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Allenamento: quando fermarsi?

(domande e risposte)

Da un paio di settimane ho poca voglia d'allenarmi. Quali possono essere le cause?

Le motivazioni possono appartenere a due categorie: psicologica o fisica. Sulla seconda, basta che verifichi i carichi sollevati: se non spingi di bench-press, sei sovrallenato, perciò fermati una settimana. Se invece in palestra non hai voglia d'andarci, è il cervello che vuole staccare. Molla in entrambi i casi.

 

E’ meglio fare periodi di "scarico" per recuperare dal sovrallenamento o scegliere altre soluzioni?

Odio le fasi di scarico. Se non me la sento, non mi alleno. Spingerò di più al prossimo workout.

 

Sono perplesso nell'inserire un periodo di stop-workout nell'anno. Sono obbligato?

E chi l'ha detto? Il sottoscritto quest'estate non ha saltato una seduta d'allenamento. Non sempre faccio quello che dico, perciò se ne hai voglia, allenati sempre. I cocci (se sei già in caduta libera con l'over-training) sono i tuoi.

 

Ho sempre problemi nella programmazione dell'ultima settimana d'allenamento prima di uno stop. Faccio carichi pesanti o leggeri?

Benché soggettiva sia la scelta, meglio rifarsi al concetto tradizionale di allenamento:

  • fase 1: WARM-UP;
  • fase 2: WORKOUT SESSION;
  • fase 3 COOL-DOWN.
In breve, prima di uno stop (giornaliero, settimanale o mensile che sia) esci come alla fine di un allenamento normale. Piano piano.

 

Quali possono essere i benefici di uno stop nella calendarizzazione dell'allenamento?

Muscoli che riposano, tendini che riposano, articolazioni che riposano, tessuti che si rigenerano.

 

Se prevedo uno stop, con che criterio dovrò riaprire le sedute? Ci vado subito pesante?

No, piuttosto mi concentrerei sul "volume" dell'allenamento. Per farla breve, meglio eseguire le solite serie con un numero di ripetizioni altissimo (15-25). E' la strada più breve per recuperare i volumi muscolari persi nella fase di riposo assoluto.

 

Quando si riprende da un'interruzione prolungata dovuta a un trauma, meglio ripartire con carichi leggeri? Non si ritarda troppo il "pumping muscolare"?

Il "pumping muscolare" si ottiene con ripetizioni alte e non con carichi elevati. Se è vero che la massa si costruisce solo con carichi pesanti, è altrettanto dimostrato che carichi più leggeri riproducano il "pompaggio" rapidamente. Or dunque, suggerirei quest'ultima soluzione. Se in soli due giorni voglio sentire su tutto il corpo questa sensazione dopo essermi fermato un po', faccio così.

 

Quali attività fisiche si potrebbero svolgere nelle fasi d'interruzione dell'allenamento in palestra?

Da quelle più pesanti a quelle più leggere: corsa veloce, corsa lenta, camminata, divano.

 

Cosa potrebbe comportare un'ora di footing al giorno nella settimana di riposo dall'allenamento?

Niente di particolare. Sensazioni psico-fisiche super-piacevoli dovute all'esplosione endorfinica, mal di piedi dovuto alla disabitudine alla corsa (le scarpette che usi in palestra non sono buone per correre), mal da ritorno in palestra perché è più divertente una corsetta che massacrarsi sotto lo squat.
Rischio ulteriore: infatuazione per il footing e definitivo abbandono dei pesi. Occhio.

 

Dovendo inserire tre fasi di stop dall'allenamento, quali potrebbero essere nell'arco dell'anno?

Ragionevolmente, per far sì che i nostri "cari" non ce la menino troppo per la nostra workout-passion, potremmo allontanarci dall'acciaio nei periodi di mezza estate e per le due feste "comandate" (periodo natalizio e pasquale).
In realtà, quando fingo di andare a trovare gli amici ho già nascosto il borsone in macchina. La passione è passione. Bruschette ferragostane, panettone e colomba possono aspettare.

 

  • Consiglio del mese

Molti trainer suggeriscono settimane di "scarico" durante il periodo d'allenamento annuale (macrociclo). Meglio affidarsi alle sensazioni, quando ci si conosce bene. Se eseguire lo scarico comporta un calo di concentrazione e quindi il rischio di farsi male (facendo così più male che bene), meglio dichiarare chiusa la guerra con l'acciaio per una settimana o due.


Roby Romano

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