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Ciclismo: la preparazione di una Granfondo

Preparazione invernale I corridori professionisti ci insegnano l'importanza di seguire, a partire da metà novembre, un periodo di potenziamento in palestra di 1 o 2 mesi. Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza ma la forza muscolare gioca comunque un ruolo importante nella prestazione. Gli esercizi in palestra avranno lo scopo di massimizzare il guadagno di forza minimizzando l'aumento di volume muscolare. Si consiglia pertanto di svolgere 12-18 ripetizioni per esercizio privilegiando la forza nelle prime fasi e la resistenza al termine del periodo preparatorio con i pesi. L'allenamento sarà principalmente rivolto al potenziamento degli arti inferiori ma è molto importante rafforzare anche la muscolatura addominale e lombare senza tralasciare l'allenamento del tronco e degli arti superiori. Ovviamente il tutto sarà preceduto da una fase di riscaldamento su ciclette o su step di 5-10 minuti. Al termine della seduta eseguire un lavoro di trasformazione su ciclette di 15-20 minuti concludendo l'allenamento con qualche esercizio di stretching. Attività alternative: per mantenere l'efficienza del sistema cardiovascolare durante i mesi invernali il ciclista può decidere di cimentarsi in attività alternative. Tra gli sport più affini al ciclismo troviamo lo sci di fondo ed il pattinaggio. Corsa e nuoto sono invece più lontani dal gesto tecnico della pedalata ma ugualmente efficaci nel determinare gli adattamenti cardiocircolatori necessari per affrontare con successo il nuovo periodo agonistico. Per quanto riguarda il podismo è molto importante scegliere calzature adatte e correre su terreni soffici come il manto erboso. Sebbene questo sport sia straordinariamente efficace per aumentare la propria resistenza aerobica può infatti causare danni alle articolazioni, soprattutto se si esagera con il chilometraggio. Inoltre la corsa sviluppa delle caratteristiche muscolari differenti, agendo, per esempio, sulla componente eslastico-reattiva e su contrazioni di tipo eccentrico, praticamente assenti nel ciclismo.   Fase preparatoria Mano a mano che ci si avvicina al termine del periodo preparatorio con i pesi è bene aumentare gradualmente il chilometraggio percorso in bicicletta o sulla ciclette. E' molto importante non abbandonare completamente il lavoro di potenziamento ma inserire qualche seduta di richiamo ogni 5-10 giorni per evitare di vanificare tutto il lavoro svolto. I metodi a disposizione del ciclista per incrementare il proprio livello prestativo sono numerosi. Bisogna però trovare la giusta strategia di allenamento che li faccia integrare tra loro in maniera ottimale. Il primo periodo di preparazione sarà dedicato principalmente allo sviluppo di una solida base di resistenza generale. Via libera, dunque, alle lunghe uscite in bici a ritmo blando e con pedalata agile che favoriscono la capilarizzazione muscolare ed abituano l'organismo ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. Inoltre il soggetto si prepara psicologicamente ad affrontare le lunghe uscite, affina la tecnica di pedalata e forma, qualora non fosse presente, il callo al sottosella. La parola d'ordine in questo periodo è la progressione del carico di lavoro: si inizia con uscite di 50-60 minuti fino ad arrivare dopo circa tre settimane dalla ripresa degli allenamenti a distanze non inferiori ai 70 chilometri per uscita. Brevi scatti con rapporto agile possono aiutare a risvegliare la capacità di sprint senza affaticarsi troppo dal punto di vista muscolare. Ripetute di 5 km con rapporto medio lungo hanno invece lo scopo di incrementare la forza resistente, richiamando il lavoro di potenziamento svolto in palestra. Prima di iniziare il secondo periodo di preparazione è bene concedersi una settimana di scarico in cui le uscite saranno di 10-20 km inferiori rispetto alla media. Il lavoro proseguirà nella seconda fase mantenendo l'impostazione iniziale ed inserendo nell'arco della settimana una o due uscite in cui si svolgeranno 4-6 ripetute tra i 10 ed i 20 minuti a ritmo medio intervallate da un periodo di recupero a ritmo lento di 5-10 minuti. Il chilometraggio delle uscite continuerà a salire fino ad arrivare al suo picco massimo dopo 8-10 settimane dall'inizio degli allenamenti, superando in alcune occasioni i 100-120 chilometri. Ovviamente è bene far seguire almeno un giorno di riposo alle uscite più impegnative. Se c'è la possibilità è bene seguire almeno una volta ogni tanto dei percorsi vallonati che andranno affrontati con scioltezza cercando di percepire il lavoro muscolare della pedalata senza andare in apnea. Mano a mano che ci si avvicina al termine di questo secondo periodo anche l'intensità degli allenamenti aumenterà. Vanno introdotte sedute di resistenza alla velocità , in cui si eseguono ripetizioni da 500-1200 metri alla massima velocità con un rapporto non troppo duro seguite da 8-12 minuti di recupero con rapporto agile. La capacità lattacida va invece allenata con ripetute più lunghe, dagli 8 ai 12 km, svolte alla velocità di soglia ed intervallate da un periodo di recupero altrettanto lungo percorso in totale agilità. Al termine della seconda fase il soggetto osserverà una settimana di scarico con uscite non superiori ai 60 km.   Fase di preparazione specifica e di mantenimento In questa fase diminuirà il volume totale di lavoro (verranno ridotti i chilometraggi) ma aumenterà l'intensità degli allenamenti. L'ideale sarebbe avvalersi del supporto di un cardiofrequenzimetro, ed eseguire il test Conconi per individuare la Soglia anaerobica. In base ai risultati del test si introdurranno lavori specifici, che per un atleta di livello medio alto livello potrebbero essere, per esempio: 1° giorno, fondo lento: 20 minuti di riscaldamento con rapporto agile, 60 minuti con rapporto medio, 20 minuti con rapporto agile; 2° giorno, variazioni di ritmo: 15 minuti con rapporto agile, 10 ripetute da 5' con rapporto lungo (fondo veloce) intervallate da 3' di rigenerazione con rapporto agile + 20 minuti di fondo lento finale; 3° giorno, fondo medio: 15 minuti di riscaldamento con rapporto agile (fondo lento) + 80' fondo medio + 15' di defaticamento con rapporto agile (fondo lento); 4° giorno, ripetute in soglia: 15 minuti fondo lento + 2 serie da 4 ripetute da 5' alla velocità di soglia con rapporto lungo, recupero tra le ripetute 5' con rapporto agile, tra le serie 15 minuti con rapporto agile, concludere la seduta con 15 minuti di fondo lento; 5° giorno: 15' di riscaldamento + 3 serie da 4 ripetute da 2' a velocità massimale, recupero tra le ripetute 4' con rapporto agile, tra le serie 10' con rapporto agile, concludere l'allenamento con 25 minuti di defaticamento a ritmo lento; 6° giorno, fondo medio + veloce: 15 minuti con rapporto agile + 20 con rapporto medio (fondo medio) + 15 con rapporto agile + 20 con rapporto medio lungo (fondo veloce) + 15 con rapporto agile + 15 con rapporto medio + 15 con rapporto medio lungo + 15 con rapporto agile; 7° giorno: fondo lento 120 minuti di cui i primi 15 e gli ultimi 15 con rapporto agile, i rimanenti con rapporto medio; 8° giorno, salite forza resistente: 20' in agilità + 2 serie da 3 ripetute da 2' in salita con rapporto lungo (RPM: circa 50 pedalate al minuto): recupero tra le ripetute 3' con rapporto agile, recupero tra le serie 15' ritmo lento; concludere con 30' di fondo medio seguiti da 15' con rapporto agile; 9° giorno, fondo lento di recupero: 120 minuti con rapporto medio agile inserendo ogni 5-10 minuti scatti da 200 metri in agilità con rapporto leggero; 10° giorno allenamento progressivo: 30' con rapporto agile + 20 minuti con rapporto medio + 15' fondo veloce + 10' alla velocità di soglia + 3' con rapporto lungo fuori soglia. Recuperare per 10 minuti con rapporto agile, quindi eseguire un ultima ripetizione da 15' con rapporto medio lungo (fondo veloce) concludendo l'allenamento con 20 minuti di rigenerazione. 11° giorno: riposo. Se non avete intenzione di eseguire il test Conconi potete calcolare la frequenza cardiaca massima teorica eseguendo la seguente operazione matematica FC di soglia = 208 - (0.7 x età). A questo punto vedrai le frequenze di lavoro, secondo i dati riportati in tabella FREQUENZA CARDIACA DI ALLENAMENTO: Soglia anaerobica Fc max - (7/8 %) Fondo Veloce Fc max - (10/15 %) Fondo Medio Fc max - (15/20 %) Fondo Lento Fc max - (25/30 %) Rigenerazione Fc max - (35/40 % NOTA BENE: la preparazione andrà attentamente calibrata in relazione al percorso della granfondo. Ovviamente se si vuole preparare con successo la nove colli bisognerà aumentare i chilometri di salita durante gli allenamenti, sostituendo le ripetute in pianura con altrettante prove in salita. Si consiglia inoltre di provare ad affrontare salite di lunghezza non inferiore a quelle di gara, almeno un paio di volte durante il periodo di preparazione.   Attenzione ai particolari Ovviamente le granfondo vanno affrontate con mezzi adeguati. Una bici ultra professionale non è necessaria ma è fondamentale eseguire un accurato controllo del mezzo meccanico prima della competizione. Si sostituiranno, per esempio, la catena e i copertoncini se esauriti, si faranno registrare il cambio, i freni e le ruote. La posizione in sella è molto importante specie nelle competizioni più lunghe, per questo motivo si consiglia di acquistare una bici costruita su misura o comunque farla regolare da un meccanico specializzato. Nulla, nemmeno l'abbigliamento andrà lasciato al caso. Partiamo dalle scarpe; è importantissimo sceglierle bene. In relazione alla forma del vostro piede il vostro meccanico di fiducia saprà consigliarvi il modello più adatto e sistemare adeguatamente i tacchetti. Eventualmente potrebbe essere utile montare un secondo portaborracce per evitare di rimanere a secco nei momenti più critici della gara. Il casco, obbligatorio per regolamento, dovrebbe essere sempre accompagnato da occhiali protettivi; pensate per un momento a cosa potrebbe succedere in seguito ad un abbaglio in discesa o ad un semplice moscerino che si infila in un occhio durante una curva. Se non avete molta esperienza, affrontate i tratti più pericolosi e le discese con prudenza: meglio qualche minuto in più sul traguardo che trascorrere un paio di settimane all'ospedale. Siate realisti: se siete consapevoli di non avere una preparazione fisica adeguata scegliete i percorsi più brevi. Evitate programmi dell'ultimo minuto, come abbiamo visto per preparare adeguatamente una granfondo servono almeno un paio di mesi. Evitate anche di farvi travolgere dalla foga agonistica, la gara è lunga e se si parte troppo forte si rischia poi di rimanere a corto di energie.   Alimentazione ed integrazione L'alimentazione del ciclista dev'essere particolarmente ricca di carboidrati complessi, contenuti nella pasta, nel riso e nei cereali in genere. Il pasto pregara non dev'essere particolarmente ricco di grassi o proteine ma deve risultare di facile digestione. Se la competizione si svolge al mattino è bene consumare un'abbondante colazione (pane con miele e marmellata, un po' di latte se ben tollerato e qualche fetta di affettato magro). In ogni caso non andranno stravolte quelle che sono le normali abitudini alimentari. Non esiste una dieta "magica" da seguire il giorno della competizione ed assumere alimenti o integratori a cui non si è abituati potrebbe addirittura comprometterla. Il carico di carboidrati nei giorni antecedenti la gara (supercompensazione di glicogeno) può essere utile ma non è sempre ben tollerato. Durante le fasi iniziali della gara si possono consumare alimenti solidi come piccoli panini al miele che verranno sostituiti da integratori in forma liquida o da barrette energetiche mano a mano che ci si avvicina al termine della gran fondo. L'idratazione corporea è fondamentale considerando che basta un calo del 2% dei liquidi corporei per diminuire notevolmente la capacità prestativa. Si calcola che sia necessario all'incirca 1 ml di acqua per ogni chilocaloria spesa. Durante una granfondo di 180 chilometri si arriva quindi a consumare intorno ai 3-4 litri di acqua, che possono essere molti di più se la competizione supera i 200 chilometri e si svolge con temperature elevate. E' quindi essenziale effettuare una corretta idratazione prima, durante e dopo la gara. La bevanda ideale, deve contenere una minima percentuale di maltodestrine (5-8%) ed essere mediamente refrigerata (circa 10° C). Si consiglia l'utilizzo di sali minerali (cloruro di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo) durante la competizione per favorire l'idratazione corporea ed allontanare la comparsa di crampi. In ogni caso è bene non esagerare con le dosi per evitare possibili problemi gastrointestinali. Qualsiasi integrazione alimentare andrà in ogni caso provata in allenamento con le stesse dosi che si intendono assumere in gara. Non sono infatti rari i casi di problemi intestinali causati da eventuali intolleranze o da dosi di assunzione eccessive.

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Personal Training: ma quanto costa?

Il lato economico è ovviamente uno degli argomenti più trattati quando si parla di PERSONAL TRAINING. La convinzione comune è che il Personal Trainer (PT) sia una persona che assiste persone altolocate o famose nei loro allenamenti quotidiani di 3-4 ore. Purtroppo devo sfatare in gran parte questo mito. Dico purtroppo, per quelle persone che si sono sempre nascoste dietro a questa falsa mitologia per non doversi affidare ad un professionista che magari le avrebbe fatte sudare tanto (ma anche ottenere risultati). Ma lo sfato volentieri anche per coloro che avrebbero piacere ad essere assistite ma non hanno mai avuto il coraggio di avvicinarsi al servizio per paura degli alti costi. Questa preoccupazione è ovviamente giustificabile, vista la crisi e l'incertezza dei posti di lavoro, ma non giusta, in quanto il termine "Personal" indica "personalizzato" non solo nell'allenamento ma anche nell'organizzazione in ordine di tempo e denaro di tali sessioni di allenamento. Faccio alcuni esempi pratici per rendere l'idea più chiara, esempi estrapolati dalla mia esperienza quotidiana, visto che mi trovo giornalmente a contatto con imprenditori, professionisti ma soprattutto insegnanti, operai, artigiani e studenti. Ecco le tipologie più frequenti di situazioni: persone la cui scarsa motivazione le spinge a non poter fare a meno del PT ma che vogliono ottenere risultati certi e rapidi non badando a spese. Sono quelle persone che usufruiscono del servizio 2-3 volte settimanali per 60'. Spesa: 300-450 € mensili; persone con poco tempo ma che vogliono impiegarlo in modo ottimale in palestra. Sono quelle che anche il sabato o domenica riescono ad incastrare una sessione di allenamento in autonomia, vedendo il PT 1-2 volte alla settimana per 60'. Spesa 150-350 € mensili. persone che vogliono vedere spesso il PT (2-3 volte sett.) ma vogliono contenere i costi. Sono forse le persone più accorte che vogliono ottimizzare tempo e risultati. Per cui scelgono le mezze ore come soluzione ideale. Spesa: 150-300 € mensili; persone che vogliono usufruire del servizio cercando di contenere al massimo la spesa. E' la categoria più delicata. Sono proprio coloro che esitavano a causa della convinzione che il Personal Training fosse un servizio elitario, ma una volta provato e dopo aver trovato una soluzione "ad hoc" con il PT, ci hanno messo motivazione e grinta ottenendo risultati impensabili. Vedono il PT 1 volta a settimana e per solo mezz'ora. Quest'ultima soluzione è alla portata di tutte le tasche, e ripeto TUTTE. Ma è anche efficace? Si, assolutamente, poichè quell'unica volta viene sfruttata al 100%. 30 minuti di qualità possono essere tantissimi se non si perde tempo in riscaldamento e stretching finale che la persona può gestire autonomamente. Inoltre il PT programmerà anche le altre sedute che la persona può fare durante la settimana da sola Spesa: 80-100 € mensili. Voglio tornare sul quel "TUTTE LE TASCHE" che ho enfatizzato in precedenza. Mi rendo conto che 80-100 € possono essere cifre importanti, ma mi rivolgo alla coscienza di tutti: chi di noi non spende 20-25€ settimanali in cose apparentemente inutili come una pizza con gli amici, un'aperitivo o due, una sciarpa che non serviva ma era del colore che sta bene con quella borsa, di qualche gratta&vinci per tentare la sorte o chi più ne ha più ne metta. Anche a me piace andare fuori a cena, ma non se per questo devo rinunciare ad un investimento per la mia SALUTE. Meditate gente...

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Da dove cominciare: dieta o allenamento?

Tra le richieste che Io e i miei colleghi dobbiamo affrontare più spesso c'è certamente quella del "devo perdere qualche chilo"! Anche se qualche volta la visione della realtà è un'attimino distorta, e il "qualche chilo" diventano 20kg il mio personalissimo approccio rimane sempre lo stesso: da dove vogliamo cominciare?   E  con questo non pongo una domanda aperta a cui i miei assistiti possono rispondere in libertà... no... pongo una domanda a scelta multipla, anzi duplice: dieta o allenamento?   Ovviamente qualcuno dei miei colleghi dirà: "eccolo che di nuovo è in delirio... è ovvio che ci vogliono entrambi!"   Beh... concordo con questi miei colleghi e sono convinto che per ottenere una riduzione di massa grassa (=dimagrimento) ci vuole una dieta equilibrata ed un sufficiente lavoro fisico. Ma non tutto è facile come sembra.      Io, in 12 anni di personal training, ho imparato grazie ai miei assistiti a distinguere due approci importanti: chi comincia con la dieta e poi si accorge che con il lavoro fisico potrebbe ottenere di più.; chi comincia con l'attività fisica e si rende conto successivamente che con una dieta adeguata potrebbe migliorare se non moltiplicare i risultati.   Quale approccio preferisco? Direi senza dubbio il secondo. Anche se in apparenza il risultato sembrerebbe lo stesso, il primo caso con la dieta avrà comunque un minimo successo e non riterrà dunque necessario faticare in palestra ("tanto la dieta funziona") non rendendosi conto che la semplice perdita di massa grassa non lo renderà una persona più efficiente ed in salute. Il caso 2 invece, dopo un giusto condizionamento muscolare ed aerobico, si renderà conto che con un'alimentazione adeguata (occhio... non ho detto dieta ferrea), potrebbe ottenere risultati invidiabili e quindi avrà più facilità ad adeguarsi ai nuovi regimi alimentari!   Pertanto gente... qualunque sia l'approccio vi prego, non dimenticate che le componenti principali sono due: ALLENAMENTO e ALIMENTAZIONE. L'una non è sufficiente senza l'altra per rendervi persone migliori.

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Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (2)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 1) Ed eccoci arrivati al SECONDO GRADO di adattamento: ormai siete tutti in grado di correre 1 ora o poco meno di fila, ci manca SOLO di arrivare a resistere, correndo, per 42 km!! In poche parole, dobbiamo pensare di vedere il traguardo non già dopo 1 ora, ma dopo 4 o 5, a seconda dei casi... Be' non preoccupatevi troppo, anche se la distanza sembra proibitiva, una maratona di 4 ore spesso la si vive più velocemente di un allenamento di 2 ore!! intanto perché in maratona è difficile sentirsi soli, semmai è vero il contrario (avete mai visto il "serpentone" di gente che sfila in una di queste competizioni?) e poi attorno al percorso (panorami cittadini a parte, uno su tutti: l'attraversamento del Bacino di San Marco dalla Giudecca a piazza San Marco sul ponte di barche, alla Maratona di Venezia: che spettacolo!!!) attorno al percorso, dicevo, fioriscono intrattenimenti di vario genere: complessini rock, bande musicali di liscio, ristori programmati e non (sempre alla Maratona di Venezia, bancarelle non proprio d'ordinanza, apparecchiate con fritture di pesce e fiaschi di tocai!!) Anche molti maratoneti aggiungono del loro: dal classico costumino da Superman, a quello che corre ma in retromarcia (notevole!!), a chi si è dipinto la faccia, a chi ha le orecchie da Bugs Bunny, a chi infine vestito da barman, corre col vassoio degli aperitivi in mano: ce n'è un campionario per tutti i gusti!! Ma torniamo al nostro SECONDO GRADO. Continueremo a correre 3 - 4 volte la settimana, mediamente, a giorni alterni. 2 - 3 sedute facciamole sempre di 50' - 1 ora di corsa leggera (ormai ne siamo capaci, no?), ma l'ultima... qui dobbiamo per gradi puntare a macinare sempre più chilometri!! Chiamiamo quest’ultima seduta come "seduta di tipo A". Ovvero "IL LUNGO" come si dice nel gergo dei maratoneti (o Lunghissimo, o ancora Lungo Lento). Il LUNGO è una seduta di corsa che: si fa 1 volta alla settimana, per 8 - 10 settimane; si inizia con un primo Lungo di 2 ore (15 - 20 km) e via via si aumenta, di settimana in settimana; ogni settimana si aumenta di 10 - 15 minuti, ovvero di un paio di chilometri; nulla vieta di fare ogni tanto 1 settimana di "consolidamento" senza aumentare il chilometraggio rispetto alla settimana precedente... il tutto fino ad arrivare, dopo 8 - 9 Lunghi in progressione, a correre 35 km tutti d'un fiato, questo perché è dimostrato che... per fare 42 km in gara, non serve in allenamento farne più di 35 (io non mi fidavo, e per star tranquillo, l'ultimo Lungo prima della mia prima maratona, l'ho voluto fare di 42 km: nulla di male, ma dopo ho capito che non ce n'era bisogno, e per le successive 27 maratone, non l'ho più fatto!); il Lungo è LENTO: deve infatti servire ad abituare il nostro corpo a stare su 2 leve sgambettanti per 4 o più ore! quindi, teniamo un ritmo agevole, tranquillo: il nostro unico obiettivo è mettere chilometri nelle gambe!! per questo motivo, scegliamoci anche un percorso facile, pianeggiante, magari ombreggiato nei mesi caldi; ogni tanto, durante il Lungo è buona cosa fare qualche breve VARIAZIONE di ritmo, allungando e velocizzando il passo per 80 - 100 metri, 2/3/4 volte, per evitare alle gambe di "imballarsi" correndo sempre allo stesso passo; BERE, bere e ancora bere, integrando con sali minerali e/o carboidrati: 1 volta all'ora come minimo, ma anche più spesso. Magari si parcheggia la propria auto in un punto "strategico" del percorso, e dentro vi si lasciano le borracce dei liquidi... il giorno dopo il Lungo, non ci alleneremo: ma tanto stretching e magari qualche breve allungo (8 - 10 di 60 - 80 metri l'uno) serviranno a "slegare" le gambe, altrimenti legnose e imballate Se il PRIMO GRADO durava sì e no un paio di mesi, questo SECONDO GRADO durerà all'incirca 3 mesi, perché funziona così: 10 settimane con i 10 Lunghi, poi un paio di settimane di scarico, correndo le solite sedute ma senza la "A", poi in fondo alla 12ma settimana, la MARATONA!! Quando mancano 2 settimane alla maratona, è bene non fare più Lunghi: insomma è chiaro, l'ultimo Lungo si fa 2 domeniche prima di quella della maratona, da lì in poi solo sgambettate leggere e con variazioni di ritmo per sciogliere le gambe (occhio che la Maratona di Boston si corre di lunedì, e quella del Sole di Mezzanotte a Tromsoe, di sabato sera!) Morale: calendario alla mano, fissare la data della gara, da lì scorrere 3 mesi all'indietro... e pianificarsi le varie sedute di conseguenza! Questo che ho raccontato è il programma di base per correre la prima maratona, partendo da zero o quasi. Ma la seconda o la terza maratona? se per la prima, ci auguravamo di arrivare bene in fondo (e già bastava ed avanzava!!), già da quelle successive POTREBBE (dico potrebbe, ma non è detto... non è nemmeno detto che dopo la prima ci sarà una seconda, ma mi auguro di sì!) venir la voglia di... metterci un po' di birra! Parliamo sempre di amatori, non di gente da primi 10 posti su 40.000 partenti!! In tal caso, sarà utile per il risultato finale aggiungere altri lavori a quelli di tipo A (Lunghi). Vediamoli brevemente - ce ne sono in generale di altri 2 tipi, diciamo B e C... dove B sono le cosiddette RIPETUTE e C è il cosiddetto MEDIO: RIPETUTE = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 6/8 volte 1000 metri TIRATI con intervallo per recupero di 3-4 minuti tra una ripetuta e l'altra; MEDIO = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 10/15 km di corsa a ritmo sostenuto e costante (Medio: né come il Lungo lento, né come le Ripetute, ma una via di mezzo). Al posto del Medio, si possono inserire lavori COLLINARI (quindi su percorsi a “saliscendi”) sempre con ritmi e distanze paragonabili al Medio. Quindi, la nostra settimana-tipo di allenamento, nel corso dei 3 mesi che arrivano fino alla data della maratona, sarà - ad esempio - questo: lavoro A (domenica); corsa leggera 50 ' - 1 ora con allunghi per sciogliere (lunedì); riposo (martedì); lavoro B (mercoledì); riposo (giovedì); lavoro C (venerdì); riposo (sabato). Ora siete proprio maratoneti provetti, e l’orizzonte vi si è ormai aperto verso chissà quali imprese!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione)

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Addominali 3D

Quello che sto per proporre è un’ alternativa ai soliti programmi di allenamento per gli addominali, adatto a quelle persone che si trovano nella cosidetta “fase di stallo”, che non riescono cioè ad ottenere più miglioramenti dalle classiche routine di allenamento per gli addominali, o più in generale a tutti quelli che cercano un diversivo ai soliti crunch!!! Troppe volte infatti si vedono in palestra persone che eseguono serie infinite di crunch a inizio allenamento e persone che si limitano ad 1-2 esercizi a fine allenamento. Purtroppo è risaputo che la ripetitività è deleteria per la crescita di qualsiasi gruppo muscolare. Un altro fattore di cui non si tiene spesso conto è la tipologia di movimenti: gli addominali vengono attivati nei movimenti del busto che interessano i 3 principali piani di movimento: frontale, sagittale, trasversale. Di seguito cercherò di proporre un programma di allenamento che sviluppi a 360° la muscolatura degli addominali, tenendo conto di 3 fattori indispensabili, a mio avviso, per uno sviluppo completo della muscolatura addominale: 1.       l’anatomia; 2.       la tipologia di movimento; 3.       la metodologia di allenamento.   Prima di passare al programma vado ad analizzare nel dettaglio i “3 fattori”   Anatomia: La muscolatura addominale è composta da 4 muscoli: RETTO DELL'ADDOME, deputato principalmente alla flessione del tronco (crunch); OBLIQUI INTERNO ed ESTERNO, che ruotano e flettono lateralmente il tronco (se si contraggono unilateralmente); TRASVERSO, il quale ruota il busto, aiuta a contenere i visceri ed abbassa le costole durante la fase di “espirazione forzata”.   Tipologia dei movimenti:  Gli addominali si attivano nei movimenti del busto che avvengono sui 3 piani di movimento: sagittale, quando si verifica la flessione del busto, frontale, durante la flessione laterale del tronco, e trasversale, nei movimenti di rotazione (torsione) del busto.   Metodologia e progressività nell’allenamento: Ritengo che l’allenamento di qualsiasi distretto muscolare, e quindi anche degli addominali, si sviluppi a pieno se si considera il fatto che va pianificato cercando di migliorare sia la forza, sia l’ipertrofia, sia la resistenza muscolare, e che vada stimolato sempre seguendo le regola della progressione dello stimolo (che non deve essere sempre della stessa intensità!). La muscolatura addominale è composta sia da fibre bianche, molto potenti ma poco resistenti allo sforzo, sia da fibre rosse, più resistenti allo sforzo ma meno potenti. Pertanto il programma prevederà un mix di carichi, ripetizioni e recuperi tra le serie volto al miglioramento di queste tre capacità condizionali.     Il programma Alla luce di quanto descritto sopra, ad ogni sessione verranno scelti esercizi che: coinvolgano tutti e 4 i muscoli addominali; utilizzino tutti e 3 i piani di movimento; allenino tutte e 3 le capacità condizionali.   Nello specifico verranno quindi dedicate 3 sedute settimanali all’allenamento per gli addominali, Ad ogni seduta verranno scelti 4 esercizi, uno per ogni muscolo addominale e per ogni relativo piano di movimento. Si presterà attenzione alle serie, ripetizioni e recuperi organizzando la routine in modo che: il primo esercizio sia dedicato allo sviluppo della forza (utilizzare un carico elevato che consenta di arrivare a 10 ripetizioni, 2 minuti di recupero tra un set e l’altro, da ripetere per 3 set); il secondo allo sviluppo dell’ipertrofia (utilizzando un carico che consenta al massimo 15 ripetizioni, 2 minuti di recupero tra un set e l’altro, per 3 set); il terzo allo sviluppo della resistenza (carichi bassi, circa 20 ripetizioni, recuperi intorno ai 40 secondi per 3 set); il quarto sempre in isometria, andando ad enfatizzare la fase di espirazione forzata per stimolare maggiormente il muscolo trasverso. Nell’impostazione della seduta si dovrà prestare attenzione anche alla “sequenza degli esercizi”, facendo in modo che ad ogni allenamento vi sia un primo esercizio che stimoli in maniera alternata retto dell’addome o obliqui (per il trasverso si rimanda sempre ad un ultimo esercizio in tenuta) e che interessi sempre in maniera alternata uno dei 3 piani di movimento. Lo stesso principio di alternanza va applicato anche per quanto riguarda il secondo ed il terzo esercizio. Il programma, si è detto, prevede una progressione nel tempo. A partire dalla seconda settimana, si dovrà aumentare l’intensità dell’allenamento. Una proposta potrebbe essere la seguente: aumentare il carico per quanto riguarda il primo esercizio (forza), diminuire di qualche secondo il tempo di recupero per il secondo esercizio (ipertrofia), aumentare il numero delle ripetizioni per gli esercizi di resistenza. Consiglio di collocare gli esercizi da utilizzare nelle varie sedute in 4 gruppi. In base alla difficoltà possono essere suddivisi in esercizi di forza, di ipertrofia, di resistenza e di tenuta. E’ chiaro che la difficoltà è un parametro soggettivo per cui ognuno di voi saprà come collocare   GRUPPO 1: Esercizi di “forza”: Fanno parte di questo gruppo tutti quegli esercizi che permettono di arrivare al “cedimento” dopo sole dieci ripetizioni, per cui esercizi di difficile esecuzione o con possibilità di aumento del carico. Si possono utilizzare i classici esercizi alle macchine come abdominal machine, crunch o flessioni laterali ai cavi, oppure esercizi avanzati con l’utilizzo di svariati attrezzi (fitball, kettlebell, trx)   GRUPPO 2: Esercizi di “ipertrofia”: Fanno parte di questo gruppo quelli che potrebbero definirsi esercizi di difficoltà “intermedia”, a corpo libero, con attrezzi o con macchinari.   GRUPPO 3: Esercizi di “resistenza”: Inserirei in questo gruppo tutti gli esercizi a corpo libero   GRUPPO 4: Esercizi in tenuta per la stimolazione del muscolo trasverso   Di seguito allego un esempio di programma impostato secondo i principi sopra elencati.   ESERCIZIO SET e RIP SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 Crunch alla macchina 3 x 10 +carico +carico +carico scarico Taglialegna al cavo 3 x 15 -recupero -recupero -recupero scarico Spinte del bacino 3 x 20 +ripetizioni +ripetizioni +ripetizioni scarico Side plank 3 x 10 respirazioni           ESERCIZIO SET e RIP SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 Flessioni laterali al cavo 3 x 10 +carico +carico +carico scarico Crunch su fit ball con manubrio 3 x 15 -recupero -recupero -recupero scarico Torsioni del busto con fit ball 3 x 20 +ripetizioni +ripetizioni +ripetizioni scarico Plank 3x10 respirazioni           ESERCIZIO SET e RIP SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 Crunch a libretto con fit ball 3 x 10 +carico +carico +carico scarico Flessione laterale con manubrio 3 x 15 -recupero -recupero -recupero scarico Flesso estensione su fit ball 3 x 20 +ripetizioni +ripetizioni +ripetizioni scarico Side Plank su fit ball               Tengo a precisare che è solo un esempio di programma. Sta a voi pianificare il vostro allenamento per gli addominali seguendo i principi sopra elencati. Le immagini degli esercizi sono facilmente reperibili online tramite i più comuni motori di ricerca. Perciò non resta che pianificare, allenarsi e, tra qualche mese, guardarsi allo specchio ed emozionarsi!!! Buon allenamento.

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Consigli nutrizionali per rimanere belli e sani!

  Consumare almeno cinque pasti al giorno, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (metà mattina e pomeriggio). Questo permetterà di avere una glicemia costante durante la giornata e a non andare incontro a ipoglicemia cioè una bassa concentrazione di glucosio nel sangue; bere un' adeguata quantità di acqua, almeno 1,5/2 litri al giorno; variare molto le scelte e le modalità di preparazione utilizzando ad esempio succo di limone ed erbe aromatiche; usare, per condire, olio extra vergine di oliva, ricco ad esempio di vitamina A e E; dare la preferenza ai cereali integrali (pane, pasta, riso). Contengono infatti molte fibre e hanno un indice glicemico basso, a differenza della farina bianca; moderare il consumo di sale, meglio sostituirlo con quello iposodico (a basso contenuto di sodio), causa di ipertensione e ritenzione idrica; 3/4 porzioni al giorno di frutta e verdura, ricche di fibre, antiossidanti, vitamine e sali minerali  come ad esempio il potassio che combatte la ritenzione idrica.     Vorrei vedere un Integratore ricco in Antiossidanti

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Cervicalgia da vizio posturale

