Filtra: 

Prepararsi allo sport

Il cardiofrequenzimetro 2° parte

(leggi 1° parte) Come usare il CF e come calcolare le FC in base alla nostra preparazione / obbiettivo. Parliamo del calcolo della Frequenza Cardiaca. Il metodo che consiglio è la formula di Karvonen (che prende il nome dal fisiologo che l’ha inventata), molto valida in quanto tiene conto, per determinare la percentuale di lavoro, dei battiti a riposo e quindi dello stato di allenamento del soggetto. Sappiamo infatti che persone sedentarie avranno tendenzialmente battiti a riposo (FC rest) più alti, mentre atleti o avanzati avranno una sorta di bradicardia indotta dal miglioramento della funzionalità cardiaca. La conoscenza della FC, durante l’allenamento, è importante in quanto le persona che si allena avrà un costante riferimento sul lavoro che sta svolgendo senza uscire dal target impostato. Parliamo di numeri! Innanzitutto determiniamo la frequenza cardiaca massima e la possiamo trovare con questa semplice formula: Fcmax = 220 – età Per cui ad esempio la FC max di una donna di 30 anni sarà di 190 bpm. Proviamo a calcolare la sua percentuale di soglia anaerobica che sarà dell’85% sulla fc max. Qui entra in scena la FORMULA DI KARVONEN che rende più preciso il calcolo delle percentuali del battito utilizzando, come dicevamo all’inizio, la frequenza cardiaca a riposo. Ecco come si calcola: [(220 – età – Frequenza a riposo) x % lavoro] + Frequenza a riposo Esempio: se la nostra donna di 30 anni ha battiti a riposo di 55 bpm per trovare il numero dei battiti pari all’85% della sua Fc max, con la formula di Karvonen il calcolo sarà il seguente [(220 – 30 – 55) x 85/100] + 55 = 170 Bpm Il nostro soggetto non dovrà superare la soglia dei 170 bpm per non superare la soglia anaerobica e quindi fare un lavoro di tipo cardio respiratorio. Per fare tutto questo sarà indispensabile il nostro CARDIO FREQUENZIMETRO a fascia che ricordo essere più preciso rispetto alla sola rilevazione sul polso.  Buon lavoro a tutti.

Continua...

Il cardiofrequenzimetro (1° parte)

Il cardiofrequenzimentro è uno strumento economico e pratico da usare ma molto sovente sottovalutato o "incompreso". Nell'immaginario collettivo viene utilizzato solo negli attrezzi cardio oppure dai professionisti ma in realtà dovrebbe entrare nelle abitudini di tutti gli sportivi, anche dilettanti. Vediamo di fare un pò di chiarezza e dare alcuni consigli utili; monitorare la FC (frequenza cardiaca) è molto importante se vogliamo verificare i nostri miglioramenti, capire se il programma di allenamento è valido e controllare di non uscire dalla "soglia" che ci siamo prefissati in base alle esigenze o obbiettivi.  come ogni strumento di misurazione ci da motivazione in quanto gli step di miglioramento saranno misurabili e questo ci spingerà a migliorare sempre di più. controllando la FC possiamo lavorare in sicurezza senza oltrepassare un dato limite, calcolabile molto facilmente.  Il CF (cardiofrequenzimetro) è adatto per qualsiasi lavoro, anche quello a corpo libero che molti di noi fanno in questo periodo di quarantena forzata. Tramite il parametro della FC infatti si può valutare l'intensità del lavoro tarando ripetizioni e serie e capire quando riposare. Si, ho capito a cosa serve ma... come lo utilizzo e come calcolo le FC a cui lavorare?  Lo vedremo nel prossimo articolo

Continua...

Effetti ormonali sul bilancio idrico durante l...

Il bilancio idrico durante l’esercizio fisico è essenziale per ottimizzare le funzioni dei sistemi cardiovascolare e termoregolatore. All’inizio dell’attività, l’acqua viene trasferita dal volume plasmatico agli spazi interstiziali e intracellulari. L’entità di questo trasferimento di acqua dipende dalla massa muscolare in attività e dall’intensità dell’impegno fisico. Durante l’attività fisica, i metaboliti iniziano ad accumularsi all’interno e intorno alle fibre muscolari, quindi attirano l’acqua per aumento della pressione osmotica. Inoltre, l’attività muscolare provoca sudorazione che a sua volta riduce il volume plasmatico e l’afflusso di sangue ai reni. Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio, potassio e anche di ferro e calcio. Una carenza di acqua è mal tollerata dell'organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo: una perdita del 2% del volume dell'acqua totale corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Il sistema endocrino svolge un ruolo importante nel monitoraggio del livello dei liquidi corporei. La pressione del sangue dipende principalmente dal volume plasmatico, quando questo diminuisce di conseguenza lo stesso accade alla pressione sanguigna. Ciò stimola il rilascio di due particolari ormoni, l’ALDOSTERONE da parte della corteccia surrenale e l’ADH (ormone diuretico) da parte dell’ipofisi posteriore. Questi ormoni hanno come principale bersaglio i reni, favorendo il riassorbimento di sodio e acqua nei tubuli renali e riducendo, così, la produzione di urina. Tale meccanismo determina una ritenzione idrica nei reni, con il fine di incrementare il volume dei liquidi corporei e, quindi, la conservazione di acqua, riportando il volume plasmatico e la pressione del sangue a valori normali. Dopo il calo iniziale, il volume plasmatico rimane relativamente costante per tutta la durata dell’esercizio. Gli effetti ormonali dell’aldosterone e dell’ADH si protraggono fino a 12-48 ore dopo l’esercizio fisico, essi riducono la produzione di urina e proteggono l’organismo da una ulteriore disidratazione. E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elitè che per quelli di minor livello tecnico, in modo da recuperare l'acqua persa con la sudorazione. Per prevenire la disidratazione quando si pratica attività fisica, bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo. Prima dell'esercizio fisico la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. In particolare, quando l'esercizio fisico è prolungato la sola acqua può non essere sufficiente. Per questo motivo è opportuno aggiungere alla bevanda una modesta quantità di carboidrati e sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio).

Continua...

Velocità ed agilità nello sport

Come diventare più veloci, agili, reattivi è da sempre l’esigenza di ogni sportivo a qualsiasi tipo di livello!  Cerchiamo di capire, quindi, come poter sviluppare questa caratteristica e come poterla implementare nel nostro bagaglio tecnico. Possiamo dividere la velocità in 4 categorie: la velocità reattiva: quella che ci permette di reagire velocemente a uno stimolo, ad esempio lo sparo dello start di una gara; la velocità attiva: quella che mi permette di muovermi in maniera coordinata, facendo in modo che io possa cambiare direzione, e di non fare soltanto tratti in linea in maniera rapida; la velocità di frequenza: è la mia capacità di muovermi con un alto numero di impulsi in breve tempo, come ad esempio pedalare più rapidamente oppure fare molte battute di skip in pochi istanti; la velocità complessa: è quella che per essere sviluppata ha bisogno di tutte le categorie precedenti. Un panorama che risulta essere complicato almeno in linea teorica e meriterebbe del tempo di approfondimento per descrivere nel dettaglio ogni sotto-categoria (magari dedico loro un articolo a parte), ma al momento ci basta sapere che la velocità in qualsiasi sua espressione, da sola, non basta. Compreso come la velocità sia il requisito fondamentale per muovermi rapidamente, pur non essendo la sola caratteristica di cui io abbia bisogno, è ora di conoscere quale sia la componente che assolutamente mi serve e che mi farà svoltare per approdare a un nuovo livello di prestazione.  Quello di cui ho bisogno è l’AGILITÀ, cioè applicare la componente velocità alla componente coordinazione: questo è il vero “Sacro Graal” dello sport.  Come fare per migliorare? Facciamola semplice senza troppi fronzoli. Queste caratteristiche vengono amplificate da un allenamento di tipo tendineo e solo indirettamente attraverso la capacità di contrazione muscolare. Diventa, dunque, determinante allenare in maniera corretta i nostri tendini.  La metodologia elettiva e preferenziale per raggiungere questo target si chiama PLIOMETRIA. La pliometria lavora sulla capacità di “rimbalzare”, cioè di essere più propulsivi tra un impatto a terra e il successivo. Il giusto rapporto tra elasticità e rigidità (stiffness) sarà il nostro migliore alleato.  Ecco un esempio per provare a farti comprendere meglio che cosa intendo: Pensa di saltare su un tappeto elastico. Se riesco ad abbinare correttamente la mia spinta di salto in alto nel momento in cui la superficie dell’elastico è completamente tesa, riuscirò ad avere una quota di elevazione più importante. Questo è il concetto di pliometria, tendere le nostre componenti elastiche per farci restituire l’energia potenziale creata in un gesto susseguente e far sì che la nostra propulsione migliori, sia che si parli di un salto, sia che si intenda un passo di corsa.  Molte sono le influenze che incidono su questo obiettivo e bisogna riuscire a ottimizzare tutti gli aspetti perché se i nostri tendini sono troppo rigidi non restituiranno abbastanza energia di ritorno, se sono troppo lassi il risultato sarà il medesimo. Trovare il giusto compromesso è il compito di chi allena. Dopo questa lunga, ma doverosa premessa vediamo come allenarci sul campo che è la cosa più interessante e forse quella per cui tu hai aperto questo articolo.   Seppur ottenere il risultato ottimale non sia facile, la strategia per allenarlo resta decisamente semplice. Sviluppiamo insieme un programma di lavoro spendibile fin da subito.   Dopo aver fatto una fase di riscaldamento, iniziamo con dei saltelli sul posto massimali soltanto lavorando con le caviglie, flettendo leggermente le ginocchia e curando il movimento di braccia coordinato che ci permetta di andare il più in alto possibile. Questo darà l’impulso al nostro tendine d’Achille, il più importante tendine coinvolto nei salti e nella corsa.  Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, inizia da sei secondi massimali di lavoro con un minuto di recupero e fai dalle sei fino alle dieci serie. Per capire se stai andando bene, tieni in considerazione due parametri: il numero di salti che fai nel periodo di tempo e se spingi in verticale, cioè non salti in giro (a destra e a sinistra) dopo aver impattato il terreno. Mi raccomando: la cosa più importante è il tempo di contatto a terra che dovrà essere il più breve possibile, ma cercando allo stesso tempo di avere la quota di salto più alta che riesci a esprimere. Finita questa parte lavora su alcuni sprint di corsa, sempre della durata di sei secondi, con un minuto di recupero e sempre con il tentativo di andare a tutta forza, cioè mettendoci la massima energia che riesci a sostenere. I recuperi e il numero di serie sono gli stessi applicati al lavoro dei salti sul posto. Il primo esercizio è un lavoro di implementazione tendinea, con il secondo lo stimolo è rivolto alla velocità.  Ormai sai, però, che per performare dobbiamo essere agili, quindi ci manca la componente coordinativa che svilupperemo con andature o scaletta  per fare sì che i piedi si muovano in modo coordinato e rapido. Ultima componente che dobbiamo analizzare è la mobilità, che ci permette di avere un giusto rapporto tra la stiffness e la flessibilità  e per ottimizzarlo lavora sul massaggio fasciale con l’utilizzo del foam roller e delle lacrosse ball. Anche in questo caso non entro nei dettagli perché sarebbe troppo prolisso e meriterebbe un pezzo dedicato. Così facendo, avremo coperto tutte le componenti necessarie per renderci più agili, quindi più performanti.   Se ti aspettavi una soluzione fantasiosa oppure una formula magica mi dispiace, la tua formula magica sarà la ripetizione. Se ti impegnerai e gestirai al meglio questi parametri il risultato sarà garantito: lo dice la scienza.  Massima attenzione ai tempi di lavoro e di recupero perché se non segui perfettamente i parametri non riuscirai a ottenere i risultati che desideri. Questi protocolli sono pubblicati in bibliografia scientifica  e i rapporti tra lavoro e pause hanno dei precisi riscontri fisiologici, che non ti elenco qui per non dilungarmi oltre, ma se ti interessa puoi verificare in autonomia oppure scrivimi sotto nei commenti e ti darò tutti i dettagli che desideri. Per vedere i primi riscontri cerca di fare almeno due/tre sedute a settimana per 3/4 settimane, da lì in poi basterà come fase di mantenimento un’unica esposizione settimanale per mantenere e stabilizzare i tuoi progressi.  Ora hai tutto per migliorare questa tua caratteristica. È evidente che ci sono altre variabili da tenere in considerazione quali la forza e la tua composizione corporea su cui lavorare (e magari migliorare), ma di certo partire sconfitti, con l’idea che non potrai mai essere più veloce di così, è una mentalità perdente. Non devi accettarla! Non è una mentalità da sportivo!  Che cosa ne pensi? Se ri interessa l'argomento, ho da mostrarti video e una scheda di allenamento scaricabile gratuitamente qui.

