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I benefici dell'esercizio fisico legato alla ...

Negli ultimi anni si è sempre più sentito parlare di FITNESS, ma cosa significa questa parola. Fitness secondo la definizione dell' EHFA (European Healt &Fitness Association) "E' uno stato dinamico di benessere fisico, psicologico e sociale, risultante alla pratica di un'attività motoria adeguata alle capacità, possibilità ed esigenze di ciascun indviduo che assume la responsabilità della propia salute." Ma quale sono i benefici dell'esercizio fisico legati alla fitness? (ne elenco qualcuno). - innesca in modo profondo l'attività metabolica dell'organismo; - diminuisce il colesterolo "cattivo" a vantaggio di quello buono; - riduce il rischio di diabete in età matura (migliora l'efficenza dell'insulina); - favorisce il riequilibrio della pressione arteriosa; - consuma calorie favorendo il controllo del peso, molto utile se si vuole dimagrire; - riduce lo stress; - riduce il rischio di infarto (frequenza cardiaca più bassa); - è il miglior rimedio contro l'osteoporosi; - protegge e rinforza ossa e articolazioni,cartilagini; - produce nuova massa muscolare, aumentando massa magra nell'organismo; - riduce i dolori vertebrali e le lombaggini; - rilassa attraverso l'autoproduzione di endorfine cerebrali; - protegge dal cancro al colon e da numerosi altri tipi di cancro; - previene la stitichezza; - aumenta la secrezione di ormoni utili (testosterone, Gh) - migliora la qualita del sonno; - fa sudare, e quindi eliminare scorie metaboliche; Nessun farmaco ha tutti questi effetti positivi... Su questo "argomento" ho discusso la tesi in scienze motorie anni fa, se impostato bene l'esercizio fisico ha enormi benefici, dove possiamo allenarci? In palestra, a casa, all'aperto ecc.... Allora buon allenamento!

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L'allenamento del calciatore in casa

Purtroppo in questo periodo anche i calciatori (professionisti e dilettanti) devono affrontare un periodo di stop forzato, con l'aggravante di non sapere nemmeno quando e se si ricomincerà a giocare per quest'anno sportivo. A peggiorare ulteriormente le cose (sportivamente parlando logicamente) si mettono i vari Decreti Ministeriali vietando ogni attività motoria all'aperto,anche in solitaria.  Allora come si fa per non perdere totalmente il grado di allenamento raggiunto durante l'anno e magari migliorare qualcosa dal punto di vista muscolare allenandosi a casa ??? Facendo dei circuit training,a corpo libero e/o con l'ausilio di carichi (pesi),in questo modo potremo lavorare sia sui muscoli che sulla parte aerobica.  Utilizzando il metodo tabata (guardate il mio precedente articolo per capire come impostare l'allenamento) andremo a sviluppare due tipi di lavoro con e senza pesi,in modo tale che tutti gli atleti potranno comunque fare qualcosa a casa. LAVORO NUMERO 1 (a corpo libero) Crunch Crunch incrociato Evolution plank (dalla posizione base portarsi sui palmi delle mani un braccio per volta e ritornare in posizione, ripetere continuamente il movimento alternando destra e sinistra) Piegamenti sulle braccia a presa larga Dip su panca (tricipiti) Hip thrust in isometria Affondi alternati camminati Jumping squat   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   LAVORO NUMERO 2 (con manubri) Crunch Crunch incrociato Plank Spinte in panca piana Rematore con manubri a presa neutra in piedi Alzate Laterali Stacchi con manubri Squat isometrico Skip   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   Il mio consiglio è quello di effettuare allenamendo a giorni alterni o almeno due giorni alla settimana, lasciando però sempre almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. 

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Allenarsi con la frequenza cardiaca

Rilevare la FC in allenamento è fondamentale per sapere con quanta intensità ci stiamo allenando e per stabilire se il lavoro che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati. Durante tutte le nostre attività sportive l'intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardiache : più il battito è accelerato, più intenso sarà l'allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l'organismo mette in atto. Le zone cardiache sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima (FC max): Zona 1 50-60% FC max (zona di attivazione muscolare o riscaldamento) Zona 2 60-70% FC max (zona di fondo lento,il "fiatone"ancora non c'è) Zona 3 70-80% FC max (zona di corsa a ritmo medio,che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere per le lunghe distanze) Zona 4 80-90% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare sessioni medio-corte) Zona 5 90-100% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare ripetute,sforzi brevi) A seconda della zona cardiaca in cui ci stiamo allenando potremo fare un allenamento aerobico (zone 1-2-3) o anaerobico (zone 4-5). Lavorando in regime aerobico viene ottimizzato il consumo di grassi a scopo energetico mentre lavorando in regime anaerobico vengono consumati principalmente i glucidi (zuccheri) per fornire l'apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto all'allenamento aerobico.  Per misurare la propria FC max ci sono due modi : una misurazione teorica e una misurazione reale. Teoricamente si può calcolare la propria FC max tramite un semplice cacolo matematico : per gli uomini FC max= 220-età per le donne FC max=226-età Ad esempio,teoricamente,la Fc max di un uomo di 35 anni sarà 220-35=185 bpm,invece per una donna della stessa età sarà 226-35=191 bpm. Per avere una misurazione reale della propria Fc max invece ci sono diversi modi : uno di questi è effettuare il test di Cooper misurando la propria FC alla fine dei 12 minuti. Nei circuit training e nella corsa con i cambi di ritmo si oscilla tra le cinque zone creando un mix perfetto per dimagrire bruciandi i grassi anche nelle ore successive all'allenamento,cosa che non si verifica quando ci si allena solo nella zone aerobiche (zona 1-2-3),in questo caso l'effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo.

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L'allenamento "restando a casa"

In questo periodo di "isolamento forzato" è importante riservare del tempo da dedicare al nostro benessere psico-fisico,sia per svagare un attimo la mente e produrre endorfine, sia per non perdere i miglioramenti acquisiti durante l'anno con i nostri allenamenti. Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio). Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su Ios che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile.  Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci.  La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,tre esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe. Questo tipo di allenamento lo consiglio ha chi ha un grado di allenamento medio-alto,ai neofiti consiglio di effettuare due esercizi per gruppo muscolare abbassando leggermente i tempi di lavoro e alzando i tempi di recupero.    ESEMPIO DI CIRCUITO PER SOGGETTI ALLENATI Plank Crunch Crunch inverso Piegamenti sulle braccia (da effettuare sulle ginocchia se si ha difficoltà a effettuare il piegamento completo) Curl Bicipiti con manubri (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni) Alzate Laterali (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni)  Squat Isometrico Affondi Camminati Sali/Scendi (da effettuare su un'altezza di almeno 50-60 cm)   TEMPO DI LAVORO : 40" TEMPO DI RECUPERO : 15" RECUPERO A FINE GIRO : 1' NUMERO DI GIRI : 3   SVOLGIMENTO : Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di plank. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch e continueremo in questo modo fino al Sali / Scendi. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dalla plank e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile. Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento.   

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Consiglio n 5 - Se ti distrai coi pesi ti farai ma...

Il massimo dello spettacolo della distrazione è vedere in palestra una persona che parla al telefono e allo stesso tempo muove velocemente un attrezzo con un bel peso sopra. Il caos è in agguato ma il fitnessista non lo sa. Salire su un tappeto che si muove con la testa girata all'indietro per continuare a chiacchierare, o mollare di colpo una macchina per rispondere su whatsapp e stare quindi col corpo in palestra ma con la testa su un altro pianeta, è il connubio perfetto per rischiare grosso. Ammettiamo pure che le vie da percorrere in palestra siano due: allenarsi e divertirsi. Come suol dirsi da esperto in gestione dello sport: “Ogni attività presuppone una gioco e agonismo. Ora, entrambe le caratteristiche meritano rispetto e non devono mancare, ma non bisogna dimenticare che la palestra è il regno del ferro e quando nello sport il gioco si mischia all'agonismo, salvo non ci si stia impegnando a freccette, farsi male è questione di un nanosecondo. Il fattore distrazione, tra l'altro, non è neanche arginato dalle nuove tecnologie dell'allenamento, che prevedono addirittura la navigazione sui social mentre si corre. A ognuno il suo, ma meglio tornare all'antico: copriamo quello schermo tutto pieno di led col nostro asciugamano ed entriamo a gamba tesa nell'allenamento con la playlist adatta all'impegno. Per distrarsi, aspetteremo la fine delle operazioni.

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Donne, palestra e la paura di mettere i muscoli: c...

Quante volte a noi personal trainer o istruttori, si presentano le donne in palestra con la paura di aumentare troppo i muscoli con i pesi o i vari attrezzi... moltissime volte. E' infatti tipico che le donne sentano minacciate la propia armoniosità da una ingiustificata paura di apparire troppo "muscolose". A tal proposito bisogna precisare un falso mito, che per le donne non è cosi semplice aumentare la massa muscolare per un fattore fisiologico che la secrezione di testosterone e nettamente inferiore rispetto all'uomo,quindi possono stare tranquille. Un corretto utilizzo dei pesi e carico di lavoro per le donne, aiuterà a costruire un corpo più armonioso e "tonico", e  le aiuterà anche nel dimagrimento aumentanto la giusta massa muscolare e massa magra. Riassumendo un buon lavoro con i pesi nelle donne:  - Aumenta la giusta massa muscolare che è la miglior difesa per non ingrassare. - L'aumento della massa magra mette in risalto le curve femminili. - Minor rischio di malattie - Miglioramento del sistema immunitario. - Un allenamento ben impostato migliora la postura, equilibrio e flessibilità. - Si ha un rallenatamento dell'invecchiamento. - Aumenta la forza, miglioramenti in senso psicologico, con una migliore percezione di sè,delle propie capacità, cosi di accrescere l'autostima. In conclusione... donne buon allenamento con i pesi.

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 Consiglio n 2 - Se ripeti sempre lo stesso schem...

Il volume muscolare per l'uomo o il tono muscolare per la donna, prevedono un'infinità di percorsi. Se piacciono i pesi pesanti, caricare al massimo e chiudere il training in quaranta minuti è la via ideale. Se invece piacciono i pesi leggeri sollevati con più tecnica e  massima concentrazione, viva il super-slow system, che comporta però ben più di un'ora di palestra. Tutto qui. La cosa curiosa è che entrambe le scuole di pensiero (pesi pesanti, pesi leggeri) sono bugiarde, ma tutte e due portano al risultato. Cosa fare quindi? Supponiamo di stare allenando il petto-uomo o seno-donna e che il trainer ci abbia detto di fare dodici serie complessive di esercizi. Il dubbio sarà: eseguo solo tre esercizi fondamentali o molti movimenti in più e più specifici? Il presupposto ideale è lavorare ogni muscolo da qualsiasi angolo, perciò sempre meglio sei esercizi che due. Ma anche questa è un'opinione, perchè per le donne i push-up bastano e avanzano per tonificare il seno al top. Un'altra bugia? Non del tutto. Una sorta di bussola per andare a destinazione dobbiamo pur fornirla, ed è eseguire 12/15 serie per i muscoli grandi e la metà, cioè 6/8, per quelli piccoli. Quali sono i muscoli grandi? Pettorali, dorsali, spalle e gambe. E i muscoli piccoli? Tricipiti, bicipiti e polpacci. I numeri poi ce li metteremo noi secondo tempo a disposizione e volontà. E poi, questi benedetti numeri iper-variabili dipenderanno, da altrattante variabili, tipo: quanto abbiamo mangiato e dormito il giorno prima? Sorta di allenamento “all-inclusive” tuttavia esiste: se al polo-nord c'è il peso pesante e al polo sud il peso leggero, sei esercizi diversi ne prevederanno tre pesanti e tre leggeri. Soluzione diplomaticamente ideale.

