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10 consigli Top per stimolare l'Ipertrofia Mu...

1. Le percentuali di lavoro Il muscolo per crescere ha bisogno di lavorare tra il 70 e l'80% del proprio massimale. 2. Allenarsi in un range compreso tra le 8 e le 12 ripetizioni Questa gamma di ripetizioni stimola la crescita muscolare per dimensioni (esempio 8 ripetizioni al 70% del proprio e 10 ripetizioni al 75% del proprio massimale). 3. Ogni gruppo muscolare del corpo deve essere allenato per un massimo di 6-9 serie per ogni allenamento e la durata della sessione non deve superare i 45 minuti Oltre questo tempo di allenamento si rischia il sovrallenamento. Ciò manterrà gli allenamenti più corti e mirati ed eviterà il rilascio degli ormoni catabolici che in realtà non aiutano a costruire il muscolo. L'allenamento deve durare al massimo 45 minuti. 4. Assumere abbastanza calorie Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie. Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict. La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie di surplus e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente. 5. Aumentare l’assunzione di proteine Secondo American College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteine per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza. Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteine per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo. Quindi, un atleta uomo di 60kg dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteine al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti (carboidrati e grassi). 6. Consumare grassi (quelli buoni) I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso). Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi. I cibi ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole. Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale degli alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache. I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perché contengono grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina ed in piccole quantità in carne e latticini. 7. Assumere Liquidi (Acqua) Una grande quantità di reazioni chimiche del nostro corpo, come quelle per aumentare la massa muscolare, richiedono molta acqua. Pertanto è consigliato integrare più acqua di quanto si farebbe normalmente, anche 3-4 litri al giorno, (1 litro ogni 20 kg di peso), se possibile lontano dai pasti, limitandosi a 1-2 bicchieri durante il pasto, per non gonfiarci ed ingolfare la digestione, per tenere l'organismo pulito e idratato ed i muscoli sempre ricchi di ossigeno e nutrienti. 8. Limitare gli allenamenti cardio Questo perché gli allenamenti cardio rilasciano l’ormone catabolico che può interagire negativamente nello sviluppo della massa magra, ma è ugualmente importante eseguire almeno 2 sedute settimanali di aerobica per render il cuore efficiente e migliorare la prestazione, oltre a sfruttare gli effetti benefici della corsa nell'innalzare il colesterolo buono HDL e nel migliorare le capacità polmonari. 9. Riposare e dormire bene Non tutti sanno che il muscolo cresce a riposo e per farlo il corpo ha bisogno di dormire e riposare nel modo giusto (almeno 7-8 ore per notte). 10. Avere costanza, passione e fare sacrifici Questa, secondo me, è la parte più difficile da gestire. Troppo spesso si ha fretta di vedere risultati, troppo spesso si dice "oggi non ho proprio voglia di allenarmi, in palestra vado domani"... Se si vuole migliorare e vedere risultati bisogna bisogna partire da questi tre punti fermi.

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Squat, scolpiamo i glutei e facciamolo nel modo gi...

In questo articolo andremo a trattare uno degli esercizi che mai dovrebbero mancare nell’allenamento degli arti inferiori: lo Squat. Questa tipologia di esercizio è fondamentale sia per i più esperti che per quelli che si stanno avvicinando al mondo del fitness. Imparare la giusta esecuzione è importantissimo per evitare infortuni (che altrimenti, probabilmente, si verificherebbero) e per non rendere inefficace un esercizio tanto valido. Andiamo a vedere come eseguire uno squat degno di questo nome. In primo luogo dovremo “staccare” il bilanciere dal rack (struttura apposita dove è riposto il bilanciere prima di essere sollevato con le spalle), per fare questo andremo ad inserire la testa sotto il bilanciere e posizionandolo dietro la nuca, sopra i nostri trapezi, il più centrato possibile; uno specchio di fronte a noi o l’istruttore potranno aiutarci a posizionare al meglio il carico. Una volta in posizione, con l’addome contratto e la schiena dritta spingeremo il bilanciere verso l’alto, non appena avremo tutto il peso sulle nostre spalle faremo due passi indietro e ci prepareremo per effettuare il vero e proprio squat. A questo punto è fondamentale che la postura di partenza sia corretta, per non incorrere in infortuni. Gambe divaricate, poco oltre la larghezza delle spalle, e mai iper-estese, piedi divergenti (orientativamente in asse con il ginocchio), schiena dritta ed addome contratto. Ed ora, mandando il bacino indietro, inizieremo lentamente, la discesa, è importante fare attenzione a che la totalità del peso vada a gravare sui talloni e non sull’avampiede, qualora accadesse il contrario sarebbe il ginocchio a dover sostenere tutto il carico, andando in contro ad un possibile infortunio. Un altro accorgimento importantissimo consiste nel fatto che le punte delle ginocchia durante la discesa, non superino sul loro asse longitudinale le punte dei piedi. In ultimo è fondamentale che la schiena rimanga, per tutta l’esecuzione dell’esercizio, dritta per far si che questo accada l’addome ed i glutei dovranno essere sempre contratti ed il petto dovrà spingere verso avanti, questi accorgimenti eviteranno di compromettere la curva lordotica. La discesa si interromperà nel momento in cui il bacino sarà situato alla stessa altezza delle ginocchia sul piano trasversale. L’accosciata massima, ovvero quando il bacino scende sotto il livello del ginocchio, è una variante che consiglio di eseguire solo quando avrete più dimestichezza con l’esercizio. Quando sarà il momento di risalire, bisognerà quindi fare pressione con i talloni ed attivare “volontariamente” tutta la muscolatura degli arti inferiori per evitare infortuni dovuti a sbagliate oscillazioni del ginocchio. Alla fine della risalita sarà importante non iper-estendere mai completamente il ginocchio e ricordarsi di mantenere la fascia addominale sempre contratta. Questi sono dei consigli utili su come eseguire uno squat corretto senza incorrere in infortuni e giovando delle fantastiche proprietà allenanti di questo esercizio!

