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Aumentare Massa Muscolare: con quale velocità?

Scopri in questo video con quale velocità si può aumentare la massa muscolare e in generale raggiungere i tuoi risultati di forma fisica in un contesto di auto-consapevolezza in cui è il corpo che ti guida in termini di sensazioni muscolari, pompaggio e doms. Impara ad ascoltarti ed ovviamente tutto questo dipende da tante variabili come “l’anzianità di allenamento.” 1° punto: focus sulle sensazioni; 2° punto: il primo mese è indicativo; 3° punto: fare le misurazioni regolarmente; 4° punto: dipende da quanto ti alleni; 5° punto: un pò di numeri.

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Aumentare Massa Muscolare: 3 Principi Innovativi

Scopri in questo video 3 principi di base diversi dal solito per aumentare la massa muscolare anche a casa. Scoprirai che la cosa più importante è condividere il paradigma dell’auto-consapevolezza in un contesto in cui impari ad ascoltarti per migliori risultati in termini di aumento della massa muscolare. Sarà quindi il corpo a guidarti in termini di sensazioni, pompaggio e doms per comunicarti se quello che fai è efficace. 1° principio: allena la connessione mente/muscolo 2° principio: impara a sentire il muscolo 3° principio: personalizza la scheda in base a quello che hai imparato.

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Ernie e Sport, sfatiamo qualche mito!

