Filtra: 

Massa

Allenamento Gambe a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per le gambe da eseguire a casa per aumentare la massa muscolare. Farai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di espirare quando contrai i muscoli.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: il bilanciere sarà appoggiato sulla parte alta del trapezio e il movimento sarà composto dallo spostamento del bacino all’indietro e dalla flessione delle ginocchia. Il peso graverà principalmente sui talloni e le ginocchia non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi;- goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- farmer squat: in questo caso il peso è ai lati con le braccia completamente estese;- suo squat: peso centrale con i piedi leggermente più distanti per colpire in maniera più importante la porzione interna delle cosce;- step con manubri: in questo caso lavoreranno in maniera più importante i glutei;- calf raises con bilanciere: flessione plantare delle caviglie per allenare i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

Continua...

Allenamento Massa Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento per la massa molto efficace per i bicipiti per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli con un ampio arco di movimento espirando quando contrai i bicipiti.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere: evita il cheating ed assicurati di sentire una buona contrazione a livello dei bicipiti;- curl con manubri: buona enfasi sulla supinazione dell’avambraccio per colpire al meglio il bicipite in termini di picco;- riverse curl: in questo caso la presa è in pronazione;- zottman curl: allenerai i bicipiti eseguendo sia la pronazione che la supinazione degli avambracci;- curl al cavo: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- superman curl: per allenare il meglio il bicipite in termini di picco.

Continua...

Allenamento Massa Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti per la massa da eseguire per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi espiri quando contrai i tricipiti focalizzandoti al massimo sul pompaggio per la massima efficacia.Ecco quindi gli esercizi:- close grip bench press: presa larga quanto le spalle ed in questo caso interverranno in maniera importante anche i pettorali per quanto riguarda la porzione interna;- dies behind back: eseguiti con un disco per rendere l’esercizio più intenso ed efficace. Eseguilo count ampio arco di movimento;- dies: anche in questo caso massimo arco di movimento per un’ottima efficacia in termini di sviluppo della forza dei tricipiti;- skull crusher: utilizza un peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione;- prisoner estensione: ottimo esercizio a corpo libero per lavorare sulla forza e sulla massa dei tricipiti;- kickback: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;- push down: per isolare l’articolazione del gomito.

Continua...

Allenamento Bicipiti a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per i bicipiti da eseguire a casa per la massa. In ogni esercizio focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei bicipiti per la massima efficacia.Ecco gli esercizi:- curl con manubri: composto sia dalla flessione del braccio che dalla supinazione dell’avambraccio. - curl con bilanciere: ottimo per la massa, attento alla fase discendente/negativa;- zottman curl: per colpire i bicipiti in maniera diversa rispetto al solito;- platea punch curl: in questo caso gli avambracci lavorano in maniera più importante;- hammer curl: non c’è supinazione né pronazione e gli avambracci intervengono in maniera decisa;- riverse curl con bilanciere: simile per efficacia agli altri visti in precedenza.

Continua...

7 Esercizi per i Tricipiti a Corpo Libero

Scopri in questo video 7 esercizi per i tricipiti a corpo libero molto efficaci per aumentare la massa muscolare. In tutti assicurati di eseguirli con il più ampio arco di movimento possibile espirando quando contrai i tricipiti.Eccoli:- diamond push up: rispetto al classico push up le mani saranno più vicine per colpire al meglio i tricipiti;- tricep push up: gomiti vicino al corpo con avambracci quasi paralleli;- dips behind back: sia nella versione facilitata con i piedi aderenti al suolo, sia con le gambe estese per rendere l’esercizio più efficace;- dies frontali: per colpire al meglio i tricipiti;- dies alle parallele: per allenare al meglio i tricipiti in termini di forza e massa;- prisoner estensione: addominali contratti per mantenere la postura e focus sull’estensione delle braccia per la massima contrazione dei tricipiti.

Continua...

Allenamento Massa: Spalle

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per la massa delle spalle per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre il tuo obiettivo non è tanto il movimento in sé quanto la massima contrazione delle spalle.Ecco gli esercizi:- spinte: utilizza due manubri non troppo pesanti che puoi gestire al meglio focalizzandoti sulla massima contrazione delle spalle. Espiri quando estendi le braccia e nella fase discendente ti fermi con i gomiti paralleli al suolo;- arnold press: ottima variante di spinte per colpire in maniera più importante il capo frontale dei deltoidi;- alzate laterali: in questo caso alleniamo in maniera più efficace il capo laterale dei deltoidi con le braccia che saranno abbastanza estese e con una leggere rotazione verso l’esterno;- alzate frontali: per colpire al meglio il capo frontale dei deltoidi con le braccia completamente estese eseguendo un movimento alla volta espirando quando contrai;- military press: nella fase discendente il bilanciere si muove verso la parte alta del petto fermandosi prima.

