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Allenamento Parte Alta a Corpo Libero

Scopri in questo video un allenamento a corpo libero per la parte alta per aumentare la massa muscolare anche a casa sempre nell’ambito autoconsapevolezza in un contesto in cui le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare sono fondamentali. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con focus sulla posizione delle scapole che devono essere addotte per proteggere l’articolazione della spalla. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per i migliori risultati poiché la fase eccentrica è sicuramente quella più efficiente nel generare un risultato per quanto riguarda lo stimolo muscolare. Movimento lento e controllato con enfasi sul tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo eseguendo l’esercizio soltanto se hai la forza necessaria senza compensare in maniera non corretta.

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Allenamento Massa Muscolare in Superserie: Petto e...

Scopri in questo video un allenamento in super serie per aumentare la massa muscolare di pettorali e bicipiti anche a casa con poco peso sempre nell’ambito autoconsapevolezza. Superserie vuol dire che non farai pause per massimizzare l’intensità, il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo per dare al muscolo stesso il giusto stimolo per crescere riposo. Assicurati che la tecnica sia impeccabile con focus sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare con i carichi che vengono sempre dopo in termini di importanza perché sono solo un mezzo e non il fine ultimo. Scapole Addotte e depresse pet gli esercizi del petto per proteggere l’articolazione della spalla. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Allenamento Massa Muscolare Spalle e Braccia

Scopri in questo video un allenamento per la massa muscolare di spalle e braccia anche a casa nell’ambito autoconsapevolezza alternando esercizi con i pesi ad esercizi a corpo libero. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con focus sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire Lentamente per la massima efficacia con movimento lento e controllato per massimizzare anche il tempo sotto tensione. Come sempre conta primariamente quello che senti rispetto a quello che fai anche per quanto riguarda i carichi utilizzati sempre migliorando la connessione mente muscolo.

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Allenamento a Casa: come scegliere l'attrezza...

Scopri in questo video come scegliere l’attrezzatura per allenarti a casa per aumentare la massa muscolare nell’ambito autoconsapevolezza. A casa, senza andare in palestra, puoi tranquillamente fare tutto compensando la mancanza di carichi con le superserie con focus sul pompaggio muscolare, il tempo sotto tensione e l’intensità.

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Aumentare Massa Muscolare: perchè il peso è un m...

Scopri in questo video perché il peso è un mezzo e non il fine per aumentare la massa muscolare nell’ambito autoconsapevolezza anche a casa. I muscoli non ragionano in termini di peso ed esercizi ma solo in termini di contrazione e pompaggio muscolare. Quindi non conta quello che fai ma solo quello che senti in termini di sensazioni muscolari. Massimizza il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo per i migliori risultati.

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Esercizi Polpacci: Calf Raises

Scopri in questo video come eseguire i calf raises per aumentare la massa muscolare dei polpacci anche a casa nel ambito autoconsapevolezza. Assicurati come sempre che il focus sia sul pompaggio muscolare in termini di sensazioni muscolari espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Puoi utilizzare due dischi sotto alle dita dei piedi per aumentare l’arco di movimento e quindi l’efficacia.

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Scheda Palestra: come sentire quando ti sei allena...

Scopri in questo video come sentire quando ti sei allenato abbastanza per aumentare la massa muscolare anche a casa nell’ambito autoconsapevolezza. Fondamentale che il focus sia sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio perché sia il corpo a guidare. In questo modo ti alleni in un contesto di massima sicurezza ed efficacia facendo un grande salto di qualità. Ascoltando il pompaggio muscolare che cambia di muscolo il muscolo puoi sentire quando ti sei allenato abbastanza senza fare troppo.

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Allenamento Massa Muscolare Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare dei bicipiti a casa nell’ambito autoconsapevolezza con poca attrezzatura Assicurati che l’esecuzione sia impeccabile con focus sul pompaggio muscolare in termini di sensazioni muscolari. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Enfatizza negli esercizi con i manubri anche la supinazione dell’avambraccio per i migliori risultati.

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Allenamento Massa Muscolare Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento per la massa muscolare dei tricipiti a casa nell’ambito autoconsapevolezza con poco peso e poca attrezzatura. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile per quanto riguarda anche la posizione delle scapole con focus sul pompaggio muscolare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Assicurati di avere la forza necessaria per eseguire tutti gli esercizi a corpo libero.

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Allenamento Massa Muscolare Pettorali

Scopri in questo video un allenamento per la massa muscolare per i pettorali da eseguire anche a casa con poca attrezzatura nell’ambito autoconsapevolezza. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile per quanto riguarda le scapole retratte e addotte per proteggere l’articolazione della spalla focalizzandoti al massimo sulla contrazione dei pettorali espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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La contrazione muscolare: come e quando

Il muscolo è l’elemento terminale visibile nella sua struttura macroscopica cui spetta la realizzazione della fase esecutiva del movimento. Ogni muscolo risulta composto da fibre muscolari il cui numero dipende dalla grandezza del diametro trasverso del muscolo (anche dal trofismo di ogni fibra) e dall’orientamento delle fibre. La fascia più esterna che avvolge l’intero muscolo prende il nome di epimisio,  mentre le successive fasce che avvolgono gruppi più piccoli sono il perimisio  e l’endomisio. La funzione delle fasce è di tipo elastica, serve a proteggere da aggressioni interne ed esterne, raggrupparle e tenerle insieme e mantenere il tono trofico muscolare. Tutto questo insieme permette la funzione contrattile del muscolo, la quale è desumibile dal movimento dei filamenti di actina e miosina i quali agganciandosi gli uni sugli altri permettono, in modo semplicistico, la funzione contrattile. La funzione contrattile a sua volta può distinguersi in tre sottotipi differenti tra loro, che sono: Concentrica Eccentrica Isometrica La contrazione concentrica si ha quando il muscolo sviluppa una tensione che dà luogo a una forza sufficiente per farlo accorciare. Questo accorciamento esercita una trazione che avvicina uno all'altro i filamenti scheletrici. Di solito, sebbene la trazione venga esercitata su tutte le ossa dell'inserzione, verrà mosso solo l'osso più lontano dal tronco. La contrazione eccentrica invece si ha quando la tensione esercitata dal muscolo non è abbastanza grande da generare movimento, agendo come freno per controllare la velocità del movimento provocato da un'altra forza. Durante una contrazione isomerica, o statica, il muscolo esercita una forza contro una resistenza che si oppone al movimento e non può essere superata, cosi la lunghezza del muscolo non cambia. La componente contrattile delle fibre si accorcia ma il tessuto connettivo si allunga in proporzione, dunque non si ha alcun cambiamento della lunghezza del muscolo. Ma come possiamo usare queste contrazioni nella vita quotidiana o nello sport? La contrazione muscolare, abbiamo detto che è quel processo attivo mediante cui si genera una forza in seno al muscolo. A tal proposito i tipi di contrazioni identificabili nella vita quotidiana e nelle attività sportive sono di due tipi: Contrazioni statiche e  contrazioni dinamiche. Le contrazioni DINAMICHE possono essere classificate a loro volta in: ISOTONICHE ISOCINETICHE AUXOTONICHE PLIOMETRICHE Vediamo una ad una di cosa si tratta; Contrazione isotonica La contrazione ISOTONICA (cioè a tensione costante) si ha quando un muscolo si accorcia spostando un carico che rimane costante per l'intera durata del periodo di accorciamento;  si può dividere anch’essa in due fasi: Fase CONCENTRICA o POSITIVA quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione (ad es. sollevando un peso) Fase ECCENTRICA o NEGATIVA quando il muscolo si allunga sviluppando tensione (ad esempio riabbassando lentamente lo stesso peso) Contrazione isocinetica La contrazione ISOCINETICA si ha quando il muscolo sviluppa il massimo sforzo per tutta l'ampiezza del movimento, accorciandosi a velocità costante (definita tensione variabile) Contrazione auxotonica La contrazione AUXOTONICA aumenta progressivamente con l'accorciamento muscolare (es. esercizi che utilizzano elastici). Contrazione pliometrica La contrazione PLIOMETRICA è una contrazione concentrica esplosiva, immediatamente preceduta da contrazione eccentrica; così facendo si sfrutta l'energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo nella precedente fase eccentrica. Invece le contrazioni STATICHE sono quelle isometriche (che avvengono a lunghezza muscolare costante); si ottengono quando l'accorciamento del muscolo è impedito da un carico uguale alla tensione muscolare, oppure quando un carico viene sostenuto in una posizione fissa dalla tensione del muscolo come già chiarito sopra. Ricordiamoci che ogni volta che solleviamo una busta della spesa adoperiamo una Forza che a sua volta è generata da una contrazione, a seconda del modo in cui noi sosteniamo quel carico, inteso come peso della busta, così può cambiare la dinamica contrattile delle catene muscolari coinvolte all’esecuzione di quella contrazione motoria muscolare.

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Integratori alimentari, quali e perché

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione). Gli integratori vengono consigliati in caso di scarsa assunzione di determinati alimenti e servono a completare una normale dieta. La loro commercializzazione in Italia è regolamentata da rigide leggi che tutelano la salute del consumatore e vietano la vendita di prodotti risultati scientificamente dannosi. Gli integratori di aminoacidi, di proteine e di sali minerali risultano essere un utile apporto alla dieta degli sportivi, quale compensazione alla perdita dei sali che avviene attraverso la sudorazione e quale supporto alla richiesta di efficientamento della massa muscolare. Gli integratori energetici sono a base di zuccheri semplici e composti, integrati con vitamine del gruppo B, C, E e sono consigliati nel caso che non sia possibile o non sia sufficiente una normale dieta. Vi sono poi integratori di acidi grassi, di probiotici, di fibra che invece sono utilizzati da una grossa parte della popolazione al fine di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo. La stragrande maggioranza degli sportivi amatoriali e/o professionisti utilizzano integratori per gli scopi più vari, da quello puramente estetico, fino a diventare rilevante supporto per mettere in grado l’atleta di raggiungere velocemente l’apice del proprio potenziale genetico. Le proteine in polvere, ad esempio, sono indispensabili per i bodybuilders per aumentare la massa muscolare; gli aminoacidi ramificati sono invece di aiuto ad atleti di tante discipline, che richiedono allenamenti estenuanti, con elevati gradi di intensità di lavoro, come nel caso del Judo. Vediamo da vicino alcuni di questi prodotti maggiormente utilizzati e perché: Vitamine: per la salute del nostro organismo non sono sufficienti solo le sostanze in grado di produrre energia, come carboidrati, lipidi e proteine, ma è indispensabile l’apporto di un altro tipo di elementi: le vitamine. Sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, con gli alimenti, ha effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, del sistema immunitario ed endocrino. Vista l’incapacità dell’organismo umano di sintetizzare le vitamine, queste devono essere assunte ogni giorno in dosi piuttosto ridotte ma in maniera costante nel tempo. Proteine: L’assunzione di proteine è importante quando si fa allenamento con i pesi e si vuole aumentare la massa muscolare. Le principali fonti alimentari di proteine sono i legumi, le uova, i latticini, il pesce e la cerne. In teoria, la nostra dieta ci fornisce tutte le proteine delle quali abbiamo bisogno per essere sani, tuttavia non è sempre semplice poter assumere la giusta quantità di proteine, specie quando si ha uno stile di vita particolarmente attivo. In quel caso, diventa necessario assumere proteine che integrino il supporto di base. Per valutare la qualità di una proteina si può utilizzare un indice chiamato “valore biologico” che è legato al rapporto tra le proteine assimilate e quelle ingerite. Le proteine alimentari solide, come quelle presenti nella carne o nelle uova, devono essere trasformate dall’azione degli enzimi nello stomaco prima di arrivare nell’intestino. Questo trasformazione richiede un tempo particolarmente lungo. Le proteine in polvere sono pratiche e non necessitano di tempi lunghi di assimilazione come quello della digestione. Il siero di latte, per esempio, verrà indirizzato agli intestini rapidamente in meno di 45 minuti. Un altro vantaggio fornito dalla polvere di proteine è dato dall’assenza di grasso. La maggior parte dei supplementi in polvere, poi, sono estratti dal latte, perché le proteine del latte sono ad alta digeribilità e forniscono un alto valore biologico. Vi sono poi quelle derivate dalle uova, anche esse molto buone, e le proteine di soia. Aminoacidi: gli aminoacidi sono molecole organiche costitutive delle proteine. La loro funzione, tra le altre cose, è quella di rifornire il corpo di una sostanza indispensabile: l’azoto, che viene perso dall’organismo ogni giorno e deve essere reintegrato. Il fabbisogno di azoto nel corpo umano cresce in situazioni diverse quali lacicatrizzazione delle ferite, le emorragie, la crescita in altezza e lo sviluppo della massa muscolare. Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono venti: di questi alcuni sono definiti aminoacidi essenziali(ovvero quelli che l’organismo non sintetizza in quantità sufficiente e che deve assumere con l’alimentazione) e altri non essenziali, osemi-essenziali, che possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dagli aminoacidi essenziali se presenti in quantità superiore al fabbisogno. Gli aminoacidi non richiedono digestione e vengono assorbiti in pochi minuti nell’intestino tenue, che li rende disponibili per l’organismo al 100%. Per l'adulto gli A.A. essenziali sono nove e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e l’istidina, quest’ultima presente prevalentemente nella fase di crescita. Tra gli aminoacidi essenziali, ne esistono 3 che sono chiamati “ramificati” per la forma delle loro molecole che ricorda la struttura di un albero. La loro funzione è principalmente quella di “messaggeri”, ovvero portano agli organi le informazioni per l’utilizzo delle proteine a scopi energetici e per il metabolismo muscolare. Sono inoltre in grado di impedire che il muscolo si distrugga, favorendone la ricostruzione. Per questo ne è stato studiato l’impiego per gli atleti e per le persone anziane. La totale mancanza di zuccheri nella loro formula permette di sfruttare al massimo l’utilizzazione dei grassi bruciati per fornire energia. Essi sono: Leucina: stimola le funzioni cerebrali e aumenta i livelli energetici dei muscoli Isoleucina: necessario per la crescita e lo sviluppo dell’intelligenza. Regola l’equilibrio dell’azoto nel corpo e sintetizza altri aminoacidi non essenziali Valina: stimola la capacità mentale e la coordinazione muscolare Un altro importante aspetto della disponibilità degli A.A.R. è quello di contribuire, per il tramite della produzione di Glutammina post esercizio, allo sviluppo delle azioni immunologiche dei linfociti. Infatti la Glutammina endogena è ciò che rappresenta, insieme al glucosio, la sorgente preferenziale di energia per il sistema dei linfociti. Gli altri aminoacidi, definiti non essenziali sono: L’Alanina: rafforza le pareti delle cellule L’Arginina: è la molecola che compone circa l’80% del liquido seminale maschile. Il fabbisogno di arginina è condizionato dalla presenza di alcune patologie, dalla gravidanza ed è molto alto nei bambini L’Acido aspartico: favorisce la metabolizzazione dei carboidrati La Cistina: favorisce il metabolismo dei carboidrati e stabilizza gli zuccheri nel sangue; aiuta la funzionalità del pancreas L’Istidina: è un aminoacido essenziale per tutta la vita, in quanto l'organismo riesce a conservarla in modo efficiente e quindi nell'adulto il fabbisogno diventa poco rilevante. nei bambini e nelle donne in gravidanza, invece, il fabbisogno di istidina è notevole La Prolina: precursore dell’acido glutamminico, fondamentale per il funzionamento cellulare, il cui fabbisogno aumenta un caso di stress psico-fisico o malattia. La Serina:  coadiuvante nella formazione della guaina protettiva che ricopre i nervi La Tirosina: ritarda l’invecchiamento cellulare, regola i centri dell’appetito nell’ipotalamo, è responsabile della colorazione dei capelli e della pelle, previene le scottature derivanti dall’esposizione ai raggi solari. Può essere sintetizzato dalla fenilanina. In conclusione va detto che una corretta alimentazione che apporti il giusto quantitativo di macro e micro nutrienti, favorendo lo sviluppo di tutti quei meccanismi di difesa e di riparazione fisiologici al nostro organismo, è sicuramente la soluzione più consona e salutare da adottare. Di fronte a carenze o necessità accresciute, quali possono essere quelle di atleti sottoposti a stress elevati psicologici e strutturali, non va demonizzato l’utilizzo di prodotti che favoriscano il raggiungimento delle nuove e rilevanti esigenze prestazionali.

