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Esercizi Pettorali: Landmine Chest Press

Scopri in questo video come eseguire l’esercizio della Landmine Chest Press per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa fissa l’estremità del bilanciere ad una panca o al muro quindi posizionati per terra sulle ginocchia con la zona addominale contratta per mantenere la postura. Afferra il bilanciere con entrambe le mani quindi esegui il movimento di estensione delle braccia allenamento primariamente i pettorali alti e secondariamente tricipiti e deltoidi anteriori.Come sempre stai attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

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Il "regolamento" interiore

Le regole sono la fonte del piacere e del dolore che proviamo mentre ci muoviamo verso la soddisfazione dei nostri valori, in altre parole sono gli standard o i 'criteri' che abbiamo costruito in noi per sentirci o meno dentro l’emozione che vogliamo provare. (Robert Dilts, 1987)   Cosa è importante per me? Rispondere a questa domanda significa rintracciare, dentro di noi, quell'insieme di valori definibili come "bussole" che ci orientano nelle scelte coerenti con bisogni e desideri che sentiamo di voler appagare. I valori possono essere "mezzi" oppure "fini": nel primo caso, si tratta di un elenco che comprende la famiglia, il lavoro, il denaro, una casa grande, ecc.; nel secondo caso, la scala di valori si indirizza verso stati emotivi quali benessere, felicità, serenità, tranquillità. È importante comprendere come ci muoviamo verso la soddisfazione di questi valori che rafforza un senso di coerenza del sé: quindi l'attenzione si rivolge alle regole interne che, nella definizione di Dilts, sono dei "criteri" per andare verso ciò che vogliamo sentire, per essere dentro quell'emozione. Lo schema seguito da queste regole interne è "se ... allora ...", quindi "se si verifica una  certa cosa, allora ...". Esempio: "se cambio lavoro, mi sentirò molto meglio"; "se mi ami, mi sento felice" e così via ... Nel primo esempio, la regola è interna, nel secondo esempio la regola è esterna ovvero fa dipendere l'emergere di una certa emozione desiderata in corrispondenza di una azione altrui.   Quali sono le nostre regole interne, qual è il nostro regolamento?  Abbiamo delle “regole” interne che ci guidano verso  scelte appropriate che ci fanno stare bene, sentendoci vigorosi e motivati, e quanto più queste regole sono chiare, tanto più riusciamo ad agire in modo adeguato al nutrimento delle nostre ambizioni, dei nostri bisogni. Le cose ci complicano se siamo governati da schemi "se ... allora ...", maladattivi e disfunzionali al nostro stato di benessere, di cui, nella maggior parte dei casi, non siamo consapevoli: ad esempio, facciamo dipendere la nostra felicità da cause esterne, un amore che ci ama, un sì che aspettavamo, e via dicendo, ma cosa succede in questa circostanza? Accade che si struttura un circuito tale per cui, se si verificano determinate situazioni, allora tutto è apparentemente sistemato per noi, come dire “se lui mia ama, io mi riconosco persona di valore, mi piaccio” … e se non mi ama più? Cosa accade? La felicità “apparente” sarebbe in pericolo, arrivando a farci sperimentare un senso di vuoto incolmabile, dove tutto sembrerà inutile e senza senso. Diventa importante, ad esempio, in una relazione di Coaching e, soprattutto, di Counseling far emergere valori e criteri di autoregolazione, per svelarne il peso interno o esterno, attivando una certa attenzione e consapevolezza che dia la possibilità, in primis, di conoscere i propri valori e, soprattutto, le proprie regole,  i meccanismi che ci siamo costruiti oppure che abbiamo introiettato o ereditato, che stanno alla base di molti nostri atteggiamenti e, quindi, comportamenti limitanti, e reazioni. L’intreccio di valori e regole interne offre un territorio interiore su cui soffermarsi per comprendere molto di noi, di come agiamo, di come ci sentiamo, di come diamo significato a ciò che ci accade e di come ci muoviamo o meno per il raggiungimento dei nostri obiettivi. Diventa fondamentale raggiungere uno stato di maggiore complicità con se stessi e di fiducia nelle proprie risorse e nella relazione che attiviamo con il mondo relazionale che gira intorno a noi.

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Esercizi Pettorali: Croci ai Cavi su panca piana e...

