Filtra: 

Prepararsi allo sport

L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

Continua...

Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

Continua...

Scarpe: come scegliere le più adatte per i tuoi a...

Quando si parla di scarpe in ambito sportivo, ci si concentra soprattutto su quali calzature siano più adatte alla corsa a seconda del tipo di terreno oppure a giochi sportivi come il tennis, il calcio e così via. Molto sottovalutata è invece l'importanza di indossare scarpe adatte per lavorare in palestra ed in particolar modo quando nei propri allenamenti sono previsti esercizi di sollevamento quali ad esempio Squat con bilancere o Push Press.  Come chi pratica frequentemente questi esercizi ben sa, uno dei fattori limitanti che va ad incidere sulla nostra capacità di carico e sulla stabilità è la mobilità delle nostre caviglie: è un solido contatto dei talloni con il suolo a garantirci prima una accosciata più profonda e poi una spinta maggiore e quindi a permetteci di generare più forza durante il movimento. Scontato ribadire che un maggiore arco di movimento si traduce in maggiore flessibilità e maggiore produzione di forza ed esplosività durante il sollevamento! Esistono in commercio scarpe specifiche per il sollevamento pesi, ma se i vostri allenamenti non si concentrano solo su questo il loro acquisto è senza dubbio eccessivo. Quello che però può essere utile è ricercare caratteristiche simili nelle calzature che andrete ad usare nei vostri workout, specialmente quando essi presenteranno esercizi come quelli appena descritti. Quali sono queste caratteristiche? - Uno spessore sufficentemente rigido sotto i talloni che consenta perciò un appoggio completo del piede a terra pur con il tallone sollevato (vi è mai capitato di veder effettuare degli Squat con dei piccoli rialzi sotto i talloni? La ragione era la stessa per la quale sto consigliando questa caratteristica nelle vostre scarpe: migliorare la stabilità laddove non ci sia una perfetta mobilità articolare della caviglia); - Una tomaia sufficentemente stretta e rigida che faciliti il recupero dell'appoggio "centrato" quando dovessero verificarsi dei leggeri sollevamenti laterali della pianta del piede. Inutile (ma lo faccio lo stesso) sottolineare che queste caratteristiche mal si sposano invece con allenamenti che prevedano corsa o esercizi di salto, a meno che non vogliate massacrare i vostri piedi! Se nei vostri allenamenti sono presenti entrambi i tipi di lavoro (sollevamenti ed esercizi ad alto impatto come corsa e balzi) meglio virare su calzature con caratteristiche intermedie o, meglio ancora, portarsi due paia di scarpe in modo da indossare ciascun paio al momento opportuno!

Continua...

Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

Continua...

Stretching Addominali e Zona Lombare

In questo video troverai tanti semplici ma efficaci esercizi per lo stretching degli addominali e della zona lombare. E' fondamentale sviluppare una buona forza e resistenza del core, ossia della zona centrale del corpo in modo tale da sviluppare un'ottima forma fisica, proporzionata e bilanciata.Il consiglio è di provare subito questi esercizi in modo tale da ricavarne i relativi benefici. Provali a fine allenamento!

Continua...

