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Storia ed evoluzione del Kettlebell Training

Il Kettlebell, il cui nome originale russo è Girya, era uno strumento per l’allenamento di uso corrente verso la fine del 1800, in concomitanza con la nascita e lo sviluppo della Cultura Fisica, e nel periodo in cui culminava la popolarità dei vari strongmen e lottatori del tempo. Attrezzi simili si vedono anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto, mentre in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di rinforzo muscolare. In virtù del fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura, sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento dei kettlebells. Non si trattava tanto di sfoggiare una imponente forza massimale, piuttosto nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili utilizzando kettlebell di varia misura. Nei primi anni ’80, il ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport”, ovvero il sollevamento delle girye come “Sport Ufficiale Etnico Delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Sebbene il Girewoy Sport fosse già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle Girye fosse di pratica comune presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, per la prima volta si organizzarono delle competizioni ufficiali dove i partecipanti potevano ricevere in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo. Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate: il Jerk a 2 kettlebell per il massimo numero di ripetizioni; lo Snatch a un kettlebell per massimo di ripetizioni con un braccio e poi con l’altro non stop. Per i teenagers e per le donne è contemplato solamente lo snatch con il kettlebell da 16kg, mentre per gli atleti maschili junior, senior e master è prevista l’esecuzione del jerk, seguita ad un’ora di distanza dallo snatch; tutto ciò con con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti). Sino a tre anni fa non esistevano limiti di tempo, per cui i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, anche fino a 70-80 ripetizioni. Età moderna Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero usati sempre più raramente. Ciònonostante nell’impero austro-ungarico, nella Russia zarista ed in quella sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica, con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al classico bilanciere, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.    Kettlebells e fitness  Il fitness ricerca l’ottenimento simultaneo dei vantaggi derivanti dall’allenamento con i pesi e dall’attività cardiovascolare, unitamente ad un buon sviluppo della flessibilità e ad una composizione corporea ottimale. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo! L’allenamento con carico fisso ad alte ripetizioni, con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30 cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Kettlebell e preparazione fisica Negli anni ’50, Peary Reader, il primo editore della rivista Ironman, codificò un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti da Reader furono strabilianti, al punto che lo stesso Jhon Grimek, venutone a conoscenza,integrò il sistema nei suoi allenamenti. Gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells. Basta infatti pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone, tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells. Un ulteriore campo d’azione dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare contemporaneamente forza, resistenza e reattività, qualità necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Il mondo della preparazione fisica si sta rendendo conto di come l’allenamento settoriale sia caratterizzato da grossi limiti, e sta finalmente dando il giusto riconoscimento alla superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari. Allenatori di fama mondiale, quali Peary Reader, Bob Hoffman e Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, in quanto il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Immaginiamo di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distensione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, il tutto eseguito per serie multiple. Si tratterebbe di una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua. Immaginiamo ora l’esecuzione del Clean & Press: tutti gli esercizi sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate. In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuromuscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Il nostro corpo non è un insieme disordinato di singoli muscoli che lavorano separatamente! Una preparazione fisica di base impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può avvalersi di solamente 3 o 4 esercizi per tutto il programma. Kettlebell training: caratteristiche Nelle arti marziali, il baricentro corporeo è lasciato libero ed è utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare. In qualsiasi attività di sollevamento pesi, al contrario, il baricentro è bloccato, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie. In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un’azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella o al dare un calcio circolare. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente. Nel sollevamento pesi classico, per esercizi quali lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato. Sollevare in slancio una Gyria da 32 kg richiede un allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto preciso. Una simile alzata, soprattutto se unilaterale, è tutt’altro che facile, e solo la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro e corretto allineamento corporeo, consente di applicare la forza nella giusta maniera. Acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che dovrebbe essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza. La potenza è nulla senza il controllo, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre. Tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, ecc; ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, coloro che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. Il metodo utile per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia a livelli estremamente complessi, quali ad esempio applicarsi negli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica. Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare praticamente, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente alla resistenza. Prima di cimentarsi in un serio programma di kettlebell training è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire dal peso più leggero. Un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può essere estremamente arduo per chiunque. Di conseguenza è bene dimenticare il proprio massimale in panca piana e di cominciare con una girya leggera!!!

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Dimagrire: allenamento veloce durante la pausa pra...

Quante volte ci siamo sentiti dire dai nostri potenziali clienti: “io verrei volentieri ad allenarmi ma ho poco tempo libero. Ho solo un’ora di tempo, poi devo tornare in ufficio. Non penso di farcela”. Anche se spesso risulta una scusa, questa è la classica vita dell’impiegato medio e il tempo libero a disposizione del cliente è sempre in funzione al suo successo imprenditoriale. In poche parole si instaura una sorta  di funzione inversamente proporzionale tra svago e successo nel lavoro. Tutto ciò si ripercuote su quel che può riguardare la salute del nostro cliente legata ad un ipocinetismo, alti indici di stress e un’alimentazione non regolare o almeno non programmata. Queste tre variabili saranno portate avanti nel tempo e, senza che il nostro impiegato se ne renda conto, nel giro di una decina di anni (se non prima), diventeranno la causa di obesità, ipertensione e, nei casi più particolari, anche diabete insulino resistente. In poche parole sindrome plurimetabolica! Allenarsi velocemente non significa assolutamente allenarsi male. L’importante che sta nello svolgere il programma ad alta intensità, senza punti morti. Ciò è fondamentale per una riuscita del protocollo di allenamento. La scelta degli esercizi, che dovranno essere base, e del carico sarà influenzata dall’obiettivo finale (dimagrimento, tonificazione, ipertrofia).   Dimagrimento (facile) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x15; Lento avanti 1x15; Stacchi 1x15; Rematore con bilanciere 1x15 - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax La cosa importante è che il comando NO STOP deve essere preso alla lettera!  Il bilanciere con cui si deve lavorare durante il workout non deve essere mai posato a terra.   Dimagrimento (diffcile) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Lento avanti 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Stacchi 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Rematore con bilanciere 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro) - ripetere NO STOP 5 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax Ad ogni giro incrementare leggermente il carico senza però raggiungere l'esaurimento. Se nel precedente workout era d'obbligo il NO STOP, ora qui invece è consentita una pausa tra un giro e l'altro.      Ipertrofia Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x8; Panca piana 1x8; Stacchi 1x8 - ripetere NO STOP 3 volte - Lento avanti 1x8; Affondi walking 1x8xgamba; Rematore bilanciere 1x8 - ripetere NO STOP 3 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax   Dimagrimento per gruppi di 3-4 persone 1) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1’; Push Up 1’; Step Up 1’; Crunch in piedi 1’ - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax.   2) Cardio 5’ al 70% FCmax; Rematore bilanciere k 1’; Crunch in piedi 1’; Panca piana man 1’; Affondi alternati 1’   - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax In questo circuito per piccoli gruppi ogni cliente effettua un esercizio diverso e il Personal Trainer sarà sempre ad aiutare colui che si trova sulla stazione più difficile. Ricordo infine che l'intensità deve essere alta e mantenuta tale durante tutto il workout, ma sempre in linea con le capacità del cliente.

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Fitball: il rimbalzo benefico

Con l'avvento di nuove tecnologie, molti dei lavori che prima erano propri dell'uomo, oggi vengono svolti dalle macchine; ciò spiega come l'essere umano, in molte occasioni, trascorra molto del suo tempo in un'unica posizione: seduto, nell'automobile, sul divano guardano la tv, davanti ad un computer, in ufficio. In molte occasioni se la postura è scorretta, ne risente tutto il corpo, soprattutto la schiena. Fortunatamente le novità fanno capolino anche nell'ambito motorio: la Fitball. Chiamato anche Swiss ball, si tratta di un attrezzo sferico colorato che racchiude nella sua semplicità una moltitudine di esercizi per restare in forma e curare gli effetti di posture scorrette. Non è altro che un pallone in pvc gonfio d'aria, disponibile in due versioni con diametro differente, da 45 a 75 cm e che funziona in questo modo: viene sfruttata in modo dinamico la posizione da seduti, in modo che la palla resituisce la spinta che deriva dal corpo sotto forma di energia in grado di muovere le masse muscolari e intervenire anche nella regolazione dell'equilibrio. Il principio di lavoro di tale attrezzo è molto importante perchè può "sciolgliere" le articolazioni senza aggiungere carichi e la mobilità viene recuperata senza rischi di microtraumi. La fitball può rappresentare l'alternativa di un allenamento a coloro che, passando molte ore al giorno seduti davanti ad una scrivania o in macchina, lamentano tensione e dolore alla colonna vertebrale, soprattutto nella zona lombare. Già negli anni Novanta si poteva assistere all'ingresso della fitball nel mondo della riabilitazione come attrezzo adatto ad un globale allenamento neuro-muscolare; la fine del XX secolo segna invece il periodo in cui la fitball viene introdotta in allenamenti non solo di recupero, bensì di benessere generale, basato sulla correzione della postura, tonificazione dei muscoli, prevenzione dei disturbi articolari, modellamento del corpo e miglioramento dell'equilibrio. Si tratta di attrezzo semplicissimo che attira un gran numero di persone che, rotolando e rimbalzando, ritrovano un senso ludico insieme ad un benessere psico- fisico. Con i vari esercizi si allungano tutti i muscoli del corpo affinchè tutte le articolazioni vengano liberate  e le tensioni muscolari sciolte in un modo che diverte e che non sforza eccessivamente la struttura del corpo. In particolare, con l'utilizzo regolare di questo attrezzo vengono stimolati i recettori propriocettivi dell'organismo che, per compensare le continue variazioni del corpo nello spazio, inducono i muscoli a contrarsi ripetutamente. La fitball è un attrezzo magico, in grado di incuriosire il praticante e fargli tornare quel senso ludico che col tempo viene smarrito. Una lezione con la fitball non solo aumenta un senso di autoironia, ma ha degli effetti benefici sull'organismo: migliora la risposta agli stimoli nelle situazioni che portano modificazioni del baricentro, previene e aiuta stati di flogosi relativi all'assetto posturale, ottimizza l'efficienza cardiovascolare, rimodella la figura bruciando i grassi, aiuta a raggiungere un'ottima tonicità addominale e induce al buon umore.   Alcuni esercizi base sono: il bounce, ovvero il rimbalzo che si produce in modo naturale stando seduti in appoggio sull'apice della palla; il twist o scodinzolo (sollevare i talloni da terra e dondolare il bacino a destra e a sinistra); leg lifts o sollevamenti alternati degli arti flessi al ginocchio; il jumping jack o apri e chiudi (in appoggio delle gambe, passare da unite a divaricate, alternandole ad ogni rimbalzo); allungamenti della gamba in avanti/fuori/dietro (dal movimento base distendere un arto inferiore nelle varie direzioni). L'allenamento con la fitball si rivolge anche ad un'utenza particolare: ai bambini sotto forma di gioco, alle persone anziane con particolari esercizi per l'equilibrio e per la prevenzione, alle persone sedentarie o stressate, a coloro con rigidità articolare o in sovrappeso o a soggetti sportivi per la preparazione a posizioni di rotolamento e di pre-acrobatica. La fitball è adatta a tutti ed è un allenamento che offre ottimi risultati senza fatica e col massimo divertimento.  

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Genetica, anabolizzanti ed esercizio fisico