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Consiglio n. 1 - Se non vuoi allenarti non farlo

Se andando in palestra sentite che le motivazioni calano... il calo può arrivare da due fronti: psicologico o fisico. Sul fronte fisico, basta che verifichiate i carichi che sollevate di solito: se non spingete pesi più consistenti di quelli di vostra zia, siete sovrallenati, perciò fermatevi una settimana. Se invece in palestra proprio non avete voglia d'andarci, allora è il cervello che vuole staccare. Mollate senza autocondannarvi. Ci si chiederà poi se è opportuno fare la cosiddetta fase “di scarico”, cioè allenarsi per un po' a ritmo blando. Ritengo che le fasi di scarico siano una perdita di tempo, perciò se non ve la sentite non allenatevi e basta: spingerete di più al prossimo workout e aggiungerete i benefici di uno stop dal training per muscoli e tendini che potranno rigenerarsi. L'inserimento di uno stop, dovuto o voluto, determinerà poi il criterio con cui si riapriranno le 'danze'. Come dovremo riallenarci? Alla ripresa ci andremo pesante o leggero? Ebbene, dovremo concentrarci più sul "volume" dell'allenamento che sul peso utilizzato. Perciò, eseguiremo le solite serie con un numero di ripetizioni alto (20-25), utilizzando pesi-piuma per riaquistare subito tono senza correr rischi. E poi: quando piazzare questa fase di stacco dalla palestra? In teoria ci si può dimenticare del borsone-palestra nel mezzo dell'estate e nelle feste "comandate”. Per quelli che invece stanno per andare in vacanza ma hanno nascosto il borsone in macchina per eccesso di passione, allenarsi senza smettere mai sarà sempre un piacere. Piacere concesso a dispetto di chi fa uno stop.

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Quanto bisogna aspettare dopo aver mangiato per sv...

Molti corrono nella pausa pranzo oppure dopo il lavoro, chi preferisce alzarsi al mattino presto, oppure chi fa allenamento dopo la cena. È possibile fare attività fisica dopo un pasto? Bisogna andare a correre alla fine dei processi di digestione quindi circa due ore dopo il pranzo oppure si può andare subito? Stomaco pieno o stomaco vuoto? Questo è il "dilemma"… In base alla mia esperienza personale, dico che bisogna correre almeno 2/3 ore dopo i pasti, in modo da non ostacolare i processi digestivi. Bisogna anche capire quanto e cosa si mangia prima della corsa: non si dovrebbe mai fare pasti abbondanti o consumare cibi pesanti, e logicamente non vabene nemmeno l’opposto, ovvero digiunare prima dell’attività. Un piccolo spuntino un’ora prima dell’allenamento, con il giusto equilibrio di carboidrati e proteine sarebbe il top! In conclusione non va bene correre dopo mangiato a stomaco pieno, e nemmeno a stomaco vuoto. Difatti, nel primo caso si interferisce con i processi di digestione,  e nel secondo non avremo energie necessarie per l’allenamento. Se come tanti corri nella pausa pranzo non è bene farlo dopo un pasto “completo”,  perché come già detto in questi momenti lo scopo principale del corpo è “digerire” (processo complesso e delicato al contrario di quanto pensiamo), il corpo infatti non è in grado di “irrorare” correttamente i muscoli, perché una grande quantità di sangue sarà utilizzata a livello “addominale” per i compiti digestivi. Correre subito dopo pranzo quindi rende poco “produttivo” l’allenamento e può contribuire ad aumentare il rischio infortuni, e problemi digestivi. Bisogna fare un leggero spuntino, magari the e qualche fetta biscottata. Molto dipende anche dal tipo di allenamento che dobbiamo svolgere. Finito l’allenamento bisogna fare un pasto sostanzioso, in modo da recuperare e ripristinare l’equilibrio glucidico ed idro-salino. Bisogna anche dire che  la cosiddetta “ora di pranzo” rappresenta il momento migliore per allenamenti intensi... difatti il potenziale delle perfomance durante l'orario 13-15 è il massimo! Perché? Semplice... il corpo non è stanco  per le attività dell'intero giorno, le riserve energetiche sono cariche e viene percepito meno lo sforzo. Si tratta davvero del momento migliore per allenarsi.

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Ginnastica correttiva verso la patologia della sco...

Introduzione L’utilizzo di tutori ortopedici e una terapia specifica si possono affiancare ad un lavoro costante di ginnastica posturale con dott. In scienze motorie per la scoliosi.I metodi di svolgimento degli esercizi di ginnastica posturale per la scoliosi, quando non sono in grado di ridurre la curva scoliotica, possono comunque scongiurare un peggioramento della patologia, attivando la muscolatura in modo mirato per la tonificazione e per rafforzare la corretta postura in qualsiasi momento. Gli esercizi svolti sono eseguibili in varie posizioni, da seduti, sdraiati, in posizione eretta o a quattro zampe, in modo da agire su segmenti muscolari differenti in base al tipo di scoliosi.Lo scopo principale è quello di allungare i muscoli nella parte concava della curva scoliotica, in modo che siano retratti al contrario, nella parte della curva scoliotica e mantengano le vertebre inclinate. Facendo pressione sulla parte convessa della curva i muscoli lavoreranno in modo accorciato, al contrario andranno a lavorare in modo allungato nella parte concava. Si agisce, in seguito, sulla muscolatura della regione lombare laterale, durante la ginnastica posturale dedicata al muscolo quadrato dei lombi: si aumenta la convessità del lato opposto e la curva sarà stabilizzata dal lavoro dei muscoli sul lato concavo.Per l’idonea postura dei muscoli, si agisce anche sugli psoas, che tirano i corpi vertebrali verso la loro parte, ovvero contraendo il muscolo psoas a sinistra, la colonna vertebrale si gira verso destra. In presenza di lordosi, l’azione del muscolo psoas facilita la rotazione, mentre nel caso di cifosi agisce come flessore. Si tratta di forze muscolari che tendono ad aumentare la deformità della colonna e che vanno cambiate con gli esercizi di ginnastica posturale per la scoliosi. Agendo sui muscoli della zona dorsale, è noto che l’aggravante per le curve scoliotiche proviene anche da questo distretto muscolare, che lavorano per innalzare il grado della curva data la tensione causata dal rachide verso la convessità. Partecipano fibre muscolari, muscoli romboide e trapezio, gran dorsale Cos'è la scoliosi La scoliosi si contraddistingue per diverse deviazioni della colonna stessa, non tutte similari. In ogni caso, la deviazione in senso laterale è la più conosciuta, facendo sì che la schiena sia “storta” a prima vista e costringendo le vertebre ad inclinarsi lateralmente rispetto all’asse. Un lato della colonna sarà concavo e l’opposto lato convesso sarà interessato da una rotazione compensativa, che prova a riportare l’asse di gravità al centro ma diventa una causa di asimmetria anche della gabbia toracica (deformazione gibbo-costale). Le criticità, oltre che riscontrabili visivamente nella curva primaria e nelle curve di compenso, interessano diverse parti dell’apparato muscolo – scheletrico. Nel caso di una deviazione sul piano sagittale, non solo laterale ma anche frontale, si parla di cifoscoliosi, quando l’alterazione della colonna ha un incurvamento sia in avanti che laterale. Normalmente le scoliosi si suddividono in base alla localizzazione della curva scoliotica e alle cause l’hanno generata. La localizzazione distingue le scoliosi a seconda della curva primaria e doppia curva primaria, meno frequenti:• Scoliosi dorsale o toracica – curva primaria.• Scoliosi dorso – lombare / curva primaria.• Scoliosi lombare – curva primaria.• Scoliosi cervico – dorsale / curva primaria.• Scoliosi dorsale e lombare – doppia curva primaria.• Scoliosi toracica e toraco – lombare / doppia curva primaria.In base alle cause, si classificano in:• Scoliosi congenita (presente sin dalla nascita).• Scoliosi acquisita (lesioni neuromuscolari, traumi, infiammazioni, ecc.).• Scoliosi idiopatica (di origine ignota).In base alla situazione, della tipologia di scoliosi e della gravità della patologia, si possono elaborare delle terapie specifiche.La ginnastica posturale o correttiva è sempre consigliata per i casi più lievi di scoliosi, mentre nei casi più gravi si deve associare l’attività fisica con corsetti e tutori, segnati dal medico ortopedico in maniera personalizzata. Il binomio fra scoliosi e attività fisica è importante, mentre quello con lo sport è sconsigliabile qualora le discipline sportive richiedano sforzi danno come nel caso della danza, della ginnastica artistica o degli sport dove è richiesta molta flessibilità.Anche il nuoto, consigliato a lungo ai bambini per la prevenzione della scoliosi, in realtà non aiuta la colonna vertebrale, che risulta troppo mobile e deformabile. Altresì, la capacità toracica non del tutto ottimale di molto affetti da scoliosi, spesso non consente una respirazione adeguata. La miglior scelta nell’attività da intraprendere è quella della ginnastica posturale o correttiva, nella quale diversi esercizi sono mirati specifici per il trattamento della scoliosi, tenendo conto della conformazione lombare, toracica, dorsale ecc.ecc.La scoliosi non deve essere scambiata con il cosiddetto atteggiamento scoliotico, Non è una deformazione della colonna vertebrale strutturale, ma di un atteggiamento che talvolta deriva da un’alterazione posturale, una differenza tra gli arti oppure da una lussazione dell’anca, da dolori muscolari o vertebrali che generano delle posture scorrette. Si parla, infatti, a volte di scoliosi posturale ovvero un atteggiamento viziato, visibile nella posizione eretta, che va a provocare una deviazione laterale della colonna vertebrale ma non comporta la rotazione dei corpi vertebrali interni, che sono presenti esclusivamente nella scoliosi vera e propria. Si può lavorare sull’atteggiamento scoliotico attraverso interventi esterni di ginnastica per scoliosi posturale, con esercizi di trazioni per la colonna vertebrale, flessioni, inclinazioni, estensioni e rotazioni. Un allungamento che diminuisca la pressione tra i dischi della colonna vertebrale, favorendone la distensione e, soprattutto, corregga le posture scorrette. Cura per la scoliosiIn caso di scoliosi, la visita è fondamentale. Si svolge con il paziente in piedi poi chinato in avanti e consente di valutare e misurare le asimmetrie del tronco ed i gibbi, ovvero le sporgenze che sono sulla schiena, e di differenziare le vere scoliosi dagli atteggiamenti scoliotici, che sono invece semplici alterazioni della postura.La radiografia totale della colonna completa ed arricchisce la diagnosi, in quanto da modo di misurare geometricamente l’angolo della curvatura della scoliosi e di riconoscere eventuali malformazioni congenite delle vertebre.La scelta del trattamento varia dalla gravità e dalla tendenza al peggioramento delle curve, che può mutare. Nei casi meno gravi (al di sotto dei 20°) è indicata la ginnastica posturale ed il monitoraggio, cioè i controlli periodici per verificare se la scoliosi è progressiva. Nelle curve di media gravità (dai 20 ai 45°) si usano i corsetti ortopedici, preceduti da correzioni con busti gessati (per 45 – 90 gg) nelle forme più rigide. Il risultato finale varierà dalla somma di diverse variabili, alcune legate alle caratteristiche proprie di ogni curva scoliotica (tendenza al peggioramento, tipo di curva) altre connesse agli operatori sanitari (idonea prescrizione e realizzazione del corsetto, adeguata conduzione del trattamento) e dall’insieme paziente – famiglia (uso del corsetto, esecuzione della ginnastica). Qualora il trattamento con i corsetti non avesse i risultati sperati, per diverse ragioni, è consigliabile l’intervento chirurgico, che ha lo scopo di correggere la curva scoliotica e fermarne la progressione.Le linee guida della società internazionale di studio della scoliosi (SRS) mostrano in 45 – 50° il limite oltre il quale si indica la correzione chirurgica. Questo allo scopo di scongiurare problematiche di natura posturale, estetica, cardiorespiratoria ed il dolore, che si presenterebbero se la scoliosi proseguisse a peggiorare.Chi si sottopone ad intervento chirurgico svolge una preparazione pre-oepratoria con esami di laboratorio, test radiografici di correzione della curva (bendings, Rx in trazione), test di funzionalità respiratoria, radiografie di correzione della curva, RMN della colonna in toto, valutazione anestesiologica. L’operazione chirurgica consiste nella correzione della deformità scoliotica e nella fissazione del tratto di colonna che è sottoposto ad intervento chirurgico. Si introducono degli ancoraggi sulle vertebre (viti, uncini, fascette intorno alle lamine) che si agganciano a barre in titanio e permettono di correggere geometricamente la curva. Si aggiungono quindi degli innesti ossei, che nel tempo creano una colata ossea lungo le vertebre operate. Durante l’intervento è recuperato il sangue del paziente ed effettuato un monitoraggio costante della funzione neurologica.Attraverso le moderne strumentazioni della chirurgia si riesce ad ottenere fino al 70 – 80% di correzione della scoliosi coinvolgendo il minor numero di vertebre possibile. Esercizi per la scoliosiPer ridurre la curva scoliotica ed evitare un peggioramento della condizione, diverse esercitazioni sono state elaborate cominciando da posizioni differenti, in modo da lavorare sulla muscolatura più giusta per la tonificazione, mantenendo la corretta postura.Nella ginnastica posturale ci sono esercizi per la scoliosi da sdraiati, seduti, in posizione eretta oppure a carponi, con l’esecuzione di esercizi che vadano ad agire sui muscoli facendo sì che si allunghino, nella parte concava siano retratti e mantengano le vertebre inclinate dalla parte della curva scoliotica. In pratica, nel fare pressione sulla convessità della curva, i muscoli si allungano per lavorare in modo accorciato e lavorano viceversa nella parte convessa.Si fanno esercizi per la scoliosi simmetrici o asimmetrici. I primi sono eseguiti con tutti e due i lati della schiena e vanno effettuati soprattutto da chi ha un’inclinazione della colonna vertebrale meno accentuata. Gli esercizi scoliotici asimmetrici, invece, vanno fatti solo con una spalla, o altrimenti solo con un’anca. In questo modo, si stimola soltanto un lato del tronco. Si deve fare attenzione sempre, durante gli esercizi per la scoliosi, in modo che non si creino tensioni sulle spalle o sul collo, per evitare che la colonna vada in lordosi. Da qui si inizia con esercizi di trazioni per la colonna vertebrale, movimenti di flessioni, inclinazioni, estensioni e rotazioni.I muscoli della colonna vertebrale scoliotica, sovente, sono da rafforzare e tonificare attraverso esercizi per la scoliosi che irrobustiscano la zona addominale, i dorsali, i lombari – la catena posteriore. Un consolidamento della muscolatura che presiede alla postura è indicato per migliorare la situazione o, quantomeno, stabilizzarla. Questa tonificazione va accompagnata con l’idonea postura per mantenere le curve fisiologiche e l’allungamento del rachide, soprattutto nei giovani. Il rinforzo dei muscoli genera un vero “corsetto muscolare” che sorregge la spina dorsale e rallenta l’iter della curvatura. Si interviene sia con la muscolatura posteriore sia, per bilanciare, con esercizi per scoliosi migliori per i muscoli anteriori come intercostali, flessori dell’anca e addominali.Qualora fosse presente un tutore ortopedico, non è consigliata la manipolazione della colonna e, quindi si dovrebbero eseguire soltanto le contrazioni simmetriche dei muscoli dorsali, lombari, pettorali e addominali. Sono esercizi per scoliosi che rinforzano il lavoro del corsetto, evitando che la colonna assuma posizioni storte senza il tutore. È consigliabile una mobilità di spalla e anca negli esercizi, con la possibilità di far percepire l’ottimale inclinazione della colonna. Di seguito una serie di esercizi:1 – supini con ginocchia piegate, eseguite la retroversione del bacino, facendo toccare la regione lombare al tappeto ed agendo sugli addominali e sulla postura.2 – Supini con ginocchia flesse, piedi poggiati al suolo: fate pressione con la mano destra sul ginocchio della gamba sinistra, staccando solo la testa dal pavimento; alternate con la mano sinistra sulla gamba destra.3 – In ginocchio, seduti sui talloni: abbassate il dorso gradatamente, scivolando con le mani in avanti, allineando sempre il capo con il busto.4 – Seduti su una sedia, braccia lungo i fianchi: eseguite l’autoallungamento del rachide appiattendo la curva lombare e tenendo il mento ben retratto, stendete tutti i muscoli della porzione dorsale.5 – Supini con ginocchia piegate, piedi aderenti al tappeto: alzate i piedi dal tappeto mantenendo le anche e le ginocchia a 90°. Rimanere in questa posizione per qualche secondo e ritornare.6 – Supini con ginocchia flesse, piedi appoggiati al tappeto: sollevate i piedi dal tappeto mantenendo le ginocchia piegate: dalla posizione orizzontale e parallela al pavimento, allungare le gambe in verticale e flettere nuovamente le ginocchia, per poi tornare alla posizione iniziale.7 – Supini con ginocchia piegate, piedi appoggiati al tappeto: alzate gli arti inferiori contemporaneamente facendo toccare la zona lombare al tappeto.8 – Seduti su un pallone, farsi dare delle spinte tali da poter perdere l’equilibrio: provare a mantenere la postura iniziale, sforzando tutti i muscoli dorsali.9 – In piedi con il dorso alla parete, posizionando gli arti inferiori distanziati dalla parete stessa: provare ad appiattire la regione lombare, schiacciandola alla parete.10 – In piedi, per l’autoallungamento del rachide con un piccolo peso in testa, tenendo la regione dorsale stesa e il mento retratto; la zona lombare rimane sempre appiattita. Negli esercizi per la scoliosi l’autoallungamento si esegue tenendo sotto controllo il bacino, la cintura scapolare e la testa. L’autoallungamento è molto funzionale attraverso gli esercizi per la scoliosi che diminuiscono la pressione tra i dischi della colonna vertebrale, facilitandone la distensione da diverse posture.Per correggere la curvatura della schiena si può fare ricorso al metodo Klapp, che si fonda sull’assunto che gli animali vivono costantemente carponi, cioè a 4 zampe come cani, gatti, felini ecc. non presentando segni di scoliosi.Se l’homo sapiens si è emancipato da questa situazione quadrupede, è pur vero che va incontro a diversi rischi la colonna vertebrale: indi per cui, diversi esercizi per scoliosi a carponi possono ripristinare la situazione ottimale per intervenire con l’insorgere della scoliosi oppure per mitigarne gli effetti. Azzerando la forza di gravità, si rilassano i muscoli del tronco dato che non devono sorreggere nessun peso: la colonna vertebrale sarà maggiormente mobile, il busto inclinato non permette movimenti laterali errati e gli esercizi per la scoliosi saranno maggiormente efficaci. Il metodo IOP, evoluzione di quello di Klapp, prevede una posizione a carponi poggiando entrambe le mani e le ginocchia durante gli esercizi per la scoliosi, persino i piedi nel caso di allungamenti.Per la curva scoliotica si può fare riferimento al metodo Neiderhoffer, attraverso l’esecuzione di esercizi per la scoliosi di allungamento della colonna e dei muscoli, di un lato specifico. I gruppi muscolari del dorso sono due e lavorano in modo complementare, unendo quelli verticali (che partono dalle costole superiori e si inseriscono in quelle inferiori o nel bacino) con quelli orizzontali (originano dalle vertebre e si inseriscono sugli arti e sulla scapola). In presenza di scoliosi, la curva della colonna mantiene in contrazione i muscoli orizzontali del lato di curva, per arginare la gravità, mentre dall’altro tenderà a creare una ipotrofia e un minore utilizzo della muscolatura. Questa situazione va corretta attraverso degli esercizi posturali dedicati alla muscolatura della curva scoliotica.Scoliosi: esercizi per l'autocorrezioneAffiancando esercizi di autocorrezione e funzionali si può migliorare la scoliosi adolescenziale. A provarlo, per la prima volta a livello internazionale, una ricerca italiana resa nota sulla rivista “European Spine Journal”.Lo studio ha evidenziato come il trattamento tradizionale delle patologie lievi o moderate di scoliosi, generalmente, prevede il ricorso a esercizi specifici sulla colonna di tipo aerobico, di rafforzamento muscolare e di recupero articolare. Gli studiosi hanno voluto mettere a confronto questo approccio con una strategia alternativa fondata sulla combinazione di esercizi funzionali e di autocorrezione specifici. Non solo, per rafforzare la motivazione dei giovani interessati è stato portato avanti anche un intervento di tipo educativo – comportamentale. I circa 100 adolescenti, di età media pari a 12 anni, coinvolti, sono stati divisi in due gruppi: metà ha seguito il percorso tradizionale, metà l’approccio innovativo.Il trattamento è stato sviluppato fino al raggiungimento della maturità scheletrica (fino ai 18 anni circa) e un anno dopo è stato fatta una verifica radiografica della colonna vertebrale. Il percorso di autocorrezione ed esercizi funzionali si è rivelato più efficace nel migliorare la deformità della colonna. Inoltre, i ragazzi hanno avuto benefici anche su altri fronti: riduzione del dolore, miglioramento dell’autostima e dell’umore. La novità è stata proporre ai ragazzi l’esecuzione di esercizi funzionali specifici in autocorrezione.Quest’ultima è una tecnica riabilitativa che si basa su movimento precisi e ben localizzati per correggere volontariamente la curva scoliotica. Quindi, solo dopo aver corretto la curva, si eseguono gli esercizi funzionali. I ragazzi hanno portato avanti tre sessioni a settimana: una volta sotto la supervisione di un fisioterapista per sessanta minuti e due volte a casa da soli per trenta minuti. I benefici di questo approccio vengono dal fatto che, con il trascorrere del tempo, il pazienza apprende sempre di più come correggere la propria schiena, non solo durante le sessioni di esercizio, ma anche nella quotidianità attraverso posture corrette applicate ai gesti e alle diverse attività. L’apprendimento di schemi motori giusti consente, infatti, di applicare, nelle diverse situazioni, reazioni riflesse di tipo correttivo, anziché deformante.L’autocorrezione fa sì che gli esercizi siano più efficaci e specifici, scongiurando non soltanto peggioramenti della scoliosi, ma promuovendo addirittura un miglioramento. Il programma terapeutico ha stimolato una riduzione dell’angolo di Cobb superiore ai 5°, mentre con l’approccio tradizionale la situazione è rimasta invariata. Ginnastica posturale per bambiniLa ginnastica posturale è consigliata anche per bambini e adolescenti; insegna ad avere costantemente consapevolezza del proprio corpo, monitorare i movimenti e renderli sempre più precisi. È una vera e propria educazione, quello che i ragazzi imparano viene interiorizzato e diventerà un’abitudine sana e importante.Frequentemente, le abitudini di vita connesse alla società di oggi possono indurre i ragazzi ad avere posizioni scorrette e a fare scarsa attività fisica. Fondamentale è il ruolo dei genitori, che più di tutti osservano e conoscono i propri figli e possono notare anche i difetti più leggeri, come ad esempio una postura sbagliata della schiena mentre siedono a fare i compiti, o un modo sbagliato di camminare, magari sintomo di piedi piatti. Nei giovani spesso si rintracciano dei vizi di movimenti o di postura, dovuti a posizioni sbagliate sia nelle posizioni statiche, sia nelle posizioni dinamiche.È importante intervenire con lo scopo di prevenire l’insorgenza di future e ben più complesse patologie. Si può dire che i difetti più ricorrenti nei bambini sono: scoliosi, leggera gobba causata da una debolezza momentanea dell’apparato della colonna; piede piatto; dito o ginocchio varo o valgo; obesità. Tali difetti non sono trascurabili in quanto si aggraveranno con il tempo e sarà più complicato quindi intervenire: si calcola, infatti, che più del 50% della popolazione totale soffra di questo genere di problematiche già da piccoli, ma solo il 30% di loro si reca da uno specialista o comunque frequenta corsi di ginnastica correttiva. La percentuale è decisamente bassa e le motivazioni principali sono una certa superficialità nel trattare queste problematiche, poca conoscenza e informazioni al riguardo. Lavorare immediatamente con la ginnastica correttiva è quindi importante, non solo per dare risoluzione al difetto, ma soprattuto per istruire il bambino all’adeguato comportamento da adottare con lo scopo di prevenire posizioni sbagliate e l’insorgere di nuove problematiche.È ovviamente anche un’ottima occasione per il bambino di muoversi e socializzare con altri bambini che hanno la stessa problematica, alleggerendo la concezione mentale del bambino nei confronti del proprio corpo che ha un piccolo difetto. Il lavoro correttivo indicato per i bambini e gli adolescenti comprende in genere esercizi che hanno lo scopo di migliorare le seguenti aree: mobilità articolare, flessibilità muscolare, tonicità muscolare. Gli esercizi eseguiti sono sia globali, sia specifici ad una precisa area di intervento. Importante è anche la zona su cui si agisce con il ragazzo al fine di risvegliare la consapevolezza del problema e del proprio corpo, attivando la sensibilità propriocettiva e dando consigli su come continuare l’attività da solo, una volta concluso il ciclo di interventi e valutati i risultati ottenuti.Come già scritto, abitudini di vita connesse alla società odierna portano i ragazzi ad avere posizioni scorrette e a fare poca attività fisica. Oltre un milione di bambini in Italia è in sovrappeso, praticamente un soggetto su tre. Uno degli atteggiamenti sbagliati e molto danneggianti verso i bambini, è classificare l’obesità una problematica esclusivamente di carattere estetico. La fascia più esposta al problema sovrappeso e obesità è quella compresa fra gli 11 e 15 anni, secondo il rapporto dell’OCSE del 2011.L’obesità causa o amplifica i difetti posturali dei ragazzi, considerata la maggiore pressione esercitata sulla colonna vertebrale, sugli arti inferiori e sui piedi. Stando ad uno studio della Radiological Society of North America (RSNA), essere in sovrappeso da bambino potrebbe portare alla degenerazione precoce della colonna vertebrale, in quanto l’approfondimento mostra un’associazione tra indice di massa corporea e anomalie del disco nei bambini. L’obesità rende, quindi, più ostica l’attività di correzione a cui normalmente vanno abbinati esercizi per diminuire il peso corporeo.Nell’attività educativa in questi casi è coinvolta anche la famiglia del bambino, in quanto è importante educare sin da piccoli ad una corretta alimentazione, che interessa la sfera del prendersi cura e dell’avere consapevolezza di sé. Non è soltanto il corpo a soffire per il sovrappeso, ma anche l’autostima del bambino e questo è un aspetto fondamentale che può compromettere la crescita della personalità, in quanto può assumere atteggiamenti nocivi per la crescita come per esempio lo scarso impegno scolastico, vita sedentaria dovuta al poco interesse per le attività sportive, autoemarginazione sociale. Scoliosi esercizi da evitareI pazienti che soffrono di scoliosi devono evitare alcuni movimenti, che avrebbero effetti negativi aumentando anche il dolore. • Sollevamento pesi: se hai la scoliosi, la curvatura della colonna vertebrale potrebbe aver sovraccaricato i muscoli della schiena in diversi modi. Quindi, il tradizionale sollevamento pesi provocherebbe ulteriori danni e metterebbe la schiena sotto sforzo, soprattutto se si alzano dei pesi rilevanti.• Posizione yoga con piegamento all’indietro: come mostrato nel sito Metodo Scroth, alcune posizioni yoga possono causare dolore, perché sforzano in modo pericoloso la schiena dei soggetti affetti da scoliosi. Tra queste, tutte le posizioni che richiedono di piegare la schiena all’indietro, come quella del cobra, nella quale si curva la schiena per sollevare il torace dal suolo stando sdraiato sulla pancia. Anche la ruota è una posizione da evitare, in base a quanto indicato sul sito internet del Metodo Scroth. Questa posizione è svolta sdraiandosi sulla schiena e quindi sollevando il corpo spingendosi con le mani e con i piedi, in modo da piegarsi ad U. È preferibile parlare al proprio medico prima di cominciare a praticare qualsiasi tipo di yoga e di avvertire il proprio insegnante di yoga della condizione in cui si trova, in modo tale da evitare le posizione ipoteticamente dannose.• Squat e affondi: gli esercizi che agiscono sulla parte inferiore del corpo mettono sotto sforzo la schiena lesionata. È questo il caso di affondi, squat e leg curl. Tali esercizi vogliono un irrigidimento e uno sforzo della colonna vertebrale e dei muscoli coinvolti nell’esercizio. Non si devono eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo che provochino dolore. È consigliabile rivolgersi al proprio insegnante o allenatore per eventuali variazioni da fare da posizione seduta o da sdraiato, per diminuire la pressione sulla colonna vertebrale.• Verticale sulle spalle: nella posizione della verticale sulle spalle, la testa è molto piegata in avanti, in modo da sovraccaricare i muscoli del collo. Essa tende ad aggravare la postura anteriore della testa e la cifosi cervicale. Inoltre, tutto il peso del corpo poggia sulle spalle aumentando in maniera rilevante la protrusione delle costole.Esercizi con rotazioni: il segmento centrale, la protrusione di una costola sono accentuati dalla rotazione all’indietro verso la curvature esistente, sia che tale rotazione avvenga verso destra quanto verso sinistra. Esercizi per la scoliosi in palestraCominciare sin da giovani a fare attività di rinforzo fisico, per motivazioni sportive o meno, può consentire di superare il periodo di accrescimento corporeo senza grandi problemi e ciò con il semplice miglioramento del tono muscolare quindi anche della postura. In presenza di scoliosi già instaurata, si può avviare un potenziamento complessivo dei muscoli prestando attenzione a non assecondare la deviazione per non aggravarla (evitare esercizi con sovraccarico assiale sulla colonna tipo squat al multipower) e stimolare invece la deviazione in senso opposto sia con esercizi muscolari ma soprattutto con la tenuta in lunga durata di posizioni in allungamento.  

