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Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed acc...

(Leggi Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi, scarpe) Per il resto dell'abbigliamento, ci si veste con capi di tessuto tecnico (traspiranti quindi) e di pesantezza variabile a seconda delle stagioni e della maggiore o minore resistenza al caldo/freddo: è una questione abbastanza soggettiva. Nei tanti anni di gare, ho incontrato gente seminuda con 5-6 gradi di temperatura esterna, gente che ha freddo solo alle gambe ma non al torso, quindi porta la calzamaglia ascellare ma poi sopra indossa una canotta e basta... altri che fanno il contrario. Un intero campionario di modi di coprirsi! Ognuno si adatti secondo le proprie sensazioni, tenendo presente che se troppo coperti, già dopo 10 minuti di gara si comincia ad avere i bollori anche se in pieno inverno! Inoltre: le gare in Italia iniziano a marzo e finiscono ai primi di dicembre, saltando i mesi di giugno, luglio, agosto e settembre: in pratica non si corre mai una 42 km nè in piena estate, nè in pieno inverno; anche all'estero, i periodi agonistici delle maratone internazionali sono più o meno gli stessi, spostando i mesi in avanti o indietro a seconda se siamo ad es. in Norvegia oppure in Egitto... (in Australia, Brasile o Argentina sono ovviamente ribaltati!); comunque sia, vi aspetta un lungo periodo di allenamento prima della gara, durante il quale poter sperimentare anche varie combinazioni di vestiario in modo da scegliere la più adatta! Le calze indossatele SEMPRE: non correte a piedi nudi (con le sole scarpe, s'intende: a meno che non vogliate emulare il grande Abebe Bikila, vincitore senza calze nè scarpe alla maratona olimpica di Roma del 1960). Se ci sono cuciture “in rilievo” all'interno della scarpa, con su le calze non ve ne accorgete, ma senza calze ve ne accorgete, purtroppo, quando è troppo tardi!! Se malauguratamente dovesse piovere, un cappellino impermeabile non guasta: il problema è trovarne uno, nei negozi se ne trovano di tutti i tipi e colori, ma purtroppo quasi mai impermeabili. Nel mio caso personale, mi sono trovato bene a correre: d'inverno e in allenamento, con calzamaglie leggere, maglie a manica lunga con sopra 1 pile o un giubbino wind-stopper smanicato; in caso di pioggia, un k-way tecnico con cappuccio; nei mesi più freddi e in gara: calzoncini corti o a mezza coscia, maglia a manica lunga con sopra 1 canottiera (quella del mio gruppo sportivo, ovviamente); nei mesi più caldi, calzoncini e canottiera.  Altre "attrezzature" più o meno utili: cardiofrequenzimetro: non serve a granchè, credetemi! Secondo voi, dovete aspettare che uno strumento vi segnali che le vostre pulsazioni superano le 180 al minuto, per capire che state andando "fuori giri" e vi conviene tenere un ritmo più ragionevole?? se imparate a conoscervi, lo capite dall'affanno in aumento, che state viaggiando troppo “allegri”! Non dico che il cardiofrequenzimetro non serva in assoluto, ma serve piuttosto per controllare i progressi in allenamento (spostamento verso l'alto della soglia anaerobica) a distanza di alcune settimane, piuttosto che per il ritmo da tenere in gara. Quindi, nel caso vostro di "apprendisti stregoni" della corsa a piedi, senza obiettivi di record personali da battere o complicate tabelle di allenamento da rispettare al centesimo di secondo, il "cardio" non vi è utile per qualche anno almeno! GPS da polso: questo senz'altro aiuta, io l'ho adottato riscontrando 2 vantaggi non banali: poter correre una certa distanza prefissata, senza dover misurare preventivamente la lunghezza del percorso (oggi voglio correre 12 km, e mi trovo a Londra anzichè sotto casa mia? Parto per la strada che mi pare, lui misura istante per istante la distanza e la velocità – o il passo – quando arrivo a 6 km percorsi, giro sui tacchi e torno indietro!) avere a disposizione un "allenatore virtuale": tu imposti un certo ritmo di corsa sul GPS, e lui istante per istante ti dice se sei in vantaggio oppure indietro rispetto al tuo "amico podista virtuale"! Inoltre, come detto nel capitolo “SCARPE”, il GPS ti memorizza i percorsi e le distanze coperte anche dopo mesi di allenamento, quindi hai un vero e proprio diario personale e lo puoi perfino scaricare sul tuo PC di casa! fascetta da polso o da braccio: l’esigenza è legata a portarsi dietro, soprattutto in gara, 2-3 bustine di integratori energetici: carboidrati /maltodestrine per quando si accende la spia rossa della RISERVA. In gara si trova sempre da bere, ma a parte l’acqua o il tè, gli integratori che danno sono solo integratori di sali minerali (che vanno ripristinati, in quanto si perdono con la sudorazione) ma non danno integratori energetici. E’ la stessa differenza che c’è, a pranzo quando uno ha fame, tra il bere solo acqua, oppure aggiungerci anche un bel piatto di spaghetti... tubetto di pomata di vaselina: non è una vero e proprio “attrezzo”, ma deve sempre far parte del “corredo standard” del maratoneta. Dopo 3-4 ore di corsa a piedi, lo sfregamento della maglietta sul petto o dei pantaloncini sull’interno coscia, può far sorgere piccole lesioni e sanguinamento sui capezzoli, sotto le ascelle oppure tra coscia e pube. Spalmandosi prima della partenza un po’ di vaselina in questi punti, vi toglierà il pensiero per tutto il resto della gara... e arriverete in fondo UNTI, ma felici!! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi)

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Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi (sc...

