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Strutturare la giornata al tempo del Coronavirus

Il problema più grande che hanno la maggior parte delle persone che stanno vivendo una costrizione in casa imposta, per l’emergenza sanitaria dovuta al coronavirus, è quella di dover strutturare le proprie giornate e quella dei componenti della famiglia, ovvero partner e figli, in modo tale da riempire le ore che fino ad ieri correvano da sole. Chi aveva degli orari frenetici, a causa del lavoro subisce molto stress a livello psicologico e finisce con vedere aumentare una tensione che innesca un’irritabilità immotivata, i primi sintomi sono: difficoltà nel prendere sonno, risvegli continui durante la notte, agitazione durante la giornata. Si inizia a non sopportare più nulla, dalle semplici discussioni tra i figli alle tensioni con il partner, ai vicini che fanno troppo rumore. Diviene sempre più difficile cercare di passare giornate tranquille quando non si ha contezza di ciò a cui si va incontro, quando si osseeva che si registrano dati allarmanti di persone decedute; il tempo da passare in casa è divenuto indeterminato, i dati forniti dalla televisione sono sempre più allarmanti, i decreti aumentano, le città sono in silenzio, la paura aumenta. Le notizie di cronaca non aiutano, anzi sviluppano dei comportamenti al limite con agiti ossessivo compulsivi, quali la ricerca sfrenata di notizie sulla condizione italiana. Molte coppie stanno vivendo un momento di crisi, questo periodo sta generando delle incomprensioni immotivate, silenzi lunghi per piccoli fraintendimenti. È importante l’intervento di una figura professionale quale quella dello psicologo, che riesce a disinnescare delle conflittualità, proponendo dei colloqui che sono fonte di grande spunto di riflessione; lavorare su sè stessi, da soli, in un momento di tensione è molto difficile e spesso ingrandisce la frustrazione e l’impotenza di non poter riuscire a risolvere un momento di stallo psicologico. I consigli che lo psicologo esperto può fornire sono molti ed importanti. Possono partire da situazioni pratiche, ovvero dalla gestione della quotidianità con l’inserimento di attività che riguardano tutta la famiglia quali: accendere la televisione solo per sentire il telegiornale, preparare una ricetta, la preparazione dei menù settimanali, la sistemazione del giardino o del balcone, un gioco di società, una lettura di un libro, la visione di un film con la susseguente discussione di ciò che si è visto, ad un percorso centrato sull’elaborazione delle emozioni che molto spesso ci assalgono e non danno la possibilità di riuscire a metabolizzarle in modo costruttivo.

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I benefici dell'esercizio fisico legato alla ...

Negli ultimi anni si è sempre più sentito parlare di FITNESS, ma cosa significa questa parola. Fitness secondo la definizione dell' EHFA (European Healt &Fitness Association) "E' uno stato dinamico di benessere fisico, psicologico e sociale, risultante alla pratica di un'attività motoria adeguata alle capacità, possibilità ed esigenze di ciascun indviduo che assume la responsabilità della propia salute." Ma quale sono i benefici dell'esercizio fisico legati alla fitness? (ne elenco qualcuno). - innesca in modo profondo l'attività metabolica dell'organismo; - diminuisce il colesterolo "cattivo" a vantaggio di quello buono; - riduce il rischio di diabete in età matura (migliora l'efficenza dell'insulina); - favorisce il riequilibrio della pressione arteriosa; - consuma calorie favorendo il controllo del peso, molto utile se si vuole dimagrire; - riduce lo stress; - riduce il rischio di infarto (frequenza cardiaca più bassa); - è il miglior rimedio contro l'osteoporosi; - protegge e rinforza ossa e articolazioni,cartilagini; - produce nuova massa muscolare, aumentando massa magra nell'organismo; - riduce i dolori vertebrali e le lombaggini; - rilassa attraverso l'autoproduzione di endorfine cerebrali; - protegge dal cancro al colon e da numerosi altri tipi di cancro; - previene la stitichezza; - aumenta la secrezione di ormoni utili (testosterone, Gh) - migliora la qualita del sonno; - fa sudare, e quindi eliminare scorie metaboliche; Nessun farmaco ha tutti questi effetti positivi... Su questo "argomento" ho discusso la tesi in scienze motorie anni fa, se impostato bene l'esercizio fisico ha enormi benefici, dove possiamo allenarci? In palestra, a casa, all'aperto ecc.... Allora buon allenamento!

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L'allenamento del calciatore in casa

Purtroppo in questo periodo anche i calciatori (professionisti e dilettanti) devono affrontare un periodo di stop forzato, con l'aggravante di non sapere nemmeno quando e se si ricomincerà a giocare per quest'anno sportivo. A peggiorare ulteriormente le cose (sportivamente parlando logicamente) si mettono i vari Decreti Ministeriali vietando ogni attività motoria all'aperto,anche in solitaria.  Allora come si fa per non perdere totalmente il grado di allenamento raggiunto durante l'anno e magari migliorare qualcosa dal punto di vista muscolare allenandosi a casa ??? Facendo dei circuit training,a corpo libero e/o con l'ausilio di carichi (pesi),in questo modo potremo lavorare sia sui muscoli che sulla parte aerobica.  Utilizzando il metodo tabata (guardate il mio precedente articolo per capire come impostare l'allenamento) andremo a sviluppare due tipi di lavoro con e senza pesi,in modo tale che tutti gli atleti potranno comunque fare qualcosa a casa. LAVORO NUMERO 1 (a corpo libero) Crunch Crunch incrociato Evolution plank (dalla posizione base portarsi sui palmi delle mani un braccio per volta e ritornare in posizione, ripetere continuamente il movimento alternando destra e sinistra) Piegamenti sulle braccia a presa larga Dip su panca (tricipiti) Hip thrust in isometria Affondi alternati camminati Jumping squat   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   LAVORO NUMERO 2 (con manubri) Crunch Crunch incrociato Plank Spinte in panca piana Rematore con manubri a presa neutra in piedi Alzate Laterali Stacchi con manubri Squat isometrico Skip   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   Il mio consiglio è quello di effettuare allenamendo a giorni alterni o almeno due giorni alla settimana, lasciando però sempre almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. 

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Allenarsi con la frequenza cardiaca

Rilevare la FC in allenamento è fondamentale per sapere con quanta intensità ci stiamo allenando e per stabilire se il lavoro che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati. Durante tutte le nostre attività sportive l'intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardiache : più il battito è accelerato, più intenso sarà l'allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l'organismo mette in atto. Le zone cardiache sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima (FC max): Zona 1 50-60% FC max (zona di attivazione muscolare o riscaldamento) Zona 2 60-70% FC max (zona di fondo lento,il "fiatone"ancora non c'è) Zona 3 70-80% FC max (zona di corsa a ritmo medio,che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere per le lunghe distanze) Zona 4 80-90% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare sessioni medio-corte) Zona 5 90-100% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare ripetute,sforzi brevi) A seconda della zona cardiaca in cui ci stiamo allenando potremo fare un allenamento aerobico (zone 1-2-3) o anaerobico (zone 4-5). Lavorando in regime aerobico viene ottimizzato il consumo di grassi a scopo energetico mentre lavorando in regime anaerobico vengono consumati principalmente i glucidi (zuccheri) per fornire l'apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto all'allenamento aerobico.  Per misurare la propria FC max ci sono due modi : una misurazione teorica e una misurazione reale. Teoricamente si può calcolare la propria FC max tramite un semplice cacolo matematico : per gli uomini FC max= 220-età per le donne FC max=226-età Ad esempio,teoricamente,la Fc max di un uomo di 35 anni sarà 220-35=185 bpm,invece per una donna della stessa età sarà 226-35=191 bpm. Per avere una misurazione reale della propria Fc max invece ci sono diversi modi : uno di questi è effettuare il test di Cooper misurando la propria FC alla fine dei 12 minuti. Nei circuit training e nella corsa con i cambi di ritmo si oscilla tra le cinque zone creando un mix perfetto per dimagrire bruciandi i grassi anche nelle ore successive all'allenamento,cosa che non si verifica quando ci si allena solo nella zone aerobiche (zona 1-2-3),in questo caso l'effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo.

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Il meccanismo psicologico dell'attenzione

Uno dei problemi maggiori rilevati ai nostri tempi in ogni campo, dalla scuola al lavoro è il mantenere attivi e prolungati i tempi dell’attenzione, rimanere concentrati per lungo tempo, non riuscire a raggiungere gli obiettivi prefissati. Questa problematica può influire ed arrivare a compromettere la qualità della vita, dalle piccole cose quali il fare la spesa, ad un bambino che non riesce a seguire bene le lezioni, ai vari compiti da svolgere a lavoro. In ogni momento della giornata i nostri organi di senso ricevono dalla realtà fattuale molteplici stimoli Il compito fondamentale dell’attenzione è quello di fare una selezione degli stimoli, mettendo in evidenza i più importanti, limitandone gli effetti di quelli che vengono messi da parte, questo fenomeno viene denominato “Effetto cocktail party”. L’attività dell’attenzione non è illimitata, la persona può decidere come distribuirla. Il meccanismo psicologico dell’attenzione è il presupposto della memoria, poiché tramite la selezione che essa opera gli stimoli selezionati verranno richiamati alla mente in un secondo momento. La psicologia dell’attenzione ha come obiettivo lo studio dei processi attentivi attraverso l’utilizzo di specifici paradigmi sperimentali, tecniche e strumenti. Nel processo psicologico dell’attenzione nelle prestazioni, è importante fare riferimento alla teoria dell’arousal, inteso come stato generale di attivazione del soggetto che può variare dal sonno all’eccitazione diffusa. L’attenzione può essere diretta in modo volontario, definito endogeno, o anche in maniera automatica. La psicologia dell’attenzione studia il comportamento di individui chiamati a svolgere specifici compiti in laboratorio e si misurano i tempi di reazione (TR). Fondamentale è l’attenzione selettiva, ovvero la capacità di concentrarsi sull’oggetto di interesse e di elaborare in modo privilegiato le molteplici informazioni rilevanti per il conseguimento dei nostri obiettivi. È importante allenare l’attenzione, mantenerla attiva. Per fare ciò si possono effettuare gli esercizi connessi all’“effetto Stroop”, un test studiato nel 1935 dallo psicologo americano John Ridley Stroop per poter misurare il rallentamento delle prestazioni cognitive nel momento in cui il cervello deve riuscire a gestire più informazioni. Questo test consiste nel pronunciare, ad alta voce, il colore con cui è stampata una parola, quando il significato di tale parola richiama un colore diverso. Per esempio, se viene mostrata la parola “banana” scritta in viola si deve pronunciare “viola” invece che “giallo”, il colore tipico delle banane. Inoltre potenziare la capacità di concentrazione equivale a rafforzare altresì le numerose funzioni cognitive Bibliografia Baroni M. R., D’Urso V., “Psicologia generale”, Einaudi, Torino, 2004. Benso F., Guerra S. “Interventi cognitivi su vari aspetti dell'attenzione e del sistema attentivo supervisore. Difficoltà di Apprendimento 6 (4)”, 2001 Fabio R. A. “L'attenzione”. Franco Angeli Editore, Milano, 2001

