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Tips &Tricks "under 17" (3)

1) Mai perdere tempo con esercizi che servono a 'disegnare quella parte di muscolo': dacci dentro con i movimenti fondamentali e qualsiasi muscolo... Si 'disegnerà' bene dappertutto; 2) Mai prendere l'abitudine di sostituire il classico-super-squat col leg press. Le gambe non ti cresceranno mai. E nemmeno i glutei; 3) Mai insistere coi pesoni nell'esecuzione delle croci (soprattutto inclinate). Molti 'teen' per fare i fenomeni lavorano troppo di tricipite e il petto non si espande; 4) Mai allenare i polpacci con pesi troppo pesanti se non ne vogliono sapere di crescere. Cambia gli angoli, le aperture dei piedi, rallenta quando sali e quando scendi. Sentirai che pumping.     Quattro trucchi alimentari... 1) Evita il pane bianco e occhio anche a quello integrale se ne mangi troppo. E' come far rientrare dalla finestra quell'amido che non entra più dalla porta. Il tuo nemico numero uno per il six-pack. 2) Evita la torta della nonna da sbafare tutte le mattine a colazione. Vero che è da urlo, ma fatti un bel paio di fette solo nel cheating-day. Anche tre (fette), ma poi salta i carbo nel pranzo! 3) Evita con tutte le tue energie la Coca Cola, anche quella 'Zero'. Datti alle bevande di soia mixate con succo di mirtillo. Sentirai che sapore e che potenza. Come il Palladio per Iron Man. 4) Evita i superalcolici. Ti si piazzano sull'addome e non si muovono da lì. Il tuo six pack sembrerà un budino nel frigo.

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Tips&Tricks per allenamento Under-17 (2)

1) Mai massacrarsi sul bench press senza un warm-up perfetto. Sei giovane e fai le cose in fretta, ma se non hai voglia di scaldarti, parti con le croci ai cavi, così fai un movimento complementare e metti sui fornelli pettorale e deltoide anteriore; 2) Mai trascurare i glutei. La schiena si affloscerebbe come una gomma bucata. Poi, i jeans ne rivelerebbero la 'carenza'. E la vestibilità dei jeans, conta! 3) Mai esagerare col peso nell'esecuzione del pull-over con manubrio su panca piana. Lavoreresti troppo col tricipite e stresseresti il blocco spalla. Non guastartelo ora; 4) Mai esagerare col running prima dell'allenamento: resteresti senza cartucce sullo squat e su tutti gli esercizi fondamentali, che richiedono una montagna d'energia!   4 DRITTE SULL'ALIMENTAZIONE: 1) Lascia stare il burro d'arachidi se ne mangi tonnellate. Una spalmata è ok, ma se esageri coi grassi, l'adipe si estenderà dal six-pack al bicipite. 2) Smettila con le patatine: va bene qualche 'pizzicata' nel piatto se hai una fame bestia, ma i sacchetti formato famiglia nel carrello del supermercato saranno la tua condanna. 3) Niente merendine nei distributori della scuola. Aspetta la domenica e sbafati una torta di mele fatta dalla mamma; 4) Stai attento al troppo pane e salame. Se vuoi un sandwich ad alto potenziale di 'gusto+proteine', passa al tacchino a fette e mettici dentro qualche salsina il più light possibile. Stai lontano dai grassi animali.

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Come aumentare i carichi

In questo video scopriamo come aumentare i carichi nell'ambito dei tuoi allenamenti al fine di migliorare l'aumento della massa muscolare e della forza. Come saprai io considero il peso come un mezzo e non come un fine: ossia dovremmo considerare i pesi come strumenti che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo, e non come un traguardo di per sè- insomma ha poco senso vantarsi di poter sollevare X kg alla panca piana se questo non ci aiuta con il nostro obiettivo.Nel video ti fornisco un semplice consiglio per capire di quanto e soprattutto quanto aumentare i carichi al fine di migliorare i tuoi sforzi ottimizzando i tempi e senza rischiare di compromettere la sicurezza.

