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Consiglio n.23 - Se vuoi l'arto perfetto, all...

Nessuno è perfetto, vale per la parte fisica e mentale dell'essere (umano). Partendo da queste scontate imperfezioni, senza aggiungere un'ulteriore teoria fitnessista a mille altre, proviamo a vederci chiaro. Se andiamo in palestra da un po' e ci ritroviamo un braccio o una gamba più muscolosa dell'altra, è evidente che allenandole sempre in contemporanea quella differenza ce la ritroveremo pari pari. Un po' come se due centometristi dello stesso potenziale corressero sempre uno dieci metri avanti all'altro: pur partendo da una posizione diversa della pista si ritroveranno sempre alla stessa distanza. Fatta questa premessa, sarà cura del trainer, se professionale e attento al dettaglio, chiederci o meglio imporci d'inoltrargli i dati su sui lavorare, prima di predisporre una scheda d'allenamento adattata a noi. Ove ciò non accada, qualche elemento del training andrà a perdersi, e benché accurato il programma d'esercizi non sarà mai perfettamente calzante. Ma è proprio qui, invece, che si gioca la differenza tra un allenamento personalizzato e uno raffazzonato: non è la visione univoca del trainer a produrre il programma giusto, ma siamo noi che con le nostre misure di braccio sinistro e gamba destra, anche se appena diverse, dettiamo legge. Allenare un corpo alla perfezione non è mai uno scherzo e la valutazione di una piccola diversità volumetrica o asimmetria, anche negli arti, è una vera e propria “arte”.

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Principali tecniche di allenamento in sala pesi

1) Piramidale: Diminuisce il numero di ripetizioni aumentando il carico di serie in serie. (es. 12-10-8-6 con 20kg-30kg-40kg-50kg)  2) Piramidale inverso: Aumenta il numero di ripetizioni diminuendo il carico dopo ogni serie. (es. 6-8-10-12 con 50kg-40kg-30kg-20kg) 3) Super-set: Fare una serie di un esercizio seguito subito da un diverso esercizio senza pausa tra una serie e l’altra. (Es Panca Piana+ Croci ai cavi alti stesso muscolo oppure chest press+ pulley muscoli antagonisti) 4) Triset: Superserie composta da tre esercizi. (es. Trazioni alla sbarra+ Shoulder press+ curl col bilanciere.) 5) Giant set: Quando la superserie è composta da più di 3 eserizi. (es stesso muscolo Panca piana+ pectoral machine+ croci su inclinata + push up) 6) Jump set: alternare 2 esercizi mantenendo poco riposo tra le serie (es. Squat rec. 30” + Lat Machine rec.30”+ Squat rec.30” + Lat machine rec. 30” …….) 7) Rest Pause: arrivare a cedimento nella serie per poi recuperare 15-20” e ripartire con lo stesso esercizio fino al cedimento. (Es. 80-90% del massimale, 5 ripetizioni, recupero di 20 e ripartire con lo stesso peso fino a cedimento) 8) Stripping: Si esegue impostando un carico di partenza che ci consenta di raggiungere le ripetizioni prestabilite a ogni serie che va eseguita senza recupero, va scalato un 15/20% del carico che si utilizza. (es. 8+8+8+8 con 50kg-40kg-30kg-20kg senza riposo) 9) Serie 21: l’esercizio viene diviso in 3 parti da 7 ripetizioni che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto (ROM). Es Curl con bilanciere 1/3 da 180° a 120°, 2/3 da 120° a massimo accorciamento, 3/3 a ROM completo. 10) Pre-stancaggio: Viene utilizzato un esercizio complementare prima di fare un fondamentale, in modo da stancare i muscoli sinergisti. (Es. Croci ai cavi alti prima del bilanciere sulla panca piana) 11) Peak Contraction: Mantenere qualche secondo di contrazione isometrica al momento di massima contrazione di picco del muscolo durante l’esecuzione. 12) Superslow: Si mantiene una velocità di movimento costante durante tutta l’esecuzione ma in maniera molto lenta o in fase eccentrica o in concentrica o in entrambe. (Es. lat machine 10” in discesca e 10”in risalita per tutte le ripetizioni) 13) Cheating: Consiste nell’aiutarsi a fare qualche ripetizione in più tramite piccoli slanci o spinte durante l’esecuzione di un esercizio. 14) Tempo Contrast: Consiste nel fare ripetizioni lente e ripetizioni veloci dell’esercizio nella stessa serie. 15) Stretch contrast: Consiste nel rimanere in posizione di massimo allungamento del muscolo (stretching forzato) per alcuni secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare in modo da enfatizare al massimo in danno muscolare.

