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Chi è il Personal Trainer

Il Personal Trainer è un professionista che si occupa di accompagnarci passo dopo passo nell’allenamento, personalizzandolo e individuando quello più adatto alle nostre esigenze. L’errore più comune che si commette una volta iscritti in palestra è quello di credere di poter programmare autonomamente la propria scheda di allenamento. “Perché investire denaro sul Personal Trainer quando posso benissimo fare da solo? Tapis roulant, addominali… e pensare che su ogni macchinario in sala pesi, o addirittura in riviste del settore, c’è persino una guida illustrata che mi spiega come eseguire l’esercizio”.  Soldi risparmiati ma… salute guadagnata? Quel denaro messo da parte, molte volte, finisce proprio per essere investito (se non in misura doppia) per riparare ai danni fisici procurati dal troppo “far da se” in palestra. Naturalmente fin dove il denaro possa porre rimedio a ciò che è stato danneggiato: un danno irreparabile, infatti, è una funzionalità compromessa, o addirittura persa, per sempre e in questo caso a poco e nulla servirà il denaro risparmiato! Non sempre, allora, la soluzione più semplice è anche la migliore: spesso è perfino la peggiore.  Quando scegliamo di iniziare una dieta, per dimagrire o semplicemente per rimetterci in forma, è corretto per la nostra salute che sia il nutrizionista o il dietista qualificato ad individuare e prescrivere il regime alimentare più adatto alle nostre esigenze. Le cosiddette diete “fai da te”, alla lunga, non possono che recar danni al nostro organismo, talvolta anche irreparabili. Immagino converrete sul punto. Allo stesso modo è giusto per la nostra salute chiedere la consulenza del Personal Trainer non appena ci si iscrive in palestra: questi, infatti, tenendo conto dei nostri limiti e delle nostre capacità fisiche e motorie, svilupperà per noi il percorso più adatto a raggiungere gli obiettivi desiderati illustrandoci, altresì, come eseguire correttamente gli esercizi e spiegandoci quali sono gli errori da evitare. Sarà nostra premura conseguire gradualmente ognuno dei risultati voluti, con costanza e dedizione, così come accade per una dieta. Iniziare l’attività motoria con l’ausilio del Personal Trainer ci permetterà di evitare errori comuni o, peggio, traumi anche irreparabili dovuti ad allenamenti sbagliati; con l’aiuto di un professionista impiegheremo al meglio il tempo dedicato all’allenamento guadagnandoci in salute. Il giusto approccio all’attività motoria più adatta alle nostre esigenze, individuata dal Trainer, si articola in quattro fasi essenziali:  Il primo passo consisterà in un colloquio con il personal trainer; con domande specifiche potrà capire meglio le nostre esigenze e scegliere assieme gli obiettivi da raggiungere. Seguirà  una valutazione posturale, utile a capire se ci sono “errori” nella nostra postura che andrebbero preventivamente corretti. Una serie di misurazioni mirate (quali plicometria, impedenziometria, circonferenze, test di forza, flessibilità e test aerobico) servirà, poi, ad acquisire un quadro completo delle nostre condizioni fisiche permettendoci di individuare gli obiettivi da raggiungere; definire, quindi, un punto di partenza e un punto d’arrivo. Individuati quelli che sono i nostri limiti, le nostre capacità e gli obbiettivi da raggiungere, il Personal Trainer svilupperà il tipo di allenamento più adatto alle nostre esigenze, accompagnandoci passo dopo passo durante tutto l’allenamento. Scegliere sin da subito un Personal Trainer non vuol dire soltanto allenarsi bene ma anche iniziare un percorso di benessere fisico divertendosi: perché l’allenamento non deve essere doloroso o faticoso bensì un piacere da rinnovare periodicamente per ritrovare benessere interiore e forma fisica. Quindi buona scelta e, soprattutto, buon allenamento!

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Mantenersi in salute: il decalogo del movimento

   Come mantenersi in salute. Semplici consigli da inserire nella vita quotidiana di un sedentario.   Evita di usare l’ascensore, cerca di fare sempre le scale. Quando percorri piccoli tragitti cerca di farli a piedi e non usare la macchina. Al supermercato parcheggia la macchina lontano così fai più passi per raggiungere l’entrata. Prova di andare al lavoro a piedi o parcheggia la macchina più lontano, così una parte la fai camminando. Fai una piccola passeggiata di 30’ al giorno. Se hai una bicicletta usala per passeggiare o per andare alle tue destinazioni. Cerca di fare attività fisica, iscrivendoti in palestra o scegliendo uno sport che ti piace. Compra un contapassi e usalo durante la giornata per vedere se realmente fai 10.000 passi al giorno necessari per stare in salute. Quando vai al mare cerca di nuotare o camminare velocemente in acqua. Ricordati che ogni occasione è buona per fare movimento, basta accogliere l’attimo. Si può iniziare in ogni età, basta trovare l’attività adatta per ogni persona.

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Pilates: il metodo Matwork

"Idealmente, i nostri muscoli dovrebbero obbedire alla nostra volontà. Ragionevolmente, la nostra volontà non dovrebbe essere dominata dalle azioni dei nostri muscoli"  JOSEPH HUBERTUS PILATES (1880 – 1967) Per eseguire un allenamento di PILATES col metodo MATWORK non servono attrezzature, gli esercizi sono svolti a corpo libero. Il metodo MATWORK risulta essere la parte più accessibile del Pilates, richiede il solo utilizzo di un tappetino (MAT) o di una superficie imbottita, questo per evitare il danneggiamento delle vertebre. Scegliete sempre una superficie sufficientemente larga che vi permetta di estendervi completamente. L’abbigliamento deve essere ovviamente comodo per permettervi di muovervi con facilità.  Un concetto essenziale, da tener sempre presente quando si affronta un lavoro sul proprio corpo, è che questo deve costituire la base della teoria del nostro allenamento. Allenarsi significa ripetere sistematicamente un determinato esercizio (o un serie di esercizi), che dovrebbe evitare di essere monotono e forzato e far raggiungere una condizione di EQUILIBRIO psicofisico ed individuale. "La perfezione fisica è un diritto dell’uomo ereditato alla nascita"  JOSEPH HUBERTUS PILATES (1880 – 1967)   Pilates creò il proprio metodo per costruire un corpo sano. Secondo la sua teoria ogni danno fisico ha una propria natura e mai dovrebbe essere autodiagnosticato: "Mai proseguire se si prova dolore, ogni esercizio deve essere eseguito secondo una sequenza in cui il dolore è del tutto assente. Per lavorare in tutta sicurezza, seppur al limite della propria resistenza, dovete distinguere tra sforzo e tensione. Lo sforzo durante un esercizio è accettato, la tensione, alla lunga, provoca danni" JOSEPH HUBERTUS PILATES ( 1880 – 1967)   Per apprendere al meglio il metodo e vedere dei risultati dovete seguire mentalmente e con grande attenzione ogni movimento svolto, i benefici del MATWORK dipendono esclusivamente dalla capacità di eseguire gli esercizi seguendo perfettamente le istruzioni. I dettagli sono l’essenza del Pilates, sono ciò che distingue questo metodo da tutte la altre forme d’esercizio. Il Pilates è stato sviluppato pensando alle posture sbagliate normalmente assunte. Questo programma, sin dalle origini, prevedeva un’equilibrata unione di esercizi di flessione spinale, estensione, torsione e circonduzione in grado di garantire il giusto movimento della colonna vertebrale; il metodo fu creato principalmente come tecnica riabilitativa. In elenco i veri esercizi del metodo MATWORK:   Roll up; Roll down; Hundred; Pelvic tilt; Bridge / Shoulder bridge; Ponte laterale statico; Leg circle; Single leg stretch; Double leg stretch; Roll over; Rolling like a ball (fig.>); Spine twist; Spine stretch forward; The saw; The mermaid; Side kick; One leg kick; Double leg kick; Cigno; Swimming; Push up.     

