Filtra: 

Antiaging: allenamento donna

Lo studio, la ricerca e la continua applicazione delle nuove tecniche allenanti, parallelamente al grande volume di clienti di questo segmento che ho avuto la fortuna di allenare, mi hanno portato allo sviluppo di un metodo allenante specifico anti-aging. LGB-antiaging. La tecnica pone le sue basi su un tipo di allenamento indirizzato prettamente alla bonificazione, adottando la forza come mezzo per ottenere il massimo risultato. Nel caso di applicazione ad una donna, l’allenamento si sviluppa su di un circuito particolarmente incline a sollecitare alcuni punti specifici “più sofferenti al tempo”. Interno coscia, glutei, tricipiti (parte posteriore del braccio) senza tralasciare un incremento di forza globale per una bonificazione uniforme. La frequenza è fondamentale. Lo stimolo allenante deve pervenire almeno 3-4 volte a settimana in lezioni non consecutive per una durata di un massimo di 50 minuti a seduta. Nel caso di applicazione ad un uomo, la seduta allenante si sviluppa sulla stimolazione di grandi aree muscolari, come pettorali, dorsali, gambe (quadricipiti) con metodica di carico incrementale aumentando periodicamente i carichi, contrastando così la perdita naturale, fisiologica di tessuto muscolare e favorendo la tonicità globale con conseguente risultato . La frequenza dello stimolo allenante è molto importante, almeno 2-3 volte a settimana in lezioni non consecutive per una durata massima di 60 minuti a seduta.

Continua...

Osteoporosi, cos'é?

É una condizione patologica caratterizzata da una diminuzione della massa ossea con deterioramento del tessuto e conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture delle ossa, specialmente a carico del polso, delle vertebre e del femore. É bene sapere che solo una donna su due e un uomo su cinque sa di essere osteoporotico, e la malattia può essere localizzata ad alcuni distretti, oppure diffusa. L’osteoporosi è antica quanto l’uomo ma ha acquisito solo di recente rilevanza clinica a causa dell’aumento della vita media, e si stima che le fratture da osteoporosi aumenteranno di oltre la metà nei prossimi anni. Una fase di lento impoverimento dell'osso inizia dopo i 40 anni, con velocità differente tra i due sessi,  visto che le donne sono abbastanza tutelate dalla produzione di estrogeni fino alla menopausa, ma verso i 65-70 anni di età uomini e donne si pareggiano nella percentuale di perdita annua di tessuto osseo. La perdita d'osso legata all'invecchiamento, che si svolge in un arco di tempo di circa 40 anni, è quindi sufficiente a portare una quota di uomini e di donne, peraltro normali, in una situazione di particolare fragilità ossea che li predispone a fratture anche per eventi traumatici minimi. Le fratture di femore comportano un grave rischio di disabilità motoria che colpisce più della metà dei pazienti nell'anno successivo alla frattura, mentre solo il 30- 40% di queste persone riprende le attività quotidiane. Le fratture vertebrali invece, spesso spontenee, in metà dei casi non vengono neppure diagnosticate. Insomma con l'osteoporosi non si scherza! I fattori di rischio Sono considerati tali: bassa assunzione di calcio, limitata attività fisica, menopausa precoce, età avanzata, abuso di alcool, caffè e fumo. Una condizione particolare nelle giovani donne è l'anoressia, con conseguente scomparsa del ciclo mestruale e mancanza degli effetti positivi degli estrogeni sull'osso. Altro importantissimo fattore di rischio è la prolungata inattività o immobilizzazione dovuta a ricoveri; è stata dimostrata una perdita di massa ossea nel caso di riposo a letto e in assenza di gravità. Questo è il motivo per il quale l'esercizio fisico viene sempre più somministrato, ove possibile, per prevenzione e cura dell'osteoporosi. L’osso, infatti, è un tessuto dinamico, “vivo”. Il processo di formazione del tessuto osseo ha come principale meccanismo di controllo lo stimolo meccanico costituto dalle tensioni e dalle deformazioni applicate all’osso sia dal carico, sia dalla contrazione muscolare, nel corso delle attività fisiche. Dunque l'osso, al pari di qualsiasi altro tessuto od organo del corpo umano, se costantemente stimolato, tende a rigenerarsi e a rallentare di molto i normali processi d'invecchiamento.   I sintomi Quello cardine è il dolore, ma all'inizio può esserci una mancanza di sintomi che ritarda la diagnosi. Quando la densità ossea diminuisce, si può andare incontro a dolori ossei forti e persistenti: se vengono coinvolte le vertebre, ad esempio, si avrà un forte mal di schiena refrattario alle terapie più comuni; di solito, si tratta di un dolore che inizia in un dato punto della schiena e si diffonde quando ci si alza in piedi e si cammina. Per confermare la diagnosi di osteoporosi, fatta solitamente tramite radiografie, è importante la mineralometria ossea (MOC) esame che valuta la densità delle ossa. La terapia La terapia del'osteoporosi conclamata è, in particolare nell'anziano, essenzialmente basata su farmaci detti inibitori del riassorbimento osseo. In particolare vengono usati i bifosfonati. Qualora risulti insufficiente l'apporto di calcio e di vitamina D con la dieta, si rende necessario integrarli ricorrendo a un supporto di sali di calcio associati o meno a vitamina D.   La prevenzione La buona notizia è che la prevenzione dell'osteoporosi é semplice e di norma efficace. Si punta principalmente a ridurre la perdita ossea post-menopausale e associata all'invecchiamento con un adeguato regime alimentare e quindi maggiore assunzione di calcio, una particolare attenzione a ridurrere i rischi di cadute, ed un aumento dell'esercizio fisico. Ovvero basta sforzarsi di seguire uno stile di vita sano per abbassare notevolmente il rischio di incorrere nell'osteoporosi! Ne vale la pena, no?