  La crescita dei muscoli è una ricerca che interessa numerose branche della scienza, da quelle mediche alla genetica, endocrinologia e biologia molecolare per lo studio e la risoluzione delle malattie come le distrofie, fino alle scienze del movimento come la chinesiologia, la biomeccanica e la metodologia dell'allenamento. Avere muscoli sviluppati significa essere forti, e questo è l'obiettivo di molti atleti per migliorare la performance sportiva, così come è lo scopo di persone normali che vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico. La motivazione di natura estetica porta milioni di persone a frequentare palestre e svolgere allenamenti con i pesi, utilizzando diverse attrezzature e metodologie, consumando quantità di cibo a volte eccessivo, assumendo sostanze spesso inutili come integratori, erbe, pro-ormoni, fino ad arrivare a pericolose sostanze come gli steroidi anabolizzanti, ormoni tiroidei, diuretici, doping chimico. Ma davvero un tipo di allenamento o un farmaco anabolizzante possono modificare la struttura muscolare incrementando il numero di miofibrille? In diverse pubblicazioni scientifiche è scritto che con l'esercizio fisico si aumentano il numero delle miofibrille con incremento del diametro e quindi della forza, mentre uno studioso di fine ‘800, B. Morpurgo, dopo lunghi e approfonditi studi dimostrò che l'ingrossamento funzionale dei muscoli volontari è determinato dall'aumento del sarcoplasma senza incremento di miofibrille, geneticamente determinate.   Questo concetto, a distanza di anni, dopo prove e sperimentazioni sul campo sembra il più probabile e reale; a sostegno di questa tesi c'è quella genetica che per un caso è venuta fuori in modo evidente. Nel giugno 2004 è apparso un articolo nella prestigiosa rivista New England Journal of Medicine (vol. 350, n.26, pagg. 2682-2688) in cui si descrive la mutazione del gene che modifica l'espressione della proteina miostatina in un bambino di 5 anni, che presenta uno sviluppo abnorme della muscolatura scheletrica con una riduzione della massa adiposa. La mutazione in questione impedisce la sintesi di miostatina nei muscoli dell'individuo che ne è affetto. L'assenza di miostatina appare l'unica causa responsabile di sviluppo muscolare riscontrato in questo bambino considerando che sia il testosterone che l'IGF-1 non sono presenti dalle analisi effettuate. La mutazione di questo gene provoca l'aumento del calibro delle miofibre muscolari; in questo bimbo le fibre muscolari e la forza contrattile sono uguali a quelle ottenute da un adulto che si sottopone a un allenamento costante. Scoprire che la massa muscolare può essere indotta molto prima dell'età adulta e senza esercizio fisico pone determinate considerazioni: la crescita dei muscoli scheletrici può essere regolata dalla miostatina senza l'influenza degli ormoni anabolizzanti come il testosterone che vengono prodotti in seguito al completo sviluppo degli organi genitali. Inoltre, il calibro della muscolatura può essere ottenuto senza allenamento muscolare, ma inattivando la miostatina. Altro fattore di grande interesse è la riduzione della massa adiposa. La mutazione genetica riscontrata in questo bambino è dovuta all'assenza di entrambi gli alleli (le due copie del gene ereditate una dal padre e una dalla madre) della miostatina; in individui con una riduzione parziale della miostatina (mutazione di un solo allele) si determinerà uno sviluppo muscolare particolarmente accentuato, come accade in atleti o individui dotati di una forza superiore al normale. I livelli circolanti di miostatina contribuiscono in modo essenziale alla predisposizione genetica per sviluppare massa muscolare e adiposa, regolandone il metabolismo. Come agisce la miostatina sulle cellule muscolari? La miostatina è prodotta soprattutto dalle cellule muscolari e una volta secreta è mantenuta inattiva da un inibitore, la follistatina. Quindi, i livelli di follistatina determinano l'attività biologica della miostatina. Nel topo, alti livelli di follistatina determinano ipertrofia muscolare; al contrario, la sua inattivazione produce un difettoso sviluppo muscolare. L'azione contrapposta tra miostatina e follistatina regola lo sviluppo muscolare mediante il controllo della rigenerazione muscolare indotto dalle cellule satelliti e staminali muscolari. Questi rigeneratori sono reclutati dalle fibre muscolari in seguito a uno sforzo come potrebbe essere un esercizio fisico intenso, o a seguito di un danno dovuto alla degenerazione delle miofibre, come avviene in alcune malattie neuro muscolari (distrofie). Le cellule satelliti non attivate hanno livelli più alti di miostatina e bassi livelli di follistatina. In seguito a stimoli rigenerativi le cellule satelliti producono maggior quantità di follistatina, riducendo i livelli di miostatina, con conseguente aumento dei calibri muscolari interessati. La farmacologia sta studiando delle vie chimiche che possano incrementare la follistatina a scopi di rigenerazione muscolare per combattere le malattie muscolari come le distrofie, e la perdita di massa muscolare che si riscontra nell'età avanzata o per l'insorgenza di tumori.   Risultati promettenti sono stati ottenuti con l'IGF-1 e con le cellule staminali muscolari (mesangioblasti). Ora, in attesa di ulteriori sviluppi della ricerca nel campo della follistatina, l'utilizzo delle somatomedine (IGF 1-2) dovrebbe essere circoscritto al campo medico come nel caso delle malattie neuro motorie o a quelle di scarso sviluppo in età puberale, mentre un utilizzo per scopi sportivi,incrementare la massa muscolare,non solo pone dei problemi di tipo etico ma anche di salute. E' necessario fare una premessa relativa al funzionamento degli ormoni: sono dei messaggeri chimici che esplicano la loro azione solo a livello delle cellule bersaglio, le quali dotate di specifici recettori le riconoscono e interagiscono;questi recettori a seconda della classe di ormoni si possono trovare sulla membrana cellulare,nel citoplasma o,per gli ormoni steroidei nel nucleo. Gli ormoni steroidei derivano tutti dal colesterolo via pregnenolone, il comando di formazione di sintesi proteica avviene con meccanismo di trascrizione. Gli anabolizzanti sono una classe di sostanze chimiche simili al testosterone per struttura molecolare con l'obiettivo di amplificare l'effetto anabolico (sintesi proteica) e ridurre al minimo l'effetto androgenico (mascolinizzante). La formazione di queste proteine avviene in base alle necessità del corpo e del periodo di vita in cui questo si trova. Quindi, un aumento del GH e del Testosterone sono utili e necessari durante la pubertà per aumentare i parametri ossei e muscolari e differenziare le tipologie tra maschio e femmina; in questo periodo di vita l'aumento di questi ormoni non solo è auspicabile ma necessario. La natura, nel corso di millenni di evoluzione, ha programmato la presenza di ormoni in quantità e per periodi ben precisi per gli scopi di cui sopra, quindi innalzare la quantità di sostanze ormonali con il Testosterone esogeno o con altri composti chimici significa denaturare il corso programmato dello sviluppo umano. E' quindi un non senso aumentare i livelli di Testosterone in tarda età attraverso i farmaci perché gli obiettivi di questo ormone non sono essenziali come durante l'adolescenza per la crescita e la successiva maturità sessuale quindi per la procreazione; anzi l'effetto può essere negativo considerando che la trasformazione di questo ormone in diidrotestosterone (composto molto androgeno) ha tra i molteplici organi bersaglio la prostata accentuandone il rischio di tumore. Innalzare i livelli del testosterone con l'utilizzo degli steroidi risulta quindi inutile e pericoloso, mentre la stessa cosa, in modo naturale e senza modificare equilibri delicati e autoregolati, si può ottenere attraverso un costante, logico allenamento con i pesi. In questo modo il corpo deve fare fronte a una nuova esigenza costruire proteine muscolari che servono a riparare quelle che si usurano per l'allenamento e incrementarne i diametri per far fronte alle nuove esigenze. Bisogna evidenziare che la produzione degli ormoni si riduce nel tempo per mancanza di necessità, una delle prime manifestazione fisiologiche che si riscontrano nel corpo con il passare degli anni e l'avanzare dell'età è la riduzione di massa magra, le proteine muscolari, quindi un serio e costante allenamento con i pesi potrebbe essere un meccanismo di richiesta ormonale endogena di GH e Testosterone; se si comprende questo meccanismo naturale si evita di assumere steroidi e sostanze chimiche. Bisogna inoltre considerare che gli ormoni steroidei potrebbero non essere efficaci per gli scopi proposti come lo sviluppo muscolare in quanto per poter agire queste sostanze devono trovare i recettori cellulari a loro corrispondenti e la risposta biologica indotta dalla molecola ormonale è proporzionale al numero di recettori specifici. Una volta che l'ormone ha saturato i recettori si raggiunge il massimo di reazione, ulteriori quantità di ormone non ha effetto. Qui entra in azione la genetica che potrebbe essere favorevole (numerosi recettori cellulari alla molecola ormonale) o, come per la maggior parte dei casi, contraria. Infatti se i genitori o quantomeno i nonni non hanno trasmesso potenziali genetici per la formazione di proteine muscolari gli steroidi che devono dare il comando cellulare di trascrizione genetica possono o non entrare nella cellula, (assenza di recettori specifici) o entrarne pochi (scarsa presenza di recettori) con una debole risposta cellulare; l'agente ormonale che non viene utilizzato resta in circolo per essere eliminato dagli organi adibiti, fegato e reni, oltre a dare un segnale a feedback a livello ipotalamico di eccesso di sostanze ormonali e una susseguente diminuzione di sostanza endogena. Un eccesso di ormoni potrebbe anche causare il fenomeno della "down-regulation", cioè una rapida riduzione dei recettori per internalizzazione del complesso ormone-recettore con meccanismo endocitotico (clatrino dipendente). La teoria genetica spiega perché nella maggioranza dei casi atleti di colore riescono a costruire fisici molto muscolosi, la modificazione strutturale dei geni è stata costruita in centinaia di anni, decine di generazioni, per una continua sollecitazione del corpo a duri lavori muscolari dovuti allo stato di schiavitù che queste popolazioni hanno dovuto subire. In questo modo la necessità di avere muscoli più forti ha indotto i geni adibiti alla costruzione di proteine muscolari a sviluppare la struttura nucleare, il DNA, la conformazione enzimatica e recettoriale più efficiente per questi obiettivi. Una considerazione, gli atleti che hanno subito gravi patologie, spesso culminati con la morte, per uso di steroidi sono per la maggior parte di razza bianca, forse una predisposizione genetica a una migliore recettorialità steroidea e quindi a una più efficiente utilizzazione rende minori i rischi dell'assunzione esogena di ormoni da parte della popolazione di colore. I costi economici (acquisto dei farmaci) sono molto alti e i pericoli non mancano, a volte sono molto insidiosi come potrebbe accadere con il GH e le Somatomedine, IGF-1-2, in quanto molte cellule tumorali hanno gli stessi recettori usati dall'IGF quindi potrebbero innescare, accelerandone, lo sviluppo e la propagazione della malattia. Se è ipotizzabile che l'azione degli steroidi non ha effetto sulla crescita delle fibre muscolari ma aumenta la quantità di liquidi intracellulari, di glicogeno, di creatinfosfato (Cp), e di altre sostanze presenti nel sarcoplasma (mitocondri), oltre a un incremento della quantità di sangue che migliora l'effetto di vascolarizzazione (pompa steroidea) insomma gonfia i muscoli senza modificarne la struttura di base allora è spiegabile come molta gente che ha usato steroidi per tempi più o meno lunghi non ha ottenuto risultati importanti o comunque circoscritti al periodo di utilizzo degli steroidi. In periodi di assunzione steroidea è necessario incrementare l'introito calorico, arrivando anche ad assumere 4/5 mila al giorno. La situazione metabolica diventa disastrosa in quanto a un iniziale aumento di massa muscolare, per i fattori sopra descritti, segue un aumento di tessuto adiposo e si determina un paradosso, ex culturisti che diventano nel tempo in sovrappeso a volte obesi, insomma sempre al limite tra corpo muscoloso e corpo adiposo. A questo và aggiunto che i culturisti oltre a mangiare enormi quantità di cibo insieme agli anabolizzanti devono utilizzare diverse strategie allo scopo di regolare i flussi di acqua nell'organismo, con i diuretici o con il preciso dosaggio dell'acqua e sale per coinvolgere alcuni ormoni come l'aldosterone che ha il compito di trattenere il sodio e quindi i liquidi che saranno scaricati, attraverso precise dinamiche metaboliche, il giorno prima della gara. Lo sviluppo muscolare riguarda fondamentalmente l'allenamento con i pesi, al riguardo molti metodi di esercizio sono stati ideati, ciascuno con le sue regole, teorie e meccanismi di azione alcuni su fondamento scientifico (pochi) altri su ipotesi inverosimili. Considerando che la contrazione muscolare segue delle precise regole di neurofisiologia e di biochimica, oltre a i fattori genetici sopraesposti, i metodi di lavoro validi sono pochi, ma comunque è importante sottolineare che esasperare i muscoli con carichi eccessivi, allenamenti ravvicinati e continuati per lunghi periodi potrebbero innescare una accelerazione nel processo di invecchiamento cellulare per accresciuta azione del telomero, la parte terminale dei cromosomi, una zona in cui una parola TTAGGG (le basi che formano il nucleotide) senza nessuna utilità ai fini della costruzione della proteina, ripetuta circa 2000 volte, impedisce, durante la duplicazione del DNA, di perdere parti di testo importanti e che quindi permette la copiatura integrale del cromosoma. Questa zona, il telomero appunto, a ogni duplicazione si accorcia di alcune lettere (nel nostro organismo i telomeri si accorciano di circa 31 lettere all'anno), l'accorciamento è dunque direttamente proporzionale alle duplicazioni del DNA; quando una cellula è molto stimolata invecchia precocemente perché il telomero si accorcia a tal punto che innesca un meccanismo di non replicazione, funge da orologio biologico, non permettendo altre duplicazioni e quindi la morte della cellula; solo le cellule germinali e quelle tumorali non subiscono questo processo in quanto in esse agisce un enzima, la telomerasi, che ripara i telomeri riallungando le estremità. Questo potrebbe spiegare perché atleti di elevato valore agonistico che si sono sottoposti a lunghi ed estenuanti allenamenti subiscono un precoce invecchiamento e una caduta del sistema immunitario fattore quest'ultimo legato a un eccessivo utilizzo, da parte dell'organismo, dell’ormone anti stress cortisolo.

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HST Hypertrophy Specific Training (2° parte)

...(vedi 1° parte)... Programmazione degli esercizi Un esempio di routine per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra gli allenamenti) può essere: squat / stacco da terra / leg press; leg curl / stacchi a gambe tese; distensioni panca inclinata / parallele; trazioni alla sbarra / rematore; alzate posteriori per le spalle / alzate laterali / distensioni /scrollate; curl manubri; spinte presa stretta tricipiti /estensioni; sollevamento sulle punte dei piedi; crunch addominale / crunch inverso. Potete scegliere di fare uno o l’altro degli esercizi messi a fianco o alternarli nel workout successivo (ad esempio lo squat il lunedi e lo stacco da terra il mercoledi). Potete anche eseguirli con una suddivisione parte alta/bassa in giorni diversi (in questo caso vi dovete allenare 6 volte a settimana). La routine è varia e vi da abbastanza scelta negli esercizi e nella programmazione dei giorni di allenamento. Quando scegliete gli esercizi ricordatevi di non inserire troppi esercizi di isolamento e cercate di non allenarvi per piu’ di 60 minuti. Se così fosse state perdendo tempo a guardare la culona di turno sullo step (perdita di tempo in questo caso giustificata) o avete inserito troppi esercizi accessori. Nell’esempio di routine che vi ho messo in alto potete ad esempio togliere gli esercizi delle spalle bicipiti e tricipiti in quanto lavorano gia’ negli esercizi base. Chi viene come me da un metodo breve come il BIIO System infatti non sara’ psicologicamente pronto per una split routine ricca di esercizi. Basta scegliere gli esercizi in maniera produttiva e razionale senza esaurirsi troppo. Fate le cose semplici!!! Una volta scelti gli esercizi dovrete trovare i carichi massimali per i 15s, 10s e i 5s. Massimale che non sono l’1RM ma il peso che ci consente di arrivare al numero di ripetizioni prefissato (15, 10, 5) a cedimento. Potete testare gli esercizi del 15s tutti il lunedi, quelli del 10s il mercoledi e quelli del 5s il venerdi prima di iniziare il vero e proprio ciclo hst. Ci vuole una settimana extra e non e’ facile soprattutto per i novellini di questo allenamento calcolarli, anche perche’ entrano in gioco tanti fattori come lo stress, l’alimentazione, il sonno, ecc. che possono subentrare nella settimana di test. Una volta trovati i carichi per tutti gli esercizi (che saranno quelli che userete nell’ultimo giorno di allenamento di ogni mesociclo) inseriteli in un diario di allenamento. Poi dovrete sottrarre carico dal 15-10 e 5s per determinare i pesi che userete per avvicinarvi a quelli rm dell’ultima seduta. Per poterlo fare dovete calcolare il decremento di carico per ogni esercizio; per esempio se il carico per 5 ripetizioni massimali di un certo esercizio e’ 160 lbs allora il carico decrementato ( c.ca 5%) per questo esercizio e’ 0,05x160 lbs = 8 lbs , quindi 152 lbs sara’ il peso da utilizzare nella quinta seduta di quel mesociclo a 5s. sottraete altre 8 lbs a 152 lbs (144 lbs) e troverete il peso da utilizzare alla quarta seduta, e cosi’ via fino ad arrivare alla prima seduta con 120 lbs. Per avere le idee piu’ chiare vi riporto qui di seguito uno schema di progressione prendendo come esempio un massimale per 15s di 120 lbs uno di 140 lbs per le 10s e 160 lbs per le 5s. Mesociclo 15s wo 1(lunedi) 80 lbss wo 2(mercoledi) 88 lbs wo 3(venerdi) 96 lbs wo 4(lunedi) 104 lbs wo 5(mercoledi) 112 lbs wo 6(venerdi) 120 lbs Mesociclo 10s wo 1(lunedi) 100 lbss wo 2(mercoledi) 108 lbs wo 3(venerdi) 116 lbs wo 4(lunedi) 124 lbs wo 5(mercoledi) 132 lbs wo 6(venerdi) 140 lbs Mesociclo 5s wo 1(lunedi) 120 lbss wo 2(mercoledi) 128 lbs wo 3(venerdi) 136 lbs wo 4(lunedi) 144 lbs wo 5(mercoledi) 152 lbs wo 6(venerdi) 160 lbs Scelta del volume di allenamento Sappiamo tutti (o quasi) che il volume puo’ essere considerato il numero delle ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero delle serie eseguite; e’ quindi direttamente proporzionale alla quantita’ totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.   Vediamo cosa succede prendendo alcuni esempi dei vari mesocicli hst:   1 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 1, 10, 10 rip 5s, 1, 5, 5 rip In questo caso l’atleta sceglie un volume totale di 15/10/5 ripetizioni. Qui vediamo che il volume scende nel corso del ciclo.   2 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 2, 10, 10-20 rip 5s, 3, 5-5-5, 15 rip Qui il volume aumenta dal 15 s al 10 s ma poi diminuisce quando arriva al 5s.   3 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 4, 5-5-5-5, 20 rip In questo esempio ha lasciato una serie nel 15s; come nell’esempio 3 il ciclo 10 s prevede 20 rip ma questa volta suddivide in 3 serie e lasciando il volume invariato nelle 5s.   4 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 6, 5-5-4-3-2-1, 20 rip Lo stesso ragionamento puo’ essere utilizzato come vediamo in tabella per il 5s. In questo caso l’ atleta e’ stato costretto a fermarsi poco prima delle 5 ripetizioni nella terza serie per evitare l’incapacita’ muscolare a causa della fatica. Questo approccio ha permesso all’atleta di raggiungere il livello di volume desiderato evitando pero’ l’incapacita’ muscolare dovuta alla fatica. Dovete scoprire da soli cosa e’ meglio per voi, in ogni caso Aumentate il volume se: non siete mai doloranti; non siete mai stanchi; non state crescendo. Mantenete il volume se: avete pochi dolori; non avete perso la motivazione di allenarvi e dormite abbastanza bene; siete piu’ “pieni”. Diminuite il volume se: avete dolori muscolari/articolari; siete stanchi e irritabili; non dormite bene; la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.  