Continua...

L'allenamento del calciatore in casa

Purtroppo in questo periodo anche i calciatori (professionisti e dilettanti) devono affrontare un periodo di stop forzato, con l'aggravante di non sapere nemmeno quando e se si ricomincerà a giocare per quest'anno sportivo. A peggiorare ulteriormente le cose (sportivamente parlando logicamente) si mettono i vari Decreti Ministeriali vietando ogni attività motoria all'aperto,anche in solitaria.  Allora come si fa per non perdere totalmente il grado di allenamento raggiunto durante l'anno e magari migliorare qualcosa dal punto di vista muscolare allenandosi a casa ??? Facendo dei circuit training,a corpo libero e/o con l'ausilio di carichi (pesi),in questo modo potremo lavorare sia sui muscoli che sulla parte aerobica.  Utilizzando il metodo tabata (guardate il mio precedente articolo per capire come impostare l'allenamento) andremo a sviluppare due tipi di lavoro con e senza pesi,in modo tale che tutti gli atleti potranno comunque fare qualcosa a casa. LAVORO NUMERO 1 (a corpo libero) Crunch Crunch incrociato Evolution plank (dalla posizione base portarsi sui palmi delle mani un braccio per volta e ritornare in posizione, ripetere continuamente il movimento alternando destra e sinistra) Piegamenti sulle braccia a presa larga Dip su panca (tricipiti) Hip thrust in isometria Affondi alternati camminati Jumping squat   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   LAVORO NUMERO 2 (con manubri) Crunch Crunch incrociato Plank Spinte in panca piana Rematore con manubri a presa neutra in piedi Alzate Laterali Stacchi con manubri Squat isometrico Skip   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   Il mio consiglio è quello di effettuare allenamendo a giorni alterni o almeno due giorni alla settimana, lasciando però sempre almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. 

Continua...

La preparazione del pilota nel circuito gran turis...

