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Allenamento forza: come calcolare il massimale

In questo video parliamo dell'allenamento per la forza e della sua relazione con l'ipertrofia. Inoltre vedremo come calcolare il massimale senza dover per forza farlo di persona con il rischio di farsi male. Chi ha mai seguito un tipo di periodizzazione nel proprio allenamento quasi sicuramente ha attraversato la fase della forza. A meno che però non si decida di intraprendere la strada del power lifting, allenarsi per la forza in se non porta benefici diretti sull'ipertrofia, ossia sull'aumento della massa muscolare.Quello che andiamo a fare infatti è migliorare la risposta nervosa e quindi la capacità del corpo di 'arruolare' fibre muscolari per compiere un tipo di movimento. Per questo spesso si vedono persone che sembrano riuscire a sollevare pesi notevoli nonostante non abbiano una grande massa muscolare.Nel video vedremo anche una formula teorica che aiuta a capire quanto è il nostro massimale, senza rischiare di farci del male. Il metodo classico consiste nello svolgere una ripetizione col massimo peso possibile. Con la formula, possiamo capire quando potrebbe essere questo peso senza però mettere a repentaglio la sicurezza.

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Esercizi bonus per tonificare la parte alta

Noi donne non amiamo allenare la parte alta, ma nel corso dei miei anni di allenamento ho iniziato ad apprezzare questa parte del corpo. Allenare la parte alta aiuta a riattivare la circolazione e migliorare i progressi anche nella parte bassa, per questo è importante inserire nella nostra settimana di allenamento almeno un allenamento per la parte alta. Oltre a questo da armonia al corpo e, soprattutto in estate, ci vediamo meglio quando indossiamo magliette a mezze maniche o canottiere. Per ottenere risultati ottimali, assicurati di controllare il movimento, la respirazione e la tua postura. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Struttura dell’allenamento Occorrente: tappetino e manubri di peso medio Tipo di workout: Bonus   Parti del corpo coinvolte: spalle, tricipiti, bicipiti, schiena e petto. Aumento del tono muscolare e della massa magra per la parte alta del corpo. Dopo aver fatto riscaldamento , scegliendo un warm-up di questa playlist >> playlist warm-up  , iniziamo con un esercizio per le spalle, seguito da uno per la schiena, poi bicipiti ed infine gli ultimi due esercizi a terra per tricipiti e petto. Faremo cinque esercizi per 1 min. l’uno Allenamento Bonus parte alta shoulder press bent-over row   bicep curl tricep extension flat press Ricorda di fare dello stretching scegliendo una delle routine di questa playlist >> playlist stretching

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Come respirare in modo corretto durante l'all...