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L'allenamento "restando a casa"

In questo periodo di "isolamento forzato" è importante riservare del tempo da dedicare al nostro benessere psico-fisico,sia per svagare un attimo la mente e produrre endorfine, sia per non perdere i miglioramenti acquisiti durante l'anno con i nostri allenamenti. Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio). Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su Ios che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile.  Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci.  La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,tre esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe. Questo tipo di allenamento lo consiglio ha chi ha un grado di allenamento medio-alto,ai neofiti consiglio di effettuare due esercizi per gruppo muscolare abbassando leggermente i tempi di lavoro e alzando i tempi di recupero.    ESEMPIO DI CIRCUITO PER SOGGETTI ALLENATI Plank Crunch Crunch inverso Piegamenti sulle braccia (da effettuare sulle ginocchia se si ha difficoltà a effettuare il piegamento completo) Curl Bicipiti con manubri (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni) Alzate Laterali (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni)  Squat Isometrico Affondi Camminati Sali/Scendi (da effettuare su un'altezza di almeno 50-60 cm)   TEMPO DI LAVORO : 40" TEMPO DI RECUPERO : 15" RECUPERO A FINE GIRO : 1' NUMERO DI GIRI : 3   SVOLGIMENTO : Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di plank. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch e continueremo in questo modo fino al Sali / Scendi. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dalla plank e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile. Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento.   

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Un momento delicato, la costrizione a casa

In questo periodo non uscire per evitare il contagio e isolare l’epidemia è fondamentale, il concetto di “Resto a casa”, sebbene sia diventato un hashtag virale, purtroppo ancora fatica a entrare nella psiche delle persone. Le motivazioni di tali atteggiamenti sono molteplici, vi è una sorta di resistenza ad accettare la cruda realtà, a modificare le proprie abitudini, a reimpostare la struttura delle giornate in maniera più lenta rispetto a ciò che si faceva un tempo. Lo spirito di adattamento, ossia la capacità dell’individuo di sapersi adeguare alle mutevoli circostanze dell’ambiente fisico e sociale, la capacità di mettersi in gioco mano a mano che passa il tempo vanno ad affievolirsi. A livello psicologico sono tanti gli stati d’umore che affiorano nelle persone: la paura, per un qualcosa che non si riesce a tenere sotto controllo o che non si conosce affatto; la rabbia, per un’imposizione nel dover rimanere a casa evitando il più possibile le uscite; la tensione, nel dover gestire le dinamiche familiari che si scatenano conseguentemente ad un’irritabilità di base. Fondamentale è non trascorrere molto tempo di fronte alla televisione perché molti meccanismi e molti comportamenti vengono messi in atto proprio a causa del grande schermo. Ascoltando le varie notizie si possono sviluppare comportamenti ossessivo compulsivi volti alla ricerca smaniosa di sapere l’ultima news, di essere sempre più aggiornati non limitandosi solamente ai tre telegiornali bensì cercando altri programmi inerenti l’emergenza che l’Italia sta vivendo. Questo meccanismo ne fa scattare altri a catena, l’individuo che, in maniera smaniosa va alla ricerca di notizie, aggiorna i familiari facendo salire sia in lui che negli altri della tensione emotiva. Tutto ciò causa irritabilità all’interno del contesto familiare creando nuovi problemi e nuovi tensioni, che in questo periodo è meglio evitare in quanto ancora non è un periodo prestabilito e forse durerà molto tempo. Diviene difficile gestire la propria ansia, le tensioni altrui, i litigi dei figli, le discussioni di coppia, i momenti di noi, la difficoltà economica, il lavoro che va scemando. La coppia deve superare un momento difficile, deve imparare a gestire le oscillazioni negative, per evitare di impattare in conseguenze sinistre quali la separazione. Questo periodo può insegnare molto ad ogni persona, il fatto di essere costretti a casa ci impone una grande riflessione su noi stessi e ci sta fornendo una grande possibilità, ovvero il recuperare un valore che con il tempo stava scemando: la famiglia. Bisogna iniziare ad osservare quanto può essere bello ascoltare il punto dei vista dei figli, non perdere il controllo per loro, fornirgli spiegazioni utili in questo periodo perché ne hanno davvero bisogno poiché non sono ancora in grado di dominare le loro emozioni. Bibliografia Filliozat I. “Le emozioni dei bambini”, Piemme Bestseller, Asti, 2001 Mecacci L. “Manuale di Psicologia Generale”, Giunti, Milano, 2010 Micoli A., “Genitori di fronte la separazione”, Giuffrè Editore, Milano, 2011.

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Consiglio n 5 - Se ti distrai coi pesi ti farai ma...

Il massimo dello spettacolo della distrazione è vedere in palestra una persona che parla al telefono e allo stesso tempo muove velocemente un attrezzo con un bel peso sopra. Il caos è in agguato ma il fitnessista non lo sa. Salire su un tappeto che si muove con la testa girata all'indietro per continuare a chiacchierare, o mollare di colpo una macchina per rispondere su whatsapp e stare quindi col corpo in palestra ma con la testa su un altro pianeta, è il connubio perfetto per rischiare grosso. Ammettiamo pure che le vie da percorrere in palestra siano due: allenarsi e divertirsi. Come suol dirsi da esperto in gestione dello sport: “Ogni attività presuppone una gioco e agonismo. Ora, entrambe le caratteristiche meritano rispetto e non devono mancare, ma non bisogna dimenticare che la palestra è il regno del ferro e quando nello sport il gioco si mischia all'agonismo, salvo non ci si stia impegnando a freccette, farsi male è questione di un nanosecondo. Il fattore distrazione, tra l'altro, non è neanche arginato dalle nuove tecnologie dell'allenamento, che prevedono addirittura la navigazione sui social mentre si corre. A ognuno il suo, ma meglio tornare all'antico: copriamo quello schermo tutto pieno di led col nostro asciugamano ed entriamo a gamba tesa nell'allenamento con la playlist adatta all'impegno. Per distrarsi, aspetteremo la fine delle operazioni.

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Gastronomia Evolutiva

Prima della pubblicazione del libro l’origine della specie “Charles Darwin, 1859” la presenza in natura, di un disegno intelligente, era considerata la prova concreta dell’esistenza di un creatore, che poteva essere soltanto DIo. Darwin, nel suo scritto, propone una spiegazione diversa, la selezione naturale. Il prodotto dell’evoluzione per selezione naturale è il disegno senza il suo creatore. E’ un processo evolutivo graduale, cieco e privo di intenzioni e obiettivi, che nasce dall’accumulo di variazioni ereditarie che poco per volta, una generazione dopo l’altra, migliorano il funzionamento degli organismi, aumentando le varianti genetiche più adatte alle condizioni locali a scapito di quelle meno adatte. In natura tutto è soggetto a variazioni, una parte delle quali è ereditaria. il nostro rapporto con il cibo dimostra come ci siamo evoluti noi e come si è evoluto ciò che mangiamo. Sia noi che il cibo siamo un prodotto dell’evoluzione e possiamo parlare di una vera e propria gastronomia evolutiva.  Tutto quello che mangiamo ha una storia evolutiva. Esiste un’analogia evidente, tra la selezione naturale e il processo di selezione artificiale utilizzato dall’uomo, introducendo attraverso l’allevamento e l’agricoltura un enorme quantità di variazioni cumulative, per produrre nuove varietà.  Gli allevatori e gli agricoltori guidano il flusso genetico selezionando gli individui che produrranno la nuova generazione e la genetica fa il resto. Perché ciò accada occorrono due circostanze specifiche: i caratteri che si vogliono influenzare devono presentare una variabilità tra gli individui e una parte di essa deve poter essere ereditata. La stessa selezione artificiale è un processo evolutivo, in quanto noi pensiamo di opporci all’evoluzione ma in realtà stiamo collaborando con lei. In termini genetici, sia la selezione naturale che quella artificiale, operano sulla variazione di ciò che esiste già. Ed é proprio così che la cucina si é evoluta, utilizzando ciò che gli fornisce l’evoluzione e quello che trova nella dispensa o al mercato. Ciò che ci differenzia realmente dalle altre specie animali, rendendoci umani è la capacità di cucinare. Siamo animali che cucinano. La specie umana, con la sua capacità di cucinare e i suoi gusti carnivori, si è evoluta gradualmente da progenitori vegetariani, se non addirittura vegani. Studi condotti sulle abitudini alimentari confermano ciò che sembra emergere da un confronto tra le diete tipiche di varie culture, evidenziando molti modi per seguire una dieta sana ed equilibrata e solo le scelte estreme, basate su un consumo eccessivo delle proteine animali o sulla totale eliminazione delle proteine animali, possono diventare fonte di problemi. Nelle diete comprese tra questi due estremi, il rischio principale per la salute ha un’origine decisamente moderna ed è quello associato all’eccesso di calorie. Luca G. Bottoni T.McLaughlin, A Diet of Tripe. The Chequered History of Food Reform, David & Charles, 1978. D.J. Varrichio et al., Avian Paternal Care Had Dinosaur Origin, <Science> 322, n.5909 (2008), pp. 1826-28, doi:10.1126/science.1163245. R.Alleine e X.P. Suberbiola, Dinosaurs of France, <Comptes Rendus Palevol> 2, no.1 (2003), pp. 27-44, doi:10.1016/s1631-0683(03)00002-2. J. Boswell, The Journal of a Tour to the Hebrides with Samuel Johnson, LLD (1785) http://www.gutemberg.org/ebooks/6018 C. Darwin, The Descent of Man, end Selection in Relation to Sex, John Murray 1901; C.T. McEvoy et al., Vegetarian Diets, Low-Meat Diets and Health: A Review,<Public Health Nutrition> 15, n.12(2012), pp. 2287-94, doi:10.1017/s1368980012000936.

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Donne, palestra e la paura di mettere i muscoli: c...

