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Heavy Duty: le schede

Negli articoli precedenti abbiamo appreso come allenarci col metodo Heavy Duty applicando passo per passo le tecniche "High Intensity Training". Adesso vediamo come Mike, nel corso dell'evoluzione del sistema Heavy Duty, organizza le schede di allenamento:   Heavy Duty 1: Scheda A Pettorali: croci su panca o pectoral-machine in superserie con panca inclinata; Spalle: Aperture laterali; Aperture busto 90°; Tricipiti: french-press o tricipiti alla Lat-machine in superserie con parallele. Scheda B Dorsali: pullover in superserie con trazioni inverse o lat-machine inversa; rematore con bilanciere o pulley basso; Trapezi: scrollate; Lombari: iperestensioni o stacco rumeno; Bicipiti: curl con bilanciere in piedi. Scheda C Gambe: Leg extension in superserie con leg-press o squat; Leg-curl; calf-machine; Addominali: crunch. Heavy Duty 2: Scheda A: Pettorali: croci su panca o pectoral-machine in superserie con panca inclinata; Dorsali: pullover in superserie con trazioni inverse o lat-machine inversa; stacchi da terra. Scheda B: Gambe: Leg extension in superserie con leg-press; calf in piedi. Scheda C: Spalle: Aperture laterali; Aperture busto 90°; Bicipiti: curl con bilanciere in piedi; Tricipiti: french-press o tricipiti alla Lat-machine in superserie con parallele. Scheda D: Gambe: Leg extension in superserie con squat; calf seduto.   Consolidation Training 1: Scheda A: Squat, trazioni inverse, parallele. Scheda B: Stacchi da terra, lento dietro, calf in piedi. Consolidation Training 2: Scheda A: Stacchi da terra, parallele. Scheda B: Squat, trazioni inverse. Considerazioni Come prima impressione le schede possono sembrare troppo semplici e brevi, sopratutto se chi legge è abituato alle maratone di 3-4 esercizi per muscolo e 10 serie per esercizio che si usano ancora oggi in palestra, ma la vera natura dell'Heavy Duty è proprio la brevità e l'intensità di allenamento seguite da un buon recupero. Una scheda tipo dovrebbe essere eseguita in 30 minuti e vi assicuro che se si applicano i principi HIT è tutto quello che il corpo vi chiede per crescere. Le ripetizioni variano da esercizio a esercizio: Parte superiore 6-10 rip. tranne le parallele 3-5 e la panca inclinata 1-3. Parte inferiore 8-20 rip. tranne per lo stacco 5-8 rip. e il calf 15-20 rip. La frequenza all'inizio può essere per la scheda HD1 e HD2 di 3 volte a settimana a giorni alterni. Da qui in poi si può benissimo aumentare l'infrequenza anche ogni 4-7 giorni. Come si nota le schede HD1 e HD2 sono le più lunghe e le più indicate per i principianti-intermedi dove si può applicare il pre-esaurimento, forzate e negative. Le schede Consolidation Training 1 e 2 sono le routine per chi è già più avanzato e necessitano di minor volume e maggiore intensità applicando il rest-pause, l'infitonic training e l'omni-contraction training.    Qui la frequenza arriva anche ogni 7-14 giorni tra le sedute. Adesso tocca a voi scegliere la scheda più adatta alla vostra preparazione e mi raccomando: cadenza 4.2.4, aumento dei carichi e/o delle ripetizioni e molto recupero. Have a good workout!

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Attacco finale ai muscoli da spiaggia

Siamo in piena estate, è già tempo di... "muscoli da spiaggia", ma questo non significa che non possiamo fare più niente per ottimizzare i sacrifici fatti in un anno di allenamenti! Grazie a questo programma di 4 settimane, avrete la possibilità di migliorare ulteriormente il vostro corpo, migliorando qualità e definizione muscolare. Per quanto possa sembrare strano, non si costruisce un fisico definito e muscoloso acquistando chili di massa, bensì sforzandosi di ridurre il più possibile il grasso corporeo pur conservando muscoli tonici. E’ più facile apparire più muscolosi quando si è più magri che quando si acquisisce molta massa informe. Pertanto i programmi di allenamento devono prevedere un mix di sedute in sala pesi ed attività aerobica che permetta di conservare il tono muscolare evitando il “catabolismo”. Per centrare l’obiettivo ho impostato una strategia di allenamento che si concentra in modo particolare sui cosiddetti “muscoli da spiaggia” ed un programma cardio ad intervalli che permetta di attaccare il grasso senza perdita di tono. I principali bersagli di tale programma sono quindi pettorali, braccia, deltoidi e addominali. Li alleneremo due volte a settimana, mentre a dorsali e gambe dedicheremo una seduta settimanale. Non è una strategia da adottare a lungo termine ma è perfettamente accettabile per sovraccaricare i muscoli che ci interessano per un breve periodo. Il piano settimanale sarà articolato in quattro giorni di allenamento e tre di recupero. GIORNO GRUPPI MUSCOLARI Addominali HIIT 1 Pettorali, spalle, tricipiti Sì Sì 2 Dorsali, bicipiti   Sì 3 Riposo     4 Pettorali, spalle, bicipiti Sì   5 Gambe, bicipiti Sì Sì 6 Riposo     7 Riposo       Prima di andare nel dettaglio, tengo a precisare che il programma è adatto a soggetti avanzati, che si allenano costantemente in palestra da tempo. Non è un programma di allenamento per principianti, poiché i volumi di lavoro sono elevati e per essere supportati necessitano di una buona muscolatura di base. Inoltre preciso che il programma va inteso come “linea guida” e non è assolutamente soggettivo.    Il programma Negli esercizi rivolti ai gruppi muscolari che più ci interessano in questa pianificazione andremo ad utilizzare uno schema di serie, ripetizioni e recuperi particolare, dove si comincia con una serie di quattro ripetizioni, poi si riduce progressivamente il carico e nella successiva se ne eseguono otto. Nella terza e nella quarta si riduce ulteriormente il carico al fine di riuscire a completare serie rispettivamente di dodici e sedici ripetizioni. La prima serie garantisce alle fibre muscolari uno stimolo adeguato a mantenere la forza di base che possiedono, nella seconda l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, mentre nelle ultime due serie le alte ripetizioni innescano il pompaggio muscolare e contribuiscono ad aumentare la definizione e a bruciare più calorie. Negli esercizi per gambe e schiena si utilizzerà uno schema più classico per mantenere forza e tono muscolare. Le pause tra un esercizio e l’altro dovranno essere di circa due minuti per gli esercizi pesanti e di un minuto/un minuto e trenta in quelli ad alte ripetizioni. Per quanto riguarda gli addominali, andranno allenati tre volte a settimana. Per il piano di allenamento vi rimando al precedente articolo da me pubblicato “Addominali 3D”     ALLENAMENTO 1: Pettorali,Spalle,Tricipiti ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI Spinte con manubri su panca inclinata 4 4-8-12-16 Spinte su panca piana 4 4-8-12-16 Croci ai cavi 3 10 Spinte manubri in alto, da seduti 3 8-10-12 Alzate laterali con manubri 3 8-10-12 Alzate laterali a busto flesso 3 8-10-12 French Press 3 8-10-12 Estensioni sopra la testa con manubri 3 8-10-12     ALLENAMENTO 2: Dorsali, Bicipiti ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI Lat machine 3 8-10-12 Rematore con manubrio 3 8 Pulley 3 10 Pullover 3 12 Curl con bilanciere 3 8-10-12 Curl alternati con manubri 3 8-10-12 Curl panca scott con bilanciere EZ 3 8-10-12     Allenamento 3: Pettorali, Spalle, Tricipiti ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI Spinte con manubri su panca reclinata 4 4-8-12-16 Spinte su panca piana 4 4-8-12-16 Aperture su panca inclinata 3 10 Alzate laterali singole al cavo 3 8-10-12 Distensioni Arnold 3 8-10-12 Alzate laterali a busto flesso 3 8-10-12 Dip alle Parallele 3 8-10-12 Estensioni sopra la testa con corda 3 8-10-12     Allenamento 4: Gambe, Bicipiti, Polpacci ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI Squat 3 8-10-12 Leg Press obliqua 3 8 Affondi 3 10 Leg curl orizzontale 4 8-8-10-12 Curl alternato con manubri 3 8-10-12 Curl con bilanciere su panca scott 3 8-10-12 Curl di concentrazione presa hammer manubri 3 8-10-12 Calf machine 4 12     Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, sono favorevole al metodo HIIT (High Intensity Interval Training) proposto da Shawn Phillips che prevede l’alternanza di 30” di attività aerobica a 30” di scatti alla massima velocità. Il metodo prevede 3 sedute settimanali. Si comincia alternando per 4 volte e ogni due sedute si aumenta di 1 minuto, fino a d arrivare a 15. Studi condotti da questo preparatore hanno dimostrato che questo metodo stimola la lipolisi soprattutto nelle ore successive alla seduta in quanto provoca un’impennata del metabolismo.   Alcune indicazioni generali per una corretta alimentazione… 1. Suddividere i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore. Aggiungere quindi ai tre pasti principali della giornata due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Se necessario inserire anche un pasto prima di coricarsi. 2. Diminuire gli zuccheri e i grassi saturi: L’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule. Quest’ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo LDL; 3. Sostituirli con cibi integrali, frutta, verdure, carni magre, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, carboidrati a basso/medio indice glicemico, grassi mono e poli – insaturi; 4. Assumere una maggiore quantità di carboidrati nella prima metà della giornata, e ridurla nella seconda metà, al fine di evitare la trasformazione di glucidi in eccesso in riserve lipidiche; 5. Aumentare il quantitativo proteico giornaliero per contrastare il catabolismo e quindi mantenere la massa magra; 6. Non eliminare completamente i grassi dall’alimentazione. La percentuale calorica giornaliera apportata da tale macronutriente deve essere pari al 30% (10% saturi, 10% monoinsaturi, 10% polinsaturi);  7. Bere almeno 1½ - 2 litri di acqua al giorno; 8. Oltre ai macronutrienti, sono importanti anche i micronutrienti. Assicurarsi che nell’alimentazione giornaliera siano presenti tutte le vitamine e i minerali necessarie al fabbisogno; 9. Evitare superalcolici, limitare il consumo di bibite zuccherate,succhi di frutta zuccherati, alcool.   Buon allenamento!

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Crossfit, cos'è?

Il nome stesso "Crossfit" spiega già parte della sua essenza. La traduzione in italiano di cross è incrocio, mescolanza, e fit è l’abbreviazione di Fitness.  Quindi, miscuglio di metodi e sistemi di allenamento per raggiungere un livello di fitness elevato, in cui si sviluppano tutte le caratteristiche dell’atleta, da quelle prettamente fisiologiche (resistenza muscolare e cardiovascolare, forza, flessibilità), a quelle fisiologiche e neurologiche (potenza e velocità), a quelle esclusivamente neurologiche (coordinazione, agilità, equilibrio, precisione). Il mondo del fitness e dello sport, nel suo evolversi, ha portato gli atleti alla sempre maggior specializzazione e, proprio per questo, ad essere atleticamente meno preparati in senso lato.  Il modello prestativo dell’atleta di crossfit è quello del “guerriero perfetto” che deve possedere tutte le caratteristiche sopra elencate per potersela cavare nelle situazioni di difficoltà, ove, oltre all’impegno fisico, è determinante l’aspetto mentale e di concentrazione. Gli esercizi ed i gesti tecnici sono principalmente presi dall’atletica, dal sollevamento pesi olimpionico (clean & jerk, snatch), dal sollevamento pesi (power clean, hang power clean, snatch, hang snatch…) e dal powerlifting (panca, stacco, squat)... ...ma, dato l’assioma “specializzarsi a non specializzarsi”, in realtà può comprendere qualsiasi cosa, purché i gesti scelti coinvolgano il maggior numero di muscoli possibile e abbiano una certa attinenza con i gesti che si compiono nella vita quotidiana (funzionalità!). Tutti movimenti efficaci, divertenti, assolutamente naturali e, se ben eseguiti,  privi di controindicazioni. Gli attrezzi principali, che vengono normalmente utilizzati (VIDEO), sono i bilancieri, i kettlebells, i manubri e le sbarre per trazioni. A questi si aggiungono poi una vasta gamma di attrezzi non convenzionali come i sandbag, le funi (ropes), le slitte da spingere o trainare, le ruote dei trattori agricoli, le mazze pesanti, gli anelli della ginnastica artistica, le fat-bar, le palle medicali! Se non l'avete mai provato... fatelo!