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Pilates: princìpi tecnici

I principi tradizionali del Pilates sono, secondo il suo creatore, concentrazione, centro, controllo, respirazione, precisione, fluidità e  resistenza-isolamento. Affronteremo ora i principi TECNICI del Pilates, verranno esposte le posture da ottenere durante ogni esercizio per evitare esecuzioni scorrette ed eventuali traumi.  Posizionamento del bacino Raddrizzamento vertebrale assiale Posizione della cassa toracica Posizione del cingolo scapolare Posizione di collo e cervicali   POSIZIONE DEL BACINO: Triangolo di controllo Allineamento bacino – colonna vertebrale Orizzontabilità dello sguardo Bacino neutro Imprint Scoop   RADDRIZZAMENTO VERTEBRALE ASSIALE: Allungamento della colonna vertebrale sul suo stesso asse Attivazione del traverso e del pavimento pelvico   POSIZIONE DELLA CASSA TORACICA: Non bloccare mai lo sterno durante un movimento Dare funzionalità al diaframma toracico Il torace, durante la respirazione, si apre e si chiude come le porte di un’ ascensore   POSIZIONE DEL CINGOLO SCAPOLARE: Spalle basse e chiuse Spalle lontane dalle orecchie Scapole basse e addotte   POSIZIONE DI COLLO E CERVICALI: Collo alto Mento basso Immagino di sostenere, tra mento e sterno un’arancia ma senza spremerla   Questi piccoli e semplici consigli vi permetteranno di sostenere al meglio una seduta di Pilates traendone i massimi benefici psicofisici. Vi consiglio di fare molta pratica sulle posture appena viste e d’intraprendere la vostra avventura nel Pilates solo quando queste vi verranno automatiche.

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Il Kettlebell Training

"Una palla di cannone con una maniglia, una palestra che si tiene in una mano"  Pavel Tsatsouline   Kettlebell’s, conosciuti anche come Girya e Handbell; pare che il loro utilizzo trovi origine nell’antica Grecia. Addirittura i monaci di Shaolin utilizzavano delle giare rinforzate e piene di sabbia, molto simili ai Girya, per rafforzare il loro corpo tramite specifici esercizi. Si presentarono poi in Russia, dove trovarono impiego a livello scolastico e sportivo ma soprattutto nell’addestramento delle forze armate. È curioso che la parola Kettlebell sia apparsa per la prima volta in un dizionario russo risalente al 1704. Questi attrezzi furono utilizzati da Arthur Saxon, Eugene Sandow e Louis Cyr. Oggi il Girya è utilizzato dai migliori preparatori atletici al mondo, dalle forze armate e da un numero sempre maggiore di appassionati. Basti pensare a Brett Jones,  noto preparatore atletico di football americano (Minnesota Vikings, Florida Gators, Huston Oilers) e di basket NBA (Jazz, Knicks e Spurs), che è uno dei primi Senior RKC Instructor (Russian Kettlebell Challenge) al mondo. Coach Jones non si astiene mai dall’inserire l’utilizzo dei Kettlebell nelle preparazioni atletiche dei suoi atleti. L’allenamento coi Kettlebell ci permette di incrementare forza, potenza, massa muscolare, resistenza cardiovascolare e muscolare, coordinazione, velocità e flessibilità; per non parlare del dimagrimento indotto dall’utilizzo del Girya e dai benefici che offre nella riabilitazione. Questo attrezzo è davvero adatto a tutti e risulta essere uno degli attrezzi più duttili mai visti, si ha l’opportunità di svolgere un allenamento completo, oltre che in palestra, a casa, in ufficio e all’aria aperta e tramite un piano d’allenamento ben studiato si otterranno tutti i risultati ricercati. Non nascondo che il Kettlebell Training sia davvero faticoso ma i risultati che ne conseguono risultano essere davvero strepitosi. L’unità di misura col quale viene calcolato il peso di un Kettlebell è il POD, una vecchia unità di misura russa; 1 POD equivale a 16 Kg. in commercio esistono Girya da 4, 8 , 12, 16, 24, 32 e 48 Kg. La seguente tabella, tratta da “ Kettlebell Manual _ le basi del Kettlebell training” del dott. Umberto Miletto, risulta essere un valido strumento per scegliere il Kettlebell ideale in base al proprio livello atletico. Le cifre indicano i Kg. del Kettlebell suggerito.   LIVELLO SUFFICIENTE LIVELLO BUONO LIVELLO OTTIMO ATLETI 16 Kg. 24 Kg. 32 Kg. UOMINI 12 Kg. 16 Kg. 24 Kg. DONNE 4 Kg. 8 Kg. 12/16 Kg. RAGAZZI 8 Kg. 12 Kg. 16/24 Kg. Gli esercizi che si possono effettuare con questi fantastici attrezzi sono infiniti, la principale classificazione di questi si suddivide in: grind, ballistic, hand 2 hand drills e combo. Se eravate alla ricerca di un’efficienza fisica a 360°, di perdere i chili di troppo, di essere potenti ed esplosivi, più flessibili, resistenti, più forti, più grossi e più coordinati avete trovato ciò che fa per voi: IL KETTLEBELL. Vi invito a prendere visione dei video messi a disposizione dal GASPARI TRAINING e di quelli che troverete nel portale del dott. Umberto Miletto.     Le tabelle sottostanti sono atte ad elencarvi solo alcuni dei migliori esercizi coi Kettlebell’s relativi ai vari gruppi muscolari. ADDOMINALI K. WINDMILL,K. RUSSIAN SIT-UP, K. RUSSIAN TWIST, K. CRUNCH, GLADIATOR PRESS, K. TURKISH GET-UP, K. PASS BETWEEN THE LEGS PETTORALI K. PULL-OVER, K. PUSH-UP, ALTERNATING FLOOR PRESSS, ONE ARM FLOOR PRESS, K. ONE ARM PUSH-UP DORSALI K. ROW, RENEGADE ROW, K. CHIN-UP, ONE ARM K. ROW, ALTERNATING K. ROW

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Allenamento GAG su pedana vibrante (LGB® VibroTon...

