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Dimagrire

L'orda degli "imbustati". Sudare no...

Correre sul tapis roulant o al parco con addosso il maglione, la busta di plastica o la fascia addominale per sudare di più è PERICOLOSO oltre che INUTILE! Ogni qualvolta si avvicina l'estate, e la famigerata prova costume, vedo fare nelle palestre le cose più impensabili e assurde per perdere tutto il grasso accumulato durante l'anno. Tra queste uno dei "must" consiste nell'andare a correre nei mesi caldi con un maglione addosso oppure con tute di plastica o addirittura fasce di neoprene per l'addome, perchè l'idea alla base è: più sudo più dimagrisco. Ciò equivale a dire che, a parità di intensità, mezz'ora di corsa fatta in estate ha un maggiore effetto dimagrante della stessa mezz'ora fatta in inverno! Ma quando mai!? Perdere tanti liquidi non equivale a perdere tanto grasso Il nostro organismo per essere efficiente deve SEMPRE mantenere un equilibrio termico tra i 36-37 gradi. Durante l'attività fisica, così come in caso di temperature ambientali elevate, a causa dell'aumentata temperatura corporea, il calore in eccesso viene dissipato attraverso la sudorazione. Inoltre se non vi è evaporazione del sudore non vi è raffreddamento, quindi oltre che inutile è anche pericoloso avvolgersi in qualunque materiale che impedisca al sudore di evaporare con un forte rischio di surriscaldamento e quindi di incorrere in colpi di calore!   Un'altra domanda da fare è... di cosa è composto il sudore? Acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio e in piccola parte di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico, glucosio. Si, avete letto bene: niente grasso! Perciò come può il sudore far perdere grasso se esso stesso non lo contiene né determina una reazione chimica che lo interessa?

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Perdere peso e perdere grasso non sono la stessa c...

Purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non si riesce ancora a distinguere tra queste due azioni: dimagrire e perdere peso. Ci si affida troppo spesso a ciò che dice la bilancia, ma il più delle volte, attraverso regimi alimentari sbilanciati o fai da te si va incontro esclusivamente a una riduzione di massa magra e tutto risulta un fallimento. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e non il peso in generale, poiché così facendo il rischio è quello di perdere i muscoli, e cioè quelli che rappresentano il migliore aiuto per bruciare il grasso. Infatti avere più massa muscolare (che badate bene, non significa essere gonfi come un culturista!) significa avere un metabolismo più alto e quindi una maggiore capacità di bruciare grasso anche a riposo!  Altra cosa fondamentale è salvaguardare i livelli di acqua corporea, laddove quasi tutti i programmi dietetici più in voga (non facciamo nomi) puntano proprio sulla perdita di liquidi dando l’illusione iniziale di essere riusciti a dimagrire. Perdere troppa acqua tutta insieme (come con lunghe saune o utilizzando cibi diuretici), oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, porta un incremento della produzione di ormoni anti-diuretici, dando come risultato finale il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa, al primo bicchiere bevuto. Perdere massa magra (muscoli) è ancora peggio. E' bene ricordare che diete eccessivamente ipocaloriche, porteranno il corpo sostanzialmente a mangiarsi da solo e gran parte del peso perso arriverà dal muscolo attraverso un vero proprio processo di cannibalizzazione. Soprattutto le donne spesso cadono in questi regimi alimentari senza senso, associati magari a lunghissime sessioni cardio tra corsi di gruppo e ore di tapis roulant. Cioè il modo perfetto per ritrovarsi più grasse e soprattutto flaccide di quando avevano iniziato!Ricordate sempre che il muscolo è difficile da ottenere ma facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un grammo. Il vero segreto per avere un corpo magro e sano è avere una buona percentuale di muscolo poiché: PIU' MUSCOLI = METABOLISMO BASALE PIU' ALTO = MAGGIORE FACILITA' NEL PERDERE GRASSO!! Ecco perché dimagrire, non significa perdere peso!

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Come bruciare grassi senza sforzo

Ebook gratuito da poter scaricare iscrivendosi al mio blog con tanti consigli utili su come bruciare i grassi per dimagrire. Dimagrire è tutta una questione di bruciare grassi e calorie extra, e per farlo è possibile accelerare il metabolismo, il piccolo motore presente nel corpo di ognuno di noi. I modi affinché questo avvenga sono legati all'alimentazione ed all'allenamento e potranno così risolvere il vostro problema: Bruciare i grassi di troppo.

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I benefici del Fitness Metabolico

In questo articolo vi illustro tutti i benefici del fitness metabolico. Nella battaglia per il controllo del peso e per la salute in genere, si è dedicata molta attenzione al tipo e alla quantità di cibi e di bevande che si consumano, ma meno alla quantità di energia che si brucia con l’attività fisica. Molte persone non sanno che l’attività fisica è un elemento chiave per uno stile di vita salutare e se svolta regolarmente non solo “aggiunge anni alla nostra vita” ma anche “aggiunge vita ai nostri anni”. Le persone moderatamente attive, specialmente nella seconda e nella terza parte della vita, hanno il doppio della probabilità di evitare una morte prematura e di contrarre malattie gravi. Minor rischio di obesità; Minor rischio di coronaropatia; Minor rischio di sviluppare il diabete mellito tipo 2; Minor rischio di osteoporosi; Minor rischio di cancro; Minor rischio di malattia mentale. Per questo motivo, negli ultimi anni l’ambiente medico sta cercando di sensibilizzare gli organi di governo e l’opinione pubblica sull’importanza di uno stile di vita attivo, allo scopo di migliorare lo stato di salute. Il Fitness Metabolico Il FITNESS METABOLICO si occupa proprio di tutte quelle persone che vogliono intraprendere l'attività fisica, come prevenzione di alcune malattie cardiovascolari, e come stile di vita... stare bene è un diritto di tutti. Il Fitness Metabolico è la nuova frontiera dell'attività fisica che si occupa di mettere in movimento in modo sicuro, efficace e gradevole le persone che fino ad oggi hanno condotto uno stile di vita sedentario, attraverso programmi di allenamento personalizzati ed estremamente graduali, e con la collaborazione di specialisti medici che monitorano la demedicalizzazione del soggetto e i suoi progressi. Il sedentarismo associato al sovrappeso e ad una alimentazione spesso eccessiva in calorie, grassi e zuccheri, genera un affaticamento metabolico con possibile sviluppo di patologie come ipertensione, sovrappeso e diabete. Quanto detto è valido a tutte le età: patologie cardiovascolari acute (patologie coronariche, angina, infarto, ischemie, ictus...) possono essere favorite da errate abitudini di vita (alimentazione eccessiva e/o scorretta, sedentarieta') e/o da patologie croniche (diabete, patologie tiroidee, ipertensione arteriosa). Il MOVIMENTO in questo quadro risulta la prevenzione primaria per eccellenza... una medicina senza effetti collaterali. Infatti, la medicina dovrebbe in primo luogo essere di tipo preventivo, perché curare una patologia è sempre più difficile che attuare un programma di prevenzione efficace.

