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Allenamento per il dimagrimento

Quando si lavora in palestra, nella gran parte dei casi, ci si trova davanti clienti con obiettivi di dimagrimento. in queste situazioni la domanda che sorge spontanea è: qual è l’allenamento più indicato? Ancora oggi, in gran parte delle persone, persiste la convinzione che l’unica via per perdere peso è quella di fare un’attività aerobica blanda per 40-60 minuti circa, ad un’intensità del 70-75% del battito cardiaco massimale. Questa metodologia però, in seguito a degli studi approfonditi, è risultata essere un po’ povera, o meglio non completa, in quanto sarebbe opportuno inserire anche un allenamento con i pesi. Sulla base di ciò infatti, bisogna ricordare che è fondamentale  migliorare il metabolismo ai fini del dimagrimento, affinché aumenti il consumo calorico e conseguentemente i processi metabolici diventino più veloci. Tutto ciò si ottiene agendo sull’intensità e la durata dell’allenamento, grazie all’EPOC (EXCESS POSTEXERCISE OXYGEN CONSUMPTION), che permette di incrementare la resa dell’esercizio aumentando il metabolismo anche per molte ore. Alcuni studiosi del settore hanno effettuato vari test dove sono state divise in gruppi persone che hanno eseguito un lavoro aerobico e altre, invece, aerobico-anaerobico. Da ciò si è riscontrato un miglior risultato nel secondo gruppo. Quindi dopo avere appurato che è utile eseguire un lavoro sia aerobico che con i pesi, bisogna capire se  bisogna inserire prima l’uno o l’altro.                                                                               E' più opportuno allenarsi con un metodo aerobico-anaerobico o viceversa? Altri esperti in materia hanno chiarito che il metodo anaerobico-aerobico risulta essere più indicato, in quanto vengono utilizzati più acidi grassi. La fisiologia infatti ci insegna che, se l’allenamento con i pesi si svolge prima, si ha una produzione di acido lattico che è un inibitore della lipolisi; ma di certo chi si allena per dimagrire non svolge un’attività così intensa da produrre grandi quantità di acido lattico e soprattutto, poiché il grasso è scarsamente irrorato dal sangue, la lipolisi non viene inibita. Quindi vediamo come positivo prima svolgere l’allenamento con i pesi, in quanto con questo andremo a consumare glicogeno, così al momento del lavoro aerobico avremo meno zuccheri e più grassi da bruciare. Alla luce di questo, ritengo essenziale introdurre una parte di lavoro con i pesi.

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Gravidanza e attività fisica

La gravidanza è un traguardo importante nella vita di una donna che va vissuto con serenità ed un corretto stile di vita. Ecco quali  cambiamenti comporta nell'organismo: aumenta il tasso metabolico del 10-25%; in 20 settimane aumenta del 40% la gittata cardiaca, ossia la quantità di sangue pompata dal cuore ogni minuto. Questo incremento inizia già nelle prime settimane di gravidanza; il volume ematico totale passa dai circa 5 litri precedenti la gravidanza a circa 7 o 8 litri al termine della stessa; la frequenza cardiaca inizia già a salire sin dalla quarta settimana dal concepimento e continua ad aumentare durante il resto della gravidanza. Alla fine del nono mese la frequenza cardiaca aumenterà mediamente del 10%. Nei casi in cui la gestazione non costituisce un rischio per la salute  della donna e per il feto (ovvero quando non insorgono patologie o complicazioni legate alla gravidanza) l’attività fisica non è in genere sconsigliata, anzi! È importante, tuttavia, evitare esercizi fortemente lattacidi (come il sollevamento pesi) o allenamenti che comportino uno sforzo fisico sostenuto e ciò per non incorrere in ipossia fetale. Bando agli sport che comportano un contatto fisico traumatico o violento (boxe, karate, ecc.). Durante l'attività fisica è bene controllare che la frequenza cardiaca non superi la soglia del 50-65% della FCmax. Suddividiamo le donne in gravidanza in due categorie: quelle sedentarie, che non hanno mai fatto attività fisica, e quelle che praticavano attività fisica  già prima della gravidanza. Quanto alle sedentarie è consigliabile iniziare scegliendo attività più morbide come il nuoto, lo yoga o anche le passeggiate, preferibilmente sotto la guida di un personal trainer e cercando di mantenere bassa la frequenza cardiaca, mediamente attorno al 50% della FCmax. Nel secondo trimestre di gravidanza la futura mamma che si è avviata all'attività fisica nei modi suggeriti può passare anche ad attività di tonificazione, purchè questa venga eseguita correttamente, evitando di sollevare pesi eccessivi. Mal di schiena o mal di spalla nei mesi  successivi al parto conseguono spesso ad una mancata preparazione fisica adeguata durante i precedenti nove mesi di gestazione. Le donne che già prima della gravidanza praticavano regolarmente attività fisica troveranno sicuramente giovamento nel proseguire l'allenamento durante la gestazione. Sconsigliato interromperlo, salvo naturalmente quando l'interruzione sia dettata dalla necessità di tutelare la salute della donna o del feto per l'insorgere di patologie o complicazioni legate alla gravidanza; durante la gestazione l'allenamento va sempre modulato in base alla propria condizione fisica. Portare la frequenza cardiaca attorno al 60-65% della FCmax. L'affaticamento fisico, comunque, ci dice sempre quando è il momento di fermarsi: non trascuriamo mai questo importantissimo segnale. Trascorso il quarto mese di gestazione è consigliabile variare l'allenamento, giusto per non annoiarsi e dare  perciò al nostro corpo nuovi stimoli senza affaticarlo troppo. Probabilmente nel corso della gravidanza potrebbero insorgere problemi di circolazione; il miglior modo per riattivarla è camminare, magari in piscina o al mare in quanto questo tipo di attività aiuta a drenare le gambe e ad alleggerirle. Ecco allora un elenco di attività che, dall'alto della mia esperienza professionale sento di consigliare alle donne in gravidanza che intendono (e possono, ovviamente) continuare l'attività fisica. Tutto ciò a patto che lo sport, e in generale ogni attività, non sia sconsigliato dal proprio medico per ragioni di salute o per l'insorgere di complicazioni connesse alla gravidanza. attività cardiovascolare:  camminare sul tappeto o utilizzare la sincro per far lavorare braccia e corpo (sempre tenendo la frequenza cardiaca sotto i limiti sopra indicati); tonificazione con l’uso di elastici, il kinesis o piccoli pesetti, soprattutto riguardo alla parte superiore del corpo, quella che si dovrà preparare per sostenere in braccio il bebè; tonificazione del pavimento pelvico che tende al rilassamento muscolare durante e dopo la gravidanza; mobilità articolare, principalmente per preparare la colonna vertebrale ai cambiamenti che verranno e mantenere la mobilità del bacino; lavorare molto sulla postura: il baricentro della donna in gravidanza si modifica, quindi il lavoro posturale è importantissimo; lavorare anche sulla respirazione: lo yoga, ad esempio, prepara molto bene corpo e mente per il momento del parto; piscina: nuotare ma anche camminare o correre in acqua o praticare lezioni di acquagym, sempre senza esagerare. In acqua peraltro diminuisce il carico sulla colonna vertebrale. In tutto ciò non devono mai mancare buon senso ed il supporto di un professionista del settore dal momento che avventurarsi in allenamenti fai da te durante la gravidanza potrebbe risultare piuttosto rischioso per la propria salute o compromettere addirittura la sopravvivenza del feto. E dopo la gravidanza? Di questo parleremo più avanti…

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HIIT (allenamento alta intensità)

In questi ultimi anni è venuto alla ribalta un nuovo metodo di attività cardiovascolare, ed è stato introdotto nell’ambiente del bodybuilding, tradizionalmente “ostile” alle attività di tipo aerobico. Si tratta dell’HIIT, una metodica di allenamento ad intensità molto elevata di tipo anerobico-lattacido. Esso nasce dalla preparazione atletica professionistica e importato nel nostro ambiente dall’esigenza di definirsi ed eliminare il grasso accumulato, specie nella regione addominale. Il primo ad averne parlato ufficialmente su Olympian’s e nel suo libro “la scienza del Natural Bodybuilding” è stato ancora una volta lui, Claudio Tozzi, uno dei pochi che, ad oggi, abbia l’onestà professionale di portarci a conoscenza di ciò che effettivamente serve a noi che facciamo dell’attività sportiva una passione e una professione. Il suo merito è stato di credere e portare sotto gli occhi di tutti questa metodica di allenamento che, in realtà, esiste da sempre nell’attività agonistica (metodo Tabata-Guerrila), e di coglierne la piena affinità con i principi del BIIO. L’HIIT infatti è breve (max 20 minuti) e intenso (ci si allena al 90% della fc). L’allenamento ad alta intensità di tipo anaerobico-lattacido è da sempre praticato nella preparazione atletica dei calciatori - nel calcio si eseguono da sempre staffette di 30 mt, 20 mt, 10 mt - o di chi pratica Kick Boxing o pugilato o ancora di chiunque abbia nei propri limiti sportivi l’accumulo di acido lattico. Nel pugilato si chiama “velocità al sacco” o, più tecnicamente, resistenza lattacida alla velocità: 10 riprese da 30'' al sacco alla massima velocità e 30'' di pausa attiva,poi a seguire senza pausa; 10 riprese da 20'' secondi massima velocità e 20'' di pausa attiva, infine ancora 10 riprese da 10'' e 10'' di pausa attiva. Insomma l’HIIT è sempre esistito ma non entrava nelle palestre, era limitato a migliorare le performance atletiche dei professionisti. Tabata ha dimostrato che questa metodica migliorava il VO 2 max e la sua straordinaria efficacia per dimagrire. Fatta questa premessa analizziamo cosa accade. La metodica dice di fare uno scatto massimale di 30'', riposarne altri 30'' e così via. Appare evidente che in 30 secondi di massima velocità la frequenza cardiaca sale vertiginosamente e che nei 30 secondi successivi non ci sarà la possibilità di grandi recuperi sui battiti. Nei primi 30 secondi, all’incirca dopo il 4° scatto, si arriva circa al 90-92% della massimale reale (non teorica!)  e nei 30 secondi successivi la fc scende appena di 3-5 battiti,quindi alla fine ci si sarà ritrovati a lavorare per 5-15 minuti (dipende da quanti scatti avrete deciso di fare) incessantemente al 90% della frequenza cardiaca massimale. Se consideriamo che il costo energetico in 5 minuti è di almeno 12 met e che in fisiologia dello sport un allenamento sotto i 7 Met non viene neanche preso in considerazione, si può ben capire quale sia  l'impatto sul metabolismo basale. Quanti scatti fare? Dai 5 ai 15, come suggerisce Tozzi, in maniera progressiva oppure si possono suddividere gli scatti in serie da 5 con recuperi completi, la scelta è in base alla preparazione individuale.   Analizziamo adesso fisiologicamente cosa succede grande consumo di glicogeno, cui consegue un necessario ripristino; accumulo di acido lattico che dovrà essere eliminato al costo di 6 moli di atp per mole di acido lattico; grande consumo di fosfati, che dovranno essere recuperati; aumento della temperatura corporea, che dovrà essere ripristinata; aumento della frequenza cardiaca, che dovrà essere normalizzata. Ci vorranno parecchie ore prima che questo accada e nel frattempo il nostro motore metabolico girerà ad alti regimi; coinvolgimento delle fibre bianche (uno scatto di 30 secondi massimale è a carico delle fibre bianche); aumento di produzione di GH come conseguenza del lavoro lattacido. . Tutte queste operazioni hanno un costo molto elevato in termini di kcal, quindi nelle ore successive all’allenamento ci si ritroverà ad affrontare un surplus di consumo calorico indotto, con conseguente aumento del metabolismo e, se si ha l’accortezza di non assumere carboidrati, visto che a riposo il consumo energetico è a carico dei grassi di deposito (Q.R), l’impatto sulla rimozione del grasso sarà decisamente notevole. Ecco perché l’HIIT funziona. L’HIIT ha tutti gli elementi che caratterizzano l’EPOC, l’HIIT è EPOC, e mi sembra anche di potervi intravedere tutti i principi che regolano il BIIO, solo spostati dal campo muscolare a quello cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e, anche se involontario, è comunque un muscolo che segue le stesse leggi di un muscolo scheletrico. Questa ovvia affermazione mi consente di introdurre e sottolineare un fatto che viene purtroppo spesso trascurato o sottovalutato. Come gli altri muscoli scheletrici, il cuore va preparato ad un allenamento di intensità pura come questo. Ad una persona che non ha fatto mai pesi fareste fare un allenamento di forza? Le Onde? Il rest pause al 90%? Non fareste un percorso preparatorio per un graduale adattamento alle alte intensità? Anche il cuore necessita indispensabilmente di un avvicinamento graduale all’HIIT, per evitare incidenti, un percorso simile e parallelo a quelli che facciamo quando ci alleniamo con i pesi, e che strutturerei nel seguente modo: un periodo di adattamento generale per  consentire al cuore di non avere resistenze periferiche nel suo lavoro, ovvero un FONDO di almeno 40-50 minuti a fc costante ed attorno alla soglia anaerobica; un periodo di ipertrofia soprattutto del volume ventricolare, ovvero un Fartlek, sempre di 40-50 minuti con variazioni di velocità e pendenze. In questa fase supereremo la soglia anaerobica per alcuni minuti per poi ritornare sotto la stessa per altri minuti; un periodo di ipertrofia dello spessore delle pareti ventricolari, ovvero allunghi con recuperi completi in cui arriveremo a frequenze cardiache prossime al nostro 90% di una massimale.   Infine HIIT Per essere sicuri di individuare la nostra frequenza cardiaca massimale suggerisco di rivolgersi ad un centro di medicina dello sport ed eseguire un test da sforzo massimale, chiedendo espressamente di non fermarsi all’85% teorico ma oltre. Un ultima riflessione, non potremmo forse paragonare l'HIIT a IBRIDO 2? Ecco infine la mia personale impostazione dell'HIIT sul tappeto: 10 minuti di riscaldamento per portare il cuore all'85% della fc; impostare il tappeto alla velocità con cui si intende lavorare aumentando la pendenza. Perchè in pendenza? Per consentire di far salire la frequenza cardiaca allenandosi in sicurezza, dato che si dovrà salire e scendere dal tappeto in movimento ed a velocità elevate questo potrebbe essere non facile. Man mano che si va avanti la frequenza cardiaca tenderà ad andare oltre, quindi sono da valutare abbassamenti della velocità per mantenere la fc attorno al 90-92% della massimale reale. Iniziare eseguendo 5 scatti da 30’’ intervallati da 5 pause di 30’’, progressivamente nelle settimane cercare di portare a 15 scatti intervallati da 15 pause. Terminare la seduta con 10 minuti di defaticamento. Mi preme sottolineare alcune sensazioni di natura fisiologica che potreste avvertire agli inizi: nausea; senso di oppressione al torace. Motivo per cui consiglio di iniziare imparando a conoscere la metodica prima ancora di eseguirla al massimo delle proprie capacità. Buon allenamento a tutti!

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Dimagrire: allenamento lipolitico VS glicolitico

Abbiamo spesso letto nelle riviste e sentito dire da presunti tecnici specializzati  di allenamenti lipolitici, allenamenti che consentirebbero di bruciare i nostri depositi di grasso utilizzandoli come  combustibile, consentendoci così di dimagrire mentre ci alleniamo. Secondo i sostenitori dell’allenamento lipolitico basterebbe allenarsi a frequenze cardiache attorno al 65% - 75% di una fc max per una durata di 40-50 ed oltre minuti, dopodiché miracolosamente l’odiato grasso si inizierebbe a bruciare solo dopo i primi 20 minuti di attività, quindi quanto più grasso si vuole bruciare tanto + a lungo ci si dovrebbe allenare! Questa è la leggenda metropolitana che ha riempito le palestre, da circa 20 anni a questa parte, con corsi di aerobica step e varie altre attività di gruppo su tappeto o bicicletta, francamente utili alla socializzazione ma non ai fini del dimagrimento. Quindi parlare di allenamento lipolitico è del tutto scorretto? Si e no! Molti studi si sono occupati di allenamento lipolitico. é certamente scorretto il modo con cui è stato proposto al pubblico delle palestre, sostenendo che questo fosse l’unico allenamento in grado di farci bruciare grasso invece di dire più correttamente che,allenandosi alle frequenze cardiache su indicate, in una miscela di combustibile energetico viene utilizzato in percentuale maggiore il grasso rispetto ad altri combustibili. Si ma quanto è il grasso che possiamo bruciare durante un attività fisica realizzata ad hoc? Il valore che ci consente di identificare il tipo di combustibile utilizzato durante l’attività fisica è il QUOZIENTE RESPIRATORIO, ovvero la velocità di produzione di anidride carbonica rispetto al consumo di ossigeno (vo2). QR = VCO2 : O2 Se il rapporto è 0,7 , il consumo è totalmente a carico dei grassi , se invece il rapporto è uguale a 1 il consumo è totalmente a carico dei carboidrati, per valori intermedi, man mano che ci si sposta verso 1 di QR, saranno sempre più i carboidrati a farla da padrone e viceversa. Da tenere presente che sempre e comunque una percentuale inferiore al 5% sarà a carico delle proteine. Tra i carboidrati il glicogeno muscolare sarà il principale combustibile, utilizzato durante esercizi faticosi interverranno poi il glicogeno ematico ed epatico. Nel caso dell’utilizzo dei grassi, invece l’organismo utilizzerà grassi di deposito sia del tessuto muscolare che del tessuto adiposo, facendo in modo che gli stessi li rilasciano a livello ematico dopo averli scissi in trigliceride + glicerolo. Il tipo di combustibile utilizzato durante l’attività fisica è anche in stretta correlazione con la dieta utilizzata. Una dieta ricca di carboidrati aumenterà il contenuto di glicogeno rendendolo, anche per la facilità con cui viene metabolizzato , combustibile preferenziale. Così come un allenamento di resistenza, aumentando la quantità di mitocondri nei muscoli, aumenterà di conseguenza la capacità di utilizzazione dei grassi e dei carboidrati per via aerobica. Altro elemento da tenere presente  è il VO2 max, ovvero il massimo consumo di ossigeno. Esso si ottiene sottraendo il volume di ossigeno inspirato al volume di ossigeno espirato ed è dato dalla capacità di immagazzinare con ogni atto respiratorio quanto più ossigeno possibile e di utilizzarlo, strettamente connesso alla capacità vitale polmonare e alla capacità di estrazione di ossigeno da parte dei muscoli (differenza artero-venosa), qualità migliorabili solo con allenamenti specifici e tipici di soggetti allenati. Tenuto conto di queste due basilari nozioni di fisiologia (QR e vo2max), osserviamo come i numerosi studi condotti abbiano dimostrato che atleti professionisti consumano ad un 50% di un vo2 max (circa un 65% di fc cardiaca) una miscela composta al 47% di grassi, un 5 - 10% di proteine muscolari ed il restante in glicogeno in un intervallo di tempo che va da 0 a 2 ore, superate le quali la miscela si arricchisce di una componente lipidica, sino ad arrivare ad una esclusivamente di grassi, superate le 6 ore. Sottolineo il fatto che questi studi sono riferiti ad atleti che hanno già perfezionato il meccanismo di estrazione esterne di ossigeno ed estrazione e trasporto dello stesso a livello mitocondriale e capillarico e che hanno il patrimonio enzimatico, perfezionatosi in anni di allenamento di resistenza, per cui l’utilizzo dei grassi è prevalente. In poche parole sono delle perfette macchine brucia grassi! Ecco da cosa nasce la leggenda della lipolisi che si attiverebbe dopo 20 minuti Esaminando questi atleti si evidenzia come il meccanismo di produzione di ATP, dato che la fosforilizzazione dei grassi è un procedimento complicato da avviare,avverrà inizialmente su base glucidica con produzione di acido lattico e solo dopo un tempo di circa 15-20 minuti si sarà perfezionato il meccanismo lipidico. Si tratta sempre di atleti, più si è allenati in attività di resistenza, minore sarà il debito di ossigeno e dunque maggiore la capacità di sfruttare i grassi come combustibile! Appare evidente che soggetti sedentari o poco allenati specificatamente in attività di resistenza, siano distanti anni luce dagli atleti presi in questione negli studi, e che se il debito di ossigeno negli atleti in attività aerobiche sia relativo a pochi minuti, i soggetti sedentari o scarsamente allenati avranno maggiori difficoltà a tenere basso il debito di ossigeno (estremo limite perché l’allenamento sia lipolitico). Poiché credo che nessuno di noi intenda pedalare su una cyclette o camminare su un tappeto per 3 ore, dobbiamo fare riferimento a ciò che succede normalmente con una allenamento normale (50 minuti - 1 ora e 30 minuti al massimo). Prendiamo ad esempio un soggetto di 75 kg :dovrebbe correre su un tappeto o spostarsi da una macchina cardio all’altra restando ad una frequenza cardiaca del 65% - 75% della max (attenzione reale non ipotetica) per circa 1 ora, per avere almeno ottimizzato l’obbiettivo. In un ora a questa frequenza cardiaca sul tappeto (su una cyclette sarebbe inferiore il consumo calorico) il soggetto in questione avrà  consumato circa 400 kcal (quanto invece se ne consumano in 30 minuti anaerobici). Di queste 400 il 47% è composta da lipidi e cioè 188 kcal circa vengono dalla ossidazione dei grassi, purchè si abbiano i requisiti fisiologici visti prima. In termini pratici il nostro soggetto avrà bruciato solo  21 gr. di grassi. È una buona quantità? Ne è valsa la pena? La risposta è no! Basta leggere un qualsiasi testo di fisiologia applicata allo sport per sapere che il maggiore metabolismo lipidico,ovvero QR=0,70, si ha ad un vo2max del 20% (cioè al 40%-50% di una fc max), e in una miscela di combustibile l’87%sarà costituiti da grassi. Paradossalmente consumiamo una maggiore percentuale di grassi durante le nostre normali attività quotidiane: lavoro, relazioni sociali, pulizie domestiche, etc.. Di certo il consumo calorico sarà basso, ma se siamo intelligenti potremmo sfruttare tutte queste occasioni,potremmo sfruttare al meglio il nostro “riposo” o recupero... come? Con un allenamento più intenso e limitato nel tempo che consente di bruciare + calorie in minor tempo e sfruttare il post-allenamento per attingere ai grassi di riserva.   Ancora una volta facciamo riferimento alla fisiologia  in particolar modo all’ EPOC, ovvero a tutte quelle situazioni che si verificano in conseguenza di un allenamento anaerobico intenso, e per intensità intendiamo, senza volere arrivare ad allenamenti propri da attività agonistica, un’attività al  65% - 85% di un vo2 max (80% -92% di una fc max): combustibile quasi esclusivamente composto da glicogeno; consumo calorico alto (1 h nel caso di un soggetto di 75 kg. 800 kcal); aumento della fc a riposo , ci vorranno delle ore prima che ritorni a valori basali con conseguente aumento del dispendio calorico nelle ore successive alla fine dell’allenamento. In linea di massima ci vogliono circa 5- 7 ore prima di tornare ai consumi basali (met basale); aumento della temperatura corporea , anche in questo caso occorrono delle ore prima che la temperatura del corpo torni a valori basali; produzione di acido lattico con conseguente stimolo su produzione di gh e costo energetico consequenziale alla necessità di eliminare l’acido lattico accumulato; riparazione di elementi muscolari lesi durante l’attività a causa dell’alta intensità tenuta. Tutto ciò accadrà nelle ore successive alla fine dell’allenamento quando il consumo sarà a carico dei grassi (87%) compreso il recupero del debito calorico contratto in allenamento. Quindi in un soggetto come quello preso in esame di 75 kg. quelle 400 kcal. viste durante il lavoro a bassa intensità per il 47% lipidico saranno diventate 800 + costo post allenamento (fc cardiaca alta + temperatura alta + debito lattacido + debito energetico di riparazione di strutture muscolari). Il costo delle suddette calorie consumate durante l’attività e quelle relative al post allenamento saranno, questa volta, pagate quasi esclusivamente a carico dei grassi (QR a riposo pari 0,7)  Un allenamento lipolitico, quindi a bassa intensità, non crea  tutte le situazioni che si verificano nel corso dell’allenamento anaerobico intenso, c’è un aumento della temperatura e della frequenza cardiaca moderati, niente acido lattico, niente lesioni alle fibre, niente insomma da recuperare nella fase post – allenamento.    Inoltre essendo stata un attività a frequenza cardiaca moderata non abbiamo neanche raggiunti i parametri necessari perché si abbiano consistenti miglioramenti cardiovascolari al di là di una vascolarizzazione più efficace. Ricordo che perché avvengano modifiche cardiache rilevanti sia in termini di volume ventricolare che di spessore ventricolare è necessario , come sempre, che l’intensità di un allenamento sia sempre elevata (fc 75% - fc 90%). Cosa ne pensate ora dell’allenamento aerobico – lipolitico? Prima di passare a fare eseguire indistintamente allenamenti ad alta intensità bisogna un attimo considerare che chiaramente non tutti possono  eseguirli e che comunque è necessaria una fase di preparazione più o meno lunga a seconda del soggetto che abbiamo di fronte. L’importante era comunque precisare che l’allenamento lipolitico è una bufala raccontata da istruttori improvvisati, da cultori di un allenamento indolore quasi televisivo (ricordate la bella ragazza con l’elettrostimolazione mentre guarda con il proprio ragazzo la televisione) o ancora peggio da chi con fare menefreghista si occupa della gestione di una sala così importante come quella che è la sala fitness. Ma d’altronde se di sport dobbiamo occuparci  anche se svolto nelle palestre e non nei campi o nei centri sportivi non possiamo non rilevare che non esiste al mondo uno sport il cui allenamento sia impostato sui parametri lipolitici. Attività sportive di resistenza quali la stessa maratona o il ciclismo nella loro preparazione hanno dei protocolli di allenamento basati su tratti sopra la soglia anaerobica (quindi con produzione di acido lattico) e tratti sotto la soglia anaerobica. Quando il ciclista preso spesso ad esempio come atleta lipolitico si trova ad affrontare la montagna o lo strappo mica è al 60% del suo VO2 max? La realtà empirica ci dimostra che non esiste un atleta in allenamento che sia sopra il 10% di massa grassa. Buon allenamento a tutti!

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Indoboard: in forma su una tavola basculante!

L'ultima novità nel panorama sportivo? Presto detto: l'indoboard, un attrezzo giovane con cui sperimentare gli emozionanti movimenti tipici del surf. Quest'ultimo, in un certo senso, da sport acquatico si trasforma anche in attività da svolgere sulla superficie terrestre, così che può rappresentare l'alternativa per mettersi in gioco di chi non si sente a proprio agio in acqua. Ecco il motivo per cui è nato il indofit che riproduce in palestra quei movimenti e posizioni del tradizionale surf e che si serve dell'equilibrio instabile senza la necessità di essere in mare. In particolare, l'Indoboard è un attrezzo che comprende una tavola ovale di legno (deck), di dimensioni variabili a seconda del livello di competenza del praticante. L'instabilità è resa possibile grazie all'impiego di un rullo o di un cuscino rotondo e poco gonfio. Questi due sostegni permettono di far oscillare la tavola, riproducendo fedelmente i movimenti sulle onde. Il prototipo di Indoboard lo troviamo per la prima volta nel 1975 ad opera del surfista trentottenne Hunter Joslin, il quale lo aveva realizzato come attrezzo di training esclusivamente per surfisti; inaspettatamente, l'indoboard sembrava appassionare persone lontane dal surf e da semplice simulatore di surfing iniziò in breve tempo a rappresentare un'alternativa all'ordinario allenamento di altre discipline sportive. Infatti, cominciò ad essere utilizzato per effettuare esercizi di potenziamento muscolare degli arti inferiori e di miglioramento della loro. Solo nel 2000 Joslin decise di commercializzare la tavola tramite il web e a pubblicizzarla nei vari expofitness. Ad oggi l'Indoboard viene utilizzato nell'allenamento degli atleti di surf, kite, wakeboard, skate and snowboard, ovvero in quelle discipline in cui l'acquisizione dell'equilibrio è basilare ed è costante una condizione di instabilità. L’indoboard mira a rinforzare articolazioni e legamenti del corpo ed è un ottimo alleato per il riscaldamento motorio generalizzato per ogni tipo di attività fisica, per ottenere un miglior controllo del proprio corpo,  per l'allenamento pre-gara di particolari discipline, come lo skate, snow and surf, grazie alla sua adattabilità ai diversi gesti tecnici propri di questi. Oltre agli sport sopracitati, anche altri possono avvalersi di un allenamento con l'indoboard perchè viene allenata la stessa muscolatura utilizzata normalmente durante il loro svolgersi, come ad esempio nel calcio, rugby, basket, mtb (Mountain Bike), in line skating, jujitsu, kung fu o taekwondo. Proprio per la sua versatilità, questo attrezzo, nel corso del tempo, è diventato uno strumento di fitness multifunzionale ed estremamente popolare in palestra. In una lezione di indofit verrano stimolate le capacità di equilibrio, coordinazione e destrezza, in quanto l'esercizio sulla tavola basculante esige una particolare concentrazione e attenzione per mantenere una postura corretta e bilanciata. Dal momento che deve essere mantenuto un assetto posturale stabile, verranno coinvolti i gruppi muscoli responsabili di tale funzione. Il tempo sufficiente per prendere confidenza con l'attrezzo e riuscire grossolanamente a padroneggiarlo va da circa 5 a 15 minuti. Buon divertimento!

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Sindrome Plurimetabolica

Nel 2°secolo d.C. Claudio Galeno (medico di Marco Aurelio) scrisse il libro “Mantenimento della salute” dove arte dell’allenamento e del nutrirsi, insieme a quella della medicina, fanno tutte parte della “dottrina della salute”. L’arte della medicina era necessaria solo dove le prime fallivano e comunque potevano sempre aiutare il malato. Al giorno d’oggi dal punto di vista medico, quando si presentano delle problematiche metaboliche, in molti casi si sottovaluta come la terapia dietetica e l’attività fisica possano avere un ruolo determinante per migliorare la risposta del soggetto. Affiancare attività fisica e alimentazione mirate può amplificare l’azione di una eventuale terapia farmacologica ed in alcuni casi portare ad un completo ripristino della situazione di equilibrio metabolico e salute del soggetto. In molti casi la responsabilità di questa situazione non è solo del medico ma spesso è il paziente stesso che, preso dalla sua pigrizia fisica e mentale, preferisce soluzioni “facili” anche se meno logiche. Numerosissime ricerche negli ultimi quaranta anni hanno dimostrato come un basso livello di fitness fisica sia associabile a: Ipertensione; Iperglicemia; Ipercolesterolemia; Malattie cardiache coronariche; Aumento dell'incidenza di alcuni tumori. Spesso queste problematiche sono concomitanti con situazioni di sovrappeso. I primi tre punti, magari con tempistiche differenti, sono facilmente presenti contemporanee e danno vita alla cosiddetta sindrome plurimetabolica. Nelle patologie di colesterolemia e trigliceridemia l'abbinamento di alimentazione ricca di cibi vegetali e grassi poli/monoinsaturi con attività aerobiche porta in un alto numero di casi, soprattutto nei soggetti più giovani, ad un buon calo dei parametri con significativo aumento delle HDL (colesterolo “buono”). Si rende così possibile il rinvio nel tempo del ricorso a farmaci specifici, e, anche nella necessità terapeutica la sinergia di farmaci-dieta-attività potenzia l'effetto e richiede minori dosi di farmaco stesso. Nelle problematiche diabetiche, soprattutto di tipo 2, la dietoterapia, soprattutto con alimentazione basata su cibi a basso indice glicemico, è determinate. Questa scelta, unita ad appropriata attività fisica porta alla diminuzione dei valori glicemici e, nel caso dell’uso di farmaci, ad una conseguente riduzione dei dosaggi degli stessi.    Esercizio per migliorare la tolleranza al glucosio Pochi studi hanno indagato le effettive differenze tra esercizio aerobico e quello di forza, tra questi quello di Eriksson che ha comparato esercizio aerobico e circuito con pesi: Aerobico - 3 sedute 1 Seduta da un’ora 65% Fcmax 2 sedute da un’ora e mezza al 60% Tutto per 6 mesi Circuito misto - 3 sedute 8 esercizi fondamentali x8/10 ripetizioni ogni esercizio 3 serie Il carico veniva aumentato dopo la seconda e la quinta settimana. Lo studio di Eriksonn ci dice che l’esercizio aerobico migliora il VO2max e HDL ma non provoca modifiche in sensibilità all’insulina e secrezione della stessa. Invece l’esercizio in circuito migliora la sensibilità all’insulina (glucose disposal) del 23% grazie ad un aumento del metabolismo non ossidativo del glucosio. Da questa ricerca condotta su venti soggetti sembra che l’allenamento in circuito contribuisca in maniera più efficace al miglioramento della tolleranza al glucosio. Inoltre è stato dimostrato che più elevata è l’intensità dell’esercizio migliore è l’effetto su sensibilità all’insulina ed utilizzazione del glucosio. Attività fisica per colesterolo totale, HDL e trigliceridi Per ottenere buoni livelli di “fitness cardiovascolare” occorre un esercizio di 3-4 volte la settimana per 30-60 minuti al 50-75% della capacità massima.  In uno studio (Allen R. et al) si evidenzia come attività aerobica svolta al 50% del VO2max per 2 mesi, 3 volte la settimana per 40 minuti abbia modificato: colesterolo totale (- 17,3%); colesterolo HDL (+ 98%); trigliceridi (-18%). Non è necessario un allenamento ad alta intensità per ottenere benefici cardiovascolari. Protocollo di allenamento per soggetto con sindrome plurimetabolica Per il trattamento della patologia è generalmente adottato di un programma di allenamento incrementale, dove per il primo mese si svolge solo ed unicamente attività aerobica, con tre sedute settimanali, partendo con venti minuti al 65% della FCmax e incremento di due minuti a seduta. Dal secondo mese viene introdotto un ciclo di due sedute a settimana di esercizi in palestra per la postura e per la tonificazione. In questi allenamenti si utilizza la metodica Circuit Training con controllo della frequenza cardiaca sulle stazioni cardiofitness (65/70%). Dopo le prime sei settimane si potrà aumentare l’intensità durante l’attività aerobica proponendo un’alternanza di 5 minuti al 65%, 5 minuti al 70% e 5 minuti al 75%, da ripetere almeno 3 volte.