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Fast & (not) Furious Training: uno schema tipo

1) Formulazione del training-plan: scegliere un programma d'allenamento o una sequenza di movimenti che tengano conto delle "Tre Effe" a mio parere imprescindibili: FITNESS (attività cardio-fitness), FORZA (attività con pesi o corpo libero), FLESSIBILITA' (stretching/allungamento); 2) Pianificazione: svolgere il programma tre volte a settimana (due sono troppo poche e quattro sono un obiettivo irraggiungibile nel lungo periodo) con durata minima di 60 e max di 75 minuti 'tutto compreso' (esempio: 20+20+20 o 25+25+25); 3) Attuazione: scaldare sempre per prima la parte centrale del corpo (addome e bassa schiena) con una doppia serie 'zero', avanti-dietro, senza usare nessun peso o producendo uno sforzo minimo; 4) Concept: programma d'allenamento consigliato con due movimenti per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore e un esercizio per gli addominali da eseguire in qualsiasi location, dal parco a casa: MOVIMENTO "A": SQUAT A CORPO LIBERO CON MANI DIETRO LA TESTA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "B": AFFONDI FRONTALI A CORPO LIBERO MANI AI FIANCHI - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "C": PUSH-UP (FLESSIONI) A TERRA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "D": ALZATE LATERALI BOTTIGLIA (1,5 L) - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "E": PLANK (addominali) 5 SERIE DA 30-45 SECONDI. 5) Plus: slow running con piccole accelerazioni della durata di 15 minuti a fine sessione per bruciare più calorie anche a riposo.Calorie bruciate 600-650 circa.

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Flowing Training

Il Flowing è una tecnica proveniente dalla 'Corrente di pensiero del Movimento Funzionale'. Tale disciplina del fitness pseudo-futurizzato, in realtà, fonda le radici nella storia antica del fitness (vedi la tecnica Slide anni Novanta, del tutto simile). Oggi, il "Functional Training" e il "Flowing" che ne è parte, sono in auge tecnicamente e commercialmente. Salvo casi rari, ogni nuova disciplina che entri prepotentemente nel mercato delle palestre ha forma e sostanza. Perciò, bisogna provare per decidere se una nuova proposta o corso fa per noi. In passato, ciò che veniva lanciato nel mercato del fitness era poco sperimentato (i magazzini delle palestre sono pieni d'attrezzature inutilizzate), e non di rado si trattava di fitness-flop. Oggi, l'elaborazione dei movimenti da proporre ai 'fitnessisti' è sempre ponderata. Noi esperti ci lavoriamo su ogni giorno e dobbiamo esser certi che quel 'prodotto/servizio' da mettere in campo sarà utile per clienti sempre più preparati e redditivo per l'azienda-palestra, sempre più impegnativa da gestire. 1) Caratteristica del movimento "Flowing" vuol dire scorrere, scorrimento. Il termine illustra chiaramente di cosa si tratta. Se facciamo un passo in avanti non possiamo farlo scivolare ma dobbiamo far avanzare la gamba e poi appoggiare il piede. Mettere le pattine sotto i piedi, invece, è nient'altro che un uso casalingo della tecnica Flowing. Detto ciò, il vantaggio di quest'allenamento è che racchiude in un unico gesto tutte le qualità del training in palestra o out-door. Fare un affondo classico con o senza peso fa lavorare i muscoli agonisti (quadricipite, glutei) coinvolge parzialmente gli antagonisti (femorali, posteriori della coscia) e ancor meno parzialmente gli stabilizzatori (addominali, paravertebrali). Un affondo con tecnica Flowing, mettendo sotto il piede un tool che faccia slittare il piede in avanti (anche un pezzo di carta) coinvolgerà invece tutto l'insieme. Vantaggi: propriocettivizzazione e più controllo dei movimenti, migliore atteggiamento posturale, maggiore efficacia a livello di tonificazione (massimo risultato in tempo ridotto). Svantaggi: decisamente impegnativo se non si è allenati e stressante per muscoli e tessuti connettivi se si commettono errori gestuali anche minimi. 2) Tools utilizzati nell'allenamento Flowing Training PLATE in pvc e PADS rivestite in feltro. La prima è sorta di tappetino adattato allo scorrimento, le seconde qualcosa di simile alle pattine succitate che vanno poste sotto i piedi nudi. 3) Sequenza esercizi tipo Gli allenamenti funzionali hanno durata breve (15-30 minuti), almeno se non si è non è "Cross-Fitters" professionisti. Dovendo coinvolgere senza interruzione muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori per tutta la durata della sessione, è richiesta una preparazione fisica ideale e grande concentrazione. Tale peculiarità esclude i fitness-principianti, ma può includere tranquillamente nel programma chi è intermedio o avanzato. Una sequenza ideale può essere quella che alterna un movimento in Flowing per la parte superiore del corpo (Flessioni in Flowing) con uno per la parte inferiore (Affondi in Flowing). A seguire, un terzo movimento per il core-body-anterior (Flessioni busto in Flowing) e per chiudere un esercizio per il core-body-posterior (Ponte Supino in Flowing). Per ogni esercizio 3-5 serie da 10-15 reps con recupero totale tra le serie (90 secondi).