LA PREPARAZIONE NEL PILOTA-AUTO ALLENAMENTO FISICO Muscolare Aerobico Stretching allungamento-detensione muscolare Propriocettività / Equilibrio È funzione fondamentale dell’essere umano, alla base di ogni atteggiamento statico e dinamico Consiste essenzialmente in 3 compiti Mantenimento della postura Controllo dei movimenti del centro di massa Risposta a forze destabilizzanti PSICOLOGICO Gestione dello stress ALIMENTAZIONE ASPETTI PSICOLOGICI NELLA RELAZIONE PERSONALE Visivi Uditivi Cinestesici PNL Il rapport che cos’e’ come crearlo Il ricalco L’arte di comunicare in modo chiaro L’arte della persuasione L’arte di saper Ascoltare Neutralizzare rabbia e ostilità verbale IL COACHING Come migliorare le performance e raggiungere obiettivi particolarmente impegnativi. Come valorizzazione delle potenzialità personali Come elaborare identificare gli propri obiettivi e rafforzare la propria efficacia e la propria prestazione obiettivo del coach è quello di scoprirle ed insegnare al cliente come utilizzarle le potenzialità latenti,che ogni persona ha a cosa serve imparare la PNL E IL COACHING queste due tematiche non sono corsi di psicologia servono a capire su come sia effettivamente realizzata la Comunicazione premesso che esiste una grande differenza nel concetto di SENTIRE Al 90% chi utilizza questo termine quando si trova di fronte ad una persona oppure ad un gruppo di persone di tutto quello che viene “detto” rimane il nulla PASSIVO ASCOLTARE Esistono bibliografie su “L’arte di saper Ascoltare” noi abbiamo 2 orecchie e una bocca proprio perché dovremmo Ascoltare il doppio di quello che diciamo…. E’ anche vero che nel momento in cui siamo riusciti a superare questo concetto divenendo abili Ascoltatori.. La comunicazione Reale e quella non verbale ossia del nostro corpo In proporzione % circa il 70/80% di quello che “manifestiamo, vorremmo dire proviamo emozionalmente”, è appanggio delle nostre emozioni, o meglio verbalmente solo il 20% fonetica non verbalmente quindi l’80% non fonetica controllata quindi inconsciamente da altre sensazioni legate ad una moltitudine di aspetti umore persona che abbiamo di fronte (in aiuto PNL) luogo, lavorativo, famigliare tempo fisico (dolori malessere del nostro corpo) ecc….. quindi fatta questa considerazione capite quanto sia Articolato e complesso il concetto e la strada per arrivare a Ascoltare e Capire per meglio Relazionarsi nel nostro lavoro e nella nostra vita privata con noi stessi detto questo è quindi detto il perché sia considerevole il conoscere questi due mezzi “” di comunicazione. ALLENAMENTO FISICO TESTA e COLLO Durante una gara automobilistica il TRATTO CERVICALE del driver è sottoposto a sollecitazioni di tipo longitudinale (come ad esempio quando il baricentro- coore stability del pilota si alza contro la forza di gravità per effetto dell'urto contro un cordolo) e soprattutto di tipo trasversale (per effetto di curve e brusche frenate) A questo bisogna aggiungere che oltre al peso specifico del cranio, dando per assodato che il quadro muscolare articolare e legamentoso del complesso cranio cervicale, non presentino già patologie meccaniche in essere anche la massa del casco, costituisce un sovraccarico di notevole importanza che deve sopportare stimoli dell'ordine di 3-4 g (G sta per gravità terrestre 9,81 m/s^2) ovvero considerando la massa (cranio in toto 6 Kg di media, e casco in media 3-4 kg) carico VERTICALE (10 Kg x 9,81 = circa 98,1 Kg ) in curva forza di spinta latero laterale ( angolo omega del raggio della curva x velocità relativa del veicolo x superficie applicata) PREMETTENDO CHE: L’applicazione di una forza può causare direttamente o indirettamente una lesione traumatica. In particolare una lesione può essere originata da una forza elevata applicata una sola volta, oppure dalla applicazione prolungata nel tempo ed intermittente di una forza di entità assai minore La conoscenza delle forze potenzialmente lesive che vengono a prodursi in ogni attività sportiva, permette di attuare le misure più idonee per operare una efficace prevenzione degli infortuni Esempio: considerato il tratto cervicale dal concetto sovra esposto una serie di continui micro-traumi sotto l’aspetto OSTEO-MUSCOLO-LEGAMENTOSO che in assenza o meno di una relativa già presente irregolarità delle stesse queste “sollecitazioni” se non adeguatamente considerate (CONSIDERIAMO SEMPRE CHE I MUSCOLI SONO DEPUTATI AL MOVIMENTO DI QUALSIASI ARTICOLAZIONE, MENTRE LE ARTICOLAZIONI HANNO LA SOLA FUNZIONE DI COLLEGAMENTO TRA DUE CAPI ARTICOLARI, A LORO VOLTA LE STESSE PRESENTANO, A SECONDA DELL’ARTICOLAZIONE IN ESAME ELEMENTI CARTILAGINEI AL FINE DI AUMENTARE LA SUPERFICIE DELLA STESSA, QUESTO PERDIMINUIRE LA PRESSIONE SPECIFICA ESERCITATA SECONDO LA LEGGE P=F/S NEWTON, e I LEGAMENTI DEPUTATI ALLA COATTAZIONE O MEGLIO ALLA STABILITA’ DELLA STESSA. Quindi fatta questa considerazione SE la muscolatura non risulta adeguatamente tonica ed allo stesso tempo “elastica” saranno le articolazioni a dover SUBIRE PASSIVAMENTE” tutte le sollecitazioni meccaniche con le conseguenze Pressione verticale compressione Slide latero laterale e antero posterione shear Tensione, distrazione della meccanica articolare Che provocheranno una precoce usura delle epifisi osee CARTILAGINEE, con la possibile degenerazione in (ARTROSI) Dei legamenti con elongazione o rottura definitiva degli stessi, riducendo considerevolmente la stabilità articolare La soluzione migliore per limitare il quadro sovra esposto è data da un adeguato allenamento specifico dei muscoli sollecitatati, in questo caso del collo, attraverso una preparazione atletica, che sia strutturata In MACROCICLI MESOCICLI MICROCILI PERIODICIZZATA in modo da considerare i tempi di lavoro ma soprattutto i tempi di recupero, nella fase off season che in vista del ciclo di gare. attuata con esercizi di flessioni anteriori, posteriori e laterali del capo e con esercizi di retropulsione