L'esperienza maturata in quasi dodici anni di lavoro, la particolare attenzione per le ricerche scientifiche e il continuo aggiornamento in collaborazione con esperti internazionali, mi hanno portato, a sviluppare un nuovo concetto d'allenamento. L'allenamento con sovraccarico e la Whole Body Vibration uniti in una nuovo metodo, che sfrutta al massimo le proprietà di entrambi, garantendo il successo desiderato. LGB® VibroTonic nasce per soddisfare le richieste della clientela più esigente. Inseguendo un risultato ben preciso, pianificato in modo dettagliato e perseguito in modo metodico. Fondamentalmente si basa su un concetto di serie intercalate tra sovraccarico e serie su Power Plate. Non alleno mai più di tre distretti muscolari per seduta, per via delle durata breve a seduta e dell'elevata intensità oltre che lo stress neuromuscolare che riesco a raggiungere durante la seduta.   Esempio G.A.G. Durata seduta 30 min circa (*) Ripetuti almeno 3 volte sempre intercalati, con pausa uguale al tempo di stimolo. Gambe Squat su pedana – Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 45 sec; Squat con bilancere con peso irrisorio – una serie da 10-12; *Squat su pedana – Frequenza 35 Hertz Ampiezza 4-6 mm High – durata 30 sec; *Squat con bilancere con peso importante- una serie da 10-12. Addominali Crunch avanti su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec; Crunch avanti – una serie 15-20; *Crunch avanti su pedana - Frequenza 50 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec; *Crunch avanti – una serie 15-20. Glutei Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec Affondi con bilancere con peso irrisorio – una serie da 10-12; *Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 35 Hertz Ampiezza 24-6 mm Hih – durata 30 sec; *Affondi con bilancere con peso importante – una serie da 10-12.   Have a good vibration!

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Allenamento per biotipologie

La realtà delle palestre ci mostra spesso che molti dei nostri potenziali clienti abbandonano nel giro di breve tempo l'allenamento, poichè non riusciamo a fargli vedere i risultati da loro sperati. Spesso il motivo di tale allontanemento non dipende da noi, ma da scarsa costanza del soggetto, mentre altre volte è prorprio il programma allenante proposto che non è appropriato. Quindi, per cercare di raggiungere anche i più piccoli miglioramenti, è importante quanto subito fare un'analisi del soggetto e valutare a quale biotipo appartiene. Ad ogni biotipo corrispondono delle caretteristiche metaboliche fisiche specifiche e quindi bisogna formare le basi per la costruzione dell'allenamento. Possiamo semplicemente racchiudere i diversi biotipi in queste tipologie:   Ectomorfo Questo soggetto è piuttosto magro con arti di norma lunghi e metabolismo veloce, quindi mangia di tutto senza ingrassare e dato che bisogna incrementare la sua massa muscolare occorre lavorare su esercizi pluriarticolari senza esagerare con le sedute settimanali, dal momento che avrà difficoltà di recupero (max 3 sedute).   Mesomorfo Presenta arti proprorzionali e muscolari e metabolismo equilibrato, quindi un tipo che non tende ad ingrassare. Bisogna mettere nella scheda di allenamento sia esercizi pluriarticolari che d'isolamento.   Endomorfo Questo soggetto presenta arti brevi e piuttosto muscolosi e il suo metabolismo è lento e quindi deve stare molto attento alla dieta. Si può lavorare sia su allenamenti con i pesi, sia con attività cardiofitness, ma facendo attenzione a costruire con i pesi un programma a circuito visto che l'obiettivo è quello di diminuire lo strato adiposo.

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Gli esercizi "full tone" su Power-Plate...

Gli apparecchi Power-Plate® sono dispositivi vibranti di altissima qualità che danno vita ad una nuova dimensione di soluzioni per la forma fisica. Utilizzando i principi dell'Acceleration Training TM per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di energia in tutto il corpo, attivando le contrazioni muscolari tra 25 e 50 volte al secondo. L'Acceleration TrainingTM induce naturalmente il corpo umano a reagire con azioni muscolari involontarie. Il risultato è un miglioramento della produzione di forza e del vigore fisico in generale. (www.powerplate.it ) Il tono muscolare è una situazione condizionale nella quale la muscolatura viene a trovarsi in seguito all'allenamento. Un muscolo tonico è tale in quanto riceve dei deboli impulsi, anche in condizioni di riposo, che lo fanno trovare leggermente contratto, quindi più tonico al tatto, nel contesto della vita dell'individuo. La continua ricerca, sviluppo e applicazione delle tecniche d'allenamento su Power-Plate®, mi ha portato all'elaborazione di un circuito di esercizi,  con un elevatissimo grado di intensità, indirizzato alla tonificazione generale inteso come total body, proporzionalmente al rinforzo del core. Fase di riscaldamento, middlesquat e defaticamento, massaggio di almeno 60". Ripetere il circuito almeno due volte, con l'obbiettivo di arrivare al terzo. Nessuna pausa tra gli esercizi, pausa di almeno due minuti alla fine di ogni circuito. Evoluzione dinamica direttamente proporzionale all'incremento delle capacità organiche. Esercizio 1 Affondi Esercizio verticale statico. L'arto inferiore sulla macchina è flesso a 90° con la gamba "ginocchio-caviglia" perfettamente verticale ed il peso è distribuito su tutto il piede. L'arto inferiore sulla swiss ball è flesso a 90° con una forte pressione  verso il basso, con contrazione volontaria del gluteo. Arti superiori in trazione sui nastri, perfettamente verticali. Esercizio 2 Pettorali Esercizio orizzontale. Piedi in appoggio alla larghezza delle spalle sulla palla in zona discendente. Mani in appoggio sulla macchina in posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mani intraruotate di 45°. Evoluzione dinamica. Esercizio 3 Glutei- Addominali Posizione seduta su palla in fase discendente. Piedi in appoggio sulla macchina alla larghezza della spalle, extraruotati. Segmento articolare perfettamente verticale. Elastico in tensione massima appena sotto l'articolazione del ginocchio. Arti superiori distesi sopra la testa, con palla medicale. Evoluzione dinamica. Esercizio 4 Tricipiti Posizione orizzontale. Presa solida sulla macchina, flessione a 90° delle braccia, gambe tese, in appoggio sulla palla, alla larghezza delle spalle. Evoluzione dinamica.

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Definire i propri obiettivi: la storiella giappone...

Quella della definizione degli obiettivi è una questione assai spinosa. Tutti arrivano da me con molta motivazione, colmi di ottime intenzioni e con la certezza di riuscire a raggiungere quello che si sono prefissi. Ecco... proprio "quello che si sono prefissi" è spesso un'obiettivo oltre la portata, irraggiungibile nei tempi stimati. Gli obiettivi ci devono essere, il desiderio del loro raggiungimento può donare motivazione anche nei momenti difficili, ma devono avere alcune caratteristiche ben precise: devono essere a breve termine; misurabili; raggiungibili. Per fare un'esempio pratico, è meglio decidere di voler perdere 2kg nel mese successivo piuttosto che dire di volerne perdere 12kg nei prossimi 6 mesi, la pappa è la stessa, ma mentre il primo soggetto avrà certamente successo già dopo un mese e sarà dunque motivato a porsi un nuovo obiettivo; il soggetto due magari dopo 3 mesi sarà fermo a -4kg e si demotiverà per il possibile svanimento del suo successo, e forse abbandonerà il tentativo! Inoltre il risultato finale, non dev'essere ciò che metabolizza tutti i pensieri, quasi un'ossessione. Se ci si pone come obiettivo di perdere 10kg, e alla fine saranno 8kg, sarà comunque un successo. Ad ogni modo, per definire meglio questo concetto vi racconterò una storiella giapponese, che vi deve far riflettere: "C'era una volta, tanto tempo fa in Giappone,un giovane ragazzo che si recò dal miglior maestro di Karate di tutto il paese del Sol levante. Quando questo gli diede udienza il ragazzo gli chiese: 'maestro, vorrei allenarmi con Lei e diventare il miglior Karateka di tutto il paese, quanto ci metterò?' Il maestro lo scrutò e poi con calma disse: 'almeno 10 anni!'. Il ragazzo sorpreso della lunga durata dell'istruzione chiese al maestro 'e se mi allenassi con tutte le mie forze, più di ogni altro suo allievo? quanto ci vorrà?'. Il maestro si soffermò a riflettere e poi sentenziò: 'almeno 20 anni!'. Il ragazzo guardò sorpreso il maestro, senza capire, ma tentò ancora: 'E maestro, se mi allenassi tutti i giorni e tutte le notti senza mai fermarmi quanto tempo ci metterò a diventare il suo migliore allievo?'. Il maestro esitò mentre ci rifletteva, ma poi deciso disse: '30 anni!'. A questo punto il ragazzo sbottò: 'ma come è possibile , maestro, che più mi alleno e più lungo sarà il tempo della mia istruzione??'. Il maestro a questo punto disse deciso: "vedi mio giovane amico, SE UN'OCCHIO E' PUNTATO SUL TRAGUARDO... RESTA SOLO L'ALTRO PER TROVARE LA VIA!'".   Pertanto, in conclusione, ponetevi un'obiettivo ragionevole, raggiungibile, misurabile e a breve termine, ma lasciate che sia solo uno stimolo per migliorarsi sempre, e nel dubbio... ALLENATEVI!

