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Definizione muscolare, gli errori da non commetter...

La definizione muscolare si ottiene abbinando a una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata.  Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale. Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Questo fenomeno è ben visibile nell'atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui vediamo fisici incredibilmente asciutti e con notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili. Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare. Se a questo sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro. Il consiglio è di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro, mantenendo lo schema di lavoro classico introdurre sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti) e per quanto concerne l'alimentazione seguire una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare.   Segue un elenco di consigli per chi si accinge ad iniziare un programma di allenamento mirato alla definizione muscolare: - mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale - utilizzare l'interval training come forma di attività aerobica - bere molta acqua durante gli allenamenti - aumentare l'introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi - utilizzare un buon termogenico prima dell'attività fisica Questi consigli di carattere generale, che andranno modellati sulla singola persona, rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare invidiabile.

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Scheda Palestra: quanti esercizi fare

Scopri in questo video come impostare una scheda per la palestra e più in generale in termini di allenamento con i pesi per quanto riguarda le sessioni da eseguire. Ovviamente le variabili da prendere in considerazione sono tante ed è difficile dare numeri precisi per tutti.Assicurati quindi sin da subito che la scheda che esegui sia personalizzata per le tue caratteristiche, il tuo obiettivo....etcSemplificando, se sei all'inizio, puoi iniziare con:- 2 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Quando sarai più avanzato patria effettuare:- 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Ovviamente quello che realmente conta alla fine è l'auto-consapevolezza per essere sicuro di ascoltare il muscolo sentendo cosa funziona meglio per lui.

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Trazioni: come iniziare a farle

Scopri in questo video come iniziare a fare le trazioni, un esercizio molto efficace per allenare i muscoli della schiena ma non solo. Prima di iniziare a fare il movimento completo ti allenerai per 12 settimane seguendo questa pronazione:- FASE 1: 8 settimaneIn questa fase ti allenerai per sviluppare la forza dei muscoli della schiena con 4 esercizi: due rematori e due esercizi alla macchine. 4 serie da 6 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.- FASE 2: in questo caso eseguirai solo la fase eccentrica del movimento per colpire al meglio i dorsali allenando indirettamente anche la zona centrale del corpo in termini di stabilità.Dopo queste 12 settimane di preparazione sarai pronto per eseguire il movimento delle trazioni nella sua interezza.

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Scarpe: come scegliere le più adatte per i tuoi a...

Quando si parla di scarpe in ambito sportivo, ci si concentra soprattutto su quali calzature siano più adatte alla corsa a seconda del tipo di terreno oppure a giochi sportivi come il tennis, il calcio e così via. Molto sottovalutata è invece l'importanza di indossare scarpe adatte per lavorare in palestra ed in particolar modo quando nei propri allenamenti sono previsti esercizi di sollevamento quali ad esempio Squat con bilancere o Push Press.  Come chi pratica frequentemente questi esercizi ben sa, uno dei fattori limitanti che va ad incidere sulla nostra capacità di carico e sulla stabilità è la mobilità delle nostre caviglie: è un solido contatto dei talloni con il suolo a garantirci prima una accosciata più profonda e poi una spinta maggiore e quindi a permetteci di generare più forza durante il movimento. Scontato ribadire che un maggiore arco di movimento si traduce in maggiore flessibilità e maggiore produzione di forza ed esplosività durante il sollevamento! Esistono in commercio scarpe specifiche per il sollevamento pesi, ma se i vostri allenamenti non si concentrano solo su questo il loro acquisto è senza dubbio eccessivo. Quello che però può essere utile è ricercare caratteristiche simili nelle calzature che andrete ad usare nei vostri workout, specialmente quando essi presenteranno esercizi come quelli appena descritti. Quali sono queste caratteristiche? - Uno spessore sufficentemente rigido sotto i talloni che consenta perciò un appoggio completo del piede a terra pur con il tallone sollevato (vi è mai capitato di veder effettuare degli Squat con dei piccoli rialzi sotto i talloni? La ragione era la stessa per la quale sto consigliando questa caratteristica nelle vostre scarpe: migliorare la stabilità laddove non ci sia una perfetta mobilità articolare della caviglia); - Una tomaia sufficentemente stretta e rigida che faciliti il recupero dell'appoggio "centrato" quando dovessero verificarsi dei leggeri sollevamenti laterali della pianta del piede. Inutile (ma lo faccio lo stesso) sottolineare che queste caratteristiche mal si sposano invece con allenamenti che prevedano corsa o esercizi di salto, a meno che non vogliate massacrare i vostri piedi! Se nei vostri allenamenti sono presenti entrambi i tipi di lavoro (sollevamenti ed esercizi ad alto impatto come corsa e balzi) meglio virare su calzature con caratteristiche intermedie o, meglio ancora, portarsi due paia di scarpe in modo da indossare ciascun paio al momento opportuno!