dello stesso. Per incrementare il carico, potete eseguire il movimento in posizione orizzontale (proni o supini), in modo da lavorare contro forza di gravità. In seguito gli stessi esercizi possono essere eseguiti indossando il casco di guida o con l'ausilio di elastici. ALLENAMENTO SPALLE E BRACCIA Gli arti superiori sono quelli che hanno un contatto più diretto con le sollecitazioni che il terreno trasmette, Tramite le ruote, al volante. L'avambraccio del pilota è sottoposto a continue sollecitazioni oscillazione sui tre assi vibratorie che lo inducono, durante tutto il periodo di gara, a mantenere una forte contrazione (quasi di tipo contrico) di base delle braccia, la quale viene notevolmente enfatizzata durante le sterzate, obbligando il pilota a ripetuti carichi di lavoro di circa 30-40 kg. Muscoli avambraccio Pronatori Supinatori Estensori del polso e delle dita Flessori del polso e delle dita Rotatori del radio Muscoli L'allenamento degli arti superiori prevede, oltre a tutti i classici esercizi di potenziamento per spalle e braccia, e di quelli stabilizzazione della testa dell’omero Cuffia dei rotatori come ad esempio le alzate laterali e frontali, i curl con manubri  il French press con bilanciere, e soprattutto specifici esercizi di resistenza alla forza quasi di tipo isometrico/isotonico per ì muscoli dell'avambraccio. Per questi ultimi si utilizzano carichi bassi o medi, inseriti in un contesto di esercizi quali: flessioni dorsali e palmari delle mani, simulazioni di guida a braccia tese impugnando pesetti, circonduzione di polsi con le "Power Ball" (palline che contengono all'interno un sistema giroscopico che tende ad aumentare il carico all'aumentare della velocità di circonduzione) ecc. Addome-Schiena Quando il corpo umano è in posizione eretta, gìi arti inferiori, soprattutto se flessi, riescono a fungere da ammortizzatori per quasi tutte quelle sollecitazioni che si trasmettono in direzione "piedi- testa", VERTICALE cioè in senso longitudinale all'asse corporeo. Al contrario, quando siamo seduti, le gambe non possono ricoprire il ruolo di ammortizzatori. Saranno quindi tutte le altre strutture corporee, glutei, addome e colonna vertebrale, ad assorbire le sollecitazioni verticali derivate dalle vibrazioni della macchina e dai sobbalzi improvvisi che questa compie durante la gara. E' da notare che l'intensità delle sollecitazioni decresce all'aumentare della distanza verticale che queste devono percorrere (andamento inversamente proporzionale), pertanto le zone soggette a maggiori sollecitazioni saranno i glutei e la zona lombare, mentre la testa risulterà meno colpita dalle scosse che provengono dal sedile dell'auto. Questo comporta un grosso sovraccarico per le strutture della colonna vertebrale, che può essere in parte alleviato, se la muscolatura adibita al sostegno del rachide è tonica e funzionale. Non possono quindi mancare gli esercizi di  crunch(semplici o con rotazione) per il tratto addominale le estensioni del busto per il tratto lombare, seguiti, a fine allenamento da esercizi di scarico per la colonna vertebrale. Allenamento Aerobico Durante le gare di "Formula" la frequenza cardiaca dei piloti si mantiene intorno a valori di 110-160 battiti al minuto, con picchi massimi di circa 190 battiti durante i momenti di più intenso stress psicofisico. L'innalzamento della frequenza cardiaca è dovuto, in effetti, più a stati di tipo emozionale piuttosto che ad un carico di lavoro fisico vero e proprio. Infatti le discipline di tipo motoristico sono accompagnate da una forte componente emotiva, che determina particolari coinvolgimenti dei sistemi nervoso endocrino dell'apparato cardiocircolatorio. Detto ciò, l'allenamento dei piloti deve prevedere delle sessioni di lavoro aerobico, che permettano al cuore di essere sempre pronto a carichi improvvisi, rispondendo al meglio, qualunque sia l'origine dello stimolo scatenante. A questo scopo utilizzeremo un cardiofrequenzimetro per monitorare le variazioni della frequenza cardiaca durante il lavoro, la quale si manterrà su valori di 120- 160 bpm a seconda del tipo di allenamento prescelto (continuo o intervallato). Per evitare situazioni di noia, è bene utilizzare vari attrezzi: corsa all'aperto e su runner bike in versione indoor e outdoor. Molto utile l'allenamento all'armoergometro, che ci permette di effettuare un esercizio aerobico utilizzando al contempo un lavoro di endurance per i muscoli degli arti superiori. .Sistemi di controllo motorio-posturale (visivo, vestibolare e propriocettivo) Non fanno parte dei gruppi muscolari, ma sono anche loro massivamente coinvolti nelle gare automobilistiche, nonostante i movimenti limitati. Infatti, il sistema visivo è direttamente collegato ai punti di riferimento e alla risposta motoria del pilota durante la corsa. ANCORAGGIO CINESTESICO Maggiore sarà l'allenamento agli stimoli vìsivi, migliori saranno le risposte alle sollecitazioni che questi propongono. Molto interessanti sono gli allenamenti basati sui tempi di risposta: all'accendersi di una o più luci l'atleta deve spingere vari bottoni corrispondenti al colore delle luci, a velocità via via sempre maggiori. Nella maggior parte delle discipline sportive, come il calcio, la corsa e molti altri, il coinvolgimento del sistema vestibolare è marginale. Così non è per gli sport motoristici. Questo viene infatti attivato dai movimenti ampi con spostamenti improvvisi, tipici dei ginnasti, dei tuffatori e dei piloti, appunto. La preparazione alla gara dovrà prevedere un allenamento specifico anche per questo sistema di controllo. Per concludere il brevissimo excursus sui sistemi di controllo motori, non possiamo non citare il sistema propriocettivo, il primo ed il più veloce ad essere reclutato. Molti degli esercizi fisici sopra esposti potrebbero essere eseguiti in forma instabile (tavolette 'surf', palloni svizzeri), proprio per l'attivazione di quest'importante sistema.