Migliorare la corsa con il Functional Training

Sappiamo tutti cos'è la corsa, ma probabilmente in pochi ne conoscono l'esatta definizione: per corsa si intende l'andatura che siamo in grado di sviluppare mediante una prosecuzione di balzi dal momento in cui si stacca il primo piede da terra all'evoluzione dei passi in più fasi di volo. Proprio la "fase di volo" distingue la corsa da una semplice camminata veloce: quando camminiamo, per quanto velocemente, un piede da sempre il cambio all'altro e non vi è mai un momento in cui almeno uno dei due non sia a contatto col suolo (fase di volo), cosa che invece rappresenta la caratteristica distintiva della corsa. Segue il concetto di falcata: si intende appunto la distanza tra i due punti di appoggio, primo piede che stacca e secondo piede che atterra.  Inutile dire che la falcata si differenzia da persona e persona: ognuno ha un proprio stile, una propria morfologia, e quasi sempre la falcata migliore per ciascuno di noi è quella spontanea. Ciò non toglie però che sia possibile allenare questo gesto per renderlo il più efficace e redditizio possibile, migliorare cioè il rapporto tra energie impiegate e velocità sviluppata. Tralasciamo le capacità condizionali che entrano in gioco nella corsa e che sono abbastanza facilmente allenabili (forza, velocità, resistenza, capacità aerobica). Quali sono i parametri sui quali possiamo concentrarci per ottimizzare la tecnica di corsa? Sono fondamentalmente tre: la famigerata "Core Stability" (il potenziamento della zona centrale del corpo: addome trasverso e obliqui, pavimento pelvico, quadrato dei lombi), la coordinazione motoria e la gestione del nostro baricentro durante la corsa. E' qui che entra in gioco l'Allenamento Funzionale! Conoscete un modo migliore di questo per lavorare sulle caratteristiche appena descritte in maniera altrettanto poliedrica e facilmente applicabile per chiunque? Ne dubito fortemente! Utilizzare esercitazioni che permettano di migliorare la consapevolezza e la gestione del proprio corpo nello spazio durante ciascuna delle fasi analizzate (passo, volo e falcata) porterà sicuramente elevate prestazioni in termini di coordinazione e stabilità e quindi benefici immediati sui tempi di percorrenza e sul risparmio di energie. E questi benefici di rendimento saranno indubbi sia per i velocisti (distanze brevi, elevata velocità) che per i podisti (distanze anche molto lunghe, velocità ben al di sotto della massima). Vediamo nella pratica alcune esercitazioni che a mio avviso non dovrebbero mancare nella preparazione fisica di un runner: - Plank statico e con torsioni laterali - Mountain Climber - Reverse Crunch al Trx - Skip con spinte braccia in alto/avanti/fuori  - Affondi con curl bicipiti - Piegamenti (push ups) più rowing manubri o kettlebell - Wall ball con palla medica - Squat Jump e Alternate Lunge Jump - Affondi in camminata ...e tanti altri esercizi di questo tipo! Le varianti sono praticamente infinite, l'ideale è sempre quello di farsi seguire da un Trainer preparato che sappia adattare le esercitazioni al livello e alle caratteristiche di ciascun atleta.

Continua...

Come migliorare l'attività aerobica

In questo video scoprirai come migliorare la tua attività aerobica e quindi anche il tuo condizionamento aerobico. Partendo dal presupposto che è fondamentale di base utilizzare il cardiofrequenzimetro (Lo trovi qui: http://goo.gl/xioIBb) per conoscere la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni, ti parlerò delle due soglie che incontri allenandoti:- la soglia aerobica: il primo punto nel quale l'acido lattico comincia ad accumularsi. Puoi trovare questa soglia con il "talk test", ossia parlando mentre ti alleni per scoprire il punto nel quale la respirazione diventa più difficile e non riesci più a parlare;- la soglia anaerobica, il punto in cui l'accumulo di acido lattico è così elevato che non puoi continuare l'attività dal momento che il corpo non riesce più a riconvertirlo.

Continua...

Pensieri negativi – Paura di non farcela – Pau...

Tu chiedi e Massimo Binelli Coach risponde. Questa settimana si parla di Cambiamento, di Paura di vincere e di Rendimento in gara.Ecco cosa mi hanno chiesto Chiara, Cristiano e Davide.Domanda di Chiara, una brava mezzofondista iscritta al mio videocorso Atleta Vincente:«Buongiorno Massimo, ho iniziato il percorso con il primo video “Allenamento Mentale, Dialogo Interno e Pensiero Positivo” e ho svolto il “compito a casa”, quello dove dovevo scrivere i miei pensieri durante una gara e poi a fianco riformularli con il metodo CCCP. Ho lavorato sia con una gara andata bene che con una gara andata male, ti allego il risultato. Non sono riuscita a trovare un pensiero CCCP per ogni mia affermazione ma credo che sia perché quando corro penso troppo. Ieri sera in allenamento ho provato a mettere in pratica il tutto ma mi è risultato un po’ difficile, sembrava che dentro la mia testa ci fossero due vocine che discutessero fra loro, una positiva e una negativa, non è la prima volta che mi capita, però ieri ho provato d’istinto a non ascoltare né una né l’altra e a concentrarmi sul movimento di corsa che stavo compiendo, e sono riuscita a fare un buon allenamento. Che cosa ne pensi? Grazie, Chiara».Domanda di Cristiano, arrivata tramite il mio sito MassimoBinelli.it:«Ciao Massimo, sono un giocatore di tennis e vorrei iniziare un percorso mentale per poter finalmente fare quel passo avanti che da una vita aspetto. Quest’anno sono stato a un passo dal raggiungere la serie B tennistica ma ho dovuto combattere con la mia negatività, ansia, paura di non farcela, pessimismo e insicurezza, tutti fattori che mi hanno bloccato a un soffio dal traguardo. Io sono di Alghero, quindi non so se sia possibile incontrarci in qualche modo: un lavoro a distanza potrebbe essermi ugualmente di aiuto? Ti ringrazio, Cristiano».Domanda di Davide, arrivata tramite il mio sito MassimoBinelli.it:«Caro Massimo, ho 18 anni e pratico ciclismo da tre anni, vorrei qualche consiglio per prepararmi mentalmente prima di una gara, dato che ritengo che sia fondamentale. Quando sono in gara ho paura di rischiare, mi trovo in difficoltà ad affrontare alcune situazioni credendo di non riuscire ad andare avanti. Per esempio, quando affronto una salita e vengono a farmi male le gambe, cosa normale, tendo a mollare perché penso di non farcela. E quando arrivo al traguardo ripenso a quella situazione e mi dico “che stupido che sei stato, se tenevi ancora un po’, potevi scollinare con i primi”. Spero che tu mi risponda. Saluti, Davide».Ascolta cosa ho risposto…Hai una domanda da rivolgermi? Scrivila nei commenti, oppure visita il sito massimobinelli.it, inserisci il tuo nome e la tua email più importante per iscriverti e per ricevere subito la mia Guida per la tua crescita personale, poi clicca su Contattami: trovi tutte le istruzioni per inviarmi un messaggio. Se il tuo quesito sarà di interesse generale, ti risponderò in uno dei prossimi Botta e Risposta!

Continua...

Atleta Vincente (Formule, Strategie e Tecniche per...

Dopo molti mesi di duro lavoro, sono felice di poter annunciare il lancio del progetto “Atleta Vincente”. “Atleta Vincente” è un marchio registrato, è un sito Internet, http://atletavincente.com, ma soprattutto è un progetto di ampio respiro, incentrato su un videocorso rivolto ad atleti che credono nelle loro potenzialità e vogliono compiere il salto di qualità per diventare Atleti Vincenti. Nel video ti racconto come è nato, così comprenderai che quando ogni tanto parlo di “deliri binelliani” un motivo c’è! Faccio una premessa, assolutamente necessaria, a questo punto. Da oltre vent’anni mi occupo di consulenza, formazione e coaching, ma soprattutto sono stato e sono tuttora un Atleta Vincente. Nel video ti spiego perché lo affermo serenamente e senza timore di peccare di presunzione… È così importante sottolineare che mi ritengo un Atleta Vincente? Sì, è importate, perché vuol dire che i fattori di successo che ho condensato nelle 10 Sessioni di allenamento mentale, messi a punto in oltre 35 anni di esperienza, tra Atletica Pesante e Leggera, continuo a sperimentarli e a perfezionarli sulla mia pelle, giorno dopo giorno, e questa è la miglior garanzia di qualità e di serietà che io possa offrire a chi si fiderà di me. Puoi leggere alcune testimonianze nella sezione http://massimobinelli.it/chi-sono/dic... per scoprire cosa pensa chi si è fidato di Massimo Binelli Mental Coach fino ad oggi.Ogni atleta desidera realizzare in gara risultati pari o superiori a quelli che ottiene durante la preparazione, perché essere dei “fenomeni” in allenamento non serve a nulla: contano solo i risultati ufficiali, quelli che valgono una convocazione, una qualificazione, un primato o una medaglia. Per queste ragioni, per poter affrontare le gare da Atleta Vincente, è necessario adottare le stesse strategie che usano i campioni per arrivare al successo, strategie che ho studiato, sperimentato e perfezionato.Il corso “Atleta Vincente” è formato da 10 Sessioni, supportate da 4 Schede di Lavoro, da 9 Esercizi guidati dalla mia voce, 10 Compiti a casa e moltissimi esempi pratici. Inoltre, proprio perché “ci metto la faccia”, garantisco a tutti il mio supporto via email e fino a 6 Sessioni di Coaching in videoconferenza.

Continua...

Tutti in forma... con la corsa!

