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Dimagrire

7' luca's Workout

7' luca's Workout è il primo di una serie di video-lezioni di tonificazione all'interno di un programma di allenamento completo, che ti permetterà di modellare e scolpire il tuo corpo in soli 7 minuti. Vuoi allenarti in modo Efficace, ma hai poco tempo? 7 Minute Luca's Workout è il nuovo sistema di allenamento creato da Luca Ruggeri Personal Trainer, che ti permetterà di trasformare il tuo corpo dedicando solo 7 minuti!Segui gli esercizi e i suggerimenti del video per avere:1) muscoli più forti;2) il corpo modellato;3) il metabolismo accelerato.

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Il cardio fa dimagrire?

Molti si chiedono, il cardio fa dimagrire? La risposta è che c'è un grosso equivoco, il cardio ha tutt'altro scopo: allenare l'apparato cardiocircolatorio. L'effetto collaterale è di bruciare una manciata di calorie che può sbilanciare in negativo l'introito calorico. Ma di quanto? Un runner di buon livello arriva difficilmente a bruciare 1kcal x kg di peso corporeo per km percorso. Questo vuol dire che è già un miracolo che la persona normo dotata vada oltre 0,5 kcal x kg. Sta a significare che nella pratica correndo 10 km e pesando 80 kg è già buono bruciare 400/500 kcal. Un piatto di pasta scondito. E stiamo parlando di 10km. Quindi tempo e fatica da investire. La questione fasica lipolitica a seconda dei battiti cardiaci o allenamenti a digiuno sono ancor più ridicoli considerando la misera quantità di grasso effettivamente intaccata con il lavoro aerobico. Di contro si ha un aumento dei peptidi yy e una diminuzione della grelina. Conseguenza: aumento dell'appetito. Quindi anche la beffa. In più, soprattutto sul gentil sesso, un'attività aerobica troppo intensa è legata spesso a una ipoidratazione con conseguente scompenso elettrolitico che può promuovere parzialmente l'aumento della cellulite. Certamente in minima misura ma di sicuro non la migliora. In più l'effetto catabolico dato dalla corsa dà il classico effetto svuotamento sulla pelle. Quindi pelle meno tirata = aumento inestetismi. D'altra parte una dieta calibrata come si deve e un'attività intensa con i pesi, portano l'organismo nella direzione diametralmente opposta. Quindi maggior muscolo pelle più tirata e minor incidenza di inestetismi.  

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Definizione muscolare, gli errori da non commetter...

La definizione muscolare si ottiene abbinando a una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata.  Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale. Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Questo fenomeno è ben visibile nell'atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui vediamo fisici incredibilmente asciutti e con notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili. Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare. Se a questo sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro. Il consiglio è di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro, mantenendo lo schema di lavoro classico introdurre sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti) e per quanto concerne l'alimentazione seguire una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare.   Segue un elenco di consigli per chi si accinge ad iniziare un programma di allenamento mirato alla definizione muscolare: - mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale - utilizzare l'interval training come forma di attività aerobica - bere molta acqua durante gli allenamenti - aumentare l'introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi - utilizzare un buon termogenico prima dell'attività fisica Questi consigli di carattere generale, che andranno modellati sulla singola persona, rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare invidiabile.

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Sindrome Metabolica: cos'è e come combatterl...

La Sindrome Metabolica è probabilmente una tra le condizioni cliniche più diffuse dei giorni nostri e maggiormente meritevole di attenzione per la sua potenziale pericolosità. Si è stimato che in alcuni paesi industrializzati (Italia compresa) l'insorgenza di tale condizione patologica raggiunga quasi la cifra monstre del 25%! Sebbene ad oggi non vi sia una definizione universalmente riconosciuta e alcuni criteri di diagnosi differiscano tra loro, le principali Organizzazioni a livello mondiale che si occupano di salute sono concordi nel considerare affetti da Sindrome Metabolica tutti quei soggetti che presentino almeno due dei seguenti fattori di rischio associati a quello che può essere considerato il fattore chiave, ovvero l'obesità addominale: - Dislipidemia: HDL (il cosiddetto Colesterolo "buono") al di sotto di 40mg/dl negli uomini e di 50mg/dl nelle donne; - Trigliceridi con valori superiori a 150 mg/dl; - Glicemia superiore a 100 mg/dl (perciò sono iclusi i soggetti diabetici); - Ipertensione arteriosa (valori superiori a 130/85 mmHg).   E' facile comprendere come questo si traduca in una situazione clinica ad alto rischio cardiovascolare. Come potete osservare nell'immagine allegata, c'è convergenza tra gli studiosi nell'attribuire l'insorgenza di questa Sindrome a situazioni patologiche preesistenti (obesità, ipercolesterolemia e condizioni quali l'obesità viscerale, l'iperinsulinemia e/o l'insulino-resistenza) associate quasi sempre a uno stile di vita inadeguato (alimentazione sregolata, vita sedentaria). Come possiamo agire per proteggerci dall'enorme rischio a cui tale sindrome ci sottopone? Oltre ovviamente ad un necessario resyling del nostro stile di vita e del nostro regime alimentare, l'esercizio fisico può esserci di vitale aiuto. Lo scopo dell'attività fisica sarà, attraverso uno specifico lavoro preventivo e adattato alle condizioni del soggetto, di migliorare la condizione di salute dello stesso e in particolare di ottenere i seguenti effetti benefici:    - miglioramenti metabolici dovuti alla riduzione dell' LDL (il colesterolo "cattivo") e dei trigliceridi e all' aumento di HDL (colesterolo "buono"), sensibilità insulinica e tolleranza glicidica; - miglioramenti circolatori dovuti all'aumentata capillarizzazione muscolare e alla conseguente riduzione della pressione arteriosa; - riduzione del consumo di ossigeno e della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo; - miglioramenti generali anche delle funzioni vagali (effetto antiaritmico). Per ottenere tali effetti, possiamo proporre protocolli di lavoro simili a quelli già molto utilizzati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei disadattamenti metabolici in generale (sovrappeso e/o obesità, diabete mellito ecc..) e che devono prevedere essenzialmente tre tipologie di allenamento, sapientemente miscelate tra loro: fasi di allenamento aerobico di tipo continuato, fasi di allenamento aerobico intervallato (Aerobic Interval Training) e fasi di allenamento dedicate alla resistenza muscolare. Per i primi due (lavoro aerobico continuato e intervallato) sarà possibile lavorare su macchine cardio quali bike e tapis roulant o, perchè no, all'aperto in qualche parco o villa. Nelle sedute di allenamento aerobico continuato bisognerà cercare di assestarsi intorno al 60/70% della propria FcMax (l'uso di un cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti è fortemente consigliato), mentre negli allenamenti interval l'ideale sarà alternare fasi più intense (fino all'80% circa) ad altre di recupero attivo intorno al 50%. Le sedute di resistenza si potranno svolgere con l'ausilio dei classici macchinari isotonici presenti nelle palestre ma anche con esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi, coinvolgendo in egual misura la muscolatura di tronco, arti superiori ed arti inferiori.

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Esercizi per dimagrire per donne

In questo video scopriamo tanti esercizi utili ed efficaci per dimagrire e migliorare la forma fisica. Si possono eseguire a casa oppure in palestra con pochissimi attrezzi e a corpo libero. Il suggerimento, considerato comunque che è necessario tenere conto delle differenze individuali è di eseguirli non più di 2/3 volte a settimana con adeguato riposo perché il corpo possa recuperare adeguatamente.

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Sudare fa perdere peso? Sfatiamo un mito!

È arrivato il momento di sfatare un mito che ormai dura da decenni e decenni anche se la scienza si è pronunciata in modo esaustivo più volte al riguardo. Ogni estate vediamo molte persone fare attività fisica e jogging nelle ore di punta di caldo estremo con indosso abbigliamenti stravaganti come maglioni pesanti, tute di plastica o fasce elastiche da applicare sul punto vita che fanno espellere sudore in misura maggiore. Follia pura!!! Sudare serve sia ad equilibrare il calore, altrimenti il corpo ne tratterrebbe troppo, sia ad eliminare parte delle tossine, ma questo, certo, non ci fa perdere grasso. Chissà perchè tante persone sono convinte che il sudore derivi dal grasso… Ebbene è ora di fare un po’ di chiarezza una volta per tutte. Le percentuali di acqua nel corpo umano sono del 50% negli anziani, tra il 55 e 60% negli adulti, 80% nei neonati e 100% nel feto. Il peso corporeo perso durante l’attività fisica è quasi tutto ad appannaggio dell’acqua. Bruciare grassi non è così facile. Pensate che una donna di 60 kg che svolge 45’ di aerobica ad una buona intensità brucia “ben” 14 grammi di grasso, mentre un soggetto di 70 kg che corre per 5 km brucia “ben” 17 grammi di grasso. La perdita di acqua (disidratazione) comporta sì una riduzione del peso corporeo, ma equivale ad una riduzione di massa magra, soprattutto a danno dei muscoli che costituiscono il 73% di peso in acqua e sono tra i primi a soffrire in caso di disidratazione. Il grasso è composto solo dal 10-15% del peso in acqua. sudore-pelle-irritazioni Il sudore è composto da diverse molecole quali il sodio, il potassio, il cloro, il magnesio e via dicendo ma non di certo da molecole di grasso. L’unico modo per dimagrire in modo SANO E DURATURO è stare attenti alla propria alimentazione e portare avanti, al tempo stesso, un minimo di attività fisica e non con stravaganti rimedi commerciali, che influiscono su liquidi o massa muscolare, e che anzi possono davvero rovinare la salute. Diversi metodi e prodotti in commercio sono finalizzati ad ottenere una diminuzione di peso corporeo inducendo la perdita d’acqua attraverso la sudorazione o la minzione (eliminazione dell’urina).Ecco i principali: Tute, pancere o guaine che aumentano la sudorazione; Saune e altri trattamenti che utilizzano il calore; Erbe o tisane ad effetto diuretico; Prodotti farmaceutici da banco e integratori alimentari ad effetto diuretico; Diuretici veri e propri (farmaci); Diete disidratanti o ad effetto diuretico; Allenamenti in ambiente caldo. Follie allo stato puro! L’acqua perduta attraverso il sudore in una persona può raggiunge un massimo di circa 3 litri all’ora durante l’esercizio fisico intenso svolto in condizioni di calore. I maratoneti di alto livello perdono anche 5 litri di sudore durante una competizione. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” C’è da sottolineare che alcol e caffeina non fanno altro che peggiorare lo stato di disidratazione. Queste sostanze agiscono inibendo la vasopressina (ADH, ormone antidiuretico), ormone antidiuretico che ci fa trattenere i liquidi. Ecco alcuni consigli per evitare guai creati dalla disidratazione: Bere circa mezzo litro di liquidi 2 h prima della prestazione. Così si garantisce un’adeguata preidratazione e si fornisce il tempo necessario all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso sudore-bere. Durante esercizi intensi che durino più di 1 h, si deve: aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica; aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua; non bere più di 1-1,2 lt di acqua all’ora; bere circa 250 ml di acqua ogni 10′/15′ Se la vostra attività non supera l’ora di durata si può integrare con acqua semplice senza l’ulteriore aiuto dei vari integratoti in commercio. Da sottolineare una volta per tutte che l’attività fisica aiuta ad eliminare le tossine aumentando la circolazione del liquido linfatico e del sangue. È bene ricordare però che le tossine non sono eliminate dal sudore ma bensì dai linfonodi e dai reni. Il consiglio come sempre è che prima di iniziare una qualsiasi attività motoria o sportiva ci si dovrebbe sottoporre a visita medica e affidarsi poi ad un professionista per programmare l’allenamento più adeguato alle capacità, alle condizioni e alle esigenze soggettive.

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Il cortisolo: nemico numero uno anche nel dimagrim...