Continua...

Sport, meglio a stomaco vuoto?

Se desideri ottenere i migliori risultati per la tua salute, devi essere a stomaco vuoto mentre fai esercizio fisico. Il consiglio arriva fresco fresco da uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine Sport e svolto da una equipe della Massey University in Nuova Zelanda, guidata dal Professor Steve Stannard. I ricercatori hanno messo a punto un programma di allenamento di un mese per alcuni volontari (uomini e donne, tutti ciclisti inesperti) dividendoli in 2 gruppi. Il primo gruppo ha effettuato un'abbondante colazione a base di carboidrati prima di praticare esercizio fisico. Il secondo, invece, si allenava a stomaco vuoto. Ogni giorno dovevano pedalare a velocità moderata per 75 minuti; gli scienziati hanno effettuato prelievi di sangue e biopsie muscolari alle gambe (ahio!), prima e dopo l'esercizio a tutti i partecipanti.   Cosa è emerso? I ricercatori hanno evidenziato che, per quanto riguarda gli uomini, i muscoli di coloro che non avevano fatto colazione prima dell'allenamento presentavano una maggiore capacità di bruciare grassi! Questi stessi ciclisti digiuni hanno inoltre mostrato miglioramenti nella potenza di picco e nella capacità di utilizzare l'ossigeno risparmiando al contempo glicogeno (zucchero di deposito). Lo studio mette in luce anche differenze tra i sessi. La situazione risulterebbe infatti contraria per le colleghe femmine; per loro, decisamente meglio alimentarsi prima dell'allenamento. Commenta allora Stannard: "quello che i nostri risultati suggeriscono è che, per gli uomini almeno, il training a stomaco vuoto incoraggia i muscoli ad adattarsi in modo più accelerato rispetto ad un training fatto dopo un pasto di carboidrati. Il motivo per cui il training prima di mangiare non è risultato efficace per i partecipanti di sesso femminile non è conosciuto e richiede ulteriori ricerche, ma potrebbe essere correlato a sottili differenze nella utilizzazione del combustibile da parte del muscolo che sembra essere associato con gli ormoni del sesso". I ricercatori sulle pagine della rivista Journal of Science and Medicine Sport concludono che, per gli uomini, il maggior vantaggio negli allenamenti sportivi e negli esercizi lo si ottiene restando a digiuno prima, e rimandando la colazione o il pasto a dopo. Buon allenamento!

Continua...