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Massa: ecco cos'è l'Heavy Duty

Heavy Duty è la metodica di allenamento ideata da Micheal John Mentzer, conosciuto meglio come Mike Mentzer, culturista degli anni '80, tragicamente scomparso il 10-06-2001. Mike sviluppò un metodo che si contrapponeva con il Volume Training utilizzato dalla maggior parte dei culturisti di allora come Arnold Schwarzenegger e Serge Nubret. Portando avanti le teorie di Arthur Jones, sosteneva che bisognava allenarsi di meno ma più intensamente e che quindi si ci allenava in maniera sbagliata. Intensità è esattamente la parola chiave, diminuendo contemporaneamente il volume e la frequenza delle sedute, riducendo la possibilità di poter andare in sovrallenamento. Heavy Duty consiste nell'eseguire una sola serie per esercizio fino al cedimento concentrico, ovvero fino a quando non è possibile completare nessun'altra ripetizione anche sforzandosi di effettuarla. Infatti una sola serie è tutto quello di cui si ha bisogno per innescare il processo di crescita muscolare, ovvero l'ipertrofia, in quanto la seconda-terza serie è controproducente e rallenta addirittura la capacità di recupero. Quindi i punti base dell'Heavy Duty sono i seguenti: una serie portata a cedimento concentrico e a volte oltre (questo concetto lo approfondiremo prossimamente...); tempo di esecuzione di ogni singola ripetizione: 4 secondi fase eccentrica, 2 secondi fase isometrica, 4 secondi fase concentrica; questo per evitare lo slancio che diminuisce l'effetto della contrazione muscolare ma anche per evitare infortuni alle articolazioni e tessuto connettivo; 2-5 esercizi per seduta, 1-2 per muscolo; frequenza tra ogni seduta di almeno 4 giorni fino ad arrivare anche a 7-10 giorni; range di ripetizioni tra le 6 e le 10 in linea generale, ma si può provare un range più alto per la parte inferiore, circa 10-15 rip.; durata di ogni work-out  massimo 30 minuti; non effettuare nessun tipo di allenamento oltre il bodybuilding, nemmeno cardio; aumento della forza ad ogni seduta, o con progressione singola (aumento del carico) o con progressione doppia (aumento delle ripetizioni); Non date retta a chi dice che è un metodo per dopati o pericoloso: niente di più falso!!! Se siete abituati a svolgere le classiche 3-4 serie per esercizio e almeno 3-4 esercizi per gruppo muscolare con una media di 4-5 volte a settimana per almeno 2 ore senza esprimere un minimo di intensità, rimarrete perplessi nel leggere tutto ciò ma vi posso assicurare che appena entrerete nell'ottica di allenamento Heavy Duty vi accorgerete come il Volume Training sia non solo poco produttivo, ma anche dannoso per l'organismo in quanto aumenta il rischio di infortunio e porta velocemente al sovrallenamento. Il consiglio di Mike è di prendervi almeno 2-3 settimane di recupero totale se venite dall'alto volume e iniziare la prima scheda Heavy Duty applicando la tecnica del Pre-Esaurimento... ma tutto questo prossimamente!!! Se volete approfondire l'argomento e sopratutto applicarlo consiglio vivamente l'acquisto dei suoi libri in lingua italiana: Heavy Duty, Heavy Duty 2: Mind and Body, Heavy Duty Journal. Esistono altri libri meno conosciuti ma solo in lingua inglese: The wisdom of Mike Mentzer, HIT: The Mike Mentzer Way, Muscles in minutes. E come direbbe Mike... "have a good workout"!!!

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Squilibri e asimmetrie muscolari

Squilibri e asimmetrie muscolari sono spesso causa di vizi posturali che si riflettono sull’esecuzione dell’esercizio fino a comprometterne la sicurezza ed influenzando negativamente la capacità di espressione della forza. Per classificare squilibri e asimmetrie possiamo fare riferimento ai piani anatomici. Squilibri muscolari rispetto al piano frontale Muscoli intrarotatori ed extrarotatori dell’omero Squilibri fra muscoli intrarotatori ed extrarotatori dell’omero sono spesso causa di vizi posturali. Nella maggioranza dei casi, i grandi intrarotatori prevalgono sui piccoli extrarotatori causando un atteggiamento cifotico del soggetto. I grandi intrarotatori quali gran pettorale e gran dorsale risultano accorciati e limitano la capacità di movimento. La loro retrazione influisce inoltre negativamente sulla capacità di erogazione della forza esplosiva e alcuni esercizi quali la panca piana, il rematore con bilanciere, le trazioni alla sbarra saranno compromessi. Questa retrazione contrasta inoltre l’azione di trapezio e dentato nel movimento della scapola. Trapezio e dentato producono una coppia di forze indispensabile alla “rotazione” della scapola quando l’omero viene abdotto oltre i 90°. Potrebbe dunque essere compromessa tanto l’espressione di forza in esercizi come il lento o lo slancio, quanto la loro corretta esecuzione.Anche flettere le braccia oltre i 60°, fino al piano frontale richiede che non vi siano limitazioni al movimento di rotazione della scapola. Potrebbe risultare dunque inoltre compromessa la capacità di eseguire esercizi quali il lento dietro o le trazioni al lat machine dietro la nuca. Non dimentichiamo inoltre la fondamentale azione dei muscoli della cuffia dei rotatori nella stabilizzazione della scapolo-omerale. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e deltoide (e altri) può essere causa di spiacevoli inconvenienti quali la “sindrome da conflitto”. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e muscoli quali deltoide, gran pettorale, gran dorsale, c.l. del bicipite, può inoltre assecondare la lussazione scapoloomerale. Una postura alterata a causa di una retrazione degli intrarotatori, accompagnata da un lack di forza degli extrarotatori, causa un avanzamento del centro di gravità rispetto al piano frontale con conseguente maggior sovraccarico al rachide lombare anche nel semplice mantenimento della stazione eretta. La situazione si aggrava ulteriormente allorchè la postura risulta alterata nell’esecuzione di alcuni esercizi di potenziamento.        Strategia di intervento Allungare i muscoli intrarotatori accorciati (g. pettorale, g.dorsale, deltoide anteriore, c.l. bicipite…) mediante: tecniche di allungamento (stretching statico, PNF, CRAC…); esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione. Accorciare i muscoli extrarotatori dell’omero (deltoide posteriore, c.l. tricipite, sovra e sottospinoso, p. rotondo…) ed i fasci centrali del trapezio mediante: esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione. Muscoli anteroversori e retroversori del bacino Squilibri fra muscoli anteroversori  e retroversori del bacino sono anch’essi spesso causa di vizi posturali. Spesso si assiste ad una ipertonicità dei muscoli anteroversori del bacino, accompagnata da una lassità dei muscoli retroversori dello stesso e che può essere innanzitutto causa di un atteggiamento iperlordotico. L’eccessiva retrazione del muscolo ileopsoas può essere inoltre causa di tensione a livello lombare e di conseguenti lombalgie.Psoas e retto retratti possono inoltre opporsi alla retroversione del bacino comportando l’intervento del rachide lombare a contemporaneamente un’ipotonicitaà dei muscoli addominali può essere causa di una minore resistenza alla compressione del rachide lombare. In questa azione di stabilizzazione i muscoli trasversi dell’addome ricoprono un ruolo di fondamentale importanzaD’altro canto, un’eccessiva tonicità e la conseguente retrazione di alcuni muscoli retroversori del bacino, in particolare gli ischiocruralitale da compromettere una conveniente flessione del bacino sulla cosciacostringe il rachide lombare ad invertire la curva fisiologica durante l’esecuzione di molti esercizi di potenziamentocon conseguente notevole sovraccarico a livello lombare e ridotta capacità di espressione della forza.           Strategia di intervento Allungare i muscoli anteroversori se accorciati (ileopsoas, retto femorale, lombari…) mediante: tecniche di allungamento (stretching statico, PNF, CRAC…); esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione. Accorciare i muscoli retroversori del bacino (gluteo, retto addominale, obliqui, trasverso…) mediante: esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione… Allungare i muscoli ischiocrurali se accorciati (c.l. bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) mediante: tecniche di allungamento (stretching statico, PNF, CRAC…); esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta.     Squilibri muscolari rispetto al piano sagittale Muscoli controlaterali del tronco e controlaterali dei 2 arti superiori Le dissimmetrie muscolari fra i muscoli del tronco sono spesso causa di vizi posturali e deviazioni del rachide sul piano frontale, il più delle volte accompagnati da rotazioni dei corpi vertebrali. Si tratta di situazioni che richiedono una valutazione molto accurata e l’applicazione di protocolli di specifici di competenza medicaper tale ragione in questa sede ci limiteremo a trattare i più semplici casi di squilibrio muscolare del distretto superiore in assenza di deviazioni del rachide. Dissimmetrie muscolari fra gli arti superiori influenzano l’esecuzione degli esercizi specifici per gli arti stessi, ma anche l’esecuzione degli esercizi per il tronco. Sarà soprattutto influenzata l’esecuzione dei gesti eseguiti con l’utilizzo di macchine e bilancieri, ove la parte dominante risulterà immancabilmente maggiormente coinvolta. Le asimmetrie muscolari della parte superiore del corpo possono essere causate da: posture scorrette; pratica di sport monolaterali; deficit neuromuscolari dovuti ad esempio ad un’ernia cervicale.        Strategia di intervento Una strategia consiste nel selezionare innanzitutto esercizi sia “base” che “complementari” a “catena cinetica aperta” da eseguirsi con l’utilizzo di manubrio macchine a leve indipendentianche monolaterali o addirittura monolaterali che richiedono un forte intervento dei muscoli stabilizzatori (atleti esperti). METODO “COPIA” posizionarsi davanti ad uno specchio; assicurarsi che la postura (in piedi, seduto sulla panca o sulla macchina) sia corretta e soprattutto simmetrica rispetto al piano sagittale; eseguire il movimento bilateralmente tenendo costantemente d’occhio la postura e controllando che il movimento sia perfettamente simmetrico rispetto al piano sagittale; eseguire il movimento bilateralmente concentrandosi sull’arto debole; l’arto piu’ forte deve limitarsi a “copiare” quanto eseguito dal controlaterale; l’esercizio termina non appena la qualità dell’esecuzione del movimento da parte dell’arto più debole diminuisce. Ciò consente di evitare che si verifichino “compensi” tali da alterare la postura, e garantisce che l’arto più debole venga sollecitato in modo ottimale fino all’ultima ripetizione. METODO “COPIA e INCOLLA” se possibile posizionarsi davanti ad uno specchio; assicurarsi che la postura sia corretta; eseguire il movimento monolateralmente con l’arto più debole tenendo costantemente d’occhio la postura e concentrandosi sul muscolo bersaglio. La forma esecutiva di ogni ripetizione deve essere impeccabile; l’esercizio termina non appena si sarà eseguita l’ultima ripetizione possibile con forma esecutiva perfetta; a questo punto si esegue l’esercizio con l’arto controlaterale, con gli stessi accorgimenti di prima per quanto riguarda postura e forma esecutiva; l’esercizio termina non appena si sarà eseguito lo stesso numero di ripetizioni svolte in precedenza con l’arto più debole; Una seconda strategia prevede al contrario di utilizzare esercizi a “catena cinetica chiusa” eseguiti al multipower o con macchine a corsa predefinita. METODO “2C-1E” (2 concentrico - 1 eccentrico) assicurarsi che la postura (in piedi, seduto sulla panca o sulla macchina) sia corretta e soprattutto simmetrica rispetto al piano sagittale; eseguire il movimento tenendo costantemente d’occhio la postura controllando che il movimento sia perfettamente simmetrico rispetto al piano sagittale; eseguire la fase CONCENTRICA del movimento con entrambi gli arti, cercando di suddividere equamente lo sforzo fra l’arto dominante e quello più debole; eseguire la fase ECCENTRICA del movimento con il solo arto più debole, utilizzando il più forte esclusivamente per stabilizzare e mantenere la postura corretta; l’esercizio termina non appena l’arto più debole inizia ad avere difficoltà a controllare la fase eccentrica del movimento.   Muscoli controlaterali dei 2 arti inferiori Sarà soprattutto influenzata l’esecuzione dei gesti eseguiti con l’utilizzo di macchine, multipower e bilancieri, ove la parte dominante risultera’ immancabilmente maggiormente coinvolta.       Strategia di intervento Selezionare esercizi con “pesi liberi”, sia monolaterali che bilaterali,macchine da eseguirsi in monolateraleleg press a pedane indipendenti (chi ha la fortuna di possederne una), esercizi monolaterali che richiedono un forte intervento dei muscoli stabilizzatori (atleti esperti). METODO “COPIA” Può essere eseguito utilizzando un esercizio bilaterale con pesi liberi, ove la libertà di movimento è massima. eseguire il movimento davanti ad uno specchio tenendo costantemente d’occhio la postura e controllando che il movimento sia perfettamente simmetrico rispetto al piano sagittale; eseguire il movimento concentrandosi sull’arto debole; l’arto piu’ forte deve limitarsi a “copiare” quanto eseguito dal controlaterale; l’esercizio termina non appena la qualita’ esecutiva del movimento diminuisce, o semplicemente non appena risulta difficile mantenere la postura corretta. Si eviteranno così “compensi posturali”, garantendo un’ottimale sollecitazione dell’arto più debole, fino all’ultima ripetizione.Risulta molto efficace l’utilizzo di un “Marker di simmetria”. Si tratta di posizionare un’asticella a terra, proprio sulla proiezione al suolo del piano sagittale mediano. Durante l’esecuzione dell’esercizio sara’ possibile verificare se la linea mediana del corpo cade costantemente sopra l’asticella. Questo consentira’ di controllare in tempo reale la postura durante l’esecuzione del gesto. METODO “COPIA e INCOLLA” eseguire il movimento monolateralmente con l’arto più debole tenendo costantemente d’occhio la postura e concentrandosi sul muscolo bersaglio; eseguire il movimento monolateralmente con l’arto più debole assicurandosi che la forma esecutiva di ogni ripetizione sia impeccabile; l’esercizio termina non appena si sarà eseguita l’ultima ripetizione possibile con forma esecutiva perfetta; a questo punto si esegue l’esercizio con l’arto controlaterale, con gli stessi accorgimenti di prima per quanto riguarda postura e forma esecutiva; l’esercizio termina non appena si sarà eseguito lo stesso numero di ripetizioni svolte in precedenza con l’arto più debole. Anche qui è possibile utilizzare esercizi al multipower o con macchine a corsa predefinita con il metodo “2C-1E “. METODO “2C-1E” (2 concentrico - 1 eccentrico) assicurarsi che la postura (in piedi, seduto sulla panca o sulla macchina) sia corretta e soprattutto simmetrica rispetto al piano sagittale; seguire il movimento tenendo costantemente d’occhio la postura e controllando che il movimento sia perfettamente simmetrico rispetto al piano sagittale; eseguire la fase CONCENTRICA del movimento con entrambi gli arti, cercando di suddividere equamente lo sforzo fra l’arto dominante e quello più debole; eseguire la fase ECCENTRICA del movimento con il solo arto più debole, utilizzando il più forte esclusivamente per stabilizzare e mantenere la postura corretta; l’esercizio termina non appena l’arto più debole inizia ad avere difficoltà a controllare la fase eccentrica del movimento. fonte: lezioni di Fabio Zonin