Mi capita spessissimo nel mio lavoro di incontrare persone molto preoccupate per aver scoperto, attraverso esami strumentali, di avere una o più ernie del disco che, a detta del loro medico di fiducia, avrebbero compromesso irreparabilmente la loro possibilità di fare attività fisica. Il tutto di solito è condito dalla frase ”le uniche cose che posso fare sono passeggiate e nuoto”. Immaginate quando a dirmelo si tratta di persone che hanno sempre fatto sport e grazie ad esso riescono a star bene con se stessi e con gli altri. Morale a terra, frustrazione, sono reazioni del tutto comprensibili di fronte a un tale scenario. La mia risposta è sempre la seguente: E chi l’ ha detto che con l’ERNIA non si possa fare attività fisica?? La raccomandazione di non fare assolutamente più attività in carico, non correre, non saltare, non flettersi, non piegarsi, in sostanza non muoversi è secondo me una forma di TERRORISMO PSICOLOGICO del tutto, salvo rarissimi casi, ingiustificato. La premessa che faccio sempre, anche per tranquillizzare subito il mio interlocutore, è che il 90% circa della popolazione ha, senza neanche saperlo, un’ernia del disco e ci convive serenamente senza neanche accorgersene. Io stesso potrei benissimo essere una di queste persone! Iniziamo col definire un’ ERNIA, dato che sono certo che in molti dei suddetti casi nessuno lo ha mai spiegato in parole semplici al paziente, e che troppi medici tendono purtroppo a riempirsi la bocca con termini difficili generando solo confusione e impedendo loro di capire cosa sia effettivamente accaduto propria schiena. La colonna vertebrale umana è costituita da 33/34 vertebre (7 cervicali, 12 toraciche, 5 lombari, 5 sacrali e 4-5 coccigee) poste una sull’altra e intervallate da un cuscinetto polposo che ha la funzione di evitare sfregamento e schiacciamento di una vertebra sull’altra. La struttura della nostra colonna vertebrale le garantisce sia sostegno, tramite la parte ossea delle vertebre, che mobilità e ammortizzazione grazie a questi cuscinetti che sono costituiti da un nucleo polposo che viene mantenuto compatto da un anello cartilagineo. A dare ulteriore sostegno alla colonna vi sono tutta una serie di muscoli responsabili della sua stabilità e, ovviamente, del suo movimento. Questi muscoli ci permettono di piegarci avanti e indietro, ruotare e fletterci lateralmente. Quando questi muscoli sono sufficientemente flessibili, elastici ma anche forti, tutto funziona bene e la colonna può muoversi liberamente, riuscendo a gestire bene urti e pressioni generati durante i nostri movimenti quotidiani grazie all’insieme perfettamente progettato di struttura ossea, muscoli e cuscinetti ammortizzanti (per non parlare dei sistemi fasciali, ma qui andremmo troppo sul tecnico). Quand’è allora che sorgono i problemi? I muscoli che circondano la colonna vertebrale appaiono ad uno sguardo esterno come se fossero uniti l’uno all’altro a costituire un unico grande muscolo che parte dalla nuca e arriva fino alla zona lombare immediatamente sopra i glutei. Se anche uno solo di questi muscoli è retratto, cioè accorciato o eccessivamente contratto, andrà inevitabilmente ad influenzare tutti gli altri muscoli che compongono la catena muscolare della schiena provocando fenomeni di compressione, schiacciamento e quindi, nel lungo periodo, riduzione di spazio articolare. Avviene perciò un progressivo schiacciamento di una vertebra sull’altra con la conseguenza di comprimere il disco gelatinoso che vi è in mezzo fino a farlo fuoriuscire lateralmente. Al persistere, o peggiorare, di questa situazione il disco si sposterà sempre più lateralmente fino ad uscire dalla sua sede andando a spingere sui nervi che decorrono lateralmente alla colonna. Ed ecco che compare il dolore, che spesso oltretutto si irradia seguendo il corso del nervo che viene “colpito”. Quante volte avrete sentito frasi del tipo “Mi si è infiammato il nervo sciatico” accompagnate alla descrizione di un dolore che dal gluteo si irradia lungo la parete posteriore della coscia?  Le cause di Ernia possono essere tante e di seguito elenco le più comuni: TRAUMI DIRETTI come cadute, contusioni, colpi diretti sulla schiena STRESS EMOTIVO PROLUNGATO: in questo caso un malfunzionamento della meccanica respiratoria può portare a rigidità muscolare nella zona in cui il diaframma và ad inserirsi nella colonna (a livello delle vertebre dorsali e lombari) POSTURE LAVORATIVE: quando assumiamo per molte ore al giorno delle posizioni errate la muscolatura mano a mano va ad adattarsi ad esse andando inevitabilmente incontro a contratture muscolari e rigidità della colonna POSTURE SPORTIVE: lo sport agonistico (non parliamo di fitness) portato ad eccessi, o qualunque attività motoria praticata in modo errato (allenamenti improvvisati o senza una supervisione competente) possono portare a caricare in maniera eccessiva le articolazioni e, come effetto diretto, portare sofferenza e squilibri alla struttura della schiena Qualunque sia la causa, una volta che l’ernia è uscita la prima cosa da fare è cercare di ripristinare la corretta elasticità della muscolatura della colonna. L’obiettivo è riuscire a ricreare il giusto spazio tra una vertebra e l’altra, ridando loro libertà di movimento ed evitando lo sfregamento e la spinta verso i nervi che determinano la condizione dolorosa. Quindi solo streching, mobilità e ginnastica posturale? Assolutamente no! Altra cosa fondamentale da fare è rinforzare la muscolatura del CORE. Ne ho parlato in tantissimi articoli, ma ci torno volentieri ancora una volta: per “core” si intende l’insieme di muscoli che costituiscono una sorta di corpetto naturale che ci dà sostegno ed è costituito dai muscoli addominali obliqui interni ed esterni, retto dell’addome, quadrato dei lombi, trasverso dell’addome, glutei e pavimento pelvico. Ultimamente vanno tanto di moda, e fortunatamente in questo caso tra i migliori esercizi per il rinforzo del core ci sono proprio i PLANK e le sue molte varianti. Ripristinate perciò queste due condizioni della muscolatura della colonna (elasticità e forza), avremo “disinnescato” gli effetti negativi che le ernie scatenavano. E sapete qual’è la cosa divertente di tutto ciò? Che con il nuoto e le passeggiate nulla di quanto appena consigliato sarebbe accaduto! (Tra l’altro la bibliografia scientifica è piena di studi che dimostrino quanto sia errata l’associazione “nuoto-problematiche a carico della colonna”.. ma questa è un’altra storia!) Perciò, se vi piace nuotare e camminare, ben vengano queste attività purchè abbinate ad un corretto rinforzo della muscolatura del core. Ricapitolando: indagare sempre sulla vera causa che ha determinato l’insorgere dell’ernia, migliorare la propria meccanica respiratoria con esercizi diaframmatici, eseguire esercizi di allungamento dei muscoli retratti e rinforzare la muscolatura del core. Ma soprattutto... affidatevi sempre a chi sa cosa vi sta dicendo e vi spiega le sue risposte e diffidate da chi, in maniera troppo superficiale, vi da la più “scontata” delle soluzioni e cioè... smettere di muovervi!