Continua...

Allenamento Tricipiti a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti da eseguire a casa. Fari 5 esercizi eseguendo 4 serie da 8 ripetizioni per ognuno con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.Inizieremo con il dips behind back utilizzando anche un disco per aumentare l'intensità e l'efficacia. Assicurati in questo caso di eseguirlo con il più ampio arco di movimento. Quindi passiamo allo skull crusher eseguito con il bilanciere Ez: in questo caso estendi l'articolazione del gomito con la massima contrazione dei tricipiti espirando in questa fase.Passiamo quindi al tricep kickback con le gambe leggermente piegate e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Come quarto esercizio eseguirai il prisoner extension con il core che sarà contratto per mantenere la postura ed infine il french press.

Continua...

Allenamento Massa: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la massa per la schiena molto efficace per aumentare la massa muscolare.Vedrai 5 esercizi nei quali eseguire 4 serie da 8 ripetizioni in ognuno con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Ecco gli esercizi:- rematore con bilanciere- rematore a T- Trazioni- rematore con manubriper quanto riguarda il quinto esercizio puoi scegliere tra:- pulley- lat machine- low rowIn tutti gli esercizi la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole retratte per la massima efficacia e contrazione a livello dei dorsali. Come sempre espiri quando contra i muscoli ed inspiri nell'altra fase.Scopri i muscoli della schiena qui: https://goo.gl/jcU3Ao

Continua...

Allenamento Spalle a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per le spalle da eseguire a casa con poca attrezzatura. L'obiettivo in questo caso è la massa quindi eseguiremo 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Come sempre focalizzati sulla contrazione del muscolo per ottenere un buon pompaggio muscolare.Partiremo con l'esercizio chiamato Wheel quindi proseguiremo con le spinte superiori, le alzate frontali e laterali alternate, il Cuban press e infine il Military press.Attento anche alla respirazione: espiri quando contrai il muscolo, inspiri nell'altra fase.

Continua...

10 Esercizi per i Pettorali a Corpo Libero

Scopri in questo video 10 esercizi per i pettorali a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Inizieremo con il push up che è un ottimo esercizio per allenare i pettorali ed in parte tricipiti e deltoidi anteriori. In questo caso, come in tutti gli altri esercizi, gli addominali interverranno per stabilizzare l’intero movimenti. Ecco gli altri 9 esercizi:2 - push up con le maniglie (le trovi qui: http://goo.gl/UBgRvT) In questo caso aumentiamo l’arco di movimento e quindi l’efficacia dell’esercizio;3 - push up con piedi alzati: colpiamo in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali e le spalle;4 - High push up: estremizzazione della variante vista prima;5 - Diamond Push Up: in questo caso lavoreranno in maniera più importante i tricipiti e la porzione interna dei pettorali;6 - Mountain Climber: in genere viene considerato un esercizio per gli addominali ma in termini di stabilizzazione intervengono anche i pettorali ed in parte tricipiti e deltoidi anteriori;7 - push up con knee up: in questo caso gli addominali si contraggono non solo per stabilizzare il movimento ma anche per flettere l’anca. In questo caso i pettorali stabilizzano e quando si flettono le braccia, sono gli addominali a stabilizzare;8 - dies: piegati leggermente in avanti per enfatizzare la contrazione dei pettorali e coinvolgere meno i tricipiti e assicurati anche che l’arco di movimento sia il più ampio possibile;9 - chest dies con knew raise: valgono gli stessi principi visti nel dips con gli addominali che intervengono in maniera più importante;10 - infine il windshield vipera push up dove i pettorali intervengono sopratutto in termini di stabilizzazione.

Continua...

Allenamento Massa: Pettorali

Scopriamo in questo video un allenamento per la massa per i pettorali da eseguire in palestra. Ci attesteremo sulle 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Ecco gli esercizi:- panca piana: scapole addotte per preservare l'articolazione della spalle- croci con manubri- spinte con manubri- chest press oppure croci ai caviMi raccomando utilizza in tutti gli esercizi uScopriamo in questo video un allenamento per la massa per i pettorali da eseguire in palestra. Ci attesteremo sulle 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. n carico che puoi gestire al meglio con una tecnica impeccabile per tutte le 4 serie da 8 ripetizioni. Il fine ultimo infatti non tanto il movimento meccanico quanto la massima contrazione dei pettorali per un'ottima efficacia di allenamento.

Continua...

Allenamento Schiena a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento per la massa per la schiena da eseguire a casa. Eseguiremo 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.Inizieremo con il rematore con bilanciere dove sarà importante mantenere le curve fisiologiche della schiena con le gambe leggermente piegate. I muscoli della zona centrale del corpo saranno contratti per mantenere la postura. Questo vale per tutti gli esercizi così come la respirazione: espiri quando contrai i muscoli della schiena e inspiri nell'altra fase.Ecco gli altri esercizi:- rematore a T- lat machine- rematore con manubri

Continua...

Allenamento Pettorali a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per i pettorali da eseguire a casa. Eseguiamo 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Ecco gli esercizi: - panca piana- dips- chest press- croci & spinte con manubri- push upAssicurati di eseguire ogni esercizio con una tecnica impeccabile focalizzandoti come sempre sulla contrazione del muscolo. Essendo un allenamento per la massa userai dei carichi maggiori rispetto all'allenamento in superserie visto in precedenza. Il push, come ultimo esercizio è facoltativo e lo eseguirai solo se sarai in grado di farlo con tecnica impeccabile perché i muscoli non saranno troppo stanchi.

Continua...

Allenamento Spalle & Braccia in Superserie ai ...

Scopri in questo video come allenare spalle e braccia in superserie, ossia senza pausa tra una serie e l'altra di ogni esercizio. Eseguirai quindi la prima serie del primo esercizio, poi subito senza pausa la prima serie del secondo esercizio poi subito senza paura la prima serie del terzo esercizio e così via fino a completare tutti i 5 giri dell'allenamento eseguendo 5 serie in totale per ogni esercizio.Ecco gli esercizi:- distensioni per tricipiti all'ercolina con bilanciere- distensioni per tricipiti all'ercolina con corda- curl per bicipiti con bilanciere al cavo- curl per bicipiti con corda al cavo- alzate laterali per deltoidi al cavo- alzate frontali per deltoidi al cavoUtilizza dei carichi che ti permettano di rispettare le 8 ripetizioni con tecnica impeccabile e come sempre focalizzati sulla contrazione del muscolo e sul sentire al meglio il pompaggio.

Continua...

Stabilire il corretto carico di lavoro con il meto...

Uno dei quesiti "storici" che chiunque metta piede in una palestra, in un box o in un campo di allenamento si troverà prima o poi ad affrontare è: "qual'è il giusto carico con cui devo lavorare per raggiungere i miei obiettivi?" Come possiamo sapere se il peso che stiamo sollevando è corretto? E ancora, siamo in grado di quantificare quanto un carico sbagliato (eccessivo o troppo leggero) possa influire negativamente sui nostri risultati?  Ovviamente l'argomento è molto ampio e offre svariati punti di vista,ma oggi vorrei soffermarmi su un particolare metodo (scientificamente validato) che ci semplifica notevolmente le cose, a patto di potersi avvalere di alcuni strumenti tecnologicamente molto avanzati come dei sensori dotati di accelerometro. Facendola breve, qualunque sia il tuo sport e qualunque sia la metodologia applicata dal tuo trainer, la domanda principale che tutti noi ci poniamo davanti ad un nuovo esercizio è: quanto peso e quante ripetizioni? Come abbiamo già visto in passati articoli, i carichi andrebbero sempre espressi in percentuale della RM (Ripetizione Massimale, il massimo carico che siamo in grado di vincere con una ripetizione di un dato movimento): questo ci aiuta anche a capire come allenarci in funzione del nostro obiettivo. Mi spiego meglio: eseguire un esercizio con un carico superiore all' 80% di 1RM ci permetterà di allenare la forza assoluta, percentuali di carico diverse ci permetteranno di allenare altre funzioni muscolari quali la forza resistente, l'ipertrofia, la forza esplosiva o la potenza e così via. Ora che sappiamo quanto i carichi possano influenzare i risultati, la questione è: come possiamo sapere quale è il peso giusto? Qui entra in gioco il Velocity Based Training: analizzando la velocità con cui si esegue il movimento siamo facilmente in grado di capire se il peso è giusto o no. Prendo in prestito le tabelle utilizzate dal sito thisisbeast.com, dato che il sensore Beast è proprio lo strumento che personalmente utilizzo per queste valutazioni.   Questa Tabella collega la velocità con cui si vince la resistenza (sia essa una sbarra da tirare, un bilancere o un manubrio da sollevare e così via) con la percentuale di carico rispetto alla RM e mostra come il variare di questo rapporto incida sulle differenti componenti della forza che andremo ad allenare. Da qui capiamo perchè il Metodo VBT è il modo più immediato per capire se si sta sollevando il carico corretto. Se il sensore che utilizziamo ci da informazioni in tempo reale sulla velocità delle nostre ripetizioni, potremo facilmente stabilire se sia necessario diminuire o aumentare il carico per lavorare al 100% sul nostro obiettivo! Senza questo tipo di informazione, per trovare i giusti carichi di lavoro occorrerebbe certamente più tempo e fatica. Senza contare, come possiamo evincere dalla prossima tabella, che la domanda seguente sarà poi: e quanto devo modificare il carico? Come faccio a trovarlo immediatamente senza dover aggiungere serie e serie di prova?   Come vedete carichi e velocità sono legati da un rapporto diretto che richiederebbe l'uso di calcoli e numeri che probabilmente risulterebbero noiosi e impossibili da effettuare volta per volta senza l'aiuto della tecnologia! (Per chi fosse interessato a queste equazioni, assolutamente validate scientificamente, vi rimando al seguente link) Affidandoci a strumenti tecnologicamente avanzati come apputo questi sensori indossabili e/o applicabili ai carichi possiamo assicurarci misurazioni empiriche oggettive, senza affidarci esclusivamente a opinioni e suggerimenti che a volte potrebbero portarci, sia chiaro in buona fede, fuori strada.