Scopri in questo video come eseguire le croci ai cavi su panca piana e inclinata per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa posiziona la panca all’altezza dei cavi quindi seleziona un carico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di pompaggio e contrazione dei pettorali. Le braccia non saranno completamente estese ma presenteranno un angolo a livello dei gomiti compreso fra i 180 e i 90 gradi. Assicurati che l’arco di movimento sia il più ampio possibile e come sempre attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

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Senso di colpa, Cinque Regole per superarlo (Viver...

Se affermo che almeno una volta, nella tua vita, hai provato un ingombrante senso di colpa, dico la verità, giusto? Ad esempio, quella volta, ricordi vero?, quando la tua vocina ti ha martellato per giorni e giorni dicendoti che sarebbe stato meglio non fare, non dire o non scrivere quella cosa… Senso di colpa, che poi si trasforma facilmente in rimorso, un tarlo che continuerà a tormentarci per il resto dei nostri giorni. Ma c’è una buona notizia: il senso di colpa può essere superato. Innanzitutto, cos’è il senso di colpa? È uno stato d’animo negativo “totalizzante”, con conseguenze psicosomatiche, perché viene vissuto sia a livello fisico, con il classico crampo allo stomaco o con il mal di testa dovuto al pensiero fisso, sia a livello psicologico, con un senso di malessere generale che dall’ansia, nei casi più estremi, può arrivare fino alla depressione.Se lasciamo sedimentare il senso di colpa, commettiamo l’errore più grave, nei confronti del quale cerco di metterti in guardia in quasi tutte le mie Pillole: restiamo impantanati nel passato, ossia perdiamo il contatto con il presente, con quel fatidico “qui e ora”. Ricordi cosa dico sempre a proposito della necessità di vivere nel presente?Non mi stanco mai di ripetere che dobbiamo evitare di tormentarci per il passato, perché quel che è fatto è fatto e perché rimuginare è dannoso e inquina la mente. Il senso di colpa, come ho detto, ci mantiene ancorati al passato, e se restiamo con la mente nel passato, non viviamo serenamente il presente e ci angosciamo per il futuro.Per capire cosa possiamo fare per lasciar cadere nell’oblio il senso di colpa, vediamo da dove nasce e perché, se non prendiamo provvedimenti, tende a rimanere vivo e vegeto dentro di noi. C’è ovviamente una causa scatenante, alla quale è legata la percezione dell’evento che provoca emozioni negative. Causa scatenante, percezione soggettiva ed emozioni negative: si tratta di tre aspetti molto soggettivi, come è evidente, perché la causa può essere un comportamento considerato censurabile per il nostro sistema di valori, ma ritenuto accettabile da altri. La percezione degli effetti del nostro comportamento, ossia della sofferenza che abbiamo provocato, può essere fortemente distorta dal filtro che usiamo per giudicare l’accaduto, e dunque è possibile che per noi sia gravissimo un atto ritenuto banale da altri. Di conseguenza, le emozioni correlate al nostro rimorso possono essere spropositate rispetto alla reale portata dell’accaduto, ossia, rischiamo di farci del male del tutto gratuitamente a causa di uno squilibrio che si crea tra l’immagine reale del nostro sé e l’immagine percepita. Torno alla domanda iniziale. Come possiamo superare il senso di colpa?In questa Pillola ti propongo cinque regole per vivere serenamente e in pace con sé stessi, scopriamole assieme.

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Esercizi a Corpo Libero Total Body a Casa

In questo video ti mostro un allenamento molto efficace costituito da esercizi a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Si tratta di esercizi che alleneranno la componente aerobica e ti permetteranno di migliorare la forma fisica. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli al meglio espirando quando contrai i muscoli.Eccoli:- Cheerleader Jack- Cross Jack- Jump Squat- Face Down Jack- Jumping Jack

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Gambe

Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare delle gambe nel caso tu abbia a disposizione soltanto panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutte le varianti di squat assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulle punte. Le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Quando scendi in accosciata la prima parte del movimento consiste nello spostare il bacino all’indietro e solo dopo flettere l’articolazione delle ginocchia. Inspira quando scendi in accosciata ed espira nell’altra fase.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere- goblet squat- squat sumo- farmer squat- front squat con dischi- box squat- jump squat- calf raises

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Addomin...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da eseguire in palestra nel caso tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai.Ecco gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare la forza dell’intera zona centrale del corpo;- otis up: utilizza due dischi per rendere l’esercizio più intenso ed efficace per colpire al meglio il retto dell’addome;- russian twist: allene in particolar modo gli obliqui e gli addominali nella loro interezza per quando riguarda la stabilizzazione durante il movimento;- push plank: per allenare in contrazione isometrica la zona centrale del corpo aggiungendo un movimento simile al push up;- weighted crunch: utilizzi un disco per rendere l’esercizio più intenso;- hay bailer: esercizio diverso dal solito per allenare gli obliqui.