Tutti noi siamo in grado di respirare fin da bambini, il respiro è una delle cose che facciamo senza pensarci perché è naturale. La respirazione è una funzione fisiologica presente e necessaria in tutti gli esseri viventi: il respiro è alla base della vita, in quanto è l’unico modo che abbiamo per ottenere l’ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione corretta che tutti dovremmo avere è quella diaframmatica, come avevamo da bambini e che poi abbiamo perso in età adulta. Comincia proprio da sotto l'ombelico e lentamente si espande verso l'alto. Chi canta e chi fa yoga la consce bene! Respirando dal petto, come la maggior parte delle persone fa, la respirazione è superficiale e porta ad avere meno ossigeno nel corpo e, di conseguenza, si ha la sensazione di  dovere respirare prima del necessario. Non hai familiarità con la respirazione diaframmatica? Non preoccuparti, con un po’ di pratica ti verrà naturale. Prenditi 5 minuti durante il giorno per esercitarti con la respirazione diaframmatica: siediti  a gambe incrociate in un posto tranquillo; appoggia la mano destra sull’addome e la sinistra sul petto. La mano destra deve seguire il movimento del tuo addome, mentre la sinistra, quella appoggiata sul petto, deve rimanere ferma; inizia a respirare profondamente facendo partire il respiro dall’addome. In questa posizione riuscirai a concentrarti di più e capire quando non stai respirando nel modo giusto. Questo ti aiuterà non solo a respirare correttamente ed ossigenare al meglio il corpo, ma anche a prenderti 5 minuti per te, eliminare lo stress e sentirti di nuovo carica e piena di energia. Respirare durante l’allenamento Il respiro diventa più importante quando stiamo facendo attività fisica, che sia una semplice camminata fino ad un allenamento intenso, perché il metabolismo e, di conseguenza, il consumo energetico del corpo aumenta. L’apparato respiratorio e quello cardiovascolare sono legati e, per garantire l’apporto di sostanze nutritive essenziali per continuare l’allenamento, il corpo aumenta sia la frequenza cardiaca sia quella respiratoria, aumentando la profondità del respiro e quando l’allenamento diventa più intenso, iniziamo a respirare con bocca e naso (fiatone), perché il corpo ha bisogno di un apporto maggiore di ossigeno e contemporaneamente deve espellere l’anidride carbonica. Preparare il respiro Per ottenere una migliore abitudine a respirare correttamente è bene preparare il respiro. Consideralo parte integrante del tuo warm-up. Inizia facendo cinque respiri profondi,  inspirando dal naso concentrati sull’aria che entra, gonfia la pancia e il diaframma, espirando butta fuori l’aria dalla bocca in modo lento. Questo serve per preparare il corpo a iniziare l’allenamento insieme. Inizia da oggi a respirare correttamente, prova a fare questo riscaldamento di respirazione e poi inizia questo allenamento: FUSION 04 - WORKOUT TABATA BASSO IMPATTO Importantissimo!!! Inspira sempre dal naso ed espira dalla bocca. Come respirare durante l’allenamento con i pesi Nell'allenamento con i pesi è importante respirare sia con il torace che con il diaframma, perché questo fa si che si incamera molta aria e si mantiene in tensione e retrazione la parte inferiore della fascia addominale unendola al pavimento pelvico, così da proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale: Espirare dalla bocca durante la fase concentrica, ovvero quando si è in carico e si fa più fatica. In questa fase si ha un accumulo di metaboliti negativi (tossine) nel muscolo e con l’espirazione si favorisce l’eliminazione; Inspirare dal naso durante la fase eccentrica, ovvero quando si è in scarico, quando il peso ritorna alla posizione di partenza. In questa fase si garantisce l’ossigenazione e l’accumulo di sostanze nutritive. Questa respirazione garantisce una corretta ventilazione durante lo sforzo e allo stesso tempo fa si che si rimanga concentrati sulla corretta esecuzione dell'esercizio. Trattenere il respiro per l’intera durata dell’esercizio, o quando si è nel pieno dello sforzo, non va affatto bene, in quanto è possibile avere un aumento della pressione arteriosa e una diminuzione dell’ossigenazione dei tessuti muscolari causandone presto l’affaticamento. Si può fare, però, un’ eccezione agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat, affondi e deadlift (stacchi), eseguiti con pesi elevati e bilancieri. In questi casi può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell'esercizio corrispondente al movimento concentrico. L'apnea è solo limitata a questa fase parziale, ma consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre, questa tecnica è chiamata manovra di Valsalva . Come respirare  durante l’allenamento a corpo libero Addominali (es. crunch) Quando devi allenare gli addominali utilizza la respirazione diaframmatica, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali. Parte alta (es. push-up: braccia, spalle e pettorali ) Inspira quando pieghi le braccia verso terra ed espira quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Parte bassa (es. squat, Affondi) Fai attenzione al respiro durante la contrazione del muscolo che vuoi allenare: inspira lentamente durante il piegamento delle gambe ed espira durante la fase di ritorno nella posizione di partenza. Stretching Anche durante l’allungamento dei muscoli è importante respirare correttamente. Con lo stretching si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano le tossine accumulate durante l'allenamento. In questo caso la fase fondamentale è l'espirazione. Se vuoi allungare bene i tuoi muscoli devi farla durare il più possibile, partendo da almeno 10 secondi, così il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende rilassando tutto l’organismo. Inspira quando ti prepari per la posizione ed espira in fase di allungamento. Avere una corretta respirazione durante l'allenamento è importante anche dal punto di vista posturale, in quanto, l’espirazione profonda durante lo sforzo, fa si che la contrazione dei muscoli addominali sia ottimale, di conseguenza vi è una maggior stabilità e quindi meno infortuni. Un ultimo consiglio: quando finisci l’allenamento, soprattutto i nostri che sono intensi, evita di respirare in modo veloce e superficiale. Respira in modo lento e profondo così da permettere all'organismo di utilizzare l'ossigeno per recuperare l'energia persa durante il workout.

