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Memoria Muscolare, cos'è?

Immaginate che vi state allenando da più di 1 anno e durante questo periodo, con molti sforzi, avete raggiunto risultati significativi in ​​termini di massa e forza muscolare. Ma nel corso del tempo, per qualche motivo, infortunio, vacanze ecc interrompete l'allenamento. Senza allenamento il corpo ha cominciato a perdere gradualmente i risultati raggiunti. Tutto l'allenamento svolto in un'anno è stato vano?  La pausa di due anni dagli allenamenti soggettivamente, comporta la perdita di circa il 50% di massa muscolare e di Potenza Cardiovascolare. Se mai tornerete ad allenarvi, ripartirete da zero? La risposta è no! Sapete cosa significa?   Quando vi allenate per aumentate la massa muscolare, nel vostro corpo si  producono diversi nuclei cellulari, che aiutano nello sviluppo del tessuto muscolare. Quando smettete di allenarvi perderete massa gradualmente, ma i nuclei cellulari si manterranno. Questo significa che nel caso voi smetteste di allenarvi, sarà piu facile recuperare la massa perduta.   PAUSA PER UNA SETTIMANA  Perdita di forza muscolare: Fino a 6% Perdita di resistenza aerobica: 3% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER DUE SETTIMANE Perdita di forza muscolare: Fino a 12% Perdita di resistenza aerobica: 7% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER UN MESE  Perdita di forza muscolare: Oltre il 17,5% Perdita di resistenza aerobica: 9% Tempo di adattamento: tre settimane   PAUSA PER DUE MESI  Perdita di forza muscolare: Oltre il 35% Perdita di resistenza aerobica: 18% Tempo di adattamento: sei settimane     PAUSA PER DUE ANNI >>   Perdita di forza muscolare: Sopra il 50% Perdita di resistenza aerobica: 50% Tempo di adattamento: dodici settimane

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Correre: serve davvero per dimagrire?

in questo video sfato un altro mito presentissimo nella testa di chi vuole mettersi in forma: la mitica corsetta al parco. Ovviamente lungi da me il fatto di condannare una pratica sana come la corsa. Quello che però voglio sottolineare è che ci sono strategi molto più efficaci e che permettono di mantenere il risultato nel tempo.Nel video le vedremo nel dettaglio, e capirai anche alcuni meccanismi che avvengono nel tuo corpo, tra cui quelli dell'insulina, che possono ridurre di molto le possibilità di perdere grasso se non le sfruttiamo al meglio

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Atleta Vincente (Formule, Strategie e Tecniche per...

Dopo molti mesi di duro lavoro, sono felice di poter annunciare il lancio del progetto “Atleta Vincente”. “Atleta Vincente” è un marchio registrato, è un sito Internet, http://atletavincente.com, ma soprattutto è un progetto di ampio respiro, incentrato su un videocorso rivolto ad atleti che credono nelle loro potenzialità e vogliono compiere il salto di qualità per diventare Atleti Vincenti. Nel video ti racconto come è nato, così comprenderai che quando ogni tanto parlo di “deliri binelliani” un motivo c’è! Faccio una premessa, assolutamente necessaria, a questo punto. Da oltre vent’anni mi occupo di consulenza, formazione e coaching, ma soprattutto sono stato e sono tuttora un Atleta Vincente. Nel video ti spiego perché lo affermo serenamente e senza timore di peccare di presunzione… È così importante sottolineare che mi ritengo un Atleta Vincente? Sì, è importate, perché vuol dire che i fattori di successo che ho condensato nelle 10 Sessioni di allenamento mentale, messi a punto in oltre 35 anni di esperienza, tra Atletica Pesante e Leggera, continuo a sperimentarli e a perfezionarli sulla mia pelle, giorno dopo giorno, e questa è la miglior garanzia di qualità e di serietà che io possa offrire a chi si fiderà di me. Puoi leggere alcune testimonianze nella sezione http://massimobinelli.it/chi-sono/dic... per scoprire cosa pensa chi si è fidato di Massimo Binelli Mental Coach fino ad oggi.Ogni atleta desidera realizzare in gara risultati pari o superiori a quelli che ottiene durante la preparazione, perché essere dei “fenomeni” in allenamento non serve a nulla: contano solo i risultati ufficiali, quelli che valgono una convocazione, una qualificazione, un primato o una medaglia. Per queste ragioni, per poter affrontare le gare da Atleta Vincente, è necessario adottare le stesse strategie che usano i campioni per arrivare al successo, strategie che ho studiato, sperimentato e perfezionato.Il corso “Atleta Vincente” è formato da 10 Sessioni, supportate da 4 Schede di Lavoro, da 9 Esercizi guidati dalla mia voce, 10 Compiti a casa e moltissimi esempi pratici. Inoltre, proprio perché “ci metto la faccia”, garantisco a tutti il mio supporto via email e fino a 6 Sessioni di Coaching in videoconferenza.

