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Respirazione e diaframma: istruzioni per l'us...

Per vivere abbiamo bisogno di ossigeno, quindi di respirare: ovvio, fin qui siamo tutti d'accordo. Ma siamo sicuri che, pur respirando (altrimenti saremmo morti), lo facciamo nel modo giusto? E se vi dicessi che molti nostri problemi - piccoli o grandi - di salute derivano proprio da una cattiva respirazione e, in particolare, da uno scorretto utilizzo del Diaframma, il muscolo respiratorio per eccellenza? Già. Iniziamo con lo spiegare come è fatto questo Diaframma, dove si trova e qual’è la sua funzione. Si tratta di un muscolo piuttosto grande, a forma di cupola, che grazie alla sua posizione strategica esattamente a metà tra la cavità toracica e quella addominale, ha lo scopo di garantire la massima efficienza delle due fasi respiratorie, l’inspirazione e l’espirazione. Durante la prima esso si sposta verso il basso permettendo l’espansione del torace che quindi può incamerare aria, mentre durante la seconda si sposta verso l’alto in maniera passiva comprimendo la cassa toracica e favorendo lo svuotamento dei polmoni. Questo è, in termini molto semplicistici, come avviene la respirazione e come ognuno di noi respira sin dalla nascita. Poi però, quasi sempre, qualcosa in questo meccanismo innato si inceppa: crescendo la maggior parte di noi perde la completa funzionalità del diaframma e “sporca” la qualità della nostra respirazione. Ma perchè avviene questo? Dovete sapere che il Diaframma è un muscolo che più di tanti altri viene influenzato dalla nostra emotività: stress piccoli o grandi, cronici o acuti possono alla lunga condizionare la corretta funzionalità di questo muscolo andando ad irrigidirlo, retrarlo, ipomobilizzarlo. Esso inizierà a funzionare sempre meno, ma come sapete una delle caratteristiche più importanti dell’essere umano (e del proprio organismo) è quella di adattarsi e quindi, nello specifico, di trovare una strada per compensare questo improvviso “deficit”. Con delle conseguenze. Il diaframma è il muscolo respiratorio più importante, certo, ma non è l’unico. Esistono numerosi altri muscoli che nel processo respiratorio dovrebbero avere una funzione accessoria e che invece si ritroveranno ad affrontare un “superlavoro”: tra questi ci sono ovviamente i muscoli intercostali, i paravertebrali e, soprattutto, i muscoli situati tra il tratto cervicale e dorsale della colonna quali lo SCOM (sterno-cleido-occipito-mastoideo), gli scaleni ed il trapezio. Non funzionando appieno il diaframma, questi muscoli contribuiranno notevolmente all’aumento della capacità toracica contraendosi e, alla lunga, irrigidendosi. Molti problemi di cervicalgie derivano infatti da una cattiva respirazione, e come sappiamo da una problematica cervicale possono a cascata svilupparsene molte altre in zone limitrofe. Infatti il diaframma agisce come una sorta di molla che ad ogni suo movimento va ad influenzare la posizione delle vertebre lombari vicino alle quali si inserisce, tirandole e rilasciandole ad ogni atto respiratorio. Non avvenendo più questo rilasciamento, si provocherà alla lunga quella che si può definire come una “iperlordosizzazione” diaframmatica, riconoscibile a occhio nudo da una rientranza piuttosto profonda a livello lombare. Altra conseguenza di una respirazione cosiddetta “toracica”, la sofferenza degli organi situati al di sotto del diaframma, nella cavità addominale: stomaco, fegato, pancreas, intestino non vengono quasi mai liberati dalla pressione che il diaframma, non spostandosi più a sufficienza verso l’alto, esercita su di loro e questo può, alla lunga, andrà a creare problematiche quali coliti, stipsi, reflussi, gastriti e quant’ altro. Senza escludere problemi di incontinenza o iperattività della vescica dovuti proprio alla pressione che viene esercitata sulla stessa. Come avrete capito, tante patologie e problematiche che non sono riconducibili a problemi diretti dell’organo interessato, potrebbero derivare da un non corretto utilizzo della respirazione. E a questo punto, come agire? Esistono degli esercizi di respirazione presi in prestito dalla ginnastica posturale che, una volta appresi, possono tranquillamente essere eseguiti per conto proprio e che non richiedono l’ausilio di alcun attrezzo. Esistono poi degli apparecchi con in quali andare invece ad allenare la muscolatura respiratoria in maniera selettiva e senza coinvolgere l’apparato locomotore, nè rischiare quei piccoli inconvenienti tipici dell’iperventilazione quali piccoli giramenti di testa o senso di nausea: è l’esempio della Ginnastica Respiratoria con SpiroTiger. In entrambi i casi, la supervisione di un Trainer qualificato è, soprattutto in fase iniziale, assolutamente fondamentale.

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Fibromialgia: Imparare a convivere si può!

Iniziamo col dire che chi non ha un problema di questo tipo non può comprendere…  ma chi ha questo disturbo deve comprendere cosa ha e poi cercare di  convivere, cercando di alleviare o contrastare tale sindrome. In questa trattazione vedremo cosa è  e  come riuscire a conviverci. Cenni storci Il termine Fibromialgia deriva dal latino fibra e dal greco myo (muscolo) unito a algos (dolore).Si può dire che la sindrome  fibromialgica  è caratterizzata da dolore muscolare diffuso e rigidità cronica. Sin dal 1800 la sindrome  fibromialgica  era presente ma con altre denominazioni; solo nel 1976 vennero descritte in maniera accurata i sintomi e la denominazione su detta. Organi bersaglio La colonna vertebrale, le spalle le braccia, il cingolo pelvico, le gambe e i polsi subiscono un processo infiammatorio; inoltre si associano disturbi dell’umore, del sonno e astenia (stanchezza).  Chi colpisce In prevalenza chi è affetto da fibromialgia è di sesso femminile e può presentarsi nella fascia d'età che va dai 25-55 anni. Si pensa che alla base di questa sindrome ci sia lo stress sia d’origine fisico che psicofisico. Come conviverci Iniziamo col dire che qualsiasi malattia cronica (cioè permanente) non deve avere nel tempo la meglio su di noi. Ecco perché è importante prima conoscere e poi cercare con positività di reagire in modo da indurre noi stessi ad un possibile rimedio per riuscire a vivere con dignità la nostra esistenza. Oltre alla terapia farmacologica, che al momento non si è dimostrata ancora molto efficace, vi è anche la terapia naturale; che consiste nel riposo, ma non eccessivo, nei primi giorni in cui si manifesta la malattia.   Inoltre si è notato che le attività fisiche come il lavoro aerobico, come la ginnastica dolce,  il nuoto e altro, praticate regolarmente in maniera moderata e progressiva riducono i sintomi. Altro mezzo è l’utilizzo di massaggi e stretching (da non effettuare però, quando si ha il processo di infiammazione acuto in corso).  Non meno importante è osservare una alimentazione povera di cibi raffinati favorendo cibi “vivi”, frutta, verdura e proteine nobili (sia d’origine vegetale che animale, ma queste ultime con moderazione).   In conclusione possiamo dire che: Il giusto atteggiamento mentale verso  la malattia, la sana attività sia fisica che alimentare, possono giovare non poco sul nostro progresso vitale. 

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Basta dolori muscolari grazie a Trigger Point Ther...

Parliamo di una terapia che consente di alleviare il dolore muscolare attraverso l'impiego di piccoli attrezzi (i Tools: Grid, Massage balls, Footballer, Quadballer) che risultano estremamente efficaci quando sono a contatto con punti ben precisi, ossia i trigger points. I “trigger points” sono dei piccoli nodi, dei punti di tensione che si sviluppano nel muscolo quando è stressato, sovraccaricato o ha subito un trauma. Essi sono la causa di frequenti dolori. In tali circostanze è opportuno detensionare il punto critico, il trigger point appunto, esercitando una pressione, sia attiva che passiva, accompagnata da piccoli movimenti. La terapia trigger point viene utilizzata come protocollo di lavoro per alleviare il dolore muscolare attraverso la pressione esercitata su questi punti con l'aiuto dello stretching (statico e dinamico), ne segue quindi un Release Miofasciale che ha lo scopo di liberare la fascia connettivale dalle tensioni di cui abbiamo detto prima, mediante delle  apposite tecniche. Questi strumenti rappresentano per tutti, agonisti e sportivi amatoriali, un valido supporto nel lavoro quotidiano e portano anche ad un miglioramento della performance sportiva. Seguendo un preciso iter (che può variare in base all’utente) si avrà un sollievo generale per l’amatore che si allena per stare bene, ma anche grandi benefici per chi deve affrontare una prova agonistica.   TP Therapy si pone diversi obiettivi: prevenire le lesioni e il dolore; migliorare il range of motion; migliorare la performance: aumentare forza, rapidità, resistenza e potenza; migliorare la circolazione; recuperare più rapidamente e migliorare l'efficienza neuromuscolare. Questi sono solo alcuni benefici che si hanno con l’utilizzo degli strumenti Trigger Point: aumenta la mobilità e la flessibilità, migliora la performance, diminuiscono i dolori, viene favorito un recupero muscolare più rapido.   Negli ultimi anni sempre più sportivi di alto livello si affidano a professionisti per i trattamenti di questo tipo. Tennisti, calciatori, ciclisti, runners sono solo alcuni esempi; inoltre moltissimi appassionati di sport estremi ne hanno fatto un must del loro modus operandi. Senza dimenticare chi pratica sport e discipline di combattimento, oltre agli sportivi di ultima generazione: gli irriducibili del body weight, dell’allenamento funzionale e a corpo libero, ed infine i seguaci del crossfit.   Il mio consiglio, come sempre, è quello di farvi guidare da un esperto; una persona competente in materia, che abbia la certificazione internazionale “MCT” rilasciata da TRIGGER POINT THERAPY. Sarete quindi indirizzati verso un corretto protocollo che vi aiuterà a sentirvi meglio fin da subito, l’operatore saprà come trattare i vostri Trigger Points usando i suoi attrezzi: Grid, Massage balls, Footballer, Quadballer. Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/Blog/Salute/Basta_Dolori_Grazie_A_Trigger_Point_Therapy--id331.html  

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Rieducare la postura (parte 2): il Metodo Souchard

Abbiamo parlato della Rieducazione Posturale secondo il Metodo Mèzières, oggi toccherà invece ad un altra importantissima tecnica: il Metodo Souchard o RPG (Rieducazione Posturale Globale). Tale metodo deriva direttamente dal Mèzières, essendo stato il suo fondatore allievo (prima) e collaboratore (poi) della posturologa francese. Si basa su una netta distinzione di comportamento e ruolo dei cosiddetti MUSCOLI DELLA STATICA e dei MUSCOLI DELLA DINAMICA.   Tale metodica prevede come principio cardine l’assioma secondo cui i muscoli statici debbano essere esercitati in modo eccentrico e quelli dinamici in modo concentrico. Questo avviene in quanto un accorciamento (e quindi una contrazione concentrica) dei muscoli della statica porterebbe gli stessi ad una retrazione e ad una eccessiva resistenza all'allungamento, mentre la muscolatura dinamica può essere accorciata (contratta) liberamente e anzi favorita in questo da un pre-allungamento. Il Metodo Souchard pone inoltre particolare attenzione al muscolo respiratorio per eccellenza, il diaframma, nonché al nervo fibroso che lo sostiene, tenendo perciò in forte considerazione anche la sua azione sinergica con i muscoli della catena posteriore e con il muscolo ileo-psoas (per intenderci, il principale muscolo flessore dell'anca).   Souchard ha individuato una serie di catene muscolari che possono poi riassumersi in due catene più ampie: ANTERIORE E POSTERIORE.   In cosa consiste una seduta di RPG? Prima di iniziare il trattamento e al fine di selezionare le corrette posture nelle quali consisterà poi lo stesso, si effettua sempre una accurata valutazione del paziente in modo differenziato sia sui muscoli dinamici che su quelli statici, dopo una anamnesi sul suo stato di salute generale e sullo stile di vita (posture sul posto di lavoro, traumi od incidenti pregressi, ecc..).   Tramite suddetta valutazione è possibile individuare prevalentemente due quadri morfologici. Il primo, detto anteriore, prevede caratteristiche quali anteposizione del capo (testa in avanti), ipercifosi, iperlordosi, antiversione del bacino, femore intraruotato e ginocchia valghe (cosiddette ginocchia ad x), calcagno e piede valgo. Il secondo, o posteriore prevede caratteristiche del tipo: nuca corta, dorso piatto, verticalizzazione lombare e susseguenti problemi diaframmatici, bacino retroverso, ginocchia vare, calcagno e piede varo.   Una volta individuati gli squilibri su cui lavorare,starà alla bravura del Terapista proporre adeguate esercitazioni e posture con l'obiettivo di eliminarli e riportare il paziente alla postura anatomicamente corretta.

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Rieducare la postura: il Metodo Mèzières

La Rieducazione Posturale secondo il Metodo Mézières viene spesso confusa con altre tecniche di ginnastica cosiddetta “correttiva” o dolce, mentre in realtà si tratta di un impegnativo lavoro posturale al quale il paziente partecipa in maniera assolutamente attiva.   Da tale metodo sono scaturite una serie infinita di varianti che si rifanno ai suoi principi sviluppandoli in modi diversi. Il  Mèzières originale, in particolare, è perfetto per normalizzare tutti i problemi osteo-muscolo-articolari ed ha come campo di applicazione quello della patologia funzionale della colonna vertebrale, e nello specifico: lombalgie, lombo sciatalgie, cervicalgie, cervicobrachialgie, etc... patologie articolari come periartrite scapolo-omerale, coxartrosi, gonartrosi, ecc... patologie muscolari quali sindrome degli scaleni, sindrome dello stretto toracico superiore, sindrome dell’angolare, ecc... dismorfismi come le classiche iperlordosi, ipercifosi, valgismo e varismo, piede piatto o cavo, ecc..   Viene inoltre utilizzato molto spesso con gli sportivi, professionisti e non, per prevenire contratture muscolari, stiramenti, strappi, tendiniti e qualunque altra problematica legata ad eventuali squilibri tra i vari distretti che compongono il nostro corpo.   Il presupposto fondamentale del Metodo Mèzières è quello di curare la persona cercando di ripristinare la simmetria delle varie parti del corpo con un lavoro di rieducazione posturale che preveda un’infinità di esercizi (applicabili differentemente a seconda dei casi) che favoriscono l’allungamento dei muscoli contratti o in generale privi di elasticità. I nostri muscoli, specialmente quelli che compongono le fasce posteriori del corpo, si comportano come un unico grande e potente muscolo in grado di deviare la corretta posizione delle vertebre e dei capi articolari su cui hanno inserzione.   Attraverso uno studio minuzioso dell’anatomia e della biomeccanica muscolare, Mèzières è arrivata a sostenere come ogni muscolo del corpo sia collegato all’altro, costituendo così diverse catene muscolari, le quali si trovano sempre in una condizione di ipertonicità e costante retrazione e se non dovutamente corrette attraverso un lavoro di allungamento possono causare una lunga serie di dimorfismi come scoliosi, iperlordosi, ipercifosi etc… Il trattamento, durante il quale il paziente riferisce spesso la sensazione di un dolore “benefico”, ha sempre inizio dopo un’attenta osservazione del paziente da parte del terapeuta, e consiste in una successione di posture che lo stesso paziente dovrà attivamente mantenere per lassi di tempo più o meno brevi, con l'obiettivo di allungare le catene muscolari facendo riferimento alla forma anatomicamente perfetta.

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Il futuro degli Addominali: il Core-Stability Part...

(Leggi "Il futuro degli Addominali: Il Core-Stability Parte 1")   Core-Stability Con il termine Core-Stability si intendono tutti quegli esercizi che hanno come finalità il rafforzamento e la stabilizzazione della regione centrale del nostro corpo. Sono esercizi che vanno eseguiti con una notevole concentrazione sia perché i muscoli coinvolti sono tantissimi sia perché la maggior parte degli esercizi prevedono movimenti asimmetrici o in appoggio instabile. Per evitare di incorrere in errori è sempre bene consultare un personal trainer, almeno all’inizio, per individuare la corretta progressione dell’allenamento. Il nostro obiettivo è quello di tonificare la zona addominale, per qualsivoglia obiettivo, sia esso posturale od estetico, e per far ciò adoperiamo allenamenti innovativi come il Core-Stability. Se si presentasse la necessità di aumentare l’intensità di carico dell’esercizio, adopereremo la metodica che si basa sulla capacità coordinativa, ovvero l’intensità dell’esercizio (carico interno) aumenterà con il cambiamento dei piani d’appoggio. Questo vuol dire che non si faranno serie lunghissime ma la progressione degli esercizi prevederà: stabilità in terra; stabilità seduti; stabilità su fitball; stabilità tavoletta propriocettiva. In conclusione il Core-Stability prevede di utilizzare esercizi globali e di aumentare la difficoltà d’esecuzione variando la superficie d’appoggio del corpo, di modo da mettere sempre in difficoltà i muscoli senza aggiungere sovraccarichi (pesi, manubri, ecc..).   Di seguito vengo proposti alcuni esercizi che si possono anche eseguire a casa. 1.   Sdraiato a terra espiri e contrai addominali. 2.   Posizione quadrupedica, appoggi su mani e ginocchia: Sollevi un solo braccio. Sollevi le braccia alternando destra sinistra. Sollevi il braccio destro e distendi indietro la gamba sinistra Sollevi braccia e gamba opposta.   3.   Ponte a terra: Supina con gambe piegate e piedi appoggiati a terra sollevi il bacino contraendo gambe e glutei. Possibili varianti: elevazione bacino usando solo una gamba; elevazione bacino flettendo la gamba al petto   4.   Isometria in posizione prona. Con il corpo disteso a pancia in giù fai forza sui gomiti e sulle punte dei piedi ed elevi il corpo mantenendolo testo e disteso. Possibili varianti: Mantenere la posizione elevando un arto e quindi rimanendo su tre appoggi: due gomiti ed un piede 5.   Isometria sulla fitball.   Rischi di uno scarso allenamento del Core-Stability. I maggiori rischi che si possono correre non allenandosi secondo la metodica del Core-Stability sono: Inadeguata stabilità della colonna Peggioramento della postura Iperlordosi Ipercifosi dorsale Anteroposizione della spalla con probabile comparsa della sindrome della spalla dolorosa Lombo sciatalgia Mal di schiena Tutte queste situazioni, qui solo accennate, risultano essere tra di loro concatenate, ciò porta alla possibilità che un rischio inneschi l’altro fino ad arrivare ad un punto in cui il complesso posturale del corpo risulta essere bloccato e fortemente sotto stress. Contattami subito per avere una scheda di Core-Stability per iniziare oggi stesso. Tutto  in omaggio. Luca Peronaci 

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Cosa sono le Posture ed esercizi pratici

Come primo passo cercheremo di definire il concetto di Postura. In ambito chinesiologico la postura viene intesa come “la posizione del corpo nello spazio, in relazione ai vari segmenti ossei ed alle forze interne ed esterne che agiscono su tutte le parti del corpo.” La postura è una caratteristica del nostro corpo che riflette, come detto, forze esterne (stile di vita, stress, ecc.) e forze interne, più strettamente connesse anche con i nostri stati d’animo. Come sappiamo la Postura del nostro corpo varia e molto spesso assume delle connotazioni negative; il classico esempio sono le spalle curve, l’addome in fuori, un’iperlordosi, ecc. Tutti questi aspetti vengono racchiusi nel concetto di Postura Errata. Quando invece si parla di Posture si intendono quegli esercizi speciali che sono alla base della ginnastica Posturale. Le Posture sono specifiche posizioni di tutto il corpo, che il personal trainer fa assumere al soggetto, per poter ottenere delle correzioni. Tali posizioni nascono dallo studio di come il corpo del soggetto si muove e dalla sua rigidità. Molto spesso la rigidità muscolare è la principale causa di una moltitudine di dolori. Il motivo per cui le Posture sono posizioni globali, ovvero che prevedono il posizionamento di tutto il corpo in una determinata maniera, è che solo in questo modo si riesce ad allungare veramente i muscoli. Infatti i nostri muscoli sono organizzati sotto forma di catene fortemente interconesse, denominate catene cinetiche. Di conseguenza per ottenere l’allungamento di un determinato muscolo non si può non passare dall’allungamento di tutta la catena cinetica che lo comprende. Per esempio, l’insieme dei muscoli posteriori del corpo sono considerati come un'unica catena cinetica tesa dalla punta delle dita dei piedi alla linea occipitale, regione posteriore del cranio. Di conseguenza, per allungare veramente i muscoli della schiena, bisogna ricorrere ad una postura che metta in allungamento l’intera catena cinetica posteriore. Un esercizio analitico, ovvero su un muscolo solo, per esempio il dorsale, avrebbe pochissimi effetti rispetto ad un esercizio posturale, che comprenda l’allungamento contemporaneo dei muscoli dal piede al collo. La base della ginnastica posturale sono tre posture, chiamate anche le tre squadre di Mezieres, e prevedono: soggetto supino e con le gambe a 90° distese in alto; soggetto seduto con gli arti inferiori tesi ed il busto eretto a 90°; soggetto in piedi con le gambe tese ed il busto flesso a 90° Tutte le sedute di ginnastica posturale prendono spunto da queste tre posture. Successivamente il professionista modificherà il lavoro introducendo varianti che renderanno gli esercizi più efficaci. Scheda di esercizi posturali di partenza: Questo semplice protocollo è da eseguire 2 volte alla settimana per un tempo che va dai 10 ai 20 minuti, a secondo dal grado di concentrazione che ci mettete e dal tempo che avete a disposizione. Sono esercizi posturali di base che permettono l’acquisizione di una maggior consapevolezza della propria postura e un graduale miglioramento dell’elasticità muscolare. Durante gli esercizi va ricercato un lieve dolore muscolare, in quanto è sinonimo di un buon allungamento della catena cinetica. Già  dopo 2 settimane vi sentirete meglio. Scheda Sdraiato con gli arti distesi → prendere coscienza della respirazione e del movimento del tronco; Sdraiato con gli arti distesi → durante l’espirazione contrarre gli addominali e schiacciare la schiena per terra; Sdraiato con gli arti distesi → come prima ma aggiungere la spinta delle mani verso il basso, cercando di aumentare la distanza tra la spalla e l’orecchio; Sdraiato → appoggiare le gambe al muro e respirare normalmente; Sdraiato → come prima ma aggiungere che ad ogni espirazione si deve cercare di distendere le gambe appoggiate al muro verso alto. Si sentirà bruciare i muscoli dietro le cosce. Ripetere per 10 volte Alzarsi lentamente e camminare per recuperare e sciogliere le fatiche.

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Valutazione Posturale

Valutazione posturale Ogni percorso intrapreso dovrebbe essere preceduto da una valutazione, per poter scegliere adeguatamente gli strumenti da utilizzare per raggiungere i nostri obiettivi. In questo articolo vedremo nel dettaglio in cosa consiste una Valutazione Posturale e perché risulti essere fondamentale in un percorso che miri a risolvere i vari problemi posturali, che spesso creano dolori.  Come primo passo cercheremo di definire il concetto di Postura. In ambito chinesiologico la postura viene intesa come "la posizione del corpo nello spazio, in relazione ai vari segmenti ossei ed alle forze interne ed esterne che agiscono su tutte le parti del corpo.” Tale definizione già evidenzia come un vero programma di ginnastica posturale (escluse quelle situazione ad eziologia traumatica) debba necessariamente tenere conto del corpo nella sua globalità. Di conseguenza il lavoro del personal trainer, specializzato in ginnastica posturale, dovrà tenere conto sia della zona dove il cliente ha l’insorgenza dolorosa sia del resto dei distretti corporei. Per fare un esempio spesso si assiste a dolori della zona lombare (lombalgia) causati da un accorciamento marcato dei muscoli del polpaccio (soleo, gastrocnemio). In questo caso risulterebbe una perdita di tempo concentrarsi solo sulla schiena tralasciando anche le gambe ed i polpacci. Un'ultima osservazione che scaturisce dalla definizione di postura è l’esistenza di forze interne ed esterne che agiscono sul nostro corpo. Con queste intendiamo fare la seguente distinzione:   Forze esterne stile di vita (auto, ufficio); sovraccarichi eccessivi (zaini scolastici, borse spesa); stress; ecc…   Forze interne legamenti retratti; muscoli rigidi e disassati; contratture; ecc… Tutti questi aspetti si ripercuotono sulla nostra postura, producendo atteggiamenti errati che a lungo andare generano dolori quali lombo sciatalgia, cervicalgia, ecc… Da un punto di vista tecnico questi dolori sono la manifestazione di retrazione muscolare, ovvero i muscoli stressati si accorciano sempre più, producendo: Esistono diverse tecniche globali per riuscire a ridare mobilità e lunghezza fisiologica ai muscoli. Esse sono: Tecniche Mezieres; Tecniche P.N.F. Stretching statico e dinamico Esercizi di mobilità. Alla luce di tutte queste nozioni appare evidente l’importanza della Valutazione Posturale, in modo da individuare i distretti muscolari interessati da uno squilibrio maggiore e scegliere la tecnica più indicata per risolvere la retrazioine muscolare.   Entrando nel dettaglio la Valutazione Posturale si suddivide in: Questionario posturale Esame statico in stazioine eretta Test motori   Nel dettaglio:   1.  Il Questionario posturale è un insieme di domande alle quale il cliente deve ripondere per dare al personal trainer il numero massimo di informazioni, dallo stile di vita ai dolori presistenti, fino ad arrivare ad eventuali interventi.   2.    L'Esame statico consiste nello studio, da parte del personal trainer, della postura del cliente in: stazione eretta, sguardo in avanti, mani distese e rilassate, piedi leggermente divaricati e successivamente a contatto laterale. Vanno osservate le posizione dei vari segmenti corporei rispetto ai principali 4 assi ed alla verticale, determinata da un filo a piombo idealmente con l’origine sulla zona occipitale del cranio. Asse frontale anteriore Pronazione – Supinazione dei piedi Zona di contatto tra malleoli mediali porzione mediale dei polpacci epicondili femorali le 6 linee del bacino e del tronco le 4 linee del collo e capo   Asse frontale posteriore forma del piede linea poplitea linea glutea asse femorale 6 linee del bacino e dorso tensioni muscolari del collo posizionamento del capo Asse sagittale disatnza dei principali punti di repere dalla verticae del filo a piombo ginocchio flexum-ricurvatum posizione segmenti corporei Asse trasversale avanzamento o arretramento di un arto ripsetto all’altro. 3.    Test motori I test motori sono indicatori di possibili compensazioini posturali errate che il nostro corpo crea per permettere comunque una mobilità, anche se parziale, senza eccessivi dolori.   Contattami subito, al sito posturaltraining.it e potrai usufruire di una prima valutazione posturale gratis. Risponderai tramite mail a delle piccole domande ed osservazioni e subito dopo avrai un riassunto di quelle che potrebbero essere delle aree su cui lavorare per migliorare la tua postura Luca Peronaci

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Epicondilite, prevenirla e curarla con l'eser...

L'epicondilite è un'infiammazione dei tendini dell'epicondilo laterale del gomito. È conosciuta anche come gomito del tennista, o gomito del motociclista (dato che colpisce spesso gli sportivi di questa categoria). Può interessare anche chi sta molto tempo con gli arti superiori fermi nella stessa posizione, come un dattilografo, un pianista o uno scrittore che usi la tastiera. Per quanto riguarda l’aspetto sportivo, il gomito del tennista si sviluppa perché si afferra ripetutamente la racchetta e la si stringe, sovraccaricando così il gomito. I tendini interessati si infiammano. Alcune volte invece, questa infiammazione può svilupparsi perché il tendine è lacerato. I tendini servono per estendere il polso e le dita, quindi se sono danneggiati si inizia ad avvertire il dolore durante i movimenti ripetuti del polso. Il dolore si estende poi al braccio e in alcuni casi anche alla mano. Per prevenire il gomito del tennista può essere utile seguire questi consigli: Lavorate sulla forza. Fate esercizi di stretching per il polso: usate i pesi appositi e flettete ed estendete i polsi. Abbassare lentamente il peso dopo aver esteso il polso è un modo per aumentare efficacemente la forza senza danneggiare i tessuti. Tenete i polsi diritti. Quando sollevate qualcosa, ad esempio i pesi in palestra oppure quando giocate a tennis, cercate di tenere il polso diritto e rigido. Attenzione al riscaldamento! Prima e dopo l’attività, riscaldate i muscoli del braccio senza sovraccaricarli troppo. Tra le attività che comportano l’uso ripetuto del polso ricordiamo anche l’uso del cacciavite, del martello o delle forbici. In genere i medici consigliano di prevenirla, riscaldando sempre bene le articolazioni prima di dedicarsi alle attività suddette, tra cui anche il culturismo o lavori/sport di natura manuale. Per quanto riguarda la terapia, oltre a quella farmacologica con l’uso di antinfiammatori e/o antidolorifici, risulta essere efficace l’esercizio-terapia mirata al recupero della funzionalità. Essa prevede contrazioni eccentriche (ripetizioni negative) dei gruppi muscolari dell'avambraccio coinvolti nell'infiammazione. Dario Pirozzi

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Training Respiratorio con SpiroTiger: quel respiro...

Un gran numero di muscoli respiratori (diaframma, muscoli intercostali e di supporto) sono al lavoro durante le nostre attività quotidiane: se consideriamo che in media si effettuano a riposo più di 20.000 cicli respiratori al giorno (e sotto sforzo molti di più), capiamo come l'apparato respiratorio non possa permettersi alcuna pausa e come i muscoli respiratori non raggiungano mai i propri limiti di affaticamento, proprio al fine di evitare danni permanenti all'organismo. Infatti, per evitare che questa accada, esiste un riflesso neurochimico di protezione: appena il respiro diventa affannoso, l'afflusso di sangue verso i muscoli periferici viene fortemente ridotto, provocando una sensazione di affaticamento negli arti inferiori e superiori dovuto ad un ridotto afflusso d’ossigeno e ad una conseguente accresciuta produzione di acido lattico.   La domanda è: a cosa serve inspirare grandi quantitativi di ossigeno se questo non raggiunge i muscoli periferici? Cuore, cervello e polmoni vengono, in condizioni di sforzo, ritenuti dal corpo elementi di massima priorità per il rifornimento di ossigeno ed energia, a discapito delle funzioni cosiddette non-vitali: il rifornimento di ossigeno alle gambe ed alle braccia sotto sforzo è quindi ridotto. Si ha come conseguenza una diminuzione notevole nella forza ed un accumulo rapido di acido lattico nei muscoli. L'allenamento di resistenza dei muscoli respiratori ridurrà il consumo dell'ossigeno dei muscoli stessi ed esso sarà quindi più disponibile per i muscoli periferici. Gambe e braccia si affaticheranno di meno durante lo sforzo e, a parità dello stesso, produrranno meno acido lattico.   I risultati di una specifica attività allenante di questi muscoli sono sorprendenti: Incremento della resistenza generale alla fatica; Recupero più rapido prima e dopo l'allenamento; Ritardata produzione di lattato e smaltimento più veloce; Miglioramento dei processi metabolici.   Ma lo Spirotiger garantisce effetti incredibili (Video) anche nella cura e nella prevenzione di innumerevoli patologie, nonché nel miglioramento della postura anche e soprattutto in soggetti decondizionati (cioè non allenati) o con determinati problemi. Soffri di dolori cervicali o, più in generale, di mal di schiena? L'asma ti affligge? Con SpiroTiger puoi controllare gli episodi acuti allontanandoli e beneficiare di miglioramenti inaspettati. Ti hanno diagnosticato una bronchite cronica e la tua spirometria non rientra in un quadro ottimale? Lo SpiroTiger si è dimostrato come ottimo ausilio per risolvere tutti i problemi che ne conseguono. Per la Fibrosi Cistica è dal 2005 utilizzato come metodica fisioterapica presso l'Ospedale Burlo di Trieste, al Centro Regionale FC con ottimi risultati per i pazienti che ne sono affetti. (Dott. Kamin ERS 2006) Sono in fase di ricerca numerose altri utilizzi per patologie maggiori e minori. Grandi fumatori e respiro, integrazione dell'allenamento respiratorio per scoliosi negli adolescenti, disabilità e allenamento respiratorio. Non ultimi l'utilizzo nella riabilitazione cardiologica e nella rieducazione respiratoria del diabete, della sindrome metabolica e negli attacchi di panico. E i benefici riguardano persino i russatori e le apnee notturne.   Riassumendo gli effetti: Riduzione di episodi di affanno; Allenamento specifico della muscolatura respiratoria; Migliore mobilità del torace; Aumentata coordinazione del respiro; Migliore coordinazione della muscolatura respiratoria.   ... e i campi d'applicazione: BPCO (Broncopneumopatia Cronica Ostruttiva); <p style="display: none;"><cite><a href="http://www.my-personaltrainer.it/bpco/bpco.html">BPCO Broncopneumopatia cronica ostruttiva</a></cite> da http://www.my-personaltrainer.it/bpco/bpco.html</p> Fibrosi cistica; Malattie neuromuscolari; Fibromialgie; Para\tetra plegia; Affanno/respiro corto; Decondizionamento; Russamento e apnea da sonno; Colpo di frusta e postura; Fase pre e post operatoria; Allenamento fascia addominale in sciatalgie; Ipossiemie periferiche; Asma allergica.   (Materiale e dati scientifici tratti dal sito ufficiale www.spirotiger.it) Giulio Bellini

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Nuoto: sport ideale e panacea del mal di schiena?

“Il nuoto è uno sport completo: è il migliore!”, “Hai mal di schiena? Dovresti fare del nuoto…”, “Dovrebbe praticare un’attività sportiva: le consiglio il nuoto”, quante volte avete sentito pronunciare queste frasi? Sembra che il nuoto sia lo sport migliore tra il ventaglio di opzioni presenti nel campo sportivo, beh, cominciamo col dire che lo sport migliore non esiste! Ogni sport ha i suoi pro e i suoi contro, i suoi squilibri posturali e i suoi limiti. L’ambiente acquatico, oltretutto, non è sempre la soluzione ottimale per ogni individuo in quanto risulta impraticabile se non si è capaci: si rischia solo di demotivare e distogliere il soggetto da una buona abitudine costante nel tempo perché, giustamente, se ne esce frustrati e demotivati. Aggiungiamo poi anche una lombalgia e ci troveremo di fronte ad un soggetto frustrato, demotivato e dolorante: quante probabilità ci sono che possa continuare la pratica del nuoto?   Molto spesso il nuoto viene consigliato come sport correttivo in presenza di scoliosi, lombalgie, cervicalgie, ecc… ma come sempre sostengo nei miei articoli, il sistema tonico posturale è indipendente dalla volontà ed ecco per cui che ginnastiche come yoga, pilates e, appunto, il nuoto non possono avere l’effetto desiderato, bisogna agire diversamente. Uno studio condotto (finalmente!) dall’Istituto Scientifico Italiano sulla Colonna vertebrale (ISICO) presentato al congresso internazionale dell’International Society for the Study of the Lumbar Spine (ISSLS) tenutosi a Chicago nel maggio 2013, ha fatto chiarezza sull’argomento nuoto e scoliosi. Lo studio “Swimming is not a scoliosis treatment: a controlled cross-sectional survey” distrugge il mito del nuoto come esercizio correttivo e mette in evidenza come proprio il nuoto possa influire negativamente sulle curve della schiena generando appunto il mal di schiena. Nello studio sono stati messi a confronto 112 nuotatori a livello agonistico (nuoto praticato 4-5 volte a settimana) con 217 studenti (di pari età) che praticano sport a livello amatoriale o non lo praticano affatto. I nuotatori, soprattutto femmine, presentavano delle asimmetrie del tronco più accentuate ed erano maggiormente ipercifotici, di conseguenza con una frequenza maggiore di dorsi curvi e mal di schiena. Ciò accade perché da un punto di vista posturale il nuoto (che viene praticato in scarico di gravità) induce a un collasso della schiena in quanto allena soprattutto la muscolatura degli arti a discapito dei paravertebrali. Crolla dunque il dogma che il nuoto debba essere consigliato come esercizio correttivo o come terapia in caso di mal di schiena (basta immaginare di eseguire 50 metri in stile a rana o delfino in presenza di lombalgia per capire che il dolore non può che aumentare). Ovviamente se il nuoto viene praticato 1-2 volte a settimana a livello amatoriale non provoca nessuna conseguenza a patto che vengano sempre rispettati i parametri fondamentali di qualità del gesto tecnico, intensità e volume degli allenamenti: sono proprio questi tre elementi che fanno la differenza tra avere più o meno mal di schiena!   La scelta di uno sport dovrebbe essere presa rispettando le esigenze e le abilità del bambino, ragazzo, adulto, anziano che sia, senza forzature controproducenti e, soprattutto, senza creare falsi miti e false speranze. L’uomo rimane comunque un animale terrestre in quanto privo di pinne, branchie e dita palmate.   “Ogni persona è un genio. Ma, se giudichi un pesce dalla sua capacità di scalare un albero, passerà tutta la sua vita pensando di essere stupido” A.Einstein   Francesco Moschillo 

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Il mal di schiena: cause e soluzioni

Sempre più di frequente si sente parlare di mal di schiena, in diverse situazioni in cui ci si può trovare, in palestra, al bar, al supermercato, a casa dei parenti, il mal di schiena è uno degli argomenti che più accomuna le persone. Lo dicono anche le statistiche, infatti studi recenti dimostrano che l'80% circa della popolazione adulta nei Paesi industrializzati soffre di mal di schiena. Per non parlare degli adolescenti, altre indagini svolte nelle scuole medie inferiori misero in evidenzia alte percentuali di comparsa di algie vertebrali precoci nei giovani. Ma come mai negli anni della tecnologia e delle grandi innovazioni tutto ciò si manifesta in maniera cosi invadente? Cerchiamo di capire quali posso essere le cause e i modi per farne fronte. Perchè si possano manifestare casi di “mal di schiena”, in primis vi deve essere una motivazione di natura strutturale o patologica del rachide. Nella maggior parte dei casi però questo non accade, sono infatti cause non specifiche e in concorso di colpa fra loro a determinare l'insorgere della situazione clinica, vediamo quali. Posture, movimenti scorretti e insufficiente conoscenza della colonna vertebrale sono tra i primi e più comuni fattori di rischio, il rachide vertebrale presenta delle curve strutturali che necessariamente vanno mantenute, esse ci permettono di stare in piedi e di sostenere il peso della gravità senza subire traumi, quindi ovunque ci troviamo, a casa, nel tempo libero e al lavoro è di fondamentale importanza mantenere una posizione il quanto più ergonomica possibile. Vanno evitate le posture statiche in eccessiva estensione e in particolare in flessione anteriore della colonna in quanto alterano in maniera troppo invasiva la fisiologia articolare. Un altro fattore di rischio dal quale è bene stare lontani è lo stress psicologico. Negli ultimi tempi è sempre più comune trovarsi di fronte a persone che vivono schiacciate dallo stress e in persistenti stati di ansia, nella peggiore delle ipotesi si fa parte di esse. Stati di ansia protratti per lungo periodo possono provocare danni alla colonna in quanto potrebbero causare alterazioni della meccanica respiratoria a causa di blocchi inspiratori del diaframma. Per ovviare a questo problema consiglio sempre di eseguire esercizi di rilassamento e soprattuto di respirazione diaframmatica e respirazione profonda. Questi esercizi possono aiutarti a prendere visione di te stesso e a percepire in modo reale il mondo che ti circonda, oltre a diminuire la tensione accumulata dalle strutture respiratorie. Infine, un altro fattore che riveste un ruolo da antagonista nel raggiungimento della salute e del benessere a cui tutti aspiriamo, è l'ipocinesia. Per ipocinesia si intende mancanza di movimento, uno stile di vita non adeguato a quella che è la vera natura umana, l'uomo è nato per muoversi, per fare attività fisica, non si è adattato a stare in piedi e deambulare in maniera più ergonomica possibile per poi tornare a passare la maggior parte della sua vita in posizione seduta, sdraiata e statica. Per la salute del rachide vertebrale nello specifico il movimento riveste un ruolo ancora più importante, in quanto i dischi intervertebrali non sono dotati di irrorazione sanguigna propria, ma traggono giovamento e nutrienti dall'irrorazione delle strutture adiacenti. Oltre a ridare tono e vitalità alle strutture l'attività fisica deve mirare anche ad abbassare la percentuale di grasso corporeo, in certi casi una presenza eccessiva di tessuto adiposo può aumentare la pressione discale e accelerare l'insorgere di ernie o schiacciamenti vertebrali. Elencate le cause, quali sono le soluzioni è facile capirlo: attività fisica personalizzata che comprenda esercizi di allungamento specifico e in catena posturale, esercizi di mobilità articolare e di potenziamento muscolare ove necessario e di educazione respiratoria sono alla base di un buon programma di educazione alla salute. Giorgio Mimini

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Sport e infortuni: le lesioni della spalla

Negli allenamenti di muscolazione ed in particolare nel Body Building, le lesioni della spalla rappresentano sicuramente l'infortunio di maggior frequenza. Ciò avviene innanzitutto per la particolare morfologia dell'articolazione, la quale deve essere molto mobile per consentire il movimento del braccio sui vari piani spaziali ed è perciò poco incassata (il contrario di quanto avviene per l'anca, tanto per capirci) e di conseguenza molto poco contenitiva. Per questo motivo a fissare la testa dell'omero nella cavità glenoidea della scapola ci pensa un complesso sistema di muscoli e tendini che costituiscono la famigerata "cuffia dei rotatori": in particolare Sovraspinato, Infraspinato, Piccolo Rotondo e Sottoscapolare svolgono un compito essenziale per il corretto funzionamento della spalla.   Per assurdo, il muscolo meno coinvolto in infortuni è il Deltoide, anche se è quasi sempre allenando questo muscolo che sopraggiungono infiammazioni o lesioni agli altri tendini della cuffia. Se nei giochi sportivi e negli sport di contatto le problematiche più frequenti riguardano lussazioni o persino strappi tendinei, nel Body Building le lesioni sono spesso profonde e dovute a movimenti errati o a prolungata usura da sfregamento dei tendini che stabilizzano la capsula articolare: la principale lesione osservata in muscolazione è difatti la cosiddetta "sindrome da conflitto".   Di cosa si tratta? In atleti con particolari caratteristiche morfologiche (uno spazio ridotto tra testa dell'omero e volta acromioclavicolare), durante i movimenti con il braccio sollevato come le alzate laterali o le distensioni sulla nuca, il tendine del sovraspinato può rimanere compresso e persino sfregare sulla testa dell'omero da un lato e sul lato inferiore dell'acromion dall'altro. Ciò a lungo andare può provocare un'infiammazione che generalmente parte dalla borsa sierosa (una sorta di cuscinetto protettivo che si frappone tra il tendine del sovraspinoso e l'osso) e si propaga successivamente al tendine stesso e, se non adeguatamente e tempestivamente trattata, agli adiacenti tendini di infraspinato (dietro) e capo lungo del bicipite (davanti).    In questi casi il soggetto prova un intenso fastidio durante il sollevamento del braccio e alla lunga potrebbe arrivare ad un deterioramento tale da renderlo irreversibile, fino a portare alla rottura del tendine. Quest'ultimo caso si verifica raramente e soprattutto a carico di atleti over 40. Questi atleti dovrebbero perciò evitare tutti gli esercizi che prevedano distensioni e trazioni dietro la nuca, oltre che alzate laterali eccessivamente alte.   Altre problematiche alla spalla possono dipendere da squilibri muscolari tra Sottoscapolare, Capo Lungo del Bicipite, Sovraspinato, Infraspinato e Piccolo Rotondo. Essi si trovano rispettivamente davanti, esternamente, sopra e dietro la capsula articolare che devono stabilizzare: una ipertonicità o, al contrario, una mancanza di tonicità di uno di questi muscoli può determinare una errata postura dell' articolazione che a sua volta può sfociare in sfregamenti tendinei estremamente dannosi e in grado di generare patologie infiammatorie di seria entità.   E' perciò importantissimo allenare in maniera equilibrata i vari muscoli della spalla, tenendo in considerazione le differenti caratteristiche morfologiche degli atleti ed evitando movimenti che provocano sensazioni di fastidio, dolore o sfregamento.   Giulio Bellini

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Attività fisica dopo un intervento di Mastoplasti...

La costante pratica del fitness, abbinata ad un corretto regime alimentare, è uno strumento più che efficace per garantire sia un buono stato di salute che l’efficienza fisica, ma anche per ottenere un aspetto estetico migliore. Nonostante ciò, per correggere particolari inestetismi, sempre più persone, si rivolgono ad un chirurgo estetico. Nel caso del sesso femminile, tra gli interventi più frequenti c’è la Mastoplastica Additiva. Per chi non sapesse cosa sia, lo scopo di questo intervento è quello di donare più volume e tonicità al seno, tramite l’inserimento di una protesi con l'obiettivo di riempire un seno troppo piccolo, o che ha perso volume e tono a seguito di una gravidanza ed allattamento, o solo con una dieta dimagrante prolungata. Ma arriviamo al dunque…   Quando si può riprendere l’attività fisicà dopo tale intervento? E soprattutto come? Gli specialisti del settore, consigliano la ripresa dell’attività fisica dopo 3 - 4 settimane dall’intervento. In primis è importante evitare l’utilizzo di grossi carichi e fare attenzione a quelli che sono i punti più delicati da allenare, ossia i pettorali ed i deltoidi. Con la parte inferiore del corpo si può ripredere l’allenamento senza alcun problema, evitando tutti quegli esercizi che prevedano l’utilizzo delle braccia anche solo per il semplice sostegno (lo Squat ad esempio).   In alcuni casi, per evitare il pericolo di spostamento delle protesi, si può consigliare di non eseguire più esercizi specifici per i pettorali (questo aspetto varia a seconda della tecnica di intervento, con protesi sotto il muscolo pettorale o con protesi sopra il pettorale). Sicuramente è molto più sicuro selezionare movimenti composti, come ad esempio le distensioni, anziché esercizi quali le croci o la pectoral machine, che sono esercizi di isolamento.   Volendo proporre l’esecuzione di movimenti quali le distensioni, evitare di esagerare con il carico e soprattutto di effettuare il movimento con un’escursione ridotta, così da escludere il massimo allungamento del muscolo.   Il mio consiglio inoltre, è sempre quello di affidarvi ad esperti del settore quali Personal Trainer qualificati, meglio se Laureati in Scienze Motorie. Dario Pirozzi

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Sciatalgia: cos'è e come può essere trattat...

Sentiamo spesso parlare di Sciatalgia... che cos'è? Con sciatalgia si riferisce al dolore o sofferenza associati al nervo sciatico.  Un trauma o una pressione sul nervo sciatico possono causare un dolore lancinante e bruciante che s'irradia dalla zona lombare o anca, seguendo il percorso del nervo fino ad arrivare al piede. In altri casi uno stiramento della schiena può causare spasmi muscolari nella zona sacro-iliaca. Raramente invece può essere causata da infezioni, tumori, infiammazioni delle ossa o altre patologie che possono comportare una pressione della zona. Detto questo, cosa può fare un TRATTAMENTO OSTEOPATICO? Il trattamento iniziale per la sciatica si focalizza nel sollievo dal dolore. In casi dolori o acuti, è consigliabile riposo a letto per un'intera settimana insieme a eventuali farmaci per alleviare lo stato di infiammazione e dolore. Se il dolore lo permette, le manipolazioni e le mobilizzazioni osteopatiche sono di grande beneficio. Sono consigliate quelle che si focalizzano sulla zona lombare, glutei e muscoli Hamstring. Le mobilitazioni includono anche posizioni che riducono il dolore e procurano conforto. Con la diminuzione del dolore e il successo di una terapia iniziata precocemente, l'individuo è incoraggiato a seguire un programma di lunga durata per mantenere la salute della schiena e prevenire il ritorno del trauma. Per raggiungere questo risultato a lungo termine bisogna apprendere gli esercizi corretti per migliorare la propria postura ormai compromessa. Concludendo, ricorda che la Scitatalgia è una vittima... di un comportamento o di una postura scorretta: cerca di prevenirla.

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Introduzione alle cervicalgie

Quando si parla di cervicale (cervicalgia) si intende un dolore al livello del collo. Il dolore parte dal collo e da lì si irradia alle spalle (trapezi) e, nei casi più gravi, alle braccia, rendendo difficoltosi i movimenti.  Le cause dei dolori cervicali sono diverse. Nella maggior parte dei casi (80-85%), all'origine del dolore, c'è un'alterazione non grave, che interessa le strutture meccaniche situate nella regione delle prime vertebre della colonna: si tratta dei muscoli, dei legamenti, dei dischi intervertebrali e delle articolazioni posteriori che garantiscono sia il movimento (il collo ha un'estrema mobilità per consentire allo sguardo di orientarsi in tutte le direzioni), che il sostegno (il collo, struttura esile, sostiene la testa che è molto pesante). Basta, infatti, uno sforzo non adeguato, che può essere istantaneo e brusco o prolungato, a livello del collo, a creare una lesione di queste strutture. Insomma, uno stress meccanico esagerato e non corretto, rispetto a quello che queste strutture possono sopportare, provoca dolore. In questa situazione, spesso, si inserisce lo stress che, provocando una contrattura della muscolatura, favorisce l'insorgenza di micro-lesioni.   Il collo è progettato per il movimento, così come tutto il corpo. La nostra vita quotidiana, invece, ci costringe, nella maggior parte dei casi, a stare fermi, troppo fermi. Le richieste funzionali che facciamo al nostro collo sono inadeguate: si cerca un oggetto e, invece di girare la testa, si mantiene una postura fissa, si sta seduti davanti ad un computer e si tende ad allungare il collo. Queste situazioni portano, inevitabilmente, ad avere una contrattura della muscolatura, perchè manca la risposta del movimento: il muscolo è contratto, pronto per reagire ad uno stimolo esterno di movimento che ci deve essere e che non c'è: di conseguenza continua a rimanere contratto (sforzo prolungato). Questa esagerata stasi provoca una sofferenza muscolare alla colonna cervicale per una carenza di ossigenazione. L'ossigeno arriva al muscolo attraverso il sangue e l'arrivo del sangue è legato ad un meccanismo di pompa: è necessario, quindi, che il muscolo si muova per attivare il processo di contrazione e rilasciamento. Nella contrazione, infatti, si hanno degli spasmi, si chiudono i capillari e si riduce l'ossigenazione del muscolo: questo provoca dolore.    Fin qui abbiamo detto come una scorretta postura può creare problemi a livello dei muscoli.   Naturalmente, queste situazioni errate possono determinare delle lesioni sia al disco intervertebrale, che alle articolazioni (dipende da qual è l'anello debole). Con l'andare del tempo, infatti, queste microlesioni possono portare ad una patologia molto comune: l'artrosi. Tale disturbo, che è legato al logoramento della cartilagine delle articolazioni e dei dischi intervertebrali, dovuto solitamente all'età, viene accelerato quando si effettuano movimenti non corretti e prolungati nel tempo. Per eliminare il dolore sono consigliati i farmaci antidolorifici e più precisamente il paracetamolo; naturalmente, se la risposta a questo tipo di molecola non è soddisfacente, esistono in commercio altre sostanze, altrettanto efficaci, anche se con maggiori effetti collaterali. Si consiglia, invece, l'uso dei miorilassanti solo se gli antidolorifici non hanno dato dei risultati (è raro), perchè provocano sonnolenza; mentre sono consigliate "terapie" che utilizzano il caldo o il freddo. Il caldo, infatti, miorilassa i muscoli, il freddo, invece, li disinfiamma; anche qui la scelta è individuale. La terapia farmacologica elimina il dolore, ma se si vuol stare meglio nel tempo bisogna cambiare il proprio stile di vita secondo i seguenti suggerimenti medici:      fare attenzione alle posture quotidiane e svolgere un'attività fisica regolare che coinvolga tutta la parte superiore del tronco; Se i dolori persistono nel tempo, l'intervento dello specialista è indispensabile per recuperare un movimento nella maniera migliore e più corretta; si possono utilizzare terapie manuali (manipolazioni…) o insegnare degli esercizi specifici, controllando che vengano eseguiti correttamente. Oggi abbiamo a disposizione strumenti che ci permettono di guidare in maniera molto precisa il movimento e di dosare lo sforzo che viene fatto sia in termini di quantità di movimento, che di richiesta di forza muscolare; è fondamentale far capire al paziente che la fase iniziale di recupero deve essere guidata dallo specialista, ma che, per mantenere in modo duraturo una corretta postura, è indispensabile svolgere per tutta la vita un'attività fisica regolare.   Il tratto cervicale   Il tratto cervicale quando più correttamente allineato presenta una naturale lordosi cervicale. La colonna cervicale è composta da 7 vertebre cervicali, delle quali 3 sono atipiche. Atipico vuol dire che non sono costruite secondo lo schema della maggioranza delle vertebre: corpo vertebrale, arco vertebrale con le apofisi spinosa, trasverse e articolari. La prima vertebra o atlante è conformata come un anello. Racchiude il midollo spinale che passa dalla testa alla colonna vertebrale e non possiede un corpo vertebrale come tutte le altre vertebre. La sua forma particolare permette l’inclinazione antero-posteriore e laterale della testa. La seconda vertebra, l’epistrofeo o axis, ha adottato filogeneticamente il corpo vertebrale dell’atlante, trasformandolo in una protuberanza, il dens epistrofei. Intorno a questo dente ruota l’atlante assieme al cranio. L’atlante e l’epistrofeo nella loro interazione eseguono dei movimenti come quelli sopra un’emisfera dando libertà di movimento alla testa in tutte le direzioni.    Ricercatori internazionali sono concordi nel fatto dell’importanza vitale della posizione corretta dell’Atlante e del fatto che la maggior parte delle persone ha l’Atlante sublussato (cioè, fuori sede), senza esclusione di età! Avere l’Atlante sublussato significa, in pratica, avere la testa spostata rispetto il centro del tratto Cervicale Superiore, cioè si crea un disallineamento della testa rispetto il corpo. Nel tempo, i muscoli disallineati e contratti del collo limitano il flusso di impulsi elettrochimici, dal cervello al corpo. Tale disallineamento, trascurato nel tempo, causa dolore e sintomi vari che si svilupperanno durante la vita della persona.  Francesco Paolo Iavarone

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Il massaggio: fascino e benefici di una metodica c...

Il massaggio è una delle tecniche terapeutiche più antiche che deriva direttamente dall’uso arcaico del tocco come strumento primordiale di trattamento del dolore e delle ferite.  Tale metodica era infatti utilizzata già molti anni or sono, tanto che le prime testimonianze risalgono addirittura ad alcune incisioni rupestri europee di circa 15.000 anni prima della nascita di Cristo. Proseguendo negli anni possiamo trovare numerosi altri riferimenti alle proprietà beneche di questa ancestrale terapia manuale praticamente in ogni luogo e tempo.  Il massaggio è infatti presente non solo nella cultura persiana, egiziana e giapponese ma anche in molte civiltà oltreoceano come quella Maya e Inca, dove veniva utilizzato come strumento per la cura di diverse patologie, anche a completamento di alcune cerimonie religiose. Nella cultura greca, invece, Ippocrate, considerato oggi il padre della medicina moderna per averla liberata dalla magia e dalla filosofia e per aver raccolto le conoscenze mediche del passato nel Corpus Ippocraticum, valorizzò l’uso del massaggio nei suoi scritti, consigliandolo in associazione all’aria fresca, a alimenti salutari, ai bagni, alla musica, al riposo e a visite agli amici come rimedio per la cura di molte malattie. Anche Omero cita questa metodica nell’Odissea con due diverse finalità: una legata alla preparazione dei soldati antecedente al conflitto e l’altra volta a trattare i reduci dai traumi bellici.  Nell’antica Roma, e soprattutto in ambiente termale, il massaggio era una pratica molto nota e diusa; lo stesso imperatore Giulio Cesare ne fece ampiamente uso come tecnica di rilassamento e strategia lenitiva. Precisi riferimenti ai beneci del questa terapia manuale sono presenti poi negli scritti di Galeno e di Plinio il Vecchio; quest’ultimo, infatti, racconta in una lettera all’imperatore come la sua vita fu salvata da un medico grazie ad una pratica massoterapica. Con la caduta dell’Impero romano e più precisamente nel Medioevo, il massaggio fu poi progressivamente abbandonato, in quanto considerato pratica peccaminosa e indecente. Si deve quindi attendere il Rinascimento e il XVI secolo per riscoprirne i benefici che attraverso il tempo sono arrivati fino ai giorni nostri.  Nella società moderna il massaggio sta vivendo un nuovo momento di rinascita, grazie a un forte bisogno di riscoperta dei valori naturali dell’uomo e per far fronte a forti situazioni di stress a cui le più disparate situazioni di vita famigliare o lavorativa ci sottopongono quotidianamente. Tale metodica è infatti in grado di apportate molti benefici, sia in termini di riduzione delle tensioni muscolari e miglioramento del microcircolo, sia in termini di benessere psichico conseguentemente all’induzione del rilassamento. Tali efetti possono essere amplificati se l’ambiente è silenzioso, confortevole e coreografico, e quindi caratterizzato da oggetti tipici, musiche di sottofondo e aromi particolari. Fondamentale sarà poi il contatto che si instaurerà con il massaggiatore e il suo ricorso a quattro manualità fondamentali: lo sfioramento, la frizione, l’impastamento e la percussione. La parola massaggio deriva infatti dall’arabo mass o mash (frizionare, premere) e racchiude in sé la capacità dell’operatore di variare manualità, velocità di movimento e pressione a seconda dell’obiettivo proposto e delle differenti fasi del trattamento.    Entrando più nel dettaglio lo sfioramento, eseguito col palmo delle mani e costituito da movimenti lenti e leggeri, ha la finalità di instaurare un primo contatto psicofisico con l’utente, richiamando sangue nelle regioni trattate e allentando le tensioni muscolari più superficiali. Segue poi la frizione, costituita da una manualità lenta, lineare e trasversale rispetto  ai muscoli da trattare, più energica e profonda della precedente, con lo scopo di elasticizzare i tessuti e di promuovere il ritorno venoso e linfatico. Il successivo impastamento, effettuato a due mani che operano alternativamente e prevalentemente nelle regioni cutanee dove le masse muscolari sono più abbordanti come braccia, lombi, glutei e cosce, è caratterizzato invece da movimenti vigorosi e in grado di lavorare gli strati muscolari più profondi allentando le loro tensioni muscolari e promuovendo ulteriormente il ritorno vascolare.  Infine, la percussione, basata su una serie di colpi a ritmo differente, ha una finalità soprattutto stimolante in grado di incrementare l’afflusso di sangue verso i tessuti trattati e promuovere la ripresa del tono muscolare. A seconda delle diverse tecniche utilizzate e dell’obiettivo particolare del trattamento, si distinguono poi moltissime tipologie di massaggio.   Principali tipologie di massaggio il massaggio rilassante che si pone come scopo primario il rilassamento della persona e l’attenuazione delle tensioni globali dell’individuo; quello miofasciale che non lavora tanto sui muscoli ma sul connettivo di rivestimenti al ne di alleviare le aderenze che si creano tra i tessuti e facilitare lo scorrimento tra le fasce e le strutture muscolari rendendo più sciolto e armonico il movimento;  quello sportivo che può essere utilizzato sia in fase pre-gara con finalità preparatoria e di riscaldamento sia un fase post-gara con lo scopo di facilitare il rilassamento e il defaticamento, o di ridurre eventuali contratture muscolari; quello riabilitativo che, soprattutto se proposto in associazione al altri trattamenti fisioterapici come la cinesiterapia e lo stretching, tende sia a migliorare l’elasticità tissutale loco regionale sia a promuovere il rinnovo  fisiologico delle strutture anatomiche magari dopo un trauma o un trattamento ortopedico, con conseguente recupero più rapido della funzione; infine quello linfatico, che come dice il nome stesso agisce principalmente sul sistema linfatico, favorendo il drenaggio dei liquidi interstiziali e la riduzione di edemi locali. Giorgio Mimini

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Stretching: quando?

C’è molta confusione su quello che bisognerebbe fare prima dell’allenamento. Meglio scaldarsi con la bike o fare un po’ di stretching? La confusione è totale e la soluzione dipende da molti fattori. E' un errore fare stretching duro, all’aperto, in inverno quando si è a zero gradi. Altrettanto grave errore è, dopo un’ora di running, saltare in auto e tornare a casa senza fare allungamenti per almeno cinque/dieci minuti. Questi esempi rappresentano gli estremi. In mezzo ci sta tutto.   Possibile che lo stretching fatto durante l’allenamento tra una serie e l’altra possa indebolire i muscoli? Possibilissimo. Va bene tenersi “caldi” non stando fermi, magari camminando oppure muovendo con leggerezza i muscoli che stiamo allenando. Però andiamoci piano, altrimenti otteniamo l’effetto contrario.   Lo stretching forzato da un compagno può essere qualcosa in più nell’allenamento? Dipende dal tasso di esperienza del compagno di training. Nel tirare o spingere deve sentire la tua reazione muscolo-tendinea. Se è concentrato solo sulla spinta (sua), lascia perdere!     Si parla di stretching prima e dopo il workout, ma non ho capito se durante ci si può allungare. Ne sento l’esigenza, non potrei stare fermo! Ho sempre sostenuto la tesi dello stretching leggerissimo tra una serie e l’altra, ma deve essere talmente soft da incidere solo sul battito cardiaco che non deve scendere troppo. Non potrei mai prepararmi a uno squat a tutta forza se il mio battito è tornato a zero!   Nel fare uno squat pesante ho sentito un leggero pizzicore nei muscoli posteriori. Può essere la mancanza di stretching o può aver inciso il freddo che avevo preso in moto poco prima? Le due cose vanno a braccetto. Se il tuo femorale è flessibile, affronterà meglio una situazione “limite” come quella descritta. O puoi sperare che faccia sempre caldo. In pratica: o ti alleni a Miami o fai stretching (non esagerando).   So che non è una buona giustificazione, ma odio fare stretching. Come risolvo? Se pensi che lo stretching sia una forma di defaticamento, fai 10 minuti di bike dopo un training per le gambe. Se invece hai allenato il busto, usa il top (attrezzo che ruoti con le mani stando seduto).   Può essere esatta l’affermazione secondo cui nel body building il riscaldamento non esiste? L’ho sentita dire da un esperto! Benché sorprendente, tale affermazione ha un fondamento. Per sollevare cento chili, arrivandoci pian piano scaldando al meglio tutto (articolazioni, tendini, muscoli direttamente o indirettamente interessati) ci vorrebbe almeno mezz’ora. Trattasi in buona sostanza del 50% del workout-time. E ho detto tutto.   Al mattino appena svegli può essere utile fare stretching? Indicatissimo qualche allungamento del busto e della schiena (specialmente della parte bassa). Con leggere rotazioni del bacino prima di scendere dal letto e poi da seduti. Si eviterà il colpo della strega nell’uscire dalla doccia. Un classico.   Quali sono le ragioni fisiologiche e mentali per cui vale la pena di aggiungere lo stretching a fine allenamento? Non è meglio una doccia calda per recuperare? La motivazione fisiologica è “detossinare” i distretti muscolari allenati. Con lo stretching si accelera tale processo. Dopo metterei un po’ di freddo, non caldo. Dura da farsi in inverno, ma una passatina d’acqua fresca sui quadricipiti nel post-workout gambe non guasta.   Non riesco mai a rilassarmi quando comincio a fare stretching. La conseguenza è che appena inizio a tirare, i muscoli posteriori della coscia si contraggono e mi impediscono di forzare! Prova a concentrarti sulla profondità della respirazione. La capacità d’allungamento dipende anche dal controllo respiratorio. Non saper gestire la sequenza inspirazione - espirazione genera il blocco. Roby Romano

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