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4 consigli di fitness per... gli under 17

CONSIGLIO 1: se non vuoi correre sempre coi pantaloni lunghi, allena i polpacci prima dei quadricipiti e dei femorali. Li utilizzerai, inoltre, come warm-up fisico e mentale. Per attaccare brutalmente le gambe ci vuole una concentrazione al top; CONSIGLIO 2: se non vuoi aumentare quella leggera cifosi, non insistere sempre con pettorali e deltoidi anteriori. Fai a pezzi i deltoidi posteriori con le alzate a 90°. CONSIGLIO 3: se vuoi 'spaccare' i quadricipiti invece di tenerli lisci come prosciutti, inserisci qualche serie 'stripping' al leg-extension dopo lo squat. Cosa è lo stripping? Parti col peso pesante e senza fermarti, scala il peso fino ad arrivare a fine pacco-pesi. Quei 5 kg sembreranno 500! CONSIGLIO 4: Se credi che la schiena a 'V' sia un must, quando fai le trazioni resta appeso ad ogni ripetizione. Non è importante quanto sali, ma quanto scendi!   4 trucchi alimentari per gli under 17 TRUCCO 1: se vuoi aumentare la massa mentre dormi, aggiungi un sandwich integrale al salmone e tre noci un'oretta prima della nanna; TRUCCO 2: se vuoi allenarti al mattino e non hai voglia di fare una levataccia, non mangiare (esatto!!!) prima dell'allenamento. Però, metti due banane in borsa da sbranare prima della doccia prima del carbing-down; TRUCCO 3: se vuoi dormire come un ghiro alla sera, occhio all'eccesso proteico. Quel frullatone, se hai già fatto fuori la bistecca, spostalo al mattino; TRUCCO 4: se vuoi integrare, vitaminizzandoti al massimo, fai fuori un paio di centrifugati di frutta a colazione e poi metti a ferro e fuoco la palestra.

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Esercizi per dimagrire per donne

In questo video scopriamo tanti esercizi utili ed efficaci per dimagrire e migliorare la forma fisica. Si possono eseguire a casa oppure in palestra con pochissimi attrezzi e a corpo libero. Il suggerimento, considerato comunque che è necessario tenere conto delle differenze individuali è di eseguirli non più di 2/3 volte a settimana con adeguato riposo perché il corpo possa recuperare adeguatamente.

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Allenamento Glutei per le Donne

In questo video vediamo alcuni semplici esercizi per dimagrire per donne che puoi svolgere tranquillamente a casa o in palestra. Le donne in genere tendono a voler allenare la parte bassa del corpo, che rende il loro aspetto più gradevole.In questo caso vedremo esercizi molto importanti come lo squat e altri che magari non hai mai visto o eseguito come il calcio posteriore. Altri gruppi muscolari come gli addominali saranno contratti durante tutto il workout quindi non è obbligatorio allenarli. Detto questo se propor desideri allenarli vedremo il plank, molto utile per questo scopo.Come sempre occhio alla respirazione e all'arco di movimento.