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Allenamento Gambe a Casa con 2 Manubri

Scopri in questo video come allenare le gambe a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che la postura sia corretta per quanto riguarda il peso principalmente sui talloni con le punte dei piedi che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Allenamento Bicipiti a Casa con 2 Manubri

Scopri in questo video un allenamento per i bicipiti da eseguire a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati di selezionare un carico adeguato evitando il cheating coinvolgendo in maniera non corretta i deltoidi anteriori. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Il movimento è composto dalla flessione del gomito e dalla supinazione dell’avambraccio.

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Allenamento Parte Alta del Corpo All'Aperto

Scopri in questo video un allenamento per la parte alta del corpo da eseguire all'aperto o anche a casa per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che la postura sia corretta per quanto riguarda zona centrale del corpo contratta a livello muscolare, posizione scapole e respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell'altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Allenamento con Panca e Bilanciere: Gambe e Spalle

Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi delle spalle assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato. Ecco gli esercizi: - squat con bilanciere; - hack squat; - landmine squat; - step a corpo libero; - stacco rumeno con bilanciere; - military press; - alzate frontali con bilanciere.

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Allenamento con Panca e Bilanciere: Schiena e Bici...

Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per schiena e bicipiti per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato. Ecco gli esercizi: - rematore con bilanciere; - rematore a 1 mano; - rematore a T; - curl con bilanciere; - drag curl; - reverse curl.

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Allenamento con Panca e Bilanciere: Petto e Tricip...

Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per petto e tricipiti per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato. Ecco gli esercizi: - panca piana; - panca piana a presa stretta; - landmine chest press; - French press con bilanciere; - distensioni a presa stretta; - prisoner extension.

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Allenamento con Panca e Manubri: Gambe e Spalle

Scopri in questo video un allenamento con panca e manubri da poter eseguire anche a casa per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi delle spalle assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle e per focalizzarti al meglio sulla contrazione del muscolo espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con enfasi sulla fase eccentrica che è quella più efficace. Ecco gli esercizi: - goblet squat; - squat con manubri; - squat sumo; - box squat; - step con manubri; - stacco rumeno con manubri; - calf raises con manubri; - cuban press; - spinte con manubri; - alzate laterali.

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Allenamento con Panca e Manubri: Schiena e Bicipit...

Scopri in questo video un allenamento con panca e manubri da poter eseguire anche a casa per schiena e bicipiti per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle e per focalizzarti al meglio sulla contrazione del muscolo espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con enfasi sulla fase eccentrica che è quella più efficace. Ecco gli esercizi: - rematore con manubri; - rematore con manubrio; - croci inverse; - curl; - hammer curl; - curl di concentrazione; - zottman curl; - prisoner curl.

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Allenamento Total Body a Corpo Libero a Casa

Scopri in questo video un allenamento totale body a corpo libero per aumentare la massa muscolare anche a casa, In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con massima focalizzazione sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Fondamentale il concetto della consapevolezza muscolare per i migliori risultati. Ecco gli esercizi: - 2 tipi di piegamenti sulle braccia; - reverse snow angel; - scapola push; - pike push up; - dips dietro la schiena; - spider plank; - squat

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Allenamento in Superserie Gambe e Spalle

Scopri in questo video un allenamento in superserie per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare. Superserie significa che non farai pause tra una serie e l’altra di ogni esercizio per massimizzare l’intensità e la connessione mente muscolo nell’ambito del paradigma dell’auto-consapevolezza. In tutti gli esercizi espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia con massima enfasi sul pompaggio. Ecco gli esercizi: - squat; - hack squat; - landmine squat; - goblet squat; - cuban press; - face pull; - alzate laterali.