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Allenamento al femminile 1 - Una proposta

Dopo la pausa estiva con relativi bagordi, a settembre si ritorna in Palestra. Se proveniamo da una prolungata inattività (cioè siamo deallenati) e non vogliamo arrischiarci ad accusare forti dolori post-allenamento (dovuti ai DOMS), ecco una proposta di allenamento a circuito soft. I circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il primo mese di ripresa Palestra. Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Decubito Laterale Elevare Gamba Tesa 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Estensioni Tricipiti Manubrio 8 7) Croci Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Leg Extension 8 9) Crunch 12 5) Rematore Manubrio 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1) Adductor 12 6) Crunch 12 Rip.   2   3   4 volte 2)Crunch 12 7) Abductor 12 3) Lat Machine Avanti 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Leg Extension 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Croci Panca Piana 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Crunch 12 6) Dorsal 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Hyperestension 12 7) Crunch 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: La ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione:   1^ Settimana: 2 volte; 2^ Settimana: 3 volte; 3^ Settimana: 2 volte; 4^ Settimana: 4 volte;   Il prossimo articolo sarà dedicato alla prosecuzione di questo schema per il secondo mese di Palestra. Buon Allenamento.

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Servizio Personal Trainer, perché?

Una possibile soluzione vi balza alla mente. Un Personal Trainer…!  Ma ne vale la pena e la spesa? Iniziamo il ragionamento con una premessa necessaria. L’investimento per il proprio futuro non è certo ammalarsi e  invecchiare  in maniera precoce. Anche se tali processi fisiologici e biologici purtroppo ci avvincono, un conto è subirli, un altro conto è viverli in maniera da contrastarli, nel limite del possibile, per poter vivere una vita più significativa e dinamica. Un altro aspetto da considerare è la spesa sociale dovuta a malattie  come ipertensione, diabete e sovrappeso le cosi dette “malattie metaboliche” che oltre a ridurre le proprie aspettative di vita hanno pure un costo e una dipendenza dai farmaci. Fatta questa premessa, iniziamo con il dire che la possibilità di richiedere l’aiuto di un professionista della salute, Un Personal Trainer, ne può valere sia la pena che la spesa! E' incoraggiante sapere che il servizio di  Personal Trainer oggi  sia alla portata di molti. Si può dire che sono finiti i tempi dove solo i VIP potevano usufruire e permettersi  tali servizi e questo apre le porte ad un benessere sempre più collettivo e uniforme (come dati indicativi,  le tariffe più convenienti partono da un minimo di 30 euro a lezione, con possibili pacchetti ad entrate ancor  più convenienti).   Quali sono allora i benefici derivanti dall’essere seguiti da un allenatore personale? Molti che iniziano ad allenarsi da soli, anche se armati di buona volontà, finiscono il loro entusiasmo alle prime delusioni o difficoltà (quante volte vi è capitato di pagare un abbonamento magari anche annuale e alla fine mollare tutto dopo solo alcune sedute di allenamento?). Una ragione è che non si ha un quadro realistico della propria situazione fisica e neppure la preparazione di base per affrontare un percorso che non è affatto facile e privo di difficoltà. Ecco perché qui entra in gioco  il lavoro del Personal Trainer, che oltre ad essere un buon motivatore, ha conoscenze che permettono di affrontare molteplici situazioni quali: la perdita di peso con consigli alimentari appropriati. Programmazioni realistiche di allenamenti che non solo facciano raggiungere il proprio B.M.I. "indice di massa corporea" (peso ideale) ma che costruiscano un risultato più eccellente, cioè il lavoro sull'armonia e l’efficienza del proprio corpo (simmetria muscolare, proporzioni, forza e resistenza allo sforzo, mobilità articolare, elasticità muscolare ecc. ecc.) e cosa di non poco conto  il controllo delle posture nell' eseguire esercizi che spesso sono motivo di traumi.   Una cosa determinante da aggiungere e  da non sottovalutare è  che un allenatore qualificato può risparmiarvi perdita di tempo e fatiche inutili. Chi di noi, non essendo preparato in meccanica, si sognerebbe di smontare il motore della propria auto per una riparazione senza avere l’idea di come fare? Certo si può essere anche portati nel fare una cosa o l’altra per dono o intuito naturale, ma quanto tempo ed errori saranno necessari per divenirne competenti?  Ci vorrà senz'altro l’aiuto di un bravo meccanico che oltre a spiegarvi ciò che lui a studiato vi aiuterà ad apprendere la meccanica, non è vero? Similmente il vostro Personal Trainer farà con voi. Spero che questo articolo possa esservi stato di stimolo e aiuto!