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Pedana vibrante: il core training

Esiste un vero sistema di appoggio per l'equilibrio funzionale, nel corpo umano, che è rappresentato da quella fascia centrale che include il complesso coxo-lombo-pelvico e che consente stabilità che promuove la reattività. Stiamo parlando del "core", il corsetto muscolare che favorisce una miglior postura e le azioni dinamiche, elemento che negli ultimi anni ha assunto una marcata importanza sia nel fitness che nell'allenamento agonistico. Si parla perciò di core stability quando l'esercizio è mirato al rinforzo di questa zona, esercizio che prescinde da età, peso e livello di forma fisica del soggetto, in quanto il core deve essere comunque sollecitato e condizionato in ogni caso. Per raggiungere questo obbiettivo occorre quindi rinforzare e stabilizzare i muscoli del corsetto addominale, cioè: retto addominale; addominali obliqui; trasverso; muscoli paraspinali; quadrato dei lombi; pavimento pelvico. Il miglioramento del tono di questi muscoli, oltre a garantire un equilibrio funzionale, protegge attivamente il rachide lombare, quello che più spesso risulta sofferente. Per allenare in maniera corretta il core, si deve partire dal presupposto che la necessità è quella di sensibilizzare, più che rinforzare, muscoli che sono spesso deboli, come il trasverso e gli obliqui, in quanto la forza di gravità e una scorretta postura tendono a renderli ipotonici. E' necessario perciò non tanto possedere muscoli forti quanto sviluppare la loro reattività e mantenerli propriocettivamente sollecitati. La localizzazione del core è un po' più complicata di quanto non si creda. Non è individualizzabile solo nella zona della cintura addominale ma si estende superiormente e inferiormen te fino a racchiudere una zona più ampia rispetto al corsetto. Diciamo allora che il core non è definito anatomicamente e che si divide in due parti: gruppi muscolari dell'anca, anteriore posteriore del tronco e pavimento pelvico – la fascia toraco lombare "cioè quella fascia che avvolge il torace e la parte lombare". A queste due parti va aggiunta una componente: la pressione intraddominale, fondamentale per la stabilità funzionale del core. In conclusione il core è definibile come il raccordo finalizzato alla stabilizzazione ma anche come elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo. L'allenamento del core deve quindi contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo. L'allenamento deve essere, perciò di carattere funzionale. (studio del 1981 di Gracovetsky) Gli esercizi su Power-Plate® funzionali per il CORE Gli apparecchi Power-Plate® sono dispositivi vibranti di altissima qualità che danno vita ad una nuova dimensione di soluzioni per la forma fisica. Utilizzando i principi dell'Acceleration Training TM per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di energia in tutto il corpo, attivando le contrazioni muscolari tra 25 e 50 volte al secondo. L'Acceleration TrainingTM induce naturalmente il corpo umano a reagire con azioni muscolari involontarie. Il risultato è un miglioramento della produzione di forza e del vigore fisico in generale. (www.powerplate.it) Dall'unione tra le posture per il CORE e la vibrazione meccanica su Power-Plate®, nasce un sistema di allenamento atto al rinforzo posturale, con l'intento di incrementare la componete forza. Il Power-Plate® CORE TRAINING che si compone al momento di 4 esercizi funzionali. Questi esercizi attivano il CORE in situazioni sia dinamiche che statiche. Si noti che non sono esercizi degli addominali, ma esercizi nei quali la muscolatura degli addominali é attivata per stabilizzare il resto del corpo. Ex 1 Birddog Extension Posizione quadrupedica, con l'appoggio delle mani leggermente al di fuori delle spalle. Si estendono braccia e gamba opposti, facendo procedere il movimento da una contrazione dell'addome, che sarà mantenuta per tutto l'esercizio. Ex2 Squat in Bracing pos. Per Bracing si intende "sostenere" la parete addominale con una tensione che non dovrà avvicinare le costole alla spina iliaca. Quindi deve esistere tensione senza alcuna flessione del busto. Una volta individuata questa posizione, si eseguirà una serie di squat a 90° di almeno 10 ripetizioni, in modo lento e controllato. Ex3 Rot. del busto con elastici Da posizione di squat , si fissa un elastico sotto il piede. Viene svolta una torsione del busto che parte dal bacino. Non sono quindi le spalle che ruotano ma è il CORE che esegue il movimento. Lo stesso esercizio può essere svolto anche in posizione di affondo. Ex4 Single leg torsion con peso In equilibrio su una gamba, si dirige il peso oltre il piede di appoggio e poi in alto sopra la spalla opposta.

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Periodizzazione di un anno di integrazione

Questo articolo è strettamente correlato con l’articolo “PERIODIZZAZIONE DI UN ANNO D’ALLENAMENTO” che troverete nella sessione dedicata all’allenamento. Come nel precedente articolo si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto e come il sopra citato anche questo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza. Nella terza casella di ogni mesociclo troverete quella che secondo me è la miglior supplementazione da accompagnare all’alimentazione. È molto importante sottolineare che la supplementazione non è essenziale ma solo facoltativa e che è meglio non abusarne. La differenza la fanno allenamento ed alimentazione. La supplementazione sotto riportata prevede un periodo di 3 settimane più una di scarico seguendo pari pari gli scarichi dei mesocicli d’allenamento a cui sono correlati. Settembre  dieta a ZONA  PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT.  Ottobre ZONA IPERPROTEICA PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT.  Novembre MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT. Dicembre MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA Gennaio MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA – MULTIVIT.  Febbraio MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA – MULTIVIT.  Marzo MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT.  Aprile MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT.  Maggio MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – MULTIVIT.  Giugno IPERPROTEICA  PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT. – ARGININA Luglio METABOLICA  PROTEINE – RAMIFICATI – MULTIVIT. – ARGININA Agosto SCARICO COMPLETO SCARICO COMPLETO  Vorrei vedere degli Integratori di qualità

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La Bulgarian Bag

La bulgarian bag o sacca bulgara, mi è stata presentata per la prima volta dal mio amico e collaboratore dott. Umberto Miletto. Come al solito non ho resistito e ne ho presa subito una.  Se siete interessati all’acquisto di questo straordinario attrezzo vi consiglio di visitare il sito www.lacertosus.it    La bulgarian bag è stata resa celebre dal famoso Ivan Ivanov, grande allenatore nel campo della lotta e si presenta come una sacca a “mezza luna” (che già ci da l’idea di dinamicità) piena di sabbia con 5 diversi punti di presa. Insieme ai kettlebell crea un meraviglioso mix atto a portare a grandi livelli l’allenamento funzionale. È stata realizzata una tabella per suggerire il peso ideale della sacca bulgara in base al livello dell’atleta interessato. Come sempre la tabella non vuole essere “assoluta” ma consiglio vivamente di rispettarla, soprattutto per chi è alle prime armi.     TABELLA  BULGARIAN BAG IDEALE   Peso Atleta   Peso BULGARIAN BAG consigliato Fino ai 45 kg   5 kg 48-68 kg 8 kg 68-86 kg 12 kg Oltre gli 86 kg 17 kg Per soggetti estremamente allenati 22 kg     Coach Ivan Ivanov consiglia l’utilizzo della sacca bulgara in allenamenti ad alta intensità organica, quindi per allenamenti che prevedono recuperi brevissimi fra gli esercizi ed un alto numero di ripetizioni nelle serie. A mio avviso questo parere è restrittivo, con la bulgarian bag possiamo realizzare tantissime metodologie d’allenamento ed un’infinità d’esercizi. La reputo versatile almeno quanto un Kettlebell. Questo attrezzo da la possibilità di effettuare allenamenti unici e mirati alle qualità atletiche che ci viene richiesto di incrementare, è utilizzata dai personal trainer, dai preparatori atletici, da atleti e da appassionati. L’ho trovata fantastica sia nell’allenamento per giocatori di rugby grazie alla sua capacità d’incrementare la forza esplosiva, sia nell’allenamento di appassionati grazie alla sua qualità olistica.   Insomma, abbiamo trovato un altro attrezzo (l’altro è il Kettlebell) che ci permette di soddisfare appieno le richieste dei nostri clienti! Di seguito sono elencati alcuni degli esercizi che si possono fare con la bulgarian bag, per chiarimenti e delucidazioni il sono sempre a vostra disposizione! . Hardcore Twist  Curl Tirate al mento Lento dietro Piegamenti passo largo zavorrati Hardcore Twist presa alle maniglie Lento avanti presa alle maniglie Lanci a due Rematore busto flesso Hardcore Twist in avanzamento Affondi avanti Affondi dietro Power jump squat Balzi in avanzamento Allenamento x collo + pullover Pullover Allenamento x il collo + ponte x glutei Ponte per glutei Camminata sulle mani zavorrata ai piedi Crunch zavorrato      Vorrei vedere una Bulgarian Bag di qualità

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Massa: il Cosgrove Workout

"Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto"  Sir. Charles Scott Sherrington (Nobel 1932 )   Questa metodologia d’allenamento, porta il nome del suo inventore Alwin Cosgrove, proprietario della Results Fitness di Santa Clarita, California (Usa). Mr. Cosgrove è considerato un vero e proprio scienziato dei muscoli, fama guadagnata grazie alla sua eccezionale meticolosità, la sua palestra raccoglie all'anno dati su oltre 20.800 sessioni di allenamento, analizzati uno ad uno con la finalità di creare una metodologia d’allenamento volta allo sviluppo e crescita muscolare non solo validata dai risultati empirici ma convalidata e sostenuta da basi scientifiche. È qui che riprendiamo la citazione riportata in testa all’articolo secondo la quale: "Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto" Questa citazione non è altro che la base su cui si erge la legge dell’innervazione reciproca di Sir Charles Scott Sherrington (Nobel 1932), ciò significa, in breve, che durante l’esecuzione di un esercizio per il petto, i muscoli opposti a questi e cioè i muscoli dorsali sono costretti a rilassarsi. Tutta questa ricerca ha portato coach Cosgrove alla progettazione di una tabella total body che permette di scolpire il vostro corpo in poco tempo e tramite tre sedute settimanali. La scelta del total body non è casuale ma fatta seguendo la teoria scientifica secondo la quale, eseguendo una scheda d’allenamento a più split la sintesi delle proteine muscolari rimane ad alti livelli per 48 ore prima di tornare ai livelli normali, mentre allenando tutto il corpo tre volte alla settimana lo stimolo di crescita dura più delle 48 ore stimate. Per rendere l’allenamento il più intenso possibile Cosgrove inserisce nel programma la tecnica d’intensità “split set”  o “serie alternate” (oltre a far risparmiare tempo, questa tecnica permette all’atleta di recuperare di più fra una serie e l’altra di un esercizio “X” ma senza arrivare al recupero completo) che permette l’allenamento di coppie d’esercizi per gruppi muscolari opposti (altra legge scientificamente provata, allenare muscolo agonista ed antagonista porta ad un maggior incremento di massa e forza). Passiamo ad un esempio pratico di split set inserito in una tabella ibrida per massa e forza: ALLENAMENTO A Tecnica Esercizio S x R Rec. SPLIT Distensioni panca piana con bilancere 5 x 5 1.00 SET Rematore con bilancere 5 x 5 2.00 SPLIT  Chest press 4 x 8 0.30 SET Lat machine avanti 4 x 8 1.00   L’allenamento sarà quindi svolto a coppie d’esercizi che in questo caso saranno: distensioni panca piana con bilancere + rematore con bilancere (la prima) e chest press + lat machine avanti (la seconda). Prendiamo l’esecuzione della prima coppia, affronteremo la prima serie di distensioni in panca piana con bilancere con un carico pari al 5RM, faremo una pausa di un minuto e partiremo con la prima serie di rematore con bilancere (sempre caricato con un peso pari al 5RM) effettueremo ora un riposo di due minuti prima di tornare sulla panca; affronteremo tutte le altre serie senza mai scalare il carico, eseguendo quindi  il tutto con tecnica “mantieni peso (M.P.)”. Per essere certi che l’allenamento è stato produttivo dobbiamo contare tutte le reps. svolte per ogni esercizio; a questo punto se la somma non raggiunge i 15 varrà dire che il carico utilizzato è troppo alto (lo ridurremo l’allenamento successivo e non lo incrementeremo fino a che non avremo completato le 5 serie da 5 ripetizioni). Ci accingeremo ora ad effettuare il 4 x 8 con le stesse modalità e le uniche differenze saranno che le reps. totali di un esercizio (caricato con un 8RM corretto) darà somma pari a 30 e che i recuperi fra le serie minori di quelli della coppia precedente. Come già detto il Cosgrove Training è composto da tre sedute total body dove tutto il corpo sarà allenato tramite l’esecuzione di esercizi base, la particolarità sta nella manipolazione di serie e ripetizioni, queste infatti variano nelle tre sedute d’allenamento. Gli esercizi sono da ripetere in ogni workout ma variando serie, ripetizioni e recuperi  basandosi sulla tabella riportata di seguito.    Workout Serie Ripetizioni Pausa Lunedì 4 5 1’.30” Mercoledì 2 15 0.30” Venerdì 3 10 1’.00”   Vediamo ora il risultato della ricerca di Mr. Alwin espresso nella tabella d’allenamento “COSGROVE TRAINING”:   Sequenza Esercizio 1 STACCHI DA TERRA A PRESA LARGA 2A REMATORE CON BILANCERE 2B DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3A TRAZIONI ALLA LAT MACHINE A PRESA LARGA 3B PIKE SU FITBALL NOTE FINALI: per l'esercizio 1 bisogna completare tutte le serie prima di passare al successivo. Gli esercizi in coppia (2A e 2B, 3A e 3B) sono da effettuare come serie alternate (o “Split-Set”) fermandosi dopo ciascuna serie per il tempo di recupero che viene indicato. Ovviamente per quanto riguarda serie, ripetizioni e recupero si fa riferimento alla tabella stilata da Alwin Cosgrove  sopra riportata.

