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Allenamento multiangolare e genetica

Per massimizzare l'ipertrofia di tutto un muscolo bisogna utilizzare esercizi diversi che si considerino in grado di stimolare la crescita in un area specifica di esso. Perciò bisogna ottimizzare l'incremento della massa magra attaccando con varietà sufficiente di esercizi i nostri muscoli, cosi da allenare il maggior numero possibile di fibre da più angolazioni e piani di movimento. Possiamo affermare quindi che più a lungo si eseguono sempre gli stessi esercizi, minore è lo sviluppo ottenuto, perché non si stimolano tante fibre o aree di un muscolo. Così facendo si rischia di migliorare sempre più nell'esecuzione di quei gesti, il che non è un male, ma non è la miglior strada da seguire per chi punta all'aumento della massa muscolare. Attenzione però a non fraintendere le mie parole, maggiore varietà nell'allenamento aiuta ad ottimizzare il potenziale muscolare, ma comunque in modo relativo ai limiti genetici di quel muscolo. La forma genetica di un muscolo non è modificabile attraverso la selezione di esercizi specifici. Nelle palestre invece è una credenza molto diffusa: molti sperano di aumentare la lunghezza o il picco dei bicipiti, l'ampiezza del petto, per non parlare del polpaccio e altro ancora. Ragazzi non lo potete fare! Certo, provate alcuni esercizi per stimolare parti corporee specifiche: quello che otterrete dipenderà però dalla vostra genetica individuale. Giorgio Mimini

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Pesi & pettorali: la traiettoria giusta!

Sono anni che spingo al massimo al bench press, ma ho una “fossa” tra la spalla e il petto. Eppure arrivo a fare sei ripetizioni con ottanta chili. Devo cambiare angolo di lavoro? Nulla di strano sulla "fossa". La panca piana, infatti, lavora essenzialmente l’area medio-bassa del petto. E' evidente che l’area superiore sarà coinvolta solo parzialmente. Potresti provare a scendere (con carico più leggero però) al collo.   Vorrei sapere qual è l’angolo di “sicurezza” per far lavorare al meglio i pettorali alti. L’angolo è di 30°. Nulla cambia se fai il bench press con il bilanciere, lo stesso movimento alla Smith Machine, oppure con i manubri. Croci included. Ma coi manubri scendi più che puoi, sennò usa il bilanciere.   Può essere utile fare il “cross-over” per allenare i pettorali alti? Non si tratta di un esercizio complementare poco adatto alla “quantità”? Tesi è esatta, tant’è che i body-builder professionisti eseguono le “croci ai cavi” soprattutto nell’on-season, in prossimità delle competizioni. Questo è dettato dalla necessità di rendere particolarmente evidenti i pettorali alti-interni, che nel “pose-down” finale sono vitali nel punteggio assegnato dai giudici. Detto ciò, dacci dentro con questo esercizio soprattutto prima dell’estate e tieni anche per cinque secondi la contrazione di picco (interno).   Inclinando un po’ di più la panca, vedo che la mia schiena s'inarca. E' un problema? Sì, evita questi disastri posizionando meglio i piedi, sennò la panca inclinata ridiventa... una panca piana.   Possibile lavorare la parte alta dei pettorali con inclinazioni della panca comprese tra i 45 e i 60 gradi? Qui le teorie si sprecano, si sovrappongono, si contraddicono. Un’inclinazione di quel genere coinvolge troppo il deltoide anteriore e porta il lavoro da tutt’altra parte. Cambierei “traiettorie” (e angoli) di spinta.   Per i pettorali alti meglio le spinte con i manubri su panca inclinata o le croci? Anche qui tesi disparate. Propenderei per le spinte su panca inclinata, mentre per le croci di solito le suggerisco su panca piana. Trovo che l’angolo di lavoro, nel caso di croci su panca inclinata, sia a rischio. Ma è una mia opinione.   Il movimento di distensione del bilanciere su panca piana con presa inversa può essere utile anche per aumentare il volume dei pettorali alti? Biomeccanicamente dovrebbe coinvolgere il deltoide anteriore e punto. Tuttavia, sento che la parte più esterna dei pettorali alti (quella che si aggancia proprio alla spalla) viene coinvolta. Nel dubbio, mettici dentro pure questo esercizio.   Per quanto riguarda la posizione dei piedi quando faccio la panca inclinata con il bilanciere, qual è il trucco, sempre che di “trucchi” ce ne siano? Distanzia bene i piedi tenendoli sempre alle 10 e 10, solleva i talloni, punta gli avampiedi e stringi bene i glutei per diventare tutt’uno con il bilanciere.   Un’ipotetica classifica del miglior esercizio per i pettorali alti? Primo posto: distensioni con manubri su panca a 30°. Secondo: distensioni con bilanciere su panca inclinata. Terzo: distensioni con bilanciere su panca inclinata eseguite alla Smith Machine. Roby Romano

