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Prepararsi allo sport

Powerlifting, cos'è?

 Il Powerlifting è una disciplina non olimpica (purtroppo) simile al Sollevamento pesi che si compone di 3 specialità: Squat (o accosciata con il bilanciere sulle spalle); Distensioni su panca o Bench Press (supini su panca piana, sollevare il  bilanciere da fermo dal petto verso l’alto fino a braccia tese); Stacco o Deadlift (alzata del bilanciere dalla pedana sino all’inguine).   La  gara inizia con lo Squat, prosegue con la Panca o Bench Press e termina con lo Stacco o Deadlift. Ogni specialità consta di 3 tentativi; vince chi totalizza il totale più altodella sua categoria. Queste ultime sono distinte per classi d’età o per peso corporeo degli atleti o entrambe. La classifica si può anche redigere grazie a tabelle di comparazione particolari (es. Tabella Schwartz). Ogni federazione inserisce, nel suo calendario gare annuale, anche gare di specialità. Ciò che accomuna gli atleti di Powerlifting con quelli del Sollevamento Pesi è : atleti con forza di base già spiccata; atleti che riescono a mettere la mente nel peso; atleti predisposti ad elevatissime risposte neuromuscolari; atleti predisposti ad elevatissima coordinazione intermuscolare ed intersegmentaria; atleti con composizione muscolare in prevalenza composta da fibre di tipo IIB; atleti con alti tassi di testosterone endogeno; atleti con struttura corporea essenzialmente mesomorfa e con leve corporee non lunghe;   I sollevatori di peso utilizzano nella loro preparazione anche gli esercizi di gara del Powerlifting in maniera aspecifica. Una delle differenze tra Powerlifting (3 specialità) e Sollevamento Pesi (2 specialità – Strappo e Slancio) è che il bilanciere non ha fase di volo. Ne consegue, nel Powerlifting, che le alzate effettuate (nello Squat e nello Stacco) sono molto più elevate. Il Powerlifting, Sollevamento Pesi, Bodybuilding hanno in comune l’uso dei pesi (sono amici per... forza!), le prime 2 discipline  si differenziano dal Bodybuilding in quanto in quest’ultima prevale l’estetica e non l’alzata oggettiva; anche il  Bodybuilder utilizza squat, panca e stacco nella sua preparazione ma li utilizza ai fini del raggiungimento dell’ipertrofia e non per la prestazione di forza. Il Bodybuilder deve avere la mente nel  muscolo da allenare (quindi l’allenamento della forza per lui è un mezzo e non un fine per acquisire massa muscolare). In Italia ci sono più federazioni di Powerlifting che organizzano gare in collaborazione con federazioni del CONI o con enti di promozione sportiva. Tra queste ricordiamo: W.D.F.P.F. F.I.P.L.   Anche se  la disciplina non è olimpica, i vincitori delle gare nazionali, internazionali, mondiali, in tutte le federazioni sono sottoposti ai controlli antidoping della WADA (Organizzazione Internazionale che gestisce i controlli antidoping per conto del CIO). Eventuali positività sono pesantemente sanzionate (generalmente 2 anni alla  prima positività e radiazione alla  seconda).

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Come si fa una Scheda di Allenamento

Una Scheda di Allenamento Fitness dovrebbe essere la sintesi del sapere di un Tecnico. E’ inutile dire che egli dovrebbe entrare in sintonia con la persona da allenare per motivarlo. Prima di fare una Scheda di Allenamento, occorrerebbe sapere la composizione corporea del soggetto con l’ausilio di un BIA101 Akern, la sua articolarità (per escludere dalla scheda esercizi che potrebbero risultare dannosi), eventuali valutazioni antropometriche, test muscolari, altri dati anamnestici, ecc.   I dati principali del cliente da prendere in considerazione sono: Altezza; Peso; Età; Sesso del Soggetto; Obiettivo.    Successivamente la Scheda Fitness dovrà contenere: Descrizione degli esercizi (in forma grafica o con immagini); Serie da effettuare; Ripetizioni; Carichi da effettuare; Tempi di Recupero tra serie; Tempo di Lavoro continuo o ad intermittenza (per esercizi su simulatori aerobici); Range di battiti (per esercizi su simulatori aerobici).   Si potranno aggiungere, eventualmente, ad essa: Tecniche di allenamento (sono più di un centinaio ed alcune di derivazione militare); Tipo/i di contrazione (isometrica, isotonica, auxotonica, eccentrica); Tempi di contrazione durante la serie Esercizi svolti in forma anaerobica e/o aerobica) e relativa successione fisiologica.   Tra le tante variabili in una scheda di allenamento vi sarà la modulazione del: Volume (cioè la quantità di serie e/o ripetizioni); Intensità (cioè il grado di difficoltà); Densità (cioè il lavoro compiuto nell’unità di tempo); Frequenza (cioè quante volte essa deve essere ripetuta in un dato tempo).   Tutto questo elenco fa capire la complessità di una scheda di allenamento; i matematici attualmente hanno calcolato all’interno di essa più di 100.000 variabili. Una scheda di allenamento non dovrebbe mai essere fine a se stessa ma avere una certa conseguenzialità.   Una scheda di allenamento dovrebbe far parte di una: Periodizzazione (composta da unità di allenamento, microcicli e mesocicli); Ciclizzazione (cioè un certo numero di schede che si ripetono e si riadattano e rimodulano nel tempo); Schema a Pendolo.   Filosoficamente bisogna dire che una scheda di allenamento non dice “si” dice “forse” o direttamente “no”; oppure la scheda che produce risultati oggi non li produrrà domani o fra 10 anni; inoltre le schede non sono universali, cioè la scheda di “ Stanlio” non è adatta ad “Ollio” e viceversa. Una scheda di Allenamento può essere anche l’ultimo alibi per noi o la massima espressione dell’ignoranza di chi la compone. Le schede composte quasi esclusivamente da esercizi su macchine isotoniche produrranno, nel tempo, il fattore X. Nello Iaccarino

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Le patologie del... golfista!

Il golf è sicuramente tra gli sport più rilassanti e divertenti, ma non solo: aiuta a mantenersi in forma, si pratica all'aria aperta e porta con sé numerosi vantaggi per la salute, a patto però di imparare i movimenti corretti e di scegliere l’attrezzatura giusta. In questa disciplina sportiva “non ci si può dunque improvvisare perché se non si fà attenzione, si può incorrere facilmente in tutta una serie di problemi: dalle infiammazioni ai tendini del gomito e dell’alluce del piede, fino alle patologie dell’anca e della colonna vertebrale”. Come esiste il cosiddetto “gomito del tennista” (epicondilite o infiammazione ai tendini) legata ai movimenti intensi e ripetuti, esiste anche il “gomito del golfista”. Questa singolare patologia è molto conosciuta negli Stati Uniti, dove a praticare il golf sono 80-90 milioni di persone, ma che sta aumentando vertiginosamente anche nel nostro paese dove attualmente si contano 100.000 appassionati del "Green".  Oltre al “gomito” esiste anche un altro rischio legato a questo sport: l’”alluce del golfista”. Si tratta di un'infiammazione ai tendini della prima articolazione metatarsica, associata anche in questo caso a movimenti ripetuti e caratteristici. Nel golf il piede va in sollecitazione e quindi in rotazione, e alla lunga possono manifestarsi problemi. Ma non è il caso di creare allarmismi: i rischi sono assolutamente normali se si pensa che tra una gara e l’allenamento, la pallina viene colpita almeno 500 volte al giorno, ecco perché è molto importante fare i movimenti giusti. I rischi sono assolutamente identici, sia per gli uomini che per le donne e sia per i giovani che per gli anziani.  Anche i piccoli possono praticare questo sport, che non ha controindicazioni particolari, ma sarebbe più opportuno attendere un’età adeguata perché i bambini potrebbero risentire di problemi posturali. Tutto questo a catena, se tralasciato e non considerato dandogli la giusta attenzione, potrebbe scatenarsi a lungo andare in un dolore lombare, in una infiammazione coxo-femorale, fino ad arrivare ad un dolore del tratto cervicale. In conclusione, non sottovalutate nulla quando vi approcciate ad uno sport simile e fate tanta preparazione e propedeutica per sostenere e affinare il gesto tecnico... in questo modo, oltre che a migliorare limiteremo i problemi, facendo sì che si verifichino solo ed esclusivamente con un eventuale carico eccessivo di allenamento. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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I muscoli impiegati nel nuoto

Fisiologia del nuoto Il nuoto esercita quasi tutti i muscoli del corpo. Tipicamente, le braccia e il tronco sono sollecitati più delle gambe, poiché la maggior parte del movimento in avanti viene generata dalle braccia. Nel nuoto agonistico, un'eccessiva muscolatura delle gambe può essere vista come uno svantaggio, in quanto esse consumano più ossigeno, che potrebbe essere necessario ai muscoli delle braccia. Comunque, questo dipende molto dallo stile. Mentre la rana genera circa il 50% del movimento con le gambe, il crawl propelle il corpo principalmente con le braccia. Esercizio fisico Il nuoto è una buona forma di esercizio. Poiché la densità del corpo umano è all'incirca simile a quella dell'acqua, il corpo viene sostenuto da questa e quindi meno stress viene posto su giunture e ossa. Inoltre, la resistenza al movimento dipende pesantemente dalla velocità del movimento, permettendo una calibrazione degli esercizi in base alle capacità di ciascuno. Per questo, il nuoto viene frequentemente usato come esercizio nella riabilitazione a seguito di incidenti o per i disabili. I muscoli impiegati nello stile libero: il latissimo del dorso, il gran dentato, il gran pettorale, pettorale minore, bicipiti, brachiale, pronatore rotondo, muscoli flessori del polso e delle dita, lungo palmare interosseo, giuntura delle spalle, deltoide posteriore, deltoide centrale, sopraspinato, infraspinato, grande rotondo, romboide, parte media del trapezio, tricipite, anconeo, gastrocnemio, popliteo, gracile, anche, caviglie, ginocchio, addominali, obliqui, quadricipite femorale, soleo, peroneo lungo, tibiale posteriore corto, muscoli interni della coscia, grande gluteo. I muscoli impiegati nel dorso: gran dorsale, l'intero gran pettorale, trapezio, spalle, gran rotondo, piccolo rotondo, sottospinato, tricipite, bicipite, brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, romboide. I muscoli impiegati nella rana: deltoide, legamenti mediani dell'intero ginocchio, quadricipiti parte frontale della gamba e i tendini della parte posteriore, peroneo. I muscoli impiegati nel delfino: in modesta misura le spalle. Muscoli subscapolari, pettorali, gran rotondo, romboide, bicipiti, brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, lungo palmare, polso, giunture metacarpofalangiali, interosseo palmare, quinto opponente digitale, adduttore del pollice, opponente del pollice, gambe.

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Se si stuzzica il sovraspinoso... problemi per il ...

Nel movimento della schiacciata e della battuta la spalla del tennista va incontro ad enormi sollecitazioni (pensate alla velocità che raggiunge la pallina di oltre 200 Km/h nel servizio di alcuni di essi!) che creano in definitiva una patologia da sovraccarico funzionale sulle strutture muscolo-tendinee ed inserzionali della cuffia dei rotatori, specialmente il tendine del muscolo sovraspinoso e il tendine del capo lungo del muscolo bicipite brachiale. È sbagliato pensare che il sovraccarico funzionale debba colpire solamente i tennisti capaci di rotazioni (topspin) apparentemente impossibili o di accelerazioni vertiginose della pallina. Il sovraccarico può essere visto come la combinazione di alte sollecitazioni (anormali) applicate in maniera ripetitiva a tessuti normali, come avviene nei soggetti allenati, ma deve essere vista anche come effetto di sollecitazioni applicate a strutture meno preparate a supportare il carico, come soggetti non allenati o per niente pronti a movimenti gestuali del tennis. Inoltre non va dimenticata la complessa struttura anatomica della spalla che deve fare fronte continuamente ad una situazione di potenziale instabilità, per cui deve continuamente autocentrarsi in situazioni di estrema difficoltà funzionale. Tra l’altro aggravate dal fatto che nella pratica del tennis il movimento è sempre trasmesso da un attrezzo, la racchetta, di tipo impulsivo, cioè è soggetto a più impulsi da parte del praticante e non funge da mezzo coadiuvante dello spostamento. Le metodiche di imaging (diagnostica per immagini) contribuiscono insieme con l’esame clinico ad arrivare ad una precisa diagnosi che più spesso è rappresentata da vari gradi di lesività dei tendini della cuffia dei rotatori che vanno incontro alla cosiddetta sindrome da conflitto superiore sottoacromiale o postero-superiore (con questo termine si intende una sindrome dolorosa descritta e ben codificata per primi da G. Walch- F. Rossi che può colpire alcuni tennisti che eseguono la battuta portando la spalla in posizione estrema di abduzione ed extrarotazione), in cui in definitiva il tendine del muscolo sovraspinoso viene compresso in maniera violenta e ripetuta nel tempo tra superfici ossee che lo logorano continuamente. A lungo andare, per di più, la sindrome da conflitto che si viene a creare può sfociare o verso una rottura del sovraspinoso o dei tendini coinvolti, oppure può virare, a seguito dell’allungamento delle strutture capsulari, verso una instabilità che può divenire anche multidirezionale, necessitando così di una terapia chirurgica con ritensionamento capsulare o ancoraggio delle strutture tendinee.   In conclusione Il tennis è un bellissimo sport fatto di condivisione, passione e divertimento, ma non sottovalutatene le conseguenze e cercate di rinforzare al massimo muscoli, tendini e articolazioni che supportano "la spalla" nei bruschi e repentini movimenti generati da questo sport. Come? Riferitevi a bravi professionisti che conoscano a fondo il rapporto tra meccanica del corpo e la vasta gestualità del tennis, oppure... contattateci, saremo lieti di soddisfare le vostre esigenze! CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Mountain bike, come e perché

Dove e quando Si pedala nella natura, fra boschi e campi, su impervi sentieri alpini e carrarecce in terra battuta. A chi è adatto Si tratta di una pratica sportiva adatta a tutti ma, nella versione agonistica, esige una notevole resistenza fisica. Per imparare Più completo del ciclismo classico, e' praticabile fin dai 7-8 anni di età, con la cautela di scegliere percorsi semplici e poco pericolosi. La specializzazione comincia generalmente a partire dai 15-16 anni. Caratteristiche fisico-motorie Classificabile come sport individuale e prevalente impegno fisiologico e muscolare, ma anche di grande destrezza in alcune specialità. Utilizza in modo massimale le capacità aerobiche e quelle anaerobiche; le gare fino a 5 km sono prevalentemente anaerobiche. Sotto questo aspetto e' da considerarsi pratica abbastanza completa che coinvolge il sistema cardiovascolare a livelli elevati (potenza e capacità aerobica) e comporta notevole affaticamento muscolare locale alle gambe, alle mani e agli avambracci. Quanto più breve e' la distanza, tanto più risultano coinvolte qualità come potenza e capacità anaerobica, velocità, esplosività, forza. Preparazione atletica Si consiglia di allenarsi con pedalata, pattinata, sci e skiroll, o corsa medio veloce e prolungata (40-90 minuti e ripetute su 400-1000 metri); pedalata, pattinata o corsa a scatti ripetuti su distanze brevi (50-300 metri); esercizi di tono muscolare a terra (addominali) e lombari, piegamenti sulle braccia. Lo sci di discesa è molto utile nella preparazione alle competizioni di downhill e dual. Benefici Utile per mantenere l'efficienza dell'apparato cardiovascolare e il tono muscolare degli arti inferiori, completa l'allenamento del ciclista richiedendo, su determinati tratti, maggiore forza e velocità. Inconvenienti Piuttosto negativa per la zona lombare della colonna vertebrale, a causa dei sobbalzi e delle frequentissime pedalate su salite molto ripide, la pratica prolungata può provocare stress articolari e tendinei agli arti inferiori (patologie della rotula, tendini del quadricipite e rotuleo) e a quelli superiori (epicondiliti, periartriti della spalla) nonché forti contusioni e abrasioni dovute a impatti con il terreno. Consumo energetico Si tratta di una disciplina sportiva che comporta un notevole dispendio energetico, 6-20 Kcal/h per ogni kg di peso corporeo; per un uomo di 75 kg = 75*6 = 450 oppure * 20 = 1500 Kcal. Alimentazione L'intensita' dello sforzo suggerisce di alimentarsi con un pasto leggero ma completo (pochi grassi e ricco di carboidrati complessi, come pasta e riso almeno 2 ore prima dell'inizio dell'attività. Ogni 15 minuti è utile bere, con moderazione, liquidi in un leggero apporto di zuccheri. Le gare di velocità non richiedono grandi quantità di calorie, mentre quelle più lunghe, specie se prevedono tratti in salita, comportano un consumo di 1500-3000 Kcal da reintegrare incrementando l'apporto calorico giornaliero.

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L'allenamento funzionale o CrossFit

Nelle palestre commerciali l'attività aerobica a intensità costantemente bassa, il "potenziamento" effettuato con piccoli pesi o con macchine isotoniche che accompagniano nel movimento sono la norma, anche se queste tecniche non appartengono a nessun sistema di allenamento per lo sport. Infatti in ambito agonistico, dove contano solo i risultati, i mezzi allenanti prevedono da sempre l'uso di carichi non guidati ed esercizi eseguiti in piedi, con rapide accelerazioni, cambi di direzione, sollevamenti pesanti ed esplosivi da terra, salti e scatti. Questo avviene anche nella pratica amatoriale di qualsiasi sport, dal calcio al rugby ecc... Ultimamente però  qualcosa sta cambiando, i grossi limiti imposti dalle tecniche convenzionali del fitness appaiono sempre più evidenti (grazie ai numerosi studi sulla teoria dell'allenamento) sia ai praticanti che agli adetti ai lavori. In questo contesto si inserisce una nuova (per le palestre) proposta di allenamento, molto più efficace in termini di risultati fisici. L'allenamento funzionale o la parte più estrema di esso il CrossFit può consentire di riconquistare una naturale integrità motoria, attingendo da varie tecniche utilizzate nella preparazione atletica per lo sport. Queste tecniche sono pensate per potenziare, imitandoli, i movimenti più naturali che si possono eseguire con il corpo, come correre, saltare o sollevare pesi. L'allenamento funzionale permette di ricominciare a eseguire gesti che i bambini, o i popoli che vivono ancora a contatto con la natura, effettuano normalmente, praticamente un ritorno alle origini nel rispetto del nostro DNA... in fondo siamo stati progettati per essere forti. I vantaggi di questa attività fisica sono notevoli nel miglioramento delle condizioni fisiche e di salute per ogni individuo, e sopratutto non c'è bisogno di passare ore ed ore in palestra, infatti una seduta di CrossFit al massimo dura 40 minuti ma ci si può allenare alla grande anche con solo 15 minuti basta che siano molto intensi... il segreto è sempre allenamenti brevi ma intensi. Nicola Laudato

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Agli appassionati della bicicletta... attenti alla...

Il ciclismo offre tanti piaceri, vantaggi e opportunità che lo rendono per alcuni una professione, per altri un diversivo, per altri ancora un’occasione di ritrovo. Potrebbe quindi essere difficile prendere atto di una realtà che, comunque, non ne sminuisce né tantomeno compromette tutti i benefici: malgrado i suoi lati positivi infatti, l’utilizzo intensivo della bicicletta può anche provocare MAL DI SCHIENA. La causa sembrerebbe essere l’insieme delle sollecitazioni che si ripercuotono sulla colonna vertebrale e il rimanere per lunghi periodi in una posizione obbligata. Quanto più il ciclista mantiene una posizione rigida, quindi, con le mani abbassate sul manubrio e con braccia e spalle in tensione, tanto più i microtraumi ripetuti e trascurati possono causare nel tempo contratture muscolo-tendinee, sofferenza di fasce muscolari e legamenti... quindi dolore. Pertanto, la corretta posizione sulla bici è un presupposto fondamentale per i più esperti, ma anche per i principianti. Deve soddisfare due requisiti soggettivi: il comfort, in relazione alla necessità di mantenere a lungo la stessa posizione; una giusta biomeccanica dalla quale dipende l’efficienza della pedalata e del profilo aerodinamico. In definitiva... quali sono i criteri per una terapia risolutrice e preventiva al mal di schiena? Tralasciando tutte le soluzioni di Fans, Antinfiammatori e miorilassanti che sono di competenza medica e non nostra, potremmo consigliarvi tali suggerimenti: astensione da attività che comportano un sovraccarico della colonna e, se necessario, riposo temporaneo; ri-educazione e ginnastica specifica per rafforzare la muscolatura paravertebrale, gli addominali e i glutei; modificazione, ove necessario, delle abitudini e dello stile di vita (norme posturali, controllo del peso, regolarità dell’attività sportiva). L’altra strategia di prevenzione consiste in un corretto programma di allenamento: il ciclista, soprattutto con l’avanzare degli anni, dovrebbe dedicare da un quarto d’ora a mezz’ora quasi tutti i giorni all’esecuzione di specifici esercizi di mobilizzazione e rafforzamento muscolare. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Bambini sportivi, bambini sani!

Perchè abituare i nostri bambini a praticare sport? Perché questo incide sullo sviluppo della loro personalità? Due chiacchiere a tal proposito! Per il bambino lo sport è gioco e il gioco è la sua attività prevalente! Con il gioco impara a conoscere se stesso, gli altri e il mondo esterno! A differenza di quello che accade per noi adulti, il gioco/sport non viene esercitato con uno scopo preciso, è piuttosto una realtà gioiosa, un'idea ludica, il fattore esperienziale più importante perchè permette di sviluppare la parte motoria, intellettiva, sociale e affettiva. Facendo sport, quindi, le sfere più importanti dello sviluppo infantile vengono stimolate! Certamente a seconda dell'età questo sviluppo ha proprie caratteristiche e peculiarità: per il bambino molto piccolo si tratta di fare un gioco di tipo senso-motorio, cioè muoversi ed esercitare gli organi di senso, imparando così a conoscere l'uso del proprio corpo nello spazio e come nasca il rapporto causa-effetto (ad esempio..." se faccio questo, accade questa cosa..."). Col progredire dell'età il gioco diviene maggiormente simbolico, si utilizzano cioè cose, persone, elementi, in modo personale (il fanciullo ad esempio utilizza una banana come cornetta del telefono). Il gioco simbolico permette al bambino di poter assumere dei ruoli, calarsi nei panni dell'altro, utilizzare l'immaginazione per iniziare ad addentrarsi nel mondo degli adulti. Da questi brevi esempi possiamo capire quanto sia importante per il bambino giocare utilizzando il proprio corpo, esercitare movimenti, dare sfogo al bisogno di movimento: un bambino che non corre, gioca, salta, cade e si rialza è un bambino sofferente, che non sta dando possibilità sufficiente  alla sua personalità di svilupparsi, di trovare terreno fertile per attecchire. Carenze di gioco e movimento, infatti, potrebbero provocare ritardi nello sviluppo intellettivo, emotivo e soprattutto sociale. Un breve memorandum per genitori e allenatori durante l'avvicinamento del piccolo allo sport: sollecitatelo a cambiare spesso ruolo, evitate di fossilizzarlo su un ruolo definitivo (non ha senso!!); lasciate che dia sfogo ai movimenti, non è necessario che sia perfetto! evitate le critiche ed evitate che si crei competizione fra i bambini premiatelo molto, verbalmente, al raggiungimento dei piccoli successi. Cristina Marchione 

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Il Nordic Walking è per tutti? Purtroppo no!

Facciamo alcune considerazioni estrapolate dalla nostra esperienza sul "campo", e che supportano la suddetta affermazione. Il limite più grosso, di questa fantastica attività sportiva, è proprio l'alta percentuale di persone, che si approccia a quest'esperienza, con un ATTEGGIAMENTO CIFOTICO A LIVELLO DORSALE. Questo è il fattore limitante del Nordic Walking, in quanto presentarsi con una postura simile, è compromettente nel GESTO TECNICO, ovvero la mobilità articolare e la flessibilità muscolare del cingolo-scapolo-omerale (zona dorso-cervicale-spalla) sono estremamente limitate, a favore della patologia del distretto interessato. Inoltre, considerando che il Nordic Walking è uno sport definito a "trazione superiore", cioè dove la percentuale di spinta motrice maggiore dovrebbe avvenire dagli arti superiori, ecco allora che "cozza" anche l'aspetto Salute e Patologia.   Allora cosa possiamo fare? Quali sono le attenzioni da mettere in atto? I tecnici più preparati e professionali, sicuramente, sono in grado di proporre a priori una valutazione posturale, articolare e muscolare, valutando i range di movimento del cingolo-scapolo-omerale e consigliando se partire sin da subito con lezioni di Nordic Walking oppure se concentrarsi antecedentemente su una Rieducazione Funzionale di tutto il distretto; i professionisti si riconoscono anche dalla capacità di porre l'attenzione a questo distretto in fase di esercitazione tecnica sul "campo", consigliando esercizi di mobilità e flessibilità volti a "sciogliere" le tensioni di questo distretto che potrebbe interferire sul tratto cervicale e lombare; la motivazione e la passione non possono precedere la tecnica del gesto, altrimenti i tanti benefici che ci può trasmettere il Nordic Walking non si potranno ottenere; per la tecnicità di questo sport, non ci sembra quindi così indicato un lavoro di gruppo come spesso notiamo (o perlomeno è sconsigliato in una fase di apprendimento), in quanto la sua gestualità richiede anche un alto coinvolgimento psico-motorio, che dista molto dalla semplice camminata o pedalata, visto che il corpo è attivato nella sua totalità.   In conclusione Il Nordic Walking e tutti i suoi derivati (Beach Nordic Walking, Nordic Walking Sportivo, ecc.), secondo il nostro umilissimo pensiero, può solo essere considerato, in fase di START UP (per le persone presentanti il vizio di cifosi dorsale), un'attività parallela ad una fase correttiva della propria postura, con attenzione particolare sulla mobilità e attenuazione dei principali disequilibri corporei. Poi in un secondo momento potrà divenire a tutti gli effetti una disciplina sportiva con un'evoluzione verso strade sempre più performanti... condividendo poi la fatica e la propria passione anche in gruppo! Vincenzo Borrelli

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Controindicazioni nell'uso degli steroidi ana...

In dosi normali terapeutiche, l'uso degli steroidi anabolizzanti dà raramente luogo ad effetti nocivi collaterali, tuttavia l'uso indiscriminato a dosi elevate, così come negli ultimi anni viene praticato da molti atleti, può essere l'origine di stati patologici di notevole gravità. Alcuni di questi prodotti anabolizzanti possono provocare gravi disturbi intestinali, affezioni epatiche con itterizia, scompensi cardiocircolatori, aumento della pressione arteriosa per ritenzione di acqua, acne diffusa. Nei soggetti in fase puberale di entrambi i sessi si può verificare un prematuro arresto dello sviluppo fisico per saldatura delle cartilagini epifisarie che a tale sviluppo presiedono. Nell'uomo l'inibizione del meccanismo di autoregolazione ipofisi-testicolare può provocare una diminuzione dell'attività delle ghiandole della riproduzione ed atrofia testicolare, oltre che disturbi prostatici per aumento di tale ghiandola. Nella donna (anche le atlete infatti utilizzano gli steroidi anabolizzanti) si possono avere disturbi del ciclo mestruale, assieme a segni di virilizzazione come irsutismo e variazione della voce. Bisogna inoltre considerare un altro fenomeno legato all'aumento di volume dei muscoli non associato ad un contemporaneo aumento della resistenza elastica dei tendini e delle loro inserzioni:  che cioè questi soggetti possono andare facilmente incontro a tendiniti o entesiti, specialmente a carico di muscoli potenti quale il bicipite ed il quadricipite. Recentemente è stata, infine, avanzata l'ipotesi, non ancora esaurientemente documentata, di un azione cancerogena degli steroidi anabolizzanti. Già da circa un trentennio la Commissione Medica del C.I.O. aveva considerato l'opportunità di includere gli steroidi anabolizzanti nella lista dei prodotti proibiti perchè considerati dopanti, ma questo non era stato possibile per il fatto che non esistevano ancora metodi di analisi suffucientemente sicuri per rivelare la loro presenza nelle urine, così mentre si poteva, da una parte, constatare l'effetto delle misure prese a riguardo della assunzione di altre sostanze dopanti, dall'altra gli steroidi anabolizzanti vennero inclusi nella lista delle sostanze proibite solo in occasione dei Giochi Olimpici di Montreal nel 1976.

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Più qualità al tuo allenamento... con il cardio...

... (vedi 1°parte) Perché allenarsi con un cardiofrequenzimetro ? Diamo qualche nozione di base su come allenarsi con il cardiofrequenzimetro. Abbiamo detto che il battito cardiaco è legato alla capacità aerobica e all’aumento dell’intensità dell’allenamento cambia il sistema energetico impegnato (aerobico, anaerobico). In base alla frequenza cardiaca cambia di conseguenza la percentuale di utilizzo di grassi e zuccheri. Innanzi tutto dobbiamo calcolarci le frequenze cardiache di lavoro. Le formule per il calcolo sono: la formula di Cooper, la formula di Karvonen e la formula di Tanaka. Oggi per semplicità calcoliamo la frequenza cardiaca massima con la formula di Cooper. La formula di Cooper per il calcolo del battito cardiaco massimo è . 220 - età = fc.max (frequenza cardiaca da non superare mai). In % alla fc max ricaviamo i carichi di lavoro da usare in allenamento. Teniamo conto del fatto che: al di sotto del 60% della fc.max c’è un lavoro che impegna maggiormente l’utilizzo dei grassi; intorno al 70% c’è un utilizzo misto dove non creiamo ancora accumulo di acido lattico nei muscoli; al di sopra dell’85% del battito cardiaco max (abitualmente), iniziamo ad avere un accumulo di acido lattico che non ci permette di mantenere tale intensità a lungo (pena l’affaticamento precoce, che ci porta o alla sospensione dell’allenamento o la riduzione dell’intensità per poter proseguirlo). Con questi parametri creiamo il nostro allenamento sia in palestra che fuori . Possiamo utilizzare il cardiofrequenzimetro in palestra. Durante una lezione di spinning, nei corsi musicali, sulle macchine cardiofitness, in un circuito misto con i pesi o un allenamento funzionale Oppure all’esterno: per andare a camminare, a correre. in bicicletta, a pattinare ecc. Ipotizziamo un lavoro cardio per una persona che approccia l’attività fisica. In definitiva un principiante, può utilizzare frequenze cardiache intorno al 60-70% del battito cardiaco massimo per un periodo di qualche mese. In questo modo il suo corpo inizia ad abituarsi all’attività e migliora il suo sistema cardiorespiratorio. Si accorge di questo perché, a parità di velocità o di wattaggio spinto, il battito rilevato è minore che nelle precedenti sessioni e si riesce a mantenere l’allenamento più a lungo. Questo sistema se si vogliono ulteriori miglioramenti, dopo un periodo, deve essere variato, aumentando le intensità di carico. Il consiglio e quello di diversificare gli allenamenti periodizzando il lavoro a diverse intensità . Lo step successivo può essere quello di eseguire allenamenti dove si porta il cuore intorno al 75- 80% della fc.max e mantenere questa intensità per medi periodi, durante l’allenamento, consentendo così un ulteriormente miglioramento della capacità aerobica. In questo modo, durante l’attività, si utilizzano molti zuccheri per far fronte al fabbisogno energetico che tale intensità richiede, ma durante il recupero post allenamento, il metabolismo aumenta notevolmente, con conseguente consumo di grassi. Si deve però tener conto, che non ci si può allenare ogni giorno così, ed è consigliabile far seguire a giornate di media intensità (75-80%), altre a bassa (60%-70%) che aiutano a un recupero attivo. Qualsiasi sia l’allenamento, partire con un adeguato riscaldamento, previene infortuni e porta ad una condizione ottimale nell’affrontare l’allenamento stesso. Altrettanto importante, una fase di defaticamento idonea, riporta il cuore e lo stato fisico alla normalità consentendo la conclusione dell’attività nel migliore dei modi. Spero che questi rudimentali consigli sul cardio siano stati utili! Sandro Zen   Vorrei vedere un buon Cardiofrequenzimetro  

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Più qualità al tuo allenamento... con il cardio...

Perché allenarsi con un cardiofrequenzimetro? Perché rende l’allenamento mirato al nostro obiettivo, sia esso un dimagrimento, una preparazione atletica o workout misto. Il cardiofrequenzimetro è uno strumento utilizzato per misurare il battito cardiaco. Usualmente è composto di un trasmettitore a fascia che rileva il battito e lo trasmette ad un ricevitore che lo visualizza. Poiché il battito cardiaco è legato alla capacità aerobica e all’aumento dell’intensità dell’allenamento cambia il sistema energetico impegnato (aerobico, anaerobico) in base alla frequenza cardiaca cambia di conseguenza la percentuale di utilizzo di grassi e zuccheri. Allenarsi con questo apparecchio ci da l’opportunità di capire il tipo di lavoro che stiamo facendo, (dimagrimento, miglioramento aerobico ecc.) i tempi di recupero che abbiamo dopo una fase intensa, oltre a darci dei feedback importanti sui miglioramenti cardiovascolari nel tempo. Come personal trainer giudico questo strumento indispensabile sia per l’allenamento che come test per valutare i miglioramenti. Abituarsi ad usarlo vuol dire non allenarsi + senza. E’ importante per persone poco allenate in cui anche piccole variazioni di intensità possono cambiare il sistema energetico impegnato; in essi il sistema cardiovascolare migliora rapidamente, allenamento dopo allenamento, aumentando gradatamente l’intensità. Avere uno strumento come il cardiofrequenzimetro ci dà l’opportunità di gestire questi progressi e creare motivazione all’allenamento. Nelle persone allenate ci da l’opportunità di modulare e migliorare l’allenamento. Pensate ad un interval training fatto con un cardiofrequenzimetro o senza. Puntualizzato questo si può usare questo strumento nelle più svariate attività, siano outdoor o indoor, pensate alla corsa, alla bici, ai corsi collettivi di aerobica, spinning, joywalk o ai circuiti misti cardio con pesi. Ci si rende realmente conto di ciò che si sta facendo e dello stato di forma. Ogni allenamento ha uno scopo ed un obiettivo. Il cardio ci aiuta a capire se siamo in linea con esso e se l’attività che stiamo svolgendo è adatta a noi ed ai nostri obiettivi. Capita più spesso di quello che si pensa di fare l’attività esattamente all’opposto del nostro obiettivo, o meglio farla in maniera scorretta...   (vedi 2°parte) Sandro Zen   Vorrei vedere un buon Cardiofrequenzimetro

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Allenamento Funzionale: moda o rivoluzione?

Non esistono contro, ma solo pro! Scopriamo perché! È un ritorno alle origini, dai movimenti primitivi ai classici spostamenti che il nostro corpo compie nella quotidianitá, come sollevare una cassetta da terra e riporla su uno scaffale, sedersi e poi alzarsi, salire e scendere le scale ecc. E’ un allenamento incredibile (video), divertente e di grande interazione, in grado di sfruttare appieno la funzionalitá del proprio corpo. E’ un allenamento che lavora su lunghe catene muscolari, migliorando equilibrio, stabilitá e mobilitá delle nostre articolazioni, prevenendo cosi anche gli infortuni. Attraverso un circuito funzionale abbinato ad intervalli di cardiofitness, è in assoluto il miglior sistema di dimagrimento in circolazione.   Il Functional Training ha quindi un’altissima capacitá di attivare il metabolismo, arrrivando a bruciare in un allenamento fino a 700 kcal.  Inoltre, grazie al principale utilizzo del CORE (Fascia addominale, Girovita e Quadrato dei lombi) nella soglia cardiaca “bruciagrassi,” queste parti prenderanno forme sorprendenti, toniche e snellenti. Questa è l'identità dell'allenamento funzionale, qualcosa di unico nel mondo dell'allenamento perché unisce e formalizza gli elementi comuni di tutti gli sport, lo spirito sportivo e i migliori mezzi per esaltarlo. Allenarsi in modo funzionale vuol dire allenarsi con il cuore, i muscoli e la testa. Allenati per la performance, allenati alla performance. E tutto il resto sará una semplice conseguenza! CAMBIA. ADESSO PUOI

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La mobilità articolare

Detta anche Articolarità, Articolabilità, Flessibilità, Estensibilità, ecc., la mobilità articolare è la capacità che permette di compiere movimenti ampi ed al massimo dell'escursione fisiologica consentita dalle articolazioni.     Fattori che condizionano la mobilità articolare Componenti anatomiche e funzionali dell'articolazione (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli). struttura ossea dell’articolazione (incongruenza delle superfici articolari a contatto); temperatura ambientale (la temperatura bassa la condiziona negativamente); insufficiente livello di riscaldamento del corpo; età. Fra gli 11-14 anni, sia nei maschi che nelle femmine, è abbastanza facile incidere sull'articolabilità in quanto, ad una massa muscolare ridotta, si unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo l’adolescenza, con la maturazione progressiva dell’apparato muscolare, inizia a decrescere e se non allenata a limitare i movimenti. Le donne, anche per la presenza di una minore massa muscolare, quindi meno tono, presentano generalmente una maggiore mobilità articolare dei maschi. Vedi tu come preferisci essere: rigido ed "acciaccato" o flessibile ed in salute? CAMBIA. ADESSO PUOI.  iPersonalTrainer™ Vincenzo Borrelli

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Sport e salute: l'importanza dei liquidi e de...

Il problema della disidratazione nella pratica sportiva è balzato prepotentemente agli onori della cronaca a causa degli incidenti di percorso accaduti a vari atleti durante lo svolgimento di gare di lunga durata in occasione di importanti avvenimenti sportivi (Olimpiadi 1984; Mondiali di atletica leggera 1987). Domande del tipo: "Si deve bere in allenamento ed in gara? Quanto e cosa si deve bere?", ricorrono sempre più frequentemente e restano spesso senza risposte adeguate vista la confusione che regna sull'argomento. Per trattare in modo chiaro il problema occorre esaminare quanto conosciuto sulla fisiologia dei liquidi e degli elettroliti corporei (tenendo conto del fatto che il contenuto idrico dell'organismo e gli elettroliti formano un'unità funzionale, e quindi variazioni dei liquidi comportano anche variazioni contemporanee degli elettroliti) e sulla termoregolazione.   Fisiologia dei liquidi e degli elettroliti La quantità di acqua presente nell'organismo umano varia generalmente con età, sesso e peso corporeo. Ad esempio, nei bambini il peso corporeo è composto per il 65%-75% da acqua; nei giovani adulti e nelle donne le percentuali medie sono, rispettivamente, 63% e 52%. Con il crescere dell'età queste percentuali scendono a 52% e 46% rispettivamente. La concentrazione di acqua è minore nel corpo femminile e nei maschi adiposi: i grassi, infatti, contengono poca acqua mentre la percentuale contenuta nella muscolatura scheletrica è circa del 77% e dato che la muscolatura degli atleti magri è circa il 50% della loro massa corporea, quasi la metà dell'acqua si trova nei muscoli. Il contenuto percentuale di acqua nel corpo diminuisce invece con l'aumento del peso corporeo, cioè con l'aumento dei depositi di grasso (secondo Husemann la percentuale di acqua a 60 Kg è il 70%, mentre a 110 Kg è il 38%): la minore capacità di sforzo dei soggetti sovrappeso quindi è dovuta anche al fatto che il modesto contenuto di acqua, fisiologicamente determinante per la prestazione, svolge una funzione limitante. La distribuzione di liquidi nell'organismo è varia nei diversi compartimenti: circa 2/3 (il 40% del peso corporeo) si trova nello spazio intracellulare; l'altro terzo, che equivale al 20% del peso corporeo, in quello extracellulare. Il liquido extracellulare è composto di plasma sanguigno (circa il 5% del peso corporeo); di liquido interstiziale e di linfa. Inoltre deve essere ricordato un altro spazio per i liquidi: il volume globale di tutte le secrezioni. La composizione ionale nei singoli compartimenti è diversa: mentre nel plasma e nell'interstizio prevalgono sodio, cloruri e bicarbonato, nelle cellule invece prevalgono potassio, magnesio e fosfato. Il contenuto dei singoli spazi è in continuo equilibrio per mezzo di uno scambio permanente tra di loro e con l'ambiente esterno. Gli elettroliti non sono altro che soluzioni di sali, acidi e basi, ed hanno una maggiore conducibilità elettrica rispetto alla sola acqua. Il corpo umano contiene dal 4% al 5% di sostanze minerali. Oltre alla loro partecipazione praticamente a tutti i processi metabolici, il loro interesse nello sport è dovuto al ruolo che svolgono nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio, fosfato) e nel funzionamento del sistema nervoso. Numerose ricerche dimostrano la diminuzione del livello di prestazione nell'attività sportiva, prodotta da alterazioni del contenuto di elettroliti, soprattutto quando esse sono collegate a notevoli perdite di sudore.   Il bilancio di liquidi del corpo Come  già detto l'organismo cerca di mantenere, attraverso un equilibrio continuo tra apporto e cessione, una quantità costante di liquidi nelle cellule e negli spazi interstiziali. In condizioni di metabolismo normale in questo sistema aperto c'è un equilibrio dinamico tra apporto e cessione per cui ogni ventiquattro ore vengono sostituiti da 2 a 2.4 litri di liquidi. La loro assunzione avviene per il 50% con le bevande e per l'altro 50% per mezzo della componente idrica degli alimenti solidi (almeno il 60% del peso degli alimenti assunti) e dell'acqua di ossidazione (0.6 ml di acqua per grammo di carboidrati; 1.9 ml per grammo di grassi e 0.44 ml per grammo di proteine). Dall'altra parte del bilancio troviamo le perdite di liquidi attraverso l'urina, la defecazione, la pelle ed i polmoni.   La Termoregolazione L'energia calorica prodotta dal lavoro muscolare deve essere dispersa, in quanto l'organismo lavora in modo ottimale solo in un range limitato di temperatura interna (37° ± 0.5°). Innalzamenti di temperatura di circa 2° comportano già una diminuzione notevole di capacità di prestazione fisica e mentale. E' necessario che l'atleta possegga un meccanismo, in grado di mantenere il più possibile costante la sua temperatura interna, particolarmente efficiente: in altri termini egli deve anche allenare la termoregolazione. Vi sono diversi modi per abbassare la temperatura: per conduzione, immergendosi in acqua fredda si trasmette a questa direttamente il calore; per irraggiamento, quando il calore viene irradiato (come i raggi del sole) all'ambiente circostante; per convezione, perché l'aria movendosi intorno al corpo ne abbassa la temperatura cutanea; per evaporazione, quando le goccioline di sudore evaporando assorbono energia (ogni grammo di acqua evaporata fa perdere 0.56 cal.).   Va subito detto che il meccanismo più efficace e più usato dall'atleta è certamente quello dell'evaporazione, sia perché gli altri a volte non sono praticabili, sia perché, quando lo sono, sono anche nettamente meno efficaci. A ciò si devono le abbondanti sudorazioni che sembrano stravolgere l'aspetto dello sportivo e che sono le vere responsabili dei sensibili cali di peso registrati da molti atleti, specie quelli di fondo, dopo gare o allenamenti. Non bisogna però confondere la sudorazione con l'evaporazione, che è il vero artefice della termoregolazione, mentre l'altra è solo la prima fase del processo. Infatti quando per effetto dell'esercizio fisico la temperatura corporea sale, quasi immediatamente la quantità di sangue che arriva alla cute aumenta e le ghiandole sudoripare vengono stimolate ad emettere goccioline di sudore. Queste una volta all'esterno, se le condizioni climatiche lo permettono, evaporano e con ciò rubano calore al corpo. Se accade che l'ambiente esterno sia troppo umido o che sia scarsa la ventilazione, anche l'evaporazione è ostacolata e, come conseguenza, le ghiandole sudoripare continuano a produrre sudore nel tentativo, non efficace, di abbassare la temperatura, aumentando così la quantità di acqua e sali persi dall'atleta (tabelle 1 - 2).   ELETTROLITI (mEq/litro)   SODIO CLORURO POTASSIO MAGNESIO TOTALE SANGUE 140 100 4 1.5 245.5 SUDORE 40-60 30-50 4-5 1.5-5 75.5-120   Tabella 1 - Nella tabella possiamo notare come le quantità di sostanze minerali, o sali, presenti nel sudore sono circa la metà di quelle presenti nel sangue, anche se la composizione del sudore varia con l'acclimatazione al caldo del soggetto (da Burke).   PERDITA ATTRIBUIBILE ALLA SUDORAZIONE * REINTEGRAZIONE NECESSARIA Perdita di acqua (in ml) Perdita di sali (in g) Reintegrazione idrica (in ml) Numero di compresse saline da ingerire ** 900 1.5 900 NESSUNA, BASTA LA DIETA 1800 3.0 1800 2700 4.5 2700   Non acclimatati Acclimatati 3600 6.0 3600 2 1 9000 7.5 9000 4 3 9900 9.0 9900 6 5 * Il sale è perduto insieme all'acqua con la sudorazione ** Le compresse saline hanno un peso di 0.5 g e devono essere ingerite con mezzo litro di acqua   Tabella 2 - In questa tabella vengono indicate le quantità di acqua perse con il sudore, e la dose di sali da aggiungere eventualmente nella reintegrazione idrica. Il sale deve essere ingerito unitamente ai liquidi per evitare i danni da aumento della concentrazione corporea.   Occorre sottolineare subito il pericolo di un eccesso di sudorazione, ottenuto con l'uso di indumenti di nylon o plastica, a scopo dimagrante: il peso perduto si recupera entro 24 ore, mentre si blocca in questo modo, impedendo l'evaporazione del sudore, il meccanismo più efficace di termoregolazione corporea. Devono essere sempre disponibili quantità sufficienti di liquidi corporei per la regolazione della temperatura corporea; già con una perdita del 2% di liquidi (in un soggetto che pesa 70 Kg corrispondono ad 1.4 l) la capacità di prestazione di resistenza diminuisce notevolmente. Se si raggiunge il 5% abbiamo significative variazioni fisiologiche con: aumento della frequenza cardiaca, astenia, apatia, lipotimie, crampi muscolari ecc. Indipendentemente da ciò il metabolismo dei sali minerali stesso non è legato solo alla produzione di energia nei muscoli, ma anche a tutti i fenomeni legati all'insorgenza della fatica. Il mantenimento, peraltro difficile, di una composizione ionica costante dei liquidi corporei è uno dei presupposti della assenza di disturbi del metabolismo: la capacità di prestazione viene, infatti, notevolmente turbata già da piccole oscillazioni nell'equilibrio degli elettroliti tra i vari compartimenti dei liquidi corporei. Non sembrano esistere notevoli differenze tra uomini e donne per quanto riguarda la termoregolazione. Poiché la quantità di ghiandole sudoripare è lievemente inferiore nelle donne, esse posseggono meccanismi più efficienti in condizioni di elevata umidità.   Funzione degli Elettroliti Riportiamo brevemente le funzioni più importanti nell'organismo, di alcuni degli elettroliti che in maggior quantità vengono persi con la sudorazione. Gli elettroliti sono importanti per: l'omeostasi; i processi metabolici; la contrazione muscolare; la funzionalità del sistema nervoso   Cloruro di Sodio Il valore normale sierico per il sodio è di 138-140 mmol/l e per il cloruro 101-103 mmol/l. È importante per il mantenimento della pressione osmotica tra i compartimenti intra ed extracellulari. La sua diminuzione può far insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari.   Potassio Il valore normale sierico per il potassio è di 4.09-4.73 mmol/l. È importante nelle reazioni cellulari e per la conducibilità dello stimolo nel sistema nervoso. L'alterazione del contenuto in potassio nell'organismo può causare disturbi della funzionalità muscolare.   Magnesio Il valore normale sierico per il magnesio è di 0.78-0.91 mmol/l. Entra a far parte dei sistemi metabolici (glicolisi; ciclo dell'acido citrico; catena respiratoria); la sua carenza può causare insorgenza di tremore muscolare e crampi. Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, ma nell'atleta è necessario un apporto supplementare di magnesio perché già con sforzi fisici di media intensità si registrano notevoli perdite dovute alla sudorazione.   Calcio Il valore normale sierico per il calcio è di 2.05-2.89 mmol/l. È fondamentale per la trasmissione dell'eccitazione nervosa al muscolo e quindi per la contrazione muscolare.   Fosfato Il valore normale sierico per il fosfato anorganico è di 0.97-1.13 mmol/l. Anche il fosfato entra nei cicli di produzione di energia. I non atleti necessitano di 1-2 g al giorno di fosfato mentre gli atleti di 4-5 g al giorno. La sua deplezione può causare diminuzione del rendimento atletico. Il bisogno di fosfato nelle prestazioni sportive può essere molto elevato, ma una alimentazione equilibrata è sufficiente per fornirne il quantitativo necessario.   Prevenzione della disidratazione Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario reintegrare le perdite entro 24 ore, facendo attenzione a non incorrere nel pericolo opposto. Infatti l'acqua da sola non è in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e, particolarmente se la perdita è stata abbondante, l'organismo si impoverisce di elettroliti. Questa situazione causa l'alterazione della funzionalità delle cellule, in special modo di quelle muscolari: l'atleta diventa fiacco, accusa crampi, la sua capacità di prestazione diminuisce. È necessario quindi reintegrare nella fase di recupero, con i liquidi, anche i sali. Ciò deve avvenire nella giusta misura, non abusando di elettroliti, come spesso invece avviene da parte dell'atleta. Occorre definire dei concetti che regolino i criteri di reintegro idrico-salino dopo lo sforzo. Si deve in primo luogo tenere presente che, generalmente, la normale dieta è sufficiente a sopperire i bisogni di un atleta (tabella 3).    ALIMENTO Mg di POTASSIO per 100 g  ALIMENTO g di CLORURO DI SODIO per 100 g Pomodori Piselli freschi Fichi freschi Sedani Cardi Noci Granturco Avena Barbabietole Cavoli Bruxelles Funghi Mele Indivia Banane Tartufi Caviale Patate Castagne Cioccolato Formaggio Mandorle Noci Lenticchie Piselli secchi Fichi secchi Fagioli secchi Fave Carne (per ogni 100 g di protidi) Pesce (per ogni 100 g di protidi 275 285 303 316 318 332 339 344 353 375 384 386 389 401 404 422 429 560 563 606 741 774 877 903 964 1144 1229   1694   1671 Formaggio Legumi secchi Pane comune Pesce di mare Brodo di carne Carne Latte Verdura fresca Uova Frutta Patate Riso Pesce d'acqua dolce Burro Pasta alimentare   2.5-0.70 0.80 0.80-0.50 0.50-0.30 0.40-0.30 0.20-0.10 0.20-0.10 0.20-0.10 0.10 0.05-0.02 0.05-0.02 0.04 0.02 0.02 0.01   Tabella 3 - In questa tabella possiamo vedere come anche i cibi sono ottimi rifornitori per la corretta reintegrazione salina che si rende necessaria a causa della sudorazione.   Comunque è necessario il controllo della quantità di liquidi persi con lo sforzo per stabilire le modalità di ripristino degli stessi. Questa facile operazione può essere eseguita pesando l'atleta prima e dopo l'attività fisica. Si ritiene necessario aggiungere sali alla dieta solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 litri (tabella 2). La bevanda dovrebbe sempre essere ipotonica, vale a dire con bassa concentrazione di sostanze disciolte: le bevande troppo zuccherate rallentano lo svuotamento gastrico e quindi il liquido entra nel circolo ematico in ritardo. In tal modo il reintegro idrico-salino avviene più tardi e la bevanda non calma la sete. Si può bere tranquillamente acqua fresca (7°-13°), purché in piccola quantità. Va detto inoltre che il meccanismo automatico che fa sentire la sete quando diminuisce il contenuto idrico standard dell'organismo, non è sempre immediato ed adeguato alle reali esigenze, per cui bere più volte di quante se ne senta il reale bisogno non è certo dannoso: l'incidenza di accidenti da disidratazione, pur se percentualmente molto bassa, è comunque presente nei soggetti che bevono durante lo sforzo solo ogni qualvolta ne sentono il bisogno. Nei periodi molto caldi è opportuno ingerire liquidi con reintegratori salini, prima dello sforzo, meglio se vicini ai pasti. E' meno efficace l'assunzione in condizioni di grave affaticamento, perché in questo caso l'assorbimento risulta più lento ed il reintegro meno efficace. Da quanto detto si possono ricavare dei consigli per l'assunzione di liquidi: ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica è consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l'assunzione di bevande agli atleti durante l'attività fisica nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione. Così durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi. E' una regola però che le perdite di liquidi vengano compensate completamente solo dopo l'allenamento per quanto riguarda alcune bevande largamente diffuse nello sport si può dire: per il latte che si tratta di un alimento molto valido sotto alcuni punti di vista, specie per quanto riguarda gli elettroliti, purché non sia bevuto freddo, in grandi quantità ed a digiuno; per le bevande ricche di acidi carbonici, che in grandi quantità spesso danno disturbi a livello gastro-intestinale; invece le acque minerali povere di acidi carbonici possono essere bevute senza problemi; il tè e il caffè contengono caffeina, ma malgrado la nota azione stimolante di queste due bevande non è dimostrato che aumentino il rendimento dello sportivo. La caffeina poi è diuretica, e ciò può aggravare il bilancio idrico. Il tè è una delle bevande preferite da chi pratica sport, in quanto il suo contenuto di tannino ha un'azione dissetante, ma abbiamo visto che questo non è un grande vantaggio per l'atleta che non deve dissetarsi, ma cercare di mantenere in equilibrio il suo contenuto idrico-salino. Quindi, malgrado la loro grande diffusione, queste bevande non sono molto adatte allo sport In conclusione i pericoli più gravi a cui può andare incontro l'atleta in caso di disidratazione e perdita copiosa di elettroliti sono rappresentati dai crampi e dagli accidenti da calore: anche senza giungere a tali manifestazioni comunque un'alterazione dell'equilibrio idrico-salino determina una riduzione dell'efficienza dell'atleta e quindi un calo del suo rendimento. Queste considerazioni ci sembrano sufficienti perché si presti la massima attenzione a questo importante argomento.   Consigli per l'allenatore  Fare praticare attività sportiva agli atleti solo se sono in perfette condizioni fisiche. Non fare utilizzare indumenti in plastica o nylon per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante: il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idrico-salina limitando, inoltre, nettamente l'evaporazione del sudore stesso, meccanismo che garantisce la termoregolazione durante lo sforzo fisico. L'assunzione di liquidi deve avvenire durante lo sforzo fisico, in piccole quantità e ad intervalli regolari: non si deve assolutamente impedire agli atleti di bere durante l'allenamento o la gara. Si deve controllare il peso dell'atleta prima e dopo lo sforzo, per valutare la perdita idrica: solo se essa supera i 3 litri occorre aggiungere sali a quelli contenuti negli alimenti. Non esiste nulla in sostituzione dell'acqua e di una adeguata dieta per mantenere il livello necessario di elettroliti nell'organismo.   Sintomi della disidratazione La disidratazione è pericolosa per svariati motivi; innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, in modo da risparmiare la poca acqua rimasta nell'organismo. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento organico, con ripercussioni negative sul centro termoregolatorio ipotalamico (vedi colpo di calore). Inoltre, in un organismo disidratato si riduce la volemia, per cui il sangue circola meno bene nei vasi, il cuore si affatica e può insorgere, nei casi estremi, il collasso cardiocircolatorio. Alcuni, possibili, sintomi della disidratazione: sete (non sempre presente, specie nell'anziano, e molto spesso non proporzionata al grado di disidratazione); crampi muscolari; debolezza generale; calo del peso corporeo; diminuzione della diuresi, con urine di colore particolarmente scuro (tipica disidratazione ipertonica); secchezza delle labbra, della pelle e delle mucose; aumento della temperatura corporea; infossamento dei bulbi oculari; aumentata frequenza cardiaca; compromissione del sensorio; mancanza di lacrime nel pianto e freddezza delle estremità. Percentuale di peso corporeo perso per disidratazione Implicazioni fisiologiche 2% Alterazioni della performance 4% Diminuisce la capacità di lavoro muscolare 5% Disturbi gastrointestinali, esaurimento del calore 7% Allucinazioni 10% Collasso circolatorio e infarto cardiaco     Soggetti a rischio disidratazione IL BAMBINO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE per la maggior percentuale di acqua corporea e per il suo più veloce turnover. A rischio sono soprattutto i neonati colpiti dalle prime gastroenteriti virali (vedi: influenza intestinale). L'ANZIANO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE in quanto lo stimolo della sete si attenua con l'avanzare dell'età, può esservi il timore di incontinenza urinaria (con minor assunzione di liquidi) o preconcetti errati, e sono anche più frequenti le malattie e le alterazioni organiche e psicologiche predisponenti alla disidratazione. LO SPORTIVO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE per la maggior quantità di sudore prodotta durante l'attività sportiva. Si calcola che nel soggetto impegnato in un'attività fisica sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria spesa.   Come reidratare Fino a pochi anni fa la disidratazione, specie quella severa, veniva trattata tramite infusione glucoidrosalina per via endovenosa (fleboclisi). Oggi, pur continuando ad usare tale trattamento nelle situazioni più gravi, si ricorre sempre più alla terapia reidratante orale. Per i bambini sono disponibili apposite preparazioni reidratanti da acquistare in farmacia dietro consiglio del pediatra. Regole pratiche per una corretta idratazione: Non basarsi solamente sulla sensazione di sete, ma tenere conto dell'acqua assunta durante la giornata (in genere si parla di almeno un litro e mezzo in inverno ed almeno un paio di litri d'estate). Ricordare che i principali fattori che influenzano la velocità di assorbimento di una bevanda sono due: il tempo di svuotamento gastrico e la rapidità con cui viene assorbita dai villi intestinali. Tanto più alta è la percentuale di carboidrati nello sport drink e tanto minore è la rapidità di svuotamento gastrico; per questo motivo, e non solo, per combattere la disidratazione sono particolarmente utili le bevande isotoniche, dove la percentuale di carboidrati è compresa tra il 6 e l'8 percento. Gli elettroliti, ed in modo particolare il sodio ed il potassio, riducono l'escrezione urinaria e favoriscono laritenzione di idrica ed un migliore assorbimento. Attenzione all'eccessiva esposizione solare e alla pratica di terme e saune, da evitare quando si è a rischio disidratazione. Quando ci si sposta in un luogo particolarmente caldo o alle prime calure estive bisogna dare il giusto tempo all'organismo per acclimatarsi, evitando di esporsi direttamente al sole nelle ore più calde. Lasciar perdere le tute in plastica per sudare se si vuole dimagrire... non servono a nulla, se non a disidratare e ad attentare pericolosamente alla salute di chi le indossa. Tener presente che anche in altura il rischio di disidratazione è elevato, sia per il clima generalmente ventoso, sia per la maggiore vicinanza dei raggi solari, sia perché viene eliminata più acqua con la respirazione. Anche i viaggi molto lunghi in aereo possono causare disidratazione.

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Come scegliere il proprio Personal Trainer

Quante volte, consapevoli di aver bisogno di un tipo d'allenamento particolare o soltanto per eseguirlo per un certo periodo di tempo, secondo particolari modalità, abbiamo avuto difficoltà nella scelta di un Personal Trainer. Certo l'offerta del servizio si manifesta attraverso una moltitudine di individui, pur bravi e consapevoli dell'importanza del proprio ruolo, dei quali, però, spesso abbiamo difficoltà a comprendere le specifiche competenze e, in ultima istanza, il campo d'azione. Mi spiego meglio. Ogni tecnico dello sport, a mio sommesso avviso, ha conoscenze che mai sconfinano nell'onniscienza. Si impone allora una scelta di quel personal trainer che più di un altro si adatta alla necessità del cliente al fine di soddisfarlo quanto più è possibile. Spesso l'aspetto caratteriale è l'elemento che spinge il futuro cliente a fare la scelta. E' sicuramente importante che "a pelle", si instauri un rapporto di fiducia e "approvazione" tra le due figure del suddetto rapporto contrattuale. Il trainer sceglie sempre meno di quanto non faccia il cliente, ma anche da parte sua qualche considerazione viene effettuata. Personalmente non scelgo individui che della motivazione iniziale non fanno il proprio biglietto da visita. Saranno poi i risultati raggiunti che daranno ulteriore linfa a questo rapporto. Ma se già all'inizio l'atteggiamento di chi "deve" collaborare non è pieno, allora si inizia con riserve mentali, che possono nuocere ai fini del raggiungimento dell'obiettivo sperato. Non si pensi che il risultato finale sia desiderato solo dal cliente. Infatti, un buon trainer vive la medesima realtà del cliente e l'insuccesso di quest'ultimo è la "disfatta" dello stesso tecnico. Inviterei chi si affaccia ad un rapporto contrattuale di questo genere a verificare i titoli della persona nelle cui mani ci si affida. e tutto questo con dei costi che, spesso, risultano considerevoli. Il minimo che in sede di primo approccio deve valutarsi è la conoscenza della problematica che ha spinto alla ricerca del tecnico col quale si opererà. Dimagrimento, tonificazione, allenamento di minori (portatori, e non, di patologie), protocolli d'allenamento per il cliente diabetico, depresso, iperteso o, semplicemente in stato interessante, richiedono competenze che tutti, allo stesso modo, non sempre riescono ad offrire pienamente. In fondo nessuno nasce, o diventa tuttologo. Altro aspetto da valutare è la disponibilità del tecnico sul fronte degli orari che si richiedono. Un ottimo tecnico, molto spesso, sarà impegnato più ancora di uno di più basso livello. Ma nulla toglie che anche chi ha intrapreso da poco questa attività professionale, quantunque con meno esperienza, non sia meritevole d'attenzione ai fini della scelta. Ognuno ha, però impegni d'ogni genere, professionali e familiari in primis, quindi una preliminare valutazione della "disponibilità" di tempo nell'arco della settimana e dei giorni spesso può essere l'elemento, mai disgiunto dagli altri che sfocia nella scelta vera e propria. A conclusione mi permetto di invitare chi si appresta ad allacciare un tal simile rapporto di collaborazione di farlo senza riserve di sorta o perché così facendo si è più più "alla moda" di altri. Scelte di questo genere niente hanno a che vedere con la realtà dello sport. Divertimento si, ma anche sacrificio e abnegazione. In fondo, non è la vita stessa tutto questo?

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Modello di prestazione: calcio a 5 (futsal)

Iniziamo con una piccola introduzione prima di entrare nello specifico del modello di prestazione: "il calcio a 5, o futsal, è classificato tra le attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato; è una attività di tipo intermittente, che combina sforzi di alta intensità (sprint con e senza palla, smarcamenti, finte, passaggi, tiri in porta, cambi di direzione) e sforzi di media-bassa intensità, dovuti principalmente a situazioni di interruzioni del gioco (rimesse laterali, rimesse del portiere, falli di gioco, tempi morti, ecc.)” Ok, ora quantifichiamo ed entriamo più specificatamente nel modello della prestazione di questo sport con una carrellata di dati dai più semplici e scontati ai più approfonditi: la durata totale di una partita di calcio a 5 è di 80 minuti, divisi in 2 tempi da 40′. L’intervallo tra primo e socondo tempo è di 15 minuti; gioco a componente tecnica preponderante, la prestazione fisica è influenzata in maniera massiccia dalle abilità tecniche necessarie per svolgere la gran parte dei gesti specifici; quasi la totalità delle azioni in una partita di futsal ha la durata non superiore a 20 secondi e oltre i 2/3 delle azioni di una intera partita ha una durata compresa tra 0 e 10 secondi; rapporto azione/recupero è mediamente di 1:1,5; componente lattacida tra il 15 e il 25% (in base al livello di qualificazione degli atleti e alla fase della partita); il rapporto tra numero di azioni ad altissima e alta intensità e quelle di bassa intensità è di 1:2; la frequenza cardiaca media durante gara è compresa tra l’80 e l’85% della Fcmax; importanza della frequenza dei movimenti (calciare, saltare, scatto improvviso, etc) in relazione alla brevità e alla velocità delle azioni di gioco.   Le mie considerazioni Data la natura delle azioni e la loro durata è naturale stabilire che la capacità metabolica più importante per un giocatore sia quella anaerobica alattacida. Esprimere quante più azioni possibili al massimo dell’intensità (repeat sprint ability) eseguendo gesti con elevati livelli di forza istantanea (sub-elemento della forza esplosiva) è l’obiettivo di ogni giocatore. Da non sottovalutare la capacità di sostenere azioni di durata tra gli 11 e i 20 secondi (tra il 15 e il 25% del totale delle azioni di gioco), inevitailemente a recupero incompleto, sempre al massimo dell’intensità mantenendo alti valori di forza e basse percentuali di lattato ematico (capacità anaerobico lattacida). Per ultima, e forse attualmente ancora sopravvalutata da molti preparatori “agè”, è la potenza aerobica, comunque senz’altro utile al miglioramento del recupero durante le fasi di gioco, sia attivo che passivo.

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Allenare la velocità: sprint assistiti e contro r...

Chi di voi non è mai “ancorato”, e/o lo è stato a sua volta, con cinture, giubbotti zavorrati, elastici, ect... per allenare la velocità e lo sprint? Vi siete mai chiesti se tutti i metodi che avete proposto o “subìto” sul vostro corpo siano propriamente corretti per lo sviluppo della capacità fisica, obiettivo del programma di allenamento? Bhè io si… passiamo in rassegna il mio processo mentale nell’analisi della proposta e dei risultati ottenuti Chi sto allenando? Questa domanda sottintende un veloce ripasso mentale sul modello prestativo dello sport dell’atleta sottoposto a sprint assistiti (AST) e sprint contro resistenza (RST). Centrato “il bersaglio” si passa avanti.   Che capacità voglio sviluppare? “Modello della prestazione-dipendente”… non per tutti gli atleti sarà necessario lo stesso metodo, né lo stesso carico, né lo stesso volume né la stessa intensità di allenamento, né lo stesso punto di ancoraggio. Il carico a cui sottopongo l’atleta permette una corretta esecuzione del movimento? “Qui casca l’asino…”, molto spesso si ricerca un carico eccessivo o per comodita dell’atleta (o per mancanza di materiali adatti a queste pratiche di allenamento) si cercano agganci in posizioni anatomiche non corrette, che non permettono una azione di qualità. Il risultato? Si va ad allenare solamente la componente metabolica del giocatore, trascurando la sua componente neuromuscolare, fondamentale per le prestazioni di velocità Il mio atleta ha bisogno di uno sviluppo multidirezionale delle capacità di velocità? Importante la scelta del mezzo e dell’assistenza in base a quello che vogliamo ottenere. Se abbiamo bisogno di multidirezionalità (quindi presumibilmente stiamo allenando per uno sport di squadra) sono da escludere o limitare al massimo slitte, gomme, paracaduti ect, che permettono uno sviluppo solamente nella direzione sagittale del movimento. Via invece con elastici e giubbotti zavorrati (di nuova generazione, se volete posso consigliarvi quali via mail) che hanno come cavallo di battaglia proprio tale caratteristica, cioè permettono un movimento multidirezionale e mutliplanare. Attenzione però alla qualità dell’assistenza e al vissuto dell’atleta! Effettuare correttamente tutti i passaggi di cui sopra e poi offrire una pessima assistenza potrebbe inficiare il risultato del programma di allenamento. Il carico a cui dovranno essere sottoposti gli atleti è si dipendente dal modello prestativo dello sport che alleniamo, e dipendente dalle distanze di sprint a cui sottoponiamo l’atleta ma non dovrà comunque vedersi “rallentato” di più dell’ 8% la sua massima velocità nello specifico esercizio. Quindi è utile testare preventivamente i tempi delle singole distanze degli esercizi per avere poi un riscontro certo e non fidarsi dell’assistenza di compagni di persone inesperte e/o comagni di squadra (chiaramente la soluzione più utilizzata per praticità nelle società minori…).   Considerazioni Ulteriori considerazioni: voler scimmiottare i professionisti, oltre che lasciare un velo di tristezza a chi assisterà a questi allenamenti, è del tutto inutile e non solo non migliorerà le prestazioni dei vostri atleti ma probabilemente impedirà di adottare altre pratiche di allenamento per lo sviluppo della velocità, potenzialmente meno efficaci, ma sicuramenete utili ai vostri atleti. Lievi pendenze, vento, sabbia e in alcuni casi persino l’allenameneto in acqua, sono sicuramnte un ottimo compromesso per chi non dispone di “Know-how” e/o di materiali adatti allo sviluppo di questi protocolli di allenamento.

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Che cosa è il MET e come leggerlo

Il MET o semplicemente equivalente metabolico, è una unità di misura che serve per stimare il consumo calorico di ogni attivà che svolgiamo. Una persona in stato vigile, ma in completo riposo, consuma circa 3,5 ml di ossigeno x Kg corporeo al minuto 1′, questo equivale ad un MET. Più l’attività diventa impegnativa, anche dal punto di vista psichico (ad esempio lavorare seduti al Pc è metabolicamente più impegnativo che stare in piedi), maggiore sarà la richiesta di ossigeno del nostro corpo, ovvero il MET aumenta. La formula per calcolare il costo energetico di una certa attività è: MET X 3,5ml/O2 X peso corporeo (Kg)/200=Kcal/min Esempi pratici di consumo di calorico e analisi sui risultati di 2 diverse attività Io (74Kg) e la mia ragazza (48Kg) andiamo a fare una corsa di 20 minuti al percorso verde di Bastia U. La nostra velocità media è di circa 8 Km/ora che equivale a circa 7 MET. Al termine del percorso il mio consumo sarà di circa 179Kcal mentre, la mia lei, avrà consumato un pò meno, all’incirca 118Kcal. Ci apprestiamo ad una seduta di allenamento funzionale di supension traning con TRX, es. affondi sagittali gamba controlaterale in sospenzione, allenamento intermittente 3dx/sx x 5 x 20″/20″ (3 serie per gamba, ogni serie è formata da 5 ripetizioni di 20″ di lavoro e 20″ di recupero). MET stimati similari all’attività di corsa. Tempo dell’esercizio: 30 ripetizioni (5 dx e 5sx moltiplicato per 3 serie) x 40″(20 + 20 di recupero)=400″ che equivalgono a 20 minuti (come la corsa…) quindi… tempo di esercizio e MET di uguale entità, quindi stesso consumo? Si, se prendiamo in considerazione il consumo energetico diretto delle 2 diverse attività., quindi quanto consumiamo DURANTE l'attività. No, se prendiamo in considerazione il diverso tipo di intensità dei 2 esercizi e gli adattamenti fisiologici derivati (EPOC), Quindi quanto si consuma anche una volta finita l'attività. Cosa succede quindi? A parità di MET ci sono attività che inducono consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), cioè generano un aumento del metabolismo per un dato tempo (da pochi minuti fino a molte ore, a seconda dell’attività svolta) fino al “pagamento del debito di ossigeno contratto con l’esercizio“. Quindi come ho già più volte enunciato…”non è solo una questione matematica”

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