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Periodizzazione di un anno d'allenamento

Come ormai ben chiaro a tutti, nel bodybuilding e nel fitness, per raggiungere risultati concreti tutto deve essere pianificato a lungo termine. Vedo e sento spesso di periodizzazioni assurde e senza senso, alcune troppo lunghe, altre troppo corte ma la cosa più assurda è che quasi tutte queste pianificazioni d’allenamento, stilate dall’esperto di turno, non seguono un ordine preciso di step. Vi propongo ora la tipologia di periodizzazione d’allenamento che negli anni ha dato maggior risultati a me e ai miei clienti, darò un riferimento di programma d’allenamento ad ogni macrociclo ma questo non è assoluto, è solo un mio parere. Si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto, lo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza.   Settembre TOTAL BODY 4 settimane Ottobre  SUPER-SET + STRIPPING 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Novembre PIRAMIDALE (15)-(12)-10-8-6-4-(2) 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Dicembre 5 x 5 + 4 x 8 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Gennaio 5 x 5 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Febbraio 5-4-3-2-1 // 8-6-4-4-6-8 // 9 x 1 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Marzo TRI – SET // AGONISTA-ANTAGONISTA 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Aprile 3 x 5 + EDT 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Maggio 10 x 10 STILE G.V.T. 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Giugno TRI-SET DOPPIO ad ESAURIMENTO 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Luglio  8 x 8 STILE V.GIRONDA 4 settimane Agosto SCARICO COMPLETO 4 settimane

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Specchietto riassuntivo: massa, forza, potenza...

Nel numero di FLEX di Dicembre 2009 ho trovato questo specchietto molto interessante che fornisce tutte le nozioni che servono all’atleta per svolgere un allenamento altamente produttivo qualsiasi siano le sue esigenze. Gli autori dell’articolo erano il grande Jim Stoppani e Brad McCray; vi riporto pari pari la tabella stilata da questi due grandi professionisti e sono sicuro che potrà fare chiarezza a molti. OBIETTIVO RIP VELOCITA’ % 1RM FIBRE PAUSE MASSA 8-12 Bassa 70-80 Rapide 1-2 minuti FORZA 3-6 Media 85-100 Rapide 3-4 minuti POTENZA 3-8 Alta 0-80 Rapide 2-3 minuti RESISTENZA 12-30 Media 50-70 Lente >1 minuto DEFINIZIONE 6-30 Media 50-85 Lente e Rapide 30 secondi   L’articolo riportava inoltre il seguente studio:   “Uno studio di 6 settimane della University of Sydney indica che le ripetizioni veloci (massimo 1 secondo per la fase positiva ed altrettanto per la fase negativa) sviluppano al massimo la forza muscolare, mentre le ripetizioni lente (3 secondi per la fase positiva e 3 per la negativa) producono il massimo incremento di massa muscolare”. Ringraziando gli autori dell’articolo e la rivista FLEX vi auguro un buon allenamento!!!

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Vibrazione e postura, alcuni consigli

La vibrazione meccanica, usata in maniera corretta, da indiscutibilmente effetti positivi all’organismo. L’esecuzione delle posture, in maniera corretta, cambia radicalmente l’effetto. Per raggiungere un risultato tangibile al fine della tonificazione muscolare, l'intensità di lavoro deve essere elevata. Usando un'intensità elevata, non si può sottovalutare la postura sulla pedana vibrante, onde evitare i fastidi provocati soprattutto a livello lombare per gli uomini e cervicali-lombari per le donne, nonché la sensazione di risonanza alla testa. Senza mai dimenticare che il mantenimento fisiologico delle curve della colonna rappresenta il miglior sistema di prevenzione. La tecnica posturale risultata più efficace per ovviare a queste problematiche, estrapolata in parte dal Pilates, si basa su delle posture in retroversione, con un lavoro in isometria volontaria, a carico dell'addome, sia come contenimento delle viscere che come scarico parziale, a livello lombare. In questo modo si ha un rinforzo del tronco, evitando posture in iperlordosi, che danno la possibilità di raggiungere delle intensità elevate, con conseguenti risultati evidenti, oltre che una riduzione praticamente totale dei dolori, menzionati prima. Per ciò che concerne l’effetto di risonanza alla testa, sviluppare le prime lezioni, in modo che nelle posture in stazione eretta il peso sia distribuito esclusivamente sulla parte anteriore del piede, comunque, sempre completamente in appoggio sulla pedana. Con i nuovi clienti, che si avvicinano alla vibrazione meccanica, dedicare sempre la prima lezione alla sensibilizzazione della respirazione "profonda e regolare", della contrazione isometrica costante, a carico del tronco durante le posture erette, degli addominali e della contrazione isometrica specifica al muscolo principale sotto vibrazione meccanica, oltre che allo scarico graduale del trapezio, prevalentemente riguardante le donne. La capacità tecnica, di sfruttare la vibrazione meccanica, nel massimo delle sue potenzialità, in tutta sicurezza di un esecuzione perfetta, va ricercata come punto fondamentale nell’allenamento vibratorio. Have a good Vibration!

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Ipertrofia e allenamento, il terremoto nel muscolo...