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Split Routine e Double Split Routine - Cosa sono e...

In questo video vediamo cosa sono la split routine e la double split routine. Per quando riguarda la prima, a meno che tu non sia vissuto nel passato fino a ieri sicuramente l'hai già incontrata. Si tratta della divisione dei gruppi muscolari in diversi giorni al fine di aumentarne l'intensità dell'allenamento. Nel video ti spiegherò come impostare la giusta split routine per il tuo obiettivo. Poi ti parlerò della double split routine, molto utilizzata sia da atleti che da persone molto motivate che vogliono raggiungere velocemente risultati di forma fisica.

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Struttura fisica e allenamento: domande & risp...

Uno specialista mi ha definito “soggetto ectomorfo”. Per farla breve: uno svantaggio se devo mettere su muscoli? Svantaggio iniziale con un inaspettato rovescio della medaglia. Negli anni, rispetto a un soggetto geneticamente robusto da un punto di vista osteo-articolare, le tue articolazioni più “leggere” faranno apparire le masse muscolari più imponenti.   Un mio compagno d'allenamento pesa meno di me, ma sembra più sviluppato muscolarmente. Può dipendere dalla struttura ossea? Prova a osservare i velocisti. Alcuni sembrano enormi pur pesando meno di ottanta chili. Gli atleti afro-americani hanno questa incredibile qualità. Il concetto è che non conta la bilancia, ma lo specchio. Non mi stancherò mai di ripeterlo.   Su una gamba lunga ed esile può essere utile l’esecuzione dello squat frontale? Certamente. Lo squat frontale conferisce volume alla parte esterna del quadricipite. Anche se la gamba non sarà “da primato”, nell’osservarla frontalmente sembrerà più imponente.   Vero che la struttura corporea dev’essere presa in considerazione nella pianificazione dell’allenamento? Se sei snello, meglio che gli allenamenti siano distanziati (intensi e rarefatti). Correrai meno il rischio d'essere sovrallenato.   Essendo molto alto e ancora agli inizi, cosa è meglio allenare per acquisire subito “imponenza”? Non vorrei attendere anni e anni prima che si veda qualcosa. Dorsali, dorsali e ancora dorsali. La schiena, dopo le gambe, è il gruppo più importante. Lavora sull’ampiezza del dorsale (trazioni larghe alla sbarra) e sullo “spessore” della schiena (stacco da terra).   Per un soggetto robusto come me, è vero che l’attività cardio e l’attenzione ai tempi di recupero tra una serie e l’altra sono basilari? Hai una marea di vantaggi ma ovviamente qualche svantaggio. Del resto, i “bonus” di cui disponi non possono che essere ribilanciati da qualche “handicap”. Il rapporto è: magro/metabolismo velocissimo. Robusto/metabolismo un po' meno. Pause di recupero al minimo quindi.   Ho una conformazione robusta, con spalle larghe, gambe possenti e schiena sufficientemente grossa. Purtroppo non riesco a sviluppare i pettorali. Da cosa dipende? Dalla forza dei deltoidi. Di solito i soggetti robusti hanno una forza esplosiva, perché hanno clavicole imponenti. Il problema è che non riescono a scaricare sul pettorale la sollecitazione. Di conseguenza, le spalle diventano larghe, ma il petto resta piatto. Come vedi, anche i fortunati come te trovano ostacoli.   Ho notato che la dimensione del mio braccio non è un granché, però il bicipite sembra imponente rispetto al polso che è molto piccolo. I dilemmi degli “ectomorfi” (corporatura esile, ossa lunghe) sono al polo opposto rispetto a quelli dei “mesomorfi” (corporatura robusta, ossa voluminose). Prendi la situazione nel verso giusto: può essere un vantaggio estetico, no?   Vero che i soggetti alti ed esili hanno meno “potenziale” nel sollevamento pesi? Se sei alto un metro e novanta, lo squat sarà più duro di quanto potrà esserlo per un soggetto di uno e sessanta. Trenta centimetri di escursione in più nello scendere, più trenta nel salire, a ogni ripetizione, non sono uno scherzo.   Non ho mai eseguito attività “cardio” a fine workout. Temo di perdere massa muscolare, perché ho iniziato da poco ad allenarmi e ho cominciato che ero sottopeso. Di solito non è buona cosa eliminare la fase “cardio”, anche come semplice warm-up o defaticamento. Ma nella tua situazione, è meglio starne alla larga per un po’. Roby Romano

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Cos'è l'adattamento muscolare?

L'adattamento non è altro che un processo fisiologico avvenuto nel nostro organismo e che, nel caso delle attività sportive ed in particolare nel bodybuilding, avviene nei muscoli che aumentano il loro volume. Non solo, lo scopo è quello di sopportare meglio gli oneri totali dell'allenamento. E' insomma, una risposta interna ad uno stimolo esterno. Data una breve definizione di adattamento dobbiamo capire in che modo può interessarci. L'adattamento è un punto fondamentale nel vostro training. Infatti, lo scopo di ogni sessione di allenamento deve essere proprio quello: instaurare nuovi adattamenti.  Fin qui tutto semplice, ma andiamo avanti. Il nostro corpo è stato " progettato " per risparmiare energia, ma il muscolo è un tessuto attivo che per esistere ha bisogno di consumare calore. Questo ci fa dedurre che al nostro organismo non piace il fatto di dover mantenere sempre un maggiore tessuto muscolare, ma anzi, preferisce perderlo! E' a causa di questo che dopo lunghi periodi di astinenza dall'attività motoria ci troviamo con meno massa muscolare. Il succo della questione arriva ora: perché produrre un adattamento, se una volta raggiunto se ne va? Come si fa a "mantenere"? La risposta pare semplice, basta continuare nei nostri allenamenti! Il problema risulta invece molto più complesso in quanto, se il nostro corpo si è adattato a quel tipo di allenamento, significa che con il medesimo stimolo non si adatterà più. Ecco svelato il mistero e uno dei più grandi errori che a mio parere si commettono in palestra. L'unico modo per creare nuovi adattamenti, che siano una maggiore ipertrofia muscolare, una migliore capacità aerobica o altro, è variare gli stimoli dell'allenamento! Variare gli esercizi, gli schemi di ripetizione, l'intensità e frequenza dell'allenamento, le serie, le pause l'ordine e l'esecuzione degli esercizi, la posizione dei piedi o delle mani all'interno di essi, ma anche aumentare il carico è importante certo ma non è abbastanza per creare adattamenti significativi.  Stiamo parlando dei fondamentali dell'evoluzione e dei fondamentali della fisiologia dello stress (la sindrome di adattamento generale, o SAG), principi ineluttabili che governano tutti gli organismi viventi. Giorgio Mimini

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Stacco da terra: quattro particolari tecnici da no...