Le adulterazioni, o vizi, dell’omeostasi posturale rappresentano una diffusa causa di algia del rachide cervicale. Un’attenta analisi obiettiva ed un valutazione clinica possono essere adatti all’attuazione di una diagnosi, osteopatica in tal caso, a scapito di successive indagini strumentali. Ovviamente sono da tener presenti anche eventuali ingerenze anatomiche e/o viscerosomatiche che, come evidente dalle immagini riportate, rendono la struttura umana un continuum tra soma e viscere sia in statica, che in dinamica: Statica Catena inspiratoria (immagine 1): agisce sulla meccanica respiratoria grazie all'azione del Diaframma e dei muscoli accessori. È composta da: diaframma con il suo tendine sospensore, scaleni, gran dentato, sternocleidomastoidei, e piccolo pettorale         Catena posteriore (immagine 2): permette la stazione eretta contrastando la forza di gravità. È composta principalmente da:spinali, grande gluteo, pelvi-trocanteri, ischio-tibiali, popliteo, soleo e plantari.             Catena antero-inferiore (immagine 3): Assicura la sospensione prendendo appoggio su punti fissi superiori. Composta da: scaleni ed intercostali che mantengono il torace, sistema fibroso profondo che tiene sospeso il diaframma e la massa viscerale, psoas, adduttori, muscoli anteriori della gamba       Dinamica Catena superficiale posteriore (immagine 4): influisce sulla postura durante i movimenti sul piano sagittale             Catena miofasciale superficiale frontale (immagine 5): bilancia la catena superficiale posteriore influisce sulla dinamica posturale postura nei movimenti sul piano sagittale e protegge gli organi addominali.         Catena miofasciale profonda frontale (immagine 6): assume un ruolo prioritario nel supporto posturale inerente i movimenti su tutti i piani dello spazio.         Catena laterale (immagine 7): gestisce la dinamica posturale nei movimenti relativi al  piano frontale.           Catena miofasciale a spirale (immagine 8): relativa al controllo posturale nei tre piani dello spazio.       Come si intuisce, a tal proposito, una problematica, anche se distale rispetto alla sintomatologia riferita, può facilmente inficiare la meccanica cervicale con tutte le problematiche ad essa correlate. Generalmente i pazienti hanno un’età compresa tra i 35 ed i 45 anni, un’occupazione sedentaria con un monte ore giornaliero non inferiore alle 8/10, non frequentano una palestra, oppure svolgono attività non idonee (o meglio non compensative) alla reali necessità. Clinicamente i soggetti, non riferiscono una particolare rigidità anche in presenza di piccole restrizioni di movimento, ma una accentuata tensione dei muscoli del collo accompagnata dalla presenza di contratture, e dolorabilità (trigger point), palesi anche alla semplice palpazione e localizzate in maggior misura nelle zone dei trapezi e degli spleni. Spesso l’esame radiografico non evidenzia anomalie di rilievo, e di conseguenza vengono, non di rado, associate terapie inidonee. A tal proposito utile sarebbe una indagine baropodometrica e/o poidoscopica In relazione alle abitudini maggiormente influenzanti la fisiologica “omeostasi posturale” si evidenziano, nei pazienti, atteggiamenti quali: stare al computer con lo schermo non centrato ma posto lateralmente e ad una altezza non consona tenere le gambe accavallate mentre si è seduti alla scrivania, o peggio, essere in appoggio su una sola natica mantenere la cornetta del telefono stretta tra la spalla e il collo durante lo svolgimento di altre attività sedersi senza appoggiarsi allo schienale della sedia dormire con due cuscini, o comunque con un cuscino non adeguatamente imbottito usare borse, strumenti, e quant’altro utilizzando un appiglio (tracolla) monolaterale la pratica, sporadica, e non corretta di alcuni sport senza una adeguata preparazione lo stare seduti con il portafogli nella tasca posteriore dei pantaloni la non corretta regolazione del sedile durante la guida il sollevare carichi in malo modo l’allattamento senza l’ausilio degli specifici presidi del caso (cuscino) Sintomatologia: dolore al collo cefalea muscolo-tensiva emicrania dolore dorsale dolore ad una o ad entrambe le spalle fastidi alla vista riflesso vagale bracialgia sindromi pseudo-canalari Tali sintomi risultano essere sempre presenti sotto forma di dolore oppure fastidio ricorrente che si accentua nello svolgere una o più attività determinate. Il trattamento Osteopatico. Consiste, innanzitutto nel cercare di lenire le tensioni muscolari attraverso tecniche dolci quali miofasciali e/o mio tensive. In un secondo momento vanno ricercate, e possibilmente corrette, talune restrizioni di movimento legata ad una limitazione della meccanica vertebrale. In tal caso l’operatore potrebbe valutare l’applicazioni di tecniche ad energia muscolare (con partecipazione attiva del paziente) oppure tecniche trust. Il terzo step consiste nel ricercare ingerenze distali sia somatiche che viscerali, e nel contempo cercare di correggerle mediante “manipolazioni” mirate. Ultimato il trattamento, al soggetto non resta che affidarsi ad una allenatore (personal trainer preferibilmente) per l’attuazione di programmi ed esercizi tesi al mantenimento del risultato terapeutico, quindi conservativo, e/o al miglioramenti di eventuali parametri non trattabili manualmente. A tale riguardo andrebbero praticati esercizi di: stretching globale attivo; mobilizzazione articolare; auto elongazione; propriocezione; respirazione; rinforzo muscolare. Ovviamente il percorrere l’iter appena descritto dovrebbe necessitare di beneplacit del medico di fiducia, il quale dopo aver escluso la presenza di reali patologie con diagnosi differenziata potrebbe continuare a seguire i progressi del proprio paziente attraverso la collaborazione di un osteopata e, ovviamente, di un personal trainer.

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Ruolo della genetica nel bodybuilding

Vi siete appena iscritti con un amico in palestra. L'istruttore vi da la prima scheda, uguale per entrambi, ma vi accorgete col passare del tempo che c'è qualcosa che non quadra... Mentre voi avete avuto mediocri risultati, il vostro amico invece è cresciuto parecchio. Eppure vi allenate assieme, con lo stesso schema di serie/ripetizioni/recupero/frequenza e a questo punto la domanda nasce spontanea, perchè? Perchè molto probabilmente il vostro amico ha quello che fà la differenza: è geneticamente portato a mettere su massa muscolare. I motivi per cui la genetica conta parecchio nel bodybuilding sono molteplici, evidenziati da Stuart McRobert nel libro che ha rivoluzionato il bodybuilding natural: Brawn. Analizziamoli uno per uno:   1) Tipo morfologico possiamo distinguere 3 tipi di somatotipo: Mesomorfo: aspetto muscoloso, poco grasso e ossatura robusta; Endomorfo: aspetto tondeggiante con molto adipe; Ectomorfo: aspetto magro, struttura ossea lunga e muscolatura poco svulippata. Come si può notare un mesomorfo avrà più probabilità di crescita di un ecto-endomorfo.   2) Inserzioni muscolari I muscoli permettono il movimento grazie alle loro inserzioni sui capi ossei. Esse prendono il nome di origine e inserzione. L'origine del muscolo non varia molto, mentre l'inserzione è quella che cambia molto da soggetto a soggetto, facendo appunto la differenza in ambito di leva articolare, permettendo una maggiore facilità nel sollevare un peso.   3) Efficienza neuro-muscolari E' la capacità di attivare le fibre muscolari grazie ai segnali provenienti dal Sistema Nervoso Centrale (SNC). Più questa efficienza è grande, maggior numero di fibre muscolari si riesce a reclutare e maggiore sarà il carico sollevato.   4) Lunghezza del ventre muscolare Il muscolo è composto dal ventre muscolare e dai tendini, che si inseriscono nelle ossa. Più il ventre è grande, più i tendini saranno corti, con conseguente possibilità di crescita. Se invece il ventre è piccolo e tendini lunghi, si avrà minor possibilità di crescita.   5) Tipo e quantità di fibre muscolari il muscolo è composto da 3 diversi tipi di fibre: bianche, intermedie e rosse. Le bianche hanno maggior potenziale di crescita, in quanto più grosse e forti rispetto alle intermedi e rosse, più resisetnti ma meno forti. Quindi se un soggetto nasce con una quantità di fibre bianche sarà predisposto maggiormente alla crescita rispetto a un soggetto con fibre rosse. A questo punto, prendiamo un soggetto che presenti tutte e 5 le caratteristiche sopra riportate e avremo sicuramente il campione!!! Purtroppo la maggior parte delle persone non nasce con tutte e 5 le cratteristiche, limitando appunto il potenziale di crescita. Da qui nasce appunto il concetto di Hardgainer, ovvero "duro a crescere", ma di questo ne parleremo prossimamente..

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Principi applicazioni e benefici del Pilates

