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Prepararsi allo sport

La Pallavolo con i pesi

PALLAVOLO E ALLENAMENTO CON I PESI  - I muscoli per saltare e per muoversi con rapidità - Forza Rapida e Forza Massima nella pallavolo - Gli esercizi per gli arti inferiori - Esempio di programmazione della forza degli arti inferiori Esempio di programmazione settimanale della forza degli arti inferiori:  - Periodo Preparatorio - 1a Fase Tappa  Fondamentale  - Periodo Preparatorio - 2aFase Tappa Fondamentale   - Periodo Preparatorio – 1a Fase Tappa Speciale  - Periodo Preparatorio - 2a Fase Tappa Speciale   - Periodo Agonistico (Campionato) - Esercizi che completano ogni allenamento - Miglioramento della forza esplosiva ed esplosiva elastica con esercizi a carico naturale - Miglioramento della forza esplosiva elastica riflessa (stiffness)   I MUSCOLI PER I SALTARE E PER MUOVERSI CON RAPIDITÀ Il MOVIMENTO DI SPINTA DEGLI ARTI INFERIORI per uno scatto o per un salto si articola su due interventi in sequenza : - iniziale apertura contemporanea degli angoli formati da busto-cosce e da cosce-gambe (coxo-femorale e ginocchio);  - finale con apertura dell'angolo gambe-piedi (caviglia).   I principali interventi muscolari dinamici sono - estensione delle cosce: Grande gluteo, Piriforme, Quadrato femorale, Grande adduttore, Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo). Questi ultimi tre muscoli intervengono soprattutto nella seconda fase dell'estensione; - estensione delle gambe: Quadricipite femorale (Vasto laterale, Vasto mediale e Vasto intermedio). Il Retto anteriore, invece, si inserisce soprattutto nella seconda fase dell'estensione; - estensione dei piedi: Gemelli, Soleo, Peroneo lungo, Flessore lungo delle dita, Flessore lungo dell’alluce, Peroneo breve, Tibiale posteriore, Flessore breve delle dita, Plantare gracile.     Questa catena cinetica funziona in maniera ottimale se tutti i muscoli deputati  all’insieme delle fasi di estensione sono potenziati adeguatamente. Molto spesso l'allenamento della forza massima tende a privilegiare i muscoli delle cosce, anche utilizzando metodologie e carichi estremi, mentre i muscoli dei piedi vengono sollecitati soltanto dall'allenamento tecnico-specifico. In conclusione, avere muscoli estensori delle cosce e delle gambe molto potenti e muscoli estensori dei piedi deboli e viceversa non garantisce un'ottimale capacità di scatto e di elevazione. Soprattutto una forte muscolatura estensoria dei piedi, nei giochi sportivi che richiedono movimenti improvvisi in varie direzioni e su spazi ridotti, garantisce una notevole velocità di spostamento in campo.   FORZA RAPIDA E FORZA MASSIMA NELLA PALLAVOLO   L'esecuzione ottimale di scatti, salti e balzi è legata alla  FORZA RAPIDA (o veloce) e alla VELOCITÀ degli arti inferiori, ovvero la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione. Più precisamente: - FORZA ESPLOSIVA: sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) che parte da situazione di immobilità (es.: partenza nello sprint, balzi da fermo, sollevamenti di strappo e slancio nella pesistica, ecc.). -FORZA ESPLOSIVA ELASTICA: azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: movimento delle cosce nel semipiegamento e rapida estensione degli arti inferiori nei salti e nei balzi). Per azionePLIOMETRICA si intende una veloce azione muscolare eccentrica (cedente) alla quale segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). - FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness): azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari molto ridotti (es.: movimento dei piedi nei saltelli, corsa, ecc.).     Esempi di espressione della Forza Rapida ESPLOSIVA ESPLOSIVA ELASTICA STIFFNESS   In considerazione del fatto che nella pallavolo viene sollecitato in maniera continua il TENDINE ROTULEO (soprattutto nei salti) va preferita la metodologia della forza esplosiva (la forza esplosiva elastica, a causa dell'azione pliometrica, determina un notevole carico supplementare e "stiramento"). La metodologia della forza esplosiva elastica va utilizzata essenzialmente negli esercizi a carico naturale. LA FORZA MASSIMA E LA FORZA RAPIDA SONO STRETTAMENTE CORRELATE, infatti all'innalzamento dell'una corrisponde anche l'incremento dell'altra. Questo è il motivo principale per cui, nelle discipline di forza rapida, l'allenamento della forza massima trova largo impiego. Salvo in discipline sportive che si caratterizzano con la necessità di innalzare senza limiti la FORZA MASSIMA (es.: Sollevamento pesi e Powerlifting), nelle altre la forza massima può risultare una componente importante da innalzare solo nei limiti ottimali richiesti dalla specificità del gesto atletico. Infatti: - Una forza muscolare carente e non equilibrata non consente di esprimere in maniera ottimale la forza rapida in tutti i suoi aspetti. Inoltre può risultare l'anello debole della catena espressiva delle altre capacità motorie generali e specifiche. - Un eccesso di forza può risultare inutile se non controproducente in quanto porta facilmente ad alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché il notevole indice di Forza ottenuta tenderà ad essere utilizzato in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. In questo modo l'azione motoria diventerà dispersiva e meno fluida, contribuendo anche ad accelerare i processi di stanchezza muscolare. Ad esempio, alcuni esperti sostengono che in un pallavolista di elite è sufficiente un "tetto" di forza massima che nell'esercizio di "Piegamento gambe fino a cosce parallele al suolo" corrisponde ad un carico uguale ad una volta e mezzo il proprio peso corporeo (Figura).  Ovviamente questa è la soglia minima. A nostro parere quella massima dovrebbe vedere un carico aggiuntivo per un totale del doppio del proprio peso corporeo. Atleti che naturalmente presentano elevatissimi tetti di forza massima dovrebbero semplicemente mantenerla e indirizzare il loro allenamento verso la trasformazione specifica di questa capacità (forza esplosiva, esplosiva elastica, velocità).    Esempio di rapporto tra peso corporeo e peso massimo   L'utilizzo sistematico di carichi massimali e sovramassimali non ha senso in una disciplina sportiva che richiede un tetto di forza massima non particolarmente elevato. Infatti, indici di forza molto elevati si raggiungono in tempi molto rapidi con la semplice utilizzazione di carichi che permettono 5-6 ripetizioni per serie (80-85% del massimale).   In sostanza la capacità di forza deve essere vista come elemento di equilibriodove, se in eccesso rispetto alle esigenze della disciplina praticata, non va curata in maniera prioritaria ma semplicemente mantenuta e "trasformata".  Se in difetto, sempre rispetto alle esigenze della disciplina praticata, va portata fino al tetto ritenuto ideale e non oltre. Il tutto mantenendo una costante armonia con le altre capacità motorie generali e specifiche (vedi anche "FORZA MASSIMA E SPORT - Il ruolo della Forza Massima negli sport di Forza Rapida, Velocità e Rapidità). Mentre alcuni atleti tendono a rifiutare l'allenamento con i pesi, in altri l'allenamento della forza massima ha un forte IMPATTO DI TIPO PSICOLOGICO. Questi ultimi affrontano meglio la partita domenicale se durante la settimana hanno svolto soddisfacenti allenamenti con pesi. Moltissimi studi hanno confermato confermato il legame "sensazione" di ottima forza muscolare e autostima.   GLI ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI  L'ATTREZZO PIÙ IDONEO è il "Multipower" o "Castello" in quanto consente anche l'applicazione di ritmi esecutivi molto veloci, utili per la Forza Esplosiva: 1) ESTENSIONI PIEDI (con rialzo sotto i metatarsi). 2) PIEGAMENTI GAMBE:     a) Fino a cosce parallele suolo.     b) Fino ad un angolo del ginocchio di 85-90°. - Il rialzo (8-10 cm.) sotto i metatarsi permette una maggiore escursione articolare (Estensioni dei piedi). - I piedi vanno posti con le punte leggermente divaricate e ad una distanza uguale a quella del bacino (Estensioni dei piedi) o delle spalle (Piegamenti gambe). - Il busto va mantenuto sempre esteso con la testa sollevata. - La perpendicolare dell'asta del bilanciere deve cadere all'interno della pianta dei piedi. La catena cinetica che collega i muscoli impegnati dinamicamente in questi due esercizi è fondamentale per i salti, balzi e rapidi spostamenti su tutte le direzioni. ESTENSIONI PIEDI (con rialzo sotto i metatarsi)    FORZA MASSIMA ESTENSIONI PIEDI (con rialzo sotto i metatarsi) FORZA ESPLOSIVA PIEGAMENTI GAMBE (fino a cosce parallele suolo) FORZA MASSIMA PIEGAMENTI GAMBE (fino all'angolo delle ginocchia di 85-90°)    FORZA ESPLOSIVA  E’ stato scientificamente dimostrato che gli SQUAT JUMP con un sovraccarico del 30% di 1 RM determinano incrementi maggiori nella prestazione di salto verticale rispetto ai tradizionali allenamenti sulle gambe con bilanciere (BACK SQUAT), ai BALZI PLIOMETRICI e agli SQUAT JUMP eseguiti con l'80% di 1 RM. Dal diagramma di Hill Forza-Velocità risulta evidente che lo SQUAT JUMP è l'esercizio che sviluppa la massima potenza. Diventa comunque improponibile nel volley in quanto lo stress sui tendini rotulei diventerebbe eccessivo e gli eventuali benefici verrebbero vanificati da sicuri traumi (con questo carico si avrebbe una elevazione del corpo da terra notevole e la successiva necessità di "ammortizzare" il peso aggiuntivo e il peso del corpo aumentato dalla gravità). Un buon compromesso per ottenere elevatissimi indici di FORZA ESPLOSIVA senza sovraccaricare eccessivamente i tendini rotulei è il SEMIPIEGAMENTO DELLE GAMBE VELOCE (fino ad un angolo delle ginocchia di 85-90°) con partenza da fermo. Questo esercizio, con un carico di circa il 70% del massimale, consente 5-6 ripetizioni per serie eseguite in maniera molto veloce, oltretutto senza possibilità di stacco o quasi dei piedi da terra (salto). Pertanto senza ricaduta e senza un ulteriore carico gravitazionale aggiuntivo.   ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE DELLA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI Prima di organizzare un programma è bene tenere presente che: - Le esercitazioni per la forza rapida in genere, producono un forte impatto (stress) sulle strutture passive (tendini muscolari, legamenti, capsule e cartilagini articolari, ecc.), pertanto è sempre opportuno passare prima per una fase di "adattamento" (3-4 settimane e oltre) utilizzando gli stessi esercizi, ma con carichi e ritmi esecutivi propri della forza generale. - Negli sport di squadra iniziare allenamenti con sovraccarichi durante lo svolgimento del campionato può comportare, nella fase iniziale, un'alterazione delle prestazioni tecniche specifiche (peggioramento della coordinazione "fine"). - L'incremento di forza massima e forza rapida può essere inefficace nel miglioramento della velocità di corsa, spostamento e altezza dei salti se non si dispone di una tecnica esecutiva di gioco ben strutturata nelle coordinazioni e nei dinamismi esecutivi.   PERIODO PREPARATORIOTAPPA FONDAMENTALE: creazione di una base di forza muscolare nei suoi aspetti generale e massimale. Questa tappa può essere suddivisa in 2 Fasi: - 1a Fase: impostazione tecnica degli esercizi, adattamento biologico e miglioramento della Forza Generale dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e specifica. - 2a Fase:   a) Miglioramento della Forza Massima degli arti inferiori.   b) Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica. TAPPA SPECIALE: il lavoro per la forza muscolare assume un aspetto più specifico e mirato alla massima espressione di Forza esplosiva. Anche questa tappa può essere suddivisa in 2 Fasi: - 1aFase:   a) Miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori.   b) Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e specifica. - 2a Fase:  a) Miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori con indirizzo al "trasferimento" nei balzi. b) Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica. È evidente che il gioco dei parametri, ovvero durata delle due tappe e tipo di lavoro da effettuare, sono suscettibili di variazioni in quanto si dovrà sempre tenere conto delle caratteristiche proprie dell'atleta, del suo grado di preparazione, della condizione fisica giornaliera, dell'età, ecc. PERIODO AGONISTICO (Campionato) Tutta la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso solo se finalizzata alle gare previste in questo periodo. Più che lo stato di "forma fisica" è indispensabile aver raggiunto uno stato ottimale di "condizione fisica". Il lavoro con i pesi tenderà al: a) Mantenimento/miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva con particolare indirizzo al trasferimento nella tecnica specifica del volley. b) Mantenimento/miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica. SINGOLO ALLENAMENTO In ciascun allenamento eseguire: - 10 minuti di riscaldamento generale; - prima di ogni esercizio un riscaldamento specifico con 2-3 serie con carico basso; - il movimento biomeccanicamente corretto; - al termine della seduta 10 minuti di stretching per i muscoli e le articolazioni impegnati.   Il CALCOLO DELLA PERCENTUALE RELATIVA AL MASSIMALE si può verificare facilmente, anche con carichi di media entità. Basta contare il numero di ripetizioni possibili in una serie portata a "esaurimento"  (Tabella) intendendo con questo termine l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. Questo permette anche di verificare giornalmente, durante le serie programmate, la condizione fisica dell'atleta e adattare il giusto peso. IL CALCOLO EFFETTUATO UTILIZZANDO PROVE MASSIMALI non ha alcun senso e può risultare causa di traumi all'apparato locomotore. Questo soprattutto in atleti che non hanno ancora padronanza della corretta tecnica di esecuzione dell'esercizio e, quindi, non esprimono il reale peso massimo. ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE DELLA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI Vedi anche: Parametri generali di lavoro per la forza muscolare PERIODO PREPARATORIO - 1^ FASE TAPPA FONDAMENTALE (Impostazione tecnica degli esercizi, adattamento biologico e miglioramento della Forza Generale dei maggiori gruppimuscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e specifica). 1° e 2° ALLENAMENTO SETTIMANALE - PIEGAMENTI GAMBE fino a cosce parallele suolo (Forza Generale): 5-6 serie con carico da 8-9 ripetizioni (esaurimento). - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Generale): 5-6 serie con carico da 8-10 ripetizioni (esaurimento). -FORZA GENERALE (costruzione muscolare): Carichi che permettono l'esecuzione di 10-11 ripetizioni a "esaurimento". Quando si programmano allenamenti per la forza, nelle sue espressioni di forza massima e forza rapida, si dovrebbe sempre partire dalla forza generale in quanto ad un innalzamento della forza stessa unisce il miglioramento (apprendimento) della corretta tecnica esecutiva. Inoltre determina l'adattamento biologico dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari). Esempio di organizzazione delle serie: 70% x 6 serie (n° di ripetizioni a esaurimento in ogni serie)   Nota: - La durata è di almeno 3-4 settimane. - Il numero di allenamenti settimanali è 2, consigliati 3. - Portare le serie a "esaurimento" ovvero fino all'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   PERIODO PREPARATORIO - 2^ FASE TAPPA FONDAMENTALE (Miglioramento della Forza Massima degli arti inferiori. Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolaridel corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica). 1° e 2° ALLENAMENTO SETTIMANALE   - PIEGAMENTI GAMBE fino a cosce parallele suolo (Forza Generale): 5-6 serie con carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento).   - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Generale): 6-7 serie con carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento).   FORZA MASSIMA: Carichi che permettono l'esecuzione di 6-7 ripetizioni per serie a "esaurimento". Zona utile sia per la Forza Massima che per la Forza Generale. Consente l'innalzamento della forza massima unita ad un consolidamento della tecnica esecutiva e una notevole stabilizzazione della forza acquisita (mantenimento in caso di mancato allenamento). Esempio di organizzazione delle serie:80% x 6 serie (n° di ripetizioni aesaurimento in ogni serie)   Nota: - La durata è di almeno 2-3 settimane. - Il numero di allenamenti settimanali è 2, consigliati 3. - Portare le serie a "esaurimento" ovvero fino all'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   PERIODO PREPARATORIO - 1^ FASE TAPPA SPECIALE (Miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori. Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e specifica). 1° ALLENAMENTO SETTIMANALE - PIEGAMENTI GAMBE fino a cosce parallele suolo (Forza Massima): 5-6 serie con carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento). - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Massima): 5 serie con carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento). 2° ALLENAMENTO SETTIMANALE   - PIEGAMENTI GAMBE fino all'angolo delle ginocchia di 85-90° (Forza Esplosiva): 5-6 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).   - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 5 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).   FORZA MASSIMA: Carichi che permettono l'esecuzione di 4-5 ripetizioni per serie a "esaurimento". Zona "bassa" della Forza Massima. Al notevole incremento della stessa si uniscono le caratteristiche del lavoro della Tappa precedente. Per il ruolo di "Libero" è preferibile mantenere un carico che permette 6-7 ripetizioni per serie a "esaurimento" (80% del massimale). Nell'esercizio di "Estensione dei piedi" si attua una metodologia con carichi leggermente più bassi (6-7 ripetizioni in ogni serie - 80% del massimale).Esempio di organizzazione delle serie:85% x 6 serie (n° di ripetizioni aesaurimento in ogni serie) FORZA ESPLOSIVA: Carichi che permettono l'esecuzione di 5-6ripetizioni per serie tutte con la massima velocità esecutiva. Sono al limite tra peso e massima velocità esecutiva ottimale e nel contempo non consente di "staccarsi" col corpo dal suolo (salto). La percentuale del 60-65% del massimale riportata nell'esempio è riferita al massimale che si ottiene nel semipiegamento con un angolo delle ginocchia a 85-90°. Esempio di organizzazione delle serie:65% x 6 serie (n° 5-6 ripetizioni allamax velocità in ogni serie)   Nota: - La durata è di almeno 2-3 settimane. - Il numero di allenamenti settimanali è 2, consigliati 3. - Nella Forza Massima per "esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Nella Forza Esplosiva ogni ripetizione prevede la partenza da posizione statica (corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari previsti. La velocità di estensione deve essere massima.- Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   PERIODO PREPARATORIO - 2^ FASE TAPPA SPECIALE (Miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori con indirizzo al "trasferimento" nei balzi. Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica) Unire in successione le serie di:   FORZA ESPLOSIVA: Lo stesso carico della tappa precedente ridotto a 3 serie che si sommano alle 3 serie di Forza Massima. Le ripetizioni sono al limite tra peso e massima velocità esecutiva ottimale e nel contempo non consente di "staccarsi" col corpo dal suolo. Il peso corrisponde a circa il 60-65% del massimale che si ottiene nel semipiegamento con un angolo delle ginocchia a 85-90°.  Esempio di organizzazione delle serie(unite a quelle di Forza Massima):65% x 3 serie (n° 5-6 ripetizioni alla max velocità in ogni serie)   Nota: - La durata è di almeno 2-3 settimane. - Il numero di allenamenti settimanali è 2, consigliati 3. - Nella Forza Massima per "esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Nella Forza Esplosiva ogni ripetizione prevede la partenza da posizione statica (corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari previsti. La velocità di estensione deve essere massima. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   PERIODO AGONISTICO (Campionato) (Mantenimento/miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva con particolare indirizzo al trasferimento nella tecnica specifica del volley. Mantenimento/miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica) 1° ALLENAMENTO SETTIMANALE  Unire in successione le serie di: - PIEGAMENTI GAMBE fino a cosce parallele suolo (Forza Massima): 3 serie con carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento). - PIEGAMENTI GAMBE fino all'angolo delle ginocchia di 85-90° (Forza Esplosiva): 3 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).     Unire in successione le serie di: - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Massima): 3 serie con carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento). - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 3 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità). 2° ALLENAMENTO SETTIMANALE Unire in successione le serie di:- PIEGAMENTI GAMBE angolo ginocchio 85-90° (Multipower) (Forza Esplosiva): 6 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità). In alcuni casi e situazioni può essere opportuno un lavoro di 3 serie con carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento) seguite da 3 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).    - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 6 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).   FORZA MASSIMA: Lo stesso carico della tappa precedente ridotto a 3 serie che si sommano alle 3 serie di Forza Esplosiva. Zona "bassa" della Forza Massima. Al notevole incremento della stessa unisce le caratteristiche del lavoro della Tappa precedente. Per il ruolo di "Libero" è preferibile mantenere un carico che permette 6-7 ripetizioni per serie a "esaurimento" (80% del massimale). Nell'esercizio di "Estensione dei piedi" si attua una metodologia con carichi leggermente più bassi (6-7 ripetizioni in ogni serie - 80% del massimale). Esempio di organizzazione delle serie(unite a quelle di Forza Esplosiva): 85% x 3 serie (n° di ripetizioni aesaurimento in ogni serie)FORZA ESPLOSIVA: Carichi che permettono l'esecuzione di 5-6 ripetizioni per serie tutte con la massima velocità esecutiva. Le ripetizioni sono al limite tra peso e massima velocità esecutivaottimale e nel contempo non consente di "staccarsi" col corpo dalsuolo (salto). Il peso corrisponde a circa il 60-65% del massimale massimale che si ottiene nel semipiegamento con un angolo delle ginocchia a 85-90°. Nel 1° Allenamento (a) si eseguono 3 serie che si sommano a quelle di Forza Massima. Nel 2° Allenamento (b) si eseguono 6 serie. (a) Esempio di organizzazione delle serie (unite a quelle di Forza Massima): 65% x 3 serie (n° 5-6 ripetizioni allamax velocità in ogni serie) (b) Esempio di organizzazione delle serie: 65% x 6 serie (n° 5-6 ripetizioni allamax velocità in ogni serie) Nota: - La durata è la stessa del campionato. - Il numero di allenamenti settimanali è 2. - Nella Forza Massima per "esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Nella Forza Esplosiva ogni ripetizione prevede la partenza da posizione statica (corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari previsti. La velocità di estensione deve essere massima. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   ESERCIZI CHE COMPLETANO OGNI ALLENAMENTO In ciascun allenamento, insieme agli esercizi per gli arti inferiori, ne vanno inseriti altri che coinvolgono i muscoli dell'addome (antero-laterale e posteriore), del petto, del dorso, delle spalle e degli arti superiori. La metodologia utilizzata è quella della FORZA GENERALE (costruzione muscolare) .   FLESSIONI GAMBE (Leg curl machine) (Forza Generale):  - 4-5 serie da 10-12 rip. (esaurimento). Obiettivo: compenso al "Piegamento gambe" dove risulta insufficiente il coinvolgimento dei muscoli estensori delle cosce. Alternare negli allenamenti (Forza Generale):  a) FLESSIONI BRACCIA (Pulley basso). b) FLESSIONI BRACCIA (Lat machine). - 5-6 serie da 10-12 rip. (esaurimento). Eventualmente inserire: c) FLESSIONI BRACCIO (manubrio). Obiettivo: prevenzione per la "Patologia della cuffia dei rotatori". DISTENSIONI BRACCIA SU PANCA ORIZZONTALE (Bilanciere o Bench press) (Forza Generale):  - 4-5 serie da 10-12 rip. (esaurimento). Obiettivo: compenso alle "Flessioni braccia" (muscoli posteriori del dorso e della spalla). Contribuisce alla stabilità generale della spalla (muscoli anteriori del petto e della spalla). FLESSIONI BUSTO (peso sul petto) (Forza Generale):- 5-6 serie da 10-12 rip. (esaurimento). In un secondo tempo può essere inserita anche la metodologia di Forza Esplosiva. Obiettivo: stabilità della regione antero-laterale dell'addome e per la prevenzione da sovraccarichi vertebrali. ESTENSIONI BUSTO (peso sul petto) (Forza Generale): - 5-6 serie da 10-12 rip. (esaurimento). Obiettivo: stabilità della regione posteriore dell'addome e per la prevenzione da sovraccarichi vertebrali. Contribuisce all'efficacia dei salti. FORZA GENERALE (costruzione muscolare): Carichi che permettono l'esecuzione di 10-12 ripetizioni a "esaurimento". Esempio di organizzazione delle serie 65%  70%  70%  70%  70%  65% (n° di ripetiz. a esaurimento in ogni serie) Nota: - Portare le serie a "esaurimento" non esasperato ovvero fino all'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra.   Vedi anche: Prevenire la patologia della cuffia dei rotatori della spalla MIGLIORAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA CON ESERCIZI A CARICO NATURALE       Vedi anche: Miglioramento della forza rapida e della rapidità con esercizi a carico naturale     MIGLIORAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (STIFFNESS) Le discipline di squadra che prevedono anche un'azione di salto, hanno bisogno di arti inferiori forti e potenti, specialmente i piedi. Questi garantiscono la possibilità di veloce avanzamento e rapida inversione del movimento. Praticamente quello che viene chiamato stiffness (forza esplosiva elastica riflessa), che è un aspetto della forza rapida. Lo stiffness è tipico della corsa veloce ed entra in gioco diversi metri dopo la partenza quando si assume l'ottimale assetto di corsa  dove è fondamentale il "rimbalzo" dato dai tempi brevissimi di appoggio dei piedi. È anche tipico dei saltelli a piedi pari verso avanti e verso l'alto. Eseguiti con forte impegno su un solo piede, quindi carico praticamente raddoppiato, richiedono doti notevoli di forza e sollecitano fortemente il tendine di Achille. Pertanto con atleti principianti e con i giovanissimi, vanno utilizzati con opportuna cautela. Alcuni esercizi utili a migliorare la capacità di "stiffness" 1) Molleggi successivi dei piedi a piedi pari 1) Molleggi successivi dei piedi su un solo piede 2) Saltelli a piedi pari tra Ostacolino 3) Sprint sui 60-80-100 mt.   1) Molleggi successivi dei piedi: iniziare a piedi pari per 20-30 ripetizioni e per 2-4 serie. Passare in seguito ad un piede per volta. Recupero di 3-5 minuti tra le serie. Normalmente vengono effettuate 6-8 serie totali. 2) Saltelli a piedi pari tra ostacolini: 10 ostacolini alti 50-80 cm., posti a 1 metro di distanza. Si eseguono 8-10 serie limitando al massimo il piegamento delle ginocchia ed effettuando tempi di appoggio brevissimi. Recupero di 3-5 minuti tra le serie. Le ginocchia non rimangono "bloccate" male gambe risultano estese, senza irrigidire la muscolatura. Inoltre il saltello non deve tendere a superare gli ostacoli in avanti ma verso l’alto. 3) Sprint sui 60-80-100 mt.: 3-4 serie con pausa di 8-10 minuti, anche con zavorra del 10-15% del peso corporeo. I parametri di lavoro quantitativi esposti vanno adattati all'organizzazione settimanale dell'allenamento e al livello di preparazione dell'atleta.