Quel giorno, non so proprio perché, decisi di andare a correre un po’…Avevo voglia di correre - Forrest Gump. E' capitato anche a voi di sentire l’impulso improvviso di correre? Forse per scaricare la tensione o per perdere qualche chilo di troppo o semplicemente perché vi piace correre? Certo, che siate professionisti o principianti, una cosa è certa: la corsa è  un ottimo farmaco contro la vita stressante e sedentaria che caratterizza questi decenni. Di quali cose però dobbiamo tener conto per non incorrere in spiacevoli infortuni? Molti probabilmente penseranno, e a giusta ragione, che per correre la prima cosa sia indossare un paio di scarpe adatte… Ed è vero! Vi siete chiesti perché? La corsa  può essere traumatica  specialmente per chi corre su strada. Le strade sono asfaltate, di conseguenza c'è un impatto al suolo che non permette di  ammortizzare il passo, con conseguente sollecitazione delle articolazioni quali ginocchia e caviglie. Per non parlare della nostra cara stressata schiena. Chi si vuole avvicinare alla corsa, perciò, come prima cosa deve informarsi e successivamente acquistare la calzatura adatta per sé in un negozio specializzato! Un'altra cosa importante per chi si approccia alla corsa da non sottovalutare è la postura. Dunque non è sufficiente  calzare un bel paio di scarpe e via con la corsa! La giusta postura nella corsa richiede per esempio, un giusto appoggio del piede.Vediamo come è  suddiviso il piede:  Avampiede (dita e metatarsi) Mesopiede (ossa centrali del piede) Retro piede (calcagno e pilastro) Arco longitudinale e  traverso che consentono di scaricare l’impatto del peso. Un appoggio del piede scorretto  può ripercuotersi in primis sul piede sul ginocchio e sulla schiena con effetti non molto piacevoli (ad esempio cefalea, sciatalgia, etc.) Dunque è preferibile rivolgersi ad un tecnico che vi spiegherà le giuste modalità per una corsa più sicura. Ecco di seguito una tabella di allenamento per iniziare (non proprio, come  Forrest Gump). Lunedì: 15-20 minuti camminando a passo moderato. Mercoledì: 10 minuti a passo moderato + 5 minuti di corsa molto blanda  Venerdì: 5 minuti camminando + 5 minuti correndo e poi ripetere una seconda volta. E' preferibile l’allenamento, se avete la possibilità, su percorsi sterrati. Buon divertimento.

Continua...

Basta dolori muscolari grazie a Trigger Point Ther...

Parliamo di una terapia che consente di alleviare il dolore muscolare attraverso l'impiego di piccoli attrezzi (i Tools: Grid, Massage balls, Footballer, Quadballer) che risultano estremamente efficaci quando sono a contatto con punti ben precisi, ossia i trigger points. I “trigger points” sono dei piccoli nodi, dei punti di tensione che si sviluppano nel muscolo quando è stressato, sovraccaricato o ha subito un trauma. Essi sono la causa di frequenti dolori. In tali circostanze è opportuno detensionare il punto critico, il trigger point appunto, esercitando una pressione, sia attiva che passiva, accompagnata da piccoli movimenti. La terapia trigger point viene utilizzata come protocollo di lavoro per alleviare il dolore muscolare attraverso la pressione esercitata su questi punti con l'aiuto dello stretching (statico e dinamico), ne segue quindi un Release Miofasciale che ha lo scopo di liberare la fascia connettivale dalle tensioni di cui abbiamo detto prima, mediante delle  apposite tecniche. Questi strumenti rappresentano per tutti, agonisti e sportivi amatoriali, un valido supporto nel lavoro quotidiano e portano anche ad un miglioramento della performance sportiva. Seguendo un preciso iter (che può variare in base all’utente) si avrà un sollievo generale per l’amatore che si allena per stare bene, ma anche grandi benefici per chi deve affrontare una prova agonistica.   TP Therapy si pone diversi obiettivi: prevenire le lesioni e il dolore; migliorare il range of motion; migliorare la performance: aumentare forza, rapidità, resistenza e potenza; migliorare la circolazione; recuperare più rapidamente e migliorare l'efficienza neuromuscolare. Questi sono solo alcuni benefici che si hanno con l’utilizzo degli strumenti Trigger Point: aumenta la mobilità e la flessibilità, migliora la performance, diminuiscono i dolori, viene favorito un recupero muscolare più rapido.   Negli ultimi anni sempre più sportivi di alto livello si affidano a professionisti per i trattamenti di questo tipo. Tennisti, calciatori, ciclisti, runners sono solo alcuni esempi; inoltre moltissimi appassionati di sport estremi ne hanno fatto un must del loro modus operandi. Senza dimenticare chi pratica sport e discipline di combattimento, oltre agli sportivi di ultima generazione: gli irriducibili del body weight, dell’allenamento funzionale e a corpo libero, ed infine i seguaci del crossfit.   Il mio consiglio, come sempre, è quello di farvi guidare da un esperto; una persona competente in materia, che abbia la certificazione internazionale “MCT” rilasciata da TRIGGER POINT THERAPY. Sarete quindi indirizzati verso un corretto protocollo che vi aiuterà a sentirvi meglio fin da subito, l’operatore saprà come trattare i vostri Trigger Points usando i suoi attrezzi: Grid, Massage balls, Footballer, Quadballer. Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/Blog/Salute/Basta_Dolori_Grazie_A_Trigger_Point_Therapy--id331.html  

