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Come iniziare ad allenarsi con i pesi

Scopri in questo video come iniziare ad allenarti con i pesi in un contesto di efficacia, divertimento e sicurezza. Per prima cosa assicurati che la motivazione sia molto forte e intrinseca altrimenti alla prima difficoltà desisterai. Quindi valuta se allenarti a casa o in palestra: a casa con poca attrezzatura puoi fare tanto. Quindi è il momento di stabilire un obiettivo specifico in termini di peso, % di grasso etc.Quindi assicurati di aver compreso al meglio il concetto della consapevolezza muscolare per far sì che sia il corpo a guidare l’allenamento in un contesto quindi dove ti ascolti per sentire cosa funzione al meglio per te.

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Esercizi Schiena: Reverse Snow Angel

Sei a terra con le braccia e le gambe completamente estese e la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura a livello di stabilizzazione. Le gambe a livello dei polpacci e dei piedi saranno sollevate senza toccare terra. Il movimento consiste nell’addurre e nell’abdurre l’articolazione delle spalle con massimo focus sulla contrazione dei muscoli della parte della schiena espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Assicurati di eseguire un movimento controllato con buona enfasi sul tempo sotto tensione per i migliori risultati in generale puntando sulla qualità più che sulla quantità in termini di ripetizioni.

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Aumentare Massa Muscolare: come eseguire i dropset...

Scopri in questo video come eseguire i dropset (strappino) per aumentare la massa muscolare in un allenamento ad alta intensità con la massima efficacia e sicurezza oltre che divertimento. Si tratta fondamentalmente di eseguire una serie dietro l’altra per quanto riguarda un singolo esercizio senza fermarsi, quindi senza alcuna pausa, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni riducendo il peso che utilizzi.Indicativamente lo riduci del 10/25% o sei ai cavi di 5 kg e per quanto riguarda i manubri selezioni la coppia di peso inferiore. Se riduci il peso di una volta si parla di “double dropset” e se lo riduci di due volte “triple dropset”.Nel caso dei manubri si usano le espressioni: “running the rack” o “down the rack”.

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Esercizi Pettorali: Spinte con Elastico

Scopri in questo video come eseguire le spinte con elastico per aumentare la massa muscolare dei pettorali.Posizionati su una panca con lo schienale completamente abbassato selezionando un elastico puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. I piedi sono ben saldi per terra con la zona lombare leggermente inarcata. Le braccia sono sono flesse a 90° nel punto di partenza. Esegui il movimento con un ampio arco in maniera lenta e controllate espirando quando contrai e inspirando nella fase discendente da eseguire lentamente per la massima efficacia con un’ottima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali. Quando sei con le braccia estese sopra al petto, puoi fermarti mezzo secondo per ottimizzare la contrazione a livello dei pettorali. Infine rispetto ad altri esercizi per i pettorali che prevedono un movimento di spinta, in questo caso escludiamo i tricipiti dall’esecuzione con i pettorali stessi che si fanno carico della maggior parte del lavoro.

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Esercizi Bicipiti: Drag Curl

Scopri in questo video come eseguire il drag curl per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. Per prima cosa seleziona un bilanciere in termini di peso che sia proporzionato al tuo grado di forza per una corretta esecuzione anche in termini di arco di movimento. Il movimento stesso consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei bicipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. In questo modo esulteremo l’intervento non corretto dei deltoidi anteriori. Il bilanciere si muoverà verticalmente all’interno di un binario immaginario.

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Aumentare Massa Muscolare: tempo sotto tensione (T...

Scopri in questo l’importanza di massimizzare il tempo sotto tensione per aumentare la massa muscolare in maniera efficace. Definito anche come T.U.T. in inglese (time under tension), questa variabile è molto importante per migliorare lo stimolo e lo stress a carico del muscolo per avere quindi migliori risultati. Il muscolo infatti non sa necessariamente quale esercizio stai eseguendo ma semplicemente percepisce lo stress e quindi massimizzano quest’ultimo, puoi sicuramente avere migliori risultati.Puoi farlo:- riducendo la velocità di esecuzione con una fase concentrica che duri 2 secondi ed una eccentrica 4 secondi;- con le superserie;- con i dropset;In questo modo potrai avere migliori risultati.

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il Metodo Butterfly: fase 1 sessione 3

Scopri in questo video l’allenamento con il Metodo Butterfly per aumentare la massa muscolare allenandoti anche a casa con poca attrezzatura. In tutti gli esercizi assicurati che l’esecuzione sia impeccabile con massima focalizzazione sulla consapevolezza muscolare e sul pompaggio dei muscoli.Fase 1 Sessione 3:In questo caso alleniamo le gambe. Assicurati di avere compreso bene come eseguire lo squat poiché ne vedrai alcune varianti da eseguire con i manubri. La prima parte del movimento consiste nello spostare il bacino all’indietro e solo dopo flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso principalmente sui talloni e le ginocchia stesse che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.

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Esercizi Bicipiti: Hammer Curl

Scopri in questo video come eseguire l’hammer curl sia con i manubri, sia con al cavo basso per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. In tutte le varianti il movimento consiste nel flettere l’articolazione dei gomiti senza supinazione in questo modo coinvolgendo in maniera più importante l’avambraccio a livello muscolare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente.Nel caso del cavo, le gambe saranno leggermente piegate con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.

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Esercizi Bicipiti: Curl al Cavo Alto

Scopri in questo video come eseguire il curl al cavo alto per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. Per prima cosa assicurati di selezionare un carico in termini di peso che ti permetta di eseguire l’esercizio senza cheating. Le gambe saranno leggermente piegate con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei bicipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase.Maggiore è la distanza delle mani sul bilanciere, maggiore sarà l’apporto della porzione interna dei bicipiti e più le mani saranno vicine, maggiore sarà l’apporto della porzione esterna.

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il Metodo Butterfly: Fase 1 Sessione 2

Scopri in questo video l’allenamento con il Metodo Butterfly per aumentare la massa muscolare allenandoti anche a casa con poca attrezzatura. In tutti gli esercizi assicurati che l’esecuzione sia impeccabile con massima focalizzazione sulla consapevolezza muscolare e sul pompaggio dei muscoli.Fase 1 Sessione 2:In questo caso alleni spalle, tricipiti e bicipiti: 2 esercizi in super serie per le spalle, 3 esercizi in superserie per i tricipiti e 3 sempre in superserie per i bicipiti chiudendo la sessione con il plank per allenare gli addominali e la zona centrale del corpo.

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Esercizi Pettorali: Croci con Elastico

Scopri in questo video come eseguire le croci con elastico per aumentare la massa muscolare dei pettorali.Posizionati su una panca con lo schienale completamente abbassato selezionando 1 elastico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. I piedi sono ben saldi per terra con la zona lombare leggermente inarcata e le scapole addotte per preservare l’articolazione delle spalle. Le braccia sono leggermente flesse a livello del gomito nel punto di partenza. Esegui il movimento con un ampio arco in maniera lenta e controllate espirando quando contrai e inspirando nella fase discendente da eseguire lentamente per la massima efficacia con un’ottima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali. Quando sei con le braccia estese sopra al petto, puoi fermarti mezzo secondo per ottimizzare la contrazione a livello dei pettorali. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Infine rispetto ad altri esercizi per i pettorali che prevedono un movimento di spinta, in questo caso escludiamo i tricipiti dall’esecuzione con i pettorali stessi che si fanno carico della maggior parte del lavoro.

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Esercizi Bicipiti: Curl alla Panca Scott

Scopri in questo video come eseguire il curl alla panca Scott per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. In questo caso ovviamente lo eseguiamo con bilanciere EZ che risulta essere meno stressante per l’articolazione dei polsi. Con questa panca possiamo evitare che l’articolazione delle spalle intervenga in maniera non corretta. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei bicipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.La presa a livello del bilanciere non sarà troppo stretta per evitare che gli avambracci intervengano in maniera non corretta e i polsi saranno in posizione neutra o leggermente flessa.

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il Metodo Butterfly: Fase 1 Sessione 1

Scopri in questo video l’allenamento con il Metodo Butterfly per aumentare la massa muscolare allenandoti anche a casa con poca attrezzatura. In tutti gli esercizi assicurati che l’esecuzione sia impeccabile con massima focalizzazione sulla consapevolezza muscolare e sul pompaggio dei muscoli.Fase 1 Sessione 1:In questo caso alleni petto e schiena: 3 esercizi in super serie per il petto e uno a sfinimento e 3 esercizi in superserie per la schiena e uno a sfinimento chiudendo la sessione con il plank per allenare gli addominali e la zona centrale del corpo.

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Esercizi Bicipiti: Curl con Manubri

Scopri in questo video come eseguire il curl con manubri per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. Posizionati su una panca con lo schienale a 90° selezionando due manubri in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. Il movimento consiste nel flettere l’articolazione del gomito supinando l’avambraccio con massima enfasi su contrazione e pompaggio dei bicipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase.Polso leggermente flesso, gomiti vicino al corpo e presa non troppo stretta per evitare di coinvolgere in maniera troppo importante gli avambracci. L’unica articolazione interessata è quella dei gomiti senza che le spalle intervengano.

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Esercizi Bicipiti: Curl al Cavo Basso

Scopri in questo video come eseguire il curl al cavo basso per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. Per prima cosa assicurati di selezionare un carico in termini di peso che ti permetta di eseguire l’esercizio senza cheating. Le gambe saranno leggermente piegate con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei bicipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase.Maggiore è la distanza delle mani sul bilanciere, maggiore sarà l’apporto della porzione interna dei bicipiti e più le mani saranno vicine, maggiore sarà l’apporto della porzione esterna.

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Esercizi Bicipiti: Prisoner Curl

Scopri in questo video come eseguire il Prisoner curl per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. Siediti su una panca con lo schienale completamente abbassato. Il braccio a livello del gomito sarà appoggiato alla gambe escludendo così il deltoide anteriore dall’esecuzione. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione del gomito con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei bicipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase.Assicurati che il movimento sia lento e controllato con un ampio arco.

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7' luca's Workout

7' luca's Workout è il primo di una serie di video-lezioni di tonificazione all'interno di un programma di allenamento completo, che ti permetterà di modellare e scolpire il tuo corpo in soli 7 minuti. Vuoi allenarti in modo Efficace, ma hai poco tempo? 7 Minute Luca's Workout è il nuovo sistema di allenamento creato da Luca Ruggeri Personal Trainer, che ti permetterà di trasformare il tuo corpo dedicando solo 7 minuti!Segui gli esercizi e i suggerimenti del video per avere:1) muscoli più forti;2) il corpo modellato;3) il metabolismo accelerato.

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Pillole di nutrizione: i legumi

C’è qualcuno di voi a cui, almeno una volta nella vita, non siano state decantate le qualità nutrizionali dei legumi? Io credo di no, ed oggi voglio approfondire l’argomento andando ad analizzare le caratteristiche di questo vasto gruppo di alimenti così amato da dietologi e nutrizionisti. Iniziamo col dire che si tratta di alimenti di origine vegetale e più specificatamente dei semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Queste venivano coltivate già in tempi antichi in tantissimi Paesi di Vecchio e Nuovo Mondo (a seconda delle diverse varietà di piante, ovviamente) e la loro caratteristica principale è proprio la presenza di questi baccelli che altro non sono che il frutto stesso della pianta contenente i suoi semi. Ne nominiamo qualcuno? Fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie, fave, lupini, arachidi, soia e piselli, giusto per citare i più celebri esponenti della famiglia. Andiamo ad analizzare la loro composizione, che ovviamente varia a seconda della diversa tipologia: - tra il 20% e il 45% di contenuto proteico - tra il 25% e il 60% di carboidrati, presenti soprattutto sotto forma di amidi che ne determinano la consistenza e la capacità di assorbimento di liquidi - tra l’1% e il 6% di grassi tranne nel caso di soia e arachidi che ne contengono una quantità decisamente maggiore (fin quasi il 50%), sempre però di alta qualità - la restante parte di fibra.   Se prendiamo in considerazione l’indice glicemico, ossia la capacità di questi alimenti di alzare il livello di glucosio ematico, vedremo che fagioli, lenticchie e ceci sono decisamente più “efficenti” rispetto ad altri loro “colleghi”. Ma l’aspetto che probabilmente rende così speciali i legumi è il loro alto apporto proteico rispetto a tutti gli altri alimenti del mondo vegetale! E qui va approfondito un altro aspetto: che differenza c’è tra le proteine presenti nei legumi e le ben più note proteine di origine animale? In primis, le proteine vegetali contengono un quantitativo di ferro decisamente minore; secondo, contengono un tipo di ferro diverso (ferro non eme) che viene assorbito in quantità inferiori rispetto al ferro eme presente in quantità negli alimenti proteici di origine animale; terzo, i legumi non contengono la vitamina B12. Inoltre è importante introdurre il concetto di Valore Biologico: per valore biologico di una proteina si intende il rapporto tra la quantità di azoto (e quindi di aminoacidi) che viene effettivamente assorbito (e quindi utilizzato) e quello che viene “perso”. Provo a spiegarlo più semplicemente: prendendo come riferimento la proteina dell’uovo, il cui valore biologico è pari a 100, i fagioli hanno un VB di 34, la soia 75, gli arachidi 43 e così via. Questo ci fa capire come questi legumi non posseggano un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi “ritenuti”. E qui si spiega perchè molto spesso si consiglia di associare la loro assunzione a quella di cereali (le celebri zuppe) che possano compensare questa loro “mancanza nutritiva” fornendo gli aminoacidi mancanti ma aumentando allo stesso tempo il rischio di innalzare eccessivamente l’indice glicemico del pasto e incrementare troppo i livelli di glucosio nel sangue. Altro aspetto da non trascurare, alcuni zuccheri presenti nei fagioli e in altri legumi possono in alcuni soggetti non venir riconosciuti e/o digeriti dagli enzimi digestivi, causando i noti fastidi intestinali spesso goliardicamente associati a pasti ricchi di tali alimenti. Quindi assumerne si, ma sempre con moderazione! Come tendo a fare ogni volta che parlo di qualche alimento in particolare, le parole che mi sento di sottolineare sono sempre le stesse: buon senso! I legumi sono un ottima fonte di proteine vegetali ma cerchiamo di inserire il loro consumo all’interno di una corretta rotazione proteica che comprenda anche le altre fonti biologiche di questi macronutrienti così importanti per il nostro organismo.

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Esercizi Tricipiti: Spinte Indietro al Cavo

Scopri in questo video come eseguire le spinte indietro al cavo per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. Posizionati al cavo con una postura corretta: gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione del gomito un braccio alla volta con un ampio arco di movimento e massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. L’unica articolazione interessata è quella del gomito senza che la spalla intervenga.

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Esercizi Tricipiti: Skull Crusher

Posizionati sulla panchetta assicurandoti di scegliere un bilanciere EZ in termini di peso che puoi gestire al meglio per una giusta esecuzione in termini di tecnica e di arco di movimento. La presa sul bilanciere stesso non sarà troppo stretta per evitare di coinvolgere gli avambracci in maniera non corretta e sarà indicativamente pari alla larghezza delle spalle con i gomiti che rimangono vicino al corpo. Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente poiché la fase eccentrica è quella più efficace. Assicurati che l’articolazione delle spalle non intervenga in maniera importante. Quando sei con le braccia completamente distese e i tricipiti contratti puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare la contrazione.

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