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Bruciare 1000 kcal/ora, realtà o fantascienza?

Eccoci al cospetto di un sempre più frequente slogan di nuove proposte commerciali e discipline per il fitness che devono attrarre il maggior numero di clienti e/o acquirenti: “La nuova disciplina o il nuovo attrezzo che ti permette di bruciare 1000kcal all’ora!”. Quale miglior offerta per far leva sulle masse?! Oltretutto può anche essere oggetto di discussione in vari programmi televisivi (soprattutto post-feste o pre-vacanze) e proposto su varie copertine di settimanali di gossip da leggere dal parrucchiere o commentare con la portinaia o la collega. Faccio presente che il MET è la misura che si associa al metabolismo basale ed esprime il consumo di ossigeno per kg di peso a riposo: 1MET = 3,5 mlO2/kg/min, ovvero 1MET = 1kcal/kg/h. A riposo consumiamo 1MET all'ora, mentre a seconda dell’attività che andremo a praticare questo consumo aumenterà: bodybuilding 6/7 METs, allenamento aerobico ad alto impatto 7METs, corsa a 12km/h 12METs, e così via… Ora, chi si esalta nel pronunciare e proporre questo slogan o non si è mai allenato o non è molto ferrato in fisiologia umana, dato che se dovessimo fare un esempio (uomo o donna che sia… ricordo oltretutto che uomo e donna fanno sempre parte della stessa specie e funzionano allo stesso modo quindi non esistono allenamenti SOLO per l’uomo o SOLO per la donna, ma questo sarà argomento di un altro articolo…) con una persona che pesa 70kg che corre a 12km/h per un’ora, quest’ultima arriverebbe a consumare al termine della seduta 840kcal. Se la stessa persona, invece che correre, decidesse di seguire una lezione di gruppo ad alto impatto consumerebbe 490kcal/h. Per consumare 1000kcal all’ora, questa famosa persona di 70kg dovrebbe allenarsi a 14,28METs per un’ora: un’intensità che SOLO pochi atleti di altissimo livello riescono a sostenere (un esempio potrebbe essere il pattinaggio di velocità che ha un consumo pari a 15METs!). Visto che la maggior parte delle palestre o centri fitness non è frequentata esclusivamente da atleti di livello mondiale, credo sia molto difficile (se non impossibile) raggiungere una siddetta intensità tra gli abituali frequentatori dei corsi musicali. Non mi credete? Armatevi di cardiofrequenzimetro, frequentate un corso che vi viene venduto come supermegabruciacalorie, al termine della seduta, nel caso in cui non si fossero bruciate 1000kcal, fatevi ridare i soldi dell’abbonamento ed affidatevi a dei professionisti non a dei ciarlatani! Buon allenamento a tutti!

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Luoghi comuni da sfatare sull'elettrostimolaz...

L'elettrostimolatore può sostituire l'attività in palestra come sembrano farci credere alcuni spot televisivi? No, vediamo perché. Le contrazioni muscolari indotte dall'elettrostimolazione attraverso gli elettrodi applicati, sono utili per dare tono al muscolo, possono integrarsi con l'allenamento in palestra propriamente detto, ma non sostituirlo. I motivi fisiologici sono molteplici, ma in evidenza c'è la stimolazione che risulta superficiale. Dal punto di vista pratico invece, si evidenzia come l'allenamento indotto dall'elettrostimolazione sia parziale al solo distretto muscolare trattato, escludendo dunque i benefici di un lavoro naturale, dunque sinergico di più muscoli, tipico degli allenamenti con carichi liberi e, in minor misura, con le macchine isotoniche.   Dunque gli elettrostimolatori sono inutili? No, hanno certamente valenza in applicazioni anche mediche, che non sta all'autore di questo articolo trattare ma è bene essere chiari sul fatto che da soli non inducono dimagrimento o aumento della massa muscolare magra. Quanto riportato rappresenta una libera opinione e non ha intenzione di avere valenza di sentenza. Nè tantomeno si vuole indurre persone a cui sia stato prescritto o consigliato a desistere da tale pratica, ovviamente.

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Dimagrire senza diventare muscolosa, è possibile?

