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L'Allenamento Funzionale

 Negli ultimi anni nei vari centri fitness non si fa altro che parlare di allenamento funzionale o functional training. Ma cosa c'è da sapere dietro tutta questa pubblicità? In realtà l'allenamento funzionale consiste nel cercare di riportare nel fitness quei movimenti che eseguiamo nella vita quotidiana, in sala esercizi. E' utile quindi fare un allenamento globale del corpo dove con un esercizio si possono attivare più muscoli contemporaneamente e creare sempre nuove esperienze motorie. In poche e semplici parole bisogna riuscire ad eseguire nella vita di tutti i giorni movimenti corretti senza incombere ad infortuni. L'allenamento funzionale e quindi lo sviluppo della forza funzionale, sono il futuro dell'allenamento  e i metodi più all'avanguardia. Ottimi per lo sviluppo delle capacità condizionali e coordinative. Trattando brevemente le capacità coordinative possiamo definirle come tutte quelle funzioni che sono alla base dell'organizzazione del controllo motorio, che appunto definiamo coordinazione. Fisiologicamente una buona coordinazione implica il lavoro di diverse catene muscolari e spostamento di leve articolari nei vari gradi di escurzione. A livello neurologico si sviluppano le strutture senso-percettive la conoscienza e la coscienza del prorprio corpo. Per capacità condizionali invece, intendiamo lo sviluppo della forza, della resistenza e della velocità. E' chiaro che le sviluppo delle due capacità si ha in diverse fasi sensibili della crescita. Quindi lo sviluppo delle capacità coordinative e condizionali, e la prevenzione agli infortuni, fanno dell'allenamento funzionale un ottimo training da prendere in considerazione.

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Fitness e leggende metropolitane