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Storia ed evoluzione del Kettlebell Training

Il Kettlebell, il cui nome originale russo è Girya, era uno strumento per l’allenamento di uso corrente verso la fine del 1800, in concomitanza con la nascita e lo sviluppo della Cultura Fisica, e nel periodo in cui culminava la popolarità dei vari strongmen e lottatori del tempo. Attrezzi simili si vedono anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto, mentre in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di rinforzo muscolare. In virtù del fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura, sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento dei kettlebells. Non si trattava tanto di sfoggiare una imponente forza massimale, piuttosto nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili utilizzando kettlebell di varia misura. Nei primi anni ’80, il ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport”, ovvero il sollevamento delle girye come “Sport Ufficiale Etnico Delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Sebbene il Girewoy Sport fosse già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle Girye fosse di pratica comune presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, per la prima volta si organizzarono delle competizioni ufficiali dove i partecipanti potevano ricevere in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo. Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate: il Jerk a 2 kettlebell per il massimo numero di ripetizioni; lo Snatch a un kettlebell per massimo di ripetizioni con un braccio e poi con l’altro non stop. Per i teenagers e per le donne è contemplato solamente lo snatch con il kettlebell da 16kg, mentre per gli atleti maschili junior, senior e master è prevista l’esecuzione del jerk, seguita ad un’ora di distanza dallo snatch; tutto ciò con con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti). Sino a tre anni fa non esistevano limiti di tempo, per cui i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, anche fino a 70-80 ripetizioni. Età moderna Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero usati sempre più raramente. Ciònonostante nell’impero austro-ungarico, nella Russia zarista ed in quella sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica, con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al classico bilanciere, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.    Kettlebells e fitness  Il fitness ricerca l’ottenimento simultaneo dei vantaggi derivanti dall’allenamento con i pesi e dall’attività cardiovascolare, unitamente ad un buon sviluppo della flessibilità e ad una composizione corporea ottimale. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo! L’allenamento con carico fisso ad alte ripetizioni, con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30 cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Kettlebell e preparazione fisica Negli anni ’50, Peary Reader, il primo editore della rivista Ironman, codificò un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti da Reader furono strabilianti, al punto che lo stesso Jhon Grimek, venutone a conoscenza,integrò il sistema nei suoi allenamenti. Gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells. Basta infatti pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone, tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells. Un ulteriore campo d’azione dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare contemporaneamente forza, resistenza e reattività, qualità necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Il mondo della preparazione fisica si sta rendendo conto di come l’allenamento settoriale sia caratterizzato da grossi limiti, e sta finalmente dando il giusto riconoscimento alla superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari. Allenatori di fama mondiale, quali Peary Reader, Bob Hoffman e Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, in quanto il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Immaginiamo di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distensione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, il tutto eseguito per serie multiple. Si tratterebbe di una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua. Immaginiamo ora l’esecuzione del Clean & Press: tutti gli esercizi sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate. In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuromuscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Il nostro corpo non è un insieme disordinato di singoli muscoli che lavorano separatamente! Una preparazione fisica di base impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può avvalersi di solamente 3 o 4 esercizi per tutto il programma. Kettlebell training: caratteristiche Nelle arti marziali, il baricentro corporeo è lasciato libero ed è utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare. In qualsiasi attività di sollevamento pesi, al contrario, il baricentro è bloccato, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie. In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un’azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella o al dare un calcio circolare. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente. Nel sollevamento pesi classico, per esercizi quali lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato. Sollevare in slancio una Gyria da 32 kg richiede un allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto preciso. Una simile alzata, soprattutto se unilaterale, è tutt’altro che facile, e solo la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro e corretto allineamento corporeo, consente di applicare la forza nella giusta maniera. Acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che dovrebbe essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza. La potenza è nulla senza il controllo, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre. Tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, ecc; ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, coloro che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. Il metodo utile per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia a livelli estremamente complessi, quali ad esempio applicarsi negli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica. Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare praticamente, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente alla resistenza. Prima di cimentarsi in un serio programma di kettlebell training è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire dal peso più leggero. Un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può essere estremamente arduo per chiunque. Di conseguenza è bene dimenticare il proprio massimale in panca piana e di cominciare con una girya leggera!!!

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Dimagrire: allenamento veloce durante la pausa pra...

Quante volte ci siamo sentiti dire dai nostri potenziali clienti: “io verrei volentieri ad allenarmi ma ho poco tempo libero. Ho solo un’ora di tempo, poi devo tornare in ufficio. Non penso di farcela”. Anche se spesso risulta una scusa, questa è la classica vita dell’impiegato medio e il tempo libero a disposizione del cliente è sempre in funzione al suo successo imprenditoriale. In poche parole si instaura una sorta  di funzione inversamente proporzionale tra svago e successo nel lavoro. Tutto ciò si ripercuote su quel che può riguardare la salute del nostro cliente legata ad un ipocinetismo, alti indici di stress e un’alimentazione non regolare o almeno non programmata. Queste tre variabili saranno portate avanti nel tempo e, senza che il nostro impiegato se ne renda conto, nel giro di una decina di anni (se non prima), diventeranno la causa di obesità, ipertensione e, nei casi più particolari, anche diabete insulino resistente. In poche parole sindrome plurimetabolica! Allenarsi velocemente non significa assolutamente allenarsi male. L’importante che sta nello svolgere il programma ad alta intensità, senza punti morti. Ciò è fondamentale per una riuscita del protocollo di allenamento. La scelta degli esercizi, che dovranno essere base, e del carico sarà influenzata dall’obiettivo finale (dimagrimento, tonificazione, ipertrofia).   Dimagrimento (facile) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x15; Lento avanti 1x15; Stacchi 1x15; Rematore con bilanciere 1x15 - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax La cosa importante è che il comando NO STOP deve essere preso alla lettera!  Il bilanciere con cui si deve lavorare durante il workout non deve essere mai posato a terra.   Dimagrimento (diffcile) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Lento avanti 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Stacchi 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Rematore con bilanciere 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro) - ripetere NO STOP 5 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax Ad ogni giro incrementare leggermente il carico senza però raggiungere l'esaurimento. Se nel precedente workout era d'obbligo il NO STOP, ora qui invece è consentita una pausa tra un giro e l'altro.      Ipertrofia Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x8; Panca piana 1x8; Stacchi 1x8 - ripetere NO STOP 3 volte - Lento avanti 1x8; Affondi walking 1x8xgamba; Rematore bilanciere 1x8 - ripetere NO STOP 3 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax   Dimagrimento per gruppi di 3-4 persone 1) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1’; Push Up 1’; Step Up 1’; Crunch in piedi 1’ - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax.   2) Cardio 5’ al 70% FCmax; Rematore bilanciere k 1’; Crunch in piedi 1’; Panca piana man 1’; Affondi alternati 1’   - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax In questo circuito per piccoli gruppi ogni cliente effettua un esercizio diverso e il Personal Trainer sarà sempre ad aiutare colui che si trova sulla stazione più difficile. Ricordo infine che l'intensità deve essere alta e mantenuta tale durante tutto il workout, ma sempre in linea con le capacità del cliente.

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Fitball: il rimbalzo benefico

Con l'avvento di nuove tecnologie, molti dei lavori che prima erano propri dell'uomo, oggi vengono svolti dalle macchine; ciò spiega come l'essere umano, in molte occasioni, trascorra molto del suo tempo in un'unica posizione: seduto, nell'automobile, sul divano guardano la tv, davanti ad un computer, in ufficio. In molte occasioni se la postura è scorretta, ne risente tutto il corpo, soprattutto la schiena. Fortunatamente le novità fanno capolino anche nell'ambito motorio: la Fitball. Chiamato anche Swiss ball, si tratta di un attrezzo sferico colorato che racchiude nella sua semplicità una moltitudine di esercizi per restare in forma e curare gli effetti di posture scorrette. Non è altro che un pallone in pvc gonfio d'aria, disponibile in due versioni con diametro differente, da 45 a 75 cm e che funziona in questo modo: viene sfruttata in modo dinamico la posizione da seduti, in modo che la palla resituisce la spinta che deriva dal corpo sotto forma di energia in grado di muovere le masse muscolari e intervenire anche nella regolazione dell'equilibrio. Il principio di lavoro di tale attrezzo è molto importante perchè può "sciolgliere" le articolazioni senza aggiungere carichi e la mobilità viene recuperata senza rischi di microtraumi. La fitball può rappresentare l'alternativa di un allenamento a coloro che, passando molte ore al giorno seduti davanti ad una scrivania o in macchina, lamentano tensione e dolore alla colonna vertebrale, soprattutto nella zona lombare. Già negli anni Novanta si poteva assistere all'ingresso della fitball nel mondo della riabilitazione come attrezzo adatto ad un globale allenamento neuro-muscolare; la fine del XX secolo segna invece il periodo in cui la fitball viene introdotta in allenamenti non solo di recupero, bensì di benessere generale, basato sulla correzione della postura, tonificazione dei muscoli, prevenzione dei disturbi articolari, modellamento del corpo e miglioramento dell'equilibrio. Si tratta di attrezzo semplicissimo che attira un gran numero di persone che, rotolando e rimbalzando, ritrovano un senso ludico insieme ad un benessere psico- fisico. Con i vari esercizi si allungano tutti i muscoli del corpo affinchè tutte le articolazioni vengano liberate  e le tensioni muscolari sciolte in un modo che diverte e che non sforza eccessivamente la struttura del corpo. In particolare, con l'utilizzo regolare di questo attrezzo vengono stimolati i recettori propriocettivi dell'organismo che, per compensare le continue variazioni del corpo nello spazio, inducono i muscoli a contrarsi ripetutamente. La fitball è un attrezzo magico, in grado di incuriosire il praticante e fargli tornare quel senso ludico che col tempo viene smarrito. Una lezione con la fitball non solo aumenta un senso di autoironia, ma ha degli effetti benefici sull'organismo: migliora la risposta agli stimoli nelle situazioni che portano modificazioni del baricentro, previene e aiuta stati di flogosi relativi all'assetto posturale, ottimizza l'efficienza cardiovascolare, rimodella la figura bruciando i grassi, aiuta a raggiungere un'ottima tonicità addominale e induce al buon umore.   Alcuni esercizi base sono: il bounce, ovvero il rimbalzo che si produce in modo naturale stando seduti in appoggio sull'apice della palla; il twist o scodinzolo (sollevare i talloni da terra e dondolare il bacino a destra e a sinistra); leg lifts o sollevamenti alternati degli arti flessi al ginocchio; il jumping jack o apri e chiudi (in appoggio delle gambe, passare da unite a divaricate, alternandole ad ogni rimbalzo); allungamenti della gamba in avanti/fuori/dietro (dal movimento base distendere un arto inferiore nelle varie direzioni). L'allenamento con la fitball si rivolge anche ad un'utenza particolare: ai bambini sotto forma di gioco, alle persone anziane con particolari esercizi per l'equilibrio e per la prevenzione, alle persone sedentarie o stressate, a coloro con rigidità articolare o in sovrappeso o a soggetti sportivi per la preparazione a posizioni di rotolamento e di pre-acrobatica. La fitball è adatta a tutti ed è un allenamento che offre ottimi risultati senza fatica e col massimo divertimento.  

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Genetica, anabolizzanti ed esercizio fisico

