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Esercizi Tricipiti: Spinte ai Cavi

Scopri in questo video come eseguire le spinte ai cavi per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. In tutte le varianti assicurati che la postura sia corretta: gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche senza flettersi in avanti o lateralmente per compensare un’eventuale mancanza di forza. Seleziona quindi un carico i termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione. L’obiettivo è focalizzarsi al massimo su contrazione e pompaggio dei tricipiti con massima enfasi anche sulla fase eccentrica da eseguire lentamente. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase.Ecco le varianti:- mini bilanciere;- corda;- bilanciere a v;- maniglia;- cavo.

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Aumentare Massa Muscolare: Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. In tutti gli esercizi assicurati di rispettare una tecnica corretta per quanto riguarda la massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei tricipiti, espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. I gomiti saranno sempre vicini al corpo con la zona addominale contratta in due esercizi per una corretta postura. L’arco di movimento deve essere il più ampio possibile pur rispettando la tua mobilità, la tua flessibilità e la corretta esecuzione dell’esercizio. Quando utilizzi dei bilancieri assicurati di selezionare un carico in termini di peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione e nel caso dei dies eseguili soltanto se hai la forza necessaria. Ecco gli esercizi:- dips;- prisoner extension;- panca piana presa stretta;- skull crusher;- dips behind back.

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Aumentare Massa Muscolare: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare della schiena a livello dei dorsali. Vedrai 5 esercizi molto efficaci da eseguire con cura per i migliori risultati. In tutti, assicurati che le scapole siano retratte per una corretta postura con la zona lombare che non interverrà in maniera troppo importante e la schiena stessa che manterrà le proprie curve fisiologiche. Espiri quando contrai ed inspiri nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Come sempre massimo focus su contrazione e pompaggio dei dorsali senza che i bicipiti intervengano troppo nell’esecuzione.Ecco gli esercizi: - rematore con bilanciere;- rematore a T;- trazioni;- lat machine;- pulley.

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Distinguere un infortunio dal semplice indolenzime...

 Un argomento sempre di attualità nel campo dello Sport e del Fitness in generale è quello del dolore. Come sappiamo, il dolore può essere una parte del processo di adattamento muscolare a seguito di nuovi stimoli allenanti (i famosi DOMS - Delayed Onset of Muscles Soreness) ma può essere altresì un indicatore importante di qualcosa che non va, come una infiammazione o, peggio, una lesione di qualche tessuto del nostro corpo. Quando qualcuno che alleno mi manifesta un fastidio o un dolore, ci sono una serie di domande attraverso le quali cerco di individuare quelle caratteristiche che mi permettono di capire se quel dolore fa semplicemente parte del processo di allenamento oppure è un segnale da non sottovalutare. Intanto un piccolo ripasso. Ho nominato i DOMS: l’allenamento provoca delle microscopiche lacerazioni del tessuto muscolare che portano gonfiore (spesso non evidente) e il rilascio di un liquido urticante che, a 24-48 dall’evento stressante, inducono quella sensazione di indolenzimento muscolare (per alcuni più forte e/o duraturo, per altri meno) spesso erroneamente associata alla presenza di acido lattico nel muscolo (nulla di più falso). Questo può già essere un primo indizio: se il dolore infatti si avverte già immediatamente dopo l’allenamento, quasi certamente non sarà dovuto ai DOMS! Allo stesso modo, come detto, i DOMS tendono a diminuire e poi sparire nell’arco di 2-3 giorni (a volte di più, ma comunque calando velocemente di intensità) mentre un infortunio può protrarre il dolore molto più a lungo. E ancora: per ridurre i DOMS è sufficiente un corretto uso dello stretching post-allenamento, mentre con dolori dovuti a infiammazioni o lesioni sono fondamentali l’uso del ghiaccio e, ovviamente, il riposo totale della zona. Analizziamo adesso la qualità del dolore. L’indolenzimento, lo dice la parola stessa, da la sensazione di muscoli rigidi, ipersensibili e affaticati. In presenza di infortunio, il dolore è invece quasi sempre di tipo acuto, con fitte improvvise e ben localizzate. Se siete in grado di indicare esattamente il punto in cui il dolore compare, sia esso a livello tendineo, osseo o articolare, molto probabilmente si tratta di un (più o meno serio) infortunio. Quando il dolore riguarda un’area estesa che corrisponde quasi per intero al muscolo, è molto più facile che si tratti di semplici DOMS. Un altra grossa differenza consiste nel fatto che spesso, in presenza di infortunio, il dolore viene avvertito anche stando fermi (persino la notte mentre si è a letto) mentre l’indolenzimento muscolare si manifesta nel momento in cui muoviamo la parte interessata. Anche capire se il dolore si manifesta su entrambi i lati del corpo è molto utile al nostro scopo, perchè a meno che non si faccia un allenamento monolaterale (come negli sport di lancio) i dolori muscolari dovrebbero comparire in egual misura sia a destra che a sinistra. Veniamo ora agli aspetti più evidenti: si è formato un edema o un gonfiore in una zona in particolare? La probabilità di infortunio è molto alta! Avete avvertito un rumore simile ad uno schiocco o un crepitio nel momento subito precedente l’insorgenza del dolore? Questo potrebbe indicare una lesione del muscolo, quindi interrompete subito l’allenamento e consultate un medico! Riconoscere queste differenze può fare una grossa differenza: sempre meglio fermarsi per tempo e lasciar guarire un muscolo in pochi giorni piuttosto che ignorare i segnali che il nostro corpo ci invia, continuare a lavorare sopra un tessuto infortunato e doversi poi fermare magari per mesi... usiamo la testa, sempre!

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L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Esercizi Schiena: Rematore con Manubri

Scopri in questo video come eseguire il rematore con manubri per aumentare la massa muscolare dei dorsali e della schiena. Gambe leggermente piegate e schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Afferra due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione.Il movimento consiste nel portare i manubri verso il corpo flettendo le braccia e contraendo i dorsali espirando. Inspirerai nell’altra fase. Mantieni i gomiti vicino al corpo e la zona lombare, seppur contratta per mantenere la postura, non deve intervenire in maniera troppo importante nell’esecuzione dell’esercizio.

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Esercizi Schiena: Rematore con Bilanciere

Scopri in questo video come eseguire il rematore con bilanciere per aumentare la massa muscolare dei dorsali. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Puoi afferrare il bilanciere sia con presa in pronazione che in supinazione. L’esercizio consiste nel flettere le braccia portando il bilanciere verso lo stomaco contraendo i dorsali espirando. Inspirerai nell’altra fase.Come sempre movimento lento e controllato con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio. La zona lombare sarà contratta per mantenere la postura ma non deve intervenire in maniera troppo importante.

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Allenamento Forza: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la forza per aumentare la massa muscolare della schiena. Per prima cosa calcoliamo indirettamente e in tutta sicurezza il massimale. Per allenare la forza useremo un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Trova un peso in ogni esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Quel peso rappresenta il 75% del massimale. Se ad esempio sollevi 75 kg per 10 ripetizioni, il massimale in quell’esercizio sarà di 100 kg. Quindi calcolerai l’80% e il 90%, ossia 80 kg e 90 kg e userai in termini di peso una via di mezzo, ossia 85 kg.Iniziamo con le trazioni a presa stretta: scapole retratte per la massima efficacia. Movimento lento e controllato espirando quando contrai i dorsali e inspirando nell’altra fase. Assicurati di avere la forza necessaria senza compensare con le gambe.Come secondo esercizio eseguirai il rematore a T. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve filologiche. Porti il bilanciere verso il petto espirando e inspirando nell’altra fase. Infine eseguiremo il rematore con bilanciere nel quale valgono gli stessi principi visti per il rematore a t. Attendo che polsi e avambraccio siano in linea.

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Esercizi Pettorali: Panca Piana presa inversa

Scopri in questo video come eseguire l’esercizio alla panca piana con presa inversa per aumentare la massa muscolare dei pettorali. In questo caso, della porzione clavicolare dei pettorali, ossia i pettorali alti.Per prima cosa utilizza un per inferiore rispetto al classico esercizio della panca piana. Quindi afferra il bilanciere con presa in supinazione ed esegui il movimento portando il bilanciere verso la parte bassa del petto inspirando. Espira quando estendi le braccia contraendo i pettorali. Come sempre massima focalizzazione su contrazione e pompaggio.

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Esercizi Pettorali: Spinte con Manubri a presa str...

Scopri in questo video come eseguire le spinte con manubri a presa stretta per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa prendi due manubri che puoi gestire al meglio in termini di peso per un corretta esecuzione. L’obiettivo è infatti sentire un’ottima contrazione e pompaggio a livello dei pettorali. Mantenendo i manubri centralmente farai lavorare in maniera più importante la parte interna del petto e in parte i tricipiti. Espira quando estendi le braccia contraendo i muscoli ed inspira nell’altra fase.Puoi eseguire questo esercizio anche su panca inclinata in questo caso colpendo in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali.