(Leggi Maratona per neofiti - Cap.1: perchè la Maratona) Dato che si corre - dicono, ed è verissimo - anche con la testa, ma prima di tutto... con i piedi (che intuizione!), parliamo anzitutto di SCARPE. Per prepararsi e fare una maratona, ci vogliono un paio di scarpe da RUNNING. Non vi sognate neppure (sembra di dire una cosa ovvia, ma se ne vedono!!) di andare a correre con scarpe da tennis, da palestra o peggio con le "sneakers" o quelle di tela di cotone!! a meno che vogliate dar prova di essere fachiri estremi al 100%, arrivando in fondo alla gara con i piedi conciati come 2 bistecche al sangue... Come scarpe, ce ne sono di marche note e meno note: si va da prezzi di 70-80 € fino a 140 - 150 €. Non farò nomi o darò consigli su quale marca scegliere, ovviamente, anche perchè di anno in anno escono prodotti nuovi ed è sempre meglio provare diversi modelli prima di decidere! Io personalmente ho corso negli anni (dal 1992 al 2007) con scarpe di 7-8 marche diverse, trovandomi bene con tutte. In quasi tutti i negozi importanti di articoli sportivi hanno un reparto "running", dove potete sbizzarrirvi e trovare quello che fa per voi... fatevi consigliare, provatene diverse, poi scegliete usando la vostra sensazione, che spesso è più fondata ed oggettiva del parere "asettico" (sperando che lo sia davvero...) del commesso! Proviamo invece a capire quali "parametri" servono ad orientare la vostra scelta. Le scarpe da corsa si dividono in 4 categorie, dalla più leggera (ma meno protettiva) alla più pesante (ma confortevole): A1 (leggerissime, vere piume, ma vanno bene per il Dio Mercurio e per gli atleti Keniani o Etiopi che corrono una maratona attorno alle 2 ore e poco più...); A2, A3 ed A4 (le più protettive, adatte a persone di peso notevole, diciamo sopra gli 80-90 kg, che "scaricano" quindi molto peso a terra ad ogni falcata; oppure adatte a persone con piccoli difetti d'appoggio della pianta del piede, quali la pronazione o la supinazione: cioè appoggiano il piede a terra "aprendolo" o verso il lato esterno, o verso quello interno). Se siete persone nella "media", consiglio per chi inizia senz'altro le A3, dotate di un buon ammortizzamento, sia per l'allenamento che per la gara: se chiedete "A3" al commesso del negozio, senz'altro capirà che cosa volete, e non vi porterà da un concessionario AUDI!! Eventualmente, ma solo dalla terza o quarta maratona in poi, potrete usare le A3 in allenamento e un paio di A2 per il giorno della gara, tenendo BEN presenti un paio di raccomandazioni importanti: NON prendete MAI il via in una gara mettendo quelle scarpe (A3 o A2 che siano) PER LA PRIMA VOLTA!!! In gara - a scanso di voler abbandonare per vesciche dopo i primi 3-4 km - mettetevi sempre scarpe collaudate, con cui avete già corso almeno 5 o 6 volte! tenete presente che nella vostra situazione di podisti "amatoriali", la maggior leggerezza delle A2 rispetto alle A3 vi porterà a concludere la maratona di New York - se va bene - al 16.472mo posto anzichè al 16.533mo, risparmiando al massimo mezzo minuto su 4 ore: ne vale la pena, rischiando l'eventualità che le A2 vi facciano venire una discreta tallonite ed in questo caso dovrete rallentare, e alla fine vi classificherete 21.842mi?? Inoltre, la scarpa deve calzare comoda, nè troppo stretta (oltre al disagio durante la corsa, vi farebbe venire le unghie nere ai piedi, finchè con la crescita, non si sfaldano e cadono) nè troppo larga (il piedi ci "balla" dentro, ed in breve arrivano le immancabili e dolorose vesciche). Una scarpa che calza bene, deve starvi su con circa mezzo centimetro di "agio" sulla punta!! Lo scrivo ora e poi se mi ricordo lo riscrivo dopo, parlando della gara (ma il consiglio vale anche per gli allenamenti): abituatevi a farvi sempre il DOPPIO NODO ai lacci, per evitare di inciamparvi e cadere se si sciolgono, e comunque per evitare un'inutile sosta in gara!! La durata delle scarpe è anch'essa variabile, comunque dopo una percorrenza di 800-1000 km sono senz'altro da cambiare. Se tenete un diario dei vostri allenamenti, o avete al polso un GPS, potrete avere un'idea abbastanza precisa dei km percorsi da quando avete iniziato a correre con quelle scarpe. Altrimenti, osservate il consumo e il degrado della suola. In ogni caso, il motivo per dismettere le vecchie e passare a scarpe nuove, non è legato solo all'usura, ma soprattutto all'indurimento delle resine che compongono la suola: l'indurimento e la conseguente perdita di ammortizzamento del piede sono fenomeni che di solito arrivano un po' in anticipo rispetto all'usura: non aspettate troppo a cambiarle, quindi, evitando l'insorgere di possibili infiammazioni a tendini e legamenti di piedi e gambe! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed accessori)

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Maratona per neofiti - Cap.1: perché la Maratona

Se vi siete incuriositi all'argomento maratone, vuol dire che già avete il "tarlo" dentro, che inizia a lavorarvi senza che ve ne rendiate troppo conto... Scherzi a parte - ed in ogni caso, sarebbe comunque un "tarlo" buono - di sicuro appartenete alla razza di quelli che non si risparmiano, ai quali non piace adagiarsi nella vita facile: siete persone attive! Magari una maratona alla fine non la correrete mai, ma questo non sarà dovuto a scarsa predisposizione al sacrificio. Via, ammettetelo (e ammettiamolo): un po' fachiri lo siamo, e ci siamo nati! Dunque, perchè la maratona? Le ragioni, oltre a quella di liberare il proprio istinto "fachiresco" (da non sottovalutare, visto che crea armonia con se stessi, in fondo!), possono essere molteplici e le più disparate: tenersi in buona forma fisica; allenarsi con un gruppo di amici o con il proprio "partner" (così lo controlliamo meglio!); praticare il cosiddetto "maraturismo", ovvero girare il mondo con la scusa della gara; provare la sensazione "dell'impresa eroica", arrivando alla fine dei fatidici 42 km (e 195 m, non dimentichiamoli!) per poi pubblicare orgoglioso foto e classifiche su Facebook o Twitter, intitolando: "quel giorno io c'ero..."; altri stimoli aggiungeteli voi, ne scoprirete senz'altro di nuovi!   Ma io, a che titolo vi parlo di maratone? Avendone corse 8 finora (più una decina di mezze maratone: ci sono anche quelle, sappiatelo... le mezze maratone possono essere gare a sè stanti, altre volte sono abbinate alla maratona principale per quelli che amano rischiare, ma non troppo!) ho pensato di raccogliere in questi appunti un po' di consigli di prima mano, di vita vissuta sul campo, senza pretese di argomentarvi su metodiche d'allenamento per maratoneti olimpici, nè su aspetti fisiologici del metabolismo del maratoneta. Nell'ultimo capitolo darò riferimenti utili per chi volesse approfondire questi aspetti, senz'altro interessanti anche come lettura, ma lo scopo di questi appunti è dare consigli pratici a chi è solo all'inizio ed ha come proprio obiettivo quello di arrivare in fondo alla gara, stanco ma non al punto di spingersi con la lingua sull'asfalto per gli ultimi 195 metri!! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi)

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Fitness, come ridurre l'adipe su cosce e fian...

Le "culotte de cheval" sono una forma di cellulite, caratterizzata da noduli sottocutanei e da avvallamenti, si manifestano come accumuli d'adipe nella zona trocanterica. Considerando la cellulite come patologia del tessuto su base vascolare, si riconoscono come cause, una serie di fattori, una postura scorretta, un alterato appoggio plantare (utilizzo di calzature con i tacchi alti), scorrette abitudini di vita (alimentazione ricca di sale, fumo, uso di anticoncezionali orali).  Considerando il problema dal punto di vista del Personal Trainer, vorrei prendere in considerazione quale attività fisica potrebbe essere più adatta a trattare questa patologia. Frequentando le palestre una domanda ricorrente rivolta a P.T. o istruttori di sala da parte del pubblico femminile è la seguente: "come posso eliminare questi cuscinetti dalle mie cosce?" Altrettanto frequentemente è dato come consiglio,  compiere diverse ripetizioni d'abduzioni degli arti inferiori, con più o meno carico, oppure l'utilizzo di macchine isotoniche specifiche (Abductor, Gluteus Machine etc.), in qualche caso si suggerisce di abbinare quest'allenamento ad un lavoro cardio, finalizzato alla trasformazione del lavoro isotonico per bruciare meglio il grasso nella zona in questione. Leggendo quest'articolo si potrebbe constatare di trovarsi tra quelle persone che non hanno visto dei risultati strepitosi, oppure hanno visto un peggioramento della situazione. In questo caso si potrebbe continuare la lettura per condividere con me l'esperienza che ho vissuto osservando un discreto numero di soggetti come Trainer, ed ottenendo dei risultati talvolta sorprendenti. Osservando la postura di donne che presentavano quest'inestetismo ho potuto costatare l'abitudine all'uso di calzature con tacchi alti, i quali determinano una postura in cui il sedere sporge all'indietro, e le gambe restano semi piegate. Questa serie di situazioni, favorisce una tensione permanente sulla fascia lata, impedendo una normale attività circolatoria dei fluidi corporei (sangue, linfa). Prendendo in considerazione quest'aspetto del problema, ci si può accorgere che tonificando ulteriormente i distretti muscolari preposti all'abduzione non si fa che peggiorare la situazione, diversamente agendo in allungamento sulla fascia lata, in soggetti privi di patologie importanti, è rapidamente ripristinata una situazione circolatoria più efficiente, perciò i liquidi che ristagnano in questo distretto corporeo sono drenati, dando in breve tempo un aspetto di minore volume, permettendo contemporaneamente al grasso localizzato di essere mobilizzato per completare positivamente il quadro della situazione. Gli esercizi che mi sento di suggerire a tale scopo, sono la tonificazione dell'antagonista, in questo caso gli adduttori, al fine di ridurre il tono in eccesso sugli abduttori (principio dello stretching isometrico), e immediatamente dopo eseguire lo stretching della Benderella Ileotibiale con la seguente modalità: la persona è distesa sul proprio fianco, spalla e bacino sono perfettamente perpendicolari al suolo, la gamba a contatto del suolo, è flessa, per appiattire la curva lombare. Il trainer appoggia la propria mano sul trocantere della gamba che deve essere stretchata per stabilizzare l'articolazione dell'anca, questa è mantenuta flessa con un angolo di 90° tra gamba e coscia,  abdotta, e con la coscia in estensione rispetto al tronco. Con l'altra mano, il trainer afferra la gamba appena sotto al ginocchio, per guidarla nello stretching, e l'accompagna verso il basso, valutando contemporaneamente il grado di rigidità della Benderella Ileotibiale; giunto a fine corsa mantiene la posizione per circa 45 secondi, e sostiene la gamba al fine di impedire un'eccessiva tensione, la quale  potrebbe produrre un effetto di rigidità a causa dell'attivazione dei fusi neuromuscolari.