Le leggende metropolitane, si sa, non hanno una sola patria: anche il mondo del fitness, infatti, ha le sue. Eccone alcune. 1) “Sudare molto vuol dire bruciare parecchi grassi”. Non proprio. Trascorrere giornate intere entrando e uscendo dalla sauna, o correre per ore ed ore sul tapis-roulant, non vuol dire bruciare grassi: in questo modo soltanto eliminiamo molta acqua, tantissimi sali minerali importanti, che vanno in ogni caso reintegrati nell’organismo, e perdiamo anche quel poco di massa magra (muscolo) che ci è rimasto. Sudare è si importante ma non basta da solo a farci dimagrire. Un corretto incremento della muscolatura corporea ci aiuterà a sostenere meglio la fatica fisica durante l’allenamento bruciando in tal modo il grasso in eccesso. Tempo, costanza e pazienza. 2) “Per dimagrire è sufficiente correre per ore e fare solo attività aerobica”. Come appena accennato, la sola attività aerobica non basta. E’ scientificamente dimostrato che un allenamento a circuito, abbinando attività aerobica e attività isotonica (sala pesi), aumenta il metabolismo: conseguentemente l’organismo consuma di più non solo durante l’allenamento ma anche durante la giornata. Questa sarebbe la soluzione ideale, anche se sempre più spesso il tempo trascorso in palestra ad allenarsi si riduce a poche ore soltanto contro intere giornate caratterizzate da uno stile di vita troppo sedentario al lavoro, davanti al computer, alla tv e così via discorrendo. E’ bene, dunque, migliorare il proprio stile di vita muovendosi spesso nell’arco della giornata (passeggiare, preferire le scale agli ascensori, ecc.): ciò aiuta a consumare di più e quindi a bruciare i grassi. 3) “Fare pesistica vuol dire diventare un culturista”. Non sempre. Con un allenamento equilibrato in sala pesi è possibile tonificare la muscolatura e aumentare il metabolismo, senza che ciò comporti un accrescimento esagerato del volume muscolare. Ogni attività richiede tuttavia la giusta “dose” di allenamento e quindi una programmazione specifica. Gli allenamenti “fai da te” spesso recano più danni che benefici. Ci vuole ben altro per diventare culturisti. 4) “Giocare a calcio aiuta ad allenare abbastanza le gambe, quindi in palestra sarà sufficiente allenare solo la muscolatura di spalle, braccia e addome”. Un allenamento mirato ed equilibrato non può coinvolgere solo parte del proprio corpo. Ogni muscolo del corpo è importante perché ha una sua funzione specifica e la necessità di un suo corretto e costante allenamento non va mai sottovalutata. I muscoli delle gambe rappresentano un pilastro importante nella “costruzione” di un corpo sano ed atletico; allenandoli secondo un programma mirato otterremo un maggior dispendio calorico. 5) “Credo che basti allenare solo le gambe: voglio solo perdere centimetri dove serve e non diventare una culturista”. Rispetto agli uomini le donne hanno solo ha una “limitata” quantità di testosterone nel loro organismo, ecco perché i loro muscoli non potranno mai crescere come quelli di un uomo. Un allenamento “total body”, aumentando il metabolismo così da bruciare più facilmente il grasso dove serve (ad esempio sui fianchi), aiuta a conseguire una forma fisica naturalmente armonica e slanciata. 6) “E’ sufficiente andare in palestra una sola volta a settimana se in quella occasione si fanno 2 o 3 ore di attività fisica”. La quantità di allenamento non è sinonimo di qualità. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per i vari adattamenti fisiologici. Esagerare con l’attività fisica in una sola sessione di allenamento a settimana per poi trascorrere i rimanenti 6 giorni a “poltrire” è assolutamente privo di senso. Dalle innumerevoli ricerche scientifiche condotte nel settore del fitness è emerso che un allenamento di 30 minuti (o anche di 1 ora), ripetuto più volte nel corso della settimana (tre, ad esempio), consente di raggiungere migliori risultati consolidando tutti benefici cardiovascolari conseguiti dalla costante attività motoria. 7) “Se faccio 500 addominali al giorno brucio il grasso della pancia e quindi dimagrisco”. Gli addominali, come ogni altro muscolo del nostro corpo, necessitano di allenamento ma anche di riposo. Allenare i muscoli dell’addome 2 volte a settimana è più che sufficiente, purché gli esercizi vengano eseguiti correttamente: è bene, dunque, da far lavorare non solo la muscolatura superficiale ma anche quella più profonda. 8) “No pain, no gain” ovvero “nessun dolore, nessun guadagno”. Per sviluppare una buona forma fisica l’allenamento non deve essere necessariamente faticoso o, peggio, doloroso. Un allenamento equilibrato è per definizione piacevole e gratificante. Ognuno di noi deve scegliere l’attività motoria che lo gratifica maggiormente, così da continuarla nel tempo. In ogni caso il movimento deve far parte del nostro stile di vita quotidiano, per vivere meglio e in salute. 9) “Se mangio meno o salto un pasto dimagrisco”. Non esiste soluzione peggiore per danneggiare il nostro organismo che saltare i pasti o ridurli al minimo, poiché, diversamente da quanto si possa pensare, si dimagrisce proprio mangiando. Saltare un pasto, o più, nell’arco della giornata rallenta il metabolismo. L’assenza di qualsiasi attività motoria che sviluppi correttamente la muscolatura del nostro corpo porterà l’organismo, già provato da un digiuno privo di senso, a “consumare” la massa magra, ovvero i muscoli. E’ bene, dunque, seguire una corretta alimentazione, che sia bilanciata, aumentando il metabolismo del nostro organismo con una regolare attività motoria. Giusto apporto di proteine, grassi buoni e carboidrati, con abbondanti porzioni di frutta e verdura più volte al giorno, fanno della dieta mediterranea la filosofia di vita che tutti dovremmo scegliere a tavola: non vanifichiamone le proprietà salutari per il nostro organismo perseverando in uno stile di vita sedentario. Sono pacifici, a questo punto, i benefici che l’attività motoria porti con se: Psicologici: migliora il tono dell’umore e la sensazione di benessere psicofisico. Fisiologici: abbassa i livelli di glicemia, riduce la concentrazione di trigliceridi e aumenta quella di colesterolo buono (HDL), limitando così il rischio di aterosclerosi e di sofferenza coronaria. Migliora l’ossigenazione dei tessuti, la performance cardiorespiratoria e l’ipertensione arteriosa lieve. Sociali. L’attività di gruppo, agevolando la socializzazione, migliora i rapporti interpersonali e la stima di sé stessi. Una costante attività fisica aumenta inoltre la massa muscolare e quella ossea, migliora il coordinamento motorio e potenzia la risposta immunitaria. Ecco, allora, come un paio di scarpe da ginnastica e tanta buona volontà possano cambiare davvero la nostra vita. E questa non è affatto una leggenda metropolitana.