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Aumentare Massa Muscolare: quante serie e ripetizi...

Scopri in questo video l’importanza del volume per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in un contesto di autoconsapevolezza. È fondamentale che impari ad ascoltarti perché sia il corpo a guidarti per farti capire quando hai eseguito il numero giusto di serie e ripetizioni per ogni gruppo muscolare. In questo modo vai oltre i numeri e ti basi sul pompaggio per sentire quando un muscolo non deve essere più allenato.

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Esercizi Schiena: i 10 migliori

Scopri in questo video i 10 migliori esercizi per la schiena per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati la tecnica sia impeccabile per quanto riguarda le scapole retratte per proteggere L’articolazione della spalla ed evitare che i deltoidi intervengano in maniera troppo importante.

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Esercizi Tricipiti: i 10 migliori

Scopri in questo video i 10 migliori esercizi per i tricipiti per aumentare la massa muscolare anche a casa efficacemente. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile per quanto riguarda l’esecuzione espirando quando contrai ed inspirando Nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Recupero Funzionale Della Spalla

 DESCRIZIONE  DELLA  PATOLOGIA  La lussazione è la perdita permanente del rapporto anatomico tra due capi articolari, solitamente dovuta ad un trauma analogo a quello determinante le distorsioni. Si distinguono: Lussazione completa: le estremità hanno perso ogni rapporto di vicinanza. Lussazione incompleta (sub-lussazione): le superfici articolari pur essendo scomposte, conservano almeno per un certo tratto il loro contatto. Inoltre si distinguono in: Lussazione semplice: spostamento dei capi articolari e rottura della capsula articolare. Lussazione complicata: coesistono lesioni ossee, muscolari, dei vasi e dei nervi vicini all’articolazione lussata. Appartengono alle lussazioni complicate le cosiddette lussazioni esposte, ove i capi articolari nel loro spostamento hanno lacerato tutti i tessuti sovrastanti, compresa la cute.     SINTOMATOLOGIA Dolore Impotenza funzionale Alterazione di forma della regione interessata (la ricerca del capo lussato la distingue dalle gravi contusioni e dalle fratture epifisarie) Alterazione di posizione dell’arto (comprese le modificazioni della lunghezza dell’arto) Conservazione dei movimenti attivi più che per i passivi (al contrario di una frattura)     LUSSAZIONI DI SPALLA Le lussazioni dell’articolazione scapolo-omerale, che rappresentano oltre il 50% di tutte le lussazioni, devono la loro frequenza alla conformazione dell’articolazione che consente la massima ampiezza di movimenti ed alla scarsa capacità di contenzione del sistema articolare cui è affidato un estremo osseo a braccio di leva notevolmente lungo.   ANATOMIA DELL’ARTICOLAZIONE SCAPOLO-OMERALE  Si tratta di un’enartrosi (articolazione sferica) e più propriamente un’artrodia: articolazione sferica a grande misura fondamentale. L’articolazione si compie tra la testa dell’omero, il rivestimento cartilagineo del quale è limitato al collo anatomico e la cavità glenoidea della scapola, di forma ovale, a grande raggio inferiore, ingrandita dal cercine fibroso a sezione prismatico - triangolare, che aderisce in alto al capo lungo del bicipite ed in baso al capo lungo del tricipite dal quale riceve fasci di rinforzo. L’articolazione è protetta in alto da una robusta arcata fibro – periostea (volta acromion – clavicolare) composta dall’acromion e dal robusto legamento acromio – coracoideo, al quale sovrasta l’estremo laterale della clavicola. Il principale mezzo di connessione tra le due ossa è rappresentato dalla capsula fibrosa, molto vasta, tanto che permette, quando l’aria sia penetrata in articolazione, un allontanamento di 3 cm della testa omerale dalla glenoide. La capsula fibrosa è rinforzata dalle espansioni tendinee dei muscoli che si impiantano sulla grossa tuberosità (sopra e sotto – spinoso e piccolo rotondo)  e sulla piccola tuberosità  (sottoscapolare) e dai legamenti coraco – omerale e gleno – omerale. La libertà, l’estensione e la molteplicità dei movimenti di questa articolazione sono dovute alla forma sferica delle superfici articolari, alla differente misura di queste ed alla lunghezza del cono capsulare che consentono all’omero i movimenti secondo tre assi: ciascuno dei movimenti diviene più ampio per la compartecipazione delle articolazioni clavicolari.  I movimenti attivi delle articolazioni sono dovuti al deltoide il quale con il suo fascio anteriore e con la compartecipazione del bicipite, del coraco – brachiale e del fascio clavicolare del gran pettorale eleva anteriormente; con l’azione sinergica dei suoi tre fasci e con la compartecipazione del sopraspinoso e del capo lungo del bicipite eleva lateralmente (abduzione); con il fascio posteriore e con la compartecipazione del grande rotondo, del grande dorsale e del sottoscapolare eleva posteriormente. Il movimento di adduzione è dato dal gran pettorale, dal gran dorsale e dal gran rotondo con la compartecipazione del sottospinoso e del sottoscapolare: la rotazione interna è determinata dal sottoscapolare con la compartecipazione del gran pettorale, del gran dorsale e della porzione anteriore del deltoide, mentre la rotazione esterna è data dal sovraspinoso, dal sottospinoso e dal piccolo rotondo con la compartecipazione dei fasci posteriori del deltoide . Nell’economia cinetica di questa articolazione ci è netta prevalenza delle forze adduttorie rotatrici interne.   GENERALITA’  Le lussazioni di spalla possono essere posteriori, inferiori ed anteriori. Le superiori si possono ammettere come rarità clinica, necessariamente accompagnate dalla frattura della volta acromio- coracoidea. Le lussazioni posteriori sono alquanto rare (2% delle lussazioni di spalla) e sono riconoscibili nelle due varietà sotto - acromiale e sottospinosa.  Le lussazioni inferiori sono anche esse abbastanza rare, per la difficoltà che la testa lussata inferiormente si fermi sul margine della glenoide senza scivolare in avanti attratta dalla potente azione del pettorale: molto clinici considerano infatti la lussazione inferiore sottoglenoidea quasi un tempo di passaggio alla lussazione anteriore. Le lussazioni anteriori  occupano la stragrande maggioranza della casistica.   CAUSE E MECCANISMO  Possono prodursi per trauma diretto e per trauma indiretto; si ammette anche che possano prodursi per contrazioni muscolari (es. convulsioni epilettiche). Trauma diretto: agisce per un urto sul moncone della spalla dall’indietro in avantie da fuori in dentro: la testa verrà spostata verso la parete del torace in lussazione anteriore (generalmente occorre che i muscoli periarticolari, rilassati, siano colti all’improvviso, in modo che non contraendosi non oppongano resistenza alla fuoriuscita della testa). Trauma indiretto: rappresenta il meccanismo di produzione più frequente e si realizza o per urto trasmesso o per azione di leva. Nel primo caso in una caduta laterale per es. a braccio abdotto e leggermente spostato all’interno, il peso del corpo graviterà sull’estremo dell’arto, da questo si trasferirà alla testa omerale che romperà la capsula anteriormente e si andrà a disporre sotto o medialmente all’apofisi coracoide. Nel secondo caso, in una caduta per es. a braccio elevato, la lussazione si produrrà  con un tipico meccanismo di leva di primo genere nella quale il fulcro è rappresentato dall’acromion, il braccio di leva lunghissimo dall’omero, sull’estremità distale del quale è applicata la potenza, e il braccio di resistenza molto breve rappresentato dallo spessore della testa omerale: in queste condizioni la capsula articolare che inferiormente è particolarmente debole perché non protetta da masse muscolari né rinforzata da legamenti, si lacera e consente alla testa omerale di fuoriuscire in lussazione sottoglenoidea. Comunque lussata la testa omerale, in rapporto all’entità della forza vulnerante ed in relazione all’ampiezza della lacerazione capsulare si sposterà in avanti e medialmente con la possibilità di assumere tre posizioni diverse clinicamente riconoscibili di lussazione: sottocoracoidea, infracoroidea, sottoclavicolare.   