Decalogo Alimentare

Ecco a te le dieci regole della sana alimentazione che lo Staff di PTOnline ti consiglia di seguire a prescindere dal tuo stato di forma fisica attuale. Questi pochi princìpi rappresentano il sunto di quello che la Scienza della Nutrizione consiglia attualmente per mantenersi in buona salute "grazie" al cibo, e non "nonostante" il cibo. Memorizza queste semplici regole, appendile al frigo, impara a seguirle regolarmente e presto anche tu potrai dire... "io mangio bene!". n.b.: gli articoli di PTOnline sono puramente informativi e non vogliono sostituirsi al parere del medico. Se sei seguito da un Dietologo o Nutrizionista, attieniti sempre alle sue indicazioni. 1.  Riduci leggermente le porzioni attuali (la dieta Okinawa ad esempio raccomanda di mangiare lentamente e smettere di mangiare prima di sentirsi completamente sazi); 2.  Consuma 5 pasti nell'arco della giornata: 3 principali (colazione, pranzo, cena); 2 spuntini (metà mattina, merenda); 3.  Evita di digiunare per più di 3-4 ore; 4.  Consuma ogni giorno almeno 4 porzioni tra frutta e verdura (la frutta può essere utilizzata come spuntino); 5.  Consuma carboidrati (pasta, pane, riso, patate, biscotti ecc.) ad ogni pasto, ed associa una piccola fonte proteica (pesce, legumi, carne, latticini ecc.) ai pasti principali; 6.  Consuma preferibilmente pasta e riso integrali; 7.  Evita di associare diverse fonti proteiche in uno stesso pasto (es. uova e formaggi); 8.  Pesce e legumi, al pari della carne, sono ottime fonti proteiche. Riduci il tuo consumo attuale di carne. 9.  Bevi molta acqua nell'arco della giornata (almeno 1,5 lt); 10.  Concludendo, mangia poco e spesso

Continua...

Stretching, così si fa!

Generalità Il termine “stretching” proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungare. Con questo termine si indicano quelle tecniche di allungamento muscolare che hanno lo scopo di aumentare flessibilità e mobilità. Lo studio e l'applicazione di queste tecniche sono nati principalmente in ambito sportivo, da quando si è iniziato a capire che la flessibilità è una componente fondamentale della prestazione fisica, tanto importante quanto forza, potenza, velocità e resistenza, che sono tradizionalmente i parametri più allenati dagli sportivi. Le tecniche di stretching vengono maggiormente utilizzate nelle discipline sportive in cui è richiesta una grande flessibilità e mobilità articolare, come la danza, la ginnastica artistica, la corsa ad ostacoli, il salto in alto e così via. La constatazione degli effetti benefici della pratica degli esercizi di stretching ha poi fatto sì che questi divenissero sempre più popolari in molte altre discipline sportive, tant'è che oggi non si può più accettare che un allenatore in qualsiasi sport non abbia una conoscenza approfondita delle tecniche di stretching specificamente utili per l'allenamento dei suoi atleti. Nel contempo, l'utilizzo di queste tecniche si è andato diffondendo anche nel campo della terapia manuale, in particolare di quella riabilitativa, via via che ci si è resi conto dell'importanza che le retrazioni muscolari, e la carenza di flessibilità, hanno nel determinare patologie e dolori osteoarticolari. Oramai lo stretching viene utilizzato, giustamente, da chiunque abbia a cuore la salute del proprio corpo. Quindi non solo atleti, e non solo professionisti. C'è da dire però che, nonostante siano noti a tutti gli effetti benefici che apporta l'allungamento muscolare su tutto l'apparato locomotore, poche sono le persone che lo utilizzano costantemente e correttamente. La tecnica che ti spiegeremo qui di seguito, è quella relativa alla forma di stretching più conosciuta, cioè quella codificata da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga, e potremmo definirla tecnica “standard”. La tecnica Intanto per sapere come fare ad allungare un muscolo, o più probabilmente un gruppo muscolare, dovresti chiederti qual'è la sua funzione, cioè a quale movimento è adibito. Dopodiché allungarlo sarà semplice. Basterà forzarlo, delicatamente, nella direzione opposta. Prendiamo ad esempio i muscoli del polpaccio. Se è vero che la loro funzione primaria è quella di farci mettere in punta di piedi (flessione plantare) la maniera più efficace per allungarli sarà portare la punta del piede in sù, verso la gamba (flessione dorsale), aiutandoci con un elastico, o spingendo ad esempio contro un muro come a volerlo spostare, tenendo ben piantato a terra il piede in questione. (figg.) Ora, il modo migliore per raggiungere la posizione di massimo allungamento, è farlo lentamente, cioè in 6-8 secondi, ed evitare di arrivare a sensazioni di dolore durante l'esecuzione. Raggiunta la posizione, va mantenuta per circa 20-30 secondi, dopodichè si ritorna alla posizione di partenza in non meno di 6-8 secondi.   Consigli Nella posizione di massimo allungamento non dovrai mai giungere a sensazioni di dolore acuto. E' sufficiente arrivare a percepire una “fastidiosa” tensione muscolare. Evita di respirare affannosamente. Se sei appena sceso dal tapis roulant ed hai saggiamente deciso di chiudere l'allenamento con un po' di stretching, dovrai prima riposarti qualche minuto. Respirare profondamente ed in maniera rilassata durante l'allungamento è indispensabile perchè possano rilassarsi anche i muscoli. Cerca di mantenere un po' di concentrazione mentale. Chiacchierare mentre il muscolo è in massimo allungamento non è prudente. Il muscolo non si rilasserà mai del tutto, e rischi inoltre di incorrere in una fastidiosa contrattura. Evita di molleggiare. Una volta si utilizzavano i molleggi per raggiungere il massimo allungamento, ma questa tecnica, detta balistica, è stata accantonata per la sua pericolosità. Viene utilizzata solo per preparazioni atletiche speciali. E' preferibile ripetere la tecnica un paio di volte per lo stesso muscolo rispettando i tempi consigliati, piuttosto che tenerlo in massimo allungamento per più di 20-30 secondi. Il tessuto muscolare, infatti, dopo un po' si “annoia” e per difesa tende a contrarsi, facendoti ottenere l'effetto contrario a quello sperato. Ricorda che è possibile "stretchare" qualsiasi muscolo del corpo. Solo gli addominali, che sono normalmente fin troppo allungati, sembrano trarne meno benefici.  Se vuoi un aiuto per pianificare dettagliatamente l'allenamento per la flessibilità, con ulteriori consigli e posizioni di stretching adeguate al tuo caso, richiedi a PTOnline la Tua Scheda per la FLESSIBILITA', oppure contatta uno dei nostri Personal Trainer. Buon allungamento!

