Filtra: 

Prepararsi allo sport

Allenamento funzionale vs allenamento classico

Torno su un argomento molto di attualità che riguarda la (ri)scoperta in questi ultimi anni di una metodica d'allenamento completamente diversa da quella classica e che prende il nome di Allenamento Funzionale (o Functional Training). Ma è davvero un allenamento così innovativo e, soprattutto, migliore? La risposta, come spesso accade, è: "dipende dall' obiettivo"! La pesistica classica con manubri, bilanceri e macchinari isotonici si fonda prevalentemente su aumenti di forza e/o condizionamenti fisici di tipo localizzato e settoriale. Movimenti precisi, che sono spesso guidati dal macchinario stesso e, nel caso di esercizi di isolamento (ad esempio i bicipiti sulla Panca Scott), che prevedono un lavoro monoarticolare. Perfetto, se il nostro obiettivo è solo il tono muscolare, l'ipertrofia o l'aumento della forza assoluta a carico di quel singolo distretto muscolare. Fermo restando alcuni capisaldi della pesistica e del bodybuilding quali ad esempio le distensioni su panca, gli Squat, le trazioni alla sbarra ed altri esercizi multiarticolari fondamentali dai quali un allenamento a 360° non dovrebbe probabilmente mai prescindere, si sta riscoprendo un concetto di fitness più complesso e, a mio parere, maturo, che mira a un più generale benessere senza trascurare i giusti benefici estetici che, siamo sinceri, tutti noi ricerchiamo nell'attività fisica. Così come in quasi tutte le preparazioni atletiche l'ultima frontiera è data dalla ricerca della riproduzione in allenamento del gesto che dovrà poi essere riproposto in gara, seguendo la massima specificità dello stimolo, anche nella vita quotidiana il nostro organismo deve muoversi in maniera coordinata, all'unisono, gestendo più distretti corporei contemporaneamente.  Facendo un esempio, caricare pesi stratosferici nello squat non necessariamente aiuterà un saltatore a saltare più in alto; allo stesso modo molti movimenti dell quotidiano richiedono delle abilità particolari come un controllo posturale di tipo dinamico, capacità di movimento multiplanare, differenti ritmi esecutivi e così via. Non siamo solo una sommatoria di muscoli, tendini e articolazioni a se stanti, ma un corpo unico e complesso e come tale dobbiamo muoverci. In virtù di questo l'allenamento funzionale e/o integrato rappresenta un approccio completo che mira a migliorare tutte le componenti fisiche essenziali per permetterci di svolgere prestazioni di ogni genere in modo ottimale. Anche da un punto di vista metabolico, esercizi integrati (l'esempio perfetto è lo Swing con il Kettlebell) garantiscono un coinvolgimento significativamente superiore rispetto ad un qualunque esercizio base di muscolazione in quanto più numerosi sono i distretti corporei coinvolti nel gesto, con risposte adattative non solo di tipo locale ma, data la vasta parte dell'organismo coinvolta, sistemiche. Ciò si traduce in maggiori risposte cardiovascolari e un aumentato consumo calorico!   Volendole quindi riassumere, tra le componenti principali di un allenamento funzionale troviamo la Flessibilità; la Stabilizzazione del Core (Core Stability); l' Equilibrio; la Reattività Neuromuscolare; la Potenza; la Velocità; la Forza Funzionale; la Capacità Aerobica Partendo dal presupposto che, come sempre avviene, la scelta migliore è quella di trarre il meglio da ciascuna tipologia di allenamento, moderna o classica che sia, riflettete bene sul vostro obiettivo e... buon fitness! Giulio Bellini

Continua...

Nuoto Amatoriale: Stima del consumo calorico

Stima del consumo calorico di un amate del Nuoto Stile Libero in assenza di patologie manifeste. Dati:   Soggetto:  donna Professione:  impiegata Età:  35 Anni Altezza:  1,68 mt. Peso:  64 kg. BMI:  22,7 (Normopeso) BPM a riposo:  77 % massa grassa da BIA:  25% (leggermente sopra la norma per la sua età e razza) Biotipo Morfologico:  Longilinea Soggetto Ginoide (stasi venosa e linfatica)   Il soggetto decide di fare Nuoto Stile Libero  per 1ora al giorno con frequenza trisettimanale a ritmo lento mantenendo una frequenza cardiaca compresa fra i 142 bpm e i 148 bpm  (60-65% della FCMax). Il soggetto consumerà tra le 461 Kcal e le 614 Kcal al giorno.   Ovviamente a livello trisettimanale il  consumo è rispettivamente tra le 1383 Kcal e le 1842 Kcal; come utilizzo dei macronutrienti durante tale attività si stima quanto segue:    Giornaliero 461 Kcal    69 gr  carboidrati      21 gr  grassi 614 Kcal   92 gr  carboidrati     27 gr  grassi    Trisettimanale 1383 Kcal   207 gr  carboidrati        63 gr  grassi 1842 Kcal    276 gr  carboidrati 81 gr grassi                   Nello Iaccarino

Continua...

Stretching, prima o dopo?

Nel mondo del fitness e dell'attività fisica il problema dello stretching è molto diffuso, e può manifestarsi sia consciamente che inconsciamente. Capita sovente che si creino dei veri e proprio dibattiti, ma è molto più frequente che molte persone, semplici praticanti od i trainer stessi, abbiano la convinzione di star facendo la cosa giusta, sempre. Questo capita non solo nello stretching ma anche in qualsiasi altra esecuzione metodologica di qualsiasi tipo di allenamento, che per qualcuno può essere corretto e per altri può essere errato, ma questo esula dall'argomento di oggi, si tratta di teoria dell'allenamento e noi oggi non ce ne occuperemo. La cosa più importante da tenere in mente sempre, che si tratti di stretching o di allenamento in sé, è il perché di quello che stiamo facendo, l'influenza che esso esercita sul nostro corpo e l'entità di quest'ultima ma soprattutto se ciò risulta utile per il raggiungimento dell'obiettivo (a lungo termine o a breve termine) che ci eravamo prefissati. Tornando allo stretching, potremmo parlarne per ore, potremmo discutere delle varie metodologie che esistono per eseguirlo (attivo, passivo, balistico, eccentrico, PNF, metodo meziérès e tanti altri) ma a noi interessa principalmente la sua utilità per quanto riguarda il riscaldamento e il defaticamento. Possiamo dire che lo stretching passivo (il solito che si esegue in palestra) eseguito prima di una seduta di allenamento in cui è necessario avere buone capacità di reazione e di forza (sollevamento pesi, atletica leggera, molti sport di squadra) è controproducente, perché: Rallenta i fusi neuromuscolari, quindi abbassa il tono e diminuisce la capacità di produrre forza nel breve termine; allunga troppo il tessuto connettivo, il che contribuisce alla diminuzione di forza e anche all'aumento del rischio di traumi di natura tendinea (creeping). Lo stretching è un lavoro eccentrico, in questo tipo di lavoro il sangue fatica a circolare. E' noto infatti che durante un esecuzione per esempio di panca piana nella discesa la pressione arteriosa tende ad aumentare, nelle contrazioni isometriche raggiunge il massimo. Ma durante il riscaldamento è importante che il sangue circoli, per aumentare la temperatura e preparare il corpo all'esercizio.    Quindi come eseguire un buon riscaldamento? Possiamo semplicemente minimizzare i tempi sotto allungamento dei muscoli interessati (per es 6") e successivamente eseguire degli esercizi che aumentino il tono muscolare, quali movimenti reattivi a bassa intensità che interessano possibilmente il gesto tecnico che si andrà poi ad eseguire. Mentre alla fine della seduta potete inserire lo stretching tranquillamente, per risolvere delle rigidità o problemi posturali. Lo stretching non trova utilità nel prevenire i DOMS (dolori muscolari ritardati post allenamento), questo perché è un lavoro eseguito in eccentrica e molte volte sono proprio i lavori di questo tipo a causarne l'insorgenza, provate a far fare una buona seduta di stretching da 30 minuti a qualcuno che non pratica attività fisica da anni, molto probabilmente il giorno dopo sarà affetto da DOMS. Giorgio Mimini

Continua...

MudRun: quando per vincere, bisogna "sporcars...

Le MudRun sono una tipologia di corsa che da qualche anno sta spopolando negli Stati Uniti e si sta rapidamente propagando anche in Europa e in Italia. Si tratta di gare che si svolgono su strade, sterrati e sentieri naturali in cui si alternano tratti di corsa ed ostacoli di vario genere artificiali o naturali. I partecipanti vengono dotati di un chip che registrerà il tempo totale di percorrenza del percorso, ma già arrivare fino in fondo può essere considerata una vittoria personale al di là del tempo impiegato! Gli ostacoli, diversi per ciascuna gara e che verranno svelati solo a ridosso del giorno della competizione, possono essere costituiti da balle di fieno da saltare, guadi nel fango, percorsi aerei di vario genere da attraversare in modalità "scimmia", montagne di terra e muri di fieno da scalare, “tappeti” di pneumatici da superare, lingue di fuoco(!!) da saltare in stile Holliwoodiano, container da scalare, corde o pertiche da risalire, vasche di schiuma, tunnel artificiali e veri e propri percorsi di guerra da attraversare strisciando nel fango, fossati, fiumi, laghi, paludi e magari anche una piscina da attraversare a nuoto!  Preoccupati? Fermo restando che il bello di queste corse è rappresentato proprio dagli ostacoli e dalla sfida con se stessi nel doverli superare, c'è sempre la possibilità di aggirare l'ostacolo, magari paganda una piccola "penale" rappresentata dal dover eseguire tot ripetizioni di qualche faticoso esercizio che vi toglierà tempo ed energia! Queste manifestazioni si svolgono spesso in location particolarmente suggestive come boschi, parti storiche di città e paesi, stadi storici, ecc.. e nascono con uno spirito non competitivo, se non con se stessi e con i propri limiti! Sono delle fantastiche occasioni per stare insieme (sono previste anche iscrizioni in team) e divertirsi: non di rado si incontreranno infatti partecipanti travestiti nei modi più bizzarri come gladiatori, vichinghi, spartani e chi più ne ha più ne metta. I partecipanti vengono chiamati Mudders e spesso possono collaborare tra loro per superare ostacoli particolarmente ostici. Non competitive, dicevamo. E' però di quest'anno un'interessantissima novità: nasce infatti il Campionato Italiano MudRun! Tra le tantissime manifestazioni previste nel nostro Paese, numerose hanno ottenuto la convalida per essere considerate tappe valide al fine del Campionato Italiano. Basterà partecipare in modalità "Competitiva" ad almeno tre di queste numerose gare per poter essere inseriti in classifica (si fa la media dei tre migliori risultati tra tutte le MudRun effettuate). Per i mudders più ambiziosi c'è persino la possibilità, qualificandosi tra le prime venti posizioni nell' Inferno Run di Firenze (già il nome dice tutto, vero?) del 9 Maggio 2015, di partecipare al Campionato Mondiale OCR (Obstacle Course Race) che si terrà a Cincinnati, Ohio, Stati Uniti d'America! Potete trovare tutte le informazioni riguardo le varie gare ed il Campionato Italiano sul sito Mudrun.it. Okay, abbiamo visto in cosa consistono queste corse, ma ora... come si preparano? Vista l'assoluta varietà delle prove da superare e l'impossibilità di conoscerle in anticipo, sarà fondamentale allenare tutte le abilità fisiche senza fossilizzarsi solo su una di esse! Forza, Potenza, Resistenza, Capacità Aerobica, Agilità, Mobilità Articolare, Equilibrio, Coordinazione e così via ma soprattutto Forza di Volontà! Sono ideali circuiti di allenamento che alternino fasi di corsa ad alta intensità su piani variabili con esercitazioni di forza sfruttando la massima varietà di strumenti a disposizione quali Sbarre, Kettlebell, Anelli, Trx, Scale Orizzontali, Funi, Box Pliometrici, e tanti altri! E vedrete che preparare la gara sarà divertente quasi quanto correrla! Ci si vede nel fango, Mudders!

Continua...

Propriocezione... per superare i nostri limiti!

Propriocezione: fino a dove può spaziare e perché è così importante? Al di là della spiegazione tecnica del processo neurofisiologico della propriocezione, ci vogliamo concentrare su quello che per lo sportivo può significare. Che si cerchi maggiore controllo del proprio corpo, che si voglia migliorare le performance in un determinato sport (individuale o di squadra), che si voglia aumentare la propria performance individuale; una maggiore acquisizione di propriocezione è la via che tutti, consciamente o meno, seguiamo. Conoscerne il meccanismo può permetterci di sfruttare più rapidamente questa capacità del nostro corpo di “imparare”. Esaminando il nostro motore muscolare non per singole unità motorie, ma in una contrazione che recluti un gran numero di esse, è bene sapere che queste verranno reclutate dai motoneuroni a seconda del tipo di sforzo, dalla velocità del movimento o dalla tipologia di fibre presente in maggioranza nel muscolo preso in questione. Capiamo quindi che, mentre la singola unità motoria è soggetta alla legge del “Tutto o nulla”, in un muscolo formato da migliaia di queste UM, molte possono e a volte non necessitano di una messa “in moto”. Il reclutamento delle fibre dipende da fattori come, intensità (tipo di fibre reclutate), velocità, riflessi tendinei e per concludere: la nostra capacità reclutamento. L’allenamento  con sovraccarico  permette anche  guadagni in termini di sezione trasversa del muscolo, applicando un protocollo o metodo per raggiungere tale scopo. Tuttavia frequentemente si osservano persone che a parità di sezione trasversa (volendo escludere altri fattori che possano determinare tale dimensione), forniscono risposte di forza o di resistenza nettamente diverse. Non dimentichiamoci mai che lo “starter” del motore muscolare parte dai nostri neuroni, dal nostro cervello. Se stimolato alla ripetizione di particolari schemi di movimento imparerà ad eseguirli sempre più correttamente e a reclutare le giuste e il maggior numero di UM da utilizzare a quel fine.   Questo è un processo naturale di adattamento che tuttavia possiamo stimolare in diversi modi. Un altro limite posto, giustamente, dal nostro corpo è rappresentato dal riflesso miotatico inverso stimolato dagli organi tendinei del Golgi. Il ruolo di questi circuiti è di limitare un coinvolgimento massimale di tutte le UM allo scopo di evitare lesioni.  Altro limite è imposto nei fusi neuromuscolari (vedi anche interneuroni di Renshaw) ,anche se questi funzionano in maniera diametralmente opposta, opponendosi con la contrazione ad un eccessivo stiramento. Andiamo ad analizzare una contrazione: Trovatosi sotto sforzo, il sistema può reclutare più UM e/o aumentare la frequenza di scarica. In primis i sistemi senso-percettivi analizzeranno lo sforzo da compiere e decideranno il “quanto” di contrazione. La forza massima sviluppata dipende da quante più UM è in grado o è capace di reclutare. Questo sforzo massimale è condizionato da fattori energetici, salini e dall’attivazione di quei “fermi di sicurezza” intesi dall’organismo come sistema protettivo dell’apparato muscolo tendineo. Negli atleti molto allenati questi “fermi” sono in parte inibiti. Per intenderci appieno immaginate il motore di una motocicletta a cui il costruttore ha posto un limitatore per il Nr. Massimo di giri. Un pilota esperto, in collaborazione con il suo team, è in grado di alzare quel valore impostato fino a portarsi ad una soglia più vicina al limite massimo che gli consenta la migliore performance. L’allenamento del sistema nervoso trova modo di inibire questi circuiti protettivi. E’ risaputo che in condizioni estreme, di panico, di emergenza, il sistema nervoso è capace di mobilitare un maggior numero di unità motorie disponibili. Non è poi molto strano  che questi meccanismi protettivi vengano prevaricati da un sistema protettivo superiore: la sopravvivenza. Ora vediamo come l’atleta esperto può mettere in pratica quanto detto. In seguito analizzeremo in quali altri modi possiamo guadagnare performance con l’allenamento neuro-muscolare. Se ti alleni frequentemente in palestra, sei un atleta o un aspirante tale, ti sarà successo di cimentarti una o più volte nei famosi: Massimali. Il più delle volte sono intesi come una dimostrazione a sé stessi o agli altri delle proprie capacità. Ma vediamo come possiamo trasformarli in un allenamento che chiameremo: “adattamento nervoso”. Il classico massimale eseguito in palestra consiste in una contrazione dinamica, in cui la tensione del muscolo è in grado di superare (per una sola volta) il carico. Tuttavia questa non è l’espressione della forza massima esercitabile. La forza massima sarebbe erogabile solo quando la velocità di accorciamento è nulla, ovvero in condizioni isometriche, con carichi inamovibili. Si possono tuttavia misurare forze ancora maggiori, anche di un 20-30%, in contrazioni eccentriche (resistive) con carichi inamovibili. Tale risultato viene espresso esercitando forza mentre il muscolo viene allungato (fase negativa). SI E’ IN GRADO DI CEDERE AD UN CARICO SUPERIORE A QUELLO CHE SI RIESCE A TRATTENERE,  a sua volta superiore a quello che si è in grado di sollevare. In pratica si tratta di eseguire una ripetizione negativa con un sovraccarico superiore a quello che riusciamo a spostare ed anche leggermente superiore a quello che riusciamo a mantenere statico (isometrica). Esiste anche un rapporto tra forza e velocità di contrazione. Al di là della biomeccanica di ogni singolo muscolo, dalle leve in gioco … ad alte velocità di contrazione si esprime minore forza. (bisogna escludere molti fattori di slanci, azione elastica dei tendini ecc, ma qui parliamo di pura forza non correlata ad altre variabili). Ne consegue che: Un movimento lento potrà vincere la resistenza di un peso maggiore. In una rp. Negativa, in particolare quella di cui parliamo sopra, la lentezza dell’esecuzione è fondamentale (aggiungerei anche ai fini della sicurezza). Ovviamente capiamo che oltre ad essere una tecnica pericolosa, in cui è necessaria la presenza di più spotter, si tratta di un allenamento saltuario e dedicato ad utenti esperti. Questa tecnica permette un adattamento nervoso che alza “l’asticella” del nostro reclutamento neuromuscolare. Costringerà il nostro corpo ad un reclutamento maggiore, al quale dovrà necessariamente adattarsi. Allenamento > adattamento. Spero nessuno domani stesso si cimenti in allenamenti di questo genere senza prima approfondire maggiormente l’argomento. Vediamo come il significato di propriocezione sia abbastanza interpretativo, racchiudendo in sé tutto quello che concerne il collegamento tra mente e movimento. Volendo tornare ad un concetto di movimento più legato alla consapevolezza della propria coordinazione, dello spazio che ci circonda, anche qui è importante conoscere la possibilità di velocizzare questi processi di apprendimento con l’esperienza.   Allenamenti DESTABILIZZANTI Spesso ai mei clienti, soprattutto a quelli che si approcciano al fitness per le prime volte, includo nell’allenamento degli esercizi destabilizzanti. Uno strumento veramente efficace allo scopo è il “Suspension Training” (TRX). Con questo tipo di allenamento il corpo è costantemente instabile, costretto quindi a cercare la coordinazione muscolare necessaria all’equilibrio. In questo modo saranno coinvolti inoltre molti più muscoli stabilizzatori. In palestra, come outdoor, ci sono tante tecniche applicabili allo scopo. Si tratta sempre di cercare di rendere le cose difficili. Non per forza in termini canonici di intensità o fatica (ovviamente necessari ad altri scopi). Costringendo il corpo al mantenimento dell’equilibrio, oppure facendo compiere esercizi compositi o addirittura due diversi esercizi allo stesso tempo si fa in modo che il corpo impari a mandare sempre più messaggi, a volte contrastanti tra loro. Un esempio pratico per un esercente di una palestra può essere mischiare spinte su panca orizzontale con manubrio con croci con manubrio. Due pesi differenti, con un braccio eseguiremo una spinta, con l’altro una croce per poi invertire. In alcuni corsi che organizzo mischio diversi esercizi a corpo libero per raggiungere lo scopo, ma non è questa lo spazio per analizzare schede o allenamenti. Anche se a volte può sembrare meno efficace che concentrarsi appieno ad un unico esercizio, in questa maniera alleneremo anche il nostro cervello. Viste le premesse non è una cosa da poco. Trarremo benefici in termini di reclutamento, coordinazione ed equilibrio. Per un omogenea e sana crescita, la propriocezione è un aspetto da tenere in considerazione. Un detto affermava che non c’è potenza senza controllo. Ricordiamoci chi è il burattinaio del nostro corpo, ricordiamoci il potere della nostra mente. Non dimentichiamoci mai  che l’allenamento più importante, non è su di un muscolo. Al massimo è tramite un muscolo. Michele Petrolino

Continua...

Strappo e Slancio: gli esercizi del Weightlifting ...

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al]. I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi. Questa maggiore capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione - come squat e stacchi - sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina. L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità. Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa. Vediamo più nel dettaglio le differenze che esistono tra le lo strappo e lo slancio e come vengono eseguiti.   Differenze tra strappo e slancio la differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa senza soluzione di continuità, con un movimento preciso e veloce; lo slancio invece viene suddiviso in due parti e presenta quindi un interruzione all'interno della catena del movimento, si compone quindi di una portata al petto o girata, che consiste nel sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente, la spinta finale, con la quale il bilanciere viene portato sopra la testa con le braccia distese. Lo strappo e lo slancio compongono perciò gli esercizi di gara del sollevamento pesi, ma esistono molti altri esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere che vengono utilizzati in maniera specifica nella preparazione atletica.   Strappo Lo strappo come abbiamo gia detto prevede una portata senza interruzione del bilanciere da terra fin sopra la testa, esso si compone di quattro periodi che comprendono due fasi ciascuno. 1° periodo - periodo dello stacco, comprende fase- preparatoria e fase di stacco 2° periodo - periodo della tirata, comprende fase di caricamente e fase di tirata 3° periodo - periodo dell'incastro, comprende fase aerea e fase d'incastro 4° periodo - periodo conclusivo, comprede fase di risalita e fase conclusiva. Questi sono i canoni che vengono rispettati per l'esecuzione del gesto in gara, ma in ambito di preparazione atletica possiamo avvalerci come già accennato di quello che è utile ai fini prestativi dello sport in cui si va a lavorare. Possiamo per esempio eseguire uno strappo da sospensione alta, ovvero partendo da sopra la coscia, da sospensione bassa, cioè da sopra il ginocchio e sopensione media, questi esercizi sono utili nel caso in cui uno sport non preveda movimenti in accosciata completa ma solo posizioni di mezzo squat o quarti di squat., quindi si decide l'angolo di partenza degli arti inferiori e si può modificare l'angolo di accosciata nella fase d'incastro, sempre per rispettare le esigenze dell'atleta.   Slancio Nell'esercizio di slancio, le fasi sono simili a quelle dello strappo per quanto riguarda la portata al petto, differisce nel fatto che il bilanciere dopo la tirata, rimane bloccato sulle spalle ed è suddivisa in tre periodi e otto fasi. La spinta invece è composta di due periodi e sette fasi. Fase 1 - caricamento Fase 2 - spinta Fase 3 - aerea Fase 4 - incastro Fase 5 - spostamento del piede anteriore Fase 6 - spostamento del piede posteriore Fase 7 - controllo dell'equilibrio. Come per lo strappo, anche nello slancio possiamo trovare una varietà di esercizi ausiliari che possono essere utili rispettando le esigenze specifiche di un atleta. Possiamo eseguire in separata sede la parte della girata e la parte dello slancio, come due esercizi diversi. Si può effettuare una girata completa, oppure in semipiegata variando sempre l'angolo articolare di partenza e arrivando sempre in accosciata completa o meno. La spinta può venire effettuata in divaricata sagittale o frontale , possiamo variare le posizioni di partenza del bilanciere, se davanti o dietro il collo e anche il passo delle mani. Vediamo ora qualche breve descrizione di come potrebbero essere utilizzati gli esercizi del sollevamento pesi in alcuni sport.   Pallavolo Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un'azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, strappo e slancio.   Sport da ring Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l'avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all'avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità. In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo strappo in accosciata è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all'atleta del ring.   Calcio Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano - in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore - sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat e la portata al petto.   Rugby Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall'elevato contatto con l'avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.   Basket Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione - lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni - e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev'essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come lo strappo, la spinta e la girata, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.   Bodybuilding Ho inserito il bodybuilding volutamente anche se non è una disciplina che necessità di forza veloce e coordinazione come negli altri sport. Ritengo però che alcune varianti degli esericizi olimpici inserite in alcuni momenti della preparazione annuale potrebbero causare degli adattamenti positivi anche in questi atleti. Questo avviene in risposta agli adattamenti neurologici che si possono innescare nella pratica di esercizi esplosivi e con alti carichi. Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni. Molte volte, viene data maggiore importanza ad esercizi che secondo me si possono definire “facoltativi” e vengono invece trascurati quelli fondamentali, utili al raggiungimento dell'obiettivo. Questo forse accade perché i fini della preparazione fisica vengono a mancare di importanza oppure di tanto in tanto vengono malinterpretati. La cosa più importante è ricordare qual'è lo scopo dell'allenamento e a chi si propone, senza tralasciare la tecnica esecutiva che fa parte di quelle piccole cose che rischiano di volatilizzarsi durante il percorso sportivo trascinando dietro di se il raggiungimento degli obiettivi preposti. Giorgio Mimini

Continua...

Lo sviluppo della core stability

Quello che può essere un limite nella capacità di prestazione può essere conseguenza di un inadeguato sviluppo della core stability. Questo equilibrio funzionale è di fondamentale importanza per preservare la colonna vertebrale e zona pelvica da lesioni che potrebbero portare ad un infortunio.   Ma cos’è il Core? Il concetto di core stability è definito da Anders e Bergmark come un modello di interazione dell’intero sistema muscolo-scheletrico. Il risultato funzionale di un’ottimale Core Stability è la capacità di avere un adeguato controllo motorio mantenendo una corretta postura della zona lombare e pelvica, distretti muscolari estremamente delicati in qualsiasi sport. I muscoli maggiormente interessati sono: Obliquo interno; Trasverso dell’addome; Multifido; Trasverso spinale lombale.   Il sistema di movimento è invece formato da: retto dell’addome; obliquo esterno; erettore spinale; quadrato dei lombi; adduttori; quadricipite; ischio-crurali; grande gluteo. Per raggiungere una stabilità funzionale è necessario tenere presente degli equilibri su tutte le strutture muscolari elencate. Un semplice squilibrio di un muscolo può inficiare inevitabilmente l’equilibrio dell’intera struttura diminuendo la capacità di prestazione fino ad arrivare in certi casi a favorire traumi e quindi infortuni.                                                                                                                                                                     L’allenamento del core (video) deve iniziare innanzitutto con la valutazione della capacità del soggetto di mantenere il controllo del complesso muscolare lombo-pelvico evitando di contrarre eccessivamente il trasverso dell’addome, non eseguire esercizi in apnea, non modificare la posizione del bacino.   La progressione Inizialmente si parte in posizione supina poi prona, carponi seduto e in piedi. Esistono dei livelli di difficoltà, possiamo utilizzarli come test di valutazione ma anche come esercizi. Stabilito il livello di carico di lavoro che si può sopportare si potrà preparare un programma progressivo di allenamento, fino ad arrivare ad eseguire esercizi più impegnativi. Eseguire questa valutazione prima di intraprendere una pratica sportiva può essere molto di aiuto per prevenire lesioni ai muscoli interessati. Resto a vostra disposizione per qualsiasi chiarimento. Antonio Germano   Vorrei vedere un buon libro sull'allenamento del Core

Continua...

Qual è l'allenatore ideale?

Non riesco ad allenarmi senza che qualcuno mi spinga a frustate a farlo. Serve a questo un personal trainer? Se la tua voglia di “workout palestraro" è davvero zero, nemmeno il miglior coach del mondo potrà aiutarti, salvo per la prima o per la seconda seduta. Cambia attività.   In alcune palestre ho visto personal trainer che toglievano letteralmente i pesi dalle mani dei loro allievi per rimetterli a posto. Ma allora la fatica dov’è? Equazione: i pesi stanno all’allievo in palestra come il quaderno sta al maestro di scuola. L’insegnante che ripone il quaderno nella cartella dell’alunno stanco è ridicolo. Così ogni buon personal trainer dovrebbe dare ordini e non riceverli.   Ho smesso di frequentare un centro fitness da "VIP" perché non ne potevo più di spostarmi ogni volta che un PT arrivava per prendere possesso dell’attrezzo. Non credo sia un comportamento giusto! Molte palestre ricevono una “quota-locazione” da parte dei personal trainer. Sì, sembra impossibile, ma le parti s’invertono nel senso economico del termine. In pratica, il datore di lavoro è l’istruttore, con tutti i comportamenti che ne conseguono: impossessarsi di un attrezzo può essere una logica ma maldestra conseguenza.   Che succede se cambio allenamento e non sono in grado di fare molti esercizi previsti? Procedo da solo? Eccoci qua: questo è il caso in cui ti ci vuole un buon personal trainer. Fatti aiutare fino a quando ti sarai impadronito dei movimenti. Poi, un controllo ogni tanto.   Mi sono iscritto in palestra e mi hanno proposto un pacchetto da dieci lezioni col personal trainer. Il problema è che ha una bella pancetta! Restituisci subito il pacchetto.   Come scegliere il miglior personal trainer in una palestra che ne propone moltissimi? Guarda come lavorano per due settimane, poi scegli uno che parla poco e ascolta molto (i suoi allievi). Il training è come  un vestito: è il commesso che te lo impone o sei tu che gli dai le indicazioni giuste?   Ho una piccola paletrina in casa e ho fatto sacrifici per attrezzarla. Mi sono reso conto che per alcuni esercizi avrei bisogno di un coach, ma investire ancora è dura! Frequenta una palestra per una settimana. Individua un trainer scrupoloso e proponigli di darti un paio di lezioni a casa.Ti costerà molto meno perché nel suo compenso non ci sarà la “tangente”che deve alla palestra!   Cosa deve capire esattamente un buon allenatore personale? Cosa intuisce lui che non possa percepire io stesso? Domanda che si risponde da sola: in teoria, una persona che allena te NON può capire meglio di te quale sia il tuo workout migliore. Sei tu che devi tesaurizzare le sensazioni di un esercizio. Nella pratica, però, ogni tanto ci vuole qualcuno dall’esterno che ti giudichi e ti corregga. Anche il miglior psichiatra del mondo ha il suo analista!   I coach più famosi, quelli che seguono i vari Brad Pitt o i top manager di grandi multinazionali, sono davvero i migliori personal trainer del mondo?  Di certo sono dei gran furbacchioni, perché hanno acchiappato i pesci più grossi. Non darei per scontato che siano tutti bravissimi. Infatti, il prestigio di un personal trainer a volte dipende solamente dal prestigio del cliente.   Qual'è la differenza tra un personal trainer italiano e uno “internazionale”? Nessuna,da quello che ho visto in giro da Milano a Los Angeles. Una sola particolarità: trovo che i migliori allenatori personali siano quelli che almeno una volta su dieci si allenano con il loro cliente, cosa che da noi non ho visto fare spesso. Pigrizia? Roby Romano

Continua...

Valutazione dello Stato di Fitness: in cosa cons...

Oltre al classico colloquio preliminare e ad una attenta anamnesi dello stato di salute, dello stile di vita, delle abitudini alimentari e di eventuali limitazioni fisiche del cliente, un vero e proprio check up pratico del suo “Stato di Fitness” è fondamentale per lo sviluppo di un programma di allenamento personalizzato efficace. Questo sorta di “tagliando”, oltre a rappresentare un’informazione basilare, offre la possibilità di confrontare i dati a distanza di tempo per quantificare i progressi e/o modificare l’allenamento in base ai risultati ottenuti.   Scopo delle prove alle quali il cliente sarà sottoposto dal suo allenatore Informare l’atleta riguardo i suoi valori attuali rispetto alla norma in funzione della sua età e del sesso; fornire al trainer informazioni necessarie per lo sviluppo di programmi d’allenamento ad hoc; raggruppare informazioni di base e aggiornamenti che permettano la valutazione dei progressi; riconoscere eventuali livelli di rischio e proteggere l’atleta dagli infortuni.   La fase preliminare di una valutazione deve sempre prevedere la misurazione di alcuni essenziali valori a riposo Frequenza Cardiaca; Pressione Sanguigna; Peso e Altezza; Composizione Corporea; Misure Antropometriche; Postura.   Approfondiamo il concetto di Composizione Corporea Con esso si intende la proporzione fra la Massa Magra (tessuto muscolare e osseo, organi, fluidi fisiologici, ecc.) e la Massa Grassa del corpo. Essenziale per determinare in maniera più approfondita i reali obiettivi dell’atleta, può essere facilmente e abbastanza oggettivamente valutata tramite Plicometria (misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo attraverso il Plicometro) o Bioimpedenziometria (per la quale vi rimando ad un mio precedente articolo).   Molto utile è anche il BMI (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea), ossia la proporzione tra il peso corporeo (kg) e l’altezza (m), che ci fornisce una stima dell’appropriatezza del peso relativamente alla superficie del corpo.   Anche la misura delle circonferenze corporee (antropometria) è molto importante, innanzi tutto per determinare la morfologia del soggetto (ginoide, androide, intermedio) ma anche e soprattutto per conoscere la proporzione tra vita e fianchi, molto importante per la valutazione del rischio di incidenza di malattie cardiovascolari quali ipertensione, diabete, malattie coronariche, ecc..). L’insieme di questi dati iniziali è inoltre molto utile per stimare il Metabolismo di Base del soggetto, ossia la quantità di calorie che esso consuma quotidianamente a riposo, dato dal quale attingere per poter inoltre dare dei suggerimenti riguardo la corretta alimentazione da affiancare all’esercizio fisico.   Eseguite le misurazioni a riposo, sarà il momento di valutare la Capacità Aerobica del soggetto, ossia la sua resistenza cardiorespiratoria. Si possono utilizzare diversi test, diretti e indiretti, massimali o submassimali, preferibili o meno in funzione dello stato di allenamento del cliente e/o di sue eventuali limitazioni fisiche. Controllare l'andamento della Frequenza Cardiaca in rapporto all'ìintensità e alla durata dello sforzo è importantissimo, così come valutare la capacità e la velocità di recupero.   Successivamente sarà possibile valutare il cosiddetto “Fitness muscolare”, con prove di forza e/o resistenza, potenza, velocità ecc.. dei diversi distretti muscolari a seconda dell’obiettivo dichiarato dal cliente e che potranno essere eseguite con dinamometri, macchinari isotonici o a corpo libero a seconda dei protocolli usati. Il trainer estrapolerà da essi i valori più significativi che gli serviranno per impostare un programma di allenamento il più efficace possibile.   Infine una prova da non trascurare assolutamente è quella riguardante la flessibilità muscolare e la mobilità articolare del cliente, importantissime per prevenire contratture muscolari e tendinee e ridurre le possibilità di lesioni. Anche qui esistono tantissime prove disponibili, ma una delle più valide a mio avviso è il “sit and reach" test, con il quale si valuta la flessibilità del tratto lombare e dei muscoli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), zone dove molte persone tendono a essere particolarmente contratte. Conoscere il grado di flessibilità del soggetto sarà inoltre essenziale per programmare un adeguato programma di stretching da associare all’allenamento di muscolazione. Giulio Bellini

Continua...

Il fartlek come seduta allenante nel pre-campiona...

Oggi analiziamo il fartlek una delle motedodiche usate nella preparazione pre-campionato utile per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobica potenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto. Il fartlek fu inventato nel 1930 dall'allenatore svedese Gösta Holmer ed è molto adatto negli sport aerobici e misti. La parola fartlek siglifica ''gioco di velocità'', esso si basa sull'allenamento parallelo tra velocità e resistenza e può essere collocato tra gli allenamenti HIIT (High Intensity interval training). Nel fartlek, a differenza delle classiche ripetute, si nota che il cambio di ritmo e di velocità avviene di continuo mentre nelle ripetute il ritmo e la velocità sono costanti e le variazioni avvengono tra una pausa passiva e l'altra. Di seguito spieghiamo la differenza tra variazione di ritmo e ripetuta. Variazione di ritmo: è una tecnica di allenamento in cui il cambio di velocità e di sforzo avviene di continuo durante la sessione , cioè l'atleta nn si ferma mai durante l'esecuzione della seduta. Esse sono utili per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobicapotenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto. Ripetute: anche questa tecnica è INTERVALLATA. La grossa differenza rispetto alla variazione di ritmo consiste nelle pause d'esercizio; mentre le variazioni di ritmo mirano a sviluppare lo smaltimento attivo della fatica e NON prevedono interruzioni, le ripetute sono distanziate dal recupero passivo. Generalmente vengono utilizzate per raggiungere livelli di intensità MAGGIORI o per favorire l'approccio psicologico ad allenamenti molto lunghi o impegnativi.   Esempio di fartlek 30 m massima velocità + 30 lenti + 30 m massima velocità + 30 m lenti  + recupero recupero 2' / 2'30'' per serie oppure 10 minuti di corsa intervallata alternando con 30” veloci e 60” lenti per poi accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti) man mano che si diventa più allenati. N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.   Esempio di ripetute Sistema a piramide 800 metri in 4 minuti recupero completo, 600 metri in 3 minuti recupero completo, 400 metri in 2 minuti recupero completo, 300 metri in 1 minuto recupero completo,  poi si ripete a salire; 300  metri in 1 minuto recupero completo, 400 metri in 2 minuti recupero completo, 600 metri in 3 minuti recupero completo, 800 metri in 4 minuti recupero completo. NB. recupero completo -> recupero uguale alla durata della ripetizione Come si può notare dagli esempi sopra riportati, il fartlek è un metodo di allenamento estremamente differente dalle altre due tecniche. Mentre le variazioni di ritmo e le ripetute sono tecniche MOLTO precise, che vengono pianificate sulla base di test attitudinali, il fartlek vanta un'estrema duttilità di applicazione e dimostra una eterogeneità utilissima al coinvolgimento emotivo degli atleti; in due parole, il fartlek è divertente! Si presta moltissimo nella preparazione atletica degli sport di squadra (calcio, rugby, hockey ecc) ed alle fasi meno specifiche degli sport di fondo (ciclismo, running, canottaggio, canoa ecc); il fartlek è più breve e va a stimolare sia la soglia anaerobica che il metabolismo lattacido, la velocità e la reattività. N.B. nella sezione video troverete il video con alcune proposte da eseguire sul campo A cura di Eugenio Di Maro & Gabriele Grassadonia

Continua...

Bevande sportive e bisogno di energia

Chiunque abbia fatto una corsa o un lungo giro in bici sa quanto quanto è importante mantenere costanti i propri livelli di energetici. Ci sono in commercio molte bevande sportive, carboidrati in gel e integratori alimentari che aumentano i livelli energetici. Ma quali sono i prodotti che funzionano meglio? Quando andrebbero assunti questi prodotti? Esaminiamo alcune cose fondamentali sui carboidrati e il metabolismo energetico. I carboidrati, specialmente il glucosio, sono una fonte energetica importante per molti tessuti dell’ essere umano, compresi i muscoli scheletrici. Non sarebbe pratico o efficiente per il corpo depositare quantità significative di glucosio in soluzione. Perciò le riserve di carboidrati sono depositate sotto forma di glicogeno; i due terzi del glicogeno sono depositate nel tessuto muscolare, mentre un terzo è depositato nel fegato. Il glicogeno muscolare è importantissimo per fornire energia agli atleti di durata e agli entusiasti del fitness. E’ possibile aggirare questo processo, risparmiando il glicogeno, se durante l’attivita fisica è ingerita una soluzione con carboidrati. Un altro punto importante da ricordare è che per ogni grammo di glicogeno depositato nel tessuto muscolare ci sono 3 g di acqua depositata insieme. Quindi risparmiare glicogeno è importante per mantenere alti i livelli di idratazione corporea. E‘ importante assumere carboidrati con indice glicemico alto (carboidrati che aumentano rapidamente la glicemia e forniscono un rapido incremento dell’energia come glucosio e destrosio). E’ anche importante assumere carboidrati con indice glicemico basso (carboidrati assorbiti più lentamente come il fruttosio) per fornire energia più... prolungata. Le bevande sportive in genere andrebbero assunte non solo durante l’attività ma anche entro i 20 minuti successivi all’attività fisica per migliorare il processo di recupero. Scegliete una bevande che contenga potassio, sodio e magnesio. Il magnesio e il potassio sono particolarmente importanti nella prevenzione dei crampi. Infatti chi corre o va in bici dovrebbe assumere 500-750 mg di magnesio per prevenire crampi e aumentare i propri livelli energetici. Mimmo D'Elia

Continua...

Frequenza cardiaca e allenamento aerobico: le Form...

Il battito cardiaco è il parametro più rilevante e più facilmente acquisibile per avere cognizione dell’intensità dell’impegno cardiovascolare di un esercizio, soprattutto nelle prestazioni aerobiche. Lo si può rilevare tramite l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro con cintura da petto o tramite apposite placche metalliche di rilevazione sulla maggior parte dei macchinari adibiti all’allenamento cardiovascolare, nonché tramite la palpazione dell’arteria carotide (a fianco della laringe) o dell’arteria radiale (alla base del pollice). Esistono svariate formule per conoscere il battito cardiaco di ogni soggetto, con una accettabile approssimazione. Riportiamo le più significative. Formula standard di Cooper Applicabile in via generale alla maggior parte dei soggetti: si sottrae la propria età in anni al numero 220, ottenendo cosi la propria massima frequenza cardiaca teorica. Questa formula semplice ma efficace, ci permette di stabilire il target di lavoro aerobico che vogliamo raggiungere. Riassumiamo brevemente le linee guida relative alla frequenza cardiaca target: una volta calcolata la nostra massima frequenza cardiaca teorica, possiamo calcolare il battito cardiaco che dovremo mantenere in base ai nostri diversi obiettivi, cioè il 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica per un esercizio (maggiormente ma non esclusivamente) orientato al consumo di grassi; oppure l’80-90% per un esercizio maggiormente orientato all’endurance o all’incremento della prestazione anaerobica. Esistono tuttavia formule più accurate per il calcolo della frequenza cardiaca e la sua applicazione all’esercizio aerobico, soprattutto per persone ben allenate dal punto di vista cardiovascolare:   Formula di Karvonen Questa formula tiene conto anche della frequenza cardiaca a riposo del soggetto. E' particolarmente indicata per atleti e persone in ottima forma.   Ecco la formula:         Frequenza cardiaca di riserva= 220 – età in anni – frequenza cardiaca a riposo   Otterremo così la nostra frequenza cardiaca di riserva.   La frequenza cardiaca a riposo andrebbe misurata in posizione supina 5 minuti dopo essersi svegliati dal riposo notturno, facendo una media su un arco di misurazione di 3 giorni.   Come applicare la formula: se sono un soggetto sportivo, potrò allenarmi tra il 63 e l’83% della mia frequenza cardiaca di riserva (calcolo, ad esempio, il 63% della mia frequenza cardiaca di riserva, e sommo la mia frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca alla quale dovrò allenarmi).   Consultate sempre un cardiologo prima di intraprendere un allenamento aerobico di intensità elevata.                                                                                                                                                                             Domenico Larosa

Continua...

Il Training Funzionale, conosciamolo meglio

In generale, gli esercizi funzionali prendono spunto dal movimento naturale dell’uomo che è rappresentato dagli schemi motori di base (camminare, saltare, spingere, calciare, afferrare, tirare, arrampicarsi, rotolarsi); la loro pratica quotidiana sarebbe sufficiente al mantenimento della nostra efficienza ed integrità fisica. Purtroppo questa vitale attività motoria viene solo parzialmente effettuata a causa della tendenza alla sedentarietà e dal passaggio dall’età infantile a quella adulta. Ecco che l'allenamento funzionale vuole ripristinare ciò che la natura ci ha donato nei riguardi del movimento. Per la sua caratteristica principale, basata sul coinvolgimento delle diverse capacità motorie, diventa trasversale a tutte le discipline sportive e per quanto ci riguarda, risulta interessante al fine di dare un ulteriore e superiore contributo in termini di vigore, benessere e prevenzione agli utenti della palestra. Bisogna distinguere ESERCIZI BASE (di tipo multiarticolare) ed ESERCIZI COMPLEMENTARI (di tipo monoarticolare). In ambito funzionale i protagonisti risultano gli esercizi base, sui quali è opportuno incrementare i livelli di difficoltà. Si tratta di mettere il corpo in condizioni di lavorare in maniera globale attraverso esercizi che saranno tanto più funzionali quanto più risulterano in relazione stretta con tali aspetti: coinvolgimento di tutte le catene cinetiche; traiettorie multiplanari; resistenze svincolate (manubri, cavi, corpo, libero); posture in piedi; movimento monolaterali, combinati o alternati; ausilio di appoggi instabili; impegno contemporaneo degli arti inferiori e superiori. Bisogna integrare esercizi come squat, affondi, trazioni e spinte con l’ausilio di manubri, palle e piani instabili per ottenere uno stimolo più complesso e globale sul piano motorio. Mimmo D'Elia

Continua...

Dolori muscolari dopo l'attività? Ecco le ca...

Anche a voi capita di provare dolori muscolari dopo aver svolto attività fisica? Questo problema si presenta generalmente quando il corpo non è regolarmente allenato, quando cioè si pratica sport solo in maniera sporadica. Molti pensano che la causa dei dolori post-allenamento sia da ricondurre all’acido lattico. Quante volte vi è capitato di provare dolore muscolari dopo un’attività intensa in palestra o dopo una corsetta nel parco? E di sentirvi rispondere: “è colpa dell’acido lattico!” In realtà le cose non stanno cosi. L'acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima. L'acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell'allenamento e della quantità di acido lattico prodotto L'acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso, alla base dei dolori infatti, vi sarebbero in realtà delle microlesioni delle fibrocellule muscolari e del tessuto connettivo dei tendini, lesioni naturalmente microscopiche che non devono in alcun modo allarmare, e che regrediranno naturalmente nell’arco di 72 ore. Trai i vari rimedi per alleviare i dolori vi consiglio: una corsa di defaticamento a fine sessione; del ghiaccio poggiato sulla parte per circa 5 minuti; usare oli essenziali e bere molta acqua. Ricordate inoltre di fare almeno 10 minuti di stretching prima e dopo la vostra attività,specialmente se siete dei soggetti poco allenati, e come sempre la prima regola è la sana alimentazione, ricca di frutta e verdura (che contengono vitamine e antiossidanti naturali) e di proteine.   Buon allenamento! Daniele Origlio

Continua...

Corretta esecuzione dello Swing: che confusione!

L’idea di questo titolo nasce dall’incontro con miei diversi ex allievi che per vari motivi hanno dovuto cambiare palestra e quindi si sono dovuti scontrare con nuovi allenatori che ovviamente usano metodi e tecniche diverse. E fino a qui tutto normale! La confusione per il povero “pendolaro da palestra”, passatemi il termine, sta nel momento in cui gli viene spiegato un esercizio già praticato e assimilato (e che ha una sua impostazione di base accettata dalla comunità e dagli esperti del settore) in maniera biomeccanicamente diversa da come effettivamente esso sia! Una distensione su panca per quanto possa differire di qualcosina nei vari stili e assetti è pur sempre una panca ha una sua traiettoria una sua catena cinetica, un suo assetto di base un suo fine! Ebbene, qualche settimana fa discutevo con un mio ex allievo ma anche amico nella vita, sull’esecuzione dello SWING con Kettlebell, il nuovo allenatore gli ha fatto cambiare praticamente l’esercizio in mero “squat” (il dio dello squat mi perdoni se lo chiamo così) con alzata frontale! Cioè capite!? L’intento dell’articolo non è di discutere su quale sia il miglior modo di fare lo swing, se farlo col metodo Hard style, se farlo come lo fanno i Girevoy, se fare l’American swing! Il punto è: lo swing non va fatto scendendo giù come si farebbe in uno squat o in uno stacco da terra, ovvero facendo ruotare il femore in basso sulla tibia. Iniziamo a capire cosa fa lo swing e a cosa serve.   Lo Swing Il termine “Swing” deriva dall’inglese e significa in poche parole “pendolare”. Se osservate tutti gli atleti che manovrano questi arnesi mentre fanno lo swing non fanno altro che muoversi come un pendolo, sfruttando i punti di inerzia e il pre stiramento dei muscoli flessori della catena cinetica posteriore per sparare letteralmente il peso più in alto possibile con l’aiuto dei muscoli flessori dell’anca dei glutei e degli stabilizzatori del tronco e del cingolo scapolo omerale. L’esercizio è puramente un esercizio di tipo balistico dove dopo una fase di rilassamento avviene una rapida contrazione muscolare, in questo caso di un ampia catena cinetica, quella posteriore! Lo swing viene usato molto nella preparazione degli sport da combattimento per migliorare il “Kime” ovvero migliorare la capacità di rilassarsi e portare un colpo molto potente con una contrazione improvvisa. Ma come avviene questo nello swing?   Un po' di biomeccanica Il motore principale del movimento dello Swing sta nei muscoli flessori del femore, adesso senza fare lezioni di anatomia per fare lo sborone vi metto uno schemino dei principali muscoli coinvolti con origini inserzioni e funzioni che potete trovare liberamente ovunque il questo calderone che è internet! Muscolo - Origine - Inserzione - Azione Bicipite femorale; tuberosità ischiatica e linea aspra del femore, testa della fibula e condilo laterale della tibia; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione laterale della coscia. Semimabranoso: tuberosità ischiatica, superficie posteriore del condilo mediale della tibia; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione mediale della coscia. Semitendinoso: tuberosità ischiatica, superficie mediale dell'estremità prossimale della tibia, vicino all'inserzione del muscolo gracile; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione mediale della coscia. Sartorio: spina iliaca anterosuperiore superficie, mediale della tibia vicino alla tuberosità tibiale; flessione del gamba propriamente detta; flessione ed extrarotazione della coscia. Perché vi faccio vedere questo?... per farvi capire una cosetta!... I muscoli in questione sono nella loro posizione di massimo allungamento quando le gambe ovvero femore e tibia si trovano nel loro angolo di massima apertura ovvero 180° con la colonna vertebrare flessa a 90° e il bacino in massima anteroversione! Questo permette il pre-striramento di questi muscoli prima del colpo d’anca che permette di riportare su il Kettlebell caricandosi di energia potenziale che restituisce insieme alle potenti contrazioni di glutei, addominali e estensori dell’anca! L’anteroversione del bacino quindi la classica posizione col culo a papera, permette ai flessori del femore di allungarsi e al tempo stesso permette al rachide lombare di inarcarsi per proteggere la schiena e fornire il miglior assetto possibile per generale forza, passando da momenti di tensione minima quando il kettlebell si trova sotto le anche con il busto inclinato quasi a 90 gradi, a grandi contrazioni in chiusura di movimento, questo è un movimento Balistico! L’errore più comune è quello di non rilassare i muscoli degli arti superiori, a parte l’attivazione dei muscoli della presa e del cingolo scapolo omerale che va addotto e depresso per stabilizzare il tronco e attivare il gran dorsale, i muscoli deltoidi e bicipiti brachiali non dovrebbe in nessun modo partecipare nel sollevamento dell’attrezzo, questo avviene a carico del bacino che premendo contro gli avambracci fa schizzare su le braccia con tutto il carico a seguito del colpo d’anca. Vedo molti neofiti “swingare” ancitipando il colpo dell’anca e portare su il kettlebell usando la forza delle braccia, questo avviene perché non si è compreso bene la meccanica del gesto, la Ghiria deve arrivare in velocità staccandosi dal pavimento e restituire la forza cumulata con il pre striramento dei bicipiti femorali chiudendo il gesto come se si volesse saltare in alto senza staccarsi da terra, serrando i glutei e bloccando le ginocchia senza sollevare le punte dei piedi, il baricentro si sposta per trasferire forza ed energia, cosa che non avviene quando piegate le ginocchia stile squat perché il peso rimane fisso tra le vostre gambe senza pre caricare il movimento. Nelle esecuzioni fatte piegando le gambe a mo' di squat tutto questo non può avvenire, e tanto meno si sta eseguendo uno swing e tanto meno state facendo un squat, in verità non state facendo proprio nulla di produttivo! State facendo un semi squat con alzata frontale incorporata... il che non vi porterà da nessuna parte. La flessione delle ginocchia porta ad un accorciamento dei flessori del femore con conseguente perdita di pre-striramento, che si tradurrà in minore forza, non sfrutterete a pieno il riflesso miotaico. Nella posizione di partenza non potete sfruttare l’accelerazione dell’attrezzo in quanto ve lo troverete già perpendicolare sotto i piedi e non dietro i glutei come avviene nel modo corretto, il peso è già nel suo punto di inerzia e non potete invertire con il colpo d’anca per imprimergli potenza e si finisce come al solito per far salire su il peso con la forza delle braccia, questo non ha senso, non ha la funzione che deve avere uno swing, non c’è il movimento balistico, non ci sono le fasi di rilassamento/contrazione che ci dovrebbero essere, non c’è transfert! Fare swing con un peso di 30kg è molto impegnativo, fare uno squat con 30kg per nulla! Fare un'alzata frontale con 30 kg è impegnativo! Quindi che state facendo? Un'alzata frontale (che tra l’altro non serve a molto visto che esistono esercizi di gran lunga migliori per il potenziamento di questi distretti muscolari) o uno squat? Se la risposta è la seconda vi chiedo: perché con 30 kg? Allora fate lo Swing con la giusta interpretazione! Guardando parecchi video sulle diverse tecniche che siano Hard style, o giveroy le componenti basi rimangono sempre, anche gli swing stile girevoy prevedono in breve tratto il piegamento delle ginocchia... ma per poi immediatamente portare il bacino in dietro e mettere i bicipiti femorali i pre-striramento, questo fa parte del particolare tipo di tecnica per il quale vi rimando a testi più competenti per la spiegazione, ma gli asseti di base e concetti dello swing sono uguali per tutti anche per l’American Swing (che prenderei un po’ con le pinze).

Continua...

Problemi lombari e sport: il Nuoto

Il nuoto più di ogni altro sport si presta come preparazione e prevenzione delle problematiche spinali sia per via del fatto che si svolge in ambiente privo di gravità, sia perché è l'unica attività sportiva nella quale si avanza nella direzione del prolungamento della colonna vertebrale. I benefici generali della suddetta pratica sportiva sono anche: potenziamento e trofismo muscolare; aumento della mobilità articolare; miglioramento delle capacità cardiovascolari; benefici legati al massaggio dell'acqua sulla superficie epidermica; per le persone che hanno una limitata capacità di movimento, permette di ottenere grossi benefici.   Occorre precisare comunque che non ha, nei confronti della colonna vertebrale, tutti quei benefici che gli sono stati attribuiti in passato pur essendo come scritto sopra un eccellente esercizio per migliorare diversi aspetti della nostra preparazione generale.   Crawl o Stile Libero Allenandoci con questo stile, miglioriamo la coordinazione poiché richiede una prefetta sinergia dei movimenti di arti inferiori, superiori e capo. Molto utile per coloro i quali sono obbligati a mantenere  posture scorrette per motivi professionali, in quanto non incide sulle posizione fisiologiche delle tre curvature spinali. La tecnica corretta prevede che la testa sia mantenuta sul prolungamento del corpo in modo da conservare la fisiologica lordosi cervicale. La respirazione corretta prevede la semplice rotazione del capo attorno all'asse (anche se non riusciremo ad ottenere una grande ampiezza per via della rotazione del corpo) ed è consigliabile ruotarlo alternativamente sia a destra che a sinistra per esercitare in maniera simmetrica la colonna a livello cervicale. L'errore classico di chi solleva il capo per fare emergere il viso, predispone a lungo termine a cervicalgie, a causa della compressione delle vertebre in linea assiale. Oltre a ciò, l'aumento della curvatura a livello cervicale predispone ad un affondamento del bacino e degli arti inferiori, limitando in questo modo l'efficacia della nuotata. In presenza di lombalgia è preferibile evitare di forzare eccessivamente sugli arti inferiori lasciandoli rilassati nella scia del movimento delle braccia, in quanto il movimento di "calciata" è dovuto all'azione del muscolo ileopsoas la quale contrazione determina una pressione sui dischi intervertebrali.   Dorso Il movimento alterno degli arti superiori aiuta a trovare una buona mobilità delle articolazioni delle spalle e del tratto dorsale della colonna vertebrale. Anche in questa posizione è importante mantenere la testa allineata al resto del corpo e lo sguardo verticale, in quanto l'estensione del cranio (tipo sguardo rivolto indietro) provoca un aumento della curvatura lombare. Stilisticamente non è corretto neppure nuotare con il mento retratto o con lo sguardo in direzione dei piedi in quanto alteriamo le curvature spinali e predisponiamo il corpo a compensare, affondando con il bacino.   Rana e Delfino Questi due stili sollecitano maggiormente i movimenti di flesso/estensione del rachide: sono sconsigliati per coloro iu quali soffrono di problemi alla colonna in quanto: al termine del trazione effettuata dagli arti superiori, in seguito alla contrazione dei muscoli pettorali e della posizione anteriorizzata delle spalle, accentuiamo la cifosi dorsale (vedi immagine) il movimento di estensione del capo per effettuare l'inspirazione aumenta la lordosi cervicale e, per compenso anche quella lombare predisponendoci a problemi e dolori alle faccette articolari posteriori. Per prevenire ed evitare dolori quindi, occorre alternare durante gli allenamenti, la nuotata a rana/delfino con quella a dorso.   Utilità dello stile a Rana Rimane utile sfruttare le caratteristiche tipiche del movimento a rana per ricreare le lordosi cervicali e lombari quando esse siano ridotte. I movimenti dello stile a rana costituiscono un eccellente compenso per tutti coloro i quali siano costretti per ragioni professionali a rimanere seduti per tante ore. Per ottenere i migliori risultati è necessario iniziare dolcemente, senza movimenti bruschi ed allungarsi dopo ogni inspirazione nella posizione di galleggiamento orizzontale. In questo modo possiamo nuotare per molto tempo senza accusare eccessiva fatica, traendo i massimi benefici psicofisici. Inutile ribadire che una corretta tecnica di nuoto, ci salva da eventuali rischi di contrarre ogni sorta di traumi quindi fatevi sempre seguire da un professionista al fine di migliorare i vostri stili di nuoto. Samuele Viotti

Continua...

Problemi lombari e sport: il Tennis

I movimenti del tennis possono provocare danni e problematiche a livello della colonna vertebrale, ma dipende molto da come vengono effettuati. Le forze propulsive necessarie per effettuare una corretta tecnica dei colpi infatti, vengono inizialmente generate dagli arti inferiori per poi svilupparsi con un movimento di rotazione assiale della colonna vertebrale sino ad esprimersi con l'impatto della racchetta sulla pallina. E' un movimento che può diventare potenzialmente dannoso poiché la pressione sui dischi intervertebrali aumenta di pari passo con la torsione che effettuiamo ed aumenta ulteriormente quando abbiniamo una flessione od estensione del rachide. A lungo andare la ripetizione di questi movimenti magari abbinati ad una tecnica poco corretta possono provocare discopatie, protrusioni ed addirittura ernie.   Il servizio In questo caso il carico sulla zona lombare può variare a seconda della posizione della pallina (per esempio se quest'ultima si trova dietro alla verticale della spalla), poiché obbliga l'atleta ad una maggiore rotazione ed estensione del rachide. Per evitare che il passaggio delle forze sia eccessivamente brutale è necessario, oltre ad alzare la palla in modo preciso, ricercare una buona stabilità degli arti inferiori (grounding) in modo da associare correttamente la rotazione del bacino a quella delle spalle. Teniamo a mente comunque che una corretta flessibilità del muscolo pettorale unita ad una buona mobilità delle spalle, impediscono una sforzo eccessivo del rachide lombare.   Diritto e rovescio Questi due gesti tecnici interessando la zona del bacino con un movimento di rotazione attorno al suo asse, richiedono anch'essi una buona stabilità degli arti inferiori ma un accento ulteriore viene posto sull'allenamento del corsetto addominale (core) al fine di prevenire ulteriori danni.   Superficie del campo e scarpe Dove fosse possibile, è meglio scegliere superfici in terra battuta infatti il terreno morbido assorbe meglio gli urti e facilita le scivolate. Le scarpe infine devono essere ammortizzate, flessibili, di ottima qualità e sarebbe saggio testare regolarmente l'usura delle stesse. Samuele Viotti

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!