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Antiaging: allenamento donna

Lo studio, la ricerca e la continua applicazione delle nuove tecniche allenanti, parallelamente al grande volume di clienti di questo segmento che ho avuto la fortuna di allenare, mi hanno portato allo sviluppo di un metodo allenante specifico anti-aging. LGB-antiaging. La tecnica pone le sue basi su un tipo di allenamento indirizzato prettamente alla bonificazione, adottando la forza come mezzo per ottenere il massimo risultato. Nel caso di applicazione ad una donna, l’allenamento si sviluppa su di un circuito particolarmente incline a sollecitare alcuni punti specifici “più sofferenti al tempo”. Interno coscia, glutei, tricipiti (parte posteriore del braccio) senza tralasciare un incremento di forza globale per una bonificazione uniforme. La frequenza è fondamentale. Lo stimolo allenante deve pervenire almeno 3-4 volte a settimana in lezioni non consecutive per una durata di un massimo di 50 minuti a seduta. Nel caso di applicazione ad un uomo, la seduta allenante si sviluppa sulla stimolazione di grandi aree muscolari, come pettorali, dorsali, gambe (quadricipiti) con metodica di carico incrementale aumentando periodicamente i carichi, contrastando così la perdita naturale, fisiologica di tessuto muscolare e favorendo la tonicità globale con conseguente risultato . La frequenza dello stimolo allenante è molto importante, almeno 2-3 volte a settimana in lezioni non consecutive per una durata massima di 60 minuti a seduta.

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Sport, meglio a stomaco vuoto?

Se desideri ottenere i migliori risultati per la tua salute, devi essere a stomaco vuoto mentre fai esercizio fisico. Il consiglio arriva fresco fresco da uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine Sport e svolto da una equipe della Massey University in Nuova Zelanda, guidata dal Professor Steve Stannard. I ricercatori hanno messo a punto un programma di allenamento di un mese per alcuni volontari (uomini e donne, tutti ciclisti inesperti) dividendoli in 2 gruppi. Il primo gruppo ha effettuato un'abbondante colazione a base di carboidrati prima di praticare esercizio fisico. Il secondo, invece, si allenava a stomaco vuoto. Ogni giorno dovevano pedalare a velocità moderata per 75 minuti; gli scienziati hanno effettuato prelievi di sangue e biopsie muscolari alle gambe (ahio!), prima e dopo l'esercizio a tutti i partecipanti.   Cosa è emerso? I ricercatori hanno evidenziato che, per quanto riguarda gli uomini, i muscoli di coloro che non avevano fatto colazione prima dell'allenamento presentavano una maggiore capacità di bruciare grassi! Questi stessi ciclisti digiuni hanno inoltre mostrato miglioramenti nella potenza di picco e nella capacità di utilizzare l'ossigeno risparmiando al contempo glicogeno (zucchero di deposito). Lo studio mette in luce anche differenze tra i sessi. La situazione risulterebbe infatti contraria per le colleghe femmine; per loro, decisamente meglio alimentarsi prima dell'allenamento. Commenta allora Stannard: "quello che i nostri risultati suggeriscono è che, per gli uomini almeno, il training a stomaco vuoto incoraggia i muscoli ad adattarsi in modo più accelerato rispetto ad un training fatto dopo un pasto di carboidrati. Il motivo per cui il training prima di mangiare non è risultato efficace per i partecipanti di sesso femminile non è conosciuto e richiede ulteriori ricerche, ma potrebbe essere correlato a sottili differenze nella utilizzazione del combustibile da parte del muscolo che sembra essere associato con gli ormoni del sesso". I ricercatori sulle pagine della rivista Journal of Science and Medicine Sport concludono che, per gli uomini, il maggior vantaggio negli allenamenti sportivi e negli esercizi lo si ottiene restando a digiuno prima, e rimandando la colazione o il pasto a dopo. Buon allenamento!

