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Come fare gli esercizi

Aumentare Massa Muscolare: come capire quanto peso...

Scopri in questo video come capire quanto peso usare imparando sempre al meglio ad ascoltare il tuo corpo nell’ambito del paradigma dell’auto-consapevolezza per sentire cosa funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare in termini di serie, ripetizioni, esercizi e carichi. Per prima cosa assicurati che sia chiaro il fatto che il peso è un mezzo e non un fine dopodiché il focus deve essere sulle sensazioni e solo dopo sui numeri.

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Allenamento a Casa a Corpo Libero

Scopri in questo video un allenamento a corpo libero da eseguire anche a casa per aumentare la massa muscolare in maniera efficace. Esegui gli esercizi solo se hai la forza necessaria senza compensare in maniera corretta sempre con un movimento lento e controllato espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Aumentare Massa Muscolare: con quale velocità?

Scopri in questo video con quale velocità si può aumentare la massa muscolare e in generale raggiungere i tuoi risultati di forma fisica in un contesto di auto-consapevolezza in cui è il corpo che ti guida in termini di sensazioni muscolari, pompaggio e doms. Impara ad ascoltarti ed ovviamente tutto questo dipende da tante variabili come “l’anzianità di allenamento.” 1° punto: focus sulle sensazioni; 2° punto: il primo mese è indicativo; 3° punto: fare le misurazioni regolarmente; 4° punto: dipende da quanto ti alleni; 5° punto: un pò di numeri.

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Aumentare Massa Muscolare: 3 Principi Innovativi

Scopri in questo video 3 principi di base diversi dal solito per aumentare la massa muscolare anche a casa. Scoprirai che la cosa più importante è condividere il paradigma dell’auto-consapevolezza in un contesto in cui impari ad ascoltarti per migliori risultati in termini di aumento della massa muscolare. Sarà quindi il corpo a guidarti in termini di sensazioni, pompaggio e doms per comunicarti se quello che fai è efficace. 1° principio: allena la connessione mente/muscolo 2° principio: impara a sentire il muscolo 3° principio: personalizza la scheda in base a quello che hai imparato.

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Allenamento Gambe a Casa con 2 Manubri

Scopri in questo video come allenare le gambe a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che la postura sia corretta per quanto riguarda il peso principalmente sui talloni con le punte dei piedi che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Allenamento con Panca e Bilanciere: Gambe e Spalle

Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi delle spalle assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato. Ecco gli esercizi: - squat con bilanciere; - hack squat; - landmine squat; - step a corpo libero; - stacco rumeno con bilanciere; - military press; - alzate frontali con bilanciere.

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Allenamento con Panca e Bilanciere: Schiena e Bici...

Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per schiena e bicipiti per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato. Ecco gli esercizi: - rematore con bilanciere; - rematore a 1 mano; - rematore a T; - curl con bilanciere; - drag curl; - reverse curl.

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Allenamento con Panca e Bilanciere: Petto e Tricip...

Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per petto e tricipiti per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato. Ecco gli esercizi: - panca piana; - panca piana a presa stretta; - landmine chest press; - French press con bilanciere; - distensioni a presa stretta; - prisoner extension.

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Allenamento con Panca e Manubri: Gambe e Spalle

Scopri in questo video un allenamento con panca e manubri da poter eseguire anche a casa per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi delle spalle assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle e per focalizzarti al meglio sulla contrazione del muscolo espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con enfasi sulla fase eccentrica che è quella più efficace. Ecco gli esercizi: - goblet squat; - squat con manubri; - squat sumo; - box squat; - step con manubri; - stacco rumeno con manubri; - calf raises con manubri; - cuban press; - spinte con manubri; - alzate laterali.

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Allenamento con Panca e Manubri: Schiena e Bicipit...

Scopri in questo video un allenamento con panca e manubri da poter eseguire anche a casa per schiena e bicipiti per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle e per focalizzarti al meglio sulla contrazione del muscolo espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con enfasi sulla fase eccentrica che è quella più efficace. Ecco gli esercizi: - rematore con manubri; - rematore con manubrio; - croci inverse; - curl; - hammer curl; - curl di concentrazione; - zottman curl; - prisoner curl.

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Allenamento Total Body a Corpo Libero a Casa

Scopri in questo video un allenamento totale body a corpo libero per aumentare la massa muscolare anche a casa, In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con massima focalizzazione sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Fondamentale il concetto della consapevolezza muscolare per i migliori risultati. Ecco gli esercizi: - 2 tipi di piegamenti sulle braccia; - reverse snow angel; - scapola push; - pike push up; - dips dietro la schiena; - spider plank; - squat

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Allenamento in Superserie Gambe e Spalle

Scopri in questo video un allenamento in superserie per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare. Superserie significa che non farai pause tra una serie e l’altra di ogni esercizio per massimizzare l’intensità e la connessione mente muscolo nell’ambito del paradigma dell’auto-consapevolezza. In tutti gli esercizi espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia con massima enfasi sul pompaggio. Ecco gli esercizi: - squat; - hack squat; - landmine squat; - goblet squat; - cuban press; - face pull; - alzate laterali.

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Allenamento in Superserie Tricipiti e Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento in superserie per tricipiti e bicipiti per aumentare la massa muscolare. Superserie significa che non farai pause tra una serie e l’altra di ogni esercizio per massimizzare l’intensità e la connessione mente muscolo nell’ambito del paradigma dell’auto-consapevolezza. In tutti gli esercizi espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia con massima enfasi sul pompaggio. Ecco gli esercizi: - dips dietro la schiena con disco; - panca piana a presa stretta; - prisoner extension; - curl con bilanciere; - drag curl con bilanciere; - prisoner curl.

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Esercizi Pettorali: l'importanza delle Scapol...

Scopri in questo video l’importanza delle scapole addotte e depresse per quanto riguarda tutti gli esercizi per i pettorali per aumentare la massa muscolare. In questo modo puoi preservare l’articolazione delle spalle a livello articolare allo stesso tempo focalizzandoti sui pettorali a livello muscolare escludendo il più possibile tricipiti e deltoidi anteriori dall’allenamento. Scapole addotte: le scapole si avvicinano con il petto “che si apre; Scapole depresse: si abbassano con il petto “che si muove verso l’alto”. Così facendo, inoltre, preservi le spalle a livello articolare poiché troppi esercizi di spinta possono ridurre lo spazio articolare a livello delle spalle se non compensi con esercizi per la cuffia dei rotatori e allenando la schiena in maniera adeguata.

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Addominali Scolpiti: come allenarli al meglio

Scopri in questo video una prospettiva diversa per quanto riguarda l'allenamento degli addominali per avere migliori risultati in un contesto di maggiore auto-consapevolezza. La cosa fondamentale è essere consapevoli che allenarli in maniera diretta non permette di bruciare il grasso che li ricopre quindi scoprirai che il modo migliore per allenarli consiste: - fase 1: esercizi multiarticolari - fase 2 : tutte le varianti di plank - fase 3: eventualmente, ma non lo consiglio, crunch Infatti gli addominali e la zona centrale del corpo a livello muscolare nascono per stabilizzare quindi è fondamentale allenarli per questa funzione.

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Esercizi Schiena: i 7 migliori tipi di Rematore

Scopri in questo video le 7 migliori varianti di rematore con bilanciere. In tutti gli esercizi retrai le scapole per una corretta postura con massimo focus sulla contrazione della schiena espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Ecco gli esercizi: - rematore a T; - rematore a 1 mano; - rematore con bilanciere; - rematore al cavo alto; - rematore al cavo basso; - rematore inverso; - rematore con manubri.

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Esercizi ai Cavi: Pettorali

Scopri in questo video i migliori esercizi da eseguire ai cavi per i pettorali per aumentare la massa muscolare efficacemente. In tutti gli esercizi assicurati di selezionare un carico proporzionato al tuo grado di allenamento e di forza con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei pettorali espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Le scapole saranno retratte per proteggere l’articolazione delle spalle e per massimizzare la contrazione a livello dei pettorali. Nel caso delle croci eviteremo di cojnvolgere i tricipiti. Ecco gli esercizi: - croci in piedi; - croci su panca piana; - croci su panca inclinata; - croci su panca a 90°; - spinte in piedi; - spinte su panca piana; - spinte su panca inclinata; - spinte su panca a 90°; - alzate trasversali.

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Nordic Running, lo conosci?

Ciao a tutti, con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa. Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio. L'IDEATORE Milan Kutek, classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015). CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA 1. Nordic Running come metodo specifico di corsa Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno. VIDEO - la tecnica corretta    I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner). 2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni   VIDEO - dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training  Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre. 3. European Athletics Award   Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014). 4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione. NORDIC RUNNING + RUN-WALK: * Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche. * Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina. *Età ideale: dai 12 ai 100 anni. Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ 

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Esercizi Total Body a Corpo Libero: Jumping Jack

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’articolazione dell’anca e delle spalle con le braccia completamente estese e le gambe leggermente flesse a livello delle ginocchia. Assicurati che il movimento sia coordinato e alternato. Il peso a livello dei piedi graverà in maniera più importante sulle punte rispetto ai talloni. Attento a mantenere un buon equilibrio con una respirazione regolare. Esegui un numero di serie e ripetizioni che rispetti il tuo grado di allenamento e resistenza.

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