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Allenamento al femminile 2 - Una proposta

Per coloro che si sono iscritte in Palestra ed hanno concluso la serie di circuiti proposti nel precedente articolo, di seguito vi elenco una naturale prosecuzione degli stessi.

Ancora una volta ricordo che i circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc.

Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione.

Schema valido per il secondo mese di Palestra:

Circuito 1

Cyclette 15'

1) Gluteus Machine

8

6) Affondi Laterali Corpo Libero

20

Rip.

 

1

 

2

 

3

volte

2) French Press Manubrio

8

7) Distensioni Manubri Panca Inclinata

12

3) Crunch

12

8) Adductor

12

4) Squat Corpo Libero

30

9) Leg Raise

12

5) Lat Machine Avanti

8

10) Curls Manubri Alternati

12

Stretching (Fine circuito)

 

Circuito 2

Cyclette 20'

1 Adductor

12

6) Doppio Crunch

12

Rip.

 

1

 

2

 

3

volte

2) Crunch

12

7) Abductor

12

3) Pulley

12

8) Sollevamenti Laterali Manubri

15

4) Affondi Frontali Corpo Libero

8

9) Hyperestension

12

5) French Press Manubrio

8

10) Chest Press

8

Stretching (Fine circuito)

 

Circuito 3

Cyclette 15'

1) Doppio Crunch

12

6) Upper Back

12

Rip.

 

1

 

2

 

3

volte

2) Hyperestension

12

7) Leg Raise

12

3) Leg Curls

8

8) Abductor

12

4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso

12

9) Distensioni Manubri Panca Piana

12

5) Adductor

12

10) Leg Extension

8

Stretching (Fine circuito)

 

Note: la ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione:

1^ Settimana: 1 volta;

2^ Settimana: 2 volte;

3^ Settimana: 1 volta;

4^ Settimana: 3 volte.

 

Buon Allenamento!

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