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L'ABC dell'allenamento (come diventare un piccolo maciste)

Con questo primo articolo voglio introdurre gli elementi fondamentali che stanno all'interno di un allenamento rivolto allo sviluppo della forza massimale e della potenza.
Questo articolo, e gli altri che seguiranno sono rivolti a powerlifter, weightlifter, crossfitter o semplicemente a tutti coloro che vogliono migliorare la loro forza e/o la loro potenza.
 

Partiamo dalle basi

Prima di parlare di buffer si o buffer no, di % di carico, di tempi di recupero del CP, di metodo distribuito ecc. è bene fare un passo indietro e parlare di cose molto semplici, in modo tale da poter dare la possibilità anche al  neofita di capire gli articoli che seguiranno!
 

Serie e ripetizioni

Partiamo dalle ripetizioni. Una ripetizione non è altro che l'esecuzione di un esercizio, ad esempio nella panca piana una ripetizione viene effettuata quando da braccia distese abbasso il bilanciere al petto e poi ridistendo nuovamente le braccia, questa è una ripetizione, posso poi ripetere l'esecuzione X volte senza interruzione e avrò così 5, 8, 10, 20 ecc. ripetizioni.

Le serie invece non sono altro che X ripetizioni intervallate da X secondi o minuti di recupero. Quindi per chiarire: 3x10 R1' sta ad indicare il numero di serie (in questo caso 3), seguito dal numero di ripetizioni (in questo caso 10) ed infine il recupero (1').
Quindi dopo aver effettuato 10 ripetizioni di un dato esercizio recupera 1', e ripeti il tutto per tre volte (serie).
 

Quante volte a settimana bisogna allenarsi?

Beh, dipende.
Perché ti alleni? Devi competere? Devi sviluppare forza per il tuo sport (preparazione atletica)? Oppure sei un amatore al quale piace allenarsi?
Solitamente per chi non ha grandi ambizioni agonistiche tre volte alla settimana a mio avviso sono l'ideale, poi se uno non riesce ad allenarsi tre volte ovviamente meglio optare per due volte. Con una volta sola a settimana invece è difficile ottenere risultati, comunque sempre meglio una volta di niente.
Per chi invece ha finalità agonistiche è tutta un'altra storia (lo affronteremo in un prossimo articolo).
 

Parola d'ordine... costanza!

Una delle cose più importanti è sicuramente la COSTANZA.
Se imposto  due sessioni di allenamento settimanali devo cercare di mantenerle SEMPRE. Non ha senso impostare quattro sedute alla settimana quando si sà che per impegni e faccende varie è quasi impossibile essere COSTANTI, quindi siate sinceri con VOI stessi, "quante volte mi posso allenare"? Tre volte, due volte, X volte a settimana, bene, mantenetele SEMPRE e siate COSTANTI.
 

Quanto tempo devo dedicare ad ogni sessione?

A mio avviso in media 10' servono per il riscaldamento generale, 40/50' per il riscaldamento specifico più gli esercizi ed infine 5/10' di defaticamento e stretching.
Quindi in media 1h/1h e 15' a sessione.
 

Un buon trainer sa che i miglioramenti dell'atleta vanno visti nel tempo!

Questo è un punto importante, forse tra i più importanti, in un mondo dove tutti vogliono tutto e subito! Allenatevi tre volte a settimana per 1h/1h e15' con COSTANZA, IMPEGNO e DEDIZIONE e tra un anno avrete dei risultati che non avreste mai neanche pensato di poter ottenere!!!

Nel prossimo articolo parlerò dell'importanza del riscaldamento negli sport di forza e potenza ed inoltre introdurrò altri concetti fondamentali in modo tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE :).
 
OVER THE TOP

Alberto Fanin

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