Questa è la domanda più consueta che le donne si allenano in palestra mi rivolgono: "come posso incentivare la riduzione della massa grassa senza però aumentare la dimensione del muscolo?".  Questa richiesta è tipica di ogni appassionata di fitness… fortunatamente sì, è possibile ridurre la pliche sottocutanea lasciando “inalterata” la massa magra e cioè il muscolo, purché vengano presi in considerazione alcuni parametri. Innanzitutto, l’allenamento che si dovrà effettuare deve essere di media/lunga durata, quindi con tempi non inferiori ai 30 minuti, e l’intensità del training deve mantenersi tra i valori del 50-65-75% BPM della frequenza cardiaca massima (FCM).   I metodi di allenamento migliori sono: circuit training, cardio training, funzionale, training cardio intervallato. Il tutto con la raccomandazione di mantenere sempre il nostro cuore nel range richiesto, monitorandolo assolutamente mediante un cardiofrequenzimetro!   In questo regime di intensità, il nostro carburante energetico, deputato all’azione motoria continuativa, sarà - dopo almeno 20 minuti - fornito proprio dalle riserve accumulatesi nel nostro corpo chiamate (so che state per dire “orrore!”) cellule di adipe sottocutanea. Questo tipo di training, ripetuto dalle due alle quattro volte a settimana e associato ad una corretta alimentazione, aiuterà a ridurre le misure di adipe allocate intorno ai nostri muscoli. Per capire se il nostro impegno sta fornendo segnali positivi, basterà guardarsi allo specchio! Misurandosi, poi, con il classico metro da sarta, potremo notare che avremo qualche centimetro in meno e che la pelle, al tatto, risulta più sottile.   Per effettuare delle misurazioni più dettagliate, e cioè per avere un controllo in termini di centimetrie delle circonferenze delle parti muscolari interessate e delle plicometrie in specifici siti del corpo, possiamo valutare l’effettiva riduzione della massa grassa sottocutanea attraverso, appunto, la misurazione della pliche. L’esame plicometrico è un metodo di misurazione della percentuale di grasso corporeo molto semplice e attendibile per valutare periodicamente la percentuale di grasso sottocutaneo. La rilevazione, da effettuare un apposito strumento chiamato plicometro simile ad una pinza da meccanico con una scala graduata, ci permette di avere una misura precisa della percentuale di grasso corporeo.   Con il costante monitoraggio dei valori sopra citati e con la valutazione a dei dati ottenuti, ovvero centimetri e plicometrie, il Personal Trainer potrà rettificare, modificare e quantificare ogni specifico valore del vostro allenamento e del controllo alimentare!   Attenzione! Non mi stancherò mai di ripeterlo: allenamenti inappropriati, troppo blandi o eccessivamente intensi, regimi alimentari disequilibrati o, al contrario, eccessi alimentari, portano invece a spiacevoli risultati e, a volte a vere problematiche fisico e psico-fisiche! Il fai da te quando si parla di allenamento, misurazioni, alimentazione e pianificazione degli obiettivi allenanti, non è mai opportuno! A presto!

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Kettlebell: allenamento per il dimagrimento

Il metodo di allenamento che più frequentemente viene proposto a chi vuole dimagrire è quello del circuito in sala pesi, unito all'attività aerobica finale o con l'inserimento di metodi HIIT (high intensity interval training) nel circuito stesso. Un circuito per il dimagrimento in sala pesi è solitamente strutturato in 16/18 stazioni, ognuna delle quali deputate ad allenare specifici distretti muscolari con una monoserie, per poi passare, senza recupero, alla stazione successiva. Se il fine dell'allenamento a circuito è quello di causare un adeguato stress meccanico e metabolico per dimagrire, sarebbe bene utilizzare lo strumento più efficace a parità di tempo. In questo caso l'allenamento a circuito con kettlebell. In sala pesi, spesso i macchinari sono occupati e dobbiamo aspettare il nostro turno per utilizzarli o svolgere alcuni esercizi in differita, vanificando la componente basilare del circuito, cioè l'assenza di tempi di recupero tra le varie stazioni. Con il kettlebell tale situazione non sussiste, in quanto idoneo allo svolgimento di tutti gli esercizi necessari alla strutturazione di un circuito. Con il kettlebell inoltre è possibile allenare sinergicamente più muscoli: si tratta del cosiddetto allenamento di catene cinetiche, cioè insiemi di muscoli che si contraggono con il fine di compiere in maniera dinamica un unico movimento. Cosa determina tutto ciò? un maggior dispendio calorico, perché, a differenza del circuito svolto con i macchinari di sala pesi, più muscoli lavorano contemporaneamente; una maggiore intensità dell'allenamento, che consente di ridurre la durata dello stesso; questo determina un bilancio testosterone/cortisolo favorevole per il primo, limitando gli effetti catabolici dell'ormone cortisolo sul corpo e massimizzando l'anabolismo (crescita) muscolare; inoltre, chi ha poco tempo da dedicare all'allenamento preferirà di certo un circuito con kettlebell piuttosto che in sala pesi; nei movimenti con il kettlebell vengono utilizzati i cosiddetti Core Muscles, che sono i muscoli stabilizzatori del nostro corpo, troppo spesso “addormentati” dai workout svolti su macchinari con guida o cavi;  Un circuito con kettlebell ben strutturato si articola in: un breve riscaldamento con corsa intervallata da burpees e slanci delle braccia (o comunque esercizi finalizzati all'adeguato riscaldamento della cuffia dei rotatori); delle stazioni costituite da kettlebell, in corrispondenza dei quali verranno svolti i diversi esercizi; recupero attivo tra un circuito e l'altro; stretching; In tali condizioni di lavoro, difficilmente si supereranno i 45 minuti di allenamento. L'esercizio aerobico, come la “corsetta” finale, diviene a questo punto addirittura superfluo, poiché saranno stati utilizzati praticamente tutti i sistemi energetici e avrà di sicuro avuto inizio il processo di beta-ossidazione degli acidi grassi, che è tra i fattori che determinano il dimagrimento, tramite l'utilizzo dei substrati lipidici. Per rendere l'allenamento più efficace, motivante e coinvolgente è possibile e auspicabile creare un gruppo che si alleni con un circuito con kettlebell, ovviamente sotto la guida di istruttori di kettlebell certificati.

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Passeggiata veloce, dimagrisco di più? E perché?

Una delle frasi più celebri di fine estate al rientro in palestra è: "questa estate ho fatto un sacco di passeggiate veloci per restare in forma perché ho sentito dire che si brucia di più rispetto alla corsa". A chi di voi non è capito sentirla o addirittura provare a mettere in atto questa strategia di "allenamento"?   Ma analizziamo bene cos'è una passeggiata veloce Il corpo umano utilizza la "camminata" per muoversi da un punto ad un altro nello spazio come movimento più naturale, la variante più comune è la corsa. Ma analizzando biomeccanicamente e fisiologicamente i due movimenti ci si accorge di alcune piccole differenze che ci spingono ad utilizzare un metodo piuttosto che l'altro. la differenza biomeccanica del movimento stesso; il substrato energetico utilizzato; la percezione della fatica del gesto. Andando a prendere questi tre elementi vediamo come poter dare veridicità a questa affermazione "da corridoio". Biomeccanicamente parlando camminata e corsa vedono impegnati fondamentalmente gli stessi muscoli (gli stabilizzatori nella corsa svolgono un ruolo più accentuato e nella corsa si deve considerare la fase di volo assente nella camminata), ma l'impegno del movimento porta ad utilizzare questi muscoli con substrati energetici diversi. Correre comporta un dispendio energetico maggiore quindi c'è bisogno di un substrato energetico che fornisca energia rapida; chi meglio dei carboidrati? Viceversa essendo la camminata un gesto meno intenso il substrato energetico maggiormente utilizzato è dato dai grassi. Occhio, queste che sono informazioni generali hanno bisogno di un approfondimento su ogni soggetto che intraprende una attività fisica seriamente strutturata e, soprattutto, corsa e camminata per avere queste differenze devono essere considerati A PARITA' DI DURATA E INTENSITA'. Con questi parametri possiamo dire si, a parità delle due caratteristiche, con la passeggiata veloce si bruciano più grassi rispetto alla corsa. La percezione del senso di fatica minore nella camminata che nella corsa è data dal fatto che molte persone non sanno che camminare a passo veloce vuol dire camminare a quella velocità prossima alla corsa, cioè circa 7,5 km/ (km/h più, km/h meno) il che comporterebbe comunque una bella sensazione di fatica sulla pelle oltre che di impegno cardiovascolare consistente. Che dire, per una volta le voci di corridoio sembrano aver ragione, ma occhio perchè bisogna fare attenzione ai piccoli particolari sù menzionati per parlare di effetto bruciagrassi della "passeggiata veloce".

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Insulino-resistenza, obesità ed esercizio fisico

Oggi tratterò brevemente, cercando di essere il più chiaro possibile, dello stretto legame tra l'insulino resistenza e l'obesità. Dunque per comprendere cosa si intende per insulino-resistenza partiamo dal concetto di insulino-sensitività: l'insulino-sensitività è la capacità dell'insulina di controllare la glicemia sia stimolando l'utilizzazione del glucosio (principalmente a livello del tessuto muscolare) sia sopprimendo la produzione di glucosio (del fegato). L'insulino-resistenza è una bassa condizione di insulino-sensitività. L'insulino-resistenza è spesso associata ad "un'obesità addominale" (girovita >di 88cm nelle donne e >102 negli uomini), ipertensione, sindrome dell'ovaio policistico, familiarità diabetica, IGT-IFG-diabete di tipo 2. L'accumulo di grasso in sede viscerale è dovuto alla sedentarietà, alla predisposizione genetica, alle condizioni ambientali, ma soprattutto dovuto ad una RIDOTTA SPESA ENERGETICA, piuttosto che ad una SOVRALIMENTAZIONE. Con l'introduzione dell'esercizio fisico mirato e controllato come abitudine si ottiene entro una settimana un aumento dell'insulino-sensitività! Con altri straordinari benefici sulla persona come riduzione del giro vita, aumento di massa magra e diminuzione di quella grassa, benefici sulla pressione arteriosa, aumento dell'autostima e fiducia in sè stessi. Tutti i vantaggi si annullano dopo 5-7giorni dall'interruzione dell'esercizio fisico, reversibile con la ripresa dell'attività che deve rimanere una buona abitudine! Se il medico guardando gli esami del sangue ci dice "le consiglierei di fare dell'attività fisica" non facciamo il classico fai-da-te (non iscriviamoci in palestra fiondandoci subito su un tapisroulant a 12km/h, a sollevare pesi senza un criterio o tuffandoci in piscina emulando Ian Thorpe), affidiamoci a validi professionisti in grado di supportarci in tutte le fasi del nostro cambiamento, soprattutto se siamo decondizionati e inattivi da un bel po' di tempo.

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Che cosa sono i METs?

Con questo articolo cercherò di chiarire alcuni dubbi riguardanti i famosi METs che spesso appaiono sui monitor delle più blasonate marche di attrezzature fitness o cardiofrequenzimetri. Spesso i clienti mi chiedono: "Francesco, qui dice che mi sono allenato a 4METs, cosa vuol dire?" Il MET è la misura che si associa al metabolismo basale ed esprime il consumo di ossigeno per kg di peso a riposo. Quindi 1MET = 3,5 mlO2/kg/min, ovvero 1MET = 1kcal/kg/h. Allenarsi a 2METs significa dunque avere un'intensità di esercizio che richiede il doppio dell'ossigeno che si consuma a riposo. I METs diventano quindi i multipli del metabolismo basale. Ipotizziamo il caso sopra riproposto: allenarsi a 4METs, ipotizziamo il peso del cliente di 70kg. 1MET = 1kcal/kg/h = 70kcal/h, quindi 4METs = 280kcal/h: questo cliente in un'ora ha consumato 280kcal. Alcune delle attività più gettonate hanno i seguenti consumi energetici: bodybuilding 6/7METs; allenamento aerobico ad alto impatto 7METs; corsa a 12km/h 12METs; camminata 4METs. Quindi in base all'attività che si andrà a svolgere, si potrà stimare il consumo calorico/ora.

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Functional Training, in cosa consiste?

Capita sempre più di frequente di vedere nelle nostre palestre, ma anche all'aperto o nella comodità della propria casa atleti di ogni livello allenarsi con sistemi innovativi, con il cosiddetto sistema di allenamento noto come FUNCTIONAL TRAINING. In cosa consiste? E' un allenamento in genere ad elevato ritmo, ma ci si adegua ovviamente al livello di condizione fisica dell'atleta, composto da salti, trazioni, flessioni a corpo libero o utilizzando pesi liberi come bilancieri e manubri o dispositivi per l'allenamento in sospensione, tirando funi e muovendo attrezzi instabili per coinvolgere un grande numero di distretti muscolari contemporaneamente. Si ottiene così un grande dispendio energetico, dunque si dimagrisce (i più attenti potranno allenarsi con un cardiofrequenzimetro per avere un immediato e preciso report cardiovascolare), si migliora la coordinazione motoria (come diceva un famoso spot pubblicitario "la potenza è nulla senza controllo") e si ottiene anche un ottima risposta a livello di potenziamento muscolare. Non più esclusivamente macchine isotoniche dunque nei nostri programmi di allenamento, che pur restando validissime e sicure condizionano il movimento e proprio per questo non sempre garantiscono la normale libertà di esecuzione del gesto (che risulta appunto "veicolato"). Ad ogni modo, prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è necessario consultare il proprio medico e mai improvvisare. Ottima idea è farsi seguire da un preparato personal trainer singolarmente o partecipando ad una mini-class. Non sembra essere una buona idea partecipare a classi troppo numerose dove si rischia di non essere seguiti a dovere tenendo conto appunto di movimenti relativamente complessi, da fare certamente sotto la supervisione di un professionista

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Pronti per la prova costume?

Questo post è tratto da un articolo pubblicato sulla rivista pocket di maggio, frutto di una piacevole chiacchierata con Valeria Prestisimone. Tutti alla rincorsa della forma fisica perfetta, l’estate si avvicina e con essa la temuta o desiderata prova costume. La bilancia inesorabile e crudele dice sempre la verità, non sbaglia (quasi) mai e quindi ecco la dieta last minute, la seduta in palestra tutti i giorni, i massaggi con tutte le creme e i rimedi possibili. Ma la verità è che si cerca la pozione magica per perdere peso ed avere tono. A Napoli c’è chi si propone una soluzione ideale per chi vive un idiosincrasia con la palestra. Viene proposto così l’allenamento outdoor, all’aperto e nei parchi (Virgiliano, Floridiana, Pontile di Bagnoli) dove Francesco Siviero personal trainer napoletano, ha studiato una formula vincente: “propongo una rivisitazione degli ormai famosi bootcamp - allenamenti che si ispirano agli addestramenti militari - per gruppi di 6/8 persone, una valida alternativa alla ormai collaudata formula del personal training che esercito da anni, con allenamenti one to one dove presto la massima attenzione alla persona”. Una speranza allora c’è. E alla domanda “come possiamo dimagrire, magari velocemente?” La risposta è chiara “i muscoli si nutrono di zuccheri e grassi e quindi una buona massa muscolare permette di avere un maggior consumo del grasso corporeo, quindi più muscoli si hanno più energia si spende anche stando a riposo. E se siete dell’idea 2a giugno mangerò di meno e tornerò in forma prestissimo", attenzione perché un’alimentazione insufficiente porta ad un rapido calo del peso corporeo a carico principalmente di acqua e muscoli con il risultato che si perde sì peso ma si rischia di diventare flaccidi. Lungi da voi. Mangiare il giusto senza saltare i pasti, e fare una abbondante colazione, con anche delle proteine, aiuta moltissimo. E se pensate di fare solo sedute di addominali e glutei per avere la “tartaruga “ e un fondoschiena brasiliano, ricordate che il dimagrimento localizzato è un puro miraggio; addome, glutei e cosce (soprattutto nelle donne) sono zone in cui si accumula grasso. Sono zone di deposito. Per poter dimagrire bisogna lavorare su tutti i distretti corporei affinchè si possa attingere anche da quelle zone. E’ inutile e in certi casi controproducente fare interminabili serie di crunch, o slanci posteriori. Come suggerisce Francesco Siviero la “tartaruga “ si fa a tavola (bisogna avere una bassa percentuale di grasso corporeo)  mentre, il sedere a mandolino, con esercizi mirati quali squat, affondi e stacchi. Decidere di voler tornare in forma e affidarsi a personale qualificato e trainer esperti aiuta ad ottenere risultati in maniera più veloce e più incisiva, e se proprio “la tartaruga” non si presenta vorrà dire che vi accontenterete anche di un addome ben scolpito e di bicipiti tonici.

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Allenamento a circuito, cos'è?

Le teorie su questa tipologia di allenamento sono tante, dalle più insensate alle più scientifiche, oggi vi propongo di soffermarci un secondo su questo metodo di allenamento e approfondire meglio il suo funzionamento.   Cos'è l'attività a circuito? Come si può capire dalla parola "circuito" il cliente/atleta ha un preciso "percorso" da eseguire prima di riposarsi, una meta da raggiungere (es. giri di pista di un maratoneta). Quindi è un'attività che ha l'unico scopo di portare a termine il percorso stabilito.   A chi viene proposta l'attività a circuito? A differenza di altri tipi di allenamento, questo tipo di attività può essere proposta a TUTTI, femmine/maschi, anziani/giovani. Ovviamente la difficoltà del percorso dovrà variare a seconda del tipo di clientela che abbiamo di fronte (uso il plurale perchè le attività a circuito sono proponibili anche a gruppi di più persone).   Come si imposta questo tipo di attività? Le metodiche possono essere tantissime, io mi soffermo sulle principali: tempo e ripetizioni. Tempo: il circuito prevede, per ogni stazione, un certo numero di secondi (30",40"...) nei quali si dovranno eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, cercando di mantenere sempre una discreta esecuzione di essi. Passato il tempo stabilito, bisognerà spostarsi nella stazione successiva senza pause. Ripetizioni: la metodica è simile a quella descritta sopra, con la differenza che, al posto dei secondi, i protagonisti principali saranno il numero di colpi (ripetizioni) che bisognerà dare per ogni stazione.   Quali parti del corpo si possono allenare e come? L'attività a circuito è impostata dal Trainer, quindi a lui il compito di stabilire quali e quante parti del corpo andare a stimolare, si può allenare una sola parte del corpo, cosi come tutte le parti del corpo. In entrambi i casi avremo gli opportuni vantaggi; allenando una sola parte a circuito si avrà un'elevata intensità di allenamento, quindi un più rapido sfinimento muscolare, un tipo di allenamento adatto se si ha poco tempo o se si vuole variare la propria scheda. Il sangue è concentrato all'interno del muscolo scelto e resta li, andando a consumare tutti gli zuccheri presenti all'interno di esso, fino al suo sfinimento. Al contrario, se alleniamo più parti del corpo (o TUTTE le parti del corpo) avremo un passaggio graduale del sangue nei vari distretti muscolari, aumentando la vascolarizzazione dei tessuti. Chiaramente con questo secondo tipo di allenamento ci vorrà più tempo per sfinire tutti i distretti muscolari.   Cosa si usa per eseguire questo tipo di attività? Si possono usare sia attrezzi isotonici oppure attrezzi funzionali, come nel caso del CrossFitt o di altre discipline che utilizzano solo esercizi a corpo libero.

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Bootcamp, l'allenamento funzionale

Arrivo dal mondo delle arti marziali, alcuni anni fa, a causa di un trasloco, mi sono ritrovata a non avere un "dojo", una palestra dove allenarmi coi miei allievi. Avremmo fatto 3 mesi senza una base d'appoggio. Ora, per gli amatori il problema era relativo, ma per gli agonisti diventava difficile. Per questo motivo non mi sono scoraggiata o fatta prendere dall'ansia e li ho invitati ad allenarci in un parco vicino alla palestra. Corse, salti, arrampicate, push ups, burpeess, squat... tutti esercizi adatti al judo, e alle arti marziali in generale, molto performanti e decisamente funzionali. Tanto io quanto i ragazzi ci siamo veramente divertiti, il contatto con la natura aumentava l'affiatamento del gruppo durante gli allenamenti. Ho scoperto dopo diversi mesi che questo tipo di allenamento andava per la maggiore in america tra le star... e veniva chiamato BOOTCAMP, e derivava da un allenamento di tipo militare. Io l'ho utilizzato varie altre volte con dei miei clienti, ma ora dopo tanti anni ho fatto la certificazione, devo dire che pur avendola ottenuta in una giornata di pioggia è stato ancora più divertente del previsto, e ritengo davvero che serva a tutti non solo ai praticanti di arti marziali. Infatti si adatta automaticamente ad ogni persona che decida di praticarlo, dallo sportivo incallito alla casalinga, si è tutti in competizione con se stessi ma solidali con gli altri, si creano ottime amicizie e questo rende l'allenamento ancora più divertente. Si fa un test durante la prima lezione e dopo 6 settimane si fa quello di controllo, sempre si hanno dei risultati stupefacenti, a livello fisico e fisiologico. Per chi ama il contatto con la natura, non teme le intemperie e vuole un allenamento duro ma divertente, efficace e soddisfacente... lo consiglio!

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Attività dimagranti... e non

In palestra esistono migliaia di voci su "come fare per dimagrire...", c'è chi sostiene che un allenamento con i pesi ad alte ripetizioni sia più produttivo di un'ora di tappeto e chi invece sostiene l'esatto contrario. Per provare a fare un pò di chiarezza bisogna fare due passi indietro e guardare un pò più in profondità nel nostro corpo, cercando di capire cosa succeda quando noi ci alleniamo. Da qui introduciamo il concetto dei metabolismi energetici. Partiamo dal presupposto che i metabolismi energetici sono tre: Metabolismo aerobico; Metabolismo anaerobico alattacido; Metabolismo anaerobico lattacido. Ma ancor prima ce n'è un altro, ugualmente importante, il metabolismo cellulare. Vediamo in cosa si differenziano questi tipi di metabolismi e cerchiamo di scegliere quello più opportuno al dimagrimento. Il Metabolismo cellulare non è altro che la continua trasformazione di ATP (Adenosintrifosfato) in ADP (adenosindifosfato), l'ATP diventa ADP dopo aver ceduto una parte d'energia (es. dopo la contrazione muscolare); questo processo può avvenire in due modi: in presenza di ossigeno oppure in assenza di ossigeno.   In presenza di ossigeno Entro in gioco il Metabolismo aerobico, il quale grazie all'incontro, nel torrente circolatorio, di zuccheri e grassi con l'ossigeno riesce ad innescare una serie di reazioni chimiche tali che zuccheri e grassi "bruciano", fornendo energia al nostro corpo (ATP -> ADP -> ATP). Quindi l'energia ci viene fornita solo ed esclusivamente dalla combustione di zuccheri e grassi. Questo metabolismo agisce quando il movimento NON è intenso ed è prolungato nel tempo, per rendere meglio l'idea ci possiamo basare sui battiti cardiaci, seguendo questa semplice formula: 220 - ETA' x 60%/75%. Questa formula indica la soglia minima e massima nella quale i nostri battiti cardiaci devono stare per rimanere nel metabolismo aerobico.   In assenza di ossigeno In questo caso saranno due i metabolismi ad agire: Lattacido e Alattacido. Il Metabolismo Lattacido entra in funzione quando l'attività è molto intensa e prolungata nel tempo (15-20-25-30 ripetizioni) e il sangue non riesce più a penetrare nei tessuti muscolari, quindi i grassi sono isolati al suo interno e la "combustione" di essi è impossibile. Gli zuccheri invece riescono a scindersi producendo Acido Lattico, che sarà il principale protagonista nella trasformazione di ADP ad ATP, e quindi saranno proprio gli zuccheri che forniranno parte della loro energia prima di diventare lattato. Il Metabolismo Alattacido invece entra in funzione con sforzi brevi e intensi (10 secondi), la produzione di acido lattico è nulla e la fonte principale di energia è derivata dal Creatinfosfato (CP). Alla luce di tutto ciò, tenendo conto dei metabolismi energetici e delle loro funzioni, quale può essere l'attività (e quindi il metabolismo) migliore per impostare un' attività dimagrante? Il metabolismo aerobico con le dovute osservazioni (battito cardiaco) è l'attività per eccellenza se ripetuta per almeno 45/60 minuti per seduta di allenamento.

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Cellulite: cosa fare per contrastarla

Il problema più diffuso nel mondo femminile dal punto di vista estetico è sicuramente la cellulite, ma che cosa è la cellulite? E' grasso sottocutaneo che  la rende difficile da combattere ma nello stesso tempo meno direttamente coinvolta nei processi metabolici. Questo è un vantaggio in termini di impatto sulla salute, ma è uno svantaggio perchè rende la cellulite meno sensibile agli interventi dietetici. La cellulite rappresenta una fonte di disagio psicologico, che logora la psiche di molte donne, questo accade sopratutto quando la cellulite permane nonostante gli sforzi fatti per perdere peso, cosi, non vedendo alcun risultato positivo, ci si può lasciare andare completamente diventando del tutto sedentari.   Allora cosa bisogna fare per combattere in modo definitivo la Cellulite? Prima di tutto mettetevi in movimento, fate scorrere il sangue nelle vostre vene e nelle vostre arterie, riattivate quei muscoli che sono li per essere usati, non dovete perdere peso troppo rapidamente, in questo caso perdereste anche muscoli e, con il cedimento dei tessuti, la cellulite peggiorerebbe nettamente. E' essenziale potenziare i muscoli in particolare cosce, glutei e addome, la strategia migliore però non si fonda sugli esercizi normalmente consigliati per bruciare calorie, come la corsa o altre attività AEROBICHE. Il grasso depositato nel sottocute, infatti, difficilmente verrà usato per produrre l'energia richiesta in questo tipo di attività. Occorre qualcosa di più specifico e mirato, come per esempio l'allenamento con i pesi, in questo caso l'obiettivo è proprio quello di aumentare la massa muscolare e favorire il flusso sanguigno. Molto importante è infine anche l'alimentazione, che deve essere ricca di acqua, verdure, proteine di buona qualità e grassi benefici, ma povera di calorie, zuccheri, carboidrati raffinati e grassi saturi. (Bibliografia di riferimento dal libro del Dott. Filippo Ongaro " Mangiare ci fa belli".)

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Quando l'ago della bilancia scende... cosa s...

Quando si vuole perdere qualche chilo di troppo è importante perdere massa grassa e non massa magra. Dunque, l’ago della bilancia che scende non sempre indica una ritrovata forma fisica poichè il rischio di consumare i nostri preziosi muscoli e di andare in contro a disidratazione è sempre alto. Infatti, il nostro corpo è programmato, in caso di carenza di cibo, ad adattarsi abbassando il metabolismo basale e consumando la massa muscolare (effetto carestia). Così, oltre ad una dieta sana ed equilibrata, è necessario fare anche la giusta attività fisica che permetta di contrastare questo fisiologico adattamento. Solitamente il tipo di attività che si predilige, quando si vuole dimagrire, è quello di tipo aerobico (corsa, camminata etc.), trascurando totalmente le attività di allenamento per la forza muscolare. Questo porterà ad avere risultati molto inferiori a quelli che si potrebbero ottenere praticando entrambi i tipi di allenamento. Infatti, l'allenamento per la forza porta ad un aumento del metabolismo basale dovuto all’aumento di superficie di tessuto muscolare. Questo evento determinerà una maggiore richiesta di energia durante tutte le 24 ore e quindi ci permetterà di bruciare di più persino durante il sonno. La sola dieta ed attività aerobica portano ad una perdita di tessuto muscolare che determina un' ulteriore diminuzione del dispendio energetico giornaliero totale del nostro organismo (ossia si bruciano meno calorie). Per incrementare la propria massa muscolare e/o evitarne la perdita, è necessario allenarsi con criterio perché solo in questo modo il tessuto sarà stimolato ad aumentare di volume. Per far questo è necessario lavorare con carichi che vanno dal 70% al 85% del massimale. Lavorare con i giusti carichi causa la sintesi proteica, dovuta ad una diminuzione dei fosfati, la cui mancanza favorisce la formazione di poliribosomi (organelli deputati a sintetizzare le proteine). In seguito alla produzione di acido lattico (che varrà smaltito entro poche ore), si avrà una diminuzione del PH del sangue che porterà delle micro-lesioni a livello della membrana cellulare, stimolando la sintesi proteica e quindi la ‘’costruzione dei nostri muscoli’’. Da non trascurare è anche il giusto recupero tra una serie e l’altra, che non deve essere inferiore ai 60 secondi ma non deve superare i 120 secondi. In questo modo non si permette il completo ripristino delle energie e ciò stimola la crescita muscolare.  Da questo, ci si può rendere conto che allenarsi in maniera tale da avere dei risultati concreti non è cosa facile ed è proprio per questo che è necessario affidarsi ad un bravo personal trainer che vada a personalizzare il programma di allenamento e che si assicuri che ogni esercizio venga eseguito correttamente.

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Tapis roulant: dimagrimento... donna

Esempio di un primo mese di programmazione di Corsa  sul Tapis Roulant  per la  perdita  di circa  409  grammi di grasso.   Soggetto  di  Sesso  Femminile età:  23 anni; altezza: 1,65  mt; peso:  51,5 Kg; grasso corporeo: 23% (da Analisi BIA101; valori riferimento di normalità 16 – 20%); metabolismo basale: 1247 Kcal; Bpm a riposo: 62 (battiti  per minuto); range di lavoro sul Tapis  Roulant: 130 – 143 bpm: lavoro: studentessa; obiettivo: Perdita di Grasso Corporeo   1° settimana (3 Sedute) Velocità Tapis Roulant     Tempo impiegato     Consumo Grasso Totale Stimato               10 Km/h                           1 ora                            77,25  (25,75  x 3)     2° settimana (3 Sedute) Velocità Tapis Roulant     Tempo impiegato     Consumo Grasso Totale Stimato               10 Km/h                        1 ora e 30’                   115,8 (38,6 x 3)        3° settimana (3 Sedute) Velocità Tapis Roulant     Tempo impiegato     Consumo Grasso Totale Stimato              10 Km/h                         1 ora e 48’                  139 (46,35 x 3)     4° settimana (3 Sedute) Velocità Tapis Roulant     Tempo impiegato     Consumo Grasso Totale Stimato               10 Km/h                          1 ora                            77,25  (25,75  x 3)     Note C’è da rilevare che la perdita di grasso corporeo non corrisponde alla perdita di peso corporeo in quanto ad esso bisogna aggiungere acqua e massa magra. Per portare il soggetto al 20% di massa grassa (range di normalità per  la sua età) occorre  farle  perdere circa  1,5 Kg di  grasso che corrispondono a circa 12.000 Kcal; se consideriamo un maratoneta di classe mondiale (es.Tergat) che in una maratona di poco più di 42 Km  consuma circa 2500 Kcal  e  circa 110 di grasso, il  soggetto in questione con il suo peso corporeo e con la sua capacità di ossidare grassi e senza interventi dietetici ed integrativi dovrebbe, per perdere i 1,5 Kg di grasso, effettuare circa 14 maratone, cioè dovrebbe correre per circa 588 Km. Questa  operazione dovrebbe farla di “nascosto” senza  informare i suoi ormoni tiroidei, i surrenalici, gli ormoni sessuali, l’estradiolo, la leptina, ecc).   Infine non bisogna insistere troppo con l’allenamento aerobico, perché esso specializza troppo le fibre rosse (si consuma è vero grasso, ma in minima quantità e solo durante lo sforzo), riduce il volume muscolare e, di conseguenza, si abbassa il Metabolismo Basale.

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I 3 componenti fondamentali per perdere peso

L’unica ricetta per perdere peso e rimanere sempre in forma è composta da tre ingredienti fondamentali: dieta sana ed equilibrata; corretto allenamento; vita attiva. Analizziamoli uno alla volta!   La dieta Spesso, quando si vuole perdere peso, si ricorre a regimi alimentari estremamente ipocalorici e/o squilibrati (dieta iperproteica, dieta della frutta, dieta del minestrone ecc..). Dopo essersi sottoposti a diete di questo tipo si tende a riprendere i chili persi con gli interessi ritrovandosi, talvolta, anche problemi di salute (alopecia, amenorrea, disfunzioni renale, carenze vitaminiche ecc..). Per perdere peso nel rispetto della propria salute ed in modo tale da mantenere i risultati nel tempo è importante rivolgersi a persone esperte che vi propongano un piano alimentare sano ed equilibrato. Fate attenzione perché non tutti i professionisti sono seri ed attenti. Diffidate da tutti coloro che vi propongono diete estreme e fin troppo rigide eliminando completamente alcuni alimenti. E’ dunque importante imparare a mangiare in modo tale da rimanere in forma ed in salute.   L'allenamento La sola dieta, anche se sana ed equilibrata, comporta sempre una perdita di massa muscolare, il che è molto negativo poiché avere più muscoli vuol dire bruciare più calorie durante tutta la giornata. L’allenamento ci permette di non perdere massa muscolare, anzi comporta un aumento del tessuto muscolare. Dunque, oltre ad un allenamento di tipo aerobico (corsa, bicicletta ecc..) che ci permette di bruciare calorie, è importante rinforzare i nostri muscoli con sedute di potenziamento muscolare che, deve essere programmato in base alle caratteristiche personali, affinchè sia efficace. Da non dimenticare sono i benefici che l’allenamento porta alla salute mentale e fisica (aumento del colesterolo buono, riduzione della pressione arteriosa, riduzione della probabilità di contrarre vari tipi di cancro).   Vita attiva Se pensate che andare in palestra tre volte a settimana sia la soluzione del problema “essere in forma”, purtroppo vi sbagliate. Per mantenere una buona forma fisica ed una buona salute bisogna fare piccole attenzioni quotidiane. Prendere le scale e non l’ascensore, parcheggiare lontano dal posto di lavoro, preferire una buona passeggiata ad una serata davanti alla TV, alzarsi spesso durante le ore di studio e di lavoro. Queste ed altre piccole attenzioni, sembrano poca cosa ma in realtà sono fondamentali al raggiungimento del vostro obiettivo.

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