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Salta... che ti passa!

Il salto è uno di quei movimenti fondamentali e di semplice esecuzione dal quale possiamo trarre grandi benefici, soprattutto se tra i nostri obiettivi abbiamo lo sviluppo di potenza e forza esplosiva degli arti inferiori e di controllo del "core" (il nucleo centrale del nostro corpo). Molto usato nella preparazione sportiva di numerose discipline, è l'esercizio simbolo dell'allenamento Pliometrico, ossia l'allenamento mirato allo sviluppo della forza esplosiva (la capacità di sprigionare più forza possibile nel minor tempo), della reattività neuromuscolare e della capacità di passare rapidamente da una contrazione di tipo eccentrico ad una di tipo concentrico sfruttando il ciclo di stiramento/accorciamento muscolare. Come mostrato nella foto, la forma di salto più comunemente utilizzata negli allenamenti di tipo "funzionale" è quella che prevede il superamento (a piedi pari e con partenza da fermo) di un box, uno step o un gradone. Sarà l'altezza degli stessi a determinare la difficoltà del gesto, così come la frequenza e il numero di salti effettuati. Trattandosi di un esercizio ad alto impatto, se eseguito con serie sufficientemente lunghe e senza recuperare tra un salto e l'altro si andrà a stimolare in maniera decisa anche il sistema cardiovascolare; esistono tuttavia una serie di accorgimenti da considerare se non si vuole rischiare di incorrere in infortuni e se si vogliono ottimizzare i benefici che questo straordinario esercizio può apportare. Questa è la corretta sequenza di movimenti da rispettare quando si esegue un box jump: 1. partenza di fronte al box in posizione eretta, gambe leggermente divaricate (piedi più o meno alla larghezza dei fianchi)  2. piegare le ginocchia e le anche portando le braccia lungo i fianchi e sempre con schiena dritta sguardo in avanti 3. prendere slancio con l'oscillazione delle braccia ed effettuare un salto in forma esplosiva verso l'alto e in avanti 4. atterrare con entrambi i piedi sul box "ammortizzando" l'impatto con la flessione di anche, ginocchia e caviglie 5. ri-estendere le stesse articolazioni tornando in stazione eretta sopra il box 6. scendere dal box effettuando un nuovo salto indietro o con un semplice passo indietro   Esistono molte varianti di questo esercizio e solo l'obiettivo che si va a ricercare può farvi propendere per un tipo di salto rispetto ad un altro. Ciò che non va mai dimenticato è che prima di aumentare l'altezza del salto è sempre meglio assicurarsi di aver assimilato perfettamente la tecnica d'esecuzione. A inizio articolo ho menzionato il "core", che insieme alle articolazioni coxo-femorali e al cingolo scapolo-omerale formano l'asse anche-core-scapole che da stabilità a tutto il corpo e può contribuire a generare più forza e,quindi, saltare più in alto. Tutto ciò per dire che potenziare la muscolatura del core è fondamentale sia per saltare più in alto, sia per ridurre quei piccoli impatti ai quali è inevitabilmente sottoposta la schiena. Essenziale come sempre la fase di riscaldamento che non deve mai mancare e serve a predisporre muscoli e, soprattutto, articolazioni allo sforzo e agli impatti del salto, così come è importante ripristinare l'elasticità muscolare e la mobilità articolare e alleviare eventuali tensioni accumulate con un adeguato stretching al termine dell'allenamento. 

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Quale è l'orario migliore per allenarsi?

