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L'idratazione nello sport

Durante un allenamento, è risaputo ormai che il corpo perde acqua e sali minerali. Il ripristino dei liquidi quindi è molto importante perché aiuta a prevenire l'affaticamento. Purtroppo molta gente e molti atleti non prestano la dovuta attenzione all'idratazione del corpo. Uno studio del 2003 ha indicato che quasi la metà delle persone che frequentano palestre hanno iniziato il loro percorso in una condizione di disidratazione, anche se credevano di bere una quantità sufficiente di liquidi. Ma perché una buona idratazione è così importante?   Elettroliti come sodio, potassio calcio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui gli impulsi nervosi sono condotti attraverso i neuroni. L'acqua è il principale mezzo di trasporto utilizzato dal corpo per fornire le sostanze nutritive alle cellule; Senza l'acqua, non è possibile formare centinaia di enzimi che catalizzano le milioni di reazioni chimiche che rendono il corpo funzionale su base giornaliera; L'acqua è necessaria per l'adeguata lubrificazione delle articolazioni e della colonna vertebrale. Quali sono le conseguenze della disidratazione? I neuroni (le cellule del sistema nervoso) non funzionano correttamente, portando ad un incremento della risposta e dei  tempi di reazione; Oltre a colpire le prestazioni mentali, questo danneggia anche le prestazioni fisiche. L'importanza degli elettroliti Gli elettroliti sono ioni, o minerali, che sono condotti per mezzo di segnali elettrici. Gli elettroliti sono necessari per regolare l'idratazione del corpo e del pH del sangue, e per il funzionamento dei neuroni e muscoli. Il corpo perde elettroliti attraverso il sudore (è per questo che il nostro sudore è salato). Più alta è la percentuale di elettroliti persi dal corpo durante l'esercizio fisico, minore è la capacità fisica e mentale. Fattori che contribuiscono alla disidratazione del corpo: alte temperature; intensa l'attività fisica (sessioni arduo in palestra, giochi intensiva, ecc); lunghi periodi senza mangiare; il consumo di alcol la sera prima; bere grandi quantità di tè o caffè (entrambi sono diuretici); assunzione di alcuni farmaci (alcuni farmaci hanno azione diuretica).

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La vibrazione, tanti benefici in allenamento e ria...

Da milioni di anni il nostro corpo è sempre stato esposto a vibrazioni, anche se non ce ne accorgiamo direttamente. Ad esempio durante una lotta o ancora meglio durante un terremoto, il nostro corpo reagisce a questi stimoli di poca durata e di altissima intensità producendo effetti positivi sulle strutture muscolari e osteo-articolari... ma vediamo il perché. Le prime pedane vibranti, vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, e permisero agli astronauti, utilizzandole solamente 10 min al giorno, di rimanere in orbita per ben 420 giorni, a differenza di quelli americani che solo dopo 120 giorni di "spazio" dovettero tornare a terra per gravi problemi ossei e muscolari. Nate e cresciute per mano del Dr. Carmelo Bosco, le pedane vibranti hanno fatto ad oggi una grossa evoluzione, intervengono in particolar modo su: sistema neuro-muscolare; circolazione; cartilagine; tessuto osseo; sistema ormonale; neurotrasmettitori. Proprio per quanto riguarda il sistema ormonale, da studi recenti si è osservato che con soli 10 min al giorno di vibrazione si ha un incremento significativo sia dell'ormone della crescita, il GH, sia del testosterone, quindi con innalzamento della forza esplosiva, della forza massima, della potenza, dell'elasticità e della resistenza. La pedana vibrante non è assolutamente da confondere come ginnastica passiva, il principio su cui lavoro Bosco e altri ricercatori era ben diverso. In campo medico e di riabilitazione si hanno avuti risultati positivi per patologie quali: atrofia muscolare, pubalgia, patologie del ginocchio, sclerosi multipla e infine osteoporosi con un significativo aumento della densità ossea. Esteticamente parlando invece gli effetti della vibrazione ha immediate conseguenze sul metabolismo ottenendo una maggiore combustione dei grassi e riducendo la cellulite, con un importante effetto linfo-drenante. Studi hanno mostrato che dopo solo 10 giorni per 10 min al giorno si è ottenuto un aumento della forza esplosiva e i primi effetti "visibili" dell'allenamento. Ci sono in commercio anche le pedane "basculanti" che riproducono il movimento della camminata, ma a mio giudizio inferiori rispetto alle vibranti che riescono a far contrarre e decentrare le fasce muscolari senza sovraccaricare la parte muscolo-tendineo-cartilaginea. Per riconoscerle basta guardare la frequenza: da 0-25 Hz Pedana di tipo Basculante da 30-50 Hz Pedana a vibrazione verticale. La vibrazione è molto importante e va di pari passo con la metodica di allenamento che insegno, il BIIO, quindi tanta intensità, altrettanto riposo e supercompensazione del corpo che ritorna più forte che mai per il nuovo "combattimento".

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Allenamento e recupero: il riposo dei leoni!

C'è una parola che non si sente mai dire in palestra... RIPOSO! Cerchiamo un po di sfatare falsi miti e soprattutto illusioni che portano solamente a fare del male al nostro corpo. Partiamo col dire che il riposo è fondamentale, geneticamente siamo portati da millenni per sopportare un lavoro o una "lotta" dall'esterno, quindi di sovraccaricare il nostro corpo ma anche di riposare per ricostruire le fibre muscolari che abbiamo distrutto con l'allenamento. Ed è proprio da questo punto che inizia la "supercompensazione", un principio molto importante che fa si che il nostro corpo tramite il famigerato riposo possa ricostruire i muscoli e diventare più forte di prima, rispondendo proprio agli stimoli esterni. Quindi i 4 o 5 giorni di allenamento non servono ad altro che ad avere un peggioramento di questa situazione, un aumento del cortisolo e del catabolismo, e una diminuzione del muscolo dovuto proprio al continuo deterioramento delle fibre muscolari. Quindi diminuzione della forza, diminuzione del muscolo, aumento del cortisolo devastante per il corpo e diminuzione del testosterone. Tutti abbiamo l'idea che se ci alleniamo di più e più intensamente facciamo meglio ma la realtà è ben diversa, prendiamo ad esempio l'uomo primitivo che aveva gli stessi nostri geni... cacciava, magari per 2 o 3 giorni di fila e poi tornava al villaggio e riposava a volte anche per 5 o 6 giorni, mangiando la carne che aveva cacciato. Solo in questo modo poteva riprendere le sue forze e tornare a cacciare ancora meglio di prima! Consiglio a tutti quindi di allenarsi da veri leoni ma di riposare altrettanto, lo so che magari penserete... "pero sto pagando un abbonamento... perdo una settimana"! I risultati sono i vostri e anche la salute quindi perché ogni tanto non ascoltare il proprio corpo che vi dice di fermarvi? Sono stati scritti molti articoli a riguardo e ci sono degli studi scientifici dietro, non sempre la verità è quella che sembra... purtroppo ci viene nascosta da molto marketing, da integratori miracolosi e dagli "dei dell'olimpo" super dopati! Loro sì che recuperano subito... hanno una farmacia nel corpo! Il "natural" invece può raggiungere dei risultati strabilianti mettendoci più tempo senza ombra di dubbio ma con una soddisfazione maggiore. Raggiungete i vostri obiettivi in modo sano e ruggite come leoni quando siete al limite mentre alzate il ferro!

