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Anziani: rallentare l'invecchiamento con il fitness

L'invecchiamento della popolazione su scala mondiale rende necessario l'adoperarsi affinchè gli anziani conservino il più a lungo possibile un efficienza fisica e psichica, in modo da permetter loro l'autosufficienza e la possibilità di condurre una vita attiva. Indispensabile diviene quindi la promozione della giusta attività fisica, di una corretta e sana alimentazione e ad uno stile di vita migliore che escluda abusi di alcool, fumo e riduca sensibilmente situazioni che producono stress;

E' davvero possibile allontanare gli effetti dell'invecchiamento? La risposta è ormai riconosciuta unanime dalla comunità scientifica come affermativa: "si può mantenere un fisico in forma praticamente a qualunque età".. ovviamente affinchè questo avvenga occorre allenarsi correttamente, seguire esercizi di varia natura ma soprattutto essere guidati da un vero professionista delle scienze motorie.

Chi sono gli anziani?

La letteratura scientifica dice che si diventa anziani dopo i 60 anni di età in quanto è questa l'età in cui viene accellerato il decadimento fisico, 

Effetti della senilità sull'organismo

Mi limiterò nell'elencare di seguito ALCUNI degli effetti che l'invecchiamento induce "fisiologicamente" sull'organismo umano rimandando eventuali approfondimenti di ogni processo a testi e riviste specializzate del settore:

  • Sarcopenia: è la lenta e progressiva perdita della massa muscolare, inizia più o meno  dai 40 anni, il volume e la funzionalità muscolare diminuiscono nonchè la forza per cessata attività del motoneurone che porta impulsi al muscolo;
  • Sistema endocrino: nell'uomo dopo i 50 anni si assiste ad una diminuzione del testosterone e del pregnenolone nonchè del DEHA, le conseguenze vanno dalla diminuzione della libido e delle attività sessuali alla progressiva perdita della forza fisica; nella donna dopo la menopausa cade la produzione di progesterone, estrone ed estradiolo cause del'insorgenza dell'osteoporosi ecc.. si osservano cali degli ormoni tiroidei in entrambi i sessi con disordini metabolici e maggior accumulo adiposo in zona "viscerale" per l'uomo e "bitrocanterica" per la donna;
  • Apparato cardiocircolatorio: la frequenza cardiaca e la gittata sistolica si riducono, l'aorta (l'arteria più importante del nostro organismo) aumenta di spessore e diametro, perde di elasticità e si ha un ipertrofia del ventricolo sinistro, aumenta la pressione arteriosa, i vasi sanguigni diventano più rigidi e meno efficienti nel trasportare sangue ed ossigeno ai tessuti, tutto ciò si traduce in possibili patologie cardiache, vascolari, tissutali, cerebrali e quant'altro;

Benefici di una regolare attività fisica

Vengono descritti di seguito solo alcuni degli effetti positivi che una regolare attività fisica può apportare in tutti i soggetti anziani ed in generale, vengono esclusi i benefici a carattere sociale :

  • Glicemia: l'attività fisica aiuta a regolare i livelli ematici di glucosio;
  • Sonno: l'attività fisica migliora la qualità e la quantità del sonno in individui di tutte le età;
  • Forza: l'allenamento per la massa e la forza muscolare può avere un impatto positivo sul mantenimento dell'autosufficienza dell'anziano;
  • Equilibrio: si ritarda la diminuzione di equilibrio e coordinamento motorio dovuta all'avanzare dell'età che rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio di caduta;
  • Rilassamento: favorisce questo tramite la produzione di ormoni speciali detti
  • Salute mentale: l'attività fisica contribuisce in maniera rilevante alla prevenzione di patologie mentali/comportamentali quali la depressione e la nevrosi...