Non c'è un momento ideale per fare esercizio fisico, nessun grande vantaggio è stato finora scoperto. Ciò che conta per ora è la preferenza e la disponibilità di ciascuno.   Mattina Chi preferisce allenarsi la mattina ha il vantaggio di accelerare il metabolismo nelle prime ore del giorno. Il recupero del corpo ha molte probabilità di essere migliore, perché molti pasti sono previsti nelle ore successive dopo l'allenamento.   D'altra parte, fate attenzione con gli alimenti che precedono l'allenamento. Chi mangia poco o in modo inappropriato può sentire nausea, debolezza e anche senso di svenimento.   "L'attività fisica accelera l'assorbimento di glucosio (zucchero nel sangue). Se la persona è malnutrita, può avere un ipoglicemia, e anche l'efficienza della attività sarà compromessa."   Nel pasto prima dell'allenamento si avrà bisogno dei principali gruppi alimentari – carboidrati, proteine, fibre e grassi. Ma non li dovete mangiare subito prima della palestra, perché vi è il rischio di nausea e reflusso gastrico.   Il corpo ha bisogno di tempo per il processo digestivo prima di avere l'energia necessaria per l'allenamento. Idealmente, attendere almeno un'ora in caso di pasti leggeri.   Se il pasto è pesante ed abbondante, come spesso lo è il pranzo, è meglio attendere almeno due ore prima di iniziare l'attività fisica.   Pomeriggio "Chi si allena il pomeriggio ha più forza".   Diversi fattori metabolici possono intensificare la potenza fisica nella parte finale della giornata. Il livello di insulina e di cortisolo, ormone legato allo stress físico, partecipano a questa equazione. “Ma non si può puntare ad una sola causa, ma all'insieme dei fattori ".   La temperatura corporea tende ad essere più elevata tra il tardo pomeriggio e in prima serata. E' un altro fattore che può contribuire. Ma questo vantaggio dell'allenamento serale vale per esercizi con i pesi, non si applica alle attività aerobiche come la corsa e il ciclismo, che sono attività più ricercate per chi vuole perdere peso.   In ogni caso, l'allenamento con i pesi ha anche vantaggi per il dimagrimento. L'aumento nel muscolo è un fattore che promuove la perdita di peso. "Massa magra (muscoli) consumano più energia". È una caratteristica metabolica del muscolo .   Sera Fare esercizio di sera può essere un rimedio contro l'insonnia, ma l'effetto  può essere giustamente contrario per chi pratica sport poco prima di andare a dormire. L'attività fisica rilascia molte endorfine, che creano euforia in una persona. Eppure, ci sono coloro che possono uscire dalla palestra, fare la doccia e dormire sonni tranquilli. Ma se si preferisce non rischiare di rimanere svegli nel cuore della notte, meglio aspettare due o tre ore prima di andare a dormire.   Un altro possibile svantaggio dell' allenamento serale è associato al recupero del corpo, che può essere ostacolato da una nutrizione inadeguata. Di notte, il corpo ha bisogno di più insulina. Prendete bene in considerazione la quantità e la qualità di cibo per soddisfare le esigenze del corpo, al fine di evitare lo stoccaggio di energia in grasso.

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Il metodo Pilates: basi e strategie

Il metodo Pilates è una disciplina di allenamento del corpo pensato e concepito per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare, aiutare a mantenere l’equilibrio tra corpo e mente per assicurare l’esecuzione precisa dei movimenti. Joseph H. Pilates iniziò a sviluppare il suo metodo nella prima metà del 20° secolo. Scontento ed insoddisfatto degli esistenti approcci di allenamento fisico, studiò i metodi utilizzati nell’Oriente come lo yoga, che enfatizzano il rilassamento mentale, la respirazione e la scioltezza del corpo ed i metodi dell’Occidente, che generalmente tendono a far prevalere la forza competitiva a discapito della resistenza. Egli inventò un sistema originale creando più di 500 esercizi ed attrezzature uniche nel loro genere. Con il suo metodo Pilates ha unito le qualità migliori di entrambe le discipline per formare un programma di allenamento fisico ideale. Questo metodo inizialmente ha attratto ballerini ed atleti, restando per molti anni un allenamento riservato solo a questa ristretta categoria di persone. Ora questo programma di allenamento sta vivendo una rinascita come alternativa o complemento di altri regimi di esercizi ed attività atletiche. Il metodo Pilates Classico rafforza gli addominali, conferisce pieno controllo del corpo, grande flessibilità, coordinazione della colonna vertebrale e degli arti, dona la potenza combinata tra corpo e mente. Pilales. Eseguendo molti esercizi differenti per un basso numero di ripetizioni i muscoli vengono rafforzati, allungatie tonificati senza l’aumento sproporzionato della massa muscolare. La totale concentrazione sul corpo durante ogni esercizio enfatizza la qualità del movimento, la coordinazione ed il respiro. E’ basato sul controllo cosciente di tutti i movimenti muscolari del corpo, il corretto uso e l’applicazione dei più importanti principi della forza che si esercita sulle ossa dello scheletro con la consapevolezza dei meccanismi funzionali del corpo e la totale conoscenza dei principi di equilibrio e gravità applicati ad ogni movimento nello stato attivo, di riposo e durante il sonno. Sviluppa il corpo uniformemente, corregge la postura, sviluppa la vitalità fisica, rinvigorisce la mente ed eleva lo spirito. Il raggiungimento del dominio della mente sul controllo completo del corpo. Il metodo si avvale di oltre cinquecento esercizi eseguiti in parte a corpo libero ed inparte con l’ausilio di attrezzi. Ricapitolando possiamo dire che i principi alla base del Metodo Pilates sono sei: il Baricentro si riferisce ai muscoli connessi al tronco, che poi sono quelli che sostengono e controllano il nostro corpo. Il Baricentro è anche chiamato “Power House”. La Respirazione in genere si esegue l’inspirazione quando si comincia ogni singolo esercizio, e si espira (indifferentemente con il naso o la bocca) quando viene eseguito lo sforzo maggiore. Inoltre ogni singolo esercizio va effettuato seguendo un proprio ritmo specifico. Controllo, ogni movimento deve essere consapevole, quindi non fatto a caso e senza alcun criterio. Concentrazione, la mente deve essere vigile e concentrata il più possibile, durante ogni esercizio. Precisione, sotto la guida di un bravo insegnante, l’obiettivo da raggiungere è la perfezione di ogni singolo Movimento. La Fluidità è da considerarsi la sintesi di tutti gli altri principi. I movimenti corporei non devono subire forzature,ma svolgersi nella più totale scioltezza e leggerezza, proprio come avviene con la danza. Il metodo “Pilates” è costituito da quattro livelli di esercizi. Si passa da quello base a quello più avanzato. Ma è chiaro che ogni esercizio va “modulato”, tenendo presente sempre il soggetto che svolge l’allenamento. In generale il metodo Pilates è adatto a tutti ed efficace, perché può essere facilmente adattato alle esigenze di ognuno. Esso aumenta la forza muscolare senza creare un eccesso di massa muscolare, creando un corpo più longilineo e tonificato, con gambe snelle e addominali piatti. Con gli esercizi di Pilates si prende coscienza del proprio corpo, coordinamento fisico e mentale migliorando la postura e aumentando l’abilita nei movimenti. Benefici Tra i benefici che si posso percepire in poche settimane, troviamo: migliore capacità cardiovascolare e respiratoria, controllo fisico e mentale, diminuzione dei problemi legati allo stress, diminuendo la tensione e la stanchezza, migliora la forza, l’elasticità muscolare e la mobilità articolare, migliora la postura, eliminando le cattive abitudini e portando ad un corretto allineamento corporeo, rinforza la muscolatura addominale, sviluppa i muscoli che sostengono la colonna vertebrale eliminando i dolori cronici, previene la depressione, mantiene la mente sveglia, migliora lo stato generale di salute, ottimizza l’attività sportiva, migliora lo stile di vita, migliora le funzioni neuro muscolari, ottimizza la capacità metabolica contrattile, ottimizza la forza muscolare.

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Sudare fa perdere peso? Sfatiamo un mito!

È arrivato il momento di sfatare un mito che ormai dura da decenni e decenni anche se la scienza si è pronunciata in modo esaustivo più volte al riguardo. Ogni estate vediamo molte persone fare attività fisica e jogging nelle ore di punta di caldo estremo con indosso abbigliamenti stravaganti come maglioni pesanti, tute di plastica o fasce elastiche da applicare sul punto vita che fanno espellere sudore in misura maggiore. Follia pura!!! Sudare serve sia ad equilibrare il calore, altrimenti il corpo ne tratterrebbe troppo, sia ad eliminare parte delle tossine, ma questo, certo, non ci fa perdere grasso. Chissà perchè tante persone sono convinte che il sudore derivi dal grasso… Ebbene è ora di fare un po’ di chiarezza una volta per tutte. Le percentuali di acqua nel corpo umano sono del 50% negli anziani, tra il 55 e 60% negli adulti, 80% nei neonati e 100% nel feto. Il peso corporeo perso durante l’attività fisica è quasi tutto ad appannaggio dell’acqua. Bruciare grassi non è così facile. Pensate che una donna di 60 kg che svolge 45’ di aerobica ad una buona intensità brucia “ben” 14 grammi di grasso, mentre un soggetto di 70 kg che corre per 5 km brucia “ben” 17 grammi di grasso. La perdita di acqua (disidratazione) comporta sì una riduzione del peso corporeo, ma equivale ad una riduzione di massa magra, soprattutto a danno dei muscoli che costituiscono il 73% di peso in acqua e sono tra i primi a soffrire in caso di disidratazione. Il grasso è composto solo dal 10-15% del peso in acqua. sudore-pelle-irritazioni Il sudore è composto da diverse molecole quali il sodio, il potassio, il cloro, il magnesio e via dicendo ma non di certo da molecole di grasso. L’unico modo per dimagrire in modo SANO E DURATURO è stare attenti alla propria alimentazione e portare avanti, al tempo stesso, un minimo di attività fisica e non con stravaganti rimedi commerciali, che influiscono su liquidi o massa muscolare, e che anzi possono davvero rovinare la salute. Diversi metodi e prodotti in commercio sono finalizzati ad ottenere una diminuzione di peso corporeo inducendo la perdita d’acqua attraverso la sudorazione o la minzione (eliminazione dell’urina).Ecco i principali: Tute, pancere o guaine che aumentano la sudorazione; Saune e altri trattamenti che utilizzano il calore; Erbe o tisane ad effetto diuretico; Prodotti farmaceutici da banco e integratori alimentari ad effetto diuretico; Diuretici veri e propri (farmaci); Diete disidratanti o ad effetto diuretico; Allenamenti in ambiente caldo. Follie allo stato puro! L’acqua perduta attraverso il sudore in una persona può raggiunge un massimo di circa 3 litri all’ora durante l’esercizio fisico intenso svolto in condizioni di calore. I maratoneti di alto livello perdono anche 5 litri di sudore durante una competizione. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” C’è da sottolineare che alcol e caffeina non fanno altro che peggiorare lo stato di disidratazione. Queste sostanze agiscono inibendo la vasopressina (ADH, ormone antidiuretico), ormone antidiuretico che ci fa trattenere i liquidi. Ecco alcuni consigli per evitare guai creati dalla disidratazione: Bere circa mezzo litro di liquidi 2 h prima della prestazione. Così si garantisce un’adeguata preidratazione e si fornisce il tempo necessario all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso sudore-bere. Durante esercizi intensi che durino più di 1 h, si deve: aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica; aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua; non bere più di 1-1,2 lt di acqua all’ora; bere circa 250 ml di acqua ogni 10′/15′ Se la vostra attività non supera l’ora di durata si può integrare con acqua semplice senza l’ulteriore aiuto dei vari integratoti in commercio. Da sottolineare una volta per tutte che l’attività fisica aiuta ad eliminare le tossine aumentando la circolazione del liquido linfatico e del sangue. È bene ricordare però che le tossine non sono eliminate dal sudore ma bensì dai linfonodi e dai reni. Il consiglio come sempre è che prima di iniziare una qualsiasi attività motoria o sportiva ci si dovrebbe sottoporre a visita medica e affidarsi poi ad un professionista per programmare l’allenamento più adeguato alle capacità, alle condizioni e alle esigenze soggettive.

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Il cortisolo: nemico numero uno anche nel dimagrim...