La storia Joseph Hubertus Pilates nacque nel 1880 in Germania, nei pressi di Düsseldorf. Inizialmente era un ragazzo di struttura fisica piuttosto esile e, timoroso della possibilità di contrarre la tubercolosi, si dedicò duramente alla pratica della cultura fisica (concetto molto diverso da quello conosciuto oggi come body building) tanto che all’età di 14 anni iniziò a posare per la realizzazione delle tavole anatomiche. I concetti chiave dell’anatomia, lo sviluppo muscolare, l’interesse per le discipline orientali, divennero così oggetto di studio e parte integrante della sua adolescenza. Nel 1912 si trasferì in Inghilterra dove intraprese la carriera di istruttore per la scuola di polizia locale. Quando scoppiò la Prima Guerra Mondiale, fu internato per un anno. Durante questo periodo non si perse d’animo ed organizzò l’allenamento proprio e dei suoi compagni di prigionia, ampliando in tal modo i concetti da lui studiati. Fu motivo di orgoglio, a dimostrazione dell’efficacia del suo metodo, il fatto che nel 1918 un’influenza epidemica, diffusasi in Inghilterra, uccise migliaia di persone ma nessuno di coloro che si sottoposero al suo training fisico contrasse tale morbo (il lavoro organico ottenuto con un corretto allenamento va ben oltre il risultato estetico). Trasferito sull’Isola di Man, trovò una realtà completamente differente da quella che aveva precedentemente vissuto nel Lancaster (luogo in cui fu recluso il primo anno di guerra): soldati reduci dalla battaglia menomati dalle ferite, costretti a letto dalle malattie, immobilizzati da tempo e psicologicamente demoralizzati .Decise così di darsi da fare a costruire macchinari, di cui alcuni sono ancora in uso tutt’oggi, che potessero servire alla riabilitazione di quelle persone. Giunto a New York, J.H.Pilates aprì uno studio, nello stesso edificio dove risiedeva il New York City Ballet, e cominciò a codificare la sua tecnica; la prima parte era incentrata esclusivamente sul Mat Work, ovvero una serie di esercizi eseguiti a corpo libero su di un materassino (“mat”). Al momento il “MAT WORK” è il metodo più diffuso, in quanto semplice da applicare, da comprendere e da eseguire. L’assenza di attrezzi e di macchinari lo rende adatto a tutti senza particolari controindicazioni. Unico limite è la ridotta personalizzazione. E’ particolarmente adatto ad i corsi collettivi Questo programma venne disciplinato in un libro chiamato Return to life through Contrology. Il lavoro in seguito si estese al perfezionamento di particolari attrezzi. Ai tempi della sua prigionia in Inghilterra, infatti, J.H.Pilates applicò delle molle alle brande dei pazienti con lo scopo di aiutarli a ritrovare e mantenere il tono muscolare, mentre erano ancora costretti a letto. Come risultato nacque la “Cadillac” o Rehabilitation Table l’attrezzo che a tutt’oggi è parte centrale del metodo. J.H.Pilates morì attorno agli anni Sessanta; il suo studio di New York fu rilevato da Romana Kryzanowska, allieva di J.H. Pilates. Joseph Pilates morì senza aver dato il suo placit ad un programma di certificazione della sua tecnica. J. H. P. realizzò la sua “macchina” considerando il fatto che taluni muscoli, nonostante necessitino, in alcuni casi, di essere fortificati, evitando un lavoro concentrico, ed allontanando così la possibilità di un eventuale e dannoso accorciamento, presentino la necessità di essere allenati staticamente (e non isometricamente, in quanto non prese in considerazione lo sforzo massimale) Da ciò, con il tempo, sono andate sviluppandosi numerose scuole che insegnano tale disciplina e che hanno contribuito alla sua evoluzione, prendendo anche strade diverse. Ad esempio i programmi “Pilates with the Tender Ball”, esercizi a corpo libero che si avvalgono dell’ausilio di una sfera morbida di circa 20 cm di diametro, e “Pilates with swiss ball”, tecnica che si avvale dell’ausilio di una sfera di gomma molto più grande. L’excursus vitae ora descritto ritrae un “uomo come tanti” la cui vita ha dedicato allo studio ed al benessere proprio e degli altri, ed appunto questa caratteristica ne ha fatto un “uomo fuori dal comune”. Conoscere la storia di Joseph Hubertus Pilates è importante al fine di comprendere al meglio quelle che erano le sue idee ed applicarle secondo quelli che erano i canoni del Contrology. Le applicazioni I campi d’applicazione del Contrology, o metodo Pilates, variano dal puro mantenimento del benessere fisico al campo specifico della riabilitazione ortopedica, del recupero funzionale e posturale, nonché al miglioramento della forma fisica e quindi al puro e non meno importante elemento estetico.E’ chiaro che l’estrema versatilità della tecnica la rende unica nel suo genere e quindi particolarmente adatta ad ogni tipo di utenza. Artisti e ballerini nello specifico che trovano una distinta applicazione del metodo Pilates per la danza classica e moderna, sportivi ed atleti che vogliono migliorare la propria performance o che eseguono programmi di riabilitazione dopo eventi traumatici, adolescenti che correggono vizi posturali e che apprendono un corretto stile di vita grazie ad un programma variato e divertente, persone che trovano nel metodo Pilates il miglior modo di mantenersi in forma ed in salute, donne in gravidanza che preparano il loro corpo e la loro mente al parto e che divenute mamme vogliono riacquistare velocemente il tono muscolare ed il benessere fisico nonché recuperare la perduta funzionalità, persone anziane che vogliono ritrovare la giovinezza del corpo e l’elasticità della mente vivendo più serenamente la loro senilità. La pratica del metodo Pilates permette, inoltre, un’ottimale preparazione muscolare prima di un eventuale intervento chirurgico o può servire come efficace tecnica di riabilitazione, anche postoperatoria. I benefici  Il metodo Pilates è in accordo con i principi della fisiologia e della biomeccanica. Infatti volendo analizzare solo una piccola parte dei benefici che un corretto utilizzo di tale metodica è in grado di dare vengono rilevati notevoli miglioramenti sia a livello meccanico che estetico e funzionale, nonchè psicologico. Tali migliorie riguardano principalmente: la flessibilità e l’estensione di del movimento in genere; la coordinazione; la forza la resistenza ed il tono muscolare; la postura statica e dinamica; il controllo del centro del corpo ovvero de baricentro e, di conseguenza, dell’equilibrio; la qualità della vita; la capacità di adattamento e percezione; l’autostima e la propriocezione (consapevolezze de proprio corpo nello spazio); la respirazione che diviene più efficace; il rapporto tra mente e corpo; la concentrazione; la qualità della vita. Non bisogna poi tralasciare il fatto che agendo sul tronco, e sulla colonna vertebrale in particolare, aiuta a prevenire disfunzioni del rachide, e le algie sciatalgiche.   I principi Per godere dei reali vantaggi di questo metodo è necessario familiarizzare con gli otto principi base ancor prima di affrontare gli esercizi proposti dal trainer durante una lezione (maggiormente esente da rischi, e sicuramente più proficua, se individuale). concentrazione: concentrarsi su i giusti movimenti in modo da evitare di compierli in maniera errata, perdendo così ogni beneficio che da questi ne può derivare; respirazione: per respirare in maniera corretta bisogna eseguire le singole fasi (inspirazione ed espirazione) con particolare intensità, cioè completamente; ricerca del centro: una buona postura può essere acquistata con successo quando l’intero corpo è sotto controllo; controllo: “contrology” ha inizio con un completo controllo muscolare ad opera della nostra mente; precisione: eseguiti correttamente questi esercizi si traducono in grazia ed equilibrio inconsciamente nella vita di tutti i giorni; fluidità: armonia che contrology è in grado di dare a tutte le più comuni attività come camminare, lavorare, giocare; isolamento: è il concetto chiave secondo cui ogni singolo muscolo lavorando al meglio coopera allo sviluppo degli altri; ripetizione: acquisizione meccanica di un ritmo naturale ed ottimale del movimento. Cosa da non trascurare assolutamente durante l’esecuzione di esercizi “Pilates” è la respirazione. Gestire la nostra respirazione può apparire semplice, ma così non è in quanto essendo un’azione che compiamo incondizionatamente, risulta essere particolarmente difficoltoso adattarla a quelle che possono essere le nostre esigenze in quel particolare momento. JHP preferiva adottare una respirazione completa e “laterale”, in quanto ciò dovrebbe garantire una migliore ossigenazione dei tessuti e non di meno una migliore coordinazione. Non è semplice imparare a respirare in questo modo ed ancor più difficile è renderlo meccanico, ma per riuscire a farlo bisogna cominciare ad esercitarsi: ESERCIZIO 1: Appoggiate le mani sulla parte bassa del torace (con le dita in contatto per le estremità), e provate ad inspirare immaginando di espandere il torace lateralmente, facendo attenzione a non sollevare le spalle, in modo tale da far si che le dita si separino per poi tornare a toccarsi espirando. A questo punto dovreste sentire un intervento sensibile del dorso nell’atto respiratorio. Presa confidenza con questa tecnica provate a d eseguirla senza l’ausilio delle mani concentrandovi unicamente sull’espandere il torace lateralmente. ESERCIZIO 2: Ponete le mani sul costato con le dita rivolte verso l’interno e verso il basso, agganciate alle arcate costali inferiori. Inspirate seguendo il movimento delle coste, espirate cercando di limitare il movimento delle coste verso il basso. Ripetete questa sequenza per 4/5 volte per poi accompagnare, durante l’espirazione, le coste verso il basso e verso l’interno. Ripetete l’intera successione per 3/4 volte. E’ importante comunque praticare questa disciplina (come tutte d’altronde) sempre dopo aver effettuato una visita medica accurata, il beneplacito medico è fondamentale, così come lo è farsi assistere e supervisionare da un trainer esperto e competente quando e se si dovesse necessitare di un lavoro specifico e particolarmente mirato.

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Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (1)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed accessori) La corsa a piedi è un meccanismo naturale che si impara già da piccoli, giocando al parco con il cane o inseguendo un pallone nel cortile della scuola, spintonandosi con gli altri compagni. Non immagino quindi nessuno che possa dire "io non ho mai corso" senza passare per un simpatico contaballe... altra cosa è dire "io ho corso per 1 ora di fila" o magari "io ho corso la 100 km del Passatore" (quest'ultimo, lo dirà dopo aver ripreso fiato - e stabilità sulle gambe - quindi dopo un "tot" di tempo, dove "tot" segue il Principio d'Indeterminazione di Heisenberg!!) Quindi dobbiamo individuare quelle tipologie di lavori che ci consentono non già di correre, ma di farlo per un tempo prolungato. E' abbastanza ovvio che si dovrà procedere per gradi successivi... Il “PRIMO GRADO” di adattamento riguarda chi non ha ancora nelle gambe 1 ora di corsa continuativa. Come arrivarci? intervallando corsa e camminata, e man mano, col passare dei giorni, aumentare ogni frazione di corsa, calando di pari passo il tempo di camminata. Dopo vediamo in dettaglio, ma intanto… …PREMESSA GENERALE e sempre valida: alleniamoci a giorni alterni, 1 giorno sì e 1 giorno no mediamente (quindi 3 - 4 volte alla settimana: questa sarà anche la "periodicità" per gli allenamenti successivi, cioè sia per chi ha finito con il “Primo grado”, sia per quelli di noi che sono "già rodati" nella corsa). Nei giorni in cui non si corre, si può riposare oziando come bradipi stanchi appesi ad un ramo, oppure fare altre attività sportive in forma leggera: bici, palestra, nuoto, ... senza nessuna controindicazione, tranne una raccomandazione: non strafare! Tornando al "Primo grado" di training, nel giro di 6/7 - al massimo 8/9 settimane, seguendo una certa progressione di cui vedremo subito un esempio, dovremmo arrivare a correre senza difficoltà per 1 ora ininterrotta, partendo da zero! Ed ecco qui un esempio di "progressione", basata su 3 – 4 giorni (sedute di allenamento) alla settimana: ogni seduta della 1^ settimana: 5 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 5’+3’ per 3 - 4 volte (quindi allenamento di 24 - 32 minuti totali, di cui 15 - 20 di corsa, per ciascuna seduta) ogni seduta della 2^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 6’+3’ per 3 - 4 volte (quindi allenamento di 27 - 36 minuti totali, di cui 18 - 24 di corsa, per ciascuna seduta) ogni seduta della 3^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo una volta in più (quindi, per 4 - 5 volte: arriviamo così ad un massimo di 40' complessivi!) ogni seduta della 4^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 7’+2’ per 4 - 5 volte (arriviamo così ad un massimo di 45' complessivi!) ogni seduta della 5^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 7’+1’ una volta in più (quindi, per 5 - 6 volte: arriviamo così ad un massimo di 48' complessivi!) ogni seduta della 6^ settimana: 8 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 8’+1’ per 5 - 6 volte (arriviamo così ad un massimo di 54' complessivi!) ogni seduta della 7^ settimana: 12 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 12’+3’ per 3 volte (arriviamo così 45' complessivi) ogni seduta della 8^ settimana: 20 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 20’+3’ per 2 volte (arriviamo così 46' complessivi) ogni seduta della 9^ settimana: 30 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 30’+4’ per 2 volte (arriviamo così ad 1ora e 8' tra corsa e camminata) A partire dalla decima settimana, dovreste essere in grado di affrontare almeno 50' di corsa continuativa senza problemi. Altrimenti, interrompete con un po’ di camminata e riprendete con calma fino a concludere i 50 minuti. Sottolineo ancora che questa progressione vale come esempio, per cui nulla vieta di: tenere una progressione più "accelerata", se ve la sentite, "stringendo i tempi" (non troppo, però!!) in modo da arrivare a correre continuativamente in 6/7 settimane; differenziare una delle 3 - 4 sedute settimanali rispetto alle altre, per "rompere" un po' la monotonia: per esempio, anticipando uno dei lavori della settimana successiva, tanto per fare un "assaggio"   Mentre iniziamo ad allenarci, abituiamoci anche a seguire delle buone regole di contorno alla corsa: riscaldamento e stretching: sono 2 cose vivamente raccomandate, la corsa a piedi tende a "legare" e ad "accorciare" i muscoli  posteriori delle gambe (cosce ovvero bicipiti femorali, e polpacci). PRIMA di iniziare a correre, a qualunque livello, fare almeno 10 minuti di scioglimento muscolare ed allunghi di corsa (brevi scatti di 50 m, pressapoco). DOPO ogni seduta di corsa, fare almeno 15 minuti di stretching: cosce, polpacci, quadricipiti e schiena. Se però fa freddo, evitate di fermarvi sudati a fare stretching subito dopo aver corso: allora farsi prima la doccia, cambiarsi e poi stretching al coperto! correre in compagnia: va benissimo, allenta la noia e poi, come si dice, "mal comune, mezzo gaudio"... scegliamoci però i compagni di corsa con un minimo di buon senso. Intanto, che siano persone affidabili per gli appuntamenti "sul campo" e non si presentino sempre 1 ora dopo dicendo "oggi faccio solo metà allenamento, perché devo andare a farmi la lampada!!". Ma non basta: occorre che siano più o meno del vostro livello podistico, altrimenti o vi sfiancate per star dietro a "Beep Beep the Roadrunner", o vi fate venire mal di gambe per aspettare la lumachina di turno; bere: trovate il modo di reintegrare i liquidi, durante e dopo l'allenamento, con borracce portate da casa o con fontanelle lungo il percorso (potete anche lasciare borracce lungo il percorso, ma sconsiglio di portarvi fontanelle o anche solo semplici rubinetti da casa!); CORSA LEGGERA: ma qual'è un ritmo "leggero"? bella domanda!! allora rispondiamo che è quel ritmo che vi consente di parlare con un'altra persona che corre con voi, senza fare un comizio, ma neppure senza parlare a monosillabi affannati, o peggio a rantoli e grugniti!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2)

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Gli affondi, il cammino del guerriero