Lo Stacco da terra è un esercizio fondamentale, multiarticolare, che se fatto in maniera corretta può rivelarsi un ottimo alleato in quei programmi rivolti allo sviluppo della forza (soprattutto: schiena, cosce e glutei), nelle preparazioni atletiche, negli allenamenti rivolti alla funzionalità del corpo (functional training), ma anche nella regolare vita domestica, inquanto capitata a tutti di dover sollevare da terra qualcosa di pesante (borse della spesa, casse dell'acqua, elettrodomestici ecc.) Se fatto male però, può sottoporre la bassa schiena a stress meccanici molto elevati con conseguenti problemi, più o meno gravi, a questo distretto corporeo. Risulta quindi necessario capire quale sia il modo ottimale di eseguire questo esercizio.   Particolari tecnici da non sottovalutare 1.  Duro con la schiena Risulta fondamentale la gestione della schiena, la quale deve essere dura, compatta e mantenuta alle sue curvature fisiologiche, non deve quindi MAI flettersi sotto la forza del carico. Per fare questo dobbiamo contrarre tutta la muscolatura della schiena, se abbiamo i muscoli contratti e manteniamo la schiena alle sue curvature non ci sono problemi, se invece la flettiamo, le strutture passive (legamenti, tendini e dischi) vengono gravate della maggior parte del carico.   2. Sali con il petto Si vedono molte persone in palestra che hanno una buona impostazione di partenza, ma poi quando cominciano il movimento di stacco fanno schizzare i glutei al cielo e poi raddrizzano la schiena (in gergo del power lifting si dice sculare). Tenete questa regola a mente: spalle e glutei vanno su insieme. Per mettere in pratica questa regoletta pensate di avere una catena sul petto che vi tira dall'alto.   3. Dove metto le spalle nella posizione di partenza? Consiglio soprattutto ai neofiti di mantenere le spalle massimo massimo leggermente in avanti rispetto al bilanciere. Le spalle molto avanti, e quindi la schiena molto iclinata comporta un utilizzo molto più intenso dei muscoli della bassa schiena.   4. Immagina lo stacco un esercizio di spinta Immagina lo stacco un esercizio di spinta, dove il bilanciere è incollato al suolo e tu non puoi fare altro che aggrapparti a lui e spingerlo via dal pavimento.    Altra regola importante: IL BILANCIERE E' INCOLLATO AL SUOLO E IO DEVO SPINGERE IL PAVIMENTO CON LE COSCE. Questo vi aiuterà a mantenere l'assetto corretto della schiena per tutta l'alzata. Spero di esservi stato d'aiuto. OVER THE TOP Alberto Fanin

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Come eseguire la Leg Press

Scopriamo in questo video com eseguire la Leg Press. Come vedrai, i principi di base sono simili a quelli dello squat. Nel video ho utilizzato una leg press con schienale inclinato di 45 gradi. Probabilmente la tua macchina potrebbe essere diversa ma le regole di base rimangono le stesse. Per prima cosa assicurati che la schiena, pur mantenendo le proprie curve fisiologiche, sia aderente allo schienale. I piedi saranno ad una distanza simile alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi con le punte leggermente verso l'esterno. Il carico sarà principalmente sui talloni e solo in parte sulle punte dei piedi. Le ginocchia, nel momento in cui "scendi in accosciata" avvicinandoti alla pedana, non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. In tal modo eviti che vi sia uno stress eccessivo a carico delle ginocchia stesse. La respirazione, come sempre, è molto importante. Espiri quando contrai, ossia quando ti allontani dalla pedana ed inspiri nell'altra fase. Focalizzati sul sentire al meglio i muscoli che lavorano senza esagerare con il peso.

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Gambe magre e tronco grosso: come mai?

Merlite è quella condizione fisica caratterizzata dall’avere gambe magrissime e tronco grosso (proprio come i merli). Questa condizione la si osserva soprattutto su soggetti adulti di sesso maschile. Le sue cause possono imputarsi a diversi fattori:   assenza di allenamento degli arti inferiori; fenotipizzazione delle fibre; predominanza di fibre rosse rispetto a quelle bianche; sarcopenia; allenamenti errati in volume e / o intensità; frequenza allenante eccessiva; eccesso di attività aerobica; passato da fondisti o da atleti di endurance; resistenza periferica all’insulina; soggetti ipercortisolemici o ipersurrenalici o ipertiroidei o predisposti al diabete.   Ovviamente in palestra i soggetti giovani con arti inferiori magri e tronco sviluppato sono coloro che vorrebbero diventare presentatori televisivi (mezzibusti); essi percepiscono che l’allenamento per l’ipertrofia passa attraverso esercizi di “sofferenza” (squat, affondi, leg press, ecc) e quindi li evitano. Chi ha superato gli “anta” per motivi ormonali, metabolici, ecc, avrà grosse difficoltà a ipertrofizzare gli arti inferiori. Ancora non si conosce la causa per cui, con l’avanzare dell’età, le fibre veloci o parte di esse virano verso quelle rosse.    Trovare un allenamento ottimale ed universale per ovviare a tale condizione è difficile ed ogni Tecnico dovrà trovare, di concerto con un Nutrizionista o Dietologo, un programma  ad hoc. Preferibilmente si dovrà monitorare l’impatto che avrà l’allenamento del soggetto (come volume, intensità e frequenza) abbinato ad una alimentazione ed integrazione specifica. Nello Iaccarino

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La periodizzazione dell'allenamento

Una delle principali caratteristiche che deve avere l'allenamento, per raggiungere il proprio obiettivo, è la periodizzazione e organizzazione annuale, che deve seguire il più possibile i principi generali di adattamento biologico di un atleta. Oggi siamo bombardati da riviste pseudoscientifiche che scrivono di allenarsi in maniera disumana tralasciando sempre il recupero; testi che riportano di metodiche di allenamento, testate su atleti non di certo natural, che continuano ad illudere i lettori. Tali metodiche sono supportate da un enorme carico di lavoro che per persone “comuni” non funzionano di certo. Restando con i piedi per terra voglio parlarvi di ciò che veramente funziona. La periodizzazione deve essere suddivisa in: MACROCICLI (da 6 mesi ad un anno); MESOCICLI (1 mese); MICROCICLI (una settinana) T5. Tali periodi sono specifici in quanto si allena una particolare capacità. La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori: volume; intensità; modalità o velocità di esecuzione degli esercizi; tempi di recupero tra le ripetizioni / serie / esercizi / allenamenti. Ricapitolando, in pratica, si considerano due macrocicli di 6 mesi ciascuno, ogni periodo è suddiviso in mesocicli della durata media di 4 settimane (un mese appunto) ed ogni mesociclo a sua volta diviso in microcicli di durata mediamente settimanale, ed ogni microciclo nelle unità singole di allenamento, le sedute, che saranno mai meno di 2 e mai più di tre per ogni settimana, tenendo conto delle specifiche esigenze di recupero.   Strutturazione del macrociclo Struttureremo il macrociclo in tre periodi: Preparatorio Agonistico Di transizione Nel periodo preparatorio l’allenamento deve prevedere come primo mesociclo un ricondizionamento per preparare l’apparato muscolo-tendineo al lavoro dei mesocicli di forza pura. Nei mesocicli successivi a quello di condizionamento aumenterà l’intensità con lavori che sviluppano la forza massima per 2 mesocicli. Dopo i mesocicli di forza si continua con il periodo agonistico con 2 mesocicli di ipertrofia. Il periodo di transizione è rappresentato dal riposo. Questa programmazione base ovviamente e applicabile all’atleta come al semplice cliente che cerca un po' di massa muscolare, apportando in base al singolo individuo eventuali modifiche.  Per personalizzare il vostro allenamento potete contattarmi. Antonio Germano

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Quanto Tempo Serve Per Aumentare La Massa Muscolar...

In questo video vediamo quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare. Ogni giorno tanti ragazzi mi scrivono per chiedermi se sia possibile aumentarla velocemente. Purtroppo la realtà è che il corpo ha un limite fisiologico oltre il quale non può andare. Per essere specifici, possiamo dire che il corpo non può aumentare più di 20-25 grammi di massa magra al giorno. Questo ovviamente a patto che tutte le variabili siano perfette: allenamento, riposo, alimentazione, livello di stress e genetica. quindi facendo un conto veloce, si può dire che al mese non si possono mettere su più di 500-600 grammi di muscoli al mese, stando a quanto ci dice la scienza. Se ti è capitato di sentire persone che dicono di avere messe su di più, perciò, è quasi sicuro che si tratti anche di massa grassa. il mio consiglio quindi è di non cadere vittima di stratagemmi o trucchi pubblicizzati come miracolosi. Quello che paga e che ti può dare risultati duraturi è la costanza, unita a una giusta strategia. Se vuoi saperne di più, e soprattutto se vuoi avere la migliore strategia per aumentare la massa muscolare velocemente visita il mio sito al link qui sotto e scopri come posso aiutarti.

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