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Allenamento in superserie per le gambe

Scopriamo in questo video un allenamento per le gambe in superserie molto efficace. Per superserie si intende che eseguirai tutti gli esercizi senza mai alcuna pausa.Dopo una prima serie da 15 ripetizioni di step a corpo libero come riscaldamento, inizierai il vero e proprio allenamento con lo step con manubri con una serie da 12 ripetizioni. Quindi senza alcuna pausa passerai subito al goblet squat, quindi ancora una volta senza pausa eseguirai il Superman squat e infine il T Bar squat.Quindi ad ogni "giro" eseguirai una serie per ogni esercizio, sempre senza alcuna pausa. Cliccando il link in alto per leggere l'articolo relativo al video sul mio sito trovi la tabella che riassume come eseguire questo allenamento.

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Sindrome Metabolica: cos'è e come combatterl...

La Sindrome Metabolica è probabilmente una tra le condizioni cliniche più diffuse dei giorni nostri e maggiormente meritevole di attenzione per la sua potenziale pericolosità. Si è stimato che in alcuni paesi industrializzati (Italia compresa) l'insorgenza di tale condizione patologica raggiunga quasi la cifra monstre del 25%! Sebbene ad oggi non vi sia una definizione universalmente riconosciuta e alcuni criteri di diagnosi differiscano tra loro, le principali Organizzazioni a livello mondiale che si occupano di salute sono concordi nel considerare affetti da Sindrome Metabolica tutti quei soggetti che presentino almeno due dei seguenti fattori di rischio associati a quello che può essere considerato il fattore chiave, ovvero l'obesità addominale: - Dislipidemia: HDL (il cosiddetto Colesterolo "buono") al di sotto di 40mg/dl negli uomini e di 50mg/dl nelle donne; - Trigliceridi con valori superiori a 150 mg/dl; - Glicemia superiore a 100 mg/dl (perciò sono iclusi i soggetti diabetici); - Ipertensione arteriosa (valori superiori a 130/85 mmHg).   E' facile comprendere come questo si traduca in una situazione clinica ad alto rischio cardiovascolare. Come potete osservare nell'immagine allegata, c'è convergenza tra gli studiosi nell'attribuire l'insorgenza di questa Sindrome a situazioni patologiche preesistenti (obesità, ipercolesterolemia e condizioni quali l'obesità viscerale, l'iperinsulinemia e/o l'insulino-resistenza) associate quasi sempre a uno stile di vita inadeguato (alimentazione sregolata, vita sedentaria). Come possiamo agire per proteggerci dall'enorme rischio a cui tale sindrome ci sottopone? Oltre ovviamente ad un necessario resyling del nostro stile di vita e del nostro regime alimentare, l'esercizio fisico può esserci di vitale aiuto. Lo scopo dell'attività fisica sarà, attraverso uno specifico lavoro preventivo e adattato alle condizioni del soggetto, di migliorare la condizione di salute dello stesso e in particolare di ottenere i seguenti effetti benefici:    - miglioramenti metabolici dovuti alla riduzione dell' LDL (il colesterolo "cattivo") e dei trigliceridi e all' aumento di HDL (colesterolo "buono"), sensibilità insulinica e tolleranza glicidica; - miglioramenti circolatori dovuti all'aumentata capillarizzazione muscolare e alla conseguente riduzione della pressione arteriosa; - riduzione del consumo di ossigeno e della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo; - miglioramenti generali anche delle funzioni vagali (effetto antiaritmico). Per ottenere tali effetti, possiamo proporre protocolli di lavoro simili a quelli già molto utilizzati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei disadattamenti metabolici in generale (sovrappeso e/o obesità, diabete mellito ecc..) e che devono prevedere essenzialmente tre tipologie di allenamento, sapientemente miscelate tra loro: fasi di allenamento aerobico di tipo continuato, fasi di allenamento aerobico intervallato (Aerobic Interval Training) e fasi di allenamento dedicate alla resistenza muscolare. Per i primi due (lavoro aerobico continuato e intervallato) sarà possibile lavorare su macchine cardio quali bike e tapis roulant o, perchè no, all'aperto in qualche parco o villa. Nelle sedute di allenamento aerobico continuato bisognerà cercare di assestarsi intorno al 60/70% della propria FcMax (l'uso di un cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti è fortemente consigliato), mentre negli allenamenti interval l'ideale sarà alternare fasi più intense (fino all'80% circa) ad altre di recupero attivo intorno al 50%. Le sedute di resistenza si potranno svolgere con l'ausilio dei classici macchinari isotonici presenti nelle palestre ma anche con esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi, coinvolgendo in egual misura la muscolatura di tronco, arti superiori ed arti inferiori.