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Tutti i vantaggi dell'allenamento HIIT

Avete raggiunto come livello la sufficienza per il vostro corpo ma volete ottenere qualcosa di più? C'è ancora qualche accumulo di grasso corporeo causato da una cattiva alimentazione? Probabilmente state pensando che dovrete continuare per tutta la vita a correre sul tapis roulant o sull'ellittica per ore e ore per scolpire il vostro fisico… beh non è più così. Cos'è l'HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) è l'allenamento cardio eseguito ad un livello così intenso che il vostro corpo passerà il resto della giornata a recuperare le energie spese per quello che avete fatto. Questo è comunemente denominato EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-workout) e questo significa che si consuma una quantità maggiore di ossigeno in più rispetto a quello dato da un allenamento cardio. Ciò significa che il vostro corpo consumerà il grasso fino a 9 volte di più rispetto a quello che avreste consumato con un ora di tapis roulant ad un ritmo moderato. Ovviamente sto parlando di allenamento intenso, avrete bisogno di spingere molto di più della vostra soglia "comfort" con cui siete abituati ad allenarvi… Se siete disposti a fare questo però, si spenderà la metà del tempo di un allenamento cardio classico e si otterranno maggiori risultati. I vantaggi dell 'allenamento HIIT Il primo è proprio l'incremento del vostro VO2 max (la quantità massima di ossigeno possibile che si assorbe durante l'esercizio); In secondo luogo si può bruciare grasso, risparmiando però tessuto muscolare. Quando infatti si esegue un lavoro di lunga durata, nella soglia di intensità media, si può andare in catabolismo e quindi cominciare anche a perdere massa muscolare. Il motivo è che ci sono due tipologie di fibre muscolari nel corpo: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Queste ultime sono più compatibili con il training di resistenza, mentre quelle rapide sono più compatibili con sessioni di allenamento brevi ma intense (come il sollevamento pesi o lo sprint). Ad esempio un velocista è composto da fibre rapide e grande quantità di massa muscolare mentre un maratoneta fibre lente e sottili, quindi corpo più leggero per effettuare grandi distanze. Ci sono diversi modi per svolgere un allenamento HIIT Si può ad esempio fare uno sprint-out durante il quale si va sopra il vostro VO2 max per un periodo di tempo breve, accoppiato con periodi di recupero adeguati, oppure fare anche sprint appena al di sotto del vostro VO2 max per un periodo leggermente più lungo con altri recuperi ovviamente. Parlando di dati effettivi e per farvi un esempio… per quanto riguarda la prima opzione ci scaldiamo per 5 min. di corsetta leggera, poi faremo tra i 6 e i 10 Sprint (intervalli) di 15-30 sec l'uno (quindi correndo quasi al massimo), seguiti da 2 min di recupero in corsa molto leggera alternati ogni volta.  A seconda del proprio livello all'inizio durante il recupero è consigliabile anche una camminata. Finiamo poi con un defaticamento leggero. Quindi 5 min di riscaldamento - 1' sprint di 15 sec., recupero 2 minuti, 2' sprint di 15/30 sec. recupero 2 minuti e così via fino ad arrivare a 6/10 sprint totali. Per la seconda opzione invece andremo a fare lo stesso il warm up di 5 min come riscaldamento e successivamente faremo 5/8 intervalli di 45"/1min. e mezzo con 1/2 min di recupero tra uno e l'altro, concluderemo anche qui con defaticamento.

 Questa tipologia di allenamento è molto intensa e deve avere ASSOLUTAMENTE un adeguato recupero, quindi deve essere svolto max 2/3 volte a settimana con altrettanti giorni di riposo, possibilmente alternandoli. Non è un allenamento per tutti, verificate sempre le vostre condizioni fisiche con un personal trainer preparato, anche per effettuare in sinergia un lavoro adeguato in sala pesi. Ad ogni modo,l'allenamento HIIT è scientificamente provato che aumenta il vostro metabolismo, aumenta il livello di forma fisica generale e aumenta inoltre molti ormoni anabolici che sono associati con la costruzione del muscolo. La prossima volta che salite sul tappeto, attaccate la vostra canzone preferita e cominciate a correre ad intervalli, fidatevi di me non ve ne pentirete!

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Il metabolismo basale

Il Metabolismo basale è la quantità di calorie necessaria ad un individuo per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore. Il metabolismo basale, o meglio le funzioni di base del nostro corpo, è in particolare l’insieme di processi che il nostro organismo svolge per sopravvivere, quelle funzioni che esso svolge comunque a prescindere che si stia lavorando o dormendo, in fase di riposo, come ad esempio la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna, che in un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 60 - 70%  della spesa energetica totale giornaliera. In altri termini la maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (cervello, fegato, cuore, reni) che contribuiscono per il 60% della spesa energetica giornaliera pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La maggiore o minore funzionalità del metabolismo è un fattore strettamente personale, che dipende da numerose variabili sempre in evoluzione. Esso è influenzato dalla temperatura esterna e dalla temperatura corporea, dallo stato nutrizionale e tipo di dieta, dagli stati di ansietà, dal sesso, dall’età e dall’attività fisica e intellettuale. E’ più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo calo può essere però rallentato  da un’adeguata attività fisica. L’attività fisica e/o intellettuale e l’alimentazione determinano anche la variazione della spesa energetica. Ciò significa che maggiore sarà l’attività fisica ed intellettuale tanto maggiore sarà il consumo energetico e che, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere a ingrassare di più rispetto ad un’altra. Quindi il metabolismo è differente da organismo ad organismo. Come è ben noto esistono due tipi di metabolismo: lento e veloce. Il primo brucia male i grassi, non bene le proteine e bene gli zuccheri, il secondo brucia male gli zuccheri, bene le proteine e molto bene i grassi. La persona che ha il metabolismo lento spesso è depressa, affaticata, ipersensibile al freddo, ha la pelle e i capelli secchi e l’intestino pigro; mentre chi ha il metabolismo veloce è spesso iperattivo,  ansioso, ipersensibile al caldo, ha l’intestino regolare e la pelle e i capelli grassi. Nella maggior parte delle persone i due coesistono, ma quasi sempre con la predominanza di uno sull’altro. Pochissime sono le persone fortunate che hanno un metabolismo neutro i cui c’è equilibrio tra i due. In conclusione la spesa energetica totale è data dalla somma della spesa energetica basale, metabolismo basale + l’energia spesa dal’attività fisica e/o intellettuale e dal lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.

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Fitness e terza età

L’esercizio fisico rappresenta, senza ombra di dubbio, la terapia più naturale e meno invasiva per preservare la salute senza limiti di età. Infatti l’attività fisica in età adulta è uno degli aspetti più importanti da tenere in considerazione quando gli anni passano. Per coloro che hanno varcato la soglia della cosiddetta terza età, il movimento ha lo scopo di mantenere un determinato stato di forma e di rallentare il processo di invecchiamento biologico; l’attività motoria, se praticata nella giusta misura, in maniera adeguata e regolare, può contribuire a preservare una vita attiva più a lungo possibile e, aspetto da non sottovalutare, aiuta la socializzazione, migliora il sistema di relazioni interpersonali, facilita le amicizie e stimola la partecipazione alla vita sociale. L’attività fisica per la terza età ha dunque una duplice funzione, non solo dal punto di vista fisico-biologico ma anche da quello relazionale, che per gli anziani, pur essendo desiderosi di sentirsi accolti e ascoltati, è molto difficile. Infatti chi abbia avuto modo di entrare in contatto col mondo della terza età può facilmente rendersi conto delle difficoltà che si incontrano, volendo in qualche modo aiutare l’anziano a scoprire se stesso e ad interagire con gli altri.  

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Stretching e prestazione sportiva

A tutti noi hanno insegnato, fin da bambini, a fare stretching prima di una partita di pallavolo, di una lezione di karate, o all'inizio dell'ora di Educazione Fisica. Siamo tutti figli dello "stretching di riscaldamento". Sono invece molti e recenti, gli studi che documentano effetti negativi, per attività di velocità, forza e soprattutto di salto, dovuti ad una seduta di stretching. Intanto perché una eccessiva sollecitazione in allungamento di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, potrebbe costituire un fattore di disturbo della coordinazione sia tra gruppi muscolari sinergici, che tra agonisti ed antagonisti. Ergo, dopo gli allungamenti muscolari siamo un pò più... impacciati!  Inoltre c'è da tenere in considerazione il fattore “creeping”, ovvero il fenomeno per cui il tendine, nel corso di un allungamento di una certa intensità e durata, tende a riorganizzare le proprie fibre di collagene che vengono riorientate meno obliquamente di quanto non fossero nella precedente fase di riposo. Questo comporta una diminuzione delle capacità del tendine di poter accumulare e restituire energia elastica. Dal momento che il tendine è uno stoccatore di energia elastica, quest'ultimo fattore potrebbe assumere un ruolo determinante nella diminuzione delle capacità di salto registrabile in seguito ad una precedente intensa seduta di allungamento muscolare. In parole povere i tendini si "allentano" dopo una seduta di stretching e questo fa sì che il nostro apparato locomotore risponda in maniera meno efficace nelle attività che richiedano forza esplosiva come gli scatti, i lanci ed i salti. Come voler tirare di fionda avendo un elastico troppo "molle". E' per questa stessa ragione che lo stretching sembra non essere valido nella prevenzione degli infortuni, almeno non nella fase che precede immediatamente la prestazione sportiva. Un altro motivo per cui tanto veniva propagandato lo stretching pre-prestazione, era il suo presunto potere riscaldante. Come se, una volta costretti all'allungamento, i muscoli rispondessero richiamando sangue ed aumentando quindi la loro temperatura interna. Purtroppo è stato dimostrato il contrario anche in questo caso. Durante l'allungamento, infatti, i fasci muscolari sono costretti a compattarsi, si avvicinano cioè tra loro, schiacciando i capillari perimuscolari ed impedendo quindi la  normale circolazione interna del muscolo. Insomma niente aumento di temperatura! Ora, il nostro intento non era quello di "distruggere" la pratica dello stretching! Anzi siamo sempre del parere che l'allungamento muscolare rappresenti il modo più efficace per rendere il nostro apparato locomotore più flessibile, più sano e meno dolorante. In poche parole... più prestativo. Semplicemente è sconsigliabile utilizzare le tecniche di stretching subito prima di una gara o di una partita se non si vuole incappare in un calo di prestazione. Quindi prima di entrare in azione: riscaldamento sì, stretching... no!

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Nuova stagione sciistica: il nostro fisico è pron...

L’inverno è già alle porte ed i primi fiocchi di neve hanno già imbiancato buona parte delle Dolomiti e della catena Appenninica. In molti si preparano ad indossare sci e scarponi ma quanti sono fisicamente pronti ad affrontare le candide discese della nuova stagione sciistica? Anche lo sci, come qualsiasi altro sport, richiede un’adeguata preparazione volta a prevenire traumi, spesso irreversibili, che coinvolgono principalmente il ginocchio, un articolazione molto complessa e non particolarmente protetta: i legamenti rappresentano, infatti, la parte maggiormente esposta a lesioni o rotture. Ecco allora un breve vademecum sulla preparazione fisica più adeguata per evitare traumi alle ginocchia: costruire un buon tono muscolare che renda le ginocchia più stabili; in sala pesi, anzitutto, con allenamenti a corpo libero su Kettlebell, Trx e Gravity. L’allenamento deve essere globale, deve cioè coinvolgere ed irrobustire ogni muscolo e non focalizzarsi solo su quadricipiti e bicipiti femorali: è bene dunque allenare anche le muscolature laterali e mediali. lavorare su superfici instabili, come tavolette propriocettive e Bosu, serve a stimolare meglio i propriocettori. esercitarsi nei cambi di direzione grazie ad un allenamento pliometrico: in questo modo vengono simulati i movimenti normalmente eseguiti durante lo sci. Con l’aiuto di un Personal Trainer si può sviluppare un allenamento preparatorio all’attività sciistica, iniziando a recuperare il tono muscolare per poi proseguire con il lavoro funzionale vero e proprio, ovvero quello che ci consentirà di rinforzare la muscolatura aiutandoci a prevenire spiacevoli traumi.

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Crunch, così si fa!

Il crunch è forse l'esercizio più semplice (ed il meno controindicato per i dolori di schiena) per "fare gli addominali". Per eseguirlo non serve altro che una superficie rigida ed un po' di concentrazione. Sdràiati a terra su di un tappetino, a pancia in sù (posizione supina), gambe piegate, piedi e schiena a terra. Ora, con le mani posizionate vicino alle orecchie e con i gomiti in avanti, alza le spalle in direzione delle ginocchia mantenendo il resto della schiena a terra. Nel fare questo movimento butta fuori l'aria cercando di avvicinare il più possibile le costole all'anca, come se ti volessi arrotolare attorno ad una linea immaginaria passante per l'ombelico, ma sempre con la schiena a terra! Inspira nel riportare giù le spalle, appoggiale appena a terra e riparti.  Il movimento è nel complesso breve, fluido e senza pause. L'addome è una zona muscolare particolare, si allena bene solo concentrandosi molto. Se l'esercizio è eseguito correttamente e a meno che tu non sia particolarmente in forma, comincerai a sentire bruciore muscolare già dopo poche ripetizioni. Ti consigliamo di non contarle neanche le ripetizioni, ma di andare avanti fino a che ce la fai. Attenzione però a non ricercare troppo bruciore muscolare se sei alla tua prima o seconda seduta di allenamento! Consigli: (fig. 1) se tendi normalmente al mal di schiena, solleva le gambe, poggiandole se vuoi su qualche supporto. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena completamente a terra, evitando così di inarcarla. Prova le varie modalità, sentirai i diversi tipi di sforzo e potrai alternarle a tuo piacimento. (fig. 2) cerca di lavorare esclusivamente con gli addominali, e cerca di escludere il collo da qualsiasi tipo di sforzo. A molte persone risulta però difficile "isolare" i muscoli del collo e rilassarli durante i crunch. In questo caso si potrebbero tenere le mani dietro il collo, oppure anche un asciugamano arrotolato, a mo' di sostegno. Ricorda però che è solo un modo per aggirare il problema, senza mai risolverlo. Molto meglio lavorare con pazienza sulla percezione ed il controllo dei nostri muscoli. In poco tempo comincerai anche tu a sentire gli addominali lavorare... e nient'altro! (fig. 3) per abbassare l'intensità di lavoro, e per rendere l'esercizio un pò più semplice, puoi tenere le mani incrociate sul petto.   fig. 1 fig. 2 fig. 3

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Pilates: il metodo Matwork

"Idealmente, i nostri muscoli dovrebbero obbedire alla nostra volontà. Ragionevolmente, la nostra volontà non dovrebbe essere dominata dalle azioni dei nostri muscoli"  JOSEPH HUBERTUS PILATES (1880 – 1967) Per eseguire un allenamento di PILATES col metodo MATWORK non servono attrezzature, gli esercizi sono svolti a corpo libero. Il metodo MATWORK risulta essere la parte più accessibile del Pilates, richiede il solo utilizzo di un tappetino (MAT) o di una superficie imbottita, questo per evitare il danneggiamento delle vertebre. Scegliete sempre una superficie sufficientemente larga che vi permetta di estendervi completamente. L’abbigliamento deve essere ovviamente comodo per permettervi di muovervi con facilità.  Un concetto essenziale, da tener sempre presente quando si affronta un lavoro sul proprio corpo, è che questo deve costituire la base della teoria del nostro allenamento. Allenarsi significa ripetere sistematicamente un determinato esercizio (o un serie di esercizi), che dovrebbe evitare di essere monotono e forzato e far raggiungere una condizione di EQUILIBRIO psicofisico ed individuale. "La perfezione fisica è un diritto dell’uomo ereditato alla nascita"  JOSEPH HUBERTUS PILATES (1880 – 1967)   Pilates creò il proprio metodo per costruire un corpo sano. Secondo la sua teoria ogni danno fisico ha una propria natura e mai dovrebbe essere autodiagnosticato: "Mai proseguire se si prova dolore, ogni esercizio deve essere eseguito secondo una sequenza in cui il dolore è del tutto assente. Per lavorare in tutta sicurezza, seppur al limite della propria resistenza, dovete distinguere tra sforzo e tensione. Lo sforzo durante un esercizio è accettato, la tensione, alla lunga, provoca danni" JOSEPH HUBERTUS PILATES ( 1880 – 1967)   Per apprendere al meglio il metodo e vedere dei risultati dovete seguire mentalmente e con grande attenzione ogni movimento svolto, i benefici del MATWORK dipendono esclusivamente dalla capacità di eseguire gli esercizi seguendo perfettamente le istruzioni. I dettagli sono l’essenza del Pilates, sono ciò che distingue questo metodo da tutte la altre forme d’esercizio. Il Pilates è stato sviluppato pensando alle posture sbagliate normalmente assunte. Questo programma, sin dalle origini, prevedeva un’equilibrata unione di esercizi di flessione spinale, estensione, torsione e circonduzione in grado di garantire il giusto movimento della colonna vertebrale; il metodo fu creato principalmente come tecnica riabilitativa. In elenco i veri esercizi del metodo MATWORK:   Roll up; Roll down; Hundred; Pelvic tilt; Bridge / Shoulder bridge; Ponte laterale statico; Leg circle; Single leg stretch; Double leg stretch; Roll over; Rolling like a ball (fig.>); Spine twist; Spine stretch forward; The saw; The mermaid; Side kick; One leg kick; Double leg kick; Cigno; Swimming; Push up.     

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Pilates: princìpi tecnici

I principi tradizionali del Pilates sono, secondo il suo creatore, concentrazione, centro, controllo, respirazione, precisione, fluidità e  resistenza-isolamento. Affronteremo ora i principi TECNICI del Pilates, verranno esposte le posture da ottenere durante ogni esercizio per evitare esecuzioni scorrette ed eventuali traumi.  Posizionamento del bacino Raddrizzamento vertebrale assiale Posizione della cassa toracica Posizione del cingolo scapolare Posizione di collo e cervicali   POSIZIONE DEL BACINO: Triangolo di controllo Allineamento bacino – colonna vertebrale Orizzontabilità dello sguardo Bacino neutro Imprint Scoop   RADDRIZZAMENTO VERTEBRALE ASSIALE: Allungamento della colonna vertebrale sul suo stesso asse Attivazione del traverso e del pavimento pelvico   POSIZIONE DELLA CASSA TORACICA: Non bloccare mai lo sterno durante un movimento Dare funzionalità al diaframma toracico Il torace, durante la respirazione, si apre e si chiude come le porte di un’ ascensore   POSIZIONE DEL CINGOLO SCAPOLARE: Spalle basse e chiuse Spalle lontane dalle orecchie Scapole basse e addotte   POSIZIONE DI COLLO E CERVICALI: Collo alto Mento basso Immagino di sostenere, tra mento e sterno un’arancia ma senza spremerla   Questi piccoli e semplici consigli vi permetteranno di sostenere al meglio una seduta di Pilates traendone i massimi benefici psicofisici. Vi consiglio di fare molta pratica sulle posture appena viste e d’intraprendere la vostra avventura nel Pilates solo quando queste vi verranno automatiche.