Continua...

Squat, così si fa!

Generalità Lo Squat, dall'inglese “to squat” cioé accosciarsi, è per l'appunto nient'altro che un'accosciata (figg). Si tratta sicuramente dell'esercizio più importante che si possa eseguire in allenamento, probabilmente il più faticoso, forse il più temuto. Temuto dagli uomini perché convinti possa procurare dolori di ogni tipo a schiena e ginocchia, e dalle donne per il suo fantomatico potere mascolinizzante. Peccato, perché si tratta non solo del miglior esercizio si possa immaginare per cosce, glutei e polpacci, ma anche del miglior esercizio per la salute generale di tutto il corpo. Questo perché nella sua esecuzione intervengono, secondariamente ma in maniera sinergica, quasi tutti gli altri gruppi muscolari. La schiena dovrà essere stabilizzata da addominali, lombari e paravertebrali, la coordinazione tra i vari distretti muscolari serà stimolata dall'inizio alla fine del movimento, ed equilibro e postura saranno obbligati a lavorare in maniera impeccabile. Se così non fosse ci ritroveremmo col sedere a terra alla fine di ogni movimento di Squat. Per questo, a patto di eseguirlo correttamente e senza carichi eccessivi, questo esercizio migliorerà il rapporto conflittuale che ogni persona ha con la propria schiena. Sarà come rieducare il nostro corpo ad un movimento primordiale, l'accosciamento, che è ad esempio tipico dei bambini. Un bambino piccolo, per raccogliere un giocattolo da terra, si flette sulle ginocchia e si alza col movimento inverso. Questo perché costretto dal peso della sua testa, che è in proporzione al proprio corpo, molto grande, ad evitare di chinarsi in avanti per non cadere viso a terra. Noi adulti abbiamo perso questa necessità e quindi costringiamo, per risparmiare energia, il nostro apparato locomotore a movimenti improbabili e a lungo andare deleteri. Come ad esempio rimanere con le gambe tese, e flettere il busto verso terra, sovraccaricando le vertebre lombari; in questa maniera anche semplicemente raccogliere una penna da terra, sarà stressante per la nostra schiena. Bisogna poi considerare tutti quegli effetti benefici su metabolismo e produzione ormonale, tipici degli esercizi che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni in uno stesso gesto atletico. Semplificando: lo Squat stimola la produzione ormonale di testosterone ed ormone della crescita (GH); questi inducono un aumento della massa muscolare (in particolare degli arti inferiori, e poi del resto del corpo; la massa magra, essendo un tessuto metabolicamente molto attivo, tende ad accellerare il metabolismo anche a riposo; un metabolismo accelerato favorisce il dimagrimento. Semplice! Ora, una piccola precisazione per le donne, che al solo leggere le parole testosterone e massa muscolare saranno sobbalzate sulla sedia. La fisiologia normale di una donna non permette picchi ormonali tali da trasformare il proprio corpo in un ammasso di muscoli. Le immagini di donne super muscolose che si vedono spesso nelle riviste, si riferiscono sempre ad atlete nella cui preparazione fisica è contemplato il doping. La massa muscolare che riuscirete a metter su grazie allo squat, non vi sformerà affatto, ma al contrario vi aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso. E la massa magra è molto meno voluminosa della massa grassa. Ed inoltre favorisce il mantenimento di un'adeguata densità ossea, allontanando il rischio di osteoporosi e fratture. Tecnica La tecnica descritta qui di seguito fa riferimento allo Squat “standard”, che si intende libero (senza ausilio di macchinari) e con l'utilizzo di un bilanciere (o un manico di scopa). Posiziona il bilanciere sulla parte centrale del trapezio, quindi tra la linea delle spalle ed il collo; Le mani, palmi in avanti e ad ampiezza comoda, mantengono il bilanciere in posizione, lasciandolo però sempre in appoggio sul trapezio; Sistema i piedi in posizione leggermente divaricata e ad un'ampiezza di poco superiore a quella delle spalle. Importante comunque è che questa posizione sia per te la più naturale e confortevole possibile. Ora sei pronto a partire; Contrai leggermente l'addome, inspira, trattieni il respiro e comincia a scendere flettendo le ginocchia, e portando il bacino un po' indietro (retroversione). Devi sostanzialmente fingere di volerti sedere su di una sedia (occhio che la sedia non c'è!) ed arrivare alla posizione “seduta”, ossia con le cosce all'incirca parallele al pavimento. A questo punto devi tornare nella stazione eretta, cioè al punto di partenza. Sempre addome contratto, concentra la tua attenzione su coscie e glutei e torna su estendendo le ginocchia. Nel farlo comincia ad espirare quando sei a metà strada, cioè quasi a fine movimento. NB: la respirazione nello squat è particolare, ed è un'eccezione alla regola che vuole che si eviti di entrare in apnea durante l'esecuzione di un esercizio. In questo caso però l'apnea diventa necessaria per dare sostegno alla colonna vertebrale grazie all'aumentata pressione intraddominale.   Consigli Tieni sempre ben piantato a terra tutto il piede. Se ad un certo punto, nel passaggio tra discesa e risalita (fase eccentrica e concentrica) il tallone tende a sollevarsi, non ti preoccupare. Vorrà dire che inizialmente la corsa del tuo squat sarà un po' limitata, quindi scenderai fino al punto in cui senti il tallone che comincia a perdere contatto col terreno, ed è lì che comincerai a risalirai. Il tuo squat migliorerà col tempo integrando delle sedute di stretching che allunghino i muscoli del polpaccio, così da aumentare l'escursione articolare della caviglia (tibiotarsica). Meglio portare un po' di pazienza che adottare soluzioni di comodo come la temibile tavoletta sotto i talloni, che aggira il problema senza risolverlo ed aumenta enormemente lo stress a carico delle ginocchia.  Se sei alle prime armi utilizza un manico di scopa, o tieni semplicemente le mani sui fianchi, e comincia ad esercitarti. Evita macchine guidate come il Multipower; spesso infatti viene fatto utilizzare proprio ai principianti per insegnare il movimento di base. In realtà non t'insegnerà nulla. Anzi il tuo apparato locomotore si abituerà a fare semplicemente su e giù, tra l'altro lungo una traiettoria verticale assolutamente innaturale, senza utilizzare le proprie capacità coordinative e il senso dell'equilibrio. Il Multipower lascialo utilizzare a chi è già abbastanza preparato e vuole utilizzare grandi pesi in sicurezza. Il busto dovrebbe rimanere idealmente verticale, chinati in avanti quel po' che basta per rimanere in equilibrio. La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche, di solito è sufficiente contrarre l'addome perché questo avvenga. Lo squat è un movimento naturalissimo per il tuo corpo... te lo sei semplicemente dimenticato. Non c'è nulla di male a richiedere l'aiuto di un Personal Trainer, anche solo per una o due lezioni interamente dedicate a questo esercizio. Anzi, noi di PTOnline te lo consigliamo assolutamente! In gamba! 

Continua...

Pagina 94 di 94
Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!