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Stretching Addominali e Zona Lombare

In questo video troverai tanti semplici ma efficaci esercizi per lo stretching degli addominali e della zona lombare. E' fondamentale sviluppare una buona forza e resistenza del core, ossia della zona centrale del corpo in modo tale da sviluppare un'ottima forma fisica, proporzionata e bilanciata.Il consiglio è di provare subito questi esercizi in modo tale da ricavarne i relativi benefici. Provali a fine allenamento!

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Stretching Braccia

In questo video scoprirai tanti esercizi semplici ma efficaci per lo stretching delle braccia. Ti consiglio di guardarli bene e di provarli e sono sicuro che ne potrai trarre grandi vantaggi e benefici. Il suggerimento è di inserire questi esercii nell'allenamento delle braccia tra una serie e l'altra in quelle che io chiamo pause attive.Puoi fare questi esercizi di strecthing anche alla fine di ogni allenamento delle braccia. Per quanto riguarda l'allenamento stesso, ti rimando al mio Metodo Butterfly:

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Stretching: Pettorali & Spalle

In questo video scoprirai tanti esercizi facili ma incredibilmente efficaci per lo stretching dei pettorali e delle spalle. Si tratta di esercizi che non richiedono attrezzatura e che potrai eseguire anche a casa.Perché è importante lo stretching? Perché ti permette di migliorare la flessibilità articolare e muscolare, ti aiuta a recuperare meglio dopo ogni allenamento e eseguito durante l'allenamento in quello che io chiamo pause attive, ti permette di sentire al meglio il muscolo che lavoro sviluppando una migliore consapevolezza muscolare e corporea fondamentale per migliori risultati e un maggiore divertimento. Ti consiglio quindi da subito di inserire questi esercizi nella tua routine quotidiana per una migliore forma fisica. Eseguili come pause attive durante l'allenamento e in generale almeno 15 minuti al giorno.

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Fitness: le 5 cose che devi fare

In questo video scopriremo i 5 parametri fondamentali per una forma fisica da urlo. Eccoli:1 - Capacità Aerobica: si intende la tua capacità di sostenere uno sforzo aerobico a media intensità per un periodo di tempo abbastanza lungo. Per quanto riguarda questa qualità ti rimando al mio video: https://www.youtube.com/watch?v=o1dpb...2 - Flessibilità: la capacità articolare e muscolare di sostenere un allungamento ritornando poi alla lunghezza e alla postura originale. In questo caso fari riferimento al mio video sullo stretching: https://www.youtube.com/watch?v=kDwLs...3 - Composizione corporea: il peso trae in inganno quindi ti consiglio di focalizzarti sulla tua percentuale di grasso. Come misurarla? Con l'impedenziometro che trovi qui: http://lucagrisendipersonaltrainer.co...4 - Resistenza Muscolare: la capacità del muscolo di sostenere uno sforzo di media intensità per un periodo di tempo abbastanza lungo.Si allena con poco peso con tante ripetizioni e pause brevi.Ti rimando al mio video sul numero di serie e di ripetizioni: https://www.youtube.com/watch?v=UOuyy...5 - Forza Muscolare: la capacità del muscolo di sostenere il massimo peso per una ripetizione. Si allena con tanto peso con poche ripetizioni e pause lunghe.Ti rimando al mio video al riguardo: https://www.youtube.com/watch?v=G2OTn...

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Sport e gravidanza, certezze e falsi miti