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Rio 2016, come gestire la tensione di una finale (...

Staccare un biglietto per partecipare ai Giochi Olimpici è il sogno di ogni agonista che dedica la propria vita allo sport. Riuscire ad entrare in una finale, a seconda della combinazione atleta-etnia, può rasentare la pia illusione. Basti pensare alle gare di mezzofondo, predominio assoluto dei neri africani, o alla velocità, affare che riguarda giamaicani, americani e pochi altri al mondo. Fino a Rio 2016, anche il tiro a volo era un circolo chiuso, eppure un perfetto sconosciuto, di origine egiziana, alla sua prima esperienza a cinque cerchi, è riuscito ad entrare nella finale a sei del trap, la fossa olimpica, una delle discipline del tiro a volo, e a gestire una tensione potenzialmente devastante. All’inizio del 2016 sono stato ingaggiato da Alessandro Nicotra Di San Giacomo, ex atleta e attuale allenatore della Nazionale Egiziana di trap, in vista delle Olimpiadi di Rio de Janeiro. In pochi mesi di lavoro, svolto nel rispetto della Formula dell’Atleta Vincente, ossia competenza tecnica e fisica, onere di Alessandro, più potenza mentale, compito mio, abbiamo raggiunto l’obiettivo di portare il giovane egiziano Ahmed Kamar non solo alla finale dei Giochi Olimpici, ma addirittura allo shoot-off per una medaglia, miglior risultato di sempre per un tiratore africano.Siamo partiti da zero e, per comprensibili esigenze logistiche, abbiamo lavorato a distanza, in videoconferenza, lui al Cairo, io nel mio studio. Il tiro a volo è uno sport individuale, tuttavia è stato importante “fare squadra” e far percepire agli atleti che tutti noi stavamo puntando ad un unico obiettivo. Le difficoltà e le barriere da superare sono state molte, anche culturali, poiché gli atleti egiziani hanno mostrato una diffidenza particolarmente elevata nell’applicare alcune tecniche, tra cui il dialogo interno e la visualizzazione. Per questo motivo abbiamo adottato la strategia del “come se”, di cui ho parlato nella Pillola 82, ossia abbiamo portato Ahmed a vivere ogni giorno, in modo autentico, come se fosse già a Rio, come se avesse già disputato una finale, come se avesse già vinto una medaglia olimpica, e l’abbiamo fatto grazie a esercizi molto sofisticati di “consapevolezza aumentata”. Lo scopo è stato quello di far maturare in lui, gradualmente, la mentalità dell’Atleta Vincente, che pensa come un campione, agisce come un campione, si allena come un campione e gareggia per vincere, perché sa che non ha nulla da perdere, mentre i suoi avversari, pluridecorati e carichi di responsabilità, hanno tutto da perdere. Gareggiare “per vincere” vuol dire sviluppare la fiducia nelle proprie possibilità, assumersi sempre la responsabilità del proprio operato e dare il meglio in ogni circostanza, senza mettersi a fare calcoli di convenienza. Ogni gara fa storia a sé, ogni serie fa storia a sé, ogni tiro fa storia a sé, e soprattutto un tiro non ha memoria, quindi va affrontato con serenità come se fosse un normale tiro di allenamento, indipendentemente dal fatto che sia il tiro successivo a un errore, il tiro che può determinare il passaggio di un turno o il tiro che vale una medaglia olimpica, che poi è il “segreto” della mia regola numero 9.Vuoi sapere com’è andata? Te lo racconto nel video, oppure puoi leggere l’articolo integrale nel mio Blog.