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4 Esercizi Spalle a Corpo Libero

Scopri in questo video 4 esercizi per le spalle da eseguire a corpo libero per la massima efficacia per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di espirare quando contrai con il massimo arco di movimento nell’intera esecuzione.Ecco gli esercizi:- pike push up facilitate: gambe leggermente piegate ed in questo caso interverranno in parte anche i tricipiti e la porzione clavicolare dei pettorali;- pike push up: gambe completamente estese utilizzando una panchetta per aumentare l’arco di movimento;- LYT: su una fitball (http://goo.gl/RhiaS6) eseguilo con un ampio arco di movimento e la massima contrazione. In questo caso in parte interverrà anche la cuffia dei rotatori oltre ai deltoidi posteriori;- Rotating Plank: il core sarà contratto per stabilizzare e colpiremo la porzione posteriore del deltoide;- wall slides: ottimo per allenare i deltoidi e per migliorare la mobilità e l’auto-consapevolezza muscolare a livello dei deltoidi.

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14 Esercizi Gambe a Corpo Libero

Scopri in questo video un allenamento moto efficace per le gambe a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Vedremo 14 esercizi molto efficaci per aumentare la massa muscolare in maniera efficace senza il bisogno di utilizzare alcuna attrezzatura. In tutti gli esercizi assicurati di far lavorare al meglio le gambe senza che le ginocchia nella fase di accosciata vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.Espira sempre quando contrai.Ecco gli esercizi: - squat: sposata prima il bacino all’indietro e solo dopo fletti le ginocchia senza che queste vadano oltre il piano immaginato che parte dalla punta dei piedi;- step a corpo libero: ottimo anche per i glutei, attento all’equilibrio;- lunge: affondo molto efficace, stai attento all’equilibrio;- forward lunge: variante del precedente esercizio;- jumping split squat: ottima variante dello squat;- lateral squat: altra variante per per lo squat;- bulgarian spalti squat: sfida sia di equilibrio che di forza;- single leg box squat: per allenare la forza e la resistenza;- jump squat: per allenare l’esplosività;- box squat: altra variante di squat;- manual hamstring cura: per allenare al meglio i bicipiti femorali;- stability ball hamstring curl: altra variante molto efficace sempre per i bicipiti femorali;- calo raises: per i polpacci;- donkey calf: altra variante per i polpacci.

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Allenamento Massa: Gambe

In questo video ti mostro un allenamento per le gambe per la massa molto efficace per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: sposta il bacino all’indietro quindi fletti l’articolazione del ginocchio. Il peso grava principalmente sul tallone e meno sulla punta del piede e le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Espira quando contrai assicuranti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche;- Goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza. Cambia soltanto che il peso è sotto forma di manubrio mantenuto con le braccia flesse;- Farmer squat: manubri ai lati con le braccia completamente estese. Questo è il movimento che dovremmo fare per raccogliere i pesi da terra;- Squat suo: i piedi saranno più distanti rispetto alle altre varianti di Squat in questo modo colpendo in maniera più importante la porzione interna delle cosce a livello muscolare;- T Bar Squat: posiziona il bilanciere come se dovesse eseguire un rematore a T afferrandolo però dalla parte opposta eseguendo questo movimento per le gambe;- calf raises con bilanciere: per allenare al meglio i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