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HST Hypertrophy Specific Training (1°parte)

L’HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING (HST) sviluppato da Bryan Haycock è un sistema di allenamento con i pesi, precisamente una split per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana della durata di 45-60 minuti, basato sulla ricerca scentifica che sta aiutando molte persone a fare dei guadagni meravigliosi giorno dopo giorno senza andare facilmente in stallo. Ci sono molti programmi di allenamento con i pesi in giro, alcuni di essi si affidano alla fatica muscolare, altri all’aumento del volume. Altri ancora ad un mix delle due combinazioni. Sfortunatamente molti di questi programmi non si basano su dati scientifici, ma sull’osservazione di atleti d’elite. Il mio obiettivo è quello di spiegare i principi dell’HST e mostrare come si crea un ciclo di questo metodo di allenamento fantastico e funzionale. Quando costruite il vostro ciclo HST, dovete scegliere gli esercizi in base a quelli che vi consigliero’ (ovviamente i migliori, i piu’ produttivi, quelli che non fanno perdere solo tempo in palestra) e determinare un livello di volume di allenamento appropriato per voi, in quanto la questione del volume da utilizzare e’ una delle cose piu’ complesse nel regno del body-building. Tramite i principi generali del metodo quali la Frequenza, il Carico meccanico, la Progressione e il Decondizionamento strategico capirete dai risultati che non state aumentando solo di forza ma anche di preziosa massa muscolare che ultimamente era rimasta solo un desiderio lontano nei vostri sogni . Principi generali dell’HST L’ HST è un insieme di principi che indirizza il sollevamento pesi verso una nuova crescita muscolare senza cadere nei plateau che piegano gli atleti che usano altri programmi generici. La maggior parte di questi programmi si affida alla fatica muscolare ovvero all’allenamento fino all’incapacità muscolare, in parole povere il carico e’ sollevato fino a che non lo si riesce piu’ a sollevare. Altri programmi si affidano all’aumento del volume e’ cioe’ la quantita’ di serie e ripetizioni effettuate durante un allenamento. Molti di questi programmi non si basano su dati scentifici o sulla ricerca, ma sull’osservazione di pochi atleti d’elite. L’HST, al contrario, sviluppato da Bryan Haycock, ha alle spalle diversi studi scentifici! I principi piu’ importanti del metodo sono: Frequenza, Carico meccanico, Progressione e Decondizionamento Strategico.  Frequenza: i muscoli che vengono caricati 3 volte a settimana, lavorano cioe’ in un ambiente di carico cronico e non acuto (alta intensita’ una volta a settimana o piu’?!?!) proposto da altri metodi. Carico meccanico e Progressione: gli allenamenti saranno impostati con delle % di carico progressive e costanti (dal 75% al 100% del max per 15,10 e 5s) ; quindi si avra’ cedimento muscolare solo nella sesta e ultima sessione di ogni mesociclo. useremo quindi carichi non sempre pesanti che altrimenti, una split routine come quella proposta da haycock manderebbe in brevissimo tempo l’atleta (natural) in over-training. L’HST e’ composto da un macrociclo di 8 settimane .Ogni mesociclo di 2 settimane ha delle ripetizioni specifiche da seguire. I range consigliati sono cosi’ chiamati:15s, 10s, 5s, con un quarto mesociclo che puo’ prevedere serie negative (eccentriche) o l’uso di altre 5s o serie a scalare. Come abbiamo gia’ accennato i carichi dovrebbero progredire di allenamento in allenamento nel corso di ogni mesociclo. I carichi utilizzati nel 15s preparano il corpo ai carichi successivi piu’ pesanti, sviluppano la forza dei tendini, fanno insomma da ricondizionamento. I carichi utilizzati nel 10s sono ottimi per l’ipertrofia ma sono anche un ibrido tra i 15s e i 5s che oltre all’ipertofia sviluppano anche la forza . La ciliegina sulla torta prima del decondizionamento sono secondo me piu’ che le serie a scalare, le ripetizioni negative che stimolano l’ipertrofia ancora di piu’ tramite l’allungamento con sovraccarico dei muscoli. Decondizionamento strategico: e’ il periodo di scarico che prevede 9-16 di non allenamento per decondizionare i muscoli dai carichi che avete sollevato nelle 6-8 settimane precedenti. infatti incrementando costantemente il carico meccanico sui muscoli alla fine raggiungerete un punto in cui non potete aggiungere altro carico.e’ qui che entra in gioco il ds che dopo 7 giorni circa ripara i muscoli dal danno inflitto fino all’ultimo allenamento. ...continua... (vedi 2°parte)

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Preparazione atletica per la settimana bianca

Quante volte da piccolo ci è stato detto "... non si dimentica mai ad andare in bicicletta una volta imparato", questa semplice frase la possiamo adattare allo sport che più ci diletta nei freddi inverni, lo sci. Per rinfrescare in poco tempo abilità muscolari specifiche ed utilizzate solo saltuariamente (come nel caso dello sci per la stragrande maggioranza delle persone) non si può prescindere da un minimo di forma fisica di base, dalla quale partire. Apprendimento ed adattamento sulle piste, procedono con maggiore sicurezza e più in fretta se possono far conto su di un condizionamento fisico pre-esistente. E' necessario disporre, quindi, di una discreta capacità aerobica in grado di scongiurare cedimenti della "macchina" cuore - sangue - polmoni che renderebbero scarsamente utili abilità tecniche anche notevoli, ma non adeguatamente supportate. Questo poter contare su di una discreta resistenza aerobica è anche indizio certo che l'organismo è già stato, in precedenza, sollecitato a condizionarsi e che quindi ossa, legamenti, tendini ed articolazioni in genere partono da situazioni di relativa sicurezza per affrontare sforzi allenanti specifici ed intensi. Nulla si allena  infatti, altrettanto velocemente quanto il tessuto muscolare (quasi a prescindere dall'età) ma sono appunto le altre componenti del movimento (l'apparato osteo- articolare - tendineo e quello cardio - circolatorio) a necessitare di tempi abbastanza lunghi e a diventare, quindi, il vero "punto debole". E' appunto su queste strutture anatomiche e su questo apparato fisiologico che si scaricano, con grande frequenza, le conseguenze di un allenamento non svolto o svolto male e i traumi che possono scaturire dando poi luogo a tempi di recupero noiosamente e dolorosamente lunghi. L'allenamento, sarà ogni volta segnato da queste tre fasi: riscaldamento - lavoro - defaticamento. Il riscaldamento è la fase in cui l'organismo in toto (cuore, polmoni, apparato muscolare ed osteo - articolare) viene gradualmente attivato, per poi affrontare in sicurezza, e ricavandone solo benefici, la fase successiva. Il lavoro allenante vero e proprio rappresenta la fase centrale e più impegnativa dell'attività programmata per ogni seduta. Il defaticamento consiste invece nel riportare gradatamente la "macchina - corpo" in condizioni basali, aiutandola, quindi, a recuperare un normale ritmo respiratorio e cardiaco e a liberarsi di piccole dolenzie, contratture, impacci articolari etc, nonché a dilavare i muscoli dai prodotti del lavoro e a rifornirli di scorte energetiche. La preparazione fisica dovrà condizionare al meglio le capacità di forza e di forza resistente, di elasticità ed estensibilità muscolare, e di sensibilità all'appoggio (propriocezione). Bisogna inoltre tener presente che diversamente dallo sci alpino, come tutti sanno nel telemark sono presenti movimenti di "divaricata sagittale" (un piede si sposta in avanti rispetto all'altro) che necessitano di adeguata preparazione in fase di allenamento. I movimenti di piegamento sulle gambe tipici della preparazione sciistica classica devono quindi avvicinarsi il più possibile a questo elemento tecnico fondamentale. Inoltre non bisogna dimenticare gli snowboarder che dovranno potenziare anche la parte alta della "macchina-corpo" in particolare le articolazione delle spalle e dei polsi (sollecitate sulle rampe).   Lavoro aerobico Il lavoro sull'apparato cardio-circolatorio, sarà impostato gradualmente partendo da pochi minuti, aumentandoli poi di seduta in seduta. Il modo migliore per lavorare sulla potenza aerobica, la capacità cioè di sfruttare al meglio la nostra fonte di energia "pulita" che non crea accumuli di acido lattico è quello di sottoporsi ad un test "di soglia". Questa valutazione ci permette di conoscere dati quali la frequenza cardiaca di soglia o la velocità di soglia, indice dell'impegno fisiologico ottimale da raggiungere r migliorare la potenza aerobica.   Esercizi di forza Con ogni movimento possiamo stimolante  l'incremento della forza, a patto che nell'esecuzione si porti un impegno massimale ed un esaurimento abbastanza rapido. L'esecuzione deve quindi essere controllata e volontariamente "faticosa": la fase concentrica del movimento (quando i muscoli si contraggono accorciandosi, come quando ci si alza in piedi da una posizione piegata sulle gambe) deve essere effettuata il più velocemente possibile (alla massima potenza) espirando; il ritorno, al contrario, deve essere lento e durare almeno il doppio o meglio il triplo del tempo di andata. In questa fase ovviamente si inspira. Le serie di movimenti devono essere comprese tra le 4 e le 6 e fra una serie e la successiva il recupero deve essere quasi completo. In questo modo è possibile migliorare le qualità di forza (specie veloce ed esplosiva) con l'utilizzo di carichi il più bassi possibile diminuendo così i rischi di incidenti muscolari o tendinei.   Esercizi di forza resistente Per lavorare sullo sviluppo della forza resistente si dovrà  prolungare il tempo di lavoro rispetto all'allenamento della forza, con una diminuzione dei carichi e dell'impegno profuso. Si eseguiranno serie da 20/30 (e più) ripetizioni consecutive, alternate a periodi di recupero via via più brevi per adattare l'organismo alle condizioni di lavoro in stato di affaticamento.   Elasticità muscolare L'elasticità ha componenti sia di tipo muscolare che nervoso, che per essere allenate hanno bisogno di stimoli adeguati: pliometria (salti in basso con ritorno esplosivo verso l'alto, a gambe tese o piegate, con i piedi in diverse posizioni); cambi di direzione, di velocità e di ritmo su corsa, andature ecc.   Estensibilità muscolare L'estensibilità muscolare invece va allenata con esercitazioni di stretching, metodica conosciuta ma non sempre ben interpretata. Eseguendo l'allungamento muscolare teniamo sempre presente che: le posizioni vanno mantenute staticamente (senza molleggiare); il controllo della posizione, del respiro e dell'influenza di quest'ultimo sulla tensione e sul rilasciamento di tutto il corpo deve essere assoluto (non dovrei pensare ad altro!); ogni minima variazione di posizione è un esercizio vero e proprio (non esiste la posizione "standard" che mi allunga tutte le fibre e le fasce di quel o di quei muscoli): anche per questo l'attenzione è parte fondamentale di queste esercitazioni che possono veramente diventare momenti di introspezione molto profondi.   Esercizi di propriocezione I lavori di propriocezione devono stimolare il sistema-sciatore ad ascoltare le proprie estremità (specialmente le inferiori) e ad agire per raggiungere un obiettivo. Possiamo quindi lavorare su tavolette oscillanti simulando una sciata, variandola posizione dei piedi e la distribuzione del peso su di essi, assumendo determinate posizioni in condizioni di equilibrio instabile (tutte condizioni che incontriamo su una pista di sci). Mi corre l'obbligo ricordare alla fine di questa breve disquisizione, che questi consigli sono adattabili a tutti, ma che per un programma mirato che tenga conto di equilibri muscolari, caratteristiche posturali e costituzionali (uniche per ogni fisiologia umana) è bene rivolgersi al proprio istruttore che potrà così elaborare un programma specifico.   Esempio di allenamento con due sedute settimanali A e B Le scelte da fare sono sostanzialmente due: allenare tutte le componenti atletiche elencate in ogni seduta; allenare alcune componenti nella seduta A e le restanti nella seduta B; questa è una scelta migliore sia sotto il profilo fisiologico che sotto quello di organizzazione del lavoro. SEDUTA A Riscaldamento - cyclette 5min; lavoro forza esplosiva; pressa 3x5  Rec 150sec; lat machine 3x5  Rec 120sec; panca piana 3x5  Rec 120sec; aerobica - simulatore di sci 15min con metodo a step: 3min al 65% FCMax 2min al 90% FCMax; equilibrio - crunch x add. 3x20 Rec 60sec eseguito su FitBall; defaticamento Run 5min; allungamento - stretching 10min. SEDUTA B Riscaldamento vogatore 5min; lavoro forza resistente; jumping squat 2x20 Rec 75sec; affondi con man. 2x20 Rec 60sec a gambe alternate (ottimo anche per l’equilibrio); dist. sopra testa 2x12 Rec 60sec seduto con manubri x le spalle; curl con manubri 2x12 Rec 60sec seduto x i bicipiti; aerobica - run 15min al 75% FCMax; propriocezione  - tavoletta oscillante 3x1min; bicicletta a terra 3x20 rec 60sec addominali; defaticamento cyclette 5min stretching 5min.

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Che BIIO ci benedica!