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Post vacanza... in palestra

Il ritorno in palestra dopo le vacanze è sempre un periodo molto delicato in cui non bisogna compiere l'errore di sottovalutare il periodo di assenza di attività e la conseguente necessità di dover riadattare i nostri muscoli, tendini, strutture anatomiche al lavoro con i pesi. Questa scheda è un esempio di ciò che si può effettuare come adattamento anatomico per il nuovo macrociclo di allenamento che state per incominciare. panca piana   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   rematore bilanciere prono   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   military press seduto   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   distensioni manubri panca inclinata   12 ripetizioni   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   trazioni orizzontali   max ripetizioni   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   alzate laterali panca 30 gradi manubri   12 ripetizioni x lato   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   chest press   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   lat machine prona avanti   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   tirate al mento bilanciere ez   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   addome a piacere   10 minuti       E' ora di rimettersi in forma!

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Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

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Esercizi Pettorali: Chest Press

Scopri in questo video come eseguire correttamente l'esercizio alla Chest Press per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa aggiusta la seduta in modo tale che le mani siano all'altezza del petto. L'obiettivo primario è sentire lavorare al meglio i muscoli coinvolti, ossia i pettorali, in termini di contrazione, pompaggio e allungamento. In maniera secondaria interverranno anche i tricipiti. Espira quando estendi le braccia contraendo i muscoli ed inspira nell'altra fase.

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Esercizi Pettorali: Pullover

In questo video scoprirai come eseguire il pullover con manubrio per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Eseguilo con il corpo disteso sulla panca e non perpendicolare alla stessa per un discorso di flessibilità e mobilità in generale. Utilizza un manubrio che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione.I muscoli principalmente coinvolti saranno pettorali, dorsali e capo lungo del tricipite. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase. Come sempre focalizzati sulla contrazione, sul pompaggio e sull’allungamento dei muscoli interessati.

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Core Training... in 6 esercizi

Per ottenere un addome tonico e scolpito occorre lavorare sia sulla muscolatura superficiale che quella profonda. Abbinando esercizi di pilates ad esercizi funzionali si possono ottenere incredibili risultati. Scolpisci anche tu il tuo addome utilizzando i 6 esercizi che ho studiato apposta per te in questo incredibile circuito. Rispettando la fisiologia della muscolatura dell'addome, la respirazione utilizzata nel pilates ed il controllo del movimento vedrai il tuo corpo modellarsi in pochissimo tempo. E' ARRIVATO IL MOMENTO DI TRASFORMARE IL TUO CORPO!!!  

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Il paradigma del "centro": da dove osser...

“Noi non abbiamo bisogno di più forza o più capacità o di maggiori opportunità. Ciò di cui abbiamo bisogno è di usare ciò che abbiamo”. (Basil Walsh) Viktor Frankl, padre della logoterapia, scrisse: "Ciascuno ha la propria vocazione o dichiarazione di missione nella vita... Di conseguenza non può essere sostituito, né la sua vita può essere replicata. Quindi il compito di ciascuno è unico, come è unica la sua specifica opportunità di realizzarlo". Ognuno di noi ha una propria responsabilità ossia quella di "realizzarsi per ciò che è". Diventa fondamentale, innanzitutto, sapere cosa siamo chiamati a fare e cosa vale davvero la pena per noi. Tutto questo può dare vita a una "dichiarazione di Missione personale", frutto di una profonda introspezione, di una analisi accurata, per accendere i riflettori sulla visione del mondo e dei propri valori, osservati in modo neutro, possibilmente senza condizionamenti, cercando di individuare con chiarezza quelli che ci appartengono nel profondo. L'avvicinarsi a sé stessi, scoprendo cosa mettiamo "al centro" del nostro angolo di osservazione della realtà, significa scoprire con quali occhiali osserviamo ciò che ci capita e come ci comportiamo diventa una diretta conseguenza, filtrata da emozioni, stati d'animo, esperienza. Se al tuo centro collochi il denaro, di fronte a una situazione A, agirai in un certo modo, sicuramente diverso rispetto a quello in cui agiresti se al tuo centro o punto di osservazione collocassi i principi oppure la famiglia o, ancora, i beni, ecc. Devi andare a un appuntamento galante; sono le 16 e il tuo capo di avvisa che dovrai rimanere in ufficio fino a tardi quella sera: significa che devi scegliere se chiamare il compagno o la compagna e disdire oppure rimanere in ufficio. Non è scontato quello che farai, sarai tu a decidere, ma come lo farai? Se al centro del tuo universo, hai collocato la famiglia e l'"altro/a", sarai tentato di dire No al tuo capo e di accontentare la tua metà, in quanto "dipendente" dalle sue aspettative, sapendo, razionalmente, che sarebbe meglio tu rimanessi in ufficio: che dilemma! Se al centro della tua  vita hai collocato dei valori, dei principi che ti appartengono e li porti avanti, sarai più autonomo nelle scelte e meno condizionato da fattori esterni, perturbanti, pertanto sarai più assertivo ed efficace. Il nostro significato proviene del nostro interno, come scrive ancora una volta Viktor Frankl: "In ultima analisi l'Uomo non dovrebbe chiedersi qual è il significato della sua vita, dovrebbe piuttosto riconoscere che è lui a essere interrogato dalla vita. In altre parole, ogni Uomo è esaminato dalla vita e può rispondere alla vita soltanto rispondendo per la propria vita: alla vita può rispondere soltanto essendo responsabile". Ogni cambiamento inizia indossando gli stivali della consapevolezza, quella luce puntata sull'interno che ci permette di  esaminare i nostri pensieri. Quindi se intercettiamo il nostro paradigma, e, se, prima di tutto, diventiamo consapevoli di averne uno che ci guida e ci influenza, ci diamo la possibilità di diventare più protagonisti delle circostanze che si creano e si plasmano anche attraverso il nostro intervento, il nostro essere nel quotidiano dispiegarsi degli eventi. Troviamo il nostro CENTRO e troveremo la nostra direzione, la saggezza, il potere e l'autostima necessari per crescere interiormente nel modo di affrontare la realtà e le relazioni con gli altri. Si diventa "alunni" di sé stessi, soltanto se si lascia aperta la porta dell'umiltà, quella che ci entusiasma all'idea di imparare a essere ciò che siamo in realtà.