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Consiglio n. 14 - Se fai dieci set al giorno, bast...

Spesso si è affrontato il tema del “di più non è sempre meglio”, andando contro corrente, visto che ogni giorno il web è inondato da tutorial, blogger e virtual trainer che propongono tutto, di più, sempre di più. In realtà, l'obiettivo degli allenamenti avanzati è la qualità non la quantità. Le ragioni sono due: la prima è che troppi allenamenti non tengono conto del fattore recupero tra una seduta e l'altra. Sappiamo che i muscoli si sviluppano a casa (recuperando appunto) non in palestra. Una volta stimolate le aree che c'interessa volumizzare, l'opera di plastificazione, cioè la costruzione del muro di mattoncini muscolari, verrà fatta a tavola e ancor più nel sano sonno. La seconda ragione per cui dobbiamo propendere verso l'allenamento qualitativo e non quantitativo, è che un eccesso di allenamenti nasconderà dietro l'angolo l'infortunio. Non a caso, gli infortuni colpiscono gli atleti più monitorati e sovrallenati. Se la direzione strategica dell'allenamento moderno è questa, non si capisce perchè non la si possa adottare in palestra. Premessa fatta, lo schema ad hoc potrebbe essere quello del darci dentro a giorni alterni, il che equivarrà a quattro allenamenti in otto giorni. Dato un numero di serie pari a venti nel tempo ideale di un'ora, possiamo scegliere di farne venti (serie appunto) a giorni alterni o dieci ogni giorno. Qualità, non quantità. Così la palestra sarà più facile da approcciare e più produttiva.  

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Consiglio n. 12 - Se vuoi andare gambe all'ar...

Quasi ogni giorno si presenta in palestra questo fitnessista: “istruttore, se può, non mi metta nel programma le gambe, tanto gioco a calcetto”. Tale grottesco esempio è una fase cui noi trainer siamo costretti ad adattarci, perchè l'iscrizione, purtroppo, è più importante del risultato del cliente. Di lì arriva il nostro stipendio. Ma analizziamo la cosa. Punto primo, se ci si pone l'obiettivo muscolarizzazione/tonificazione, la chiave sarà allenare gli arti inferiori. Per una serie di motivi fisiologici e metabolici, tenere in forma le gambe è condizione necessaria per trasmettere ad altri gruppi muscolari sorta di “comando” allo sviluppo e alla tonificazione generale. Punto due, non allenando gambe e glutei non solo si penalizzerà l'estetica del corpo, ma si andrà incontro a problemi inenarrabili con la schiena che, prima o poi, cederà. Perchè sotto di essa non si è costruita un'adeguata base di sostegno. C'è poi il punto tre: l'allenamento di gambe, glutei, polpacci e caviglie, è mettere in sicurezza, proprio come nel costruire una casa, il punto di contatto del corpo col terreno. Che è rappresentato dai piedi. Fuori strada ci si può andare con la macchina se non si hanno pneumatici adatti, e lo stesso varrà per i piedi, su cui passiamo una vita intera.