Quante volte a noi personal trainer o istruttori, si presentano le donne in palestra con la paura di aumentare troppo i muscoli con i pesi o i vari attrezzi... moltissime volte. E' infatti tipico che le donne sentano minacciate la propia armoniosità da una ingiustificata paura di apparire troppo "muscolose". A tal proposito bisogna precisare un falso mito, che per le donne non è cosi semplice aumentare la massa muscolare per un fattore fisiologico che la secrezione di testosterone e nettamente inferiore rispetto all'uomo,quindi possono stare tranquille. Un corretto utilizzo dei pesi e carico di lavoro per le donne, aiuterà a costruire un corpo più armonioso e "tonico", e  le aiuterà anche nel dimagrimento aumentanto la giusta massa muscolare e massa magra. Riassumendo un buon lavoro con i pesi nelle donne:  - Aumenta la giusta massa muscolare che è la miglior difesa per non ingrassare. - L'aumento della massa magra mette in risalto le curve femminili. - Minor rischio di malattie - Miglioramento del sistema immunitario. - Un allenamento ben impostato migliora la postura, equilibrio e flessibilità. - Si ha un rallenatamento dell'invecchiamento. - Aumenta la forza, miglioramenti in senso psicologico, con una migliore percezione di sè,delle propie capacità, cosi di accrescere l'autostima. In conclusione... donne buon allenamento con i pesi.

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 Consiglio n 2 - Se ripeti sempre lo stesso schem...

Il volume muscolare per l'uomo o il tono muscolare per la donna, prevedono un'infinità di percorsi. Se piacciono i pesi pesanti, caricare al massimo e chiudere il training in quaranta minuti è la via ideale. Se invece piacciono i pesi leggeri sollevati con più tecnica e  massima concentrazione, viva il super-slow system, che comporta però ben più di un'ora di palestra. Tutto qui. La cosa curiosa è che entrambe le scuole di pensiero (pesi pesanti, pesi leggeri) sono bugiarde, ma tutte e due portano al risultato. Cosa fare quindi? Supponiamo di stare allenando il petto-uomo o seno-donna e che il trainer ci abbia detto di fare dodici serie complessive di esercizi. Il dubbio sarà: eseguo solo tre esercizi fondamentali o molti movimenti in più e più specifici? Il presupposto ideale è lavorare ogni muscolo da qualsiasi angolo, perciò sempre meglio sei esercizi che due. Ma anche questa è un'opinione, perchè per le donne i push-up bastano e avanzano per tonificare il seno al top. Un'altra bugia? Non del tutto. Una sorta di bussola per andare a destinazione dobbiamo pur fornirla, ed è eseguire 12/15 serie per i muscoli grandi e la metà, cioè 6/8, per quelli piccoli. Quali sono i muscoli grandi? Pettorali, dorsali, spalle e gambe. E i muscoli piccoli? Tricipiti, bicipiti e polpacci. I numeri poi ce li metteremo noi secondo tempo a disposizione e volontà. E poi, questi benedetti numeri iper-variabili dipenderanno, da altrattante variabili, tipo: quanto abbiamo mangiato e dormito il giorno prima? Sorta di allenamento “all-inclusive” tuttavia esiste: se al polo-nord c'è il peso pesante e al polo sud il peso leggero, sei esercizi diversi ne prevederanno tre pesanti e tre leggeri. Soluzione diplomaticamente ideale.

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Consiglio n. 1 - Se non vuoi allenarti non farlo

Se andando in palestra sentite che le motivazioni calano... il calo può arrivare da due fronti: psicologico o fisico. Sul fronte fisico, basta che verifichiate i carichi che sollevate di solito: se non spingete pesi più consistenti di quelli di vostra zia, siete sovrallenati, perciò fermatevi una settimana. Se invece in palestra proprio non avete voglia d'andarci, allora è il cervello che vuole staccare. Mollate senza autocondannarvi. Ci si chiederà poi se è opportuno fare la cosiddetta fase “di scarico”, cioè allenarsi per un po' a ritmo blando. Ritengo che le fasi di scarico siano una perdita di tempo, perciò se non ve la sentite non allenatevi e basta: spingerete di più al prossimo workout e aggiungerete i benefici di uno stop dal training per muscoli e tendini che potranno rigenerarsi. L'inserimento di uno stop, dovuto o voluto, determinerà poi il criterio con cui si riapriranno le 'danze'. Come dovremo riallenarci? Alla ripresa ci andremo pesante o leggero? Ebbene, dovremo concentrarci più sul "volume" dell'allenamento che sul peso utilizzato. Perciò, eseguiremo le solite serie con un numero di ripetizioni alto (20-25), utilizzando pesi-piuma per riaquistare subito tono senza correr rischi. E poi: quando piazzare questa fase di stacco dalla palestra? In teoria ci si può dimenticare del borsone-palestra nel mezzo dell'estate e nelle feste "comandate”. Per quelli che invece stanno per andare in vacanza ma hanno nascosto il borsone in macchina per eccesso di passione, allenarsi senza smettere mai sarà sempre un piacere. Piacere concesso a dispetto di chi fa uno stop.

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Quanto bisogna aspettare dopo aver mangiato per sv...

Molti corrono nella pausa pranzo oppure dopo il lavoro, chi preferisce alzarsi al mattino presto, oppure chi fa allenamento dopo la cena. È possibile fare attività fisica dopo un pasto? Bisogna andare a correre alla fine dei processi di digestione quindi circa due ore dopo il pranzo oppure si può andare subito? Stomaco pieno o stomaco vuoto? Questo è il "dilemma"… In base alla mia esperienza personale, dico che bisogna correre almeno 2/3 ore dopo i pasti, in modo da non ostacolare i processi digestivi. Bisogna anche capire quanto e cosa si mangia prima della corsa: non si dovrebbe mai fare pasti abbondanti o consumare cibi pesanti, e logicamente non vabene nemmeno l’opposto, ovvero digiunare prima dell’attività. Un piccolo spuntino un’ora prima dell’allenamento, con il giusto equilibrio di carboidrati e proteine sarebbe il top! In conclusione non va bene correre dopo mangiato a stomaco pieno, e nemmeno a stomaco vuoto. Difatti, nel primo caso si interferisce con i processi di digestione,  e nel secondo non avremo energie necessarie per l’allenamento. Se come tanti corri nella pausa pranzo non è bene farlo dopo un pasto “completo”,  perché come già detto in questi momenti lo scopo principale del corpo è “digerire” (processo complesso e delicato al contrario di quanto pensiamo), il corpo infatti non è in grado di “irrorare” correttamente i muscoli, perché una grande quantità di sangue sarà utilizzata a livello “addominale” per i compiti digestivi. Correre subito dopo pranzo quindi rende poco “produttivo” l’allenamento e può contribuire ad aumentare il rischio infortuni, e problemi digestivi. Bisogna fare un leggero spuntino, magari the e qualche fetta biscottata. Molto dipende anche dal tipo di allenamento che dobbiamo svolgere. Finito l’allenamento bisogna fare un pasto sostanzioso, in modo da recuperare e ripristinare l’equilibrio glucidico ed idro-salino. Bisogna anche dire che  la cosiddetta “ora di pranzo” rappresenta il momento migliore per allenamenti intensi... difatti il potenziale delle perfomance durante l'orario 13-15 è il massimo! Perché? Semplice... il corpo non è stanco  per le attività dell'intero giorno, le riserve energetiche sono cariche e viene percepito meno lo sforzo. Si tratta davvero del momento migliore per allenarsi.

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E' possibile perdere peso in poco tempo?

Con l'arrivo della bella stagione molte persone richiedono il "miracolo" di mettersi in forma in pochi mesi prima della prova costume se si ha qualche chilo di troppo. Si ricerca spesso la formula magica, con alimentazioni che vanno più di moda, pillole e c reme magiche pur di non faticare. La perdita di peso può avvenire, secondo la fisiologia, principalemente in 3 modi: PERDENDO LIQUIDI, PERDENDO MASSA GRASSA, PERDENDO MASSA MAGRA. - Affidarsi alla disidratazione è molto pericoloso per la salute. - Perdendo anche il prezioso tessuto muscolare non è una buona scelta,oltre ad abbassare il metabolismo basale ci indica che l'alimentazione che stiamo seguendo è carente di alcuni nutrienti e il corpo si difende andando a catabollizzare i muscoli. - Perdere kg di grasso non avviene velocemente e necessita di sacrifici. Tutti i programmi di dimagrimento che sostengono di perdere peso in poco tempo NON sono credibili, la perdita del peso è da attribuire sostanzialmente alla perdita di liquidi e di massa muscolare. Meglio diffidare da pillole ed erbe magiche per sciogliere il grasso,o strane alimentazioni ,non si segue la scienza e la fisiologia dice l'opposto. Sarebbe un ottima soluzione farsi seguire da un nutrizionista per il piano e alimentare e da un buon trainer per quanto riguarda l'allenamento. Prendendo spunto dal divertente film di Pozzetto e Verdone a chi propone di far perdere 7 chili in 7 giorni... potete ora far qualche domanda Buon Allenamento!!!