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Allenamento Massa Addominali

Scopriamo in questo video un allenamento per gli addominali molto efficace per addominali scolpiti. In tutti gli esercizi espira quando contrai il muscolo. Vediamo gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare l’intera zona centrale del corpo in termini di forza e resistenza. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento espirando quando contrai;- reverse crunch con fit ball: interverrà la zona superiore del corpo a livello di pettorali, deltoidi anteriori e spalle per stabilizzare e ovviamente gli addominali per stabilizzazione e contrazione nel movimento di riverse crunch per portare le gambe verso il petto;- hanging leg raise: eseguilo senza dondolare per allenare solo gli addominali;- hay boiler al cavo: ottimo per allenare gli obliqui;- otis up: eseguito con un ampio arco di movimento e due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome;- reverse crunch e hip lift: composto da 2 fasi per colpire gli addominali nella loro interezza;- leg raise: arco di movimento più ampio rispetto a quello visto in precedenza. Eseguilo solo se hai la forza necessaria;- stability ball rollouts: per allenare il core in termini di forza e resistenza.

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Allenamento Gambe a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per le gambe da eseguire a casa per aumentare la massa muscolare. Farai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di espirare quando contrai i muscoli.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: il bilanciere sarà appoggiato sulla parte alta del trapezio e il movimento sarà composto dallo spostamento del bacino all’indietro e dalla flessione delle ginocchia. Il peso graverà principalmente sui talloni e le ginocchia non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi;- goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- farmer squat: in questo caso il peso è ai lati con le braccia completamente estese;- suo squat: peso centrale con i piedi leggermente più distanti per colpire in maniera più importante la porzione interna delle cosce;- step con manubri: in questo caso lavoreranno in maniera più importante i glutei;- calf raises con bilanciere: flessione plantare delle caviglie per allenare i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Allenamento Massa Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento per la massa molto efficace per i bicipiti per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli con un ampio arco di movimento espirando quando contrai i bicipiti.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere: evita il cheating ed assicurati di sentire una buona contrazione a livello dei bicipiti;- curl con manubri: buona enfasi sulla supinazione dell’avambraccio per colpire al meglio il bicipite in termini di picco;- riverse curl: in questo caso la presa è in pronazione;- zottman curl: allenerai i bicipiti eseguendo sia la pronazione che la supinazione degli avambracci;- curl al cavo: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- superman curl: per allenare il meglio il bicipite in termini di picco.

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Allenamento Addominali a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da poter eseguire tranquillamente anche a casa per la massima efficacia. In tutti gli esercizi espira quando contrai gli addominali. Vedremo 7 esercizi molto intensi che alleneranno gli addominali sia in termini di contrazione vera e propria, sia in termini di contrazione isometrica per stabilizzare la zona centrale del corpo.In questo modo potrai allenare al meglio il core, ossia la zona centrale del corpo in termini muscolari.Ecco gli esercizi:- ab rollout: in questo caso eseguito con il bilanciere per allenare al meglio il core in termini di forza e resistenza;- otis up: eseguilo con un buon arco di movimento con due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome, espirando quando contrai gli addominali;- stability ball rollouts: esercizio di stabilizzazione molto intenso per allenare il core mi termini di forza e resistenza;- russian twist: alleniamo sia gli addominali in termini di stabilizzazione sia gli obliqui eseguendo il movimento con il manubrio;- revercse crunch con fit ball: colpiamo la parte superiore del corpo in termini di stabilità a livello di pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti e gli addominali sia in termini di stabilità sia per il movimento di riverse crunch nel portare le gambe verso il petto;- riverse + lift: composto da due movimenti per la massima efficacia;- pike plank: inseriamo un movimento tripico dello yoga per rendere il classico plank più efficace.

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17 Esercizi Addominali a Corpo Libero

Scopri in questo video 17 esercizi per gli addominali a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione de retto dell’addome, degli obliqui espirando quando contrai il muscolo.Ecco gli esercizi:- ab rollout: eseguito o con il bilanciere o con l’ab wheel (http://goo.gl/imoQ7C), ottimo per allenare la forza del core;- hip lift e reverse crunch: composto da due movimenti per allenare al meglio gli addominali nella loro interezza;- reverse crunch con fit ball: la zona superiore del corpo stabilizzerà mentre gli addominali, oltre a stabilizzare, permetteranno il movimento di reverse crunch;- sit up: con un ampio arco di movimento per allenare il retto dell’addome;- stabilito ball rollouts: molto duro per allenare gli addominali in termini di forza e resistenza;- crunch: vedrai alcune varianti nelle quali ti focalizzerai sulla contrazione del retto dell’addome espirando quando lo contrai;- mountain clinker & hill clinker: ottimi per allenare il core e la parte superiore del corpo in termini di stabilità;- plank: vedrai alcune varianti e tutte alleneranno la forza e la resistenza della zona centrale del corpo.

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Allenamento Massa Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti per la massa da eseguire per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi espiri quando contrai i tricipiti focalizzandoti al massimo sul pompaggio per la massima efficacia.Ecco quindi gli esercizi:- close grip bench press: presa larga quanto le spalle ed in questo caso interverranno in maniera importante anche i pettorali per quanto riguarda la porzione interna;- dies behind back: eseguiti con un disco per rendere l’esercizio più intenso ed efficace. Eseguilo count ampio arco di movimento;- dies: anche in questo caso massimo arco di movimento per un’ottima efficacia in termini di sviluppo della forza dei tricipiti;- skull crusher: utilizza un peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione;- prisoner estensione: ottimo esercizio a corpo libero per lavorare sulla forza e sulla massa dei tricipiti;- kickback: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;- push down: per isolare l’articolazione del gomito.

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Allenamento Bicipiti a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per i bicipiti da eseguire a casa per la massa. In ogni esercizio focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei bicipiti per la massima efficacia.Ecco gli esercizi:- curl con manubri: composto sia dalla flessione del braccio che dalla supinazione dell’avambraccio. - curl con bilanciere: ottimo per la massa, attento alla fase discendente/negativa;- zottman curl: per colpire i bicipiti in maniera diversa rispetto al solito;- platea punch curl: in questo caso gli avambracci lavorano in maniera più importante;- hammer curl: non c’è supinazione né pronazione e gli avambracci intervengono in maniera decisa;- riverse curl con bilanciere: simile per efficacia agli altri visti in precedenza.

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7 Esercizi per i Tricipiti a Corpo Libero

Scopri in questo video 7 esercizi per i tricipiti a corpo libero molto efficaci per aumentare la massa muscolare. In tutti assicurati di eseguirli con il più ampio arco di movimento possibile espirando quando contrai i tricipiti.Eccoli:- diamond push up: rispetto al classico push up le mani saranno più vicine per colpire al meglio i tricipiti;- tricep push up: gomiti vicino al corpo con avambracci quasi paralleli;- dips behind back: sia nella versione facilitata con i piedi aderenti al suolo, sia con le gambe estese per rendere l’esercizio più efficace;- dies frontali: per colpire al meglio i tricipiti;- dies alle parallele: per allenare al meglio i tricipiti in termini di forza e massa;- prisoner estensione: addominali contratti per mantenere la postura e focus sull’estensione delle braccia per la massima contrazione dei tricipiti.

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L'ectomorfo, predestinato ad essere magro?

Secondo Sheldon gli esseri umani possono essere classificati in 3 somatotipi: Ectomorfi; Mesomorfi; Endomorfi. Ovviamente, all'interno di questi somatotipi puri, vi sono dei somatotipi ibridi; all'uopo egli inventò un somatogramma. In realtà i somatotipi puri non esistono, perché tutti noi siamo dei somatotipi ibridi. La morfologia di un individuo è comunque modificabile in relazione all'allenamento, all'alimentazione ed eventualmente all'integrazione. L'ectomorfo giovane (il classico 4 ossa ed un bicchiere di sangue o radiografia ambulante) appare come: classico atleta da endurance; apparentemente gracile; ha muscoli filiformi; difficoltà ad aumentare e/o mantenere la massa muscolare; tendenza o sovralimentarsi soprattutto di carboidrati.   A livello ormonale egli è dominato dall'attività tiroidea e surrenalica, quindi ha un metabolismo iperossidativo, cioè brucia molto ed in fretta ed è quindi necessario introdurre nella sua dieta sostanze a lenta combustione, in modo da bilanciare l'eccessiva velocità con cui il suo organismo brucia l'energia prodotta dagli alimenti. Occorre aumentare la quota di grassi nella sua dieta (soprattutto polinsaturi da pesci) e vegetali, una non eccessiva dose di proteine, carboidrati complessi. Con l'allenamento, man mano che aumenta la massa muscolare, che porta ad un maggior consumo energetico, la quota di carboidrati va gradualmente ad aumentare mentre i grassi vanno gradualmente a diminuire.L'allenamento dell'ectomorfo giovane deve prevedere inizialmente: sedute allenamento iniziali full body; sedute a basso volume di serie e ripetizioni; esercizi multiarticolari; frequenza di allenamento bi-trisettimanale; recuperi tra serie non eccessivamente brevi; escludere tecniche di allenamento (a cedimento, superserie, stripping, triset, serie interrotte, forzate ecc).

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Allenamento Massa: Spalle

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per la massa delle spalle per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre il tuo obiettivo non è tanto il movimento in sé quanto la massima contrazione delle spalle.Ecco gli esercizi:- spinte: utilizza due manubri non troppo pesanti che puoi gestire al meglio focalizzandoti sulla massima contrazione delle spalle. Espiri quando estendi le braccia e nella fase discendente ti fermi con i gomiti paralleli al suolo;- arnold press: ottima variante di spinte per colpire in maniera più importante il capo frontale dei deltoidi;- alzate laterali: in questo caso alleniamo in maniera più efficace il capo laterale dei deltoidi con le braccia che saranno abbastanza estese e con una leggere rotazione verso l’esterno;- alzate frontali: per colpire al meglio il capo frontale dei deltoidi con le braccia completamente estese eseguendo un movimento alla volta espirando quando contrai;- military press: nella fase discendente il bilanciere si muove verso la parte alta del petto fermandosi prima.

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7 Esercizi per la Schiena a Corpo Libero

In questo video scoprirai 7 esercizi per la schiena a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa per aumentare la massa muscolare.Inizieremo con l’Inverted Row effettuando un movimento tipo rematore per colpire al meglio i dorsali e la parte alta della schiena quindi vedrai anche la variante dove i piedi saranno rialzati per aumentare l’arco di movimento. Quindi passeremo allo Scapola Push che ti permetterà di allenare al meglio la parte alta della schiena mantenendo una postura simile a quella del push up senza però flettere le braccia. Questo esercizio ti aiuterà anche ad aumentare la tua consapevolezza per quanto riguarda le scapole in tutti i movimenti di spinta e tirata.Nel Downward to cobra eseguirai anche un movimento tipico dello Yoga per colpire al meglio la schiena anche se questo esercizio si può considerare total body.Passiamo quindi al Reverse Snow Angel per dove la zona centrale del corpo sarà contratta per mantenere la postura e il movimento delle braccia ti permetterà di allenare la parte alta della schiena.Nel caso del Superman la postura sarà la stessa vista in precedenza con un movimento di gambe e braccia leggermente diverso. Nel Dolphin Kick andrai ad effettuare una ipertensione della zona lombare ma sempre entro i limiti dettati dal tuo grado di flessibilità Infine le trazioni come ultimo esercizio: scapole retratte per la massima efficacia e contrazione ed evita il cheating, ossia il fatto di dondolarti per aiutarti nel momento.

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