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Allenamento Forza: Pettorali

Scopri in questo video come allenare la forza per quanto riguarda i pettorali. Utilizzerai un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Per calcolare il massimale indirettamente in tutta sicurezza troverai in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Questo peso rappresenta il 75% del massimale. Quindi se ad esempio sollevi 75 kg alla panca piana per 10 ripetizioni, il tuo massimale alla panca piana è di 100 kg.

Quindi calcoli l’80% e il 90% del massimale, ossia 80 kg e 90 kg e nell’allenamento della forza userai un peso intorno agli 85 kg.

Ecco gli esercizi:

- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l’articolazione della spalle. Espira quando contrai i pettorali estendendo le braccia ed inspira nell’altra fase. Movimento lento e controllato;

- dips: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i pettorali. Eseguilo soltanto se hai la forza necessaria per una corretta esecuzione. Se sei avanzato, puoi utilizzare una cintura con un disco;

- chest press: per utilizzare un peso maggiore solo se hai ancora la forza necessaria.

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