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Allenamento neuro-muscolare e ipertrofia

Come già sappiamo, l'ipertrofia, ovvero l'aumento del volume del muscolo, è un adattamento che avviene in risposta ad un sovraccarico.

L'ipertrofia è figlia di un processo di sintesi che coinvolge TUTTE le strutture sub-cellulari e, come appunto dicevamo, questo "ingrossamento" avviene per adattamento ad un carico di lavoro. Al di là dei processi che avvengono e che permettono questa forma di adattamento del nostro corpo, ciò su cui vorrei incentrare questa breve riflessione è la fisiologia della contrazione muscolare: per questo è necessario comprendere, in soldoni, come viene comunicato lo stimolo di contrazione dal cervello ai nostri muscoli.

Dal punto di vista fisiologico, l'unità funzionale minima dell'apparato neuromuscolare è detta unità motoria: essa è costituita da un motoneurone e da tutte le fibre muscolari da esso innervate, motivo per cui le fibre muscolari appartenenti ad una medesima unità si contraggono in maniera sincrona, secondo la legge del "tutto o nulla".

Vien da sé quindi che i muscoli si contraggono per un comando elettrico proveniente dal sistema nervoso. Il tipo di fibre muscolari appartenenti a una medesima unità motoria è sempre lo stesso (I, IIA o IIX), mentre il numero può variare di alcuni ordini di grandezza.
In muscoli di ridottissime dimensioni ma in cui è necessario un controllo fine del movimento, come i muscoli estrinseci degli occhi, una unità motoria comprende al massimo 10-20 fibre, mentre nei muscoli degli arti inferiori, deputati a movimenti ampi che richiedono molta forza, possono arrivare ad un paio di migliaia.alt

Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le mio-cellule che innerva entrano simultaneamente in funzione: ogni muscolo, quindi, è composto da moltissime unità motorie.

Ma come “reclutarle”?

Sappiamo che, in un esercizio da "body building", il sistema nervoso centrale (attraverso i recettori periferici del muscolo) valuta l'entità del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unità motorie sufficienti par vincere la resistenza alla quale siamo sottoposti. Quando la percentuale del carico di lavoro supera l'80% del massimale, una enorme quantità di impulsi elettrici attiva  quasi tutte le unità motorie.

Fondamentale inoltre sottolineare che quando il numero di fibre disponibili sarà inferiore alla percentuale di carico utilizzata, in caso di lavoro con percentuali superiori all'80, la contrazione muscolare si arresta: è il classico caso di serie sub massimali, in cui dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % non è possibile continuare se non si scarica il peso utilizzato.
L'effetto allenante che ne deriva è, quindi, prevalentemente a carico del sistema nervoso:  quello metabolico contrattile (muscolo), invece, trova un numero di fibre non ancora sfinite. 
...e qui viene il bello. Solo le fibre muscolari sfinite, quindi scaricate energeticamente, sono quelle che si adatteranno alla stimolazione mettendo in atto tutti quei processi che portano, appunto, all’IPERTROFIA.  

Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende invece intorno al 70 %, e quindi con un numero di ripetizioni compreso tra le 10 e le 12, sono sufficienti molti meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valutando la resistenza e inviando impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, ne attiva quanti ne bastano a vincere la resistenza: e proprio perché, come già abbiamo detto, le unità motorie seguono la legge del “tutto o del nulla”, una miocellula o si contrae o non si contrae.

Fra la terza e la settima ripetizione inizia il collasso energetico e altre mio cellule vengono quindi reclutate (come in una guerra di soldatini, in cui cadono quelli dei posti in prima fila e gli altri delle file successive si sostituiscono a loro proseguendo la battaglia) continuado così fino a che la contrazione non riesce più a vincere la resistenza data dal sovraccarico (esaurimento).

Quando questo accade, quindi, si adatteranno anche le fibre muscolari più difficili da”coinvolgere” nel “combattimento": vien da sé, quindi, che senza una battaglia straordinariamente intensa, difficilmente ci sarà bisogno di tutti (o quasi) i soldati. Per questo motivo, infatti, esistono le più svariate tecniche d'allenamento finalizzate ad aumentare l'intensità dentro la serie  (forzate, cheating, eccentriche, a scalare, eccetera),  proprio perché l’obiettivo è quello di costringere al lavoro anche le fibre muscolari che diversamente non sarebbero mai sfinite perché, come abbiamo detto, solo quelle sfinite compensano ipertrofizzandosi.



Alessandro Gravina

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