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Cellulite: attività fisica e consigli utili

Cos'è la Cellulite

La Cellulite è un problema che affligge moltissime donne (8 su 10) ed anche uomini seppure in misura minore (4 su 10), infatti interessa oltre la metà della popolazione.
Il termine corretto per denominarla da un punto di vista medico è "Dermo-ipodermo-panniculopatia-edemato-fibro-sclerotica" che sta ad indicare un alterazione localizzata nel derma e nell' ipoderma (gli strati sottostanti la cute) con le seguenti caratteristiche:

  • pannicolo adiposo - da cui panniculopatia, il suffisso finale "patia" ci indica che questa è una patologia;
  • caratteristiche edematose - ovvero accumulo di liquidi fuori dalle cellule, la famosa ritenzione idrica;
  • fibrosi - aumento del tessuto connettivo che indurisce quello adiposo, "buccia d'arancia";
  • sclerosi - avviene formazione di tessuto cicatriziale, caratterizza la forma avanzata della patologia;

Una delle conseguenze è una tossicosi progressiva dei tessuti per un'alterazione del microcircolo, soprattutto in zona trocanterica (fianchi-glutei-cosce); quindi i vasi sanguigni non sono in grado di portare ossigeno ai tessuti, nè di ripulirli da sostanze tossiche.

 
Le cause

Più che di cause bisognerebbe parlare di "concause" visto che la patologia è multifattoriale, cioè causata da numerosi fattori che agiscono in sinergia tra loro predisponendo alla cellulite.

Essenzialmente si possono riconoscere 3 classi di fattori scatenanti suddivisi in:

  • fattori primari: ereditarietà o fattori genetico-costituzionali;
  • fattori secondari: fattori ormonali - ciclo mestruale, gravidanza, sconvolgimento ormonale adolescenziale, sono situazioni aggravanti la cellulite per una maggiore produzione di ormoni estrogeni responsabili di accumulo adiposo localizzato, ritenzione idrica, aumento dell'appetito, ecc..;
  • fattori comportamentali: sono fattori che possono favorire o aggravare uno stato cellulitico. Sono dovuti essenzialmente ad uno stile di vita malsano ed all'adozione di abitudini sbagliate - nutrizione sbilanciata, sedentarietà, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici, caffè ed altri stimolanti, dimagrimento troppo rapido, una postura scorretta, utilizzare abbigliamento troppo aderente, scarpe strette con tacco alto, ecc..;


I Fattori comportamentali sono quelli modificabili e sui quali possiamo (dobbiamo) agire per prevenire uno stato cellulitico agli stadi iniziali o per migliorarne uno già in atto.

 
Il giusto allenamento

Iniziamo col dire che l'adozione di uno stile di vita salutare ed attivo è necessario per prevenire o migliorare la cellulite, questo vuol dire agire sui fattori comportamentali in maniera giusta ed assimilarli come sane abitudini quotidiane nel tempo.

Per quanto riguarda l'attività fisica c'è da dire che se svolta ad intensità troppo elevata è fortemente sconsigliata, in quanto porta alla formazione di acido lattico; questo metabolita è un forte alleato della cellulite poichè essendo una tossina produce effetti negativi sulla circolazione e sull'ossigenazione dei tessuti.

Fatta questa piccola premessa vi propongo di seguito una mia proposta allenante praticabile in palestra o anche in casa se avete un minimo di attrezzatura disponibile.

La seguente proposta è totalmente generalizzata in quanto non tiene conto delle caratteristiche personali di ogni soggetto, sarà quindi compito di un personal trainer "qualificato" effettuare la valutazione morfo-funzionale individuale e stilarvi un programma ad hoc come un abito cucito su misura per la vostra persona.

Ma passiamo all'azione!

Circuito con metodica PHA (o cuore-periferico):

  • Squat corpo libero x 20 reps;
  • reverse crunch x 12/15 reps;
  • easy push-up x 10 reps;
  • (ripetere 2-3 volte prima di passare a..)
  • Ellittica x 5' al 60-70% della FcMax;
  • Affondi walking (quelli in camminata progressiva) x 10 reps/arto;
  • crunch con torsione (alternando gomito/ginocchio controlaterale) x 10reps/arto;
  • Rowing leggermete inclinati al TRX x 10 reps;
  • (ripetere 2-3 volte prima di passare a..)
  • Bike recline (in foto) x 10' al 60-70% della FcMax;
  • stretching globale in sequenza tipo Souchard x 8-10'

Potete alternare il soprastante circuito a sedute di Cardio training della durata di 30' - 40' in range aerobico, ovvero ad una FcMax del 60-70% (ottima la camminata con pendenza e la bike reclinata); l'attività aerobica porta numerosi benefici sia a livello cardiocircolatorio che respiratorio nonchè di drenaggio dei liquidi in eccesso.

Tra le numerose attività collettive che potrete praticare nei fitness clubs, palestre o qualsivoglia centro sportivo di seguito mi limiterò ad elencare quelle (a mio parere) adatte nel prevenire o migliorare la Cellulite e quelle "meno adatte" perchè intense a livello degli arti inferiori:
 

Adatte:

  • Acquagym ed attività acquatiche in generale (in acqua avviene uno scarico gravitazionale del peso corporeo, incidendo meno sugli arti inferiori e la colonna, migliora la circolazione sanguigna, ha effetto di un massaggio, c'è un lavoro completo, ecc.. consiglio anche le passeggiate sul bagnasciuga e quelle nell'acqua bassa quando siete al mare, queste favoriscono la riattivazione della circolazione nelle gambe);
  • Walking: l'allenamento di gruppo sui tappeti simula la camminata in salita (meglio se praticata con scarpe dalla suola bassa e morbida per la migliore stimolazione plantare), ha un ottimo effetto drenante e lipolitico nonchè migliora le capacità cardiocircolatorie e respiratorie;
  • Pilates e fitness olistico: ottimi per il recupero posturale, lavorano sulla respirazione, propriocettività e mobilità articolare, abbinando stretching globale e localizzato. Non per ultimo riducono fortemente i livelli di stress e migliorano la stitichezza cronica (una postura errata, una respirazione non fisiologica, difficoltà ad "andare di corpo" ed alti livelli di stress sono tutti fattori predisponenti alla Cellulite).
  • Lavoro in sala attrezzi: in stile funzionale, circuit training, anche bodybuilding purchè sotto la supervisione di un istruttore qualificato o meglio di un personal trainer esperto; (es: il lavoro proposto sopra in modalità circuito).

 

Meno adatte: 

  • Spinning, Aerobica e Step high impact (quella Low impact o mista vanno bene), le routine "Squat ed Affondi" del Pump, Corsi di tonificazione che vi comportano bruciori intensi della muscolatura degli arti inferiori.

Consigli utili      
Per combattere la Cellulite sarà necessario associare ad un adeguato programma di attività fisica regolare un regime nutrizionale altrettanto adeguato e regolare, di seguito vi fornisco un piccolo elenco di consigli utili da mettere in pratica:
  1. mangiare tanta frutta e verdura per il loro contenuto di antiossidanti e fibre (alleati contro la cellulite);
  2. bere tanta acqua per facilitare l'eliminazione delle tossine e combattere la ritenzione idrica;
  3. eliminare il sale dalla dieta, quello presente negli alimenti già consente di soddisfarre il fabbisogno giornaliero;
  4. evitare di eccedere con bevende alcoliche e stimolanti come il caffè;
  5. No al Fumo! basta con queste sigarette! non ne posso più.. oltre a causare tutti i mali di questo mondo il fumo è un potente vasocostrittore del microcircolo, quindi peggiora la circolazione sanguigna e l'ossigenazione ai tessuti;  facilità l'accumulo di sostanze tossiche nel tessuto adiposo già ammalato dalla patologia.
  6. Ottimi come trattamenti estetici i massaggi che consentono una riattivazione della circolazione negli arti inferiori come il "Linfodrenaggio" ed il "massaggio plantare".    

Conclusioni  

Concludendo, sappiate  che questi consigli che vi ho fornito non porteranno a grandi risultati se presi singolarmente e se non seguiti con regolarità; al contrario se uniti e coltivati giorno per giorno, con costanza e regolarità, facendoli diventare parte delle vostre abitudini di vita, SICURAMENTE porteranno ad un netto miglioramento della situazione, ed in alcuni casi, a risolvere totalmente il problema.  

p.s: buttate nel cestino quelle dannate sigarette che, come dice spesso una persona a me tanto cara,  "non stai fumando una sigaretta ma ti stai fumando la vita!". Ed io aggiungerei "anche i soldini" ;-)
Sportivi saluti a tutti dal vostro personal trainer!


Diego Ciamillo

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