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Il Kettlebell Training

"Una palla di cannone con una maniglia, una palestra che si tiene in una mano"  Pavel Tsatsouline   Kettlebell’s, conosciuti anche come Girya e Handbell; pare che il loro utilizzo trovi origine nell’antica Grecia. Addirittura i monaci di Shaolin utilizzavano delle giare rinforzate e piene di sabbia, molto simili ai Girya, per rafforzare il loro corpo tramite specifici esercizi. Si presentarono poi in Russia, dove trovarono impiego a livello scolastico e sportivo ma soprattutto nell’addestramento delle forze armate. È curioso che la parola Kettlebell sia apparsa per la prima volta in un dizionario russo risalente al 1704. Questi attrezzi furono utilizzati da Arthur Saxon, Eugene Sandow e Louis Cyr. Oggi il Girya è utilizzato dai migliori preparatori atletici al mondo, dalle forze armate e da un numero sempre maggiore di appassionati. Basti pensare a Brett Jones,  noto preparatore atletico di football americano (Minnesota Vikings, Florida Gators, Huston Oilers) e di basket NBA (Jazz, Knicks e Spurs), che è uno dei primi Senior RKC Instructor (Russian Kettlebell Challenge) al mondo. Coach Jones non si astiene mai dall’inserire l’utilizzo dei Kettlebell nelle preparazioni atletiche dei suoi atleti. L’allenamento coi Kettlebell ci permette di incrementare forza, potenza, massa muscolare, resistenza cardiovascolare e muscolare, coordinazione, velocità e flessibilità; per non parlare del dimagrimento indotto dall’utilizzo del Girya e dai benefici che offre nella riabilitazione. Questo attrezzo è davvero adatto a tutti e risulta essere uno degli attrezzi più duttili mai visti, si ha l’opportunità di svolgere un allenamento completo, oltre che in palestra, a casa, in ufficio e all’aria aperta e tramite un piano d’allenamento ben studiato si otterranno tutti i risultati ricercati. Non nascondo che il Kettlebell Training sia davvero faticoso ma i risultati che ne conseguono risultano essere davvero strepitosi. L’unità di misura col quale viene calcolato il peso di un Kettlebell è il POD, una vecchia unità di misura russa; 1 POD equivale a 16 Kg. in commercio esistono Girya da 4, 8 , 12, 16, 24, 32 e 48 Kg. La seguente tabella, tratta da “ Kettlebell Manual _ le basi del Kettlebell training” del dott. Umberto Miletto, risulta essere un valido strumento per scegliere il Kettlebell ideale in base al proprio livello atletico. Le cifre indicano i Kg. del Kettlebell suggerito.   LIVELLO SUFFICIENTE LIVELLO BUONO LIVELLO OTTIMO ATLETI 16 Kg. 24 Kg. 32 Kg. UOMINI 12 Kg. 16 Kg. 24 Kg. DONNE 4 Kg. 8 Kg. 12/16 Kg. RAGAZZI 8 Kg. 12 Kg. 16/24 Kg. Gli esercizi che si possono effettuare con questi fantastici attrezzi sono infiniti, la principale classificazione di questi si suddivide in: grind, ballistic, hand 2 hand drills e combo. Se eravate alla ricerca di un’efficienza fisica a 360°, di perdere i chili di troppo, di essere potenti ed esplosivi, più flessibili, resistenti, più forti, più grossi e più coordinati avete trovato ciò che fa per voi: IL KETTLEBELL. Vi invito a prendere visione dei video messi a disposizione dal GASPARI TRAINING e di quelli che troverete nel portale del dott. Umberto Miletto.     Le tabelle sottostanti sono atte ad elencarvi solo alcuni dei migliori esercizi coi Kettlebell’s relativi ai vari gruppi muscolari. ADDOMINALI K. WINDMILL,K. RUSSIAN SIT-UP, K. RUSSIAN TWIST, K. CRUNCH, GLADIATOR PRESS, K. TURKISH GET-UP, K. PASS BETWEEN THE LEGS PETTORALI K. PULL-OVER, K. PUSH-UP, ALTERNATING FLOOR PRESSS, ONE ARM FLOOR PRESS, K. ONE ARM PUSH-UP DORSALI K. ROW, RENEGADE ROW, K. CHIN-UP, ONE ARM K. ROW, ALTERNATING K. ROW

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Allenamento GAG su pedana vibrante (LGB® VibroTon...

L'esperienza maturata in quasi dodici anni di lavoro, la particolare attenzione per le ricerche scientifiche e il continuo aggiornamento in collaborazione con esperti internazionali, mi hanno portato, a sviluppare un nuovo concetto d'allenamento. L'allenamento con sovraccarico e la Whole Body Vibration uniti in una nuovo metodo, che sfrutta al massimo le proprietà di entrambi, garantendo il successo desiderato. LGB® VibroTonic nasce per soddisfare le richieste della clientela più esigente. Inseguendo un risultato ben preciso, pianificato in modo dettagliato e perseguito in modo metodico. Fondamentalmente si basa su un concetto di serie intercalate tra sovraccarico e serie su Power Plate. Non alleno mai più di tre distretti muscolari per seduta, per via delle durata breve a seduta e dell'elevata intensità oltre che lo stress neuromuscolare che riesco a raggiungere durante la seduta.   Esempio G.A.G. Durata seduta 30 min circa (*) Ripetuti almeno 3 volte sempre intercalati, con pausa uguale al tempo di stimolo. Gambe Squat su pedana – Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 45 sec; Squat con bilancere con peso irrisorio – una serie da 10-12; *Squat su pedana – Frequenza 35 Hertz Ampiezza 4-6 mm High – durata 30 sec; *Squat con bilancere con peso importante- una serie da 10-12. Addominali Crunch avanti su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec; Crunch avanti – una serie 15-20; *Crunch avanti su pedana - Frequenza 50 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec; *Crunch avanti – una serie 15-20. Glutei Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec Affondi con bilancere con peso irrisorio – una serie da 10-12; *Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 35 Hertz Ampiezza 24-6 mm Hih – durata 30 sec; *Affondi con bilancere con peso importante – una serie da 10-12.   Have a good vibration!

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Allenamento per biotipologie

La realtà delle palestre ci mostra spesso che molti dei nostri potenziali clienti abbandonano nel giro di breve tempo l'allenamento, poichè non riusciamo a fargli vedere i risultati da loro sperati. Spesso il motivo di tale allontanemento non dipende da noi, ma da scarsa costanza del soggetto, mentre altre volte è prorprio il programma allenante proposto che non è appropriato. Quindi, per cercare di raggiungere anche i più piccoli miglioramenti, è importante quanto subito fare un'analisi del soggetto e valutare a quale biotipo appartiene. Ad ogni biotipo corrispondono delle caretteristiche metaboliche fisiche specifiche e quindi bisogna formare le basi per la costruzione dell'allenamento. Possiamo semplicemente racchiudere i diversi biotipi in queste tipologie:   Ectomorfo Questo soggetto è piuttosto magro con arti di norma lunghi e metabolismo veloce, quindi mangia di tutto senza ingrassare e dato che bisogna incrementare la sua massa muscolare occorre lavorare su esercizi pluriarticolari senza esagerare con le sedute settimanali, dal momento che avrà difficoltà di recupero (max 3 sedute).   Mesomorfo Presenta arti proprorzionali e muscolari e metabolismo equilibrato, quindi un tipo che non tende ad ingrassare. Bisogna mettere nella scheda di allenamento sia esercizi pluriarticolari che d'isolamento.   Endomorfo Questo soggetto presenta arti brevi e piuttosto muscolosi e il suo metabolismo è lento e quindi deve stare molto attento alla dieta. Si può lavorare sia su allenamenti con i pesi, sia con attività cardiofitness, ma facendo attenzione a costruire con i pesi un programma a circuito visto che l'obiettivo è quello di diminuire lo strato adiposo.

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Gli esercizi "full tone" su Power-Plate...

Gli apparecchi Power-Plate® sono dispositivi vibranti di altissima qualità che danno vita ad una nuova dimensione di soluzioni per la forma fisica. Utilizzando i principi dell'Acceleration Training TM per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di energia in tutto il corpo, attivando le contrazioni muscolari tra 25 e 50 volte al secondo. L'Acceleration TrainingTM induce naturalmente il corpo umano a reagire con azioni muscolari involontarie. Il risultato è un miglioramento della produzione di forza e del vigore fisico in generale. (www.powerplate.it ) Il tono muscolare è una situazione condizionale nella quale la muscolatura viene a trovarsi in seguito all'allenamento. Un muscolo tonico è tale in quanto riceve dei deboli impulsi, anche in condizioni di riposo, che lo fanno trovare leggermente contratto, quindi più tonico al tatto, nel contesto della vita dell'individuo. La continua ricerca, sviluppo e applicazione delle tecniche d'allenamento su Power-Plate®, mi ha portato all'elaborazione di un circuito di esercizi,  con un elevatissimo grado di intensità, indirizzato alla tonificazione generale inteso come total body, proporzionalmente al rinforzo del core. Fase di riscaldamento, middlesquat e defaticamento, massaggio di almeno 60". Ripetere il circuito almeno due volte, con l'obbiettivo di arrivare al terzo. Nessuna pausa tra gli esercizi, pausa di almeno due minuti alla fine di ogni circuito. Evoluzione dinamica direttamente proporzionale all'incremento delle capacità organiche. Esercizio 1 Affondi Esercizio verticale statico. L'arto inferiore sulla macchina è flesso a 90° con la gamba "ginocchio-caviglia" perfettamente verticale ed il peso è distribuito su tutto il piede. L'arto inferiore sulla swiss ball è flesso a 90° con una forte pressione  verso il basso, con contrazione volontaria del gluteo. Arti superiori in trazione sui nastri, perfettamente verticali. Esercizio 2 Pettorali Esercizio orizzontale. Piedi in appoggio alla larghezza delle spalle sulla palla in zona discendente. Mani in appoggio sulla macchina in posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mani intraruotate di 45°. Evoluzione dinamica. Esercizio 3 Glutei- Addominali Posizione seduta su palla in fase discendente. Piedi in appoggio sulla macchina alla larghezza della spalle, extraruotati. Segmento articolare perfettamente verticale. Elastico in tensione massima appena sotto l'articolazione del ginocchio. Arti superiori distesi sopra la testa, con palla medicale. Evoluzione dinamica. Esercizio 4 Tricipiti Posizione orizzontale. Presa solida sulla macchina, flessione a 90° delle braccia, gambe tese, in appoggio sulla palla, alla larghezza delle spalle. Evoluzione dinamica.

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Pedana vibrante: il core training

Esiste un vero sistema di appoggio per l'equilibrio funzionale, nel corpo umano, che è rappresentato da quella fascia centrale che include il complesso coxo-lombo-pelvico e che consente stabilità che promuove la reattività. Stiamo parlando del "core", il corsetto muscolare che favorisce una miglior postura e le azioni dinamiche, elemento che negli ultimi anni ha assunto una marcata importanza sia nel fitness che nell'allenamento agonistico. Si parla perciò di core stability quando l'esercizio è mirato al rinforzo di questa zona, esercizio che prescinde da età, peso e livello di forma fisica del soggetto, in quanto il core deve essere comunque sollecitato e condizionato in ogni caso. Per raggiungere questo obbiettivo occorre quindi rinforzare e stabilizzare i muscoli del corsetto addominale, cioè: retto addominale; addominali obliqui; trasverso; muscoli paraspinali; quadrato dei lombi; pavimento pelvico. Il miglioramento del tono di questi muscoli, oltre a garantire un equilibrio funzionale, protegge attivamente il rachide lombare, quello che più spesso risulta sofferente. Per allenare in maniera corretta il core, si deve partire dal presupposto che la necessità è quella di sensibilizzare, più che rinforzare, muscoli che sono spesso deboli, come il trasverso e gli obliqui, in quanto la forza di gravità e una scorretta postura tendono a renderli ipotonici. E' necessario perciò non tanto possedere muscoli forti quanto sviluppare la loro reattività e mantenerli propriocettivamente sollecitati. La localizzazione del core è un po' più complicata di quanto non si creda. Non è individualizzabile solo nella zona della cintura addominale ma si estende superiormente e inferiormen te fino a racchiudere una zona più ampia rispetto al corsetto. Diciamo allora che il core non è definito anatomicamente e che si divide in due parti: gruppi muscolari dell'anca, anteriore posteriore del tronco e pavimento pelvico – la fascia toraco lombare "cioè quella fascia che avvolge il torace e la parte lombare". A queste due parti va aggiunta una componente: la pressione intraddominale, fondamentale per la stabilità funzionale del core. In conclusione il core è definibile come il raccordo finalizzato alla stabilizzazione ma anche come elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo. L'allenamento del core deve quindi contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo. L'allenamento deve essere, perciò di carattere funzionale. (studio del 1981 di Gracovetsky) Gli esercizi su Power-Plate® funzionali per il CORE Gli apparecchi Power-Plate® sono dispositivi vibranti di altissima qualità che danno vita ad una nuova dimensione di soluzioni per la forma fisica. Utilizzando i principi dell'Acceleration Training TM per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di energia in tutto il corpo, attivando le contrazioni muscolari tra 25 e 50 volte al secondo. L'Acceleration TrainingTM induce naturalmente il corpo umano a reagire con azioni muscolari involontarie. Il risultato è un miglioramento della produzione di forza e del vigore fisico in generale. (www.powerplate.it) Dall'unione tra le posture per il CORE e la vibrazione meccanica su Power-Plate®, nasce un sistema di allenamento atto al rinforzo posturale, con l'intento di incrementare la componete forza. Il Power-Plate® CORE TRAINING che si compone al momento di 4 esercizi funzionali. Questi esercizi attivano il CORE in situazioni sia dinamiche che statiche. Si noti che non sono esercizi degli addominali, ma esercizi nei quali la muscolatura degli addominali é attivata per stabilizzare il resto del corpo. Ex 1 Birddog Extension Posizione quadrupedica, con l'appoggio delle mani leggermente al di fuori delle spalle. Si estendono braccia e gamba opposti, facendo procedere il movimento da una contrazione dell'addome, che sarà mantenuta per tutto l'esercizio. Ex2 Squat in Bracing pos. Per Bracing si intende "sostenere" la parete addominale con una tensione che non dovrà avvicinare le costole alla spina iliaca. Quindi deve esistere tensione senza alcuna flessione del busto. Una volta individuata questa posizione, si eseguirà una serie di squat a 90° di almeno 10 ripetizioni, in modo lento e controllato. Ex3 Rot. del busto con elastici Da posizione di squat , si fissa un elastico sotto il piede. Viene svolta una torsione del busto che parte dal bacino. Non sono quindi le spalle che ruotano ma è il CORE che esegue il movimento. Lo stesso esercizio può essere svolto anche in posizione di affondo. Ex4 Single leg torsion con peso In equilibrio su una gamba, si dirige il peso oltre il piede di appoggio e poi in alto sopra la spalla opposta.

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La Bulgarian Bag

La bulgarian bag o sacca bulgara, mi è stata presentata per la prima volta dal mio amico e collaboratore dott. Umberto Miletto. Come al solito non ho resistito e ne ho presa subito una.  Se siete interessati all’acquisto di questo straordinario attrezzo vi consiglio di visitare il sito www.lacertosus.it    La bulgarian bag è stata resa celebre dal famoso Ivan Ivanov, grande allenatore nel campo della lotta e si presenta come una sacca a “mezza luna” (che già ci da l’idea di dinamicità) piena di sabbia con 5 diversi punti di presa. Insieme ai kettlebell crea un meraviglioso mix atto a portare a grandi livelli l’allenamento funzionale. È stata realizzata una tabella per suggerire il peso ideale della sacca bulgara in base al livello dell’atleta interessato. Come sempre la tabella non vuole essere “assoluta” ma consiglio vivamente di rispettarla, soprattutto per chi è alle prime armi.     TABELLA  BULGARIAN BAG IDEALE   Peso Atleta   Peso BULGARIAN BAG consigliato Fino ai 45 kg   5 kg 48-68 kg 8 kg 68-86 kg 12 kg Oltre gli 86 kg 17 kg Per soggetti estremamente allenati 22 kg     Coach Ivan Ivanov consiglia l’utilizzo della sacca bulgara in allenamenti ad alta intensità organica, quindi per allenamenti che prevedono recuperi brevissimi fra gli esercizi ed un alto numero di ripetizioni nelle serie. A mio avviso questo parere è restrittivo, con la bulgarian bag possiamo realizzare tantissime metodologie d’allenamento ed un’infinità d’esercizi. La reputo versatile almeno quanto un Kettlebell. Questo attrezzo da la possibilità di effettuare allenamenti unici e mirati alle qualità atletiche che ci viene richiesto di incrementare, è utilizzata dai personal trainer, dai preparatori atletici, da atleti e da appassionati. L’ho trovata fantastica sia nell’allenamento per giocatori di rugby grazie alla sua capacità d’incrementare la forza esplosiva, sia nell’allenamento di appassionati grazie alla sua qualità olistica.   Insomma, abbiamo trovato un altro attrezzo (l’altro è il Kettlebell) che ci permette di soddisfare appieno le richieste dei nostri clienti! Di seguito sono elencati alcuni degli esercizi che si possono fare con la bulgarian bag, per chiarimenti e delucidazioni il sono sempre a vostra disposizione! . Hardcore Twist  Curl Tirate al mento Lento dietro Piegamenti passo largo zavorrati Hardcore Twist presa alle maniglie Lento avanti presa alle maniglie Lanci a due Rematore busto flesso Hardcore Twist in avanzamento Affondi avanti Affondi dietro Power jump squat Balzi in avanzamento Allenamento x collo + pullover Pullover Allenamento x il collo + ponte x glutei Ponte per glutei Camminata sulle mani zavorrata ai piedi Crunch zavorrato      Vorrei vedere una Bulgarian Bag di qualità

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Massa: il Cosgrove Workout

"Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto"  Sir. Charles Scott Sherrington (Nobel 1932 )   Questa metodologia d’allenamento, porta il nome del suo inventore Alwin Cosgrove, proprietario della Results Fitness di Santa Clarita, California (Usa). Mr. Cosgrove è considerato un vero e proprio scienziato dei muscoli, fama guadagnata grazie alla sua eccezionale meticolosità, la sua palestra raccoglie all'anno dati su oltre 20.800 sessioni di allenamento, analizzati uno ad uno con la finalità di creare una metodologia d’allenamento volta allo sviluppo e crescita muscolare non solo validata dai risultati empirici ma convalidata e sostenuta da basi scientifiche. È qui che riprendiamo la citazione riportata in testa all’articolo secondo la quale: "Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto" Questa citazione non è altro che la base su cui si erge la legge dell’innervazione reciproca di Sir Charles Scott Sherrington (Nobel 1932), ciò significa, in breve, che durante l’esecuzione di un esercizio per il petto, i muscoli opposti a questi e cioè i muscoli dorsali sono costretti a rilassarsi. Tutta questa ricerca ha portato coach Cosgrove alla progettazione di una tabella total body che permette di scolpire il vostro corpo in poco tempo e tramite tre sedute settimanali. La scelta del total body non è casuale ma fatta seguendo la teoria scientifica secondo la quale, eseguendo una scheda d’allenamento a più split la sintesi delle proteine muscolari rimane ad alti livelli per 48 ore prima di tornare ai livelli normali, mentre allenando tutto il corpo tre volte alla settimana lo stimolo di crescita dura più delle 48 ore stimate. Per rendere l’allenamento il più intenso possibile Cosgrove inserisce nel programma la tecnica d’intensità “split set”  o “serie alternate” (oltre a far risparmiare tempo, questa tecnica permette all’atleta di recuperare di più fra una serie e l’altra di un esercizio “X” ma senza arrivare al recupero completo) che permette l’allenamento di coppie d’esercizi per gruppi muscolari opposti (altra legge scientificamente provata, allenare muscolo agonista ed antagonista porta ad un maggior incremento di massa e forza). Passiamo ad un esempio pratico di split set inserito in una tabella ibrida per massa e forza: ALLENAMENTO A Tecnica Esercizio S x R Rec. SPLIT Distensioni panca piana con bilancere 5 x 5 1.00 SET Rematore con bilancere 5 x 5 2.00 SPLIT  Chest press 4 x 8 0.30 SET Lat machine avanti 4 x 8 1.00   L’allenamento sarà quindi svolto a coppie d’esercizi che in questo caso saranno: distensioni panca piana con bilancere + rematore con bilancere (la prima) e chest press + lat machine avanti (la seconda). Prendiamo l’esecuzione della prima coppia, affronteremo la prima serie di distensioni in panca piana con bilancere con un carico pari al 5RM, faremo una pausa di un minuto e partiremo con la prima serie di rematore con bilancere (sempre caricato con un peso pari al 5RM) effettueremo ora un riposo di due minuti prima di tornare sulla panca; affronteremo tutte le altre serie senza mai scalare il carico, eseguendo quindi  il tutto con tecnica “mantieni peso (M.P.)”. Per essere certi che l’allenamento è stato produttivo dobbiamo contare tutte le reps. svolte per ogni esercizio; a questo punto se la somma non raggiunge i 15 varrà dire che il carico utilizzato è troppo alto (lo ridurremo l’allenamento successivo e non lo incrementeremo fino a che non avremo completato le 5 serie da 5 ripetizioni). Ci accingeremo ora ad effettuare il 4 x 8 con le stesse modalità e le uniche differenze saranno che le reps. totali di un esercizio (caricato con un 8RM corretto) darà somma pari a 30 e che i recuperi fra le serie minori di quelli della coppia precedente. Come già detto il Cosgrove Training è composto da tre sedute total body dove tutto il corpo sarà allenato tramite l’esecuzione di esercizi base, la particolarità sta nella manipolazione di serie e ripetizioni, queste infatti variano nelle tre sedute d’allenamento. Gli esercizi sono da ripetere in ogni workout ma variando serie, ripetizioni e recuperi  basandosi sulla tabella riportata di seguito.    Workout Serie Ripetizioni Pausa Lunedì 4 5 1’.30” Mercoledì 2 15 0.30” Venerdì 3 10 1’.00”   Vediamo ora il risultato della ricerca di Mr. Alwin espresso nella tabella d’allenamento “COSGROVE TRAINING”:   Sequenza Esercizio 1 STACCHI DA TERRA A PRESA LARGA 2A REMATORE CON BILANCERE 2B DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3A TRAZIONI ALLA LAT MACHINE A PRESA LARGA 3B PIKE SU FITBALL NOTE FINALI: per l'esercizio 1 bisogna completare tutte le serie prima di passare al successivo. Gli esercizi in coppia (2A e 2B, 3A e 3B) sono da effettuare come serie alternate (o “Split-Set”) fermandosi dopo ciascuna serie per il tempo di recupero che viene indicato. Ovviamente per quanto riguarda serie, ripetizioni e recupero si fa riferimento alla tabella stilata da Alwin Cosgrove  sopra riportata.

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Periodizzazione di un anno d'allenamento

Come ormai ben chiaro a tutti, nel bodybuilding e nel fitness, per raggiungere risultati concreti tutto deve essere pianificato a lungo termine. Vedo e sento spesso di periodizzazioni assurde e senza senso, alcune troppo lunghe, altre troppo corte ma la cosa più assurda è che quasi tutte queste pianificazioni d’allenamento, stilate dall’esperto di turno, non seguono un ordine preciso di step. Vi propongo ora la tipologia di periodizzazione d’allenamento che negli anni ha dato maggior risultati a me e ai miei clienti, darò un riferimento di programma d’allenamento ad ogni macrociclo ma questo non è assoluto, è solo un mio parere. Si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto, lo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza.   Settembre TOTAL BODY 4 settimane Ottobre  SUPER-SET + STRIPPING 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Novembre PIRAMIDALE (15)-(12)-10-8-6-4-(2) 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Dicembre 5 x 5 + 4 x 8 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Gennaio 5 x 5 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Febbraio 5-4-3-2-1 // 8-6-4-4-6-8 // 9 x 1 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Marzo TRI – SET // AGONISTA-ANTAGONISTA 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Aprile 3 x 5 + EDT 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Maggio 10 x 10 STILE G.V.T. 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Giugno TRI-SET DOPPIO ad ESAURIMENTO 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Luglio  8 x 8 STILE V.GIRONDA 4 settimane Agosto SCARICO COMPLETO 4 settimane

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Specchietto riassuntivo: massa, forza, potenza...

Nel numero di FLEX di Dicembre 2009 ho trovato questo specchietto molto interessante che fornisce tutte le nozioni che servono all’atleta per svolgere un allenamento altamente produttivo qualsiasi siano le sue esigenze. Gli autori dell’articolo erano il grande Jim Stoppani e Brad McCray; vi riporto pari pari la tabella stilata da questi due grandi professionisti e sono sicuro che potrà fare chiarezza a molti. OBIETTIVO RIP VELOCITA’ % 1RM FIBRE PAUSE MASSA 8-12 Bassa 70-80 Rapide 1-2 minuti FORZA 3-6 Media 85-100 Rapide 3-4 minuti POTENZA 3-8 Alta 0-80 Rapide 2-3 minuti RESISTENZA 12-30 Media 50-70 Lente >1 minuto DEFINIZIONE 6-30 Media 50-85 Lente e Rapide 30 secondi   L’articolo riportava inoltre il seguente studio:   “Uno studio di 6 settimane della University of Sydney indica che le ripetizioni veloci (massimo 1 secondo per la fase positiva ed altrettanto per la fase negativa) sviluppano al massimo la forza muscolare, mentre le ripetizioni lente (3 secondi per la fase positiva e 3 per la negativa) producono il massimo incremento di massa muscolare”. Ringraziando gli autori dell’articolo e la rivista FLEX vi auguro un buon allenamento!!!

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