Continua...

Battle Ropes: allenarsi con... funi da marinaio!

L’allenamento con le funi (Battle Ropes o Battling Ropes) fa parte di quell'enorme universo che è l'Allenamento Funzionale e se ben strutturato contribuisce in modo evidente al rafforzamento di numerosi distretti muscolari, garantendo al corpo un grande dinamismo, equilibrio nelle proporzioni fisiche e un aspetto invidiabile.  E' più semplice di quanto possa sembrare: bastano solamente una fune navale di diametro compreso tra 30 e 50 millimetri e lunghezza compresa tra i 10 e 15 metri e un anello metallico dove farla passare e agganciarla in sicurezza.  Basta infatti così poco per iniziare a condizionare l’organismo in tanti modi differenti e altamente stimolanti; variando l'impugnatura della corda ci si può produrre in oscillazioni ritmiche grazie al movimento delle braccia, creando così onde di tipologia, forma e ampiezza differente; a seconda che si produca un movimento "oscillante", "martellante" o "ondulante", si avranno stimoli allenanti completamente diversi. Anche i piani di movimento del corpo (frontale, sagittale e trasverso) possono variare mantenendo in ogni caso un importante dispendio di energie ma anche una grande efficacia e una buona componente di divertimento! Tra coloro che maggiormente traggono beneficio da questo tipo di allenamento troviamo i lottatori e i praticanti di sport di combattimento in generale, questo a causa dell'elevata intensità associata alla "funzionalità" che esso garantisce. Per allenarsi correttamente è infatti essenziale mantenere elevata la concentrazione e sviluppare una ottima resistenza allo sforzo per tempi variabili tra i 15 e i 30 minuti (ovviamente con le dovute pause). Contrariamente a quanto possa sembrare, a beneficiare di questo allenamento non sono solamente gli arti superiori, tutt'altro! Molto stimolati sono i muscoli stabilizzatori del tronco (torniamo sempre al fondamentale concetto di "core stability") che devono "sostenere" una varietà di movimenti differenti dall’alto verso il basso o laterali, ma anche gli arti inferiori debbono esprimere potenza, resistenza e forza trasformando le battle ropes in un vero e proprio allenamento globale. Per questo con i dovuti accorgimenti tale attività ben si adatta a qualunque tipologia di preparazione e di livello di fitness.   Riassumendo quanto detto i benefici maggiori dell'allenamento con le funi sono: sviluppo di grande forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle; importante condizionamento metabolico e conseguenti effetti brucia-grassi; aumento del tono muscolare unito a un condizionamento globale difficilmente ottenibile con mezzi di allenamento "classici"; maggiore efficienza muscolare nei muscoli del “core”; importante condizionamento cardio-respiratorio e miglioramento della potenza aerobica.  Giulio Bellini

Continua...