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Il dolore muscolare

Il dolore che si avverte durante e immediatamente dopo l’attività fisica può derivare dall’accumulo dei prodotti finali dell’esercizio, e dall’edema tessutale che è causato dalla fuoriuscita di fluidi dal plasma sanguigno nei tessuti. L’edema provoca quella sensazione di gonfiore che si avverte dopo una sessione impegnativa di un allenamento. Questo dolore normalmente scompare dopo l’esercitazione, entro pochi minuti oppure entro poche ore. Pertanto è denominato DOLORE MUSCOLARE ACUTO. Il dolore che invece si avverte un giorno o due dopo una esercitazione impegnativa è denominato DOLORE MUSCOLARE TARDIVO o DOMS. Quasi tutte le teorie più attuali riconoscono la contrazione eccentricatrica come causa primaria del DOMS, inoltre quest’ultimo è anche associato a vere e proprie lesioni del tessuto muscolare. La presenza nel sangue di maggiori concentrazioni di specifici enzimi muscolari, dopo un esercizio fisico intenso, suggerisce che possano avvenire lesioni strutturali delle membrane muscolari. La creatinchinasi (CK) infatti, detta anche creatina fosfochinasi (CPK), è un enzima presente in vari tessuti e cellule dell'organismo, specie nelle fibre muscolari scheletriche e cardiache. Con la sua azione, la creatinchinasi catalizza sia la conversione della creatina in fosfocreatina che la reazione inversa. Nel primo caso si ha un immagazzinamento di energia, mentre nel secondo si ha un rapido rilascio energetico. Nel corso di un esercizio fisico intenso e di breve durata, la creatinfosfato (o fosfocreatina) - accumulata durante il riposo - cede il proprio gruppo fosfato all'ADP, sintetizzando nuova ATP e mettendo così a disposizione nuova energia per la contrazione muscolare. In seguito ad un esercizio fisico intenso, il sarcolemma delle fibre muscolari viene completamente lacerato, consentendo al contenuto della cellula di diffondersi liberamente. In seguito a ciò il numero dei globuli bianchi del sangue, più precisamente i neutrofili, tendono ad aumentare invadendo il punto in cui si è verificata la lesione e rilasciano citochine (sostanze immunoregolatrici), le quali attirano e attivano altre cellule infiammatorie. Sulla base di questa osservazione, alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il dolore tardivo o DOMS derivi da una reazione infiammatoria che si verifica nel muscolo. Dopo questa fase subentrano i macrofagi (un altro tipo di cellula del sistema immunitario) che invadono anch’essi le fibre muscolari lesionate, rimuovendo quelli che potremmo definire i detriti, attraverso un processo noto come “Fagocitosi”. Infine, avviene una terza fase che è associata alla rigenerazione muscolare associata a modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento del numero delle fibre muscolari (IPERPLASIA) oppure da un aumento della dimensione di ciascuna delle fibre muscolari esistenti (IPERTROFIA).

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Rimodellamento muscolare indotto dall'allenam...

Il muscolo scheletrico esibisce una plasticità eccellente in risposta variazioni nelle domande funzionali. Incrementi cronici dell’attività contrattile del muscolo scheletrico, come nel caso di un esercizio di resistenza, determinano una serie di adattamenti fisiologici e biochimici nel muscolo scheletrico, incluse biogenesi mitocondriale, angiogenesi e trasformazione del tipo di fibra. Questi mutamenti adattivi sono alla base del miglioramento della prestazione fisica e di altri benefici alla salute. La malleabilità del muscolo scheletrico che ne permette il rimodellamento strutturale secondo le esigenze è un fenomeno particolarmente impressionante nel regno animale. Questa plasticità si traduce negli adattamenti di forza, resistenza e velocità in seguito a variazioni dei carichi: questo accade negli atleti nei quali le modificazioni fenotipiche che massimizzano le prestazioni specifiche sono impressionanti. Un aspetto importante della plasticità è la sua specificità per cui l’intensità del carico e il numero delle contrazioni muscolari costituiscono gli stimoli per gli adattamenti. Quindi il profilo delle perturbazioni muscolari esercita un controllo essenziale sul fenotipo muscolare. Questa rassegna indica Fin dall’Antichità era noto che un esercizio regolare producesse notevoli benefici, inclusi un miglioramento delle prestazioni e una sana longevità. Più recentemente è stato dimostrato che l’esercizio procura un impatto significativamente positivo su un numero crescente di malattie negli umani, comprese obesità, diabete e patologie cardiovascolari, mentre l’inattività fisica ha rilevanti ricadute negative. Dal momento che queste malattie croniche rappresentano una causa diretta di mortalità o tra i principali fattori di rischio, e che sussiste una forte e nefasta associazione tra capacità di esercizio e mortalità per tutte le cause, l’esercizio regolare dovrebbe diventare una strategia fondamentale nella lotta a molti disturbi connessi allo stile di vita. Sebbene l’esercizio influisca inevitabilmente su tutti gli organi del corpo, si ritiene che i maggiori impatti positivi derivino direttamente dagli adattamenti dei muscoli scheletrici. Come conseguenza, il muscolo adattato manifesta al contempo un miglioramento prestazionale e benefici alla salute. È risaputo che l’esercizio di resistenza promuove adattamenti fenotipici nel muscolo scheletrico, nel senso di un fenotipo più ossidativo. Nello specifico, l’esercizio di resistenza promuove una trasformazione del tipo di fibra (da tipo IIb/IId/x a tipo IIa), biogenesi mitocondriale, angiogenesi e altri mutamenti fenotipici, incluso un miglioramento nella sensibilità insulinica e nella flessibilità metabolica. Questi processi adattivi sono analoghi al controllo della meccanica, della generazione di potenza e delle componenti per l’afflusso del carburante in un motore meccanico. Un preciso controllo di ogni singola componente in una maniera altamente coordinata è un prerequisito per ottenere un motore efficiente e controllabile. Un muscolo scheletrico è una sorta di “motore biologico”. Gli effetti benefici di una regolare attività fisica su una varietà di condizioni patologiche come l’obesità, malattie cardiovascolari, o il diabete sono indiscusse. Gli adattamenti delle fibre muscolari scheletriche all’esercizio fisico si manifestano, ad esempio, tramite l’espressione di specifiche proteine contrattili ed un aumento nell’attività e nel contenuto dei mitocondri, ovvero della capacità ossidativa. I cambiamenti nella composizione delle isoforme delle catene pesanti della miosina (MHC) nel muscolo, in seguito ad esercizio fisico, contribuiscono notevolmente alla eterogeneità muscolare oltre che costituire un importante meccanismo adattativo. Considerando la classificazione tradizionale delle fibre muscolari, le fibre fast 2B (nelle specie animali che le possiedono) e fast 2X dipendono principalmente da pathways glicolitiche per la produzione di ATP, mentre le fibre di tipo fast 2A e 1 o slow si affidano quasi esclusivamente a vie ossidative (Smerdu et al., 1994). L’esercizio fisico induce un incremento a livello mitocondriale e cambiamenti nell’espressione delle isoforme delle catene pesanti della miosina (MHC), provocando in questo modo uno switch dal tipo 2B al 2X e al 2A e, in rari casi, anche al tipo 1. L’aumentata attività contrattile, in seguito ad allenamento fisico, accende diverse vie di segnale per attivare un vasto set di geni, portando a cambiamenti fenotipici nel muscolo scheletrico, che includono transizioni di fibre, una biogenesi mitocondriale potenziata, ed angiogenesi, e che permettono di ottenere una capacità fisiologica in grado di rispondere a determinate richieste funzionali. PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor γ co-activator 1 α), un co-attivatore trascrizionale, è stato identificato come un importante regolatore della termogenesi, del metabolismo del glucosio, della biogenesi mitocondriale e della specializzazione del tipo di fibre muscolari (Knutti et al., 2001). L’overespressione muscolospecifica di PGC-1α in topi transgenici da luogo ad una biogenesi potenziata e ad una maggiore formazione di fibre slow (MHC1); inoltre l’allenamento fisico induce l’espressione e del messaggero e della proteina PGC-1α sia nei ratti che nell’uomo. L’attività e l’espressione di questo gene viene up-regolata dalla proteina chinasi p38 MAPK, costituendo una via di segnale importante nel processo di adattamento del muscolo scheletrico (Akimoto et al., 2005). Cambiamenti nel pattern di espressione delle isoforme MHC nelle cellule muscolari scheletriche, in risposta a diversi protocolli di allenamento, sono alla base delle modificazioni di forza e potenza a cui il muscolo va incontro (Bottinelli et al. 1999). Diversi studi condotti sull’uomo hanno riportato che uno strength training (detto anche resistance training o allenamento di forza) porta alla presenza di una bassa percentuale di fibre fast 2X, un concomitante aumento di fibre di tipo 2A e ibride 2A/2X, ed un aumento della CSA, indice di un effetto ipertrofico, in tutti i tipi di miofibre ed è pertanto utilizzato per migliorare lo sviluppo di forza e velocità (Liu et al., 2003). Inoltre, le fibre muscolari di tipo 2A nel muscolo scheletrico umano presentano un profilo enzimatico ed una velocità di contrazione che rende tali fibre più adatte per performance di forza rispetto alle fibre contenenti l’isoforma MHC 1 (Kesidis et al., 2008). L’endurance training (allenamento di resistenza), invece, induce simili transizioni di fibre, fast to slow (da 2X a 2A, ed in rari casi 1), tuttavia i valori di CSA rimangono invariati. Il vantaggio fisiologico delle transizioni delle isoforme MHC è probabilmente legato alla più grande efficienza di trasduzione dell’energia meccanica associata alle fibre 2A rispetto alle 2X. Gli incrementi nella proporzione delle fibre di tipo 1 potrebbero dipendere dai regimi (protocolli) di allenamento i quali possono indurre danni significativi a cui seguirebbe una rigenerazione di fibre ed una rigenerazione del nervo periferico (Staron et al., 1991). Pertanto, l’assenza di danno a livello cellulare, determinato dall’assenza dell’espressione di isoforme embrionali di miosina (MHC) a livello delle singole fibre, potrebbe spiegare il caso in cui, come altri studi riportano, non si abbiano variazioni delle fibre di tipo 1 in seguito a protocolli di allenamento (Putman et al., 2004). Ovviamente è da tenere presente che gli effetti sulle transizioni MHC potrebbe variare in base ai diversi metodi di allenamento e ai diversi muscoli presi in esame.

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Consiglio n. 2 - Se ripeti sempre lo stesso schema...

Il volume muscolare per l'uomo o il tono muscolare per la donna, prevedono un'infinità di percorsi. Se piacciono i pesi pesanti, caricare al massimo e chiudere il training in quaranta minuti è la via ideale. Se invece piacciono i pesi leggeri sollevati con più tecnica e  massima concentrazione, viva il super-slow system, che comporta però ben più di un'ora di palestra. Tutto qui. La cosa curiosa è che entrambe le scuole di pensiero (pesi pesanti, pesi leggeri) sono bugiarde, ma tutte e due portano al risultato. Cosa fare quindi? Supponiamo di stare allenando il petto-uomo o seno-donna e che il trainer ci abbia detto di fare dodici serie complessive di esercizi. Il dubbio sarà: eseguo solo tre esercizi fondamentali o molti movimenti in più e più specifici? Il presupposto ideale è lavorare ogni muscolo da qualsiasi angolo, perciò sempre meglio sei esercizi che due. Ma anche questa è un'opinione, perchè per le donne i push-up bastano e avanzano per tonificare il seno al top. Un'altra bugia? Non del tutto. Una sorta di bussola per andare a destinazione dobbiamo pur fornirla, ed è eseguire 12/15 serie per i muscoli grandi e la metà, cioè 6/8, per quelli piccoli. Quali sono i muscoli grandi? Pettorali, dorsali, spalle e gambe. E i muscoli piccoli? Tricipiti, bicipiti e polpacci. I numeri poi ce li metteremo noi secondo tempo a disposizione e volontà. E poi, questi benedetti numeri iper-variabili dipenderanno, da altrattante variabili, tipo: quanto abbiamo mangiato e dormito il giorno prima? Sorta di allenamento “all-inclusive” tuttavia esiste: se al polo-nord c'è il peso pesante e al polo sud il peso leggero, sei esercizi diversi ne prevederanno tre pesanti e tre leggeri. Soluzione diplomaticamente ideale.

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