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Il nervo vago

Il nervo vago (chiamato anche nervo pneumogastrico o nervo X del cranio) è il decimo delle dodici paia di nervi del cranio (n. encefalici) che partono dal tronco encefalico(composto da midollo allungato, ponte e mesencefalo). Il nervo vago parte dal midollo allungato e si porta, attraverso il foro giugulare, verso il basso nel torace e nell’addome. I 2 nervi vaghi destro e sinistro sono tra i più importanti del corpo nonché i più lunghi ed i più ramificati tra i nervi cranici. Il suo nome deriva dalla parola latina vagus, che significa letteralmente “vagabondo”. Ha componente parasimpatica, controlla tutta la muscolatura liscia. In particolare innerva l’intestino . Uno dei suoi scopi principali è quello di stimolare la produzione dell’acido gastrico e regolare i movimenti compiuti dallo stomaco e dall’intestino durante la fase della digestione. Il nervo vago fornisce fibre parasimpatiche a tutti gli organi, fatta eccezione per le ghiandole surrenali, dal collo giù fino al secondo segmento della colonna vertebrale. Il vago controlla anche alcuni muscoli scheletrici, come i costrittori faringei e i muscoli della laringe. Questo significa che il nervo vago è responsabile della frequenza cardiaca, della peristalsi gastrointestinale, della sudorazione e di alcuni movimenti della bocca, inclusi i muscoli del parlato e della respirazione (tenendo aperta la laringe). Riceve inoltre sensazioni dall’orecchio esterno attraverso il nervo di Alderman) e parte delle meningi. Caratteristiche e percorso Il nervo vago contiene sia fibre parasimpatiche afferenti che efferenti, le quali vengono in gran parte distribuite alle strutture viscerali e vascolari del collo, del torace e dell’addome. Il nervo contiene inoltre fibre sensitive somatiche contenute nei suoi rami meningeo e auricolare, alcune fibre della sensibilità specifica (gustativa) poste nel suo ramo laringeo superiore e fibre efferenti viscerali specifiche distribuite soprattutto ai muscoli laringei e faringei. Percorso del nervo Il nervo vago fuoriesce lateralmente dalla medulla oblungata e passa dal Forame giugulare lasciando la cavità cranica. Dopo il forame, crea due gangli: uno superiore con fibre sensitive somatiche e uno inferiore con fibre viscerali sensitive. Nel suo percorso il nervo può essere suddiviso nella parte della testa, del collo, del torace e del ventre. La testa Nella parte della testa, un piccolo ramo (r. meningeo) scorre verso le meningi della cavità cranica posteriore, poi verso il ganglio superiore per continuare verso il processo mastoideo, infine verso la cute del canale uditivo esterno ed in parte verso il padiglione dell’orecchio per l’approvvigionamento sensitivo somatico. Il collo Nella parte del collo il fascio nervoso scorre insieme all’arteria carotide e alla vena giugulare verso il basso. In questo percorso lascia il ramo faringeo che insieme al nervo glosso faringeo crea il plesso faringeo, il quale è responsabile per l’innervazione motoria del muscolo e di quella sensitiva della mucosa della faringe. La parte sensitiva del vago si limita alla zona faringea, prevalentemente nella parte bassa di essa. Due ulteriori rami importanti del nervo vago, il nervo laringeo superiore e il nervo laringeo inferiore, scorrono verso la laringe. Il ramo del nervo laringeo superiore, dopo aver lasciato il nervo vago, scorre nel ganglio inferiore, passa tra l’arteria carotide interna e la parete della faringe verso il basso. Nella laringe si divide in un ramo esterno che innerva il muscolo cricotiroideo ed in un ramo interno che innerva con fasce sensitive la mucosa della laringe al di sopra delle corde vocali. Il ramo inferiore, nervo laringeo ricorrente, detto anche laringeo inferiore, lascia il nervo vago all’altezza dell’apertura del torace scorre in basso verso sinistra sotto l’arco aortico, mentre quello destro scorre verso la vena subclavia. Da qui il nervo risale tra la trachea e l’esofago per raggiungere la mucosa della laringe al di sotto delle corde vocali e per innervare tutta la muscolatura della laringe, escluso il muscolo crico-tiroideo. Ulteriori rami del collo con fibre parasimpatiche, il ramo cardiaco cervicale superiore ed inferiore, vanno al plesso cardiaco che in questo ganglio può essere deviato sul secondo neurone. Le fasce post ganglionarie innervano con il parasimpatico l’atrio del cuore fino al nodo atrio-ventricolare, ma non i ventricoli, mentre il ramo destro del vago innerva il nodo sino-atriale, quello di sinistra il nodo atrio-ventricolare. Contemporaneamente arrivano dal nervo vago fasce viscerali sensitive fino al cuore. Il torace L’entrata del nervo vago inizia nella parte superiore del torace, sul lato destro tra l’arteria subclavia e la vena brachiocefalica. A partire da questo punto, il nervo contiene solo fasce parasimpatiche ed alcune viscerali specifiche. Scendono lungo il mediastino da qui il ramo esofageo corre all’esofago ed il ramo bronchiale verso i polmoni ed ai bronchi, fino alla muscolatura liscia ed alle ghiandole di secrezione del muco. Poi le fasce del nervo vago iniziano ad unirsi. Scendono dietro all’ilio dei polmoni e si articolano davanti e dietro all’esofago in un tronco vagale anteriore (90% fibre dal vago sinistro) ed un tronco vagale posteriore (90% dal vago destro). Addome La parte del ventre che è innervata dal nervo vago, inizia con i due tronchi vagali che passano dallo iato esofageo all’addome, dove si dividono in più rami; le fasce parasimpatiche del nervo vago innervano gli intestini della parte alta del ventre, un tratto dello stomaco, l’intestino tenue fino al colon ascendente e trasverso. A livello cervilcale le sofferenze di tipo articolare in particolar modo a livello cervicale possono portare a sintomi neurologici tutte espressioni dell’irritazione e della compressione dei tronchi nervosi che escono dal midollo spinale, tra una vertebra e l’altra. Uscendo il vago dal midollo allungato, attraversando il collo e il torace, raggiunge l’addome e invia rami alla maggior parte degli organi del corpo umano ( la laringe e la faringe, la trachea, i polmoni, il cuore e buona parte dell’apparato digerente).L’azione del nervo vago è di liberare una sostanza particolare chiamata acetilcolina che determina il restringimento dei bronchi e il rallentamento della frequenza cardiaca. Inoltre stimola la produzione dell’acido gastrico, l’attività della colecisti e la peristalsi, cioè i movimenti compiuti dallo stomaco e dall’intestino durante la digestione. Quando la funzionalità del nervo vago viene in qualche modo compromessa dalla presenza di un processo degenerativo articolare, come per esempio l’artrosi cervicale, può determinarsi una serie di sintomi che coinvolgono tutti i principali organi del corpo e che sembrano avere poco a che fare con una malattia delle articolazioni quale l’artrosi. .Lo stomaco, come pure gli altri organi addominali, è rivestito dal peritoneo, che è una struttura sierosa e fibrosa che ha la funzione di proteggerlo e di tenerlo adeso alla parete addominale ed agli organi a lui vicini. Lo stomaco presenta una ricca rete vascolare arteriosa che penetra all’interno della parete gastrica suddividendosi in vasi sempre più piccoli che decorrono lungo la piccola e la grande curvatura gastrica. L’innervazione è data del nervo Vago: l’importanza dell’integrità dell’innervazione vagale dello stomaco nel controllare la secrezione acida è documentata dalla netta riduzione, dopo vagotonia (rimozione della porzione gastrica del nervo Vago) della produzione di acido cloridrico. Ecco i sintomi imputabili al nervo vago : E’ un disturbo tipico connesso alla degenerazione artrosica della cervicale che colpisce spesso al mattino, appena svegli, e sembra più frequente durante i cambi di stagione, quando i disturbi come l’artrosi si fanno più frequenti e incalzanti. Non è connesso all’assunzione di cibo, anzi, in questi casi l’appetito non viene compromesso. Si associa spesso a salivazione abbondante ( il vago stimola la produzione di saliva ) e a un senso di oppressione alla nuca e alle orbite intorno agli occhi ( perioculari ). ACIDITA’ DI STOMACO. Bruciori di stomaco e rigurgiti acidi sono spesso associati alla nausea e dipendono dall’aumento della produzione di acido gastrico da parte del vago. ROSSORI IN VISO. Sono quasi sempre connessi alla sensazione di nausea e vengono originati dalla stimolazione del nervo vago causata da una compressione delle vertebre e delle articolazioni a livello cervicale I crampi del cardias ( la cosiddetta bocca dello stomaco ) e del piloro ( l’apertura che mette in comunicazione lo stomaco con l’intestino tenue ) sono da ricollegarsi all’aumentata attività del vago e anche della sua compromissione a livello cervicale. Il vago innerva il cuore e, se stimolato eccessivamente, può dar luogo a un aumento dei battiti che si traducono in una frequenza cardiaca superiore ai cento battiti al minuto. DISTURBI DELLA DEGLUTIZIONE. Il fastidioso senso di “gola chiusa” deriva sempre dall’infiammazione del vago che innerva organi come la faringe e la trachea. Questo disturbo, insieme ai ronzii auricolari, alle vertigini e ai dolori alla nuca, è indice della cosiddetta sindrome di Neri, Barrè e Lioeu ( dal nome dei tre medici che per primi la identificarono ) tipica nell’artrosi cervicale. Spesso, la conseguenza di tali sintomi è il collasso. Durante questa fase, la pressione sanguigna scende di colpo; può essere ripristinata facendo distendere l’individuo, con le gambe leggermente alzate e la testa alla stessa altezza del corpo o leggermente più bassa. Il collasso dura in media 2-3 minuti. Rare volte dura di più. Il nervo vago in osteopatia : Il cervello comunica con il corpo tramite il sistema nervoso centrale, che si dirama all’intero organismo attraverso il forame alla base del cranio La vertebra Atlante ha come compito quello di sorregge il peso di tutta la testa. Quando è presente una disfunzione dell’Atlante, la comunicazione interattiva fra il cervello e il resto del corpo risulta disturbata producendo disfunzioni muscolo-scheletriche, circolatorie, neurovegetativo (parasimpatico) e sul corpo in generale. il carico statico grava sullo scheletro sempre! Se questo carico è costantemente sbilanciato e unilaterale, si finisce per alterare la postura ideale. Compressioni costanti di nervi e vasi sanguigni portano a tutta una serie di disfunzioni. Quando è presente una disfunzione, gli occhi sono comunque costretti a mantenere il proprio allineamento con l’orizzonte. Ne consegue che i legamenti e i muscoli della zona sub-occipitale risultano costantemente in tensione, nello sforzo continuo di compensare l’allineamento della testa; tutto il resto della colonna vertebrale si curva di conseguenza. In questa condizione può rivestire qualche utilità risolvere il problema alla radice, eliminando lo sbilanciamento che è la causa primaria da cui nascono i problemi! La compressione del nervo vago provoca formicolii o arti “addormentati”, e può causare un mal funzionamento dei rispettivi organi collegati a queste terminazioni nervose, dando origine a tutta una serie di disturbi, anche in aree del corpo apparentemente senza alcuna relazione. Anche nel caso dei disturbi del ritmo cardiaco è possibile che una disfunzione del nervo vago costituisca una causa o una concausa del fenomeno. Il nervo vago, facendo parte del sistema nervoso vegetativo, regola gli organi interni, tra i quali il cuore. In tal modo, contrastando il nervo simpatico, il nervo vago regola la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il metabolismo (oltre a svolgere molte altre funzioni). Se nel suo percorso, in uscita dalla base del cranio, il nervo vago risulta schiacciato, a causa del disallineamento dell’Atlante, è facilmente immaginabile come, in virtù di ciò, possa subentrare una disfunzione, accompagnata da molteplici conseguenze. Il riallineamento dell’Atlante può avere effetti benefici non soltanto sui disturbi del ritmo cardiaco, ma anche su altri disturbi vegetativi, come per esempio l’ipertensione o la pressione del sangue eccessivamente bassa. Alcune persone lamentano fischi o ronzii alle orecchie, una serie di disturbi che in campo medico prendono il nome di tinnito. Tra le possibili cause dei fischi alle orecchie, tuttavia, non sono da escludere anche tensioni a carico della muscolatura della colonna vertebrale cervicale e dell’articolazione mandibolare. Responsabile di tali tensioni, potrebbe essere un disallineamento della colonna cervicale: infatti, se la prima vertebra cervicale non si trova nella posizione corretta, insorgono come conseguenza dei blocchi a livello cervicale, in grado di provocare tensioni di varia natura. Inoltre un Atlante disallineato può anche comprimere il nervo vago, le cui ramificazioni giungono fino all’orecchio interno. Il riallineamento potrebbe risolvere i problemi, dal momento che in seguito al riposizionamento i nervi diretti all’orecchio vengono decompressi, allentando così le contratture e le tensioni a carico della muscolatura della mandibola e della nuca. Molte persone che soffrono di emicrania, hanno purtroppo imparato molto bene come spesso gli attacchi non si presentino solamente attraverso le crisi dolorose, ma anche sotto forma di emicrania e nausea. una disfunzione a livello cervicale potrebbe comprimere il nervo vago che fuoriesce dalla base del cranio, costituendo così la causa scatenante dell’emicrania e nausea. L’esperienza ha dimostrato come spesso, anche la gastrite e l’ulcera gastrica possano trarre giovamento o perfino risoluzione, attraverso una decompressione del vago. Il motivo per cui un riallineamento dell’Atlante può dare giovamento nell’ambito di un problema come quello della gastrite o dell’ulcera gastrica, è determinato dal fatto che l’Atlante disallineato può essere responsabile di una compressione del nervo vago. Il nervo vago è responsabile della regolazione della produzione degli acidi gastrici e della peristalsi, e pertanto un suo cattivo funzionamento rientra nelle cause o concause dell’ulcera gastrica, della gastrite o del colon irritabile.