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Forza Muscolare

In questo video parliamo di forza, intesa come la capacità del corpo di compiere azioni e sforzi come il sollevamento pesi. Se ti è mai capitato di vedere una persona non molto muscolosa ma che riusciva a esercitare una buona forza, avrai capito che non sempre ipertrofia e forza vanno insieme.Infatti due persone possono avere la stessa massa muscolare, ma se la prima è più efficiente a reclutare le fibre muscolari a livello neuronale, allora eserciterà più forza. Ovviamente questo aspetto non è controllabile direttamente, ma solo attraverso un allenamento specifico.Nel video vedremo anche le 6 variabili che influenzano la forza, tra cui gli ormoni e il sesso.

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Ipertrofia Muscolare

In questo video scopriamo che cos'è l'Ipertrofia muscolare. E' un fenomeno che il corpo mette in atto a seguito di uno stimolo ricevuto al fine di poterlo sostenere in futuro con maggiore efficacia ed efficienza.Quando il corpo riceve questo stimolo, reagisce aumentando il volume delle cellule muscolari. Non è chiaro ancora se può aumentare il numero di queste (iperplasia). Come forse saprai, ogni distretto e gruppo muscolare è costituito da due tipi di fibre: uno più adatto agli sforzi di lunga durata (pensa ai polpacci) e uno per gli sforzi più intensi, come il sollevamento pesi.Esistono due tipi di ipertrofia e nel video vediamo le differenze.

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Come migliorare l'attività aerobica

In questo video scoprirai come migliorare la tua attività aerobica e quindi anche il tuo condizionamento aerobico. Partendo dal presupposto che è fondamentale di base utilizzare il cardiofrequenzimetro (Lo trovi qui: http://goo.gl/xioIBb) per conoscere la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni, ti parlerò delle due soglie che incontri allenandoti:- la soglia aerobica: il primo punto nel quale l'acido lattico comincia ad accumularsi. Puoi trovare questa soglia con il "talk test", ossia parlando mentre ti alleni per scoprire il punto nel quale la respirazione diventa più difficile e non riesci più a parlare;- la soglia anaerobica, il punto in cui l'accumulo di acido lattico è così elevato che non puoi continuare l'attività dal momento che il corpo non riesce più a riconvertirlo.

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Pensieri negativi – Paura di non farcela – Pau...

Tu chiedi e Massimo Binelli Coach risponde. Questa settimana si parla di Cambiamento, di Paura di vincere e di Rendimento in gara.Ecco cosa mi hanno chiesto Chiara, Cristiano e Davide.Domanda di Chiara, una brava mezzofondista iscritta al mio videocorso Atleta Vincente:«Buongiorno Massimo, ho iniziato il percorso con il primo video “Allenamento Mentale, Dialogo Interno e Pensiero Positivo” e ho svolto il “compito a casa”, quello dove dovevo scrivere i miei pensieri durante una gara e poi a fianco riformularli con il metodo CCCP. Ho lavorato sia con una gara andata bene che con una gara andata male, ti allego il risultato. Non sono riuscita a trovare un pensiero CCCP per ogni mia affermazione ma credo che sia perché quando corro penso troppo. Ieri sera in allenamento ho provato a mettere in pratica il tutto ma mi è risultato un po’ difficile, sembrava che dentro la mia testa ci fossero due vocine che discutessero fra loro, una positiva e una negativa, non è la prima volta che mi capita, però ieri ho provato d’istinto a non ascoltare né una né l’altra e a concentrarmi sul movimento di corsa che stavo compiendo, e sono riuscita a fare un buon allenamento. Che cosa ne pensi? Grazie, Chiara».Domanda di Cristiano, arrivata tramite il mio sito MassimoBinelli.it:«Ciao Massimo, sono un giocatore di tennis e vorrei iniziare un percorso mentale per poter finalmente fare quel passo avanti che da una vita aspetto. Quest’anno sono stato a un passo dal raggiungere la serie B tennistica ma ho dovuto combattere con la mia negatività, ansia, paura di non farcela, pessimismo e insicurezza, tutti fattori che mi hanno bloccato a un soffio dal traguardo. Io sono di Alghero, quindi non so se sia possibile incontrarci in qualche modo: un lavoro a distanza potrebbe essermi ugualmente di aiuto? Ti ringrazio, Cristiano».Domanda di Davide, arrivata tramite il mio sito MassimoBinelli.it:«Caro Massimo, ho 18 anni e pratico ciclismo da tre anni, vorrei qualche consiglio per prepararmi mentalmente prima di una gara, dato che ritengo che sia fondamentale. Quando sono in gara ho paura di rischiare, mi trovo in difficoltà ad affrontare alcune situazioni credendo di non riuscire ad andare avanti. Per esempio, quando affronto una salita e vengono a farmi male le gambe, cosa normale, tendo a mollare perché penso di non farcela. E quando arrivo al traguardo ripenso a quella situazione e mi dico “che stupido che sei stato, se tenevi ancora un po’, potevi scollinare con i primi”. Spero che tu mi risponda. Saluti, Davide».Ascolta cosa ho risposto…Hai una domanda da rivolgermi? Scrivila nei commenti, oppure visita il sito massimobinelli.it, inserisci il tuo nome e la tua email più importante per iscriverti e per ricevere subito la mia Guida per la tua crescita personale, poi clicca su Contattami: trovi tutte le istruzioni per inviarmi un messaggio. Se il tuo quesito sarà di interesse generale, ti risponderò in uno dei prossimi Botta e Risposta!

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Quali sono i migliori esercizi per far lievitare u...

Ad onor del vero, l'eccesso d'allenamento coi pesi potrebbe addirittura ridurlo il seno (mi sfugge il motivo per cui molti trainer si ostinino a far spingere le ragazze sulla panca), ma certi accorgimenti, nonché combinazioni di sessioni con sovraccarichi e movimenti di riassetto posturale, potranno far aumentare, anche se a livello ottico, l'imponenza del seno. Ad esempio, le croci su panca piana, il pullover, ed alcune estensioni braccia dietro il corpo con aiuto (“Dips” alla Easy Power Station) che coinvolgono la parte muscolare sottostante al seno, sono un'ottima soluzione poiché, contrariamente a quando spesso si sostenga, è la parte media e medio bassa del seno che va sollecitata. Il concetto è che insistendo con esercizi per la parte alta, finiremmo col ridurre la quantità di tessuto adiposo che invece dovrà restare intatta ma 'sostenuta' dalla parte muscolare sottostante. In quest'ottica, il rafforzamento della parte sottostante al seno con movimenti di apertura e non di spinta in avanti è il segreto per costruirsi una sorta di 'protesi naturale'. Se a questo allenamento mirato coi pesi si aggiunge una seduta di nuoto ogni tanto (soprattutto dorso) ed esercizi per la postura e per il rafforzamento dei deltoidi posteriori il risultato sarà interessante.

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In dolce attesa (4° mese di gravidanza). Che tipo...

Per guadagnare tempo con le mie allieve-future-mamme punto sempre ad eseguire lo stesso allenamento che si riprenderà a fare nell'immediato post-gravidanza. Questo per evitare l'impatto psicologico e rendere i muscoli più propriocettivi (e quindi più reattivi) dopo il parto. In buona sostanza, bisogna mettere subito in memoria certi movimenti per ripartire, poi, più veloci. Primo tra tutti, il distretto dorsali-schiena dovrà essere messo 'in tono' con gli esercizi previsti (trazioni dall'alto o dal davanti ma senza pressioni sull'addome) e con molto stretching alla fine. Il rafforzamento, poi, di gambe e glutei, sarà essenziale per prepararci al sostegno del peso in più. Il plan ideale è un tris di sedute che prevedano: a) una sessione cardio (per mantenere sotto controllo il peso); b) una sessione coi pesi (per mantenere il tono muscolare di gambe e schiena, che saranno sollecitate dal sovraccarico-pancione); c) una sessione di nuoto per decontrarre in acqua i muscoli tesi. La sessione cardio sarà caratterizzata da una durata complessiva di 45 minuti alternando tre attrezzi diversi. Un esempio: 15 minuti di bike, 15 minuti di ellittica, 15 minuti di tappeto con pulsazioni al 60-65% della FCMAX. La sessione coi pesi sarà un circuito Total Body (45 minuti complessivi) che prevederà tutto il corpo con alternanza di esercizi coi pesi e altri con macchine cardiofitness. Un esempio: 5 minuti di bike, cinque serie di trazioni per la schiena, poi ancora cinque cardio e così via. La sessione nuoto prevederà sempre 45 minuti con movimenti lenti e controllati privilegiando lo stile dorso.

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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I 4 tools per l'home fitness che non devono m...

Nell'ordine i 4 'Pilastri' sono:  a) tappetino professionale che delimiti l'area d'azione con un colore il più possibile 'motivante'; b) set di pesetti e un bilanciere di plastica (per evitare ruggini e/o rischi negli eventuali impatti sul corpo); c) step con base innalzabile caratterizzato da 'grip' perfetto; d) swiss-ball (o fit-ball) super-versatile da utilizzarsi anche come panca per l'esecuzione d'esercizi con bilanciere e pesetti. Budget: duecento euro o poco più. a) il tappetino ha un valore 'psicologico': delimita con chiarezza il nostro campo d'azione e segnala a noi stessi che vogliamo fare sul serio. Eseguire gli esercizi sul pavimento, su una coperta o quant'altro a portata di mano, è apprezzabile ma non 'motiva a fare' come lo spostamento delle suppellettili che precede il posizionamento del tappetino davanti a noi; b) il set di pesetti e bilanciere di plastica caricabile/scaricabile, serve ad aumentare l'intensità degli esercizi che eseguiremo. In realtà è possibile fare i movimenti a carico naturale (solo col peso del corpo), ma per certi meccanismi meglio trovarsi con una resistenza maggiore. Un esempio: se vogliamo tonificare le spalle o i muscoli dorsali dobbiamo disporre di pesi, anche minimi. Se alziamo lateralmente le braccia a corpo libero, provocheremo il primo effetto dopo un millennio. c) lo step è un attrezzo super-versatile e consente non solo innumerevoli posizioni per l'allenamento degli arti inferiori, ma è utilissimo se si vuol svolgere un'attività cardio (salire e scendere dallo step tiene alta la frequenza cardiaca). Inoltre, consente anche l'esecuzione dei push-up facilitati (se appoggiati con le mani) e, all'estremo opposto, di quelli più difficili, con i piedi appoggiati su; d) la swiss-ball o fit-ball ha un'utilità essenziale come base d'appoggio se si è seduti, perchè a differenza della panca tradizionale, essendo leggermente instabile fa lavorare non solo i muscoli chiamati in causa nell'esercizio (per esempio le braccia quando eseguiamo il curl) ma anche quelli stabilizzatori. Inoltre, consente l'esecuzione di esercizi eccellenti sia per l'addome che per la bassa schiena.

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Gap tra un buon trainer e uno poco affidabile: sfu...

Il trainer moderno non è solo un tecnico. Mettere insieme un programma d'allenamento, oggi, è possibile persino scandagliando la rete. E' per questo che il trainer dev'essere un Coach, un amico cui affidarsi, un riferimento tecnico e soprattutto mentale. Un Train-Manager, insomma. Un intercettore di sensazioni. Se c'è da allenare una donna in tarda età o una teen-ager che compie i primi passi nel fitness (responsabilità in questo caso sono enormi), un primo step per verificare se il trainer è d'alto profilo è quanto saprà ascoltare e inserire il wellness-plan nel contesto della vita extra-sportiva. Se ciò non avviene e se il programma d'allenamento è corrisposto non solo in termini d'obiettivo da raggiungere (quanto peso perdere, quanto occorre per recuperare la piena forma), ma soprattutto in relazione alla vita dell'allieva, resterà una mera sequenza, magari tecnicamente ineccepibile, ma obiettivamente irrealizzabile. Ciò determinerà il fallimento del programma d'allenamento e rivelerà la totale inadeguatezza professionale del trainer. Tornando all'esempio della teen-ager o dell'allieva senior, il discorso sarà identico: l'allenamento verrà tagliato a 'misura' come un VESTITO. Perciò, ecco la prima sfumatura: un programma estremamente vario nel primo caso e un piano semplice e familiare nei gesti nel secondo, saranno la migliore garanzia. Il trainer eccellente è un 'lettore' d'esigenze, desideri, movimenti personalizzati, non un depositario di verità. Come un buon allenatore, sa leggere sempre un match in corso.

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La Metafora del Surfer

In questo video ti illustrerò la metafora del surfer che ti potrà aiutare ad avere un prospettiva diversa e nuova sul fitness e su come approcciarti all'allenamento. Ti spiegherò che la cosa più importante non è tanto cercare di controllare tutto (dal momento che il controllo è un illusione) quando piuttosto permettere al tuo percorso di fluire il più liberamente possibile così da divertirti ottenendo grandi risultati con la giusta fatica. Così facendo lascerai che i dettagli e i risultati finali si prendano cura di se stessi senza dover preoccuparti e senza rendere il percorso complicato e troppo razionale.Se capirai il messaggio di fondo di questa metafora potrai davvero rivoluzionare il tuo allenamento e il tuo percorso in termini di miglioramento della forma fisica ottenendo ottimi risultati con una auto-consapevolezza nuova, fresca e liberatoria.

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Migliorare il proprio allenamento: qualche consigl...