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Ormoni e allenamento

L'argomento che ci apprestiamo a trattare in questo articolo rigurarda "la stimolazione ormonale durante l'allenamento" e di come, attraverso un riflessivo impiego di taluni concetti, sia possibile trarre il massimo guadagno da ogni singolo allenamento, inteso sia in termini di massa, forza e dimagrimento, nonchè il raggiungimento di un eccellente stato di salute. Immaginiamo di eseguire una serie di panca piana bilanciere, 3 serie da 8-10 ripetizione. L'esercizio in questione attiva vari gruppi muscolari che lavorano in sinergia, al fine di completare il movimento. Il lavoro svolto risulta molto intenso, dalle 8-10 reps consegue una forte scarica neurale e l'attivazione sinergica di plurimi gruppi muscolari provocando una massiva secrezione di ormoni anabolici che sono: testosterone e gh. Il primo è un forte stimolatore della sintesi proteica, promuovendo la formazione di nuova massa muscolare e il secondo esplica un'azione lipolitica, al fine di ridurre la massa grassa. Questa tempesta ormonale, avente luogo durante la nostra serie allenante, per essere sfruttata al massimo, deve essere caratterizzata da recuperi non troppo protratti, altrimenti si incorre in un significatico calo. L'arco di tempo che deve intercorrere tra una serie e la successiva deve aggirarsi intorno ai 45-90 secondi. Adoperando recuperi brevi ci ritroveremo a lavorare in un'ambiente lattacido, la presenza di acido lattico nei muscoli durante comporta oltre alla massima stimolazione dagli ormoni anabolici citati poc'anzi, anche alla secrezione di un'altro importante ormone anabolico l'IGF-1, quest'ultimo è responsabile della conversione delle stam cell, le cosiddette cellule satelliti, in nuove fibre muscolari (iperplasia). Da puntualizzare che la secrezione di questo fattore di crescita è ancor più stimolato da movimenti eccentrici (fase di "ritorno" di una ripetizione), molto lenti ed ad alta intensità, quindi è plausibile inserire nei propri allenamenti, con le dovute cautele, alcune ripetizioni negative. Quanto descritto può essere vanificato inevitabilmente dalla produzione dei loro ormoni antagonisti, ovvero il cortisolo, un ormone altamente catabolico, ostacolando la crescita muscolare e il dimagrimento. Questo ormone viene prodotto quando gli allenamenti si prolungano oltre i 45/50 minuti (a seconda delle capacità di recupero dei soggetti, nei soggetti allenati i tempi sono maggiori). Ricapitolando per un'ottimo allenamento ipertrofico i capisaldi sono: alta intensità, recuperi brevi e basso volume di lavoro. Questo discorso vale anche per quei soggetti che si pongono come obiettivo primario la diminuzione del grasso corporeo, le sedute aerobiche non devono mai superare i 60 minuti, per non incorrere in un'iperproduzione di ormoni catabolici.

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Grosso, ma grosso come?

Ci sono svariati motivi che possono portare una persona ad entrare in una palestra. Una buona fetta della clientela lo fa per puri scopi estetici: sfido chiunque a non aver mai sentito dire da qualcuno voglio diventare più “grosso”! Però, molti non sanno che si può essere grossi in diversi modi. A parità di quantità di tessuto muscolare, due persone possono avere un muscolo costituito in prevalenza da componenti diverse a seconda della genetica, del tipo d’alimentazione e d’allenamento. Infatti, il muscolo non è un compartimento unico ma è formato da varie sottocomponenti e ciascuna di queste cresce grazie a differenti stimoli. Ragionando per assurdo, supponiamo che sia il bicipite di Marco che quello di Giuseppe abbiano entrambi volume 100, tuttavia quello di Marco è formato per il 50% dalla sostanza A e per il restante 50% dalla sostanza B (che ha caratteristiche diverse), mentre quello di Giuseppe per il 70% dalla sostanza A e solo per il 30% dalla sostanza B. Nonostante la parità di “grossezza”, essendo diverse le percentuali delle sostanze, Marco e Giuseppe avranno muscoli con caratteristiche funzionali diverse. Per capire meglio questo concetto partiamo dalla definizione d’ipertrofia muscolare: aumento di volume della cellula muscolare, è una forma d'adattamento che avviene in risposta ad un sovraccarico. Viene intesa in senso generale come aumento della sezione trasversa del muscolo, in realtà è il risultato della sommazione di diversi adattamenti a differenti stimoli specifici.     L’ipertrofia si distingue in due tipi: a breve termine e cronica. L’ipertrofia a breve termine che si verifica soltanto per poche ore in seguito all’allenamento di forza è determinata da edema (accumulo di liquidi) muscolare. L’edema si verifica poiché il sollevamento di carichi relativamente pesanti aumenta il tasso di acqua intracellulare del muscolo, che quindi assume dimensioni maggiori. Alcune ore dopo l’allenamento i liquidi che ristagnavano all’interno delle cellule muscolari vengono drenati ed il gonfiore gradualmente scompare.   Invece, l’ipertrofia cronica è determinata da modificazioni strutturali della cellula muscolare ed è quindi più duratura di quella a breve termine. Senza voler entrare nei dettagli è possibile distinguere l’ipertrofia cronica in due ulteriori grandi categorie: l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia miofibrillare.  L’ipertrofia sarcoplasmatica si identifica con la crescita del sarcoplasma (sostanza semifluida contenuta all’interno della membrana della fibra muscolare), e delle proteine non contrattili, quelle che non contribuiscono per via diretta alla produzione di forza. L’ipertrofia sarcoplasmatica comporta l’aumento dell’area della sezione trasversale della cellula senza che vi sia un corrispondente aumento della forza muscolare, per questo viene anche chiamata ipertrofia estetica. L’ipertrofia miofibrillare o sarcomeriale consiste nell’aumento delle dimensioni della fibra muscolare man mano che acquisisce un maggior numero di proteine contrattili. Questa tipologia di ipertrofia, a differenza di quella sarcoplasmatica, comporta l’aumento della massima forza (anche se sarebbe più corretto usare il termine tensione) esprimibile da ciascuna fibra, è la tipologia di adattamento ipertrofico che viene ricercato dagli atleti che vogliono aumentare le proprie performance. Gli esercizi con sovraccarichi inducono una combinazione di ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare. A seconda dei metodi usati per allenarsi varierà più una dell’altra, in ogni caso non è mai possibile che si verifichi un’ipertrofia completamente sarcoplasmatica o miofibrillare. Chi vuole ottenere il massimo in termini di massa muscolare dovrà allenarsi in modo da dare uno stimolo adeguato ad entrambe queste componenti. Non è raro trovare persone molto muscolose ma deboli rispetto al proprio aspetto, vi siete mai chiesti perché? Sono in tanti a trascurare l’ipertofia miofibrillare. Mentre, chi vuole ottenere il massimo guadagno di forza con il minimo aumento di peso corporeo (atleti praticanti discipline in cui si deve “lottare” contro la forza di gravità, o sport con le categorie di peso) dovrà concentrare i propri sforzi unicamente per incrementare l’ipertrofia miofibrillare. 

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La perdita di massa muscolare nel tempo: la Sarcop...

Nel corso degli anni passati in palestra, specie in sala attrezzi, molte volte mi sono imbattuto in soggetti (adulti tra i 50/60 anni, sportivi) che lamentavano scarsa crescita muscolare o addirittura una perdita di massa durante la stagione. A quel punto mi sono fatto delle domande e ho effettuato delle ricerche per comprendere dove fosse il problema, ora vi propongo qui sotto i risultati. La sarcopenia Sarcopenia è un termine coniato da Irwin Rosenberg (Senior Scientist Jean Mayer SDA HNRCA Tufts University Boston, MA) nel 1988, per definire la perdita di massa e funzione muscolare con l’età. Può essere identificata con la situazione metabolica per cui il muscolo, che è uno dei più importanti consumatori di energia dell’organismo (non solo perché rappresenta circa il 40% del peso corporeo ma anche per la capacità metabolica unitaria) perde, a partire da un’età intorno ai 45 anni e con una pendenza mano a mano più alta, la capacità di produrre e consumare energia con lo stesso rate che utilizzava prima: questa situazione è, sicuramente, il più importante fattore di accumulo di grasso corporeo in eccesso. Se poi si considera che la diminuzione della capacità fisica, porta inevitabilmente ad una diminuzione anche dell’attività, allora, in assenza di adeguati ricondizionamenti alimentari, il rapporto massa grassa/massa magra tende inevitabilmente a lievitare in modo esponenziale. Quali sono le conseguenze di una situazione che non deve essere considerata patologica visto che ognuno di noi è destinato a perdere circa il 40% della sua massa muscolare (la diminuzione è più evidente nei maschi che nelle femmine) con il passaggio dell’età da 20 a 80 anni? Un effetto negativo sulla mobilità, sviluppo di forza, rate metabolico e funzione respiratoria; in pratica sulla capacità del soggetto anziano di gestire una vita indipendente. Se è pur vero che la sarcopenia inizia a comparire intorno a 40-50 anni, essa accelera la sua presenza intorno ai 75 anni. Il segno più evidente è rappresentato dalla atrofia delle fibre fast-twitch (FT), quelle che vengono reclutate durante il lavoro anaerobico di alta intensità; per questo motivo non tutti i muscoli presentano lo stesso grado di perdita tessutale. Ovviamente questo stato funzionale trova il suo esordio e uno sviluppo più appariscente presso i sedentari poiché l’attività fisica pregressa costituisce un elemento di protezione, anche se relativa, rallentandone sia l’insorgenza che lo sviluppo. La perdita di massa e la minore efficacia degli enzimi muscolari si traducono in un calo del picco di forza isocinetica, della massima velocità di estensione e del massimo sforzo isometrico che, ancora conservato a 45 anni, decresce del 25% a 65 anni, del 35% a 70 anni, mentre nelle decadi successive la perdita di forza risulta ancora più marcata ed accelerata. Questo porta a far si che il 40% delle donne tra i 55-64, il 45% tra i 65-74 e il 65% tra i 75-84 anni non è più in grado di sollevare un peso di 4.5 kg. Atrofia e sarcopenia La sarcopenia è una modalità particolare di un più generale quadro atrofico del muscolo oppure essa ha una sua propria genesi e sviluppo per cui gli aspetti simili che la accomuna alla “normale” atrofia delle fibre scheletriche sarebbero solo la conseguenza di un porzione di percorso finale comune? Una osservazione che rende ragione di questa domanda solo apparentemente retorica, può essere cercata nei meccanismi di comunicazione che si formano all’interno delle unità motorie tra terminale nervoso e fibre muscolari innervate. A causa di differenti sviluppi neurodegenerativi, si innesca, come conseguenza della mancanza dello stimolo trofico legato all’attività del nervo motore, un processo che porta, alla atrofia delle fibre muscolari (effetto anterogrado). Nella sarcopenia, invece, è il muscolo che, senza cause apparenti, invia informazioni di “rimodellamento” al terminale motore (effetto retrogrado). Con l’età, infatti, il numero delle unità motorie funzionanti diminuisce in maniera irreversibile e anche se anatomicamente il numero di esse non decresce così drasticamente, i terminali attivi sono di molto inferiori a causa di alterazioni funzionali che rendono inabili molte uscite. Ciò non toglie, però, che come conseguenza di effetti retrogradi e/o processi neurodegenerativi ad insorgenza nervosa,  si verifichi una denervazione secondaria capace di indurre stato atrofico muscolare. Un dato è comunque degno di nota e, nella sua interezza, rappresenta un evento unico di mantenimento funzionale in un quadro degenerativo pressoché totale: I miofilamenti e il ciclo formazione rottura dei ponti trasversali (il meccanismo molecolare della contrazione), non sembra subire alterazioni apprezzabili in rapporto all’età. Cosa significhi ciò e come questo possa essere in accordo con i dati derivati dal danno ossidativo sui componenti, specialmente lipidici, della rete delle membrane cellulari, è tutto ancora da comprendere. Contrariamente a quello che sembrava certo fino a non molti anni fa, il muscolo non è per nulla un tessuto post mitotico, cioè incapace di rimodellare se stesso in funzione di stimoli e necessità differenti che si possono presentare anche accidentalmente. Esiste un comparto di cellule, all’interno del tessuto stesso, che possono essere considerate cellule staminali adulte indirizzate: cellule quiescenti in grado di assumere il fenotipo muscolare, note con il nome di cellule satelliti. Se sono presenti stimoli adeguati come i fattori di crescita presenti nel muscolo e che hanno come rappresentante più illustre mIGF-I, esse sono in grado di proliferare, differenziarsi prima in mioblasti e, dopo la fusione, in miotubi cioè in vere e proprie nuove fibre muscolari. La loro capacità di rimodellare, però, non resta uguale nel tempo anzi, si può considerare il loro intervento guidato non solo dallo stato funzionale del muscolo dal quale derivano, ma anche dall’età che esso ha. Questo sembra un po’ paradossale per delle cellule che mantengono un loro stato “quiescente” per cui, secondo l’accezione corrente del termine, non dovrebbero risentire di eventuali dinamiche funzionali legate all’attività muscolare. Invece, sembra proprio che la presenza dell’accumulo del danno da radicali liberi ,che è un modo un po’ spiccio ma non privo di validità di rappresentare “le rughe” non solo dell’età ma anche dell’attività svolta dal muscolo, determini cambiamenti profondi anche nella capacità che hanno le cellule satelliti di riparare i danni subiti dalle fibre. Etiologia multifattoriale Negli ultimi anni sono state proposte molte ipotesi sulle cause della Sarcopenia che possono essere, molto schematicamente riassunte come di seguito proponiamo: Delezione mitocondriale - Un errore di replicazione del DNA mitocondriale (mtDNA), potrebbe essere la causa di una delezione significativa del genoma del mitocondrio; il genoma più corto si replica più velocemente inducendo la formazione di mitocondri malfunzionanti o del tutto inattivi. A questo stato di cose il nucleo risponde up-regolando la formazione di mitocondri e ciò porta, per i motivi detti sopra, all’accumulo di mitocondri a genoma corto inattivi. Questo provoca un deficit energetico e l’atrofia della fibra. La fibra atrofica necrotizza e viene sostituita da infiltrazioni di tessuto connettivo e adiposo. Alterazione della sintesi proteica - Qualunque evento che porti ad una diminuzione della massa muscolare con conseguente diminuzione della capacità di generare forza da parte del muscolo scheletrico, rappresenta un condizionamento negativo della capacità funzionale della fibra scheletrica che prende il nome di atrofia: una situazione estrema la cui insorgenza è sempre negativa ed alcune volte rappresenta, per il muscolo ma non solo per esso, una strada senza ritorno. In linea generale lo stato atrofico, pur essendo legato ad una pluralità di fattori, è sempre la conseguenza, se la disponibilità di nutrimenti è adeguata, di uno sbilanciamento tra la capacità delle fibre del tessuto di portare a termine una corretta sintesi delle proteine e la componente degradativa delle stesse. Perdita della capacità riparativa delle cellule satelliti - La proliferazione e la fusione delle CS è regolata da specifici fattori di crescita proteici (principalmente IGF-1, mIGF-1, HGF) ma è anche influenzata da ormoni quali GH, Testosterone, Estrogeni). La secrezione di GH da parte dell’ipofisi anteriore agisce sul fegato per stimolare sintesi e release di IGF-1 che agisce tramite recettori di superficie posti sulla membrana delle CS, facendole proliferare come miociti e quindi differenziare in miotubi. Sembra piuttosto ovvio, comunque, osservare che la sarcopenia non può essere considerata un semplice processo legato da una relazione di causa effetto con uno specifico fattore etiologico; piuttosto è necessario considerarla un evento multifattoriale. Sotto quest’ottica, probabilmente, si percorre un cammino più corretto ma nel quale, però, si rischia di confondere gli effetti (alterazione del sistema di trasporto degli elettroni, alterazioni ormonali e/o dei fattori di crescita che portano ad una alterazione della sintesi proteica, perdita della capacità riparativa delle cellule satelliti, ecc…) con le cause (orologio biologico, accumulo di radicali liberi, rimodellamento anterogrado, ecc.). Il problema è che siamo ben lontani dal definire cause e specificità del processo e che, molto probabilmente, ancora qualche anno dovrà passare perché il problema possa essere in qualche modo avviato a soluzione. Ovviamente, considerando sia il costo umano con la grave situazione che lega gradi consistenti di sarcopenia con stati di parziale o totale inabilità che sociale (costo per le strutture sanitarie), ogni sforzo deve essere compiuto per far sì che, almeno la sintomatologia più allarmante (abbassamento della soglia al dolore, stati preinfiammatori, depressione, ecc…) venga in qualche modo controllata. Che fare? La senescenza è associata con molte modificazioni dei livelli ormonali inclusi quella drastica dei livelli plasmatici del GH (soprattutto in rapporto con le variazioni indotte dall’esercizio fisico) e quella seppur meno evidente di Testosterone (T) e IGF-I. Una diminuzione della presenza di questi ormoni può essere collegata allo sviluppo della Sarcopenia per la loro azione diretta sulla regolazione della sintesi delle proteine: GH e T sono richiesti per il mantenimento del bilancio proteico (GH anche per la sintesi epatica di IGF-I) e IGF-I controlla direttamente la sintesi delle proteine con un’azione specifica per quanto riguarda quelle dei filamenti (actina e catena pesante della miosina). Anche se è certo il ruolo giocato dagli ormoni indicati sulla sintesi delle proteine, molti dubbi derivano dai risultati ottenuti utilizzando la loro somministrazione come terapia anti sarcopenica. Un esempio vale per tutti: la somministrazione, anche in dosi massice, di GH non ha prodotto risultati di particolare apprezzamento soprattutto per quel che concerne il ripristino della massa muscolare persa con l’età. Un altro tentativo di tipo terapeutico-educativo è il frutto di una scoperta fatta 70 anni fa: nei ratti sottoposti a restrizione calorica, attraverso una dieta spartana ma bilanciata, si osserva un aumento di circa il 50% della lunghezza della vita media ed una riduzione molto significativa dell'incidenza di sarcopenia e malattie tipicamente geriatriche, come il cancro, le malattie cardiovascolari, l'osteoporosi, ecc. Questi effetti si riscontrano su molti organismi modello per la biologia, ma purtroppo questo regime di restrizione calorica è insostenibile, perché porta quasi alla fame. Ebbene, alcuni studiosi della Harvard Medical School di Boston hanno individuato delle molecole che simulano la restrizione calorica e la più potente di queste molecole è il resveratrolo, contenuto tra l'altro nel vino rosso. Purtroppo però il resveratrolo naturale non è molto stabile: si degrada facilmente in presenza di ossigeno e perde così la sua efficacia. Non è proponibile, perciò, il suo utilizzo come agente terapeutico per combattere la sarcopenia anche se la presenza, in dosi consone (uno-due bicchieri al giorno) di vino rosso nella dieta potrebbe contribuire in maniera significativa a ridurre gli effetti negativi dell’accumulo di radicali liberi nell’organismo. Una dieta ipocalorica è, comunque, indicata e non solo in quei soggetti anziani che presentano tendenza ad aumento di massa grassa e diminuzione di massa magra. D’altro canto in soggetti molto anziani con scorrette abitudini alimentari, inappetenza e/o patologie croniche, che presentano quindi un insufficiente apporto di nutrienti, si deve prendere in considerazione l’opportunità di introdurre supplementazioni dietetiche che includano vitamina B6, B12, Calcio, Vitamina D ed aminoacidi. Migliori risultati, qualche volta così significativi da risultare in un deciso miglioramento sia delle condizioni locali (recupero muscolare) che di quelle generali (inabilità ridotta), si ottengono somministrando programmi di attività fisica come terapia . Il primo intervento terapeutico da considerare, consiste nell’introduzione di un corretto programma di allenamento. Non tutte le forme di esercizio hanno la stessa efficacia nel promuovere un aumento di forza muscolare. Gli esercizi di tipo aerobico sub-massimale, costituiti da numerose contrazioni muscolari protratte nel tempo, contro resistenze relativamente basse, possono contribuire all’aumento della massa e della forza muscolare nei soggetti debilitati e dopo lunga immobilizzazione. Viceversa, in soggetti sani, che praticano una normale attività fisica, l’efficacia di questi esercizi ha effetto soprattutto sulla capacità cardiovascolare e sul metabolismo energetico. Allo scopo di ottenere un sostanziale miglioramento di forza, massa e performance muscolare, si rende necessaria l’introduzione di protocolli che comprendano esercizi anaerobici di potenza, ossia una serie, anche limitata, di contrazioni muscolari contro resistenze elevate Conclusioni Esiste uno stato funzionale del muscolo scheletrico con il quale tutti, prima o poi, dovremo fare i conti. Questo stato è caratterizzato da una perdita di massa muscolare e, quindi di forza, con conseguenze psico-fisiche ben immaginabili. La sarcopenia è un passaggio obbligato attraverso il quale conviene muoversi adattando alla situazione uno stile di vita (attività fisica) ed un comportamento alimentare (restrizione calorica) più consono alla nuova realtà: altro non serve.

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Heavy Duty advanced

Se pensate che Heavy Duty sia solo pre-esaurimento seguito da qualche forzata e negativa vi sbagliate di grosso... Negli articoli precedenti abbiamo visto come intensificare la classica serie da 6-10 ripetizioni arrivando oltre l'esaurimento concentrico, diminuendo contemporaneamente la frequenza degli allenamenti. Se venite dall'alto volume di allenamento e bassa intensità, sicuramente passando alla monoserie a cedimento da 6-10 ripetizioni avrete messo su forza e massa come non mai, questo perchè l'infrequenza e il basso volume vi hanno permesso di uscire dal sovrallenamento causato da un eccessivo volume/frequenza con conseguente impossibilità di smaltire il cortisolo accumulato durante il Volume Training e quindi andando in stallo con i carichi e massa muscolare. Ma se già vi allenate con la monoserie e infrequenza in stile Heavy Duty da un pò i vostri carichi, dopo un aumento considerevole, sicuramente avranno subito aimè uno stallo naturale, dato sia dall'adattamento al sistema di allenamento sia al range medio di ripetizioni utilizzato, ovvero le classiche 6-10 ripetizioni, ottime come compromesso di massa-forza, ma inutili se ormai avete passato la soglia del principiante-intermedio. Spiegando in maniera breve ed elementare (consiglio una lettura di approfondimento), dopo un primo periodo di rodaggio nel quale la forza aumenta senza prestare particolare attenzione al numero di ripetizioni specifico per aumentare la forza massima, il range ottimale di ripetizioni è necessariamente del 85-100% di una ripetizione massimale, quindi 1-5 ripetizioni. Tornando a Heavy Duty, Mike Mentzer sviluppò un particolare sistema di Rest-Pause che gli consentì di aumentare ancora la sua massa-forza: si mette un carico che rappresenta il 100% del massimale, si effettua una sola ripetizione possibile, si recupera 10", si effettua un'altra ripetizione massimale, si recupera 10", si tenta una terza ripetizione o altrimenti si scarica il peso del 20%, altri 15", ultima ripetizione massimale. Ma non è finita, perchè per Mike l'intensità non è mai troppa, quindi dopo un periodo di rest-pause si applica quello che lui chiama "Infitonic Training": dopo ogni ripetizione massimale, si effettua una negativa durante la quale il compagno di allenamento o personal-trainer applica una resistenza, la quale farà svolgere una negativa con un peso oltre il massimale. E finita qui? No, non ancora perchè adesso arriva l'ultima terrificante tecnica di intensità che Mike chiama "Omni-Contraction Training": svolgendo sempre il rest-pause con il peso massimo si effettua una negativa durante la quale si ci fermerà in isometria per 3 secondi in tre diversi range del movimento: la prima nel punto di massima contrazione, la seconda a metà del movimento e la terza quasi alla fine del movimento. Il tutto naturalmente per una serie (sfido anche a pensare di farne due!!!) e per massimo 1-2 esercizi a seduta con un'infrequenza di almeno 15-21 giorni, a seconda del vostro grado di anzianità/recupero. Vi posso assicurare che l'aumento di forza è esponenziale e se seguito da una corretta alimentazione anche la massa muscolare aumenterà. Un consiglio "natural": sicuramente dopo la prima ripetizione massimale non sarete in grado di svolgerne una seconda con lo stesso peso, quindi il mio consiglio è di scaricare già dalla seconda serie almeno il 5-10% del carico e di non andare oltre la 4 ripetizione (anche Mike consiglia massimo 4 ripetizioni). Have a good workout!

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Allenamento: perché scegliere il sistema CST/TACF...

(guarda Video) Il sistema CST/TACFIT, sviluppato da Scott Sonnon e dal suo staff, è diventato attuale in Italia solo da pochi anni ma la sua indiscutibile validità lo ha reso un punto di riferimento per molte realtà che si sono adattate o che sono nate per renderlo il principale metodo d'allenamento adottato. In questo articolo non voglio analizzare nel dettaglio il sistema, dovrei scrivere per pagine e pagine, ma vorrei spiegare a coloro che non lo conoscono o che lo guardano con scetticismo, perchè il CST (Circular Strenght Training) e il suo derivato TACFIT (Tactical Fitness) sono davvero la scelta definitiva da fare.   Ecco 5 motivi 1) "Fa stare meglio" Con il suo programma di mobilità articolare "INTUFLOW", il benessere della persona è garantito. Nessuno, e lo ripeto nessuno, dei miei assistiti che hanno cominciato a praticarlo mi hanno riferito di NON aver avuto vantaggio nel farlo. Anzi, la totalità ha ammesso notevoli miglioramenti per quanto riguarda il benessere generale, alcuni addirittura sostengono che la loro vita sia profondamente cambiata a livello fisico, e di conseguenza anche il benessere generale. 2) "Funziona" In tutte le persone che ho assistito con il sistema CST/TACFIT, ho notato un notevole incremento di forza, resistenza aerobica, coordinazione, forza esplosiva e, last but not least, un'incremento incredibile della forza di volontà! Qualcuno mi ha raccontato che dopo essersi allenato per 2 mesi con il CST è tornato sulla panca piana per sfizio, aggiungendo notevolmente carico a quelli che erano i carichi precedenti, e che per altro per un lungo periodo erano rimasti invariati. La stessa cosa posso confermarla in prima persona. 3) "E' vario" Se si pensa che con il solo programma TACFIT si possono affrontare 108 microcicli da 4 gg. per un totale di 432 gg. significa che ci si può allenare per 36 mesi senza ripetere mai lo stesso microciclo per 2 volte. Se a questo aggiungiamo i circuiti CST con i clubbells e i programmi speciali, la varietà è illimitata. 4) "E' in continua evoluzione" Il sistema CST, a differenza di molti altri sistemi chiusi, è in continua evoluzione. I continui feedback che arrivano da tutti i coaches sparsi per il mondo, fanno si che il sistema si possa evolvere e migliorare di continuo, per dare all'utente finale sempre e soltanto il prodotto migliore attualmente reperibile. 5) "E' veloce" Un'allenamento CST/TACFIT impiega poco tempo: tra mobilità, programma e compensazione finale, vanno via al massimo 60', ma la maggior parte dei programmi si possono superare tranquillamente in 45'. Quindi và incontro anche a quelle persone che non hanno ore e ore disponibili da dedicare all'allenamento, ma che non vogliono nemmeno rinunciare al risultato, e che risultato!   Quindi a chi pensa che ho scritto un sacco di castronerie consiglio: PROVALO! a chi è scettico su quello che ho scritto dico: PROVALO! a chi pensa che non potrà mai funzionare come un'allenamento classico dico: PROVALO! a chi ha poco tempo dico: PROVALO! a chi in palestra non ha mai ottenuto risultati concreti e benessere consiglio: PROVALO! a chi ha rinunciato alla palestra perchè si annoiava dico: PROVALO!  

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Heavy Duty: isometriche e negative super-massimali

Continuiamo a mettere in pratica il metodo Heavy Duty con altre tecniche di intensità, ovvero le contrazioni isometriche e le negative super-massimali. Prima un breve riepilogo ai tipi di contrazione muscolare e al grafico di Hill (per i principianti consiglio un approfondimento). Le contrazioni muscolari sono distinte in dinamiche (isotoniche, isocinetiche, pliometriche, auxotoniche) e statiche (isometriche). Le contrazioni isotoniche si dividono in due fasi: concentrica (sollevamento del peso con relativo accorciamento muscolare) ed eccentrica (abbassamento del peso con relativo allungamento muscolare). Le contrazioni isometriche invece si ottengono quando il muscolo si contrae per opporsi alla resistenza ma non modifica la sua lunghezza, quindi senza spostare il carico mantendendolo fermo in una dato range di movimento. In pratica, per il grafico di Hill, possiamo confermare che il massimo della forza viene espresso con le contrazioni eccentriche, seguite dalle isometriche e per ultimo le concentriche. Ma adesso vediamo Mike come ci consiglia di sfruttare il tutto nel suo classico stile Heavy Duty. Isometriche Gli esercizi in cui si può applicare questa tecnica sono la parte finale dei leg-extension, leg curl, aperture laterali, pectoral-machine, trazioni, curl bicipiti e calf. Le isometriche si possono utilizzare in diversi modi: durante la serie stessa, quindi il classico TUT (time under tension) di 4.2.4, dove il numero 2 sta appunto ad indicare 2 secondi di tensione isometrica; alla fine della classica serie da 6-10 rip., nel punto di maggior contrazione muscolare, con durata per la parte superiore di 8-12 secondi e per quella inferiore di 15-30 secondi; saltando la classica serie da 6-10 rip. e applicando direttamente le isometriche con un peso maggiore del massimale (dato  che le isometriche permettono di poter resistere a pesi maggiori), rimanendo nella posizione di contrazione massima sempre per 8-12 secondi parte superiore e 15-30 secondi parte inferiore.   Negative super-massimali Ritornando al grafico di Hill, le negative ci consentono di cedere ad un carico maggiore del massimale. Nell'articolo precedente avevo già parlato delle negative, utilizzate alla fine di una serie dopo le 2 forzate, ma adesso le applicheremo in maniera diversa. Saltando la classica serie di 6-10 ripetizioni, utilizzare direttamente un carico del 25%-40% più pesante del massimale e cedere ad esso per circa 10 secondi, il tutto per 5-6 volte, facendosi sempre assistere da qualcuno. Le negative sono considerate da sempre la parte più importante per la crescita muscolare, quindi porre sempre attenzione a cedere lentamente al carico provocando incursioni alla membrana muscolare con conseguente supercompensazione di massa e forza. ATTENZIONE: le isometriche e negative super-massimali vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Ricordate sempre che più si aumenta l'intensità delle monoserie e maggior recupero dovete dare al muscolo e all'organismo, quindi 18-21 giorni in questo caso non sono assolutamente un'eresia... anzi!!! Have a good workout!

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Kettlebell, tutto quel che bisogna sapere

L’uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa magra condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo a riposo facendogli bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso. Il Kettlebell è il miglior attrezzo isolato per l’allenamento di tutto il corpo. Sempre parlando di attrezzo isolato (ovvero di un allenamento che non ha bisogno di utilizzare altri mezzi per produrre risultati), nonostante i 300 anni di studi ed evoluzione nel campo delle metodologie d’allenamento, io credo che il Kettlebell sia il miglior attrezzo mai inventato sino ad oggi per: l’allenamento di potenza resistente; la perdita di massa grassa; migliorare la resistenza agli infortuni; imparare ad utilizzare la forza di mezzo; effettuare un allenamento funzionale che prevede l’utilizzo del corpo in tutta la sua complessità motoria; disegnare il nostro corpo; preparare gli atleti d’elite alle competizioni migliori della loro carriera.

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Kettlebell

Per anni gli atleti russi hanno usato gli antichi kettlebell come arma segreta per lo sviluppo muscolare estremo. Grazie alla capacità incredibile dei kettlebell di incrementare la prestazione fisica, questi superuomini sovietici hanno massacrato tantissime volte i loro avversari, dimostrando potenza pura e forza esplosiva disumane. Ora l’allenamento con i kettlebell sta riscontrando enorme successo anche nelle forze armate americane e tra gli atleti occidentali, oltre che tra un numero sempre maggiore di semplici appassionati di fitness. Vuoi dimagrire? Vuoi aumentare la massa muscolare? Vuoi essere flessibile e resistente allo stesso tempo? Vuoi un cuore come una pompa idraulica? Vuoi essere migliore? Un solo attrezzo ti permette di ottenere tutto questo...   Il kettlebell russo E per le donne? L’uso dei Kettlebells si adatta benissimo anche alle esigenze e agli obiettivi delle ragazze e delle donne. Infatti l’allenamento con i Kettlebells permette sia di raggiungere un elevato stato di forma generale (mantenendo in maniera ottimale il peso forma) che di incrementare la forza, quindi la tonicità muscolare, senza aumentare la massa muscolare. Inoltre ricordiamoci sempre che per mezzo del Kettlebell è possibile allenare qualsiasi distretto corporeo e nella maniera più opportuna in relazione all’obiettivo. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto, tonico e proporzionato. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza essere voluminosi… e tali obiettivi sono proprio caratteristici dell’allenamento con l’utilizzo del kettlebell.        Missione essere migliore tra i migliori.            

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Heavy Duty in pratica

Iniziamo ad esplorare il sistema Heavy Duty mettendo in pratica le tecniche con cui Mike si allenava e faceva allenare i suoi clienti, creando appunto uno dei migliori sistemi per crescere Natural. Iniziamo con due classiche tecniche per atleti intermedi: pre-esaurimento; forzate e negative. Pre-esaurimento Solitamente si tende ad identificare il pre-esaurimento come tecnica rappresentativa di Heavy Duty. Niente di più sbagliato! Mike Mentzer stesso la consiglia come primo approccio alla monoserie, per poi passare a quello che chiameremo Heavy Duty Advanced... In cosa consiste esattamente? Quando si esegue un esercizio multiarticolare, sfruttiamo la sinergia muscolare per opporci alla resistenza. Esempio classico è la panca piana, esercizio che viene identificato come base per il petto, ma lavorano in sinergia anche spalle (porzione anteriore) e tricipiti. Essendo questi muscoli più piccoli rispetto ai pettorali, si stancheranno prima, non permettendo quindi al pettorale di arrivare a cedimento e quindi limitandone la crescita. Qui entra in gioco il pre-esaurimento, ovvero pre-esaurire un determinato muscolo utilizzando un esercizio monoarticolare. Ritornando alla nostra panca piana, per isolare il pettorale useremo le croci con manubri, esercizio complementare che andrà a far lavorare ad esaurimento solo il pettorale e subito dopo, quindi niente pausa, effettueremo la nostra serie di panca piana, dove alla fine il pettorale avrà lavorato a cedimento completo. Riporto alcuni esempi di coppie di esercizi da poter utilizzare: pettorali: croci + panca; dorsali: pull-over + trazioni inverse; quadricipiti: leg-extension + squat; spalle: alzate laterali + lento avanti. Forzate e negative A volte, dopo essere arrivati a cedimento con una serie da 6-10 ripetizioni, possiamo aggiungere delle ripetizioni forzate seguite da ripetizioni negative. forzate: essendo arrivati a cedimento concentrico, non siete più in grado di eseguire un'ulteriore ripetizione da soli. Facendovi aiutare da uno spotter (compagno di allenamento o personal trainer che vi segue) quel tanto che basta invece, sarete in grado di completare almeno altre 2 ripetizioni in più, aumentando così l'intensità della monoserie.    negative: dopo le 2 forzate sicuramente non avrete la forza di sollevare ulteriormente il peso, ma di cedere ad esso sicuramente (il perchè lo spiegherò nel prossimo articolo), quindi sfruttando appunto la porzione negativa del movimento, si cede lentamente ad esso per almeno 4-6 secondi, il tutto per 2 volte, facendosi sempre aiutare da uno spotter il cui compito sarà solo di aiutarvi a riposizionare il peso nella parte iniziale del movimento. Esempio pratico di pre-esaurimento seguito da due forzate e due negative:   Dorsali: Pull-over 6-10 rip. seguito immediatamente da Lat-Machine Inversa 6-10 rip. seguito immediatamente da 2 forzate + 2 negative; Attenzione: le forzate e le negative vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Have a good workout!!!

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Massa: ecco cos'è l'Heavy Duty

Heavy Duty è la metodica di allenamento ideata da Micheal John Mentzer, conosciuto meglio come Mike Mentzer, culturista degli anni '80, tragicamente scomparso il 10-06-2001. Mike sviluppò un metodo che si contrapponeva con il Volume Training utilizzato dalla maggior parte dei culturisti di allora come Arnold Schwarzenegger e Serge Nubret. Portando avanti le teorie di Arthur Jones, sosteneva che bisognava allenarsi di meno ma più intensamente e che quindi si ci allenava in maniera sbagliata. Intensità è esattamente la parola chiave, diminuendo contemporaneamente il volume e la frequenza delle sedute, riducendo la possibilità di poter andare in sovrallenamento. Heavy Duty consiste nell'eseguire una sola serie per esercizio fino al cedimento concentrico, ovvero fino a quando non è possibile completare nessun'altra ripetizione anche sforzandosi di effettuarla. Infatti una sola serie è tutto quello di cui si ha bisogno per innescare il processo di crescita muscolare, ovvero l'ipertrofia, in quanto la seconda-terza serie è controproducente e rallenta addirittura la capacità di recupero. Quindi i punti base dell'Heavy Duty sono i seguenti: una serie portata a cedimento concentrico e a volte oltre (questo concetto lo approfondiremo prossimamente...); tempo di esecuzione di ogni singola ripetizione: 4 secondi fase eccentrica, 2 secondi fase isometrica, 4 secondi fase concentrica; questo per evitare lo slancio che diminuisce l'effetto della contrazione muscolare ma anche per evitare infortuni alle articolazioni e tessuto connettivo; 2-5 esercizi per seduta, 1-2 per muscolo; frequenza tra ogni seduta di almeno 4 giorni fino ad arrivare anche a 7-10 giorni; range di ripetizioni tra le 6 e le 10 in linea generale, ma si può provare un range più alto per la parte inferiore, circa 10-15 rip.; durata di ogni work-out  massimo 30 minuti; non effettuare nessun tipo di allenamento oltre il bodybuilding, nemmeno cardio; aumento della forza ad ogni seduta, o con progressione singola (aumento del carico) o con progressione doppia (aumento delle ripetizioni); Non date retta a chi dice che è un metodo per dopati o pericoloso: niente di più falso!!! Se siete abituati a svolgere le classiche 3-4 serie per esercizio e almeno 3-4 esercizi per gruppo muscolare con una media di 4-5 volte a settimana per almeno 2 ore senza esprimere un minimo di intensità, rimarrete perplessi nel leggere tutto ciò ma vi posso assicurare che appena entrerete nell'ottica di allenamento Heavy Duty vi accorgerete come il Volume Training sia non solo poco produttivo, ma anche dannoso per l'organismo in quanto aumenta il rischio di infortunio e porta velocemente al sovrallenamento. Il consiglio di Mike è di prendervi almeno 2-3 settimane di recupero totale se venite dall'alto volume e iniziare la prima scheda Heavy Duty applicando la tecnica del Pre-Esaurimento... ma tutto questo prossimamente!!! Se volete approfondire l'argomento e sopratutto applicarlo consiglio vivamente l'acquisto dei suoi libri in lingua italiana: Heavy Duty, Heavy Duty 2: Mind and Body, Heavy Duty Journal. Esistono altri libri meno conosciuti ma solo in lingua inglese: The wisdom of Mike Mentzer, HIT: The Mike Mentzer Way, Muscles in minutes. E come direbbe Mike... "have a good workout"!!!

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Storia ed evoluzione del Kettlebell Training

Il Kettlebell, il cui nome originale russo è Girya, era uno strumento per l’allenamento di uso corrente verso la fine del 1800, in concomitanza con la nascita e lo sviluppo della Cultura Fisica, e nel periodo in cui culminava la popolarità dei vari strongmen e lottatori del tempo. Attrezzi simili si vedono anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto, mentre in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di rinforzo muscolare. In virtù del fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura, sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento dei kettlebells. Non si trattava tanto di sfoggiare una imponente forza massimale, piuttosto nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili utilizzando kettlebell di varia misura. Nei primi anni ’80, il ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport”, ovvero il sollevamento delle girye come “Sport Ufficiale Etnico Delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Sebbene il Girewoy Sport fosse già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle Girye fosse di pratica comune presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, per la prima volta si organizzarono delle competizioni ufficiali dove i partecipanti potevano ricevere in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo. Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate: il Jerk a 2 kettlebell per il massimo numero di ripetizioni; lo Snatch a un kettlebell per massimo di ripetizioni con un braccio e poi con l’altro non stop. Per i teenagers e per le donne è contemplato solamente lo snatch con il kettlebell da 16kg, mentre per gli atleti maschili junior, senior e master è prevista l’esecuzione del jerk, seguita ad un’ora di distanza dallo snatch; tutto ciò con con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti). Sino a tre anni fa non esistevano limiti di tempo, per cui i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, anche fino a 70-80 ripetizioni. Età moderna Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero usati sempre più raramente. Ciònonostante nell’impero austro-ungarico, nella Russia zarista ed in quella sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica, con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al classico bilanciere, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.    Kettlebells e fitness  Il fitness ricerca l’ottenimento simultaneo dei vantaggi derivanti dall’allenamento con i pesi e dall’attività cardiovascolare, unitamente ad un buon sviluppo della flessibilità e ad una composizione corporea ottimale. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo! L’allenamento con carico fisso ad alte ripetizioni, con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30 cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Kettlebell e preparazione fisica Negli anni ’50, Peary Reader, il primo editore della rivista Ironman, codificò un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti da Reader furono strabilianti, al punto che lo stesso Jhon Grimek, venutone a conoscenza,integrò il sistema nei suoi allenamenti. Gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells. Basta infatti pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone, tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells. Un ulteriore campo d’azione dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare contemporaneamente forza, resistenza e reattività, qualità necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Il mondo della preparazione fisica si sta rendendo conto di come l’allenamento settoriale sia caratterizzato da grossi limiti, e sta finalmente dando il giusto riconoscimento alla superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari. Allenatori di fama mondiale, quali Peary Reader, Bob Hoffman e Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, in quanto il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Immaginiamo di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distensione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, il tutto eseguito per serie multiple. Si tratterebbe di una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua. Immaginiamo ora l’esecuzione del Clean & Press: tutti gli esercizi sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate. In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuromuscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Il nostro corpo non è un insieme disordinato di singoli muscoli che lavorano separatamente! Una preparazione fisica di base impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può avvalersi di solamente 3 o 4 esercizi per tutto il programma. Kettlebell training: caratteristiche Nelle arti marziali, il baricentro corporeo è lasciato libero ed è utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare. In qualsiasi attività di sollevamento pesi, al contrario, il baricentro è bloccato, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie. In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un’azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella o al dare un calcio circolare. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente. Nel sollevamento pesi classico, per esercizi quali lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato. Sollevare in slancio una Gyria da 32 kg richiede un allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto preciso. Una simile alzata, soprattutto se unilaterale, è tutt’altro che facile, e solo la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro e corretto allineamento corporeo, consente di applicare la forza nella giusta maniera. Acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che dovrebbe essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza. La potenza è nulla senza il controllo, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre. Tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, ecc; ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, coloro che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. Il metodo utile per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia a livelli estremamente complessi, quali ad esempio applicarsi negli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica. Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare praticamente, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente alla resistenza. Prima di cimentarsi in un serio programma di kettlebell training è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire dal peso più leggero. Un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può essere estremamente arduo per chiunque. Di conseguenza è bene dimenticare il proprio massimale in panca piana e di cominciare con una girya leggera!!!

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Genetica, anabolizzanti ed esercizio fisico

  La crescita dei muscoli è una ricerca che interessa numerose branche della scienza, da quelle mediche alla genetica, endocrinologia e biologia molecolare per lo studio e la risoluzione delle malattie come le distrofie, fino alle scienze del movimento come la chinesiologia, la biomeccanica e la metodologia dell'allenamento. Avere muscoli sviluppati significa essere forti, e questo è l'obiettivo di molti atleti per migliorare la performance sportiva, così come è lo scopo di persone normali che vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico. La motivazione di natura estetica porta milioni di persone a frequentare palestre e svolgere allenamenti con i pesi, utilizzando diverse attrezzature e metodologie, consumando quantità di cibo a volte eccessivo, assumendo sostanze spesso inutili come integratori, erbe, pro-ormoni, fino ad arrivare a pericolose sostanze come gli steroidi anabolizzanti, ormoni tiroidei, diuretici, doping chimico. Ma davvero un tipo di allenamento o un farmaco anabolizzante possono modificare la struttura muscolare incrementando il numero di miofibrille? In diverse pubblicazioni scientifiche è scritto che con l'esercizio fisico si aumentano il numero delle miofibrille con incremento del diametro e quindi della forza, mentre uno studioso di fine ‘800, B. Morpurgo, dopo lunghi e approfonditi studi dimostrò che l'ingrossamento funzionale dei muscoli volontari è determinato dall'aumento del sarcoplasma senza incremento di miofibrille, geneticamente determinate.   Questo concetto, a distanza di anni, dopo prove e sperimentazioni sul campo sembra il più probabile e reale; a sostegno di questa tesi c'è quella genetica che per un caso è venuta fuori in modo evidente. Nel giugno 2004 è apparso un articolo nella prestigiosa rivista New England Journal of Medicine (vol. 350, n.26, pagg. 2682-2688) in cui si descrive la mutazione del gene che modifica l'espressione della proteina miostatina in un bambino di 5 anni, che presenta uno sviluppo abnorme della muscolatura scheletrica con una riduzione della massa adiposa. La mutazione in questione impedisce la sintesi di miostatina nei muscoli dell'individuo che ne è affetto. L'assenza di miostatina appare l'unica causa responsabile di sviluppo muscolare riscontrato in questo bambino considerando che sia il testosterone che l'IGF-1 non sono presenti dalle analisi effettuate. La mutazione di questo gene provoca l'aumento del calibro delle miofibre muscolari; in questo bimbo le fibre muscolari e la forza contrattile sono uguali a quelle ottenute da un adulto che si sottopone a un allenamento costante. Scoprire che la massa muscolare può essere indotta molto prima dell'età adulta e senza esercizio fisico pone determinate considerazioni: la crescita dei muscoli scheletrici può essere regolata dalla miostatina senza l'influenza degli ormoni anabolizzanti come il testosterone che vengono prodotti in seguito al completo sviluppo degli organi genitali. Inoltre, il calibro della muscolatura può essere ottenuto senza allenamento muscolare, ma inattivando la miostatina. Altro fattore di grande interesse è la riduzione della massa adiposa. La mutazione genetica riscontrata in questo bambino è dovuta all'assenza di entrambi gli alleli (le due copie del gene ereditate una dal padre e una dalla madre) della miostatina; in individui con una riduzione parziale della miostatina (mutazione di un solo allele) si determinerà uno sviluppo muscolare particolarmente accentuato, come accade in atleti o individui dotati di una forza superiore al normale. I livelli circolanti di miostatina contribuiscono in modo essenziale alla predisposizione genetica per sviluppare massa muscolare e adiposa, regolandone il metabolismo. Come agisce la miostatina sulle cellule muscolari? La miostatina è prodotta soprattutto dalle cellule muscolari e una volta secreta è mantenuta inattiva da un inibitore, la follistatina. Quindi, i livelli di follistatina determinano l'attività biologica della miostatina. Nel topo, alti livelli di follistatina determinano ipertrofia muscolare; al contrario, la sua inattivazione produce un difettoso sviluppo muscolare. L'azione contrapposta tra miostatina e follistatina regola lo sviluppo muscolare mediante il controllo della rigenerazione muscolare indotto dalle cellule satelliti e staminali muscolari. Questi rigeneratori sono reclutati dalle fibre muscolari in seguito a uno sforzo come potrebbe essere un esercizio fisico intenso, o a seguito di un danno dovuto alla degenerazione delle miofibre, come avviene in alcune malattie neuro muscolari (distrofie). Le cellule satelliti non attivate hanno livelli più alti di miostatina e bassi livelli di follistatina. In seguito a stimoli rigenerativi le cellule satelliti producono maggior quantità di follistatina, riducendo i livelli di miostatina, con conseguente aumento dei calibri muscolari interessati. La farmacologia sta studiando delle vie chimiche che possano incrementare la follistatina a scopi di rigenerazione muscolare per combattere le malattie muscolari come le distrofie, e la perdita di massa muscolare che si riscontra nell'età avanzata o per l'insorgenza di tumori.   Risultati promettenti sono stati ottenuti con l'IGF-1 e con le cellule staminali muscolari (mesangioblasti). Ora, in attesa di ulteriori sviluppi della ricerca nel campo della follistatina, l'utilizzo delle somatomedine (IGF 1-2) dovrebbe essere circoscritto al campo medico come nel caso delle malattie neuro motorie o a quelle di scarso sviluppo in età puberale, mentre un utilizzo per scopi sportivi,incrementare la massa muscolare,non solo pone dei problemi di tipo etico ma anche di salute. E' necessario fare una premessa relativa al funzionamento degli ormoni: sono dei messaggeri chimici che esplicano la loro azione solo a livello delle cellule bersaglio, le quali dotate di specifici recettori le riconoscono e interagiscono;questi recettori a seconda della classe di ormoni si possono trovare sulla membrana cellulare,nel citoplasma o,per gli ormoni steroidei nel nucleo. Gli ormoni steroidei derivano tutti dal colesterolo via pregnenolone, il comando di formazione di sintesi proteica avviene con meccanismo di trascrizione. Gli anabolizzanti sono una classe di sostanze chimiche simili al testosterone per struttura molecolare con l'obiettivo di amplificare l'effetto anabolico (sintesi proteica) e ridurre al minimo l'effetto androgenico (mascolinizzante). La formazione di queste proteine avviene in base alle necessità del corpo e del periodo di vita in cui questo si trova. Quindi, un aumento del GH e del Testosterone sono utili e necessari durante la pubertà per aumentare i parametri ossei e muscolari e differenziare le tipologie tra maschio e femmina; in questo periodo di vita l'aumento di questi ormoni non solo è auspicabile ma necessario. La natura, nel corso di millenni di evoluzione, ha programmato la presenza di ormoni in quantità e per periodi ben precisi per gli scopi di cui sopra, quindi innalzare la quantità di sostanze ormonali con il Testosterone esogeno o con altri composti chimici significa denaturare il corso programmato dello sviluppo umano. E' quindi un non senso aumentare i livelli di Testosterone in tarda età attraverso i farmaci perché gli obiettivi di questo ormone non sono essenziali come durante l'adolescenza per la crescita e la successiva maturità sessuale quindi per la procreazione; anzi l'effetto può essere negativo considerando che la trasformazione di questo ormone in diidrotestosterone (composto molto androgeno) ha tra i molteplici organi bersaglio la prostata accentuandone il rischio di tumore. Innalzare i livelli del testosterone con l'utilizzo degli steroidi risulta quindi inutile e pericoloso, mentre la stessa cosa, in modo naturale e senza modificare equilibri delicati e autoregolati, si può ottenere attraverso un costante, logico allenamento con i pesi. In questo modo il corpo deve fare fronte a una nuova esigenza costruire proteine muscolari che servono a riparare quelle che si usurano per l'allenamento e incrementarne i diametri per far fronte alle nuove esigenze. Bisogna evidenziare che la produzione degli ormoni si riduce nel tempo per mancanza di necessità, una delle prime manifestazione fisiologiche che si riscontrano nel corpo con il passare degli anni e l'avanzare dell'età è la riduzione di massa magra, le proteine muscolari, quindi un serio e costante allenamento con i pesi potrebbe essere un meccanismo di richiesta ormonale endogena di GH e Testosterone; se si comprende questo meccanismo naturale si evita di assumere steroidi e sostanze chimiche. Bisogna inoltre considerare che gli ormoni steroidei potrebbero non essere efficaci per gli scopi proposti come lo sviluppo muscolare in quanto per poter agire queste sostanze devono trovare i recettori cellulari a loro corrispondenti e la risposta biologica indotta dalla molecola ormonale è proporzionale al numero di recettori specifici. Una volta che l'ormone ha saturato i recettori si raggiunge il massimo di reazione, ulteriori quantità di ormone non ha effetto. Qui entra in azione la genetica che potrebbe essere favorevole (numerosi recettori cellulari alla molecola ormonale) o, come per la maggior parte dei casi, contraria. Infatti se i genitori o quantomeno i nonni non hanno trasmesso potenziali genetici per la formazione di proteine muscolari gli steroidi che devono dare il comando cellulare di trascrizione genetica possono o non entrare nella cellula, (assenza di recettori specifici) o entrarne pochi (scarsa presenza di recettori) con una debole risposta cellulare; l'agente ormonale che non viene utilizzato resta in circolo per essere eliminato dagli organi adibiti, fegato e reni, oltre a dare un segnale a feedback a livello ipotalamico di eccesso di sostanze ormonali e una susseguente diminuzione di sostanza endogena. Un eccesso di ormoni potrebbe anche causare il fenomeno della "down-regulation", cioè una rapida riduzione dei recettori per internalizzazione del complesso ormone-recettore con meccanismo endocitotico (clatrino dipendente). La teoria genetica spiega perché nella maggioranza dei casi atleti di colore riescono a costruire fisici molto muscolosi, la modificazione strutturale dei geni è stata costruita in centinaia di anni, decine di generazioni, per una continua sollecitazione del corpo a duri lavori muscolari dovuti allo stato di schiavitù che queste popolazioni hanno dovuto subire. In questo modo la necessità di avere muscoli più forti ha indotto i geni adibiti alla costruzione di proteine muscolari a sviluppare la struttura nucleare, il DNA, la conformazione enzimatica e recettoriale più efficiente per questi obiettivi. Una considerazione, gli atleti che hanno subito gravi patologie, spesso culminati con la morte, per uso di steroidi sono per la maggior parte di razza bianca, forse una predisposizione genetica a una migliore recettorialità steroidea e quindi a una più efficiente utilizzazione rende minori i rischi dell'assunzione esogena di ormoni da parte della popolazione di colore. I costi economici (acquisto dei farmaci) sono molto alti e i pericoli non mancano, a volte sono molto insidiosi come potrebbe accadere con il GH e le Somatomedine, IGF-1-2, in quanto molte cellule tumorali hanno gli stessi recettori usati dall'IGF quindi potrebbero innescare, accelerandone, lo sviluppo e la propagazione della malattia. Se è ipotizzabile che l'azione degli steroidi non ha effetto sulla crescita delle fibre muscolari ma aumenta la quantità di liquidi intracellulari, di glicogeno, di creatinfosfato (Cp), e di altre sostanze presenti nel sarcoplasma (mitocondri), oltre a un incremento della quantità di sangue che migliora l'effetto di vascolarizzazione (pompa steroidea) insomma gonfia i muscoli senza modificarne la struttura di base allora è spiegabile come molta gente che ha usato steroidi per tempi più o meno lunghi non ha ottenuto risultati importanti o comunque circoscritti al periodo di utilizzo degli steroidi. In periodi di assunzione steroidea è necessario incrementare l'introito calorico, arrivando anche ad assumere 4/5 mila al giorno. La situazione metabolica diventa disastrosa in quanto a un iniziale aumento di massa muscolare, per i fattori sopra descritti, segue un aumento di tessuto adiposo e si determina un paradosso, ex culturisti che diventano nel tempo in sovrappeso a volte obesi, insomma sempre al limite tra corpo muscoloso e corpo adiposo. A questo và aggiunto che i culturisti oltre a mangiare enormi quantità di cibo insieme agli anabolizzanti devono utilizzare diverse strategie allo scopo di regolare i flussi di acqua nell'organismo, con i diuretici o con il preciso dosaggio dell'acqua e sale per coinvolgere alcuni ormoni come l'aldosterone che ha il compito di trattenere il sodio e quindi i liquidi che saranno scaricati, attraverso precise dinamiche metaboliche, il giorno prima della gara. Lo sviluppo muscolare riguarda fondamentalmente l'allenamento con i pesi, al riguardo molti metodi di esercizio sono stati ideati, ciascuno con le sue regole, teorie e meccanismi di azione alcuni su fondamento scientifico (pochi) altri su ipotesi inverosimili. Considerando che la contrazione muscolare segue delle precise regole di neurofisiologia e di biochimica, oltre a i fattori genetici sopraesposti, i metodi di lavoro validi sono pochi, ma comunque è importante sottolineare che esasperare i muscoli con carichi eccessivi, allenamenti ravvicinati e continuati per lunghi periodi potrebbero innescare una accelerazione nel processo di invecchiamento cellulare per accresciuta azione del telomero, la parte terminale dei cromosomi, una zona in cui una parola TTAGGG (le basi che formano il nucleotide) senza nessuna utilità ai fini della costruzione della proteina, ripetuta circa 2000 volte, impedisce, durante la duplicazione del DNA, di perdere parti di testo importanti e che quindi permette la copiatura integrale del cromosoma. Questa zona, il telomero appunto, a ogni duplicazione si accorcia di alcune lettere (nel nostro organismo i telomeri si accorciano di circa 31 lettere all'anno), l'accorciamento è dunque direttamente proporzionale alle duplicazioni del DNA; quando una cellula è molto stimolata invecchia precocemente perché il telomero si accorcia a tal punto che innesca un meccanismo di non replicazione, funge da orologio biologico, non permettendo altre duplicazioni e quindi la morte della cellula; solo le cellule germinali e quelle tumorali non subiscono questo processo in quanto in esse agisce un enzima, la telomerasi, che ripara i telomeri riallungando le estremità. Questo potrebbe spiegare perché atleti di elevato valore agonistico che si sono sottoposti a lunghi ed estenuanti allenamenti subiscono un precoce invecchiamento e una caduta del sistema immunitario fattore quest'ultimo legato a un eccessivo utilizzo, da parte dell'organismo, dell’ormone anti stress cortisolo.

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HST Hypertrophy Specific Training (2° parte)

...(vedi 1° parte)... Programmazione degli esercizi Un esempio di routine per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra gli allenamenti) può essere: squat / stacco da terra / leg press; leg curl / stacchi a gambe tese; distensioni panca inclinata / parallele; trazioni alla sbarra / rematore; alzate posteriori per le spalle / alzate laterali / distensioni /scrollate; curl manubri; spinte presa stretta tricipiti /estensioni; sollevamento sulle punte dei piedi; crunch addominale / crunch inverso. Potete scegliere di fare uno o l’altro degli esercizi messi a fianco o alternarli nel workout successivo (ad esempio lo squat il lunedi e lo stacco da terra il mercoledi). Potete anche eseguirli con una suddivisione parte alta/bassa in giorni diversi (in questo caso vi dovete allenare 6 volte a settimana). La routine è varia e vi da abbastanza scelta negli esercizi e nella programmazione dei giorni di allenamento. Quando scegliete gli esercizi ricordatevi di non inserire troppi esercizi di isolamento e cercate di non allenarvi per piu’ di 60 minuti. Se così fosse state perdendo tempo a guardare la culona di turno sullo step (perdita di tempo in questo caso giustificata) o avete inserito troppi esercizi accessori. Nell’esempio di routine che vi ho messo in alto potete ad esempio togliere gli esercizi delle spalle bicipiti e tricipiti in quanto lavorano gia’ negli esercizi base. Chi viene come me da un metodo breve come il BIIO System infatti non sara’ psicologicamente pronto per una split routine ricca di esercizi. Basta scegliere gli esercizi in maniera produttiva e razionale senza esaurirsi troppo. Fate le cose semplici!!! Una volta scelti gli esercizi dovrete trovare i carichi massimali per i 15s, 10s e i 5s. Massimale che non sono l’1RM ma il peso che ci consente di arrivare al numero di ripetizioni prefissato (15, 10, 5) a cedimento. Potete testare gli esercizi del 15s tutti il lunedi, quelli del 10s il mercoledi e quelli del 5s il venerdi prima di iniziare il vero e proprio ciclo hst. Ci vuole una settimana extra e non e’ facile soprattutto per i novellini di questo allenamento calcolarli, anche perche’ entrano in gioco tanti fattori come lo stress, l’alimentazione, il sonno, ecc. che possono subentrare nella settimana di test. Una volta trovati i carichi per tutti gli esercizi (che saranno quelli che userete nell’ultimo giorno di allenamento di ogni mesociclo) inseriteli in un diario di allenamento. Poi dovrete sottrarre carico dal 15-10 e 5s per determinare i pesi che userete per avvicinarvi a quelli rm dell’ultima seduta. Per poterlo fare dovete calcolare il decremento di carico per ogni esercizio; per esempio se il carico per 5 ripetizioni massimali di un certo esercizio e’ 160 lbs allora il carico decrementato ( c.ca 5%) per questo esercizio e’ 0,05x160 lbs = 8 lbs , quindi 152 lbs sara’ il peso da utilizzare nella quinta seduta di quel mesociclo a 5s. sottraete altre 8 lbs a 152 lbs (144 lbs) e troverete il peso da utilizzare alla quarta seduta, e cosi’ via fino ad arrivare alla prima seduta con 120 lbs. Per avere le idee piu’ chiare vi riporto qui di seguito uno schema di progressione prendendo come esempio un massimale per 15s di 120 lbs uno di 140 lbs per le 10s e 160 lbs per le 5s. Mesociclo 15s wo 1(lunedi) 80 lbss wo 2(mercoledi) 88 lbs wo 3(venerdi) 96 lbs wo 4(lunedi) 104 lbs wo 5(mercoledi) 112 lbs wo 6(venerdi) 120 lbs Mesociclo 10s wo 1(lunedi) 100 lbss wo 2(mercoledi) 108 lbs wo 3(venerdi) 116 lbs wo 4(lunedi) 124 lbs wo 5(mercoledi) 132 lbs wo 6(venerdi) 140 lbs Mesociclo 5s wo 1(lunedi) 120 lbss wo 2(mercoledi) 128 lbs wo 3(venerdi) 136 lbs wo 4(lunedi) 144 lbs wo 5(mercoledi) 152 lbs wo 6(venerdi) 160 lbs Scelta del volume di allenamento Sappiamo tutti (o quasi) che il volume puo’ essere considerato il numero delle ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero delle serie eseguite; e’ quindi direttamente proporzionale alla quantita’ totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.   Vediamo cosa succede prendendo alcuni esempi dei vari mesocicli hst:   1 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 1, 10, 10 rip 5s, 1, 5, 5 rip In questo caso l’atleta sceglie un volume totale di 15/10/5 ripetizioni. Qui vediamo che il volume scende nel corso del ciclo.   2 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 2, 10, 10-20 rip 5s, 3, 5-5-5, 15 rip Qui il volume aumenta dal 15 s al 10 s ma poi diminuisce quando arriva al 5s.   3 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 4, 5-5-5-5, 20 rip In questo esempio ha lasciato una serie nel 15s; come nell’esempio 3 il ciclo 10 s prevede 20 rip ma questa volta suddivide in 3 serie e lasciando il volume invariato nelle 5s.   4 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 6, 5-5-4-3-2-1, 20 rip Lo stesso ragionamento puo’ essere utilizzato come vediamo in tabella per il 5s. In questo caso l’ atleta e’ stato costretto a fermarsi poco prima delle 5 ripetizioni nella terza serie per evitare l’incapacita’ muscolare a causa della fatica. Questo approccio ha permesso all’atleta di raggiungere il livello di volume desiderato evitando pero’ l’incapacita’ muscolare dovuta alla fatica. Dovete scoprire da soli cosa e’ meglio per voi, in ogni caso Aumentate il volume se: non siete mai doloranti; non siete mai stanchi; non state crescendo. Mantenete il volume se: avete pochi dolori; non avete perso la motivazione di allenarvi e dormite abbastanza bene; siete piu’ “pieni”. Diminuite il volume se: avete dolori muscolari/articolari; siete stanchi e irritabili; non dormite bene; la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.  

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HST Hypertrophy Specific Training (1°parte)

L’HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING (HST) sviluppato da Bryan Haycock è un sistema di allenamento con i pesi, precisamente una split per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana della durata di 45-60 minuti, basato sulla ricerca scentifica che sta aiutando molte persone a fare dei guadagni meravigliosi giorno dopo giorno senza andare facilmente in stallo. Ci sono molti programmi di allenamento con i pesi in giro, alcuni di essi si affidano alla fatica muscolare, altri all’aumento del volume. Altri ancora ad un mix delle due combinazioni. Sfortunatamente molti di questi programmi non si basano su dati scientifici, ma sull’osservazione di atleti d’elite. Il mio obiettivo è quello di spiegare i principi dell’HST e mostrare come si crea un ciclo di questo metodo di allenamento fantastico e funzionale. Quando costruite il vostro ciclo HST, dovete scegliere gli esercizi in base a quelli che vi consigliero’ (ovviamente i migliori, i piu’ produttivi, quelli che non fanno perdere solo tempo in palestra) e determinare un livello di volume di allenamento appropriato per voi, in quanto la questione del volume da utilizzare e’ una delle cose piu’ complesse nel regno del body-building. Tramite i principi generali del metodo quali la Frequenza, il Carico meccanico, la Progressione e il Decondizionamento strategico capirete dai risultati che non state aumentando solo di forza ma anche di preziosa massa muscolare che ultimamente era rimasta solo un desiderio lontano nei vostri sogni . Principi generali dell’HST L’ HST è un insieme di principi che indirizza il sollevamento pesi verso una nuova crescita muscolare senza cadere nei plateau che piegano gli atleti che usano altri programmi generici. La maggior parte di questi programmi si affida alla fatica muscolare ovvero all’allenamento fino all’incapacità muscolare, in parole povere il carico e’ sollevato fino a che non lo si riesce piu’ a sollevare. Altri programmi si affidano all’aumento del volume e’ cioe’ la quantita’ di serie e ripetizioni effettuate durante un allenamento. Molti di questi programmi non si basano su dati scentifici o sulla ricerca, ma sull’osservazione di pochi atleti d’elite. L’HST, al contrario, sviluppato da Bryan Haycock, ha alle spalle diversi studi scentifici! I principi piu’ importanti del metodo sono: Frequenza, Carico meccanico, Progressione e Decondizionamento Strategico.  Frequenza: i muscoli che vengono caricati 3 volte a settimana, lavorano cioe’ in un ambiente di carico cronico e non acuto (alta intensita’ una volta a settimana o piu’?!?!) proposto da altri metodi. Carico meccanico e Progressione: gli allenamenti saranno impostati con delle % di carico progressive e costanti (dal 75% al 100% del max per 15,10 e 5s) ; quindi si avra’ cedimento muscolare solo nella sesta e ultima sessione di ogni mesociclo. useremo quindi carichi non sempre pesanti che altrimenti, una split routine come quella proposta da haycock manderebbe in brevissimo tempo l’atleta (natural) in over-training. L’HST e’ composto da un macrociclo di 8 settimane .Ogni mesociclo di 2 settimane ha delle ripetizioni specifiche da seguire. I range consigliati sono cosi’ chiamati:15s, 10s, 5s, con un quarto mesociclo che puo’ prevedere serie negative (eccentriche) o l’uso di altre 5s o serie a scalare. Come abbiamo gia’ accennato i carichi dovrebbero progredire di allenamento in allenamento nel corso di ogni mesociclo. I carichi utilizzati nel 15s preparano il corpo ai carichi successivi piu’ pesanti, sviluppano la forza dei tendini, fanno insomma da ricondizionamento. I carichi utilizzati nel 10s sono ottimi per l’ipertrofia ma sono anche un ibrido tra i 15s e i 5s che oltre all’ipertofia sviluppano anche la forza . La ciliegina sulla torta prima del decondizionamento sono secondo me piu’ che le serie a scalare, le ripetizioni negative che stimolano l’ipertrofia ancora di piu’ tramite l’allungamento con sovraccarico dei muscoli. Decondizionamento strategico: e’ il periodo di scarico che prevede 9-16 di non allenamento per decondizionare i muscoli dai carichi che avete sollevato nelle 6-8 settimane precedenti. infatti incrementando costantemente il carico meccanico sui muscoli alla fine raggiungerete un punto in cui non potete aggiungere altro carico.e’ qui che entra in gioco il ds che dopo 7 giorni circa ripara i muscoli dal danno inflitto fino all’ultimo allenamento. ...continua... (vedi 2°parte)

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Che BIIO ci benedica!

In questo articolo non parlero’ di cosa e’ il metodo Biio di Claudio Tozzi (basta andare ormai su internet e trovare di tutto, dagli studi scientifici sulla validita’del metodo, ai riconoscimenti della medicina, alle stupidaggini, soprattutto di coloro che l’hanno provato 2 mesi o anche piu’ ma come si dice dalle mie parti fatto “all’acqua di rosa” e cioe’ senza rispettare i principi del metodo, personalizzandolo senza una logica o aiutati dal finto istruttore di turno magari ex pizzaiolo) ma di come a me e a tanti miei allievi ci sta insegnando ad avere splendide soddisfazioni nel mondo del natural BodyBuilding.   Ma andiamo a noi, una piccola premessa. Quali sono i criteri per valutare se un metodo funziona??? Be tantissimi…in primis i risultati….si! possiamo avere studi innumerevoli, grafici fantastici, numeri, tabelle, foto di tipi super massicci…ma se non funziona “su di noi” non funziona. Attenzione se non funziona su di noi non vuol dire che non funzioni su qualcun’altro. Alcuni metodi finanziano gli studi, altri usano il nuovo campione bombardone come sponsor...le idee per chi non è all’altezza di valutare bene o alle prime armi (o manubri) saranno piu’ che confuse. Per poter valutare un metodo bisogna applicarlo con criterio alla lettera, almeno inizialmente, per poi chi ne ha le competenze o con l’aiuto di un esperto adattarlo a sé e testarlo. Solo allora dopo aver applicato alla regola tutti i principi bisogna capire se c’e’ qualcosa che non va. E’ stato il metodo? L’alimentazione o gli integratori? Forse ho riposato poco? sono troppo stressato? ho raggiunto il mio limite genetico?innumerevoli sono i quesiti che sopraggiungeranno se qualcosa non funziona. L’errore piu’ comune e’ di abbandonare tal metodo per testarne subito altri... magari piu’ nuovi, piu’ alla moda. Premettiamo che qualunque metodo all’inizio per un principiante funziona... lo shock muscolare che avviene nei primissimi tempi fa contenti tutti... ma lo stallo e’ dietro il varco. Ma allora cosa bisogna fare??? Come vi ho accennato prima in primis rispettare il metodo in tutte le sue sfumature. Non fare cambiamenti repentini a livello alimentare (se siete in grado). Non cambiare troppo spesso dosaggi e tipi di integratori (idem). Gestire lo stress, ovvio che non e’ possibile gestirlo totalmente ma tenerlo a bada e limitarlo evita di farvi alzare eccessivamente il cortisolo e mangiare i vostri risultati. Restare pazienti, i risultati con il tempo sono sempre piu’ lenti una volta raggiunta una certa maturità di allenamento. I fattori sono tanti e variabili ma se l’allenamento  per esempio sta andando bene e cioé siete contenti dei vostri carichi che salgono ma la la massa muscolare no, e’ probabile che il problema sta nell’alimentazione o altro piuttosto che dare subito la sentenza che il metodo non ha funzionato!!   Da tempo difendo il metodo Biio perche’ l’ho seguito scrupolosamente dall’inizio alla fine per anni e anni (passando da nemmeno 65 kg a circa 90 kg in 4-5 anni senza grasso osceno tipico da body builder classico in fase di massa). Iniziai ad applicarlo da solo grazie al libro “la Scienza Del Natural Bodybuilding” e successivamente lo perfezionai diventando Personal Trainer N.B.B.F. (la scuola che insegna il metodo biio..l’alimentazione e l’integrazione da supporto per raggiungere al meglio i risultati). Solo dopo aver appreso le conoscenze necessarie a far il metodo “mio” allora ho iniziato a personalizzarlo in base ai miei obbiettivi. Mai trascurato il diario di allenamento, fonte preziosa di dati sull’allenamento da svolgere, i pesi utilizzati, lo stato d’animo di quel giorno,le esecuzioni se erano state precise o meno... ogni dubbio che mi ponevo era motivo di insonnia, non vedevo l’ora di parlarne con Claudio Tozzi e lo staff  che ne sapeva piu’ di me, chiarendo a poco a poco tutti i dubbi o di partecipare al successivo master di perfezionamento. Non me ne voglia Claudio ma anch’io stesso ho provato altri metodi per testarli, per studiarli, per curiosita’ ma soprattutto per confermare che quello che avevo fatto (parlo sempre del Biio) era il migliore. Ed e’ cosi che sono tornato sui miei passi piu’ contento di prima, in quanto avevo provato altro ed ero sempre piu’ convinto della validita’ del metodo. La pratica, la passione, la pazienza, la voglia di migliorarsi, lo studio, il confronto con altri sono gli ingredienti giusti per andare avanti..non siamo come molti ci etichettano “una setta”, ma una grande famiglia. Tramite social network mandiamo messaggi di “salute”, consigli e studi su tutto cio’ che riguarda il nostro fantastico mondo del natural body building, consigli tra di noi tecnici e a chi ne ha bisogno pronti ad affrontare la melma che c’e’ in giro e a lottare per un qualcosa per cui ne vale la pena.

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Ruolo della genetica nel bodybuilding

Vi siete appena iscritti con un amico in palestra. L'istruttore vi da la prima scheda, uguale per entrambi, ma vi accorgete col passare del tempo che c'è qualcosa che non quadra... Mentre voi avete avuto mediocri risultati, il vostro amico invece è cresciuto parecchio. Eppure vi allenate assieme, con lo stesso schema di serie/ripetizioni/recupero/frequenza e a questo punto la domanda nasce spontanea, perchè? Perchè molto probabilmente il vostro amico ha quello che fà la differenza: è geneticamente portato a mettere su massa muscolare. I motivi per cui la genetica conta parecchio nel bodybuilding sono molteplici, evidenziati da Stuart McRobert nel libro che ha rivoluzionato il bodybuilding natural: Brawn. Analizziamoli uno per uno:   1) Tipo morfologico possiamo distinguere 3 tipi di somatotipo: Mesomorfo: aspetto muscoloso, poco grasso e ossatura robusta; Endomorfo: aspetto tondeggiante con molto adipe; Ectomorfo: aspetto magro, struttura ossea lunga e muscolatura poco svulippata. Come si può notare un mesomorfo avrà più probabilità di crescita di un ecto-endomorfo.   2) Inserzioni muscolari I muscoli permettono il movimento grazie alle loro inserzioni sui capi ossei. Esse prendono il nome di origine e inserzione. L'origine del muscolo non varia molto, mentre l'inserzione è quella che cambia molto da soggetto a soggetto, facendo appunto la differenza in ambito di leva articolare, permettendo una maggiore facilità nel sollevare un peso.   3) Efficienza neuro-muscolari E' la capacità di attivare le fibre muscolari grazie ai segnali provenienti dal Sistema Nervoso Centrale (SNC). Più questa efficienza è grande, maggior numero di fibre muscolari si riesce a reclutare e maggiore sarà il carico sollevato.   4) Lunghezza del ventre muscolare Il muscolo è composto dal ventre muscolare e dai tendini, che si inseriscono nelle ossa. Più il ventre è grande, più i tendini saranno corti, con conseguente possibilità di crescita. Se invece il ventre è piccolo e tendini lunghi, si avrà minor possibilità di crescita.   5) Tipo e quantità di fibre muscolari il muscolo è composto da 3 diversi tipi di fibre: bianche, intermedie e rosse. Le bianche hanno maggior potenziale di crescita, in quanto più grosse e forti rispetto alle intermedi e rosse, più resisetnti ma meno forti. Quindi se un soggetto nasce con una quantità di fibre bianche sarà predisposto maggiormente alla crescita rispetto a un soggetto con fibre rosse. A questo punto, prendiamo un soggetto che presenti tutte e 5 le caratteristiche sopra riportate e avremo sicuramente il campione!!! Purtroppo la maggior parte delle persone non nasce con tutte e 5 le cratteristiche, limitando appunto il potenziale di crescita. Da qui nasce appunto il concetto di Hardgainer, ovvero "duro a crescere", ma di questo ne parleremo prossimamente..

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Gli affondi, il cammino del guerriero

Per modificare ogni singola fibra muscolare il nostro corpo deve ricevere dall'esterno uno stimolo intenso, deve lottare contro una forza più grande di lui,  deve riuscire a contrastarla, e solo una volta vinta, tramite la buona pratica del riposo può far nascere il guerriero che è in ognuno di noi. La strada è lunga e gli ostacoli sono molti ma solo con la costanza e la fiducia nel raggiungimento dei nostri obiettivi la riusciremo a percorrere fino in fondo… come? Con due manubri o un bilancere sulle spalle… :) L'Affondo (the Lunge) è un esercizio che viene utilizzato per rafforzare i muscoli quadricipiti, i glutei e infine non meno importanti "i muscoli posteriori della coscia" quindi semitendinoso, semimebranoso e bicipite femorale. Eseguito dopo una sessione di squat è assolutamente devastante per il nostro corpo, ma sono le cose peggiori, le cose che ci fanno andare oltre i nostri limiti, che sono più grandi di noi, che ci fanno combattere e vincere e far diventare dei veri guerrieri! Questo esercizio sollecita molto le articolazioni e i tendini quindi deve essere eseguito in maniera corretta. Iniziate anche a carico neutro (corpo libero) e poi proseguite in maniera graduale ad aumentare il peso, consiglio ad ogni modo la supervisione di un istruttore mentre lo si esegue. Rispetto all'affondo sul posto preferisco, se si ha lo spazio di fare la vera e propria "camminata del guerriero", vedrete che la fatica e il sudore vi ripagheranno in termini di forza, resistenza e massa! Esecuzione: piedi larghezza spalle facciamo un passo in avanti atterrando con il tallone, il ginocchio deve essere a 90 gradi e dietro la punta del piede, (mi raccomando controllate che la schiena sia dritta), il movimento è continuato finchè il ginocchio posteriore non sfiora il suolo, si ritorna poi nella posizione di partenza e si continua il cammino… consiglio sempre 10 passi minimo. E' un ottimo esercizio insieme allo squat per tonificare gambe e soprattutto glutei, mi raccomando sempre a fine allenamento tanto stretching altrimenti il giorno dopo, se si è fatto un esercizio molto intenso, non riusciremo a scendere nemmeno dal letto! Guerrieri afferrate il ferro e cominciate a guadagnarvi la vostra meta... è li davanti a voi... mancano 10 passi!

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