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Tutti in forma... con la corsa!

Quel giorno, non so proprio perché, decisi di andare a correre un po’…Avevo voglia di correre - Forrest Gump. E' capitato anche a voi di sentire l’impulso improvviso di correre? Forse per scaricare la tensione o per perdere qualche chilo di troppo o semplicemente perché vi piace correre? Certo, che siate professionisti o principianti, una cosa è certa: la corsa è  un ottimo farmaco contro la vita stressante e sedentaria che caratterizza questi decenni. Di quali cose però dobbiamo tener conto per non incorrere in spiacevoli infortuni? Molti probabilmente penseranno, e a giusta ragione, che per correre la prima cosa sia indossare un paio di scarpe adatte… Ed è vero! Vi siete chiesti perché? La corsa  può essere traumatica  specialmente per chi corre su strada. Le strade sono asfaltate, di conseguenza c'è un impatto al suolo che non permette di  ammortizzare il passo, con conseguente sollecitazione delle articolazioni quali ginocchia e caviglie. Per non parlare della nostra cara stressata schiena. Chi si vuole avvicinare alla corsa, perciò, come prima cosa deve informarsi e successivamente acquistare la calzatura adatta per sé in un negozio specializzato! Un'altra cosa importante per chi si approccia alla corsa da non sottovalutare è la postura. Dunque non è sufficiente  calzare un bel paio di scarpe e via con la corsa! La giusta postura nella corsa richiede per esempio, un giusto appoggio del piede.Vediamo come è  suddiviso il piede:  Avampiede (dita e metatarsi) Mesopiede (ossa centrali del piede) Retro piede (calcagno e pilastro) Arco longitudinale e  traverso che consentono di scaricare l’impatto del peso. Un appoggio del piede scorretto  può ripercuotersi in primis sul piede sul ginocchio e sulla schiena con effetti non molto piacevoli (ad esempio cefalea, sciatalgia, etc.) Dunque è preferibile rivolgersi ad un tecnico che vi spiegherà le giuste modalità per una corsa più sicura. Ecco di seguito una tabella di allenamento per iniziare (non proprio, come  Forrest Gump). Lunedì: 15-20 minuti camminando a passo moderato. Mercoledì: 10 minuti a passo moderato + 5 minuti di corsa molto blanda  Venerdì: 5 minuti camminando + 5 minuti correndo e poi ripetere una seconda volta. E' preferibile l’allenamento, se avete la possibilità, su percorsi sterrati. Buon divertimento.

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Tutti in forma con il salto della corda!