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Gli... immancabili: la Bench Press

Dopo aver parlato nei mesi scorsi di esercizi fondamentali come lo Squat e le Trazioni alla sbarra, oggi voglio soffermarmi su un altro di quegli esercizi che mai dovrebbero mancare nella programmazione di un allenamento degno di tale nome: la "Bench Press", ovvero le distensioni su panca con bilancere. Questa la descrizione dell'esercizio nella sua forma più "classica": distesi su una panca orizzontale, con i glutei a contatto della panca ed i piedi a terra, bisogna impugnare il bilancere con le mani in pronazione poste ad una larghezza superiore a quella della spalle, inspirare e portare il bilancere fino al torace con un movimento controllato; da qui distendere le braccia espirando alla fine dello sforzo.   Si tratta probabilmente del miglior esercizio in assoluto per il grande pettorale nel suo insieme, ma sollecita in maniera significativa anche il piccolo pettorale, il tricipite, il deltoide anteriore, il coraco-brachiale ed i dentati. Esistono innumerevoli varianti di questo esercizio, vediamone le principali:  - lo stesso movimento può essere eseguito alla Multipower, con traiettoria guidata (e per questo a mio avviso anche molto meno efficace)  - i soggetti che presentano sintomatologie dolorose al tratto lombare possono eseguire l'esercizio tenendo le gambe sollevate. In questo modo il tratto lombare aderirà maggiormente alla panca e sarà possibile un maggior isolamento del muscolo pettorale, perdendo però qualcosa in termini di equilibrio e stabilità  - viceversa, è possibile eseguire il movimento accentuando l'inarcamento lombare alla maniera dei powerlifter (atleti di sollevamento pesi), consentendo così il sollevamento di carichi maggiori e stimolando anche la porzione inferiore del pettorale, in grado di erogare una grande quantità di forza. Questa esecuzione richiede però una notevole prudenza al fine di proteggere il tratto lombare da eventuali infortuni  - eseguendo la distensione con i gomiti aderenti al corpo e le mani piu vicine, si concentrerà il lavoro sui fasci anteriori del deltoide e sui tricipiti (ancor di più invertendo l'impugnatura)  - è possibile variare la posizione delle mani, avvicinandole per sollecitare maggiormente la porzione centrale del petto o distanziandole per concentrarsi ancora di più sulla sua parte esterna   - ancora, è possibile variare la traiettoria del bilancere abbassandolo all'altezza dello sterno per coinvolgere maggiormente i fasci clavicolari del pettorale, al centro del muscolo per coinvolgere i suoi fasci mediani e sul bordo inferiore della gabbia toracica per coinvolgere i fasci inferiori  - le distensioni possono essere eseguite con i manubri anzichè con il bilancere  - si può infine variare l'inclinazione della panca, coinvolgendo maggiormente i fasci clavicolari ed il deltoide all'aumentare dell'inclinazione e coinvolgendo viceversa i fasci inferiori del muscolo in caso di esecuzione su panca declinata.   Esercizio fondamentale, quindi. Ma con diversi accorgimenti necessari per prevenire infortuni di vario genere. In primis, si cosiglia sempre l'esecuzione con la presenza di un partner di allenameno che possa all'occorrenza assisterci. In secondo luogo, per ottenere la massima sicurezza consiglio di chiudere sempre la presa sul bilancere posizionando i pollici in opposizione con le altre dita. L'ultimo e forse più importante consiglio è quello di tenere sempre in considerazione le caratteristiche morfologiche individuali e in particolare la lunghezza delle braccia e lo spessore della gabbia toracica. Vediamo come: - più le braccia, e in particolare gli avambracci, sono lunghe, maggiore sarà lo stiramento del grande pettorale al termine della discesa del bilancere, esponendo il muscolo al rischio di lesione. E' per questo che a soggetti longilinei (ossia con arti proporzionalmete più lunghi) suggerisco spesso di non eseguire il movimento alla massima escursione - viceversa, più il torace sarà voluminoso, minore sarà lo stiramento del muscolo durante la discesa del bilancere e minori saranno i rischi di lesione. Per questo i soggetti brevilinei con un buon spessore toracico possono spesso arrivare, con un buon allenamento, a sollevare carichi molto elevati.

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Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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Dimagrimento & Ipertrofia

Come faccio a dimagrire? Questa è una delle tante e più frequenti domande nel mondo del fitness.  La risposta è semplice: come per qualsiasi obiettivo che ci si pone in palestra, prima di tutto servono la voglia e la costanza, dopo di che bisogna affidarsi ad un trainer qualificato. L’allenamento aerobico è una delle diverse armi che abbiamo a  disposizione per il dimagrimento, andiamo a vedere insieme come utilizzarlo! Dimagrire significa anche utilizzare i grassi come fonte energetica “bruciandoli”, per fare questo, attraverso studi fatti nel corso degli anni, si è arrivati alla certezza che il nostro organismo utilizza come fonte di energia i lipidi quando si allena tra il 65 % ed il 75 % della frequenza cardiaca massimale (Fc max) dopo circa 20-25 minuti dall’inizio dell’allenamento. Arrivati a questo punto le reazioni della maggior parte dei clienti sono negative, la prospettiva di stare un'ora sul tapis roulant o sulla bike non è di certo allettante, questo lo sappiamo anche noi trainer, ma qui nessuno ha detto loro di annoiarsi in questo modo. Infatti qualsiasi esercizio va bene per l’allenamento di dimagrimento, purché sia fatto ad una intensità tale da garantire che la nostra Fc sia compresa nei valori sopra citati. Come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica: 220-Età. Esempio per il dimagrimento: uomo, 35 anni. Deve lavorare tra il 65% ed il 75% della sua Fc max, quindi si calcola la frequenza cardiaca massimale, 220-35=185. A questo punto calcoliamo le percentuali:  (185x65)/100=120,25 (185x75)/100=138,75 Questo significa che il soggetto in questione deve allenarsi in questa “target zone” ovvero deve mantenere la Fc tra i 120 ed i 138 bpm (battiti per minuto). Un'altra domanda molto comune nel mondo delle palestre è: Come faccio ad “ingrossarmi”? Traducendola in italiano, ci viene chiesto sostanzialmente come fare ad aumentare la propria massa muscolare. Per rispondere a questa domanda vi do un paio di brevi cenni sulla fisiologia muscolare.  Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di un allenamento anaerobico, che quindi coinvolga processi metabolici che non necessitano di ossigeno per essere alimentati. Alcuni di questi processi sono ravvisabili nell’ATP/CP (processo energetico della fosfocreatina) ed in quello glicolitico. I primi due vengono solitamente attivati quando si effettuano allenamenti con carichi che hanno un range di ripetizioni inferiore alle 6; quando invece ci si allena tra le 8 le 12 ripetizioni si va ad attivare il processo della glicolisi anaerobica. Tale processo implica la produzione di acido lattico, il quale favorisce laproduzione di GH (ormone della crescita), a sua volta predisponente la produzione di IGF-1 (ormone proteico) che stimola ed attiva le cellule muscolari immature, dette cellule satellite, che vengono incorporate nel muscolo favorendo l’aumento della massa muscolare. Questa digressione sula fisiologia muscolare ci porta a dedurre che il range di ripetizioni adatto per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12. L’intensità con cui eseguire le ripetizioni è compresa tra il 70% e l’85% del carico massimale che possiamo sollevare con quel distretto muscolare. Il massimale può essere calcolato con due metodi: diretto ed indiretto. Il primo metodo è sconsigliato nei soggetti non allenati, poiché si tratta di una sola ripetizione con un carico elevatissimo, ciò potrebbe comportare, qualora non si fosse abituati a carichi importanti, infortuni muscolari od articolari. Per quanto riguarda invece il metodo indiretto, ci si avvale di una tabella. Il suo utilizzo è di facile intuizione, si sceglie un esercizio, ad esempio la panca piana ed un carico con cui iniziare (il carico lo si valuta in maniera approssimativa cercando di accostarlo al soggetto che si deve valutare) per esempio 48kg. A questo punto si chiede all’atleta di eseguire il maggior numero di ripetizioni con il carico predisposto. Una volta conclusa l’esecuzione si utilizza la tabella per incrociare i parametri che abbiamo a nostra disposizione (numero di ripetizioni e peso) e si estrapola il nostro carico massimale.

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Allenamento con i Pesi vs Corpo Libero

In questo video scopriremo la differenza fra allenamento con i pesi (a casa o in palestra) e quello a corpo libero. Spesso mi viene chiesto quale dei due sia più efficace e in questo video finalmente ti fornirò la risposta.Come vedrai nel video, in realtà non vi è una grande differenza dal momento che il corpo e i muscoli in particolare non sanno che tipo di attività stai compiendo ma semplicemente percepiscono lo stress e lo stimolo a prescindere dall'esercizio (con i pesi o a corpo libero).Vedrai quindi che la variabile più importante è l'intensità e se questa è massimizzata, qualsiasi tipi di allenamento può essere efficace a patto che tu abbia chiaro in mente l'obiettivo e che ti piaccia il tipo di allenamento che stai eseguendo.

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Incrementa la tua massa muscolare con 3 allenament...

Salve a tutti, vi propongo questa tabella allenamento per incrementare la vostra massa magra. 3 sedute settimanali (lun/mer/ven) oppure (mar/gio/sabato) e 4 giorni di riposo Giorno 1 (petto/tricipiti/polpacci) Iniziamo con riscaldamento, 5 min di bike e riscaldamento parte superiore del corpo (da eseguire per tutti gli allenamenti). Iniziamo con l'allenamento vero e proprio: - distensioni con bilanciere su panca piana 4x6/8 - distensioni con manubri su inclinata 3x10 - croci con manubri su panca piana 3x10 - parallele 2xmax - french press con bilanciere ez su panca piana 4x8 - french press seduto con 1 manubrio dietro nuca impugnatura 2 mani 3x10 - push down corda 2x12 *** polpacci  calf in piedi 5x12 recupero 0"40" Giorno 2 (spalle/gambe) - lento avanti al multipower 4x8 - alzate laterali in piedi 3x10 - alzate frontali al cavo basso con asta dritta 3x10 - squat 3x6/8 - pressa 45° 3x8 - affondi 3x10 - leg extension 2x12 - leg curl sdraiato 4x8 Giorno 3 (dorsali/delt.post/trapezi/bicipiti) - rematore bilanciere 4x6/8 - lat machine avanti 3x10 - pulley 3x10 - pullover braccia piegate 2x12 - tirate al mento con bilanciere 2x8 - alzate con busto a 90° 2x12 - curl bilanciere dritto in piedi 4x8 - curl bilanciere ez su panca scott 3x10 - curl ai cavi alti tipo posa 2x12   A fine allenamento: stretching,15 minuti cardio su tappeto velocita' 8/10, nel giorno in cui si allenano le gambe 10 minuti di bike. Addome 2 volte a settimana: triserie-set Crunch 3x20 Sit up 3x15 Gambe tese alle parallele 3x15   Recupero tra le serie: 75 secondi Recupero tra esercizi: 120 secondi Recupero tra diversi gruppi muscolari: 180 secondi Buon allenamento!  

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Troppo magro? Qualche idea per potenziarti