In questo articolo non parlero’ di cosa e’ il metodo Biio di Claudio Tozzi (basta andare ormai su internet e trovare di tutto, dagli studi scientifici sulla validita’del metodo, ai riconoscimenti della medicina, alle stupidaggini, soprattutto di coloro che l’hanno provato 2 mesi o anche piu’ ma come si dice dalle mie parti fatto “all’acqua di rosa” e cioe’ senza rispettare i principi del metodo, personalizzandolo senza una logica o aiutati dal finto istruttore di turno magari ex pizzaiolo) ma di come a me e a tanti miei allievi ci sta insegnando ad avere splendide soddisfazioni nel mondo del natural BodyBuilding.   Ma andiamo a noi, una piccola premessa. Quali sono i criteri per valutare se un metodo funziona??? Be tantissimi…in primis i risultati….si! possiamo avere studi innumerevoli, grafici fantastici, numeri, tabelle, foto di tipi super massicci…ma se non funziona “su di noi” non funziona. Attenzione se non funziona su di noi non vuol dire che non funzioni su qualcun’altro. Alcuni metodi finanziano gli studi, altri usano il nuovo campione bombardone come sponsor...le idee per chi non è all’altezza di valutare bene o alle prime armi (o manubri) saranno piu’ che confuse. Per poter valutare un metodo bisogna applicarlo con criterio alla lettera, almeno inizialmente, per poi chi ne ha le competenze o con l’aiuto di un esperto adattarlo a sé e testarlo. Solo allora dopo aver applicato alla regola tutti i principi bisogna capire se c’e’ qualcosa che non va. E’ stato il metodo? L’alimentazione o gli integratori? Forse ho riposato poco? sono troppo stressato? ho raggiunto il mio limite genetico?innumerevoli sono i quesiti che sopraggiungeranno se qualcosa non funziona. L’errore piu’ comune e’ di abbandonare tal metodo per testarne subito altri... magari piu’ nuovi, piu’ alla moda. Premettiamo che qualunque metodo all’inizio per un principiante funziona... lo shock muscolare che avviene nei primissimi tempi fa contenti tutti... ma lo stallo e’ dietro il varco. Ma allora cosa bisogna fare??? Come vi ho accennato prima in primis rispettare il metodo in tutte le sue sfumature. Non fare cambiamenti repentini a livello alimentare (se siete in grado). Non cambiare troppo spesso dosaggi e tipi di integratori (idem). Gestire lo stress, ovvio che non e’ possibile gestirlo totalmente ma tenerlo a bada e limitarlo evita di farvi alzare eccessivamente il cortisolo e mangiare i vostri risultati. Restare pazienti, i risultati con il tempo sono sempre piu’ lenti una volta raggiunta una certa maturità di allenamento. I fattori sono tanti e variabili ma se l’allenamento  per esempio sta andando bene e cioé siete contenti dei vostri carichi che salgono ma la la massa muscolare no, e’ probabile che il problema sta nell’alimentazione o altro piuttosto che dare subito la sentenza che il metodo non ha funzionato!!   Da tempo difendo il metodo Biio perche’ l’ho seguito scrupolosamente dall’inizio alla fine per anni e anni (passando da nemmeno 65 kg a circa 90 kg in 4-5 anni senza grasso osceno tipico da body builder classico in fase di massa). Iniziai ad applicarlo da solo grazie al libro “la Scienza Del Natural Bodybuilding” e successivamente lo perfezionai diventando Personal Trainer N.B.B.F. (la scuola che insegna il metodo biio..l’alimentazione e l’integrazione da supporto per raggiungere al meglio i risultati). Solo dopo aver appreso le conoscenze necessarie a far il metodo “mio” allora ho iniziato a personalizzarlo in base ai miei obbiettivi. Mai trascurato il diario di allenamento, fonte preziosa di dati sull’allenamento da svolgere, i pesi utilizzati, lo stato d’animo di quel giorno,le esecuzioni se erano state precise o meno... ogni dubbio che mi ponevo era motivo di insonnia, non vedevo l’ora di parlarne con Claudio Tozzi e lo staff  che ne sapeva piu’ di me, chiarendo a poco a poco tutti i dubbi o di partecipare al successivo master di perfezionamento. Non me ne voglia Claudio ma anch’io stesso ho provato altri metodi per testarli, per studiarli, per curiosita’ ma soprattutto per confermare che quello che avevo fatto (parlo sempre del Biio) era il migliore. Ed e’ cosi che sono tornato sui miei passi piu’ contento di prima, in quanto avevo provato altro ed ero sempre piu’ convinto della validita’ del metodo. La pratica, la passione, la pazienza, la voglia di migliorarsi, lo studio, il confronto con altri sono gli ingredienti giusti per andare avanti..non siamo come molti ci etichettano “una setta”, ma una grande famiglia. Tramite social network mandiamo messaggi di “salute”, consigli e studi su tutto cio’ che riguarda il nostro fantastico mondo del natural body building, consigli tra di noi tecnici e a chi ne ha bisogno pronti ad affrontare la melma che c’e’ in giro e a lottare per un qualcosa per cui ne vale la pena.

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Allenamento della forza

Cos'è la forza La forza è la capacità di spostare un carico, ma allora perchè si parla di tanti aspetti della forza e quali sono le variabili discriminatrici della stessa? Quale parametro distingue la forza veloce dalla forza massima? La letteratura offre tanto in merito alla distinzione dell'allenamento della forza, ma come quali sono i parametri modulabili nell'allenamento della stessa. Prima di tutto cerchiamo di capire quali sono i tipi di forza che possiamo allenare: Forza Max; Forza Dinamica Max o veloce; Forza esplosiva; Forza resistente. In tutte queste espressioni di il denominatore comune è la forza (il peso da spostare) i parametri che possono variare saranno: velocità d'esecuzione; carico; nr. di ripetizioni. Senza voler approfondire argomenti già trattati mi vorrei soffermare sull'importanza della velocità esecutiva, uno dei parametri più importanti nelle discipline sportive rapportato alla forza proprio perchè dalla velocità con cui un atleta esegue un gesto quindi sposta ad esempio il suo corpo deriva la sua potenza atletica. Pertanto l'allenamento deve sempre prevedere l'utilizzo di una massima velocità esecutiva che in base al carico potrà intervenire sul miglioramento della forza max o dinamica max o esplosiva o resistente. Infatti se l'esecuzione supererà i 700 msec lavoreremo con la forza max (tutte le fibre saranno reclutate) con una velocità inferiore alleneremo la forza dinamica max (forza veloce). La domanda è come capire quale velocità sto esprimendo nel gesto? Sul mercato ci sono gli Ergospeed che sono semplici apparecchiature che permettono di misurare la velocità, ma vi renderete conto che dopo averlo usato comincerete a capire che anche intevenendo sul carico e sull'esperienza potrete ottenere gli stessi risultati. Ad esempio se usate più del 70% del massimale siete sicuri di lavorare con la forza max e di conseguenza adatterete i lavori al carico senza perdere mai di vista la velocità esecutiva del gesto.

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Maratona per neofiti - Cap.6: come iscriversi

(leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione) In Italia, l'iscrizione a qualunque genere di manifestazioni sportive COMPETITIVE (a differenza di quelle NON competitive) richiede OBBLIGATORIAMENTE una certificazione di idoneità alla pratica di quello sport. Questo certificato viene rilasciato presso i Centri di Medicina dello Sport, o da strutture territoriali del CONI, o da singoli medici sportivi (n.b. - NON dal medico di famiglia!) a seguito del buon esito di una visita medica sportiva. La validità è di regola di 1 anno dalla data della visita (per le discipline fisicamente meno impegnative, 2 anni: ma non è il caso nostro!) ed il costo della visita varia dai 70 ai 100 € a seconda della struttura che effettua la visita e di particolari convenzioni. Ad esempio, se uno è iscritto ad un gruppo podistico, di solito è il gruppo stesso che manda i suoi soci alla visita annuale presso una struttura con cui ha stabilito una convenzione, con un costo già concordato e normalmente più favorevole. Occorre però aggiungere al costo della visita medica annuale, quello dell'iscrizione al gruppo sportivo e conseguentemente alla FIDAL (Federazione It. Atletica Leggera), quindi alla fine i conti si pareggiano, più o meno...   La visita in sé comporta, oltre a normali controlli generali, un esame spirometrico (si soffia dentro un tubo collegato ad un apparecchio che misura la capacità polmonare: vince chi gonfia il canotto del figlio in meno di 30 secondi!) e un esame elettrocardiografico sotto sforzo e a riposo (fatto o con un cicloergometro, o banalmente con uno "scalone" su cui salire e scendere continuativamente per alcuni minuti). I centri diagnostici più moderni hanno il cicloergometro, per cui uno si siede e si pedala fino a schiattare (non è vero, è solo una metafora...) mentre gli elettrodi trasmettono le vostre pulsazioni al registratore. Se invece vi capita lo "scalone", vi do una dritta che ora mi direte: ci hai presi per degli imbecilli? ci arrivavamo anche da soli! ma poi quando siete lì sul posto, ve ne dimenticate . Non salite usando sempre la stessa gamba e non scendete usando sempre l'altra: alternatele ogni tanto, altrimenti il giorno dopo, con la gamba che avete usato per salire sullo scalone il giorno prima, non riuscirete nemmeno a fare "piedino" alla vostra dolce metà! figurarsi correre... dovrei aver reso l'idea!   In conclusione: per partecipare ad una maratona o ad una competizione podistica in Italia è obbligatorio il certificato medico sportivo in corso di validità (quindi ogni anno va rifatta tutta la trafila), mentre l'iscrizione alla FIDAL e ad un gruppo sportivo non è obbligatoria per iscriversi alla gara. Però è utile per la compagnia e lo "spirito di corpo" (e per sfottersi tra colleghi...)   All'estero invece, tutto fila via più liscio, da questo punto di vista: si fa semplicemente l'iscrizione alla manifestazione, firmando la quale si accetta una clausola che solleva l'organizzazione della gara da responsabilità circa il vostro stato di salute eventualmente non adeguato e relative conseguenze, della serie: sei adulto e dovresti sapere quello che fai, e a cosa puoi andare incontro se azzardi troppo...   Bene, superato il preambolo del certificato medico per le gare in Italia, per iscriversi alla maratona la cosa più semplice - se non abitiamo esattamente nella città dove si svolge la gara - è di affidarci ad Internet per contattare l'organizzazione dell'evento, ovvero per iscriversi direttamente via web. Ogni manifestazione di questo genere ha un proprio sito Internet con notizie, regolamenti, moduli d'iscrizione, percorso gara, servizi collaterali, albo d'oro ecc. ecc.   Fanno eccezione le grandi maratone all'estero (New York, Boston, Londra e altre ancora) non perché non abbiano il loro sito Internet (figuriamoci se potrebbero non averlo!!) ma perché non accettano iscrizioni dall'estero via Internet. Il motivo? in genere è legato alla limitazione, o perlomeno ad un controllo e ad un'equa distribuzione del numero dei partecipanti per nazioni. Questo in un certo senso avviene anche per le maratone italiane: raggiunto un "tot" di iscritti (es. 5.000), non vengono più accettate iscrizioni. Quindi occorre leggersi bene i vari regolamenti, e iscriversi per tempo (almeno 2-3 mesi prima: se basta! dopo vedremo meglio la tempistica)   La maratona di Boston è anch'essa a numero chiuso, e richiede pure l'attestazione di un tempo finale - in una maratona corsa nei 2 anni precedenti - non superiore ad un "tot" (che dipende dall'età del partecipante). Le maratone di New York e di Londra, a loro volta, sono normalmente le più "gettonate" al mondo e schierano qualcosa come 30.000 - 40.000 iscritti alla partenza di ogni edizione... come fare a regolare il traffico di così tante iscrizioni, garantendo un numero sufficiente di pettorali sia alla gente locale, sia agli stranieri, evitando che "vadano a ruba" o ne venga fatta incetta come col pane in tempi di guerra? Semplice: hanno 1-2 agenzie di riferimento in ogni paese del mondo, e vendono un pacchetto di pettorali a ciascuna di loro, che poi li rivende in esclusiva nel proprio paese. Quindi, se ad esempio voglio iscrivermi a New York, non vengo accettato sul sito della NYCM (N.Y. City Marathon), ma mi devo rivolgere all'agenzia italiana a cui l'organizzazione USA ha dato i pettorali per l'Italia, che è la Terramia di Bologna. Negli ultimi anni, i pettorali della NYCM riservati a maratoneti italiani sono stati normalmente dell'ordine dei 2.000: non certo un numero esagerato, quindi occorre sbrigarsi, una volta deciso di partecipare. Sul sito Internet della Terramia si trovano tutti i dettagli, per New York ma anche per numerose altre gare, compresi eventuali pacchetti viaggio, accompagnatori, gite collaterali, ecc. ecc. Attraverso la stessa organizzazione, è possibile iscriversi anche a Boston senza dover dimostrare di aver rispettato un certo tempo-limite in una maratona precedente. Una curiosità su Boston: si corre di lunedì (tutte le altre sono normalmente di domenica)!! questo perchè il primo lunedì dopo il 15 aprile, a Boston si commemora la "Giornata dei Patrioti" ed è festa cittadina. La Maratona di Boston è la più antica dell'era moderna, la prima è stata fatta addirittura nel lontano 1896 per cui ha già superato le 100 edizioni!! Io sono andato a correre la centesima, nel 1995: che spettacolo, sembrava di entrare nel mito!!   Tenete presente che Boston e Londra sono in aprile, e New York ai primi di novembre: se non ci si pensa almeno 6 mesi prima di queste date, si rischia di restare a casa! Le altre maratone, un po’ meno affollate ma sempre di grande effetto, come date sono distribuite nell'arco dell'anno, evitando le stagioni troppo fredde o troppo calde, come ho già spiegato in un articolo precedente. Parigi, Madrid, Rotterdam, Praga, Vienna, Stoccolma, Milano, Roma, Padova oltre alle già citate Londra e Boston, sono in primavera; in autunno, oltre a New York, si corre a Chicago, Honolulu, Berlino, Budapest, Montecarlo, Venezia, Verona, Firenze... Per iscriversi a queste gare, di solito un anticipo di 3-4 mesi è sufficiente: comunque per stare sicuri, consultare sempre il sito Internet o contattare l'organizzazione: vi sapranno dire se e quanti "posti" (= pettorali) sono rimasti disponibili.   Il costo di un'iscrizione ad una gara è quanto mai variabile, dipende dalla manifestazione e comunque è riportato sul sito Web: si va in genere da un minimo di 50 € a 100-150 €.   Bene, ora che avete sbrigato tutte le... formalità e vi siete iscritti alla vostra prima maratona, non resta che attendere la data fatidica e allenarvi a più non posso!! Ricordiamoci però che dobbiamo presentarci alla direzione gara almeno 1 giorno prima (meglio se 2 giorni prima, per le gare più affollate) per ritirare il pettorale col numero di gara, il chip per la gara (in seguito vi racconterò di che diavolo si tratta) ed il cosiddetto "pacco gara" pieno di ogni sorta di gadget più o meno (ma di solito meno) utili...   Solo nelle corse campestri parrocchiali si può arrivare all'ultimo momento come fossimo turisti per caso e di passaggio, facendo iscrizione e ritiro pettorale negli ultimi 10 minuti prima della partenza!! Con questo, non intendo snobbare le campestri, anzi!! presentano numerosi vantaggi: se ne trova sempre una abbastanza vicino a casa; sono MOLTO allenanti, in quanto si corrono su terreni sterrati (quindi facilmente appesantiti dalla pioggia) e con parecchi saliscendi; in compenso, sono brevi (7-10-12 km al max.); c'è poca concorrenza, quindi non ci si porterà a casa una Mercedes SLR come chi vince New York, ma magari un culatello, o 6 bottiglie di Sangiovese, si riesce a raccattarle senza dannarsi troppo... (leggi Maratona per neofiti - Cap.7: la gara; durante e dopo)