  La crescita dei muscoli è una ricerca che interessa numerose branche della scienza, da quelle mediche alla genetica, endocrinologia e biologia molecolare per lo studio e la risoluzione delle malattie come le distrofie, fino alle scienze del movimento come la chinesiologia, la biomeccanica e la metodologia dell'allenamento. Avere muscoli sviluppati significa essere forti, e questo è l'obiettivo di molti atleti per migliorare la performance sportiva, così come è lo scopo di persone normali che vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico. La motivazione di natura estetica porta milioni di persone a frequentare palestre e svolgere allenamenti con i pesi, utilizzando diverse attrezzature e metodologie, consumando quantità di cibo a volte eccessivo, assumendo sostanze spesso inutili come integratori, erbe, pro-ormoni, fino ad arrivare a pericolose sostanze come gli steroidi anabolizzanti, ormoni tiroidei, diuretici, doping chimico. Ma davvero un tipo di allenamento o un farmaco anabolizzante possono modificare la struttura muscolare incrementando il numero di miofibrille? In diverse pubblicazioni scientifiche è scritto che con l'esercizio fisico si aumentano il numero delle miofibrille con incremento del diametro e quindi della forza, mentre uno studioso di fine ‘800, B. Morpurgo, dopo lunghi e approfonditi studi dimostrò che l'ingrossamento funzionale dei muscoli volontari è determinato dall'aumento del sarcoplasma senza incremento di miofibrille, geneticamente determinate.   Questo concetto, a distanza di anni, dopo prove e sperimentazioni sul campo sembra il più probabile e reale; a sostegno di questa tesi c'è quella genetica che per un caso è venuta fuori in modo evidente. Nel giugno 2004 è apparso un articolo nella prestigiosa rivista New England Journal of Medicine (vol. 350, n.26, pagg. 2682-2688) in cui si descrive la mutazione del gene che modifica l'espressione della proteina miostatina in un bambino di 5 anni, che presenta uno sviluppo abnorme della muscolatura scheletrica con una riduzione della massa adiposa. La mutazione in questione impedisce la sintesi di miostatina nei muscoli dell'individuo che ne è affetto. L'assenza di miostatina appare l'unica causa responsabile di sviluppo muscolare riscontrato in questo bambino considerando che sia il testosterone che l'IGF-1 non sono presenti dalle analisi effettuate. La mutazione di questo gene provoca l'aumento del calibro delle miofibre muscolari; in questo bimbo le fibre muscolari e la forza contrattile sono uguali a quelle ottenute da un adulto che si sottopone a un allenamento costante. Scoprire che la massa muscolare può essere indotta molto prima dell'età adulta e senza esercizio fisico pone determinate considerazioni: la crescita dei muscoli scheletrici può essere regolata dalla miostatina senza l'influenza degli ormoni anabolizzanti come il testosterone che vengono prodotti in seguito al completo sviluppo degli organi genitali. Inoltre, il calibro della muscolatura può essere ottenuto senza allenamento muscolare, ma inattivando la miostatina. Altro fattore di grande interesse è la riduzione della massa adiposa. La mutazione genetica riscontrata in questo bambino è dovuta all'assenza di entrambi gli alleli (le due copie del gene ereditate una dal padre e una dalla madre) della miostatina; in individui con una riduzione parziale della miostatina (mutazione di un solo allele) si determinerà uno sviluppo muscolare particolarmente accentuato, come accade in atleti o individui dotati di una forza superiore al normale. I livelli circolanti di miostatina contribuiscono in modo essenziale alla predisposizione genetica per sviluppare massa muscolare e adiposa, regolandone il metabolismo. Come agisce la miostatina sulle cellule muscolari? La miostatina è prodotta soprattutto dalle cellule muscolari e una volta secreta è mantenuta inattiva da un inibitore, la follistatina. Quindi, i livelli di follistatina determinano l'attività biologica della miostatina. Nel topo, alti livelli di follistatina determinano ipertrofia muscolare; al contrario, la sua inattivazione produce un difettoso sviluppo muscolare. L'azione contrapposta tra miostatina e follistatina regola lo sviluppo muscolare mediante il controllo della rigenerazione muscolare indotto dalle cellule satelliti e staminali muscolari. Questi rigeneratori sono reclutati dalle fibre muscolari in seguito a uno sforzo come potrebbe essere un esercizio fisico intenso, o a seguito di un danno dovuto alla degenerazione delle miofibre, come avviene in alcune malattie neuro muscolari (distrofie). Le cellule satelliti non attivate hanno livelli più alti di miostatina e bassi livelli di follistatina. In seguito a stimoli rigenerativi le cellule satelliti producono maggior quantità di follistatina, riducendo i livelli di miostatina, con conseguente aumento dei calibri muscolari interessati. La farmacologia sta studiando delle vie chimiche che possano incrementare la follistatina a scopi di rigenerazione muscolare per combattere le malattie muscolari come le distrofie, e la perdita di massa muscolare che si riscontra nell'età avanzata o per l'insorgenza di tumori.   Risultati promettenti sono stati ottenuti con l'IGF-1 e con le cellule staminali muscolari (mesangioblasti). Ora, in attesa di ulteriori sviluppi della ricerca nel campo della follistatina, l'utilizzo delle somatomedine (IGF 1-2) dovrebbe essere circoscritto al campo medico come nel caso delle malattie neuro motorie o a quelle di scarso sviluppo in età puberale, mentre un utilizzo per scopi sportivi,incrementare la massa muscolare,non solo pone dei problemi di tipo etico ma anche di salute. E' necessario fare una premessa relativa al funzionamento degli ormoni: sono dei messaggeri chimici che esplicano la loro azione solo a livello delle cellule bersaglio, le quali dotate di specifici recettori le riconoscono e interagiscono;questi recettori a seconda della classe di ormoni si possono trovare sulla membrana cellulare,nel citoplasma o,per gli ormoni steroidei nel nucleo. Gli ormoni steroidei derivano tutti dal colesterolo via pregnenolone, il comando di formazione di sintesi proteica avviene con meccanismo di trascrizione. Gli anabolizzanti sono una classe di sostanze chimiche simili al testosterone per struttura molecolare con l'obiettivo di amplificare l'effetto anabolico (sintesi proteica) e ridurre al minimo l'effetto androgenico (mascolinizzante). La formazione di queste proteine avviene in base alle necessità del corpo e del periodo di vita in cui questo si trova. Quindi, un aumento del GH e del Testosterone sono utili e necessari durante la pubertà per aumentare i parametri ossei e muscolari e differenziare le tipologie tra maschio e femmina; in questo periodo di vita l'aumento di questi ormoni non solo è auspicabile ma necessario. La natura, nel corso di millenni di evoluzione, ha programmato la presenza di ormoni in quantità e per periodi ben precisi per gli scopi di cui sopra, quindi innalzare la quantità di sostanze ormonali con il Testosterone esogeno o con altri composti chimici significa denaturare il corso programmato dello sviluppo umano. E' quindi un non senso aumentare i livelli di Testosterone in tarda età attraverso i farmaci perché gli obiettivi di questo ormone non sono essenziali come durante l'adolescenza per la crescita e la successiva maturità sessuale quindi per la procreazione; anzi l'effetto può essere negativo considerando che la trasformazione di questo ormone in diidrotestosterone (composto molto androgeno) ha tra i molteplici organi bersaglio la prostata accentuandone il rischio di tumore. Innalzare i livelli del testosterone con l'utilizzo degli steroidi risulta quindi inutile e pericoloso, mentre la stessa cosa, in modo naturale e senza modificare equilibri delicati e autoregolati, si può ottenere attraverso un costante, logico allenamento con i pesi. In questo modo il corpo deve fare fronte a una nuova esigenza costruire proteine muscolari che servono a riparare quelle che si usurano per l'allenamento e incrementarne i diametri per far fronte alle nuove esigenze. Bisogna evidenziare che la produzione degli ormoni si riduce nel tempo per mancanza di necessità, una delle prime manifestazione fisiologiche che si riscontrano nel corpo con il passare degli anni e l'avanzare dell'età è la riduzione di massa magra, le proteine muscolari, quindi un serio e costante allenamento con i pesi potrebbe essere un meccanismo di richiesta ormonale endogena di GH e Testosterone; se si comprende questo meccanismo naturale si evita di assumere steroidi e sostanze chimiche. Bisogna inoltre considerare che gli ormoni steroidei potrebbero non essere efficaci per gli scopi proposti come lo sviluppo muscolare in quanto per poter agire queste sostanze devono trovare i recettori cellulari a loro corrispondenti e la risposta biologica indotta dalla molecola ormonale è proporzionale al numero di recettori specifici. Una volta che l'ormone ha saturato i recettori si raggiunge il massimo di reazione, ulteriori quantità di ormone non ha effetto. Qui entra in azione la genetica che potrebbe essere favorevole (numerosi recettori cellulari alla molecola ormonale) o, come per la maggior parte dei casi, contraria. Infatti se i genitori o quantomeno i nonni non hanno trasmesso potenziali genetici per la formazione di proteine muscolari gli steroidi che devono dare il comando cellulare di trascrizione genetica possono o non entrare nella cellula, (assenza di recettori specifici) o entrarne pochi (scarsa presenza di recettori) con una debole risposta cellulare; l'agente ormonale che non viene utilizzato resta in circolo per essere eliminato dagli organi adibiti, fegato e reni, oltre a dare un segnale a feedback a livello ipotalamico di eccesso di sostanze ormonali e una susseguente diminuzione di sostanza endogena. Un eccesso di ormoni potrebbe anche causare il fenomeno della "down-regulation", cioè una rapida riduzione dei recettori per internalizzazione del complesso ormone-recettore con meccanismo endocitotico (clatrino dipendente). La teoria genetica spiega perché nella maggioranza dei casi atleti di colore riescono a costruire fisici molto muscolosi, la modificazione strutturale dei geni è stata costruita in centinaia di anni, decine di generazioni, per una continua sollecitazione del corpo a duri lavori muscolari dovuti allo stato di schiavitù che queste popolazioni hanno dovuto subire. In questo modo la necessità di avere muscoli più forti ha indotto i geni adibiti alla costruzione di proteine muscolari a sviluppare la struttura nucleare, il DNA, la conformazione enzimatica e recettoriale più efficiente per questi obiettivi. Una considerazione, gli atleti che hanno subito gravi patologie, spesso culminati con la morte, per uso di steroidi sono per la maggior parte di razza bianca, forse una predisposizione genetica a una migliore recettorialità steroidea e quindi a una più efficiente utilizzazione rende minori i rischi dell'assunzione esogena di ormoni da parte della popolazione di colore. I costi economici (acquisto dei farmaci) sono molto alti e i pericoli non mancano, a volte sono molto insidiosi come potrebbe accadere con il GH e le Somatomedine, IGF-1-2, in quanto molte cellule tumorali hanno gli stessi recettori usati dall'IGF quindi potrebbero innescare, accelerandone, lo sviluppo e la propagazione della malattia. Se è ipotizzabile che l'azione degli steroidi non ha effetto sulla crescita delle fibre muscolari ma aumenta la quantità di liquidi intracellulari, di glicogeno, di creatinfosfato (Cp), e di altre sostanze presenti nel sarcoplasma (mitocondri), oltre a un incremento della quantità di sangue che migliora l'effetto di vascolarizzazione (pompa steroidea) insomma gonfia i muscoli senza modificarne la struttura di base allora è spiegabile come molta gente che ha usato steroidi per tempi più o meno lunghi non ha ottenuto risultati importanti o comunque circoscritti al periodo di utilizzo degli steroidi. In periodi di assunzione steroidea è necessario incrementare l'introito calorico, arrivando anche ad assumere 4/5 mila al giorno. La situazione metabolica diventa disastrosa in quanto a un iniziale aumento di massa muscolare, per i fattori sopra descritti, segue un aumento di tessuto adiposo e si determina un paradosso, ex culturisti che diventano nel tempo in sovrappeso a volte obesi, insomma sempre al limite tra corpo muscoloso e corpo adiposo. A questo và aggiunto che i culturisti oltre a mangiare enormi quantità di cibo insieme agli anabolizzanti devono utilizzare diverse strategie allo scopo di regolare i flussi di acqua nell'organismo, con i diuretici o con il preciso dosaggio dell'acqua e sale per coinvolgere alcuni ormoni come l'aldosterone che ha il compito di trattenere il sodio e quindi i liquidi che saranno scaricati, attraverso precise dinamiche metaboliche, il giorno prima della gara. Lo sviluppo muscolare riguarda fondamentalmente l'allenamento con i pesi, al riguardo molti metodi di esercizio sono stati ideati, ciascuno con le sue regole, teorie e meccanismi di azione alcuni su fondamento scientifico (pochi) altri su ipotesi inverosimili. Considerando che la contrazione muscolare segue delle precise regole di neurofisiologia e di biochimica, oltre a i fattori genetici sopraesposti, i metodi di lavoro validi sono pochi, ma comunque è importante sottolineare che esasperare i muscoli con carichi eccessivi, allenamenti ravvicinati e continuati per lunghi periodi potrebbero innescare una accelerazione nel processo di invecchiamento cellulare per accresciuta azione del telomero, la parte terminale dei cromosomi, una zona in cui una parola TTAGGG (le basi che formano il nucleotide) senza nessuna utilità ai fini della costruzione della proteina, ripetuta circa 2000 volte, impedisce, durante la duplicazione del DNA, di perdere parti di testo importanti e che quindi permette la copiatura integrale del cromosoma. Questa zona, il telomero appunto, a ogni duplicazione si accorcia di alcune lettere (nel nostro organismo i telomeri si accorciano di circa 31 lettere all'anno), l'accorciamento è dunque direttamente proporzionale alle duplicazioni del DNA; quando una cellula è molto stimolata invecchia precocemente perché il telomero si accorcia a tal punto che innesca un meccanismo di non replicazione, funge da orologio biologico, non permettendo altre duplicazioni e quindi la morte della cellula; solo le cellule germinali e quelle tumorali non subiscono questo processo in quanto in esse agisce un enzima, la telomerasi, che ripara i telomeri riallungando le estremità. Questo potrebbe spiegare perché atleti di elevato valore agonistico che si sono sottoposti a lunghi ed estenuanti allenamenti subiscono un precoce invecchiamento e una caduta del sistema immunitario fattore quest'ultimo legato a un eccessivo utilizzo, da parte dell'organismo, dell’ormone anti stress cortisolo.

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HST Hypertrophy Specific Training (2° parte)

...(vedi 1° parte)... Programmazione degli esercizi Un esempio di routine per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra gli allenamenti) può essere: squat / stacco da terra / leg press; leg curl / stacchi a gambe tese; distensioni panca inclinata / parallele; trazioni alla sbarra / rematore; alzate posteriori per le spalle / alzate laterali / distensioni /scrollate; curl manubri; spinte presa stretta tricipiti /estensioni; sollevamento sulle punte dei piedi; crunch addominale / crunch inverso. Potete scegliere di fare uno o l’altro degli esercizi messi a fianco o alternarli nel workout successivo (ad esempio lo squat il lunedi e lo stacco da terra il mercoledi). Potete anche eseguirli con una suddivisione parte alta/bassa in giorni diversi (in questo caso vi dovete allenare 6 volte a settimana). La routine è varia e vi da abbastanza scelta negli esercizi e nella programmazione dei giorni di allenamento. Quando scegliete gli esercizi ricordatevi di non inserire troppi esercizi di isolamento e cercate di non allenarvi per piu’ di 60 minuti. Se così fosse state perdendo tempo a guardare la culona di turno sullo step (perdita di tempo in questo caso giustificata) o avete inserito troppi esercizi accessori. Nell’esempio di routine che vi ho messo in alto potete ad esempio togliere gli esercizi delle spalle bicipiti e tricipiti in quanto lavorano gia’ negli esercizi base. Chi viene come me da un metodo breve come il BIIO System infatti non sara’ psicologicamente pronto per una split routine ricca di esercizi. Basta scegliere gli esercizi in maniera produttiva e razionale senza esaurirsi troppo. Fate le cose semplici!!! Una volta scelti gli esercizi dovrete trovare i carichi massimali per i 15s, 10s e i 5s. Massimale che non sono l’1RM ma il peso che ci consente di arrivare al numero di ripetizioni prefissato (15, 10, 5) a cedimento. Potete testare gli esercizi del 15s tutti il lunedi, quelli del 10s il mercoledi e quelli del 5s il venerdi prima di iniziare il vero e proprio ciclo hst. Ci vuole una settimana extra e non e’ facile soprattutto per i novellini di questo allenamento calcolarli, anche perche’ entrano in gioco tanti fattori come lo stress, l’alimentazione, il sonno, ecc. che possono subentrare nella settimana di test. Una volta trovati i carichi per tutti gli esercizi (che saranno quelli che userete nell’ultimo giorno di allenamento di ogni mesociclo) inseriteli in un diario di allenamento. Poi dovrete sottrarre carico dal 15-10 e 5s per determinare i pesi che userete per avvicinarvi a quelli rm dell’ultima seduta. Per poterlo fare dovete calcolare il decremento di carico per ogni esercizio; per esempio se il carico per 5 ripetizioni massimali di un certo esercizio e’ 160 lbs allora il carico decrementato ( c.ca 5%) per questo esercizio e’ 0,05x160 lbs = 8 lbs , quindi 152 lbs sara’ il peso da utilizzare nella quinta seduta di quel mesociclo a 5s. sottraete altre 8 lbs a 152 lbs (144 lbs) e troverete il peso da utilizzare alla quarta seduta, e cosi’ via fino ad arrivare alla prima seduta con 120 lbs. Per avere le idee piu’ chiare vi riporto qui di seguito uno schema di progressione prendendo come esempio un massimale per 15s di 120 lbs uno di 140 lbs per le 10s e 160 lbs per le 5s. Mesociclo 15s wo 1(lunedi) 80 lbss wo 2(mercoledi) 88 lbs wo 3(venerdi) 96 lbs wo 4(lunedi) 104 lbs wo 5(mercoledi) 112 lbs wo 6(venerdi) 120 lbs Mesociclo 10s wo 1(lunedi) 100 lbss wo 2(mercoledi) 108 lbs wo 3(venerdi) 116 lbs wo 4(lunedi) 124 lbs wo 5(mercoledi) 132 lbs wo 6(venerdi) 140 lbs Mesociclo 5s wo 1(lunedi) 120 lbss wo 2(mercoledi) 128 lbs wo 3(venerdi) 136 lbs wo 4(lunedi) 144 lbs wo 5(mercoledi) 152 lbs wo 6(venerdi) 160 lbs Scelta del volume di allenamento Sappiamo tutti (o quasi) che il volume puo’ essere considerato il numero delle ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero delle serie eseguite; e’ quindi direttamente proporzionale alla quantita’ totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.   Vediamo cosa succede prendendo alcuni esempi dei vari mesocicli hst:   1 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 1, 10, 10 rip 5s, 1, 5, 5 rip In questo caso l’atleta sceglie un volume totale di 15/10/5 ripetizioni. Qui vediamo che il volume scende nel corso del ciclo.   2 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 2, 10, 10-20 rip 5s, 3, 5-5-5, 15 rip Qui il volume aumenta dal 15 s al 10 s ma poi diminuisce quando arriva al 5s.   3 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 4, 5-5-5-5, 20 rip In questo esempio ha lasciato una serie nel 15s; come nell’esempio 3 il ciclo 10 s prevede 20 rip ma questa volta suddivide in 3 serie e lasciando il volume invariato nelle 5s.   4 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 6, 5-5-4-3-2-1, 20 rip Lo stesso ragionamento puo’ essere utilizzato come vediamo in tabella per il 5s. In questo caso l’ atleta e’ stato costretto a fermarsi poco prima delle 5 ripetizioni nella terza serie per evitare l’incapacita’ muscolare a causa della fatica. Questo approccio ha permesso all’atleta di raggiungere il livello di volume desiderato evitando pero’ l’incapacita’ muscolare dovuta alla fatica. Dovete scoprire da soli cosa e’ meglio per voi, in ogni caso Aumentate il volume se: non siete mai doloranti; non siete mai stanchi; non state crescendo. Mantenete il volume se: avete pochi dolori; non avete perso la motivazione di allenarvi e dormite abbastanza bene; siete piu’ “pieni”. Diminuite il volume se: avete dolori muscolari/articolari; siete stanchi e irritabili; non dormite bene; la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.  

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HST Hypertrophy Specific Training (1°parte)

L’HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING (HST) sviluppato da Bryan Haycock è un sistema di allenamento con i pesi, precisamente una split per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana della durata di 45-60 minuti, basato sulla ricerca scentifica che sta aiutando molte persone a fare dei guadagni meravigliosi giorno dopo giorno senza andare facilmente in stallo. Ci sono molti programmi di allenamento con i pesi in giro, alcuni di essi si affidano alla fatica muscolare, altri all’aumento del volume. Altri ancora ad un mix delle due combinazioni. Sfortunatamente molti di questi programmi non si basano su dati scientifici, ma sull’osservazione di atleti d’elite. Il mio obiettivo è quello di spiegare i principi dell’HST e mostrare come si crea un ciclo di questo metodo di allenamento fantastico e funzionale. Quando costruite il vostro ciclo HST, dovete scegliere gli esercizi in base a quelli che vi consigliero’ (ovviamente i migliori, i piu’ produttivi, quelli che non fanno perdere solo tempo in palestra) e determinare un livello di volume di allenamento appropriato per voi, in quanto la questione del volume da utilizzare e’ una delle cose piu’ complesse nel regno del body-building. Tramite i principi generali del metodo quali la Frequenza, il Carico meccanico, la Progressione e il Decondizionamento strategico capirete dai risultati che non state aumentando solo di forza ma anche di preziosa massa muscolare che ultimamente era rimasta solo un desiderio lontano nei vostri sogni . Principi generali dell’HST L’ HST è un insieme di principi che indirizza il sollevamento pesi verso una nuova crescita muscolare senza cadere nei plateau che piegano gli atleti che usano altri programmi generici. La maggior parte di questi programmi si affida alla fatica muscolare ovvero all’allenamento fino all’incapacità muscolare, in parole povere il carico e’ sollevato fino a che non lo si riesce piu’ a sollevare. Altri programmi si affidano all’aumento del volume e’ cioe’ la quantita’ di serie e ripetizioni effettuate durante un allenamento. Molti di questi programmi non si basano su dati scentifici o sulla ricerca, ma sull’osservazione di pochi atleti d’elite. L’HST, al contrario, sviluppato da Bryan Haycock, ha alle spalle diversi studi scentifici! I principi piu’ importanti del metodo sono: Frequenza, Carico meccanico, Progressione e Decondizionamento Strategico.  Frequenza: i muscoli che vengono caricati 3 volte a settimana, lavorano cioe’ in un ambiente di carico cronico e non acuto (alta intensita’ una volta a settimana o piu’?!?!) proposto da altri metodi. Carico meccanico e Progressione: gli allenamenti saranno impostati con delle % di carico progressive e costanti (dal 75% al 100% del max per 15,10 e 5s) ; quindi si avra’ cedimento muscolare solo nella sesta e ultima sessione di ogni mesociclo. useremo quindi carichi non sempre pesanti che altrimenti, una split routine come quella proposta da haycock manderebbe in brevissimo tempo l’atleta (natural) in over-training. L’HST e’ composto da un macrociclo di 8 settimane .Ogni mesociclo di 2 settimane ha delle ripetizioni specifiche da seguire. I range consigliati sono cosi’ chiamati:15s, 10s, 5s, con un quarto mesociclo che puo’ prevedere serie negative (eccentriche) o l’uso di altre 5s o serie a scalare. Come abbiamo gia’ accennato i carichi dovrebbero progredire di allenamento in allenamento nel corso di ogni mesociclo. I carichi utilizzati nel 15s preparano il corpo ai carichi successivi piu’ pesanti, sviluppano la forza dei tendini, fanno insomma da ricondizionamento. I carichi utilizzati nel 10s sono ottimi per l’ipertrofia ma sono anche un ibrido tra i 15s e i 5s che oltre all’ipertofia sviluppano anche la forza . La ciliegina sulla torta prima del decondizionamento sono secondo me piu’ che le serie a scalare, le ripetizioni negative che stimolano l’ipertrofia ancora di piu’ tramite l’allungamento con sovraccarico dei muscoli. Decondizionamento strategico: e’ il periodo di scarico che prevede 9-16 di non allenamento per decondizionare i muscoli dai carichi che avete sollevato nelle 6-8 settimane precedenti. infatti incrementando costantemente il carico meccanico sui muscoli alla fine raggiungerete un punto in cui non potete aggiungere altro carico.e’ qui che entra in gioco il ds che dopo 7 giorni circa ripara i muscoli dal danno inflitto fino all’ultimo allenamento. ...continua... (vedi 2°parte)

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Preparazione atletica per la settimana bianca

Quante volte da piccolo ci è stato detto "... non si dimentica mai ad andare in bicicletta una volta imparato", questa semplice frase la possiamo adattare allo sport che più ci diletta nei freddi inverni, lo sci. Per rinfrescare in poco tempo abilità muscolari specifiche ed utilizzate solo saltuariamente (come nel caso dello sci per la stragrande maggioranza delle persone) non si può prescindere da un minimo di forma fisica di base, dalla quale partire. Apprendimento ed adattamento sulle piste, procedono con maggiore sicurezza e più in fretta se possono far conto su di un condizionamento fisico pre-esistente. E' necessario disporre, quindi, di una discreta capacità aerobica in grado di scongiurare cedimenti della "macchina" cuore - sangue - polmoni che renderebbero scarsamente utili abilità tecniche anche notevoli, ma non adeguatamente supportate. Questo poter contare su di una discreta resistenza aerobica è anche indizio certo che l'organismo è già stato, in precedenza, sollecitato a condizionarsi e che quindi ossa, legamenti, tendini ed articolazioni in genere partono da situazioni di relativa sicurezza per affrontare sforzi allenanti specifici ed intensi. Nulla si allena  infatti, altrettanto velocemente quanto il tessuto muscolare (quasi a prescindere dall'età) ma sono appunto le altre componenti del movimento (l'apparato osteo- articolare - tendineo e quello cardio - circolatorio) a necessitare di tempi abbastanza lunghi e a diventare, quindi, il vero "punto debole". E' appunto su queste strutture anatomiche e su questo apparato fisiologico che si scaricano, con grande frequenza, le conseguenze di un allenamento non svolto o svolto male e i traumi che possono scaturire dando poi luogo a tempi di recupero noiosamente e dolorosamente lunghi. L'allenamento, sarà ogni volta segnato da queste tre fasi: riscaldamento - lavoro - defaticamento. Il riscaldamento è la fase in cui l'organismo in toto (cuore, polmoni, apparato muscolare ed osteo - articolare) viene gradualmente attivato, per poi affrontare in sicurezza, e ricavandone solo benefici, la fase successiva. Il lavoro allenante vero e proprio rappresenta la fase centrale e più impegnativa dell'attività programmata per ogni seduta. Il defaticamento consiste invece nel riportare gradatamente la "macchina - corpo" in condizioni basali, aiutandola, quindi, a recuperare un normale ritmo respiratorio e cardiaco e a liberarsi di piccole dolenzie, contratture, impacci articolari etc, nonché a dilavare i muscoli dai prodotti del lavoro e a rifornirli di scorte energetiche. La preparazione fisica dovrà condizionare al meglio le capacità di forza e di forza resistente, di elasticità ed estensibilità muscolare, e di sensibilità all'appoggio (propriocezione). Bisogna inoltre tener presente che diversamente dallo sci alpino, come tutti sanno nel telemark sono presenti movimenti di "divaricata sagittale" (un piede si sposta in avanti rispetto all'altro) che necessitano di adeguata preparazione in fase di allenamento. I movimenti di piegamento sulle gambe tipici della preparazione sciistica classica devono quindi avvicinarsi il più possibile a questo elemento tecnico fondamentale. Inoltre non bisogna dimenticare gli snowboarder che dovranno potenziare anche la parte alta della "macchina-corpo" in particolare le articolazione delle spalle e dei polsi (sollecitate sulle rampe).   Lavoro aerobico Il lavoro sull'apparato cardio-circolatorio, sarà impostato gradualmente partendo da pochi minuti, aumentandoli poi di seduta in seduta. Il modo migliore per lavorare sulla potenza aerobica, la capacità cioè di sfruttare al meglio la nostra fonte di energia "pulita" che non crea accumuli di acido lattico è quello di sottoporsi ad un test "di soglia". Questa valutazione ci permette di conoscere dati quali la frequenza cardiaca di soglia o la velocità di soglia, indice dell'impegno fisiologico ottimale da raggiungere r migliorare la potenza aerobica.   Esercizi di forza Con ogni movimento possiamo stimolante  l'incremento della forza, a patto che nell'esecuzione si porti un impegno massimale ed un esaurimento abbastanza rapido. L'esecuzione deve quindi essere controllata e volontariamente "faticosa": la fase concentrica del movimento (quando i muscoli si contraggono accorciandosi, come quando ci si alza in piedi da una posizione piegata sulle gambe) deve essere effettuata il più velocemente possibile (alla massima potenza) espirando; il ritorno, al contrario, deve essere lento e durare almeno il doppio o meglio il triplo del tempo di andata. In questa fase ovviamente si inspira. Le serie di movimenti devono essere comprese tra le 4 e le 6 e fra una serie e la successiva il recupero deve essere quasi completo. In questo modo è possibile migliorare le qualità di forza (specie veloce ed esplosiva) con l'utilizzo di carichi il più bassi possibile diminuendo così i rischi di incidenti muscolari o tendinei.   Esercizi di forza resistente Per lavorare sullo sviluppo della forza resistente si dovrà  prolungare il tempo di lavoro rispetto all'allenamento della forza, con una diminuzione dei carichi e dell'impegno profuso. Si eseguiranno serie da 20/30 (e più) ripetizioni consecutive, alternate a periodi di recupero via via più brevi per adattare l'organismo alle condizioni di lavoro in stato di affaticamento.   Elasticità muscolare L'elasticità ha componenti sia di tipo muscolare che nervoso, che per essere allenate hanno bisogno di stimoli adeguati: pliometria (salti in basso con ritorno esplosivo verso l'alto, a gambe tese o piegate, con i piedi in diverse posizioni); cambi di direzione, di velocità e di ritmo su corsa, andature ecc.   Estensibilità muscolare L'estensibilità muscolare invece va allenata con esercitazioni di stretching, metodica conosciuta ma non sempre ben interpretata. Eseguendo l'allungamento muscolare teniamo sempre presente che: le posizioni vanno mantenute staticamente (senza molleggiare); il controllo della posizione, del respiro e dell'influenza di quest'ultimo sulla tensione e sul rilasciamento di tutto il corpo deve essere assoluto (non dovrei pensare ad altro!); ogni minima variazione di posizione è un esercizio vero e proprio (non esiste la posizione "standard" che mi allunga tutte le fibre e le fasce di quel o di quei muscoli): anche per questo l'attenzione è parte fondamentale di queste esercitazioni che possono veramente diventare momenti di introspezione molto profondi.   Esercizi di propriocezione I lavori di propriocezione devono stimolare il sistema-sciatore ad ascoltare le proprie estremità (specialmente le inferiori) e ad agire per raggiungere un obiettivo. Possiamo quindi lavorare su tavolette oscillanti simulando una sciata, variandola posizione dei piedi e la distribuzione del peso su di essi, assumendo determinate posizioni in condizioni di equilibrio instabile (tutte condizioni che incontriamo su una pista di sci). Mi corre l'obbligo ricordare alla fine di questa breve disquisizione, che questi consigli sono adattabili a tutti, ma che per un programma mirato che tenga conto di equilibri muscolari, caratteristiche posturali e costituzionali (uniche per ogni fisiologia umana) è bene rivolgersi al proprio istruttore che potrà così elaborare un programma specifico.   Esempio di allenamento con due sedute settimanali A e B Le scelte da fare sono sostanzialmente due: allenare tutte le componenti atletiche elencate in ogni seduta; allenare alcune componenti nella seduta A e le restanti nella seduta B; questa è una scelta migliore sia sotto il profilo fisiologico che sotto quello di organizzazione del lavoro. SEDUTA A Riscaldamento - cyclette 5min; lavoro forza esplosiva; pressa 3x5  Rec 150sec; lat machine 3x5  Rec 120sec; panca piana 3x5  Rec 120sec; aerobica - simulatore di sci 15min con metodo a step: 3min al 65% FCMax 2min al 90% FCMax; equilibrio - crunch x add. 3x20 Rec 60sec eseguito su FitBall; defaticamento Run 5min; allungamento - stretching 10min. SEDUTA B Riscaldamento vogatore 5min; lavoro forza resistente; jumping squat 2x20 Rec 75sec; affondi con man. 2x20 Rec 60sec a gambe alternate (ottimo anche per l’equilibrio); dist. sopra testa 2x12 Rec 60sec seduto con manubri x le spalle; curl con manubri 2x12 Rec 60sec seduto x i bicipiti; aerobica - run 15min al 75% FCMax; propriocezione  - tavoletta oscillante 3x1min; bicicletta a terra 3x20 rec 60sec addominali; defaticamento cyclette 5min stretching 5min.

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Che BIIO ci benedica!

In questo articolo non parlero’ di cosa e’ il metodo Biio di Claudio Tozzi (basta andare ormai su internet e trovare di tutto, dagli studi scientifici sulla validita’del metodo, ai riconoscimenti della medicina, alle stupidaggini, soprattutto di coloro che l’hanno provato 2 mesi o anche piu’ ma come si dice dalle mie parti fatto “all’acqua di rosa” e cioe’ senza rispettare i principi del metodo, personalizzandolo senza una logica o aiutati dal finto istruttore di turno magari ex pizzaiolo) ma di come a me e a tanti miei allievi ci sta insegnando ad avere splendide soddisfazioni nel mondo del natural BodyBuilding.   Ma andiamo a noi, una piccola premessa. Quali sono i criteri per valutare se un metodo funziona??? Be tantissimi…in primis i risultati….si! possiamo avere studi innumerevoli, grafici fantastici, numeri, tabelle, foto di tipi super massicci…ma se non funziona “su di noi” non funziona. Attenzione se non funziona su di noi non vuol dire che non funzioni su qualcun’altro. Alcuni metodi finanziano gli studi, altri usano il nuovo campione bombardone come sponsor...le idee per chi non è all’altezza di valutare bene o alle prime armi (o manubri) saranno piu’ che confuse. Per poter valutare un metodo bisogna applicarlo con criterio alla lettera, almeno inizialmente, per poi chi ne ha le competenze o con l’aiuto di un esperto adattarlo a sé e testarlo. Solo allora dopo aver applicato alla regola tutti i principi bisogna capire se c’e’ qualcosa che non va. E’ stato il metodo? L’alimentazione o gli integratori? Forse ho riposato poco? sono troppo stressato? ho raggiunto il mio limite genetico?innumerevoli sono i quesiti che sopraggiungeranno se qualcosa non funziona. L’errore piu’ comune e’ di abbandonare tal metodo per testarne subito altri... magari piu’ nuovi, piu’ alla moda. Premettiamo che qualunque metodo all’inizio per un principiante funziona... lo shock muscolare che avviene nei primissimi tempi fa contenti tutti... ma lo stallo e’ dietro il varco. Ma allora cosa bisogna fare??? Come vi ho accennato prima in primis rispettare il metodo in tutte le sue sfumature. Non fare cambiamenti repentini a livello alimentare (se siete in grado). Non cambiare troppo spesso dosaggi e tipi di integratori (idem). Gestire lo stress, ovvio che non e’ possibile gestirlo totalmente ma tenerlo a bada e limitarlo evita di farvi alzare eccessivamente il cortisolo e mangiare i vostri risultati. Restare pazienti, i risultati con il tempo sono sempre piu’ lenti una volta raggiunta una certa maturità di allenamento. I fattori sono tanti e variabili ma se l’allenamento  per esempio sta andando bene e cioé siete contenti dei vostri carichi che salgono ma la la massa muscolare no, e’ probabile che il problema sta nell’alimentazione o altro piuttosto che dare subito la sentenza che il metodo non ha funzionato!!   Da tempo difendo il metodo Biio perche’ l’ho seguito scrupolosamente dall’inizio alla fine per anni e anni (passando da nemmeno 65 kg a circa 90 kg in 4-5 anni senza grasso osceno tipico da body builder classico in fase di massa). Iniziai ad applicarlo da solo grazie al libro “la Scienza Del Natural Bodybuilding” e successivamente lo perfezionai diventando Personal Trainer N.B.B.F. (la scuola che insegna il metodo biio..l’alimentazione e l’integrazione da supporto per raggiungere al meglio i risultati). Solo dopo aver appreso le conoscenze necessarie a far il metodo “mio” allora ho iniziato a personalizzarlo in base ai miei obbiettivi. Mai trascurato il diario di allenamento, fonte preziosa di dati sull’allenamento da svolgere, i pesi utilizzati, lo stato d’animo di quel giorno,le esecuzioni se erano state precise o meno... ogni dubbio che mi ponevo era motivo di insonnia, non vedevo l’ora di parlarne con Claudio Tozzi e lo staff  che ne sapeva piu’ di me, chiarendo a poco a poco tutti i dubbi o di partecipare al successivo master di perfezionamento. Non me ne voglia Claudio ma anch’io stesso ho provato altri metodi per testarli, per studiarli, per curiosita’ ma soprattutto per confermare che quello che avevo fatto (parlo sempre del Biio) era il migliore. Ed e’ cosi che sono tornato sui miei passi piu’ contento di prima, in quanto avevo provato altro ed ero sempre piu’ convinto della validita’ del metodo. La pratica, la passione, la pazienza, la voglia di migliorarsi, lo studio, il confronto con altri sono gli ingredienti giusti per andare avanti..non siamo come molti ci etichettano “una setta”, ma una grande famiglia. Tramite social network mandiamo messaggi di “salute”, consigli e studi su tutto cio’ che riguarda il nostro fantastico mondo del natural body building, consigli tra di noi tecnici e a chi ne ha bisogno pronti ad affrontare la melma che c’e’ in giro e a lottare per un qualcosa per cui ne vale la pena.

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Allenamento della forza

Cos'è la forza La forza è la capacità di spostare un carico, ma allora perchè si parla di tanti aspetti della forza e quali sono le variabili discriminatrici della stessa? Quale parametro distingue la forza veloce dalla forza massima? La letteratura offre tanto in merito alla distinzione dell'allenamento della forza, ma come quali sono i parametri modulabili nell'allenamento della stessa. Prima di tutto cerchiamo di capire quali sono i tipi di forza che possiamo allenare: Forza Max; Forza Dinamica Max o veloce; Forza esplosiva; Forza resistente. In tutte queste espressioni di il denominatore comune è la forza (il peso da spostare) i parametri che possono variare saranno: velocità d'esecuzione; carico; nr. di ripetizioni. Senza voler approfondire argomenti già trattati mi vorrei soffermare sull'importanza della velocità esecutiva, uno dei parametri più importanti nelle discipline sportive rapportato alla forza proprio perchè dalla velocità con cui un atleta esegue un gesto quindi sposta ad esempio il suo corpo deriva la sua potenza atletica. Pertanto l'allenamento deve sempre prevedere l'utilizzo di una massima velocità esecutiva che in base al carico potrà intervenire sul miglioramento della forza max o dinamica max o esplosiva o resistente. Infatti se l'esecuzione supererà i 700 msec lavoreremo con la forza max (tutte le fibre saranno reclutate) con una velocità inferiore alleneremo la forza dinamica max (forza veloce). La domanda è come capire quale velocità sto esprimendo nel gesto? Sul mercato ci sono gli Ergospeed che sono semplici apparecchiature che permettono di misurare la velocità, ma vi renderete conto che dopo averlo usato comincerete a capire che anche intevenendo sul carico e sull'esperienza potrete ottenere gli stessi risultati. Ad esempio se usate più del 70% del massimale siete sicuri di lavorare con la forza max e di conseguenza adatterete i lavori al carico senza perdere mai di vista la velocità esecutiva del gesto.

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Maratona per neofiti - Cap.6: come iscriversi

(leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione) In Italia, l'iscrizione a qualunque genere di manifestazioni sportive COMPETITIVE (a differenza di quelle NON competitive) richiede OBBLIGATORIAMENTE una certificazione di idoneità alla pratica di quello sport. Questo certificato viene rilasciato presso i Centri di Medicina dello Sport, o da strutture territoriali del CONI, o da singoli medici sportivi (n.b. - NON dal medico di famiglia!) a seguito del buon esito di una visita medica sportiva. La validità è di regola di 1 anno dalla data della visita (per le discipline fisicamente meno impegnative, 2 anni: ma non è il caso nostro!) ed il costo della visita varia dai 70 ai 100 € a seconda della struttura che effettua la visita e di particolari convenzioni. Ad esempio, se uno è iscritto ad un gruppo podistico, di solito è il gruppo stesso che manda i suoi soci alla visita annuale presso una struttura con cui ha stabilito una convenzione, con un costo già concordato e normalmente più favorevole. Occorre però aggiungere al costo della visita medica annuale, quello dell'iscrizione al gruppo sportivo e conseguentemente alla FIDAL (Federazione It. Atletica Leggera), quindi alla fine i conti si pareggiano, più o meno...   La visita in sé comporta, oltre a normali controlli generali, un esame spirometrico (si soffia dentro un tubo collegato ad un apparecchio che misura la capacità polmonare: vince chi gonfia il canotto del figlio in meno di 30 secondi!) e un esame elettrocardiografico sotto sforzo e a riposo (fatto o con un cicloergometro, o banalmente con uno "scalone" su cui salire e scendere continuativamente per alcuni minuti). I centri diagnostici più moderni hanno il cicloergometro, per cui uno si siede e si pedala fino a schiattare (non è vero, è solo una metafora...) mentre gli elettrodi trasmettono le vostre pulsazioni al registratore. Se invece vi capita lo "scalone", vi do una dritta che ora mi direte: ci hai presi per degli imbecilli? ci arrivavamo anche da soli! ma poi quando siete lì sul posto, ve ne dimenticate . Non salite usando sempre la stessa gamba e non scendete usando sempre l'altra: alternatele ogni tanto, altrimenti il giorno dopo, con la gamba che avete usato per salire sullo scalone il giorno prima, non riuscirete nemmeno a fare "piedino" alla vostra dolce metà! figurarsi correre... dovrei aver reso l'idea!   In conclusione: per partecipare ad una maratona o ad una competizione podistica in Italia è obbligatorio il certificato medico sportivo in corso di validità (quindi ogni anno va rifatta tutta la trafila), mentre l'iscrizione alla FIDAL e ad un gruppo sportivo non è obbligatoria per iscriversi alla gara. Però è utile per la compagnia e lo "spirito di corpo" (e per sfottersi tra colleghi...)   All'estero invece, tutto fila via più liscio, da questo punto di vista: si fa semplicemente l'iscrizione alla manifestazione, firmando la quale si accetta una clausola che solleva l'organizzazione della gara da responsabilità circa il vostro stato di salute eventualmente non adeguato e relative conseguenze, della serie: sei adulto e dovresti sapere quello che fai, e a cosa puoi andare incontro se azzardi troppo...   Bene, superato il preambolo del certificato medico per le gare in Italia, per iscriversi alla maratona la cosa più semplice - se non abitiamo esattamente nella città dove si svolge la gara - è di affidarci ad Internet per contattare l'organizzazione dell'evento, ovvero per iscriversi direttamente via web. Ogni manifestazione di questo genere ha un proprio sito Internet con notizie, regolamenti, moduli d'iscrizione, percorso gara, servizi collaterali, albo d'oro ecc. ecc.   Fanno eccezione le grandi maratone all'estero (New York, Boston, Londra e altre ancora) non perché non abbiano il loro sito Internet (figuriamoci se potrebbero non averlo!!) ma perché non accettano iscrizioni dall'estero via Internet. Il motivo? in genere è legato alla limitazione, o perlomeno ad un controllo e ad un'equa distribuzione del numero dei partecipanti per nazioni. Questo in un certo senso avviene anche per le maratone italiane: raggiunto un "tot" di iscritti (es. 5.000), non vengono più accettate iscrizioni. Quindi occorre leggersi bene i vari regolamenti, e iscriversi per tempo (almeno 2-3 mesi prima: se basta! dopo vedremo meglio la tempistica)   La maratona di Boston è anch'essa a numero chiuso, e richiede pure l'attestazione di un tempo finale - in una maratona corsa nei 2 anni precedenti - non superiore ad un "tot" (che dipende dall'età del partecipante). Le maratone di New York e di Londra, a loro volta, sono normalmente le più "gettonate" al mondo e schierano qualcosa come 30.000 - 40.000 iscritti alla partenza di ogni edizione... come fare a regolare il traffico di così tante iscrizioni, garantendo un numero sufficiente di pettorali sia alla gente locale, sia agli stranieri, evitando che "vadano a ruba" o ne venga fatta incetta come col pane in tempi di guerra? Semplice: hanno 1-2 agenzie di riferimento in ogni paese del mondo, e vendono un pacchetto di pettorali a ciascuna di loro, che poi li rivende in esclusiva nel proprio paese. Quindi, se ad esempio voglio iscrivermi a New York, non vengo accettato sul sito della NYCM (N.Y. City Marathon), ma mi devo rivolgere all'agenzia italiana a cui l'organizzazione USA ha dato i pettorali per l'Italia, che è la Terramia di Bologna. Negli ultimi anni, i pettorali della NYCM riservati a maratoneti italiani sono stati normalmente dell'ordine dei 2.000: non certo un numero esagerato, quindi occorre sbrigarsi, una volta deciso di partecipare. Sul sito Internet della Terramia si trovano tutti i dettagli, per New York ma anche per numerose altre gare, compresi eventuali pacchetti viaggio, accompagnatori, gite collaterali, ecc. ecc. Attraverso la stessa organizzazione, è possibile iscriversi anche a Boston senza dover dimostrare di aver rispettato un certo tempo-limite in una maratona precedente. Una curiosità su Boston: si corre di lunedì (tutte le altre sono normalmente di domenica)!! questo perchè il primo lunedì dopo il 15 aprile, a Boston si commemora la "Giornata dei Patrioti" ed è festa cittadina. La Maratona di Boston è la più antica dell'era moderna, la prima è stata fatta addirittura nel lontano 1896 per cui ha già superato le 100 edizioni!! Io sono andato a correre la centesima, nel 1995: che spettacolo, sembrava di entrare nel mito!!   Tenete presente che Boston e Londra sono in aprile, e New York ai primi di novembre: se non ci si pensa almeno 6 mesi prima di queste date, si rischia di restare a casa! Le altre maratone, un po’ meno affollate ma sempre di grande effetto, come date sono distribuite nell'arco dell'anno, evitando le stagioni troppo fredde o troppo calde, come ho già spiegato in un articolo precedente. Parigi, Madrid, Rotterdam, Praga, Vienna, Stoccolma, Milano, Roma, Padova oltre alle già citate Londra e Boston, sono in primavera; in autunno, oltre a New York, si corre a Chicago, Honolulu, Berlino, Budapest, Montecarlo, Venezia, Verona, Firenze... Per iscriversi a queste gare, di solito un anticipo di 3-4 mesi è sufficiente: comunque per stare sicuri, consultare sempre il sito Internet o contattare l'organizzazione: vi sapranno dire se e quanti "posti" (= pettorali) sono rimasti disponibili.   Il costo di un'iscrizione ad una gara è quanto mai variabile, dipende dalla manifestazione e comunque è riportato sul sito Web: si va in genere da un minimo di 50 € a 100-150 €.   Bene, ora che avete sbrigato tutte le... formalità e vi siete iscritti alla vostra prima maratona, non resta che attendere la data fatidica e allenarvi a più non posso!! Ricordiamoci però che dobbiamo presentarci alla direzione gara almeno 1 giorno prima (meglio se 2 giorni prima, per le gare più affollate) per ritirare il pettorale col numero di gara, il chip per la gara (in seguito vi racconterò di che diavolo si tratta) ed il cosiddetto "pacco gara" pieno di ogni sorta di gadget più o meno (ma di solito meno) utili...   Solo nelle corse campestri parrocchiali si può arrivare all'ultimo momento come fossimo turisti per caso e di passaggio, facendo iscrizione e ritiro pettorale negli ultimi 10 minuti prima della partenza!! Con questo, non intendo snobbare le campestri, anzi!! presentano numerosi vantaggi: se ne trova sempre una abbastanza vicino a casa; sono MOLTO allenanti, in quanto si corrono su terreni sterrati (quindi facilmente appesantiti dalla pioggia) e con parecchi saliscendi; in compenso, sono brevi (7-10-12 km al max.); c'è poca concorrenza, quindi non ci si porterà a casa una Mercedes SLR come chi vince New York, ma magari un culatello, o 6 bottiglie di Sangiovese, si riesce a raccattarle senza dannarsi troppo... (leggi Maratona per neofiti - Cap.7: la gara; durante e dopo)

