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Allenamento al femminile 1 - Una proposta

Dopo la pausa estiva con relativi bagordi, a settembre si ritorna in Palestra. Se proveniamo da una prolungata inattività (cioè siamo deallenati) e non vogliamo arrischiarci ad accusare forti dolori post-allenamento (dovuti ai DOMS), ecco una proposta di allenamento a circuito soft.

circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva.

La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc.

Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il primo mese di ripresa Palestra.

Circuito 1

Cyclette 15'

1) Gluteus Machine

8

6) Decubito Laterale Elevare Gamba Tesa

12

Rip.

 

2

 

3

 

4

volte

2) Estensioni Tricipiti Manubrio

8

7) Croci Panca Inclinata

12

3) Crunch

12

8) Adductor

12

4) Leg Extension

8

9) Crunch

12

5) Rematore Manubrio

8

10) Curls Manubri Alternati

12

Stretching (Fine circuito)

 

Circuito 2

Cyclette 20'

1) Adductor

12

6) Crunch

12

Rip.

 

2

 

3

 

4

volte

2)Crunch

12

7) Abductor

12

3) Lat Machine Avanti

12

8) Sollevamenti Laterali Manubri

15

4) Leg Extension

8

9) Hyperestension

12

5) French Press Manubrio

8

10) Croci Panca Piana

8

Stretching (Fine circuito)

 

Circuito 3

Cyclette 15'

1) Crunch

12

6) Dorsal

12

Rip.

 

2

 

3

 

4

volte

2) Hyperestension

12

7) Crunch

12

3) Leg Curls

8

8) Abductor

12

4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso

12

9) Distensioni Manubri Panca Inclinata

12

5) Adductor

12

10) Leg Extension

8

Stretching (Fine circuito)

 

Note:

La ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione:

 

1^ Settimana: 2 volte;

2^ Settimana: 3 volte;

3^ Settimana: 2 volte;

4^ Settimana: 4 volte;

 

Il prossimo articolo sarà dedicato alla prosecuzione di questo schema per il secondo mese di Palestra.

Buon Allenamento.

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