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Bicipit...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i bicipiti da eseguire in palestra per aumentare la massa muscolare nel caso tu abbia a disposizione solo bilanciere, panca e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione dei bicipiti per la massima efficacia e per un buon pompaggio.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere: ottimo esercizio per colpire al meglio i bicipiti e farli crescere in termini di massa. Focalizzati al meglio sull’arco di movimento con buona enfasi sulla fase negativa o discendente;- curl con dischi: in questo caso hai anche la supinazione dell’avambraccio per allenare al meglio i bicipiti sopratutto in termini di picco;- plate punch curl: per aumentare la massa muscolare dei bicipiti;- riverse curl con bilanciere: presa in pronazione con gli avambracci che intervengono in maniera più importante;- hammer curl con dischi: presa a martello con dischi non troppo pesanti e ampio arco di movimento.

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Obiettivo: “Voglio migliorare!” (Come ritrovar...

In quasi tutte le richieste di aiuto che ricevo, è contenuto il proposito “voglio migliorare”. Peccato che questo obiettivo, e più avanti ti spiegherò che detto così non è ancora un obiettivo ben formato, sia soffocato da una lunghissima sequela di piagnistei, di dubbi sul futuro, di tormenti riguardanti il passato. Si può davvero puntare al proprio miglioramento se la mente è inquinata da pensieri velenosi?Molti di coloro che mi scrivono, e sono davvero tanti, tra YouTube, Facebook e Il Blog di MB, fanno lunghe premesse e prima di arrivare al dunque, si autoaccusano, si flagellano per tutto ciò che non sono riusciti a ottenere nella vita fino a oggi e si angosciano per la paura di “non fare in tempo” a ottenere qualcosa di buono nell’immediato futuro. Alla fine di un messaggio chilometrico, piazzano lì quel “voglio migliorare” e invocano il mio aiuto, sperando in un miracolo. Il mio aiuto è garantito, e io leggo tutti i messaggi con attenzione, quindi non sto mettendo alla berlina o giudicando in modo negativo il contenuto di ciò che mi viene scritto, tuttavia siamo sicuri che questo sia il modo giusto per formulare il desiderio di voler migliorare?No, non lo è, per il semplice motivo che più rievochiamo i demoni che abbiamo dentro e più li manteniamo aggrappati alla nostra anima, alla nostra individualità, e questa pesantezza ci condanna all’immobilità e all’impossibilità di cambiare, nonostante le buone intenzioni.Chi si lamenta e si flagella tenta inconsapevolmente di ottenere approvazione e attenzione da parte degli altri, senza rendersi conto che il male prodotto da un simile autosabotaggio supera ampiamente gli effetti positivi riposti nella promessa di voler cambiare. “Voglio migliorare” è un obiettivo indefinito e non innesca il combustibile della volontà, anzi, è fonte di stress, perché non è affatto chiaro quale miglioramento sarà considerato accettabile da chi lo formula.In che modo può essere riformulato un obiettivo così generico, secondo la regola SMART-P, alla quale, tra l’altro, è dedicata un’intera sessione del percorso Atleta Vincente? Scopriamolo assieme…

