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Aumentare Massa Muscolare: Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare dei bicipiti. In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base, ossia una postura corretta per quanto riguarda gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e massima enfasi su contrazione e pompaggio dei bicipiti con un movimento lento e controllato, ampio arco e enfasi sulla fase eccentrica o discendente per la massima efficacia. In tutti gli esercizi usa un peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione senza compensare con movimenti non corretti.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere;- drag curl;- curl alla panca scott;- curl di concentrazione;- zottman curl.

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Esercizi Tricipiti: French Press con manubri

Scopri in questo video come eseguire il french press con manubri per aumentare la massa muscolare dei tricipiti.Posizionati su una panchetta scegliendo due manubri che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di tecnica e arco. L’unica articolazione interessata è quella dei gomiti senza che le spalle che intervengano in maniera importante. Il movimento consiste nell’estendere e nel flettere l’articolazione dei gomiti con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio espirando quando contrai per poi inspirare nell’altra fase da eseguire lentamente poiché la fase eccentrica è sicuramente quella più efficace. Stai attento che la presa a livello dei manubri non sia troppo stretta per evitare di coinvolgere in maniera non corretta gli avambracci e che i gomiti rimangano vicini al corpo senza essere troppo distanti.Infine, i manubri si muoveranno in maniera simmetrica e paralleli l’uno all’altro.

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Esercizi Tricipiti: French Press con manubrio

Scopri in questo video come eseguire il french press con manubrio per aumentare la massa muscolare dei tricipiti.Posizionati su una panchetta con lo schienale a 90 gradi scegliendo un manubrio in termini di peso che puoi gestire al meglio senza inarcare o iper estendere la schiena che sarà sempre aderente alla panchetta pur mantenendo le proprie curve fisiologiche. Per fare questo avrai bisogno anche di una buona flessibilità e mobilità articolare e muscolare. Il movimento consiste nell’estendere e nel flettere l’artico lazione dei gomiti con massima enfasi su contrazione e pompaggio dei tricipiti espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente poiché la fase eccentrica è quella più efficace.Assicurati che l’arco di movimento sia il più ampio possibile con i gomiti non troppo distanti tra loro. Infine stai attento che la presa delle mani sul manubrio sia simmetrica.

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Esercizi Tricipiti: Spinte ai Cavi

Scopri in questo video come eseguire le spinte ai cavi per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. In tutte le varianti assicurati che la postura sia corretta: gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche senza flettersi in avanti o lateralmente per compensare un’eventuale mancanza di forza. Seleziona quindi un carico i termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. L’obiettivo è focalizzarsi al massimo su contrazione e pompaggio dei tricipiti con massima enfasi anche sulla fase eccentrica da eseguire lentamente. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase.Ecco le varianti:- mini bilanciere;- corda;- bilanciere a v;- maniglia;- cavo.

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Aumentare Massa Muscolare: Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. In tutti gli esercizi assicurati di rispettare una tecnica corretta per quanto riguarda la massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti, espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. I gomiti saranno sempre vicini al corpo con la zona addominale contratta in due esercizi per una corretta postura. L’arco di movimento deve essere il più ampio possibile pur rispettando la tua mobilità, la tua flessibilità e la corretta esecuzione dell’esercizio. Quando utilizzi dei bilancieri assicurati di selezionare un carico in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione e nel caso dei dies eseguili soltanto se hai la forza necessaria. Ecco gli esercizi:- dips;- prisoner extension;- panca piana presa stretta;- skull crusher;- dips behind back.

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Aumentare Massa Muscolare: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare della schiena a livello dei dorsali. Vedrai 5 esercizi molto efficaci da eseguire con cura per i migliori risultati. In tutti, assicurati che le scapole siano retratte per una corretta postura con la zona lombare che non interverrà in maniera troppo importante e la schiena stessa che manterrà le proprie curve fisiologiche. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Come sempre massimo focus su contrazione e pompaggio dei dorsali senza che i bicipiti intervengano troppo nell’esecuzione.Ecco gli esercizi: - rematore con bilanciere;- rematore a T;- trazioni;- lat machine;- pulley.

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L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Esercizi Schiena: Rematore con Manubri

Scopri in questo video come eseguire il rematore con manubri per aumentare la massa muscolare dei dorsali e della schiena. Gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Afferra due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione.Il movimento consiste nel portare i manubri verso il corpo flettendo le braccia e contraendo i dorsali espirando. Inspirerai nell’altra fase. Mantieni i gomiti vicino al corpo e la zona lombare, seppur contratta per mantenere la postura, non deve intervenire in maniera troppo importante nell’esecuzione dell’esercizio.

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Esercizi Schiena: Rematore con Bilanciere

Scopri in questo video come eseguire il rematore con bilanciere per aumentare la massa muscolare dei dorsali. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Puoi afferrare il bilanciere sia con presa in pronazione che in supinazione. L’esercizio consiste nel flettere le braccia portando il bilanciere verso lo stomaco contraendo i dorsali espirando. Inspirerai nell’altra fase.Come sempre movimento lento e controllato con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio. La zona lombare sarà contratta per mantenere la postura ma non deve intervenire in maniera troppo importante.

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Allenamento Forza: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la forza per aumentare la massa muscolare della schiena. Per prima cosa calcoliamo indirettamente e in tutta sicurezza il massimale. Per allenare la forza useremo un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Trova un peso in ogni esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Quel peso rappresenta il 75% del massimale. Se ad esempio sollevi 75 kg per 10 ripetizioni, il massimale in quell’esercizio sarà di 100 kg. Quindi calcolerai l’80% e il 90%, ossia 80 kg e 90 kg e userai in termini di peso una via di mezzo, ossia 85 kg.Iniziamo con le trazioni a presa stretta: scapole retratte per la massima efficacia. Movimento lento e controllato espirando quando contrai i dorsali e inspirando nell’altra fase. Assicurati di avere la forza necessaria senza compensare con le gambe.Come secondo esercizio eseguirai il rematore a T. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve filologiche. Porti il bilanciere verso il petto espirando e inspirando nell’altra fase. Infine eseguiremo il rematore con bilanciere nel quale valgono gli stessi principi visti per il rematore a t. Attendo che polsi e avambraccio siano in linea.

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Esercizi Pettorali: Panca Piana presa inversa

Scopri in questo video come eseguire l’esercizio alla panca piana con presa inversa per aumentare la massa muscolare dei pettorali. In questo caso, della porzione clavicolare dei pettorali, ossia i pettorali alti.Per prima cosa utilizza un per inferiore rispetto al classico esercizio della panca piana. Quindi afferra il bilanciere con presa in supinazione ed esegui il movimento portando il bilanciere verso la parte bassa del petto inspirando. Espira quando estendi le braccia contraendo i pettorali. Come sempre massima focalizzazione su contrazione e pompaggio.

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Esercizi Pettorali: Spinte con Manubri a presa str...

Scopri in questo video come eseguire le spinte con manubri a presa stretta per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa prendi due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per un corretta esecuzione. L’obiettivo è infatti sentire un’ottima contrazione e pompaggio a livello dei pettorali. Mantenendo i manubri centralmente farai lavorare in maniera più importante la parte interna del petto e in parte i tricipiti. Espira quando estendi le braccia contraendo i muscoli ed inspira nell’altra fase.Puoi eseguire questo esercizio anche su panca inclinata in questo caso colpendo in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali.

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Allenamento Forza: Pettorali

Scopri in questo video come allenare la forza per quanto riguarda i pettorali. Utilizzerai un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Per calcolare il massimale indirettamente in tutta sicurezza troverai in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Questo peso rappresenta il 75% del massimale. Quindi se ad esempio sollevi 75 kg alla panca piana per 10 ripetizioni, il tuo massimale alla panca piana è di 100 kg.Quindi calcoli l’80% e il 90% del massimale, ossia 80 kg e 90 kg e nell’allenamento della forza userai un peso intorno agli 85 kg.Ecco gli esercizi:- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l’articolazione della spalle. Espira quando contrai i pettorali estendendo le braccia ed inspira nell’altra fase. Movimento lento e controllato;- dips: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i pettorali. Eseguilo soltanto se hai la forza necessaria per una corretta esecuzione. Se sei avanzato, puoi utilizzare una cintura con un disco;- chest press: per utilizzare un peso maggiore solo se hai ancora la forza necessaria.

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Esercizi Pettorali: Landmine Chest Press

Scopri in questo video come eseguire l’esercizio della Landmine Chest Press per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa fissa l’estremità del bilanciere ad una panca o al muro quindi posizionati per terra sulle ginocchia con la zona addominale contratta per mantenere la postura. Afferra il bilanciere con entrambe le mani quindi esegui il movimento di estensione delle braccia allenamento primariamente i pettorali alti e secondariamente tricipiti e deltoidi anteriori.Come sempre stai attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

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Esercizi Pettorali: Croci ai Cavi su panca piana e...

Scopri in questo video come eseguire le croci ai cavi su panca piana e inclinata per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa posiziona la panca all’altezza dei cavi quindi seleziona un carico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di pompaggio e contrazione dei pettorali. Le braccia non saranno completamente estese ma presenteranno un angolo a livello dei gomiti compreso fra i 180 e i 90 gradi. Assicurati che l’arco di movimento sia il più ampio possibile e come sempre attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

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Esercizi a Corpo Libero Total Body a Casa

In questo video ti mostro un allenamento molto efficace costituito da esercizi a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Si tratta di esercizi che alleneranno la componente aerobica e ti permetteranno di migliorare la forma fisica. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli al meglio espirando quando contrai i muscoli.Eccoli:- Cheerleader Jack- Cross Jack- Jump Squat- Face Down Jack- Jumping Jack

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Gambe

Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare delle gambe nel caso tu abbia a disposizione soltanto panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutte le varianti di squat assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulle punte. Le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Quando scendi in accosciata la prima parte del movimento consiste nello spostare il bacino all’indietro e solo dopo flettere l’articolazione delle ginocchia. Inspira quando scendi in accosciata ed espira nell’altra fase.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere- goblet squat- squat sumo- farmer squat- front squat con dischi- box squat- jump squat- calf raises

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Addomin...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da eseguire in palestra nel caso tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai.Ecco gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare la forza dell’intera zona centrale del corpo;- otis up: utilizza due dischi per rendere l’esercizio più intenso ed efficace per colpire al meglio il retto dell’addome;- russian twist: allene in particolar modo gli obliqui e gli addominali nella loro interezza per quando riguarda la stabilizzazione durante il movimento;- push plank: per allenare in contrazione isometrica la zona centrale del corpo aggiungendo un movimento simile al push up;- weighted crunch: utilizzi un disco per rendere l’esercizio più intenso;- hay bailer: esercizio diverso dal solito per allenare gli obliqui.

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Post vacanza... in palestra

Il ritorno in palestra dopo le vacanze è sempre un periodo molto delicato in cui non bisogna compiere l'errore di sottovalutare il periodo di assenza di attività e la conseguente necessità di dover riadattare i nostri muscoli, tendini, strutture anatomiche al lavoro con i pesi. Questa scheda è un esempio di ciò che si può effettuare come adattamento anatomico per il nuovo macrociclo di allenamento che state per incominciare. panca piana   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   rematore bilanciere prono   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   military press seduto   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   distensioni manubri panca inclinata   12 ripetizioni   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   trazioni orizzontali   max ripetizioni   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   alzate laterali panca 30 gradi manubri   12 ripetizioni x lato   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   chest press   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   lat machine prona avanti   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   tirate al mento bilanciere ez   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   addome a piacere   10 minuti       E' ora di rimettersi in forma!

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