Oggi affrontiamo un argomento delicato sul quale purtroppo aleggiano una serie di luoghi comuni e leggende metropolitane alimentate, come quasi sempre accade, dalla mancata voglia di approfondire le informazioni incoerenti e contraddittorie che ci arrivano dall'esterno. Sport e gravidanza Andiamo per ordine: esiste una linea guida generale e assoluta? No! Quindi la prima e più importante cosa da fare è ascoltare il proprio medico, l'unico in grado di dirci se sussistono o meno delle controindicazioni all'esercizio fisico. Perché, pensate un po', la gravidanza di per sé NON E' UNA CONTROINDICAZIONE ALL'ESERCIZIO! La volontà di questo articolo è di incoraggiarvi a continuare la vostra attività sportiva anche durante i nove mesi di dolce attesa (a meno di situazioni di gestazione complicata, neanche a dirlo), in modo da non eccedere con l'aumento di peso, ridurre i dolori lombari e perché no, vivere la gravidanza con più energia e meno sbalzi di umore! Ovviamente, esiste esercizio ed esercizio. Se parliamo di una ginnastica dolce, la risposta è secca: la potete fare SEMPRE! Per il resto, che tipo di allenamento seguivate prima della gravidanza? Parliamo di allenamenti intensi, e se sì quanto? Attività cardio o lavoro con i pesi, o entrambi? Va da sé che ognuno dei suddetti casi prevede accorgimenti differenti in stato interessante. C'è solo un concetto che va tenuto a mente e che però è valido nelle donne in gravidanza quanto per qualunue altro individuo: il troppo STROPPIA! Allenamento con i pesi: sembrerebbe assodata la necessità di ridurre i carichi di lavoro in favore dell'aumento delle ripetizioni, ma anche qui non esistono sufficenti evidenze scientifiche a riguardo ed esistono diversi casi di atlete di alto livello che hanno continuato i propri allenamenti di pesistica durante tutti e nove i mesi di gestazione senza alcun tipo di problema per loro o per il bambino. Ache qui, quindi, priorità al buon senso: non cercate di incrementare i carichi proprio in questo periodo così come evitate di lavorare alla massima intensità, ma non c'è alcun bisogno di mollare i pesi e costringere il proprio fisico a regredire il suo stato di Fitness! Allenamento cardio: spesso mi viene domandato :"qual'è la frequenza cardiaca che non devo assolutamente superare durante i miei allenamenti cardio?" E pensate un po', la risposta per una donna in gravidanza è la stessa che darei a qualunque altra persona: "non esiste un limite standard!" Dipende sempre e comunque dal proprio stato di fitness, dall'età, dalla frequenza cardiaca a riposo, ecc.. Vietato generalizzare! Ua cosa possiamo dirla: così come per l'allenamento con i pesi, evitate di lavorare alla massima intensità! Consiglio altresi di ridurre i movimenti ad alto impatto, pliometrici e balistici: si tratta di movimenti che prevedono salti, rimbalzi, molleggi (anche durante lo stretching) ed impatti di vario genere che se non perfettamente padroneggiati potrebbero risultare pericolosi, anche in virtù dell'inevitabile cambio di baricentro al quale la donna va incontro i questi mesi. Ambiente di allenamento Questo è un argomento molto importante e che viene preso poco in considerazione rispetto ad altri aspetti secondo me marginali. Per mantenere i corretti livelli di idratazione ed evitare di sottoporre il proprio corpo a inutili stress, soprattutto negli allenamenti di resistenza bisognerebbe stare alla larga dai luoghi eccessivamente umidi e con temperature superiori ai 28 gradi. Capitolo alimentazione Sento spesso dire, a volte ironicamente e a volte no, che una donna incinta deve mangiare per due... Bufala! Bisogna sempre mangiare il giusto, ovviamente l'apporto calorico sarà superiore a prima ma anche in questo caso seguite alla lettera le indicazioni dei professionisti sanitari che vi seguono, non risparmiando domande e ulteriori richieste di chiarimento ogni volta che avete dei dubbi! Tenete in ogni caso presente che alcuni valori, ad esempio il ferro, il calcio, il selenio, lo zinco e diverse vitamine, vanno tenuti sempre sotto controllo perche il loro fabbisogno sale e non è detto che con una normale alimentazione si riesca a mantenerli su valori ottimali.

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Allenamento con i pesi: le 4 fasi

In questo video scoprirai quali sono le 4 principali fasi dell'allenamento con i pesi:- 1° FASE: valutazione postura. In questo caso si analizza la tua postura per essere sicuri che tutto sia a posto in termini di simmetria generale, equilibrio fra i vari distretti muscolari e articolari. In genere i principali problemi di postura sono relativi alla caviglia (pronazione/supinazione) in relazione al ginocchio (rotazione), alle anche (adduzione), alla zona lombare (antiversione/retroversione), alla zona scapolo-toracica e alla testa. Se la postura necessita di essere corretta, si passerà quindi ad eseguire alcuni esercizi specifici.- FASE 2: 5 movimenti di base. Una volta appurato che la postura sia corretta sia per un discorso di sicurezza che di efficacia di allenamento, passiamo ad imparare i 5 movimenti di base che ritroveremo in tutti gli esercizi. Questi sono il movimento dello squat, movimento a singola gamba (affondi), movimenti di spinta, di tirata e di rotazione.- FASE 3: In questa fase entriamo in sala pesi ed iniziamo ad allenarci per il nostro obiettivo. E' fondamentale personalizzare tutto in base alle proprie caratteristiche, al proprio obiettivo, stile di vita...etcFASE 4: A questa fase arrivano soltanto le persone realmente motivate poiché si tratta di allenamenti specifici per sport che prevedono sforzi di breve durata ad alta intensità.

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Bicipiti in azione: osservazioni (2)

Ginnastica/Functional Training Lapalissiano intuire quanto le braccia e soprattutto i bicipiti siano fondamentali nell'esecuzione di esercizi come gli anelli e di trazioni alla sbarra o corda, che rappresentano la base di ogni allenamento funzionale. Anche nel TRX, che vede innumerevoli forme di trazione delle cinghie, bicipiti potenti in grado di replicare accorciamenti e allungamenti rappresentano il tratto cruciale di collegamento tra busto e attrezzo di riferimento. Vela/Top Race Nella vela, il Grinder (elemento del team che ruota a gran velocità le maniglie che regolano il verricello chiamato a sua volta grinder, ndr) proviene a volte da sport come il football americano o il canottaggio. Tecnica velistica a parte, il grinder è costretto a possedere una forza enorme nelle braccia. Anche se di recente si sta sviluppando la forza con braccia non propriamente da Olympia, la base è che i bicipiti debbano essere comunque al top-shape. Il Top Race è invece quell'attrezzo che simula in palestra la rotazione delle maniglie sul verricello. Si può trovare in qualsiasi centro fitness attrezzato e sovente viene utilizzato proprio dai velisti in off-season. Automobilismo/Motociclismo Avambracci a parte, che devono essere allenati a prese-e-rilasci prolungati senza andare in blocco durante la gara in pista, i bicipiti sono muscoli che nel guidare un mezzo (persino il Segway) assolvono ad una funzione stabilizzatrice. C'è di più. Quanto più il percorso sarà articolato (vedi rally e motocross), tanto più bicipiti allenati saranno condizione necessaria per performare. In definitiva, i bicipiti scaricano la potenza della presa-avambracci alle spalle e viceversa. Sul versante opposto, benché le automobili siano oggi dotate di servosterzo, persino certe manovre di parcheggio in area supermercato ci vedranno ruotare il volante più agevolmente con bicipiti in 'condizione'.   Il curl concentrato è il principe degli esercizi perché mira al bicipite come se lo 'scollasse' da tutto il resto. Personalmente attribuisco una doppia valenza al significato “Concentrato”. La prima valenza è che debba essere eseguito concentrando l'azione sul bicipite escludendo qualsiasi intervento d'altro muscolo ricorrendo alla balistica. La seconda è che, come nell'allenamento delle spalle, dove non è la forza a farla da padrone ma la concentrazione (mentale) data l'esiguità della superficie di sviluppo del deltoide, bisogna evitare di effettuare il curl concentrato... Nel rispondere al telefono! Perciò, perfezione nell'esecuzione e risultato garantito. Nella prima parte dello script (Bicipiti in azione 1), ho ricordato come Arnold, a ragione, preferisse questo movimento tra tutti. Curl concentrato: tecnica Con le gambe ben più larghe delle spalle, piedi paralleli ma a tergicristallo secondo il braccio in azione (paralleli a destra braccio destro e paralleli a sinistra braccio sinistro) in posizione comoda, schiena diritta, scapole vicine e gambe piegate, flettere le braccia puntanto nella fase eccentrica dritti al pavimento. Il braccio opposto a quello in azione sarà appoggiato col gomito sul quadricipite quasi all'altezza ginocchio. Azione: portare i pesi verso l'area petto-spalle e chiudere con lieve rotazione esterna del mignolo. Le quattro fasi: 1) gomiti fermi flettere e distendere le braccia senza mai muovere i gomiti. Tenerli sulla proiezione a terra della linea dei fianchi. Non appoggiarli mai sulle cosce. 2) spalle inclinate in avanti e non solo: spingere le scapole verso i glutei e poi una contro l’altra (come nella posizione standing). Mai sollevare le spalle per dare slancio. 3) piedi paralleli ma orientati a destra nell'esecuzione col braccio destro e a sinistra nell'esecuzione braccio sinistro anche in questo caso, tenere i talloni e le dita a terra, quasi sollevando l’arco plantare. 4) core-body contratto. Per mantenere gli abs in contrazione, proviamo a immaginare di “staccare” il busto dalle gambe (come nella posizione curl standing).