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Ginnastica correttiva verso la patologia della sco...

Introduzione L’utilizzo di tutori ortopedici e una terapia specifica si possono affiancare ad un lavoro costante di ginnastica posturale con dott. In scienze motorie per la scoliosi.I metodi di svolgimento degli esercizi di ginnastica posturale per la scoliosi, quando non sono in grado di ridurre la curva scoliotica, possono comunque scongiurare un peggioramento della patologia, attivando la muscolatura in modo mirato per la tonificazione e per rafforzare la corretta postura in qualsiasi momento. Gli esercizi svolti sono eseguibili in varie posizioni, da seduti, sdraiati, in posizione eretta o a quattro zampe, in modo da agire su segmenti muscolari differenti in base al tipo di scoliosi.Lo scopo principale è quello di allungare i muscoli nella parte concava della curva scoliotica, in modo che siano retratti al contrario, nella parte della curva scoliotica e mantengano le vertebre inclinate. Facendo pressione sulla parte convessa della curva i muscoli lavoreranno in modo accorciato, al contrario andranno a lavorare in modo allungato nella parte concava. Si agisce, in seguito, sulla muscolatura della regione lombare laterale, durante la ginnastica posturale dedicata al muscolo quadrato dei lombi: si aumenta la convessità del lato opposto e la curva sarà stabilizzata dal lavoro dei muscoli sul lato concavo.Per l’idonea postura dei muscoli, si agisce anche sugli psoas, che tirano i corpi vertebrali verso la loro parte, ovvero contraendo il muscolo psoas a sinistra, la colonna vertebrale si gira verso destra. In presenza di lordosi, l’azione del muscolo psoas facilita la rotazione, mentre nel caso di cifosi agisce come flessore. Si tratta di forze muscolari che tendono ad aumentare la deformità della colonna e che vanno cambiate con gli esercizi di ginnastica posturale per la scoliosi. Agendo sui muscoli della zona dorsale, è noto che l’aggravante per le curve scoliotiche proviene anche da questo distretto muscolare, che lavorano per innalzare il grado della curva data la tensione causata dal rachide verso la convessità. Partecipano fibre muscolari, muscoli romboide e trapezio, gran dorsale Cos'è la scoliosi La scoliosi si contraddistingue per diverse deviazioni della colonna stessa, non tutte similari. In ogni caso, la deviazione in senso laterale è la più conosciuta, facendo sì che la schiena sia “storta” a prima vista e costringendo le vertebre ad inclinarsi lateralmente rispetto all’asse. Un lato della colonna sarà concavo e l’opposto lato convesso sarà interessato da una rotazione compensativa, che prova a riportare l’asse di gravità al centro ma diventa una causa di asimmetria anche della gabbia toracica (deformazione gibbo-costale). Le criticità, oltre che riscontrabili visivamente nella curva primaria e nelle curve di compenso, interessano diverse parti dell’apparato muscolo – scheletrico. Nel caso di una deviazione sul piano sagittale, non solo laterale ma anche frontale, si parla di cifoscoliosi, quando l’alterazione della colonna ha un incurvamento sia in avanti che laterale. Normalmente le scoliosi si suddividono in base alla localizzazione della curva scoliotica e alle cause l’hanno generata. La localizzazione distingue le scoliosi a seconda della curva primaria e doppia curva primaria, meno frequenti:• Scoliosi dorsale o toracica – curva primaria.• Scoliosi dorso – lombare / curva primaria.• Scoliosi lombare – curva primaria.• Scoliosi cervico – dorsale / curva primaria.• Scoliosi dorsale e lombare – doppia curva primaria.• Scoliosi toracica e toraco – lombare / doppia curva primaria.In base alle cause, si classificano in:• Scoliosi congenita (presente sin dalla nascita).• Scoliosi acquisita (lesioni neuromuscolari, traumi, infiammazioni, ecc.).• Scoliosi idiopatica (di origine ignota).In base alla situazione, della tipologia di scoliosi e della gravità della patologia, si possono elaborare delle terapie specifiche.La ginnastica posturale o correttiva è sempre consigliata per i casi più lievi di scoliosi, mentre nei casi più gravi si deve associare l’attività fisica con corsetti e tutori, segnati dal medico ortopedico in maniera personalizzata. Il binomio fra scoliosi e attività fisica è importante, mentre quello con lo sport è sconsigliabile qualora le discipline sportive richiedano sforzi danno come nel caso della danza, della ginnastica artistica o degli sport dove è richiesta molta flessibilità.Anche il nuoto, consigliato a lungo ai bambini per la prevenzione della scoliosi, in realtà non aiuta la colonna vertebrale, che risulta troppo mobile e deformabile. Altresì, la capacità toracica non del tutto ottimale di molto affetti da scoliosi, spesso non consente una respirazione adeguata. La miglior scelta nell’attività da intraprendere è quella della ginnastica posturale o correttiva, nella quale diversi esercizi sono mirati specifici per il trattamento della scoliosi, tenendo conto della conformazione lombare, toracica, dorsale ecc.ecc.La scoliosi non deve essere scambiata con il cosiddetto atteggiamento scoliotico, Non è una deformazione della colonna vertebrale strutturale, ma di un atteggiamento che talvolta deriva da un’alterazione posturale, una differenza tra gli arti oppure da una lussazione dell’anca, da dolori muscolari o vertebrali che generano delle posture scorrette. Si parla, infatti, a volte di scoliosi posturale ovvero un atteggiamento viziato, visibile nella posizione eretta, che va a provocare una deviazione laterale della colonna vertebrale ma non comporta la rotazione dei corpi vertebrali interni, che sono presenti esclusivamente nella scoliosi vera e propria. Si può lavorare sull’atteggiamento scoliotico attraverso interventi esterni di ginnastica per scoliosi posturale, con esercizi di trazioni per la colonna vertebrale, flessioni, inclinazioni, estensioni e rotazioni. Un allungamento che diminuisca la pressione tra i dischi della colonna vertebrale, favorendone la distensione e, soprattutto, corregga le posture scorrette. Cura per la scoliosiIn caso di scoliosi, la visita è fondamentale. Si svolge con il paziente in piedi poi chinato in avanti e consente di valutare e misurare le asimmetrie del tronco ed i gibbi, ovvero le sporgenze che sono sulla schiena, e di differenziare le vere scoliosi dagli atteggiamenti scoliotici, che sono invece semplici alterazioni della postura.La radiografia totale della colonna completa ed arricchisce la diagnosi, in quanto da modo di misurare geometricamente l’angolo della curvatura della scoliosi e di riconoscere eventuali malformazioni congenite delle vertebre.La scelta del trattamento varia dalla gravità e dalla tendenza al peggioramento delle curve, che può mutare. Nei casi meno gravi (al di sotto dei 20°) è indicata la ginnastica posturale ed il monitoraggio, cioè i controlli periodici per verificare se la scoliosi è progressiva. Nelle curve di media gravità (dai 20 ai 45°) si usano i corsetti ortopedici, preceduti da correzioni con busti gessati (per 45 – 90 gg) nelle forme più rigide. Il risultato finale varierà dalla somma di diverse variabili, alcune legate alle caratteristiche proprie di ogni curva scoliotica (tendenza al peggioramento, tipo di curva) altre connesse agli operatori sanitari (idonea prescrizione e realizzazione del corsetto, adeguata conduzione del trattamento) e dall’insieme paziente – famiglia (uso del corsetto, esecuzione della ginnastica). Qualora il trattamento con i corsetti non avesse i risultati sperati, per diverse ragioni, è consigliabile l’intervento chirurgico, che ha lo scopo di correggere la curva scoliotica e fermarne la progressione.Le linee guida della società internazionale di studio della scoliosi (SRS) mostrano in 45 – 50° il limite oltre il quale si indica la correzione chirurgica. Questo allo scopo di scongiurare problematiche di natura posturale, estetica, cardiorespiratoria ed il dolore, che si presenterebbero se la scoliosi proseguisse a peggiorare.Chi si sottopone ad intervento chirurgico svolge una preparazione pre-oepratoria con esami di laboratorio, test radiografici di correzione della curva (bendings, Rx in trazione), test di funzionalità respiratoria, radiografie di correzione della curva, RMN della colonna in toto, valutazione anestesiologica. L’operazione chirurgica consiste nella correzione della deformità scoliotica e nella fissazione del tratto di colonna che è sottoposto ad intervento chirurgico. Si introducono degli ancoraggi sulle vertebre (viti, uncini, fascette intorno alle lamine) che si agganciano a barre in titanio e permettono di correggere geometricamente la curva. Si aggiungono quindi degli innesti ossei, che nel tempo creano una colata ossea lungo le vertebre operate. Durante l’intervento è recuperato il sangue del paziente ed effettuato un monitoraggio costante della funzione neurologica.Attraverso le moderne strumentazioni della chirurgia si riesce ad ottenere fino al 70 – 80% di correzione della scoliosi coinvolgendo il minor numero di vertebre possibile. Esercizi per la scoliosiPer ridurre la curva scoliotica ed evitare un peggioramento della condizione, diverse esercitazioni sono state elaborate cominciando da posizioni differenti, in modo da lavorare sulla muscolatura più giusta per la tonificazione, mantenendo la corretta postura.Nella ginnastica posturale ci sono esercizi per la scoliosi da sdraiati, seduti, in posizione eretta oppure a carponi, con l’esecuzione di esercizi che vadano ad agire sui muscoli facendo sì che si allunghino, nella parte concava siano retratti e mantengano le vertebre inclinate dalla parte della curva scoliotica. In pratica, nel fare pressione sulla convessità della curva, i muscoli si allungano per lavorare in modo accorciato e lavorano viceversa nella parte convessa.Si fanno esercizi per la scoliosi simmetrici o asimmetrici. I primi sono eseguiti con tutti e due i lati della schiena e vanno effettuati soprattutto da chi ha un’inclinazione della colonna vertebrale meno accentuata. Gli esercizi scoliotici asimmetrici, invece, vanno fatti solo con una spalla, o altrimenti solo con un’anca. In questo modo, si stimola soltanto un lato del tronco. Si deve fare attenzione sempre, durante gli esercizi per la scoliosi, in modo che non si creino tensioni sulle spalle o sul collo, per evitare che la colonna vada in lordosi. Da qui si inizia con esercizi di trazioni per la colonna vertebrale, movimenti di flessioni, inclinazioni, estensioni e rotazioni.I muscoli della colonna vertebrale scoliotica, sovente, sono da rafforzare e tonificare attraverso esercizi per la scoliosi che irrobustiscano la zona addominale, i dorsali, i lombari – la catena posteriore. Un consolidamento della muscolatura che presiede alla postura è indicato per migliorare la situazione o, quantomeno, stabilizzarla. Questa tonificazione va accompagnata con l’idonea postura per mantenere le curve fisiologiche e l’allungamento del rachide, soprattutto nei giovani. Il rinforzo dei muscoli genera un vero “corsetto muscolare” che sorregge la spina dorsale e rallenta l’iter della curvatura. Si interviene sia con la muscolatura posteriore sia, per bilanciare, con esercizi per scoliosi migliori per i muscoli anteriori come intercostali, flessori dell’anca e addominali.Qualora fosse presente un tutore ortopedico, non è consigliata la manipolazione della colonna e, quindi si dovrebbero eseguire soltanto le contrazioni simmetriche dei muscoli dorsali, lombari, pettorali e addominali. Sono esercizi per scoliosi che rinforzano il lavoro del corsetto, evitando che la colonna assuma posizioni storte senza il tutore. È consigliabile una mobilità di spalla e anca negli esercizi, con la possibilità di far percepire l’ottimale inclinazione della colonna. Di seguito una serie di esercizi:1 – supini con ginocchia piegate, eseguite la retroversione del bacino, facendo toccare la regione lombare al tappeto ed agendo sugli addominali e sulla postura.2 – Supini con ginocchia flesse, piedi poggiati al suolo: fate pressione con la mano destra sul ginocchio della gamba sinistra, staccando solo la testa dal pavimento; alternate con la mano sinistra sulla gamba destra.3 – In ginocchio, seduti sui talloni: abbassate il dorso gradatamente, scivolando con le mani in avanti, allineando sempre il capo con il busto.4 – Seduti su una sedia, braccia lungo i fianchi: eseguite l’autoallungamento del rachide appiattendo la curva lombare e tenendo il mento ben retratto, stendete tutti i muscoli della porzione dorsale.5 – Supini con ginocchia piegate, piedi aderenti al tappeto: alzate i piedi dal tappeto mantenendo le anche e le ginocchia a 90°. Rimanere in questa posizione per qualche secondo e ritornare.6 – Supini con ginocchia flesse, piedi appoggiati al tappeto: sollevate i piedi dal tappeto mantenendo le ginocchia piegate: dalla posizione orizzontale e parallela al pavimento, allungare le gambe in verticale e flettere nuovamente le ginocchia, per poi tornare alla posizione iniziale.7 – Supini con ginocchia piegate, piedi appoggiati al tappeto: alzate gli arti inferiori contemporaneamente facendo toccare la zona lombare al tappeto.8 – Seduti su un pallone, farsi dare delle spinte tali da poter perdere l’equilibrio: provare a mantenere la postura iniziale, sforzando tutti i muscoli dorsali.9 – In piedi con il dorso alla parete, posizionando gli arti inferiori distanziati dalla parete stessa: provare ad appiattire la regione lombare, schiacciandola alla parete.10 – In piedi, per l’autoallungamento del rachide con un piccolo peso in testa, tenendo la regione dorsale stesa e il mento retratto; la zona lombare rimane sempre appiattita. Negli esercizi per la scoliosi l’autoallungamento si esegue tenendo sotto controllo il bacino, la cintura scapolare e la testa. L’autoallungamento è molto funzionale attraverso gli esercizi per la scoliosi che diminuiscono la pressione tra i dischi della colonna vertebrale, facilitandone la distensione da diverse posture.Per correggere la curvatura della schiena si può fare ricorso al metodo Klapp, che si fonda sull’assunto che gli animali vivono costantemente carponi, cioè a 4 zampe come cani, gatti, felini ecc. non presentando segni di scoliosi.Se l’homo sapiens si è emancipato da questa situazione quadrupede, è pur vero che va incontro a diversi rischi la colonna vertebrale: indi per cui, diversi esercizi per scoliosi a carponi possono ripristinare la situazione ottimale per intervenire con l’insorgere della scoliosi oppure per mitigarne gli effetti. Azzerando la forza di gravità, si rilassano i muscoli del tronco dato che non devono sorreggere nessun peso: la colonna vertebrale sarà maggiormente mobile, il busto inclinato non permette movimenti laterali errati e gli esercizi per la scoliosi saranno maggiormente efficaci. Il metodo IOP, evoluzione di quello di Klapp, prevede una posizione a carponi poggiando entrambe le mani e le ginocchia durante gli esercizi per la scoliosi, persino i piedi nel caso di allungamenti.Per la curva scoliotica si può fare riferimento al metodo Neiderhoffer, attraverso l’esecuzione di esercizi per la scoliosi di allungamento della colonna e dei muscoli, di un lato specifico. I gruppi muscolari del dorso sono due e lavorano in modo complementare, unendo quelli verticali (che partono dalle costole superiori e si inseriscono in quelle inferiori o nel bacino) con quelli orizzontali (originano dalle vertebre e si inseriscono sugli arti e sulla scapola). In presenza di scoliosi, la curva della colonna mantiene in contrazione i muscoli orizzontali del lato di curva, per arginare la gravità, mentre dall’altro tenderà a creare una ipotrofia e un minore utilizzo della muscolatura. Questa situazione va corretta attraverso degli esercizi posturali dedicati alla muscolatura della curva scoliotica.Scoliosi: esercizi per l'autocorrezioneAffiancando esercizi di autocorrezione e funzionali si può migliorare la scoliosi adolescenziale. A provarlo, per la prima volta a livello internazionale, una ricerca italiana resa nota sulla rivista “European Spine Journal”.Lo studio ha evidenziato come il trattamento tradizionale delle patologie lievi o moderate di scoliosi, generalmente, prevede il ricorso a esercizi specifici sulla colonna di tipo aerobico, di rafforzamento muscolare e di recupero articolare. Gli studiosi hanno voluto mettere a confronto questo approccio con una strategia alternativa fondata sulla combinazione di esercizi funzionali e di autocorrezione specifici. Non solo, per rafforzare la motivazione dei giovani interessati è stato portato avanti anche un intervento di tipo educativo – comportamentale. I circa 100 adolescenti, di età media pari a 12 anni, coinvolti, sono stati divisi in due gruppi: metà ha seguito il percorso tradizionale, metà l’approccio innovativo.Il trattamento è stato sviluppato fino al raggiungimento della maturità scheletrica (fino ai 18 anni circa) e un anno dopo è stato fatta una verifica radiografica della colonna vertebrale. Il percorso di autocorrezione ed esercizi funzionali si è rivelato più efficace nel migliorare la deformità della colonna. Inoltre, i ragazzi hanno avuto benefici anche su altri fronti: riduzione del dolore, miglioramento dell’autostima e dell’umore. La novità è stata proporre ai ragazzi l’esecuzione di esercizi funzionali specifici in autocorrezione.Quest’ultima è una tecnica riabilitativa che si basa su movimento precisi e ben localizzati per correggere volontariamente la curva scoliotica. Quindi, solo dopo aver corretto la curva, si eseguono gli esercizi funzionali. I ragazzi hanno portato avanti tre sessioni a settimana: una volta sotto la supervisione di un fisioterapista per sessanta minuti e due volte a casa da soli per trenta minuti. I benefici di questo approccio vengono dal fatto che, con il trascorrere del tempo, il pazienza apprende sempre di più come correggere la propria schiena, non solo durante le sessioni di esercizio, ma anche nella quotidianità attraverso posture corrette applicate ai gesti e alle diverse attività. L’apprendimento di schemi motori giusti consente, infatti, di applicare, nelle diverse situazioni, reazioni riflesse di tipo correttivo, anziché deformante.L’autocorrezione fa sì che gli esercizi siano più efficaci e specifici, scongiurando non soltanto peggioramenti della scoliosi, ma promuovendo addirittura un miglioramento. Il programma terapeutico ha stimolato una riduzione dell’angolo di Cobb superiore ai 5°, mentre con l’approccio tradizionale la situazione è rimasta invariata. Ginnastica posturale per bambiniLa ginnastica posturale è consigliata anche per bambini e adolescenti; insegna ad avere costantemente consapevolezza del proprio corpo, monitorare i movimenti e renderli sempre più precisi. È una vera e propria educazione, quello che i ragazzi imparano viene interiorizzato e diventerà un’abitudine sana e importante.Frequentemente, le abitudini di vita connesse alla società di oggi possono indurre i ragazzi ad avere posizioni scorrette e a fare scarsa attività fisica. Fondamentale è il ruolo dei genitori, che più di tutti osservano e conoscono i propri figli e possono notare anche i difetti più leggeri, come ad esempio una postura sbagliata della schiena mentre siedono a fare i compiti, o un modo sbagliato di camminare, magari sintomo di piedi piatti. Nei giovani spesso si rintracciano dei vizi di movimenti o di postura, dovuti a posizioni sbagliate sia nelle posizioni statiche, sia nelle posizioni dinamiche.È importante intervenire con lo scopo di prevenire l’insorgenza di future e ben più complesse patologie. Si può dire che i difetti più ricorrenti nei bambini sono: scoliosi, leggera gobba causata da una debolezza momentanea dell’apparato della colonna; piede piatto; dito o ginocchio varo o valgo; obesità. Tali difetti non sono trascurabili in quanto si aggraveranno con il tempo e sarà più complicato quindi intervenire: si calcola, infatti, che più del 50% della popolazione totale soffra di questo genere di problematiche già da piccoli, ma solo il 30% di loro si reca da uno specialista o comunque frequenta corsi di ginnastica correttiva. La percentuale è decisamente bassa e le motivazioni principali sono una certa superficialità nel trattare queste problematiche, poca conoscenza e informazioni al riguardo. Lavorare immediatamente con la ginnastica correttiva è quindi importante, non solo per dare risoluzione al difetto, ma soprattuto per istruire il bambino all’adeguato comportamento da adottare con lo scopo di prevenire posizioni sbagliate e l’insorgere di nuove problematiche.È ovviamente anche un’ottima occasione per il bambino di muoversi e socializzare con altri bambini che hanno la stessa problematica, alleggerendo la concezione mentale del bambino nei confronti del proprio corpo che ha un piccolo difetto. Il lavoro correttivo indicato per i bambini e gli adolescenti comprende in genere esercizi che hanno lo scopo di migliorare le seguenti aree: mobilità articolare, flessibilità muscolare, tonicità muscolare. Gli esercizi eseguiti sono sia globali, sia specifici ad una precisa area di intervento. Importante è anche la zona su cui si agisce con il ragazzo al fine di risvegliare la consapevolezza del problema e del proprio corpo, attivando la sensibilità propriocettiva e dando consigli su come continuare l’attività da solo, una volta concluso il ciclo di interventi e valutati i risultati ottenuti.Come già scritto, abitudini di vita connesse alla società odierna portano i ragazzi ad avere posizioni scorrette e a fare poca attività fisica. Oltre un milione di bambini in Italia è in sovrappeso, praticamente un soggetto su tre. Uno degli atteggiamenti sbagliati e molto danneggianti verso i bambini, è classificare l’obesità una problematica esclusivamente di carattere estetico. La fascia più esposta al problema sovrappeso e obesità è quella compresa fra gli 11 e 15 anni, secondo il rapporto dell’OCSE del 2011.L’obesità causa o amplifica i difetti posturali dei ragazzi, considerata la maggiore pressione esercitata sulla colonna vertebrale, sugli arti inferiori e sui piedi. Stando ad uno studio della Radiological Society of North America (RSNA), essere in sovrappeso da bambino potrebbe portare alla degenerazione precoce della colonna vertebrale, in quanto l’approfondimento mostra un’associazione tra indice di massa corporea e anomalie del disco nei bambini. L’obesità rende, quindi, più ostica l’attività di correzione a cui normalmente vanno abbinati esercizi per diminuire il peso corporeo.Nell’attività educativa in questi casi è coinvolta anche la famiglia del bambino, in quanto è importante educare sin da piccoli ad una corretta alimentazione, che interessa la sfera del prendersi cura e dell’avere consapevolezza di sé. Non è soltanto il corpo a soffire per il sovrappeso, ma anche l’autostima del bambino e questo è un aspetto fondamentale che può compromettere la crescita della personalità, in quanto può assumere atteggiamenti nocivi per la crescita come per esempio lo scarso impegno scolastico, vita sedentaria dovuta al poco interesse per le attività sportive, autoemarginazione sociale. Scoliosi esercizi da evitareI pazienti che soffrono di scoliosi devono evitare alcuni movimenti, che avrebbero effetti negativi aumentando anche il dolore. • Sollevamento pesi: se hai la scoliosi, la curvatura della colonna vertebrale potrebbe aver sovraccaricato i muscoli della schiena in diversi modi. Quindi, il tradizionale sollevamento pesi provocherebbe ulteriori danni e metterebbe la schiena sotto sforzo, soprattutto se si alzano dei pesi rilevanti.• Posizione yoga con piegamento all’indietro: come mostrato nel sito Metodo Scroth, alcune posizioni yoga possono causare dolore, perché sforzano in modo pericoloso la schiena dei soggetti affetti da scoliosi. Tra queste, tutte le posizioni che richiedono di piegare la schiena all’indietro, come quella del cobra, nella quale si curva la schiena per sollevare il torace dal suolo stando sdraiato sulla pancia. Anche la ruota è una posizione da evitare, in base a quanto indicato sul sito internet del Metodo Scroth. Questa posizione è svolta sdraiandosi sulla schiena e quindi sollevando il corpo spingendosi con le mani e con i piedi, in modo da piegarsi ad U. È preferibile parlare al proprio medico prima di cominciare a praticare qualsiasi tipo di yoga e di avvertire il proprio insegnante di yoga della condizione in cui si trova, in modo tale da evitare le posizione ipoteticamente dannose.• Squat e affondi: gli esercizi che agiscono sulla parte inferiore del corpo mettono sotto sforzo la schiena lesionata. È questo il caso di affondi, squat e leg curl. Tali esercizi vogliono un irrigidimento e uno sforzo della colonna vertebrale e dei muscoli coinvolti nell’esercizio. Non si devono eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo che provochino dolore. È consigliabile rivolgersi al proprio insegnante o allenatore per eventuali variazioni da fare da posizione seduta o da sdraiato, per diminuire la pressione sulla colonna vertebrale.• Verticale sulle spalle: nella posizione della verticale sulle spalle, la testa è molto piegata in avanti, in modo da sovraccaricare i muscoli del collo. Essa tende ad aggravare la postura anteriore della testa e la cifosi cervicale. Inoltre, tutto il peso del corpo poggia sulle spalle aumentando in maniera rilevante la protrusione delle costole.Esercizi con rotazioni: il segmento centrale, la protrusione di una costola sono accentuati dalla rotazione all’indietro verso la curvature esistente, sia che tale rotazione avvenga verso destra quanto verso sinistra. Esercizi per la scoliosi in palestraCominciare sin da giovani a fare attività di rinforzo fisico, per motivazioni sportive o meno, può consentire di superare il periodo di accrescimento corporeo senza grandi problemi e ciò con il semplice miglioramento del tono muscolare quindi anche della postura. In presenza di scoliosi già instaurata, si può avviare un potenziamento complessivo dei muscoli prestando attenzione a non assecondare la deviazione per non aggravarla (evitare esercizi con sovraccarico assiale sulla colonna tipo squat al multipower) e stimolare invece la deviazione in senso opposto sia con esercizi muscolari ma soprattutto con la tenuta in lunga durata di posizioni in allungamento.  