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Ginnastica Vertebrale: metodo volto alla riduzione...

Riassunto L’attività fisica è considerata alla stregua di un farmaco per i disordini muscolo scheletrici, come largamente dimostrato dal presente studio. Un gruppo eterogeneo di persone ha frequentato un corso bisettimanale di ginnastica vertebrale antalgica per un anno della durata di un’ora a seduta. Lo scopo era dimostrare il miglioramento fisico e la riduzione e/o l’abbandono dei farmaci. Introduzione In ambito motorio e rieducativo, in presenza di algie a carico dell’apparato locomotore, è necessario un approccio il più globale possibile che preveda l’allungamento delle catene cinetiche, l’apprendimento di posture ed esercizi antalgici, la comprensione e l’assimilazione della corretta respirazione con il relativo rapporto con la postura in toto e l’equilibrio fra forza e mobilità articolare, allo scopo di normalizzare l’apparato muscolo-scheletrico. In quest’ottica l’intervento chinesiologico può avvalersi di valutazioni antropometriche, posturometriche e/o stabilometriche, test di valutazione e autovalutazione del dolore e dell’efficienza fisica del singolo soggetto anche nelle attività quotidiane 1 2. È importante far percepire alla persona la postura migliore per sé e come fare per mantenerla anche e soprattutto nella quotidianità. Questo processo è fondamentale per il corpo anche durante lo svolgimento delle attività quotidiane per trovarsi nelle condizioni ottimali garantite da un corretto assetto posturale attraverso una gestione ottimale dell’equilibrio e della dinamica statico-motoria 3. La ginnastica vertebrale permette di migliorare la percezione del corpo nelle varie posture ottimizzando l’azione dei muscoli deputati a mantenerle e riarmonizzando l’assetto corporeo. Numerosi studi affermano che durante la vita lavorativa, l’80% degli individui soffre di lombalgia con diversa gravità e sono colpiti con la stessa frequenza sia gli uomini che le donne qualunque sia il tipo di attività da essi svolta: infermieri, agricoltori, operai, impiegati, camionisti, casalinghe ecc. 4 5. I fattori di rischio possono essere meccanici, degenerativi, stress e abitudini di vita 5. In questo lavoro i soggetti affetti da rachialgie sono stati sottoposti a un percorso di ginnastica vertebrale con lo scopo di ritrovare l’armonia motoria, di correggere i compensi antalgici e di ridurre l’utilizzo dei farmaci antalgici Materiali e metodi Lo studio è stato sviluppato in 1 anno con cadenza bisettimanale di sedute di ginnastica vertebrale su soggetti con rachialgie in trattamento con farmaci antalgici. Il campione prevedeva 80 soggetti di sesso maschile (35) e femminile (45), di età compresa tra 34 e 88 anni (media 57). Il progetto ha avuto la durata di un anno con incontri bisettimanali di sessanta minuti ciascuno, in gruppi da 10 a 15 soggetti di entrambi i sessi. Veniva somministrato un questionario, all’inizio del corso e alla fine dello stesso, comprendente un test di autovalutazione del dolore della scala VHR. Inoltre, veniva chiesto di indicare i farmaci utilizzati, soprattutto gli antinfiammatori e antalgici, per verificare poi l’eventuale diminuzione di consumo dopo l’attività motoria; veniva chiesto di precisare lo stile di vita, la sede del dolore principale, se fossero presenti deficit motori, se ci fossero delle posture o degli esercizi che acuissero o al contrario diminuissero il dolore. Risultati A tutti gli 80 partecipanti allo studio è stato somministrato un questionario con i dati anagrafici. Alcuni test sono stati fatti una volta sola, altri ripetuti per il confronto (Tab. I). Nella Tabella II sono riassunti i dati relativi all’attività svolta dai soggetti; la maggior parte dichiarava di fare attività fisica modesta, un terzo circa si dichiarava sedentario e quasi tutti usavano l’ascensore abitualmente. Alla fine del corso, comunque, verbalmente, molti soggetti avevano dichiarato di aver cambiato lo stile di vita in modo più attivo man mano che la percezione di efficienza fisica aumentava. Nella Tabella III venivano riassunti i dati relativi alla presenza del dolore vertebrale che si dimostrava prevalente a livello lombare, seguito da quella cervicale e dall’arto inferiore. Nella Tabella IV veniva rappresentato il confronto pre e post-corso relativamente all’intensità del dolore, valutato secondo la scala VHR detta unidimensionale. L’oscillazione del beneficio andava dal dolore “insopportabile” o “forte” alla prima valutazione, non più presente o significativamente ridotto alla seconda valutazione. Circa la tipologia del dolore, il questionario effettuato solo all’inizio, documentava (Tab. V) modalità diverse di percezione (sofferenza, fastidio, noia, etc.) mai comunque allarmante da impedire le normali attività o la frequenza al corso. Nella Tabella VI il test eseguito prima e dopo il corso sono documentati i miglioramenti che sono stati netti, in riferimento soprattutto al recupero funzionale. La Tabella VII riassume i risultati relativi alle modalità rieducative attuate; le posture antalgiche erano le preferite, seguite dallo stretching e dagli esercizi in flessione. Gli esercizi, peraltro importantissimi, per i muscoli addominali e quelli di estensione (come la sfinge, ad esempio) non venivano percepiti come “curativi”, ma solo difficili nell’esecuzione. Ultimo, ma non per importanza, il questionario sui farmaci all’inizio e alla fine (Tab. VIII); il risultato era soddisfacente per la netta riduzione dell’impiego degli antinfiammatori e dei cortisonici, talvolta con completo abbandono degli stessi. Discussione Il nostro organismo è un sistema complesso in grado di autoregolarsi e adattarsi agli stimoli ambientali cercando l’omeostasi 1 3. Le informazioni ambientali che il nostro organismo riceve sono numerose e diverse e necessitano di una regolazione fine e costante contro la forza di gravità. Lo sforzo che il corpo umano fa ogni giorno contro quest’ultima avviene in azioni quotidiane come lo stare in piedi, il muoversi per camminare oppure lo stare seduto a lungo durante l’attività lavorativa 2 5. Vanno poi aggiunti lavori ripetitivi o stereotipati e soprattutto costanti nei ritmi e negli eventi responsabili di creare alterazioni e magari anche disfunzioni che possono essere alla base di molte problematiche dell’apparato locomotore e non solo: mal di schiena, cervicalgie, dorsalgie, lombalgie, coxalgie, gonalgie, podalgie, cefalee muscolo tensive, problemi circolatori, urologici, ginecologici ecc. 3 4 5. È sempre più evidente oggi l’uso abituale di farmaci, non privi di importanti effetti collaterali, allo scopo di ridurre la sintomatologia dolorosa derivante dal dolore e dagli eventuali deficit e squilibri motori 5. L’esercizio fisico esercita su queste patologie una prevenzione di tipo secondario e terziario con un approccio di tipo terapeutico e di mantenimento e di prevenzione delle recidive. L’attività fisica è un “farmaco” ad alta efficacia e va considerata come un mezzo efficace per mantenere un buon livello di salute; se opportunamente “somministrato” è in grado di prevenire o migliorare gran parte delle patologie croniche da inattività e allo stesso tempo in grado di impedirne la manifestazione. Peraltro l’attività motoria non ha particolari effetti collaterali e garantisce considerevoli vantaggi sia al singolo soggetto che al Sistema Sanitario, riducendo le ospedalizzazioni, le terapie riabilitative e i costi correlati. Alla fine del corso di ginnastica vertebrale, durato 1 anno, tutti i soggetti ne hanno tratto beneficio dimostrato dall’evidenza dei riscontri positivi dei test. I risultati dei valori rilevati indicano un miglioramento apprezzabile della postura, una riduzione dell’intensità delle algie, un calo nel numero dei deficit motori e la riduzione dell’assunzione dei farmaci oppure, nella maggior parte dei casi, il totale abbandono. Tutto ciò ha motivato ancora di più gli allievi a proseguire nel tempo il programma di riarmonizzazione posturale ritenuto un investimento in salute.   BIBLIOGRAFIA La Ginnastica Medica organo ufficiale della SIGM

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Pedana vibrante e osteoporosi

Nate principalmente per contrastare la riduzione della densità ossea e migliorare l’elasticità delle articolazioni, le pedane vibranti si rivelano molto utili per curare l’osteoporosi e tutte quelle malattie osteo-degenerative che affliggono soprattutto le persone di età avanzata. I medici hanno detto da sempre che il miglior aiuto per chi è afflitto da osteoporosi è praticare ogni giorno un po’ di moto, infatti, l’osteoporosi può subire miglioramenti, essere ridotta o addirittura debellata proprio grazie a un minimo di attività fisica praticata in modo costante, per cui è importante dedicare anche solo mezz’ora del proprio tempo ogni giorno al movimento. Questo movimento però potrebbe risultare decisamente difficile da praticare a chi già soffre di osteoporosi dato che le ossa in questo caso difficilmente riusciranno a supportare la volontà dell’individuo di fare attività sportiva. In pratica, non potendo per ovvi motivi fare sport per migliorare la propria condizione fisica, una persona affetta da osteoporosi non ha altra soluzione che ricorrere alle vibrazioni sussultorie della pedana vibrante. L’osteoporosi, una malattia da combattere Nella scelta della pedana vibrante che si andrà a utilizzare, quindi, bisogna stare attenti a portare a casa una pedana a movimento verticale, ovvero una delle cosiddette pedane sussultorie, dato che sono le uniche in grado di migliorare la condizione di un paziente afflitto da osteoporosi e quindi sono le uniche capaci di ridurre e curare la malattia. La pedana vibrante sussultoria riesce a ottimizzare la condizione muscolare e dei tendini proprio perché fa lavorare i muscoli nello stesso modo di una corsa veloce ma senza andare ad affaticare le ossa. Andando a migliorare il lavoro dei muscoli, infatti, si ottimizza il livello di benessere generale e quindi si favorisce anche una migliore ossigenazione dello scheletro e la produzione di ormoni che servono a costruire i muscoli e le ossa: l’esercizio sulla pedana vibrante innesca la produzione naturale di questi ormoni da parte dell’organismo. In questo modo lo scheletro ne riceve tutti i benefici che dipendono sia dalle vibrazioni sussultorie che dall’allenamento completo dell’apparato locomotorio: chi è affetto da malattie osteo-degenerative sa bene quali siano i disagi e gli scompensi che si accusano durante qualsiasi tipo di attività, per cui si prova dolore, si è incapaci di svolgere alcuni tipi di movimenti anche se molto semplici e si può rischiare anche la paralisi. Perché usare la pedana vibrante contro l’osteoporosi Una condizione ulteriore, che l’allenamento con la pedana vibrante permette di raggiungere a chi è afflitto da osteoporosi, è il miglioramento della capacità di mantenersi in equilibrio anche quando ci si trova in condizioni precarie, per esempio quando si inciampa si riesce a reagire immediatamente e a non cadere. Questo fattore è di particolare rilevanza perché riduce il rischio di cadute da parte di chi ha malattie alle ossa. Effettuare ogni giorno l’allenamento completo sulla pedana vibrante, che non costa fatica alle ossa e che esige solo dieci minuti del proprio tempo, consente di migliorare le condizioni dell’apparato locomotorio sia muscolare che osseo, permette la produzione naturale di quegli ormoni capaci di favorire le ossa, è utile a migliorare la propriocettività, ovvero la capacità di elaborazione delle informazioni di retroazione dei movimenti dell’organismo, il che è impotante per il buon funzionamento dell’apparato locomotorio, e naturalmente favorisce l’aumento del tono muscolare che implica una capacità fisica maggiore.

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Le tipologie nello stretching

Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità, ci sono anche diversi tipi di stretching. Gli allungamenti possono essere sia dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non implicano alcun movimento). Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica e gli allungamenti statici agiscono sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa parte). Stretching balistico Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l'azione riflessa dello stretching. Stretching passivo Lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo. Ad esempio, portare in alto la gamba e tenerla su con la mano. La divaricata è un esempio di allungamento passivo (in questo caso il pavimento è l' "attrezzo" che usi per mantenere la tua posizione distesa). Lo stretching rilassato, lento è utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una lesione. Ovviamente, dovresti consultare il tuo medico prima per vedere se puoi tentare di allungare i muscoli lesionati. Lo stretching rilassato va molto bene anche come "defaticamento" dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento.. Stretching isometrico Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati L'uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching. I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico sono applicare resistenza manualmente ai propri arti, far applicare resistenza ad un partner, o usare un attrezzo come una parete (o il pavimento) che dia resistenza. Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l'alluce per non far flettere il piede mentre usi i muscoli del polpaccio per provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita dei piedi. Un esempio dell'uso di un partner per dare resistenza è un partner che ti tiene la gamba in alto mentre tu tenti di forzarla giù a terra. Un esempio dell'uso della parete per dare resistenza è il noto "spingi il muro", allungamento del polpaccio nel quale tenti attivamente di spostare la parete (anche se sai che non puoi farlo). Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita. Queste persone sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo molto di più. Kurz consiglia vivamente di far precedere gli allungamenti isometrici di un muscolo da un allenamento dinamico d'irrobustimento per il muscolo da allungare. Una sessione completa di stretching isometrico chiede molto ai muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta più di una volta al giorno per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente, non più di una volta ogni 36 ore). Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è come segue: Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato. Quindi, tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza immobile, come il pavimento o un partner). Infine, rilassare il muscolo per almeno 20 secondi. Alcune persone sembrano consigliare di tenere la contrazione isometrica per più di 15 secondi, ma secondo SynerStretch (la videocassetta), la ricerca ha mostrato che non è necessario. Quindi potresti rendere più veloce la tua sequenza di stretching. stretching PNF Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo  e stretching isometrico in modo da raggiungere la flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF è improprio. Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometriconelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento. Lo stretching PNF solitamente richiede l'assistenza di un partner per fornire la resistenza per la contrazione isometrica e poi più tardi portare passivamente l'articolazione attraverso la maggiore gamma di movimento. Può essere svolto, comunque, senza un partner, anche se è di solito più efficace con l'assistenza di un partner. La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento isometrici dell'agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi rilassati. Alcune tecniche PNF utilizzano anche la contrazione isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti dei muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, è importante notare che si dovrebbe far riposare il muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. Le tecniche stretching PNF più comuni sono: la trattieni-rilassa Questa tecnica è detta anche contrai-rilassax. Dopo aver fatto un iniziale allungamento passivo, il muscolo in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi, quindi viene fatto rilassare velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto immediatamente ad un allungamento passivo che allunga il muscolo persino oltre l'allungamento passivo iniziale. Questo allungamento passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo viene poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. la trattieni-rilassa-contrai Questa tecnica viene chiamata anche contrai-rilassa-contrai, e contrai-rilassa-contrai-antagonista (o CRAC). Consiste nello svolgere due contrazioni isometriche: prima degli agonisti, poi, degli antagonisti. La prima parte è simile alla trattieni-rilassa nella quale, dopo aver fatto un allungamento passivo iniziale, il muscolo allungato viene contratto isometricamente per 7-15 secondi. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo antagonista effettua immediatamente una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. la trattieni-rilassa-dondola Questa tecnica (e una tecnica simile chiamata la trattieni-rilassa-fai rimbalzare) in realtà prevede l'uso di allungamenti dinamici o balistici insieme ad allungamenti statici ed isometrici. È molto rischioso, e viene usata con successo solo dai più abili degli atleti e dei danzatori che hanno raggiunto un livello alto di controllo sul riflesso dell'allungamento del muscolo. È simile alla tecnica trattieni-rilassa tranne che un allungamento dinamico o balistico viene impiegato al posto dell'allungamento passivo finale. Nota che nella trattieni-rilassa-contrai, non c'è allungamento passivo finale. Viene sostituito dalla contrai-antagonista, tramite inibizione reciproca, fa rilassare ed allungare ulteriormente il muscolo sottoposto ad allungamento passivo iniziale. Poiché non c'è allungamento passivo finale, questa tecnica PNF è considerata una delle tecniche PNF più sicure (è meno probabile che si verifichi una lacerazione del tessuto muscolare). Ad alcune persone piace rendere questa tecnica persino più intensa aggiungendo un allungamento passivo finale dopo la seconda contrazione isometrica. Anche se questo può dare una maggiore flessibilità, aumenta anche la probabilità di lesione. Ancora più rischiose sono le tecniche dinamica e balistica dello stretching PNF come la trattieni-rilassa-dondola, e la trattieni-rilassa-fai rimbalzare. Se non sei un ballerino o atleta professionista, probabilmente non hai nessun interesse a provare una di queste tecniche (la probabilità di lesione è decisamente troppo grande). Persino i professionisti non dovrebbero provare queste tecniche senza la guida di un allenatore professionista o consulente esperto. Queste due tecniche hanno il potenziale maggiore per rapidi aumenti di flessibilità, ma solo se fatte da persone con un livello abbastanza alto di controllo dell'azione riflessa dello stretching nei muscoli sotto stretching. Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF è sconsigliato a bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita (per le stesse ragioni. Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF aiuta ad irrobustire i muscoli contratti e quindi va bene per aumentare la flessibilità attiva e la flessibilità passiva. Inoltre, così come lo stretching isometrico, lo stretching PNF è molto pesante e non dovrebbe essere svolto da un determinato gruppo muscolare più di una volta al giorno (preferibilmente, non più di una volta in 36 ore). La procedura iniziale consigliata per lo stretching PNF è di effettuare la tecnica PNF desiderata 3-5 volte per un determinato gruppo muscolare (riposando 20 secondi prima di ogni ripetizione). Ad ogni modo, HFLTA cita uno studio del 1987 i cui risultati suggeriscono che 3-5 ripetizioni di una tecnica PNF per un determinato gruppo muscolare non sono necessariamente più efficaci della tecnica svolta una volta sola. Quindi, per diminuire la durata dello stretching che fai di solito (senza ridurre la sua efficacia), HFLTA consiglia di svolgere solo una tecnica PNF per gruppo muscolare allungato per una determinata sessione di stretching. Come funziona lo stretching PNF Ricorda che durante un allungamento isometrico, quando il muscolo svolge la contrazione isometrica è rilassata, conserva la sua capacità di allungarsi oltre la sua lunghezza massima iniziale Ebbene, PNF cerca di approfittare subito di questa maggiore gamma di movimento sottoponendo immediatamente il muscolo contratto ad un allungamento passivo. La contrazione isometrica del muscolo allungato realizza diverse cose: Come spiegato prima (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico), aiuta ad allenare i recettori dell'allungamento del fuso muscolare per favorire immediatamente una maggiore lunghezza del muscolo. L'intensa contrazione del muscolo, e il fatto che sia conservata per un periodo di tempo, serve ad affaticare molte the fibre a contrazione rapida dei muscoli in contrazione (vedi sezione Fibre muscolari rapide e lente). Questo rende più difficile per le fibre muscolari affaticate contrarsi in resistenza ad un allungamento successivo. La tensione generata dalla contrazione aziona l'organo del tendine del Golgi (vedi sezione Propriocettori), che inibisce la contrazione del muscolo tramite la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento). La contrazione volontaria durante un allungamento aumenta la tensione sul muscolo, azionando gli organi del tendine del Golgi ancora di più dell'allungamento da solo. Quindi, quando la contrazione volontaria si ferma, il muscolo è ancora più inibito dal contrarsi contro un allungamento successivo. Le tecniche dello stretching PNF traggono vantaggio dall'improvvisa "vulnerabilità" dei muscoli e la sua maggiore gamma di movimento usando il periodo di tempo che segue immediatamente la contrazione isometrica per allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi a questa nuova, maggiore, gamma di lunghezza del muscolo. Questo è ciò che l'allungamento passivo finale (o in alcuni casi, dinamico) realizza

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La preparazione del pilota nel circuito gran turis...

LA PREPARAZIONE NEL PILOTA-AUTO ALLENAMENTO FISICO Muscolare Aerobico Stretching allungamento-detensione muscolare Propriocettività / Equilibrio È funzione fondamentale dell’essere umano, alla base di ogni atteggiamento statico e dinamico Consiste essenzialmente in 3 compiti Mantenimento della postura Controllo dei movimenti del centro di massa Risposta a forze destabilizzanti PSICOLOGICO Gestione dello stress ALIMENTAZIONE ASPETTI PSICOLOGICI NELLA RELAZIONE PERSONALE Visivi Uditivi Cinestesici PNL Il rapport che cos’e’ come crearlo Il ricalco L’arte di comunicare in modo chiaro L’arte della persuasione L’arte di saper Ascoltare Neutralizzare rabbia e ostilità verbale IL COACHING Come migliorare le performance e raggiungere obiettivi particolarmente impegnativi. Come valorizzazione delle potenzialità personali Come elaborare identificare gli propri obiettivi e rafforzare la propria efficacia e la propria prestazione obiettivo del coach è quello di scoprirle ed insegnare al cliente come utilizzarle le potenzialità latenti,che ogni persona ha a cosa serve imparare la PNL E IL COACHING queste due tematiche non sono corsi di psicologia servono a capire su come sia effettivamente realizzata la Comunicazione premesso che esiste una grande differenza nel concetto di SENTIRE Al 90% chi utilizza questo termine quando si trova di fronte ad una persona oppure ad un gruppo di persone di tutto quello che viene “detto” rimane il nulla PASSIVO ASCOLTARE Esistono bibliografie su “L’arte di saper Ascoltare” noi abbiamo 2 orecchie e una bocca proprio perché dovremmo Ascoltare il doppio di quello che diciamo…. E’ anche vero che nel momento in cui siamo riusciti a superare questo concetto divenendo abili Ascoltatori.. La comunicazione Reale e quella non verbale ossia del nostro corpo In proporzione % circa il 70/80% di quello che “manifestiamo, vorremmo dire proviamo emozionalmente”, è appanggio delle nostre emozioni, o meglio verbalmente solo il 20% fonetica non verbalmente quindi l’80% non fonetica controllata quindi inconsciamente da altre sensazioni legate ad una moltitudine di aspetti umore persona che abbiamo di fronte (in aiuto PNL) luogo, lavorativo, famigliare tempo fisico (dolori malessere del nostro corpo) ecc….. quindi fatta questa considerazione capite quanto sia Articolato e complesso il concetto e la strada per arrivare a Ascoltare e Capire per meglio Relazionarsi nel nostro lavoro e nella nostra vita privata con noi stessi detto questo è quindi detto il perché sia considerevole il conoscere questi due mezzi “” di comunicazione. ALLENAMENTO FISICO TESTA e COLLO Durante una gara automobilistica il TRATTO CERVICALE del driver è sottoposto a sollecitazioni di tipo longitudinale (come ad esempio quando il baricentro- coore stability del pilota si alza contro la forza di gravità per effetto dell'urto contro un cordolo) e soprattutto di tipo trasversale (per effetto di curve e brusche frenate) A questo bisogna aggiungere che oltre al peso specifico del cranio, dando per assodato che il quadro muscolare articolare e legamentoso del complesso cranio cervicale, non presentino già patologie meccaniche in essere anche la massa del casco, costituisce un sovraccarico di notevole importanza che deve sopportare stimoli dell'ordine di 3-4 g (G sta per gravità terrestre 9,81 m/s^2) ovvero considerando la massa (cranio in toto 6 Kg di media, e casco in media 3-4 kg) carico VERTICALE (10 Kg x 9,81 = circa 98,1 Kg ) in curva forza di spinta latero laterale ( angolo omega del raggio della curva x velocità relativa del veicolo x superficie applicata) PREMETTENDO CHE: L’applicazione di una forza può causare direttamente o indirettamente una lesione traumatica. In particolare una lesione può essere originata da una forza elevata applicata una sola volta, oppure dalla applicazione prolungata nel tempo ed intermittente di una forza di entità assai minore La conoscenza delle forze potenzialmente lesive che vengono a prodursi in ogni attività sportiva, permette di attuare le misure più idonee per operare una efficace prevenzione degli infortuni Esempio: considerato il tratto cervicale dal concetto sovra esposto una serie di continui micro-traumi sotto l’aspetto OSTEO-MUSCOLO-LEGAMENTOSO che in assenza o meno di una relativa già presente irregolarità delle stesse queste “sollecitazioni” se non adeguatamente considerate (CONSIDERIAMO SEMPRE CHE I MUSCOLI SONO DEPUTATI AL MOVIMENTO DI QUALSIASI ARTICOLAZIONE, MENTRE LE ARTICOLAZIONI HANNO LA SOLA FUNZIONE DI COLLEGAMENTO TRA DUE CAPI ARTICOLARI, A LORO VOLTA LE STESSE PRESENTANO, A SECONDA DELL’ARTICOLAZIONE IN ESAME ELEMENTI CARTILAGINEI AL FINE DI AUMENTARE LA SUPERFICIE DELLA STESSA, QUESTO PERDIMINUIRE LA PRESSIONE SPECIFICA ESERCITATA SECONDO LA LEGGE P=F/S NEWTON, e I LEGAMENTI DEPUTATI ALLA COATTAZIONE O MEGLIO ALLA STABILITA’ DELLA STESSA. Quindi fatta questa considerazione SE la muscolatura non risulta adeguatamente tonica ed allo stesso tempo “elastica” saranno le articolazioni a dover SUBIRE PASSIVAMENTE” tutte le sollecitazioni meccaniche con le conseguenze Pressione verticale compressione Slide latero laterale e antero posterione shear Tensione, distrazione della meccanica articolare Che provocheranno una precoce usura delle epifisi osee CARTILAGINEE, con la possibile degenerazione in (ARTROSI) Dei legamenti con elongazione o rottura definitiva degli stessi, riducendo considerevolmente la stabilità articolare La soluzione migliore per limitare il quadro sovra esposto è data da un adeguato allenamento specifico dei muscoli sollecitatati, in questo caso del collo, attraverso una preparazione atletica, che sia strutturata In MACROCICLI MESOCICLI MICROCILI PERIODICIZZATA in modo da considerare i tempi di lavoro ma soprattutto i tempi di recupero, nella fase off season che in vista del ciclo di gare. attuata con esercizi di flessioni anteriori, posteriori e laterali del capo e con esercizi di retropulsione dello stesso. Per incrementare il carico, potete eseguire il movimento in posizione orizzontale (proni o supini), in modo da lavorare contro forza di gravità. In seguito gli stessi esercizi possono essere eseguiti indossando il casco di guida o con l'ausilio di elastici. ALLENAMENTO SPALLE E BRACCIA Gli arti superiori sono quelli che hanno un contatto più diretto con le sollecitazioni che il terreno trasmette, Tramite le ruote, al volante. L'avambraccio del pilota è sottoposto a continue sollecitazioni oscillazione sui tre assi vibratorie che lo inducono, durante tutto il periodo di gara, a mantenere una forte contrazione (quasi di tipo contrico) di base delle braccia, la quale viene notevolmente enfatizzata durante le sterzate, obbligando il pilota a ripetuti carichi di lavoro di circa 30-40 kg. Muscoli avambraccio Pronatori Supinatori Estensori del polso e delle dita Flessori del polso e delle dita Rotatori del radio Muscoli L'allenamento degli arti superiori prevede, oltre a tutti i classici esercizi di potenziamento per spalle e braccia, e di quelli stabilizzazione della testa dell’omero Cuffia dei rotatori come ad esempio le alzate laterali e frontali, i curl con manubri  il French press con bilanciere, e soprattutto specifici esercizi di resistenza alla forza quasi di tipo isometrico/isotonico per ì muscoli dell'avambraccio. Per questi ultimi si utilizzano carichi bassi o medi, inseriti in un contesto di esercizi quali: flessioni dorsali e palmari delle mani, simulazioni di guida a braccia tese impugnando pesetti, circonduzione di polsi con le "Power Ball" (palline che contengono all'interno un sistema giroscopico che tende ad aumentare il carico all'aumentare della velocità di circonduzione) ecc. Addome-Schiena Quando il corpo umano è in posizione eretta, gìi arti inferiori, soprattutto se flessi, riescono a fungere da ammortizzatori per quasi tutte quelle sollecitazioni che si trasmettono in direzione "piedi- testa", VERTICALE cioè in senso longitudinale all'asse corporeo. Al contrario, quando siamo seduti, le gambe non possono ricoprire il ruolo di ammortizzatori. Saranno quindi tutte le altre strutture corporee, glutei, addome e colonna vertebrale, ad assorbire le sollecitazioni verticali derivate dalle vibrazioni della macchina e dai sobbalzi improvvisi che questa compie durante la gara. E' da notare che l'intensità delle sollecitazioni decresce all'aumentare della distanza verticale che queste devono percorrere (andamento inversamente proporzionale), pertanto le zone soggette a maggiori sollecitazioni saranno i glutei e la zona lombare, mentre la testa risulterà meno colpita dalle scosse che provengono dal sedile dell'auto. Questo comporta un grosso sovraccarico per le strutture della colonna vertebrale, che può essere in parte alleviato, se la muscolatura adibita al sostegno del rachide è tonica e funzionale. Non possono quindi mancare gli esercizi di  crunch(semplici o con rotazione) per il tratto addominale le estensioni del busto per il tratto lombare, seguiti, a fine allenamento da esercizi di scarico per la colonna vertebrale. Allenamento Aerobico Durante le gare di "Formula" la frequenza cardiaca dei piloti si mantiene intorno a valori di 110-160 battiti al minuto, con picchi massimi di circa 190 battiti durante i momenti di più intenso stress psicofisico. L'innalzamento della frequenza cardiaca è dovuto, in effetti, più a stati di tipo emozionale piuttosto che ad un carico di lavoro fisico vero e proprio. Infatti le discipline di tipo motoristico sono accompagnate da una forte componente emotiva, che determina particolari coinvolgimenti dei sistemi nervoso endocrino dell'apparato cardiocircolatorio. Detto ciò, l'allenamento dei piloti deve prevedere delle sessioni di lavoro aerobico, che permettano al cuore di essere sempre pronto a carichi improvvisi, rispondendo al meglio, qualunque sia l'origine dello stimolo scatenante. A questo scopo utilizzeremo un cardiofrequenzimetro per monitorare le variazioni della frequenza cardiaca durante il lavoro, la quale si manterrà su valori di 120- 160 bpm a seconda del tipo di allenamento prescelto (continuo o intervallato). Per evitare situazioni di noia, è bene utilizzare vari attrezzi: corsa all'aperto e su runner bike in versione indoor e outdoor. Molto utile l'allenamento all'armoergometro, che ci permette di effettuare un esercizio aerobico utilizzando al contempo un lavoro di endurance per i muscoli degli arti superiori. .Sistemi di controllo motorio-posturale (visivo, vestibolare e propriocettivo) Non fanno parte dei gruppi muscolari, ma sono anche loro massivamente coinvolti nelle gare automobilistiche, nonostante i movimenti limitati. Infatti, il sistema visivo è direttamente collegato ai punti di riferimento e alla risposta motoria del pilota durante la corsa. ANCORAGGIO CINESTESICO Maggiore sarà l'allenamento agli stimoli vìsivi, migliori saranno le risposte alle sollecitazioni che questi propongono. Molto interessanti sono gli allenamenti basati sui tempi di risposta: all'accendersi di una o più luci l'atleta deve spingere vari bottoni corrispondenti al colore delle luci, a velocità via via sempre maggiori. Nella maggior parte delle discipline sportive, come il calcio, la corsa e molti altri, il coinvolgimento del sistema vestibolare è marginale. Così non è per gli sport motoristici. Questo viene infatti attivato dai movimenti ampi con spostamenti improvvisi, tipici dei ginnasti, dei tuffatori e dei piloti, appunto. La preparazione alla gara dovrà prevedere un allenamento specifico anche per questo sistema di controllo. Per concludere il brevissimo excursus sui sistemi di controllo motori, non possiamo non citare il sistema propriocettivo, il primo ed il più veloce ad essere reclutato. Molti degli esercizi fisici sopra esposti potrebbero essere eseguiti in forma instabile (tavolette 'surf', palloni svizzeri), proprio per l'attivazione di quest'importante sistema.

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La "vita" della scarpa da running

La caratteristica dove in genere una gran parte degli addetti ai lavori si trova concorde (nel senso che le differenze di giudizio sono di piccola entità) è la durata della scarpa. La distanza critica – Le scarpe da running non sono eterne, anche se molti sportivi le ritengono tali solo "perché non si rompono". Mediando i consigli degli esperti, si può sostenere che la relazione fra durata di una scarpa e la sua tipologia sia attualmente la seguente: A1 - da 150 a 300 km A2 - da 250 a 500 km A3/A4 - da 500 a 1.000 km Quindi la durata di una scarpa da running non può superare i 1.000 km. Questa distanza si può convenzionalmente assumere come distanza critica: è una distanza massima, che può ulteriormente diminuire in particolari circostanze. Tomaia, suola, intersuola – I sistemi di ammortizzamento e i materiali impiegati dalle aziende leader permettono oggi di dire che se uno dei tre componenti esterni della scarpa si degrada troppo presto, il modello è decisamente sbagliato rispetto al runner. In altri termini, se la tomaia si fora, se dopo 100-200 km l'intersuola non è più reattiva o se il battistrada è decisamente usurato prima della distanza critica, dovete probabilmente rivolgervi a un altro tipo di scarpa. Clima – I materiali con cui sono costruite le scarpe possono essere meccanicamente molto resistenti, ma termicamente lasciano un po' a desiderare. Il poliuretano è sensibile alle basse temperature, mentre il gel alle alte. Idealmente la temperatura della scarpa dovrebbe stare fra i 5 e i 25 °C, ma, anche se il runner osserva questo intervallo, non si può essere certi che lo stoccaggio nei magazzini prima della vendita non abbia fatto danni. Per questo motivo vecchi modelli dati in offerta possono essere molto più "rischiosi" di modelli appena usciti sul mercato. Lavaggio e asciugatura - L'impiego della scarpa d'inverno o d'estate in genere non è particolarmente stressante perché raramente si corre con temperature veramente critiche (sotto zero o sopra i 35 °C); di solito è più stressante il lavaggio in lavatrice (anche a 30 °C) e la successiva asciugatura vicino a fonti di calore non sufficientemente schermate. Le scarpe andrebbero lavate con acqua fredda, a mano e fatte asciugare a temperatura ambiente, semmai in luogo ventilato. Sovrappeso – Il sovrappeso dell'atleta (IMC superiore a 22 per gli uomini e a 20 per le donne) accorcia la vita della scarpa almeno di un 20%. Poiché gran parte dei runner amatoriali è in sovrappeso, ben si comprende come la distanza critica debba essere sovente ridimensionata. Nota: in realtà si dovrebbe considerare il peso dell'atleta relativamente al numero utilizzato. Infatti a parità di peso sono fortunati i runner che usano numeri più alti, cioè hanno piedi più grandi! Scarpe da gara – Le scarpe da gara (superleggere o intermedie) subiscono un notevole ridimensionamento della durata. Oltre a perdere il potere ammortizzante, decadono velocemente come prestazioni, tanto che dopo 500 km l'atleta può perdere fino a 2-3"/km, 20-30" su un 10000 m. Un esempio – I numeri dati possono non essere presi nella giusta considerazione; è opportuno pertanto fare un esempio. Mario è un runner amatore che usa solitamente due paia di scarpe, un paio da allenamento per lenti e/o medi e un paio da gara per allenamenti di qualità e gare (di solito attorno a 10 km). Si allena 5 volte alla settimana con una prova di qualità e una gara alla domenica, 50 km con le scarpe da allenamento (compresi i riscaldamenti) e 20 km con le scarpe da gara. Nonostante i suoi sforzi sportivi (ma non alimentari!) è in leggero sovrappeso: 175 cm per 72 kg. Ha una cura maniacale per le sue scarpe, per cui evita ogni problema di clima, di lavaggio ecc. Quante scarpe dovrebbe cambiare in un anno? Applicando quanto detto sopra, le sue scarpe da allenamento possono durare al massimo 800 km e quelle da gara non più di 400. Quindi un paio di scarpe da allenamento dura 16 settimane e un paio di scarpe da gara circa 20. Considerando che, per problemi va.ri, per un mese circa non corre, Mario deve utilizzare 6 paia di scarpe, 3 da allenamento e 3 da gara

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Allenamento, come contrastare la cellulite

Argomento estremamente cruciale per la vita di una donna, se veramente esistesse una “cura” per questa malattia il suo artefice diverrebbe sicuramente più ricco di bill gates! Trattare di cellulite non è un argomento semplice, essa si definisce come una degenerazione costante degli adipociti o semplicemente delle cellule adipose presenti tra pelle e tessuto muscolare che, causa la scarsa presenza di capillari venosi e vasi linfatici viene così esponenzialmente ridotto il ricambio, di quelle sostanze tossiche normalmente prodotte dal metabolismo cellulare stesso. Attualmente esistono diversi sistemi per cercare di combatterla li riassumiamo in: Rimedi naturali Semplici camminate o jogging Attraverso una corretta nutrizione e integrazione dall’interno del nostro corpo Laser terapia Tramite una corretta attività fisica. Sviluppare ogni singolo punto richiederebbe pagine e pagine d’argomentazione quindi il mio interesse volgerà verso un corretto training fisico Parto dal presupposto che il solo allenamento corporeo non rappresenti la soluzione, ma una delle armi da mettere in atto, sicuramente la sua valenza risulta notevole se correttamente applicata. La cellulite richiede una strategia sinergica  che agisca su più fronti: un’alimentazione equilibrata, povera di sodio (per evitare l’accumulo di liquidi) ricca di frutta e verdura, ai trattamenti localizzati come massaggi linfodrenanti, fino appunto al training più idoneo: il movimento, come prima asserito, contribuisce sia ad una riduzione dei cuscinetti adiposi che ad un miglioramento della circolazione venosa e linfatica elementi focali per contrastare il nostro problema. E altresì vero che l’approccio all’attività fisica deve avere come presupposto un suo preciso svolgimento  è illusorio pensare al classico fai da te. Per esatto allenamento fisico intendo un’attività blanda basata su esercizi che non impattino pesantemente sul nostro metabolismo causa ottenere l’effetto opposto. A questo punto risulta doveroso la delucidazione su cosa intendo per livello d’intensità, la stessa trae origine dal nostro “motore” ovvero il cuore Grazie ad un cardiofrequenzimetro, dispositivo dotato di ricevitore, simile ad un normale orologio digitale posizionato sul polso ed una fascia toracica, che andrà applicata al nostro torace, grazie ad un elastico; questa fascia è in grado di “leggere” il battito cardiaco, che trae origine  da uno stimolo elettrico del cuore che a sua volta è in grado di inviare lo stesso al ricevitore che lo tradurrà in un semplice valore numerico. Diventa così semplice per ognuno di noi allenarsi in ogni sessione sfruttando ognuna di esse al massimo riuscendo così a raggiungere l’obbiettivo nel minor tempo possibile. Prima di affrontare il discorso allenamento apro una parentesi sul perché il concetto intensità risulti importante. L’intensità risulta direttamente legata al nostro battito cardiaco che per semplicità indicheremo in bpm (battiti per minuto), l’intensità stessa viene suddivisa in; base 65%-75% del battito cardiaco massimo, media 65%-85% del battito cardiaco massimo oppure elevata 75%-95% del battito cardiaco massimo, questi tre livelli a loro volta fanno riferimento ad un unico valore assoluto ovvero il massimo battito cardiaco per la macchina uomo. Tale valore viene rilevato sottraendo a 220 per l’uomo e 226 per la donna l’età del soggetto, una volta ottenuto il valore,  semplicemente applicheremo le percentuali di sforzo, base medio o elevato che daranno come risultato il bpm personale legato all’intensità stessa. Il nostro metabolismo funziona a compartimenti stagni ovvero a seconda dell’intensità d’esercizio viene utilizzato un “carburante” (substrato energetico) differente: i grassi ad una bassa intensità, zuccheri ad una intensità media fino alle proteine per una intensità massimo. Quindi chiarito ora il tutto nel nostro caso specifico opteremo per un’intensità medio bassa anche perché se optassimo per il fai da te il nostro corpo riuscirebbe comunque ad effettuare l’allenamento ma punto primo utilizzando non grassi ma bensì zuccheri e proteine e punto due produrrebbe delle scorie derivanti da questo processo come acido l’attico in grado d’intossicare ulteriormente le cellule adipose e il nostro organismo aggravando la cellulite stessa. Qual'è il training ottimale?; in particolare opterei sia per attività aerobica prevalentemente su tappeto e non cyclette (infatti quest’ultima presuppone la postura seduta che determina una compressione dei glutei riducendo ulteriormente la circolazione periferica) Abbinando esercizi a corpo libero come squat oppure, affondi e retro affondi, sia a corpo libero che con in mano due piccoli manubri affondi sagittali, per avanti e per dietro, step up, balzi dinamici per mantenere una sorta di elasticità muscolare. Queste due metodologie posso essere utilizzate sia in maniera assestante che unite ovviamente rimane il presupposto d’intensità. È anche vero che in mancanza di tempo si po’ optare per un tipo di training da me adottato che comprende sia l’attività aerobica che quella di tonificazione muscolare a corpo libero, come si realizza il tutto? Dando ormai per scontato l’utilizzo del nostro cardiofrequenzimentro, lavoreremo in questo modo, warm up o riscaldamento comprendente 10 minuti di tappeto al 60% del massimo battito cardiaco, successivamente la main part ovvero l’allenamento vero e proprio, questo comprenderà l’alternanza di esercizi con macchine quali bike, tappeto, cross trainer vogatore a quello di tonificazione a corpo libero ad esempio: 3 minuti di step nel quale punteremo ad una intensità elevata, successivamente seguito da 20 serie di accosciate a corpo libero, al termine delle quali torneremo nuovamente a 3 minuti di una differente attrezzo aerobico come la bike ecc. Vi chiederete il perché ho indicato 3’ ad una intensità elevata, contraddicendomi così nelle mie precedenti asserzioni. Quando parlavo di compartimenti stagni relativamente al fatto di utilizzare un carburate come i grassi al posto degli zuccheri in funzione dell’intensità, la fisiologia insegna che non è del tutto vero o meglio nel momento in cui spingiamo il nostro cuore ad un battito elevato prima che il metabolismo “passi” dal compartimento dei grassi a quello degli zuccheri occorrono diversi minuti. Quindi 3’ anche all’85% non presuppongo affatto un cambio di combustibile anche perché come avrete notato dopo i tre minuti faccio seguire un esercizio di tonificazione muscolare che porterà i miei bpm addirittura al di sotto del 55% Per concludere quindi l’alternanza di esercizi ad intensità elevata a quelli di bassa,  produrrà al termine dei 30’ d’allenamento sia un lavoro a sfondo aerobico base che uno di tonificazione muscolare in quanto se andassimo ad analizzare i battiti della alla fine della sessione, la linea di tendenza media degli stessi, risulterebbe essere tra il range del 55%-65% compatibilmente proprio con il nostro obbiettivo. “Ciascuno degli esercizi sopra indicati dovrà essere seguito da circa 10 minuti di cyclette, per potenziare anche la componente aerobica. In totale, l’allenamento durerà circa 50 minuti”.

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Addominali e mal di schiena

La funzione dei muscoli addominali, oltre al contenimento delle pelvi, è quella di intervenire nell’espirazione, nella stabilizzazione della colonna vertebrale in stazione eretta e nell’espletamento di alcune. Da un punto di vista puramente estetico, invece, contribuiscono a modellare il “giro vita”. L’allenamento della muscolatura addominale riveste un ruolo particolarmente importante, non certo per un fatto puramente estetico, ma perché tale muscolatura permette un miglioramento generalizzato del funzionamento dell’organismo. Questo miglioramento viene apprezzato, soprattutto, quando si riprende l’allenamento dopo un lungo periodo d’inattività. I principali esercizi eseguiti per la tonificazione ed il potenziamento della muscolatura addominale, prevedono che il bacino si avvicini al torace. Tale azione può essere effettuata, ad esempio, dalla posizione di decubito supino (distesi con le spalle a terra) sollevando il tronco, oppure sollevando gli arti inferiori. Quando questi esercizi vengono effettuati mantenendo gli arti tesi, non è raro che si possa avvertire un certo fastidio, localizzato nella regione lombare della schiena. L’insorgenza di un tale risentimento è dovuta principalmente al fatto che in questo movimento interviene, oltre ai muscoli costituenti la parete addominale (retto dell’addome, obliqui interno ed esterno), anche un particolare muscolo poliarticolare che collega la colonna vertebrale al femore: l’ileopsoas . Anatomicamente, il muscolo ileopsoas si compone di due porzioni: il muscolo grande psoas ed il muscolo iliaco. Il muscolo grande psoas origina, con una parte superficiale, dai corpi della dodicesima vertebra toracica e dalle prima, seconda, terza e quarta vertebra lombare nonché, con diramazioni più profonde, dai processi trasversi di tutte le vertebre lombari. I vari fasci muscolari, lateralmente ai corpi vertebrali, si riuniscono quindi in un robusto corpo muscolare che discende fino al femore inserendosi, assieme al muscolo iliaco, sul piccolo trocantere. Il muscolo iliaco origina dalla superficie interna della fossa iliaca e, a sua volta, fondendosi con il muscolo psoas, si inserisce sul piccolo trocantere. A causa dell’origine situata molto in alto, il muscolo ileopsoas è senza dubbio uno dei più importanti muscoli poliarticolari. Quando si contrae, esso risulta non soltanto il più potente flessore della coscia a livello dell’articolazione dell’anca, ma anche un potente muscolo iperlordotizzante per il tratto lombare della colonna vertebrale. Inoltre, l’ ileopsoas è il muscolo che viene maggiormente sollecitato nella deambulazione, nella corsa e nel salto, in quanto, partendo da una situazione di estensione, deve portare in avanti ed in alto l’arto portante. Il muscolo ileopsoas è sollecitato anche quando il soggetto da supino (disteso schiena a terra), mantenendo gli arti inferiori in estensione, solleva il busto o gli arti stessi. Consiglio pratico Per evitare questa forma di fastidiosa lombalgia è estremamente utile escludere l’intervento dell’ileopsoas quando si vogliono tonificare o potenziare i muscoli addominali. Per far ciò è sufficiente iniziare l’esercizio, piegando gli arti inferiori appoggiando quindi la pianta dei piedi a terra. Questo atteggiamento a raccolta non interferisce sul lavoro degli addominali, in quanto quest’ultimi non hanno alcuna inserzione sugli arti inferiori. Viceversa, l’esclusione del muscolo Ileopsoas rende ancora più selettivo ed efficace il lavoro per la muscolatura della parete addominale.

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Dolore post allenamento, cause e rimedi

IL DOLORE POST ALLENAMENTO, ACIDO LATTICO? L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, più comunemente chiamato con l'acronimo DOMS (Delayed onset muscle soreness) è un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare. Cause La causa del DOMS, sia a livello medico che popolare, è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli; tuttavia l'acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto, e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro di poco tempo. Recenti ricerche attribuiscono la causa dell'insorgenza del DOMS a micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari cosiddette "eccentriche". Comunemente questo fenomeno si verifica in soggetti generalmente non allenati (nello specifico non allenati a questo genere di movimenti), che effettuano sforzi di resistenza alla contrazione del muscolo: ciò si verifica -ad esempio- piegando le ginocchia nell'atterrare dopo un salto (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo quadricipite), o anche durante dei semplici piegamenti sulle braccia, per la precisione mentre si scende verso il basso (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo tricipite). Tuttavia, i DOMS colpiscono quotidianamente anche i body builder allenati, che considerano il fenomeno come una conferma dell'efficacia del lavoro svolto. Occorre infatti distinguere tra i dolori avvertiti dal principiante (fastidiosi e davvero dolorosi, che sono spesso micro-strappi) dai veri DOMS di chi pratica una costante attività di bodybuilding. In quest ultimo caso i DOMS sono descritti da chi ne è colpito, come un leggero inturgidimento del muscolo allenato, per nulla doloroso. Nei body builder allenati secondo tabella strutturata, i DOMS si accompagnano a volte da un effetto di PUMPING (è un sintomo del glicogeno muscolare che riempie il muscolo svuotato proprio di glicogeno durante l'allenamento). Decorso e cura La durata dei DOMS è correlata con il processo di ricostruzione muscolare (compensazione). Muscoli piccoli come i bicipiti possono compensare in pochissimi giorni, gruppi muscolari importanti come dorso o gambe, compensano in molti giorni (in un bodybuilder in gara si puo' arrivare anche a 10-15). Perciò i DOMS di norma scompaiono entro 2 o 3 giorni dall'attività fisica, ma possono perdurare anche fino a 6 o 7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine proprio tra il secondo ed il terzo giorno successivo all'allenamento; durante il decorso, essi si ripresentano ogni qualvolta i muscoli interessati devono nuovamente porre resistenza alla contrazione: per questo, anche nello scendere banalmente delle scale (resistenza alla contrazione del quadricipite), potrebbero palesarsi i caratteristici fastidi o dolori locali ai muscoli interessati. Continuare con l'allenamento dei muscoli indolenziti può causare un prolungamento dei sintomi; secondo alcuni è dunque consigliabile non allenarsi in presenza del DOMS o comunque allenare solo i muscoli non soggetti. In attività fisica orientata alla costruzione della massa muscolare secondo tabella ad alta intensità, non si allena il muscolo prima che siano terminati i DOMS, segno dell' avvenuta compensazione (andando oltre questo periodo si parla di supercompensazione) per evitare di bloccare il processo di crescita muscolare. Per alleviare i sintomi si è spesso consigliato di effettuare Stretching sebbene vi siano tesi che ne sostengono la negatività (e d'altronde è difficile vedere un bodybuilder fare stretching, l'allungamento eccessivo del muscolo provocherebbe stiramenti). È stato dimostrato, infatti, che la stessa attività di stretching muscolare può causare il DOMS. Un rimedio meno discusso riguarda praticare l'idroterapia alternando getti di acqua calda a getti di acqua fredda sulla parte interessata. In realtà, essendo i DOMS paradossalmente graditi da chi fa attività sportiva regolare, non si cercherà affatto di curarli! Tuttavia, vi possono essere dei microstrappi o degli indolenzimenti dovuti ad un over-training (sovra-allenamento rispetto alle proprie potenzialità) che genereranno dolori muscolari ben oltre ai classici DOMS. In questo caso un rimedio diffuso sono gli impacchi di ghiaccio. INTEGRAZIONE ALIMENTARE I DOMS sono correlati con il processo di crescita muscolare. È opportuno capire quali sono i fattori principali della crescita: 1. allenamento 2. 8 ore di sonno per favorire la produzione di ormone della crescita 3. Alimentazione 4. compensazione e supercompensazione (sufficiente intervallo tra gli allenamenti dedicati al muscolo) Ai fini della corretta gestione dei DOMS, prendiamo in considerazione specifica il punto 3 "alimentazione". Sebbene la dieta possa variare in base al tipo di allenamento che vuole supportare, è dimostrata l'efficacia di in un regime di alimentazione completa (nel bodybuilding è importante non andare mai in negativo con il bilancio proteico per non innescare processi di cannibalismo\catabolismo muscolare). Anche le diete più complete necessitano di un'integrazione. Ai fini dei DOMS si tiene conto che nel processo di ricostruzione occorre un apporto continuo di amminoacidi essenziali (valina, leucina, isoleucina) e di alcuni altri amminoacidi come la glutammina che agevolando la ricostruzione accelerano il processo di smaltimento dei DOMS, ovvero li rendono più leggeri. L'importanza di questa integrazione deriva dalla difficile introduzione degli amminoacidi attraverso gli alimenti, a volte perché la dieta è povera di queste sostanze, altre volte perché occorrerebbe mangiare più volte al giorno quantità di cibo non tollerabili per ottenere pochi grammi di amminoacidi.

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