Per modificare ogni singola fibra muscolare il nostro corpo deve ricevere dall'esterno uno stimolo intenso, deve lottare contro una forza più grande di lui,  deve riuscire a contrastarla, e solo una volta vinta, tramite la buona pratica del riposo può far nascere il guerriero che è in ognuno di noi. La strada è lunga e gli ostacoli sono molti ma solo con la costanza e la fiducia nel raggiungimento dei nostri obiettivi la riusciremo a percorrere fino in fondo… come? Con due manubri o un bilancere sulle spalle… :) L'Affondo (the Lunge) è un esercizio che viene utilizzato per rafforzare i muscoli quadricipiti, i glutei e infine non meno importanti "i muscoli posteriori della coscia" quindi semitendinoso, semimebranoso e bicipite femorale. Eseguito dopo una sessione di squat è assolutamente devastante per il nostro corpo, ma sono le cose peggiori, le cose che ci fanno andare oltre i nostri limiti, che sono più grandi di noi, che ci fanno combattere e vincere e far diventare dei veri guerrieri! Questo esercizio sollecita molto le articolazioni e i tendini quindi deve essere eseguito in maniera corretta. Iniziate anche a carico neutro (corpo libero) e poi proseguite in maniera graduale ad aumentare il peso, consiglio ad ogni modo la supervisione di un istruttore mentre lo si esegue. Rispetto all'affondo sul posto preferisco, se si ha lo spazio di fare la vera e propria "camminata del guerriero", vedrete che la fatica e il sudore vi ripagheranno in termini di forza, resistenza e massa! Esecuzione: piedi larghezza spalle facciamo un passo in avanti atterrando con il tallone, il ginocchio deve essere a 90 gradi e dietro la punta del piede, (mi raccomando controllate che la schiena sia dritta), il movimento è continuato finchè il ginocchio posteriore non sfiora il suolo, si ritorna poi nella posizione di partenza e si continua il cammino… consiglio sempre 10 passi minimo. E' un ottimo esercizio insieme allo squat per tonificare gambe e soprattutto glutei, mi raccomando sempre a fine allenamento tanto stretching altrimenti il giorno dopo, se si è fatto un esercizio molto intenso, non riusciremo a scendere nemmeno dal letto! Guerrieri afferrate il ferro e cominciate a guadagnarvi la vostra meta... è li davanti a voi... mancano 10 passi!

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Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed acc...

(Leggi Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi, scarpe) Per il resto dell'abbigliamento, ci si veste con capi di tessuto tecnico (traspiranti quindi) e di pesantezza variabile a seconda delle stagioni e della maggiore o minore resistenza al caldo/freddo: è una questione abbastanza soggettiva. Nei tanti anni di gare, ho incontrato gente seminuda con 5-6 gradi di temperatura esterna, gente che ha freddo solo alle gambe ma non al torso, quindi porta la calzamaglia ascellare ma poi sopra indossa una canotta e basta... altri che fanno il contrario. Un intero campionario di modi di coprirsi! Ognuno si adatti secondo le proprie sensazioni, tenendo presente che se troppo coperti, già dopo 10 minuti di gara si comincia ad avere i bollori anche se in pieno inverno! Inoltre: le gare in Italia iniziano a marzo e finiscono ai primi di dicembre, saltando i mesi di giugno, luglio, agosto e settembre: in pratica non si corre mai una 42 km nè in piena estate, nè in pieno inverno; anche all'estero, i periodi agonistici delle maratone internazionali sono più o meno gli stessi, spostando i mesi in avanti o indietro a seconda se siamo ad es. in Norvegia oppure in Egitto... (in Australia, Brasile o Argentina sono ovviamente ribaltati!); comunque sia, vi aspetta un lungo periodo di allenamento prima della gara, durante il quale poter sperimentare anche varie combinazioni di vestiario in modo da scegliere la più adatta! Le calze indossatele SEMPRE: non correte a piedi nudi (con le sole scarpe, s'intende: a meno che non vogliate emulare il grande Abebe Bikila, vincitore senza calze nè scarpe alla maratona olimpica di Roma del 1960). Se ci sono cuciture “in rilievo” all'interno della scarpa, con su le calze non ve ne accorgete, ma senza calze ve ne accorgete, purtroppo, quando è troppo tardi!! Se malauguratamente dovesse piovere, un cappellino impermeabile non guasta: il problema è trovarne uno, nei negozi se ne trovano di tutti i tipi e colori, ma purtroppo quasi mai impermeabili. Nel mio caso personale, mi sono trovato bene a correre: d'inverno e in allenamento, con calzamaglie leggere, maglie a manica lunga con sopra 1 pile o un giubbino wind-stopper smanicato; in caso di pioggia, un k-way tecnico con cappuccio; nei mesi più freddi e in gara: calzoncini corti o a mezza coscia, maglia a manica lunga con sopra 1 canottiera (quella del mio gruppo sportivo, ovviamente); nei mesi più caldi, calzoncini e canottiera.  Altre "attrezzature" più o meno utili: cardiofrequenzimetro: non serve a granchè, credetemi! Secondo voi, dovete aspettare che uno strumento vi segnali che le vostre pulsazioni superano le 180 al minuto, per capire che state andando "fuori giri" e vi conviene tenere un ritmo più ragionevole?? se imparate a conoscervi, lo capite dall'affanno in aumento, che state viaggiando troppo “allegri”! Non dico che il cardiofrequenzimetro non serva in assoluto, ma serve piuttosto per controllare i progressi in allenamento (spostamento verso l'alto della soglia anaerobica) a distanza di alcune settimane, piuttosto che per il ritmo da tenere in gara. Quindi, nel caso vostro di "apprendisti stregoni" della corsa a piedi, senza obiettivi di record personali da battere o complicate tabelle di allenamento da rispettare al centesimo di secondo, il "cardio" non vi è utile per qualche anno almeno! GPS da polso: questo senz'altro aiuta, io l'ho adottato riscontrando 2 vantaggi non banali: poter correre una certa distanza prefissata, senza dover misurare preventivamente la lunghezza del percorso (oggi voglio correre 12 km, e mi trovo a Londra anzichè sotto casa mia? Parto per la strada che mi pare, lui misura istante per istante la distanza e la velocità – o il passo – quando arrivo a 6 km percorsi, giro sui tacchi e torno indietro!) avere a disposizione un "allenatore virtuale": tu imposti un certo ritmo di corsa sul GPS, e lui istante per istante ti dice se sei in vantaggio oppure indietro rispetto al tuo "amico podista virtuale"! Inoltre, come detto nel capitolo “SCARPE”, il GPS ti memorizza i percorsi e le distanze coperte anche dopo mesi di allenamento, quindi hai un vero e proprio diario personale e lo puoi perfino scaricare sul tuo PC di casa! fascetta da polso o da braccio: l’esigenza è legata a portarsi dietro, soprattutto in gara, 2-3 bustine di integratori energetici: carboidrati /maltodestrine per quando si accende la spia rossa della RISERVA. In gara si trova sempre da bere, ma a parte l’acqua o il tè, gli integratori che danno sono solo integratori di sali minerali (che vanno ripristinati, in quanto si perdono con la sudorazione) ma non danno integratori energetici. E’ la stessa differenza che c’è, a pranzo quando uno ha fame, tra il bere solo acqua, oppure aggiungerci anche un bel piatto di spaghetti... tubetto di pomata di vaselina: non è una vero e proprio “attrezzo”, ma deve sempre far parte del “corredo standard” del maratoneta. Dopo 3-4 ore di corsa a piedi, lo sfregamento della maglietta sul petto o dei pantaloncini sull’interno coscia, può far sorgere piccole lesioni e sanguinamento sui capezzoli, sotto le ascelle oppure tra coscia e pube. Spalmandosi prima della partenza un po’ di vaselina in questi punti, vi toglierà il pensiero per tutto il resto della gara... e arriverete in fondo UNTI, ma felici!! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi)

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Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi (sc...

(Leggi Maratona per neofiti - Cap.1: perchè la Maratona) Dato che si corre - dicono, ed è verissimo - anche con la testa, ma prima di tutto... con i piedi (che intuizione!), parliamo anzitutto di SCARPE. Per prepararsi e fare una maratona, ci vogliono un paio di scarpe da RUNNING. Non vi sognate neppure (sembra di dire una cosa ovvia, ma se ne vedono!!) di andare a correre con scarpe da tennis, da palestra o peggio con le "sneakers" o quelle di tela di cotone!! a meno che vogliate dar prova di essere fachiri estremi al 100%, arrivando in fondo alla gara con i piedi conciati come 2 bistecche al sangue... Come scarpe, ce ne sono di marche note e meno note: si va da prezzi di 70-80 € fino a 140 - 150 €. Non farò nomi o darò consigli su quale marca scegliere, ovviamente, anche perchè di anno in anno escono prodotti nuovi ed è sempre meglio provare diversi modelli prima di decidere! Io personalmente ho corso negli anni (dal 1992 al 2007) con scarpe di 7-8 marche diverse, trovandomi bene con tutte. In quasi tutti i negozi importanti di articoli sportivi hanno un reparto "running", dove potete sbizzarrirvi e trovare quello che fa per voi... fatevi consigliare, provatene diverse, poi scegliete usando la vostra sensazione, che spesso è più fondata ed oggettiva del parere "asettico" (sperando che lo sia davvero...) del commesso! Proviamo invece a capire quali "parametri" servono ad orientare la vostra scelta. Le scarpe da corsa si dividono in 4 categorie, dalla più leggera (ma meno protettiva) alla più pesante (ma confortevole): A1 (leggerissime, vere piume, ma vanno bene per il Dio Mercurio e per gli atleti Keniani o Etiopi che corrono una maratona attorno alle 2 ore e poco più...); A2, A3 ed A4 (le più protettive, adatte a persone di peso notevole, diciamo sopra gli 80-90 kg, che "scaricano" quindi molto peso a terra ad ogni falcata; oppure adatte a persone con piccoli difetti d'appoggio della pianta del piede, quali la pronazione o la supinazione: cioè appoggiano il piede a terra "aprendolo" o verso il lato esterno, o verso quello interno). Se siete persone nella "media", consiglio per chi inizia senz'altro le A3, dotate di un buon ammortizzamento, sia per l'allenamento che per la gara: se chiedete "A3" al commesso del negozio, senz'altro capirà che cosa volete, e non vi porterà da un concessionario AUDI!! Eventualmente, ma solo dalla terza o quarta maratona in poi, potrete usare le A3 in allenamento e un paio di A2 per il giorno della gara, tenendo BEN presenti un paio di raccomandazioni importanti: NON prendete MAI il via in una gara mettendo quelle scarpe (A3 o A2 che siano) PER LA PRIMA VOLTA!!! In gara - a scanso di voler abbandonare per vesciche dopo i primi 3-4 km - mettetevi sempre scarpe collaudate, con cui avete già corso almeno 5 o 6 volte! tenete presente che nella vostra situazione di podisti "amatoriali", la maggior leggerezza delle A2 rispetto alle A3 vi porterà a concludere la maratona di New York - se va bene - al 16.472mo posto anzichè al 16.533mo, risparmiando al massimo mezzo minuto su 4 ore: ne vale la pena, rischiando l'eventualità che le A2 vi facciano venire una discreta tallonite ed in questo caso dovrete rallentare, e alla fine vi classificherete 21.842mi?? Inoltre, la scarpa deve calzare comoda, nè troppo stretta (oltre al disagio durante la corsa, vi farebbe venire le unghie nere ai piedi, finchè con la crescita, non si sfaldano e cadono) nè troppo larga (il piedi ci "balla" dentro, ed in breve arrivano le immancabili e dolorose vesciche). Una scarpa che calza bene, deve starvi su con circa mezzo centimetro di "agio" sulla punta!! Lo scrivo ora e poi se mi ricordo lo riscrivo dopo, parlando della gara (ma il consiglio vale anche per gli allenamenti): abituatevi a farvi sempre il DOPPIO NODO ai lacci, per evitare di inciamparvi e cadere se si sciolgono, e comunque per evitare un'inutile sosta in gara!! La durata delle scarpe è anch'essa variabile, comunque dopo una percorrenza di 800-1000 km sono senz'altro da cambiare. Se tenete un diario dei vostri allenamenti, o avete al polso un GPS, potrete avere un'idea abbastanza precisa dei km percorsi da quando avete iniziato a correre con quelle scarpe. Altrimenti, osservate il consumo e il degrado della suola. In ogni caso, il motivo per dismettere le vecchie e passare a scarpe nuove, non è legato solo all'usura, ma soprattutto all'indurimento delle resine che compongono la suola: l'indurimento e la conseguente perdita di ammortizzamento del piede sono fenomeni che di solito arrivano un po' in anticipo rispetto all'usura: non aspettate troppo a cambiarle, quindi, evitando l'insorgere di possibili infiammazioni a tendini e legamenti di piedi e gambe! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed accessori)