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Bicipiti in azione: osservazioni (1)

Tennis Il peso della racchetta portato ripetutamente avanti verso la palla, attiva il bicipite e parzialmente il tricipite nelle fasi d'apertura per prendere slancio e nelle fasi di chiusura del colpo. Vero che non sia richiesta grande massa ma se i bicipiti sono ben allenati, grazie a un movimento fluido del braccio sarà più efficace la tecnica di gioco, specie nella tecnica che prevederà forti rotazioni (colpi liftati, ndr). Rugby Bicipiti potenti, voluminosi e resistenti allo sforzo isometrico, servono nell’avanzamento esplosivo. Tali muscoli sono coinvolti anche nell’azione di chiusura, tecnicamente definita placcaggio, per impedire il movimento dell’avversario. Nuoto (stile libero) In tutti gli stili del nuoto, l’azione di “trazione” verso il busto è garanzia di velocità. In particolare nel dorso e nello stile libero, il bicipite viene chiamato in causa nella fase due (la fase uno di spinta vede prevalere il tricipite).   Nell’immaginario collettivo i bicipiti sono simbolo della potenza maschile. Per la maggior parte degli uomini avere i muscoli delle braccia che riempiono le maniche della t-shirt è motivo d'orgoglio. Senza contare che bicipiti forti e resistenti semplificano molte attività quotidiane: dal sollevare i pesi in palestra al cambiare la gomma dell’auto. Come allenarli in modo sempice ed efficace? Con i curl in piedi. Le declinazioni di questo esercizio sono molte, ma partiamo da quella più semplice per concludere con la migliore. Curl in piedi: tecnica Con le gambe alla larghezza delle spalle, schiena diritta e gambe distese ma non del tutto, tenendo i gomiti vicino ai fianchi e leggermente in avanti rispetto al busto, flettere le braccia e portare i pesi verso le spalle. Attenzione a non “bloccare” i gomiti, il che vorrà dire distendere le braccia ma non completamente. Le quattro fasi: 1) gomiti fermi flettere e distendere le braccia senza mai muovere i gomiti. Tenerli vicino ai fianchi, appena più avanti rispetto al busto. 2) spalle abbassate e non solo: spingere le scapole verso i glutei e poi una contro l’altra. Attenzione a non inarcare la schiena. 3) piedi paralleli piedi puntati in avanti e alla larghezza delle spalle. Tenere i talloni e le dita a terra, quasi sollevando l’arco plantare. 4) core-body contratto Per mantenere gli abs in contrazione, proviamo a immaginare di “staccare” il busto dalle gambe. Conclusioni Il curl in piedi, dunque, è il più semplice per allenare i bicipiti perché la rotazione naturale della mano completa quell'opera che col bilanciere resta a metà (le mani non ruotano). Tuttavia, il curl in posizione standing non è l'esercizio migliore. Il top è il curl concentrato, preferito da Arnold. Se negli anni settanta aveva lo stesso volume bicipiti (55,5 cm) dell'ultimo vincitore al Mr Olympia, ci sarà stato un motivo. Nel prossimo script (2) qualche approfondimento.

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Allenamento al femminile 2 - Una proposta

Per coloro che si sono iscritte in Palestra ed hanno concluso la serie di circuiti proposti nel precedente articolo, di seguito vi elenco una naturale prosecuzione degli stessi. Ancora una volta ricordo che i circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il secondo mese di Palestra: Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Affondi Laterali Corpo Libero 20 Rip.   1   2   3 volte 2) French Press Manubrio 8 7) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Squat Corpo Libero 30 9) Leg Raise 12 5) Lat Machine Avanti 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1 Adductor 12 6) Doppio Crunch 12 Rip.   1   2   3 volte 2) Crunch 12 7) Abductor 12 3) Pulley 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Affondi Frontali Corpo Libero 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Chest Press 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Doppio Crunch 12 6) Upper Back 12 Rip.   1   2   3 volte 2) Hyperestension 12 7) Leg Raise 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Piana 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: la ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione: 1^ Settimana: 1 volta; 2^ Settimana: 2 volte; 3^ Settimana: 1 volta; 4^ Settimana: 3 volte.   Buon Allenamento!

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Scheda Palestra: n° di Serie e di ripetizioni

Scopriamo in questo video quante serie e ripetizioni eseguire in base al tuo obiettivo. Posto che la cosa più importante è la personalizzazione e l'intensità di allenamento, qui sotto trovi le serie e le ripetizioni da eseguire in base al tuo obiettivo.FITNESS GENERALE: 1-2 serie, 8-15 ripetizioni, pausa: 30-90 secondi intensità allenamento: 60% del massimaleRESISTENZA MUSCOLARE: 2-3 serie, ripetizioni più di 12, pausa: meno di 30 secondi, intensità: 60-70% del massimaleIPERTROFIA MUSCOLARE: 3-6 serie, 6-12 ripetizioni, pausa: 30-90 secondi, intensità: 70-80% del massimaleFORZA MUSCOLARE: 2-6 serie, più di 6 ripetizioni, pausa: 2-5 minuti, intensità: 80-90% del massimalePOTENZA MUSCOLARE: 3-5 serie, 1-5 ripetizioni, pausa: 2-5 minuti, intensità: più del 90% del massimale

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Migliorare la corsa con il Functional Training

Sappiamo tutti cos'è la corsa, ma probabilmente in pochi ne conoscono l'esatta definizione: per corsa si intende l'andatura che siamo in grado di sviluppare mediante una prosecuzione di balzi dal momento in cui si stacca il primo piede da terra all'evoluzione dei passi in più fasi di volo. Proprio la "fase di volo" distingue la corsa da una semplice camminata veloce: quando camminiamo, per quanto velocemente, un piede da sempre il cambio all'altro e non vi è mai un momento in cui almeno uno dei due non sia a contatto col suolo (fase di volo), cosa che invece rappresenta la caratteristica distintiva della corsa. Segue il concetto di falcata: si intende appunto la distanza tra i due punti di appoggio, primo piede che stacca e secondo piede che atterra.  Inutile dire che la falcata si differenzia da persona e persona: ognuno ha un proprio stile, una propria morfologia, e quasi sempre la falcata migliore per ciascuno di noi è quella spontanea. Ciò non toglie però che sia possibile allenare questo gesto per renderlo il più efficace e redditizio possibile, migliorare cioè il rapporto tra energie impiegate e velocità sviluppata. Tralasciamo le capacità condizionali che entrano in gioco nella corsa e che sono abbastanza facilmente allenabili (forza, velocità, resistenza, capacità aerobica). Quali sono i parametri sui quali possiamo concentrarci per ottimizzare la tecnica di corsa? Sono fondamentalmente tre: la famigerata "Core Stability" (il potenziamento della zona centrale del corpo: addome trasverso e obliqui, pavimento pelvico, quadrato dei lombi), la coordinazione motoria e la gestione del nostro baricentro durante la corsa. E' qui che entra in gioco l'Allenamento Funzionale! Conoscete un modo migliore di questo per lavorare sulle caratteristiche appena descritte in maniera altrettanto poliedrica e facilmente applicabile per chiunque? Ne dubito fortemente! Utilizzare esercitazioni che permettano di migliorare la consapevolezza e la gestione del proprio corpo nello spazio durante ciascuna delle fasi analizzate (passo, volo e falcata) porterà sicuramente elevate prestazioni in termini di coordinazione e stabilità e quindi benefici immediati sui tempi di percorrenza e sul risparmio di energie. E questi benefici di rendimento saranno indubbi sia per i velocisti (distanze brevi, elevata velocità) che per i podisti (distanze anche molto lunghe, velocità ben al di sotto della massima). Vediamo nella pratica alcune esercitazioni che a mio avviso non dovrebbero mancare nella preparazione fisica di un runner: - Plank statico e con torsioni laterali - Mountain Climber - Reverse Crunch al Trx - Skip con spinte braccia in alto/avanti/fuori  - Affondi con curl bicipiti - Piegamenti (push ups) più rowing manubri o kettlebell - Wall ball con palla medica - Squat Jump e Alternate Lunge Jump - Affondi in camminata ...e tanti altri esercizi di questo tipo! Le varianti sono praticamente infinite, l'ideale è sempre quello di farsi seguire da un Trainer preparato che sappia adattare le esercitazioni al livello e alle caratteristiche di ciascun atleta.

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Tips &Tricks "under 17" (3)

1) Mai perdere tempo con esercizi che servono a 'disegnare quella parte di muscolo': dacci dentro con i movimenti fondamentali e qualsiasi muscolo... Si 'disegnerà' bene dappertutto; 2) Mai prendere l'abitudine di sostituire il classico-super-squat col leg press. Le gambe non ti cresceranno mai. E nemmeno i glutei; 3) Mai insistere coi pesoni nell'esecuzione delle croci (soprattutto inclinate). Molti 'teen' per fare i fenomeni lavorano troppo di tricipite e il petto non si espande; 4) Mai allenare i polpacci con pesi troppo pesanti se non ne vogliono sapere di crescere. Cambia gli angoli, le aperture dei piedi, rallenta quando sali e quando scendi. Sentirai che pumping.     Quattro trucchi alimentari... 1) Evita il pane bianco e occhio anche a quello integrale se ne mangi troppo. E' come far rientrare dalla finestra quell'amido che non entra più dalla porta. Il tuo nemico numero uno per il six-pack. 2) Evita la torta della nonna da sbafare tutte le mattine a colazione. Vero che è da urlo, ma fatti un bel paio di fette solo nel cheating-day. Anche tre (fette), ma poi salta i carbo nel pranzo! 3) Evita con tutte le tue energie la Coca Cola, anche quella 'Zero'. Datti alle bevande di soia mixate con succo di mirtillo. Sentirai che sapore e che potenza. Come il Palladio per Iron Man. 4) Evita i superalcolici. Ti si piazzano sull'addome e non si muovono da lì. Il tuo six pack sembrerà un budino nel frigo.

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Tips&Tricks per allenamento Under-17 (2)

1) Mai massacrarsi sul bench press senza un warm-up perfetto. Sei giovane e fai le cose in fretta, ma se non hai voglia di scaldarti, parti con le croci ai cavi, così fai un movimento complementare e metti sui fornelli pettorale e deltoide anteriore; 2) Mai trascurare i glutei. La schiena si affloscerebbe come una gomma bucata. Poi, i jeans ne rivelerebbero la 'carenza'. E la vestibilità dei jeans, conta! 3) Mai esagerare col peso nell'esecuzione del pull-over con manubrio su panca piana. Lavoreresti troppo col tricipite e stresseresti il blocco spalla. Non guastartelo ora; 4) Mai esagerare col running prima dell'allenamento: resteresti senza cartucce sullo squat e su tutti gli esercizi fondamentali, che richiedono una montagna d'energia!   4 DRITTE SULL'ALIMENTAZIONE: 1) Lascia stare il burro d'arachidi se ne mangi tonnellate. Una spalmata è ok, ma se esageri coi grassi, l'adipe si estenderà dal six-pack al bicipite. 2) Smettila con le patatine: va bene qualche 'pizzicata' nel piatto se hai una fame bestia, ma i sacchetti formato famiglia nel carrello del supermercato saranno la tua condanna. 3) Niente merendine nei distributori della scuola. Aspetta la domenica e sbafati una torta di mele fatta dalla mamma; 4) Stai attento al troppo pane e salame. Se vuoi un sandwich ad alto potenziale di 'gusto+proteine', passa al tacchino a fette e mettici dentro qualche salsina il più light possibile. Stai lontano dai grassi animali.

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Come aumentare i carichi

In questo video scopriamo come aumentare i carichi nell'ambito dei tuoi allenamenti al fine di migliorare l'aumento della massa muscolare e della forza. Come saprai io considero il peso come un mezzo e non come un fine: ossia dovremmo considerare i pesi come strumenti che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo, e non come un traguardo di per sè- insomma ha poco senso vantarsi di poter sollevare X kg alla panca piana se questo non ci aiuta con il nostro obiettivo.Nel video ti fornisco un semplice consiglio per capire di quanto e soprattutto quanto aumentare i carichi al fine di migliorare i tuoi sforzi ottimizzando i tempi e senza rischiare di compromettere la sicurezza.

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