Con questo articolo vorrei uscire un pò dagli schemi e dare dei suggerimenti per migliorare i propri workout rompendo la classica routine del "fare 1 o 2 ripetizioni in più rispetto alla volta precedente o aumentare il carico di un determinato esercizio". Provate a inserire ogni tanto queste varianti che andrò a elencare e vedrete come i risultati ne beneficeranno!   1 - Inserite sessioni di allenamento dedicate ad un solo esercizio: dedicatevi ad un esercizio base (Squat, Trazioni, Bench Press, ecc..) e cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili nel tempo prestabilito. Chiaramente sarete costretti a dividere il lavoro in numerose serie, cercando di non arrivare mai all'esaurimento muscolare già nelle prime esecuzioni altrimenti durereste molto poco! Segnatevi il numero totale di ripetizioni eseguite e, periodicamente, riproponete lo stesso allenamento cercando di migliorare tale numero: sarete stimolati a migliorarvi riducendo i tempi di recupero e gestendo meglio le vostre forze e vi stupirete dei risultati ottenuti!   2 - Tenete sempre un Diario di Allenamento: collegato a quanto detto prima, segnatevi sempre tutto quello che fate in allenamento! Le sensazioni sono molto importanti, ma come si suol dire...carta canta! Analizzate e monitorate in maniera scientifica quello che eseguite in allenamento, numero di serie, numero di ripetizioni, carichi e tempi di recupero, perchè se i numeri aumentano (senza barare, ovviamente) anche il fisico non potrà che migliorare. Se la settimana scorsa avete fatto 100 piegamenti in 10 minuti e oggi nello stesso tempo ne avete fatti 120, siete diventati più forti. Punto.   3 - Allenate insieme muscoli antagonisti: come ogni supereroe dei fumetti ha inevitabilmente una controparte cattiva, una nemesi, ogni muscolo del nostro corpo ha un muscolo cosiddetto antagonista, ossia che esegue un movimeto esattamente opposto rispetto al muscolo "agonista". Degli esempi? Il bicipite brachiale è responsabile della flessione del gomito, mentre il suo antagonista, il tricipite brachiale, provvede esattamente al movimento opposto, l'estensione del gomito. La contrazione di un muscolo prevede il contemporaneo rilassamento del suo antagonista attraverso un processo neuromuscolare detto di "Inibizione reciproca", molto importante per lo sviluppo della coordinazione inter ed intra-muscolare, fondamentali per lo sviluppo della forza. Allenare nella stessa sessione muscoli antagonisti fra loro (magari in superserie, quindi alternando una serie di ciascuno dei due consecutivamente) porterà grandi adattamenti sia fisici che neurali (il cervello è il nostro motore, non dimentichiamolo mai) oltre a permettere una riduzione dei tempi di recupero (mentre l'agonista riposa si lavora con l'antagonista) e quindi un aumento significativo della densità dell'allenamento!   4 - Eseguite varianti degli esercizi più importanti: i pricipali esercizi di muscolazione sono modificabili in un'infinità di modi, cerchiamo di sfruttarli tutti! Pensate a uno Squat o alle spinte in alto; possiamo creare percorsi motori diversi e permettere continui adattamenti neurali, riducendo tra l'altro i rischi di infortuni, semplicemente modificando angoli di lavoro, tipi di impugnature, attrezzi utilizzati (manubri, bilancere, kettlebell...), modalità di esecuzione (lenta, esplosiva, pliometrica, isometrica, eccentrica, ecc..). Non sto dicendo di cambiare sempre, una base fondamentale deve chiaramente esserci, ma prevedete spesso delle variati e vedrete come gli stessi esercizi base ne trarranno benefici in tempi molto brevi!

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L'allenamento funzionale ed i suoi benefici

Negli ultimi anni, sempre più spesso si sente parlare di “Allenamento Funzionale” (Functional Training). Oramai nella gran parte dei centri fitness ci sono delle aree dedicate a tale tipologia di allenamento.  Ma cos'è l'allenamento funzionale? Per semplicità, un movimento si definisce “funzionale” quando rispecchia i gesti della vita quotidiana; quindi movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Lo scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura. Parliamo di esercizi caratterizzati da movimenti multiarticolari con possibilità di svolgerli anche su piani ed assi diversi, quindi è un allenamento a 360°. Tutto ciò perché il nostro corpo, è nato e si è evoluto, per compiere movimenti ! L’allenamento funzionale ci rende forti in primis, ma anche agili, veloci, elastici e coordinati. Quali sono i benefici del Functional Training? Tale allenamento, và a sollecitare la muscolatura profonda, creando quindi stabilizzazione articolare. Sotto quest’ottica, ha una forte valenza anche per ciò che riguarda il riequilibrio posturale, e permette uno sviluppo armonico muscolo-scheletrico. Creando stabilizzazione articolare, rinforza le strutture articolari e previene molti infortuni (ovviamente se fatto con coscienza e ragione). Dal principio cardine della “stabilizzazione articolare”, non posso non parlare Core Training (allenamento e rinforzo dei muscoli profondi dell’addome e delle strutture muscolo tendinee del bacino). Avrete capito quindi che questa metodologia di allenamento, è quasi l’opposto rispetto al classico allenamento in sala attrezzi in cui l’isolamento muscolare la fa da padrone. E’ molto utile per la tonificazione, il dimagrimento ed ovviamente l’ipertrofia!

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Se smetto di allenarmi in quanto tempo perdo massa...

In questo video scopriamo l'importanza del riposo. La paura forse più grande di chi decide di iniziare un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare consiste nel credere che se ci si ferma, anche solo per un paio di giorni, perdiamo tutti i risultati.Perciò magari si allenano tutti i giorni, anche quando il loro corpo gli grida di fermarsi, col rischio non solo di non migliorare la situazione, ma di addirittura peggiorarla facendosi male.In realtà anche se concediamo una tregua al nostro corpo fermandoci per qualche giorno, i risultati non saranno persi, anzi. Scoprirai che una volta che riprendi avrai più energie e il tuo corpo reagirà meglio ai work out.

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Inverno: perdere peso indoor o outdoor?

Farei slittare l'analisi del dilemma alla fine. Andiamo per ordine. Optando per il treadmill perdiamo una grande opportunità, quella d'eliminare peso grazie alle basse temperature, perché la termoregolazione contribuisce sostanziosamente all'obiettivo. Quindi, a meno che il gelo non sia 'alpino', avendone l'opportunità meglio correre all'aperto, vista anche la maggiore quantità d'ossigeno rispetto al chiuso di una palestra. Tornando al treadmill, gli attrezzi d'ultima generazione sono ben ammortizzati, il che è un vantaggio se non abbbiamo voglia di rischiare le caviglie su un terreno duro. Teniamo presente l'orario in cui fare running sul tappeto: in certe fasi della giornata è arduo trovarne uno libero in palestra. Il race è sempre l'attrezzo prediletto dalle 18.30 alle 20.00 e non c'è verso che questa abitudine cambi. La folla attrae la folla. Il programma ideale (indifferentemente tra indoor e outdoor) è quello intervallato. Le intensità variano secondo il nostro stato di forma, ma il concetto è che bisogna alternare il più possibile fasi di corsa molto lenta, con accelerazioni (45-60 secondi) e fasi di camminata a pendenza variabile. Più cambiamenti di ritmo = più effetto bruciagrassi. Se si corre in strada, va benissimo farlo a giorni alterni per far prendere fiato... alle articolazioni. Questo per 60/75 minuti, con velocità di 7/9 kmh e frequenze intorno al 60/65% della FCMAX per un effetto metabolico ideale. Torniamo al dilemma-perdere-peso, che non è solo fisico ma mentale. Alla base c'è qualcosa che non funziona a livello di strategia d'allenamento o, ancor prima, alimentare. Può essere che l'introito calorico sia eccessivo e che quindi si debba intensificare l'attività cardio. Può anche darsi che il numero delle sedute di allenamento fissate con il trainer sia insufficiente quanti/qualitativamente. In un'ottica di calo ponderale, fissare solo due giorni di attività a settimana renderà irraggiungibile l'obiettivo nel breve. Le strade percorribili sono tre: quella del cambiamento immediato del programma di allenamento, quella della regolazione del piano alimentare e quella, accennata all'inizio, dell'approccio/svolta mentale. Leggere il giornale camminando sul tapis-roulant non porta a nulla. Prova ne sono alcune signore che, per solito, mi occupano i race al primo pomeriggio lamentandosi della mia 'incapacità' a far perdere loro peso. Deresponsabilizzazione e 'capro espiatorio' sono la ragione di vita di cotante allieve che, vi assicuro, mettono a durissima prova la pazienza di un trainer.

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