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Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2) Consideriamo adesso il fattore alimentazione, in cui le scelte soggettive o, meglio, le abitudini soggettive, sono decisamente la base di partenza di ogni ragionamento.   Però partiamo da 2 presupposti: che siamo non troppo lontani dal nostro PESO-FORMA, che di solito conosciamo o per esperienza personale, o perché abbiamo fatto dei calcoli o siamo stati da un dietologo o da un medico sportivo; che non abbiamo particolari intolleranze alimentari. Se così non fosse per una delle 2 ragioni, dobbiamo senz’altro sentire uno specialista dell’alimentazione o di medicina dello sport. Se siamo esageratamente sovrappeso, una dieta per rientrare è altamente raccomandabile: correreste voi per 42 km portandovi sulle spalle uno zaino di 25 kg, oppure 4 buste della spesa, 2 per mano, piene fino al collo? Io direi che forse non è il caso, la linea del traguardo diventerebbe un miraggio e tutto il percorso, un inutile calvario…   Se invece siamo sul nostro peso-forma, o 3-4 kg sopra (che con l’allenamento riusciremo a “limare” bene), allora non mettiamoci in testa di stravolgere le nostre abitudini alimentari e apportiamo, se è il caso, solo alcuni “ritocchi”. Nell’alimentazione del maratoneta, i carboidrati sono la benzina fondamentale, come in tutti gli sport di resistenza. Pasta, pane, cereali, verdure e frutta devono fare giornalmente la parte del leone nella nostra alimentazione! Sempre senza esagerare, ovviamente… in particolare con condimenti grassi e sughi vari! Una spaghettata va benissimo, se però la pasta la facciamo alla carbonara, evitiamo che galleggi in un miscuglio esagerato di uova e di pancetta da ingolfare persino un cosacco!! Dovrei aver reso l’idea…   A proposito di cosacchi, hanno la fama di essere anche forti bevitori (sarà per il clima freddo in cui vivono, sarà per buttar giù la pancetta e le uova della carbonara…): ecco, anche l’alcol non va troppo d’accordo con la maratona (e lo sport in genere!), in particolare i cosiddetti superalcolici. O sapete di qualche cosacco che è arrivato primo a New York?   Quindi, regole assolute non c’è ragione di darne: usiamo il buon senso e la giusta misura. Se siamo abituati ad accompagnare la nostra cena con 1-2 bicchieri di vino, non aumentiamoli… ma nemmeno disperiamoci pensando di dovervi rinunciare: non saranno quelli a condizionare in negativo la nostra gara podistica!! Se può essere indicativo come esempio, vi racconto la mia alimentazione-tipo (che ancora adesso è quella di tutti i giorni: mi trovo bene così, e non la cambio per il fatto che non sto facendo maratone da un paio d’anni, causa un problema ad un ginocchio).   Alimentazione-tipo (vale solo a livello indicativo):   Prima colazione (giorni normali): mix di cereali e frutta liofilizzata col latte, yogurt bianco magro con miele, caffè.   Prima colazione (giorno della gara o prima di un allenamento pesante): niente latte né yogurt (i latticini possono far venire forti coliche addominali mentre si sta correndo, e vi garantisco, non è una situazione simpatica né facile da risolvere!) quindi tè con biscotti, fette biscottate, marmellata, miele e caffè Per gli altri 2 pasti della giornata, seguo una DIETA DISSOCIATA, quindi fondamentalmente carboidrati a pranzo e proteine a cena. Fare il contrario, c’è chi lo fa, ma è più pesante assumere troppi carboidrati a cena.   Pranzo: pasta e poi verdure in genere crude (insalate miste) condite con olio (senza esagerare!) e limone, oppure olio e aceto per chi preferisce. Se vogliamo un condimento meno grasso per l’insalatona, io uso spesso come unico condimento (quindi elimino l’olio ecc.) o un po’ di senape, oppure la salsa di soia (NB - in questo caso, non va messo il sale perché è già salata!!). Bevande a pranzo: acqua, succhi di frutta (pompelmo), tè freddo al limone.   Cena: carne o pesce e verdure cotte (patate, spinaci, zucchine, melanzane,…). Come carni preferisco quelle BIANCHE (tacchino, pollo) dato che sono più ricche di aminoacidi ramificati (che sono il nutrimento base delle fibre muscolari). Bevande a cena: come a pranzo, qualche volta un goccetto di vino, o una birretta per accompagnare una ricca pizza…   Non uso quasi formaggi né uova (mi piacciono, ma tendo ad avere il colesterolo su livelli medio-alti, quindi mi auto-limito). La frutta è consigliabile ma mangiata lontano dei pasti principali, perché tende a dare fermentazione e pesantezza, se presa alla fine di un pranzo o di una cena: la uso a merenda, per esempio. Tutta la frutta in genere va bene, le banane ancora meglio perché contengono il potassio. Bene anche l’ananas (l’ananase è un ottimo anti-infiammatorio), e gli agrumi che contengono vitamina C (sapete invece qual’è il vegetale con più vitamina C in assoluto? Sono i peperoni!!)   Caffè: 2 o 3 al giorno, non di più (ma fino a 4 al giorno vanno bene, di più non è il caso). La brutta notizia la lascio per il gran finale: NIENTE DOLCI!!! Spero che qualcuno non si sia suicidato leggendo l’ultima frase, del resto avevo premesso che vanno rispettate le abitudini soggettive, se sono nei limiti della ragionevolezza e non ci allontanano dal nostro peso-forma. I dolci non li uso semplicemente perché non ne sono mai stato goloso (mentre invece farei sparire in un attimo un intero tavolo apparecchiato con salatini, pizzette, rustici, tramezzini, patatine…). Però i dolci, nella giusta misura e se non sono troppo “carichi” di creme varie, sono un buon coronamento di zuccheri alla nostra “pappa” quotidiana.   Questo conclude non tanto le “regole”, ma le “linee guida” cui ispirarsi per un’alimentazione corretta. Resta solo da dire che nei 4-5 giorni prima della gara è consigliabile (ma non tassativo!!) aumentare il carico dei carboidrati a discapito della parte proteica. O meglio: il mercoledì (se la maratona è la domenica seguente) assumere solo proteine sia a pranzo che a cena (serve a fare un parziale scarico dei carboidrati, in modo da fare poi il “pieno” nei 3 giorni successivi) giovedì, venerdì e sabato andare quasi esclusivamente sui carboidrati, per averne una buona scorta per il giorno della gara.

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Ciclismo: la preparazione di una Granfondo

Preparazione invernale I corridori professionisti ci insegnano l'importanza di seguire, a partire da metà novembre, un periodo di potenziamento in palestra di 1 o 2 mesi. Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza ma la forza muscolare gioca comunque un ruolo importante nella prestazione. Gli esercizi in palestra avranno lo scopo di massimizzare il guadagno di forza minimizzando l'aumento di volume muscolare. Si consiglia pertanto di svolgere 12-18 ripetizioni per esercizio privilegiando la forza nelle prime fasi e la resistenza al termine del periodo preparatorio con i pesi. L'allenamento sarà principalmente rivolto al potenziamento degli arti inferiori ma è molto importante rafforzare anche la muscolatura addominale e lombare senza tralasciare l'allenamento del tronco e degli arti superiori. Ovviamente il tutto sarà preceduto da una fase di riscaldamento su ciclette o su step di 5-10 minuti. Al termine della seduta eseguire un lavoro di trasformazione su ciclette di 15-20 minuti concludendo l'allenamento con qualche esercizio di stretching. Attività alternative: per mantenere l'efficienza del sistema cardiovascolare durante i mesi invernali il ciclista può decidere di cimentarsi in attività alternative. Tra gli sport più affini al ciclismo troviamo lo sci di fondo ed il pattinaggio. Corsa e nuoto sono invece più lontani dal gesto tecnico della pedalata ma ugualmente efficaci nel determinare gli adattamenti cardiocircolatori necessari per affrontare con successo il nuovo periodo agonistico. Per quanto riguarda il podismo è molto importante scegliere calzature adatte e correre su terreni soffici come il manto erboso. Sebbene questo sport sia straordinariamente efficace per aumentare la propria resistenza aerobica può infatti causare danni alle articolazioni, soprattutto se si esagera con il chilometraggio. Inoltre la corsa sviluppa delle caratteristiche muscolari differenti, agendo, per esempio, sulla componente eslastico-reattiva e su contrazioni di tipo eccentrico, praticamente assenti nel ciclismo.   Fase preparatoria Mano a mano che ci si avvicina al termine del periodo preparatorio con i pesi è bene aumentare gradualmente il chilometraggio percorso in bicicletta o sulla ciclette. E' molto importante non abbandonare completamente il lavoro di potenziamento ma inserire qualche seduta di richiamo ogni 5-10 giorni per evitare di vanificare tutto il lavoro svolto. I metodi a disposizione del ciclista per incrementare il proprio livello prestativo sono numerosi. Bisogna però trovare la giusta strategia di allenamento che li faccia integrare tra loro in maniera ottimale. Il primo periodo di preparazione sarà dedicato principalmente allo sviluppo di una solida base di resistenza generale. Via libera, dunque, alle lunghe uscite in bici a ritmo blando e con pedalata agile che favoriscono la capilarizzazione muscolare ed abituano l'organismo ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. Inoltre il soggetto si prepara psicologicamente ad affrontare le lunghe uscite, affina la tecnica di pedalata e forma, qualora non fosse presente, il callo al sottosella. La parola d'ordine in questo periodo è la progressione del carico di lavoro: si inizia con uscite di 50-60 minuti fino ad arrivare dopo circa tre settimane dalla ripresa degli allenamenti a distanze non inferiori ai 70 chilometri per uscita. Brevi scatti con rapporto agile possono aiutare a risvegliare la capacità di sprint senza affaticarsi troppo dal punto di vista muscolare. Ripetute di 5 km con rapporto medio lungo hanno invece lo scopo di incrementare la forza resistente, richiamando il lavoro di potenziamento svolto in palestra. Prima di iniziare il secondo periodo di preparazione è bene concedersi una settimana di scarico in cui le uscite saranno di 10-20 km inferiori rispetto alla media. Il lavoro proseguirà nella seconda fase mantenendo l'impostazione iniziale ed inserendo nell'arco della settimana una o due uscite in cui si svolgeranno 4-6 ripetute tra i 10 ed i 20 minuti a ritmo medio intervallate da un periodo di recupero a ritmo lento di 5-10 minuti. Il chilometraggio delle uscite continuerà a salire fino ad arrivare al suo picco massimo dopo 8-10 settimane dall'inizio degli allenamenti, superando in alcune occasioni i 100-120 chilometri. Ovviamente è bene far seguire almeno un giorno di riposo alle uscite più impegnative. Se c'è la possibilità è bene seguire almeno una volta ogni tanto dei percorsi vallonati che andranno affrontati con scioltezza cercando di percepire il lavoro muscolare della pedalata senza andare in apnea. Mano a mano che ci si avvicina al termine di questo secondo periodo anche l'intensità degli allenamenti aumenterà. Vanno introdotte sedute di resistenza alla velocità , in cui si eseguono ripetizioni da 500-1200 metri alla massima velocità con un rapporto non troppo duro seguite da 8-12 minuti di recupero con rapporto agile. La capacità lattacida va invece allenata con ripetute più lunghe, dagli 8 ai 12 km, svolte alla velocità di soglia ed intervallate da un periodo di recupero altrettanto lungo percorso in totale agilità. Al termine della seconda fase il soggetto osserverà una settimana di scarico con uscite non superiori ai 60 km.   Fase di preparazione specifica e di mantenimento In questa fase diminuirà il volume totale di lavoro (verranno ridotti i chilometraggi) ma aumenterà l'intensità degli allenamenti. L'ideale sarebbe avvalersi del supporto di un cardiofrequenzimetro, ed eseguire il test Conconi per individuare la Soglia anaerobica. In base ai risultati del test si introdurranno lavori specifici, che per un atleta di livello medio alto livello potrebbero essere, per esempio: 1° giorno, fondo lento: 20 minuti di riscaldamento con rapporto agile, 60 minuti con rapporto medio, 20 minuti con rapporto agile; 2° giorno, variazioni di ritmo: 15 minuti con rapporto agile, 10 ripetute da 5' con rapporto lungo (fondo veloce) intervallate da 3' di rigenerazione con rapporto agile + 20 minuti di fondo lento finale; 3° giorno, fondo medio: 15 minuti di riscaldamento con rapporto agile (fondo lento) + 80' fondo medio + 15' di defaticamento con rapporto agile (fondo lento); 4° giorno, ripetute in soglia: 15 minuti fondo lento + 2 serie da 4 ripetute da 5' alla velocità di soglia con rapporto lungo, recupero tra le ripetute 5' con rapporto agile, tra le serie 15 minuti con rapporto agile, concludere la seduta con 15 minuti di fondo lento; 5° giorno: 15' di riscaldamento + 3 serie da 4 ripetute da 2' a velocità massimale, recupero tra le ripetute 4' con rapporto agile, tra le serie 10' con rapporto agile, concludere l'allenamento con 25 minuti di defaticamento a ritmo lento; 6° giorno, fondo medio + veloce: 15 minuti con rapporto agile + 20 con rapporto medio (fondo medio) + 15 con rapporto agile + 20 con rapporto medio lungo (fondo veloce) + 15 con rapporto agile + 15 con rapporto medio + 15 con rapporto medio lungo + 15 con rapporto agile; 7° giorno: fondo lento 120 minuti di cui i primi 15 e gli ultimi 15 con rapporto agile, i rimanenti con rapporto medio; 8° giorno, salite forza resistente: 20' in agilità + 2 serie da 3 ripetute da 2' in salita con rapporto lungo (RPM: circa 50 pedalate al minuto): recupero tra le ripetute 3' con rapporto agile, recupero tra le serie 15' ritmo lento; concludere con 30' di fondo medio seguiti da 15' con rapporto agile; 9° giorno, fondo lento di recupero: 120 minuti con rapporto medio agile inserendo ogni 5-10 minuti scatti da 200 metri in agilità con rapporto leggero; 10° giorno allenamento progressivo: 30' con rapporto agile + 20 minuti con rapporto medio + 15' fondo veloce + 10' alla velocità di soglia + 3' con rapporto lungo fuori soglia. Recuperare per 10 minuti con rapporto agile, quindi eseguire un ultima ripetizione da 15' con rapporto medio lungo (fondo veloce) concludendo l'allenamento con 20 minuti di rigenerazione. 11° giorno: riposo. Se non avete intenzione di eseguire il test Conconi potete calcolare la frequenza cardiaca massima teorica eseguendo la seguente operazione matematica FC di soglia = 208 - (0.7 x età). A questo punto vedrai le frequenze di lavoro, secondo i dati riportati in tabella FREQUENZA CARDIACA DI ALLENAMENTO: Soglia anaerobica Fc max - (7/8 %) Fondo Veloce Fc max - (10/15 %) Fondo Medio Fc max - (15/20 %) Fondo Lento Fc max - (25/30 %) Rigenerazione Fc max - (35/40 % NOTA BENE: la preparazione andrà attentamente calibrata in relazione al percorso della granfondo. Ovviamente se si vuole preparare con successo la nove colli bisognerà aumentare i chilometri di salita durante gli allenamenti, sostituendo le ripetute in pianura con altrettante prove in salita. Si consiglia inoltre di provare ad affrontare salite di lunghezza non inferiore a quelle di gara, almeno un paio di volte durante il periodo di preparazione.   Attenzione ai particolari Ovviamente le granfondo vanno affrontate con mezzi adeguati. Una bici ultra professionale non è necessaria ma è fondamentale eseguire un accurato controllo del mezzo meccanico prima della competizione. Si sostituiranno, per esempio, la catena e i copertoncini se esauriti, si faranno registrare il cambio, i freni e le ruote. La posizione in sella è molto importante specie nelle competizioni più lunghe, per questo motivo si consiglia di acquistare una bici costruita su misura o comunque farla regolare da un meccanico specializzato. Nulla, nemmeno l'abbigliamento andrà lasciato al caso. Partiamo dalle scarpe; è importantissimo sceglierle bene. In relazione alla forma del vostro piede il vostro meccanico di fiducia saprà consigliarvi il modello più adatto e sistemare adeguatamente i tacchetti. Eventualmente potrebbe essere utile montare un secondo portaborracce per evitare di rimanere a secco nei momenti più critici della gara. Il casco, obbligatorio per regolamento, dovrebbe essere sempre accompagnato da occhiali protettivi; pensate per un momento a cosa potrebbe succedere in seguito ad un abbaglio in discesa o ad un semplice moscerino che si infila in un occhio durante una curva. Se non avete molta esperienza, affrontate i tratti più pericolosi e le discese con prudenza: meglio qualche minuto in più sul traguardo che trascorrere un paio di settimane all'ospedale. Siate realisti: se siete consapevoli di non avere una preparazione fisica adeguata scegliete i percorsi più brevi. Evitate programmi dell'ultimo minuto, come abbiamo visto per preparare adeguatamente una granfondo servono almeno un paio di mesi. Evitate anche di farvi travolgere dalla foga agonistica, la gara è lunga e se si parte troppo forte si rischia poi di rimanere a corto di energie.   Alimentazione ed integrazione L'alimentazione del ciclista dev'essere particolarmente ricca di carboidrati complessi, contenuti nella pasta, nel riso e nei cereali in genere. Il pasto pregara non dev'essere particolarmente ricco di grassi o proteine ma deve risultare di facile digestione. Se la competizione si svolge al mattino è bene consumare un'abbondante colazione (pane con miele e marmellata, un po' di latte se ben tollerato e qualche fetta di affettato magro). In ogni caso non andranno stravolte quelle che sono le normali abitudini alimentari. Non esiste una dieta "magica" da seguire il giorno della competizione ed assumere alimenti o integratori a cui non si è abituati potrebbe addirittura comprometterla. Il carico di carboidrati nei giorni antecedenti la gara (supercompensazione di glicogeno) può essere utile ma non è sempre ben tollerato. Durante le fasi iniziali della gara si possono consumare alimenti solidi come piccoli panini al miele che verranno sostituiti da integratori in forma liquida o da barrette energetiche mano a mano che ci si avvicina al termine della gran fondo. L'idratazione corporea è fondamentale considerando che basta un calo del 2% dei liquidi corporei per diminuire notevolmente la capacità prestativa. Si calcola che sia necessario all'incirca 1 ml di acqua per ogni chilocaloria spesa. Durante una granfondo di 180 chilometri si arriva quindi a consumare intorno ai 3-4 litri di acqua, che possono essere molti di più se la competizione supera i 200 chilometri e si svolge con temperature elevate. E' quindi essenziale effettuare una corretta idratazione prima, durante e dopo la gara. La bevanda ideale, deve contenere una minima percentuale di maltodestrine (5-8%) ed essere mediamente refrigerata (circa 10° C). Si consiglia l'utilizzo di sali minerali (cloruro di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo) durante la competizione per favorire l'idratazione corporea ed allontanare la comparsa di crampi. In ogni caso è bene non esagerare con le dosi per evitare possibili problemi gastrointestinali. Qualsiasi integrazione alimentare andrà in ogni caso provata in allenamento con le stesse dosi che si intendono assumere in gara. Non sono infatti rari i casi di problemi intestinali causati da eventuali intolleranze o da dosi di assunzione eccessive.

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