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Stretching, così si fa!

Generalità Il termine “stretching” proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungare. Con questo termine si indicano quelle tecniche di allungamento muscolare che hanno lo scopo di aumentare flessibilità e mobilità. Lo studio e l'applicazione di queste tecniche sono nati principalmente in ambito sportivo, da quando si è iniziato a capire che la flessibilità è una componente fondamentale della prestazione fisica, tanto importante quanto forza, potenza, velocità e resistenza, che sono tradizionalmente i parametri più allenati dagli sportivi. Le tecniche di stretching vengono maggiormente utilizzate nelle discipline sportive in cui è richiesta una grande flessibilità e mobilità articolare, come la danza, la ginnastica artistica, la corsa ad ostacoli, il salto in alto e così via. La constatazione degli effetti benefici della pratica degli esercizi di stretching ha poi fatto sì che questi divenissero sempre più popolari in molte altre discipline sportive, tant'è che oggi non si può più accettare che un allenatore in qualsiasi sport non abbia una conoscenza approfondita delle tecniche di stretching specificamente utili per l'allenamento dei suoi atleti. Nel contempo, l'utilizzo di queste tecniche si è andato diffondendo anche nel campo della terapia manuale, in particolare di quella riabilitativa, via via che ci si è resi conto dell'importanza che le retrazioni muscolari, e la carenza di flessibilità, hanno nel determinare patologie e dolori osteoarticolari. Oramai lo stretching viene utilizzato, giustamente, da chiunque abbia a cuore la salute del proprio corpo. Quindi non solo atleti, e non solo professionisti. C'è da dire però che, nonostante siano noti a tutti gli effetti benefici che apporta l'allungamento muscolare su tutto l'apparato locomotore, poche sono le persone che lo utilizzano costantemente e correttamente. La tecnica che ti spiegeremo qui di seguito, è quella relativa alla forma di stretching più conosciuta, cioè quella codificata da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga, e potremmo definirla tecnica “standard”. La tecnica Intanto per sapere come fare ad allungare un muscolo, o più probabilmente un gruppo muscolare, dovresti chiederti qual'è la sua funzione, cioè a quale movimento è adibito. Dopodiché allungarlo sarà semplice. Basterà forzarlo, delicatamente, nella direzione opposta. Prendiamo ad esempio i muscoli del polpaccio. Se è vero che la loro funzione primaria è quella di farci mettere in punta di piedi (flessione plantare) la maniera più efficace per allungarli sarà portare la punta del piede in sù, verso la gamba (flessione dorsale), aiutandoci con un elastico, o spingendo ad esempio contro un muro come a volerlo spostare, tenendo ben piantato a terra il piede in questione. (figg.) Ora, il modo migliore per raggiungere la posizione di massimo allungamento, è farlo lentamente, cioè in 6-8 secondi, ed evitare di arrivare a sensazioni di dolore durante l'esecuzione. Raggiunta la posizione, va mantenuta per circa 20-30 secondi, dopodichè si ritorna alla posizione di partenza in non meno di 6-8 secondi.   Consigli Nella posizione di massimo allungamento non dovrai mai giungere a sensazioni di dolore acuto. E' sufficiente arrivare a percepire una “fastidiosa” tensione muscolare. Evita di respirare affannosamente. Se sei appena sceso dal tapis roulant ed hai saggiamente deciso di chiudere l'allenamento con un po' di stretching, dovrai prima riposarti qualche minuto. Respirare profondamente ed in maniera rilassata durante l'allungamento è indispensabile perchè possano rilassarsi anche i muscoli. Cerca di mantenere un po' di concentrazione mentale. Chiacchierare mentre il muscolo è in massimo allungamento non è prudente. Il muscolo non si rilasserà mai del tutto, e rischi inoltre di incorrere in una fastidiosa contrattura. Evita di molleggiare. Una volta si utilizzavano i molleggi per raggiungere il massimo allungamento, ma questa tecnica, detta balistica, è stata accantonata per la sua pericolosità. Viene utilizzata solo per preparazioni atletiche speciali. E' preferibile ripetere la tecnica un paio di volte per lo stesso muscolo rispettando i tempi consigliati, piuttosto che tenerlo in massimo allungamento per più di 20-30 secondi. Il tessuto muscolare, infatti, dopo un po' si “annoia” e per difesa tende a contrarsi, facendoti ottenere l'effetto contrario a quello sperato. Ricorda che è possibile "stretchare" qualsiasi muscolo del corpo. Solo gli addominali, che sono normalmente fin troppo allungati, sembrano trarne meno benefici.  Se vuoi un aiuto per pianificare dettagliatamente l'allenamento per la flessibilità, con ulteriori consigli e posizioni di stretching adeguate al tuo caso, richiedi a PTOnline la Tua Scheda per la FLESSIBILITA', oppure contatta uno dei nostri Personal Trainer. Buon allungamento!

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Squat, così si fa!

Generalità Lo Squat, dall'inglese “to squat” cioé accosciarsi, è per l'appunto nient'altro che un'accosciata (figg). Si tratta sicuramente dell'esercizio più importante che si possa eseguire in allenamento, probabilmente il più faticoso, forse il più temuto. Temuto dagli uomini perché convinti possa procurare dolori di ogni tipo a schiena e ginocchia, e dalle donne per il suo fantomatico potere mascolinizzante. Peccato, perché si tratta non solo del miglior esercizio si possa immaginare per cosce, glutei e polpacci, ma anche del miglior esercizio per la salute generale di tutto il corpo. Questo perché nella sua esecuzione intervengono, secondariamente ma in maniera sinergica, quasi tutti gli altri gruppi muscolari. La schiena dovrà essere stabilizzata da addominali, lombari e paravertebrali, la coordinazione tra i vari distretti muscolari serà stimolata dall'inizio alla fine del movimento, ed equilibro e postura saranno obbligati a lavorare in maniera impeccabile. Se così non fosse ci ritroveremmo col sedere a terra alla fine di ogni movimento di Squat. Per questo, a patto di eseguirlo correttamente e senza carichi eccessivi, questo esercizio migliorerà il rapporto conflittuale che ogni persona ha con la propria schiena. Sarà come rieducare il nostro corpo ad un movimento primordiale, l'accosciamento, che è ad esempio tipico dei bambini. Un bambino piccolo, per raccogliere un giocattolo da terra, si flette sulle ginocchia e si alza col movimento inverso. Questo perché costretto dal peso della sua testa, che è in proporzione al proprio corpo, molto grande, ad evitare di chinarsi in avanti per non cadere viso a terra. Noi adulti abbiamo perso questa necessità e quindi costringiamo, per risparmiare energia, il nostro apparato locomotore a movimenti improbabili e a lungo andare deleteri. Come ad esempio rimanere con le gambe tese, e flettere il busto verso terra, sovraccaricando le vertebre lombari; in questa maniera anche semplicemente raccogliere una penna da terra, sarà stressante per la nostra schiena. Bisogna poi considerare tutti quegli effetti benefici su metabolismo e produzione ormonale, tipici degli esercizi che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni in uno stesso gesto atletico. Semplificando: lo Squat stimola la produzione ormonale di testosterone ed ormone della crescita (GH); questi inducono un aumento della massa muscolare (in particolare degli arti inferiori, e poi del resto del corpo; la massa magra, essendo un tessuto metabolicamente molto attivo, tende ad accellerare il metabolismo anche a riposo; un metabolismo accelerato favorisce il dimagrimento. Semplice! Ora, una piccola precisazione per le donne, che al solo leggere le parole testosterone e massa muscolare saranno sobbalzate sulla sedia. La fisiologia normale di una donna non permette picchi ormonali tali da trasformare il proprio corpo in un ammasso di muscoli. Le immagini di donne super muscolose che si vedono spesso nelle riviste, si riferiscono sempre ad atlete nella cui preparazione fisica è contemplato il doping. La massa muscolare che riuscirete a metter su grazie allo squat, non vi sformerà affatto, ma al contrario vi aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso. E la massa magra è molto meno voluminosa della massa grassa. Ed inoltre favorisce il mantenimento di un'adeguata densità ossea, allontanando il rischio di osteoporosi e fratture. Tecnica La tecnica descritta qui di seguito fa riferimento allo Squat “standard”, che si intende libero (senza ausilio di macchinari) e con l'utilizzo di un bilanciere (o un manico di scopa). Posiziona il bilanciere sulla parte centrale del trapezio, quindi tra la linea delle spalle ed il collo; Le mani, palmi in avanti e ad ampiezza comoda, mantengono il bilanciere in posizione, lasciandolo però sempre in appoggio sul trapezio; Sistema i piedi in posizione leggermente divaricata e ad un'ampiezza di poco superiore a quella delle spalle. Importante comunque è che questa posizione sia per te la più naturale e confortevole possibile. Ora sei pronto a partire; Contrai leggermente l'addome, inspira, trattieni il respiro e comincia a scendere flettendo le ginocchia, e portando il bacino un po' indietro (retroversione). Devi sostanzialmente fingere di volerti sedere su di una sedia (occhio che la sedia non c'è!) ed arrivare alla posizione “seduta”, ossia con le cosce all'incirca parallele al pavimento. A questo punto devi tornare nella stazione eretta, cioè al punto di partenza. Sempre addome contratto, concentra la tua attenzione su coscie e glutei e torna su estendendo le ginocchia. Nel farlo comincia ad espirare quando sei a metà strada, cioè quasi a fine movimento. NB: la respirazione nello squat è particolare, ed è un'eccezione alla regola che vuole che si eviti di entrare in apnea durante l'esecuzione di un esercizio. In questo caso però l'apnea diventa necessaria per dare sostegno alla colonna vertebrale grazie all'aumentata pressione intraddominale.   Consigli Tieni sempre ben piantato a terra tutto il piede. Se ad un certo punto, nel passaggio tra discesa e risalita (fase eccentrica e concentrica) il tallone tende a sollevarsi, non ti preoccupare. Vorrà dire che inizialmente la corsa del tuo squat sarà un po' limitata, quindi scenderai fino al punto in cui senti il tallone che comincia a perdere contatto col terreno, ed è lì che comincerai a risalirai. Il tuo squat migliorerà col tempo integrando delle sedute di stretching che allunghino i muscoli del polpaccio, così da aumentare l'escursione articolare della caviglia (tibiotarsica). Meglio portare un po' di pazienza che adottare soluzioni di comodo come la temibile tavoletta sotto i talloni, che aggira il problema senza risolverlo ed aumenta enormemente lo stress a carico delle ginocchia.  Se sei alle prime armi utilizza un manico di scopa, o tieni semplicemente le mani sui fianchi, e comincia ad esercitarti. Evita macchine guidate come il Multipower; spesso infatti viene fatto utilizzare proprio ai principianti per insegnare il movimento di base. In realtà non t'insegnerà nulla. Anzi il tuo apparato locomotore si abituerà a fare semplicemente su e giù, tra l'altro lungo una traiettoria verticale assolutamente innaturale, senza utilizzare le proprie capacità coordinative e il senso dell'equilibrio. Il Multipower lascialo utilizzare a chi è già abbastanza preparato e vuole utilizzare grandi pesi in sicurezza. Il busto dovrebbe rimanere idealmente verticale, chinati in avanti quel po' che basta per rimanere in equilibrio. La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche, di solito è sufficiente contrarre l'addome perché questo avvenga. Lo squat è un movimento naturalissimo per il tuo corpo... te lo sei semplicemente dimenticato. Non c'è nulla di male a richiedere l'aiuto di un Personal Trainer, anche solo per una o due lezioni interamente dedicate a questo esercizio. Anzi, noi di PTOnline te lo consigliamo assolutamente! In gamba! 

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