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Crossfit, cos'è?

Il nome stesso "Crossfit" spiega già parte della sua essenza. La traduzione in italiano di cross è incrocio, mescolanza, e fit è l’abbreviazione di Fitness.  Quindi, miscuglio di metodi e sistemi di allenamento per raggiungere un livello di fitness elevato, in cui si sviluppano tutte le caratteristiche dell’atleta, da quelle prettamente fisiologiche (resistenza muscolare e cardiovascolare, forza, flessibilità), a quelle fisiologiche e neurologiche (potenza e velocità), a quelle esclusivamente neurologiche (coordinazione, agilità, equilibrio, precisione). Il mondo del fitness e dello sport, nel suo evolversi, ha portato gli atleti alla sempre maggior specializzazione e, proprio per questo, ad essere atleticamente meno preparati in senso lato.  Il modello prestativo dell’atleta di crossfit è quello del “guerriero perfetto” che deve possedere tutte le caratteristiche sopra elencate per potersela cavare nelle situazioni di difficoltà, ove, oltre all’impegno fisico, è determinante l’aspetto mentale e di concentrazione. Gli esercizi ed i gesti tecnici sono principalmente presi dall’atletica, dal sollevamento pesi olimpionico (clean & jerk, snatch), dal sollevamento pesi (power clean, hang power clean, snatch, hang snatch…) e dal powerlifting (panca, stacco, squat)... ...ma, dato l’assioma “specializzarsi a non specializzarsi”, in realtà può comprendere qualsiasi cosa, purché i gesti scelti coinvolgano il maggior numero di muscoli possibile e abbiano una certa attinenza con i gesti che si compiono nella vita quotidiana (funzionalità!). Tutti movimenti efficaci, divertenti, assolutamente naturali e, se ben eseguiti,  privi di controindicazioni. Gli attrezzi principali, che vengono normalmente utilizzati (VIDEO), sono i bilancieri, i kettlebells, i manubri e le sbarre per trazioni. A questi si aggiungono poi una vasta gamma di attrezzi non convenzionali come i sandbag, le funi (ropes), le slitte da spingere o trainare, le ruote dei trattori agricoli, le mazze pesanti, gli anelli della ginnastica artistica, le fat-bar, le palle medicali! Se non l'avete mai provato... fatelo!

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Il valore del Gruppo all'interno della Squadr...

La squadra è uno specifico tipo di gruppo che, a sua volta, può essere definito come un insieme dinamico costituito da individui che si percepiscono più o meno interdipendenti per qualche aspetto. I gruppi ristretti, da un punto di vista descrittivo, si possono dividere in: gruppi primari, nei quali lo scopo dell'aggregazione è di soddisfare i bisogni emotivi e sociali dei membri. Sono i "gruppi di fatto", ai quali si appartiene senza obblighi (es. la famiglia) oppure i gruppi spontanei, ai quali si partecipa per adesione spontanea (es. associazioni varie); gruppi secondari, nei quali lo scopo è di raggiungere degli obiettivi specifici e limitati vincolando le persone ad un ruolo ben definito.   Si distinguono in "gruppi imposti", nei quali la partecipazione è imposta da una coazione esterna (es. gruppi militari); "gruppi contrattuali", a cui si aderisce in forma volontaria accettandone le norme in vista di scopi utilitaristici.   I gruppi possono, altresì, suddividersi in: gruppi sociologici, costituiti da un insieme di individui che hanno qualche caratteristica in comune e condividono un'attività e una condizione (es. gruppi di lavoro); gruppi psicologici, composti da persone la cui coesione deriva da una comune risonanza emotiva (es. tifosi, fans). La squadra sportiva può essere, pertanto, considerata come un gruppo primario volontario (con connotazioni secondarie di tipo contrattuale, se professionistica) ed asimultanea rilevanza sociologica e psicologica.   Le caratteristiche del gruppo-squadra sono: a livello individuale: complementarietà, esistenza di uno scopo significativo comune, capacità di risolvere problemi e prendere decisioni; a livello di gruppo: visione comune, compenso basato sui successi della squadra (non del singolo), leadership solida e partecipativa. Secondo Tuckman (1965), la trasformazione di un collettivo di individui in squadra passa da 5 stadi. Il tempo necessario al passaggio da uno stadio ad un altro è vario; i diversi stadi non sono tappe obbligate, talvolta uno o più di essi possono essere saltati.   Stadi di creazione di una squadra Forming: i membri familiarizzano, studiano forze e debolezze reciproche, verificano se sono parte delgruppo, identificano il loro ruolo, comparano l'attenzione che il coach dedica a ciascuno di loro; il gruppo individua i compiti. Fattori rilevanti: la strategia di gioco deve coinvolgere tutti, importante ciò che accade al primo allenamento. Storming: i membri attuano atteggiamenti di resistenza al leader, rifiutano il controllo da parte del gruppo, sono in conflitto con le richieste poste; il gruppocomincia a fissare le prime regole di squadra. Fattori rilevanti: il coach deve attuare un tipo di comunicazione aperta, lo stress deve essere ridotto per ridurre l'ostilità; Norming: i membri sostituiscono l'ostilità con cooperazione e solidarietà, elaborano uno spiccato senso di umiltà, sono rivolti alla coesione, nutrono un profondo senso di rispetto per gli altri, avvertono la stabilità dei reciproci ruoli; il gruppo lavora per un obiettivo comune. Fattori rilevanti: complimentarsi per gli sforzi, i miglioramenti e la qualità della performance; Performing: i membri incanalano tutti gli sforzi per il successo del team, ricorrono al problem solving come processo di gruppo, si aiutano reciprocamente; il gruppoè orientato alla performance. Fattori rilevanti: creare un clima di collaborazione, eliminare competizione ed aggressività verso i compagni; Adjourning: i membri diminuiscono i contatti tra loro, si riduce il senso di dipendenza reciproco, avvertono di aver completato il loro compito, sono consapevoli che il compito del gruppo è finito.   L'interazione è un processo attraverso il quale due o più persone si influenzano a vicenda, diventando l'una per l'altra effetto e causa delle rispettive azioni. Il modello classico dell'interazione è il feed-back. Un esempio di interazione è rappresentato dai due schermitori durante un assalto, in quanto le mosse di ciascuno risultano regolate sul comportamento dell'altro. Mentre l'interazione è una relazione sociale in quanto prevalentemente regolata da norme, valori, modelli di comportamento interiorizzati a livello di prescrizioni di ruolo, il rapporto interpersonale di gruppo risponde ad esigenze di natura affettiva. Esso è legato alla dinamica dell'attrazione, del rifiuto e del conflitto: l'attrazione, tra i membri di una compagine sportiva, non nasce dalla complementarietà (attrazione degli opposti), quanto dalla similarità cioè dalla comunanza di valori, credenze, atteggiamenti e tratti ritenuti importanti o ideali nell'universo sportivo. Nel gruppo sportivo essa è un dato importante in quanto permette di superare le fasi disgregative o comunque conflittuali che l'attività agonistica determina con il suo carico di ansie e frustrazioni; il rifiuto o repulsione è una dinamica che non implica ostilità, ma indisponibilità, indifferenza, divergenza culturale, ideologica, emotiva, più una serie di difese inconsce (proiezione, identificazione proiettiva, ecc.) che possono attivare un processo di rifiuto interpersonale; il conflitto è inevitabile nella vita del gruppo, e soprattutto della squadra sportiva, in cui esiste sempre un'alta tensione emotiva; anzi, la sua assenza indica un deterioramento nell'intreccio motivazionale ed affettivo tra i membri del gruppo. Fenomeni e processi dinamici dei gruppi sala degli specchi: situazione in cui tutti fungono da controllo e schema di riferimento reciproco (es. due pugili che si studiano); socializzazione: il sorgere della relazione di gruppo mediante forme di comunicazione verbale e non verbale; teorizzazione: interpretazione razionalizzata con cui viene spiegato agli altri il proprio o il loro modo di reagire e comportarsi nel gruppo; difesa del gruppo: tacito accordo per non alterare una situazione di equilibrio e di consenso reciproco, con controllo delle ansie (es. conversazione banale su un scompartimento ferroviario); capri espiatori: accordo sotterraneo per scaricare l'aggressività su un individuo interno o esterno al gruppo; aggressività: ostilità competitiva invidiosa tra i membri; regressione: espressione verbale di materiale inconscio contenente richieste d'attenzione, aiuto, affetto; risonanza: capacità di entrare in relazione sulla base di stati d'animo comuni; silenzi: rifiuto di appartenenza al gruppo o richiami di attenzione su di sé; formazione di sottogruppi: il dissenso all'interno del gruppo genera fenomeni di scissione, riferibili a meccanismi persecutori. polarizzazione emotiva: caratterizzata dall'orientarsi e dal convergere su di una persona dei vissuti del gruppo (es. atleta che nella squadra si oppone costantemente all'allenatore, può cumulare una propria motivazione interiore con l'incoraggiamento sotterraneo della squadra, anche se non esplicitato. Nel mentre l'atleta opposizionista soddisfa una propria esigenza legata a conflitti con le immagini autoritarie del suo passato, gratifica, in diversa misura, esigenze simili negli altri membri del gruppo).      Leadership      Per leadership si intende un processo di influenza interpersonale, orientato al raggiungimento di particolari obiettivi che uno o più membri del gruppo esplicano nei confronti degli altri in virtù di qualità "polarizzanti". Nello sport l'allenatore svolge tale ruolo che è influenzato dal proprio "stile" pur mantenendo i medesimi compiti (dirigere, decidere, organizzare, pianificare, istruire, formare, sviluppare, supportare, motivare, valutare). L'allenatore svolge tali compiti nei confronti degli atleti attraverso: trasmissione e sviluppo delle competenze sportive; costruzione ed organizzazione del gruppo-squadra (teambuilding); mantenimento di ordine e disciplina; pianificazione dei compiti e programmazione delle attività in vista del raggiungimento degli obiettivi prefissati; supporto sociale e motivazionale.   Le caratteristiche per una leadership positiva ed efficace sono: sapere che il proprio ruolo è "servire" e non "essere serviti"; creare una cultura in cui tutti si sentano parti importanti dell'organizzazione; dare direttive chiare; abituarsi ad essere efficaci, con poche parole; conoscere la differenza tra intensità ed emotività; criticare in privato e lodare in pubblico; separare l'errore dalla persona che sbaglia; enfatizzare il lavoro di squadra, piuttosto che l'individualità; focalizzare il futuro senza trascurare l'immediato; accettare critiche e rimproveri Un modello per meglio comprendere e conoscere la leadership è quello multidimensionale di Chelladurai (1990). In tale modello, le caratteristiche del coach, quelle del gruppo-squadra e della situazione vengono ugualmente prese in considerazione; la performance e la soddisfazione dei membri del gruppo sono in funzione del grado di congruenza tra: comportamento richiesto (dal contesto); comportamento reale del leader (percezione); comportamento preferito dal gruppo (desiderato) Tale congruenza è valutabile anche grazie al Leadership Scale for Sport (Chelladurai & Saleh, 1980). La leadership di un allenatore è influenzata dal suo stile decisionale che esprime, tra l'altro, alcuni tratti della sua personalità. I 5 principali stili decisionali secondo Vroom e Jago (1978): Autocratico I: prende personalmente le decisioni basandosi sulle informazioni ottenibili; Autocratico II: ottiene le informazioni necessarie dai membri e decide da solo; Consultivo I: condivide i problemi con i membri più influenti del gruppo consultandoli individualmente, tiene in considerazione le loro idee e prende da solo le decisioni; Consultivo II: condivide i problemi con tutti i membri riuniti, tiene in considerazione le loro idee e prende da solo le decisioni; Stile di gruppo: condivide i problemi con il gruppo, lascia che questo generi ed esamini delle soluzioni alternative e giunge a una soluzione consensuale.   - Bibliografia - “Psicologia generale”  Luigi Anolli e Paolo Legrenzi “Il gioco del calcio” Mario Bonfanti

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Allenamento della forza nella Pallavolo

Esempio di pianificazione di allenamento per la forza MAGGIO - GIUGNO - LUGLIO 3/4 allenamenti settimanali (nel programma di base); volume di carico da piccolo a pesante; intensità piccola e media (50/70%).   AGOSTO - SETTEMBRE - OTTOBRE allenamento specifico; 2 allenamenti settimanali; volume del carico medio e grande; intensità alta e media (80/90%).   NOVEMBRE - DICEMBRE allenamento di mantenimento; 1 allenamento settimanale; volume piccolo; intensità media (70/80%).   GENNAIO - FEBBRAIO allenamento specifico; 2 allenamenti settimanali; volume medio e grande; intensità alta e media (80/90%).   MARZO - APRILE allenamento di mantenimento; 1 allenamento settimanale; volume piccolo; intensità alta (80/90%). Gli esercizi utili per un allenamento indirizzato allo sviluppo generale di base sono: piegamenti sulle braccia; sollevamento delle braccia da tese indietro fino alla posizione verticale (da posizione supina); sollevamento sulla punta dei piedi; da supini, apertura delle braccia lateralmente; da posizione eretta, distensione braccia alto e avanti; busto inclinato avanti, trazioni al petto; flessioni della schiena con peso sulle spalle; flesso - estensioni del braccio; saltelli con peso; addominali su panca inclinata. Per il piano iniziale di base si usano normalmente carichi pari al 40/50% del massimale, con un numero di ripetute non superiori a 12/15. Le serie iniziano con una al primo allenamento, aumentando a 4/5 negli allenamenti successivi. Per gli addominali invece, le ripetute devono superare le 15;1'esercizio di sollevamento sulle punte dei piedi con o senza carico sulle spalle, prevede 20/30 ripetute. Dopo circa 2/3 settimane diventa necessario aumentare il carico o comunque quando le ultime ripetute si eseguono senza sforzo. E' utile quindi riprocedere al calcolo del massimale di ripetute con un carico maggiore. La seconda fase dell'allenamento procede allo sviluppo della forza dei muscoli che sopportano il lavoro principale dei movimenti peculiari. Sono sei gli esercizi principali: saltelli con pesi sulle spalle; portata al petto e spinta in alto; piegamenti sulle gambe con peso sulle spalle; da distese, sollevamento braccia tese dietro, avanti e alto; sollevamento sulla punta dei piedi; addominali con sovraccarico.               Nota Le metodologie applicate allo sviluppo sono tante; ciascuna di esse presenta caratteristiche positive e negative. Una delle più applicate a livello femminile è quella del calcolo delle ripetute con carico medio basso (o anche alto a secondo dell'esercizio e dell'opportunità di utilizzo di macchinari che limitano i danni correlativi ad ogni utilizzo di sovraccarico). I risultati sono da considerarsi positivi, di negativo esiste il fatto di rimanere un po' sotto a quelli che sono i limiti di ciascun atleta, di positivo c'è che sicuramente si hanno minor possibilità di arrecare danni, di appesantire "brutalmente" e, dato che la pallavolo è sport di velocità, non influire negativamente su questo vettore.   La fase di mantenimento vede la quantità degli esercizi ridursi a 4/5 e gli allenamenti a 1 a settimana: portata al petto a due braccia; esercizi speciali per le gambe; sollevamento da dietro la testa a braccia tese, in alto e avanti; addominali; esercizi per le mani. Gli esercizi per la FORZA ESPLOSIVA e la RESISTENZA ALLA FORZA E VELOCITA' sono: salto sopra un plinto con sovraccarico;1'altezza del plinto si aumenta gradualmente; 8 ripetizioni x 3 serie; saltelli con uno o due piedi con manubri, braccia tese in basso;15/30 ripetizioni x 3 serie; piegamenti con molleggio e salto con cintura pesante, molleggiare 5/6 volte; 10 ripetizioni x 2 serie; flessione, estensione e rotazione del piede al quale è stato legato un peso l5/10 kg.) da sedute ripetere a stanchezza; lanci pallone medicinale (vari tipi) 15/20 ripetizioni x 3 serie; flesso - estensione del braccio con manubri; 8 ripetizioni x 3 serie; flesso - estensione, rotazione dell'articolazione del polso con manubrio, poggiando il gomito sulle cosce da sedute; ripetere a stanchezza.   Con bilanciere salti indietro su uno o due piedi con carico basso 20/30 salti; salti laterali su uno o due piedi con carico basso 20/30 salti; sollevare le punte dei piedi con uno spessore sotto 1'avampiede con tallone a terra e andare in iperestensione sulle punte; carico medio basso 10 ripetizioni x 4/5 serie; steep test carico medio 20/60 secondi 1/3 serie; skip alto con carico medio 20/60 secondi 1/3 serie; salti in lungo con semi piegata, carico basso 10 salti x 2 serie; affondo con carico basso 30/40 passi; salti a piedi alternati in avanti e di lato 20/30 salti.

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Overtraining, cause e prevenzione

In questi anni si è registrato un crescente interesse nei confronti del sovrallenamento, cercando di meglio definirne gli elementi caratterizzanti, i mezzi che ne consentono la diagnosi e le procedure che ne favoriscono la prevenzione o la cura, quando esso si sia ormai verificato. Il sovrallenamento (overtraining) viene oggi definito come una situazione di squilibrio tra gli stress derivanti dai carichi di lavoro sostenuti in allenamento o in competizione e le capacità di recupero dell’atleta; esso provoca un calo prestativo a livello psico-fisico ed è caratterizzato da turbe neuroendocrine, che comportano alterazioni della trasmissione e/o della risposta degli organi bersaglio a segnali ergotropici. Per poter effermare che un atleta si trova in una situazione di sovrallenamento è indispensabile il riscontro di un calo prestativo duraturo. Non esiste infatti una netta demarcazione tra la normale fatica fisiologica e il sovrallenamento, stante l’esistenza di una fase intermedia, definita sovrallenamento a breve termine (overreaching). Non è semplice giudicare quando un atleta, da una situazione di normale affaticamento, stia entrando in uno stato di overreaching o quando da questo stia sconfinando nell’overtraining; tanto più che oggi si arriva a volte deliberatamente all’overreaching, al fine di ottenere poi il massimo adattamento e di conseguenza, la massima elevazione delle capacità prestative. Una delle caratteristiche che distinguono il sovrallenamento a breve termine da quello vero è la constatazione che dal primo, dopo un adeguato recupero, è possibile ottenere dei miglioramenti prestativi (secondo alcuni allenatori, superiori a quelli che si potrebbero raggiungere senza sconfinare nell’overreaching), mentre una volta incorsi nel secondo, l’unica via di uscita è una fase di recupero che si protragga per settimane con un consensuale scadimento della performance. Per quanto riguarda gli elementi della struttura dell’allenamento che favoriscono l’insorgenza del sovrallenamento si ritiene che incida maggiormente il volume di lavoro, specie se di intensità relativamente elevata, piuttosto che la sua intensità di per sé. Tuttavia è ragionevole ritenere che un ruolo importante possa essere giocato sia dalla scelta e dalla combinazione reciproca dei mezzi di allenamento, sia dal rapporto tra le fasi di carico e quelle di scarico (all’interno del microciclo settimanale, come del mesociclo e, più in generale, della pianificazione stagionale). Spesso si è portati a pensare che il sovrallenamento debba riguardare solo coloro che praticano sport a livello agonistico, affrontando carichi di lavoro posti in assoluto ai limiti della capacità di sopportazione dell’organismo umano. L’esperienza dimostra invece che nel sovrallenamento possono incorrere anche soggetti che non sono sottoposti a carichi di lavoro elevati in assoluto, ma comunque eccessivi in relazione alle capacità di sopportazione individuale; su queste ultime possono incidere molteplici fattori, inclusi quelli legati allo stile di vita. La recente fioritura di ricerche mirate al problema del sovrallenamento ha consentito un miglior riconoscimento degli elementi indicatori dell’overtraining nelle sue diverse forme e gradazioni, nonostante sia ancora indispensabile un approccio diagnostico basato sulla valutazione di un vasto spettro di elementi. Non esiste, in altri termini, il “test” o il “marker” che riveli lo stato di sovrallenamento; per un sicuro riconoscimento del problema occorre incrociare diverse informazioni, riguardanti innanzi tutto il livello prestativo dell’atleta e poi parametri ematochimici e psicologici.   Segni clinici di rischio sovrallenamento diminuzione della capacità di prestazione; ridotta tolleranza ai carichi di allenamento; perdita di coordinazione; diminuita efficienza ed ampiezza del movimento; ridotta capacità di correggere gli errori tecnici; aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione ad intensità sottomassimali; dolenzia muscolare.   Sintomi del sovrallenamento di tipo simpatico peggioramento della prestazione; perdita del desiderio di allenarsi e gareggiare; aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa a riposo; ipotensione ortostatica; ritardato recupero dopo l’esercizio; diminuzione dell’appetito; perdita di peso; irritabilità; insonnia; aumento dell’incidenza di infortuni e infezioni.   Sintomi del sovrallenamento di tipo parasimpatico peggioramento della prestazione; diminuzione della frequenza cardiaca a riposo; ipoglicemia durante l’esercizio; atteggiamento flemmatico e apatia generale; diminuiti livelli di frequenza cardiaca e lattacidemia dopo l’esercizo massimale I parametri ematochimici riguardano il sistema endocrino, e in particolare le secrezioni di catecolamine, cortisolo e testosterone. Sistema simpatico Da un punto di vista clinico si distinguono due tipi di superallenamento: nel primo, caratteristico degli atleti praticanti discipline di potenza, prevalgono i sintomi legati ad un aumento dell’attività simpatica (aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa a riposo, diminuzione dell’appetito, dimagramento, irritabilità, insonnia, ecc.); nel secondo, tipico degli atleti di resistenza, la sintomatologia è legata ad una inibizione del sistema simpatico e quindi ad una prevalenza del parasimpatico (bradicardia a riposo e da sforzo, ipoglicemia durante l’esercizio, riduzione della massima capacità lattacida, apatia). Alcuni di questi sintomi, come la bassa frequenza cardiaca a riposo e un più rapido recupero della frequenza cardiaca basale dopo lo sforzo, sono assai ingannevoli, potendo essere confusi con le modificazioni positive indotte dall’allenamento. E’ noto infatti come gli atleti allenati alla resistenza mostrino i segni di una ridotta attività simpatica in risposta al lavoro, indicata da bassi livelli plasmatici di noradrenalina (NA) e adrenalina (A), controbilanciati tuttavia da un’accresciuta sensibilità periferica alle catecolamine, testimoniata da una maggior densità di beta-2 adrenocettori sulle cellule bersaglio. Negli atleti che soffrono del tipo parasimpatico di superallenamento l’escrezione basale di catecolamine è ridotta, indicando una diminuzione dell’attività simpatica intrinseca (segno di fatica centrale?). Per contro, la risposta adrenergica allo stress imposto dal lavoro è accresciuta in conseguenza di una minor sensibilità periferica alle catecolamine, dovuta alla ridotta densità degli adrenocettori degli organi bersaglio (segno di fatica periferica?). Si realizzano pertanto situazioni opposte a quelle che caratterizzano l’adattamento alle attività di resistenza. Il superallenamento di tipo parasimpatico è inoltre caratterizzato da un esaurimento dell’asse ipofisi-surrene con mancata risposta agli stimoli dell’iperglicemia e dell’esercizio fisico, di cui sarebbe espressione una ridotta secrezione di cortisolo. Il superallenamento di tipo simpatico è invece caratterizzato da un’accresciuta secrezione di cortisolo, legata ad una ridotta sensibilità dei recettori dell’ioppocampo al cortisolo medesimo con sottoregolazione del normale feed-back e ripetuta attivazione da stress dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.   Cortisolo I livelli plasmatici del cortisolo (C) aumentano dopo un esercizio di intensi tà superiore al 50% del V02 max come conseguenza dell’attivazione da stress dell’asse ipofisi-surrene e ritornano ai valori basali entro qualche ora. Durante un ciclo di allenamento si verificano modificazioni dei livelli basaIi del C in relazione al volume totale dei carichi di lavoro e/o agli adattamenti conseguiti dagli atleti. In particolare, valori basaI i di C elevati si trovano nelle fasi di lavoro allenante incrementale, associati a ridotta capacità di prestazione e si normalizzano con il perfezionarsi dell’adattamento e il parallelo miglioramento della prestazione. Invece, se la prestazione dell’atleta rimane a bassi livelli malgrado la modulazione del carico nelle fasi successive del ciclo di allenamento e i livelli basali del C non si normalizzano in alcune settimane si deve concludere per un mancato adattamento. In questo senso, elevati e persistenti livelli basali di C sono indice di rischio di superallenamento.   Testosterone L’esercizio breve e intenso determina un aumento del testosterone (T) come risposta alla generale attivazione ipofisaria; l’esercizio prolungato determina una riduzione del T, specie nei soggetti non adattati, probabilmente dovuta alla inibizione da stress della secrezione gonadica legata all’aumento della prolattina e del C. I livelli basali di T appaiono ridotti negli atleti praticanti sport di resistenza, specie nelle fasi di lavoro incrementale, per riduzione della funzione testicolare da disfunzione ipotalamica da stress.   Rapporto testosterone/cortisolo Il rapporto T/C, calcolato sui valori di base dei due ormoni, è ritenuto un indice dell’attività anabolica dell’organismo: una sua diminuzione indica una tendenza al catabolismo, mentre un aumento esprime una tendenza verso l’anabolismo. Una certa diminuzione del rapporto T/C nelle fasi di incremento dei carichi di lavoro è indice di un allenamento adeguato ed efficace. Tuttavia, una diminuzione del T/C superiore al 30% rispetto ai valori iniziali è considerata da alcuni un indice di rischio di superallenamento.   La prevenzione del sovrallenamento Deve essere innanzi tutto effettuata attraverso un’attenta programmazione dell’allenamento, che preveda un’attenta pianificazione dei carichi di lavoro, della loro quantità e dei loro reciproci rapporti; è inoltre indispensabile analizzare gli elementi che possono direttamente o indirettamente rivelare le capacità individuali di sopportazione dei carichi di lavoro stessi. In particolare, si suggerisce di attuare la prevenzione attraverso i punti seguenti: struttura dell’allenamento che preveda adeguati periodi di rigenerazione; individuazione ed esecuzione periodica di una serie di test, che consentano di evidenziare eventuali segni di sovrallenamento; esecuzione dei test in momenti in cui non vi sia il rischio di confondere la normale fatica derivante dall’allenamento con i possibili segnali di sovrallenamento. La programmazione scrupolosa dell’allenamento e gli opportuni controlli, per quanto mirati e dettagliati, non devono comunque far passare in secondo piano le sensazioni soggettive dell’atleta, che, quando correttamente interpretate, assumono un’importanza cruciale anche nell’interpretazione dei dati oggettivamente riscontrati nei test e negli esami ematochimici o di altra natura.

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Seguire programmi personalizzati

Per chi ha intrapreso o vuole intraprendere un programma personalizzato. La gioia più grande nel mio lavoro è quella di vedere i tanti clienti soddisfatti e contenti di aver ottenuto i traguardi fortemente desiderati.  Ricordatevi se volete intraprendere una programmazione SCIENTIFIC TRAINING che la costanza nel seguire allenamento e alimentazione, la motivazione nel voler ottenere i risultati e l’immancabile sudore della tua fronte, sono fondamentali per far si che il tuo programma funzioni al 100%.  Facciamo il seguente paragone:  Ipotizziamo che una preparazione personalizzata sia come una Ferrari e che il tuo impegno e motivazione si possano quantificare in una scala da 1 a 5, come il numero di rapporti di una macchina. In questa scala consideriamo 1 come un valore scarso dove anche un auto come la Ferrari raggiunge basse velocità e 5 come il valore migliore, dove l’auto è in grado di raggiungere la velocità massima. Quindi se hai un a Ferrari ma vai sempre in prima o seconda non sfrutterai mai le potenzialità dell’auto, lo stesso vale con una preparazione personalizzata, potete avere il programma perfetto ma se fate poco, otterrete poco. Amici, spendete denaro per una preparazione personalizzata solo se siete realmente motivati nel voler raggiungere i vostri obiettivi.  Faticare in palestra e fare sacrifici è dura per tutti, ma se può consolare qualcuno o darvi una spinta in più, sappiate che quando ci si impegna e si inizia ad ottenere risultati, come per incanto la fatica si sente un pò di meno, l’entusiasmo cresce nel vedersi migliorare, così il tutto alimenta la motivazione nel continuare ad allenarsi e alimentarsi con costanza e determinazione. Un consiglio importante, siate sempre onesti con voi stessi e con il vostro personal trainer, dite sempre con sincerità quanto vi state o vi siete applicati nel fare le cose. Dire di aver fatto tutto bene, quando in realtà avete magari sgarrato nell’alimentazione (ad esempio trascurando pasti o pacciugando) o vi siete allenati con scarso impegno (ad esempio saltando allenamenti o non rispettando la scheda), a prescindere dai risultati ottenuti, il vostro trainer non avrà comunque i mezzi per fare una valutazione corretta rispetto agli stimoli che vi aveva voluto fornire, costruendo così una successiva preparazione su delle basi errate e comunque non corrette al 100% come invece dovrebbero essere quelle di una preparazione personalizzata.     ABBIATE FIDUCIA E SIATE SEMPRE ONESTI CON IL VOSTRO COACH.  Buon allenamento campione.

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In caso di infortunio... R.I.C.E.!

Può capitare, nell'arco di una vita dedicata allo Sport, al Fitness ed all'esercizio fisico in senso lato, di incorrere in qualche piccolo infortunio. Non facciamone sempre un dramma, fa parte del gioco! In fondo l'allenamento altro non è che un modo per stressare (in modo posititvo s'intende) il proprio corpo stimolandolo ed indirizzandolo verso il miglioramento. E non c'è modo di stimolare il proprio corpo se non portandolo a fare in ogni allenamento qualcosa in più rispetto a quello che è ormai abituato a fare. Quindi per definizione qualsiasi forma di esercizio fisico ha insita in sé una piccola dose di "rischio infortunio", intendendo per infortunio una contrattura, uno stiramento, una distorsione o più in generale tutti i dolori muscolari ed articolari particolarmente intensi. La prima cosa che accade in queste situazioni è l'insorgere di una reazione infiammatoria dovuta all'accumulo di sangue, liquidi e specifiche sostanze chimiche ad azione locale. L'infiammazione è tipicamente composta dai cinque segni cardinali (espressi in lingua Latina perché fa più figo), che ognuno di noi ha prima o dopo “assaporato” nella vita:    1.  rubor - arrossamento;    2.  tumor - gonfiore;    3.  calor - calore;    4.  dolor - dolore;   5. functio laesa - inibizione della funzionalità dell'area colpita, particolarmente se si tratta di un'articolazione. Ed è a questo punto, proprio all'insorgere dei primi segni, che bisogna intervenire con il RICE. Cos'è questo RICE? E' un semplicissimo protocollo d'intervento suggerito dalla Medicina dello Sport ed Ortopedica per arginare la reazione infiammatoria in caso di infortunio ed evitare che essa prenda il sopravvento.  R.I.C.E. è un acronimo inglese. REST  (riposo)  -  Bisogna mettere subito a riposo completo la parte in questione, sia essa la caviglia, la spalla od il polpaccio. In fondo il dolore non è altro che la strategia che adotta il nostro corpo per impedirci di fare ulteriori danni muovendoci. ICE  (ghiaccio)  -  Applicazione immediata di ghiaccio per periodi di 20-30 minuti ogni ora, per le successive 4 ore dal trauma. Il ghiaccio dovrà essere applicato in maniera uniforme e ricoprire un'ampia zona circostante l'area infiammata. COMPRESSION  (compressione)  -  Ovvero pressione dell'impacco di ghiaccio sulla parte infiammata e fasciatura negli intarvalli tra un impacco e l'altro. La compressione, in un modo o nell'altro, deve comunque persistere per almeno le 24-48 ore successive all'infortunio. ELEVATION  (elevazione)  -  Si raccomanda di mantenere la parte infiammmata al di sopra del livello del cuore, così da favorire il ritorno venoso ed evitare ulteriori accumuli di sangue. Nella maggior parte dei casi l'applicazione del RICE è risolutiva. Se però entro 48 ore l'infiammazione, e quindi il dolore, non accennano a regredire... allora è proprio il caso di consultare il medico. I tempi di guarigione completa sono comunque molto variabili e dipendenti dall'entità dell'infortunio. Possono bastare pochi giorni nel caso di una semplice contrattura o anche qualche settimana nel caso di stiramenti e distorsioni. Di solito è sufficiente ascoltare il proprio corpo ed utilizzare un po' di buonsenso per capire quando è il momento di ricominciare ad allenarsi normalmente. Una volta guariti completamente, ed appurato che non si è trattato di nulla di grave, non c'è motivo per non riprendere il proprio abituale esercizio fisico (magari con qualche accortezza in più). L'errore più grande è quello di limitarsi troppo nei futuri allenamenti o peggio ancora smettere di allenarsi... per paura. Il corpo umano è fatto per essere utilizzato, non conservato! Un bambino che non corre e non gioca è un bambino che non rischia di sbucciarsi le ginocchia. Ma non mi sembra un buon motivo per impedirgli di correre e giocare! Ciao! E buon allenamento!

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Maratona per neofiti - Cap.7: la gara; durante e d...

(leggi capitolo precedente) Ebbene sì, alla fine è successo: c'è stato uno sparo, siete partiti con il "mucchio selvaggio" ed ora state calcando le vostre prime falcate in una gara di 42,195 km! Che cosa vi aspetta adesso, da qui allo striscione del traguardo? Come conviene comportarsi durante la gara? La partenza è sempre una fase concitata. Fondamentalmente, il rischio è quello di inciampare e finire lunghi per terra... il che può succedere principalmente per 2 motivi: si calpestano indumenti vecchi o i famosi sacchi della spazzatura per coprirsi, che i maratoneti improvvidi (e un po’ maleducati) partiti davanti a voi, hanno mollato lì per terra, anziché lanciarli di lato, al di là delle transenne; ci sono dei furboni, che poco prima hanno mangiato pane e volpe per colazione, che pur partendo da dietro, vogliono passare subito in testa: così si mettono a zigzagare, scartano di lato, spintonano, rallentano poi accelerano e si infilano, ne fanno insomma più di Bertoldo in Francia, pur di districarsi in mezzo alla folla dei maratoneti e guadagnare qualche posizione... e immancabilmente qualcuno, urtato su un piede, inciampa e rotola! Senza contare che in gara conviene tenere un ritmo costante: accelerazioni e decelerazioni continue fanno consumare più energie. Quindi state attenti a queste 2 insidie, che si manifestano al massimo nel primo chilometro di corsa. Poi il gruppo si allunga e di vestiti per terra non se ne incontrano più. Il ritmo che dovete tenere è quello regolare che avete sperimentato in allenamento con i lunghi e con i medi: una via di mezzo tra i 2 va bene, senza esagerare. Correre 42 km al ritmo del medio è troppo, non arrivereste in fondo e dovreste rallentare o fermarvi; correrli al ritmo del lungo va bene, ma ora siete in gara e un po’ più di "pepe" potete di sicuro mettercelo, nella vostra minestra... non esageriamo, né per troppa prudenza, né per eccessiva audacia o presunzione! Ma soprattutto, dopo la partenza, non lasciatevi lusingare da ritmi superveloci: lo so, ci sono moltissime persone che al VIA!! partono come palle di schioppo o come avessero il diavolo alle calcagna… magari vi arrivano da dietro, e vi superano come fossero una Formula 1. Lasciateli sfogare, e fissatevene qualcuno in mente, vedrete che prima o poi, molto probabilmente, lo raccoglierete lungo il percorso! Come in quasi tutte le cose, i conti si fanno alla fine: sono tutti buoni ad essere PRIMI alla PARTENZA. Attenzione anche ai Pace Makers: chi è Tatianaaaa? e chi diavolo sono i Pace Makers? Da qualche anno le maratone principali organizzano gruppi di atleti che corrono ad un determinato passo: quello per finire la maratona in 2h 30', quello per le 2h 45', quello per le 3h, quello per le 3h 15' e così via trotterellando. Ogni gruppo è "capitanato" da 1-2 atleti che si mettono in testa e si contraddistinguono tramite palloncini colorati, ed hanno un cartello che indica il tempo previsto al traguardo. Tutto ciò premesso, non è obbligatorio infilarsi in uno di questi gruppi: uno può correre per conto proprio, o con i suoi amici (se se li è portati dietro). Mettersi in un gruppo col Pace Maker può essere un'arma a doppio taglio: se il ritmo è sostenibile per voi anche se un tantino "brioso", vi farà certamente arrivare in fondo col vostro nuovo record personale; ma se è troppo "brioso" quando ve ne accorgerete potrebbe essere troppo tardi e voi avrete esaurito la benzina. Come prima maratona, il mio personale consiglio è quello di farvela serenamente per conto vostro, cogliendo tutte le sensazioni sul vostro fisico che la gara man mano vi esprime, senza aggregarvi a questo o a quel gruppo: in ogni caso, soli non ci rimarrete di sicuro, specie a New York!! Io personalmente, le ho corse tutte e 28 per conto mio: tutt’al più mi è venuto voglia di farlo io il Pace Maker, non di farmi "trainare" da un altro.   Respirazione Ne avrei dovuto già parlare con i consigli per gli allenamenti, e me ne sono scordato... ma se siete arrivati fin qui correndo, non sarà certo stato in apnea!! E quindi qualcosa per respirare ve la sarete inventata, spero! Normalmente, si respira con ritmo regolare ogni 2 passi, e con i successivi 2 passi si espira. Esempio: appoggio piede destro e inspiro, giù piede sinistro e ancora inspiro. Riappoggio piede destro ed espiro, poi appoggio di nuovo il sinistro e finisco di espirare. E il ciclo ricomincia... Meglio invece evitare di "spirare", poco ma sicuro! La respirazione va fatta con la bocca, magari non troppo spalancata per non inghiottire insetti e volatili, ma pur sempre e solo con la bocca: direi quindi che sono del tutto inutili quei cerottini che qualcuno si incolla sul naso per dilatare le narici, è più una moda che altro: e se non vengono mai usati dagli atleti professionisti per es. alle Olimpiadi, un motivo ci sarà, vi pare? Durante la gara a partire dal 5 km e ogni 5 km ci sono i punti di ristoro: conviene sempre rallentare e bere acqua e/o sali minerali, per reintegrare i liquidi persi con il sudore. Come quantità, bere quanto se ne sente il bisogno e non di più, a piccoli sorsi, anche correndo piano (non serve fermarsi del tutto). Attenzione però che torna in agguato il rischio di inciampare, o scontrandosi fortuitamente con un altro runner, o scivolando su bottigliette o bicchieri di plastica abbandonati a terra... di solito ci sono ai lati della strada bidoni di raccolta per le bottigliette usate, quindi approfittatene e non buttatele per terra!! tutt'al più in mancanza di bidoni, lanciatele lontano da dove passa la maratona (e lontano dagli spettatori!!) Attenzione che a New York, per esempio, e negli USA in genere, ti danno da bere liquidi gelati con dentro tonnellate di cubetti di ghiaccio: non proprio il massimo, per chi è sudato e sotto sforzo: roba da congestione fulminante. Ai ristori capita di trovare anche dei solidi (SOLIDI, non SOLDI !!), tipo frutta, biscotti, uva passa: anche questi, in particolare verso la fine della gara quando avete già una trentina di km nelle gambe, aiutano (sempre senza esagerare!) Come già accennato, invece, ai ristori non si trovano integratori di carboidrati e maltodestrine, ed è bene che ve ne portiate con voi in corsa 3-4 bustine: sono la benzina del maratoneta! Prendetene una dose ogni 10-15 km, e non resterete "in riserva" (se non vi siete tirati troppo il collo...) A metà tra un ristoro e l'altro, ci sono gli spugnaggi: servono per bagnarsi e detergere il sudore, a seconda delle temperature conviene approfittarne. Attenzione anche qui che gli inciampi e le conseguenti cadute sono in agguato! A volte capita che gli spugnaggi siano sostituiti da vere e proprie docce collettive: si passa sotto delle arcate di acqua cadente, e qui conviene evitare o fermarsi un attimo e bagnarsi "a mano": questo perché con la doccia completa si bagnano anche scarpe e calze, e le calze bagnate possono formare delle pieghe interne sotto la pianta del piede che generano probabili vesciche: non è una grande trovata, quella delle docce collettive!   Salite e discese: come ci comportiamo? Chi “disegna” il percorso di una maratona, tende a cercare percorsi dal profilo altimetrico piatto o comunque senza pendenze esagerate, tuttavia non sempre è facile progettare una “striscia” di 42 km senza qualche pendenza. Diverso è il discorso per le “Sky Marathons” ovvero le maratone in montagna, sono fatte apposta… ma non è questo ciò di cui ci occupiamo ora! Quindi, per strada troveremo ponti, sottopassi, brevi tratti collinari… sappiate allora che in SALITA conviene tenere una falcata del passo più CORTA, e magari un tantino più svelta se la pendenza lo consente senza sfiancarsi, aumentando quindi appena appena le frequenze dei passi: avremo il busto un po’ proteso in avanti, cercando comunque di avere un’andatura leggera e non caracollante! In DISCESA, busto un po’ più all’indietro, allunghiamo la falcata e lasciamo “andare” le gambe, quasi a fare stretching per intenderci: conviene approfittarne per riposare un tantino (che non è una idea balzana: se siamo in discesa, vuol dire che la salita o c’è già stata, o sta per arrivare!) Se correte la Maratona di Venezia, una volta arrivati in Laguna vi troverete a superare parecchi ponti correndo su delle tavole di legno, messe dall’organizzazione per evitarvi di fare le scale! Qui dovete fare molta ATTENZIONE nella discesa sulle tavole di legno: sotto il peso del rimbalzo del vostro corpo, tendono a fare da CATAPULTA e vi sparano verso l’alto. Inoltre (siamo in riva ai canali della Serenissima) le tavole sono spesso bagnate dalle onde dei motoscafi, dall’acqua alta se c’è, dalle bottigliette di acqua dei maratoneti,  ed ho visto molta gente scivolare e stendersi davanti a me: OCCHIO, quindi!! Anche a New York ci sono i ponti, ovviamente ad arco, ma lì per fortuna non sono di legno e non ci si rimbalza… ma sono molto lunghi e non finiscono mai! A Boston si va via lisci che è una bellezza, fino a dopo i 30 km: poi verso il 32°-33° c’è la famosa “Heartbreak Hill”… sì, avete letto bene: la “Collina dell’infarto”, e ve la “ciucciate” per quasi 1 km: niente di drammatico, salvo il fatto che la stanchezza si fa sentire, e che di strappetti in salita ve ne aspettano altri ancora, fin quasi all’arrivo!! Beh, allora pensate che Gelindo Bordin nel 1990 costruì su questa salita la sua impresa di primo ed unico italiano nella storia a vincere la più antica maratona dell’era moderna!! Prima delle salite, aveva davanti 7 concorrenti (non ricordo se erano keniani o etiopi o un po’ di tutti, ma ricordo che fino al 30° km andavano via come motociclette, e Gelindo decise saggiamente di lasciarli sfogare… da qualche parte su YouTube si riesce a trovare il video: epico, ne vale la pena!!) Firenze e Londra sono la “mamme” dei maratoneti, nel senso che li aiutano: la partenza è già in alto (in piazzale Michelangelo, sulla collina sopra l’Arno, a Firenze; dalla collina di Greenwich – dove c’è il famoso Osservatorio con il Meridiano – a Londra): così non resta altro da fare che scendere giù, e poi via in piano fino all’arrivo! Dicevamo da qualche altra parte di questi “appunti” che la maratona si corre con le gambe, ma molto anche di testa, e questo è molto importante: sapersi ascoltare, non strafare specie all’inizio, reintegrare i liquidi, tenere un passo costante ed evitare “strappi” di ritmo, ecc. ecc. viaggiare in controllo, insomma. A me faceva molto comodo mentalmente, e mi rilassava, dividere la maratona in 3 “tranches” da 14 km ciascuna, alla fine delle quali ne approfittavo per reintegrare i carboidrati con le bustine che mi portavo dietro: dopo tutti quei mesi di allenamento e di chilometri, pensare a 42 km può fare ancora paura, invece (anche se il risultato finale è lo stesso!) pensare a 14 km alla volta, psicologicamente fa un altro effetto… può darsi che con voi non funzioni, e allora vuol dire che ho qualche “rotella” fuori posto io!!! Ancora: detto quel che ho già detto riguardo ai Pace Makers e a quelli che partono “a palla” (e cioè, non vi incaponite di tener dietro a chi va decisamente più veloce di voi, o perché ce l’ha nelle gambe, o perché è fuori di testa…), un’altra cosa che aiuta è quella di correre in compagnia… Intendo dire, va da sé che trovate da subito gente che va al vostro ritmo: accompagnatevi con loro, almeno per un po’, e intanto studiate la situazione: vi aiuterà anche a passare il tempo, e a tenere la mente occupata. Facciamo un esempio: finite le fasi convulse della partenza, cioè passati i primi 1-2 km, vi trovate (non per vostra scelta…) con a fianco, davanti e dietro persone che viaggiano più o meno come voi. Qualcuno dopo un po’ si staccherà andando avanti, qualcun altro ve lo perderete indietro… la situazione non è statica ed immutabile, ovviamente! Voi restate lì, con il vostro ritmo, e man mano capirete se vi conviene tenere questa tattica più conservativa, “in braccio” al gruppo che vi porta a spasso, o potete spendere una “briciolina” in più… siccome, col procedere della gara, le distanze tra i vari “gruppi” tendono ad allungarsi sempre più (ripeto, sto parlando dei gruppi che si formano spontaneamente, non di quelli che corrono dietro al Pace Maker!!), voi vedrete sempre, per tutti i 42 km, un gruppo che corre davanti a voi: allora, valutate se spendere quella briciolina in più, allungando LEGGERMENTE il passo e man mano portandovi sotto al gruppo che vi stava davanti, per lasciarvi poi “inglobare” da questo per un po’, ed eventualmente rifare lo scherzetto più avanti… E’ quasi come un gioco, ma come ho detto, oltre a farvi guadagnare qualche posizione di gara, vi farà sembrare meno lunga e noiosa la corsa. A patto che questo “elastico” sia fatto con ritmi non esagerati: il gruppo davanti non dovete raggiungerlo in 30 secondi scappando via a razzo, ma gradualmente nell’arco di 4-5 minuti (il tempo di percorrere 1 km o giù di lì…) Di solito, il momento più critico in maratona, dal punto di vista della stanchezza, si ha verso il 35° km, sempre che non sia arrivato prima per altre cause (malesseri vari, ritmi troppo veloci, …) Non è nemmeno detto che si manifesti, a volte capita che fila tutto talmente liscio che si arriva ai 42 non dico freschi come una rosa, ma nemmeno distrutti… In ogni caso, se una “crisetta” dovesse arrivare verso il km 35, stringete i denti, fatevi “trasportare” dal 1° principio della dinamica detto anche principio di inerzia: se nessuna forza si applica ad un corpo già in movimento, esso continuerà nel suo moto rettilineo uniforme (Isaac Newton, Philosophiae Naturalis Principia Mathematica). Proseguite quindi di conserva ovvero, per dar ragione a Newton (non si sa mai…), di moto rettilineo uniforme (curvate però, se la strada curva!!) e vedrete che di lì a poco qualcosa vi riprenderete: sia perché avrete incamerato il rifornimento del 35° km, sia perché emotivamente l’arrivo è ormai vicino ed il pubblico vi incita a gran voce! A volte – a proposito di incitamento del pubblico - succede come a me a Boston 1996: stavo “evaporando” proprio sulla collina dell’infarto, quando all’improvviso dal pubblico esce un… invasato? energumeno? armadio umano? faccio solo a tempo a vedere che una specie di Incredibile Hulk si butta al mio inseguimento, urlando: oggi sono cent’anni di Maratona di Boston, e tu che fai, disgraziato?? rallenti?? ti fermi?????? L’effetto su di me fu quasi immediato: prima che mi mettesse le manacce addosso, ero già volato via, oltre la collina!! I meccanismi della persuasione, a volte: non diresti mai!!! Bene, senza accorgercene mentre io continuavo a chiacchierare, siamo arrivati in vista del traguardo!! Abbiamo messo alle nostre spalle più di 40 km, e siamo ancora (più o meno…) interi! Con un ultimo sforzo, dandoci anche un contegno e un aspetto passabili (da non sembrare usciti dal film: La notte dei morti viventi) tagliamo il traguardo mentre qualche fotografo ci immortala (per questo ho insistito di sembrare quasi passassimo di lì per caso…) Tempo un mese all’incirca, ci arriveranno a casa le foto-ricordo della nostra maratona, e potremo acquistare quelle che preferiremo. Che succede dopo il traguardo? Intanto vi consegnano la medaglia-ricordo, vi ritirano il “chip” dandovi indietro l’eventuale cauzione, nel caso ne abbiate dovuto lasciare una quando lo avevate ritirato, e vi danno una copertura di plastica o di alluminio con cui avvolgervi per tenervi caldi… Proseguendo dopo l’arrivo, trovate i banchi dove vengono distribuiti sacchetti con alimenti, e bevande fredde o calde, per un primo reintegro di “benzina” dal momento che la spia della “riserva” si è probabilmente accesa da un po’. Infine, troverete i depositi borse per poter recuperare la vostra roba e cambiarvi: finalmente, potete rientrare in voi stessi, ma sarà utile fare anche 5-10 minuti di stretching per rimettervi un po’ in sesto!! Finisce qui il mio racconto: spero vi abbia dato buoni spunti e che ora vediate quest’impresa sempre con il dovuto rispetto, ma non già come un mostro che vi divorerà! Ma siccome mi chiederete subito il “bis”, come alla fine di ogni spettacolo che si è gradito (voglio sperare!) mi sono tenuto ancora un paio di consigli per la circostanza (sono un tipo previdente, io!): Nei 2-3 giorni successivi alla maratona, avrete le gambe imballate: potete evitare di andare a correre, ma sarebbe bene scioglierle con delle pedalate in bicicletta (1 ora al giorno, in pianura senza forzare) Se la maratona vi ha stregato, presto potrete correrne un’altra: ma mai prima di 1 mese dalla precedente, anzi lasciatene passare anche 2 o più per recuperare pienamente!

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Kitesurf: il sibilo del vento

Il Kitesurf, o Kiteboarding, è uno sport giovanissimo, che permette di volare sulle onde. Nasce all'incirca nel 1999 nei pressi delle isole Hawaii e negli ultimi tempi si sta diffondendo molto velocemente anche nel nostro territorio. Come si pratica questo sport? Immaginate grossolanamente una tavola da surf da utilizzare contemporaneamente con un aquilone (ala)  e il risultato sarà il kitesurfing! E' ovvio che l'attrezzatura deve essere scelta appositamente, in quanto una normale tavola da surf sarebbe troppo pesante e un comune aquilone non riuscirebbe mai a sollevarci per cavalcare le onde. Infatti, è indicato, per chi ha intenzione di affacciarsi in questo mondo, informarsi sull'attrezzatura da procurarsi: un aquilone completo di barra e linee; una tavola da kitesurf; un trapezio; gli accessori di sicurezza (giubbotto protettivo o galleggiante, casco, coltellino per tagliare le linee nei casi più critici). L'attrezzatura non è ingombrante ed è facilmente trasportabile. L'ala si ripiega in una sacca, una sorta di zainetto relativamente piccolo e la tavola è maneggevole. L'ala viene manovrata mediante una barra di controllo connessa da due, quattro, o più line (cavi) lunghi e sottili in dyneema (una fibra sintetica particolarmente adatta alla produzione di cavi da trazione). I passi fondamentali per imparare questo sport sono fondamentalmente tre: allenamento a Terra: basilare per imparare a condurre l’aquilone da terra; body dragging: si entra in acqua, ma ancora senza tavola, per adeguarci alle dinamiche tra vento e acqua affinchè siamo in grado di manovrare l’aquilone; esclusivamente Kitesurf! E' il momento adatto per afferrare la tavola, far volteggaire l’aquilone e...via, si vola. Con il termine Kitesurf, non si intende windsurf, né wakeboard, bensì la fusione di tutte queste discipline; rappresenta lo sport estremo acquatico di tendenza del presente e del futuro, nonostante inizialmente sia stato snobbato da chi pensava fosse una moda destinata a perdersi. Ma come funziona veramente il Kitesurf? Semplicemente usando la fisica: utilizza sia la potenza del vento come propulsore che una componente di trazione verticale dell'ala; infatti, il vento viene catturato dall'ala, la quale è controllata dal praticante tramite la barra collegata al kite da due o quattro linee, corde lunghe circa 25-30 metri. Dopo aver gonfiato l'ala (ad eccezione del modello power kite, che si adatta da sè col passare dell'aria), ci informiamo sullo stato del vento, ovvero quanti nodi ci sono, tramite anemometro. Questo aspetto è fondamentale dal momento che se non c'è un filo di vento non possiamo avventurarci. Le condizioni ideali per i kiters sono comprese tra i 12 e i 24 nodi. L'esperto può essere in grado di usare venti compresi tra gli 8 ed oltre i 40 nodi! A differenza, per esempio, del windsurf, il kitesurf si può praticare anche con venti ritenuti "deboli" permettendo velocità ed accelerazioni di tutto rilievo. La pratica di questo entusiasmante sport acquatico necessita di grandi spazi liberi per poter manovrare nella sicurezza propria e altrui. Che sia al mare o al lago, è consigliata la presenza dell'istruttore, perchè, come tante altre specialità sportive, è bene affidarsi ad una scuola specializzata, in modo che sia un divertimento sicuro. Oltre a trattarsi di uno sport, per i fanatici kiters è una vera e propria filosofia di vita: soli in mare col il proprio aquilone a 30mt da sè, impaziente di essere scagliato nell'azzurro, avvertire la forza del vento nelle braccia e un senso di assoluta libertà, accompagnato dal gorgoglio dell'acqua a contatto con la tavola. Sono sensazioni che, per quanto mi possa sforzare di descrivere, restano nell'intimo di chi pratica uno sport che ti trascina nell'avventura. Rappresenta una via per mettere alla prova i propri limiti, per scaricare i nervi, un modo per distogliere l'attenzione dalle proprie incertezze e concentrarsi di più sulla natura, la quale grazie al rispetto dei kiters è maggiormente preservata.

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Indoboard: in forma su una tavola basculante!

L'ultima novità nel panorama sportivo? Presto detto: l'indoboard, un attrezzo giovane con cui sperimentare gli emozionanti movimenti tipici del surf. Quest'ultimo, in un certo senso, da sport acquatico si trasforma anche in attività da svolgere sulla superficie terrestre, così che può rappresentare l'alternativa per mettersi in gioco di chi non si sente a proprio agio in acqua. Ecco il motivo per cui è nato il indofit che riproduce in palestra quei movimenti e posizioni del tradizionale surf e che si serve dell'equilibrio instabile senza la necessità di essere in mare. In particolare, l'Indoboard è un attrezzo che comprende una tavola ovale di legno (deck), di dimensioni variabili a seconda del livello di competenza del praticante. L'instabilità è resa possibile grazie all'impiego di un rullo o di un cuscino rotondo e poco gonfio. Questi due sostegni permettono di far oscillare la tavola, riproducendo fedelmente i movimenti sulle onde. Il prototipo di Indoboard lo troviamo per la prima volta nel 1975 ad opera del surfista trentottenne Hunter Joslin, il quale lo aveva realizzato come attrezzo di training esclusivamente per surfisti; inaspettatamente, l'indoboard sembrava appassionare persone lontane dal surf e da semplice simulatore di surfing iniziò in breve tempo a rappresentare un'alternativa all'ordinario allenamento di altre discipline sportive. Infatti, cominciò ad essere utilizzato per effettuare esercizi di potenziamento muscolare degli arti inferiori e di miglioramento della loro. Solo nel 2000 Joslin decise di commercializzare la tavola tramite il web e a pubblicizzarla nei vari expofitness. Ad oggi l'Indoboard viene utilizzato nell'allenamento degli atleti di surf, kite, wakeboard, skate and snowboard, ovvero in quelle discipline in cui l'acquisizione dell'equilibrio è basilare ed è costante una condizione di instabilità. L’indoboard mira a rinforzare articolazioni e legamenti del corpo ed è un ottimo alleato per il riscaldamento motorio generalizzato per ogni tipo di attività fisica, per ottenere un miglior controllo del proprio corpo,  per l'allenamento pre-gara di particolari discipline, come lo skate, snow and surf, grazie alla sua adattabilità ai diversi gesti tecnici propri di questi. Oltre agli sport sopracitati, anche altri possono avvalersi di un allenamento con l'indoboard perchè viene allenata la stessa muscolatura utilizzata normalmente durante il loro svolgersi, come ad esempio nel calcio, rugby, basket, mtb (Mountain Bike), in line skating, jujitsu, kung fu o taekwondo. Proprio per la sua versatilità, questo attrezzo, nel corso del tempo, è diventato uno strumento di fitness multifunzionale ed estremamente popolare in palestra. In una lezione di indofit verrano stimolate le capacità di equilibrio, coordinazione e destrezza, in quanto l'esercizio sulla tavola basculante esige una particolare concentrazione e attenzione per mantenere una postura corretta e bilanciata. Dal momento che deve essere mantenuto un assetto posturale stabile, verranno coinvolti i gruppi muscoli responsabili di tale funzione. Il tempo sufficiente per prendere confidenza con l'attrezzo e riuscire grossolanamente a padroneggiarlo va da circa 5 a 15 minuti. Buon divertimento!

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Preparazione atletica per la settimana bianca

Quante volte da piccolo ci è stato detto "... non si dimentica mai ad andare in bicicletta una volta imparato", questa semplice frase la possiamo adattare allo sport che più ci diletta nei freddi inverni, lo sci. Per rinfrescare in poco tempo abilità muscolari specifiche ed utilizzate solo saltuariamente (come nel caso dello sci per la stragrande maggioranza delle persone) non si può prescindere da un minimo di forma fisica di base, dalla quale partire. Apprendimento ed adattamento sulle piste, procedono con maggiore sicurezza e più in fretta se possono far conto su di un condizionamento fisico pre-esistente. E' necessario disporre, quindi, di una discreta capacità aerobica in grado di scongiurare cedimenti della "macchina" cuore - sangue - polmoni che renderebbero scarsamente utili abilità tecniche anche notevoli, ma non adeguatamente supportate. Questo poter contare su di una discreta resistenza aerobica è anche indizio certo che l'organismo è già stato, in precedenza, sollecitato a condizionarsi e che quindi ossa, legamenti, tendini ed articolazioni in genere partono da situazioni di relativa sicurezza per affrontare sforzi allenanti specifici ed intensi. Nulla si allena  infatti, altrettanto velocemente quanto il tessuto muscolare (quasi a prescindere dall'età) ma sono appunto le altre componenti del movimento (l'apparato osteo- articolare - tendineo e quello cardio - circolatorio) a necessitare di tempi abbastanza lunghi e a diventare, quindi, il vero "punto debole". E' appunto su queste strutture anatomiche e su questo apparato fisiologico che si scaricano, con grande frequenza, le conseguenze di un allenamento non svolto o svolto male e i traumi che possono scaturire dando poi luogo a tempi di recupero noiosamente e dolorosamente lunghi. L'allenamento, sarà ogni volta segnato da queste tre fasi: riscaldamento - lavoro - defaticamento. Il riscaldamento è la fase in cui l'organismo in toto (cuore, polmoni, apparato muscolare ed osteo - articolare) viene gradualmente attivato, per poi affrontare in sicurezza, e ricavandone solo benefici, la fase successiva. Il lavoro allenante vero e proprio rappresenta la fase centrale e più impegnativa dell'attività programmata per ogni seduta. Il defaticamento consiste invece nel riportare gradatamente la "macchina - corpo" in condizioni basali, aiutandola, quindi, a recuperare un normale ritmo respiratorio e cardiaco e a liberarsi di piccole dolenzie, contratture, impacci articolari etc, nonché a dilavare i muscoli dai prodotti del lavoro e a rifornirli di scorte energetiche. La preparazione fisica dovrà condizionare al meglio le capacità di forza e di forza resistente, di elasticità ed estensibilità muscolare, e di sensibilità all'appoggio (propriocezione). Bisogna inoltre tener presente che diversamente dallo sci alpino, come tutti sanno nel telemark sono presenti movimenti di "divaricata sagittale" (un piede si sposta in avanti rispetto all'altro) che necessitano di adeguata preparazione in fase di allenamento. I movimenti di piegamento sulle gambe tipici della preparazione sciistica classica devono quindi avvicinarsi il più possibile a questo elemento tecnico fondamentale. Inoltre non bisogna dimenticare gli snowboarder che dovranno potenziare anche la parte alta della "macchina-corpo" in particolare le articolazione delle spalle e dei polsi (sollecitate sulle rampe).   Lavoro aerobico Il lavoro sull'apparato cardio-circolatorio, sarà impostato gradualmente partendo da pochi minuti, aumentandoli poi di seduta in seduta. Il modo migliore per lavorare sulla potenza aerobica, la capacità cioè di sfruttare al meglio la nostra fonte di energia "pulita" che non crea accumuli di acido lattico è quello di sottoporsi ad un test "di soglia". Questa valutazione ci permette di conoscere dati quali la frequenza cardiaca di soglia o la velocità di soglia, indice dell'impegno fisiologico ottimale da raggiungere r migliorare la potenza aerobica.   Esercizi di forza Con ogni movimento possiamo stimolante  l'incremento della forza, a patto che nell'esecuzione si porti un impegno massimale ed un esaurimento abbastanza rapido. L'esecuzione deve quindi essere controllata e volontariamente "faticosa": la fase concentrica del movimento (quando i muscoli si contraggono accorciandosi, come quando ci si alza in piedi da una posizione piegata sulle gambe) deve essere effettuata il più velocemente possibile (alla massima potenza) espirando; il ritorno, al contrario, deve essere lento e durare almeno il doppio o meglio il triplo del tempo di andata. In questa fase ovviamente si inspira. Le serie di movimenti devono essere comprese tra le 4 e le 6 e fra una serie e la successiva il recupero deve essere quasi completo. In questo modo è possibile migliorare le qualità di forza (specie veloce ed esplosiva) con l'utilizzo di carichi il più bassi possibile diminuendo così i rischi di incidenti muscolari o tendinei.   Esercizi di forza resistente Per lavorare sullo sviluppo della forza resistente si dovrà  prolungare il tempo di lavoro rispetto all'allenamento della forza, con una diminuzione dei carichi e dell'impegno profuso. Si eseguiranno serie da 20/30 (e più) ripetizioni consecutive, alternate a periodi di recupero via via più brevi per adattare l'organismo alle condizioni di lavoro in stato di affaticamento.   Elasticità muscolare L'elasticità ha componenti sia di tipo muscolare che nervoso, che per essere allenate hanno bisogno di stimoli adeguati: pliometria (salti in basso con ritorno esplosivo verso l'alto, a gambe tese o piegate, con i piedi in diverse posizioni); cambi di direzione, di velocità e di ritmo su corsa, andature ecc.   Estensibilità muscolare L'estensibilità muscolare invece va allenata con esercitazioni di stretching, metodica conosciuta ma non sempre ben interpretata. Eseguendo l'allungamento muscolare teniamo sempre presente che: le posizioni vanno mantenute staticamente (senza molleggiare); il controllo della posizione, del respiro e dell'influenza di quest'ultimo sulla tensione e sul rilasciamento di tutto il corpo deve essere assoluto (non dovrei pensare ad altro!); ogni minima variazione di posizione è un esercizio vero e proprio (non esiste la posizione "standard" che mi allunga tutte le fibre e le fasce di quel o di quei muscoli): anche per questo l'attenzione è parte fondamentale di queste esercitazioni che possono veramente diventare momenti di introspezione molto profondi.   Esercizi di propriocezione I lavori di propriocezione devono stimolare il sistema-sciatore ad ascoltare le proprie estremità (specialmente le inferiori) e ad agire per raggiungere un obiettivo. Possiamo quindi lavorare su tavolette oscillanti simulando una sciata, variandola posizione dei piedi e la distribuzione del peso su di essi, assumendo determinate posizioni in condizioni di equilibrio instabile (tutte condizioni che incontriamo su una pista di sci). Mi corre l'obbligo ricordare alla fine di questa breve disquisizione, che questi consigli sono adattabili a tutti, ma che per un programma mirato che tenga conto di equilibri muscolari, caratteristiche posturali e costituzionali (uniche per ogni fisiologia umana) è bene rivolgersi al proprio istruttore che potrà così elaborare un programma specifico.   Esempio di allenamento con due sedute settimanali A e B Le scelte da fare sono sostanzialmente due: allenare tutte le componenti atletiche elencate in ogni seduta; allenare alcune componenti nella seduta A e le restanti nella seduta B; questa è una scelta migliore sia sotto il profilo fisiologico che sotto quello di organizzazione del lavoro. SEDUTA A Riscaldamento - cyclette 5min; lavoro forza esplosiva; pressa 3x5  Rec 150sec; lat machine 3x5  Rec 120sec; panca piana 3x5  Rec 120sec; aerobica - simulatore di sci 15min con metodo a step: 3min al 65% FCMax 2min al 90% FCMax; equilibrio - crunch x add. 3x20 Rec 60sec eseguito su FitBall; defaticamento Run 5min; allungamento - stretching 10min. SEDUTA B Riscaldamento vogatore 5min; lavoro forza resistente; jumping squat 2x20 Rec 75sec; affondi con man. 2x20 Rec 60sec a gambe alternate (ottimo anche per l’equilibrio); dist. sopra testa 2x12 Rec 60sec seduto con manubri x le spalle; curl con manubri 2x12 Rec 60sec seduto x i bicipiti; aerobica - run 15min al 75% FCMax; propriocezione  - tavoletta oscillante 3x1min; bicicletta a terra 3x20 rec 60sec addominali; defaticamento cyclette 5min stretching 5min.

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Maratona per neofiti - Cap.6: come iscriversi

(leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione) In Italia, l'iscrizione a qualunque genere di manifestazioni sportive COMPETITIVE (a differenza di quelle NON competitive) richiede OBBLIGATORIAMENTE una certificazione di idoneità alla pratica di quello sport. Questo certificato viene rilasciato presso i Centri di Medicina dello Sport, o da strutture territoriali del CONI, o da singoli medici sportivi (n.b. - NON dal medico di famiglia!) a seguito del buon esito di una visita medica sportiva. La validità è di regola di 1 anno dalla data della visita (per le discipline fisicamente meno impegnative, 2 anni: ma non è il caso nostro!) ed il costo della visita varia dai 70 ai 100 € a seconda della struttura che effettua la visita e di particolari convenzioni. Ad esempio, se uno è iscritto ad un gruppo podistico, di solito è il gruppo stesso che manda i suoi soci alla visita annuale presso una struttura con cui ha stabilito una convenzione, con un costo già concordato e normalmente più favorevole. Occorre però aggiungere al costo della visita medica annuale, quello dell'iscrizione al gruppo sportivo e conseguentemente alla FIDAL (Federazione It. Atletica Leggera), quindi alla fine i conti si pareggiano, più o meno...   La visita in sé comporta, oltre a normali controlli generali, un esame spirometrico (si soffia dentro un tubo collegato ad un apparecchio che misura la capacità polmonare: vince chi gonfia il canotto del figlio in meno di 30 secondi!) e un esame elettrocardiografico sotto sforzo e a riposo (fatto o con un cicloergometro, o banalmente con uno "scalone" su cui salire e scendere continuativamente per alcuni minuti). I centri diagnostici più moderni hanno il cicloergometro, per cui uno si siede e si pedala fino a schiattare (non è vero, è solo una metafora...) mentre gli elettrodi trasmettono le vostre pulsazioni al registratore. Se invece vi capita lo "scalone", vi do una dritta che ora mi direte: ci hai presi per degli imbecilli? ci arrivavamo anche da soli! ma poi quando siete lì sul posto, ve ne dimenticate . Non salite usando sempre la stessa gamba e non scendete usando sempre l'altra: alternatele ogni tanto, altrimenti il giorno dopo, con la gamba che avete usato per salire sullo scalone il giorno prima, non riuscirete nemmeno a fare "piedino" alla vostra dolce metà! figurarsi correre... dovrei aver reso l'idea!   In conclusione: per partecipare ad una maratona o ad una competizione podistica in Italia è obbligatorio il certificato medico sportivo in corso di validità (quindi ogni anno va rifatta tutta la trafila), mentre l'iscrizione alla FIDAL e ad un gruppo sportivo non è obbligatoria per iscriversi alla gara. Però è utile per la compagnia e lo "spirito di corpo" (e per sfottersi tra colleghi...)   All'estero invece, tutto fila via più liscio, da questo punto di vista: si fa semplicemente l'iscrizione alla manifestazione, firmando la quale si accetta una clausola che solleva l'organizzazione della gara da responsabilità circa il vostro stato di salute eventualmente non adeguato e relative conseguenze, della serie: sei adulto e dovresti sapere quello che fai, e a cosa puoi andare incontro se azzardi troppo...   Bene, superato il preambolo del certificato medico per le gare in Italia, per iscriversi alla maratona la cosa più semplice - se non abitiamo esattamente nella città dove si svolge la gara - è di affidarci ad Internet per contattare l'organizzazione dell'evento, ovvero per iscriversi direttamente via web. Ogni manifestazione di questo genere ha un proprio sito Internet con notizie, regolamenti, moduli d'iscrizione, percorso gara, servizi collaterali, albo d'oro ecc. ecc.   Fanno eccezione le grandi maratone all'estero (New York, Boston, Londra e altre ancora) non perché non abbiano il loro sito Internet (figuriamoci se potrebbero non averlo!!) ma perché non accettano iscrizioni dall'estero via Internet. Il motivo? in genere è legato alla limitazione, o perlomeno ad un controllo e ad un'equa distribuzione del numero dei partecipanti per nazioni. Questo in un certo senso avviene anche per le maratone italiane: raggiunto un "tot" di iscritti (es. 5.000), non vengono più accettate iscrizioni. Quindi occorre leggersi bene i vari regolamenti, e iscriversi per tempo (almeno 2-3 mesi prima: se basta! dopo vedremo meglio la tempistica)   La maratona di Boston è anch'essa a numero chiuso, e richiede pure l'attestazione di un tempo finale - in una maratona corsa nei 2 anni precedenti - non superiore ad un "tot" (che dipende dall'età del partecipante). Le maratone di New York e di Londra, a loro volta, sono normalmente le più "gettonate" al mondo e schierano qualcosa come 30.000 - 40.000 iscritti alla partenza di ogni edizione... come fare a regolare il traffico di così tante iscrizioni, garantendo un numero sufficiente di pettorali sia alla gente locale, sia agli stranieri, evitando che "vadano a ruba" o ne venga fatta incetta come col pane in tempi di guerra? Semplice: hanno 1-2 agenzie di riferimento in ogni paese del mondo, e vendono un pacchetto di pettorali a ciascuna di loro, che poi li rivende in esclusiva nel proprio paese. Quindi, se ad esempio voglio iscrivermi a New York, non vengo accettato sul sito della NYCM (N.Y. City Marathon), ma mi devo rivolgere all'agenzia italiana a cui l'organizzazione USA ha dato i pettorali per l'Italia, che è la Terramia di Bologna. Negli ultimi anni, i pettorali della NYCM riservati a maratoneti italiani sono stati normalmente dell'ordine dei 2.000: non certo un numero esagerato, quindi occorre sbrigarsi, una volta deciso di partecipare. Sul sito Internet della Terramia si trovano tutti i dettagli, per New York ma anche per numerose altre gare, compresi eventuali pacchetti viaggio, accompagnatori, gite collaterali, ecc. ecc. Attraverso la stessa organizzazione, è possibile iscriversi anche a Boston senza dover dimostrare di aver rispettato un certo tempo-limite in una maratona precedente. Una curiosità su Boston: si corre di lunedì (tutte le altre sono normalmente di domenica)!! questo perchè il primo lunedì dopo il 15 aprile, a Boston si commemora la "Giornata dei Patrioti" ed è festa cittadina. La Maratona di Boston è la più antica dell'era moderna, la prima è stata fatta addirittura nel lontano 1896 per cui ha già superato le 100 edizioni!! Io sono andato a correre la centesima, nel 1995: che spettacolo, sembrava di entrare nel mito!!   Tenete presente che Boston e Londra sono in aprile, e New York ai primi di novembre: se non ci si pensa almeno 6 mesi prima di queste date, si rischia di restare a casa! Le altre maratone, un po’ meno affollate ma sempre di grande effetto, come date sono distribuite nell'arco dell'anno, evitando le stagioni troppo fredde o troppo calde, come ho già spiegato in un articolo precedente. Parigi, Madrid, Rotterdam, Praga, Vienna, Stoccolma, Milano, Roma, Padova oltre alle già citate Londra e Boston, sono in primavera; in autunno, oltre a New York, si corre a Chicago, Honolulu, Berlino, Budapest, Montecarlo, Venezia, Verona, Firenze... Per iscriversi a queste gare, di solito un anticipo di 3-4 mesi è sufficiente: comunque per stare sicuri, consultare sempre il sito Internet o contattare l'organizzazione: vi sapranno dire se e quanti "posti" (= pettorali) sono rimasti disponibili.   Il costo di un'iscrizione ad una gara è quanto mai variabile, dipende dalla manifestazione e comunque è riportato sul sito Web: si va in genere da un minimo di 50 € a 100-150 €.   Bene, ora che avete sbrigato tutte le... formalità e vi siete iscritti alla vostra prima maratona, non resta che attendere la data fatidica e allenarvi a più non posso!! Ricordiamoci però che dobbiamo presentarci alla direzione gara almeno 1 giorno prima (meglio se 2 giorni prima, per le gare più affollate) per ritirare il pettorale col numero di gara, il chip per la gara (in seguito vi racconterò di che diavolo si tratta) ed il cosiddetto "pacco gara" pieno di ogni sorta di gadget più o meno (ma di solito meno) utili...   Solo nelle corse campestri parrocchiali si può arrivare all'ultimo momento come fossimo turisti per caso e di passaggio, facendo iscrizione e ritiro pettorale negli ultimi 10 minuti prima della partenza!! Con questo, non intendo snobbare le campestri, anzi!! presentano numerosi vantaggi: se ne trova sempre una abbastanza vicino a casa; sono MOLTO allenanti, in quanto si corrono su terreni sterrati (quindi facilmente appesantiti dalla pioggia) e con parecchi saliscendi; in compenso, sono brevi (7-10-12 km al max.); c'è poca concorrenza, quindi non ci si porterà a casa una Mercedes SLR come chi vince New York, ma magari un culatello, o 6 bottiglie di Sangiovese, si riesce a raccattarle senza dannarsi troppo... (leggi Maratona per neofiti - Cap.7: la gara; durante e dopo)

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Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2) Consideriamo adesso il fattore alimentazione, in cui le scelte soggettive o, meglio, le abitudini soggettive, sono decisamente la base di partenza di ogni ragionamento.   Però partiamo da 2 presupposti: che siamo non troppo lontani dal nostro PESO-FORMA, che di solito conosciamo o per esperienza personale, o perché abbiamo fatto dei calcoli o siamo stati da un dietologo o da un medico sportivo; che non abbiamo particolari intolleranze alimentari. Se così non fosse per una delle 2 ragioni, dobbiamo senz’altro sentire uno specialista dell’alimentazione o di medicina dello sport. Se siamo esageratamente sovrappeso, una dieta per rientrare è altamente raccomandabile: correreste voi per 42 km portandovi sulle spalle uno zaino di 25 kg, oppure 4 buste della spesa, 2 per mano, piene fino al collo? Io direi che forse non è il caso, la linea del traguardo diventerebbe un miraggio e tutto il percorso, un inutile calvario…   Se invece siamo sul nostro peso-forma, o 3-4 kg sopra (che con l’allenamento riusciremo a “limare” bene), allora non mettiamoci in testa di stravolgere le nostre abitudini alimentari e apportiamo, se è il caso, solo alcuni “ritocchi”. Nell’alimentazione del maratoneta, i carboidrati sono la benzina fondamentale, come in tutti gli sport di resistenza. Pasta, pane, cereali, verdure e frutta devono fare giornalmente la parte del leone nella nostra alimentazione! Sempre senza esagerare, ovviamente… in particolare con condimenti grassi e sughi vari! Una spaghettata va benissimo, se però la pasta la facciamo alla carbonara, evitiamo che galleggi in un miscuglio esagerato di uova e di pancetta da ingolfare persino un cosacco!! Dovrei aver reso l’idea…   A proposito di cosacchi, hanno la fama di essere anche forti bevitori (sarà per il clima freddo in cui vivono, sarà per buttar giù la pancetta e le uova della carbonara…): ecco, anche l’alcol non va troppo d’accordo con la maratona (e lo sport in genere!), in particolare i cosiddetti superalcolici. O sapete di qualche cosacco che è arrivato primo a New York?   Quindi, regole assolute non c’è ragione di darne: usiamo il buon senso e la giusta misura. Se siamo abituati ad accompagnare la nostra cena con 1-2 bicchieri di vino, non aumentiamoli… ma nemmeno disperiamoci pensando di dovervi rinunciare: non saranno quelli a condizionare in negativo la nostra gara podistica!! Se può essere indicativo come esempio, vi racconto la mia alimentazione-tipo (che ancora adesso è quella di tutti i giorni: mi trovo bene così, e non la cambio per il fatto che non sto facendo maratone da un paio d’anni, causa un problema ad un ginocchio).   Alimentazione-tipo (vale solo a livello indicativo):   Prima colazione (giorni normali): mix di cereali e frutta liofilizzata col latte, yogurt bianco magro con miele, caffè.   Prima colazione (giorno della gara o prima di un allenamento pesante): niente latte né yogurt (i latticini possono far venire forti coliche addominali mentre si sta correndo, e vi garantisco, non è una situazione simpatica né facile da risolvere!) quindi tè con biscotti, fette biscottate, marmellata, miele e caffè Per gli altri 2 pasti della giornata, seguo una DIETA DISSOCIATA, quindi fondamentalmente carboidrati a pranzo e proteine a cena. Fare il contrario, c’è chi lo fa, ma è più pesante assumere troppi carboidrati a cena.   Pranzo: pasta e poi verdure in genere crude (insalate miste) condite con olio (senza esagerare!) e limone, oppure olio e aceto per chi preferisce. Se vogliamo un condimento meno grasso per l’insalatona, io uso spesso come unico condimento (quindi elimino l’olio ecc.) o un po’ di senape, oppure la salsa di soia (NB - in questo caso, non va messo il sale perché è già salata!!). Bevande a pranzo: acqua, succhi di frutta (pompelmo), tè freddo al limone.   Cena: carne o pesce e verdure cotte (patate, spinaci, zucchine, melanzane,…). Come carni preferisco quelle BIANCHE (tacchino, pollo) dato che sono più ricche di aminoacidi ramificati (che sono il nutrimento base delle fibre muscolari). Bevande a cena: come a pranzo, qualche volta un goccetto di vino, o una birretta per accompagnare una ricca pizza…   Non uso quasi formaggi né uova (mi piacciono, ma tendo ad avere il colesterolo su livelli medio-alti, quindi mi auto-limito). La frutta è consigliabile ma mangiata lontano dei pasti principali, perché tende a dare fermentazione e pesantezza, se presa alla fine di un pranzo o di una cena: la uso a merenda, per esempio. Tutta la frutta in genere va bene, le banane ancora meglio perché contengono il potassio. Bene anche l’ananas (l’ananase è un ottimo anti-infiammatorio), e gli agrumi che contengono vitamina C (sapete invece qual’è il vegetale con più vitamina C in assoluto? Sono i peperoni!!)   Caffè: 2 o 3 al giorno, non di più (ma fino a 4 al giorno vanno bene, di più non è il caso). La brutta notizia la lascio per il gran finale: NIENTE DOLCI!!! Spero che qualcuno non si sia suicidato leggendo l’ultima frase, del resto avevo premesso che vanno rispettate le abitudini soggettive, se sono nei limiti della ragionevolezza e non ci allontanano dal nostro peso-forma. I dolci non li uso semplicemente perché non ne sono mai stato goloso (mentre invece farei sparire in un attimo un intero tavolo apparecchiato con salatini, pizzette, rustici, tramezzini, patatine…). Però i dolci, nella giusta misura e se non sono troppo “carichi” di creme varie, sono un buon coronamento di zuccheri alla nostra “pappa” quotidiana.   Questo conclude non tanto le “regole”, ma le “linee guida” cui ispirarsi per un’alimentazione corretta. Resta solo da dire che nei 4-5 giorni prima della gara è consigliabile (ma non tassativo!!) aumentare il carico dei carboidrati a discapito della parte proteica. O meglio: il mercoledì (se la maratona è la domenica seguente) assumere solo proteine sia a pranzo che a cena (serve a fare un parziale scarico dei carboidrati, in modo da fare poi il “pieno” nei 3 giorni successivi) giovedì, venerdì e sabato andare quasi esclusivamente sui carboidrati, per averne una buona scorta per il giorno della gara.

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Ciclismo: la preparazione di una Granfondo

Preparazione invernale I corridori professionisti ci insegnano l'importanza di seguire, a partire da metà novembre, un periodo di potenziamento in palestra di 1 o 2 mesi. Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza ma la forza muscolare gioca comunque un ruolo importante nella prestazione. Gli esercizi in palestra avranno lo scopo di massimizzare il guadagno di forza minimizzando l'aumento di volume muscolare. Si consiglia pertanto di svolgere 12-18 ripetizioni per esercizio privilegiando la forza nelle prime fasi e la resistenza al termine del periodo preparatorio con i pesi. L'allenamento sarà principalmente rivolto al potenziamento degli arti inferiori ma è molto importante rafforzare anche la muscolatura addominale e lombare senza tralasciare l'allenamento del tronco e degli arti superiori. Ovviamente il tutto sarà preceduto da una fase di riscaldamento su ciclette o su step di 5-10 minuti. Al termine della seduta eseguire un lavoro di trasformazione su ciclette di 15-20 minuti concludendo l'allenamento con qualche esercizio di stretching. Attività alternative: per mantenere l'efficienza del sistema cardiovascolare durante i mesi invernali il ciclista può decidere di cimentarsi in attività alternative. Tra gli sport più affini al ciclismo troviamo lo sci di fondo ed il pattinaggio. Corsa e nuoto sono invece più lontani dal gesto tecnico della pedalata ma ugualmente efficaci nel determinare gli adattamenti cardiocircolatori necessari per affrontare con successo il nuovo periodo agonistico. Per quanto riguarda il podismo è molto importante scegliere calzature adatte e correre su terreni soffici come il manto erboso. Sebbene questo sport sia straordinariamente efficace per aumentare la propria resistenza aerobica può infatti causare danni alle articolazioni, soprattutto se si esagera con il chilometraggio. Inoltre la corsa sviluppa delle caratteristiche muscolari differenti, agendo, per esempio, sulla componente eslastico-reattiva e su contrazioni di tipo eccentrico, praticamente assenti nel ciclismo.   Fase preparatoria Mano a mano che ci si avvicina al termine del periodo preparatorio con i pesi è bene aumentare gradualmente il chilometraggio percorso in bicicletta o sulla ciclette. E' molto importante non abbandonare completamente il lavoro di potenziamento ma inserire qualche seduta di richiamo ogni 5-10 giorni per evitare di vanificare tutto il lavoro svolto. I metodi a disposizione del ciclista per incrementare il proprio livello prestativo sono numerosi. Bisogna però trovare la giusta strategia di allenamento che li faccia integrare tra loro in maniera ottimale. Il primo periodo di preparazione sarà dedicato principalmente allo sviluppo di una solida base di resistenza generale. Via libera, dunque, alle lunghe uscite in bici a ritmo blando e con pedalata agile che favoriscono la capilarizzazione muscolare ed abituano l'organismo ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. Inoltre il soggetto si prepara psicologicamente ad affrontare le lunghe uscite, affina la tecnica di pedalata e forma, qualora non fosse presente, il callo al sottosella. La parola d'ordine in questo periodo è la progressione del carico di lavoro: si inizia con uscite di 50-60 minuti fino ad arrivare dopo circa tre settimane dalla ripresa degli allenamenti a distanze non inferiori ai 70 chilometri per uscita. Brevi scatti con rapporto agile possono aiutare a risvegliare la capacità di sprint senza affaticarsi troppo dal punto di vista muscolare. Ripetute di 5 km con rapporto medio lungo hanno invece lo scopo di incrementare la forza resistente, richiamando il lavoro di potenziamento svolto in palestra. Prima di iniziare il secondo periodo di preparazione è bene concedersi una settimana di scarico in cui le uscite saranno di 10-20 km inferiori rispetto alla media. Il lavoro proseguirà nella seconda fase mantenendo l'impostazione iniziale ed inserendo nell'arco della settimana una o due uscite in cui si svolgeranno 4-6 ripetute tra i 10 ed i 20 minuti a ritmo medio intervallate da un periodo di recupero a ritmo lento di 5-10 minuti. Il chilometraggio delle uscite continuerà a salire fino ad arrivare al suo picco massimo dopo 8-10 settimane dall'inizio degli allenamenti, superando in alcune occasioni i 100-120 chilometri. Ovviamente è bene far seguire almeno un giorno di riposo alle uscite più impegnative. Se c'è la possibilità è bene seguire almeno una volta ogni tanto dei percorsi vallonati che andranno affrontati con scioltezza cercando di percepire il lavoro muscolare della pedalata senza andare in apnea. Mano a mano che ci si avvicina al termine di questo secondo periodo anche l'intensità degli allenamenti aumenterà. Vanno introdotte sedute di resistenza alla velocità , in cui si eseguono ripetizioni da 500-1200 metri alla massima velocità con un rapporto non troppo duro seguite da 8-12 minuti di recupero con rapporto agile. La capacità lattacida va invece allenata con ripetute più lunghe, dagli 8 ai 12 km, svolte alla velocità di soglia ed intervallate da un periodo di recupero altrettanto lungo percorso in totale agilità. Al termine della seconda fase il soggetto osserverà una settimana di scarico con uscite non superiori ai 60 km.   Fase di preparazione specifica e di mantenimento In questa fase diminuirà il volume totale di lavoro (verranno ridotti i chilometraggi) ma aumenterà l'intensità degli allenamenti. L'ideale sarebbe avvalersi del supporto di un cardiofrequenzimetro, ed eseguire il test Conconi per individuare la Soglia anaerobica. In base ai risultati del test si introdurranno lavori specifici, che per un atleta di livello medio alto livello potrebbero essere, per esempio: 1° giorno, fondo lento: 20 minuti di riscaldamento con rapporto agile, 60 minuti con rapporto medio, 20 minuti con rapporto agile; 2° giorno, variazioni di ritmo: 15 minuti con rapporto agile, 10 ripetute da 5' con rapporto lungo (fondo veloce) intervallate da 3' di rigenerazione con rapporto agile + 20 minuti di fondo lento finale; 3° giorno, fondo medio: 15 minuti di riscaldamento con rapporto agile (fondo lento) + 80' fondo medio + 15' di defaticamento con rapporto agile (fondo lento); 4° giorno, ripetute in soglia: 15 minuti fondo lento + 2 serie da 4 ripetute da 5' alla velocità di soglia con rapporto lungo, recupero tra le ripetute 5' con rapporto agile, tra le serie 15 minuti con rapporto agile, concludere la seduta con 15 minuti di fondo lento; 5° giorno: 15' di riscaldamento + 3 serie da 4 ripetute da 2' a velocità massimale, recupero tra le ripetute 4' con rapporto agile, tra le serie 10' con rapporto agile, concludere l'allenamento con 25 minuti di defaticamento a ritmo lento; 6° giorno, fondo medio + veloce: 15 minuti con rapporto agile + 20 con rapporto medio (fondo medio) + 15 con rapporto agile + 20 con rapporto medio lungo (fondo veloce) + 15 con rapporto agile + 15 con rapporto medio + 15 con rapporto medio lungo + 15 con rapporto agile; 7° giorno: fondo lento 120 minuti di cui i primi 15 e gli ultimi 15 con rapporto agile, i rimanenti con rapporto medio; 8° giorno, salite forza resistente: 20' in agilità + 2 serie da 3 ripetute da 2' in salita con rapporto lungo (RPM: circa 50 pedalate al minuto): recupero tra le ripetute 3' con rapporto agile, recupero tra le serie 15' ritmo lento; concludere con 30' di fondo medio seguiti da 15' con rapporto agile; 9° giorno, fondo lento di recupero: 120 minuti con rapporto medio agile inserendo ogni 5-10 minuti scatti da 200 metri in agilità con rapporto leggero; 10° giorno allenamento progressivo: 30' con rapporto agile + 20 minuti con rapporto medio + 15' fondo veloce + 10' alla velocità di soglia + 3' con rapporto lungo fuori soglia. Recuperare per 10 minuti con rapporto agile, quindi eseguire un ultima ripetizione da 15' con rapporto medio lungo (fondo veloce) concludendo l'allenamento con 20 minuti di rigenerazione. 11° giorno: riposo. Se non avete intenzione di eseguire il test Conconi potete calcolare la frequenza cardiaca massima teorica eseguendo la seguente operazione matematica FC di soglia = 208 - (0.7 x età). A questo punto vedrai le frequenze di lavoro, secondo i dati riportati in tabella FREQUENZA CARDIACA DI ALLENAMENTO: Soglia anaerobica Fc max - (7/8 %) Fondo Veloce Fc max - (10/15 %) Fondo Medio Fc max - (15/20 %) Fondo Lento Fc max - (25/30 %) Rigenerazione Fc max - (35/40 % NOTA BENE: la preparazione andrà attentamente calibrata in relazione al percorso della granfondo. Ovviamente se si vuole preparare con successo la nove colli bisognerà aumentare i chilometri di salita durante gli allenamenti, sostituendo le ripetute in pianura con altrettante prove in salita. Si consiglia inoltre di provare ad affrontare salite di lunghezza non inferiore a quelle di gara, almeno un paio di volte durante il periodo di preparazione.   Attenzione ai particolari Ovviamente le granfondo vanno affrontate con mezzi adeguati. Una bici ultra professionale non è necessaria ma è fondamentale eseguire un accurato controllo del mezzo meccanico prima della competizione. Si sostituiranno, per esempio, la catena e i copertoncini se esauriti, si faranno registrare il cambio, i freni e le ruote. La posizione in sella è molto importante specie nelle competizioni più lunghe, per questo motivo si consiglia di acquistare una bici costruita su misura o comunque farla regolare da un meccanico specializzato. Nulla, nemmeno l'abbigliamento andrà lasciato al caso. Partiamo dalle scarpe; è importantissimo sceglierle bene. In relazione alla forma del vostro piede il vostro meccanico di fiducia saprà consigliarvi il modello più adatto e sistemare adeguatamente i tacchetti. Eventualmente potrebbe essere utile montare un secondo portaborracce per evitare di rimanere a secco nei momenti più critici della gara. Il casco, obbligatorio per regolamento, dovrebbe essere sempre accompagnato da occhiali protettivi; pensate per un momento a cosa potrebbe succedere in seguito ad un abbaglio in discesa o ad un semplice moscerino che si infila in un occhio durante una curva. Se non avete molta esperienza, affrontate i tratti più pericolosi e le discese con prudenza: meglio qualche minuto in più sul traguardo che trascorrere un paio di settimane all'ospedale. Siate realisti: se siete consapevoli di non avere una preparazione fisica adeguata scegliete i percorsi più brevi. Evitate programmi dell'ultimo minuto, come abbiamo visto per preparare adeguatamente una granfondo servono almeno un paio di mesi. Evitate anche di farvi travolgere dalla foga agonistica, la gara è lunga e se si parte troppo forte si rischia poi di rimanere a corto di energie.   Alimentazione ed integrazione L'alimentazione del ciclista dev'essere particolarmente ricca di carboidrati complessi, contenuti nella pasta, nel riso e nei cereali in genere. Il pasto pregara non dev'essere particolarmente ricco di grassi o proteine ma deve risultare di facile digestione. Se la competizione si svolge al mattino è bene consumare un'abbondante colazione (pane con miele e marmellata, un po' di latte se ben tollerato e qualche fetta di affettato magro). In ogni caso non andranno stravolte quelle che sono le normali abitudini alimentari. Non esiste una dieta "magica" da seguire il giorno della competizione ed assumere alimenti o integratori a cui non si è abituati potrebbe addirittura comprometterla. Il carico di carboidrati nei giorni antecedenti la gara (supercompensazione di glicogeno) può essere utile ma non è sempre ben tollerato. Durante le fasi iniziali della gara si possono consumare alimenti solidi come piccoli panini al miele che verranno sostituiti da integratori in forma liquida o da barrette energetiche mano a mano che ci si avvicina al termine della gran fondo. L'idratazione corporea è fondamentale considerando che basta un calo del 2% dei liquidi corporei per diminuire notevolmente la capacità prestativa. Si calcola che sia necessario all'incirca 1 ml di acqua per ogni chilocaloria spesa. Durante una granfondo di 180 chilometri si arriva quindi a consumare intorno ai 3-4 litri di acqua, che possono essere molti di più se la competizione supera i 200 chilometri e si svolge con temperature elevate. E' quindi essenziale effettuare una corretta idratazione prima, durante e dopo la gara. La bevanda ideale, deve contenere una minima percentuale di maltodestrine (5-8%) ed essere mediamente refrigerata (circa 10° C). Si consiglia l'utilizzo di sali minerali (cloruro di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo) durante la competizione per favorire l'idratazione corporea ed allontanare la comparsa di crampi. In ogni caso è bene non esagerare con le dosi per evitare possibili problemi gastrointestinali. Qualsiasi integrazione alimentare andrà in ogni caso provata in allenamento con le stesse dosi che si intendono assumere in gara. Non sono infatti rari i casi di problemi intestinali causati da eventuali intolleranze o da dosi di assunzione eccessive.

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Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (2)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 1) Ed eccoci arrivati al SECONDO GRADO di adattamento: ormai siete tutti in grado di correre 1 ora o poco meno di fila, ci manca SOLO di arrivare a resistere, correndo, per 42 km!! In poche parole, dobbiamo pensare di vedere il traguardo non già dopo 1 ora, ma dopo 4 o 5, a seconda dei casi... Be' non preoccupatevi troppo, anche se la distanza sembra proibitiva, una maratona di 4 ore spesso la si vive più velocemente di un allenamento di 2 ore!! intanto perché in maratona è difficile sentirsi soli, semmai è vero il contrario (avete mai visto il "serpentone" di gente che sfila in una di queste competizioni?) e poi attorno al percorso (panorami cittadini a parte, uno su tutti: l'attraversamento del Bacino di San Marco dalla Giudecca a piazza San Marco sul ponte di barche, alla Maratona di Venezia: che spettacolo!!!) attorno al percorso, dicevo, fioriscono intrattenimenti di vario genere: complessini rock, bande musicali di liscio, ristori programmati e non (sempre alla Maratona di Venezia, bancarelle non proprio d'ordinanza, apparecchiate con fritture di pesce e fiaschi di tocai!!) Anche molti maratoneti aggiungono del loro: dal classico costumino da Superman, a quello che corre ma in retromarcia (notevole!!), a chi si è dipinto la faccia, a chi ha le orecchie da Bugs Bunny, a chi infine vestito da barman, corre col vassoio degli aperitivi in mano: ce n'è un campionario per tutti i gusti!! Ma torniamo al nostro SECONDO GRADO. Continueremo a correre 3 - 4 volte la settimana, mediamente, a giorni alterni. 2 - 3 sedute facciamole sempre di 50' - 1 ora di corsa leggera (ormai ne siamo capaci, no?), ma l'ultima... qui dobbiamo per gradi puntare a macinare sempre più chilometri!! Chiamiamo quest’ultima seduta come "seduta di tipo A". Ovvero "IL LUNGO" come si dice nel gergo dei maratoneti (o Lunghissimo, o ancora Lungo Lento). Il LUNGO è una seduta di corsa che: si fa 1 volta alla settimana, per 8 - 10 settimane; si inizia con un primo Lungo di 2 ore (15 - 20 km) e via via si aumenta, di settimana in settimana; ogni settimana si aumenta di 10 - 15 minuti, ovvero di un paio di chilometri; nulla vieta di fare ogni tanto 1 settimana di "consolidamento" senza aumentare il chilometraggio rispetto alla settimana precedente... il tutto fino ad arrivare, dopo 8 - 9 Lunghi in progressione, a correre 35 km tutti d'un fiato, questo perché è dimostrato che... per fare 42 km in gara, non serve in allenamento farne più di 35 (io non mi fidavo, e per star tranquillo, l'ultimo Lungo prima della mia prima maratona, l'ho voluto fare di 42 km: nulla di male, ma dopo ho capito che non ce n'era bisogno, e per le successive 27 maratone, non l'ho più fatto!); il Lungo è LENTO: deve infatti servire ad abituare il nostro corpo a stare su 2 leve sgambettanti per 4 o più ore! quindi, teniamo un ritmo agevole, tranquillo: il nostro unico obiettivo è mettere chilometri nelle gambe!! per questo motivo, scegliamoci anche un percorso facile, pianeggiante, magari ombreggiato nei mesi caldi; ogni tanto, durante il Lungo è buona cosa fare qualche breve VARIAZIONE di ritmo, allungando e velocizzando il passo per 80 - 100 metri, 2/3/4 volte, per evitare alle gambe di "imballarsi" correndo sempre allo stesso passo; BERE, bere e ancora bere, integrando con sali minerali e/o carboidrati: 1 volta all'ora come minimo, ma anche più spesso. Magari si parcheggia la propria auto in un punto "strategico" del percorso, e dentro vi si lasciano le borracce dei liquidi... il giorno dopo il Lungo, non ci alleneremo: ma tanto stretching e magari qualche breve allungo (8 - 10 di 60 - 80 metri l'uno) serviranno a "slegare" le gambe, altrimenti legnose e imballate Se il PRIMO GRADO durava sì e no un paio di mesi, questo SECONDO GRADO durerà all'incirca 3 mesi, perché funziona così: 10 settimane con i 10 Lunghi, poi un paio di settimane di scarico, correndo le solite sedute ma senza la "A", poi in fondo alla 12ma settimana, la MARATONA!! Quando mancano 2 settimane alla maratona, è bene non fare più Lunghi: insomma è chiaro, l'ultimo Lungo si fa 2 domeniche prima di quella della maratona, da lì in poi solo sgambettate leggere e con variazioni di ritmo per sciogliere le gambe (occhio che la Maratona di Boston si corre di lunedì, e quella del Sole di Mezzanotte a Tromsoe, di sabato sera!) Morale: calendario alla mano, fissare la data della gara, da lì scorrere 3 mesi all'indietro... e pianificarsi le varie sedute di conseguenza! Questo che ho raccontato è il programma di base per correre la prima maratona, partendo da zero o quasi. Ma la seconda o la terza maratona? se per la prima, ci auguravamo di arrivare bene in fondo (e già bastava ed avanzava!!), già da quelle successive POTREBBE (dico potrebbe, ma non è detto... non è nemmeno detto che dopo la prima ci sarà una seconda, ma mi auguro di sì!) venir la voglia di... metterci un po' di birra! Parliamo sempre di amatori, non di gente da primi 10 posti su 40.000 partenti!! In tal caso, sarà utile per il risultato finale aggiungere altri lavori a quelli di tipo A (Lunghi). Vediamoli brevemente - ce ne sono in generale di altri 2 tipi, diciamo B e C... dove B sono le cosiddette RIPETUTE e C è il cosiddetto MEDIO: RIPETUTE = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 6/8 volte 1000 metri TIRATI con intervallo per recupero di 3-4 minuti tra una ripetuta e l'altra; MEDIO = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 10/15 km di corsa a ritmo sostenuto e costante (Medio: né come il Lungo lento, né come le Ripetute, ma una via di mezzo). Al posto del Medio, si possono inserire lavori COLLINARI (quindi su percorsi a “saliscendi”) sempre con ritmi e distanze paragonabili al Medio. Quindi, la nostra settimana-tipo di allenamento, nel corso dei 3 mesi che arrivano fino alla data della maratona, sarà - ad esempio - questo: lavoro A (domenica); corsa leggera 50 ' - 1 ora con allunghi per sciogliere (lunedì); riposo (martedì); lavoro B (mercoledì); riposo (giovedì); lavoro C (venerdì); riposo (sabato). Ora siete proprio maratoneti provetti, e l’orizzonte vi si è ormai aperto verso chissà quali imprese!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione)

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Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (1)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed accessori) La corsa a piedi è un meccanismo naturale che si impara già da piccoli, giocando al parco con il cane o inseguendo un pallone nel cortile della scuola, spintonandosi con gli altri compagni. Non immagino quindi nessuno che possa dire "io non ho mai corso" senza passare per un simpatico contaballe... altra cosa è dire "io ho corso per 1 ora di fila" o magari "io ho corso la 100 km del Passatore" (quest'ultimo, lo dirà dopo aver ripreso fiato - e stabilità sulle gambe - quindi dopo un "tot" di tempo, dove "tot" segue il Principio d'Indeterminazione di Heisenberg!!) Quindi dobbiamo individuare quelle tipologie di lavori che ci consentono non già di correre, ma di farlo per un tempo prolungato. E' abbastanza ovvio che si dovrà procedere per gradi successivi... Il “PRIMO GRADO” di adattamento riguarda chi non ha ancora nelle gambe 1 ora di corsa continuativa. Come arrivarci? intervallando corsa e camminata, e man mano, col passare dei giorni, aumentare ogni frazione di corsa, calando di pari passo il tempo di camminata. Dopo vediamo in dettaglio, ma intanto… …PREMESSA GENERALE e sempre valida: alleniamoci a giorni alterni, 1 giorno sì e 1 giorno no mediamente (quindi 3 - 4 volte alla settimana: questa sarà anche la "periodicità" per gli allenamenti successivi, cioè sia per chi ha finito con il “Primo grado”, sia per quelli di noi che sono "già rodati" nella corsa). Nei giorni in cui non si corre, si può riposare oziando come bradipi stanchi appesi ad un ramo, oppure fare altre attività sportive in forma leggera: bici, palestra, nuoto, ... senza nessuna controindicazione, tranne una raccomandazione: non strafare! Tornando al "Primo grado" di training, nel giro di 6/7 - al massimo 8/9 settimane, seguendo una certa progressione di cui vedremo subito un esempio, dovremmo arrivare a correre senza difficoltà per 1 ora ininterrotta, partendo da zero! Ed ecco qui un esempio di "progressione", basata su 3 – 4 giorni (sedute di allenamento) alla settimana: ogni seduta della 1^ settimana: 5 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 5’+3’ per 3 - 4 volte (quindi allenamento di 24 - 32 minuti totali, di cui 15 - 20 di corsa, per ciascuna seduta) ogni seduta della 2^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 6’+3’ per 3 - 4 volte (quindi allenamento di 27 - 36 minuti totali, di cui 18 - 24 di corsa, per ciascuna seduta) ogni seduta della 3^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo una volta in più (quindi, per 4 - 5 volte: arriviamo così ad un massimo di 40' complessivi!) ogni seduta della 4^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 7’+2’ per 4 - 5 volte (arriviamo così ad un massimo di 45' complessivi!) ogni seduta della 5^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 7’+1’ una volta in più (quindi, per 5 - 6 volte: arriviamo così ad un massimo di 48' complessivi!) ogni seduta della 6^ settimana: 8 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 8’+1’ per 5 - 6 volte (arriviamo così ad un massimo di 54' complessivi!) ogni seduta della 7^ settimana: 12 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 12’+3’ per 3 volte (arriviamo così 45' complessivi) ogni seduta della 8^ settimana: 20 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 20’+3’ per 2 volte (arriviamo così 46' complessivi) ogni seduta della 9^ settimana: 30 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 30’+4’ per 2 volte (arriviamo così ad 1ora e 8' tra corsa e camminata) A partire dalla decima settimana, dovreste essere in grado di affrontare almeno 50' di corsa continuativa senza problemi. Altrimenti, interrompete con un po’ di camminata e riprendete con calma fino a concludere i 50 minuti. Sottolineo ancora che questa progressione vale come esempio, per cui nulla vieta di: tenere una progressione più "accelerata", se ve la sentite, "stringendo i tempi" (non troppo, però!!) in modo da arrivare a correre continuativamente in 6/7 settimane; differenziare una delle 3 - 4 sedute settimanali rispetto alle altre, per "rompere" un po' la monotonia: per esempio, anticipando uno dei lavori della settimana successiva, tanto per fare un "assaggio"   Mentre iniziamo ad allenarci, abituiamoci anche a seguire delle buone regole di contorno alla corsa: riscaldamento e stretching: sono 2 cose vivamente raccomandate, la corsa a piedi tende a "legare" e ad "accorciare" i muscoli  posteriori delle gambe (cosce ovvero bicipiti femorali, e polpacci). PRIMA di iniziare a correre, a qualunque livello, fare almeno 10 minuti di scioglimento muscolare ed allunghi di corsa (brevi scatti di 50 m, pressapoco). DOPO ogni seduta di corsa, fare almeno 15 minuti di stretching: cosce, polpacci, quadricipiti e schiena. Se però fa freddo, evitate di fermarvi sudati a fare stretching subito dopo aver corso: allora farsi prima la doccia, cambiarsi e poi stretching al coperto! correre in compagnia: va benissimo, allenta la noia e poi, come si dice, "mal comune, mezzo gaudio"... scegliamoci però i compagni di corsa con un minimo di buon senso. Intanto, che siano persone affidabili per gli appuntamenti "sul campo" e non si presentino sempre 1 ora dopo dicendo "oggi faccio solo metà allenamento, perché devo andare a farmi la lampada!!". Ma non basta: occorre che siano più o meno del vostro livello podistico, altrimenti o vi sfiancate per star dietro a "Beep Beep the Roadrunner", o vi fate venire mal di gambe per aspettare la lumachina di turno; bere: trovate il modo di reintegrare i liquidi, durante e dopo l'allenamento, con borracce portate da casa o con fontanelle lungo il percorso (potete anche lasciare borracce lungo il percorso, ma sconsiglio di portarvi fontanelle o anche solo semplici rubinetti da casa!); CORSA LEGGERA: ma qual'è un ritmo "leggero"? bella domanda!! allora rispondiamo che è quel ritmo che vi consente di parlare con un'altra persona che corre con voi, senza fare un comizio, ma neppure senza parlare a monosillabi affannati, o peggio a rantoli e grugniti!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2)

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Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed acc...

(Leggi Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi, scarpe) Per il resto dell'abbigliamento, ci si veste con capi di tessuto tecnico (traspiranti quindi) e di pesantezza variabile a seconda delle stagioni e della maggiore o minore resistenza al caldo/freddo: è una questione abbastanza soggettiva. Nei tanti anni di gare, ho incontrato gente seminuda con 5-6 gradi di temperatura esterna, gente che ha freddo solo alle gambe ma non al torso, quindi porta la calzamaglia ascellare ma poi sopra indossa una canotta e basta... altri che fanno il contrario. Un intero campionario di modi di coprirsi! Ognuno si adatti secondo le proprie sensazioni, tenendo presente che se troppo coperti, già dopo 10 minuti di gara si comincia ad avere i bollori anche se in pieno inverno! Inoltre: le gare in Italia iniziano a marzo e finiscono ai primi di dicembre, saltando i mesi di giugno, luglio, agosto e settembre: in pratica non si corre mai una 42 km nè in piena estate, nè in pieno inverno; anche all'estero, i periodi agonistici delle maratone internazionali sono più o meno gli stessi, spostando i mesi in avanti o indietro a seconda se siamo ad es. in Norvegia oppure in Egitto... (in Australia, Brasile o Argentina sono ovviamente ribaltati!); comunque sia, vi aspetta un lungo periodo di allenamento prima della gara, durante il quale poter sperimentare anche varie combinazioni di vestiario in modo da scegliere la più adatta! Le calze indossatele SEMPRE: non correte a piedi nudi (con le sole scarpe, s'intende: a meno che non vogliate emulare il grande Abebe Bikila, vincitore senza calze nè scarpe alla maratona olimpica di Roma del 1960). Se ci sono cuciture “in rilievo” all'interno della scarpa, con su le calze non ve ne accorgete, ma senza calze ve ne accorgete, purtroppo, quando è troppo tardi!! Se malauguratamente dovesse piovere, un cappellino impermeabile non guasta: il problema è trovarne uno, nei negozi se ne trovano di tutti i tipi e colori, ma purtroppo quasi mai impermeabili. Nel mio caso personale, mi sono trovato bene a correre: d'inverno e in allenamento, con calzamaglie leggere, maglie a manica lunga con sopra 1 pile o un giubbino wind-stopper smanicato; in caso di pioggia, un k-way tecnico con cappuccio; nei mesi più freddi e in gara: calzoncini corti o a mezza coscia, maglia a manica lunga con sopra 1 canottiera (quella del mio gruppo sportivo, ovviamente); nei mesi più caldi, calzoncini e canottiera.  Altre "attrezzature" più o meno utili: cardiofrequenzimetro: non serve a granchè, credetemi! Secondo voi, dovete aspettare che uno strumento vi segnali che le vostre pulsazioni superano le 180 al minuto, per capire che state andando "fuori giri" e vi conviene tenere un ritmo più ragionevole?? se imparate a conoscervi, lo capite dall'affanno in aumento, che state viaggiando troppo “allegri”! Non dico che il cardiofrequenzimetro non serva in assoluto, ma serve piuttosto per controllare i progressi in allenamento (spostamento verso l'alto della soglia anaerobica) a distanza di alcune settimane, piuttosto che per il ritmo da tenere in gara. Quindi, nel caso vostro di "apprendisti stregoni" della corsa a piedi, senza obiettivi di record personali da battere o complicate tabelle di allenamento da rispettare al centesimo di secondo, il "cardio" non vi è utile per qualche anno almeno! GPS da polso: questo senz'altro aiuta, io l'ho adottato riscontrando 2 vantaggi non banali: poter correre una certa distanza prefissata, senza dover misurare preventivamente la lunghezza del percorso (oggi voglio correre 12 km, e mi trovo a Londra anzichè sotto casa mia? Parto per la strada che mi pare, lui misura istante per istante la distanza e la velocità – o il passo – quando arrivo a 6 km percorsi, giro sui tacchi e torno indietro!) avere a disposizione un "allenatore virtuale": tu imposti un certo ritmo di corsa sul GPS, e lui istante per istante ti dice se sei in vantaggio oppure indietro rispetto al tuo "amico podista virtuale"! Inoltre, come detto nel capitolo “SCARPE”, il GPS ti memorizza i percorsi e le distanze coperte anche dopo mesi di allenamento, quindi hai un vero e proprio diario personale e lo puoi perfino scaricare sul tuo PC di casa! fascetta da polso o da braccio: l’esigenza è legata a portarsi dietro, soprattutto in gara, 2-3 bustine di integratori energetici: carboidrati /maltodestrine per quando si accende la spia rossa della RISERVA. In gara si trova sempre da bere, ma a parte l’acqua o il tè, gli integratori che danno sono solo integratori di sali minerali (che vanno ripristinati, in quanto si perdono con la sudorazione) ma non danno integratori energetici. E’ la stessa differenza che c’è, a pranzo quando uno ha fame, tra il bere solo acqua, oppure aggiungerci anche un bel piatto di spaghetti... tubetto di pomata di vaselina: non è una vero e proprio “attrezzo”, ma deve sempre far parte del “corredo standard” del maratoneta. Dopo 3-4 ore di corsa a piedi, lo sfregamento della maglietta sul petto o dei pantaloncini sull’interno coscia, può far sorgere piccole lesioni e sanguinamento sui capezzoli, sotto le ascelle oppure tra coscia e pube. Spalmandosi prima della partenza un po’ di vaselina in questi punti, vi toglierà il pensiero per tutto il resto della gara... e arriverete in fondo UNTI, ma felici!! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi)

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Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi (sc...

(Leggi Maratona per neofiti - Cap.1: perchè la Maratona) Dato che si corre - dicono, ed è verissimo - anche con la testa, ma prima di tutto... con i piedi (che intuizione!), parliamo anzitutto di SCARPE. Per prepararsi e fare una maratona, ci vogliono un paio di scarpe da RUNNING. Non vi sognate neppure (sembra di dire una cosa ovvia, ma se ne vedono!!) di andare a correre con scarpe da tennis, da palestra o peggio con le "sneakers" o quelle di tela di cotone!! a meno che vogliate dar prova di essere fachiri estremi al 100%, arrivando in fondo alla gara con i piedi conciati come 2 bistecche al sangue... Come scarpe, ce ne sono di marche note e meno note: si va da prezzi di 70-80 € fino a 140 - 150 €. Non farò nomi o darò consigli su quale marca scegliere, ovviamente, anche perchè di anno in anno escono prodotti nuovi ed è sempre meglio provare diversi modelli prima di decidere! Io personalmente ho corso negli anni (dal 1992 al 2007) con scarpe di 7-8 marche diverse, trovandomi bene con tutte. In quasi tutti i negozi importanti di articoli sportivi hanno un reparto "running", dove potete sbizzarrirvi e trovare quello che fa per voi... fatevi consigliare, provatene diverse, poi scegliete usando la vostra sensazione, che spesso è più fondata ed oggettiva del parere "asettico" (sperando che lo sia davvero...) del commesso! Proviamo invece a capire quali "parametri" servono ad orientare la vostra scelta. Le scarpe da corsa si dividono in 4 categorie, dalla più leggera (ma meno protettiva) alla più pesante (ma confortevole): A1 (leggerissime, vere piume, ma vanno bene per il Dio Mercurio e per gli atleti Keniani o Etiopi che corrono una maratona attorno alle 2 ore e poco più...); A2, A3 ed A4 (le più protettive, adatte a persone di peso notevole, diciamo sopra gli 80-90 kg, che "scaricano" quindi molto peso a terra ad ogni falcata; oppure adatte a persone con piccoli difetti d'appoggio della pianta del piede, quali la pronazione o la supinazione: cioè appoggiano il piede a terra "aprendolo" o verso il lato esterno, o verso quello interno). Se siete persone nella "media", consiglio per chi inizia senz'altro le A3, dotate di un buon ammortizzamento, sia per l'allenamento che per la gara: se chiedete "A3" al commesso del negozio, senz'altro capirà che cosa volete, e non vi porterà da un concessionario AUDI!! Eventualmente, ma solo dalla terza o quarta maratona in poi, potrete usare le A3 in allenamento e un paio di A2 per il giorno della gara, tenendo BEN presenti un paio di raccomandazioni importanti: NON prendete MAI il via in una gara mettendo quelle scarpe (A3 o A2 che siano) PER LA PRIMA VOLTA!!! In gara - a scanso di voler abbandonare per vesciche dopo i primi 3-4 km - mettetevi sempre scarpe collaudate, con cui avete già corso almeno 5 o 6 volte! tenete presente che nella vostra situazione di podisti "amatoriali", la maggior leggerezza delle A2 rispetto alle A3 vi porterà a concludere la maratona di New York - se va bene - al 16.472mo posto anzichè al 16.533mo, risparmiando al massimo mezzo minuto su 4 ore: ne vale la pena, rischiando l'eventualità che le A2 vi facciano venire una discreta tallonite ed in questo caso dovrete rallentare, e alla fine vi classificherete 21.842mi?? Inoltre, la scarpa deve calzare comoda, nè troppo stretta (oltre al disagio durante la corsa, vi farebbe venire le unghie nere ai piedi, finchè con la crescita, non si sfaldano e cadono) nè troppo larga (il piedi ci "balla" dentro, ed in breve arrivano le immancabili e dolorose vesciche). Una scarpa che calza bene, deve starvi su con circa mezzo centimetro di "agio" sulla punta!! Lo scrivo ora e poi se mi ricordo lo riscrivo dopo, parlando della gara (ma il consiglio vale anche per gli allenamenti): abituatevi a farvi sempre il DOPPIO NODO ai lacci, per evitare di inciamparvi e cadere se si sciolgono, e comunque per evitare un'inutile sosta in gara!! La durata delle scarpe è anch'essa variabile, comunque dopo una percorrenza di 800-1000 km sono senz'altro da cambiare. Se tenete un diario dei vostri allenamenti, o avete al polso un GPS, potrete avere un'idea abbastanza precisa dei km percorsi da quando avete iniziato a correre con quelle scarpe. Altrimenti, osservate il consumo e il degrado della suola. In ogni caso, il motivo per dismettere le vecchie e passare a scarpe nuove, non è legato solo all'usura, ma soprattutto all'indurimento delle resine che compongono la suola: l'indurimento e la conseguente perdita di ammortizzamento del piede sono fenomeni che di solito arrivano un po' in anticipo rispetto all'usura: non aspettate troppo a cambiarle, quindi, evitando l'insorgere di possibili infiammazioni a tendini e legamenti di piedi e gambe! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed accessori)

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Maratona per neofiti - Cap.1: perché la Maratona

Se vi siete incuriositi all'argomento maratone, vuol dire che già avete il "tarlo" dentro, che inizia a lavorarvi senza che ve ne rendiate troppo conto... Scherzi a parte - ed in ogni caso, sarebbe comunque un "tarlo" buono - di sicuro appartenete alla razza di quelli che non si risparmiano, ai quali non piace adagiarsi nella vita facile: siete persone attive! Magari una maratona alla fine non la correrete mai, ma questo non sarà dovuto a scarsa predisposizione al sacrificio. Via, ammettetelo (e ammettiamolo): un po' fachiri lo siamo, e ci siamo nati! Dunque, perchè la maratona? Le ragioni, oltre a quella di liberare il proprio istinto "fachiresco" (da non sottovalutare, visto che crea armonia con se stessi, in fondo!), possono essere molteplici e le più disparate: tenersi in buona forma fisica; allenarsi con un gruppo di amici o con il proprio "partner" (così lo controlliamo meglio!); praticare il cosiddetto "maraturismo", ovvero girare il mondo con la scusa della gara; provare la sensazione "dell'impresa eroica", arrivando alla fine dei fatidici 42 km (e 195 m, non dimentichiamoli!) per poi pubblicare orgoglioso foto e classifiche su Facebook o Twitter, intitolando: "quel giorno io c'ero..."; altri stimoli aggiungeteli voi, ne scoprirete senz'altro di nuovi!   Ma io, a che titolo vi parlo di maratone? Avendone corse 8 finora (più una decina di mezze maratone: ci sono anche quelle, sappiatelo... le mezze maratone possono essere gare a sè stanti, altre volte sono abbinate alla maratona principale per quelli che amano rischiare, ma non troppo!) ho pensato di raccogliere in questi appunti un po' di consigli di prima mano, di vita vissuta sul campo, senza pretese di argomentarvi su metodiche d'allenamento per maratoneti olimpici, nè su aspetti fisiologici del metabolismo del maratoneta. Nell'ultimo capitolo darò riferimenti utili per chi volesse approfondire questi aspetti, senz'altro interessanti anche come lettura, ma lo scopo di questi appunti è dare consigli pratici a chi è solo all'inizio ed ha come proprio obiettivo quello di arrivare in fondo alla gara, stanco ma non al punto di spingersi con la lingua sull'asfalto per gli ultimi 195 metri!! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi)

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L'idratazione nello sport

Durante un allenamento, è risaputo ormai che il corpo perde acqua e sali minerali. Il ripristino dei liquidi quindi è molto importante perché aiuta a prevenire l'affaticamento. Purtroppo molta gente e molti atleti non prestano la dovuta attenzione all'idratazione del corpo. Uno studio del 2003 ha indicato che quasi la metà delle persone che frequentano palestre hanno iniziato il loro percorso in una condizione di disidratazione, anche se credevano di bere una quantità sufficiente di liquidi. Ma perché una buona idratazione è così importante?   Elettroliti come sodio, potassio calcio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui gli impulsi nervosi sono condotti attraverso i neuroni. L'acqua è il principale mezzo di trasporto utilizzato dal corpo per fornire le sostanze nutritive alle cellule; Senza l'acqua, non è possibile formare centinaia di enzimi che catalizzano le milioni di reazioni chimiche che rendono il corpo funzionale su base giornaliera; L'acqua è necessaria per l'adeguata lubrificazione delle articolazioni e della colonna vertebrale. Quali sono le conseguenze della disidratazione? I neuroni (le cellule del sistema nervoso) non funzionano correttamente, portando ad un incremento della risposta e dei  tempi di reazione; Oltre a colpire le prestazioni mentali, questo danneggia anche le prestazioni fisiche. L'importanza degli elettroliti Gli elettroliti sono ioni, o minerali, che sono condotti per mezzo di segnali elettrici. Gli elettroliti sono necessari per regolare l'idratazione del corpo e del pH del sangue, e per il funzionamento dei neuroni e muscoli. Il corpo perde elettroliti attraverso il sudore (è per questo che il nostro sudore è salato). Più alta è la percentuale di elettroliti persi dal corpo durante l'esercizio fisico, minore è la capacità fisica e mentale. Fattori che contribuiscono alla disidratazione del corpo: alte temperature; intensa l'attività fisica (sessioni arduo in palestra, giochi intensiva, ecc); lunghi periodi senza mangiare; il consumo di alcol la sera prima; bere grandi quantità di tè o caffè (entrambi sono diuretici); assunzione di alcuni farmaci (alcuni farmaci hanno azione diuretica).

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