Continua...

Allenamento Funzionale, cosa e perché!

Nel settore sportivo denominato “fitness” oggi è di gran moda svolgere allenamenti che hanno come principio base la funzione uniforme e univoca dell’intero corpo, detto appunto allenamento funzionale. Per allenamento funzionale si intende una attività motoria eseguibile in palestra o all'esterno finalizzata a migliorare il movimento dell'uomo e l'esplicazione delle funzioni motorie quotidiane. L'approccio a questo genere di esercizi è molto vario, secondo il livello od intensità desiderata. A tal proposito vengono utilizzati spesso piccoli attrezzi come funi, sacchi, gomme di camion, tutto ciò che può essere utile per muovere il corpo nelle tre direzioni: laterale, frontale e trasverso. Si parte dal proprio corpo considerato come sovraccarico naturale (mediante sbarre per trazioni o per parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici, ecc) fino ad arrivare ai mezzi di circostanza quali massi, tronchi, ruote, funi, catene, passando per tutti gli attrezzi convenzionali quali kettlebells, palle mediche, elastici, clubbels, sacche ripiene di sabbia (sandbags, bulgarian bags) o di acqua (flowbags), tubi contenenti acqua (water pipe), anelli (power ring), flying (usando il proprio peso in sospensione), Bosu, Fit Ball, tavolette propriocettive e via dicendo, senza dimenticare i sempre validi bilancieri e manubri. Contrariamente ad altri metodi di allenamento più selettivi, l'allenamento funzionale ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie, ossia le capacità condizionali (forza, resistenza, potenza), le capacità coordinative (equilibrio, controllo motorio e posturale, agilità, adattamento motorio.. ) e la mobilità articolare. Però, affinché questo tipo di ginnastica possa definirsi funzionale, deve rispettare quasi tutti, se non addirittura tutti, i principi qui di seguito elencati per definirsi tale: capacità nell'utilizzare le forze di reazione al suolo, in acqua, o in aria; trasmissione delle forze attraverso i segmenti corporei; consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento; esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e massima sinergia muscolare; coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio, ossia frontale, sagittale e trasverso; stimolazione dei recettori propriocettivi (riducendo la base di appoggio o utilizzandone una instabile); attivazione dei muscoli del core, fondamentali nella gestione delle catene muscolari, fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori; ricerca della reattività considerata come reazione immediata ad un evento improvviso Un altro aspetto importante verso cui si concentra l'allenamento funzionale, è la sollecitazione degli schemi posturali primitivi (primitive movement patterns), ovvero i gesti che l'uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Essi possono essere inquadrati nelle seguenti otto categorie di gesti motori complessi: Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni) Pull (Trazioni) Press (Spinte) Slam (lanci) Locomotion (locomozione) Lift (sollevamenti di oggetti) Carry (trasporto di oggetti) Squat (accosciate, affondi) Tutto questo è ciò che oggi definisce l’allenamento funzionale; ma mi chiedo quanti centri sportivi hanno la cultura, l’organizzazione e le capacità organizzative per rispettare tutti questi principi negli esercizi svolti durante una lezione o corso di allenamento funzionale? Sicuramente alla Sport Academy asd (ex Gianco club) di Casavatore il direttore tecnico-sportivo Diego Di Guida, già dirigente della Federazione Nazionale di Pesistica, svolge i suoi corsi rispettando i principi ed i pilastri di questo allenamento facendo si che le sue lezioni siano sempre soldout e le richieste di preparazioni personali finalizzate al miglioramento psicofisico abbiano una lista d’attesa di tutto rispetto.

Continua...