Il Cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali del nostro corpo. È conosciuto anche come “ormone dello stress”, proprio perché la sua produzione, in genere, aumenta a seguito di situazioni di forte stress, fisico e mentale, al fine di incrementare la quantità di energia necessaria al nostro corpo. A seguito di un eccesso di cortisolo, gli elementi che vengono rilasciati nell’organismo dovrebbero essere smaltiti attraverso un’attività fisica costante. L’aumento di situazioni stressanti, il consumo giornaliero di caffeina e uno stile di vita sedentario rendono non solo difficile abbassare i livelli di questo ormone, ma continuano a stimolare il nostro organismo a produrne ancora di più. Il circolo vizioso creato porta inevitabilmente, ad alcuni effetti collaterali come la riduzione della sintesi di collagene, la riduzione delle difese immunitarie, un eccesso di stanchezza. Ecco alcuni sintomi che ci aiutano a capire quando nel nostro organismo ci sono troppi “ormoni dello stress” in circolo. Ipersensibilità al dolore con mal di schiena mal di testa e dolori muscolari; difficoltà nel dormire e conseguente stanchezza perenne e cronica con alto tasso di stress. Aumento di peso accumulando materiale adiposo soprattutto intorno all'addome. Si è più soggetti a raffreddori e infezioni con il sistema immunitario particolarmente vulnerabile. Appetito irregolare con induzione a desiderare cibi dolci, salati e ipercalorici. Calo del desiderio sessuale. Stomaco sottosopra, ansia, rughe. Quindi, questo ormone ha una sua importanza nella perdita di peso. Infatti in un recente studio è stato analizzata la relazione tra il cortisolo, l’insulina e il grasso viscerale in soggetti maschi. Uomini con più massa grassa sull’addome producono molto più cortisolo durante il giorno e hanno una limitata sensibilità insulinica comparati con uomini con meno grasso addominale. Questo perché con livelli alti di cortisolo rimangono in circolo anche gli zuccheri durante la notte, proprio nel momento in cui il corpo è a riposo e così facendo gli zuccheri si trasformano in depositi adiposi incrementando la massa grassa. Ecco alcuni accorgimenti per ridurre i livelli di cortisolo nel vostro organismo eliminare la caffeina; dormire di più; praticare regolare attività fisica; stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue; fare ricorso a tecniche di rilassamento come meditazione e yoga. La giusta terapia per stabilizzare la produzione di cortisolo appurandone le cause è sicuramente affidarsi ad una corretta diagnosi e quindi relativi esami. Per far questo possono essere necessari una Tac, risonanza magnetica dell’ipofisi e del surrene, radiografia del torace ed analisi del sangue prelevato da diverse parti del corpo. Se sarà riscontrato che non vi sono cause patologiche nel processo d’innalzamento dei valori basterà condurre una vita sana cercando di migliorare il proprio stile di vita, affidandosi anche ad un regime alimentare sano ed equilibrato che non preveda un eccesso di alimenti ad elevato indice glicemico.

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Allenamento forza: come calcolare il massimale

In questo video parliamo dell'allenamento per la forza e della sua relazione con l'ipertrofia. Inoltre vedremo come calcolare il massimale senza dover per forza farlo di persona con il rischio di farsi male. Chi ha mai seguito un tipo di periodizzazione nel proprio allenamento quasi sicuramente ha attraversato la fase della forza. A meno che però non si decida di intraprendere la strada del power lifting, allenarsi per la forza in se non porta benefici diretti sull'ipertrofia, ossia sull'aumento della massa muscolare.Quello che andiamo a fare infatti è migliorare la risposta nervosa e quindi la capacità del corpo di 'arruolare' fibre muscolari per compiere un tipo di movimento. Per questo spesso si vedono persone che sembrano riuscire a sollevare pesi notevoli nonostante non abbiano una grande massa muscolare.Nel video vedremo anche una formula teorica che aiuta a capire quanto è il nostro massimale, senza rischiare di farci del male. Il metodo classico consiste nello svolgere una ripetizione col massimo peso possibile. Con la formula, possiamo capire quando potrebbe essere questo peso senza però mettere a repentaglio la sicurezza.

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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