Cosa vi viene in mente quando vedete una corda da salto? Forse vi fa tornare indietro nel tempo. quando vi divertivate a saltarla con i vostri amichetti nel vostro cortile… o forse associate  la corda  ad uno sport specifico:  il pugilato! Che vi siate divertiti da bambini o l’abbiate vista utilizzare dai pugili, una cosa è certa, saltare la corda, può essere divertente, utile e salutare per tutti! Dovete sapere che, saltare la corda, rende più agili, migliora la forza e la coordinazione di gambe e braccia.  Mettendo in moto una moltitudine di muscoli si rivela un valido esercizio cardiovascolare che può far bruciare molte kilocalorie e innalzare il vostro metabolismo, bruciando kilocalorie anche a riposo.  Quando personalmente mi alleno o insegno come Personal Trainer spesso utilizzo e faccio utilizzare volentieri la corda anche come strumento di riscaldamento muscolare. Fatta questa introduzione, passiamo al pratico! Per riuscire a saltare la corda è necessario avere un po’ di coordinazione motoria e un bel po’ di pazienza ma perseverando riuscirete. Non scoraggiatevi! Ecco di seguito alcuni suggerimenti per iniziare: Un modo per determinare la lunghezza ideale è mettere un piede in mezzo alla corda: le impugnature dovrebbero raggiungere più o meno l'altezza delle ascelle)  Quando iniziate a saltare la corda lo sguardo deve essere  rivolto di fronte a voi, la schiena deve essere dritta i gomiti vicini al tronco i muscoli rilassati, la corda deve girare attraverso il movimento dei polsi  che si trovano all’altezza del bacino. Il saltello deve essere fatto in avampiede. P.S. Se trovate difficile saltare la corda, iniziate a fare dei piccoli saltelli senza corda con la stessa impostazione riportata sopra.   

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Vuoi ingrassare? Fai attività aerobica!

L’attività aerobica è il metodo preferito da chi desidera “perdere peso”, nonché è spesso consigliato dalla maggior parte dei dietologi. Le aree di allenamento con i pesi all’interno delle palestre si sono gradualmente ridotte per fare posto agli attrezzi “aerobici” con grande felicità delle aziende produttrici. La domanda, però, sorge spontanea: perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica stanno diventando sempre più grasse? Per quelli che hanno studiato in modo critico l’allenamento sportivo e la fisiologia dell’esercizio, la domanda è ironica. Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico. Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti. Anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica (attività che non è specifica per il loro sport), hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti aerobiche. Hanno inoltre un fisico più muscoloso. Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto “piatto”, oserei dire che alle volte, senza offese, è quasi rachitico. Le sue escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica hanno provocato la perdita del tessuto muscolare, poiché è un tessuto più pesante del grasso e per questo “smaltito” dal metabolismo. per cercare di alleggerire il carico da trasportare. Se avete già provato a perdere 5 o 10 kg di grasso indesiderato e non ci siete riusciti, nonostante le ore passate sul tapis roulant, continuate a leggere, potreste scoprire il trucco per riuscirci davvero. A volte le persone più magre non hanno tono. Se il vostro obiettivo è la perdita di massa grassa, l’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, è fisiologicamente e biochimicamente la scelta corretta. Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale. Parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che leggete sui giornali e ascoltate in TV o alla radio. In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso. Questi tessuti possono essere lavorati solo in due modi: potete guadagnare o perdere muscolo o grasso, tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anabolismo ed il catabolismo.Il “tono” si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare. A volte le persone più magre non hanno tono Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso. Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere. Il muscolo (a differenza del grasso) ha bisogno di nutrimento per sopravvivere. Più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo. Qual è pertanto l’approccio migliore per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea? Primo, non eliminate le sessioni di aerobica. Fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. Secondo, seguite un programma di allenamento con pesi o ginnastica funzionale. La maggior parte delle persone semplicemente non dedica abbastanza tempo e impegno alla palestra, e quelli che lo fanno commettono uno o più dei seguenti errori: Troppi esercizi: Il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti e allenarsi duramente; scegliete gli esercizi multi articolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti e le trazioni alla sbarra. I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multi articolari; livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni NON “tonifica” un muscolo! Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico. Ma per la costruzione muscolare ottimale, restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti. Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento; mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere. Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, indifferentemente da quanto è buono l’allenamento. È per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto. La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario. Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità (camminata). L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato. Per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica. Perché con l’attività aerobica non si dimagrisce? Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima). Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età. Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare aerobica per dimagrire impostando la tua bella oretta di tappeto o di corsa leggera al 65% della tua FC Max! L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione. Cosa a mio avviso sempre da evitare come la peste. Passiamo adesso ad alcuni esempi. Mario, 40 anni, Peso 65 kg. Mario fa 3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant per dimagrire: camminata in piano a 6 km/h. Secondo la formula generale di Arcelli: Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeoPer cui la SPESA ENERGETICA SETTIMANALE di Mario è di  292 Kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg) Calcoliamo ora la quantità di grasso consumato Consumo grassi camminata = Km percorsi x Peso Corporeo / 35Pertanto il CONSUMO di GRASSI per SETTIMANA di Mario è di 16,7 grammi [(65 Kg x 9 Km) / 35] Se il nostro povero soggetto volesse perdere 1 chilogrammo ci vorrebbero 59 settimane (14 mesi) Ora dimmelo tu, va bene l’aerobica per dimagrire? Potrei forse rispondere con una risata. Ma facciamo ancora un esempio. Sara, 40 anni, Peso 60 Kg, già in discreta forma aerobica Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso) Massa magra: 45 kg Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma) Sara decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60’, per dimagrire ulteriormente. La frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max.Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra:  0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal*coefficiente di consumo per aerobica a media intensità Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli ACIDI GRASSICirca il 50,7% dell’energia proveniente dai CARBOIDRATIConsumo calorico grassi = 138 Kcal Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1g di grasso)= 15,3 gIl consumo di grassi per una lezione di aerobica è di 15,3 g. Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa? Perché quando si esagera con l’attività aerobica s’inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.  E il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa, dato che la massa magra stabilisce il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo, per vivere). Se si perde muscolo, il corpo lo sostituisce col grasso. Viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto, consumando i grassi. A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni, ma l’aerobica non serve per dimagrire. Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona! Buon allenamento!

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Allenamento con i Pesi vs Corpo Libero

In questo video scopriremo la differenza fra allenamento con i pesi (a casa o in palestra) e quello a corpo libero. Spesso mi viene chiesto quale dei due sia più efficace e in questo video finalmente ti fornirò la risposta.Come vedrai nel video, in realtà non vi è una grande differenza dal momento che il corpo e i muscoli in particolare non sanno che tipo di attività stai compiendo ma semplicemente percepiscono lo stress e lo stimolo a prescindere dall'esercizio (con i pesi o a corpo libero).Vedrai quindi che la variabile più importante è l'intensità e se questa è massimizzata, qualsiasi tipi di allenamento può essere efficace a patto che tu abbia chiaro in mente l'obiettivo e che ti piaccia il tipo di allenamento che stai eseguendo.

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Allenamento con i pesi in età di sviluppo: miti d...

Confrontandoci quotidianamente con genitori di bambini, adolescenti o pre-adolescenti, ci troviamo spesso di fronte alla convinzione che allenarsi con pesi e macchinari in età giovanile sia addirittura dannoso per lo sviluppo fisico. Ci teniamo ad assicurare tutti i genitori che si tratta di una teoria assolutamente errata e superata da tempo, con centinaia di evidenze scientifiche a supportare la tesi esattamente opposta, ossia che un corretto allenamento della forza attraverso l'uso di sovraccarichi favorisca la crescita ossea e lo sviluppo di una corretta postura globale! Andiamo ovviamente a motivare quanto appena affermato, facendo prima un banale confronto con alcune attività che vengono generalmente preferite perchè considerate più adatte alla crescita dei nostri figli. Prima riflessione Il peso del corpo (carico naturale) è quasi sempre un carico FISSO (ossia non modulabile) più alto di quello che andremmo ad utilizzare con i pesi, talvolta persino eccessivo per le articolazioni in determinate fasce d'età. Notate bene che con ciò non si vuole in alcun modo denigrare il lavoro a corpo libero, altrettanto importante per lo sviluppo della coordinazione e del controllo motorio! Seconda riflessione Prendiamo come esempio gli sport di squadra o comunque i cosiddetti giochi sportivi (tennis, calcio, basket, ecc..): una precoce specializzazione porta spesso allo sviluppo di paramorfismi e squilibri posturali dovuti all'esagerata sollecitazione di alcuni distretti muscolari rispetto ad altri (per non parlare della facilità di traumi all’apparato locomotore). In particolare in discipline che prevedono gesti di tipo asimmetrico possono sorgere o accentuarsi degli atteggiamenti posturali viziati. Terza riflessione Il nuoto, altra splendida disciplina della quale potremmo parlare per ore, ma andiamo direttamente al sodo sottolineandone, per una volta, solo alcuni aspetti negativi. Non solo non è una panacea per chi inizia ad avere atteggiamenti posturali errati, ma può risultare addirittura dannoso in quanto rende la colonna più flessibile e quindi più facilmente deformabile. Le respirazioni forzate e la pressione esterna dell’acqua sul torace accentuano il meccanismo rotatorio delle vertebre, tipico della scoliosi. Se in passato si riteneva che il nuoto, in quanto praticato in scarico, fosse lo sport più indicato "a prescindere", oggi si sa con certezza che può risultare molto più efficace potenziare le capacità della colonna e della sua muscolatura di opporsi alla forza di gravità praticando dei movimenti "in carico". Come avrete capito, ogni attività sportiva comporta dei rischi (pochi) e dei benefici (tanti), ma contrariamente a quanto spesso si pensa l'allenamento coi pesi è proprio quella con il miglior rapporto benefici/rischi! Inutile specificare che ciò è vero se e solo se il personale a cui ci si affida è adeguatamente qualificato ed in grado di valutare sempre e comunque obiettivi e bisogni del giovane atleta con cui si trova a lavorare. Quali sono invece i benefici dell'allenamento della forza tramite sovraccarico nei bambini? Partiamo dal presupposto che l’acquisizione di qualsiasi gesto tecnico richiede una dose più o meno grande di forza. Soprattutto la fascia d'età che va dagli 8 agli 11 anni, detto “turgor secondus”, è considerata il periodo migliore per l’apprendimento motorio, nel quale si devono acquisire quei movimenti che costituiranno la base per il bagaglio motorio a venire, ed è proprio in questa fase che un’adeguata dose di forza li faciliterà nell’applicazione dei gesti più complessi e che richiedono impegni muscolari importanti. L' aumento della forza in età precoce è dovuto principalmente ad adattamenti neuromuscolari e certamente non ancora a ragioni ormonali, e questo ne certifica ancora di più l'importanza. E' stato inoltre ampiamente dimostrato come l’allenamento della forza aiuti nello sviluppo scheletrico, oltre a prevenire il soprappeso, a rispondere più efficacemente ad eventuali traumi e a ridurre le sintomatologie dolorose alla schiena. E' chiaro che esistono alcune regole che non vanno però dimenticate nel proporre questo tipo di allenamento: Procedere con gradualità: programmare l'allenamento in base alle caratteristiche fisiche del ragazzo, alle sue capacità coordinative e al grado di esperienza motoria-sportiva. Spesso può essere consigliabile iniziare con macchinari che consentono di eseguire movimeti guidati, per passare al momento opportuno ai pesi liberi. Gli allenamenti devono avere le seguenti caratteristiche: alternare fasi a bassa intensità con movimenti più veloci ed esplosivi (ma sempre controllati!), recuperare sempre in maniera ottimale, controllare l'esecuzione motoria concentrandosi principalmente su eventuali atteggiamenti posturali errati (ipercifosi, iperlordosi, atteggiamenti scoliotici, valgismo o varismo ecc..), stimolare non solo le capacità condizionali (forza,velocità, resistenza ecc..) ma anche e soprattutto quelle coordinative, evitare eccessive e precoci specializzazioni e variare quanto più possibile le proposte motorie.

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La necessità di fare attività fisica  è letteralmente scritta nel nostro corredo genetico. Quando la necessità di fare attività fisica resta ignorata, ne conseguono gradualmente disfunzioni metaboliche. Tra queste patologie sono incluse: il diabete e il complesso di sintomi che, noti sotto il nome di sindrome metabolica, sono precursori del diabete e delle patalogie cardiache. I nostri antenati, uomini cosiddetti dell’età della pietra o paleolitici, si trovano regolarmente impegnati in attività fisica di bassa intensità come parte necessaria della loro esistenza. Ai giorni nostri, invece, è abbastanza facile riuscire ad evitare persino le più piccole occasioni. L’organismo risponde all’esercizio fisico regolando vari processi e geni collegati alla produzione di energia e all’attività muscolare, al contrario, tutto ciò che non è utilizzato nel corpo è perso. Ciò vale per qualunque struttura corporea, dalla testa alla punta dei piedi. Un recente studio ha scoperto, che dopo diverse ore di inattività totale, si verificano cambiamenti nell’espressione genetica di più di 100 geni. Uno studio ha preso in esame gli effetti dell’attività fisica su uno specifico enzima, la lipasi lipoproteica (LPL) che è presente sia nel grasso che nei muscoli. Nelle cellule adipose, è coinvolta nella sintesi del grasso. Nei muscoli, l’enzima agisce per incrementare il livello dei trigliceridi intramuscolari, che costituiscono un’importante fonte di energia per  l’attività fisica. A questo punto vi starete probabilmente chiedendo: che utilità può avere un enzima che sembra essere principalmente implicato nella sintesi di grasso? Ma la LPL ha anche altre funzioni protettive per la salute. In breve, la LPL, gioca un ruolo metabolico fondamentale. Nel modo in cui il corpo gestisce i vari tipi di lipidi in circolo,come i triglicerdi e il colesterolo. Questo effetto è cosi potente che una riduzione nell’attività della LPL porta ad un aumento del 500% nel rischio di sviluppare problemi cardiovascolari. Potete considerare la LPL come una specie di conduttore di grasso, in grado di determinare dove e in che misura l’organismo utilizzerà i vari grassi o lipidi. In assenza di LPL, si perdono tutti i suoi effetti  sul metabolismo del grasso e ne possono risultare disfunzioni. Senza LPL, per esempio, i trigliceridi del plasma, cioè il grasso in circolo nel sangue, non vengono assorbiti in modo appropriato dai tessuti. Il grasso, allora, rimane in circolo fino a tornare al fegato, dove è utilizzato  per produrre cortisolo e altri lipidi. Questo  carico aggiuntivo di lipidi esercita pressioni sull’organismo che finiscono per tradursi in problemi cardiovascolari, che a loro volta costituiscono la prima causa di morte. La grande domanda che assilla gli scienziati dello sport è quanta attività fisica sia necessaria per una salute ottimale. In un recente libro sulla prevenzione delle patologie cardiovascolari,il cardiologo dottor Robert Superko ha suggerito che, per ottenere benefici cardiovascolari massimi, ci si dovrebbe impegnare in intesi esercizi di endurance ogni giorno per almeno un’ora. Ma gli autori del recente studio in cui erano presi in esame gli effetti dell’esercizio fisico sull’attività della LPL, hanno scoperto che una semplice camminata su nastro meccanico (i soggetti di studio erano costituiti da topi) induceva un considerevole aumento dell’attività della LPL, corrispondente all’ 800% dai livelli inattivi, e ciò avveniva con rapidità. Ma un limite dei risultati di questo studio era dato dal fatto dei benefici dell’esercizio fisico erano transitori. Per ottenere i maggiori benefici  dovreste in realtà impegnarvi in qualche forma di attività aerobica quasi ogni giorno; gli enzimi e i geni implicati negli effetti di protezione della salute indotti dall’esercizio fisico sono estremamente collegati al livello di attività. Quando si cessa l’attività, i geni coinvolti si bloccano con la stessa velocità con cui si può spegne la luce con  un interruttore. Tutto ciò significa che non dovete ammazzarvi di aerobica alta intensità, ma dovete farne un po’ nei diversi giorni alla settimana, per ottenere i maggiori benefici per la salute.  