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Allenamento in Superserie Tricipiti e Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento in superserie per tricipiti e bicipiti per aumentare la massa muscolare. Superserie significa che non farai pause tra una serie e l’altra di ogni esercizio per massimizzare l’intensità e la connessione mente muscolo nell’ambito del paradigma dell’auto-consapevolezza. In tutti gli esercizi espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia con massima enfasi sul pompaggio. Ecco gli esercizi: - dips dietro la schiena con disco; - panca piana a presa stretta; - prisoner extension; - curl con bilanciere; - drag curl con bilanciere; - prisoner curl.

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Cardio HIIT: quando e come farlo

Scopri in questo video come fare il cardio in termini di intensità e frequenza per massimizzare i risultati per la composizione corporea. In questo caso parliamo di HIIT: allenamento ad alta intensità intervallata. In questo modo puoi migliorare il condizionamento aerobico e la composizione stessa. Si tratta di fare degli intervalli ad alta intensità intervallati da momenti a bassa intensità. La durata non andrà oltre i 30 minuti e in generale sempre meglio farlo a parte oppure dopo l’allenamento con i pesi per bruciare principalmente i grassi.

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Esercizi Pettorali: l'importanza delle Scapol...

Scopri in questo video l’importanza delle scapole addotte e depresse per quanto riguarda tutti gli esercizi per i pettorali per aumentare la massa muscolare. In questo modo puoi preservare l’articolazione delle spalle a livello articolare allo stesso tempo focalizzandoti sui pettorali a livello muscolare escludendo il più possibile tricipiti e deltoidi anteriori dall’allenamento. Scapole addotte: le scapole si avvicinano con il petto “che si apre; Scapole depresse: si abbassano con il petto “che si muove verso l’alto”. Così facendo, inoltre, preservi le spalle a livello articolare poiché troppi esercizi di spinta possono ridurre lo spazio articolare a livello delle spalle se non compensi con esercizi per la cuffia dei rotatori e allenando la schiena in maniera adeguata.

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Addominali Scolpiti: come allenarli al meglio

Scopri in questo video una prospettiva diversa per quanto riguarda l'allenamento degli addominali per avere migliori risultati in un contesto di maggiore auto-consapevolezza. La cosa fondamentale è essere consapevoli che allenarli in maniera diretta non permette di bruciare il grasso che li ricopre quindi scoprirai che il modo migliore per allenarli consiste: - fase 1: esercizi multiarticolari - fase 2 : tutte le varianti di plank - fase 3: eventualmente, ma non lo consiglio, crunch Infatti gli addominali e la zona centrale del corpo a livello muscolare nascono per stabilizzare quindi è fondamentale allenarli per questa funzione.

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Esercizi Schiena: i 7 migliori tipi di Rematore

Scopri in questo video le 7 migliori varianti di rematore con bilanciere. In tutti gli esercizi retrai le scapole per una corretta postura con massimo focus sulla contrazione della schiena espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Ecco gli esercizi: - rematore a T; - rematore a 1 mano; - rematore con bilanciere; - rematore al cavo alto; - rematore al cavo basso; - rematore inverso; - rematore con manubri.

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I 7 migliori esercizi per bicipiti con il bilancie...

Scopri in questo video i 7 migliori esercizi per i bicipiti con il bilanciere per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che l’esecuzione sia corretta con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Massima enfasi sulla contrazione e sul pompaggio. Ecco gli esercizi: - curl con bilanciere; - curl con bilanciere ez; - curl alla panca scott; - curl con bilanciere al cavo alto; - curl con bilanciere al cavo basso; - drag curl; - reverse curl con bilanciere.

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