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Allenamento con i manubri, qualche consiglio

Girando su internet ho notato che molti ragazzi cercano consigli su come allenarsi soltanto con dei manubri.
Allora ho voluto creare una serie di esercizi per allenare tutto il corpo utilizzando solo dei manubri.
 

Pettorali

Per i pettorali l'esercizio migliore sono i piegamenti sulle braccia, per chi non è in grado di farle consiglio la versione facilitata e cioè quella fatta in ginocchio e piegando solo le braccia, 3x10

Per aumentare l'intensità potere usare uno zaino ed ogni settimana aggiungere 1 bottiglia di acqua.
Ci sono vari modi per fare i piegamenti, presa larga, presa stretta, su un rialzo, con battito di mani ecc.

 

Tricipiti

Per i tricipiti consiglio:

  1. piegamenti con presa stretta mani che si toccano, anche qui per aumentare. L'intensità appesantite il vostro zaino.
  2. french press su pavimento: impugna 1 o 2 manubri e sdraiati di schiena, porta in alto i manubri con le braccia tese e da questa posizione fletti le braccia e portali alla fronte. Tieni fermi i gomiti per tutto l'arco di movimento.
  3. tricipiti con manubrio: da braccio disteso verso l'alto scendere dietro la testa.
 
Dorsali

Per i dorsali consiglio il rematore con manubri: piegati a 90 appoggiati con un braccio ad una sedia tirate il peso verso la vita.
 

Bicipiti

Per i bicipiti 2 esercizi che conoscono tutti sono:

  1. curl con manubri;
  2. concentrato con manubrio.

Spalle
  1. lento dietro con manubri: impugnare i manubri all'altezza delle spalle, spingere le braccia verso l'alto fino alla distensione quasi completa;
  2. alzate laterali: braccia lungo il corpo, gomiti appena flessi. Iniziare a salire fino a che le braccia siano orizzontali;
  3. alzate frontali: sollevare in avanti un braccio per volta.

Gambe

Per le gambe:

  1. affondi: tenendo in mano un manubrio si flette una gamba per volta, il ginocchio in avanti scende il più in basso possibile, l'altra gamba e tesa all'indietro;
  2. squat con manubri: tenendo in mano 2 manubri fate un'accosciata e risalite.

Polpacci

Calf in piedi con manubrio: su un rialzo contraete andando su e giù il muscolo polpaccio.


Franco Larocca

 

Vorrei vedere dei buoni Manubri per il mio allenamento

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