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Maratona per neofiti - Cap.1: perché la Maratona

Se vi siete incuriositi all'argomento maratone, vuol dire che già avete il "tarlo" dentro, che inizia a lavorarvi senza che ve ne rendiate troppo conto... Scherzi a parte - ed in ogni caso, sarebbe comunque un "tarlo" buono - di sicuro appartenete alla razza di quelli che non si risparmiano, ai quali non piace adagiarsi nella vita facile: siete persone attive! Magari una maratona alla fine non la correrete mai, ma questo non sarà dovuto a scarsa predisposizione al sacrificio. Via, ammettetelo (e ammettiamolo): un po' fachiri lo siamo, e ci siamo nati! Dunque, perchè la maratona? Le ragioni, oltre a quella di liberare il proprio istinto "fachiresco" (da non sottovalutare, visto che crea armonia con se stessi, in fondo!), possono essere molteplici e le più disparate: tenersi in buona forma fisica; allenarsi con un gruppo di amici o con il proprio "partner" (così lo controlliamo meglio!); praticare il cosiddetto "maraturismo", ovvero girare il mondo con la scusa della gara; provare la sensazione "dell'impresa eroica", arrivando alla fine dei fatidici 42 km (e 195 m, non dimentichiamoli!) per poi pubblicare orgoglioso foto e classifiche su Facebook o Twitter, intitolando: "quel giorno io c'ero..."; altri stimoli aggiungeteli voi, ne scoprirete senz'altro di nuovi!   Ma io, a che titolo vi parlo di maratone? Avendone corse 8 finora (più una decina di mezze maratone: ci sono anche quelle, sappiatelo... le mezze maratone possono essere gare a sè stanti, altre volte sono abbinate alla maratona principale per quelli che amano rischiare, ma non troppo!) ho pensato di raccogliere in questi appunti un po' di consigli di prima mano, di vita vissuta sul campo, senza pretese di argomentarvi su metodiche d'allenamento per maratoneti olimpici, nè su aspetti fisiologici del metabolismo del maratoneta. Nell'ultimo capitolo darò riferimenti utili per chi volesse approfondire questi aspetti, senz'altro interessanti anche come lettura, ma lo scopo di questi appunti è dare consigli pratici a chi è solo all'inizio ed ha come proprio obiettivo quello di arrivare in fondo alla gara, stanco ma non al punto di spingersi con la lingua sull'asfalto per gli ultimi 195 metri!! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi)

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Fitness, come ridurre l'adipe su cosce e fian...

Le "culotte de cheval" sono una forma di cellulite, caratterizzata da noduli sottocutanei e da avvallamenti, si manifestano come accumuli d'adipe nella zona trocanterica. Considerando la cellulite come patologia del tessuto su base vascolare, si riconoscono come cause, una serie di fattori, una postura scorretta, un alterato appoggio plantare (utilizzo di calzature con i tacchi alti), scorrette abitudini di vita (alimentazione ricca di sale, fumo, uso di anticoncezionali orali).  Considerando il problema dal punto di vista del Personal Trainer, vorrei prendere in considerazione quale attività fisica potrebbe essere più adatta a trattare questa patologia. Frequentando le palestre una domanda ricorrente rivolta a P.T. o istruttori di sala da parte del pubblico femminile è la seguente: "come posso eliminare questi cuscinetti dalle mie cosce?" Altrettanto frequentemente è dato come consiglio,  compiere diverse ripetizioni d'abduzioni degli arti inferiori, con più o meno carico, oppure l'utilizzo di macchine isotoniche specifiche (Abductor, Gluteus Machine etc.), in qualche caso si suggerisce di abbinare quest'allenamento ad un lavoro cardio, finalizzato alla trasformazione del lavoro isotonico per bruciare meglio il grasso nella zona in questione. Leggendo quest'articolo si potrebbe constatare di trovarsi tra quelle persone che non hanno visto dei risultati strepitosi, oppure hanno visto un peggioramento della situazione. In questo caso si potrebbe continuare la lettura per condividere con me l'esperienza che ho vissuto osservando un discreto numero di soggetti come Trainer, ed ottenendo dei risultati talvolta sorprendenti. Osservando la postura di donne che presentavano quest'inestetismo ho potuto costatare l'abitudine all'uso di calzature con tacchi alti, i quali determinano una postura in cui il sedere sporge all'indietro, e le gambe restano semi piegate. Questa serie di situazioni, favorisce una tensione permanente sulla fascia lata, impedendo una normale attività circolatoria dei fluidi corporei (sangue, linfa). Prendendo in considerazione quest'aspetto del problema, ci si può accorgere che tonificando ulteriormente i distretti muscolari preposti all'abduzione non si fa che peggiorare la situazione, diversamente agendo in allungamento sulla fascia lata, in soggetti privi di patologie importanti, è rapidamente ripristinata una situazione circolatoria più efficiente, perciò i liquidi che ristagnano in questo distretto corporeo sono drenati, dando in breve tempo un aspetto di minore volume, permettendo contemporaneamente al grasso localizzato di essere mobilizzato per completare positivamente il quadro della situazione. Gli esercizi che mi sento di suggerire a tale scopo, sono la tonificazione dell'antagonista, in questo caso gli adduttori, al fine di ridurre il tono in eccesso sugli abduttori (principio dello stretching isometrico), e immediatamente dopo eseguire lo stretching della Benderella Ileotibiale con la seguente modalità: la persona è distesa sul proprio fianco, spalla e bacino sono perfettamente perpendicolari al suolo, la gamba a contatto del suolo, è flessa, per appiattire la curva lombare. Il trainer appoggia la propria mano sul trocantere della gamba che deve essere stretchata per stabilizzare l'articolazione dell'anca, questa è mantenuta flessa con un angolo di 90° tra gamba e coscia,  abdotta, e con la coscia in estensione rispetto al tronco. Con l'altra mano, il trainer afferra la gamba appena sotto al ginocchio, per guidarla nello stretching, e l'accompagna verso il basso, valutando contemporaneamente il grado di rigidità della Benderella Ileotibiale; giunto a fine corsa mantiene la posizione per circa 45 secondi, e sostiene la gamba al fine di impedire un'eccessiva tensione, la quale  potrebbe produrre un effetto di rigidità a causa dell'attivazione dei fusi neuromuscolari.

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L'idratazione nello sport

Durante un allenamento, è risaputo ormai che il corpo perde acqua e sali minerali. Il ripristino dei liquidi quindi è molto importante perché aiuta a prevenire l'affaticamento. Purtroppo molta gente e molti atleti non prestano la dovuta attenzione all'idratazione del corpo. Uno studio del 2003 ha indicato che quasi la metà delle persone che frequentano palestre hanno iniziato il loro percorso in una condizione di disidratazione, anche se credevano di bere una quantità sufficiente di liquidi. Ma perché una buona idratazione è così importante?   Elettroliti come sodio, potassio calcio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui gli impulsi nervosi sono condotti attraverso i neuroni. L'acqua è il principale mezzo di trasporto utilizzato dal corpo per fornire le sostanze nutritive alle cellule; Senza l'acqua, non è possibile formare centinaia di enzimi che catalizzano le milioni di reazioni chimiche che rendono il corpo funzionale su base giornaliera; L'acqua è necessaria per l'adeguata lubrificazione delle articolazioni e della colonna vertebrale. Quali sono le conseguenze della disidratazione? I neuroni (le cellule del sistema nervoso) non funzionano correttamente, portando ad un incremento della risposta e dei  tempi di reazione; Oltre a colpire le prestazioni mentali, questo danneggia anche le prestazioni fisiche. L'importanza degli elettroliti Gli elettroliti sono ioni, o minerali, che sono condotti per mezzo di segnali elettrici. Gli elettroliti sono necessari per regolare l'idratazione del corpo e del pH del sangue, e per il funzionamento dei neuroni e muscoli. Il corpo perde elettroliti attraverso il sudore (è per questo che il nostro sudore è salato). Più alta è la percentuale di elettroliti persi dal corpo durante l'esercizio fisico, minore è la capacità fisica e mentale. Fattori che contribuiscono alla disidratazione del corpo: alte temperature; intensa l'attività fisica (sessioni arduo in palestra, giochi intensiva, ecc); lunghi periodi senza mangiare; il consumo di alcol la sera prima; bere grandi quantità di tè o caffè (entrambi sono diuretici); assunzione di alcuni farmaci (alcuni farmaci hanno azione diuretica).

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La vibrazione, tanti benefici in allenamento e ria...

Da milioni di anni il nostro corpo è sempre stato esposto a vibrazioni, anche se non ce ne accorgiamo direttamente. Ad esempio durante una lotta o ancora meglio durante un terremoto, il nostro corpo reagisce a questi stimoli di poca durata e di altissima intensità producendo effetti positivi sulle strutture muscolari e osteo-articolari... ma vediamo il perché. Le prime pedane vibranti, vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, e permisero agli astronauti, utilizzandole solamente 10 min al giorno, di rimanere in orbita per ben 420 giorni, a differenza di quelli americani che solo dopo 120 giorni di "spazio" dovettero tornare a terra per gravi problemi ossei e muscolari. Nate e cresciute per mano del Dr. Carmelo Bosco, le pedane vibranti hanno fatto ad oggi una grossa evoluzione, intervengono in particolar modo su: sistema neuro-muscolare; circolazione; cartilagine; tessuto osseo; sistema ormonale; neurotrasmettitori. Proprio per quanto riguarda il sistema ormonale, da studi recenti si è osservato che con soli 10 min al giorno di vibrazione si ha un incremento significativo sia dell'ormone della crescita, il GH, sia del testosterone, quindi con innalzamento della forza esplosiva, della forza massima, della potenza, dell'elasticità e della resistenza. La pedana vibrante non è assolutamente da confondere come ginnastica passiva, il principio su cui lavoro Bosco e altri ricercatori era ben diverso. In campo medico e di riabilitazione si hanno avuti risultati positivi per patologie quali: atrofia muscolare, pubalgia, patologie del ginocchio, sclerosi multipla e infine osteoporosi con un significativo aumento della densità ossea. Esteticamente parlando invece gli effetti della vibrazione ha immediate conseguenze sul metabolismo ottenendo una maggiore combustione dei grassi e riducendo la cellulite, con un importante effetto linfo-drenante. Studi hanno mostrato che dopo solo 10 giorni per 10 min al giorno si è ottenuto un aumento della forza esplosiva e i primi effetti "visibili" dell'allenamento. Ci sono in commercio anche le pedane "basculanti" che riproducono il movimento della camminata, ma a mio giudizio inferiori rispetto alle vibranti che riescono a far contrarre e decentrare le fasce muscolari senza sovraccaricare la parte muscolo-tendineo-cartilaginea. Per riconoscerle basta guardare la frequenza: da 0-25 Hz Pedana di tipo Basculante da 30-50 Hz Pedana a vibrazione verticale. La vibrazione è molto importante e va di pari passo con la metodica di allenamento che insegno, il BIIO, quindi tanta intensità, altrettanto riposo e supercompensazione del corpo che ritorna più forte che mai per il nuovo "combattimento".

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Equilibrio acido-base e lotta alla cellulite (2° ...

Riprendiamo il discorso dell'articolo precedente ("L'equilibrio Acido-Base 1' Parte") parlando ora di un problema che accomuna la maggior parte delle donne: la Cellulite. Scientificamente chiamata pannicolo adiposo, ha una sua impalcatura di sostegno il "tessuto adiposo" e una vascolarizzazione (microcircolo) che fornisce energia all'organismo e la accumula sottoforma di grasso. Quando le cellule adipose si rompono, il loro contenuto, i trigliceridi, si spande nello spazio tra le cellule comprimendo il microcircolo ed impedendone il corretto funzionamento, dando origine per l'appunto ad altre alterazioni del tessuto adiposo, causando l'aumento del volume e la consistenza del tessuto stesso. Se non si hanno problemi di tipo ereditario e si ha uno stile di vita equilibrato e un'alimentazione corretta il nostro corpo accumula l'acido nel sangue e nella placenta. Diversamente invece l'acido in eccesso viene immagazzinato nel blocco glutei cosce, dando origine per l'appunto alla cellulite. Diversamente da quanto dicono i medici che sconsigliano il bodybuilding come rimedio anti-cellulite, perché l'acido lattico prodotto potrebbe aggiungersi alle tossine in eccesso, questo sport aiuta proprio a smaltire gli eccessi di acido mettendo in movimento i liquidi e quindi limitandone il ristagno e l'accumulo... avete mai visto sui palchi delle gare natural donne con la cellulite? Io no.   Per trattarla esistono vari rimedi naturali 1 litro di infuso alle erbe al giorno (cardo, carciofo, millefoglio e fumaria); bagno basico nella vasca: almeno mezz'ora o 1 ora per 2 volte a settimana con un etto di bicarbonato nella vasca piena, massaggiarsi le zone di accumulo quindi glutei e cosce, questo ristabilisce l'equilibrio acido base dell' organismo ed è un ottima cura; bere 1 litro almeno di acqua alcalina (vedere articolo precedente) in aggiunta all' infuso di erbe; Omega 3 Syform (forma trigliceride) 6cps al giorno; Solamins /multimineral 1 cps al giorno; fare soprattutto dello sport per eliminare le tossine. Come dieta per trattare la cellulite invece andrebbe molto bene per l'appunto una dieta acido-base quindi controllando l'equilibrio del corpo mangiando cibi acidi e cibi alcalini per ristabilizzare il valore del ph. Quindi…   I cibi basici da privilegiare: frutta, soprattutto il limone; verdura, soprattutto il pomodoro, il cetriolo e le radici (ravanelli, carote...); soia; tè verde; infusi di piante; frutta a guscio (mandorle, noci di cocco, sesamo, semi di girasole); frutta secca; spezie; olio prima spremitura a freddo; aceto di mele   I cibi acidi da limitare: cereali; pane, soprattutto il pane bianco; burro; formaggio; carne, soprattutto la carne rossa; pesce; salumi; zucchero; sale; oli vegetali raffinati; alcol, caffè, alcuni tipi di tè. Attenzione: l'acidità non ha niente a che vedere con il gusto, Il limone, ad esempio, come tutti i frutti, è un alimento basico! Esempio A colazione, viva la frutta Es: succo d'arancia, macedonia (fragole, banane, succo di limone e pezzetti di cocco), tè verde non zuccherato. A pranzo, vai con la verdura e il pesce Es: Insalata di pomodori all'aglio, olio d'oliva e aceto di mele, filetto di salmone alle olive nere e fagiolini saltati allo scalogno. Anguria e yogurt di soia. Per gli spuntini, frutta fresca e secca Es: 1 tè verde non zuccherato con 1 mela + 2 fichi o 6 mandorle + 2 cubetti di cioccolata fondente. A cena, le verdure rimangono fondamentali Es: zuppa di verdure, tofu saltato e insalata mista di verdure, dadi di emmenthal, olio di colza e aceto balsamico, clementine. (Leggi L'equilibrio Acido-Base 1' Parte)

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Equilibrio acido-base, fondamentale per la tua sal...

Il PH è un valore che riflette il grado di acidità (o basicità) di una soluzione, ha un scala che varia da 0 a 14, con 7 che rappresenta il grado neutro, sotto il quale la soluzione è acida e sopra basica. Il nostro sangue deve avere valore tra i 7.3 e i 7.45. Fin dai tempi antichi l'uomo, anche non accorgendosene, ha sempre rispettato l'equilibrio acido-base del corpo, ingerendo cibi e ristabilendo l'equilibrio. Per esempio mangiando solo carne (cibo molto acido) e ingerendo anche delle verdure o bevendo dell'acqua (primitiva, alcalina) ristabiliva i valori. Al giorno d'oggi invece quello che mangiamo e cioè, pane, pasta, riso, formaggio, carne e pesce sono tutti cibi acidi, aggiungiamo anche la coca-cola, il vino e la birra e facciamo un vero e proprio cocktail acido! L'acqua, formata da atomi di idrogeno e ossigeno che vanno poi a formare delle molecole, è neutra, quindi non favorisce l'equilibrio acido-base, per aumentare però la sua basicità, esistono diversi accorgimenti: Gocce Alkalife che contengono idrossido di potassio e idrossido di sodio 2-4 gocce in un bicchiere, almeno 6 bicchieri di acqua alcalina al giorno; Polvere Basica (Basenpulver Pascoe) con carbonato di calcio, bicarbonato di sodio, carbonato di magnesio, fosfato bisodico e bicarbonato di potassio, all'interno della confezione troverete anche le cartine per effettuare il test salivare. Dose: un cucchiaino da tè raso in un bicchiere d'acqua prima di coricarsi; Tessuto Nexus, particolare tessuto formato da metalli che alcalizzano l'acqua, lo trovate in vari formati dal calzino da applicare alla bottiglia, o magliette da tenere durante la giornata (questo perché il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua ed è ottimo come recupero post allenamento). Lo usano molti famosi atleti quali Alonso, la Piccinini etc… Giornalmente noi compiamo molti attentati alla nostra salute, perché sia con l'alimentazione che con lo stress quotidiano, viviamo in modo tale da creare continuamente delle tossine, che il nostro corpo raggiunto un limite non può più espellere. Per contrastare gli acidi, esso prende il calcio basico dai denti, quindi con la formazione di carie e dalle ossa con la conseguente osteoporosi. Viene poi prelevato dai muscoli anche il magnesio con conseguenti crampi muscolari e forti emicranie. Putroppo accumulando l'acido viene instaurata un "acidosi cronica" in cui il corpo diventa come una spugna per germi, virus, fatica ed esaurimento nervoso e quando si raggiunge questo limite prevede un'azione di "pulizia" come diarrea, mal di testa, noduli, foruncoli raffreddore, ascessi, febbre, emorroidi, calcoli, gastrite, colite, perdita di capelli etc… Da sempre la donna a differenza dell'uomo ha un sistema di smaltimento di eccesso dell'acido una volta al mese: il ciclo mestruale. In questo modo non deve attingere a riserve di minerali per ristabilire l'equilibrio. Nell'uomo invece tutto questo non succede, ovviamente, ma in caso di iper acidità il corpo predispone di un surrogato del ciclo femminile, le emorroidi. In più per ristabilizzare l'equilibrio, il corpo maschile preleva dal cuoio capelluto i minerali necessari e sembra proprio che i capelli siano per l'uomo la fonte primaria ad essere utilizzata in questo frangente… causa CALVIZIE! Nell'articolo "L'equilibrio Acido-Base 2' Parte - La Cellulite" continuerò a parlare dell'equilibrio acido-base e dello sfogo degli acidi sulle donne... la cellulite, come prevenirla e curarla definitivamente!

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Glucosammina e salute delle articolazioni

La glucosammina è uno zucchero amminico, importante precursore nella biosintesi della cartilagine. Essa infatti funge da ammortizzatore delle articolazioni. Ora pensiamo ad una sfera d'acqua e una spugna grande all'interno di essa. Quando si preme la mano verso il centro della sfera si sposta la pressione da parte a parte, e l'acqua si ridistribuisce in risposta alla pressione. In questo modo la cartilagine risponde a salti, torsioni e funge proprio da protettrice di ossa e articolazioni. Con l'età e l'uso, la cartilagine perde questa capacità di recupero, proprio come la spugna nella sfera si asciuga. Il dolore e l'infiammazione che deriva dalla degradazione della cartilagine è indicato come l'artrosi o osteoartrite. Alle persone affette da queste condizioni viene spesso detto dai medici che "non può che peggiorare". Questo in realtà non è vero. Molti medici oggi concordano sul fatto che i sintomi associati con l'osteoartrite possono migliorare lentamente con esercizio fisico, terapia fisica, e una scelta di somministrazione orale di anti-infiammatori o corticosteroidi iniettati. Questo approccio è un trattamento per alleviare il dolore e l'infiammazione associati ad osteoartrite con conseguente sollievo del dolore a breve termine. Purtroppo però ci sono spesso effetti collaterali, come i problemi gastrointestinali o di irritazione locale associata con l'uso di anti-infiammatori e corticosteroidi. Questi approcci possono anche trattare i sintomi di osteoartrosi ma non trattano la radice del problema ed infatti possono contribuire a un calo della condizione artritica con uso a lungo termine. Ok, ora ti starai chiedendo "cosa centra questo con me? Sono un atleta sano e mi sento molto bene!" Con lo stress e il passare degli anni, con i nostri allenamenti intensi, diventiamo sempre più suscettibili all'insorgere di ostroartrosi, anche non accorgendocene. Non siamo macchine e anche se lo fossimo qualche pezzo si usura a lungo andare, quindi come detto in precedenza perché aspettiamo fino a quando non si presenta il problema per poi trattarlo invece che prevenirlo e curarlo? Fino a pochi anni fa la supplementazione di vitamine e minerali per la salute delle articolazioni è stato spesso trascurato. E' scientificamente provato che una volta che la glucosamina è stata utilizzata, circa il 75-80% delle persone ha riportato miglioramenti drastici riguardo il dolore e la mobilità. Ma a causa dei limitati riferimenti clinici,e della lotta contro gli integratori alimentari, la maggior parte dei medici sono rimasti scettici. Per comprendere la teoria di come funziona la glucosamina solfato abbiamo bisogno di avere un quadro di come è fatta la cartilagine e di come funziona per proteggerla al meglio. Le componenti principali della cartilagine sono glicosaminoglicani, acqua, acido ialuronico, proteoglicani, molecole di solfato di condroitina, collagene ed elastina. Tutti questi componenti sono tenuti insieme in una matrice di collagene (come una spugna trattiene l'acqua). Tutti formano l'ammortizzazione e il regolare scorrimento delle articolazioni. Al fine di mantenere queste proprietà della salute della cartilagine, una persona ha bisogno di una dieta ricca di nutrienti e di un ampio rifornimento di glicosaminoglicani, solfato di condroitina e proteoglicani, altrimenti la cartilagine inizia a rompersi. Per quanto riguarda l'artrite ora i ricercatori credono che riguardi il decadimento di proteoglicani e glicosaminoglicani, che è in realtà la parte centrale nel processo patologico di osteoartriti. La ricerca concentrandosi sulla prevenzione di osteoartrosi sembra indicare l'uso di glucosamina solfato per proteggere e riparare i proteoglicani nella cartilagine. La glucosamina è indispensabile nel regolare formazione della cartilagine e del metabolismo, favorendo una maggiore produzione di collagene e proteoglicani, ma stimola anche la produzione di acido ialuronico sinoviale che ha la qualità di ammortizzante e le proprietà lubrificanti nel liquido sinoviale. Di quanta glucosamina abbiamo bisogno? Dipende dal peso, comunque si aggira tra i 1000 mg e i 2000 mg giornalieri. La maggior parte delle persone non noterà un miglioramento drastico finché non avrà preso la giusta dose per almeno 4 settimane. Per esperienza personale posso dire che, tra i miei clienti, due in particolare hanno avuto effetti benefici e sono rimasti molto soddisfatti, anche se all'inizio erano piuttosto scettici!   Vorrei vedere un prodotto a base di Glucosammina

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