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L’esercizio fisico allunga la vita, a qualunque ...

L’ESERCIZIO FISICO ALLUNGA LA VITA. A QUALUNQUE ETÀ (Reuters Health) – L’esercizio fisico riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e anche alcuni tumori. A oggi la maggior parte delle ricerche si è soffermata sull’efficacia dell’attività fisica in alcuni momenti della vita degli individui, senza valutarne l’impatto negli anni. Un gruppo di ricercatori del Regno Unito ha recentemente pubblicato sul British Medical Journal uno studio incentrato sul rapporto tra attività fisica e longevità in uomini e donne di mezza età e anziani.    Lo studio Un gruppo di ricercatori di Cambridge – guidati da Soren Brage hanno valutato per otto anni i livelli di attività di uomini e donne che all’inizio dello studio avevano tra i 40 e gli 80 anni. Hanno coinvolto 14.599 partecipanti. Dopo i primi otto anni hanno iniziato a monitorare la mortalità e hanno continuato in media per 12,5 anni. Durante questo periodo, sono deceduti 3.148 partecipanti, di cui 950 per malattie cardiovascolari e 1.091 per cancro. I ricercatori hanno misurato l’attività fisica complessiva svolta dai partecipanti, prendendo in considerazione il lavoro e il tempo libero, in termini di energia spesa per chilogrammo di peso corporeo. Hanno osservato che il passaggio da una vita sedentaria ad un’attività fisica moderata per 150 minuti a settimana almeno – livello minimo di esercizio fisico raccomandato dall’OMS – era associato a una riduzione del rischio di morte per qualunque causa del 24%, di morte per malattie cardiovascolare del 29%, di morte per cancro dell’11%.   Tutti i partecipanti hanno beneficiato dell’esercizio fisico, anche coloro che soffrivano di una condizione cronica grave come malattie cardiache o cancro prima dello studio.    La riduzione del rischio di morte era associata all’aumento dell’attività fisica indipendentemente dai livelli di attività pregressi e persino dal peggioramento di altri fattori di rischio come dieta, peso corporeo, anamnesi, pressione arteriosa e livelli di colesterolo nel corso degli anni. Le persone che hanno raggiunto livelli di attività “medi” durante lo studio avevano il 38% di probabilità in meno di morire rispetto ai sedentari, in caso di alti livelli di esercizio il rischio era ridotto del 42%.A livello della popolazione, i ricercatori hanno calcolato che almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata potrebbero prevenire il 46% dei decessi associati all’inattività fisica.

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Ginnastica Vertebrale: metodo volto alla riduzione...