Il Cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali del nostro corpo. È conosciuto anche come “ormone dello stress”, proprio perché la sua produzione, in genere, aumenta a seguito di situazioni di forte stress, fisico e mentale, al fine di incrementare la quantità di energia necessaria al nostro corpo. A seguito di un eccesso di cortisolo, gli elementi che vengono rilasciati nell’organismo dovrebbero essere smaltiti attraverso un’attività fisica costante. L’aumento di situazioni stressanti, il consumo giornaliero di caffeina e uno stile di vita sedentario rendono non solo difficile abbassare i livelli di questo ormone, ma continuano a stimolare il nostro organismo a produrne ancora di più. Il circolo vizioso creato porta inevitabilmente, ad alcuni effetti collaterali come la riduzione della sintesi di collagene, la riduzione delle difese immunitarie, un eccesso di stanchezza. Ecco alcuni sintomi che ci aiutano a capire quando nel nostro organismo ci sono troppi “ormoni dello stress” in circolo. Ipersensibilità al dolore con mal di schiena mal di testa e dolori muscolari; difficoltà nel dormire e conseguente stanchezza perenne e cronica con alto tasso di stress. Aumento di peso accumulando materiale adiposo soprattutto intorno all'addome. Si è più soggetti a raffreddori e infezioni con il sistema immunitario particolarmente vulnerabile. Appetito irregolare con induzione a desiderare cibi dolci, salati e ipercalorici. Calo del desiderio sessuale. Stomaco sottosopra, ansia, rughe. Quindi, questo ormone ha una sua importanza nella perdita di peso. Infatti in un recente studio è stato analizzata la relazione tra il cortisolo, l’insulina e il grasso viscerale in soggetti maschi. Uomini con più massa grassa sull’addome producono molto più cortisolo durante il giorno e hanno una limitata sensibilità insulinica comparati con uomini con meno grasso addominale. Questo perché con livelli alti di cortisolo rimangono in circolo anche gli zuccheri durante la notte, proprio nel momento in cui il corpo è a riposo e così facendo gli zuccheri si trasformano in depositi adiposi incrementando la massa grassa. Ecco alcuni accorgimenti per ridurre i livelli di cortisolo nel vostro organismo eliminare la caffeina; dormire di più; praticare regolare attività fisica; stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue; fare ricorso a tecniche di rilassamento come meditazione e yoga. La giusta terapia per stabilizzare la produzione di cortisolo appurandone le cause è sicuramente affidarsi ad una corretta diagnosi e quindi relativi esami. Per far questo possono essere necessari una Tac, risonanza magnetica dell’ipofisi e del surrene, radiografia del torace ed analisi del sangue prelevato da diverse parti del corpo. Se sarà riscontrato che non vi sono cause patologiche nel processo d’innalzamento dei valori basterà condurre una vita sana cercando di migliorare il proprio stile di vita, affidandosi anche ad un regime alimentare sano ed equilibrato che non preveda un eccesso di alimenti ad elevato indice glicemico.

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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Inverno: perdere peso indoor o outdoor?

Farei slittare l'analisi del dilemma alla fine. Andiamo per ordine. Optando per il treadmill perdiamo una grande opportunità, quella d'eliminare peso grazie alle basse temperature, perché la termoregolazione contribuisce sostanziosamente all'obiettivo. Quindi, a meno che il gelo non sia 'alpino', avendone l'opportunità meglio correre all'aperto, vista anche la maggiore quantità d'ossigeno rispetto al chiuso di una palestra. Tornando al treadmill, gli attrezzi d'ultima generazione sono ben ammortizzati, il che è un vantaggio se non abbbiamo voglia di rischiare le caviglie su un terreno duro. Teniamo presente l'orario in cui fare running sul tappeto: in certe fasi della giornata è arduo trovarne uno libero in palestra. Il race è sempre l'attrezzo prediletto dalle 18.30 alle 20.00 e non c'è verso che questa abitudine cambi. La folla attrae la folla. Il programma ideale (indifferentemente tra indoor e outdoor) è quello intervallato. Le intensità variano secondo il nostro stato di forma, ma il concetto è che bisogna alternare il più possibile fasi di corsa molto lenta, con accelerazioni (45-60 secondi) e fasi di camminata a pendenza variabile. Più cambiamenti di ritmo = più effetto bruciagrassi. Se si corre in strada, va benissimo farlo a giorni alterni per far prendere fiato... alle articolazioni. Questo per 60/75 minuti, con velocità di 7/9 kmh e frequenze intorno al 60/65% della FCMAX per un effetto metabolico ideale. Torniamo al dilemma-perdere-peso, che non è solo fisico ma mentale. Alla base c'è qualcosa che non funziona a livello di strategia d'allenamento o, ancor prima, alimentare. Può essere che l'introito calorico sia eccessivo e che quindi si debba intensificare l'attività cardio. Può anche darsi che il numero delle sedute di allenamento fissate con il trainer sia insufficiente quanti/qualitativamente. In un'ottica di calo ponderale, fissare solo due giorni di attività a settimana renderà irraggiungibile l'obiettivo nel breve. Le strade percorribili sono tre: quella del cambiamento immediato del programma di allenamento, quella della regolazione del piano alimentare e quella, accennata all'inizio, dell'approccio/svolta mentale. Leggere il giornale camminando sul tapis-roulant non porta a nulla. Prova ne sono alcune signore che, per solito, mi occupano i race al primo pomeriggio lamentandosi della mia 'incapacità' a far perdere loro peso. Deresponsabilizzazione e 'capro espiatorio' sono la ragione di vita di cotante allieve che, vi assicuro, mettono a durissima prova la pazienza di un trainer.

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Quale allenamento cardio è più adatto?

Molto spesso in palestra viene consigliato un allenamento “cardio” per dimagrire. Anzitutto è bene precisare alcuni aspetti: l’attività fisica fa sicuramente bene e contribuisce al raggiungimento degli obiettivi di ciascuno, insieme allo stile di vita adottato e ad una corretta alimentazione. In base all’obiettivo che si desidera raggiungere va impostato il programma di allenamento, di tipo metabolico / aerobico, in modo che sia più efficace possibile. Uno degli errori più comuni è quello di salire sul tapis roulant e credere che mettendo velocità e pendenze elevate si ottengano i risultati desiderati; sbagliato. Non è mettendo velocità e pendenze elevate che si effettua un allenamento adeguato, anzi molto spesso ci si aiuta con le mani appoggiate (aggrappate) al tapis roulant, e tutto ciò può solo esser deleterio. Tanto per cominciare se volete camminare (o peggio ancora correre) con una pendenza importante non dovreste tenere le mani sul t.r. di fatto questo atteggiamento falsa l’allenamento, è un aiuto che non potete permettervi: meglio moderare la pendenza e/o la velocità e completare senza l’ausilio delle mani che tenete serrate ai sensori della frequenza cardiaca. Il problema è che l’utente medio vuole “bruciare i grassi” (evitiamo di ridere per favore) e consumare più calorie possibili, e quindi il macchinario indicherà a fine allenamento un dispendio di kcal più alto (teorico) in virtù di velocità e pendenze elevate, essendo un calcolo direttamente proporzionale. Il macchinario però non terrà conto dell’aiutino delle mani attaccate! (oltretutto non terrà conto delle caratteristiche del singolo utente che utilizza il t.r: al netto di alcuni dati forniti al macchinario come età e peso nella migliore delle ipotesi). Se osservate chi corre o cammina per strada o nei parchi noterete che userà le braccia per accompagnare il gesto della falcata e non userà mai le mani per aggrapparsi a qualcosa. Vedo molta gente sui tapis roulant dei centri fitness invece, che sembra fare delle arrampicate su pareti rocciose, oppure stanno in posizione cifotica come se stessero spingendo il carrello della spesa! Quindi come se non bastasse il falso risultato indicato dal t.r. in relazione alle kcal, queste persone spostano il loro baricentro in modo innaturale, gravando in modo severo sulla loro colonna vertebrale, sia quando sono appoggiati al t.r. in stile “spesa al supermercato col carrello” come detto prima, ma anche quando invece si aggrappano al t.r. e portano dietro le spalle, accentuando in modo innaturale la curva lombare del rachide, tutto ciò è altrettanto sconsigliato! Fatta questa doverosa premessa vediamo ora quali sono i vari tipi di allenamento metabolico aerobico: Allenamento Cardio Continuo (uniforme, variato, progressivo): Assenza di recupero; Impegno principale di fibre lente; Scarso intervento del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Aumento della proliferazione mitocondriale; Aumento del numero di capillari che avvolgono ciascuna fibra muscolare; Aumento del contenuto di mioglobina fino al 75-80% in più; Aumento dell’attività di enzimi ossidativi mitocondriali. Allenamento Cardio Intervallato (ripetute, interval training, intermittente): Presenza di recupero; Parziale reclutamento di fibre veloci e intermedie; Stimolazione del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Alternanza di fasi ad alta e bassa intensità; Parziale allenamento della componente muscolare. Nel dettaglio ecco le diverse varianti Allenamento continuo uniformeVelocità costante; Intensità medio-bassa; Tempo minimo di lavoro 20 min; Sviluppo dell’economia nel gesto specifico; Aumento dello stimolo lipolitico (su tempi lunghi) per l’intervento di adrenalina, Gh, noradrenalina e cortisolo; Stimola la supercompensazione delle scorte di glicogeno.Adatto a tutti.   Allenamento continuo variato (FARTLEK) Alternanza di lavori ad alta e bassa intensità (esempio 1’e 3’); Reclutamento delle fibre veloci e intermedie nella fase ad alta intensità; Produzione di enzimi atti al riutilizzo dell’acido lattico nella fase a bassa intensità; Discreta stimolazione del processo di carica / scarica del PC.In questo tipo di allenamento ci sono molte varianti circa i tempi e le % di intensità, adatto a tutti.   Allenamento continuo progressivo Aumento incrementale dell’intensità di lavoro; Incrementi di acido lattico nel passaggio tra i vari step dovuti al debito d’ossigeno; Raggiungimento del Vo2Max (vi consiglio di eseguire dei test per valutare questo aspetto); Sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Indicato per soggetti allenati.   Ripetute Ripetizione di una data distanza a velocità submassimali o massimali; Tempo di riposo sufficiente ad un recupero totale; Apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido; Indicato per soggetti allenati.   Interval Training Recupero compreso tra i 45” e i 90”; Condizionamento cardiaco generale; Discreto coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido. Adatto a tutti.   Allenamento Intermittente Tempo di recupero massimo 30”; Ampia sollecitazione del processo di carica / scarica del PC; Aumento della potenza aerobica del soggetto; Utilizzo degli acidi grassi liberi nella fase di recupero. Indicato per soggetti mediamente allenati.   Ancora una volta il mio consiglio è quello di valutare insieme ad un trainer professionista quale sia il tipo di allenamento più adatto a voi e quello attraverso il quale possiate raggiungere il vostro obiettivo; sia esso dimagrire, aumentare il metabolismo basale, aumentare la capacità aerobica, aumentare il VO2max, ecc. Sottolineo che prima di proporre un qualsiasi tipo di allenamento andrebbe fatta almeno una anamnesi del soggetto, in secondo luogo sarebbe opportuno valutare la prestazione iniziale con dei test (anche per il massimo consumo di ossigeno: VO2max) misurando la frequenza cardiaca.

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Somatotipo endomorfo

Somatotipi Qualche articolo fa abbiamo parlato di dimagrimento ed ipertrofia. Per quel che riguarda l’aumento della massa avremo modo e maniera di capire più approfonditamente come funziona, mentre oggi voglio porre l’accento su un argomento più affine al dimagrimento: i somatotipi, in particolare sul somatotipo ENDOMORFO e su come poterlo allenare. Partiamo dicendo che la classificazione dei somatotipi ha luogo intorno alla metà del ‘900 e catalogava le caratteristiche morfologiche dell’uomo in 3 branche: somatotipo ectomorfo, somatotipo mesomorfo e somatotipo endomorfo. Queste tre definizioni vanno a descrivere rispettivamente un fisico magro e longilineo, un fisico normale, mediamente muscoloso, ed un fisico in sovrappeso con ossa grosse e struttura eccessivamente robusta. Il somatotipo endomorfo è quello che andremo a trattare oggi Endomorfo o brevilineo come abbiamo detto manifesta un fisico in sovrappeso, più precisamente dai 5-10 kili oltre il normopeso ad aumentare, ossatura grossa, spalle strette e fianchi larghi. Questa categoria può essere a sua volta suddivisa in altre due brache: androide e genoide. La prima si riferisce generalmente al maschio mentre la seconda alla femmina. Somatotipo endomorfo androide Soggetto ad ingrassare maggiormente dalla vita in su, caratteristico nell’uomo, presenta un metabolismo iperlipogenetico (in sostanza aumenta e diminuisce di peso facilmente), queste caratteristiche somatiche portano ad una eccessiva produzione di cortisolo ormone che alza la glicemia stimolando la produzione di glucagone(ormone inibitorio dei recettori insulinici). L’aumento della glicemia ematica ha tutta una serie di conseguenze che portano: Ipertensione Obesità Debolezza muscolare Alterazione del ciclo Osteoporosi e facilita le fratture Acne Ecco perché è fondamentale poter contrastare tale fenomeno. L’allenamento è la nostra arma per evitare tutto questo, andiamo a vedere come allenarci Il miglior tipo di allenamento in questi casi non deve durare più di 45-55 minuti, in maniera tale che rimanga costante la produzione di testosterone e non subentri quella di cortisolo, che viene prodotto dal nostro organismo quando percepisce sforzi molto elevati, a tal proposito anche l’intensità dell’allenamento stesso non deve essere eccessiva. Questo non significa che il soggetto debba allenarsi in maniera blanda, tuttavia deve seguire un regime di allenamento che non lo porti ad “esaurimento scorte”. Somatotipo endomorfo genoide E' generalmente più vicino al genere femminile, poiché ingrassa dalla vita in giù. Ha la caratteristica di essere ipolipolitico, cioè ingrassa con facilità e dimagrisce con difficoltà. Le caratteristiche che delineano e differenziano maggiormente il soggetto genoide da quello androide sono solitamente la cattiva circolazione e la presenza di cellulite. Anche qui abbiamo delle “istruzioni per l’uso” su come allenare il nostro corpo ed ovviare a questa morfologia. All’inizio è consigliato un allenamento full-body che comprenda tutti i distretti muscolari, i circuiti sono caldamente consigliati per poter costruire una buona struttura muscolare su cui lavorare. Superata questa prima parte si inizia a “dividere” il corpo in funzione della sua morfologia, in poche parole si consiglia un allenamento a circuito per i distretti muscolari dalla vita in giù (zona che tende ad ingrassare più facilmente nel genoide) ed un lavoro di muscolazione, anche con i pesi per le strutture dalla vita in su. L’aumento della massa muscolare nella parte superiore del corpo comporta, oltre che un benessere fisiologico contro patologie articolari e posturali a carico della schiena, un notevole miglioramento per la circolazione sanguigna con tutte le conseguenze positive che ne seguono, una tra queste: rende più facile il dimagrimento.

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Dimagrimento & Ipertrofia

Come faccio a dimagrire? Questa è una delle tante e più frequenti domande nel mondo del fitness.  La risposta è semplice: come per qualsiasi obiettivo che ci si pone in palestra, prima di tutto servono la voglia e la costanza, dopo di che bisogna affidarsi ad un trainer qualificato. L’allenamento aerobico è una delle diverse armi che abbiamo a  disposizione per il dimagrimento, andiamo a vedere insieme come utilizzarlo! Dimagrire significa anche utilizzare i grassi come fonte energetica “bruciandoli”, per fare questo, attraverso studi fatti nel corso degli anni, si è arrivati alla certezza che il nostro organismo utilizza come fonte di energia i lipidi quando si allena tra il 65 % ed il 75 % della frequenza cardiaca massimale (Fc max) dopo circa 20-25 minuti dall’inizio dell’allenamento. Arrivati a questo punto le reazioni della maggior parte dei clienti sono negative, la prospettiva di stare un'ora sul tapis roulant o sulla bike non è di certo allettante, questo lo sappiamo anche noi trainer, ma qui nessuno ha detto loro di annoiarsi in questo modo. Infatti qualsiasi esercizio va bene per l’allenamento di dimagrimento, purché sia fatto ad una intensità tale da garantire che la nostra Fc sia compresa nei valori sopra citati. Come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica: 220-Età. Esempio per il dimagrimento: uomo, 35 anni. Deve lavorare tra il 65% ed il 75% della sua Fc max, quindi si calcola la frequenza cardiaca massimale, 220-35=185. A questo punto calcoliamo le percentuali:  (185x65)/100=120,25 (185x75)/100=138,75 Questo significa che il soggetto in questione deve allenarsi in questa “target zone” ovvero deve mantenere la Fc tra i 120 ed i 138 bpm (battiti per minuto). Un'altra domanda molto comune nel mondo delle palestre è: Come faccio ad “ingrossarmi”? Traducendola in italiano, ci viene chiesto sostanzialmente come fare ad aumentare la propria massa muscolare. Per rispondere a questa domanda vi do un paio di brevi cenni sulla fisiologia muscolare.  Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di un allenamento anaerobico, che quindi coinvolga processi metabolici che non necessitano di ossigeno per essere alimentati. Alcuni di questi processi sono ravvisabili nell’ATP/CP (processo energetico della fosfocreatina) ed in quello glicolitico. I primi due vengono solitamente attivati quando si effettuano allenamenti con carichi che hanno un range di ripetizioni inferiore alle 6; quando invece ci si allena tra le 8 le 12 ripetizioni si va ad attivare il processo della glicolisi anaerobica. Tale processo implica la produzione di acido lattico, il quale favorisce laproduzione di GH (ormone della crescita), a sua volta predisponente la produzione di IGF-1 (ormone proteico) che stimola ed attiva le cellule muscolari immature, dette cellule satellite, che vengono incorporate nel muscolo favorendo l’aumento della massa muscolare. Questa digressione sula fisiologia muscolare ci porta a dedurre che il range di ripetizioni adatto per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12. L’intensità con cui eseguire le ripetizioni è compresa tra il 70% e l’85% del carico massimale che possiamo sollevare con quel distretto muscolare. Il massimale può essere calcolato con due metodi: diretto ed indiretto. Il primo metodo è sconsigliato nei soggetti non allenati, poiché si tratta di una sola ripetizione con un carico elevatissimo, ciò potrebbe comportare, qualora non si fosse abituati a carichi importanti, infortuni muscolari od articolari. Per quanto riguarda invece il metodo indiretto, ci si avvale di una tabella. Il suo utilizzo è di facile intuizione, si sceglie un esercizio, ad esempio la panca piana ed un carico con cui iniziare (il carico lo si valuta in maniera approssimativa cercando di accostarlo al soggetto che si deve valutare) per esempio 48kg. A questo punto si chiede all’atleta di eseguire il maggior numero di ripetizioni con il carico predisposto. Una volta conclusa l’esecuzione si utilizza la tabella per incrociare i parametri che abbiamo a nostra disposizione (numero di ripetizioni e peso) e si estrapola il nostro carico massimale.

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Correre: serve davvero per dimagrire?

in questo video sfato un altro mito presentissimo nella testa di chi vuole mettersi in forma: la mitica corsetta al parco. Ovviamente lungi da me il fatto di condannare una pratica sana come la corsa. Quello che però voglio sottolineare è che ci sono strategi molto più efficaci e che permettono di mantenere il risultato nel tempo.Nel video le vedremo nel dettaglio, e capirai anche alcuni meccanismi che avvengono nel tuo corpo, tra cui quelli dell'insulina, che possono ridurre di molto le possibilità di perdere grasso se non le sfruttiamo al meglio

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Vuoi ingrassare? Fai attività aerobica!

L’attività aerobica è il metodo preferito da chi desidera “perdere peso”, nonché è spesso consigliato dalla maggior parte dei dietologi. Le aree di allenamento con i pesi all’interno delle palestre si sono gradualmente ridotte per fare posto agli attrezzi “aerobici” con grande felicità delle aziende produttrici. La domanda, però, sorge spontanea: perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica stanno diventando sempre più grasse? Per quelli che hanno studiato in modo critico l’allenamento sportivo e la fisiologia dell’esercizio, la domanda è ironica. Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico. Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti. Anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica (attività che non è specifica per il loro sport), hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti aerobiche. Hanno inoltre un fisico più muscoloso. Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto “piatto”, oserei dire che alle volte, senza offese, è quasi rachitico. Le sue escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica hanno provocato la perdita del tessuto muscolare, poiché è un tessuto più pesante del grasso e per questo “smaltito” dal metabolismo. per cercare di alleggerire il carico da trasportare. Se avete già provato a perdere 5 o 10 kg di grasso indesiderato e non ci siete riusciti, nonostante le ore passate sul tapis roulant, continuate a leggere, potreste scoprire il trucco per riuscirci davvero. A volte le persone più magre non hanno tono. Se il vostro obiettivo è la perdita di massa grassa, l’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, è fisiologicamente e biochimicamente la scelta corretta. Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale. Parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che leggete sui giornali e ascoltate in TV o alla radio. In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso. Questi tessuti possono essere lavorati solo in due modi: potete guadagnare o perdere muscolo o grasso, tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anabolismo ed il catabolismo.Il “tono” si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare. A volte le persone più magre non hanno tono Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso. Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere. Il muscolo (a differenza del grasso) ha bisogno di nutrimento per sopravvivere. Più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo. Qual è pertanto l’approccio migliore per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea? Primo, non eliminate le sessioni di aerobica. Fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. Secondo, seguite un programma di allenamento con pesi o ginnastica funzionale. La maggior parte delle persone semplicemente non dedica abbastanza tempo e impegno alla palestra, e quelli che lo fanno commettono uno o più dei seguenti errori: Troppi esercizi: Il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti e allenarsi duramente; scegliete gli esercizi multi articolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti e le trazioni alla sbarra. I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multi articolari; livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni NON “tonifica” un muscolo! Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico. Ma per la costruzione muscolare ottimale, restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti. Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento; mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere. Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, indifferentemente da quanto è buono l’allenamento. È per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto. La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario. Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità (camminata). L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato. Per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica. Perché con l’attività aerobica non si dimagrisce? Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima). Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età. Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare aerobica per dimagrire impostando la tua bella oretta di tappeto o di corsa leggera al 65% della tua FC Max! L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione. Cosa a mio avviso sempre da evitare come la peste. Passiamo adesso ad alcuni esempi. Mario, 40 anni, Peso 65 kg. Mario fa 3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant per dimagrire: camminata in piano a 6 km/h. Secondo la formula generale di Arcelli: Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeoPer cui la SPESA ENERGETICA SETTIMANALE di Mario è di  292 Kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg) Calcoliamo ora la quantità di grasso consumato Consumo grassi camminata = Km percorsi x Peso Corporeo / 35Pertanto il CONSUMO di GRASSI per SETTIMANA di Mario è di 16,7 grammi [(65 Kg x 9 Km) / 35] Se il nostro povero soggetto volesse perdere 1 chilogrammo ci vorrebbero 59 settimane (14 mesi) Ora dimmelo tu, va bene l’aerobica per dimagrire? Potrei forse rispondere con una risata. Ma facciamo ancora un esempio. Sara, 40 anni, Peso 60 Kg, già in discreta forma aerobica Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso) Massa magra: 45 kg Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma) Sara decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60’, per dimagrire ulteriormente. La frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max.Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra:  0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal*coefficiente di consumo per aerobica a media intensità Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli ACIDI GRASSICirca il 50,7% dell’energia proveniente dai CARBOIDRATIConsumo calorico grassi = 138 Kcal Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1g di grasso)= 15,3 gIl consumo di grassi per una lezione di aerobica è di 15,3 g. Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa? Perché quando si esagera con l’attività aerobica s’inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.  E il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa, dato che la massa magra stabilisce il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo, per vivere). Se si perde muscolo, il corpo lo sostituisce col grasso. Viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto, consumando i grassi. A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni, ma l’aerobica non serve per dimagrire. Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona! Buon allenamento!

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Donne e sala pesi, i miti da sfatare

Purtroppo, a volte, la tecnologia e le false credenze popolari portano a fobie collettive che si ripercuotono con effetto boomerang creando malumori non giustificati. Una di queste è quella che se le donne si allenano con carichi in sala pesi mettono a repentaglio la propria linea, sviluppando massa muscolare. Questa preoccupazione è del tutto infondata, per diverse ragioni.   La prima è che le donne, avendo pochissimo testosterone, non potranno mai avere uno sviluppo muscolare pari a quello dell’uomo. La seconda è che per sviluppare massa muscolare occorre un’alimentazione mirata a tale obiettivo (ipercalorica e iperproteica) in modo da dare la possibilità al corpo di avere le risorse per poterla sviluppare. La terza è che in qualunque caso, per accrescere la propria massa muscolare bisogna lavorare su determinate percentuali di carico (tra il 70 e l’80%) del massimale. Invece, al contrario, l’attività con i pesi è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo in quanto un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale e quindi un maggior dispendio calorico anche a riposo. In poche parole più i muscoli sono tonici e più il nostro corpo brucia calorie. Anche per questo motivo non ci si deve preoccupare se inizialmente ci si sente un po’ più “gonfi” e se i jeans stringono un po’ di più. Sarà un effetto limitato nel tempo perché il processo di tonificazione è più rapido del processo di dimagrimento. In conclusione, per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti di allenamento al lavoro in sala pesi per le ragioni sopra citate ma ancora più importante è curare l’alimentazione a tavola, ma qui la palla passa a dietologi e nutrizionisti…   Andrea Buttè

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Prova costume? Torna a settembre!

Nei mesi primaverili oltre a sbocciare qualche fiore nei prati verdi, sbocciano anche ,nelle palestre, i cosidetti “clienti last minute”, ovvero quegli “sportivi” che guardandosi allo specchio con i primi indumenti leggeri chiedono il miracolo a Istruttori e Personal Trainer per essere in forma per la tanto temuta prova costume.  Non c’è niente di più inutile. Una forma fisica migliore è figlia di un costante e duraturo impegno sportivo e alimentare, di allenamenti programmati durante tutta una stagione sportiva, di sacrifici e piccole restrizioni. Tutto ora sarebbe pressoché inutile e snervante. Per cui, evitate diete e allenamenti miracolosi e diffidate che chi ve li propone. Sono  pericolosi e servirebbero solo ad illudervi. Il mio consiglio è di non perdere tempo e denaro ora, ma piuttosto di farsi una bella vacanza,d i rilassarsi e di andare ad iscriversi in palestra a settembre, magari non solamente per migliorare il proprio aspetto fisico, ma anche e soprattutto per migliorare la propria salute e il proprio benessere mentale. Andrea Buttè

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Allenamento HIIT: come e quanto allenarsi

L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è un metodo di allenamento funzionale, alterna momenti di estrema intensità a momenti di recupero. Per allenarsi correttamente, è bene preferire esercizi che abbiano un forte impatto sulla frequenza cardiaca e, come sempre, la sessione di allenamento deve essere suddivisa in: riscaldamento iniziale; lavoro specifico; defaticamento finale. L’allenamento dura dai 12 ai 20 minuti, con intervalli di 30-50” (secondi) di lavoro e 10”-15” (secondi) di pausa non servono particolari attrezzi e nemmeno capacità straordinarie, si posso eseguire esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi (manubri, kettlebell, sandbag…). Vista la breve durata dell’allenamento, si può pensare ad un ridotto consumo calorico, ma questo non è assolutamente così perché durante la sessione di lavoro il dispendio calorico è elevato, inoltre l’organismo brucia un maggior numero di calorie per ben 24 ore. Con questo tipo di allenamento è possibile dimagrire tonificando, perché le calorie bruciate durante e dopo l’allenamento provengono dai grassi, lasciando intatta la massa muscolare permettendo la tonificazione. Conoscere i vantaggi dell'allenamento HIIT ti porterà a spingere sempre di più durante l'allenamento.   Vantaggi del metodo HIIT Scopriamo quali sono i vantaggi di un allenamento HIIT: aiuta ad accelerare il metabolismo; abbassa il livello dei trigliceridi; aiuta a perdere peso in modo veloce; può essere eseguito ovunque; porta benefici sia a donne che a uomini; allenamento veloce dai 12 ai 20 minuti al giorno.   La vostra coach  Rossella Bellotti

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Tabata Training: quando 4 minuti valgono più di u...

Concepito nel corso di una ricerca scientifica condotta nel 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema dell'High Intensity Interval Training (HIIT).    Nella ricerca si tentava di analizzare l'effetto di diversi protocolli d'allenamento sui sistemi energetici degli atleti al fine di stabilire il miglior modo di condizionarne la capacità aerobica ed anaerobica. Paragonando due diversi protocolli della durata di 6 settimane, la normale attività aerobica a frequenza costante (o "Steady State", 70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti complessivi suddivisi in round di 20 secondi di attività alla massima intensità, nelle cui fasi di picco si raggiungevano valori sovramassimali (oltre il 170%) sul consumo di ossigeno, alternati a 10 secondi di recupero, sono stati ottenuti risultati sorprendenti. In entrambi i gruppi si è evidenziato un miglioramento significativo del VO2max (massimo consumo di ossigeno o Capacità Aerobica), comunque superiore nel gruppo Tabata (14% contro 10% nel gruppo "Steady State"), ma soprattutto per quanto riguarda la Capacità Anaerobica (la capacità di un individuo di continuare a svolgere l'esercizio in deficit di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato) il risultato è stato netto: un miglioramento del 28% nel gruppo Tabata a fronte di nessun miglioramento nel gruppo "steady State". I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non la capacità anaerobica, mentre l'esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare ambedue in maniera significativa, probabilmente grazie all'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici e l'elevata produzione di lattato ed il debito d'ossigeno indotto. Seguirono numerosi studi che confermarono a più riprese l'efficacia del Tabata e in generale dell' High Intensity Interval Training utilizzato non solo con i classici macchinari cardio ma anche con l'utilizzo di esercizi a corpo libero (calistenici e pliometrici in particolare), con i pesi liberi e con attrezzi quali kettlebell e affini, purchè eseguiti alla massima velocità, multiarticolari e in grado di indurre un elevato impegno organico più che muscolare. Un dato sorprendente riguarda il tasso metabolico, che risulta quasi raddoppiato a soli 30 minuti di distanza da un allenamento con il metodo Tabata: ciò significa che ... "Questo particolare stile di interval training ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbe cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciati in 4 minuti di Tabata" (Olson, 2013) Comprenderete l'importanza di queste affermazioni anche nell'ottica di un programma di dimagrimento: non si punta più esclusivamente al quantitativo di calorie eliminate durante lunghe sessioni aerobiche di moderata intensità, bensì a quelle consumate a riposo a seguito dello stress indotto nel metabolismo da un protocollo breve e intenso come quello del metodo Tabata e che si protrae per 1/2 giorni successivi.   Nonostante infatti l'esercizio cardiovascolare aerobico ad intensità moderata consumi un maggior numero di grassi durante l'esercizio, il dispendio energetico totale, compreso quindi il post-esercizio, è maggiore in proporzione all'intensità dello stesso. Questo dato è particolarmente significativo considerando che, nonostante l'esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico per svariate ore a seguito dell'allenamento si sposta maggiormente sull'ossidazione di lipidi piuttosto che glucidi e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell'esercizio ad alta intensità. L'esercizio cardio ad alta intensità influenza inoltre positivamente il profilo ormonale elevando i livelli di ormoni lipolitici quali GH e catecolammine (adrenalina, noradrenalina) e causando un minore incremento dei livelli di cortisolo, ormone notoriamente catabolico sul tessuto muscolare (in soldoni, che si "mangia" i muscoli) e più sensibile alla durata dell'esercizio.    Come già detto il Tabata andrebbe praticato con esercizi che impegnano il maggior numero di catene muscolari sinergiche, prevedendo il carico antigravitario e non mantenendo alcuna componente statica, consentendo più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno e un maggiore dispendio energetico. Si tratta di un tipo di allenamento molto avanzato e adatto ad atleti esperti, ma un principiante può senz'altro approcciarvisi iniziando con un interval training più leggero e gradualmente farsi strada fino a questo livello di intensità, tenendo conto di alcuni elementi essenziali che di seguito elenco: Effettuare sempre un riscaldameno adeguato Utilizzare esercizi o attrezzature che permettano il contemporaneo coinvolgimento di più grandi gruppi muscolari Per i soggetti senza esperienza, iniziare con un numero inferiore di round o aumentare leggermente la durata dei recuperi. Giulio Bellini

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Perdere peso per la prova costume? Allenamento e a...

Allenamento ed alimentazione adatti per l’estate? Siamo giunti al momento fatidico della prova costume e la domanda che mi viene più posta  è ”come posso rimettermi in forma? Come posso perdere peso per la prova costume?”. Perdere peso per la prova costume è fonte di stress per 7 italiani su 10 come indica un articolo del sito ansa, da semplici pensieri si passa a vere e proprie fobie. Frequentando le palestre trovo ancora persone che passano ore sulle macchine cardio e facendo sessioni interminabili di addominali sperano, in questo modo, di bruciare il grasso accumulato durante il periodo invernale.   Primo punto: l'alimentazione Per avere un fisico asciutto prima di tutto bisognerebbe curare l’alimentazione per tutto l’anno, non tentare di perdere peso all’ultimo minuto! Dobbiamo creare uno stile di vita più sano, cercando di limitare i consumi di latticini e carboidrati complessi come pasta, pane, focacce, etc. ed aumentare il consumo di fonti proteiche nobili, di frutta e verdura di stagione e grassi buoni come frutta secca (noci, mandorle, noci brasiliane e di macadania) utilizzare olio extravergine di oliva o di cocco per condire gli alimenti, il secondo esclusivamente non a crudo, utilizzare le spezie per aromatizzare gli alimenti contenendo così il consumo di sale e utilizzare le cotture semplici alla griglia, in forno o al vapore. Importantissimi sono gli spuntini sia nella mattinata che nel pomeriggio, che dovrebbero essere semplici e nutrienti prediligendo alimenti  come frutta, frutta secca, tonno al naturale, bresaola tacchino o pollo, invece che beveroni o barrette che non placano la fame e, sopratutto per quanto riguarda le ultime, disidratano il fisico. Un fisico tonico e asciutto si ottiene  nel tempo, riducendo massa grassa ed implementando massa magra. Perdere peso in poco tempo va a discapito della nostra muscolatura. Una delle cause maggiori che ci portano a mettere su chili durante l’inverno sono le macchinette degli snack e gli aperitivi; si posso aggiungere anche 1500 kcal al fabbisogno giornaliere di cose inutili. Certo, bisogna fare i conti con il lavoro e lo stress, ma organizzandosi un pochino si può mangiare anche fuori in maniera salutare, conservare nella borsa un frutto o della frutta secca non è un grosso problema. Ovviamente senza  rinunciare a mantenere un giorno a settimana di libero sgarro, dove non si contano calorie ed alimenti  per mantenere l’equilibrio psicofisico. Non potete perdere peso mangiando qualsiasi cosa capita!   Secondo punto: l'allenamento Dovrebbe essere molto intenso e della durata massima di 60′, prediligendo i pesi liberi. Mi rivolgo in particolare alle donne: non abbiate paura di ingrossare, sudate e smettetela di passare ore alle macchine per gli adduttori, abduttori e glutei, fate degli squat pesanti e profondi con tutte le loro varianti, front squat, squat bulgari, non trascurate affondi, squat jump etc.. Cercate di utilizzare esercizi a corpo libero che richiedono una grande coordinazione ed un grandissimo dispendio energetico. Non massacratevi con ore di addominali perché non avrete addominali scolpiti, ma solo più tonici, fare 1000 addominali non elimina il grasso, l’alimentazione è la base per la definizione. Non limitatevi ai crunch per gli addominali,  inserite dei sit-up, russian twist, ponte in camminata, tenute isometriche, hollow rock etc, ci sono una marea di  che utilizzano in maniera profonda gli addominali. Ultima cosa, chiedete consiglio ad un professionista, che abbia le dovute conoscenze e vi possa creare un programma di lavoro mirato e personalizzato. E' meglio investire per avere una scheda personalizzata da poter svolgere ovunque vogliate, anche a casa ed al parco, che pagare abbonamenti in palestra e rimanere sempre uguali. Allenamento, alimentazione, costanza ed impegno e... perdere peso sarà un obiettivo raggiungibile!   Paolo Marchini

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