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Allenamento Forza: Pettorali

Scopri in questo video come allenare la forza per quanto riguarda i pettorali. Utilizzerai un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Per calcolare il massimale indirettamente in tutta sicurezza troverai in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Questo peso rappresenta il 75% del massimale. Quindi se ad esempio sollevi 75 kg alla panca piana per 10 ripetizioni, il tuo massimale alla panca piana è di 100 kg.Quindi calcoli l’80% e il 90% del massimale, ossia 80 kg e 90 kg e nell’allenamento della forza userai un peso intorno agli 85 kg.Ecco gli esercizi:- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l’articolazione della spalle. Espira quando contrai i pettorali estendendo le braccia ed inspira nell’altra fase. Movimento lento e controllato;- dips: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i pettorali. Eseguilo soltanto se hai la forza necessaria per una corretta esecuzione. Se sei avanzato, puoi utilizzare una cintura con un disco;- chest press: per utilizzare un peso maggiore solo se hai ancora la forza necessaria.

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Esercizi Pettorali: Landmine Chest Press

Scopri in questo video come eseguire l’esercizio della Landmine Chest Press per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa fissa l’estremità del bilanciere ad una panca o al muro quindi posizionati per terra sulle ginocchia con la zona addominale contratta per mantenere la postura. Afferra il bilanciere con entrambe le mani quindi esegui il movimento di estensione delle braccia allenamento primariamente i pettorali alti e secondariamente tricipiti e deltoidi anteriori.Come sempre stai attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

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Esercizi Pettorali: Croci ai Cavi su panca piana e...

Scopri in questo video come eseguire le croci ai cavi su panca piana e inclinata per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa posiziona la panca all’altezza dei cavi quindi seleziona un carico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di pompaggio e contrazione dei pettorali. Le braccia non saranno completamente estese ma presenteranno un angolo a livello dei gomiti compreso fra i 180 e i 90 gradi. Assicurati che l’arco di movimento sia il più ampio possibile e come sempre attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

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Esercizi a Corpo Libero Total Body a Casa

In questo video ti mostro un allenamento molto efficace costituito da esercizi a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Si tratta di esercizi che alleneranno la componente aerobica e ti permetteranno di migliorare la forma fisica. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli al meglio espirando quando contrai i muscoli.Eccoli:- Cheerleader Jack- Cross Jack- Jump Squat- Face Down Jack- Jumping Jack

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Gambe

Scopri in questo video come improvvisare un allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare delle gambe nel caso tu abbia a disposizione soltanto panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutte le varianti di squat assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulle punte. Le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Quando scendi in accosciata la prima parte del movimento consiste nello spostare il bacino all’indietro e solo dopo flettere l’articolazione delle ginocchia. Inspira quando scendi in accosciata ed espira nell’altra fase.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere- goblet squat- squat sumo- farmer squat- front squat con dischi- box squat- jump squat- calf raises

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Addomin...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da eseguire in palestra nel caso tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai.Ecco gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare la forza dell’intera zona centrale del corpo;- otis up: utilizza due dischi per rendere l’esercizio più intenso ed efficace per colpire al meglio il retto dell’addome;- russian twist: allene in particolar modo gli obliqui e gli addominali nella loro interezza per quando riguarda la stabilizzazione durante il movimento;- push plank: per allenare in contrazione isometrica la zona centrale del corpo aggiungendo un movimento simile al push up;- weighted crunch: utilizzi un disco per rendere l’esercizio più intenso;- hay bailer: esercizio diverso dal solito per allenare gli obliqui.

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Post vacanza... in palestra

Il ritorno in palestra dopo le vacanze è sempre un periodo molto delicato in cui non bisogna compiere l'errore di sottovalutare il periodo di assenza di attività e la conseguente necessità di dover riadattare i nostri muscoli, tendini, strutture anatomiche al lavoro con i pesi. Questa scheda è un esempio di ciò che si può effettuare come adattamento anatomico per il nuovo macrociclo di allenamento che state per incominciare. panca piana   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   rematore bilanciere prono   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   military press seduto   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   distensioni manubri panca inclinata   12 ripetizioni   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   trazioni orizzontali   max ripetizioni   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   alzate laterali panca 30 gradi manubri   12 ripetizioni x lato   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   chest press   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   lat machine prona avanti   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   tirate al mento bilanciere ez   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   addome a piacere   10 minuti       E' ora di rimettersi in forma!

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Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

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Esercizi Pettorali: Chest Press

Scopri in questo video come eseguire correttamente l'esercizio alla Chest Press per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa aggiusta la seduta in modo tale che le mani siano all'altezza del petto. L'obiettivo primario è sentire lavorare al meglio i muscoli coinvolti, ossia i pettorali, in termini di contrazione, pompaggio e allungamento. In maniera secondaria interverranno anche i tricipiti. Espira quando estendi le braccia contraendo i muscoli ed inspira nell'altra fase.

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