Sono troppo magro e non riesco a potenziare i muscoli. Che cosa faccio? Ho la tentazione di abbandonare la palestra proprio ora che ho cominciato. Quando la natura ci ha dato un fisic svantaggiato, la mossa vincente per aumentare la massa è chiedere aiuto alla “triplice alleanza”:workout intensi, sessioni brevi e allenamenti a giorni alterni o comunque distanziati. Allenati con manubri pesanti, per non più di 45-55 minuti e mai più di 2/3 volte a settimana.   Sono alto 1 metro e 82 e peso solo 64 chili. Per aumentare la massa il mio trainer mi ha consigliato di fare solo sei ripetizioni. È vero che “ingrossano”di più? Per diventare più massiccio fai poche ripetizioni (da un minimo di cinque - sei a un massimo di dodici) con un carico elevato. Sei ripetizioni sono l’ideale, perché ti consentono di usare i carichi più elevati. Esclusi i bicipiti, per i quali ti consiglio di stare intorno alle dieci-dodici ripetizioni.      I miei pettorali non hanno spessore, anche se faccio molte serie di panca piana.     Non concentrarti solo sull’allenamento specifico per i pettorali se hai il torace piatto,ma cura anche gli esercizi complementari, soprattutto quelli che comportano un’espansione della cassa toracica, come il pullover con manubrio.   Qual'è il metodo migliore  per chi è magrolino e vuole diventare massiccio?   Lo ripeterò fino alla noia: intensità e rarefazione delle sedute.    Il mio trainer mi ha detto di allenarmi cinque volte alla settimana per far crescere la mia massa, ma a me sembra di dimagrire.   Normalissimo: il sovrallenamento fa dimagrire e da quanto mi dici, ti sta tendendo una trappola. Tre workout a settimana e aumenterai il tono muscolare.    La mia scheda di allenamento dura un'ora e mezza: è un training troppo impegnativo per me che sono molto magro?   Sì. Un workout prolungato NELLA DURATA non ti darà risultati. Fai allenamenti voluminosi ma brevi. Un esempio? Venti serie per lo stesso muscolo in poco meno di un’ora.   Per far crescere i muscoli devo fare solo esercizi fondamentali o posso puntare anche su quelli complementari? Ti rispondo con una metafora. Immagina di dover costruire una casa: di sicuro ti preoccuperesti anche della pulizia e dell’ordine intorno al “cantiere”. In altre parole, ti consiglio di imparare a concentrarti fin d’ora anche sui dettagli.   Un integratore da consigliarmi per mettere su chili di muscoli se si è molto esili come me? Ti ringrazio per il consiglio, perché non so davvero come far esplodere la massa. Integrare una dieta equilibrata,che fa il 90% con glutammina (decisamente meglio della creatina). Questo aminoacido è un volumizzante, che però non ti gonfia d’acqua “appannando” maledettamente il tuo six-pack. I cicli d’assunzione sono compresi tra le sei e le otto settimane. Falli due tre volte l’anno e la massa ti ringrazierà a vita.   Se è vero che le proteine sono i mattoni dei muscoli, perché il mio trainer dice di mangiare molti carboidrati per sviluppare la massa? Se assumi pochi carboidrati, finisci con l’usare le proteine dei muscoli come fonte energetica. A quel punto, non avendo più proteine perché le hai appena utilizzate come carburante, come farai ad aumentare il volume dei tuoi muscoli?   Mangiare molto per incrementare la massa non mi fa perdere un po’ di definizione dell’addome? Sono alto un metro e 90 e peso 68 chili. Il rischio c’è, ma è meglio costruire massa senza fare caso a un po’ di grasso in più. Metti fieno in cascina, lo brucerai prima dell'estate e ti porterai in spiaggia muscoli e six-pack. Roby Romano

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Muscle up nell'allenamento

Il Muscle Up è un movimento esplosivo, tecnico e composto. Dovrebbe essere eseguito prima dei movimenti più semplici, come le distensioni. Meglio ancora è eseguirlo come prima cosa all'inizio della giornata. Attenzione all'esecuzione, si tratta di un esercizio che carica molto gomiti e spalle. Il buon recupero è essenziale Il muscle-up allena il gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, i muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti), trapezio, romboide, deltoide posteriore, pettorali, deltoidi anteriori e gli addominali . È allenamento per la forza e migliora ogni movimento di trazione, esplosivi e no, e la presa. È un allenamento completo per la parte superiore del corpo e recluta almeno la metà dei vostri muscoli. con uno squat e stacco si puo fare un allenamento fullbody davvero massacrante. Se si riesce a fare almeno 10 trazioni e 10 parallele, si può iniziare ad eseguire il muscle-up. La cosa divertente è che spesso, anche quelli che fanno più di 10 trazioni non sono in grado di eseguire il muscle up.   Muscle up passo passo: Appendersi ed iniziare la trazione; Nella trazione cercare di salire oltre il petto, portare la sbarra verso l'addome e cercare di spingere la sbarra in avanti ed in basso. Quando sono con la sbarra verso l'addome spingere con i tricipiti A questo punto mi raddrizzo e blocco la posizione. Ridiscendere in modo lento per non infortunarsi alle spalle Franco Larocca

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Ipertrofia muscolare: l'importanza di Volume,...

Uno degli eterni dilemmi che prima o poi si presenta a chiunque metta piede in una palestra per la prima volta, subito dopo la spiegazione di un nuovo esercizio da eseguire (sia esso a un macchinario o con pesi liberi) è il seguente: "per quante volte lo devo ripetere?"  Domanda legittima, ma in realtà non sufficente. Come sempre, la prima vera domanda da porsi è: "qual'è il mio obiettivo?" Già, perchè tutte le variabili fondamentali per l'efficacia dell'allenamento (Carico, Numero di Ripetizioni, Numero di Serie, Velocità di Esecuzione e Tempi di Recupero), per l'appunto, variano a seconda del nostro obiettivo. Voglio aumentare la mia Forza Massima piuttosto che la mia Potenza? Voglio allenare la mia Forza Resistente piuttosto che incrementare la mia Massa Muscolare (Ipetrofia)? Per quanto talvolta sovrapposti, questi obiettivi richiedono accorgimenti diversi. In questo articolo voglio soffermarmi sull'allenamento mirato all'IPERTROFIA MUSCOLARE, prendendo in esame tre parametri fondamentali quali Volume, Intensità e Densità del carico, analizzando come la giusta combinazione degli stessi possa influire sulla buona riuscita di un programma mirato d'allenamento.   Intensità Per Intensità si intende volgarmente quanto pesante sia il carico da sollevare o la resistenza da vincere in rapporto alla RM (Ripetizione Massimale), ossia il massimo carico che siamo in grado di vincere in un'unica ripetizione. Si tratta di un valore estremamente soggettivo e che andrebbe calcolato preventivamente con appositi test; una volta stabilita la propria RM, possiamo calcolare l'intensità del carico in percentuale della stessa. Se ad esempio la mia RM nella Panca Piana è di 100 Kg, lavorare con 70 Kg equivale a lavorare ad un'intensità del 70%. In un allenamento mirato alla crescita muscolare, l'intensità di carico ideale è stata stimata tra il 70% e l'85% ed andrebbe allenata con serie di 8/12 ripetizioni eseguite ad una velocità media (nè troppo lenta nè in modalità esplosiva), al di sotto delle quali si andrebbe a lavorare maggiormente sullo sviluppo della Forza Massima e al di sopra delle quali verrebbe stimolata di più la Forza Resistente.    Volume Il Volume del carico è sostanzialmete calcolato moltiplicando Peso, Numero di Serie e Numero di Ripetizioni effettuate nella sessione di allenamento e, a parità di tempo impiegato (che ricordo dovrebbe idealmente collocarsi tra i 45 e i 60 minuti per evitare di incorrere nel famigerato CATABOLISMO MUSCOLARE, quel processo che, letteralmente, "mangia" tessuto muscolare), dovrebbe andare ad aumentare sessione dopo sessione.   Densità Con Densità del carico si fa riferimento al tempo impiegato per terminare il workout, e qui i tempi di recupero assumono un'importanza fondamentale: migliorando la capacità di recuperare dallo sforzo muscolare senza essere costretti a ridurre i carichi di lavoro porterà i nostri muscoli a crescere più rapidamente. Per allenamenti di Ipertrofia, il tempo di recupero ideale tra una serie e l'altra è stato stimato tra 1' e 15" e i 2'.  E' stato dimostrato come un recupero incompleto (ma, badate bene, non inesistente!) porti grossi vantaggi in termini di crescita muscolare.   Capite bene come il continuo monitoraggio di queste variabili possa portare ad ottimizzare l'allenamento: quando la vostra RM aumenta, anche il carico con cui lavorate deve di pari passo aumentare per mantenere così l'intensità nel corretto range del 70/85%. Cercate inoltre di incrementare Densità e Volume, rispettivamente riducendo i tempi di recupero e aumentando carico o numero di ripetizioni, ma ricordate sempre di adattare il vostro allenamento in maniera graduale, cambiando uno solo di questi parametri alla volta per vedere quale di essi comporta in voi i migliori adattamenti! Giulio Bellini

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Allenarsi è una cosa seria: l’importanza del ma...

Raggiungere un obiettivo, in qualsiasi ambito, deve partite da solide basi. In palestra, e più in particolare in sala pesi, la conoscenza del proprio massimale è assolutamente fondamentale. La ripetizione massimale (RM) sta ad indicare, semplicemente, il peso che ognuno di noi è in grado di sollevare una sola volta, senza aiuti esterni, in un determinato esercizio. Io personalmente tendo sempre a calcolarlo in ogni singolo esercizio effettuato in sala pesi dai miei clienti, in modo da avere un quadro completo e il più preciso possibile dello sportivo che mi trovo davanti. Il massimale non è solamente un dato che ci permette di conoscere la nostra massima capacità di carico, ma se usato correttamente sarà la base della programmazione dell’allenamento. Infatti, quando prepariamo una scheda di allenamento, a seconda della forza su cui vogliamo allenarci (Forza Resistente, Forza Sub Massimale Forza Ipertrofica, Forza Resistente), dobbiamo lavorare con specifiche percentuali del massimale per avere degli ottimi risultati. Ad esempio, se vogliamo migliorare la nostra Forza Ipertrofica, e quindi far crescere la nostra massa muscolare, dobbiamo lavorare tra il 70 e l’80 % del massimale effettuando dalle 8 alle 10 ripetizioni. Questo vuol dire che andremo ad utilizzare un carico di lavoro tale da farci arrivare all’ultima ripetizione notevolmente affaticati. Ed è in questo momento che bisogna “spingersi oltre”, ossia provare ad effettuare, nonostante l’affaticamento, quella “ripetizione in più”, l’ultima ripetizione, quel gesto che segna un nuovo piccolo miglioramento e che ci spinge ad andare avanti.   Praticamente, se ipotizziamo che il nostro massimale nelle distensioni su panca piana con bilanciere (pettorali) sia 100 kg, per lavorare sulla forza ipertrofica dovremo lavorare con carichi di 70 – 80 kg effettuando più serie tra le 8 e le 10 ripetizioni. Io personalmente consiglio sempre al cliente di effettuare anche una serie con 12 ripetizioni (al 65% del massimale) in modo da sollecitare anche le fibre rosse che stiamo allenando.   Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 4 RIPETIZIONI: 12 -10 -10 -8 % CARICO: 65% - 70% - 70 % - 75 % del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’15’’ – 1’30”   Se invece il nostro obiettivo principale è quello di avere un corpo tonico e asciutto dobbiamo lavorare con carichi di lavoro più bassi, compresi tra il 60 e 65% del massimale (Forza Resistente) effettuando però un numero più alto di ripetizioni (tra le 12 e le 15). Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 3 RIPETIZIONI: 15 -12 -12 % CARICO: 60% - 65%- 65 %  del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’– 1’15”   In conclusione, come potete dedurre anche voi, allenarsi è una cosa seria, che richiede impegno, sacrificio, passione e cura dei dettagli. Per arrivare a questo (e quindi per raggiungere gli obiettivi prefissati) è bene affidarsi a professionisti seri che abbiamo tutte queste qualità e che riescano a trasmettervele.   Andrea Buttè

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Gli... immancabili: le Trazioni alla Sbarra

Parliamo oggi di uno di quegli esercizi che non dovrebbero MAI mancare in un programma di muscolazione degno di questo nome: le TRAZIONI ALLA SBARRA o PULL UP. Iniziamo analizzandone l'esecuzione In sospensione ad una sbarra fissa, con le mani divaricate oltre la larghezza delle spalle ed in pronazione, si inspira e si esegue una trazione sino a portare il petto in prossimità della sbarra, espirando al termine del movimento e tornando alla posizione di partenza con una discesa controllata e senza strappi, pronti per eseguire una nuova ripetizione. Per evitare qualsiasi trauma e non rischiare, nelle serie più lunghe, di stressare eccessivamente il tendine distale del bicipite, è consigliabile mantenere sempre leggermente flessi i gomiti.   Si tratta di un eccellente esercizio per sviluppare il GRANDE DORSALE, coinvolgendo allo stesso tempo il GRANDE ROTONDO e (durante l'avvicinamento delle scapole al termine della trazione) i muscoli ROMBOIDI e le porzioni media e inferiore del TRAPEZIO. In sostanza è altamente stimolante per la totalità della parte superiore della schiena! Sono inoltre sollecitati il BICIPITE BRACHIALE, il BRACHIALE e il BRACHIORADIALE. Persino il GRANDE PETTORALE, per quanto più debolmente, viene chiamato in causa come muscolo sinergico contribuendo a chiudere l'angolo formato da braccio e tronco.   E' un esercizio che richiede una certa forza, quindi non è per tutti i bisogna spesso passare per delle progressioni didattiche che comprendano le trazioni alla Lat Machine passando per delle varianti semplificate come trazioni sotto al bilancere con i piedi appoggiati a terra (sempre più distanti mano a mano che aumenta la forza), trazioni assistite (con piattaforma facilitante o con un partner d'allenamento) e cosi via.     Varianti Allo stesso modo esistono numerose varianti di questo esercizio: in primis è possibile aumentare la larghezza delle mani, rendendo l'esercizio ancora più intenso e attivando massivamente le fibre muscolari del gran dorsale; è possibile portare il petto in fuori ed i gomiti indietro cercando di arrivare con il mento all'altezza della sbarra, sollecitando in questo modo principalmente le fibre superiori e centrali del gran dorsale, perfetto per sviluppare lo spessore della schiena; per incrementare l'intensità, è possibile zavorrarsi con giubbotti zavorrati, pesi alla vita, cavigliere ecc..; invertendo la presa delle mani in supinazione e alla larghezza delle spalle si pone un accento maggiore sul lavoro del bicipite brachiale (questo esercizio può persino rientrare in un programma specifico per le braccia); portando infine la sbarra dietro la nuca con le braccia che scendono lungo il corpo (variante assolutamente sconsigliata per chiunque avesse problematiche di qualsivoglia genere al cingolo scapolo-omerale o semplicemente una ridotta mobilità dello stesso), si sollecitano maggiormente le fibre esterne del grande dorsale, sviluppando la schiena in larghezza. Non citerò in questo articolo tutte le varianti previste nella pratica del Calisthenic (allenamento a corpo libero) in quanto richiedenti un'assoluta padronanza del gesto motorio di base e non adatte ai principianti. Che ne dite, non vi è venuta voglia di trazioni? Giulio Bellini

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Allenamento multiangolare e genetica

Per massimizzare l'ipertrofia di tutto un muscolo bisogna utilizzare esercizi diversi che si considerino in grado di stimolare la crescita in un area specifica di esso. Perciò bisogna ottimizzare l'incremento della massa magra attaccando con varietà sufficiente di esercizi i nostri muscoli, cosi da allenare il maggior numero possibile di fibre da più angolazioni e piani di movimento. Possiamo affermare quindi che più a lungo si eseguono sempre gli stessi esercizi, minore è lo sviluppo ottenuto, perché non si stimolano tante fibre o aree di un muscolo. Così facendo si rischia di migliorare sempre più nell'esecuzione di quei gesti, il che non è un male, ma non è la miglior strada da seguire per chi punta all'aumento della massa muscolare. Attenzione però a non fraintendere le mie parole, maggiore varietà nell'allenamento aiuta ad ottimizzare il potenziale muscolare, ma comunque in modo relativo ai limiti genetici di quel muscolo. La forma genetica di un muscolo non è modificabile attraverso la selezione di esercizi specifici. Nelle palestre invece è una credenza molto diffusa: molti sperano di aumentare la lunghezza o il picco dei bicipiti, l'ampiezza del petto, per non parlare del polpaccio e altro ancora. Ragazzi non lo potete fare! Certo, provate alcuni esercizi per stimolare parti corporee specifiche: quello che otterrete dipenderà però dalla vostra genetica individuale. Giorgio Mimini

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Pesi & pettorali: la traiettoria giusta!

Sono anni che spingo al massimo al bench press, ma ho una “fossa” tra la spalla e il petto. Eppure arrivo a fare sei ripetizioni con ottanta chili. Devo cambiare angolo di lavoro? Nulla di strano sulla "fossa". La panca piana, infatti, lavora essenzialmente l’area medio-bassa del petto. E' evidente che l’area superiore sarà coinvolta solo parzialmente. Potresti provare a scendere (con carico più leggero però) al collo.   Vorrei sapere qual è l’angolo di “sicurezza” per far lavorare al meglio i pettorali alti. L’angolo è di 30°. Nulla cambia se fai il bench press con il bilanciere, lo stesso movimento alla Smith Machine, oppure con i manubri. Croci included. Ma coi manubri scendi più che puoi, sennò usa il bilanciere.   Può essere utile fare il “cross-over” per allenare i pettorali alti? Non si tratta di un esercizio complementare poco adatto alla “quantità”? Tesi è esatta, tant’è che i body-builder professionisti eseguono le “croci ai cavi” soprattutto nell’on-season, in prossimità delle competizioni. Questo è dettato dalla necessità di rendere particolarmente evidenti i pettorali alti-interni, che nel “pose-down” finale sono vitali nel punteggio assegnato dai giudici. Detto ciò, dacci dentro con questo esercizio soprattutto prima dell’estate e tieni anche per cinque secondi la contrazione di picco (interno).   Inclinando un po’ di più la panca, vedo che la mia schiena s'inarca. E' un problema? Sì, evita questi disastri posizionando meglio i piedi, sennò la panca inclinata ridiventa... una panca piana.   Possibile lavorare la parte alta dei pettorali con inclinazioni della panca comprese tra i 45 e i 60 gradi? Qui le teorie si sprecano, si sovrappongono, si contraddicono. Un’inclinazione di quel genere coinvolge troppo il deltoide anteriore e porta il lavoro da tutt’altra parte. Cambierei “traiettorie” (e angoli) di spinta.   Per i pettorali alti meglio le spinte con i manubri su panca inclinata o le croci? Anche qui tesi disparate. Propenderei per le spinte su panca inclinata, mentre per le croci di solito le suggerisco su panca piana. Trovo che l’angolo di lavoro, nel caso di croci su panca inclinata, sia a rischio. Ma è una mia opinione.   Il movimento di distensione del bilanciere su panca piana con presa inversa può essere utile anche per aumentare il volume dei pettorali alti? Biomeccanicamente dovrebbe coinvolgere il deltoide anteriore e punto. Tuttavia, sento che la parte più esterna dei pettorali alti (quella che si aggancia proprio alla spalla) viene coinvolta. Nel dubbio, mettici dentro pure questo esercizio.   Per quanto riguarda la posizione dei piedi quando faccio la panca inclinata con il bilanciere, qual è il trucco, sempre che di “trucchi” ce ne siano? Distanzia bene i piedi tenendoli sempre alle 10 e 10, solleva i talloni, punta gli avampiedi e stringi bene i glutei per diventare tutt’uno con il bilanciere.   Un’ipotetica classifica del miglior esercizio per i pettorali alti? Primo posto: distensioni con manubri su panca a 30°. Secondo: distensioni con bilanciere su panca inclinata. Terzo: distensioni con bilanciere su panca inclinata eseguite alla Smith Machine. Roby Romano

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