Allenamento funzionale vs allenamento classico

Torno su un argomento molto di attualità che riguarda la (ri)scoperta in questi ultimi anni di una metodica d'allenamento completamente diversa da quella classica e che prende il nome di Allenamento Funzionale (o Functional Training). Ma è davvero un allenamento così innovativo e, soprattutto, migliore? La risposta, come spesso accade, è: "dipende dall' obiettivo"! La pesistica classica con manubri, bilanceri e macchinari isotonici si fonda prevalentemente su aumenti di forza e/o condizionamenti fisici di tipo localizzato e settoriale. Movimenti precisi, che sono spesso guidati dal macchinario stesso e, nel caso di esercizi di isolamento (ad esempio i bicipiti sulla Panca Scott), che prevedono un lavoro monoarticolare. Perfetto, se il nostro obiettivo è solo il tono muscolare, l'ipertrofia o l'aumento della forza assoluta a carico di quel singolo distretto muscolare. Fermo restando alcuni capisaldi della pesistica e del bodybuilding quali ad esempio le distensioni su panca, gli Squat, le trazioni alla sbarra ed altri esercizi multiarticolari fondamentali dai quali un allenamento a 360° non dovrebbe probabilmente mai prescindere, si sta riscoprendo un concetto di fitness più complesso e, a mio parere, maturo, che mira a un più generale benessere senza trascurare i giusti benefici estetici che, siamo sinceri, tutti noi ricerchiamo nell'attività fisica. Così come in quasi tutte le preparazioni atletiche l'ultima frontiera è data dalla ricerca della riproduzione in allenamento del gesto che dovrà poi essere riproposto in gara, seguendo la massima specificità dello stimolo, anche nella vita quotidiana il nostro organismo deve muoversi in maniera coordinata, all'unisono, gestendo più distretti corporei contemporaneamente.  Facendo un esempio, caricare pesi stratosferici nello squat non necessariamente aiuterà un saltatore a saltare più in alto; allo stesso modo molti movimenti dell quotidiano richiedono delle abilità particolari come un controllo posturale di tipo dinamico, capacità di movimento multiplanare, differenti ritmi esecutivi e così via. Non siamo solo una sommatoria di muscoli, tendini e articolazioni a se stanti, ma un corpo unico e complesso e come tale dobbiamo muoverci. In virtù di questo l'allenamento funzionale e/o integrato rappresenta un approccio completo che mira a migliorare tutte le componenti fisiche essenziali per permetterci di svolgere prestazioni di ogni genere in modo ottimale. Anche da un punto di vista metabolico, esercizi integrati (l'esempio perfetto è lo Swing con il Kettlebell) garantiscono un coinvolgimento significativamente superiore rispetto ad un qualunque esercizio base di muscolazione in quanto più numerosi sono i distretti corporei coinvolti nel gesto, con risposte adattative non solo di tipo locale ma, data la vasta parte dell'organismo coinvolta, sistemiche. Ciò si traduce in maggiori risposte cardiovascolari e un aumentato consumo calorico!   Volendole quindi riassumere, tra le componenti principali di un allenamento funzionale troviamo la Flessibilità; la Stabilizzazione del Core (Core Stability); l' Equilibrio; la Reattività Neuromuscolare; la Potenza; la Velocità; la Forza Funzionale; la Capacità Aerobica Partendo dal presupposto che, come sempre avviene, la scelta migliore è quella di trarre il meglio da ciascuna tipologia di allenamento, moderna o classica che sia, riflettete bene sul vostro obiettivo e... buon fitness! Giulio Bellini

Continua...

Nuoto Amatoriale: Stima del consumo calorico

Stima del consumo calorico di un amate del Nuoto Stile Libero in assenza di patologie manifeste. Dati:   Soggetto:  donna Professione:  impiegata Età:  35 Anni Altezza:  1,68 mt. Peso:  64 kg. BMI:  22,7 (Normopeso) BPM a riposo:  77 % massa grassa da BIA:  25% (leggermente sopra la norma per la sua età e razza) Biotipo Morfologico:  Longilinea Soggetto Ginoide (stasi venosa e linfatica)   Il soggetto decide di fare Nuoto Stile Libero  per 1ora al giorno con frequenza trisettimanale a ritmo lento mantenendo una frequenza cardiaca compresa fra i 142 bpm e i 148 bpm  (60-65% della FCMax). Il soggetto consumerà tra le 461 Kcal e le 614 Kcal al giorno.   Ovviamente a livello trisettimanale il  consumo è rispettivamente tra le 1383 Kcal e le 1842 Kcal; come utilizzo dei macronutrienti durante tale attività si stima quanto segue:    Giornaliero 461 Kcal    69 gr  carboidrati      21 gr  grassi 614 Kcal   92 gr  carboidrati     27 gr  grassi    Trisettimanale 1383 Kcal   207 gr  carboidrati        63 gr  grassi 1842 Kcal    276 gr  carboidrati 81 gr grassi                   Nello Iaccarino

Continua...

Pagina 1 di 6
Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Schede Allenamento

Alcune schede proposte da PTOnline

Prodotti in evidenza

Alcuni prodotti proposti da PTOnline

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd