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Allenamento Forza: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la forza per aumentare la massa muscolare della schiena. Per prima cosa calcoliamo indirettamente e in tutta sicurezza il massimale. Per allenare la forza useremo un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Trova un peso in ogni esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Quel peso rappresenta il 75% del massimale. Se ad esempio sollevi 75 kg per 10 ripetizioni, il massimale in quell’esercizio sarà di 100 kg. Quindi calcolerai l’80% e il 90%, ossia 80 kg e 90 kg e userai in termini di peso una via di mezzo, ossia 85 kg.

Iniziamo con le trazioni a presa stretta: scapole retratte per la massima efficacia. Movimento lento e controllato espirando quando contrai i dorsali e inspirando nell’altra fase. Assicurati di avere la forza necessaria senza compensare con le gambe.

Come secondo esercizio eseguirai il rematore a T. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve filologiche. Porti il bilanciere verso il petto espirando e inspirando nell’altra fase.

Infine eseguiremo il rematore con bilanciere nel quale valgono gli stessi principi visti per il rematore a t. Attendo che polsi e avambraccio siano in linea.

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