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Piegamenti sulle Braccia

In questo video ti mostro come eseguire i piegamenti sulle braccia per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa posizionati per terra con le mani ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. L’intera zona centrale del corpo sarà contratta per mantenere la postura.Il movimento consiste nell’estendere e nel flettere l’articolazione del gomito contraendo i muscoli principali che interverranno: pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase.Quindi potrai vedere la variante con ginocchia appoggiate e quella con i piedi sollevati da terra per colpire in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali.

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Come improvvisare un Allenamento in Palestra: Tric...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti nel caso tu debba improvvisarlo con a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi assicurati di estendere al meglio le braccia focalizzandoti sulla contrazione dei tricipiti e il massimo pompaggio espirando quando contrai il muscolo.Ecco gli esercizi:- dies behind back: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i tricipiti senza che le gambe intervengano in maniera importane. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento;- triceps kickback: in questo caso la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche;- distensioni con dischi: focalizzati sulla fase eccentrica per la massima efficacia;- skull crusher: in genere si esegue con il bilanciere EZ ma in questo caso lo eseguiamo con quello che abbiamo a disposizione;- close grip bench press: interverranno in maniera importante anche i pettorali a livello della porzione interna ma focalizzati sull’estensione delle braccia per il massimo pompaggio dei tricipiti;- french press: massimo arco di movimento assicurandoti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.

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Il cardio fa dimagrire?

Molti si chiedono, il cardio fa dimagrire? La risposta è che c'è un grosso equivoco, il cardio ha tutt'altro scopo: allenare l'apparato cardiocircolatorio. L'effetto collaterale è di bruciare una manciata di calorie che può sbilanciare in negativo l'introito calorico. Ma di quanto? Un runner di buon livello arriva difficilmente a bruciare 1kcal x kg di peso corporeo per km percorso. Questo vuol dire che è già un miracolo che la persona normo dotata vada oltre 0,5 kcal x kg. Sta a significare che nella pratica correndo 10 km e pesando 80 kg è già buono bruciare 400/500 kcal. Un piatto di pasta scondito. E stiamo parlando di 10km. Quindi tempo e fatica da investire. La questione fasica lipolitica a seconda dei battiti cardiaci o allenamenti a digiuno sono ancor più ridicoli considerando la misera quantità di grasso effettivamente intaccata con il lavoro aerobico. Di contro si ha un aumento dei peptidi yy e una diminuzione della grelina. Conseguenza: aumento dell'appetito. Quindi anche la beffa. In più, soprattutto sul gentil sesso, un'attività aerobica troppo intensa è legata spesso a una ipoidratazione con conseguente scompenso elettrolitico che può promuovere parzialmente l'aumento della cellulite. Certamente in minima misura ma di sicuro non la migliora. In più l'effetto catabolico dato dalla corsa dà il classico effetto svuotamento sulla pelle. Quindi pelle meno tirata = aumento inestetismi. D'altra parte una dieta calibrata come si deve e un'attività intensa con i pesi, portano l'organismo nella direzione diametralmente opposta. Quindi maggior muscolo pelle più tirata e minor incidenza di inestetismi.  

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Spalle

Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra per le spalle nel caso tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi stai attento alla corretta esecuzione con la schiena che deve mantenere le proprie curve fisiologiche espirando quando contrai i deltoidi.Ecco gli esercizi:- wheel: ottimo esercizio per colpire le spalle in maniera diversa rispetto al solito;- spinte: eseguite con due dischi per la massima efficacia fermandoti con i gomiti paralleli al suolo nella fase discendente;- alzate laterali: per allenare al meglio il capo laterale dei deltoidi, con le braccia quasi completamente estese e una leggera rotazione verso l’esterno;- alzate frontali: in questo caso colpiamo in particolar modo il capo frontale dei deltoidi con le braccia completamente estese;- arnold press: rispetto alle spinte in questo caso interverranno in maniera diipiù importante i capi frontali dei deltoidi;- military press. attento che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.

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