Riassunto L’attività fisica è considerata alla stregua di un farmaco per i disordini muscolo scheletrici, come largamente dimostrato dal presente studio. Un gruppo eterogeneo di persone ha frequentato un corso bisettimanale di ginnastica vertebrale antalgica per un anno della durata di un’ora a seduta. Lo scopo era dimostrare il miglioramento fisico e la riduzione e/o l’abbandono dei farmaci. Introduzione In ambito motorio e rieducativo, in presenza di algie a carico dell’apparato locomotore, è necessario un approccio il più globale possibile che preveda l’allungamento delle catene cinetiche, l’apprendimento di posture ed esercizi antalgici, la comprensione e l’assimilazione della corretta respirazione con il relativo rapporto con la postura in toto e l’equilibrio fra forza e mobilità articolare, allo scopo di normalizzare l’apparato muscolo-scheletrico. In quest’ottica l’intervento chinesiologico può avvalersi di valutazioni antropometriche, posturometriche e/o stabilometriche, test di valutazione e autovalutazione del dolore e dell’efficienza fisica del singolo soggetto anche nelle attività quotidiane 1 2. È importante far percepire alla persona la postura migliore per sé e come fare per mantenerla anche e soprattutto nella quotidianità. Questo processo è fondamentale per il corpo anche durante lo svolgimento delle attività quotidiane per trovarsi nelle condizioni ottimali garantite da un corretto assetto posturale attraverso una gestione ottimale dell’equilibrio e della dinamica statico-motoria 3. La ginnastica vertebrale permette di migliorare la percezione del corpo nelle varie posture ottimizzando l’azione dei muscoli deputati a mantenerle e riarmonizzando l’assetto corporeo. Numerosi studi affermano che durante la vita lavorativa, l’80% degli individui soffre di lombalgia con diversa gravità e sono colpiti con la stessa frequenza sia gli uomini che le donne qualunque sia il tipo di attività da essi svolta: infermieri, agricoltori, operai, impiegati, camionisti, casalinghe ecc. 4 5. I fattori di rischio possono essere meccanici, degenerativi, stress e abitudini di vita 5. In questo lavoro i soggetti affetti da rachialgie sono stati sottoposti a un percorso di ginnastica vertebrale con lo scopo di ritrovare l’armonia motoria, di correggere i compensi antalgici e di ridurre l’utilizzo dei farmaci antalgici Materiali e metodi Lo studio è stato sviluppato in 1 anno con cadenza bisettimanale di sedute di ginnastica vertebrale su soggetti con rachialgie in trattamento con farmaci antalgici. Il campione prevedeva 80 soggetti di sesso maschile (35) e femminile (45), di età compresa tra 34 e 88 anni (media 57). Il progetto ha avuto la durata di un anno con incontri bisettimanali di sessanta minuti ciascuno, in gruppi da 10 a 15 soggetti di entrambi i sessi. Veniva somministrato un questionario, all’inizio del corso e alla fine dello stesso, comprendente un test di autovalutazione del dolore della scala VHR. Inoltre, veniva chiesto di indicare i farmaci utilizzati, soprattutto gli antinfiammatori e antalgici, per verificare poi l’eventuale diminuzione di consumo dopo l’attività motoria; veniva chiesto di precisare lo stile di vita, la sede del dolore principale, se fossero presenti deficit motori, se ci fossero delle posture o degli esercizi che acuissero o al contrario diminuissero il dolore. Risultati A tutti gli 80 partecipanti allo studio è stato somministrato un questionario con i dati anagrafici. Alcuni test sono stati fatti una volta sola, altri ripetuti per il confronto (Tab. I). Nella Tabella II sono riassunti i dati relativi all’attività svolta dai soggetti; la maggior parte dichiarava di fare attività fisica modesta, un terzo circa si dichiarava sedentario e quasi tutti usavano l’ascensore abitualmente. Alla fine del corso, comunque, verbalmente, molti soggetti avevano dichiarato di aver cambiato lo stile di vita in modo più attivo man mano che la percezione di efficienza fisica aumentava. Nella Tabella III venivano riassunti i dati relativi alla presenza del dolore vertebrale che si dimostrava prevalente a livello lombare, seguito da quella cervicale e dall’arto inferiore. Nella Tabella IV veniva rappresentato il confronto pre e post-corso relativamente all’intensità del dolore, valutato secondo la scala VHR detta unidimensionale. L’oscillazione del beneficio andava dal dolore “insopportabile” o “forte” alla prima valutazione, non più presente o significativamente ridotto alla seconda valutazione. Circa la tipologia del dolore, il questionario effettuato solo all’inizio, documentava (Tab. V) modalità diverse di percezione (sofferenza, fastidio, noia, etc.) mai comunque allarmante da impedire le normali attività o la frequenza al corso. Nella Tabella VI il test eseguito prima e dopo il corso sono documentati i miglioramenti che sono stati netti, in riferimento soprattutto al recupero funzionale. La Tabella VII riassume i risultati relativi alle modalità rieducative attuate; le posture antalgiche erano le preferite, seguite dallo stretching e dagli esercizi in flessione. Gli esercizi, peraltro importantissimi, per i muscoli addominali e quelli di estensione (come la sfinge, ad esempio) non venivano percepiti come “curativi”, ma solo difficili nell’esecuzione. Ultimo, ma non per importanza, il questionario sui farmaci all’inizio e alla fine (Tab. VIII); il risultato era soddisfacente per la netta riduzione dell’impiego degli antinfiammatori e dei cortisonici, talvolta con completo abbandono degli stessi. Discussione Il nostro organismo è un sistema complesso in grado di autoregolarsi e adattarsi agli stimoli ambientali cercando l’omeostasi 1 3. Le informazioni ambientali che il nostro organismo riceve sono numerose e diverse e necessitano di una regolazione fine e costante contro la forza di gravità. Lo sforzo che il corpo umano fa ogni giorno contro quest’ultima avviene in azioni quotidiane come lo stare in piedi, il muoversi per camminare oppure lo stare seduto a lungo durante l’attività lavorativa 2 5. Vanno poi aggiunti lavori ripetitivi o stereotipati e soprattutto costanti nei ritmi e negli eventi responsabili di creare alterazioni e magari anche disfunzioni che possono essere alla base di molte problematiche dell’apparato locomotore e non solo: mal di schiena, cervicalgie, dorsalgie, lombalgie, coxalgie, gonalgie, podalgie, cefalee muscolo tensive, problemi circolatori, urologici, ginecologici ecc. 3 4 5. È sempre più evidente oggi l’uso abituale di farmaci, non privi di importanti effetti collaterali, allo scopo di ridurre la sintomatologia dolorosa derivante dal dolore e dagli eventuali deficit e squilibri motori 5. L’esercizio fisico esercita su queste patologie una prevenzione di tipo secondario e terziario con un approccio di tipo terapeutico e di mantenimento e di prevenzione delle recidive. L’attività fisica è un “farmaco” ad alta efficacia e va considerata come un mezzo efficace per mantenere un buon livello di salute; se opportunamente “somministrato” è in grado di prevenire o migliorare gran parte delle patologie croniche da inattività e allo stesso tempo in grado di impedirne la manifestazione. Peraltro l’attività motoria non ha particolari effetti collaterali e garantisce considerevoli vantaggi sia al singolo soggetto che al Sistema Sanitario, riducendo le ospedalizzazioni, le terapie riabilitative e i costi correlati. Alla fine del corso di ginnastica vertebrale, durato 1 anno, tutti i soggetti ne hanno tratto beneficio dimostrato dall’evidenza dei riscontri positivi dei test. I risultati dei valori rilevati indicano un miglioramento apprezzabile della postura, una riduzione dell’intensità delle algie, un calo nel numero dei deficit motori e la riduzione dell’assunzione dei farmaci oppure, nella maggior parte dei casi, il totale abbandono. Tutto ciò ha motivato ancora di più gli allievi a proseguire nel tempo il programma di riarmonizzazione posturale ritenuto un investimento in salute.   BIBLIOGRAFIA La Ginnastica Medica organo ufficiale della SIGM

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Come ottimizzare la seduta di allenamento one to o...

Questo mio articolo vuole essere monito per tutti i miei colleghi, legati al concetto che la seduta one to one debba durare 60 minuti per un costo medio indicativamente di 40\50€ Nella mia carriera come personal trainer mi sono posto una domanda legata ad un concetto innegabile sia di fisiologia che nel prendere come esempio I più grandi Body Builders, analizzando la durata dei loro allenamenti. Partiamo dal discorso legato alla fisiologia La molecola energetica ATP prodotta dal Glucosio nel ciclo di Kreps a seguito di 30 minuti di intenso training viene quasi completamente depauperato a livello muscolare, epatico e celebrale va da se quindi, che la continuazione del training per un periodo maggiore sarebbe inefficace col sicuro rischio di un over training utilizzando come substrato energetico gli AA del prezioso tessuto muscolare. Il secondo concetto è suffragato dalla durata dell’allenamento dei grandi body builders che si attesta tra i 30 e 40 minuti proprio perché utilizzano un approccio per ogni gruppo muscolare di una\ due serie di “preparazione” per una\ due serie alla massima intensità raggiungibile, allenamento contemplato anche nella tecnica dell’heavy duty impiegato dalla maggior parte di questi atleti. Terza considerazione meramente “economica” si sviluppa nell’analizzare una sessione di training della durata media di 60 minuti Nella norma i primi 10\15 minuti sono deputati all’avviamento motorio, più semplicemente “riscaldamento” con differenti attrezzi cardiovascolari, es, step, tapis roulant, bike etc, questo si replica al termine del training affiancando sempre il nostro cliente nel defaticamento ancora una volta per una durata media di 10\15 minuti quindi se sommiamo questo periodo siamo intorno hai 20\25 minuti nei quali conversiamo col nostro “cliente” del più o del meno. E’ vero che noi siamo anche un po' confessori, un po' psicologi, amici ma, quello che ci prefiggiamo è nell’ottenere l’obbiettivo personale del nostro allievo tale non si evincerà certo in una seppur piacevole “chiacchierata” ora pensiamo all’aspetto economico Come detto un ora 40\50 euro, mediamente ma, domanda, e se riuscissimo a guadagnare quasi il doppio nell’arco di un’ora e nello stesso tempo risultando più onesti verso il nostro allievo che reputerà più sensato e corretto da parte nostra un costo inferiore spiegandogli il precedente tema legato alla mezz’ora di training. Quindi, tirando le somme se l’appuntamento e fissato per le 15.00, perché non comunicare al nostro allievo di anticipare l’avviamento motorio da solo, ovviamente nelle prime due\tre sedute staremo con lui declarando quale intensità mantenere e per quanto tempo, appunto per 10\15 minuti, fatto questo inizieremo il nostro training che sarà ovviamente ad una intensità allineata con l’anzianetà intesa come numero di sedute nello storico del cliente. Così facendo otterremo due importanti risultati Il primo spiegando al nostro allievo nell’offrire una seduta di 30 minuti ad un costo minore indicativamente sui 30€ al posto di 40\50€ così facendo risulteremo più professionali e concreti volendo esclusivamente il reale obbiettivo pensando quanto già detto ovvero: “perché farti pagare di più per venti minuti di chiacchierata, andiamo piuttosto a prenderci un caffè ma concretizziamo il training ad un costo corretto” Ancora di più se manterremo l’allenamento per un’ora sappiamo, che la Disdetta è sempre in agguato ci porterà nel non incassare i 40\50€ perdendo un’ora del nostro prezioso tempo, altresì seguire due clienti in un’ora, nell’eventualità di una disdetta comunque avremo percepito il pagamento per mezz’ora, ottimizzando così tempo e budget, certo esiste anche la possibilità di una doppia cancellazione ma converrete con me che sarà sicuramente più remota Ovviamente l’impegno che dovremo produrre sarà notevole anche la logistica, nel gestire una media di 8 clienti in 4 ore, considerando il fatto, che dovremo passare: del ragazzo di 20 anni alla signora di 50 al manager etc. questo porterà al personal trainer un maggior carico mentale nell’ essere costantemente sul “pezzo” e di essere in grado di soddisfare ogni cliente al meglio senza avere 5 minuti di pausa Ultima considerazione nei clienti, la maggior parte che come obbiettivo ha il dimagramento sappiamo che a livello fisiologico, a seguito del “riscaldamento” e del training, il glicogeno verrà quasi completamente depauperato detto questo utilizzando un “defaticamento con le macchine aerobiche” ad una intensità indicativamente del 65% riferita al massimo battito cardiaco andremo ad utilizzare come substrato energetico prevalentemente il tessuto adiposo. Quindi finiti i trenta minuti andremo a comunicare al nostro cliente:” ora per il tempo a tua disposizione lavora alla % definita, in modo da realizzare più rapidamente il suo personale obbiettivo:” Concludendo, seguire questa linea avremo la possibilità di guadagnare, a seconda della tariffa quasi il doppio in un’ora, non solo, la riconoscenza dell’assistito che pagherà per la singola lezione sostanzialmente di meno così da potergli anche offrire due sessioni a settimana, terzo ottimizzeremo il nostro tempo e guadagno.!

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