Continua...

Allenamento Schiena in Superserie

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per la schiena da eseguire in superserie, ossia senza pause tra una serie e l'altra di ogni esercizio. In questo modo l'efficacia sarà molto elevata dal momento che il muscolo sarà sotto tensione per un tanto tempo con conseguente stress e ottima intensità di allenamento.Eseguiremo 1 serie da 12 ripetizioni per i seguenti esercizi:- low row- rematore ai cavi- lat pulldown- pulley alto- aperture ai caviQuindi finita la 1° serie di ogni esercizio, ripartiremo con la 2° serie e così via fino a completare tutte le 5 serie. Userai carichi inferiori con maggiore sicurezza di allenamento e ti divertirai sicuramente di più sentendo un ottimo pompaggio.

Continua...

Allenamento Pettorali in Superserie

In questo video ti presento un allenamento in superserie per i pettorali, ossia senza alcuna pausa tra una serie e l'altra. In questo allenamento iniziamo con la panca piana eseguendo 12 ripetizioni quindi senza alcuna pausa passiamo alla chest press ed eseguiamo sempre 12 ripetizioni poi in sequenza spinte ai cavi, croci ai cavi e croci su panca inclinata, sempre in tutti questi esercizi 12 ripetizioni. Questo conclude il 1° giro quindi passerai ad eseguire la 2° serie di panca piana, la 2° di chest press e così via tutti gli altri esercizi in sequenza per completare tutti i 5 giri.Con le superserie sentirai un ottimo pompaggio e ti divertirai di più allenandoti in tutta sicurezza.

Continua...

Come fare le superserie

In questo video scoprirai come eseguire le superserie, ossia serie consecutive di diversi esercizi senza alcuna pausa. Se si tratta di due esercizi in sequenza si parla di superserie altrimenti per un numero maggiore di 2 di esercizi consecutivi si parla di serie giganti. In ogni caso il concetto è sempre quello.Se ad esempio alleni il petto con panca piana, chest press e croci ai cavi, eseguirai la 1° serie di panca piana poi subito senza pausa la 1° serie di chest press poi subito senza pausa la 1° serie di croci ai cavi quindi ripartirai: 2° serie panca piana, 2° serie chest press, 2° serie croci ai cavi e così via fino a completare tutte le serie.In questo modo:- sviluppi una migliore auto-consapevolezza- hai un migliore pompaggio - usi carichi inferiori quindi ti alleni in tutta sicurezza a casa e in palestra;- ti diverti di più;- inglobi i benefici dell'attività cardio nell'attività con i pesi.

Continua...

Allenamento in superserie per le gambe

Scopriamo in questo video un allenamento per le gambe in superserie molto efficace. Per superserie si intende che eseguirai tutti gli esercizi senza mai alcuna pausa.Dopo una prima serie da 15 ripetizioni di step a corpo libero come riscaldamento, inizierai il vero e proprio allenamento con lo step con manubri con una serie da 12 ripetizioni. Quindi senza alcuna pausa passerai subito al goblet squat, quindi ancora una volta senza pausa eseguirai il Superman squat e infine il T Bar squat.Quindi ad ogni "giro" eseguirai una serie per ogni esercizio, sempre senza alcuna pausa. Cliccando il link in alto per leggere l'articolo relativo al video sul mio sito trovi la tabella che riassume come eseguire questo allenamento.

Continua...

Bicipiti in azione: osservazioni (2)

Ginnastica/Functional Training Lapalissiano intuire quanto le braccia e soprattutto i bicipiti siano fondamentali nell'esecuzione di esercizi come gli anelli e di trazioni alla sbarra o corda, che rappresentano la base di ogni allenamento funzionale. Anche nel TRX, che vede innumerevoli forme di trazione delle cinghie, bicipiti potenti in grado di replicare accorciamenti e allungamenti rappresentano il tratto cruciale di collegamento tra busto e attrezzo di riferimento. Vela/Top Race Nella vela, il Grinder (elemento del team che ruota a gran velocità le maniglie che regolano il verricello chiamato a sua volta grinder, ndr) proviene a volte da sport come il football americano o il canottaggio. Tecnica velistica a parte, il grinder è costretto a possedere una forza enorme nelle braccia. Anche se di recente si sta sviluppando la forza con braccia non propriamente da Olympia, la base è che i bicipiti debbano essere comunque al top-shape. Il Top Race è invece quell'attrezzo che simula in palestra la rotazione delle maniglie sul verricello. Si può trovare in qualsiasi centro fitness attrezzato e sovente viene utilizzato proprio dai velisti in off-season. Automobilismo/Motociclismo Avambracci a parte, che devono essere allenati a prese-e-rilasci prolungati senza andare in blocco durante la gara in pista, i bicipiti sono muscoli che nel guidare un mezzo (persino il Segway) assolvono ad una funzione stabilizzatrice. C'è di più. Quanto più il percorso sarà articolato (vedi rally e motocross), tanto più bicipiti allenati saranno condizione necessaria per performare. In definitiva, i bicipiti scaricano la potenza della presa-avambracci alle spalle e viceversa. Sul versante opposto, benché le automobili siano oggi dotate di servosterzo, persino certe manovre di parcheggio in area supermercato ci vedranno ruotare il volante più agevolmente con bicipiti in 'condizione'.   Il curl concentrato è il principe degli esercizi perché mira al bicipite come se lo 'scollasse' da tutto il resto. Personalmente attribuisco una doppia valenza al significato “Concentrato”. La prima valenza è che debba essere eseguito concentrando l'azione sul bicipite escludendo qualsiasi intervento d'altro muscolo ricorrendo alla balistica. La seconda è che, come nell'allenamento delle spalle, dove non è la forza a farla da padrone ma la concentrazione (mentale) data l'esiguità della superficie di sviluppo del deltoide, bisogna evitare di effettuare il curl concentrato... Nel rispondere al telefono! Perciò, perfezione nell'esecuzione e risultato garantito. Nella prima parte dello script (Bicipiti in azione 1), ho ricordato come Arnold, a ragione, preferisse questo movimento tra tutti. Curl concentrato: tecnica Con le gambe ben più larghe delle spalle, piedi paralleli ma a tergicristallo secondo il braccio in azione (paralleli a destra braccio destro e paralleli a sinistra braccio sinistro) in posizione comoda, schiena diritta, scapole vicine e gambe piegate, flettere le braccia puntanto nella fase eccentrica dritti al pavimento. Il braccio opposto a quello in azione sarà appoggiato col gomito sul quadricipite quasi all'altezza ginocchio. Azione: portare i pesi verso l'area petto-spalle e chiudere con lieve rotazione esterna del mignolo. Le quattro fasi: 1) gomiti fermi flettere e distendere le braccia senza mai muovere i gomiti. Tenerli sulla proiezione a terra della linea dei fianchi. Non appoggiarli mai sulle cosce. 2) spalle inclinate in avanti e non solo: spingere le scapole verso i glutei e poi una contro l’altra (come nella posizione standing). Mai sollevare le spalle per dare slancio. 3) piedi paralleli ma orientati a destra nell'esecuzione col braccio destro e a sinistra nell'esecuzione braccio sinistro anche in questo caso, tenere i talloni e le dita a terra, quasi sollevando l’arco plantare. 4) core-body contratto. Per mantenere gli abs in contrazione, proviamo a immaginare di “staccare” il busto dalle gambe (come nella posizione curl standing).

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!