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Come improvvisare Allenamento in palestra: Schiena

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per la schiena per aumentare la massa muscolare. Questo workout è perfetto nel caso tu trovi la palestra molto affollata all'orario di punta e tu abbia bisogno di improvvisare un allenamento solo con panca piana, bilanciere e dischi.Ecco gli esercizi:- rematore con bilanciere: la schiena mantiene le curve fisiologiche, gambe leggermente piegate. Il bilanciere si muove all'interno di un binario immaginario verso lo stomaco. Espiri quando contrai, inspiri nell'altra fase;- rematore a T: stesso postura vista in precedenza, cambia soltanto la disposizione del bilanciere;- rematore con dischi: utilizza due dischi che puoi gestire al meglio in termini di peso;- aperture con dischi: anche in questo caso non usare due dischi troppo pesanti ma due che puoi gestire al meglio.

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Esercizi Pettorali: Dips

Scopri in questo video come eseguire correttamente i dips per aumentare la massa muscolare dei pettorali e dei tricipiti. Per prima cosa assicurati di avere la forza necessaria per un corretto movimento in termini di efficacia e sicurezza. In generale per preservare l’articolazione della spalla adduci le scapole ed esegui il movimento con un arco che rispetti il tuo reale grado di flessibilità. Più sei piegato in avanti maggiore sarà l’apporto dei pettorali e più sei in posizione verticale maggiore sarà l’apporto dei tricipiti. Focalizzati sulla contrazione e sul pompaggio di questi muscoli mantenendo i gomiti distanti dal corpo come nel video.Gli addominali saranno contratti per mantenere la postura e stai anche attento alla respirazione: espira quando estendi le braccia ed inspira nell’altra fase.

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Come improvvisare allenamento in palestra: Pettora...

Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra nel caso in cui tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell'attrezzatura è impegnato nell'orario di punta.Ecco gli esercizi:- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l'articolazione della spalla. Espiri quando estendi le braccia e inspiri nell'altra fase.- Push Up: ottimo esercizio per allenare i pettorali. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento;- Push U inclinato: in questo caso colpiamo in maniera importante la porzione clavicolare dei pettorali;- Diamond push up: lavorerà in maniera più efficace la porzione interna dei pettorali;- Plate bench press: eseguito con un disco per la massima contrazione ed efficacia a livello dei pettorali.

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Hip Thrust

Fra i tanti esercizi per le gambe ed i glutei oggi vorrei proporre Hip Thrust con bilanciere, ossia il “ponte” con le spalle poggiate su una panca, i piedi ben piantati a terra ed il carico sul bacino. Questo esercizio, molto valido per il gluteo e nello specifico per la parte inferiore, ossia quella prossimale al bicipite femorale, è spesso sottovalutato. A parer mio invece è uno di quegli esercizi complementari per i glutei che migliorano la forma, donando la giusta rotondità per una silouette invidiabile. L’esercizio è abbastanza semplice nell’esecuzione , bisogna sempre tener presenti alcuni accorgimenti: innanzi tutto la panca su cui poggerete le spalle che sia ben stabile e totalmente parallela al terreno, il bilanciere classico con i pesi (carico simmetrico ovviamente) assicurati con delle mollette. Iniziate poggiando le scapole alla panca, mettendovi con le gambe piegate ed i piedi (larghezza spalle) paralleli a terra, oppure con le punte leggermente divergenti; poi aprire le spalle con un movimento di adduzione delle scapole, ossia avvicinandole fra loro, addome contratto e bacino su cui sarà poggiato il bilanciere alla stessa altezza delle ginocchia. A questo punto, mantenendo l’addome in contrazione, scendete leggermente e lentamente con sedere, piegando un po’ le ginocchia. Tenete saldo il bilanciere con le mani e mantenete le scapole attaccate alla panca. Quando il sedere sarà arrivato a pochi cm dal terreno contraete con un movimento deciso i glutei e tornate nella posizione di partenza; fate attenzione alle ginocchia che dovranno muoversi meno possibile e cioè si piegheranno ma non avanzeranno di un centimetro, e non si avvicineranno fra loro, la distanza resterà quella di partenza ossia la stessa dei piedi. Dovrete nel frattempo pensare di abbassare il pavimento con la pressione dei piedi e contrapporre una resistenza isometrica con le ginocchia. Ripetete il movimento lento in discesa ed esplosivo nella risalita, alla fine della quale terrete la posizione per 2/3 secondi con i glutei in contrazione isometrica. Effettuate 10/15 reps con un carico medio per almeno tre serie. Come varianti posso suggerire un elastico da posizionare ad altezza ginocchia, oppure due dischi in gomma, per la propriocezione, sotto i piedi. Dott. Dario Giuberi

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Esercizi Pettorali: Croci ai Cavi

Scopri in questo visdeo come eseguire le croci ai cavi per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Assicurati di iniziare con un carico non troppo elevato per la massima efficacia di allenamento.La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche. Esegui il movimento in maniera lenta e controllata espirando quando contrai i pettorali ed inspirando nell'altra fase.Quando sei con le braccia estese, contrai al meglio i pettorali sentendo in particolar modo lavorare la porzione interna.

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Esercizi Pettorali: Spinte con Manubri

Scopri in questo video come eseguire le spinte con manubri per aumentare la massa muscolare dei pettorali.Utilizza due manubri che puoi gestire al meglio per eseguire l’esercizio impeccabilmente. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase. Focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei pettorali.Puoi eseguire le spinte con manubri anche su panca inclinata per colpire la porzione clavicolare dei pettorali, ossia la parte alta del petto per un sviluppo completo e armonico.

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Esercizi Pettorali: Croci con Manubri

Scopri in questo video com eseguire le croci con manubri per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Innanzitutto assicurati di eseguirle impeccabilmente utilizzando due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso.L’obiettivo è sentire un’ottima contrazione e pompaggio a livello dei pettorali. Sentirai l’allungamento nella fase discendente e la contrazione nell’altra fase. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase.Puoi eseguire le croci anche su panca inclinata per colpire in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali.

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Esercizi per Glutei

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per allenare i glutei a livello muscolare e anche per bruciare il grasso. Sono tutti esercizi che può tranquillamente eseguire anche a casa. Mi raccomando massima enfasi sulla contrazione dei glutei e sulla respirazione espirando quando contrai.Nella prima parte vedremo esercizi con movimenti dinamici e balistici ottimi anche per bruciare il grasso mentre nella seconda parte solo esercizi statici.Eccoli:- jump squat: ottimo esercizio per rendere il classico squat (https://goo.gl/ogUB1C) più divertente ed efficace. Peso principalmente sui talloni espirando quando fai il salto;- pulsing lunges: inseriamo una componente dinamica nei classici affondi per renderli più efficaci;- squat jack: altra variante di squat più divertente rispetto al solito e anche più efficace;- hip thrust: iniziamo con gli esercizi statici dove manca la componente aerobica ma che ci permettono di focalizzarci al meglio sulla contrazione dei glutei;- glute bridge: simile al movimento visto prima per colpire al meglio i glutei;- dirty dog: movimento di abduzione per la massima efficacia.

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Esercizi Pettorali: Panca Piana

Scopri in questo video come eseguire le distensioni con bilanciere alla panca piana.Per prima cosa posizionati sulla panca. Il bilanciere sarà all'altezza degli occhi. Utilizza la zigrinatura per trovare la presa giusta. Quindi afferra il bilanciere con presa simmetrica e inizia l'esercizio.Nella fase discendente il bilanciere si fermerà a mezzo centimetro dal petto. Espira quando estendi le braccia ed inspira nell'altra fase.Assicurati di eseguire il movimento lentamente con la massima enfasi su contrazione e pompaggio.

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Come fare le misurazioni

In questo video scoprirai come effettuare le misurazioni delle circonferenze muscolari per valutare nel corso del tempo se la direzione è giusta verso il tuo obiettivo di forma fisica. Il consiglio è di fare le misurazioni sempre lo stesso giorno alla stessa ora prima di colazione al mattino ogni settimana. In questo modo, oltre alle sensazioni di allenamento, hai anche dei valori numerici per valutare se la strategia di allenamento è corretta.Ecco le misurazioni che farai con il metro da sarta:- petto: all’altezza dei capezzoli;- braccia: nel punto dove la circonferenza è maggiore, sia con il muscolo rilassato che contratto;- vita: all’altezza dell’ombelico;- fianchi: a livello dei fianchi nel punto più largo;- coscia: con il muscolo non troppo contratto nel punto più largo;- polpaccio: con il muscolo non troppo contratto nel punto più largo;Puoi quindi segnare queste misurazioni su questa tabella:Tabella Misurazioni Uomo: https://goo.gl/yVUzbBTabella Misurazioni Donna: https://goo.gl/C2YVSgTi consiglio anche di usare l’Impedenziometro per misurare su base regolare la % di grasso in autonomia.

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Definizione muscolare, gli errori da non commetter...

La definizione muscolare si ottiene abbinando a una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata.  Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale. Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Questo fenomeno è ben visibile nell'atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui vediamo fisici incredibilmente asciutti e con notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili. Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare. Se a questo sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro. Il consiglio è di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro, mantenendo lo schema di lavoro classico introdurre sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti) e per quanto concerne l'alimentazione seguire una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare.   Segue un elenco di consigli per chi si accinge ad iniziare un programma di allenamento mirato alla definizione muscolare: - mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale - utilizzare l'interval training come forma di attività aerobica - bere molta acqua durante gli allenamenti - aumentare l'introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi - utilizzare un buon termogenico prima dell'attività fisica Questi consigli di carattere generale, che andranno modellati sulla singola persona, rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare invidiabile.

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Scheda Palestra: quanti esercizi fare

Scopri in questo video come impostare una scheda per la palestra e più in generale in termini di allenamento con i pesi per quanto riguarda le sessioni da eseguire. Ovviamente le variabili da prendere in considerazione sono tante ed è difficile dare numeri precisi per tutti.Assicurati quindi sin da subito che la scheda che esegui sia personalizzata per le tue caratteristiche, il tuo obiettivo....etcSemplificando, se sei all'inizio, puoi iniziare con:- 2 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Quando sarai più avanzato patria effettuare:- 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Ovviamente quello che realmente conta alla fine è l'auto-consapevolezza per essere sicuro di ascoltare il muscolo sentendo cosa funziona meglio per lui.

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Trazioni: come iniziare a farle

Scopri in questo video come iniziare a fare le trazioni, un esercizio molto efficace per allenare i muscoli della schiena ma non solo. Prima di iniziare a fare il movimento completo ti allenerai per 12 settimane seguendo questa pronazione:- FASE 1: 8 settimaneIn questa fase ti allenerai per sviluppare la forza dei muscoli della schiena con 4 esercizi: due rematori e due esercizi alla macchine. 4 serie da 6 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.- FASE 2: in questo caso eseguirai solo la fase eccentrica del movimento per colpire al meglio i dorsali allenando indirettamente anche la zona centrale del corpo in termini di stabilità.Dopo queste 12 settimane di preparazione sarai pronto per eseguire il movimento delle trazioni nella sua interezza.

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Scarpe: come scegliere le più adatte per i tuoi a...

Quando si parla di scarpe in ambito sportivo, ci si concentra soprattutto su quali calzature siano più adatte alla corsa a seconda del tipo di terreno oppure a giochi sportivi come il tennis, il calcio e così via. Molto sottovalutata è invece l'importanza di indossare scarpe adatte per lavorare in palestra ed in particolar modo quando nei propri allenamenti sono previsti esercizi di sollevamento quali ad esempio Squat con bilancere o Push Press.  Come chi pratica frequentemente questi esercizi ben sa, uno dei fattori limitanti che va ad incidere sulla nostra capacità di carico e sulla stabilità è la mobilità delle nostre caviglie: è un solido contatto dei talloni con il suolo a garantirci prima una accosciata più profonda e poi una spinta maggiore e quindi a permetteci di generare più forza durante il movimento. Scontato ribadire che un maggiore arco di movimento si traduce in maggiore flessibilità e maggiore produzione di forza ed esplosività durante il sollevamento! Esistono in commercio scarpe specifiche per il sollevamento pesi, ma se i vostri allenamenti non si concentrano solo su questo il loro acquisto è senza dubbio eccessivo. Quello che però può essere utile è ricercare caratteristiche simili nelle calzature che andrete ad usare nei vostri workout, specialmente quando essi presenteranno esercizi come quelli appena descritti. Quali sono queste caratteristiche? - Uno spessore sufficentemente rigido sotto i talloni che consenta perciò un appoggio completo del piede a terra pur con il tallone sollevato (vi è mai capitato di veder effettuare degli Squat con dei piccoli rialzi sotto i talloni? La ragione era la stessa per la quale sto consigliando questa caratteristica nelle vostre scarpe: migliorare la stabilità laddove non ci sia una perfetta mobilità articolare della caviglia); - Una tomaia sufficentemente stretta e rigida che faciliti il recupero dell'appoggio "centrato" quando dovessero verificarsi dei leggeri sollevamenti laterali della pianta del piede. Inutile (ma lo faccio lo stesso) sottolineare che queste caratteristiche mal si sposano invece con allenamenti che prevedano corsa o esercizi di salto, a meno che non vogliate massacrare i vostri piedi! Se nei vostri allenamenti sono presenti entrambi i tipi di lavoro (sollevamenti ed esercizi ad alto impatto come corsa e balzi) meglio virare su calzature con caratteristiche intermedie o, meglio ancora, portarsi due paia di scarpe in modo da indossare ciascun paio al momento opportuno!

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4 Esercizi Spalle a Corpo Libero

Scopri in questo video 4 esercizi per le spalle da eseguire a corpo libero per la massima efficacia per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di espirare quando contrai con il massimo arco di movimento nell’intera esecuzione.Ecco gli esercizi:- pike push up facilitate: gambe leggermente piegate ed in questo caso interverranno in parte anche i tricipiti e la porzione clavicolare dei pettorali;- pike push up: gambe completamente estese utilizzando una panchetta per aumentare l’arco di movimento;- LYT: su una fitball (http://goo.gl/RhiaS6) eseguilo con un ampio arco di movimento e la massima contrazione. In questo caso in parte interverrà anche la cuffia dei rotatori oltre ai deltoidi posteriori;- Rotating Plank: il core sarà contratto per stabilizzare e colpiremo la porzione posteriore del deltoide;- wall slides: ottimo per allenare i deltoidi e per migliorare la mobilità e l’auto-consapevolezza muscolare a livello dei deltoidi.

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14 Esercizi Gambe a Corpo Libero

Scopri in questo video un allenamento moto efficace per le gambe a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Vedremo 14 esercizi molto efficaci per aumentare la massa muscolare in maniera efficace senza il bisogno di utilizzare alcuna attrezzatura. In tutti gli esercizi assicurati di far lavorare al meglio le gambe senza che le ginocchia nella fase di accosciata vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.Espira sempre quando contrai.Ecco gli esercizi: - squat: sposata prima il bacino all’indietro e solo dopo fletti le ginocchia senza che queste vadano oltre il piano immaginato che parte dalla punta dei piedi;- step a corpo libero: ottimo anche per i glutei, attento all’equilibrio;- lunge: affondo molto efficace, stai attento all’equilibrio;- forward lunge: variante del precedente esercizio;- jumping split squat: ottima variante dello squat;- lateral squat: altra variante per per lo squat;- bulgarian spalti squat: sfida sia di equilibrio che di forza;- single leg box squat: per allenare la forza e la resistenza;- jump squat: per allenare l’esplosività;- box squat: altra variante di squat;- manual hamstring cura: per allenare al meglio i bicipiti femorali;- stability ball hamstring curl: altra variante molto efficace sempre per i bicipiti femorali;- calo raises: per i polpacci;- donkey calf: altra variante per i polpacci.

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Allenamento Massa: Gambe

In questo video ti mostro un allenamento per le gambe per la massa molto efficace per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: sposta il bacino all’indietro quindi fletti l’articolazione del ginocchio. Il peso grava principalmente sul tallone e meno sulla punta del piede e le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Espira quando contrai assicuranti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche;- Goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza. Cambia soltanto che il peso è sotto forma di manubrio mantenuto con le braccia flesse;- Farmer squat: manubri ai lati con le braccia completamente estese. Questo è il movimento che dovremmo fare per raccogliere i pesi da terra;- Squat suo: i piedi saranno più distanti rispetto alle altre varianti di Squat in questo modo colpendo in maniera più importante la porzione interna delle cosce a livello muscolare;- T Bar Squat: posiziona il bilanciere come se dovesse eseguire un rematore a T afferrandolo però dalla parte opposta eseguendo questo movimento per le gambe;- calf raises con bilanciere: per allenare al meglio i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

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Allenamento Massa Addominali

Scopriamo in questo video un allenamento per gli addominali molto efficace per addominali scolpiti. In tutti gli esercizi espira quando contrai il muscolo. Vediamo gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare l’intera zona centrale del corpo in termini di forza e resistenza. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento espirando quando contrai;- reverse crunch con fit ball: interverrà la zona superiore del corpo a livello di pettorali, deltoidi anteriori e spalle per stabilizzare e ovviamente gli addominali per stabilizzazione e contrazione nel movimento di riverse crunch per portare le gambe verso il petto;- hanging leg raise: eseguilo senza dondolare per allenare solo gli addominali;- hay boiler al cavo: ottimo per allenare gli obliqui;- otis up: eseguito con un ampio arco di movimento e due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome;- reverse crunch e hip lift: composto da 2 fasi per colpire gli addominali nella loro interezza;- leg raise: arco di movimento più ampio rispetto a quello visto in precedenza. Eseguilo solo se hai la forza necessaria;- stability ball rollouts: per allenare il core in termini di forza e resistenza.

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