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Il sedere... non è fatto per sedersi!

Buongiorno a tutti! Oggi vi spiego come i nostri glutei sono il frutto di un'attenta evoluzione che ci ha portato a essere degli uomini eretti. Per questo non siamo esseri destinati a restare davanti a una scrivania a lavorare tutto il giorno oppure sdraiati sul divano a guardare la TV. Noi siamo nati per muoverci! Ve lo dimostro con una piccola parte che tratta questo tema dal libro "Correre con il branco" in modo semplice e divertente. Buona lettura!!   "Aristotele definiva gli essere umani come animali razionali. Su questa base, nonostante l’abbondanza di prove che testimoniano il contrario, ora noi ci autodefiniamo Homo sapiens. Naturalmente abbiamo tutte e ragioni per compiacerci dello sviluppo della nostra corteccia cerebrale. In effetti è una corteccia cerebrale molto grosso e imponente. D’altra parte, però, avremmo motivi quasi altrettanto fondati di occuparci del nostro grosso, imponente deretano… Come tanti altri umani, sono molto più bravo a correre dei miei cugini scimmieschi. Un ruolo abbastanza significativo ai fini della mia superiore capacità di correre lo svolge il mio gluteus maximus. Il gorilla, lo scimpanzè e l’orangutan non hanno sviluppato i glutei, non come me. Quel che mi distingue dai miei fratelli scimmieschi è la grandezza del mio sedere. Per motivi del tutto comprensibili, noi umani preferiamo concentraci sulla nostra corteccia cerebrale o, al limite, suoi nostri pollici straordinariamente agili. Secondo me però si può sostenerea ragione che il deretano sia il tratto evolutivo principale degli esseri umani: la trasformazione fenotipica decisiva che ha preparato la strada a tutto il resto. Eè il nostro sedere a permetterci di correre eretti, anzichè ciondolare appoggiandoci alle nocche come fanno le scimmie. Va benissimo scendere dagli alberi, ma se si è sprovvisti di sedere, non si può poi fare granchè… Sono già arrivato all’età in cui, se non corro, il sedere mi scompare. La pancia si ingrossa e il posteriore si appiattisce. Quando non corro, regredisco, almeno sul piano fisico, alla scimmia che sarei stato se l’evoluzione non ci avesse dotato di un grosso sedere. E’ la corsa tenermi in contatto con il mio più specificatamente umano: il grande deretano… L’introduzione dell’agricoltura risale soltanto a circa diecimila anni fa. Prima di allora, per un milione e novecentonovantamila anni, siamo stati cacciatori-raccoglitori. Se pensiamo alla specie umana attuale come alle ventiquattro ore di un orologio, il mio io moderno e sedentario, quello che passa buona parte della giornata seduto e mangia cibo coltivato e raccolto da qualcun altro, è nato pochi secondi prima della mezzanotte… I maschi cacciatori-raccoglitori di norma consumano nell’attività fisica tra le venti e venticinque chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un lavoratore sedentario di oggi consuma meno di cinque chilocalorie per chilogrammo di peso al giorno. Solo quando vengono introdotte forme di esercizio più sostenute, per esempio una corsa di sessanta minuti a una media di dodici chilometri all’ora, cominciamo a riprodurre i livelli di consumo energetico dei nostri antenati dell’età della pietra… A quanto pare, dobbiamo per forza concludere che non siamo stati progettati per condurre la vita sedentaria di oggi e che siamo mal equipaggiati, almeno sul piano biologico, per affrontarla. E’ una credenza comune, ma errata, tenace e onnipervasiva, ma comunque errata, che i sederi siano fatti per sedersi. Al contrario, pare che siano fatti per correre. Quando viviamo secondo la nostra storia siamo al massimo della felicità e della salute e diventiamo quel che siamo…"

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