Filtra: 

Prepararsi allo sport

Lo sportivo come Unità Funzionale

Il principio filosofico del 1600 cartesiano ossia “il dualismo mente-corpo” è ancora oggi un caposaldo su cui si basano molte ricerche e confronti. L’uomo deve essere inteso come unità psicofisica. E’ il presupposto fondamentale. Furono proprio Pavlov e Zimkin, all’inizio del 1900, a spargere il concetto della ricerca dello “stato di forma” nello sport. Sostenevano che per incrementare il rendimento degli atleti l’allenamento deve essere articolato in esercitazioni tecnico-tattico ed esercitazioni fisiche, in scompartimenti separati. In particolare questi ultimi prevedevano grande dispendio fisico intervallato da pause di recupero energie. Attraverso la ripetizione ossessiva e mnemonica si ottengono i risultati.   Il “futuro” è preparato da 3 studiosi: Lo studioso Bernsteijn sostiene invece che non vi è alcuna relazione funzionale diretta tra gli impulsi celebrali e gli effetti motori, che dipendono da strutture differenziate e collegate in parallelo. Lo studioso Rizzolatti effettua una grande scoperta: l’esistenza dei neuroni specchio. Grazie ad essi ed al loro “allenamento” i calciatori riescono a prevedere le situazioni posizionandosi sempre al posto giusto al momento giusto. Il presupposto da cui partire è che il calciatore impara dall’errore e dalla corretta interpretazione dello stesso. Lo studioso Noè teorizza l’esternalismo ossia che il movimento dipende da qualcosa di esterno al snc, dall’ambiente.   Questi studi dimostrano un principio oggi conosciuto, ma da pochi realmente applicato: bisogna proporre esercitazioni integrate, non distinte. Le componenti tecnico-tattiche-psico-fisiche devono essere integrate in una esercitazione, e l’allenatore in tal modo prediligerà l’integrazione degli stimoli e non il loro assemblamento.   Per PFSIe intendiamo preparazione fisica speciale, ossia una preparazione che preveda l’allenamento integrato delle componenti tecnico-tattiche-psico-fisiche. In questa preparazione assumono rilevante importanza i fenomeni che mobilitano le funzioni cerebrali come la presa di informazione, attenzione, concentrazione, analisi e decisione. Tutti elementi che migliorano la performance. Nei metodi tradizionali QUASI NESSUNO tiene in considerazione il principio del calciatore come “unità”. Le basi di molti metodi attuali riguardano l’allenamento separato e non integrato, in tal modo non si riesce a superare l’impostazione dettata dal “dualismo cartesiano” (corpo e mente separati).   E’ necessario sottolineare che oggi allenare la forza o la resistenza senza un ambito di una gestualità tecnico-tattica mirata vuol dire non studiare e non essere al passo con i tempi. Ciò perché i principi di neurofisiologia non sono approfonditi. La neurofisiologia sostiene che un allenamento debba avere una fase operativa che comprende specificità (intesa come movimenti che hanno lo stesso scopo, non come movimenti che l’atleta realizza durante la partita) e ripetitivi (ripetizioni cicliche e variabili). Anche il concetto di transfert va rivisitato. Veniva considerato la “base” su cui poi inserire allenamenti con carichi superiori ritenendo che questo metodo facilitasse l’apprendimento, niente di più sbagliato. Un concetto di transfert senza dubbio più efficace prevederebbe 3-4 sedute di rodaggio seguito dalla implementazione delle tecniche sopra citate eliminando dunque la suddivisione in periodi.   Inoltre non si parla di “anticipazione motoria” ma di interpretazione dei fattori ambientali che portano ad una certa gestualità tecnico-tattica-fisica. Dal punto di vista neurofisiologico ogni volta che accade qualcosa nell’ambiente circostante il cervello agisce così: il cervello motorio ne è informato dopo 50ms; la risposta motoria inconsapevole si verifica in 150ms; il calciatore diventa consapevole dopo 350ms; il calciatore è in grado di ragionare dopo 650ms. Noi crediamo di pensare ed eseguire contemporaneamente, ma non è così. E’ il cervello che fa in modo che questa nostra credenza abbia motivo di esistere. Il lavoro dell’allenatore è di ridurre i 150ms di apprendimento inconsapevole solo attraverso le esperienze diverse che il calciatore vive durante le esercitazioni. Luca Berti Rigo

Continua...

Tabata System

Il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Durante gli anni novanta nel corso di una ricerca scientifica eseguita dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, l'equipe  stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva lo Steady State ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica. I ricercatori conclusero che il tradizionale Steady State training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare sia il condizionamento aerobico, che anaerobico in maniera significativa, tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici. Questo studio dimostrò che un protocollo vascolare possa migliorare in modo significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Lo studio dimostrò che in solo 6 settimane si otteneva l’incremento del 14% del VO2max  uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico. L’intensità del HIIT primo protocollo (70% del V02max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno),mentre nel secondo protocollo ''Tabata'' si  verificò  un picco dei livelli di lattato nel sangue dimostrando che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo.   In base ai risultati positivi ottenuti sul miglioramento della capacità aerobica e anaerobica, il Tabata training è stato frequentemente proposto in ambito fitness come un efficace metodo per dimagrire, visti anche i vantaggi in termini di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento). Anche se non esistono studi diretti sul dimagrimento sono i riscontri positivi ottenuti nell'utilizzo del sistema HIIT dove spesso i risultati si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a moderata intensità sia in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore, che in termini di effettivo dimagrimento grazie all'innalzamento dell'EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption ,traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno. Il Tabata anche se nasce come protocollo cardiovascolare oggi viene eseguito anche con sovraccarichi eseguti con i pesi , con i kettlebell o con esercizi a corpo libero. La prestazione consiste nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi, per 20 secondi alla massima velocità possibile, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti. Chiaramente usando un protocollo di questo tipo occorre prestare molta attenzione, e visto che vengono richieste capacità massimali-sovramassimali è obbligatorio avere un certificato medico agonista! A cura  di Gabriele Grassadonia e Eugenio Di Maro

Continua...

L’importanza di conoscere i vari tipi di Stretch...

Gli esercizi di stretching oltre a sollecitare le fibre muscolari, sollecitano il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale. Quando si parla di stretching è d’obbligo parlare della mobilità articolare (conosciuta anche come articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.): è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni. Questa capacità è condizionata dalla struttura ossea dell’articolazione, dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli), dalla temperatura dell’ambiente e dal livello di riscaldamento del corpo. È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione. Al contrario di quanto si pensi non esiste una sola forma di stretching, ma bensì 3 tipi di concetti basilari:   Stretching balistico È il primo tipo di allungamento conosciuto, un po’ pericoloso, in quanto fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento (riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire ad una tensione brusca con una rapida contrazione, con elevato rischio di trauma muscolare). È un sistema di stretching vecchio e ormai accantonato per la sua pericolosità. Il metodo è molto semplice, si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a molleggiare.   Stretching dinamico Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si effettuano, quindi, movimenti a "rimbalzo" con una certa rapidità. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare. Si procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.) dopo di che s’inizia con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l’ampiezza oppure la velocità di esecuzione. Molto importante è controllare il movimento. E’ essenziale sapere che bisogna terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di fatica in una diminuzione di ampiezza e velocità. E’ vivamente sconsigliato non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi.   Stretching statico È il sistema di stretching più conosciuto. Con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Daniele Introna

Continua...

Attività fisica, salute ed equilibrio globale: un...

Per capire meglio il concetto e l'importanza dell'equilibrio nella sfera psico sociale dell'individuo, relazionata alla qualità di vita e alle performance fisiche, è possibile analizzare un caso "clinico" Il bravo artigiano combattente che non riposa mai A. maschio di 36 anni, viene al mio studio su consiglio di un amico. "Vorrei migliorare il mio stato di forma, mi sento spesso stanco e affaticato, soprattutto nell’attività sportiva" A. lavora come idraulico dipendente dalle 8 alle 16, incluso il sabato mattina. Questa attività gli garantisce uno stipendio fisso da 1400€ con il quale vive e con cui cerca di metter da parte qualcosa per poter un giorno ipotetico sposarsi (non ha ancora una fidanzata) e costruirsi una casa. Afferma che queste cose sono importanti perché è affezionato ai valori della famiglia e la casa rappresenta qualcosa di sicuro e tangibile e per fare come hanno fatto i suoi genitori. A. ha anche una grande passione, le arti marziali che pratica da molti anni a livello quasi professionale, ottenendo da questa attività una gratificazione economica poco inferiore al suo stipendio da idraulico. Ogni giorno alle 17 va in una palestra e comincia ad insegnare in corsi e lezioni private fino alle 22. Poi si ritrova con i suoi compagni di squadra e si allena fino a mezzanotte. Spesso, il fine settimana va in trasferta per le competizioni, le fiere e le esibizioni. Mangia tutti i giorni ad orari improbabili, spesso al bar, soffre di stitichezza. Dorme 5-6 ore per notte e fatica a prendere sonno per l’ansia di dimenticare qualcosa dei suoi numerosi impegni quotidiani. A. vorrebbe qualche consiglio da me per ottimizzare le sue prestazioni... e sentirsi meno stanco. Gli suggerisco di prendere in considerazione il fatto che lavorare 16 ore al giorno per 6/7 giorni alla settimana non è cosa normale né salutare. L’organismo necessita dei giusti tempi di recupero sia per la parte fisica che per quella mentale e, nel caso di A., le pause sono praticamente inesistenti, il sonno è cronicamente insufficiente e l’alimentazione approssimativa non è sicuramente in grado di fornirgli tutte le sostanze di cui necessita. A. vive in uno stato di ipersimpaticotonia, ovvero in eccesso di attivazione che alla lunga provoca stanchezza cronica. Se portata avanti per troppo tempo, la situazione può degenerare nella fase finale della sindrome generale di adattamento di Selye, ovvero l’esaurimento o per dirla all’anglosassone “burnout” . Cosa si nasconde, però, dietro questo modo di vivere? Dalle affermazioni più volte rimarcate di A., emerge un distacco mancato dalla famiglia d’origine, nonostante l’età. La paura di non essere all’altezza dei genitori provoca l’insicurezza che “costringe” a tenersi il sicuro lavoro tradizionale da artigiano per “comprare la casa e mettere un giorno famiglia”. La vera passione di A., oltretutto redditizia, rimane nella sfera del “vorrei ma non posso” con conseguente frustrazione ma al contempo permane l’incapacità di “osare” e renderla l’attività principale, riunendo così l’aspetto economico a quello ludico-sportivo. In questo caso non è opportuno considerare nemmeno la possibilità di allenarsi maggiormente: il problema è a monte, nel mancato equilibrio tra la sfera socio-familiare e quella personale. Gli alti livelli tecnici nelle arti marziali dimostrano che A. non deve pertanto “allenarsi meglio” bensì rivoluzionare la propria esistenza, facendo scelte radicali. In questo caso, una volta riequilibrata la sfera vitale con l’aumento delle pause di recupero e il miglioramento dell’alimentazione, le prestazioni di A. aumenteranno in tutti i campi senza bisogno di interventi sull’allenamento o tramite il ricorso a integratori “miracolosi” o farmaci. Giovanni Lazzari

Continua...

La forza massima nelle varie discipline sportive

Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting), possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande prestazione sportiva. Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. Di conseguenza l'azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida, accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle azioni sportive dove il corpo si muove nell’ambiente con improvvise ed elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento, ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima (forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza relativa). La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative e tecnica specifica). Quest'ultimo è certamente l'anello più sensibile che condiziona l'efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono ilmovimento. Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad elevatissimo impatto sull’apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile salvaguardare l’integrità fisica e ottenere i risultati programmati. Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla sospensione degli allenamenti, appare evidente che l’eventuale innalzamento di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa. Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media di 8-12 settimane e l’incremento di forza massima diventa altamente specializzato. L’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza acquisita. Terminato il ciclo, se in seguito occorre un “RICHIAMO DI FORZA”, evitare l’errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi e senza effetto. Per "richiamo di forza" deve intendersi un programma di almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi. Luca Berti Rigo

Continua...

Urban Rebounding... e ciclismo!

Siamo ormai nella fase finale dell'"inverno ciclistico", ovvero la parte conclusiva di quella serie di attività cosidette invernali che il ciclista va a mettere nel proprio bagaglio motorio per cominciare la stagione alla meglio. Allenare le capacità condizionali risulta fondamentale per un ciclista ed in particolar modo la capacità di resistenza allo sforzo nel tempo. Insieme a questa è importante considerare sia la forza muscolare propriamente detta, sia la reattività nella risposta motoria del gesto atletico. Queste attività possono essere migliorate nel periodo invernale in palestra con attività specifiche, ma oggi voglio illustarvi una metodologia del tutto innovativa e particolare: l'urban rebounding! L'urban rebounding è una disciplina coreografica che prevede l'eseguire alcuni esercizi a tempo di musica con l'ausilio di un trampolino elastico. Per un ciclista è importantissimo stimolare gli arti inferiori in vario modo durante l'inverno e l'urban rebounding sembra rispondere a molte delle seguenti necessità: movimento completo che stimola il sistema cardiocircolatorio migliorandone le caratteristiche; sollecitazioni ridotte sulle articolazioni delle ginocchia rispetto alla corsa; miglioramento dell'equilibrio e della propriocezione; miglioramento della forza degli arti inferiori (e non solo); aumento del metabolismo e conseguente riduzione delle percentuali di grasso corporeo; aumenta la concentrazione e migliora i riflessi neuromuscolari. Beh che dire tutte cose che un ciclista deve obbligatoriamente allenare se vuole ottenere qualche risultato; può scegliere se farlo nel modo tradizionale o, da oggi, se allenarle con l'urban rebound. Una cosa è certa: allenarsi seriamente, in un modo o nell'altro, è fondamentale per i professionisti, ma ancor di più per gli amatori!

Continua...

Contrattura, stiramento o strappo muscolare?

La contrattura, lo stiramento e lo strappo muscolare. Quali sono le differenze? Durante un periodo di allenamento più o meno intenso si possono manifestare delle problematiche che vengono evidenziate da uno stato doloroso del muscolo interessato più o meno grave a seconda del trauma riportato. Le cause possono essere diverse, tra le più comuni appunto possiamo trovate la contrattura, lo stiramento e lo strappo muscolare. Contrattura Si può definire come l'aumento involontario del tono muscolare, a volte anche doloroso, con il muscolo che si oppone all'allungamento. Può manifestarsi dopo un periodo medio-breve di allenamento e può durare diversi giorni. Il dolore non impedisce al muscolo di continuare  a lavorare, anche se proseguire con l'allenamento potrebbe portare a danni più gravi o lacerazioni. A favorire questo trauma possono essere: un riscaldamento poco adeguato, problemi posturali, eccessivo lavoro muscolare e particolari stati emotivi. Stiramento Si può definire come l'allungamento delle fibre muscolari accompagnato da un forte dolore immediato. Ciò non implica l'arresto dell'allenamento ma può portare a conseguenze molto gravi se vengono sollecitate le zone traumatizzate. Strappo muscolare E' un trauma che porta alla rottura parziale o totale di un muscolo. Dopo la rottura appare un ematoma proporzionale allo strappo stesso.

Continua...

Effetto dell'angolo di pennazione sullo svilu...

L'angolo di pennazione è l'angolo compreso tra l'asse del muscolo e l'asse delle sue fibre. Le fibre parallele (muscoli a fasci paralleli) trasmettono tutta la loro capacità contrattile al tendine; quelle pennate, invece, ne trasmettono solo una parte; un angolo di pennazione pari 30°, per esempio, trasmette al tendine circa l'87% della tensione esercitata dalle fibre (cos(30°)=0,866). Anche se comporta una perdita del potere contrattile, la pennazione consente di compattare un gran numero di fibre in un'area trasversa minore e di produrre, così, una forza maggiore. Oltre un certo limite di volume muscolare, i muscoli pennati subiscono un cambiamento dell'angolo di pennazione, che aumenta e diviene sempre più sfavorevole, limitando le possibilità di espressione di forza da parte del muscolo. Anche per questo motivo, oltre una certa soglia, la linearità tra aumento di volume del muscolo (ipertrofia) ed aumento di forza perde di linearità. Superata questa soglia l'ipertrofia può comunque aumentare, ma è accompagnata solamente ad un modesto incremento di forza. Le cellule del muscolo possono ipertofizzarsi, quindi aumentare di dimensioni, ma normalmente non possono moltiplicarsi. In altre parole, non è possibile aumentare il numero di fibre attraverso l'allenamento, ma soltanto il volume complessivo di quelle già esistenti. Ricapitolando: ogni muscolo è formato dall'unione di più fascetti (o lacerti) muscolari; ogni fascetto contiene più fibre con decorso parallelo. La dimensione dei fascicoli riflette la funzione del muscolo in esame; ad esempio, i muscoli responsabili di movimenti fini, strettamente controllati, hanno fascicoli piccoli e una proporzione di Perimisio relativamente più grande. L'intera massa muscolare è rivestita da una guaina di connettivo fibro-elastico detta epimisio, che ha il compito di contenerlo e proteggerlo durante l'esecuzione del movimento stesso. Questa guaina si addentra nel ventre muscolare a costituire il perimisio e l'endomisio: così, ogni fascetto è rivestito da una membrana di connettivo lasso detta perimisio, mentre ogni singola cellula muscolare è rivestita da una delicata membrana connettivale detta endomisio. Epimisio o Fascia muscolare: guaina che riveste l'intero muscolo; Perimisio: guaina che riveste i fasci di fibre muscolari; Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari. Nel connettivo interposto tra le fibre muscolari decorrono vasi sanguigni e fibre nervose motorie e sensitive. Grossi vasi e nervi penetrano attraverso l'epimisio e si dividono per ramificarsi attraverso il muscolo, nel perimisio e nell'endomisio, raggiungendo ogni singola fibra. Ora diventa importante capire che l’angolo di pennazione è un’espressione di forza. in concentrico maggiore sarà la forza minore la velocità per via dell’aumento del diametro trasverso del muscolo in eccentrico maggiore sarà la velocità minore sarà la forza per via dell’aumento della lunghezza del muscolo DOVREMO QUINDI PORRE MOLTA ATTENZIONE AL CARICO CHE IL NOSTRO MUSCOLO PUO’ SUPPORTARE MA LA NOSTRA ATTENZIONE PRINCIPALMENTE DOVRA’ ESSER RIVERSATA AL TENDINE. SE IL VOLUME DEL MUSCOLO CRESCE IN MODO SPROPORZIONATO RISPETTO ALL’ARTICOLAZIONE DI CONSEGUENZA L’ANGOLO DI PENNAZIONE CRESCERA’  RISPETTO AL TENDINE (CHE NON PU0’ AUMENTARE DI VOLUME). DA QUI IL RISCHIO SERIO DI INFORTUNI. Nei body builder l’effetto degli anabolizzanti diventa imprevedibile, visto la crescita spropositata di massa muscolare rispetto al tendine. Nei calciatori ad esempio il volume eccessivo dei quadricipiti e dei femorali, fatti crescere rapidamente, senza un accurato lavoro di propriocettiva ed adattamento funzionale, può esser fonte di infortuni gravi. Da qui l’importanza della conoscenza dell’influenza che ha lo spessore, la lunghezza e l’orientamento delle fibre muscolari. La forma determina il grado di contrazione e la quantità di forza che un muscolo può sviluppare; Lo spessore o meglio L’IPERTROFIA la possibilità del muscolo di generare forza muscolare (ogni cm quadrato genera 2/3 kg di forza); L’orientamento gioca un ruolo importante per lo sviluppo della forza muscolare, studiando le leve articolari attraverso i muscoli. Devis Zamburlin

Continua...

Riscaldamento e stretching con le basse temperatur...

La temperatura ideale per il muscolo, che ottimizza la performance, è sempre superiore a quella corporea. Siamo solitamente al di sopra dei 38°/39°C, a tale temperatura diminuisce infatti la viscosità dei tessuti e migliora l’elasticità dei tendini, inoltre si aumenta la velocità di conduzione nervosa e si modifica positivamente l’attività enzimatica. L’innalzamento della temperatura muscolare poi costituisce un’efficace misura preventiva nei confronti degli infortuni riducendo i rischi di stiramento o strappo muscolare. Lo stretching è largamente utilizzato nell’ambito del riscaldamento, ma non sempre nella maniera giusta; oltretutto secondo alcuni Autori, la sua possibile efficacia nel provocare un innalzamento della temperatura del muscolo, sarebbe molto discutibile, tanto che alcuni studi dimostrano addirittura un suo effetto negativo in questo senso. In effetti, occorre ricordare che, il tipo d’azione muscolare che ritroviamo nel corso dello stretching (video) è praticamente sovrapponibile a ciò che avviene in una contrazione eccentrica. Dal momento che nel corso di una contrazione di tipo eccentrico (la così detta fase “negativa”) la vascolarizzazione muscolare viene interrotta ed il lavoro svolto diviene in tal modo di tipo anaerobico, determinando un aumento dell’acidosi, oltre ad una marcata assenza di ossigeno nelle cellule, è facilmente comprensibile come lo stretching non possa essere considerato come il mezzo favorevole nell’ambito del riscaldamento. Utilizzare lo stretching come mezzo esclusivo sul quale basare il riscaldamento prima della gara e/o prima dell’allenamento, sembrerebbe quindi sicuramente insufficiente e sbagliato. Tuttavia, integrare razionalmente lo stretching in uno schema di riscaldamento basato soprattutto su altri tipi d’esercitazione, maggiormente efficaci nel far aumentare la temperatura interna del muscolo, come un’idonea alternanza di contrazioni e rilassamenti, è sicuramente la scelta più corretta. Si consigliano esercizi dinamici per lo stretching pre-gara e/o pre-allenamento, con delle oscillazioni degli arti, inferiori e superiori, lente e controllate. Mentre a fine seduta o al termine della gara, può andar bene anche lo stretching statico, ma attenzione al freddo pungente: se la temperatura esterna è troppo bassa, meglio farlo nello spogliatoio o comunque in ambiente sufficientemente caldo! Un ulteriore consiglio che mi sento di dare, specialmente nei primi minuti del riscaldamento, per quelle discipline in cui avvengono numerosi cambi di direzione (sport di situazione ad esempio: tennis e basket, ma anche nello sci) è quello di porre attenzione all’articolazione tibio-tarsica, è fondamentale una buona mobilità della caviglia ed è altresì importante prevenire eventuali traumi della stessa, per questi motivi è necessario durante i periodi più freddi effettuare delle rotazioni della caviglia in senso orario ed antiorario e poi anche dei movimenti di flesso-estensione dell’articolazione che ci permetteranno poi di eseguire i giusti movimenti e potremmo migliorare anche la performance. Questa raccomandazione è sempre valida, a maggior ragione quando le temperature sono basse.   Dario Giuberi

Continua...

Body builder principianti, ecco la formula vincen...

( R = W + N x M ) Il risultato vincente è composto da fattori fondamentali, sinergici tra loro se combinati in modo sano intelligente e personalizzato.   [ W ] La pianificazione dell'allenamento si programma relativamente alle valutazioni dell'individuo sia a livello corporeo che a livello funzionale. La tabella deve seguire un criterio di serie e ripetizioni con esercizi idonei al soggetto, avendo una durata mediamente mensile per stimolare le fibre sempre diversamente. [ N ] L'alimentazione è la componente basilare nell'essere body builder; la nutrizione dovrebbe essere prevalentemente iperproteica (senza trascurare gli altri macronutrienti) ed in relazione al tipo morfologico o metabolico dell'individuo. I pasti, come gli allenamenti, devono essere pianificati organizzandoli in assunzioni multiple (ogni tre ore); complementando poi con supplementi validi a compensare  eventuali carenze o integrando per un maggior supporto. [ M ] La volontà è il pilastro che sostiene, con costanza, l'impostazione data dal programma complessivo. Mantiene stabile l'equilibrio delle componenti, complici al raggiungimento degli obbiettivi. Ma soprattutto conferisce lo stimolo continuo a seguire uno stile di vita regolare e la conduzione di un sonno di qualità, ottenendo così lo stato di benessere prima della forma fisica.    Francesco Zoccheddu

Continua...

Crampi: come e perché avviene questa reazione mus...

Il crampo muscolare, è una contrazione involontaria del muscolo che origina dolore ed incapacità nella coordinazione dei movimenti causando il blocco dell'attività fisica in atto; ciò può manifestarsi in modo improvviso e violento. Per recuperare la scioltezza delle fibre occorre quindi allungare la fascia muscolare con dello stretching. Tale contrazione può conseguire per diverse cause. Le fibre muscolari si contraggono involontariamente originando il crampo ad esempio quando lo stimolo al quale ci sottoponiamo è superiore alla preparazione atletica del muscolo interessato. Agli atleti capita per affaticamento psicofisico o per deplezione di glicogeno e ATP, tuttavia può anche essere causato da squilibri elettrolitici con deficit di potassio, anche se non bisogna mai attribuirne la causa solo alla carenza di tale elemento. Accade anche in soggetti sedentari qualora vi fossero problematiche alla circolazione sanguigna, oppure con l'uso di farmaci, tipo diuretici, che potrebbero interferire negativamente sull'equilibrio biochimico della persona. Anche l'allenamento in prossimità dei pasti potrebbe causare uno spostamento del flusso circolatorio, interessato alla digestione, riducendo la capacità circolatoria nei muscoli attivati dall'esercizio in atto, favorendo la possibilità dell'insorgenza di crampi. Come del resto gli allenamenti troppo intensi ed una carenza di sali minerali probabilmente potrebbero essere causa di crampi notturni; tuttavia è stato riscontrato che durante il sonno si possono assumere posizioni che possono determinare lo stato di crampo, specialmente al polpaccio. Dunque non è necessario obbligatoriamente l'utilizzo di integratori, ma occorre carpire il fattore scatenante per poter intervenire con un'azione di prevenzione ideale. Francesco Zoccheddu

Continua...

Acido lattico, causa reale dei dolori muscolari?

Solito imputato, l'acido lattico, risulta però innocente. La sua azione determina senza dubbio l'affaticamento muscolare con effetti negativi nella performance sportiva, ma ciò avviene nel momento in cui il sistema anaerobico non riesce a produrre quote di energia sufficienti alla richiesta metabolica innescata dall'attività fisica in atto, passando così dal sistema alattacido a quello lattacido, non redditizio.   Il lattato è il prodotto della glicolisi anaerobica, conseguente ad una fermentazione che avviene quando il piruvato non partecipa al ciclo di Krebs, creando un legame chimico con altri protoni ed elettroni liberati durante la glicolisi dal NAD+ dando luogo al NADH che a sua volta cede i due elettroni ed il protone al piruvato tornando NAD+ mentre il piruvato diviene acido lattico, il quale viene trasportato dal sangue al fegato che riutilizza lo scheletro carbonioso del lattato per sintetizzare ancora glucosio, infatti l'acido lattico conserva parecchio potenziale energetico glucidico. Negli sport esplosivi e massimali, il lattato viene utilizzato come fonte energetica diminuendone la concentrazione nei muscoli; tuttavia per i gruppi muscolari ad elevata presenza di fibre bianche, l'acido lattico prevarrà in quanto non dispongono di molti mitocondri che permettono al piruvato appunto di indursi al ciclo di Krebs, innescando perciò la fermentazione. Nonostante ciò, il tempo di smaltimento del lattato dura mediamente meno di dieci minuti, quindi non può essere il colpevole dei dolori muscolari dopo la prestazione o addirittura nei giorni seguenti; essi sono da attribuire alle micro lacerazioni del tessuto muscolare originate in fase eccentrica del movimento, ovvero in fase di allungamento post contrazione. Tali dolori vengono classificati come DOMS che tradotto significa dolori muscolari ad insorgenza ritardata.   Francesco Zoccheddu

Continua...

Le qualità motorie, quali sono?

Le qualità motorie sono alla base del movimento del corpo umano e comprendono:   La forza La forza è una qualità essenziale nella vita di tutti i giorni. In palestra con l’utilizzo di macchinari, manubri, bilancieri ed elastici, è facile da sviluppare in maniera graduale e controllata, attraverso una programmazione di lavoro adeguata. La forza si può incrementare con esercizi di tipo anaerobico, a sovraccarico costante. Una maggiore forza accompagna anche una naturale ipertrofia muscolare o tonificazione.   La resistenza La resistenza è la capacità del corpo di adeguarsi ad allenamenti a basso carico e in condizioni aerobiche. Le macchine cardio sono presenti in tutte le palestre, le più diffuse sono la cyclette, il tapis-roulant e lo step. Tramite queste macchine è possibile dimagrire e migliorare il sistema cardio-respiratorio.   La mobilità Molto sottovalutata in sala pesi, la mobilità ha un ruolo importante per la salute e l’efficienza del corpo, oltre a favorire il recupero muscolare post-allenamento. Il nome diffuso “stretching” è interpretabile come “allungamento muscolare”. Un programma valido deve comprendere esercizi di stretching base che devono completare la seduta.   La coordinazione Anche questa è una qualità sottovalutata. La capacità di coordinazione del corpo se non viene coltivata con il movimento, nel tempo si perde. L’equilibrio e la capacità di reazione sono, con esercizi propriocettivi, allenabili in palestra. Stefano Brandolin

Continua...

Pilates e Shiatsu per lo sport agonistico

Lo Shiatsu come aiuto per gli Sportivi Chi pratica sport, molto spesso, pur essendo "in forma", soffre di contratture, stiramenti e affaticamento dei muscoli; lo Shiatsu può aiutare ad eliminare le tossine attraverso un miglioramento della circolazione linfatica, dei liquidi e del sangue; inoltre, l'utilizzo di appropriate tecniche di mobilizzazione articolare, stiramento e pressione, favoriscono il rilassamento muscolare e lo sciogliersi delle tensioni, ridando al corpo la sua "morbidezza" ed elasticità, basi indispensabili per poter praticare qualsiasi attività e per una vita rilassata. Troppo spesso nella visione occidentale dello sport vale il pensiero: "mi spezzo, ma non mi piego"; questa visione di frequente porta ad un iperaffaticamento del corpo dell'atleta: i muscoli non riescono a scaricare la tensione e le tossine sviluppate dal costante esercizio esponendosi al rischio di crampi e contratture, i tendini, continuamente sollecitati sono spesso vittime di infiammazioni ed accavallamenti che col tempo si scaricheranno sulle articolazioni. Attraverso lo Shiatsu, l'atleta potrà recuperare le proprie forze, imparando a gestire meglio il movimento ed il proprio corpo, usando, come dicono i Taoisti, "il minimo sforzo per ottenere il massimo risultato", ma soprattutto potrà recuperare la propria elasticità, la propria "morbidezza" che, unita alla potenza muscolare, farà di lui un atleta più completo, più veloce e reattivo, se non anche più calmo e lucido, pronto a reagire efficacemente quando sarà il momento di dare il massimo per poi rilassarsi di nuovo e recuperare le forze per il prossimo "assalto". Un allenatore, perciò, nel programmare gli allenamenti, deve tenere presente tutti i componenti della qualità della vita, perché tutte entrano in gioco e contribuiscono a modellare il comportamento finale che un atleta esprime nella prestazione agonistica. Tuttavia, risulta difficile prendere in considerazione tutte queste variabili (soprattutto quelle emotive e psicologiche) in quanto, in alcuni casi, è l’atleta stesso a non essere cosciente che “emozioni bloccate o problemi della giornata” possano influire sul proprio fisico e di conseguenza sulla sua prestazione, sia in allenamento che in gara. Un’arte come lo Shiatsu, che ha come scopo principale l’armonizzazione di “corpo - mente - spirito” di una persona, può rappresentare un valido supporto psico - fisico per gli sportivi. Riequilibrando l’energia corporea dei singoli atleti, i trattamenti Shiatsu permettono di agire positivamente su “fattori chiave” influenzanti la prestazione sportiva come lo stato di salute, i valori fisici e psichici e l’efficienza tecnico tattica dell’organismo.   Pilates per atleti Il pilates è tra le migliori forme di preparazione fisica per atleti. Movimenti ripetuti tendono a causare scompensi muscolari all’origine di infortuni e comunque di un calo della performance sportiva. Il pilates migliora la stabilità, la forza e la flessibilità, facendo lavorare i muscoli con maggior efficienza, insegnando movimenti corretti, migliorando la tecnica e la prestazione. Lezioni individuali ti consentiranno di correre e nuotare più velocemente, saltare più in alto e diminuire le possibilità di infortunio. il pilates ti aiuta anche nella post -riabilitazione dopo interventi chirurgici e terapie fisiche. Daniela Chiarotti

Continua...

Stretching prima dell'allenamento?

Secondo alcune referenze scentifiche fare stretching prima dell'allenamento non è una buona idea. O meglio va fatta una distinzione. il JOURNAL OF STRENGHT AND CONDICTIONING RESEARCH riporta che gli esercizi di stretching STATICO non migliorano affatto la performance. Anzi in taluni casi si assiste ad una riduzione di forza, di resistenza o di velocità. Discorso differente invece è con lo stretching DINAMICO, ovvero scaldare i muscoli prima delle performance con esercizi di movimento. Ad esempio per gli arti inferiori potranno andare bene, dopo un breve riscaldamento su tapis roulant o cyclette, un esercizio di salti alternati gamba sinistra avanti alternata a gamba destra avanti per un totale di una ventina di volte. Per la parte superiore del corpo invece uno dei tanti esercizi potrebbe essere una serie di torsioni del busto tenendo un manubrio di un peso gestibile con entrambe le mani. Si parte dall'anca destra e si distende sopra la spalla sinistra e viceversa, per una ventina di volte per lato. Lo stretching statico è dunque da evitare sempre? No, andrà bene alla fine della performance per garantire ai muscoli l'allungamento necessario ad un recupero e al mantenimento dell'elasticità ottimale. Prima dell'applicazione di ogni esercizio è sempre necessario consultarsi di persona con un personal trainer o con un istruttore di sala per essere sicuri di non fare errori. Sconsigliato in assoluto il fai da te. Roberto Razza

Continua...

Calcio: alla riscoperta dell’allenamento funzion...

L’allenamento della forza rispetto al calcio Generalmente al fine di incrementare la forza, la qualità muscolare di base per qualsiasi gesto sportivo, utilizziamo allenamenti con i sovraccarichi. A tal proposito occorre tenere in considerazione le lesioni più frequenti che interessano il calciatore ovvero: retto femorale anteriore; gli ischiocrurali (bicipite femorale e semimembranoso); tricipite della sura. Questi muscoli vanno rafforzati, ma senza lavorare in maniera isolata con le comuni macchine isotoniche in palestra, data la complessità della contrazione dei muscoli della coscia. È necessario considerare i muscoli in oggetto come unica unità funzionale! Macchine come la leg extension, leg curl, leg press, non permettono di lavorare in maniera funzionale, la velocità del movimento non è sviluppata come in un movimento specifico e nel caso della leg extension addirittura si va ad agire con tensioni innaturali e negative sul legamento crociato anteriore. Risulta quindi dannosa ed inutile in quanto recluta pochi muscoli tra l’altro non utili al fine dell’attività calcistica sul campo, assente coordinazione intra ed intermuscolare, ed inoltre non allena gli stabilizzatori. Passiamo alla leg curl, ugualmente inutile ed inopportuna, perché sappiamo che lo sviluppo migliore degli ischiocrurali si ha quando il piede è in appoggio a terra cioè quando abbiamo l’estensione del ginocchio. Occorre quindi, preferire esercizi che sviluppano la forza in maniera globale, applicando i carichi con progressività e lavorando in maniera multiarticolare. Esercitazioni specifiche come accellerazioni massimali, frenate, ripartenze e cambi di direzione che risultano un gesto specifico completo in quanto comporta sollecitazioni intense di flessoestensione, abduzione-adduzione e rotazione, sono quelle che praticamente ritroviamo nel calcio giocato.  (dal libro: “ Il preparatore atletico nel settore giovanile” di Francesco Basilicata) Francesco Basilicata

Continua...

L’allenamento funzionale nel calcio

Si lavora sui muscoli principali del corpo in maniera multiarticolare grazie a movimenti composti REALISTICI; obbiettivi? Sviluppare forza, elasticità, velocità, potenza, agilità, resistenza anaerobica e aerobica, equilibrio e varietà di abilità motorie. Un metodo indicato nel nostro amato sport perché ci consente di alternare ciclicamente metodologie diverse quasi “antiche” ma riscoperte dagli studi attuali. Nel mio metodo personale concentro in 3 esercizi principali il 70% del volume totale di allenamento per poi distribuire l’altro 30% su 4-5 esercizi ausiliari. In questo modo si pone particolare attenzione all’adattamento fisico del calciatore. Con allenamenti complessi si ottengono risultati molto interessanti, e credo che i soggetti che si allenano in modo non convenzionale siano molto più versatili rispetto alla media. Ogni allenamento va costruito in modo creativo e fungere da esperienza di apprendimento progressivo.   Una semplice seduta atletica può essere cosi organizzata: 5 minuti di corsa lenta, stretching per quadricipiti, ischiocrurali, tricipite della sura; 4 minuti di mobilizzazione articolare degli arti superiori, inferiori e del tronco in movimento; 3 percorsi/esercitazioni con balzi e multibalzi (monopodalici e bipodalici) da 4 serie con 6 ripetizioni ciascuno per un totale di 24 balzi. Il carico di lavoro dev’essere graduale e soprattutto bisogna curare l’esecuzione dell’esercizio. In alcuni casi risulta utile avere a disposizione una palestra polivalente per effettuare alcuni esercizi. Passiamo agli esercizi “ausiliari” con Skip alti e bassi, corsa calciata, corsa balzata, andature varie. Francesco Basilicata

Continua...

Kettlebell e arrampicata sportiva

Il kettlebell consiste in una palla di ferro o ghisa sormontata da una maniglia di analogo materiale. Questo attrezzo costituisce una delle basi di quello che viene identificato come allenamento funzionale, una branca del fitness che gode al momento di grande appeal, e che, a differenza dell’allenamento in sala pesi, tende ad utilizzare la motilità corporea a 360° tramite movimenti più dinamici.   Perché l’allenamento con kettlebell è uno strumento efficace per la preparazione fisica di chi pratica arrampicata sportiva? L’arrampicata su roccia è per definizione uno sport che richiede, a livello fisico, tre abilità: forza; equilibrio; coordinazione. Nel classico workout in sala pesi si utilizzano spesso attrezzi con guide, carrucole e, in generale, strumenti (come manubri e bilancieri) che non mettono in crisi il baricentro di chi si allena, favorendo la bidimensionalità nell’esecuzione dei singoli esercizi. Nulla quindi di più lontano da quello che serve per migliorare la prestazione in arrampicata. Il kettlebell permette di stimolare intere catene cinetiche muscolari con movimenti esplosivi e di coordinazione, ma anche con movimenti statici che determinano un accentuato controllo del baricentro corporeo, a seconda degli esercizi che si eseguono. Questo permette di aumentare la forza esplosiva e migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la propriocezione, cioè la percezione del movimento del proprio corpo nello spazio. I muscoli maggiormente sollecitati dall’utilizzo del kettlebell sono quelli stabilizzatori (addome, glutei e lombari), che nell’arrampicata si rivelano di fondamentale importanza nei passaggi più critici di una via. L’incremento della forza esplosiva facilita il superamento di strapiombi in trazione, su appoggi che molto spesso possono essere stretti con le mani solo per pochissimi secondi. Inoltre, il baricentro del kettlebell è sfalsato rispetto alla sua impugnatura. Questo compromette la ricerca dell’equilibrio nell’esercizio, determinando una maggiore difficoltà nell’esecuzione a parità di peso con i manubri. L’utilizzo complementare di attrezzi specifici per l’allenamento in arrampicata, quali Pan Gϋllich e trave, unitamente al kettlebell, rafforza la presa,  l’esplosività dei dorsali in chiusura e la forza nelle dita (intesa come resistenza tendinea alla forza). Questo permette al corpo di abituarsi gradualmente all’esecuzione di movimenti meno “ortodossi” dal punto di vista fisio-meccanico rispetto a quelli che si eseguirebbero con i macchinari in sala pesi, prevenendo anche l’insorgenza di traumi articolari. Un efficace allenamento con kettlebell per l’arrampicata potrebbe, ad esempio, prevedere (anche eseguendo un solo esercizio) l’alternanza tra sforzi di durata (con kettlebell di peso medio basso) e movimenti di forza esplosiva (con kettlebell pesante) senza recupero o con recuperi incompleti, in un arco di tempo di 10 minuti circa, in modo tale da simulare, dal punto di vista dell’utilizzo dei sistemi energetici, l’andamento di una via d’arrampicata.   Quali esercizi con il kettlebell vanno bene per la preparazione fisica dell’arrampicatore? Sicuramente tutti quelli che coinvolgono maggiormente i muscoli stabilizzatori: lo swing, l’overhead squat, il windmill, il turkish get-up e il rematore con uno o due kettlebell per l’addome e il dorso; l’around the body, il between the legs ed esercizi in spaccata per migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Gli esercizi in sospensione sui kettlebell sono molto indicati, ma solo per atleti con una preparazione fisica avanzata.                                                                                                      Domenico Larosa

Continua...

Overtraining e... infezioni organiche

iEducation™ racconta: L'eccesso di attività fisica (vedi agonismo professionistico) per quantità e qualità, al pari di una qualunque forma di stress, riduce l'efficienza del sistema immunitario ed espone ad una maggiore frequenza di episodi infettivi/infiammatori. I soggetti che praticano una regolare attività fisica moderata se confrontati con la popolazione generale, non solo godono di tutti gli ormai ben noti benefici, ma mostrano anche una sensibile e comprovata riduzione della frequenza d’insorgenza delle più comuni forme infiammatorie delle prime vie respiratorie, a differenza di sportivi impegnati in programmi d’allenamenti intensi e faticosi, soprattutto nelle discipline di lunga durata. Nel caso di tanti atleti professionisti (maggiormente impegnati) infatti si aggiungono altri possibili fattori in grado di indurre una caduta delle difese immunitarie e un incremento del rischio d’infezioni, che nel loro complesso sono considerati come fattori favorenti l’insorgenza della Sindrome da Superallenamento o Sovrallenamento (Overtraining). Il concetto di sovrallenamento deriva dalla sindrome da stress, descritta originariamente da Hans Selye, che in ambito sportivo trova spiegazione dal verificarsi di uno squilibrio, protratto nel tempo, tra allenamento e fasi di riposo. Quando i programmi d’allenamento prevedono carichi di lavoro elevati e frequenti, gli atleti potrebbero non disporre del tempo sufficiente affinché il loro sistema immunitario possa avere un pieno recupero delle proprie capacità di risposta e adattamento, come dimostrato dalle alterazioni di alcuni parametri ematochimici e neuro-endocrini. La relazione tra alimentazione, salute e forma fisica (fitness) costituisce oggi un valore di fondamentale importanza, diffusamente conosciuto anche dalla popolazione generale, per realizzare una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie. Corrette abitudini alimentari sono indispensabili anche per favorire l’espressione del migliore livello possibile delle prestazioni atletiche, a prescindere dal livello tecnico degli sportivi, e nella prevenzione e terapia della Sindrome da Superallenamento. Al contrario, abitudini scorrette, caratterizzate soprattutto da un insufficiente apporto energetico legato ad uno scarso apporto di carboidrati e di liquidi, o più genericamente, un'alimentazione monotona ricca di grassi e povera d’alimenti vegetali, possono rendere i professionisti più suscettibili all’insorgenza della sindrome da sovrallenamento. Tale categoria infatti dovrebbe puntare verso un'alimentazione priva di agenti contaminanti, che contempli anche cibi “moderni” come gli “alimenti funzionali (preprobiotici, probiotici)” in grado di contribuire alla promozione/mantenimento di un buon stato di salute, nonché al miglioramento della prestazione atletica. L’azione favorevole di prodotti pre e probiotici risulta particolarmente vantaggiosa negli atleti che, come ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica, potrebbero essere maggiormente esposti ad alterazioni del tratto intestinale, anche come conseguenza della parziale e transitoria caduta delle difese immunitarie che si verifica, soprattutto nei soggetti meno allenati, dopo un carico di lavoro troppo impegnativo e/o nelle fasi di maggiore intensità del programma d’allenamento. In sintesi per tutti quegli atleti che sostengono carichi di lavoro importanti consigliamo di applicare queste regole: garantirsi il migliore stato di salute possibile; adeguare l’apporto energetico al reale fabbisogno; promuovere una condizione ottimale d’idratazione; incrementare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno con apporti generosi di carboidrati; prevenire l’ipoglicemia; evitare ogni condizione di “disagio” gastrointestinale, anche consumando regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale. CAMBIA. ADESSO PUOI.™  Vincenzo Borrelli

Continua...

Preparazione atletica per il ciclismo

Nel ciclismo i muscoli principalmente coinvolti sono: quadricipiti; muscoli posteriori della coscia; glutei; adduttori; polpacci; addominali; braccia. Due sono i circuiti per prepararsi efficacemente ad una competizione, o ad una scampagnata con gli amici.   Schema d'allenamento 1: circuito di potenza squat esplosivi x10; leg extension singole x10; leg curl singoli x10; scatti su cyclette x 3 minuti Fate questo circuito per 5 volte di fila aumentando il peso.   Schema di allenamento 2: circuito di resistenza leg press singole alternando prima una gamba e poi l'altra ad ogni ripetizione. Cronometro alla mano fatelo per 3 minuti; leg extension singole alternare prima una gamba e poi l'altra ad ogni ripetizione. Cronometro alla mano fatelo per 3 minuti; leg curl singole alternare prima una gamba e poi l'altra ad ogni ripetizione. Cronometro alla mano fatelo per 3 minuti. Franco Larocca

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd