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Massa

Allenamento Schiena a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento per la massa per la schiena da eseguire a casa. Eseguiremo 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.Inizieremo con il rematore con bilanciere dove sarà importante mantenere le curve fisiologiche della schiena con le gambe leggermente piegate. I muscoli della zona centrale del corpo saranno contratti per mantenere la postura. Questo vale per tutti gli esercizi così come la respirazione: espiri quando contrai i muscoli della schiena e inspiri nell'altra fase.Ecco gli altri esercizi:- rematore a T- lat machine- rematore con manubri

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Allenamento Pettorali a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per i pettorali da eseguire a casa. Eseguiamo 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Ecco gli esercizi: - panca piana- dips- chest press- croci & spinte con manubri- push upAssicurati di eseguire ogni esercizio con una tecnica impeccabile focalizzandoti come sempre sulla contrazione del muscolo. Essendo un allenamento per la massa userai dei carichi maggiori rispetto all'allenamento in superserie visto in precedenza. Il push, come ultimo esercizio è facoltativo e lo eseguirai solo se sarai in grado di farlo con tecnica impeccabile perché i muscoli non saranno troppo stanchi.

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Allenamento Spalle & Braccia in Superserie ai ...

Scopri in questo video come allenare spalle e braccia in superserie, ossia senza pausa tra una serie e l'altra di ogni esercizio. Eseguirai quindi la prima serie del primo esercizio, poi subito senza pausa la prima serie del secondo esercizio poi subito senza paura la prima serie del terzo esercizio e così via fino a completare tutti i 5 giri dell'allenamento eseguendo 5 serie in totale per ogni esercizio.Ecco gli esercizi:- distensioni per tricipiti all'ercolina con bilanciere- distensioni per tricipiti all'ercolina con corda- curl per bicipiti con bilanciere al cavo- curl per bicipiti con corda al cavo- alzate laterali per deltoidi al cavo- alzate frontali per deltoidi al cavoUtilizza dei carichi che ti permettano di rispettare le 8 ripetizioni con tecnica impeccabile e come sempre focalizzati sulla contrazione del muscolo e sul sentire al meglio il pompaggio.

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Stabilire il corretto carico di lavoro con il meto...

Uno dei quesiti "storici" che chiunque metta piede in una palestra, in un box o in un campo di allenamento si troverà prima o poi ad affrontare è: "qual'è il giusto carico con cui devo lavorare per raggiungere i miei obiettivi?" Come possiamo sapere se il peso che stiamo sollevando è corretto? E ancora, siamo in grado di quantificare quanto un carico sbagliato (eccessivo o troppo leggero) possa influire negativamente sui nostri risultati?  Ovviamente l'argomento è molto ampio e offre svariati punti di vista,ma oggi vorrei soffermarmi su un particolare metodo (scientificamente validato) che ci semplifica notevolmente le cose, a patto di potersi avvalere di alcuni strumenti tecnologicamente molto avanzati come dei sensori dotati di accelerometro. Facendola breve, qualunque sia il tuo sport e qualunque sia la metodologia applicata dal tuo trainer, la domanda principale che tutti noi ci poniamo davanti ad un nuovo esercizio è: quanto peso e quante ripetizioni? Come abbiamo già visto in passati articoli, i carichi andrebbero sempre espressi in percentuale della RM (Ripetizione Massimale, il massimo carico che siamo in grado di vincere con una ripetizione di un dato movimento): questo ci aiuta anche a capire come allenarci in funzione del nostro obiettivo. Mi spiego meglio: eseguire un esercizio con un carico superiore all' 80% di 1RM ci permetterà di allenare la forza assoluta, percentuali di carico diverse ci permetteranno di allenare altre funzioni muscolari quali la forza resistente, l'ipertrofia, la forza esplosiva o la potenza e così via. Ora che sappiamo quanto i carichi possano influenzare i risultati, la questione è: come possiamo sapere quale è il peso giusto? Qui entra in gioco il Velocity Based Training: analizzando la velocità con cui si esegue il movimento siamo facilmente in grado di capire se il peso è giusto o no. Prendo in prestito le tabelle utilizzate dal sito thisisbeast.com, dato che il sensore Beast è proprio lo strumento che personalmente utilizzo per queste valutazioni.   Questa Tabella collega la velocità con cui si vince la resistenza (sia essa una sbarra da tirare, un bilancere o un manubrio da sollevare e così via) con la percentuale di carico rispetto alla RM e mostra come il variare di questo rapporto incida sulle differenti componenti della forza che andremo ad allenare. Da qui capiamo perchè il Metodo VBT è il modo più immediato per capire se si sta sollevando il carico corretto. Se il sensore che utilizziamo ci da informazioni in tempo reale sulla velocità delle nostre ripetizioni, potremo facilmente stabilire se sia necessario diminuire o aumentare il carico per lavorare al 100% sul nostro obiettivo! Senza questo tipo di informazione, per trovare i giusti carichi di lavoro occorrerebbe certamente più tempo e fatica. Senza contare, come possiamo evincere dalla prossima tabella, che la domanda seguente sarà poi: e quanto devo modificare il carico? Come faccio a trovarlo immediatamente senza dover aggiungere serie e serie di prova?   Come vedete carichi e velocità sono legati da un rapporto diretto che richiederebbe l'uso di calcoli e numeri che probabilmente risulterebbero noiosi e impossibili da effettuare volta per volta senza l'aiuto della tecnologia! (Per chi fosse interessato a queste equazioni, assolutamente validate scientificamente, vi rimando al seguente link) Affidandoci a strumenti tecnologicamente avanzati come apputo questi sensori indossabili e/o applicabili ai carichi possiamo assicurarci misurazioni empiriche oggettive, senza affidarci esclusivamente a opinioni e suggerimenti che a volte potrebbero portarci, sia chiaro in buona fede, fuori strada.

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Allenamento Schiena in Superserie

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per la schiena da eseguire in superserie, ossia senza pause tra una serie e l'altra di ogni esercizio. In questo modo l'efficacia sarà molto elevata dal momento che il muscolo sarà sotto tensione per un tanto tempo con conseguente stress e ottima intensità di allenamento.Eseguiremo 1 serie da 12 ripetizioni per i seguenti esercizi:- low row- rematore ai cavi- lat pulldown- pulley alto- aperture ai caviQuindi finita la 1° serie di ogni esercizio, ripartiremo con la 2° serie e così via fino a completare tutte le 5 serie. Userai carichi inferiori con maggiore sicurezza di allenamento e ti divertirai sicuramente di più sentendo un ottimo pompaggio.

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Allenamento Pettorali in Superserie

In questo video ti presento un allenamento in superserie per i pettorali, ossia senza alcuna pausa tra una serie e l'altra. In questo allenamento iniziamo con la panca piana eseguendo 12 ripetizioni quindi senza alcuna pausa passiamo alla chest press ed eseguiamo sempre 12 ripetizioni poi in sequenza spinte ai cavi, croci ai cavi e croci su panca inclinata, sempre in tutti questi esercizi 12 ripetizioni. Questo conclude il 1° giro quindi passerai ad eseguire la 2° serie di panca piana, la 2° di chest press e così via tutti gli altri esercizi in sequenza per completare tutti i 5 giri.Con le superserie sentirai un ottimo pompaggio e ti divertirai di più allenandoti in tutta sicurezza.

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Come fare le superserie

In questo video scoprirai come eseguire le superserie, ossia serie consecutive di diversi esercizi senza alcuna pausa. Se si tratta di due esercizi in sequenza si parla di superserie altrimenti per un numero maggiore di 2 di esercizi consecutivi si parla di serie giganti. In ogni caso il concetto è sempre quello.Se ad esempio alleni il petto con panca piana, chest press e croci ai cavi, eseguirai la 1° serie di panca piana poi subito senza pausa la 1° serie di chest press poi subito senza pausa la 1° serie di croci ai cavi quindi ripartirai: 2° serie panca piana, 2° serie chest press, 2° serie croci ai cavi e così via fino a completare tutte le serie.In questo modo:- sviluppi una migliore auto-consapevolezza- hai un migliore pompaggio - usi carichi inferiori quindi ti alleni in tutta sicurezza a casa e in palestra;- ti diverti di più;- inglobi i benefici dell'attività cardio nell'attività con i pesi.

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Allenamento in superserie per le gambe

Scopriamo in questo video un allenamento per le gambe in superserie molto efficace. Per superserie si intende che eseguirai tutti gli esercizi senza mai alcuna pausa.Dopo una prima serie da 15 ripetizioni di step a corpo libero come riscaldamento, inizierai il vero e proprio allenamento con lo step con manubri con una serie da 12 ripetizioni. Quindi senza alcuna pausa passerai subito al goblet squat, quindi ancora una volta senza pausa eseguirai il Superman squat e infine il T Bar squat.Quindi ad ogni "giro" eseguirai una serie per ogni esercizio, sempre senza alcuna pausa. Cliccando il link in alto per leggere l'articolo relativo al video sul mio sito trovi la tabella che riassume come eseguire questo allenamento.

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Bicipiti in azione: osservazioni (2)

Ginnastica/Functional Training Lapalissiano intuire quanto le braccia e soprattutto i bicipiti siano fondamentali nell'esecuzione di esercizi come gli anelli e di trazioni alla sbarra o corda, che rappresentano la base di ogni allenamento funzionale. Anche nel TRX, che vede innumerevoli forme di trazione delle cinghie, bicipiti potenti in grado di replicare accorciamenti e allungamenti rappresentano il tratto cruciale di collegamento tra busto e attrezzo di riferimento. Vela/Top Race Nella vela, il Grinder (elemento del team che ruota a gran velocità le maniglie che regolano il verricello chiamato a sua volta grinder, ndr) proviene a volte da sport come il football americano o il canottaggio. Tecnica velistica a parte, il grinder è costretto a possedere una forza enorme nelle braccia. Anche se di recente si sta sviluppando la forza con braccia non propriamente da Olympia, la base è che i bicipiti debbano essere comunque al top-shape. Il Top Race è invece quell'attrezzo che simula in palestra la rotazione delle maniglie sul verricello. Si può trovare in qualsiasi centro fitness attrezzato e sovente viene utilizzato proprio dai velisti in off-season. Automobilismo/Motociclismo Avambracci a parte, che devono essere allenati a prese-e-rilasci prolungati senza andare in blocco durante la gara in pista, i bicipiti sono muscoli che nel guidare un mezzo (persino il Segway) assolvono ad una funzione stabilizzatrice. C'è di più. Quanto più il percorso sarà articolato (vedi rally e motocross), tanto più bicipiti allenati saranno condizione necessaria per performare. In definitiva, i bicipiti scaricano la potenza della presa-avambracci alle spalle e viceversa. Sul versante opposto, benché le automobili siano oggi dotate di servosterzo, persino certe manovre di parcheggio in area supermercato ci vedranno ruotare il volante più agevolmente con bicipiti in 'condizione'.   Il curl concentrato è il principe degli esercizi perché mira al bicipite come se lo 'scollasse' da tutto il resto. Personalmente attribuisco una doppia valenza al significato “Concentrato”. La prima valenza è che debba essere eseguito concentrando l'azione sul bicipite escludendo qualsiasi intervento d'altro muscolo ricorrendo alla balistica. La seconda è che, come nell'allenamento delle spalle, dove non è la forza a farla da padrone ma la concentrazione (mentale) data l'esiguità della superficie di sviluppo del deltoide, bisogna evitare di effettuare il curl concentrato... Nel rispondere al telefono! Perciò, perfezione nell'esecuzione e risultato garantito. Nella prima parte dello script (Bicipiti in azione 1), ho ricordato come Arnold, a ragione, preferisse questo movimento tra tutti. Curl concentrato: tecnica Con le gambe ben più larghe delle spalle, piedi paralleli ma a tergicristallo secondo il braccio in azione (paralleli a destra braccio destro e paralleli a sinistra braccio sinistro) in posizione comoda, schiena diritta, scapole vicine e gambe piegate, flettere le braccia puntanto nella fase eccentrica dritti al pavimento. Il braccio opposto a quello in azione sarà appoggiato col gomito sul quadricipite quasi all'altezza ginocchio. Azione: portare i pesi verso l'area petto-spalle e chiudere con lieve rotazione esterna del mignolo. Le quattro fasi: 1) gomiti fermi flettere e distendere le braccia senza mai muovere i gomiti. Tenerli sulla proiezione a terra della linea dei fianchi. Non appoggiarli mai sulle cosce. 2) spalle inclinate in avanti e non solo: spingere le scapole verso i glutei e poi una contro l’altra (come nella posizione standing). Mai sollevare le spalle per dare slancio. 3) piedi paralleli ma orientati a destra nell'esecuzione col braccio destro e a sinistra nell'esecuzione braccio sinistro anche in questo caso, tenere i talloni e le dita a terra, quasi sollevando l’arco plantare. 4) core-body contratto. Per mantenere gli abs in contrazione, proviamo a immaginare di “staccare” il busto dalle gambe (come nella posizione curl standing).

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Bicipiti in azione: osservazioni (1)

Tennis Il peso della racchetta portato ripetutamente avanti verso la palla, attiva il bicipite e parzialmente il tricipite nelle fasi d'apertura per prendere slancio e nelle fasi di chiusura del colpo. Vero che non sia richiesta grande massa ma se i bicipiti sono ben allenati, grazie a un movimento fluido del braccio sarà più efficace la tecnica di gioco, specie nella tecnica che prevederà forti rotazioni (colpi liftati, ndr). Rugby Bicipiti potenti, voluminosi e resistenti allo sforzo isometrico, servono nell’avanzamento esplosivo. Tali muscoli sono coinvolti anche nell’azione di chiusura, tecnicamente definita placcaggio, per impedire il movimento dell’avversario. Nuoto (stile libero) In tutti gli stili del nuoto, l’azione di “trazione” verso il busto è garanzia di velocità. In particolare nel dorso e nello stile libero, il bicipite viene chiamato in causa nella fase due (la fase uno di spinta vede prevalere il tricipite).   Nell’immaginario collettivo i bicipiti sono simbolo della potenza maschile. Per la maggior parte degli uomini avere i muscoli delle braccia che riempiono le maniche della t-shirt è motivo d'orgoglio. Senza contare che bicipiti forti e resistenti semplificano molte attività quotidiane: dal sollevare i pesi in palestra al cambiare la gomma dell’auto. Come allenarli in modo sempice ed efficace? Con i curl in piedi. Le declinazioni di questo esercizio sono molte, ma partiamo da quella più semplice per concludere con la migliore. Curl in piedi: tecnica Con le gambe alla larghezza delle spalle, schiena diritta e gambe distese ma non del tutto, tenendo i gomiti vicino ai fianchi e leggermente in avanti rispetto al busto, flettere le braccia e portare i pesi verso le spalle. Attenzione a non “bloccare” i gomiti, il che vorrà dire distendere le braccia ma non completamente. Le quattro fasi: 1) gomiti fermi flettere e distendere le braccia senza mai muovere i gomiti. Tenerli vicino ai fianchi, appena più avanti rispetto al busto. 2) spalle abbassate e non solo: spingere le scapole verso i glutei e poi una contro l’altra. Attenzione a non inarcare la schiena. 3) piedi paralleli piedi puntati in avanti e alla larghezza delle spalle. Tenere i talloni e le dita a terra, quasi sollevando l’arco plantare. 4) core-body contratto Per mantenere gli abs in contrazione, proviamo a immaginare di “staccare” il busto dalle gambe. Conclusioni Il curl in piedi, dunque, è il più semplice per allenare i bicipiti perché la rotazione naturale della mano completa quell'opera che col bilanciere resta a metà (le mani non ruotano). Tuttavia, il curl in posizione standing non è l'esercizio migliore. Il top è il curl concentrato, preferito da Arnold. Se negli anni settanta aveva lo stesso volume bicipiti (55,5 cm) dell'ultimo vincitore al Mr Olympia, ci sarà stato un motivo. Nel prossimo script (2) qualche approfondimento.

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Tips &Tricks "under 17" (3)

1) Mai perdere tempo con esercizi che servono a 'disegnare quella parte di muscolo': dacci dentro con i movimenti fondamentali e qualsiasi muscolo... Si 'disegnerà' bene dappertutto; 2) Mai prendere l'abitudine di sostituire il classico-super-squat col leg press. Le gambe non ti cresceranno mai. E nemmeno i glutei; 3) Mai insistere coi pesoni nell'esecuzione delle croci (soprattutto inclinate). Molti 'teen' per fare i fenomeni lavorano troppo di tricipite e il petto non si espande; 4) Mai allenare i polpacci con pesi troppo pesanti se non ne vogliono sapere di crescere. Cambia gli angoli, le aperture dei piedi, rallenta quando sali e quando scendi. Sentirai che pumping.     Quattro trucchi alimentari... 1) Evita il pane bianco e occhio anche a quello integrale se ne mangi troppo. E' come far rientrare dalla finestra quell'amido che non entra più dalla porta. Il tuo nemico numero uno per il six-pack. 2) Evita la torta della nonna da sbafare tutte le mattine a colazione. Vero che è da urlo, ma fatti un bel paio di fette solo nel cheating-day. Anche tre (fette), ma poi salta i carbo nel pranzo! 3) Evita con tutte le tue energie la Coca Cola, anche quella 'Zero'. Datti alle bevande di soia mixate con succo di mirtillo. Sentirai che sapore e che potenza. Come il Palladio per Iron Man. 4) Evita i superalcolici. Ti si piazzano sull'addome e non si muovono da lì. Il tuo six pack sembrerà un budino nel frigo.

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Come aumentare i carichi

In questo video scopriamo come aumentare i carichi nell'ambito dei tuoi allenamenti al fine di migliorare l'aumento della massa muscolare e della forza. Come saprai io considero il peso come un mezzo e non come un fine: ossia dovremmo considerare i pesi come strumenti che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo, e non come un traguardo di per sè- insomma ha poco senso vantarsi di poter sollevare X kg alla panca piana se questo non ci aiuta con il nostro obiettivo.Nel video ti fornisco un semplice consiglio per capire di quanto e soprattutto quanto aumentare i carichi al fine di migliorare i tuoi sforzi ottimizzando i tempi e senza rischiare di compromettere la sicurezza.

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4 consigli di fitness per... gli under 17

CONSIGLIO 1: se non vuoi correre sempre coi pantaloni lunghi, allena i polpacci prima dei quadricipiti e dei femorali. Li utilizzerai, inoltre, come warm-up fisico e mentale. Per attaccare brutalmente le gambe ci vuole una concentrazione al top; CONSIGLIO 2: se non vuoi aumentare quella leggera cifosi, non insistere sempre con pettorali e deltoidi anteriori. Fai a pezzi i deltoidi posteriori con le alzate a 90°. CONSIGLIO 3: se vuoi 'spaccare' i quadricipiti invece di tenerli lisci come prosciutti, inserisci qualche serie 'stripping' al leg-extension dopo lo squat. Cosa è lo stripping? Parti col peso pesante e senza fermarti, scala il peso fino ad arrivare a fine pacco-pesi. Quei 5 kg sembreranno 500! CONSIGLIO 4: Se credi che la schiena a 'V' sia un must, quando fai le trazioni resta appeso ad ogni ripetizione. Non è importante quanto sali, ma quanto scendi!   4 trucchi alimentari per gli under 17 TRUCCO 1: se vuoi aumentare la massa mentre dormi, aggiungi un sandwich integrale al salmone e tre noci un'oretta prima della nanna; TRUCCO 2: se vuoi allenarti al mattino e non hai voglia di fare una levataccia, non mangiare (esatto!!!) prima dell'allenamento. Però, metti due banane in borsa da sbranare prima della doccia prima del carbing-down; TRUCCO 3: se vuoi dormire come un ghiro alla sera, occhio all'eccesso proteico. Quel frullatone, se hai già fatto fuori la bistecca, spostalo al mattino; TRUCCO 4: se vuoi integrare, vitaminizzandoti al massimo, fai fuori un paio di centrifugati di frutta a colazione e poi metti a ferro e fuoco la palestra.

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Ipertrofia Muscolare

In questo video scopriamo che cos'è l'Ipertrofia muscolare. E' un fenomeno che il corpo mette in atto a seguito di uno stimolo ricevuto al fine di poterlo sostenere in futuro con maggiore efficacia ed efficienza.Quando il corpo riceve questo stimolo, reagisce aumentando il volume delle cellule muscolari. Non è chiaro ancora se può aumentare il numero di queste (iperplasia). Come forse saprai, ogni distretto e gruppo muscolare è costituito da due tipi di fibre: uno più adatto agli sforzi di lunga durata (pensa ai polpacci) e uno per gli sforzi più intensi, come il sollevamento pesi.Esistono due tipi di ipertrofia e nel video vediamo le differenze.

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Se smetto di allenarmi in quanto tempo perdo massa...

In questo video scopriamo l'importanza del riposo. La paura forse più grande di chi decide di iniziare un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare consiste nel credere che se ci si ferma, anche solo per un paio di giorni, perdiamo tutti i risultati.Perciò magari si allenano tutti i giorni, anche quando il loro corpo gli grida di fermarsi, col rischio non solo di non migliorare la situazione, ma di addirittura peggiorarla facendosi male.In realtà anche se concediamo una tregua al nostro corpo fermandoci per qualche giorno, i risultati non saranno persi, anzi. Scoprirai che una volta che riprendi avrai più energie e il tuo corpo reagirà meglio ai work out.

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Come aumentare la propria massa muscolare

In questo video scopriamo insieme come aumentare la massa muscolare. Per prima cosa è fondamentale impostare un obiettivo che sia SMART, ossia specifico, realistico, raggiungibile e definito in un arco temporale.Una volta fatto questo, è ovviamente necessario stabilire un piano di allenamento che sia mirato al tuo obiettivo. Come vedrai non è fondamentale passare troppe ore in palestra, ma è importante allenarsi con intensità.Infine dobbiamo riuscire a fare in modo che tutto questo e altro di cui ti parlo nel video diventino uno stile di vita e non solo un percorso che fai per qualche settimana o mese.

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10 consigli Top per stimolare l'Ipertrofia Mu...

1. Le percentuali di lavoro Il muscolo per crescere ha bisogno di lavorare tra il 70 e l'80% del proprio massimale. 2. Allenarsi in un range compreso tra le 8 e le 12 ripetizioni Questa gamma di ripetizioni stimola la crescita muscolare per dimensioni (esempio 8 ripetizioni al 70% del proprio e 10 ripetizioni al 75% del proprio massimale). 3. Ogni gruppo muscolare del corpo deve essere allenato per un massimo di 6-9 serie per ogni allenamento e la durata della sessione non deve superare i 45 minuti Oltre questo tempo di allenamento si rischia il sovrallenamento. Ciò manterrà gli allenamenti più corti e mirati ed eviterà il rilascio degli ormoni catabolici che in realtà non aiutano a costruire il muscolo. L'allenamento deve durare al massimo 45 minuti. 4. Assumere abbastanza calorie Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie. Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict. La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie di surplus e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente. 5. Aumentare l’assunzione di proteine Secondo American College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteine per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza. Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteine per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo. Quindi, un atleta uomo di 60kg dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteine al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti (carboidrati e grassi). 6. Consumare grassi (quelli buoni) I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso). Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi. I cibi ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole. Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale degli alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache. I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perché contengono grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina ed in piccole quantità in carne e latticini. 7. Assumere Liquidi (Acqua) Una grande quantità di reazioni chimiche del nostro corpo, come quelle per aumentare la massa muscolare, richiedono molta acqua. Pertanto è consigliato integrare più acqua di quanto si farebbe normalmente, anche 3-4 litri al giorno, (1 litro ogni 20 kg di peso), se possibile lontano dai pasti, limitandosi a 1-2 bicchieri durante il pasto, per non gonfiarci ed ingolfare la digestione, per tenere l'organismo pulito e idratato ed i muscoli sempre ricchi di ossigeno e nutrienti. 8. Limitare gli allenamenti cardio Questo perché gli allenamenti cardio rilasciano l’ormone catabolico che può interagire negativamente nello sviluppo della massa magra, ma è ugualmente importante eseguire almeno 2 sedute settimanali di aerobica per render il cuore efficiente e migliorare la prestazione, oltre a sfruttare gli effetti benefici della corsa nell'innalzare il colesterolo buono HDL e nel migliorare le capacità polmonari. 9. Riposare e dormire bene Non tutti sanno che il muscolo cresce a riposo e per farlo il corpo ha bisogno di dormire e riposare nel modo giusto (almeno 7-8 ore per notte). 10. Avere costanza, passione e fare sacrifici Questa, secondo me, è la parte più difficile da gestire. Troppo spesso si ha fretta di vedere risultati, troppo spesso si dice "oggi non ho proprio voglia di allenarmi, in palestra vado domani"... Se si vuole migliorare e vedere risultati bisogna bisogna partire da questi tre punti fermi.

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Squat, scolpiamo i glutei e facciamolo nel modo gi...

In questo articolo andremo a trattare uno degli esercizi che mai dovrebbero mancare nell’allenamento degli arti inferiori: lo Squat. Questa tipologia di esercizio è fondamentale sia per i più esperti che per quelli che si stanno avvicinando al mondo del fitness. Imparare la giusta esecuzione è importantissimo per evitare infortuni (che altrimenti, probabilmente, si verificherebbero) e per non rendere inefficace un esercizio tanto valido. Andiamo a vedere come eseguire uno squat degno di questo nome. In primo luogo dovremo “staccare” il bilanciere dal rack (struttura apposita dove è riposto il bilanciere prima di essere sollevato con le spalle), per fare questo andremo ad inserire la testa sotto il bilanciere e posizionandolo dietro la nuca, sopra i nostri trapezi, il più centrato possibile; uno specchio di fronte a noi o l’istruttore potranno aiutarci a posizionare al meglio il carico. Una volta in posizione, con l’addome contratto e la schiena dritta spingeremo il bilanciere verso l’alto, non appena avremo tutto il peso sulle nostre spalle faremo due passi indietro e ci prepareremo per effettuare il vero e proprio squat. A questo punto è fondamentale che la postura di partenza sia corretta, per non incorrere in infortuni. Gambe divaricate, poco oltre la larghezza delle spalle, e mai iper-estese, piedi divergenti (orientativamente in asse con il ginocchio), schiena dritta ed addome contratto. Ed ora, mandando il bacino indietro, inizieremo lentamente, la discesa, è importante fare attenzione a che la totalità del peso vada a gravare sui talloni e non sull’avampiede, qualora accadesse il contrario sarebbe il ginocchio a dover sostenere tutto il carico, andando in contro ad un possibile infortunio. Un altro accorgimento importantissimo consiste nel fatto che le punte delle ginocchia durante la discesa, non superino sul loro asse longitudinale le punte dei piedi. In ultimo è fondamentale che la schiena rimanga, per tutta l’esecuzione dell’esercizio, dritta per far si che questo accada l’addome ed i glutei dovranno essere sempre contratti ed il petto dovrà spingere verso avanti, questi accorgimenti eviteranno di compromettere la curva lordotica. La discesa si interromperà nel momento in cui il bacino sarà situato alla stessa altezza delle ginocchia sul piano trasversale. L’accosciata massima, ovvero quando il bacino scende sotto il livello del ginocchio, è una variante che consiglio di eseguire solo quando avrete più dimestichezza con l’esercizio. Quando sarà il momento di risalire, bisognerà quindi fare pressione con i talloni ed attivare “volontariamente” tutta la muscolatura degli arti inferiori per evitare infortuni dovuti a sbagliate oscillazioni del ginocchio. Alla fine della risalita sarà importante non iper-estendere mai completamente il ginocchio e ricordarsi di mantenere la fascia addominale sempre contratta. Questi sono dei consigli utili su come eseguire uno squat corretto senza incorrere in infortuni e giovando delle fantastiche proprietà allenanti di questo esercizio!

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Gli... immancabili: la Bench Press

Dopo aver parlato nei mesi scorsi di esercizi fondamentali come lo Squat e le Trazioni alla sbarra, oggi voglio soffermarmi su un altro di quegli esercizi che mai dovrebbero mancare nella programmazione di un allenamento degno di tale nome: la "Bench Press", ovvero le distensioni su panca con bilancere. Questa la descrizione dell'esercizio nella sua forma più "classica": distesi su una panca orizzontale, con i glutei a contatto della panca ed i piedi a terra, bisogna impugnare il bilancere con le mani in pronazione poste ad una larghezza superiore a quella della spalle, inspirare e portare il bilancere fino al torace con un movimento controllato; da qui distendere le braccia espirando alla fine dello sforzo.   Si tratta probabilmente del miglior esercizio in assoluto per il grande pettorale nel suo insieme, ma sollecita in maniera significativa anche il piccolo pettorale, il tricipite, il deltoide anteriore, il coraco-brachiale ed i dentati. Esistono innumerevoli varianti di questo esercizio, vediamone le principali:  - lo stesso movimento può essere eseguito alla Multipower, con traiettoria guidata (e per questo a mio avviso anche molto meno efficace)  - i soggetti che presentano sintomatologie dolorose al tratto lombare possono eseguire l'esercizio tenendo le gambe sollevate. In questo modo il tratto lombare aderirà maggiormente alla panca e sarà possibile un maggior isolamento del muscolo pettorale, perdendo però qualcosa in termini di equilibrio e stabilità  - viceversa, è possibile eseguire il movimento accentuando l'inarcamento lombare alla maniera dei powerlifter (atleti di sollevamento pesi), consentendo così il sollevamento di carichi maggiori e stimolando anche la porzione inferiore del pettorale, in grado di erogare una grande quantità di forza. Questa esecuzione richiede però una notevole prudenza al fine di proteggere il tratto lombare da eventuali infortuni  - eseguendo la distensione con i gomiti aderenti al corpo e le mani piu vicine, si concentrerà il lavoro sui fasci anteriori del deltoide e sui tricipiti (ancor di più invertendo l'impugnatura)  - è possibile variare la posizione delle mani, avvicinandole per sollecitare maggiormente la porzione centrale del petto o distanziandole per concentrarsi ancora di più sulla sua parte esterna   - ancora, è possibile variare la traiettoria del bilancere abbassandolo all'altezza dello sterno per coinvolgere maggiormente i fasci clavicolari del pettorale, al centro del muscolo per coinvolgere i suoi fasci mediani e sul bordo inferiore della gabbia toracica per coinvolgere i fasci inferiori  - le distensioni possono essere eseguite con i manubri anzichè con il bilancere  - si può infine variare l'inclinazione della panca, coinvolgendo maggiormente i fasci clavicolari ed il deltoide all'aumentare dell'inclinazione e coinvolgendo viceversa i fasci inferiori del muscolo in caso di esecuzione su panca declinata.   Esercizio fondamentale, quindi. Ma con diversi accorgimenti necessari per prevenire infortuni di vario genere. In primis, si cosiglia sempre l'esecuzione con la presenza di un partner di allenameno che possa all'occorrenza assisterci. In secondo luogo, per ottenere la massima sicurezza consiglio di chiudere sempre la presa sul bilancere posizionando i pollici in opposizione con le altre dita. L'ultimo e forse più importante consiglio è quello di tenere sempre in considerazione le caratteristiche morfologiche individuali e in particolare la lunghezza delle braccia e lo spessore della gabbia toracica. Vediamo come: - più le braccia, e in particolare gli avambracci, sono lunghe, maggiore sarà lo stiramento del grande pettorale al termine della discesa del bilancere, esponendo il muscolo al rischio di lesione. E' per questo che a soggetti longilinei (ossia con arti proporzionalmete più lunghi) suggerisco spesso di non eseguire il movimento alla massima escursione - viceversa, più il torace sarà voluminoso, minore sarà lo stiramento del muscolo durante la discesa del bilancere e minori saranno i rischi di lesione. Per questo i soggetti brevilinei con un buon spessore toracico possono spesso arrivare, con un buon allenamento, a sollevare carichi molto elevati.

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Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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