ANATOMIA PATOLOGICA  La capsula articolare è lacerata più o meno ampiamente, nella parte antero – inferiore, nello spazio compreso tra il tendine del tricipite e quello del muscolo sottoscapolare. I muscoli sono più o meno ampiamente lesi: il sottoscapolare è generalmente il più compromesso, ma anche il sopraspinoso, il sottospinoso e il piccolo rotondo possono presentare lacerazioni di fibre muscolari o disinseriti dal trachite o aver provocato perfino una frattura da strappamento della grande tuberosità. Il fascio nervo – vascolare viene spinto in avanti e medialmente contro la faccia posteriore del grande pettorale, mentre il circonflesso è disteso. La testa dell’omero, rimasta scoperta, appoggia nella varità sottocoracoidea, nella sua metà, sulla faccia inferiore della coracoide mentre la parte posteriore del collo anatomico è a contatto con il cercine glenoideo; nella carità  infracoracoidea la testa, perduto il contatto con la glenoide si trova nella fossetta sottoclavicolare del Mohreneim premendo contro le coste, mentre nella varietà sottoclavicolare, che rappresenta un grado più avanzato della percentuale, la testa va a premere contro la clavicola. Presenti versamenti sanguinei più o meno abbondanti per la lacerazione caspulare o le lacerazioni muscolari.   OBIETTIVI DA RAGGIUNGERE IN PALESTRA  Obiettivo fondamentale: compensare con una maggiore stabilità attiva muscolare la perdita di stabilità passiva della capsula articolare e dei legamenti per pervenire in futuro nuove lussazioni. Tutti i protocolli di fisioterapia seguono generalmente un metodo : Recupero della mobilità attiva e passiva Recupero del tono trofismo muscolare Recupero della coordinazione motoria  Dobbiamo comunque tenere presente che la stabilità della spalla è data da tutta la muscolatura del cingolo scapolare che comprende gran pettorale, deltoide, gran dorsale e cuffia dei rotatori dei rotatori. I primi sono muscoli superficiali che danno il “mantello” di protezione anteriore superiore e posteriore all’articolazione scapolo omerale mentre la cuffia dei rotatori è uno stato di muscolatura profonda che si inserisce sulla caspula articolare della articolazione scapolo omerale ed è fondamentale per la stabilità della spalla. Oltre ai muscoli del cingolo scapolo omerale, consigliamo di allenare anche il tricipite brachiale ed il bicipite brachiale.   ESERCIZI SCONSIGLIATI   Pull over con manubrio o bilanciere: Viene considerato tra gli esercizi “peggiori” perché la sua posizione di partenza consiste in un abduzione, extrarotazione ed ipertensione forzata. Tra l’altro in questa posizione il braccio della resistenza (distanza tra il peso e il fulcro della spalla) risulta essere maggiore quindi la leva è particolarmente svantaggiosa ed il rischio di una distrazione della caspula articolare è maggiore. Croci su panca orizzontale con manubri: E’ sconsigliato perché all’inizio della fase positiva gli arti superiori sono spinti in basso dal peso del manubrio forzando la corsa fisiologica in iperestensione. In questa posizione viene forzata la capsula articolare anteriormente. Lento dietro con il bilanciere o al multi power: Eccessiva compressione caspulare nella fase concentrica. Lat Machine Dietro: Eccessiva compressione caspulare nella fase concentrica oltre a un movimento innaturale. Pectoral Machine: Evitare che all’inizio della fase positiva il braccio abbia una posizione posteriore rispetto al piano frontale, quindi possiamo riscontrare un’eccessiva ipertensione dovuta alla posizione della panca troppo anteriorizzata rispetto alle braccia.   ESERCIZI CONSIGLIATI E DESCRIZIONE   Alzate posteriori gomito chiuso: Ottimo esercizio per far lavorare al meglio la cuffia dei rotatori. L’allievo e disteso sul fianco su una panca orizzontale, da qui gli facciamo acquisire una posizione “comoda” ma al tempo stesso utile all’allenatore per far eseguire correttamente l’esercizio. Consideriamo che l’allievo si distenda sul lato sinistro del corpo, ragion per cui lavoreremo prima con l’arto destro  Facendogli poggiare il gomito del suddetto sul fianco  mantenendo un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio. La posizione della mano (con la quale impugneremo un piccolo manubrio) è in pronazione rispetto al busto. Assunta la posizione di partenza saremo pronti a compiere l’esercizio. Mantenendo sempre costante l’angolo di 90° compiremo un abduzione dell’avambraccio all’esterno senza alzare il gomito fino a portare l’avambraccio stesso perpendicolare o quasi rispetto al busto. Ritorneremo nella posizione di partenza effettuando un movimento lento e controllato sia nella fase eccentrica che nella fase concentrica facendo attenzione a mantenere il polso in linea con l’avambraccio . Non tutti riusciranno a raggiungere la posizione della figura 2  a  causa di un elevata ipertrofia o la stessa persona potrà compiere una “semicirconferenza” con l’ avambraccio  differentemente tra i due arti a causa di una differente mobilità articolare.   Chest Press convergente: Esercizio che sostituisce le distensioni con il bilanciare su panca orizzontale. Si differenzia da essa e la preferiamo perché: ha un movimento più controllato rispetto al bilanciere . segue perfettamente i fasci del gran pettorale avendo un movimento discendente e convergente. Lat machine in presa inversa:  E’ uno dei migliori esercizi per lavorare il gran dorsale. La preferiamo alla lat machine dietro perché ha meno compressione capsulare e perché riusciamo a coinvolgere meglio anche il bicipite brachiale e in particolar modo il tendine prossimale di questo che attacca sulla parte anteriore della spalla (maggiore stabilità).   Tricipiti ercolina: E’ l’esercizio “base” per i tricipiti. Lo preferiamo rispetto alla french press perché il movimento è più naturale ed anche perché la testa dell’omero non risentirebbe di eccessive  extra rotazioni della testa dell’omero nella caspsula glenoidea. Ricordiamo che il tendine prossimale del tricipite brachiale attacca dietro la spalla e quindi ci consente di “stabilizzare” e “tirare” all’indietro la suddetta. Curl Manubri: Viene considerato anche esso come esercizio “base” (insieme al bilanciere) per lavorare a pieno il bicipite brachiale. Preferiamo portare il manubrio all’altezza del mento   in modo tale che i gomiti si possano alzare e far lavorare a pieno non solo i capi del muscolo ma anche i tendini che hanno inserzione proprio nella parte anteriore della spalla. Preferiamo i manubri al bilanciere perché siamo meno vincolati nel movimento.     ESEMPIO DI TABELLA DI ALLENAMENTO   Prima settimana: ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Alzate post. Gomito chiuso 3 15 30” Chest press conv. 2 15 45” Lat machine inv. 2 15 45” Tricipiti ercolina 2 12-15 45” Curl manubri 2 12-15 45” Seconda settimana:: ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Alzate post. Gomito chiuso 3 20 30” Chest press conv. 3 15 45” Lat machine inv. 3 15 45” Tricipiti ercolina 2 15 45” Curl manubri 2 15 45” Terza e quarta settimana: ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Alzate post. Gomito chiuso 3 20 30” Chest press conv. 3 20 30” Lat machine inv. 3 20 30” Tricipiti ercolina 3 15 30” Curl manubri 3 15 30” Preferiamo  un lavoro di resistenza anziché iniziare subito  con un lavoro di ipertrofia o di forza. I carichi sono molto leggeri e i tempi di recupero li tendiamo a ridurre di settimana in settimana per aumentare l’intensità.  

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Attività motorie per i portatori della Sindrome d...

“Cos’è la sindrome di Down” La sindrome di Down è una condizione congenita, dovuta ad un’anomalia cromosomica e caratterizzata alla nascita da un insieme di lievi anomalie del cranio, del volto, delle orecchie e delle mani, accompagnate talvolta da una modesta riduzione di tono muscolare e da una cardiopatia congenita, più raramente da malformazioni del tratto intestinale. In seguito, quando il bambino cresce, si manifesta un modesto deficit dell’accrescimento, un ritardo dello sviluppo motorio e del linguaggio ed infine un variabile grado di insufficienza mentale che tuttavia non impedisce lo svolgimento di attività lavorative. Come detto in precedenza la sindrome di Down è dovuta ad un’anomalia cromosomica, è quindi utile avere qualche conoscenza di base sui cromosomi. I cromosomi possono essere immaginati come tanti bastoncini fatti a forma più o meno ellittici allungati, con le braccia superiori un po’ più corte di quelle inferiori, presenti in ogni cellula del corpo umano . Ogni cromosoma contiene migliaia di geni portatori delle informazioni che determinano le caratteristiche somatiche ed ereditarie di ogni persona, come ad esempio il colore degli occhi, dei capelli, forma del naso ecc. Tutte le cellule del corpo umano hanno 46 cromosomi: 22 coppie , uguali tra loro, e una coppia determina il sesso maschile (XY) o femminile (XX). Le cellule dei vari organi (ad esempio le cellule del sangue) quando si dividono per riprodursi (mitosi) generano cellule a 46 cromosomi, quelle degli organi riproduttivi (cellule uovo nella donna e spermatozoi nell’uomo , dette germinali) quando si riproducono generano cellule con soltanto 22 cromosomi più la X, se si tratta di cellule uovo femminili , oppure più la X o la Y , se si tratta di spermatozoi. Il meccanismo attraverso il quale da una cellula a 46 cromosomi si arriva a 23 cromosomi si chiama “disgiunzione” e fa parte del processo più complesso di maturazione delle cellule germinali detta meiosi. La disgiunzione dei cromosomi è un fenomeno essenziale per la riproduzione , altrimenti  ogni figlio avrebbe il doppio dei cromosomi dei propri genitori. Grazie a questo delicato meccanismo , al momento del concepimento, ogni genitore fornisce al figlio 23 cromosomi, per ricostruire il corretto numero totale di 46 cromosomi, stabilire il sesso generico (maschio se lo spermatozoo portava Y, femmina se lo spermatozoo portava una X) e determinare tutti i caratteri genetici del figlio. Esistono tre diversi tipi di anomalie cromosomiche nella sindrome di Down , il loro effetto finale è comunque identico: nelle cellule dei vari organi geni del cromosoma 21 sono in triplice dose. L’anomalia più frequente è la “trisomia 21 libera completa” (95% dei casi); in tutte le cellule dell’organismo vi sono tre cromosomi 21 invece di due; ciò è dovuta al fatto che durante la meiosi delle cellule germinali la coppia dei 21 non si è disgiunta come avrebbe dovuto (90% dei casi durante la meiosi della cellula uovo materna, 10%  durante la meiosi degli spermatozoi paterni). Più raramente si riscontra la “trisomia 21 libera in moasicismo” (2% dei casi) : nell’organismo della persona con la sindrome sono presenti sia cellule normali con 46 cromosomi che cellule con 47 cromosomi (la non disgiunzione della coppia 21 in questo caso si è verificata alle prime divisioni della cellula uovo fecondata).  Come conseguenza, non tutte le cellule dell’embrione che si sta fondendo conterranno il cromosoma in più.  La persona potrà avere meno aspetti legati alla sindrome, sia da un punto di vista fisico che mentale. Ma questo varierà da individuo ad individuo , e a seconda della sua percentuale di cellule trisomiche. La percentuale di cellule normali e di cellule trisomiche può variare da un numero minimo al 100%. Infine , il  terzo tipo di anomalia, anch’essa rara , è la “trisomia 21 da traslocazione”  (3% dei casi) : il cromosoma 21 in più  (o meglio una parte di esso , almeno il segmento terminale) è attaccato ad un altro cromosoma di solito al numero 14, 21 o 22. Non conosciamo affatto quali siano le cause che determinano le anomalie cromosomiche in generale. Sappiamo però che: Le anomalie cromosomiche , soprattutto le trisomie , sono un evento abbastanza frequente che interessano circa il 9% di tutti i concepimenti (alla nascita però solo lo 0,6% dei nati presenta un’anomalia cromosomica a causa dell’elevatissima quota di embrioni che va incontro ad un aborto spontaneo); L’incidenza delle anomalie cromosomiche in generale , e quella trisomia 21 in particolare, è assolutamente costante nelle diverse popolazioni, nel tempo e nello spazio (è influenzato prevalentemente dall’età della madre) Tutte le possibili ipotesi eziologiche fino ad oggi formulabili 8agenti chimici, radiazioni ionizzanti, infezioni virali, alterazioni metaboliche o endocrine materne) non sono state mai avvalorate dalle  molte ricerche condotte. Queste considerazioni indicano come sia molto improbabile che la causa del trisoma 21 libera sia riconducibile ad un qualche evento, condizione  o comportamento dei genitori che poteva essere previsto o evitato. In definitiva si ritiene che l’insorgenza delle anomalie cromosomiche sia un fenomeno “naturale” , in qualche modo legato alla fisiologia della riproduzione umana.   “Proposte motorie da svolgere in palestra”  I soggetti affetti da sindrome di Down sono sottoposti a maggiori e frequenti controlli medici. Gli stessi operatori sanitari riescono ad aiutare le famiglie molto più di quanto essi stessi possano immaginare. E’ stato verificato che i genitori ricordano, anche a distanza di venti anni, le esatte parole del medico e medici ricordati con gratitudine sono quelli che concedono tempo, che danno spiegazioni utili sulla sindrome  , riuscendo a comunicare ai genitori un’immagine accettabile del futuro del loro figlio. Il più delle volte gli stessi medici consigliano alle famiglie di far frequentare ai propri figli strutture ginniche idonee. Anche in questo caso il Personal Trainer può e deve essere una figura importante per soggetti affetti dalla sindrome di Down. Il compito del PT è soprattutto quello di instaurare tra lui e la persona affetta dalla patologia un rapporto amichevole. Dare la sensazione che quei momenti trascorsi insieme siano una sorta di “gioco” in modo tale da fargli sorgere interesse per una lezione che per molti potrebbe risultare noiosa . Il segreto è quello di saper somministrare, a piccole dosi,  un allenamento funzionale e mirato per la persona . L’azione psico motoria per i Down deve svolgersi sempre su di un piano empatico forte , tra l’allievo e il PT deve crearsi una forte intesa emotiva, in quanto tali soggetti hanno una grande labilità emotiva. In linea generale possiamo affermare che le situazioni , gli esercizi che vanno proposti per un soggetto normale di x età sono validi per un soggetto Down che abbia circa cinque anni in meno . Un protocollo adeguato in questi casi deve affrontare momenti psicomotori ben determinati quali:   In relazione al sé Percezione, conoscenza e presa di coscienza del proprio corpo Equilibramento e lateralità Educazione respiratoria   In relazione al mondo esterno Organizzazione dinamica dell’uso del sé Coordinazione oculo manuale Orientamento ed organizzazioni dello spazio Percezione e strutturazione temporale   “Percezione, conoscenza e presa di coscienza del proprio corpo“ Tra le tecniche utilizzate per la conoscenza e la padronanza del sé quella elettiva è il rilassamento sia globale che segmentale; le altre , fra le quali la distensione globale che lo procede , sono il dialogo tonico ed il gioco corporeo che si situano a livelli di organizzazioni più semplici e devono essere compresi in quello. Il rilassamento permette , nel contempo, l’educazione dell’immagine del corpo e della funzione tonica, ottenuto in particolare: Il decondizionamento degli atteggiamenti e delle attitudini che costituiscono la trama delle azioni abituali La percezione ed il controllo dei differenti elementi del corpo e dei rapporti fra loro L’indipendenza della cintura scapolo omerale e pelvica L’ammorbidimento delle rigidità e delle tensioni e, in associazione con la respirazione, un equilibrio emozionale Una migliore disponibilità generale Sul piano intellettivo il rilassamento facilita la funzione d’ interiorizzazione .Logicamente le situazioni proposte devono essere adeguate al soggetto in terapia e di una durata limitata nel tempo. Il dialogo tonico è un momento che pone il soggetto in rapporto con se stesso, permettendogli di conoscere, differenziare e progressivamente , coordinare singole parti del corpo e le parti fra loro. Estensivamente, questo movimento può essere utilizzato come una modalità per porsi in relazione con l’altro, un primo contatto che permette una risposta tonica di fiducia che segue, durante la prima fase di questo processo, la mobilizzazione guidata dell’adulto, in cui si ricostruisce il dialogo madre- bambino. Successivamente le varie situazioni vengono attuate dal soggetto da solo , e l’adulto vi si collega con la parola. Le tecniche con cui il dialogo tonico si attua costano di mobilizzazioni globali e segmentali con passaggi da una posizione all’altra e limitate azioni motorie di tutto o parte del corpo , quali: lanciare, far cadere , scivolare, raccogliere distendere, battere. Il dialogo tonico è molto importante per il Down , esso svolto in un’atmosfera di calma e distensione consente: Sul piano motorio la distensione globale, la regolazione tonica, l’associazione neuro – muscolare, la coordinazione dei movimenti, le informazioni propriocettive. Sul piano fisico la funzione di interiorizzare, la discriminazione della lateralità, l’accesso allo spazio orientativo. Sul piano affettivo – sociale di stabilire un dialogo attraverso il contatto fisico, di instaurare un rapporto di fiducia con l’altro. Il gioco corporeo ripete i momenti proposti per il dialogo tonico. Costituisce l’uso di sé all’interno di situazioni immaginarie, in cui l’elemento dinamico è più accentuato e vi è un più alto grado di coordinazione.   “Equilibrio” L’equilibrio del corpo è l’insieme delle reazioni del soggetto alla forza di gravità frutto di un adattamento alla stazione eretta ed in funzione dei vari spostamenti. Esso è condizione per qualsiasi azione differenziata. L’educazione dell’equilibrio è strettamente associata agli esercizi di presa di coscienza e di controllo del proprio corpo . ciò si ottiene educando i riflessi di equilibramento , che sono il risultato delle sensazioni propriocettive provenienti essenzialmente da varie fonti: sensazioni plantari, sensazioni cinestetiche, sensazioni labirintiche.  Nel bambino piccolo e nei soggetti Down , questa educazione è essenzialmente globale e si attua usando degli oggetti , se si passa da una fase iniziale con pochissime difficoltà a dei momenti un pò più complessi in cui è necessario trovare da soli i mezzi per realizzare atti semplici. Gli esercizi possono essere: Restare in equilibrio su un piede Camminare su di una linea tracciata al suolo Salire e scendere da un blocco Passare da un blocco ad un altro ecc. Sul piano affettivo tale educazione aiuta a mantenere la fiducia in se stesso, la sicurezza di base, l’autonomia motoria.   “Lateralità “  In merito alla relazione fra la scelta del lato del corpo per eseguire un compito e la dominanza cerebrale possiamo dire che esiste una lateralità d’uso derivante dall’educazione e dall’apprendimento ed una lateralità spontanea, più istintiva che rivela nelle attività gestuali non apprese. La prima è influenzata dal tono delle estremità dell’asse corporeo, la seconda dal tono assile. I disturbi dovuti ad una lateralità poco affermata o mal differenziata sono la causa dei disturbi dell’orientamento e dell’organizzazione spaziale e parallelamente delle difficoltà dell’apprendimento della scrittura, della lettura a cui, in genere, si accompagnano relazioni di un successo, apposizioni e fobia. L’educazione psicomotoria deve tendere a ricreare abitudini neuro – procettivo che si adattino alle esigenze scolastiche, altre a stabilire una lateralità completa e ben definita a destra e a sinistra.   “Respirazione” La respirazione è delegata al sistema nervoso autonomo; è un atto naturale che si adatta alle esigenze del soggetto in rapporto alle attività che sta svolgendo; può essere inibita oppure controllata , nei due tempi per una durata limitata. Di conseguenza l’aspetto educabile passa attraverso la presa di coscienza degli atti della respirazione e ciò presuppone prima una conoscenza e poi un controllo del ritmo respiratorio. Questo non si attua con la ginnastica tradizionale ma semplicemente, all’inizio, con un controllo della espirazione, attenta mediante atti concreti quali ad esempio soffiarsi il naso. Questa è una fase iniziale svolta in momenti di distensione globale, con l’attenzione rivolta a ciò che si fa. Si passa poi ad una fase basata sull’imitazione differita, per esempio: espirazione boccale mediante suoni che è legata al tempo e all’intensità . il lavoro sulla respirazione risolve solo i problemi fisiologici dei Down ma gli permette nel tempo di percepire i tempi della respirazione e la loro differenziazione.   “Organizzazione dinamica dell’uso del sé “  E’ realizzata attraverso lo sviluppo di attività di coordinazione globale che mettono in atto aggiustamenti motori sempre più fini e precisi . E’ attraverso l’esperienza vissuta del corpo, nei confronti con il soggetto e l’ambiente , che si acquista la disinvoltura motoria. Essa viene realizzata , nel periodo del corpo vissuto, mediante attività di espressione e giochi liberi, permettendo un primo abbozzo di schema corporeo. La natura e il carattere delle attività sono fra le più svariate e mirano a potenziare  la coordinazione dinamica generale e quella oculo – manuale. Tali attività devono essere scelte con grande accuratezza dai soggetti Down ed inserite al momento di maturazione nervose che si ritengono giusto , in questo modo si possono influenzare il miglioramento: delle sensazioni e percezioni , dei comandi nervosi, degli automatismi. Il soggetto deve sperimentare sé nell’ambiente mediante l’uso degli oggetti e il mezzo migliore è il libero gioco funzionale, a questa fase segue quella della riflessione su di sé che consente l’adattamento degli atti. La prima attività soddisfa il bisogno innato del soggetto , quello di giocare, la seconda permette di orientare l’azione verso la precisione e la padrona dell’esecuzione.   “Orientamento ed organizzazioni dello spazio”  La stretta interdipendenza fra motricità e rappresentazione dello spazio , è riconosciuta a tal punto che, quasi tutti gli autori, identificando quale fattore essenziale nei disturbi del bambino di fronte agli apprendimenti scolastici (dislessia, disgrazia ecc) , l’insufficiente capacità di discriminazione spaziale ed i disturbi dell’orientamento. La strutturazione spaziale si persegue su due piani , quello percettivo o senso motorio e quello rappresentativo o intellettivo, queste due strutturazioni presentano un fattore comune : la motricità. Dall’osservazione dell’evoluzione dello spazio del bambino si osserva il passaggio da uno spazio preferenziale , ad un altro che è strettamente legato ad una costruzione , sul piano senso motorio e sul piano rappresentativo, con l’intermediazione della motricità. La rappresentazione mentale dello spazio fisico evolve da quello topologico a quello euclideo . E’ importante perciò , che il bambino a livello operativo parta dalla conoscenza del proprio ambiente per passare a quello esterno. I riferimenti non saranno indicati a livello convenzionale, ma verranno differenziati con termini comuni (qua , là , sotto, vicino , lontano ecc).Saranno comunque le situazioni presentate che, prospettando determinati problemi di ordine spaziale, determineranno il richiamo delle notizie relative. Lo spazio verrà , pertanto , costruito ed organizzato come: Spazio vissuto, spazio affettivo , topologico, privo di forme e dimensioni , che si caratterizza con i rapporti di vicinanza , separazione, ordine e continuità ; Spazio euclideo, che si diversifica man mano, precisando i concetti di vicino, lontano , dentro fuori ecc ; Valutazione della direzione e dell’orientamento Valutazione della distanza Localizzazione di un oggetto in movimento Dopo questa prima fase, in cui il centro di riferimento è il corpo del soggetto, e tutto è organizzato partendo da esso si renderà necessario decentrare la rappresentazione, scegliere altri punti di riferimento, trasferire le nozioni di destra e sinistra nell’altro, acquisire i rapporti degli oggetti fra loro.    “Organizzazione e strutturazione del tempo“ Al di la del significato del ritmo, che non è un termine univoco , esiste un senso del ritmo: è il senso delle relazioni nel tempo. Il bambino risponde prematuramente alle sollecitazioni ritmiche assecondandole naturalmente con dei momenti, in special modo , allorché il suono è ritmato con cadenza uniforme. Questa risposta viene sollecitata ed  utilizzata quando si vuole economizzare il movimento , renderlo fluido, diminuire il dispendio nervoso e le tensioni parassitarie. Ne risulta  pertanto un movimento senza attenzione e quindi poco educativo. Nell’educazione psico – motoria l’interesse per l’attività ritmata , risiede nel favorire la soppressione delle  contratture e il rilassamento. Il tempo non è percepibile come la velocità e lo spazio; ciò che si percepisce sono gli avvenimenti, le azioni e i loro risultati. L’educazione psicomotoria , tralasciando inizialmente il tempo psicologico , rivolge la sua attenzione all’acquisizione ed al perfezionamento delle nozioni elementari del tempo fisico , attraverso le seguenti tappe: Nozioni di velocità , durata continuità Nozioni di intervallo , attesa , simultaneità , successione, cadenza prima , durante e dopo La sincronizzazione e la coordinazione dell’azione Per raggiungere tutto questo è necessario , nell’organizzare l’attività , dare agli elementi che entrano nel concetto di tempo una base materiale ad una traduzione visibile , che verranno potenziate mediante la rappresentazione mentale delle cadenze e l’analisi delle loro caratteristiche.  Le proposte operative per la strutturazione spazio – temporale posso essere interminabili, essere sono legate principalmente all’età, ai bisogni, alle condizioni dei ragazzi con i quali si opera. Importante è però la creatività e la preparazione dell’operatore che deve saper sfruttare al massimo l’ambiente ed il materiale che ha a disposizione. Inoltre il terapeuta deve lasciarsi invadere e sommergere dalle emozioni , egli deve saper mantenere una certa distanza riflessiva malvissuto per evitare di fare dell’altro un mezzo per risolvere i proprio problemi.   “Esempio di scheda di allenamento” (Prime 3 settimane) Esercizio Serie Ripetizioni Tempo % Di Carico   Bike     5’ Livello Medio-Basso Squat Overhead 1 15   60 % Cardio     2’ Livello Medio-Basso Squat Overhead 1 12   60% Cardio     2’ Livello Medio-Basso Step Up 1 10 x gamba   Corpo Libero Cardio     2’ Livello Medio-Basso Step Up 1 10 x gamba   Corpo Libero Cardio     2’ Livello Medio-Basso Distensioni Panca Oriz. 1 12   Solo Con Il Bilanciere Cardio     2’ Livello Medio-Basso Distensioni Panca Oriz. 1 10   Solo Con Il Bilanciere Cardio     2’ Livello Medio-Basso Lento Avanti Con Bacchetta (in piedi) 1 15   Bacchetta Di Legno Cardio     2’ Livello Medio-Basso Lento Avanti Con Bacchetta (in piedi) 1 15   Bacchetta Di Legno Cardio     2’ Livello Medio-Basso Crunch Su Fit Ball 2 10   Corpo Libero Cardio     2’ Livello Medio-Basso Il workout deve avere una durata massima di 45 minuti in modo tale da non far annoiare la persona che stiamo seguendo. Un riscaldamento su una bike della durata di 5 minuti sarà più che sufficiente. In sessioni successive,quando il soggetto sarà in grado di svolgere movimenti più complessi, sostituiremo la bike con il tapis roulant o una ellittica. Per mantenere l’allenamento ludico gli proponiamo una sorta di circuito dove i tempi di recupero tra le serie sono svolte su macchine cardio vascolari (recupero attivo). Non specifico su quale macchina cardio si svolge il recupero , in linea di massima le macchine dovrebbero essere svolte a rotazione tra loro in modo tale da variare il più possibile l’allenamento e stimolare sempre diversamente il soggetto. Tuttavia le macchina cardiovascolari da utilizzare dovrebbero essere: l ‘ellittica e/o  la bike da utilizzare dopo gli esercizi delle gambe in modo tale da non produrre ulteriori stress articolari alle ginocchia , tapis roulant e/o vogatore quando facciamo lavorare la parte superiore del corpo. Tuttavia non è una regola universale.   (Successive 3 settimane) Esercizio Serie Ripetizioni Tempo % Di Carico   Bike     5’ Livello Medio-Basso Squat Overhead 1 15   65-70 % Cardio     2’ Livello Medio Squat Overhead 1 12   70% Cardio     2’ Livello Medio Step Up 1 12 x gamba   Con Manubri Leggeri Cardio     2’ Livello Medio Step Up 1 10 x gamba   Con Manubri Leggeri Cardio     2’ Livello Medio Distensioni Panca Oriz. 1 10   60% Cardio     2’ Livello Medio Distensioni Panca Oriz. 1 8   65% Cardio     2’ Livello Medio Lento Avanti Con Bilanciere (in piedi) 1 12   Bilanciere da 6kg (senza caricarlo) Cardio     2’ Livello Medio Lento Avanti Con Bacchetta (in piedi) 1 10   Bilanciere da 6kg (senza caricarlo) Cardio     2’ Livello Medio Crunch Su Fit Ball 2 15-12   Corpo Libero Cardio     2’ Livello Medio-Basso   (Altre  4 settimane e variazione esercizi) Esercizio Serie Ripetizioni Tempo % Di Carico   Bike     5’ Livello Medio-Basso Squat Bilanciere 1 12   65% Cardio     2’ Livello Medio Squat Overhead 1 10   70% Cardio     2’ Livello Alto Affondi 1 10 x gamba   Con Manubri Leggeri Cardio     2’ Livello Medio Affondi 1 8 x gamba   Con Manubri Leggeri Cardio     2’ Livello Medio-Basso Distensioni Panca Inclinata. 1 10   60% Cardio     2’ Livello Alto Distensioni Panca Inclinata 1 8   65% Cardio     2’ Livello Medio Lat Machine Avanti 1 10   70% Cardio     2’ Livello Medio-Alto Lat Machine Avanti 1 10   70% Cardio     2’ Livello Medio Lat Machine Avanti 1 10   70% Cardio     2’ Livello Medio Crunch Obliqui Su Fit Ball 2 20-15   Corpo Libero Cardio     2’ Livello Medio-Basso

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Allenamento Addominali in Casa

Scopri in questo video un allenamento per gli addominali a casa per aumentare la massa muscolare anche a corpo libero. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile per quanto riguarda la postura corretta e la respirazione: espira quando contrai ed inspira Nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Allenamento a Casa con Manubri: Gambe

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare delle gambe a casa con due manubri. In tutti gli esercizi assicurati che la postura sia corretta per proteggere l’articolazione delle ginocchia focalizzandoti al massimo sul muscolo allenato espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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