Fitness per senior: indicazioni generali per l'allenamento

  1. Un adeguato riscaldamento generale deve essere fatto prima di ogni allenamento, 10' di attività cardiofitness a basso impatto mantenendo il 50-55% della FCmax sono ottimali, un pò di mobilità articolare a dello stretching leggero completano questa fase;
  2. per l'allenamento muscolare le macchine isotoniche sono una buona scelta per la loro sicurezza, semplicità di utilizzo e per la minor incidenza sulla schiena e le articolazioni, l'utilizzo di manubri e bilancieri è consigliato per soggetti capaci di utilizzarli in quanto sembrano avere maggior impatto metabolico nonchè funzionale;
  3. date sempre priorità alla tecnica d'esecuzione, alla corretta respirazione e postura durante gli esercizi rispetto ai carichi, molti anziani non comprendono il concetto di "progressività", educateli a questo concetto;
  4. La ginnastica respiratoria, posturale, propriocettiva e lo stretching non devono mai macare in un protocollo d'allenamento per soggetti anziani, queste migliorano i parametri respiratori, la postura, evitano la frequenza d'incidenti come cadute per perdita dell'equilibrio con conseguenti fratture (in primis quella del femore) ed alleviano dolori noti come cervicalgie e lombalgie;
  5. Utilizzate un allenamento stile Total body con 2-3 set da 12-15 ripetizioni per fascia muscolare, con ROM completo per non limitare la funzionalità delle articolazioni, la frequenza d'allenamento và dalle 2 alle 3 volte a settimana in considerazione dei tempi aumentati di recupero e non deve mai superare i 60' di tempo;
  6. Integrate il soggetto anziano in un contesto d'allenamento di gruppo, di squadra o comunque stimolante e motivante, la socializzazione è un aspetto fondamentale per il benessere psico-fisico di queste persone poichè alla senilità si aggiunge la solitudine; 

Attività alternative da svolgere in un centro fitness

Per evitare che il nostro soggetto anziano perda interesse e motivazione nell' allenamento e soprattutto per garantirgli varietà non solo nelle attività motorie ma anche varietà di stimoli mentali elencherò le possibili discipline e corsi fitness che reputo praticabili in relativa sicurezza e che apportano benefici indiscutibili da un punto di vista salutistico, un buon PT o istruttore che sia deve saper dare un alternativa  al solito allenamento in qualsiasi momento.. vediamo le discipline in questione:

  • Yoga-Pilates e discipline olistiche: ottime per migliorare la postura e la respirazione, agiscono sui muscoli, tendini e legamenti allungandoli e ristabilendo la fisiologica lunghezza di questi spesso retratti, migliorano la serenità generale e favoriscono il rilassamento;
  • Acquafitness e Nuoto: l'ambiente acquatico è d'indiscussa sicurezza, il soggetto non è sottoposto alla forza di gravità cosicchè le articolazioni e la schiena ne traggono sollievo, c'è un buon lavoro di tonificazione di tutti i muscoli del corpo e il contesto risulta gradevole e rilassante per i più;
  • Discipline musicali: consigliate quelle a basso impatto, l'aerobica base, il walking sui tappetti a nastro magnetico sono buone scelte, sconsigliate quelle ad alto impatto come lo spinning (amenochè non si rilevi costantemente la FC), la fit boxe (dati gli ampi movimenti che coinvolgono grosse catene cinetiche con precoce affaticamento), lo step per la possibilità di procurarsi una distorsione, slogatura o quant'altro inciampando dall'attrezzo per seguire i ritmi degli istruttori;                                                           

Conclusioni

la programmazione dell'allenamento è una scienza e come tale va studiata ed approfondita non improvvisata, ribadendo sempre il concetto di essere seguiti da un professionista delle scienze motorie esistono tipologie e tipologie di soggetti anziani, spesso il loro quadro fisico è rafforzato (in negativo) da patologie concomitanti come ipertensione, diabete, dislipidemie ed obesità o sovrappeso, problemi cardiovascolari, osteoporosi, artrite e via dicendo.. Sarà importante stilare un protocollo d'allenamento altamente personalizzato che tenga conto di tutti questi fattori oltre che di quelli psicologici ludici e sociali;riguardo questi ultimi come sopracitato sarà importante integrare il soggetto in un contesto di socializzazione come gruppi e/o squadre di allenamento poichè alla senilità si associa quasi sempre la solitudine con tutti i suoi risvolti negativi.
prima di allenare un soggetto anziano fatevi guidare dal buon senso e sopratturro dal sapere, l'unica arma che distingue gli esseri umani dagli animali (almeno così dovrebbe essere ma credo che non valga per tutti :-).

"Che la forza e la saggezza siano con voi"...
Sportivi saluti

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