Le domande che molto spesso ci vengono poste come professionisti riguardano la frequenza e l'intensità degli allenamenti. Tra quelle più comuni ci sono domande come: "Devo allenare gli addominali tutti i giorni?" oppure "Mi consigli di allenarmi tutti i giorni?"  Bene, tralasciando per il momento i dettagli della cosidetta periodizzazione, vorrei affrontare il discorso in modo semplicistico, dando la possibilità a tutti di capire cosa avviene nel muscolo durante e dopo un'allenamento.   Ricordiamo i tre componenti fondamentali per ottenere un risultato: l'allenamento, che serve a demolire il muscolo; il riposo, il tempo che serve per ricostruirlo; l'alimentazione, cioè i mattoni e l'energia per ricostruirlo. Detto così può voler dire tutto e niente. Più che altro è quello che avrete letto su mille giornali, blog o siti specializzati, che magari vi hanno ulteriormente confusi con parolone come "supercompensazione", "macrociclo" o "periodizzazione", tutti termini conosciuti ad appassionati accaniti e addetti ai lavori, ma per coloro che semplicemente vogliono stare in forma è arabo!  Pertanto cercherò di fare un'esempio semplice che spesso uso con i miei clienti per rendere bene l'idea, quello del TERREMOTO. Consideriamo il muscolo come una grande città, con case, strade e condutture (le nostre fibre muscolari). Consideriamo ora che un terremoto più o meno grave (il nostro allenamento) si abbatta su questa città, distruggendola in base all'intensità (l'intensità del nostro allenamento). Per ovviare ai danni ci vuole tempo, se si abbattesse un nuovo terremoto il giorno dopo non avremmo tempo di ricostruire. Dunque è importante avere il tempo necessario per rimuovere i detriti (ore immediatamente successive all'allenamento) e per ricostruire la città (i giorni seguenti all'allenamento). Non solo, ma ci vogliono anche camion di mattoni e operai per farlo (l'alimentazione). Solo così la ricostruiremmo meglio e più bella di prima (il nostro miglioramento). Se ora un'altro terremoto si abbatte sulla nostra città il ciclo si ripete, ma se ciò si verifica troppo presto, ad esempio quando stiamo rimuovendo i detriti, non avremmo la possibilità di ricostruirla in tempo e dunque, in parole semplici, non avremmo un miglioramento! Riassumendo 1) Una maggiore intensità di allenamento costringerà il nostro corpo ad un maggiore miglioramento!  2) Durante l'allenamento il muscolo non migliora, si distrugge!  3) Durante il riposo il muscolo si ricostruisce e si migliora! 4) Un mancato riposo danneggia il muscolo e inibisce il miglioramento! 5) Se non fornite i mattoni e forza lavoro (alimentazione) le vostre case (fibre muscolari) non potranno essere ricostruite!  P.S.: gli addominali sono muscoli, le regole valgono anche per loro!

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L'Allenamento Funzionale

 Negli ultimi anni nei vari centri fitness non si fa altro che parlare di allenamento funzionale o functional training. Ma cosa c'è da sapere dietro tutta questa pubblicità? In realtà l'allenamento funzionale consiste nel cercare di riportare nel fitness quei movimenti che eseguiamo nella vita quotidiana, in sala esercizi. E' utile quindi fare un allenamento globale del corpo dove con un esercizio si possono attivare più muscoli contemporaneamente e creare sempre nuove esperienze motorie. In poche e semplici parole bisogna riuscire ad eseguire nella vita di tutti i giorni movimenti corretti senza incombere ad infortuni. L'allenamento funzionale e quindi lo sviluppo della forza funzionale, sono il futuro dell'allenamento  e i metodi più all'avanguardia. Ottimi per lo sviluppo delle capacità condizionali e coordinative. Trattando brevemente le capacità coordinative possiamo definirle come tutte quelle funzioni che sono alla base dell'organizzazione del controllo motorio, che appunto definiamo coordinazione. Fisiologicamente una buona coordinazione implica il lavoro di diverse catene muscolari e spostamento di leve articolari nei vari gradi di escurzione. A livello neurologico si sviluppano le strutture senso-percettive la conoscienza e la coscienza del prorprio corpo. Per capacità condizionali invece, intendiamo lo sviluppo della forza, della resistenza e della velocità. E' chiaro che le sviluppo delle due capacità si ha in diverse fasi sensibili della crescita. Quindi lo sviluppo delle capacità coordinative e condizionali, e la prevenzione agli infortuni, fanno dell'allenamento funzionale un ottimo training da prendere in considerazione.

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Fitness e leggende metropolitane

Le leggende metropolitane, si sa, non hanno una sola patria: anche il mondo del fitness, infatti, ha le sue. Eccone alcune. 1) “Sudare molto vuol dire bruciare parecchi grassi”. Non proprio. Trascorrere giornate intere entrando e uscendo dalla sauna, o correre per ore ed ore sul tapis-roulant, non vuol dire bruciare grassi: in questo modo soltanto eliminiamo molta acqua, tantissimi sali minerali importanti, che vanno in ogni caso reintegrati nell’organismo, e perdiamo anche quel poco di massa magra (muscolo) che ci è rimasto. Sudare è si importante ma non basta da solo a farci dimagrire. Un corretto incremento della muscolatura corporea ci aiuterà a sostenere meglio la fatica fisica durante l’allenamento bruciando in tal modo il grasso in eccesso. Tempo, costanza e pazienza. 2) “Per dimagrire è sufficiente correre per ore e fare solo attività aerobica”. Come appena accennato, la sola attività aerobica non basta. E’ scientificamente dimostrato che un allenamento a circuito, abbinando attività aerobica e attività isotonica (sala pesi), aumenta il metabolismo: conseguentemente l’organismo consuma di più non solo durante l’allenamento ma anche durante la giornata. Questa sarebbe la soluzione ideale, anche se sempre più spesso il tempo trascorso in palestra ad allenarsi si riduce a poche ore soltanto contro intere giornate caratterizzate da uno stile di vita troppo sedentario al lavoro, davanti al computer, alla tv e così via discorrendo. E’ bene, dunque, migliorare il proprio stile di vita muovendosi spesso nell’arco della giornata (passeggiare, preferire le scale agli ascensori, ecc.): ciò aiuta a consumare di più e quindi a bruciare i grassi. 3) “Fare pesistica vuol dire diventare un culturista”. Non sempre. Con un allenamento equilibrato in sala pesi è possibile tonificare la muscolatura e aumentare il metabolismo, senza che ciò comporti un accrescimento esagerato del volume muscolare. Ogni attività richiede tuttavia la giusta “dose” di allenamento e quindi una programmazione specifica. Gli allenamenti “fai da te” spesso recano più danni che benefici. Ci vuole ben altro per diventare culturisti. 4) “Giocare a calcio aiuta ad allenare abbastanza le gambe, quindi in palestra sarà sufficiente allenare solo la muscolatura di spalle, braccia e addome”. Un allenamento mirato ed equilibrato non può coinvolgere solo parte del proprio corpo. Ogni muscolo del corpo è importante perché ha una sua funzione specifica e la necessità di un suo corretto e costante allenamento non va mai sottovalutata. I muscoli delle gambe rappresentano un pilastro importante nella “costruzione” di un corpo sano ed atletico; allenandoli secondo un programma mirato otterremo un maggior dispendio calorico. 5) “Credo che basti allenare solo le gambe: voglio solo perdere centimetri dove serve e non diventare una culturista”. Rispetto agli uomini le donne hanno solo ha una “limitata” quantità di testosterone nel loro organismo, ecco perché i loro muscoli non potranno mai crescere come quelli di un uomo. Un allenamento “total body”, aumentando il metabolismo così da bruciare più facilmente il grasso dove serve (ad esempio sui fianchi), aiuta a conseguire una forma fisica naturalmente armonica e slanciata. 6) “E’ sufficiente andare in palestra una sola volta a settimana se in quella occasione si fanno 2 o 3 ore di attività fisica”. La quantità di allenamento non è sinonimo di qualità. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per i vari adattamenti fisiologici. Esagerare con l’attività fisica in una sola sessione di allenamento a settimana per poi trascorrere i rimanenti 6 giorni a “poltrire” è assolutamente privo di senso. Dalle innumerevoli ricerche scientifiche condotte nel settore del fitness è emerso che un allenamento di 30 minuti (o anche di 1 ora), ripetuto più volte nel corso della settimana (tre, ad esempio), consente di raggiungere migliori risultati consolidando tutti benefici cardiovascolari conseguiti dalla costante attività motoria. 7) “Se faccio 500 addominali al giorno brucio il grasso della pancia e quindi dimagrisco”. Gli addominali, come ogni altro muscolo del nostro corpo, necessitano di allenamento ma anche di riposo. Allenare i muscoli dell’addome 2 volte a settimana è più che sufficiente, purché gli esercizi vengano eseguiti correttamente: è bene, dunque, da far lavorare non solo la muscolatura superficiale ma anche quella più profonda. 8) “No pain, no gain” ovvero “nessun dolore, nessun guadagno”. Per sviluppare una buona forma fisica l’allenamento non deve essere necessariamente faticoso o, peggio, doloroso. Un allenamento equilibrato è per definizione piacevole e gratificante. Ognuno di noi deve scegliere l’attività motoria che lo gratifica maggiormente, così da continuarla nel tempo. In ogni caso il movimento deve far parte del nostro stile di vita quotidiano, per vivere meglio e in salute. 9) “Se mangio meno o salto un pasto dimagrisco”. Non esiste soluzione peggiore per danneggiare il nostro organismo che saltare i pasti o ridurli al minimo, poiché, diversamente da quanto si possa pensare, si dimagrisce proprio mangiando. Saltare un pasto, o più, nell’arco della giornata rallenta il metabolismo. L’assenza di qualsiasi attività motoria che sviluppi correttamente la muscolatura del nostro corpo porterà l’organismo, già provato da un digiuno privo di senso, a “consumare” la massa magra, ovvero i muscoli. E’ bene, dunque, seguire una corretta alimentazione, che sia bilanciata, aumentando il metabolismo del nostro organismo con una regolare attività motoria. Giusto apporto di proteine, grassi buoni e carboidrati, con abbondanti porzioni di frutta e verdura più volte al giorno, fanno della dieta mediterranea la filosofia di vita che tutti dovremmo scegliere a tavola: non vanifichiamone le proprietà salutari per il nostro organismo perseverando in uno stile di vita sedentario. Sono pacifici, a questo punto, i benefici che l’attività motoria porti con se: Psicologici: migliora il tono dell’umore e la sensazione di benessere psicofisico. Fisiologici: abbassa i livelli di glicemia, riduce la concentrazione di trigliceridi e aumenta quella di colesterolo buono (HDL), limitando così il rischio di aterosclerosi e di sofferenza coronaria. Migliora l’ossigenazione dei tessuti, la performance cardiorespiratoria e l’ipertensione arteriosa lieve. Sociali. L’attività di gruppo, agevolando la socializzazione, migliora i rapporti interpersonali e la stima di sé stessi. Una costante attività fisica aumenta inoltre la massa muscolare e quella ossea, migliora il coordinamento motorio e potenzia la risposta immunitaria. Ecco, allora, come un paio di scarpe da ginnastica e tanta buona volontà possano cambiare davvero la nostra vita. E questa non è affatto una leggenda metropolitana.