La forza del Judoka

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.  (Zaciorskij) La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni.(Verchosanskij) La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi. (Vittori) La forza così intesa non ha una vera e propria definizione perché è talmente influenzabile da molteplici fattori che ve ne sono innumerevoli tipi. (J. Weineck) Chiarite alcune definizioni che spiegano, in modi diversi, cos’è la forza, spieghiamo quali sono i principali fattori che la determinano: il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm2 di area trasversa) il numero di fibre rapide la capacità di reclutamento delle unità motorie la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento la lunghezza iniziale del muscolo il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole) In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l'impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo. I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono: atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l'intensità dell'esercizio oggetti elastici variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, su sabbia...) uso della gravità e inerzia sovraccarichi esercizi con un partner L’allenamento della forza, quindi, implica che vengano usati esercizi con una certa resistenza il cui obiettivo è quello di incrementare il livello della forza stesso. Tale resistenza la si può applicare utilizzando svariati attrezzi, partendo da quello più semplice e cioè a corpo libero, fino ad utilizzare piccoli attrezzi come i manubri o le palle mediche e le power band, oppure attrezzi sicuramente più complessi e di recente introduzione nel mondo sportivo moderno, come i kettlebell e le sand bag. Qualsiasi attrezzo che venga usato è semplicemente un mezzo atto al raggiungimento di un fine ed in quanto tale nessuno di essi, oppure tutti, potranno garantire dei risultati certi, come nessuno di essi sarà migliore o peggiore degli altri, ma come spiegato, solo un mezzo da utilizzare correttamente. L’allenamento della forza è solo una piccola parte di un programma d’allenamento più completo e specifico. La maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere speso per la preparazione specifica. Ad esempio lo sparring, il lavoro al sacco pesante o alla pera veloce, piuttosto che lavorare con il coach ai colpitori, etc. Le sessioni di forza sono solo una piccola tessera del puzzle. La maggior parte dei combattenti non ha bisogno di più di 2 o 3 sessioni alla settimana. E’ più importante focalizzare l’attenzione sulla qualità e non sulla quantità. Spesso ho sentito allenatori insinuare che i pesi fanno male. Ma cos’è un peso? È fare esercizi di condizionamento con un martello pesante? Un sit-up con peso aggiuntivo? Oppure una trazione con un jacket pesante? Qual è la linea di confine che definisce un “peso”? La lezione da trarre è semplice. Non bisogna diventare ossessionati dai pesi, me neppure il contrario. Avendo degli obiettivi specifici, la cosa più corretta da fare è scegliere metodi e attrezzi appropriati e facilmente disponibili.  “Quando un sollevatore usa pedissequamente lo stesso metodo d’allenamento per aumentare il proprio livello di forza, prima o poi andrà in stallo. Come uno studente deve poter attingere da varie fonti per poter raggiungere un buon grado di conoscenza, il sollevatore deve integrare nuovi e differenti esercizi (difficili) per aumentare i propri standard.” (Louie Simmons) Alcune metodologie impiegate nell'allenamento portano sicuramente alla lentezza e ad una perdita della capacità di generare tensione muscolare e forza, ma se e solo se l'artista marziale adotta un approccio simile a quello del bodybuilding o a quello della serie portata all'esaurimento. Qualsiasi allenamento con i pesi diminuisce l'abilità nelle arti marziali se diventa il cuore dell'allenamento, piuttosto che un mezzo di integrazione della pratica. L'allenamento per la forza, quando viene selezionato il metodo appropriato, completerà e contribuirà a migliorare l'abilità nell'arte marziale, massimizzando  la velocità, la potenza, la flessibilità e la resistenza. Alcuni esempi per sviluppare forza esplosiva è sicuramente l’esecuzione di push-up pliometrici per la parte alta del corpo. Oppure utilizzare dei manubri per un allenamento di dynamic effort (es. sollevando un carico submassimale al massimo della velocità possibile). Ogni movimento migliorerà la tua forza esplosiva. Variare e programmare il lavoro da svolgere è alla base di un buon lavoro. Concludendo riporto qui di seguito un programma di miglioramento della forza esplosiva per il judoka, e qualsiasi marzialista lo voglia intraprendere, utilizzando attrezzi diversi in modalità diverse: Lunedi e Giovedì (Circuit Training per la forza di resistenza) Doppio Kettlebell Clean e Push Press 10 ripetizioni per lato Goblet Squat 10 ripetizioni Attacco Guardia 10 ripetizioni per lato Renegade Row alternato 10 ripetizioni per lato Full Body Attack or Full Body Defense 10 ripetizioni totali Double Swing (medio) con kettlebell  10 ripetizioni 30 secondi di pausa tra ogni esercizio. 60 secondi di pausa al termine di ogni giro. Svolgere 5 giri totali per chiudere l’allenamento. I principianti aumentano la pausa da 30 a 60 secondi tra ogni esercizio. L’obiettivo deve essere il raggiungimento dei 5 giri con pausa pari a zero tra un esercizio e l’altro. Martedì e Venerdì  (cardio ad alta intensità per la resistenza muscolare e cardio) Thrust Squat 30 ripetizioni Single Swing (medio) con kettlebell 15 ripetizioni per lato Il tutto per totali 10 giri alternando i due esercizi.

Continua...

Cardio HIIT: quando e come farlo

Scopri in questo video come fare il cardio in termini di intensità e frequenza per massimizzare i risultati per la composizione corporea. In questo caso parliamo di HIIT: allenamento ad alta intensità intervallata. In questo modo puoi migliorare il condizionamento aerobico e la composizione stessa. Si tratta di fare degli intervalli ad alta intensità intervallati da momenti a bassa intensità. La durata non andrà oltre i 30 minuti e in generale sempre meglio farlo a parte oppure dopo l’allenamento con i pesi per bruciare principalmente i grassi.

Continua...

Nordic Running, lo conosci?

Ciao a tutti, con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa. Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio. L'IDEATORE Milan Kutek, classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015). CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA 1. Nordic Running come metodo specifico di corsa Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno. VIDEO - la tecnica corretta    I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner). 2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni   VIDEO - dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training  Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre. 3. European Athletics Award   Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014). 4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione. NORDIC RUNNING + RUN-WALK: * Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche. * Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina. *Età ideale: dai 12 ai 100 anni. Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ 

Continua...

L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

Continua...

Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

Continua...

Scarpe: come scegliere le più adatte per i tuoi a...