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Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2) Consideriamo adesso il fattore alimentazione, in cui le scelte soggettive o, meglio, le abitudini soggettive, sono decisamente la base di partenza di ogni ragionamento.   Però partiamo da 2 presupposti: che siamo non troppo lontani dal nostro PESO-FORMA, che di solito conosciamo o per esperienza personale, o perché abbiamo fatto dei calcoli o siamo stati da un dietologo o da un medico sportivo; che non abbiamo particolari intolleranze alimentari. Se così non fosse per una delle 2 ragioni, dobbiamo senz’altro sentire uno specialista dell’alimentazione o di medicina dello sport. Se siamo esageratamente sovrappeso, una dieta per rientrare è altamente raccomandabile: correreste voi per 42 km portandovi sulle spalle uno zaino di 25 kg, oppure 4 buste della spesa, 2 per mano, piene fino al collo? Io direi che forse non è il caso, la linea del traguardo diventerebbe un miraggio e tutto il percorso, un inutile calvario…   Se invece siamo sul nostro peso-forma, o 3-4 kg sopra (che con l’allenamento riusciremo a “limare” bene), allora non mettiamoci in testa di stravolgere le nostre abitudini alimentari e apportiamo, se è il caso, solo alcuni “ritocchi”. Nell’alimentazione del maratoneta, i carboidrati sono la benzina fondamentale, come in tutti gli sport di resistenza. Pasta, pane, cereali, verdure e frutta devono fare giornalmente la parte del leone nella nostra alimentazione! Sempre senza esagerare, ovviamente… in particolare con condimenti grassi e sughi vari! Una spaghettata va benissimo, se però la pasta la facciamo alla carbonara, evitiamo che galleggi in un miscuglio esagerato di uova e di pancetta da ingolfare persino un cosacco!! Dovrei aver reso l’idea…   A proposito di cosacchi, hanno la fama di essere anche forti bevitori (sarà per il clima freddo in cui vivono, sarà per buttar giù la pancetta e le uova della carbonara…): ecco, anche l’alcol non va troppo d’accordo con la maratona (e lo sport in genere!), in particolare i cosiddetti superalcolici. O sapete di qualche cosacco che è arrivato primo a New York?   Quindi, regole assolute non c’è ragione di darne: usiamo il buon senso e la giusta misura. Se siamo abituati ad accompagnare la nostra cena con 1-2 bicchieri di vino, non aumentiamoli… ma nemmeno disperiamoci pensando di dovervi rinunciare: non saranno quelli a condizionare in negativo la nostra gara podistica!! Se può essere indicativo come esempio, vi racconto la mia alimentazione-tipo (che ancora adesso è quella di tutti i giorni: mi trovo bene così, e non la cambio per il fatto che non sto facendo maratone da un paio d’anni, causa un problema ad un ginocchio).   Alimentazione-tipo (vale solo a livello indicativo):   Prima colazione (giorni normali): mix di cereali e frutta liofilizzata col latte, yogurt bianco magro con miele, caffè.   Prima colazione (giorno della gara o prima di un allenamento pesante): niente latte né yogurt (i latticini possono far venire forti coliche addominali mentre si sta correndo, e vi garantisco, non è una situazione simpatica né facile da risolvere!) quindi tè con biscotti, fette biscottate, marmellata, miele e caffè Per gli altri 2 pasti della giornata, seguo una DIETA DISSOCIATA, quindi fondamentalmente carboidrati a pranzo e proteine a cena. Fare il contrario, c’è chi lo fa, ma è più pesante assumere troppi carboidrati a cena.   Pranzo: pasta e poi verdure in genere crude (insalate miste) condite con olio (senza esagerare!) e limone, oppure olio e aceto per chi preferisce. Se vogliamo un condimento meno grasso per l’insalatona, io uso spesso come unico condimento (quindi elimino l’olio ecc.) o un po’ di senape, oppure la salsa di soia (NB - in questo caso, non va messo il sale perché è già salata!!). Bevande a pranzo: acqua, succhi di frutta (pompelmo), tè freddo al limone.   Cena: carne o pesce e verdure cotte (patate, spinaci, zucchine, melanzane,…). Come carni preferisco quelle BIANCHE (tacchino, pollo) dato che sono più ricche di aminoacidi ramificati (che sono il nutrimento base delle fibre muscolari). Bevande a cena: come a pranzo, qualche volta un goccetto di vino, o una birretta per accompagnare una ricca pizza…   Non uso quasi formaggi né uova (mi piacciono, ma tendo ad avere il colesterolo su livelli medio-alti, quindi mi auto-limito). La frutta è consigliabile ma mangiata lontano dei pasti principali, perché tende a dare fermentazione e pesantezza, se presa alla fine di un pranzo o di una cena: la uso a merenda, per esempio. Tutta la frutta in genere va bene, le banane ancora meglio perché contengono il potassio. Bene anche l’ananas (l’ananase è un ottimo anti-infiammatorio), e gli agrumi che contengono vitamina C (sapete invece qual’è il vegetale con più vitamina C in assoluto? Sono i peperoni!!)   Caffè: 2 o 3 al giorno, non di più (ma fino a 4 al giorno vanno bene, di più non è il caso). La brutta notizia la lascio per il gran finale: NIENTE DOLCI!!! Spero che qualcuno non si sia suicidato leggendo l’ultima frase, del resto avevo premesso che vanno rispettate le abitudini soggettive, se sono nei limiti della ragionevolezza e non ci allontanano dal nostro peso-forma. I dolci non li uso semplicemente perché non ne sono mai stato goloso (mentre invece farei sparire in un attimo un intero tavolo apparecchiato con salatini, pizzette, rustici, tramezzini, patatine…). Però i dolci, nella giusta misura e se non sono troppo “carichi” di creme varie, sono un buon coronamento di zuccheri alla nostra “pappa” quotidiana.   Questo conclude non tanto le “regole”, ma le “linee guida” cui ispirarsi per un’alimentazione corretta. Resta solo da dire che nei 4-5 giorni prima della gara è consigliabile (ma non tassativo!!) aumentare il carico dei carboidrati a discapito della parte proteica. O meglio: il mercoledì (se la maratona è la domenica seguente) assumere solo proteine sia a pranzo che a cena (serve a fare un parziale scarico dei carboidrati, in modo da fare poi il “pieno” nei 3 giorni successivi) giovedì, venerdì e sabato andare quasi esclusivamente sui carboidrati, per averne una buona scorta per il giorno della gara.

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Ciclismo: la preparazione di una Granfondo

Preparazione invernale I corridori professionisti ci insegnano l'importanza di seguire, a partire da metà novembre, un periodo di potenziamento in palestra di 1 o 2 mesi. Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza ma la forza muscolare gioca comunque un ruolo importante nella prestazione. Gli esercizi in palestra avranno lo scopo di massimizzare il guadagno di forza minimizzando l'aumento di volume muscolare. Si consiglia pertanto di svolgere 12-18 ripetizioni per esercizio privilegiando la forza nelle prime fasi e la resistenza al termine del periodo preparatorio con i pesi. L'allenamento sarà principalmente rivolto al potenziamento degli arti inferiori ma è molto importante rafforzare anche la muscolatura addominale e lombare senza tralasciare l'allenamento del tronco e degli arti superiori. Ovviamente il tutto sarà preceduto da una fase di riscaldamento su ciclette o su step di 5-10 minuti. Al termine della seduta eseguire un lavoro di trasformazione su ciclette di 15-20 minuti concludendo l'allenamento con qualche esercizio di stretching. Attività alternative: per mantenere l'efficienza del sistema cardiovascolare durante i mesi invernali il ciclista può decidere di cimentarsi in attività alternative. Tra gli sport più affini al ciclismo troviamo lo sci di fondo ed il pattinaggio. Corsa e nuoto sono invece più lontani dal gesto tecnico della pedalata ma ugualmente efficaci nel determinare gli adattamenti cardiocircolatori necessari per affrontare con successo il nuovo periodo agonistico. Per quanto riguarda il podismo è molto importante scegliere calzature adatte e correre su terreni soffici come il manto erboso. Sebbene questo sport sia straordinariamente efficace per aumentare la propria resistenza aerobica può infatti causare danni alle articolazioni, soprattutto se si esagera con il chilometraggio. Inoltre la corsa sviluppa delle caratteristiche muscolari differenti, agendo, per esempio, sulla componente eslastico-reattiva e su contrazioni di tipo eccentrico, praticamente assenti nel ciclismo.   Fase preparatoria Mano a mano che ci si avvicina al termine del periodo preparatorio con i pesi è bene aumentare gradualmente il chilometraggio percorso in bicicletta o sulla ciclette. E' molto importante non abbandonare completamente il lavoro di potenziamento ma inserire qualche seduta di richiamo ogni 5-10 giorni per evitare di vanificare tutto il lavoro svolto. I metodi a disposizione del ciclista per incrementare il proprio livello prestativo sono numerosi. Bisogna però trovare la giusta strategia di allenamento che li faccia integrare tra loro in maniera ottimale. Il primo periodo di preparazione sarà dedicato principalmente allo sviluppo di una solida base di resistenza generale. Via libera, dunque, alle lunghe uscite in bici a ritmo blando e con pedalata agile che favoriscono la capilarizzazione muscolare ed abituano l'organismo ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. Inoltre il soggetto si prepara psicologicamente ad affrontare le lunghe uscite, affina la tecnica di pedalata e forma, qualora non fosse presente, il callo al sottosella. La parola d'ordine in questo periodo è la progressione del carico di lavoro: si inizia con uscite di 50-60 minuti fino ad arrivare dopo circa tre settimane dalla ripresa degli allenamenti a distanze non inferiori ai 70 chilometri per uscita. Brevi scatti con rapporto agile possono aiutare a risvegliare la capacità di sprint senza affaticarsi troppo dal punto di vista muscolare. Ripetute di 5 km con rapporto medio lungo hanno invece lo scopo di incrementare la forza resistente, richiamando il lavoro di potenziamento svolto in palestra. Prima di iniziare il secondo periodo di preparazione è bene concedersi una settimana di scarico in cui le uscite saranno di 10-20 km inferiori rispetto alla media. Il lavoro proseguirà nella seconda fase mantenendo l'impostazione iniziale ed inserendo nell'arco della settimana una o due uscite in cui si svolgeranno 4-6 ripetute tra i 10 ed i 20 minuti a ritmo medio intervallate da un periodo di recupero a ritmo lento di 5-10 minuti. Il chilometraggio delle uscite continuerà a salire fino ad arrivare al suo picco massimo dopo 8-10 settimane dall'inizio degli allenamenti, superando in alcune occasioni i 100-120 chilometri. Ovviamente è bene far seguire almeno un giorno di riposo alle uscite più impegnative. Se c'è la possibilità è bene seguire almeno una volta ogni tanto dei percorsi vallonati che andranno affrontati con scioltezza cercando di percepire il lavoro muscolare della pedalata senza andare in apnea. Mano a mano che ci si avvicina al termine di questo secondo periodo anche l'intensità degli allenamenti aumenterà. Vanno introdotte sedute di resistenza alla velocità , in cui si eseguono ripetizioni da 500-1200 metri alla massima velocità con un rapporto non troppo duro seguite da 8-12 minuti di recupero con rapporto agile. La capacità lattacida va invece allenata con ripetute più lunghe, dagli 8 ai 12 km, svolte alla velocità di soglia ed intervallate da un periodo di recupero altrettanto lungo percorso in totale agilità. Al termine della seconda fase il soggetto osserverà una settimana di scarico con uscite non superiori ai 60 km.   Fase di preparazione specifica e di mantenimento In questa fase diminuirà il volume totale di lavoro (verranno ridotti i chilometraggi) ma aumenterà l'intensità degli allenamenti. L'ideale sarebbe avvalersi del supporto di un cardiofrequenzimetro, ed eseguire il test Conconi per individuare la Soglia anaerobica. In base ai risultati del test si introdurranno lavori specifici, che per un atleta di livello medio alto livello potrebbero essere, per esempio: 1° giorno, fondo lento: 20 minuti di riscaldamento con rapporto agile, 60 minuti con rapporto medio, 20 minuti con rapporto agile; 2° giorno, variazioni di ritmo: 15 minuti con rapporto agile, 10 ripetute da 5' con rapporto lungo (fondo veloce) intervallate da 3' di rigenerazione con rapporto agile + 20 minuti di fondo lento finale; 3° giorno, fondo medio: 15 minuti di riscaldamento con rapporto agile (fondo lento) + 80' fondo medio + 15' di defaticamento con rapporto agile (fondo lento); 4° giorno, ripetute in soglia: 15 minuti fondo lento + 2 serie da 4 ripetute da 5' alla velocità di soglia con rapporto lungo, recupero tra le ripetute 5' con rapporto agile, tra le serie 15 minuti con rapporto agile, concludere la seduta con 15 minuti di fondo lento; 5° giorno: 15' di riscaldamento + 3 serie da 4 ripetute da 2' a velocità massimale, recupero tra le ripetute 4' con rapporto agile, tra le serie 10' con rapporto agile, concludere l'allenamento con 25 minuti di defaticamento a ritmo lento; 6° giorno, fondo medio + veloce: 15 minuti con rapporto agile + 20 con rapporto medio (fondo medio) + 15 con rapporto agile + 20 con rapporto medio lungo (fondo veloce) + 15 con rapporto agile + 15 con rapporto medio + 15 con rapporto medio lungo + 15 con rapporto agile; 7° giorno: fondo lento 120 minuti di cui i primi 15 e gli ultimi 15 con rapporto agile, i rimanenti con rapporto medio; 8° giorno, salite forza resistente: 20' in agilità + 2 serie da 3 ripetute da 2' in salita con rapporto lungo (RPM: circa 50 pedalate al minuto): recupero tra le ripetute 3' con rapporto agile, recupero tra le serie 15' ritmo lento; concludere con 30' di fondo medio seguiti da 15' con rapporto agile; 9° giorno, fondo lento di recupero: 120 minuti con rapporto medio agile inserendo ogni 5-10 minuti scatti da 200 metri in agilità con rapporto leggero; 10° giorno allenamento progressivo: 30' con rapporto agile + 20 minuti con rapporto medio + 15' fondo veloce + 10' alla velocità di soglia + 3' con rapporto lungo fuori soglia. Recuperare per 10 minuti con rapporto agile, quindi eseguire un ultima ripetizione da 15' con rapporto medio lungo (fondo veloce) concludendo l'allenamento con 20 minuti di rigenerazione. 11° giorno: riposo. Se non avete intenzione di eseguire il test Conconi potete calcolare la frequenza cardiaca massima teorica eseguendo la seguente operazione matematica FC di soglia = 208 - (0.7 x età). A questo punto vedrai le frequenze di lavoro, secondo i dati riportati in tabella FREQUENZA CARDIACA DI ALLENAMENTO: Soglia anaerobica Fc max - (7/8 %) Fondo Veloce Fc max - (10/15 %) Fondo Medio Fc max - (15/20 %) Fondo Lento Fc max - (25/30 %) Rigenerazione Fc max - (35/40 % NOTA BENE: la preparazione andrà attentamente calibrata in relazione al percorso della granfondo. Ovviamente se si vuole preparare con successo la nove colli bisognerà aumentare i chilometri di salita durante gli allenamenti, sostituendo le ripetute in pianura con altrettante prove in salita. Si consiglia inoltre di provare ad affrontare salite di lunghezza non inferiore a quelle di gara, almeno un paio di volte durante il periodo di preparazione.   Attenzione ai particolari Ovviamente le granfondo vanno affrontate con mezzi adeguati. Una bici ultra professionale non è necessaria ma è fondamentale eseguire un accurato controllo del mezzo meccanico prima della competizione. Si sostituiranno, per esempio, la catena e i copertoncini se esauriti, si faranno registrare il cambio, i freni e le ruote. La posizione in sella è molto importante specie nelle competizioni più lunghe, per questo motivo si consiglia di acquistare una bici costruita su misura o comunque farla regolare da un meccanico specializzato. Nulla, nemmeno l'abbigliamento andrà lasciato al caso. Partiamo dalle scarpe; è importantissimo sceglierle bene. In relazione alla forma del vostro piede il vostro meccanico di fiducia saprà consigliarvi il modello più adatto e sistemare adeguatamente i tacchetti. Eventualmente potrebbe essere utile montare un secondo portaborracce per evitare di rimanere a secco nei momenti più critici della gara. Il casco, obbligatorio per regolamento, dovrebbe essere sempre accompagnato da occhiali protettivi; pensate per un momento a cosa potrebbe succedere in seguito ad un abbaglio in discesa o ad un semplice moscerino che si infila in un occhio durante una curva. Se non avete molta esperienza, affrontate i tratti più pericolosi e le discese con prudenza: meglio qualche minuto in più sul traguardo che trascorrere un paio di settimane all'ospedale. Siate realisti: se siete consapevoli di non avere una preparazione fisica adeguata scegliete i percorsi più brevi. Evitate programmi dell'ultimo minuto, come abbiamo visto per preparare adeguatamente una granfondo servono almeno un paio di mesi. Evitate anche di farvi travolgere dalla foga agonistica, la gara è lunga e se si parte troppo forte si rischia poi di rimanere a corto di energie.   Alimentazione ed integrazione L'alimentazione del ciclista dev'essere particolarmente ricca di carboidrati complessi, contenuti nella pasta, nel riso e nei cereali in genere. Il pasto pregara non dev'essere particolarmente ricco di grassi o proteine ma deve risultare di facile digestione. Se la competizione si svolge al mattino è bene consumare un'abbondante colazione (pane con miele e marmellata, un po' di latte se ben tollerato e qualche fetta di affettato magro). In ogni caso non andranno stravolte quelle che sono le normali abitudini alimentari. Non esiste una dieta "magica" da seguire il giorno della competizione ed assumere alimenti o integratori a cui non si è abituati potrebbe addirittura comprometterla. Il carico di carboidrati nei giorni antecedenti la gara (supercompensazione di glicogeno) può essere utile ma non è sempre ben tollerato. Durante le fasi iniziali della gara si possono consumare alimenti solidi come piccoli panini al miele che verranno sostituiti da integratori in forma liquida o da barrette energetiche mano a mano che ci si avvicina al termine della gran fondo. L'idratazione corporea è fondamentale considerando che basta un calo del 2% dei liquidi corporei per diminuire notevolmente la capacità prestativa. Si calcola che sia necessario all'incirca 1 ml di acqua per ogni chilocaloria spesa. Durante una granfondo di 180 chilometri si arriva quindi a consumare intorno ai 3-4 litri di acqua, che possono essere molti di più se la competizione supera i 200 chilometri e si svolge con temperature elevate. E' quindi essenziale effettuare una corretta idratazione prima, durante e dopo la gara. La bevanda ideale, deve contenere una minima percentuale di maltodestrine (5-8%) ed essere mediamente refrigerata (circa 10° C). Si consiglia l'utilizzo di sali minerali (cloruro di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo) durante la competizione per favorire l'idratazione corporea ed allontanare la comparsa di crampi. In ogni caso è bene non esagerare con le dosi per evitare possibili problemi gastrointestinali. Qualsiasi integrazione alimentare andrà in ogni caso provata in allenamento con le stesse dosi che si intendono assumere in gara. Non sono infatti rari i casi di problemi intestinali causati da eventuali intolleranze o da dosi di assunzione eccessive.

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Personal Training: ma quanto costa?

Il lato economico è ovviamente uno degli argomenti più trattati quando si parla di PERSONAL TRAINING. La convinzione comune è che il Personal Trainer (PT) sia una persona che assiste persone altolocate o famose nei loro allenamenti quotidiani di 3-4 ore. Purtroppo devo sfatare in gran parte questo mito. Dico purtroppo, per quelle persone che si sono sempre nascoste dietro a questa falsa mitologia per non doversi affidare ad un professionista che magari le avrebbe fatte sudare tanto (ma anche ottenere risultati). Ma lo sfato volentieri anche per coloro che avrebbero piacere ad essere assistite ma non hanno mai avuto il coraggio di avvicinarsi al servizio per paura degli alti costi. Questa preoccupazione è ovviamente giustificabile, vista la crisi e l'incertezza dei posti di lavoro, ma non giusta, in quanto il termine "Personal" indica "personalizzato" non solo nell'allenamento ma anche nell'organizzazione in ordine di tempo e denaro di tali sessioni di allenamento. Faccio alcuni esempi pratici per rendere l'idea più chiara, esempi estrapolati dalla mia esperienza quotidiana, visto che mi trovo giornalmente a contatto con imprenditori, professionisti ma soprattutto insegnanti, operai, artigiani e studenti. Ecco le tipologie più frequenti di situazioni: persone la cui scarsa motivazione le spinge a non poter fare a meno del PT ma che vogliono ottenere risultati certi e rapidi non badando a spese. Sono quelle persone che usufruiscono del servizio 2-3 volte settimanali per 60'. Spesa: 300-450 € mensili; persone con poco tempo ma che vogliono impiegarlo in modo ottimale in palestra. Sono quelle che anche il sabato o domenica riescono ad incastrare una sessione di allenamento in autonomia, vedendo il PT 1-2 volte alla settimana per 60'. Spesa 150-350 € mensili. persone che vogliono vedere spesso il PT (2-3 volte sett.) ma vogliono contenere i costi. Sono forse le persone più accorte che vogliono ottimizzare tempo e risultati. Per cui scelgono le mezze ore come soluzione ideale. Spesa: 150-300 € mensili; persone che vogliono usufruire del servizio cercando di contenere al massimo la spesa. E' la categoria più delicata. Sono proprio coloro che esitavano a causa della convinzione che il Personal Training fosse un servizio elitario, ma una volta provato e dopo aver trovato una soluzione "ad hoc" con il PT, ci hanno messo motivazione e grinta ottenendo risultati impensabili. Vedono il PT 1 volta a settimana e per solo mezz'ora. Quest'ultima soluzione è alla portata di tutte le tasche, e ripeto TUTTE. Ma è anche efficace? Si, assolutamente, poichè quell'unica volta viene sfruttata al 100%. 30 minuti di qualità possono essere tantissimi se non si perde tempo in riscaldamento e stretching finale che la persona può gestire autonomamente. Inoltre il PT programmerà anche le altre sedute che la persona può fare durante la settimana da sola Spesa: 80-100 € mensili. Voglio tornare sul quel "TUTTE LE TASCHE" che ho enfatizzato in precedenza. Mi rendo conto che 80-100 € possono essere cifre importanti, ma mi rivolgo alla coscienza di tutti: chi di noi non spende 20-25€ settimanali in cose apparentemente inutili come una pizza con gli amici, un'aperitivo o due, una sciarpa che non serviva ma era del colore che sta bene con quella borsa, di qualche gratta&vinci per tentare la sorte o chi più ne ha più ne metta. Anche a me piace andare fuori a cena, ma non se per questo devo rinunciare ad un investimento per la mia SALUTE. Meditate gente...

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Da dove cominciare: dieta o allenamento?

Tra le richieste che Io e i miei colleghi dobbiamo affrontare più spesso c'è certamente quella del "devo perdere qualche chilo"! Anche se qualche volta la visione della realtà è un'attimino distorta, e il "qualche chilo" diventano 20kg il mio personalissimo approccio rimane sempre lo stesso: da dove vogliamo cominciare?   E  con questo non pongo una domanda aperta a cui i miei assistiti possono rispondere in libertà... no... pongo una domanda a scelta multipla, anzi duplice: dieta o allenamento?   Ovviamente qualcuno dei miei colleghi dirà: "eccolo che di nuovo è in delirio... è ovvio che ci vogliono entrambi!"   Beh... concordo con questi miei colleghi e sono convinto che per ottenere una riduzione di massa grassa (=dimagrimento) ci vuole una dieta equilibrata ed un sufficiente lavoro fisico. Ma non tutto è facile come sembra.      Io, in 12 anni di personal training, ho imparato grazie ai miei assistiti a distinguere due approci importanti: chi comincia con la dieta e poi si accorge che con il lavoro fisico potrebbe ottenere di più.; chi comincia con l'attività fisica e si rende conto successivamente che con una dieta adeguata potrebbe migliorare se non moltiplicare i risultati.   Quale approccio preferisco? Direi senza dubbio il secondo. Anche se in apparenza il risultato sembrerebbe lo stesso, il primo caso con la dieta avrà comunque un minimo successo e non riterrà dunque necessario faticare in palestra ("tanto la dieta funziona") non rendendosi conto che la semplice perdita di massa grassa non lo renderà una persona più efficiente ed in salute. Il caso 2 invece, dopo un giusto condizionamento muscolare ed aerobico, si renderà conto che con un'alimentazione adeguata (occhio... non ho detto dieta ferrea), potrebbe ottenere risultati invidiabili e quindi avrà più facilità ad adeguarsi ai nuovi regimi alimentari!   Pertanto gente... qualunque sia l'approccio vi prego, non dimenticate che le componenti principali sono due: ALLENAMENTO e ALIMENTAZIONE. L'una non è sufficiente senza l'altra per rendervi persone migliori.

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Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (2)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 1) Ed eccoci arrivati al SECONDO GRADO di adattamento: ormai siete tutti in grado di correre 1 ora o poco meno di fila, ci manca SOLO di arrivare a resistere, correndo, per 42 km!! In poche parole, dobbiamo pensare di vedere il traguardo non già dopo 1 ora, ma dopo 4 o 5, a seconda dei casi... Be' non preoccupatevi troppo, anche se la distanza sembra proibitiva, una maratona di 4 ore spesso la si vive più velocemente di un allenamento di 2 ore!! intanto perché in maratona è difficile sentirsi soli, semmai è vero il contrario (avete mai visto il "serpentone" di gente che sfila in una di queste competizioni?) e poi attorno al percorso (panorami cittadini a parte, uno su tutti: l'attraversamento del Bacino di San Marco dalla Giudecca a piazza San Marco sul ponte di barche, alla Maratona di Venezia: che spettacolo!!!) attorno al percorso, dicevo, fioriscono intrattenimenti di vario genere: complessini rock, bande musicali di liscio, ristori programmati e non (sempre alla Maratona di Venezia, bancarelle non proprio d'ordinanza, apparecchiate con fritture di pesce e fiaschi di tocai!!) Anche molti maratoneti aggiungono del loro: dal classico costumino da Superman, a quello che corre ma in retromarcia (notevole!!), a chi si è dipinto la faccia, a chi ha le orecchie da Bugs Bunny, a chi infine vestito da barman, corre col vassoio degli aperitivi in mano: ce n'è un campionario per tutti i gusti!! Ma torniamo al nostro SECONDO GRADO. Continueremo a correre 3 - 4 volte la settimana, mediamente, a giorni alterni. 2 - 3 sedute facciamole sempre di 50' - 1 ora di corsa leggera (ormai ne siamo capaci, no?), ma l'ultima... qui dobbiamo per gradi puntare a macinare sempre più chilometri!! Chiamiamo quest’ultima seduta come "seduta di tipo A". Ovvero "IL LUNGO" come si dice nel gergo dei maratoneti (o Lunghissimo, o ancora Lungo Lento). Il LUNGO è una seduta di corsa che: si fa 1 volta alla settimana, per 8 - 10 settimane; si inizia con un primo Lungo di 2 ore (15 - 20 km) e via via si aumenta, di settimana in settimana; ogni settimana si aumenta di 10 - 15 minuti, ovvero di un paio di chilometri; nulla vieta di fare ogni tanto 1 settimana di "consolidamento" senza aumentare il chilometraggio rispetto alla settimana precedente... il tutto fino ad arrivare, dopo 8 - 9 Lunghi in progressione, a correre 35 km tutti d'un fiato, questo perché è dimostrato che... per fare 42 km in gara, non serve in allenamento farne più di 35 (io non mi fidavo, e per star tranquillo, l'ultimo Lungo prima della mia prima maratona, l'ho voluto fare di 42 km: nulla di male, ma dopo ho capito che non ce n'era bisogno, e per le successive 27 maratone, non l'ho più fatto!); il Lungo è LENTO: deve infatti servire ad abituare il nostro corpo a stare su 2 leve sgambettanti per 4 o più ore! quindi, teniamo un ritmo agevole, tranquillo: il nostro unico obiettivo è mettere chilometri nelle gambe!! per questo motivo, scegliamoci anche un percorso facile, pianeggiante, magari ombreggiato nei mesi caldi; ogni tanto, durante il Lungo è buona cosa fare qualche breve VARIAZIONE di ritmo, allungando e velocizzando il passo per 80 - 100 metri, 2/3/4 volte, per evitare alle gambe di "imballarsi" correndo sempre allo stesso passo; BERE, bere e ancora bere, integrando con sali minerali e/o carboidrati: 1 volta all'ora come minimo, ma anche più spesso. Magari si parcheggia la propria auto in un punto "strategico" del percorso, e dentro vi si lasciano le borracce dei liquidi... il giorno dopo il Lungo, non ci alleneremo: ma tanto stretching e magari qualche breve allungo (8 - 10 di 60 - 80 metri l'uno) serviranno a "slegare" le gambe, altrimenti legnose e imballate Se il PRIMO GRADO durava sì e no un paio di mesi, questo SECONDO GRADO durerà all'incirca 3 mesi, perché funziona così: 10 settimane con i 10 Lunghi, poi un paio di settimane di scarico, correndo le solite sedute ma senza la "A", poi in fondo alla 12ma settimana, la MARATONA!! Quando mancano 2 settimane alla maratona, è bene non fare più Lunghi: insomma è chiaro, l'ultimo Lungo si fa 2 domeniche prima di quella della maratona, da lì in poi solo sgambettate leggere e con variazioni di ritmo per sciogliere le gambe (occhio che la Maratona di Boston si corre di lunedì, e quella del Sole di Mezzanotte a Tromsoe, di sabato sera!) Morale: calendario alla mano, fissare la data della gara, da lì scorrere 3 mesi all'indietro... e pianificarsi le varie sedute di conseguenza! Questo che ho raccontato è il programma di base per correre la prima maratona, partendo da zero o quasi. Ma la seconda o la terza maratona? se per la prima, ci auguravamo di arrivare bene in fondo (e già bastava ed avanzava!!), già da quelle successive POTREBBE (dico potrebbe, ma non è detto... non è nemmeno detto che dopo la prima ci sarà una seconda, ma mi auguro di sì!) venir la voglia di... metterci un po' di birra! Parliamo sempre di amatori, non di gente da primi 10 posti su 40.000 partenti!! In tal caso, sarà utile per il risultato finale aggiungere altri lavori a quelli di tipo A (Lunghi). Vediamoli brevemente - ce ne sono in generale di altri 2 tipi, diciamo B e C... dove B sono le cosiddette RIPETUTE e C è il cosiddetto MEDIO: RIPETUTE = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 6/8 volte 1000 metri TIRATI con intervallo per recupero di 3-4 minuti tra una ripetuta e l'altra; MEDIO = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 10/15 km di corsa a ritmo sostenuto e costante (Medio: né come il Lungo lento, né come le Ripetute, ma una via di mezzo). Al posto del Medio, si possono inserire lavori COLLINARI (quindi su percorsi a “saliscendi”) sempre con ritmi e distanze paragonabili al Medio. Quindi, la nostra settimana-tipo di allenamento, nel corso dei 3 mesi che arrivano fino alla data della maratona, sarà - ad esempio - questo: lavoro A (domenica); corsa leggera 50 ' - 1 ora con allunghi per sciogliere (lunedì); riposo (martedì); lavoro B (mercoledì); riposo (giovedì); lavoro C (venerdì); riposo (sabato). Ora siete proprio maratoneti provetti, e l’orizzonte vi si è ormai aperto verso chissà quali imprese!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione)

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Addominali 3D

Quello che sto per proporre è un’ alternativa ai soliti programmi di allenamento per gli addominali, adatto a quelle persone che si trovano nella cosidetta “fase di stallo”, che non riescono cioè ad ottenere più miglioramenti dalle classiche routine di allenamento per gli addominali, o più in generale a tutti quelli che cercano un diversivo ai soliti crunch!!! Troppe volte infatti si vedono in palestra persone che eseguono serie infinite di crunch a inizio allenamento e persone che si limitano ad 1-2 esercizi a fine allenamento. Purtroppo è risaputo che la ripetitività è deleteria per la crescita di qualsiasi gruppo muscolare. Un altro fattore di cui non si tiene spesso conto è la tipologia di movimenti: gli addominali vengono attivati nei movimenti del busto che interessano i 3 principali piani di movimento: frontale, sagittale, trasversale. Di seguito cercherò di proporre un programma di allenamento che sviluppi a 360° la muscolatura degli addominali, tenendo conto di 3 fattori indispensabili, a mio avviso, per uno sviluppo completo della muscolatura addominale: 1.       l’anatomia; 2.       la tipologia di movimento; 3.       la metodologia di allenamento.   Prima di passare al programma vado ad analizzare nel dettaglio i “3 fattori”   Anatomia: La muscolatura addominale è composta da 4 muscoli: RETTO DELL'ADDOME, deputato principalmente alla flessione del tronco (crunch); OBLIQUI INTERNO ed ESTERNO, che ruotano e flettono lateralmente il tronco (se si contraggono unilateralmente); TRASVERSO, il quale ruota il busto, aiuta a contenere i visceri ed abbassa le costole durante la fase di “espirazione forzata”.   Tipologia dei movimenti:  Gli addominali si attivano nei movimenti del busto che avvengono sui 3 piani di movimento: sagittale, quando si verifica la flessione del busto, frontale, durante la flessione laterale del tronco, e trasversale, nei movimenti di rotazione (torsione) del busto.   Metodologia e progressività nell’allenamento: Ritengo che l’allenamento di qualsiasi distretto muscolare, e quindi anche degli addominali, si sviluppi a pieno se si considera il fatto che va pianificato cercando di migliorare sia la forza, sia l’ipertrofia, sia la resistenza muscolare, e che vada stimolato sempre seguendo le regola della progressione dello stimolo (che non deve essere sempre della stessa intensità!). La muscolatura addominale è composta sia da fibre bianche, molto potenti ma poco resistenti allo sforzo, sia da fibre rosse, più resistenti allo sforzo ma meno potenti. Pertanto il programma prevederà un mix di carichi, ripetizioni e recuperi tra le serie volto al miglioramento di queste tre capacità condizionali.     Il programma Alla luce di quanto descritto sopra, ad ogni sessione verranno scelti esercizi che: coinvolgano tutti e 4 i muscoli addominali; utilizzino tutti e 3 i piani di movimento; allenino tutte e 3 le capacità condizionali.   Nello specifico verranno quindi dedicate 3 sedute settimanali all’allenamento per gli addominali, Ad ogni seduta verranno scelti 4 esercizi, uno per ogni muscolo addominale e per ogni relativo piano di movimento. Si presterà attenzione alle serie, ripetizioni e recuperi organizzando la routine in modo che: il primo esercizio sia dedicato allo sviluppo della forza (utilizzare un carico elevato che consenta di arrivare a 10 ripetizioni, 2 minuti di recupero tra un set e l’altro, da ripetere per 3 set); il secondo allo sviluppo dell’ipertrofia (utilizzando un carico che consenta al massimo 15 ripetizioni, 2 minuti di recupero tra un set e l’altro, per 3 set); il terzo allo sviluppo della resistenza (carichi bassi, circa 20 ripetizioni, recuperi intorno ai 40 secondi per 3 set); il quarto sempre in isometria, andando ad enfatizzare la fase di espirazione forzata per stimolare maggiormente il muscolo trasverso. Nell’impostazione della seduta si dovrà prestare attenzione anche alla “sequenza degli esercizi”, facendo in modo che ad ogni allenamento vi sia un primo esercizio che stimoli in maniera alternata retto dell’addome o obliqui (per il trasverso si rimanda sempre ad un ultimo esercizio in tenuta) e che interessi sempre in maniera alternata uno dei 3 piani di movimento. Lo stesso principio di alternanza va applicato anche per quanto riguarda il secondo ed il terzo esercizio. Il programma, si è detto, prevede una progressione nel tempo. A partire dalla seconda settimana, si dovrà aumentare l’intensità dell’allenamento. Una proposta potrebbe essere la seguente: aumentare il carico per quanto riguarda il primo esercizio (forza), diminuire di qualche secondo il tempo di recupero per il secondo esercizio (ipertrofia), aumentare il numero delle ripetizioni per gli esercizi di resistenza. Consiglio di collocare gli esercizi da utilizzare nelle varie sedute in 4 gruppi. In base alla difficoltà possono essere suddivisi in esercizi di forza, di ipertrofia, di resistenza e di tenuta. E’ chiaro che la difficoltà è un parametro soggettivo per cui ognuno di voi saprà come collocare   GRUPPO 1: Esercizi di “forza”: Fanno parte di questo gruppo tutti quegli esercizi che permettono di arrivare al “cedimento” dopo sole dieci ripetizioni, per cui esercizi di difficile esecuzione o con possibilità di aumento del carico. Si possono utilizzare i classici esercizi alle macchine come abdominal machine, crunch o flessioni laterali ai cavi, oppure esercizi avanzati con l’utilizzo di svariati attrezzi (fitball, kettlebell, trx)   GRUPPO 2: Esercizi di “ipertrofia”: Fanno parte di questo gruppo quelli che potrebbero definirsi esercizi di difficoltà “intermedia”, a corpo libero, con attrezzi o con macchinari.   GRUPPO 3: Esercizi di “resistenza”: Inserirei in questo gruppo tutti gli esercizi a corpo libero   GRUPPO 4: Esercizi in tenuta per la stimolazione del muscolo trasverso   Di seguito allego un esempio di programma impostato secondo i principi sopra elencati.   ESERCIZIO SET e RIP SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 Crunch alla macchina 3 x 10 +carico +carico +carico scarico Taglialegna al cavo 3 x 15 -recupero -recupero -recupero scarico Spinte del bacino 3 x 20 +ripetizioni +ripetizioni +ripetizioni scarico Side plank 3 x 10 respirazioni           ESERCIZIO SET e RIP SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 Flessioni laterali al cavo 3 x 10 +carico +carico +carico scarico Crunch su fit ball con manubrio 3 x 15 -recupero -recupero -recupero scarico Torsioni del busto con fit ball 3 x 20 +ripetizioni +ripetizioni +ripetizioni scarico Plank 3x10 respirazioni           ESERCIZIO SET e RIP SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 Crunch a libretto con fit ball 3 x 10 +carico +carico +carico scarico Flessione laterale con manubrio 3 x 15 -recupero -recupero -recupero scarico Flesso estensione su fit ball 3 x 20 +ripetizioni +ripetizioni +ripetizioni scarico Side Plank su fit ball               Tengo a precisare che è solo un esempio di programma. Sta a voi pianificare il vostro allenamento per gli addominali seguendo i principi sopra elencati. Le immagini degli esercizi sono facilmente reperibili online tramite i più comuni motori di ricerca. Perciò non resta che pianificare, allenarsi e, tra qualche mese, guardarsi allo specchio ed emozionarsi!!! Buon allenamento.

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Cervicalgia da vizio posturale

Le adulterazioni, o vizi, dell’omeostasi posturale rappresentano una diffusa causa di algia del rachide cervicale. Un’attenta analisi obiettiva ed un valutazione clinica possono essere adatti all’attuazione di una diagnosi, osteopatica in tal caso, a scapito di successive indagini strumentali. Ovviamente sono da tener presenti anche eventuali ingerenze anatomiche e/o viscerosomatiche che, come evidente dalle immagini riportate, rendono la struttura umana un continuum tra soma e viscere sia in statica, che in dinamica: Statica Catena inspiratoria (immagine 1): agisce sulla meccanica respiratoria grazie all'azione del Diaframma e dei muscoli accessori. È composta da: diaframma con il suo tendine sospensore, scaleni, gran dentato, sternocleidomastoidei, e piccolo pettorale         Catena posteriore (immagine 2): permette la stazione eretta contrastando la forza di gravità. È composta principalmente da:spinali, grande gluteo, pelvi-trocanteri, ischio-tibiali, popliteo, soleo e plantari.             Catena antero-inferiore (immagine 3): Assicura la sospensione prendendo appoggio su punti fissi superiori. Composta da: scaleni ed intercostali che mantengono il torace, sistema fibroso profondo che tiene sospeso il diaframma e la massa viscerale, psoas, adduttori, muscoli anteriori della gamba       Dinamica Catena superficiale posteriore (immagine 4): influisce sulla postura durante i movimenti sul piano sagittale             Catena miofasciale superficiale frontale (immagine 5): bilancia la catena superficiale posteriore influisce sulla dinamica posturale postura nei movimenti sul piano sagittale e protegge gli organi addominali.         Catena miofasciale profonda frontale (immagine 6): assume un ruolo prioritario nel supporto posturale inerente i movimenti su tutti i piani dello spazio.         Catena laterale (immagine 7): gestisce la dinamica posturale nei movimenti relativi al  piano frontale.           Catena miofasciale a spirale (immagine 8): relativa al controllo posturale nei tre piani dello spazio.       Come si intuisce, a tal proposito, una problematica, anche se distale rispetto alla sintomatologia riferita, può facilmente inficiare la meccanica cervicale con tutte le problematiche ad essa correlate. Generalmente i pazienti hanno un’età compresa tra i 35 ed i 45 anni, un’occupazione sedentaria con un monte ore giornaliero non inferiore alle 8/10, non frequentano una palestra, oppure svolgono attività non idonee (o meglio non compensative) alla reali necessità. Clinicamente i soggetti, non riferiscono una particolare rigidità anche in presenza di piccole restrizioni di movimento, ma una accentuata tensione dei muscoli del collo accompagnata dalla presenza di contratture, e dolorabilità (trigger point), palesi anche alla semplice palpazione e localizzate in maggior misura nelle zone dei trapezi e degli spleni. Spesso l’esame radiografico non evidenzia anomalie di rilievo, e di conseguenza vengono, non di rado, associate terapie inidonee. A tal proposito utile sarebbe una indagine baropodometrica e/o poidoscopica In relazione alle abitudini maggiormente influenzanti la fisiologica “omeostasi posturale” si evidenziano, nei pazienti, atteggiamenti quali: stare al computer con lo schermo non centrato ma posto lateralmente e ad una altezza non consona tenere le gambe accavallate mentre si è seduti alla scrivania, o peggio, essere in appoggio su una sola natica mantenere la cornetta del telefono stretta tra la spalla e il collo durante lo svolgimento di altre attività sedersi senza appoggiarsi allo schienale della sedia dormire con due cuscini, o comunque con un cuscino non adeguatamente imbottito usare borse, strumenti, e quant’altro utilizzando un appiglio (tracolla) monolaterale la pratica, sporadica, e non corretta di alcuni sport senza una adeguata preparazione lo stare seduti con il portafogli nella tasca posteriore dei pantaloni la non corretta regolazione del sedile durante la guida il sollevare carichi in malo modo l’allattamento senza l’ausilio degli specifici presidi del caso (cuscino) Sintomatologia: dolore al collo cefalea muscolo-tensiva emicrania dolore dorsale dolore ad una o ad entrambe le spalle fastidi alla vista riflesso vagale bracialgia sindromi pseudo-canalari Tali sintomi risultano essere sempre presenti sotto forma di dolore oppure fastidio ricorrente che si accentua nello svolgere una o più attività determinate. Il trattamento Osteopatico. Consiste, innanzitutto nel cercare di lenire le tensioni muscolari attraverso tecniche dolci quali miofasciali e/o mio tensive. In un secondo momento vanno ricercate, e possibilmente corrette, talune restrizioni di movimento legata ad una limitazione della meccanica vertebrale. In tal caso l’operatore potrebbe valutare l’applicazioni di tecniche ad energia muscolare (con partecipazione attiva del paziente) oppure tecniche trust. Il terzo step consiste nel ricercare ingerenze distali sia somatiche che viscerali, e nel contempo cercare di correggerle mediante “manipolazioni” mirate. Ultimato il trattamento, al soggetto non resta che affidarsi ad una allenatore (personal trainer preferibilmente) per l’attuazione di programmi ed esercizi tesi al mantenimento del risultato terapeutico, quindi conservativo, e/o al miglioramenti di eventuali parametri non trattabili manualmente. A tale riguardo andrebbero praticati esercizi di: stretching globale attivo; mobilizzazione articolare; auto elongazione; propriocezione; respirazione; rinforzo muscolare. Ovviamente il percorrere l’iter appena descritto dovrebbe necessitare di beneplacit del medico di fiducia, il quale dopo aver escluso la presenza di reali patologie con diagnosi differenziata potrebbe continuare a seguire i progressi del proprio paziente attraverso la collaborazione di un osteopata e, ovviamente, di un personal trainer.

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Ruolo della genetica nel bodybuilding

Vi siete appena iscritti con un amico in palestra. L'istruttore vi da la prima scheda, uguale per entrambi, ma vi accorgete col passare del tempo che c'è qualcosa che non quadra... Mentre voi avete avuto mediocri risultati, il vostro amico invece è cresciuto parecchio. Eppure vi allenate assieme, con lo stesso schema di serie/ripetizioni/recupero/frequenza e a questo punto la domanda nasce spontanea, perchè? Perchè molto probabilmente il vostro amico ha quello che fà la differenza: è geneticamente portato a mettere su massa muscolare. I motivi per cui la genetica conta parecchio nel bodybuilding sono molteplici, evidenziati da Stuart McRobert nel libro che ha rivoluzionato il bodybuilding natural: Brawn. Analizziamoli uno per uno:   1) Tipo morfologico possiamo distinguere 3 tipi di somatotipo: Mesomorfo: aspetto muscoloso, poco grasso e ossatura robusta; Endomorfo: aspetto tondeggiante con molto adipe; Ectomorfo: aspetto magro, struttura ossea lunga e muscolatura poco svulippata. Come si può notare un mesomorfo avrà più probabilità di crescita di un ecto-endomorfo.   2) Inserzioni muscolari I muscoli permettono il movimento grazie alle loro inserzioni sui capi ossei. Esse prendono il nome di origine e inserzione. L'origine del muscolo non varia molto, mentre l'inserzione è quella che cambia molto da soggetto a soggetto, facendo appunto la differenza in ambito di leva articolare, permettendo una maggiore facilità nel sollevare un peso.   3) Efficienza neuro-muscolari E' la capacità di attivare le fibre muscolari grazie ai segnali provenienti dal Sistema Nervoso Centrale (SNC). Più questa efficienza è grande, maggior numero di fibre muscolari si riesce a reclutare e maggiore sarà il carico sollevato.   4) Lunghezza del ventre muscolare Il muscolo è composto dal ventre muscolare e dai tendini, che si inseriscono nelle ossa. Più il ventre è grande, più i tendini saranno corti, con conseguente possibilità di crescita. Se invece il ventre è piccolo e tendini lunghi, si avrà minor possibilità di crescita.   5) Tipo e quantità di fibre muscolari il muscolo è composto da 3 diversi tipi di fibre: bianche, intermedie e rosse. Le bianche hanno maggior potenziale di crescita, in quanto più grosse e forti rispetto alle intermedi e rosse, più resisetnti ma meno forti. Quindi se un soggetto nasce con una quantità di fibre bianche sarà predisposto maggiormente alla crescita rispetto a un soggetto con fibre rosse. A questo punto, prendiamo un soggetto che presenti tutte e 5 le caratteristiche sopra riportate e avremo sicuramente il campione!!! Purtroppo la maggior parte delle persone non nasce con tutte e 5 le cratteristiche, limitando appunto il potenziale di crescita. Da qui nasce appunto il concetto di Hardgainer, ovvero "duro a crescere", ma di questo ne parleremo prossimamente..

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Principi applicazioni e benefici del Pilates

La storia Joseph Hubertus Pilates nacque nel 1880 in Germania, nei pressi di Düsseldorf. Inizialmente era un ragazzo di struttura fisica piuttosto esile e, timoroso della possibilità di contrarre la tubercolosi, si dedicò duramente alla pratica della cultura fisica (concetto molto diverso da quello conosciuto oggi come body building) tanto che all’età di 14 anni iniziò a posare per la realizzazione delle tavole anatomiche. I concetti chiave dell’anatomia, lo sviluppo muscolare, l’interesse per le discipline orientali, divennero così oggetto di studio e parte integrante della sua adolescenza. Nel 1912 si trasferì in Inghilterra dove intraprese la carriera di istruttore per la scuola di polizia locale. Quando scoppiò la Prima Guerra Mondiale, fu internato per un anno. Durante questo periodo non si perse d’animo ed organizzò l’allenamento proprio e dei suoi compagni di prigionia, ampliando in tal modo i concetti da lui studiati. Fu motivo di orgoglio, a dimostrazione dell’efficacia del suo metodo, il fatto che nel 1918 un’influenza epidemica, diffusasi in Inghilterra, uccise migliaia di persone ma nessuno di coloro che si sottoposero al suo training fisico contrasse tale morbo (il lavoro organico ottenuto con un corretto allenamento va ben oltre il risultato estetico). Trasferito sull’Isola di Man, trovò una realtà completamente differente da quella che aveva precedentemente vissuto nel Lancaster (luogo in cui fu recluso il primo anno di guerra): soldati reduci dalla battaglia menomati dalle ferite, costretti a letto dalle malattie, immobilizzati da tempo e psicologicamente demoralizzati .Decise così di darsi da fare a costruire macchinari, di cui alcuni sono ancora in uso tutt’oggi, che potessero servire alla riabilitazione di quelle persone. Giunto a New York, J.H.Pilates aprì uno studio, nello stesso edificio dove risiedeva il New York City Ballet, e cominciò a codificare la sua tecnica; la prima parte era incentrata esclusivamente sul Mat Work, ovvero una serie di esercizi eseguiti a corpo libero su di un materassino (“mat”). Al momento il “MAT WORK” è il metodo più diffuso, in quanto semplice da applicare, da comprendere e da eseguire. L’assenza di attrezzi e di macchinari lo rende adatto a tutti senza particolari controindicazioni. Unico limite è la ridotta personalizzazione. E’ particolarmente adatto ad i corsi collettivi Questo programma venne disciplinato in un libro chiamato Return to life through Contrology. Il lavoro in seguito si estese al perfezionamento di particolari attrezzi. Ai tempi della sua prigionia in Inghilterra, infatti, J.H.Pilates applicò delle molle alle brande dei pazienti con lo scopo di aiutarli a ritrovare e mantenere il tono muscolare, mentre erano ancora costretti a letto. Come risultato nacque la “Cadillac” o Rehabilitation Table l’attrezzo che a tutt’oggi è parte centrale del metodo. J.H.Pilates morì attorno agli anni Sessanta; il suo studio di New York fu rilevato da Romana Kryzanowska, allieva di J.H. Pilates. Joseph Pilates morì senza aver dato il suo placit ad un programma di certificazione della sua tecnica. J. H. P. realizzò la sua “macchina” considerando il fatto che taluni muscoli, nonostante necessitino, in alcuni casi, di essere fortificati, evitando un lavoro concentrico, ed allontanando così la possibilità di un eventuale e dannoso accorciamento, presentino la necessità di essere allenati staticamente (e non isometricamente, in quanto non prese in considerazione lo sforzo massimale) Da ciò, con il tempo, sono andate sviluppandosi numerose scuole che insegnano tale disciplina e che hanno contribuito alla sua evoluzione, prendendo anche strade diverse. Ad esempio i programmi “Pilates with the Tender Ball”, esercizi a corpo libero che si avvalgono dell’ausilio di una sfera morbida di circa 20 cm di diametro, e “Pilates with swiss ball”, tecnica che si avvale dell’ausilio di una sfera di gomma molto più grande. L’excursus vitae ora descritto ritrae un “uomo come tanti” la cui vita ha dedicato allo studio ed al benessere proprio e degli altri, ed appunto questa caratteristica ne ha fatto un “uomo fuori dal comune”. Conoscere la storia di Joseph Hubertus Pilates è importante al fine di comprendere al meglio quelle che erano le sue idee ed applicarle secondo quelli che erano i canoni del Contrology. Le applicazioni I campi d’applicazione del Contrology, o metodo Pilates, variano dal puro mantenimento del benessere fisico al campo specifico della riabilitazione ortopedica, del recupero funzionale e posturale, nonché al miglioramento della forma fisica e quindi al puro e non meno importante elemento estetico.E’ chiaro che l’estrema versatilità della tecnica la rende unica nel suo genere e quindi particolarmente adatta ad ogni tipo di utenza. Artisti e ballerini nello specifico che trovano una distinta applicazione del metodo Pilates per la danza classica e moderna, sportivi ed atleti che vogliono migliorare la propria performance o che eseguono programmi di riabilitazione dopo eventi traumatici, adolescenti che correggono vizi posturali e che apprendono un corretto stile di vita grazie ad un programma variato e divertente, persone che trovano nel metodo Pilates il miglior modo di mantenersi in forma ed in salute, donne in gravidanza che preparano il loro corpo e la loro mente al parto e che divenute mamme vogliono riacquistare velocemente il tono muscolare ed il benessere fisico nonché recuperare la perduta funzionalità, persone anziane che vogliono ritrovare la giovinezza del corpo e l’elasticità della mente vivendo più serenamente la loro senilità. La pratica del metodo Pilates permette, inoltre, un’ottimale preparazione muscolare prima di un eventuale intervento chirurgico o può servire come efficace tecnica di riabilitazione, anche postoperatoria. I benefici  Il metodo Pilates è in accordo con i principi della fisiologia e della biomeccanica. Infatti volendo analizzare solo una piccola parte dei benefici che un corretto utilizzo di tale metodica è in grado di dare vengono rilevati notevoli miglioramenti sia a livello meccanico che estetico e funzionale, nonchè psicologico. Tali migliorie riguardano principalmente: la flessibilità e l’estensione di del movimento in genere; la coordinazione; la forza la resistenza ed il tono muscolare; la postura statica e dinamica; il controllo del centro del corpo ovvero de baricentro e, di conseguenza, dell’equilibrio; la qualità della vita; la capacità di adattamento e percezione; l’autostima e la propriocezione (consapevolezze de proprio corpo nello spazio); la respirazione che diviene più efficace; il rapporto tra mente e corpo; la concentrazione; la qualità della vita. Non bisogna poi tralasciare il fatto che agendo sul tronco, e sulla colonna vertebrale in particolare, aiuta a prevenire disfunzioni del rachide, e le algie sciatalgiche.   I principi Per godere dei reali vantaggi di questo metodo è necessario familiarizzare con gli otto principi base ancor prima di affrontare gli esercizi proposti dal trainer durante una lezione (maggiormente esente da rischi, e sicuramente più proficua, se individuale). concentrazione: concentrarsi su i giusti movimenti in modo da evitare di compierli in maniera errata, perdendo così ogni beneficio che da questi ne può derivare; respirazione: per respirare in maniera corretta bisogna eseguire le singole fasi (inspirazione ed espirazione) con particolare intensità, cioè completamente; ricerca del centro: una buona postura può essere acquistata con successo quando l’intero corpo è sotto controllo; controllo: “contrology” ha inizio con un completo controllo muscolare ad opera della nostra mente; precisione: eseguiti correttamente questi esercizi si traducono in grazia ed equilibrio inconsciamente nella vita di tutti i giorni; fluidità: armonia che contrology è in grado di dare a tutte le più comuni attività come camminare, lavorare, giocare; isolamento: è il concetto chiave secondo cui ogni singolo muscolo lavorando al meglio coopera allo sviluppo degli altri; ripetizione: acquisizione meccanica di un ritmo naturale ed ottimale del movimento. Cosa da non trascurare assolutamente durante l’esecuzione di esercizi “Pilates” è la respirazione. Gestire la nostra respirazione può apparire semplice, ma così non è in quanto essendo un’azione che compiamo incondizionatamente, risulta essere particolarmente difficoltoso adattarla a quelle che possono essere le nostre esigenze in quel particolare momento. JHP preferiva adottare una respirazione completa e “laterale”, in quanto ciò dovrebbe garantire una migliore ossigenazione dei tessuti e non di meno una migliore coordinazione. Non è semplice imparare a respirare in questo modo ed ancor più difficile è renderlo meccanico, ma per riuscire a farlo bisogna cominciare ad esercitarsi: ESERCIZIO 1: Appoggiate le mani sulla parte bassa del torace (con le dita in contatto per le estremità), e provate ad inspirare immaginando di espandere il torace lateralmente, facendo attenzione a non sollevare le spalle, in modo tale da far si che le dita si separino per poi tornare a toccarsi espirando. A questo punto dovreste sentire un intervento sensibile del dorso nell’atto respiratorio. Presa confidenza con questa tecnica provate a d eseguirla senza l’ausilio delle mani concentrandovi unicamente sull’espandere il torace lateralmente. ESERCIZIO 2: Ponete le mani sul costato con le dita rivolte verso l’interno e verso il basso, agganciate alle arcate costali inferiori. Inspirate seguendo il movimento delle coste, espirate cercando di limitare il movimento delle coste verso il basso. Ripetete questa sequenza per 4/5 volte per poi accompagnare, durante l’espirazione, le coste verso il basso e verso l’interno. Ripetete l’intera successione per 3/4 volte. E’ importante comunque praticare questa disciplina (come tutte d’altronde) sempre dopo aver effettuato una visita medica accurata, il beneplacito medico è fondamentale, così come lo è farsi assistere e supervisionare da un trainer esperto e competente quando e se si dovesse necessitare di un lavoro specifico e particolarmente mirato.

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Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (1)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed accessori) La corsa a piedi è un meccanismo naturale che si impara già da piccoli, giocando al parco con il cane o inseguendo un pallone nel cortile della scuola, spintonandosi con gli altri compagni. Non immagino quindi nessuno che possa dire "io non ho mai corso" senza passare per un simpatico contaballe... altra cosa è dire "io ho corso per 1 ora di fila" o magari "io ho corso la 100 km del Passatore" (quest'ultimo, lo dirà dopo aver ripreso fiato - e stabilità sulle gambe - quindi dopo un "tot" di tempo, dove "tot" segue il Principio d'Indeterminazione di Heisenberg!!) Quindi dobbiamo individuare quelle tipologie di lavori che ci consentono non già di correre, ma di farlo per un tempo prolungato. E' abbastanza ovvio che si dovrà procedere per gradi successivi... Il “PRIMO GRADO” di adattamento riguarda chi non ha ancora nelle gambe 1 ora di corsa continuativa. Come arrivarci? intervallando corsa e camminata, e man mano, col passare dei giorni, aumentare ogni frazione di corsa, calando di pari passo il tempo di camminata. Dopo vediamo in dettaglio, ma intanto… …PREMESSA GENERALE e sempre valida: alleniamoci a giorni alterni, 1 giorno sì e 1 giorno no mediamente (quindi 3 - 4 volte alla settimana: questa sarà anche la "periodicità" per gli allenamenti successivi, cioè sia per chi ha finito con il “Primo grado”, sia per quelli di noi che sono "già rodati" nella corsa). Nei giorni in cui non si corre, si può riposare oziando come bradipi stanchi appesi ad un ramo, oppure fare altre attività sportive in forma leggera: bici, palestra, nuoto, ... senza nessuna controindicazione, tranne una raccomandazione: non strafare! Tornando al "Primo grado" di training, nel giro di 6/7 - al massimo 8/9 settimane, seguendo una certa progressione di cui vedremo subito un esempio, dovremmo arrivare a correre senza difficoltà per 1 ora ininterrotta, partendo da zero! Ed ecco qui un esempio di "progressione", basata su 3 – 4 giorni (sedute di allenamento) alla settimana: ogni seduta della 1^ settimana: 5 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 5’+3’ per 3 - 4 volte (quindi allenamento di 24 - 32 minuti totali, di cui 15 - 20 di corsa, per ciascuna seduta) ogni seduta della 2^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 6’+3’ per 3 - 4 volte (quindi allenamento di 27 - 36 minuti totali, di cui 18 - 24 di corsa, per ciascuna seduta) ogni seduta della 3^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo una volta in più (quindi, per 4 - 5 volte: arriviamo così ad un massimo di 40' complessivi!) ogni seduta della 4^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 7’+2’ per 4 - 5 volte (arriviamo così ad un massimo di 45' complessivi!) ogni seduta della 5^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 7’+1’ una volta in più (quindi, per 5 - 6 volte: arriviamo così ad un massimo di 48' complessivi!) ogni seduta della 6^ settimana: 8 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 8’+1’ per 5 - 6 volte (arriviamo così ad un massimo di 54' complessivi!) ogni seduta della 7^ settimana: 12 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 12’+3’ per 3 volte (arriviamo così 45' complessivi) ogni seduta della 8^ settimana: 20 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 20’+3’ per 2 volte (arriviamo così 46' complessivi) ogni seduta della 9^ settimana: 30 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 30’+4’ per 2 volte (arriviamo così ad 1ora e 8' tra corsa e camminata) A partire dalla decima settimana, dovreste essere in grado di affrontare almeno 50' di corsa continuativa senza problemi. Altrimenti, interrompete con un po’ di camminata e riprendete con calma fino a concludere i 50 minuti. Sottolineo ancora che questa progressione vale come esempio, per cui nulla vieta di: tenere una progressione più "accelerata", se ve la sentite, "stringendo i tempi" (non troppo, però!!) in modo da arrivare a correre continuativamente in 6/7 settimane; differenziare una delle 3 - 4 sedute settimanali rispetto alle altre, per "rompere" un po' la monotonia: per esempio, anticipando uno dei lavori della settimana successiva, tanto per fare un "assaggio"   Mentre iniziamo ad allenarci, abituiamoci anche a seguire delle buone regole di contorno alla corsa: riscaldamento e stretching: sono 2 cose vivamente raccomandate, la corsa a piedi tende a "legare" e ad "accorciare" i muscoli  posteriori delle gambe (cosce ovvero bicipiti femorali, e polpacci). PRIMA di iniziare a correre, a qualunque livello, fare almeno 10 minuti di scioglimento muscolare ed allunghi di corsa (brevi scatti di 50 m, pressapoco). DOPO ogni seduta di corsa, fare almeno 15 minuti di stretching: cosce, polpacci, quadricipiti e schiena. Se però fa freddo, evitate di fermarvi sudati a fare stretching subito dopo aver corso: allora farsi prima la doccia, cambiarsi e poi stretching al coperto! correre in compagnia: va benissimo, allenta la noia e poi, come si dice, "mal comune, mezzo gaudio"... scegliamoci però i compagni di corsa con un minimo di buon senso. Intanto, che siano persone affidabili per gli appuntamenti "sul campo" e non si presentino sempre 1 ora dopo dicendo "oggi faccio solo metà allenamento, perché devo andare a farmi la lampada!!". Ma non basta: occorre che siano più o meno del vostro livello podistico, altrimenti o vi sfiancate per star dietro a "Beep Beep the Roadrunner", o vi fate venire mal di gambe per aspettare la lumachina di turno; bere: trovate il modo di reintegrare i liquidi, durante e dopo l'allenamento, con borracce portate da casa o con fontanelle lungo il percorso (potete anche lasciare borracce lungo il percorso, ma sconsiglio di portarvi fontanelle o anche solo semplici rubinetti da casa!); CORSA LEGGERA: ma qual'è un ritmo "leggero"? bella domanda!! allora rispondiamo che è quel ritmo che vi consente di parlare con un'altra persona che corre con voi, senza fare un comizio, ma neppure senza parlare a monosillabi affannati, o peggio a rantoli e grugniti!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2)

Continua...

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