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Cos'è l'adattamento muscolare?

L'adattamento non è altro che un processo fisiologico avvenuto nel nostro organismo e che, nel caso delle attività sportive ed in particolare nel bodybuilding, avviene nei muscoli che aumentano il loro volume. Non solo, lo scopo è quello di sopportare meglio gli oneri totali dell'allenamento. E' insomma, una risposta interna ad uno stimolo esterno. Data una breve definizione di adattamento dobbiamo capire in che modo può interessarci. L'adattamento è un punto fondamentale nel vostro training. Infatti, lo scopo di ogni sessione di allenamento deve essere proprio quello: instaurare nuovi adattamenti.  Fin qui tutto semplice, ma andiamo avanti. Il nostro corpo è stato " progettato " per risparmiare energia, ma il muscolo è un tessuto attivo che per esistere ha bisogno di consumare calore. Questo ci fa dedurre che al nostro organismo non piace il fatto di dover mantenere sempre un maggiore tessuto muscolare, ma anzi, preferisce perderlo! E' a causa di questo che dopo lunghi periodi di astinenza dall'attività motoria ci troviamo con meno massa muscolare. Il succo della questione arriva ora: perché produrre un adattamento, se una volta raggiunto se ne va? Come si fa a "mantenere"? La risposta pare semplice, basta continuare nei nostri allenamenti! Il problema risulta invece molto più complesso in quanto, se il nostro corpo si è adattato a quel tipo di allenamento, significa che con il medesimo stimolo non si adatterà più. Ecco svelato il mistero e uno dei più grandi errori che a mio parere si commettono in palestra. L'unico modo per creare nuovi adattamenti, che siano una maggiore ipertrofia muscolare, una migliore capacità aerobica o altro, è variare gli stimoli dell'allenamento! Variare gli esercizi, gli schemi di ripetizione, l'intensità e frequenza dell'allenamento, le serie, le pause l'ordine e l'esecuzione degli esercizi, la posizione dei piedi o delle mani all'interno di essi, ma anche aumentare il carico è importante certo ma non è abbastanza per creare adattamenti significativi.  Stiamo parlando dei fondamentali dell'evoluzione e dei fondamentali della fisiologia dello stress (la sindrome di adattamento generale, o SAG), principi ineluttabili che governano tutti gli organismi viventi. Giorgio Mimini

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Stacco da terra: quattro particolari tecnici da no...

Lo Stacco da terra è un esercizio fondamentale, multiarticolare, che se fatto in maniera corretta può rivelarsi un ottimo alleato in quei programmi rivolti allo sviluppo della forza (soprattutto: schiena, cosce e glutei), nelle preparazioni atletiche, negli allenamenti rivolti alla funzionalità del corpo (functional training), ma anche nella regolare vita domestica, inquanto capitata a tutti di dover sollevare da terra qualcosa di pesante (borse della spesa, casse dell'acqua, elettrodomestici ecc.) Se fatto male però, può sottoporre la bassa schiena a stress meccanici molto elevati con conseguenti problemi, più o meno gravi, a questo distretto corporeo. Risulta quindi necessario capire quale sia il modo ottimale di eseguire questo esercizio.   Particolari tecnici da non sottovalutare 1.  Duro con la schiena Risulta fondamentale la gestione della schiena, la quale deve essere dura, compatta e mantenuta alle sue curvature fisiologiche, non deve quindi MAI flettersi sotto la forza del carico. Per fare questo dobbiamo contrarre tutta la muscolatura della schiena, se abbiamo i muscoli contratti e manteniamo la schiena alle sue curvature non ci sono problemi, se invece la flettiamo, le strutture passive (legamenti, tendini e dischi) vengono gravate della maggior parte del carico.   2. Sali con il petto Si vedono molte persone in palestra che hanno una buona impostazione di partenza, ma poi quando cominciano il movimento di stacco fanno schizzare i glutei al cielo e poi raddrizzano la schiena (in gergo del power lifting si dice sculare). Tenete questa regola a mente: spalle e glutei vanno su insieme. Per mettere in pratica questa regoletta pensate di avere una catena sul petto che vi tira dall'alto.   3. Dove metto le spalle nella posizione di partenza? Consiglio soprattutto ai neofiti di mantenere le spalle massimo massimo leggermente in avanti rispetto al bilanciere. Le spalle molto avanti, e quindi la schiena molto iclinata comporta un utilizzo molto più intenso dei muscoli della bassa schiena.   4. Immagina lo stacco un esercizio di spinta Immagina lo stacco un esercizio di spinta, dove il bilanciere è incollato al suolo e tu non puoi fare altro che aggrapparti a lui e spingerlo via dal pavimento.    Altra regola importante: IL BILANCIERE E' INCOLLATO AL SUOLO E IO DEVO SPINGERE IL PAVIMENTO CON LE COSCE. Questo vi aiuterà a mantenere l'assetto corretto della schiena per tutta l'alzata. Spero di esservi stato d'aiuto. OVER THE TOP Alberto Fanin

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Come eseguire la Leg Press

Scopriamo in questo video com eseguire la Leg Press. Come vedrai, i principi di base sono simili a quelli dello squat. Nel video ho utilizzato una leg press con schienale inclinato di 45 gradi. Probabilmente la tua macchina potrebbe essere diversa ma le regole di base rimangono le stesse. Per prima cosa assicurati che la schiena, pur mantenendo le proprie curve fisiologiche, sia aderente allo schienale. I piedi saranno ad una distanza simile alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi con le punte leggermente verso l'esterno. Il carico sarà principalmente sui talloni e solo in parte sulle punte dei piedi. Le ginocchia, nel momento in cui "scendi in accosciata" avvicinandoti alla pedana, non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. In tal modo eviti che vi sia uno stress eccessivo a carico delle ginocchia stesse. La respirazione, come sempre, è molto importante. Espiri quando contrai, ossia quando ti allontani dalla pedana ed inspiri nell'altra fase. Focalizzati sul sentire al meglio i muscoli che lavorano senza esagerare con il peso.

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Gambe magre e tronco grosso: come mai?

Merlite è quella condizione fisica caratterizzata dall’avere gambe magrissime e tronco grosso (proprio come i merli). Questa condizione la si osserva soprattutto su soggetti adulti di sesso maschile. Le sue cause possono imputarsi a diversi fattori:   assenza di allenamento degli arti inferiori; fenotipizzazione delle fibre; predominanza di fibre rosse rispetto a quelle bianche; sarcopenia; allenamenti errati in volume e / o intensità; frequenza allenante eccessiva; eccesso di attività aerobica; passato da fondisti o da atleti di endurance; resistenza periferica all’insulina; soggetti ipercortisolemici o ipersurrenalici o ipertiroidei o predisposti al diabete.   Ovviamente in palestra i soggetti giovani con arti inferiori magri e tronco sviluppato sono coloro che vorrebbero diventare presentatori televisivi (mezzibusti); essi percepiscono che l’allenamento per l’ipertrofia passa attraverso esercizi di “sofferenza” (squat, affondi, leg press, ecc) e quindi li evitano. Chi ha superato gli “anta” per motivi ormonali, metabolici, ecc, avrà grosse difficoltà a ipertrofizzare gli arti inferiori. Ancora non si conosce la causa per cui, con l’avanzare dell’età, le fibre veloci o parte di esse virano verso quelle rosse.    Trovare un allenamento ottimale ed universale per ovviare a tale condizione è difficile ed ogni Tecnico dovrà trovare, di concerto con un Nutrizionista o Dietologo, un programma  ad hoc. Preferibilmente si dovrà monitorare l’impatto che avrà l’allenamento del soggetto (come volume, intensità e frequenza) abbinato ad una alimentazione ed integrazione specifica. Nello Iaccarino

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La periodizzazione dell'allenamento

Una delle principali caratteristiche che deve avere l'allenamento, per raggiungere il proprio obiettivo, è la periodizzazione e organizzazione annuale, che deve seguire il più possibile i principi generali di adattamento biologico di un atleta. Oggi siamo bombardati da riviste pseudoscientifiche che scrivono di allenarsi in maniera disumana tralasciando sempre il recupero; testi che riportano di metodiche di allenamento, testate su atleti non di certo natural, che continuano ad illudere i lettori. Tali metodiche sono supportate da un enorme carico di lavoro che per persone “comuni” non funzionano di certo. Restando con i piedi per terra voglio parlarvi di ciò che veramente funziona. La periodizzazione deve essere suddivisa in: MACROCICLI (da 6 mesi ad un anno); MESOCICLI (1 mese); MICROCICLI (una settinana) T5. Tali periodi sono specifici in quanto si allena una particolare capacità. La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori: volume; intensità; modalità o velocità di esecuzione degli esercizi; tempi di recupero tra le ripetizioni / serie / esercizi / allenamenti. Ricapitolando, in pratica, si considerano due macrocicli di 6 mesi ciascuno, ogni periodo è suddiviso in mesocicli della durata media di 4 settimane (un mese appunto) ed ogni mesociclo a sua volta diviso in microcicli di durata mediamente settimanale, ed ogni microciclo nelle unità singole di allenamento, le sedute, che saranno mai meno di 2 e mai più di tre per ogni settimana, tenendo conto delle specifiche esigenze di recupero.   Strutturazione del macrociclo Struttureremo il macrociclo in tre periodi: Preparatorio Agonistico Di transizione Nel periodo preparatorio l’allenamento deve prevedere come primo mesociclo un ricondizionamento per preparare l’apparato muscolo-tendineo al lavoro dei mesocicli di forza pura. Nei mesocicli successivi a quello di condizionamento aumenterà l’intensità con lavori che sviluppano la forza massima per 2 mesocicli. Dopo i mesocicli di forza si continua con il periodo agonistico con 2 mesocicli di ipertrofia. Il periodo di transizione è rappresentato dal riposo. Questa programmazione base ovviamente e applicabile all’atleta come al semplice cliente che cerca un po' di massa muscolare, apportando in base al singolo individuo eventuali modifiche.  Per personalizzare il vostro allenamento potete contattarmi. Antonio Germano

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Quanto Tempo Serve Per Aumentare La Massa Muscolar...

In questo video vediamo quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare. Ogni giorno tanti ragazzi mi scrivono per chiedermi se sia possibile aumentarla velocemente. Purtroppo la realtà è che il corpo ha un limite fisiologico oltre il quale non può andare. Per essere specifici, possiamo dire che il corpo non può aumentare più di 20-25 grammi di massa magra al giorno. Questo ovviamente a patto che tutte le variabili siano perfette: allenamento, riposo, alimentazione, livello di stress e genetica. quindi facendo un conto veloce, si può dire che al mese non si possono mettere su più di 500-600 grammi di muscoli al mese, stando a quanto ci dice la scienza. Se ti è capitato di sentire persone che dicono di avere messe su di più, perciò, è quasi sicuro che si tratti anche di massa grassa. il mio consiglio quindi è di non cadere vittima di stratagemmi o trucchi pubblicizzati come miracolosi. Quello che paga e che ti può dare risultati duraturi è la costanza, unita a una giusta strategia. Se vuoi saperne di più, e soprattutto se vuoi avere la migliore strategia per aumentare la massa muscolare velocemente visita il mio sito al link qui sotto e scopri come posso aiutarti.

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Consapevolezza Muscolare - Che cos'è e come ...

In questo video vediamo un concetto che per molti atleti professionisti e gente che si allena da tanti anni è scontato, ma che non lo è per chi è agli inizi. Si tratta della consapevolezza muscolare. Di che si tratta? Detta in due parole riguarda il fatto di ascoltare il proprio corpo e capire quando un allenamento, un esercizio o una serie di esercizi sono efficaci per il nostro obiettivo di forma fisica. Chi è agli inizi spesso segue delle schede alla lettera, senza preoccuparsi del fatto che gli esercizi siano efficaci per far lavorare al meglio il muscolo che dovrebbero allenare. In casi estremi alcune persone non sanno nemmeno quale muscolo debba lavorare in determinati esercizi. Quello che ti consiglio di fare è di capire innanzitutto quali muscoli vengono sollecitati in determinati esercizi e sentire se e come lavorano. Non siamo tutti uguali, come saprai, perciò quello che funziona bene per alcune persone potrebbe non funzionare per niente per altre. Impara ad ascoltare il tuo corpo, soprattutto attraverso il pompaggio muscolare di cui ho parlato in altri video, e regolati di conseguenza.

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Allenamento: supera i tuoi blocchi

Non riesco mai a concentrarmi durante l’allenamento e quando sono quasi alla fine mi distraggo e mi vedo già davanti al computer.  Ne verrò mai fuori? Una volta costrinsi un mio allievo a sedersi sulla cyclette e a pedalare al rallentatore nei cinque minuti post-workout: gli spiegai che il “cool-down” è quasi più importante dell’ingresso in palestra. Potresti mai fermarti bruscamente quando la macchina-corpo è lanciatissima?   Dopo un duro training per le gambe posso chiudere la sessione con una corsa lenta sul treadmill? Trovo ideale il defaticamento “cardio-style” dei quadricipiti dopo averli bastonati con squat o leg-press: il recupero è più rapido e i dolori post-allenamento minori. Chiodo (corsetta) scaccia sempre chiodo (dolore-sforzo sotto lo squat).   Quando alleno le gambe, finisco sempre per saltare gli esercizi per i polpacci. Ci penso e sono già sotto la doccia. Soluzione? Sostituire il warm-up iniziale con 5 minuti di sollevamenti per i polpacci alla macchina (quella che preferisci), con carico progressivo, o fare i polpacci mentre riposi tra una serie e l’altra di quadricipiti. Ma la verità è che ti manca la voglia!   Che succede se sono in anticipo sulla tabella di marcia dell’allenamento? Posso recuperare di più, a quel punto, per rispettare i tempi? Se sul finire ti ritrovi con qualche minuto d’anticipo e senti che le forze reggono, meglio tenere il passo: ne trarrai vantaggio. Il concetto è che stai facendo un volume di lavoro in un tempo ridotto e questo è a beneficio dell’intensità. Cresci di più.   Sto facendo un training coi pesi che prevede una sessione finale di nuoto in piscina. Se invertissi l’accoppiata potrebbe essere meglio? No. Il nuoto, sempre che tu non sia un agonista e quindi riesca a far vasche su vasche senza sentirle, è parecchio “debilitante”. In secondo luogo, se avrai spinto al massimo in palestra, l’attività natatoria sarà per te un eccellente defaticamento “affaticato”. Citazione ossimorica ma... quando ci vuole ci vuole.   Ho uno schema di serie e ripetizioni che m’impone gli esercizi “odiati” alla fine. Ovviamente faccio di tutto per saltarli! Fossi il tuo trainer ne avrei discusso con te bonariamente e poi… te li avrei piazzati all’inizio! Senza voglia, ma con energie fresche, riesci a scamparla. Senza né l’una né l’altra sei fritto.   Mi capita spesso di finire l'acqua della bottiglietta prima che l’allenamento sia concluso. Per pigrizia non vado mai a prenderne altra. È un problema? Di problemi ce n’è di peggiori, ma sappi che l’acqua non solo favorisce la contrazione muscolare evitandoti i crampi (specie se stai allenando le gambe), ma ha un effetto psicologico. Personalmente sento che mi manca un po’ di spinta se i miei due litri si sono esauriti prima… dell’esaurimento workout!   Raramente, ma succede, mi alleno e non arrivo a percepire stanchezza: continuerei ad oltranza. È possibile? Probabilmente non stai facendo un workout intenso come si dovrebbe, ma può anche essere che tu sia in “trance agonistica” (quell’esercizio è il tuo preferito), cosa che ti porta a dissociare corpo e mente. Come esperimento va bene, ma se si ripete, l’over-training può tenderti un agguato.   Se non riesco a finire il workout, dimezzo il lavoro del gruppo muscolare che sto allenando o elimino il gruppo seguente? Sono in piena sessione petto-tricipiti e mi rendo conto che non posso concludere l’accoppiata? Meglio finire tutte le serie del petto: si alleneranno anche i tricipiti e non avrò buttato via la sessione. Roby Romano

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Pompaggio Muscolare

In questo video vediamo che cos'è il pompaggio muscolare. Molti ragazzi mi scrivono dicendo che quando si allenano sentono quello che chiamano 'Pompaggio muscolare'. In realtà si tratta semplicemente del sangue che affluisce maggiormente sui muscoli che stai allenando per aiutarti nello sforzo. Se infatti provi a cambiare esercizio, passando per esempio dal petto alle gambe ti accorgerai che il pompaggio si sposta molto velocemente. Purtroppo è normale che questo effetto svanisca nel momento in cui termina l'allenamento. Se vuoi intensificarlo, puoi provare ad aumentare l'intensità dell'allenamento, con il metodo Butterfly da me ideato.

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Alleniamo i Dorsali!

Scheda Allenamento tonificazione dorsali per soggetto di sesso maschile valida 1 mese Iª  Settimana (Frequenza Trisettimanale) Allenamento A   Serie Ripetizioni Recupero Good Morning bilanciere 5 12 1' Pulley  Basso 5 5 1' Trazioni Sbarra* 5 5 1' Stretching     - * Se si effettuano > 5 ripetizioni, usare cintura con sovraccarico   Allenamento B        Iperestensioni 4 12 30” Rematore Manubrio (s.s.1) 4 12 per lato - Lat Machine Avanti  (s.s.2) 4 12 - Stretching     -   Allenamento C Iperestensioni   3 20 30" Rematore Poliercolina 3 20 per lato 1' Lat Machine Avanti 3 20 1' Stretching          IIª Settimana: aggiungere 1 serie agli allenamenti; IIIª Settimana: come Iª; IVª  Settimana: togliere 1 serie agli allenamenti o il 10/20% del carico.   N.B. Scheda proposta su Soggetto Maschile con almeno 6 mesi di esperienza Palestra e propone schema 2:1. Le sedute allenamenti, per essere fattibili, devono essere svolte in contesto tranquillo e non affollato; se ci sono esercizi la cui esecuzione non è chiara o nota, avvalersi dell’Istruttore. Infine è buona norma abbinare allenamento ed alimentazione specifica. Nello Iaccarino

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I 3 Errori che ti impediscono di avere un Corpo da...

In questo secondo video scopriamo l'errore che viene spesso commesso relativamente al peso. Questo è solo un mezzo e non un fine ed è molto importante che tu ti focalizzi sul sentire lavorare il muscolo e non tanto sul movimento e sul peso fine a sé stesso. E' un concetto davvero fondamentale che può realmente rivoluzionare il tuo allenamento se lo farai tuo.

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Allenamento Bicipiti A Tempo

In questo video vediamo un allenamento per bicipiti a tempo. Continuando la serie, questa volta vediamo questo gruppo muscolare. Come sempre cerca di eseguire gli esercizi con la massima correttezza dal punto di vista tecnico. Come vedrai, non ti serve un'attrezzatura esagerata: qualche manubrio (meglio se regolabili), un loop band e i TRX. Gli esercizi sono da intendere come riferimento: se vedi che non riesci a svolgere tutte le serie riduci il peso o le ripetizioni.

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Allenamento Pettorali a Tempo

Scopri in questo video come allenarti efficacemente a tempo per aumentare velocemente la massa muscolare dei pettorali, anche a casa. Le ripetizioni non saranno numeriche ma temporali. Adottando questo tipo di allenamento potrai avere grandissimi risultati poiché lo stimolo a carico dei muscoli sarà intenso e diverso dal solito.

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Catabolismo muscolare, come riconoscerlo ed arrest...

Lo stato di catabolismo è l’incubo di ogni atleta, specialmente per praticanti del Body building e Fitness in sala pesi. Si tratta di una condizione metabolica che disgrega la muscolatura per ottenere aminoacidi dalle fibre e poi scinderli in glucosio con il fine di produrre energia. Tale stato metabolico equivale ad una sorta di esaurimento nervoso e dunque scatenato da situazioni di stress elevato derivante potenzialmente da sovra allenamento, sovra affaticamento, stato iper adrenalinico o iper cortisolemico causato quindi non solo da pesante stanchezza accumulata oppure da allenamenti troppo intensi e frequenti, ma anche dallo stress nella vita sociale e lavorativa. Cosa accade all’organismo dunque? Quali sono i sintomi che si avvertono? Bene, li vediamo e capiamo se oggettivamente siamo in una condizione di catabolismo muscolare: irrequietezza e stati d’ansia a tratti Emicrania ed aumento frequenza cardiaca a riposo Insonnia e dolori articolari Inappetenza e necessità di  zuccheri Disturbi nella digestione ed assimilazione Spossatezza e poca voglia Poca creatività e scarsa lucidità intellettuale Sensazione di vuoto muscolare Poca capacità di contrazione e concentrazione Insoddisfazione nell’allenamento Umore depresso Difese immunitarie diminuite Perdita di peso BMI (perdita muscolare) Accumulo nel deposito di massa grassa   Vediamo come intervenire per arrestare il catabolismo ed invertire lo stesso all’anabolismo! Personalmente provato e tuttora gestito nei clienti che si presentano con tale condizione. Scarico completo da qualsiasi allenamento; eliminare le cattivi abitudini alimentari; assumere un multivitaminico ed enzimi digestivi; dedicare più tempo al riposo; bere molta acqua alcalina; bere tisane e camomille; mangiare molta frutta e verdure; riprendere gli allenamenti solo quando si avverte il desiderio; svolgere due settimane di ricondizionamento muscolare; effettuare un piano di ripristino ipertrofico con alimentazione idonea. Risulta necessario dunque bloccare l’allenamento, riposare e dedicarsi anche ad una purificazione alimentare volta al rilassamento del sistema nervoso centrale con una quota elevata di vitamine ed antiossidanti per ripristinare le difese immunitarie. Gli enzimi permetteranno di assimilare bene i macro nutrienti rallentando sempre più la perdita muscolare, la fase di ricondizionamento introdurrà il metabolismo ad una inversione di marcia per prepararsi in modo graduale nelle fasi di supercompensazione quando il muscolo dovrà rigenerarsi dai nuovi allenamenti sostenuti. Francesco Zoccheddu

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