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L'idratazione nello sport

Durante un allenamento, è risaputo ormai che il corpo perde acqua e sali minerali. Il ripristino dei liquidi quindi è molto importante perché aiuta a prevenire l'affaticamento. Purtroppo molta gente e molti atleti non prestano la dovuta attenzione all'idratazione del corpo. Uno studio del 2003 ha indicato che quasi la metà delle persone che frequentano palestre hanno iniziato il loro percorso in una condizione di disidratazione, anche se credevano di bere una quantità sufficiente di liquidi. Ma perché una buona idratazione è così importante?   Elettroliti come sodio, potassio calcio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui gli impulsi nervosi sono condotti attraverso i neuroni. L'acqua è il principale mezzo di trasporto utilizzato dal corpo per fornire le sostanze nutritive alle cellule; Senza l'acqua, non è possibile formare centinaia di enzimi che catalizzano le milioni di reazioni chimiche che rendono il corpo funzionale su base giornaliera; L'acqua è necessaria per l'adeguata lubrificazione delle articolazioni e della colonna vertebrale. Quali sono le conseguenze della disidratazione? I neuroni (le cellule del sistema nervoso) non funzionano correttamente, portando ad un incremento della risposta e dei  tempi di reazione; Oltre a colpire le prestazioni mentali, questo danneggia anche le prestazioni fisiche. L'importanza degli elettroliti Gli elettroliti sono ioni, o minerali, che sono condotti per mezzo di segnali elettrici. Gli elettroliti sono necessari per regolare l'idratazione del corpo e del pH del sangue, e per il funzionamento dei neuroni e muscoli. Il corpo perde elettroliti attraverso il sudore (è per questo che il nostro sudore è salato). Più alta è la percentuale di elettroliti persi dal corpo durante l'esercizio fisico, minore è la capacità fisica e mentale. Fattori che contribuiscono alla disidratazione del corpo: alte temperature; intensa l'attività fisica (sessioni arduo in palestra, giochi intensiva, ecc); lunghi periodi senza mangiare; il consumo di alcol la sera prima; bere grandi quantità di tè o caffè (entrambi sono diuretici); assunzione di alcuni farmaci (alcuni farmaci hanno azione diuretica).

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La vibrazione, tanti benefici in allenamento e ria...

Da milioni di anni il nostro corpo è sempre stato esposto a vibrazioni, anche se non ce ne accorgiamo direttamente. Ad esempio durante una lotta o ancora meglio durante un terremoto, il nostro corpo reagisce a questi stimoli di poca durata e di altissima intensità producendo effetti positivi sulle strutture muscolari e osteo-articolari... ma vediamo il perché. Le prime pedane vibranti, vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, e permisero agli astronauti, utilizzandole solamente 10 min al giorno, di rimanere in orbita per ben 420 giorni, a differenza di quelli americani che solo dopo 120 giorni di "spazio" dovettero tornare a terra per gravi problemi ossei e muscolari. Nate e cresciute per mano del Dr. Carmelo Bosco, le pedane vibranti hanno fatto ad oggi una grossa evoluzione, intervengono in particolar modo su: sistema neuro-muscolare; circolazione; cartilagine; tessuto osseo; sistema ormonale; neurotrasmettitori. Proprio per quanto riguarda il sistema ormonale, da studi recenti si è osservato che con soli 10 min al giorno di vibrazione si ha un incremento significativo sia dell'ormone della crescita, il GH, sia del testosterone, quindi con innalzamento della forza esplosiva, della forza massima, della potenza, dell'elasticità e della resistenza. La pedana vibrante non è assolutamente da confondere come ginnastica passiva, il principio su cui lavoro Bosco e altri ricercatori era ben diverso. In campo medico e di riabilitazione si hanno avuti risultati positivi per patologie quali: atrofia muscolare, pubalgia, patologie del ginocchio, sclerosi multipla e infine osteoporosi con un significativo aumento della densità ossea. Esteticamente parlando invece gli effetti della vibrazione ha immediate conseguenze sul metabolismo ottenendo una maggiore combustione dei grassi e riducendo la cellulite, con un importante effetto linfo-drenante. Studi hanno mostrato che dopo solo 10 giorni per 10 min al giorno si è ottenuto un aumento della forza esplosiva e i primi effetti "visibili" dell'allenamento. Ci sono in commercio anche le pedane "basculanti" che riproducono il movimento della camminata, ma a mio giudizio inferiori rispetto alle vibranti che riescono a far contrarre e decentrare le fasce muscolari senza sovraccaricare la parte muscolo-tendineo-cartilaginea. Per riconoscerle basta guardare la frequenza: da 0-25 Hz Pedana di tipo Basculante da 30-50 Hz Pedana a vibrazione verticale. La vibrazione è molto importante e va di pari passo con la metodica di allenamento che insegno, il BIIO, quindi tanta intensità, altrettanto riposo e supercompensazione del corpo che ritorna più forte che mai per il nuovo "combattimento".

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Equilibrio acido-base e lotta alla cellulite (2° ...

