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Attacco finale ai muscoli da spiaggia

Siamo in piena estate, è già tempo di... "muscoli da spiaggia", ma questo non significa che non possiamo fare più niente per ottimizzare i sacrifici fatti in un anno di allenamenti!

Grazie a questo programma di 4 settimane, avrete la possibilità di migliorare ulteriormente il vostro corpo, migliorando qualità e definizione muscolare.
Per quanto possa sembrare strano, non si costruisce un fisico definito e muscoloso acquistando chili di massa, bensì sforzandosi di ridurre il più possibile il grasso corporeo pur conservando muscoli tonici. E’ più facile apparire più muscolosi quando si è più magri che quando si acquisisce molta massa informe.

Pertanto i programmi di allenamento devono prevedere un mix di sedute in sala pesi ed attività aerobica che permetta di conservare il tono muscolare evitando il “catabolismo”.
Per centrare l’obiettivo ho impostato una strategia di allenamento che si concentra in modo particolare sui cosiddetti “muscoli da spiaggia” ed un programma cardio ad intervalli che permetta di attaccare il grasso senza perdita di tono.
I principali bersagli di tale programma sono quindi pettorali, braccia, deltoidi e addominali. Li alleneremo due volte a settimana, mentre a dorsali e gambe dedicheremo una seduta settimanale.
Non è una strategia da adottare a lungo termine ma è perfettamente accettabile per sovraccaricare i muscoli che ci interessano per un breve periodo.
Il piano settimanale sarà articolato in quattro giorni di allenamento e tre di recupero.

GIORNO GRUPPI MUSCOLARI Addominali HIIT
1 Pettorali, spalle, tricipiti
2 Dorsali, bicipiti  
3 Riposo    
4 Pettorali, spalle, bicipiti  
5 Gambe, bicipiti
6 Riposo    
7 Riposo    
 

Prima di andare nel dettaglio, tengo a precisare che il programma è adatto a soggetti avanzati, che si allenano costantemente in palestra da tempo. Non è un programma di allenamento per principianti, poiché i volumi di lavoro sono elevati e per essere supportati necessitano di una buona muscolatura di base.
Inoltre preciso che il programma va inteso come “linea guida” e non è assolutamente soggettivo. 
 

Il programma

Negli esercizi rivolti ai gruppi muscolari che più ci interessano in questa pianificazione andremo ad utilizzare uno schema di serie, ripetizioni e recuperi particolare, dove si comincia con una serie di quattro ripetizioni, poi si riduce progressivamente il carico e nella successiva se ne eseguono otto. Nella terza e nella quarta si riduce ulteriormente il carico al fine di riuscire a completare serie rispettivamente di dodici e sedici ripetizioni.
La prima serie garantisce alle fibre muscolari uno stimolo adeguato a mantenere la forza di base che possiedono, nella seconda l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, mentre nelle ultime due serie le alte ripetizioni innescano il pompaggio muscolare e contribuiscono ad aumentare la definizione e a bruciare più calorie. Negli esercizi per gambe e schiena si utilizzerà uno schema più classico per mantenere forza e tono muscolare.
Le pause tra un esercizio e l’altro dovranno essere di circa due minuti per gli esercizi pesanti e di un minuto/un minuto e trenta in quelli ad alte ripetizioni.
Per quanto riguarda gli addominali, andranno allenati tre volte a settimana. Per il piano di allenamento vi rimando al precedente articolo da me pubblicato “Addominali 3D

 
 

ALLENAMENTO 1: Pettorali,Spalle,Tricipiti
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
Spinte con manubri su panca inclinata 4 4-8-12-16
Spinte su panca piana 4 4-8-12-16
Croci ai cavi 3 10
Spinte manubri in alto, da seduti 3 8-10-12
Alzate laterali con manubri 3 8-10-12
Alzate laterali a busto flesso 3 8-10-12
French Press 3 8-10-12
Estensioni sopra la testa con manubri 3 8-10-12
 

 

ALLENAMENTO 2: Dorsali, Bicipiti
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
Lat machine 3 8-10-12
Rematore con manubrio 3 8
Pulley 3 10
Pullover 3 12
Curl con bilanciere 3 8-10-12
Curl alternati con manubri 3 8-10-12
Curl panca scott con bilanciere EZ 3 8-10-12
 

 

Allenamento 3: Pettorali, Spalle, Tricipiti
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
Spinte con manubri su panca reclinata 4 4-8-12-16
Spinte su panca piana 4 4-8-12-16
Aperture su panca inclinata 3 10
Alzate laterali singole al cavo 3 8-10-12
Distensioni Arnold 3 8-10-12
Alzate laterali a busto flesso 3 8-10-12
Dip alle Parallele 3 8-10-12
Estensioni sopra la testa con corda 3 8-10-12
 

 

Allenamento 4: Gambe, Bicipiti, Polpacci
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
Squat 3 8-10-12
Leg Press obliqua 3 8
Affondi 3 10
Leg curl orizzontale 4 8-8-10-12
Curl alternato con manubri 3 8-10-12
Curl con bilanciere su panca scott 3 8-10-12
Curl di concentrazione presa hammer manubri 3 8-10-12
Calf machine 4 12
 

 

Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, sono favorevole al metodo HIIT (High Intensity Interval Training) proposto da Shawn Phillips che prevede l’alternanza di 30” di attività aerobica a 30” di scatti alla massima velocità. Il metodo prevede 3 sedute settimanali. Si comincia alternando per 4 volte e ogni due sedute si aumenta di 1 minuto, fino a d arrivare a 15.
Studi condotti da questo preparatore hanno dimostrato che questo metodo stimola la lipolisi soprattutto nelle ore successive alla seduta in quanto provoca un’impennata del metabolismo.

 

Alcune indicazioni generali per una corretta alimentazione…

1. Suddividere i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore. Aggiungere quindi ai tre pasti principali della giornata due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Se necessario inserire anche un pasto prima di coricarsi.

2. Diminuire gli zuccheri e i grassi saturi: L’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule. Quest’ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo LDL;

3. Sostituirli con cibi integrali, frutta, verdure, carni magre, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, carboidrati a basso/medio indice glicemico, grassi mono e poli – insaturi;

4. Assumere una maggiore quantità di carboidrati nella prima metà della giornata, e ridurla nella seconda metà, al fine di evitare la trasformazione di glucidi in eccesso in riserve lipidiche;

5. Aumentare il quantitativo proteico giornaliero per contrastare il catabolismo e quindi mantenere la massa magra;

6. Non eliminare completamente i grassi dall’alimentazione. La percentuale calorica giornaliera apportata da tale macronutriente deve essere pari al 30% (10% saturi, 10% monoinsaturi, 10% polinsaturi); 

7. Bere almeno 1½ - 2 litri di acqua al giorno;

8. Oltre ai macronutrienti, sono importanti anche i micronutrienti. Assicurarsi che nell’alimentazione giornaliera siano presenti tutte le vitamine e i minerali necessarie al fabbisogno;

9. Evitare superalcolici, limitare il consumo di bibite zuccherate,succhi di frutta zuccherati, alcool.

 
Buon allenamento!

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