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Fast food: meglio di no, ma se proprio dovete...

Il fast food, o italianizzato il pranzo veloce, fa ormai parte del nostro vivere comune. Non possiamo utopicamente pensare che tutto ciò che ci consigliano Personal Trainers, Nutrizionisti e Dietologi sia appliccabile alla lettera, soprattutto se la nostra vita è fuori dalle mura domestiche e spesso di corsa. Cerchiamo dunque di capire come ridurre al minimo i danni di un pasto fuori casa in un chiosco, friggitoria o trattoria.   Assolutamente da evitare, e non ne avevate dubbi, i fast food americani come McDonald's (vedi in fondo), Burger King, KFC e similari. Gli zuccheri raffinati e grassi saturi, nonchè coloranti e conservanti che assumerete saranno sufficienti per i prossimi 2 mesi della vostra vita. Se solo considerate che un Big Tasty Bacon contiene 54g. di grassi e 50g di zuccheri e quasi 900kcal, spero di avervi detto abbastanza!! Altrimenti consultate la Tabella dei valori nutrizionali McDonald's!   Ovviamente questo non vuole essere una critica verso McDonald's in particolare, in realtà una volta ogni 6 mesi mi concedo con gusto un pranzo da loro, ma vale per tutte le multinazionali del fast food americane.   Una buona alternativa sono i turchi. O meglio il "Kebab". In Italia sempre più diffusi, e gestiti da  indiani, egiziani, turchi e arabi in genere, sono in realtà un'ottima opportunità per mangiare un cibo relativamente sano in modo veloce ed economico. Una base di carboidrati (pane arabo non fermentato possibilmente), farcito di proteine della carne di manzo o pollo alla griglia, con l'aggiunta di insalata e verdure e condita con salsa allo yogurt e salsa piccante. Ovviamente sarebbe meglio lasciar fuori le patatine fritte che i venditori spesso hanno a disposizione. Se ne avete uno buono e pulito nelle vicinanze, non abbiate paura di approfittarne!   Un ulteriore possibilità tipicamente italiana, e spesso regionale, sono i venditori ambulanti di panini. Non conoscendo la realtà di ogni regione, vi parlo di quella in cui risiedo, la Toscana. Qui vanno per la maggiore i "baracchini" di trippa e lampredotto (interiora di manzo) che personalmente non adoro ma che hanno il loro perchè. Certo sono grassi quanto basta, ma la loro cottura (bollitura) ne fa un alimento quantomeno accettabile dal punto di vista nutrizionale. Inoltre non vengono conditi con salse raffinate per cui sono meno dannosi di altri "mangiare veloci"!   A questi ultimi si aggiungono, o spesso si integrano, i venditori ambulanti di panini caldi e freddi. L'offerta è grande e varia, si passa dal semplice panino al prosciutto a quello con hamburger, formaggio e salse. E qui la faccenda si fa complicata. Infatti passare da un pranzo accettabilmente sano ad uno devastante è un passo piccolo piccolo fatto di scelte sottili. Infatti scegliere salse quali maionese, ai funghi, rosa, al radicchio, ecc. aumenterà a dismisura l'apporto calorico, mentre un hamburger con cipolle, ketchup, pomodoro e insalata limita sicuramente i danni! E ora parliamo dei nostri BAR, quelli forse più frequentati durante l'ora di pranzo. La maggior parte ormai si è specializzata sui pranzi espressi, siano essi fatti dai primi, dalle insalate o da piatti unici.   Il mio consiglio è quello di scegliere i cibi più semplici quali mozzarella e prosciutto, bresaola/grana/rucola, prosciutto e melone nel periodo estivo, o i primi che spesso sono congelati e quindi difficilmente possono essere contaminati. Evitate con accuratezza di consumare panini in pomeriggio contenenti salse a base di uovo, ad esempio maionese. Se vi facessi vedere una coltura batterica sulla maionese alle 15.00 messa su la mattina stessa, vi si rizzerebbero i capelli in testa.   In ultima analisi parliamo di quei posti che impegnano più tempo, ma che ci fanno gustare il nostro pranzo con più calma. Ormai, trattorie e ristoranti offrono a chi lavora in città, a prezzi contenuti, primo+contorno+acqua o secondo+contorno+acqua o formule similari. Aprofittate delle loro offerte di lombatine con spinaci o pasta al pomodoro e basilico senza scrupolo. Evitate patatine fritte e sughi con panna, pancetta e similari. Se poi vi trovate di fronte ad un Sushi Bar, con ampia scelta di pesce fresco... non rimanete fuori dalla porta!

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