Quando si parla di scarpe in ambito sportivo, ci si concentra soprattutto su quali calzature siano più adatte alla corsa a seconda del tipo di terreno oppure a giochi sportivi come il tennis, il calcio e così via. Molto sottovalutata è invece l'importanza di indossare scarpe adatte per lavorare in palestra ed in particolar modo quando nei propri allenamenti sono previsti esercizi di sollevamento quali ad esempio Squat con bilancere o Push Press.  Come chi pratica frequentemente questi esercizi ben sa, uno dei fattori limitanti che va ad incidere sulla nostra capacità di carico e sulla stabilità è la mobilità delle nostre caviglie: è un solido contatto dei talloni con il suolo a garantirci prima una accosciata più profonda e poi una spinta maggiore e quindi a permetteci di generare più forza durante il movimento. Scontato ribadire che un maggiore arco di movimento si traduce in maggiore flessibilità e maggiore produzione di forza ed esplosività durante il sollevamento! Esistono in commercio scarpe specifiche per il sollevamento pesi, ma se i vostri allenamenti non si concentrano solo su questo il loro acquisto è senza dubbio eccessivo. Quello che però può essere utile è ricercare caratteristiche simili nelle calzature che andrete ad usare nei vostri workout, specialmente quando essi presenteranno esercizi come quelli appena descritti. Quali sono queste caratteristiche? - Uno spessore sufficentemente rigido sotto i talloni che consenta perciò un appoggio completo del piede a terra pur con il tallone sollevato (vi è mai capitato di veder effettuare degli Squat con dei piccoli rialzi sotto i talloni? La ragione era la stessa per la quale sto consigliando questa caratteristica nelle vostre scarpe: migliorare la stabilità laddove non ci sia una perfetta mobilità articolare della caviglia); - Una tomaia sufficentemente stretta e rigida che faciliti il recupero dell'appoggio "centrato" quando dovessero verificarsi dei leggeri sollevamenti laterali della pianta del piede. Inutile (ma lo faccio lo stesso) sottolineare che queste caratteristiche mal si sposano invece con allenamenti che prevedano corsa o esercizi di salto, a meno che non vogliate massacrare i vostri piedi! Se nei vostri allenamenti sono presenti entrambi i tipi di lavoro (sollevamenti ed esercizi ad alto impatto come corsa e balzi) meglio virare su calzature con caratteristiche intermedie o, meglio ancora, portarsi due paia di scarpe in modo da indossare ciascun paio al momento opportuno!

Continua...

Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

Continua...

Migliorare la corsa con il Functional Training

Sappiamo tutti cos'è la corsa, ma probabilmente in pochi ne conoscono l'esatta definizione: per corsa si intende l'andatura che siamo in grado di sviluppare mediante una prosecuzione di balzi dal momento in cui si stacca il primo piede da terra all'evoluzione dei passi in più fasi di volo. Proprio la "fase di volo" distingue la corsa da una semplice camminata veloce: quando camminiamo, per quanto velocemente, un piede da sempre il cambio all'altro e non vi è mai un momento in cui almeno uno dei due non sia a contatto col suolo (fase di volo), cosa che invece rappresenta la caratteristica distintiva della corsa. Segue il concetto di falcata: si intende appunto la distanza tra i due punti di appoggio, primo piede che stacca e secondo piede che atterra.  Inutile dire che la falcata si differenzia da persona e persona: ognuno ha un proprio stile, una propria morfologia, e quasi sempre la falcata migliore per ciascuno di noi è quella spontanea. Ciò non toglie però che sia possibile allenare questo gesto per renderlo il più efficace e redditizio possibile, migliorare cioè il rapporto tra energie impiegate e velocità sviluppata. Tralasciamo le capacità condizionali che entrano in gioco nella corsa e che sono abbastanza facilmente allenabili (forza, velocità, resistenza, capacità aerobica). Quali sono i parametri sui quali possiamo concentrarci per ottimizzare la tecnica di corsa? Sono fondamentalmente tre: la famigerata "Core Stability" (il potenziamento della zona centrale del corpo: addome trasverso e obliqui, pavimento pelvico, quadrato dei lombi), la coordinazione motoria e la gestione del nostro baricentro durante la corsa. E' qui che entra in gioco l'Allenamento Funzionale! Conoscete un modo migliore di questo per lavorare sulle caratteristiche appena descritte in maniera altrettanto poliedrica e facilmente applicabile per chiunque? Ne dubito fortemente! Utilizzare esercitazioni che permettano di migliorare la consapevolezza e la gestione del proprio corpo nello spazio durante ciascuna delle fasi analizzate (passo, volo e falcata) porterà sicuramente elevate prestazioni in termini di coordinazione e stabilità e quindi benefici immediati sui tempi di percorrenza e sul risparmio di energie. E questi benefici di rendimento saranno indubbi sia per i velocisti (distanze brevi, elevata velocità) che per i podisti (distanze anche molto lunghe, velocità ben al di sotto della massima). Vediamo nella pratica alcune esercitazioni che a mio avviso non dovrebbero mancare nella preparazione fisica di un runner: - Plank statico e con torsioni laterali - Mountain Climber - Reverse Crunch al Trx - Skip con spinte braccia in alto/avanti/fuori  - Affondi con curl bicipiti - Piegamenti (push ups) più rowing manubri o kettlebell - Wall ball con palla medica - Squat Jump e Alternate Lunge Jump - Affondi in camminata ...e tanti altri esercizi di questo tipo! Le varianti sono praticamente infinite, l'ideale è sempre quello di farsi seguire da un Trainer preparato che sappia adattare le esercitazioni al livello e alle caratteristiche di ciascun atleta.

Continua...

Pagina 1 di 7
Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd