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Esercizi Pettorali: Pullover

In questo video scoprirai come eseguire il pullover con manubrio per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Eseguilo con il corpo disteso sulla panca e non perpendicolare alla stessa per un discorso di flessibilità e mobilità in generale. Utilizza un manubrio che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione.I muscoli principalmente coinvolti saranno pettorali, dorsali e capo lungo del tricipite. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase. Come sempre focalizzati sulla contrazione, sul pompaggio e sull’allungamento dei muscoli interessati.

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Core Training... in 6 esercizi

Per ottenere un addome tonico e scolpito occorre lavorare sia sulla muscolatura superficiale che quella profonda. Abbinando esercizi di pilates ad esercizi funzionali si possono ottenere incredibili risultati. Scolpisci anche tu il tuo addome utilizzando i 6 esercizi che ho studiato apposta per te in questo incredibile circuito. Rispettando la fisiologia della muscolatura dell'addome, la respirazione utilizzata nel pilates ed il controllo del movimento vedrai il tuo corpo modellarsi in pochissimo tempo. E' ARRIVATO IL MOMENTO DI TRASFORMARE IL TUO CORPO!!!  

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Bicipit...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i bicipiti da eseguire in palestra per aumentare la massa muscolare nel caso tu abbia a disposizione solo bilanciere, panca e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione dei bicipiti per la massima efficacia e per un buon pompaggio.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere: ottimo esercizio per colpire al meglio i bicipiti e farli crescere in termini di massa. Focalizzati al meglio sull’arco di movimento con buona enfasi sulla fase negativa o discendente;- curl con dischi: in questo caso hai anche la supinazione dell’avambraccio per allenare al meglio i bicipiti sopratutto in termini di picco;- plate punch curl: per aumentare la massa muscolare dei bicipiti;- riverse curl con bilanciere: presa in pronazione con gli avambracci che intervengono in maniera più importante;- hammer curl con dischi: presa a martello con dischi non troppo pesanti e ampio arco di movimento.

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Piegamenti sulle Braccia

In questo video ti mostro come eseguire i piegamenti sulle braccia per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa posizionati per terra con le mani ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. L’intera zona centrale del corpo sarà contratta per mantenere la postura.Il movimento consiste nell’estendere e nel flettere l’articolazione del gomito contraendo i muscoli principali che interverranno: pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase.Quindi potrai vedere la variante con ginocchia appoggiate e quella con i piedi sollevati da terra per colpire in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali.

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Come improvvisare un Allenamento in Palestra: Tric...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti nel caso tu debba improvvisarlo con a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi assicurati di estendere al meglio le braccia focalizzandoti sulla contrazione dei tricipiti e il massimo pompaggio espirando quando contrai il muscolo.Ecco gli esercizi:- dies behind back: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i tricipiti senza che le gambe intervengano in maniera importane. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento;- triceps kickback: in questo caso la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche;- distensioni con dischi: focalizzati sulla fase eccentrica per la massima efficacia;- skull crusher: in genere si esegue con il bilanciere EZ ma in questo caso lo eseguiamo con quello che abbiamo a disposizione;- close grip bench press: interverranno in maniera importante anche i pettorali a livello della porzione interna ma focalizzati sull’estensione delle braccia per il massimo pompaggio dei tricipiti;- french press: massimo arco di movimento assicurandoti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.

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Il cardio fa dimagrire?

Molti si chiedono, il cardio fa dimagrire? La risposta è che c'è un grosso equivoco, il cardio ha tutt'altro scopo: allenare l'apparato cardiocircolatorio. L'effetto collaterale è di bruciare una manciata di calorie che può sbilanciare in negativo l'introito calorico. Ma di quanto? Un runner di buon livello arriva difficilmente a bruciare 1kcal x kg di peso corporeo per km percorso. Questo vuol dire che è già un miracolo che la persona normo dotata vada oltre 0,5 kcal x kg. Sta a significare che nella pratica correndo 10 km e pesando 80 kg è già buono bruciare 400/500 kcal. Un piatto di pasta scondito. E stiamo parlando di 10km. Quindi tempo e fatica da investire. La questione fasica lipolitica a seconda dei battiti cardiaci o allenamenti a digiuno sono ancor più ridicoli considerando la misera quantità di grasso effettivamente intaccata con il lavoro aerobico. Di contro si ha un aumento dei peptidi yy e una diminuzione della grelina. Conseguenza: aumento dell'appetito. Quindi anche la beffa. In più, soprattutto sul gentil sesso, un'attività aerobica troppo intensa è legata spesso a una ipoidratazione con conseguente scompenso elettrolitico che può promuovere parzialmente l'aumento della cellulite. Certamente in minima misura ma di sicuro non la migliora. In più l'effetto catabolico dato dalla corsa dà il classico effetto svuotamento sulla pelle. Quindi pelle meno tirata = aumento inestetismi. D'altra parte una dieta calibrata come si deve e un'attività intensa con i pesi, portano l'organismo nella direzione diametralmente opposta. Quindi maggior muscolo pelle più tirata e minor incidenza di inestetismi.  

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Spalle

Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra per le spalle nel caso tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi stai attento alla corretta esecuzione con la schiena che deve mantenere le proprie curve fisiologiche espirando quando contrai i deltoidi.Ecco gli esercizi:- wheel: ottimo esercizio per colpire le spalle in maniera diversa rispetto al solito;- spinte: eseguite con due dischi per la massima efficacia fermandoti con i gomiti paralleli al suolo nella fase discendente;- alzate laterali: per allenare al meglio il capo laterale dei deltoidi, con le braccia quasi completamente estese e una leggera rotazione verso l’esterno;- alzate frontali: in questo caso colpiamo in particolar modo il capo frontale dei deltoidi con le braccia completamente estese;- arnold press: rispetto alle spinte in questo caso interverranno in maniera diipiù importante i capi frontali dei deltoidi;- military press. attento che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.

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Come improvvisare Allenamento in palestra: Schiena

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per la schiena per aumentare la massa muscolare. Questo workout è perfetto nel caso tu trovi la palestra molto affollata all'orario di punta e tu abbia bisogno di improvvisare un allenamento solo con panca piana, bilanciere e dischi.Ecco gli esercizi:- rematore con bilanciere: la schiena mantiene le curve fisiologiche, gambe leggermente piegate. Il bilanciere si muove all'interno di un binario immaginario verso lo stomaco. Espiri quando contrai, inspiri nell'altra fase;- rematore a T: stesso postura vista in precedenza, cambia soltanto la disposizione del bilanciere;- rematore con dischi: utilizza due dischi che puoi gestire al meglio in termini di peso;- aperture con dischi: anche in questo caso non usare due dischi troppo pesanti ma due che puoi gestire al meglio.

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Esercizi Pettorali: Dips

Scopri in questo video come eseguire correttamente i dips per aumentare la massa muscolare dei pettorali e dei tricipiti. Per prima cosa assicurati di avere la forza necessaria per un corretto movimento in termini di efficacia e sicurezza. In generale per preservare l’articolazione della spalla adduci le scapole ed esegui il movimento con un arco che rispetti il tuo reale grado di flessibilità. Più sei piegato in avanti maggiore sarà l’apporto dei pettorali e più sei in posizione verticale maggiore sarà l’apporto dei tricipiti. Focalizzati sulla contrazione e sul pompaggio di questi muscoli mantenendo i gomiti distanti dal corpo come nel video.Gli addominali saranno contratti per mantenere la postura e stai anche attento alla respirazione: espira quando estendi le braccia ed inspira nell’altra fase.

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Come improvvisare allenamento in palestra: Pettora...

Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra nel caso in cui tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell'attrezzatura è impegnato nell'orario di punta.Ecco gli esercizi:- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l'articolazione della spalla. Espiri quando estendi le braccia e inspiri nell'altra fase.- Push Up: ottimo esercizio per allenare i pettorali. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento;- Push U inclinato: in questo caso colpiamo in maniera importante la porzione clavicolare dei pettorali;- Diamond push up: lavorerà in maniera più efficace la porzione interna dei pettorali;- Plate bench press: eseguito con un disco per la massima contrazione ed efficacia a livello dei pettorali.

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Hip Thrust

Fra i tanti esercizi per le gambe ed i glutei oggi vorrei proporre Hip Thrust con bilanciere, ossia il “ponte” con le spalle poggiate su una panca, i piedi ben piantati a terra ed il carico sul bacino. Questo esercizio, molto valido per il gluteo e nello specifico per la parte inferiore, ossia quella prossimale al bicipite femorale, è spesso sottovalutato. A parer mio invece è uno di quegli esercizi complementari per i glutei che migliorano la forma, donando la giusta rotondità per una silouette invidiabile. L’esercizio è abbastanza semplice nell’esecuzione , bisogna sempre tener presenti alcuni accorgimenti: innanzi tutto la panca su cui poggerete le spalle che sia ben stabile e totalmente parallela al terreno, il bilanciere classico con i pesi (carico simmetrico ovviamente) assicurati con delle mollette. Iniziate poggiando le scapole alla panca, mettendovi con le gambe piegate ed i piedi (larghezza spalle) paralleli a terra, oppure con le punte leggermente divergenti; poi aprire le spalle con un movimento di adduzione delle scapole, ossia avvicinandole fra loro, addome contratto e bacino su cui sarà poggiato il bilanciere alla stessa altezza delle ginocchia. A questo punto, mantenendo l’addome in contrazione, scendete leggermente e lentamente con sedere, piegando un po’ le ginocchia. Tenete saldo il bilanciere con le mani e mantenete le scapole attaccate alla panca. Quando il sedere sarà arrivato a pochi cm dal terreno contraete con un movimento deciso i glutei e tornate nella posizione di partenza; fate attenzione alle ginocchia che dovranno muoversi meno possibile e cioè si piegheranno ma non avanzeranno di un centimetro, e non si avvicineranno fra loro, la distanza resterà quella di partenza ossia la stessa dei piedi. Dovrete nel frattempo pensare di abbassare il pavimento con la pressione dei piedi e contrapporre una resistenza isometrica con le ginocchia. Ripetete il movimento lento in discesa ed esplosivo nella risalita, alla fine della quale terrete la posizione per 2/3 secondi con i glutei in contrazione isometrica. Effettuate 10/15 reps con un carico medio per almeno tre serie. Come varianti posso suggerire un elastico da posizionare ad altezza ginocchia, oppure due dischi in gomma, per la propriocezione, sotto i piedi. Dott. Dario Giuberi

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Esercizi Pettorali: Croci ai Cavi

Scopri in questo visdeo come eseguire le croci ai cavi per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Assicurati di iniziare con un carico non troppo elevato per la massima efficacia di allenamento.La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche. Esegui il movimento in maniera lenta e controllata espirando quando contrai i pettorali ed inspirando nell'altra fase.Quando sei con le braccia estese, contrai al meglio i pettorali sentendo in particolar modo lavorare la porzione interna.

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Esercizi Pettorali: Spinte con Manubri

Scopri in questo video come eseguire le spinte con manubri per aumentare la massa muscolare dei pettorali.Utilizza due manubri che puoi gestire al meglio per eseguire l’esercizio impeccabilmente. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase. Focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei pettorali.Puoi eseguire le spinte con manubri anche su panca inclinata per colpire la porzione clavicolare dei pettorali, ossia la parte alta del petto per un sviluppo completo e armonico.

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Esercizi Pettorali: Croci con Manubri

Scopri in questo video com eseguire le croci con manubri per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Innanzitutto assicurati di eseguirle impeccabilmente utilizzando due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso.L’obiettivo è sentire un’ottima contrazione e pompaggio a livello dei pettorali. Sentirai l’allungamento nella fase discendente e la contrazione nell’altra fase. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase.Puoi eseguire le croci anche su panca inclinata per colpire in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali.

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Esercizi per Glutei

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per allenare i glutei a livello muscolare e anche per bruciare il grasso. Sono tutti esercizi che può tranquillamente eseguire anche a casa. Mi raccomando massima enfasi sulla contrazione dei glutei e sulla respirazione espirando quando contrai.Nella prima parte vedremo esercizi con movimenti dinamici e balistici ottimi anche per bruciare il grasso mentre nella seconda parte solo esercizi statici.Eccoli:- jump squat: ottimo esercizio per rendere il classico squat (https://goo.gl/ogUB1C) più divertente ed efficace. Peso principalmente sui talloni espirando quando fai il salto;- pulsing lunges: inseriamo una componente dinamica nei classici affondi per renderli più efficaci;- squat jack: altra variante di squat più divertente rispetto al solito e anche più efficace;- hip thrust: iniziamo con gli esercizi statici dove manca la componente aerobica ma che ci permettono di focalizzarci al meglio sulla contrazione dei glutei;- glute bridge: simile al movimento visto prima per colpire al meglio i glutei;- dirty dog: movimento di abduzione per la massima efficacia.

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Esercizi Pettorali: Panca Piana

Scopri in questo video come eseguire le distensioni con bilanciere alla panca piana.Per prima cosa posizionati sulla panca. Il bilanciere sarà all'altezza degli occhi. Utilizza la zigrinatura per trovare la presa giusta. Quindi afferra il bilanciere con presa simmetrica e inizia l'esercizio.Nella fase discendente il bilanciere si fermerà a mezzo centimetro dal petto. Espira quando estendi le braccia ed inspira nell'altra fase.Assicurati di eseguire il movimento lentamente con la massima enfasi su contrazione e pompaggio.

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Come fare le misurazioni

In questo video scoprirai come effettuare le misurazioni delle circonferenze muscolari per valutare nel corso del tempo se la direzione è giusta verso il tuo obiettivo di forma fisica. Il consiglio è di fare le misurazioni sempre lo stesso giorno alla stessa ora prima di colazione al mattino ogni settimana. In questo modo, oltre alle sensazioni di allenamento, hai anche dei valori numerici per valutare se la strategia di allenamento è corretta.Ecco le misurazioni che farai con il metro da sarta:- petto: all’altezza dei capezzoli;- braccia: nel punto dove la circonferenza è maggiore, sia con il muscolo rilassato che contratto;- vita: all’altezza dell’ombelico;- fianchi: a livello dei fianchi nel punto più largo;- coscia: con il muscolo non troppo contratto nel punto più largo;- polpaccio: con il muscolo non troppo contratto nel punto più largo;Puoi quindi segnare queste misurazioni su questa tabella:Tabella Misurazioni Uomo: https://goo.gl/yVUzbBTabella Misurazioni Donna: https://goo.gl/C2YVSgTi consiglio anche di usare l’Impedenziometro per misurare su base regolare la % di grasso in autonomia.

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Definizione muscolare, gli errori da non commetter...

La definizione muscolare si ottiene abbinando a una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata.  Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale. Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Questo fenomeno è ben visibile nell'atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui vediamo fisici incredibilmente asciutti e con notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili. Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare. Se a questo sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro. Il consiglio è di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro, mantenendo lo schema di lavoro classico introdurre sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti) e per quanto concerne l'alimentazione seguire una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare.   Segue un elenco di consigli per chi si accinge ad iniziare un programma di allenamento mirato alla definizione muscolare: - mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale - utilizzare l'interval training come forma di attività aerobica - bere molta acqua durante gli allenamenti - aumentare l'introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi - utilizzare un buon termogenico prima dell'attività fisica Questi consigli di carattere generale, che andranno modellati sulla singola persona, rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare invidiabile.

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Scheda Palestra: quanti esercizi fare

Scopri in questo video come impostare una scheda per la palestra e più in generale in termini di allenamento con i pesi per quanto riguarda le sessioni da eseguire. Ovviamente le variabili da prendere in considerazione sono tante ed è difficile dare numeri precisi per tutti.Assicurati quindi sin da subito che la scheda che esegui sia personalizzata per le tue caratteristiche, il tuo obiettivo....etcSemplificando, se sei all'inizio, puoi iniziare con:- 2 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Quando sarai più avanzato patria effettuare:- 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Ovviamente quello che realmente conta alla fine è l'auto-consapevolezza per essere sicuro di ascoltare il muscolo sentendo cosa funziona meglio per lui.

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