Riprendiamo il discorso dell'articolo precedente ("L'equilibrio Acido-Base 1' Parte") parlando ora di un problema che accomuna la maggior parte delle donne: la Cellulite. Scientificamente chiamata pannicolo adiposo, ha una sua impalcatura di sostegno il "tessuto adiposo" e una vascolarizzazione (microcircolo) che fornisce energia all'organismo e la accumula sottoforma di grasso. Quando le cellule adipose si rompono, il loro contenuto, i trigliceridi, si spande nello spazio tra le cellule comprimendo il microcircolo ed impedendone il corretto funzionamento, dando origine per l'appunto ad altre alterazioni del tessuto adiposo, causando l'aumento del volume e la consistenza del tessuto stesso. Se non si hanno problemi di tipo ereditario e si ha uno stile di vita equilibrato e un'alimentazione corretta il nostro corpo accumula l'acido nel sangue e nella placenta. Diversamente invece l'acido in eccesso viene immagazzinato nel blocco glutei cosce, dando origine per l'appunto alla cellulite. Diversamente da quanto dicono i medici che sconsigliano il bodybuilding come rimedio anti-cellulite, perché l'acido lattico prodotto potrebbe aggiungersi alle tossine in eccesso, questo sport aiuta proprio a smaltire gli eccessi di acido mettendo in movimento i liquidi e quindi limitandone il ristagno e l'accumulo... avete mai visto sui palchi delle gare natural donne con la cellulite? Io no.   Per trattarla esistono vari rimedi naturali 1 litro di infuso alle erbe al giorno (cardo, carciofo, millefoglio e fumaria); bagno basico nella vasca: almeno mezz'ora o 1 ora per 2 volte a settimana con un etto di bicarbonato nella vasca piena, massaggiarsi le zone di accumulo quindi glutei e cosce, questo ristabilisce l'equilibrio acido base dell' organismo ed è un ottima cura; bere 1 litro almeno di acqua alcalina (vedere articolo precedente) in aggiunta all' infuso di erbe; Omega 3 Syform (forma trigliceride) 6cps al giorno; Solamins /multimineral 1 cps al giorno; fare soprattutto dello sport per eliminare le tossine. Come dieta per trattare la cellulite invece andrebbe molto bene per l'appunto una dieta acido-base quindi controllando l'equilibrio del corpo mangiando cibi acidi e cibi alcalini per ristabilizzare il valore del ph. Quindi…   I cibi basici da privilegiare: frutta, soprattutto il limone; verdura, soprattutto il pomodoro, il cetriolo e le radici (ravanelli, carote...); soia; tè verde; infusi di piante; frutta a guscio (mandorle, noci di cocco, sesamo, semi di girasole); frutta secca; spezie; olio prima spremitura a freddo; aceto di mele   I cibi acidi da limitare: cereali; pane, soprattutto il pane bianco; burro; formaggio; carne, soprattutto la carne rossa; pesce; salumi; zucchero; sale; oli vegetali raffinati; alcol, caffè, alcuni tipi di tè. Attenzione: l'acidità non ha niente a che vedere con il gusto, Il limone, ad esempio, come tutti i frutti, è un alimento basico! Esempio A colazione, viva la frutta Es: succo d'arancia, macedonia (fragole, banane, succo di limone e pezzetti di cocco), tè verde non zuccherato. A pranzo, vai con la verdura e il pesce Es: Insalata di pomodori all'aglio, olio d'oliva e aceto di mele, filetto di salmone alle olive nere e fagiolini saltati allo scalogno. Anguria e yogurt di soia. Per gli spuntini, frutta fresca e secca Es: 1 tè verde non zuccherato con 1 mela + 2 fichi o 6 mandorle + 2 cubetti di cioccolata fondente. A cena, le verdure rimangono fondamentali Es: zuppa di verdure, tofu saltato e insalata mista di verdure, dadi di emmenthal, olio di colza e aceto balsamico, clementine. (Leggi L'equilibrio Acido-Base 1' Parte)

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Equilibrio acido-base, fondamentale per la tua sal...

Il PH è un valore che riflette il grado di acidità (o basicità) di una soluzione, ha un scala che varia da 0 a 14, con 7 che rappresenta il grado neutro, sotto il quale la soluzione è acida e sopra basica. Il nostro sangue deve avere valore tra i 7.3 e i 7.45. Fin dai tempi antichi l'uomo, anche non accorgendosene, ha sempre rispettato l'equilibrio acido-base del corpo, ingerendo cibi e ristabilendo l'equilibrio. Per esempio mangiando solo carne (cibo molto acido) e ingerendo anche delle verdure o bevendo dell'acqua (primitiva, alcalina) ristabiliva i valori. Al giorno d'oggi invece quello che mangiamo e cioè, pane, pasta, riso, formaggio, carne e pesce sono tutti cibi acidi, aggiungiamo anche la coca-cola, il vino e la birra e facciamo un vero e proprio cocktail acido! L'acqua, formata da atomi di idrogeno e ossigeno che vanno poi a formare delle molecole, è neutra, quindi non favorisce l'equilibrio acido-base, per aumentare però la sua basicità, esistono diversi accorgimenti: Gocce Alkalife che contengono idrossido di potassio e idrossido di sodio 2-4 gocce in un bicchiere, almeno 6 bicchieri di acqua alcalina al giorno; Polvere Basica (Basenpulver Pascoe) con carbonato di calcio, bicarbonato di sodio, carbonato di magnesio, fosfato bisodico e bicarbonato di potassio, all'interno della confezione troverete anche le cartine per effettuare il test salivare. Dose: un cucchiaino da tè raso in un bicchiere d'acqua prima di coricarsi; Tessuto Nexus, particolare tessuto formato da metalli che alcalizzano l'acqua, lo trovate in vari formati dal calzino da applicare alla bottiglia, o magliette da tenere durante la giornata (questo perché il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua ed è ottimo come recupero post allenamento). Lo usano molti famosi atleti quali Alonso, la Piccinini etc… Giornalmente noi compiamo molti attentati alla nostra salute, perché sia con l'alimentazione che con lo stress quotidiano, viviamo in modo tale da creare continuamente delle tossine, che il nostro corpo raggiunto un limite non può più espellere. Per contrastare gli acidi, esso prende il calcio basico dai denti, quindi con la formazione di carie e dalle ossa con la conseguente osteoporosi. Viene poi prelevato dai muscoli anche il magnesio con conseguenti crampi muscolari e forti emicranie. Putroppo accumulando l'acido viene instaurata un "acidosi cronica" in cui il corpo diventa come una spugna per germi, virus, fatica ed esaurimento nervoso e quando si raggiunge questo limite prevede un'azione di "pulizia" come diarrea, mal di testa, noduli, foruncoli raffreddore, ascessi, febbre, emorroidi, calcoli, gastrite, colite, perdita di capelli etc… Da sempre la donna a differenza dell'uomo ha un sistema di smaltimento di eccesso dell'acido una volta al mese: il ciclo mestruale. In questo modo non deve attingere a riserve di minerali per ristabilire l'equilibrio. Nell'uomo invece tutto questo non succede, ovviamente, ma in caso di iper acidità il corpo predispone di un surrogato del ciclo femminile, le emorroidi. In più per ristabilizzare l'equilibrio, il corpo maschile preleva dal cuoio capelluto i minerali necessari e sembra proprio che i capelli siano per l'uomo la fonte primaria ad essere utilizzata in questo frangente… causa CALVIZIE! Nell'articolo "L'equilibrio Acido-Base 2' Parte - La Cellulite" continuerò a parlare dell'equilibrio acido-base e dello sfogo degli acidi sulle donne... la cellulite, come prevenirla e curarla definitivamente!

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Glucosammina e salute delle articolazioni

La glucosammina è uno zucchero amminico, importante precursore nella biosintesi della cartilagine. Essa infatti funge da ammortizzatore delle articolazioni. Ora pensiamo ad una sfera d'acqua e una spugna grande all'interno di essa. Quando si preme la mano verso il centro della sfera si sposta la pressione da parte a parte, e l'acqua si ridistribuisce in risposta alla pressione. In questo modo la cartilagine risponde a salti, torsioni e funge proprio da protettrice di ossa e articolazioni. Con l'età e l'uso, la cartilagine perde questa capacità di recupero, proprio come la spugna nella sfera si asciuga. Il dolore e l'infiammazione che deriva dalla degradazione della cartilagine è indicato come l'artrosi o osteoartrite. Alle persone affette da queste condizioni viene spesso detto dai medici che "non può che peggiorare". Questo in realtà non è vero. Molti medici oggi concordano sul fatto che i sintomi associati con l'osteoartrite possono migliorare lentamente con esercizio fisico, terapia fisica, e una scelta di somministrazione orale di anti-infiammatori o corticosteroidi iniettati. Questo approccio è un trattamento per alleviare il dolore e l'infiammazione associati ad osteoartrite con conseguente sollievo del dolore a breve termine. Purtroppo però ci sono spesso effetti collaterali, come i problemi gastrointestinali o di irritazione locale associata con l'uso di anti-infiammatori e corticosteroidi. Questi approcci possono anche trattare i sintomi di osteoartrosi ma non trattano la radice del problema ed infatti possono contribuire a un calo della condizione artritica con uso a lungo termine. Ok, ora ti starai chiedendo "cosa centra questo con me? Sono un atleta sano e mi sento molto bene!" Con lo stress e il passare degli anni, con i nostri allenamenti intensi, diventiamo sempre più suscettibili all'insorgere di ostroartrosi, anche non accorgendocene. Non siamo macchine e anche se lo fossimo qualche pezzo si usura a lungo andare, quindi come detto in precedenza perché aspettiamo fino a quando non si presenta il problema per poi trattarlo invece che prevenirlo e curarlo? Fino a pochi anni fa la supplementazione di vitamine e minerali per la salute delle articolazioni è stato spesso trascurato. E' scientificamente provato che una volta che la glucosamina è stata utilizzata, circa il 75-80% delle persone ha riportato miglioramenti drastici riguardo il dolore e la mobilità. Ma a causa dei limitati riferimenti clinici,e della lotta contro gli integratori alimentari, la maggior parte dei medici sono rimasti scettici. Per comprendere la teoria di come funziona la glucosamina solfato abbiamo bisogno di avere un quadro di come è fatta la cartilagine e di come funziona per proteggerla al meglio. Le componenti principali della cartilagine sono glicosaminoglicani, acqua, acido ialuronico, proteoglicani, molecole di solfato di condroitina, collagene ed elastina. Tutti questi componenti sono tenuti insieme in una matrice di collagene (come una spugna trattiene l'acqua). Tutti formano l'ammortizzazione e il regolare scorrimento delle articolazioni. Al fine di mantenere queste proprietà della salute della cartilagine, una persona ha bisogno di una dieta ricca di nutrienti e di un ampio rifornimento di glicosaminoglicani, solfato di condroitina e proteoglicani, altrimenti la cartilagine inizia a rompersi. Per quanto riguarda l'artrite ora i ricercatori credono che riguardi il decadimento di proteoglicani e glicosaminoglicani, che è in realtà la parte centrale nel processo patologico di osteoartriti. La ricerca concentrandosi sulla prevenzione di osteoartrosi sembra indicare l'uso di glucosamina solfato per proteggere e riparare i proteoglicani nella cartilagine. La glucosamina è indispensabile nel regolare formazione della cartilagine e del metabolismo, favorendo una maggiore produzione di collagene e proteoglicani, ma stimola anche la produzione di acido ialuronico sinoviale che ha la qualità di ammortizzante e le proprietà lubrificanti nel liquido sinoviale. Di quanta glucosamina abbiamo bisogno? Dipende dal peso, comunque si aggira tra i 1000 mg e i 2000 mg giornalieri. La maggior parte delle persone non noterà un miglioramento drastico finché non avrà preso la giusta dose per almeno 4 settimane. Per esperienza personale posso dire che, tra i miei clienti, due in particolare hanno avuto effetti benefici e sono rimasti molto soddisfatti, anche se all'inizio erano piuttosto scettici!   Vorrei vedere un prodotto a base di Glucosammina

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Gli alimenti anti-invecchiamento, quali sono?

L'invecchiamento è il processo attraverso il quale le nostre capacità fisiche e mentali si deteriorano con l'avanzare degli anni. La cattiva notizia è che questo processo è inevitabile, non possiamo sfuggirne. La buona notizia, tuttavia, è che ci sono modi per rallentare questo processo. Il modo migliore per combattere l'invecchiamento è attraverso buone abitudini alimentari. Ecco alcuni suggerimenti. 1)  Pensate in verde! Sei una di quelle persone che lasciano sempre la verdura ai bordi del piatto e mangia il resto? Pessima idea! Ortaggi e legumi sono poveri di calorie e hanno proprietà antiossidanti che sono protagoniste delle lotta contro gli organismi nocivi nel vostro corpo. Spinaci, asparagi, cipolla, aglio, carota, pomodoro, peperone etc… sono ideali per rivitalizzare la pelle. Mangiate verdura almeno una volta a pranzo e una a cena. 2)  Frutta un altro componente essenziale. Frutta e verdura vanno di pari passo, in termini di loro importanza per il nostro organismo. La frutta è ricca di vitamine e fibre. Quelli con maggiori proprietà antiossidanti includono fragole, albicocche, mirtilli, mele, pere, ananas, kiwi, arance e meloni. Mangia 1-3 pezzi di frutta al giorno (2 è consigliato). 3)  Ringiovanire il corpo con vitamina C. La vitamina C elimina i radicali liberi, che sono tossici per l'organismo, e stimola la formazione di collagene (essenziale per la salute della pelle). Un recente studio, ha mostrato che la vitamina C può essere un componente molto importante nella riprogrammazione delle cellule invecchiamento, rinnovandole. La vitamina C si può trovare negli agrumi, fragole, verdure verdi, patate, e integratori vitaminici. La dose giornaliera minima consigliata è 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne. 4)  La salute viene dal mare. Alcuni tipi di pesce, ricchi di acidi grassi omega 3, sono grandi agenti anti-invecchiamento. Alcuni esempi sono il salmone, sardine, sgombro e trota. 5)  La proteina è essenziale. Consumo di proteine deve essere garantito in forma conveniente, per tutta la giornata, sia per mezzo di pasti (pollo, tacchino, prodotti lattiero-caseari) o attraverso supplementi. Il vantaggio di consumare proteine attraverso supplementi è legato al fatto che contengono pochissimo zucchero e grassi che, secondo molti dermatologi, accelerano il processo di invecchiamento. 6)  Avete voglia di una tazza di tè? Il tè verde è ricco di antiossidanti, il che lo rende un buon alleato nella lotta contro l'invecchiamento. Bere almeno una tazza di tè al giorno. 7)  L'acqua, è chiaro! Ultimo ma non meno importante: l'acqua è essenziale per idratare il corpo. Mantenere il proprio corpo idratato permetterà di evitare la perdita di compattezza della pelle, e ritardare la comparsa delle rughe. Bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.

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Esercizio e menopausa

Tanto tempo fa questa parola veniva usata poco, anche tra madre e figlia... La menopausa, ancora denominata il "cambiamento" in alcuni posti, è una fase della vita in cui è fondamentale avvicinarsi al movimento o continuare a muoversi in salute. Infatti l'attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel rendere la transizione più facile e migliorare la salute, la felicità e la produttività durante la seconda meta della vita. Ci si può sentire davvero meglio con l'esercizio fisico, poiché ha di per se effetti antidepressivi, a cui si sovrappongono il miglioramento della condizione fisica generale e della fiducia in sé stessi. Assicuratevi di consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento e consultare quindi un Personal Trainer per svolgerlo sia in casa che in palestra. Questo previene sintomi come: vampate di calore; disturbi del sonno; dolori; ansie, irritabilità, depressione. Riduce il rischio di: malattie cardiache; osteoporosi; aumento di peso. Migliora e aumenta: la forza, resistenza, flessibilità e energia. Una buona pratica è anche lo yoga, con esso infatti viene riscoperto e valorizzato il corpo attraverso un percorso di conoscenza e di crescita personale. In una stagione della vita in cui il corpo si trasforma, è rassicurante per le donne entrare in contatto con una disciplina che insegna ad accettare i limiti del corpo stesso, rispettandoli come parte della nostra storia.

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Il Coenzima Q10

Il coenzima Q10 noto anche col nome di ubichinone è un agente di riduzione ossidativa che agisce nella catena di produzione energetica nelle cellule mitocondriali. In natura è presente nei cereali, nella soia, nelle noci e nei vegetali. E' molto importante perché oltre a svolgere un'azione nella produzione di energia agisce anche come protezione nei confronti della pelle (quindi contro la perdita di elasticità e la formazione di rughe). Sebbene è sintetizzato nelle nostre cellule, la sua sintesi diminuisce con l'invecchiamento e con una cattiva alimentazione. Da studi recenti è stato provato che l'uso del Q10 contro il cancro, la distrofia muscolare e l'angina pectoris ha portato a risultati brillanti. Esso ha molte caratteristiche in comune con le vitamine anche se fa parte della categoria dei lipidi. Esistono degli integratori in commercio? Si, proprio sul sito della "Net Integratori" trovate il Q10 Fast, un ottimo integratore biodisponibile e soprattutto solubile in acqua. Quanto assumerne? Dai 200 ai 300 mg al giorno. E' un integratore, si ma… L'integrazione di Coenzima Q10 può interferire con farmaci anticoagulanti come per esempio la warfarina, inoltre in alcuni casi si è visto diminuire il numero di piastrine, quindi la cautela è d'obbligo, confrontate il proprio medico o lo specialista in questo caso.     Vorrei vedere un buon Integratore di Coenzima Q10

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Allenamento e recupero: il riposo dei leoni!

C'è una parola che non si sente mai dire in palestra... RIPOSO! Cerchiamo un po di sfatare falsi miti e soprattutto illusioni che portano solamente a fare del male al nostro corpo. Partiamo col dire che il riposo è fondamentale, geneticamente siamo portati da millenni per sopportare un lavoro o una "lotta" dall'esterno, quindi di sovraccaricare il nostro corpo ma anche di riposare per ricostruire le fibre muscolari che abbiamo distrutto con l'allenamento. Ed è proprio da questo punto che inizia la "supercompensazione", un principio molto importante che fa si che il nostro corpo tramite il famigerato riposo possa ricostruire i muscoli e diventare più forte di prima, rispondendo proprio agli stimoli esterni. Quindi i 4 o 5 giorni di allenamento non servono ad altro che ad avere un peggioramento di questa situazione, un aumento del cortisolo e del catabolismo, e una diminuzione del muscolo dovuto proprio al continuo deterioramento delle fibre muscolari. Quindi diminuzione della forza, diminuzione del muscolo, aumento del cortisolo devastante per il corpo e diminuzione del testosterone. Tutti abbiamo l'idea che se ci alleniamo di più e più intensamente facciamo meglio ma la realtà è ben diversa, prendiamo ad esempio l'uomo primitivo che aveva gli stessi nostri geni... cacciava, magari per 2 o 3 giorni di fila e poi tornava al villaggio e riposava a volte anche per 5 o 6 giorni, mangiando la carne che aveva cacciato. Solo in questo modo poteva riprendere le sue forze e tornare a cacciare ancora meglio di prima! Consiglio a tutti quindi di allenarsi da veri leoni ma di riposare altrettanto, lo so che magari penserete... "pero sto pagando un abbonamento... perdo una settimana"! I risultati sono i vostri e anche la salute quindi perché ogni tanto non ascoltare il proprio corpo che vi dice di fermarvi? Sono stati scritti molti articoli a riguardo e ci sono degli studi scientifici dietro, non sempre la verità è quella che sembra... purtroppo ci viene nascosta da molto marketing, da integratori miracolosi e dagli "dei dell'olimpo" super dopati! Loro sì che recuperano subito... hanno una farmacia nel corpo! Il "natural" invece può raggiungere dei risultati strabilianti mettendoci più tempo senza ombra di dubbio ma con una soddisfazione maggiore. Raggiungete i vostri obiettivi in modo sano e ruggite come leoni quando siete al limite mentre alzate il ferro!

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La Paleo Diet, il ritorno alle origini

Parliamo proprio di ritorno alle origini dell'uomo, di quello che un tempo era il cibo da mangiare, non trattato, non "bombato" e soprattutto non COLTIVATO! E voi che fate? Scegliete la pillola blu e venite con me a vedere qual'era questo mondo o scegliete quella rossa e restate nel mondo dominato dall'impero del mais? L'alimentazione paleolitica prevedeva una componente proteica, superiore a quella consigliata oggi e differiva in maniera significativa rispetto a quest'ultima. La carne era selvaggina magra, più povera e molto diversa nella composizione dei grassi rispetto alle carni di oggi. Inoltre tale alimento era ricco di grassi omega-3, oggi quasi assenti nelle carni degli animali allevati a mangime (netta differenza con quelli cresciuti liberi). I grassi sono comunque una componente essenziale ed importante della dieta paleolitica. Senza ovviamente esagerare, paleolitico non è sinonimo di "eccesso"... Per quanto riguarda invece l'utilizzo dei carboidrati, come fonte di energia e per ristabilizzare l'equilibrio acido-base del corpo, l'uomo paleolitico si nutriva di frutta e verdura, che portano (rispetto alla pasta, al riso e al pane) a un minore rilascio dell'insulina e di conseguenza a una minore sintesi dei grassi. I carboidrati ad A.I.G. (alto indice glicemico) infatti, quelli derivati dai cereali, sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il meccanismo perverso dell'insulina. Quindi ricapitolando, i consigli per una buona alimentazione paleolitica sono: Fare tanti piccoli pasti e non pochi e abbondanti, si riduce cosi anche la stimolazione ormonale (insulinica) rispetto a quella provocata da pasti piu abbondanti e concetrati; Mangiare carne rossa o bianca (anche se quella di oggi è trattata rispetto a milioni di anni fa e perde molti valori nutrizionali rispetto a quella paleolitica, non è un caso che agli animali da allevamento gli diamo del mangime con dentro cereali, quando erano liberi invece mangiavano ciò che la natura gli aveva imposto) e carboidrati presi dalla frutta e dalla verdura, evitando proprio pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso e tutti i derivati dei cereali; Dissociare cioè evitate di mischiare proteine diverse tra loro, in questo modo ogni alimento potrà essere assorbito meglio dal corpo. Fare attività fisica, l'uomo paleolitico andava a cacciare per procurarsi il cibo, non stava seduto su un divano a guardare la tv, e faceva una lotta per uccidere l'animale, ora invece andiamo al supermercato ed è già tutto pronto, quindi è molto importante fare dello sport. Con questa dieta, associata anche a una dieta a zona, sono riuscito a "portare alle origini" molte persone in poco tempo, devastate da regimi alimentari che purtroppo la società di oggi ci impone. Buon rientro nella civiltà di oggi o buon inizio di una nuova era... la paleo!

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Tutti i vantaggi dell'allenamento HIIT

Avete raggiunto come livello la sufficienza per il vostro corpo ma volete ottenere qualcosa di più? C'è ancora qualche accumulo di grasso corporeo causato da una cattiva alimentazione? Probabilmente state pensando che dovrete continuare per tutta la vita a correre sul tapis roulant o sull'ellittica per ore e ore per scolpire il vostro fisico… beh non è più così. Cos'è l'HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) è l'allenamento cardio eseguito ad un livello così intenso che il vostro corpo passerà il resto della giornata a recuperare le energie spese per quello che avete fatto. Questo è comunemente denominato EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-workout) e questo significa che si consuma una quantità maggiore di ossigeno in più rispetto a quello dato da un allenamento cardio. Ciò significa che il vostro corpo consumerà il grasso fino a 9 volte di più rispetto a quello che avreste consumato con un ora di tapis roulant ad un ritmo moderato. Ovviamente sto parlando di allenamento intenso, avrete bisogno di spingere molto di più della vostra soglia "comfort" con cui siete abituati ad allenarvi… Se siete disposti a fare questo però, si spenderà la metà del tempo di un allenamento cardio classico e si otterranno maggiori risultati. I vantaggi dell 'allenamento HIIT Il primo è proprio l'incremento del vostro VO2 max (la quantità massima di ossigeno possibile che si assorbe durante l'esercizio); In secondo luogo si può bruciare grasso, risparmiando però tessuto muscolare. Quando infatti si esegue un lavoro di lunga durata, nella soglia di intensità media, si può andare in catabolismo e quindi cominciare anche a perdere massa muscolare. Il motivo è che ci sono due tipologie di fibre muscolari nel corpo: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Queste ultime sono più compatibili con il training di resistenza, mentre quelle rapide sono più compatibili con sessioni di allenamento brevi ma intense (come il sollevamento pesi o lo sprint). Ad esempio un velocista è composto da fibre rapide e grande quantità di massa muscolare mentre un maratoneta fibre lente e sottili, quindi corpo più leggero per effettuare grandi distanze. Ci sono diversi modi per svolgere un allenamento HIIT Si può ad esempio fare uno sprint-out durante il quale si va sopra il vostro VO2 max per un periodo di tempo breve, accoppiato con periodi di recupero adeguati, oppure fare anche sprint appena al di sotto del vostro VO2 max per un periodo leggermente più lungo con altri recuperi ovviamente. Parlando di dati effettivi e per farvi un esempio… per quanto riguarda la prima opzione ci scaldiamo per 5 min. di corsetta leggera, poi faremo tra i 6 e i 10 Sprint (intervalli) di 15-30 sec l'uno (quindi correndo quasi al massimo), seguiti da 2 min di recupero in corsa molto leggera alternati ogni volta.  A seconda del proprio livello all'inizio durante il recupero è consigliabile anche una camminata. Finiamo poi con un defaticamento leggero. Quindi 5 min di riscaldamento - 1' sprint di 15 sec., recupero 2 minuti, 2' sprint di 15/30 sec. recupero 2 minuti e così via fino ad arrivare a 6/10 sprint totali. Per la seconda opzione invece andremo a fare lo stesso il warm up di 5 min come riscaldamento e successivamente faremo 5/8 intervalli di 45"/1min. e mezzo con 1/2 min di recupero tra uno e l'altro, concluderemo anche qui con defaticamento.

 Questa tipologia di allenamento è molto intensa e deve avere ASSOLUTAMENTE un adeguato recupero, quindi deve essere svolto max 2/3 volte a settimana con altrettanti giorni di riposo, possibilmente alternandoli. Non è un allenamento per tutti, verificate sempre le vostre condizioni fisiche con un personal trainer preparato, anche per effettuare in sinergia un lavoro adeguato in sala pesi. Ad ogni modo,l'allenamento HIIT è scientificamente provato che aumenta il vostro metabolismo, aumenta il livello di forma fisica generale e aumenta inoltre molti ormoni anabolici che sono associati con la costruzione del muscolo. La prossima volta che salite sul tappeto, attaccate la vostra canzone preferita e cominciate a correre ad intervalli, fidatevi di me non ve ne pentirete!

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Il metabolismo basale

Il Metabolismo basale è la quantità di calorie necessaria ad un individuo per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore. Il metabolismo basale, o meglio le funzioni di base del nostro corpo, è in particolare l’insieme di processi che il nostro organismo svolge per sopravvivere, quelle funzioni che esso svolge comunque a prescindere che si stia lavorando o dormendo, in fase di riposo, come ad esempio la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna, che in un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 60 - 70%  della spesa energetica totale giornaliera. In altri termini la maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (cervello, fegato, cuore, reni) che contribuiscono per il 60% della spesa energetica giornaliera pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La maggiore o minore funzionalità del metabolismo è un fattore strettamente personale, che dipende da numerose variabili sempre in evoluzione. Esso è influenzato dalla temperatura esterna e dalla temperatura corporea, dallo stato nutrizionale e tipo di dieta, dagli stati di ansietà, dal sesso, dall’età e dall’attività fisica e intellettuale. E’ più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo calo può essere però rallentato  da un’adeguata attività fisica. L’attività fisica e/o intellettuale e l’alimentazione determinano anche la variazione della spesa energetica. Ciò significa che maggiore sarà l’attività fisica ed intellettuale tanto maggiore sarà il consumo energetico e che, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere a ingrassare di più rispetto ad un’altra. Quindi il metabolismo è differente da organismo ad organismo. Come è ben noto esistono due tipi di metabolismo: lento e veloce. Il primo brucia male i grassi, non bene le proteine e bene gli zuccheri, il secondo brucia male gli zuccheri, bene le proteine e molto bene i grassi. La persona che ha il metabolismo lento spesso è depressa, affaticata, ipersensibile al freddo, ha la pelle e i capelli secchi e l’intestino pigro; mentre chi ha il metabolismo veloce è spesso iperattivo,  ansioso, ipersensibile al caldo, ha l’intestino regolare e la pelle e i capelli grassi. Nella maggior parte delle persone i due coesistono, ma quasi sempre con la predominanza di uno sull’altro. Pochissime sono le persone fortunate che hanno un metabolismo neutro i cui c’è equilibrio tra i due. In conclusione la spesa energetica totale è data dalla somma della spesa energetica basale, metabolismo basale + l’energia spesa dal’attività fisica e/o intellettuale e dal lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.

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Diete ed allenamenti fai da te: possono funzionare...

A chi di voi non è mai capitato di sfogliare una rivista al femminile/maschile, o meglio ancora una rivista dedicata al wellness/fitness ed essersi imbattuto in qualche innovativa e miracolosa dieta, piuttosto che un programma di allenamento infallibile che in sole 8 settimane scolpisce i vostri addominali. Cerchiamo di capire se ha un senso o meno affidarsi al fai da te. Ovviamente ora qualcuno comincerà a borbottare che “sò già la risposta... Thomas è un Personal Trainer... figuriamoci se è d'accordo col fai da te!!” . Beh cara amica o caro amico: HAI PERFETTAMENTE RAGIONE!! THOMAS NON E' D'ACCORDO COL FAI DA TE!! Ma cercherò di andare oltre all'aspetto economico, che quasi tutti tirano in ballo durante queste disquisizioni. Cercherò di dimostrare che davvero, né le diete e nemmeno i programmi di allenamento che trovate sulle riviste possono funzionare, nel 99% dei casi, percentuale che ai fini statistici è abbastanza rilevante. Il fulcro del mio discorso sta in una parolina piccola piccola: MOTIVAZIONE. Il “fai da te” infatti implica una forte autoregolamentazione dell'individuo. Deve limitare alcuni cibi, mangiarne altri meno gustosi, pesare le pietanze e rispettare degli orari: insomma, fare sacrifici. Ora la mia domanda aperta nasce spontanea: perchè è arrivato al punto di doversi affidare ad una dieta? Azzarderei una risposta: forse perchè non è mai riuscito a rispettare quello che dovrebbe rispettare adesso tutto insieme? Aggiungerei: e quale anima pia scesa in terra ci può assicurare che adesso riuscirà ad avere la motivazione di non mangiare dolci, non bere alcolici, mangiare 5 pasti al giorno limitando i saporitissimi carboidrati? Lascio il beneficio del dubbio a quel 1% che troverà la motivazione giusta... per gli altri sarà un ovvio fallimento! Stessa cosa dicasi per i programmi d'allenamento. Leggo del programma di 16 settimane per definire cosce e glutei, delle 8 settimane per scolpire gli addominali. La persona che si iscrive in palestra per seguire uno di questi programmi è spesso un soggetto piuttosto pigro, che si iscrive verso maggio, per avere giusto 8 settimane prima della vacanza estiva per scolpire gli addominali. Ritorno sulla domanda di prima...se da settembre a maggio non ha avuto la motivazione di frequentare con costanza un centro fitness, quale anima pia ha il coraggio di garantire per il soggetto che ora riuscirà a farlo anche solo per queste 8 settimane? Di certo non quella di prima che già una volta ha fallito! Arriviamo ad una ovvia conclusione: non perdete tempo con il “fai da te” per poi arrivare lunghi, per poi capire che forse era meglio affidarsi subito a professionisti della nutrizione e del movimento: FATELO SUBITO! Ne gioverà la vostra salute ed il vostro aspetto!!

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Fitness e terza età

L’esercizio fisico rappresenta, senza ombra di dubbio, la terapia più naturale e meno invasiva per preservare la salute senza limiti di età. Infatti l’attività fisica in età adulta è uno degli aspetti più importanti da tenere in considerazione quando gli anni passano. Per coloro che hanno varcato la soglia della cosiddetta terza età, il movimento ha lo scopo di mantenere un determinato stato di forma e di rallentare il processo di invecchiamento biologico; l’attività motoria, se praticata nella giusta misura, in maniera adeguata e regolare, può contribuire a preservare una vita attiva più a lungo possibile e, aspetto da non sottovalutare, aiuta la socializzazione, migliora il sistema di relazioni interpersonali, facilita le amicizie e stimola la partecipazione alla vita sociale. L’attività fisica per la terza età ha dunque una duplice funzione, non solo dal punto di vista fisico-biologico ma anche da quello relazionale, che per gli anziani, pur essendo desiderosi di sentirsi accolti e ascoltati, è molto difficile. Infatti chi abbia avuto modo di entrare in contatto col mondo della terza età può facilmente rendersi conto delle difficoltà che si incontrano, volendo in qualche modo aiutare l’anziano a scoprire se stesso e ad interagire con gli altri.  

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Stretching e prestazione sportiva

A tutti noi hanno insegnato, fin da bambini, a fare stretching prima di una partita di pallavolo, di una lezione di karate, o all'inizio dell'ora di Educazione Fisica. Siamo tutti figli dello "stretching di riscaldamento". Sono invece molti e recenti, gli studi che documentano effetti negativi, per attività di velocità, forza e soprattutto di salto, dovuti ad una seduta di stretching. Intanto perché una eccessiva sollecitazione in allungamento di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, potrebbe costituire un fattore di disturbo della coordinazione sia tra gruppi muscolari sinergici, che tra agonisti ed antagonisti. Ergo, dopo gli allungamenti muscolari siamo un pò più... impacciati!  Inoltre c'è da tenere in considerazione il fattore “creeping”, ovvero il fenomeno per cui il tendine, nel corso di un allungamento di una certa intensità e durata, tende a riorganizzare le proprie fibre di collagene che vengono riorientate meno obliquamente di quanto non fossero nella precedente fase di riposo. Questo comporta una diminuzione delle capacità del tendine di poter accumulare e restituire energia elastica. Dal momento che il tendine è uno stoccatore di energia elastica, quest'ultimo fattore potrebbe assumere un ruolo determinante nella diminuzione delle capacità di salto registrabile in seguito ad una precedente intensa seduta di allungamento muscolare. In parole povere i tendini si "allentano" dopo una seduta di stretching e questo fa sì che il nostro apparato locomotore risponda in maniera meno efficace nelle attività che richiedano forza esplosiva come gli scatti, i lanci ed i salti. Come voler tirare di fionda avendo un elastico troppo "molle". E' per questa stessa ragione che lo stretching sembra non essere valido nella prevenzione degli infortuni, almeno non nella fase che precede immediatamente la prestazione sportiva. Un altro motivo per cui tanto veniva propagandato lo stretching pre-prestazione, era il suo presunto potere riscaldante. Come se, una volta costretti all'allungamento, i muscoli rispondessero richiamando sangue ed aumentando quindi la loro temperatura interna. Purtroppo è stato dimostrato il contrario anche in questo caso. Durante l'allungamento, infatti, i fasci muscolari sono costretti a compattarsi, si avvicinano cioè tra loro, schiacciando i capillari perimuscolari ed impedendo quindi la  normale circolazione interna del muscolo. Insomma niente aumento di temperatura! Ora, il nostro intento non era quello di "distruggere" la pratica dello stretching! Anzi siamo sempre del parere che l'allungamento muscolare rappresenti il modo più efficace per rendere il nostro apparato locomotore più flessibile, più sano e meno dolorante. In poche parole... più prestativo. Semplicemente è sconsigliabile utilizzare le tecniche di stretching subito prima di una gara o di una partita se non si vuole incappare in un calo di prestazione. Quindi prima di entrare in azione: riscaldamento sì, stretching... no!

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Nuova stagione sciistica: il nostro fisico è pron...

L’inverno è già alle porte ed i primi fiocchi di neve hanno già imbiancato buona parte delle Dolomiti e della catena Appenninica. In molti si preparano ad indossare sci e scarponi ma quanti sono fisicamente pronti ad affrontare le candide discese della nuova stagione sciistica? Anche lo sci, come qualsiasi altro sport, richiede un’adeguata preparazione volta a prevenire traumi, spesso irreversibili, che coinvolgono principalmente il ginocchio, un articolazione molto complessa e non particolarmente protetta: i legamenti rappresentano, infatti, la parte maggiormente esposta a lesioni o rotture. Ecco allora un breve vademecum sulla preparazione fisica più adeguata per evitare traumi alle ginocchia: costruire un buon tono muscolare che renda le ginocchia più stabili; in sala pesi, anzitutto, con allenamenti a corpo libero su Kettlebell, Trx e Gravity. L’allenamento deve essere globale, deve cioè coinvolgere ed irrobustire ogni muscolo e non focalizzarsi solo su quadricipiti e bicipiti femorali: è bene dunque allenare anche le muscolature laterali e mediali. lavorare su superfici instabili, come tavolette propriocettive e Bosu, serve a stimolare meglio i propriocettori. esercitarsi nei cambi di direzione grazie ad un allenamento pliometrico: in questo modo vengono simulati i movimenti normalmente eseguiti durante lo sci. Con l’aiuto di un Personal Trainer si può sviluppare un allenamento preparatorio all’attività sciistica, iniziando a recuperare il tono muscolare per poi proseguire con il lavoro funzionale vero e proprio, ovvero quello che ci consentirà di rinforzare la muscolatura aiutandoci a prevenire spiacevoli traumi.

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