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La periodizzazione in palestra... un miraggio!

La periodizzazione è una metodologia di pianificazione dell'allenamento che consiste nel variare periodicamente alcuni parametri del programma, come il carico, il volume di lavoro, ecc. Di solito nelle attività agonistiche programmare l'allenamento a lungo termine è la norma, dovrebbe essere cosi anche all'interno di una palestra... ma purtroppo molto spesso non si programma un bel niente. E' importante programmare gli allenamenti per risolvere alcuni problemi: per quanto un programma di allenamento sia valido ed efficace, dopo un periodo di tempo, che è più breve per gli avanzati che per i principianti, la sua efficacia svanisce; in molti Sport, le gare sono concentrate in alcuni periodi dell'anno: la periodizzazione serve a far si che l'atleta raggiunga la massima forma in corrispondenza delle competizioni importanti; la preparazione atletica è un programma complesso, che richiede il condizionamento di molte qualità fisiche: periodizzare l'allenamento, è possibile allenare capacità diverse in periodi successivi, in modo graduale, semplificando di fatto la gestione dellla preparazione; allenarsi per lunghi periodi senza variare l'allenamento, riducendone l'intensità o il volume, può portare al sovrallenamento, la massima prestazione si ottiene quando il volume di allenamento è ridotto e la fatica accumulata è minima. Quindi sostenere che una forma di periodizzazione dell'allenamento è indispensabile anche per i non agonisti, se si vuole evitare di arrestare definitivamente ogni progresso. In palestra raramente si esegue una periodizzazione degli allenamenti, la programmazione è lasciata al caso... molto spesso si cambiano le schede e invece di cambiare la metodolodia di allenamento si cambiano solo gli esercizi... per esempio se in una scheda di allenamento si allenavano i pettorali esegundo principalmente le distensioni con il bilanciere su panca orizzontale, nella successiva scheda capita spesso che venga sostituita la panca orizzontale con quella a 45° cosi facendo si perdono tutti i riferimenti di peso precedente, ma sopratutto si diminuisce il carico e di conseguenza lo stimolo allenante. Una buona periodizzazione in palestra prevede un periodo iniziale di preparazione o ricondizionamento, successivamente si possono iniziare ad abbassare le ripetizioni ed aumentare i carichi, naturalmente riducendo il volume di lavoro, dopo questo periodo che chiameremo preparazione alla forza, si passa al lavoro di forza vero e proprio, con almeno 2 cicli (la forza è la caratteristica principale da allenare in atleti natural). Successivamente alla forza si inizia un periodo che chiameremo Ibrido, che allena sia la forza che l'ipertrofia con serie a scalare (piramidale inverso), fatto questo si passa ad allenare l'ipertrofia vera e propria, infine si può pensare di fare un periodo di "definizione"  aumentando un pò il volume e riducendo ovviamente l'intensità, senza possibilmente mai perdere la forza. Cosa imporatntissima gli esercizi che non devono mai essere sostituiti sono le distensioni su panca orizzontale per il petto, lo stacco da terra per i dorsali, il lento avanti o la Military press per le spalle, e lo squat per le gambe.  In questa programmazione si possono inserire varie metodologie di allenamento, io dalla mia esperienza consiglio a tutti di leggere il libro di Claudio Tozzi: "La scienza del natural Body Building"  l'unico libro dove si può trovare una vera programmazione degli allenamenti. Nicola Laudato   "La scienza del natural Body Building"

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Squat al femminile

Benefici dello squat Lo squat, per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. E' fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall'allenamento con i pesi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucierete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie).   Evitare di strafare Molti ragazzi appena iscritti in palestra, intimoriti dai consigli degli altri utenti o peggio ancora dallo stesso istruttore, evitano lo squat come la peste. Dopo aver utilizzato esclusivamente macchine isotoniche per qualche mese, sviluppano una discreta forza nelle cosce e nei glutei e decidono pertanto di includere anche lo squat nel loro programma di allenamento. Se questi ragazzi possiedono una sufficiente mobilità articolare per eseguirlo correttamente iniziano dopo poco tempo ad utilizzare carichi importanti grazie alla forza muscolare sviluppata con le macchine isotoniche. Purtroppo in questi casi, a differenza delle gambe, la regione lombare si trova spesso impreparata a sopportare le sollecitazioni imposte dal carico. In una tale situazione il rischio di infortuni aumenta vertiginosamente. Anche la situazione opposta (schiena forte e ginocchia deboli) è piuttosto frequente ma meno pericolosa della precedente, in quanto la debolezza di ginocchia ed arti inferiori è chiaramente percepibile e porta ad una spontanea limitazione del carico. All'inizio degli allenamenti occorre quindi aumentare progressivamente i carichi di lavoro, senza esagerare. Mimmo D'elia Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/squat1.html

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Esercizi base e complementari

Di seguito posterò gli eserci base e cioè quelli di potenza e quelli complementari che servono ad isolare il muscolo. Esercizi di base e complementari Esercizi di base: sono quelli che interessano più muscoli e più articolazioni. Esercizi complementari: coinvolgono il muscolo singolarmente e interessando una sola articolazione con movimenti semicircolari. Petto Esercizi base: panca piana; panca inclinata; parallele. Esercizi complementari: croci su panca piana; croci su panca inclinata; croci ai cavi; pec machine; pullover. Dorso Esercizi base: trazioni alla sbarra; lat machine; pulley; rematore. Esercizi complementari: iperestensioni; rematore con manubrio; dorsy machine. Spalle Esercizi base: lento avanti; tirate al mento; lento dietro. Esercizi complementari: alzate laterali; alzate laterali con corpo a 90°. Braccia Esercizi base: trazioni alla sbarra (o lat machine) presa inversa; spinte su panca a presa stretta, dip. Esercizi complementari: curl; curl scott; french press; push down; drag curl Gambe Esercizi base: squat; stacchi; leg press. Esercizi complementari: leg extension; leg curl.

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Allenamento dei bicipiti

Il punto è che non otterrete braccia grosse se non aumentate il vostro peso corporeo. Per farlo dovrete allenarvi con gli esercizi base: distensione su panca; squat; stacco da terra; rematore; trazioni alla sbarra; dip alle parallele; lento avanti con il bilanciere.   Quando sarete più forti in questi esercizi potrete specializzarvi sulle braccia. Non potete certo aggiungere 45 kg allo Squat e 35 kg alla panca orizzontale senza aumentare dai 2 ai 5 cm la misura delle vostre braccia. Esercizi più proficui per le braccia Tricipiti: distensioni su panca orizzontale con impugnatura stretta; dip alle parallele.   Bicipiti: curls con bilanciere.   Il bicipite si divide in due capi: Bicipite brachiale capo lungo: biarticolare, oltre l'azione di flessione è associata l'abduzione dell'omero di circa 30°; Brachiale anteriore capo breve: monoarticolare, Il bicipite è spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi. Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare.     Allenamento: durante l'esecuzione degli esercizi evitate di iniziare con uno slancio che toglierebbe ai bicipiti l'opportunità di contrarsi; non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi; non iperestendete il tronco contraendo i lombari; seguire ripetizioni con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato; eseguite movimenti lenti e controllati Franco Larocca

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Overtraining: cos'è? Come si previene?

L’allenamento efficace rappresenta uno stress per l’organismo il quale, proprio in seguito allo stress subito, andrà a creare degli adattamenti che porteranno a migliorare la prestazione sportiva. Se l’agente stressante è intenso e se non si effettua il giusto recupero, il continuare ad allenarsi ad alta intensità diventa debilitante per l’organismo. Infatti, se la concentrazione di cortisolo (ormone catabolizzante rilasciato durante l’allenamento) diventa troppo alta, si verifica un abbassamento dei livelli di testosterone. Il cortisolo alto ed il testosterone basso impedisco un ulteriore adattamento all’allenamento e quindi non si migliora. Se questa situazione si verifica per un certo periodo di tempo, si genereranno una serie di conseguenze, tra cui un cedimento dell’intero sistema immunitario. È molto importante riconoscere i sintomi causati da un overtraining (eccesso di allenamento). I sintomi sono: sonnolenza; disturbi del sonno; infezioni frequenti; inappetenza; pressione sanguigna elevata; perdita di peso; problemi gastro-intestinali; cambiamenti di umore; irritabilità; lesioni da sovraccarico. Soggetti che si trovano in una situazione di overtraining presentano un aumento dell’urea, CPK e della ceruloplasmina. Inoltre, in atleti che praticano sport di resistenza, possono riscontrarsi anche anemia, riduzione dell’albumina nel sangue, ipoglicemia, ipotrigliceridemia ecc. Per verificare se ci si trova in uno stato di eccesso di allenamento è possibile effettuare anche semplici test, come ad esempio il controllo del dosaggio delle IgA salivari che permettono di determinare se c’è un’alterazione del sistema immunitario. Quindi, affinchè si possa evitare tale condizione, è fondamentale effettuare una buona programmazione dell’allenamento in modo tale da  rispettare i giusti recuperi, così  da permettere all’organismo di ripristinare le condizioni ottimali che permettono di sostenere un nuovo carico di lavoro nella totale efficienza. Oltre a una buona programmazione, è necessario saper ascoltare i segnali che il  corpo manda come ad esempio piccoli doloretti, difficoltà ad alzarsi la mattina, pesantezza nella prima parte dell’allenamento ecc. In base a questo tipo di segnali sarà poi necessario apportare le giuste modifiche al programma di allenamento in modo tale da prevenire un eventuale stato di sovrallenamento. Ricordate: non sempre di più è meglio. Ercolano Debora Monica

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Aumentare la massa muscolare, i punti fondamentali

L'aumento di volume muscolare è dovuto all'aumento di volume delle fibre (a causa di un aumento del numero di miofibrille che le compongono) senza variazione del loro numero. Punti fondamentali per stimolare l’ipertrofia muscolare: Allenamenti brevi (45-60 minuti) alternando 2 o 3 sedute a settimana. Fra uno stimolo e l’altro per lo stesso muscolo aspettare 6-10 giorni. Utilizzare principalmente esercizi base. Periodizzare l’allenamento:  1° Ciclo trimestrale: forza (l’allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori all’80% e vicine all’85%). 2° Ciclo trimestrale: forza + ipertrofia. Potrebbe essere realizzato alternando un ciclo d’allenamento di forza, a medio volume di lavoro, con uno di ipertrofia muscolare, con carichi del 75% del massimale, circa 10/12 ripetizioni. 3° Ciclo trimestrale: ipertrofia con richiami di forza: potrebbe essere realizzato miscelando cicli di allenamento d’ipertrofia ad alta intensità con allenamenti di forza, in rapporto 2:1 – 3:1 (2 ipertrofia e uno forza – 3 ipertrofia e uno forza). I cicli di forza a bassa intensità e modesto volume di lavoro, hanno anche l’importante obiettivo di controllare lo stress e quindi il possibile sovrallenamento. Lasciare perdere lo scopiazzamento di schede prese da riviste e similari. Mangiare almeno 5 volte al giorno con 3 pasti principali e 2/3 spuntini In ogni spuntino utilizzare sia proteine che carboidrati e grassi. Usare costantemente degli aminoacidi ramificati sia a metà che dopo l’allenamento. Dormire sempre almeno 7-9 ore. Se si trova un amico motivato, allenarsi insieme.

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Principi dell'allenamento

Sovraccarico Allenare il muscolo con uno stimolo maggiore rispetto a quanto non sia abituato. Aumento progressivo del carico Incrementare il carico nel momento in cui il muscolo si è abituato allo stimolo.   Specificità Risposte specifiche in funzione dello stimolo allenante (un programma di forza otterrà risposte fisiologiche diverse da un allenamento aerobico di resistenza).   Individualità L’allenamento deve essere in relazione alle capacità individuali del soggetto.    Reversibilità   Non è possibile “salvare” i benefici acquisiti.    Recupero La supercompensazione avverrà solo dopo il ripristino dello stress allenante. Periodizzazione Cambiare volume, intensità e modalità di allenamento, per creare stimoli differenti nel corso della stagione, per portare l’atleta/persona alla massima prestazione al momento della competizione o alla data prestabilita in funzione dell’obiettivo.

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L'allenamento funzionale o CrossFit

Nelle palestre commerciali l'attività aerobica a intensità costantemente bassa, il "potenziamento" effettuato con piccoli pesi o con macchine isotoniche che accompagniano nel movimento sono la norma, anche se queste tecniche non appartengono a nessun sistema di allenamento per lo sport. Infatti in ambito agonistico, dove contano solo i risultati, i mezzi allenanti prevedono da sempre l'uso di carichi non guidati ed esercizi eseguiti in piedi, con rapide accelerazioni, cambi di direzione, sollevamenti pesanti ed esplosivi da terra, salti e scatti. Questo avviene anche nella pratica amatoriale di qualsiasi sport, dal calcio al rugby ecc... Ultimamente però  qualcosa sta cambiando, i grossi limiti imposti dalle tecniche convenzionali del fitness appaiono sempre più evidenti (grazie ai numerosi studi sulla teoria dell'allenamento) sia ai praticanti che agli adetti ai lavori. In questo contesto si inserisce una nuova (per le palestre) proposta di allenamento, molto più efficace in termini di risultati fisici. L'allenamento funzionale o la parte più estrema di esso il CrossFit può consentire di riconquistare una naturale integrità motoria, attingendo da varie tecniche utilizzate nella preparazione atletica per lo sport. Queste tecniche sono pensate per potenziare, imitandoli, i movimenti più naturali che si possono eseguire con il corpo, come correre, saltare o sollevare pesi. L'allenamento funzionale permette di ricominciare a eseguire gesti che i bambini, o i popoli che vivono ancora a contatto con la natura, effettuano normalmente, praticamente un ritorno alle origini nel rispetto del nostro DNA... in fondo siamo stati progettati per essere forti. I vantaggi di questa attività fisica sono notevoli nel miglioramento delle condizioni fisiche e di salute per ogni individuo, e sopratutto non c'è bisogno di passare ore ed ore in palestra, infatti una seduta di CrossFit al massimo dura 40 minuti ma ci si può allenare alla grande anche con solo 15 minuti basta che siano molto intensi... il segreto è sempre allenamenti brevi ma intensi. Nicola Laudato

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Cortisolo: cos'è, funzioni ed effetti sull&#...

Il Cortisolo è un ormone steroideo ovvero viene prodotto dal nostro organismo a partire da un unico precursore: il colesterolo, nello specifico è il principale ormone "glucocorticoide" assieme al Cortisone. Esso viene sintetizzato dalle ghiandole surrenali (due ghiandole di piccole dimensioni situate a mò di cappello sui reni sinistro e destro) in gran parte dalla zona fascicolata ed in minima parte da quella reticolare sotto lo stimolo di un altro ormone chiamato ACTH ipofisario; Come tutti gli ormoni presenta un "acrofase" (ovvero punto di massima produzione) verso le 7-8:00 del mattino, diminuisce nel corso della giornata e si attesta su livelli minimi nelle ore serali;                                                   Tra le numerosissime funzioni  svolte sull'organismo da quest'ormone ne riporto alcune molto importanti: La funzione principale è quella di ormone iperglicemizzante ovvero di facilitare la conversione delle proteine in glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi, pertanto il Cortisolo svolge una funzione di vitale importanza soprattutto in situazioni di digiuno prolungato fornendo glucosio al cervello per lo svoglimento delle proprie attività; svolge un importante azione anti infiammatoria (molte creme antidolorifiche in commercio sono a base di Cortisone un ormone simile al Cortisolo) diminuendo la produzione delle prostaglandine responsabili dell'infiammazione, inoltre accellera la cicatrizzazione delle ferite stimolando la produzione di fibroblasti; stimola la produzione di Acetilcolina un neurotrasmettitore fondamentale per le contrazioni muscolari, in assenza di cortisolo la capacità contrattile dei muscoli viene marcatamente ridotta; favorisce la mobilizzazione dei grassi ed il loro utilizzo a scopo energetico, soprattutto durante digiuno ed esercizio prolungato (due situazioni di ipoglicemia), se ben modulato aiuta nel dimagrimento e perdita di grasso corporeo. Situazioni di "Iper" cortisolemia possono causare alterazioni metaboliche ed organiche da evitare tra le quali: Diabete insulinoresistente, legato ad un iperglicemia causata da livelli eccessivi di Cortisolo (vedi sopra la funzione principale dell'ormone); indebolimento del sistema immunitario con predisposizione alle malattie infettive e bassa tollerabilità agli eventi stressogeni, questa situazione s'è cronica conduce alla famigerata "sindrome da superallenamento " o da " Overtraining "; Lipofilia del tronco: ovvero accumulo di grasso su addome, fianchi, petto, sottoscapola ed alla base della nuca; Aumentato catabolismo muscolare soprattutto a livello delle fibre di tipo II dei muscoli degli arti inferiori; Alterazioni dell'umore e del comportamento sfociando nei casi più gravi in sindromi depressive; Cortisolo, dieta ed esercizio fisico Numerosi fattori incidono sulla secrezione di cortisolo quali: freddo, traumi fisici, interventi chirurgici, ansia, stress, ecc.. L'attività fisica di per sè stimola il corpo a produrre cortisolo essendo un vero e proprio "stressor" per il nostro organismo, in praticolare dopo 20 minuti di intenso lavoro fisico si registrano aumenti dell'ormone direttamente proporzionali al grado d'intensità ed alla durata dell'allenamento; Incrementi elevati di cortisolo avvengono ad un intensità d'esercizio tra il 60%-80% del VO2max, oltre tale soglia i livelli diventano elevatissimi; dopo 60 minuti di attività fisica viene accentuata la produzione dell'ormone inficiando la prestazione sportiva ed i guadagni di massa muscolare e forza ricercati, in modo particolare i massimi livelli di cortisolo di registrano 30 minuti dopo la cessazione dell'esercizio e perdurano su livelli elevati per altri 60 minuti;    Se il cortisolo serve per innalzare la glicemia è ovvio che l'assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino (è una situazione di prolungato digiuno indotto dalle ore notturne dove si registrano elevati livelli di cortisolo, acrofase tra le 7-8:00 del mattino), ma attenzione, i carboidrati devono essere a basso-medio indice glicemico e ricchi di fibre per evitare un eccessivo innalzamento dell'insulina che causerà un ipoglicemia secondaria in tarda mattinata con ulteriore produzione di cortisolo; i carboidrati menzionati è possibile inserirli anche a cena per le persone soggette a forte stress ed ansiose di natura per l'effetto rilassante indotto dalla produzione di serotonina con conseguente minor produzione di cortisolo; Anche diete iperproteiche ed a basso contenuto di carboidrati (le tipiche diete di definizione e dimagrimento) hanno mostrato di produrre alti quantitativi di cortisolo sia per il cattivo umore indotto dal basso quantitativo di carboidrati (aumento di stress) sia per l'abilità dell'ormone di aumentare la gluconeogenesi a carico degli aminoacidi (più proteine significano più aminoacidi nel sangue che per essere catabolizzati necessitano di cortisolo che verrà prodotto in eccesso in questo caso); i grassi non sembrano influenzare la secrezione del cortisolo. Consigli per combattere l'eccessiva produzione di cortisolo Allenamenti non frequenti (2-3 volte la settimana) se l'obbiettivo e l'aumento di massa muscolare e forza nonchè la prestazione sportiva ottimale; se l'obbiettivo è il dimagrimento il discorso sarà diverso, da trattare in altro momento; Limitare la durata delle sedute a 45-60 minuti, per le considerazioni sopraesposte; Utilizzate con parsimonia tecniche ad alta intensità con i sovraccarichi come rest pause, stripping, negative, ecc.. Gradualità nella frequenza ed intensità degli allenamenti, il corpo deve adattarsi agli sforzi, fare tutto e subito ritarderà il raggiungimento dei vostri obbiettivi esponendovi ad infortuni e stress cronico; Curate il recupero organico con uno stile di vita salubre, adeguate ore di sonno notturno, periodi di scarico dagli allenamenti ed eventualmente con dei massaggi rilassanti; Ottimizzate Dieta ed integratori: ricordatevi che diete troppo restrittive verso i carboidrati non vi aiuteranno a dimagrire prima anzi mineranno i vostri obbiettivi rallentando il metabolismo tiroideo, rendendovi nervosi, deboli e spingendovi ad abbandonare la dieta... carboidrati come avena, riso integrale, fette di farro e segale, mele, pere, mirtilli e frutta a basso indice glicemico sono i vostri alleati per smorzare il cortisolo e migliorare la vostra forma fisica; Gl'integratori possono ottimizzare la dieta, a tal proposito alcuni si sono dimostrati validi supporti contro la produzione eccessiva di cortisolo, tra i tanti cito quelli che secondo me assolvono meglio allo scopo: Fosfatidilserina (un fosfolipide derivato dalla soja), Glutammina, Bcaa, Acetyl Carnitina, Rhodiola Rosea, Resveratrolo e Vitamina C; Non abusate di caffè ed altre bevande che contengono princìpi attivi stimolanti del sistema nervoso centrale, questi si sono dimostrati in grado di aumentare la produzione di cortisolo; Evitate situazioni di stress eccessivo o che possano causarvi stati ansiosi frequenti;  Conclusioni Il Cortisolo è sempre stato visto in ambito sportivo come "il nemico" della prestazione agonistica, "il fautore del catabolismo muscolare"  e questo per quanto vero bisogna ricordare che quantità adeguate di questo ormone sono necessarie per la vita degli individui. Diventa importantissimo soprattutto in quei soggetti che soffrono di dolori artrosici quali gli anziani e le donne in gravidanza; ciò che bisogna evitare è la sua iper produzione che al di là d'inficiare i risultati estetici ricercati in palestra o la prestazione sportiva può compromettere seriamente la salute dell'individuo anche sedentario (vedi sopra alcune delle alterazioni causate da ipercortisolemia); Come sempre credo che la giusta strada da seguire si trovi sempre nel mezzo... voi che ne dite? Sportivi saluti a tutti!

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Acido lattico o indolenzimento muscolare?

Il dolore post work-out è... acido lattico o indolenzimento muscolare? Perchè spesso ricerchiamo questa sensazione? Bene, iniziamo con lo sfatare alcuni miti sull'acido lattico. Il dolore che tra le 24 e le 48 ore dopo l'allenamento si avverte a livello muscolare non è "assolutamente" dato da accumulo di acido lattico. Lo smaltimento dell'acido lattico avviene in trenta minuti se eseguiamo un restauro in esercizio (ovvero un defaticamento), oppure in un'ora se non facciamo defaticamento. Di conseguenza capirete che i dolori che si avvertono i giorni successi all'allenamento sono dovuti a lesioni tessutali delle fibre muscolari, produzioni di sostanze alogene che stimolano i recettori del dolore dovuta a ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo. La produzione di lattato può avvenire in una fase di start-up, dopo un lungo tempo di inattività o di sedentarietà; oppure qualvolta si rompi lo schema d'allenamento, cambiandone metodiche o carichi di lavoro. Ma essenzialmente tali tecniche e stimoli sono cosa buona e giusta per chi vuole aumentare la propria MASSA MUSCOLARE. L'acido lattico fa sì che il pH del sangue diminuisca e a questo fenomeno si associa un notevole aumento di secrezione del GH. L'accumulo di acido lattico è interessante anche perché essendo il glicogeno il suo substrato energetico, nel momento in cui il muscolo supercompenserà si avrà una reazione inversa durante la quale si avrà produzione di glicogeno che andrà a rimpinguare le scorte muscolari dando così fenomeno di "ipertrofia". Un po' di lattato sfugge alla distruzione nel sangue e passa nei testicoli dove stimola la produzione di testosterone. Adesso che abbiamo messo in luce le regole del gioco, dobbiamo solo metterle in pratica. Non spiegheremo i vari metabolismi energetici del corpo umano perché ci vorrebbe troppo tempo e spazio, ma ci limiteremo a dire che si ha grossa produzione di acido lattico quando si effettuano esercizi alla massima potenza per un periodo di tempo compreso tra 1 e 3 minuti. (a seconda dello stimolo e della reazione, a volte basta superare anche la soglia dei 30-40 secondi a carichi massimali). Ecco le due metodiche più facili con cui si può arrivare al nostro ambito traguardo: utilizzo di carichi massimali con recuperi brevissimi in modo da non dar modo al corpo di smaltire l'acido lattico accumulato; carico medio-alto ripetizioni elevatissime. Ad esempio si può arrivare anche a fare 100 reps con piccolissime pause quando non si riesce più a proseguire. PER TUTTE LE DONNE!!! Abbandonate le serie infinite di slanci per i glutei, perché oltre ad essere quasi inutili causa intensità inesistente, fanno sì che il corpo produca acido lattico, cosa che nel gentil sesso contribuisce alla formazione della CELLULITE!!! Quindi addio agli slanci e benvenuto al caro e sempre utile SQUAT, con un carico maggiore e minor ripetizioni! CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Controindicazioni nell'uso degli steroidi ana...

In dosi normali terapeutiche, l'uso degli steroidi anabolizzanti dà raramente luogo ad effetti nocivi collaterali, tuttavia l'uso indiscriminato a dosi elevate, così come negli ultimi anni viene praticato da molti atleti, può essere l'origine di stati patologici di notevole gravità. Alcuni di questi prodotti anabolizzanti possono provocare gravi disturbi intestinali, affezioni epatiche con itterizia, scompensi cardiocircolatori, aumento della pressione arteriosa per ritenzione di acqua, acne diffusa. Nei soggetti in fase puberale di entrambi i sessi si può verificare un prematuro arresto dello sviluppo fisico per saldatura delle cartilagini epifisarie che a tale sviluppo presiedono. Nell'uomo l'inibizione del meccanismo di autoregolazione ipofisi-testicolare può provocare una diminuzione dell'attività delle ghiandole della riproduzione ed atrofia testicolare, oltre che disturbi prostatici per aumento di tale ghiandola. Nella donna (anche le atlete infatti utilizzano gli steroidi anabolizzanti) si possono avere disturbi del ciclo mestruale, assieme a segni di virilizzazione come irsutismo e variazione della voce. Bisogna inoltre considerare un altro fenomeno legato all'aumento di volume dei muscoli non associato ad un contemporaneo aumento della resistenza elastica dei tendini e delle loro inserzioni:  che cioè questi soggetti possono andare facilmente incontro a tendiniti o entesiti, specialmente a carico di muscoli potenti quale il bicipite ed il quadricipite. Recentemente è stata, infine, avanzata l'ipotesi, non ancora esaurientemente documentata, di un azione cancerogena degli steroidi anabolizzanti. Già da circa un trentennio la Commissione Medica del C.I.O. aveva considerato l'opportunità di includere gli steroidi anabolizzanti nella lista dei prodotti proibiti perchè considerati dopanti, ma questo non era stato possibile per il fatto che non esistevano ancora metodi di analisi suffucientemente sicuri per rivelare la loro presenza nelle urine, così mentre si poteva, da una parte, constatare l'effetto delle misure prese a riguardo della assunzione di altre sostanze dopanti, dall'altra gli steroidi anabolizzanti vennero inclusi nella lista delle sostanze proibite solo in occasione dei Giochi Olimpici di Montreal nel 1976.

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Strategie per aumentare la massa muscolare

Se si vuole aumentare la massa magra senza dubbio il Body Building è lo sport migliore, naturalmente io parlerò sempre di "NATURAL Body Building"  che è tutto un altro sport  non è quello praticato dai vari "campioni"  dopati che trovate sulle riviste con quei muscoli assolutamente innaturali.   Devono accadere 3 cose affinchè i muscoli diventino forti e grossi: BISOGNA STIMOLARE IL MUSCOLO A CRESCERE; OCCORRE CONCEDERE AL MUSCOLO IL GIUSTO TEMPO DI RECUPERO; E' NECESSARIO NUTRIRSI ADEGUATAMENTE. Basta trascurare una delle 3 regole per rallenatare o addirittuara vanificare ogni sforzo, su questo articolo approfondirò il primo punto. E' essenziale concentrarsi sulla progressione del carico (peso), poichè esiste una relazione diretta tra la forza e la massa muscolare, più un muscolo è forte più sarà grosso, la forza è un parametro importante da controllare, anche perchè è un modo oggettivo di verificare i progressi. Visto che dovete progredire sempre anche se di poco, tipo un 5% costantemente, anche aumentare di 500gr. a settimana è importante! Occorre rendere l'allenamento sempre più duro. A parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio, sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentano del cedimento muscolare cioè fino a che riuscite  a fare le ripetizioni da soli senza l'aiuto di nessuno. Non confondete l'intensità dell'allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto "ad alta intensità" non è possibile eseguire molte serie e l'allenamento risulterà necessariamente breve, tutti gli sport di potenza lo sono,  quindi se sulla vostra scheda di allenamento che vi è stata data in palestra trovate 4 esercizi per gruppo muscolare sappiate che non è possibile eseguirli tutti con intensità. I gruppi muscolari durante l'allenamento vanno ordinati correttamente, non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di masse muscolari allenando solo muscoli piccoli come Bicipiti, Tricipiti, Pettorali, Deltoidi o Polpacci ma bisogna principalmente allenare i grossi gruppi muscolari  (Schiena e Gambe)  ed eseguire esercizi  come lo stacco da terra e lo Squat, che sono di fondamentale importanza!

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L'intensità incrociata nell'Hypertrophy...

Continua la serie degli articoli dedicati a questo fantastico sistema di allenamento che ultimamente è tornato in voga grazie soprattutto al sottoscritto e al prof. Francesco Currò che dedica con grande passione e criterio i principi e ne applica dei nuovi trovandone sempre spunti importanti e pratici per il mondo del natural body building.   L’intensità incrociatà (una delle moltissime varianti da applicare al sistema) non è altro che la variazione delle ripetizioni all’interno di un ciclo Hst (che non consiglio di applicare a chi si approccia per la prima volta a tale sistema) .   Nel metodo originale il numero delle ripetizioni è ben designato con un ciclo in “discesa”. Si parte dalle 15 ripetizioni che fungono da ricondizionamento per poi arrivare dopo 4-6 settimane ( se non partite da zero con l’allenamento il micro ciclo di 15s po’ essere tranquillamente saltato) al 2-3 Rm / Negative/Drop set, concludendo con il Ds (decondizionamento strategico o cosiddetto scarico). Vediamo in cosa consiste: Il microciclo iniziale (come sempre della durata di 2 settimane, ma anche meno per chi vorrà impostare il lavoro su 4-5 sedute anziche le 6 previste) sarà settato su un range di 10-12 ripetizioni; Il successivo microciclo da 5-6 ripetizioni Il penultimo microciclo da 8-9 ripetizioni L’ultimo microciclo con le negative/drop set/ 2-3 Rm Concludiamo con il Ds (Decondizionamento strategico)   Tutto questo è utile per non perdere le qualità acquisite di microciclo in microciclo.   Per quanto riguarda le routine di allenamento troverete qualche esempio nei miei 3 articoli precedenti dedicati all’ Hst. Nulla di fisso, di immutabile; Prendete spunto da cio che scrivo e rendete tutto adattabile a voi, inserite a vostro piacimento gli esercizi ( che siano principalmente multi articolari ), sceglieteli in base alle vostre carenze muscolari, alla vostra’ mobilita’ articolare, l’importante e’ non cadere nella trappola del cedimento( se non quando previsto), utilizzare una tecnica di esecuzione impeccabile e gestite il volume piu’ idoneo per la crescita muscolare.   Ricordate che non e’ nullo scolpito nella roccia; Un sistema e’ applicabile e “funzionale” quando ha delle regole di base ma il tutto puo’ essere adattato con criterio al soggetto (l’efficacia della personalizzazione). I sistemi pre confezionati da seguire alla lettera( e ne abbiamo molti in circolazione) sono destinati a fallire..   Un saluto Natural a tutti!

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Nell'allenamento conta eseguire... o sentire?

Spesso nelle palestre, a causa di una poca attenzione dell'istruttore, di convinzioni radicate o sbirciate su una rivista specializzata, ci si gestisce autonomamente cercando e pensando di eseguire nel "miglior modo" gli esercizi.  Quello che accade però non porta spesso alle "migliori probabilità" di ottenere un risultato, o perché ci si fa male, o perché si stressa troppo la muscolatura, o perché un errata esecuzione vanifica completamente il motivo per il quale eseguiamo quell'esercizio. Ciò che conta quindi non è la ghisa (inteso come enorme carico da sollevare), la foga nello spingere o quante ripetizioni facciamo; La differenza sta nel COME eseguiamo quel movimento (tecnica), quanto riusciamo a concentrarci sul muscolo interessato, e quanto poco riesco a far intervenire i muscoli accessori, ovvero quei muscoli che indirettamente ci aiutano ad eseguire il movimento stesso. Gli aspetti quindi fondamentali sono: Grande concentrazione (se si è poco concentrati infatti, l'attivazione di quel muscolo sarà molto bassa o inesistente); Scegliere un carico adeguato alle nostre possibilità; Collegare il sistema nervoso centrale (cervello) al muscolo interessato, inviandogli un segnale prioritario; Eseguire gi esercizi utilizzando la giusta meccanica, la giusta leva o semplicemente l'angolo ottimale per quale il corpo riesce ad attivare maggiormente quel/quei muscoli. Respirare adeguatamente affinchè i muscoli ottengano la giusta ossigenazione, quindi espirare nella fase di sforzo (spinta/trazione) ed inspirare nella fase negativa. (ritorno/recupero attivo). Solo così si riuscirà ad isolare, concentrare e capillarizzare adeguatamente i vari "distretti" del corpo, ottenendo risultati concreti ed incisivi. La miglior soluzione per applicare queste piccole ma SOSTANZIALI DIFFERENZE è affidarsi ad un professionista, che possa trasmettervele al meglio per poi praticarle autonomamente sul campo. Il Personal Trainer infatti non dev'essere visto solo come esperienza da viversi per ottenere un risultato, ma come quello che potrà lasciarvi...  un bagaglio tecnico ed educativo che potrete applicare sempre ed ovunque voi siate! CHANGE. NOW "WE" CAN.

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Lo squat, il re degli esercizi! Ecco come eseguirl...

Scuot, swat, squot!!! Lo squat è adatto a tutti?   Il “Re” degli esercizi del body building. Quante volte l’abbiamo sentito nominare in palestra. Ma è adatto a tutti? Come si esegue correttamente? I talloni si alzano, la schiena si incurva o si inclina eccessivamente in avanti, e allora? Spesso non si riesce a fare un full squat perché i nostri polpacci sono troppo rigidi. Se il problema è il suddetto allora provate a mettere un rialzo tipo tavoletta, dischi o scarpe con tacco da pesista (non a spillo sia chiaro) e provate a scendere. Se la posizione è ottimale in questo caso allora significa che dovete allungare i polpacci (esercizi sia per il gastrocnemio che per il soleo). Un altro limite potrebbe essere un problema strutturale del piede. Quando l’arco del piede collassa, si parla di piede valgo, quando il piede ruota verso l’esterno si parla di piede varo. Quando il piede ruota verso l’esterno anche le ossa dello stinco ruotano verso l’esterno. La rotazione si protrae verso l’alto facendo ruotare verso l’esterno anche il femore, cosa che appiattisce la colonna vertebrale. E per quanto riguarda la distanza dei piedi? Punte diritte o divaricate? L’assetto di partenza con i piedi in genere è quella che rispecchia la posizione naturale dei piedi (più o meno alla larghezza delle spalle con le punte leggermente divaricate) quando li poggiamo a terra ad esempio quando atterriamo dopo un piccolo salto o quando ci alziamo dal letto. D'altronde perché andare contro natura? Quando ci accosciamo i piedi tendono a ruotare verso l’esterno evitando pressioni sulle ginocchia in quanto il femore flette ma anche ruota sulla tibia. Ecco cosa succede quando teniamo i piedi diritti, l’asse del piede e del femore non sono allineati, pertanto il femore ruota sopra la tibia creando possibili traumi (DCSS di Paolo Evangelista) Fate un esperimento simpatico ma utile (insegnatomi da Paolo Evangelista ad un suo Master sulla biomeccanica): mettete dei fogli di carta a terra e provate a fare l’esercizio scalzi con i talloni sul pavimento e il resto del piede sulla carta; vedrete come le punte dei piedi ruoteranno verso l’esterno. Se siete invece abbastanza alti o soffrite di problemi alla parte bassa della schiena (o avete avuto infortuni in questa zona), ma anche per chi ha glutei enormi e cosce da gallina prediligete lo squat fontale che vi obbliga a tenere la schiena diritta (se vi inclinate il bilanciere cadrà a terra). Inoltre noterete che la tensione si sposterà maggiormente sui quadricipiti. Ci sarebbe tanto da dire, troppo... ma per oggi va bene così! Un saluto Natural a tutti!

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I Kettlebells sono davvero efficaci?

Conosciamo meglio questo attrezzo La kettlebell è l’attrezzo da allenamento più antico della storia, la prima citazione, dal nome “girya”, si può trovare già in un dizionario russo nel 1702. Ma la sua orgine è ancora piú remota, in quanto veniva giá utilizzata in forme rudimentali nell’epoca degli antichi egizi. Utilizzata da sempre per le preparazioni fisiche delle forze armate sovietiche e americane, oltre all'utilizzo nelle arti marziali e negli sport da combattimento con lo scopo di migliorarne gesti e prestazioni. Esistono anche competizioni agonistiche di kettlebell (in questo caso si chiamano Girevoy), che si dividono in 3 specialitá: Strappo ad 1 braccio (snatch); Distensione a 2 braccia (jerk); Slancio a 2 braccia (long cycle). Da qualche anno la Kettlebell approda nel mondo del fitness con un successo strepitoso, per le sue caratteristiche strutturali e per la sua incredibile versatilità.   Portata in occidente da Pavel Tsatsouline ha subito raccolto un vasto gradimento nel pubblico. Un attrezzo che occupa pochissimo spazio e che ci garantisce "la palestra in una mano". Alcuni hanno gridato al miracolo, altri sono rimasti scettici...   Ora, a cosa serve? E’ un attrezzo davvero completo per tutto il corpo, in grado di lavorare su lunghe catene muscolari, bruciare grassi, migliorare la forza, la resistenza e la mobilitá articolare. L’esercizio base, sul quale verte il concetto balistico dell’attrezzo stesso è chiamato SWING (video), che mira sull’attivazione sinergica di grande gluteo, bicipite femorale e quadricipite, il tutto con la funzione propulsiva della catena estensoria dell'anca.  Le kettlebell e il loro utilizzo riescono a garantirci un’attivazione metabolica a dir poco incredibile, consentendoci di bruciare in 30 minuti dalle 500 alle 700kcal (facilitando quindi il dimagrimento). Specifici esercizi permettono inoltre di rinforzare la parete addominale e la bassa schiena, altri invece, migliorano la mobilitá delle anche e delle spalle.  Quindi,  COSA SI PUÓ OTTENERE CON I KETTLEBELLS? Dimagrimento, Forza, Restistenza, Ipertrofia?  La risposta in realtà è molto semplice, TUTTO E NIENTE. Non è l'attrezzo che vi migliora ma i principi con cui userete lo strumento stesso. Per cui, onde evitare infortuni ed inefficacia, affidatevi ad una persona che sia preparata sulla materia, che ci si alleni (per garantirvi una maggior percezione) e che sia certificata. Allora vi basteranno solo qualche kettlebells di varie dimensioni o peso, e potrete raggiungere vari obbiettivi a seconda della vostre esigenze. CAMBIA. ADESSO PUOI.

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Pensi di essere troppo vecchio per i pesi? Ripensa...

Pensi di essere troppo vecchio per l’allenamento con i pesi? Ripensaci! Ti illustrerò di seguito perchè pensare di essere troppo vecchio per i pesi è sbagliato sotto tutti i punti di vista a partire dalle ultime ricerche scientifiche. Spesso infatti capita di pensare che i pesi siano degli strumenti riservati a qualche “palestrato” o a qualche giovane che ha tempo per andare in palestra. Nulla di più sbagliato. Sono ormai 30 anni che il fitness è entrato a far parte della nostra cultura e il motivo non solo il marketing. Esistono fior fiore di ricerche scientifiche che provano come l’attività fisica sia assolutamente indispensabile per la salute dell’essere umano. Ossia non è un qualcosa di accessorio ma una componente imprescindibile di chiunque voglia vivere una vita al massimo delle proprie potenzialità per il maggior tempo possibile. Addirittura, è dal 1996 che l’ACSM (American College of Sport Medicine) definisce l’esercizio fisico come medicina spronando medici e specialisti a prescriverlo al posto di farmaci quando possibile. Senza dilungarci troppo, ti posso garantire che l’attività aerobica e con i pesi, ti garantiscono un certo grado di protezione da praticamente tutte le malattie tipiche della società occidentale. TUTTE. Quindi puoi vedere che nessuno è troppo vecchio per un corretto e regolare esercizio fisico in palestra. In particolare, i pesi ti aiutano a contrastare la diminuzione della massa muscolare che caratterizza l’avanzare dell’età. Di fatto, rallenti l’invecchiamento in maniera funzionale, proattiva ed efficace. Il tuo corpo e la tua salute ti ringrazieranno. Ti consiglio ovviamente di farti seguire da un Personal Trainer certificato che ti possa aiutare nel tuo obiettivo. Luca Grisendi

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Quante volte allenarsi ogni settimana?

In questo breve articolo ti illustrerò la strategia per massimizzare i tuoi risultati allenandoti il numero giusto di volte alla settimana. Per prima cosa è importante capire che il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Quello che capita infatti spesso, se non sempre, è che ci si focalizzi sull’allenamento senza considerare invece il riposo tra una sessione e l’altra. Perchè il riposo è importante? Perchè il corpo ha bisogno di assorbire lo stress indotto dall’allenamento dando quindi vita a miglioramenti metabolici, muscolari etc. Detto in altri termini, è a riposo che il muscolo cresce, non quando ti alleni. Puoi quindi sollevare tutte la ghisa che vuoi ma se non lasci al tuo corpo il tempo di controbilanciare l’allenamento, difficilmente vedrai risultati.  Il riposo diventa importante anche per il sistema nervoso che ha così modo di riprendersi dopo lo stress dell’allenamento.    Vediamo quindi quanto dovresti allenarti ogni settimana Ovviamente vi sono parecchie variabili da tenere in considerazione. Ecco le più importanti: età: maggiore è l’età, maggiori saranno i tempi di riposo richiesti; genetica: questo devi scoprirlo con l’esperienza. C’è che recupera più velocemente e chi più lentamente; muscolo allenato: muscoli grandi (petto, schiena e gambe) richiedono tempi di recupero maggiori; riposo notturno: una della variabili più importanti se non la più importante in assoluto. E’ durante la notte che, ad esempio, il tuo organismo rilascia Gh (ormone della crescita) permettendo una ricostruzione dei tessuti danneggiati; alimentazione: variabile fondamentale per massimizzare i risultati in palestra. Inutile allenarsi efficacemente se poi la nutrizione di base è lasciata la caso. I principi di base sono: colazione sana ed abbondante, mangiare ogni 3 ore, evitare gli zuccheri semplici, prediligere i carboidrati complessi, avere un buon apporto di proteine per ricostruire i muscoli danneggiati durante l’allenamento e ingerire grassi Omega 3.   Ecco quindi i consigli Per ciò che riguarda l’allenamento con i pesi, suggerisco di non allenarsi più di 3 volte alla settimana. Ogni sessione non durerà più di 60 minuti. Focus sull ‘intensità e sugli esercizi composti (squat, stacco, panca piana e trazioni). Per ciò che riguarda l’allenamento aerobico, ti consiglio anche qui di non andare oltre le 3 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l’una. Utilizza il cardiofrequenzimetro (video) e prediligi l’HIIT (High Intensity Interval Training) ossia sessioni nelle quali l’intensità vari senza rimanere costanza. Questo significa maggiore efficacia. In generale se non sei uno sportivo o un agonista, compatibilmente con la tua vita privata e lavorativa, non andare oltre le 4/5 sessioni settimanali. Ricorda: il riposo è fondamentale! Luca Grisendi   Vorrei vedere un prodotto a base di Omega 3  

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Attività fisica di tipo Isotonico

L'attività fisica di tipo ISOTONICO permette di tenere allenati i muscoli e l'apparato scheletrico del nostro corpo. Due grosse strutture che ci danno la possibilità di eseguire tutti i movimenti, che effettuiamo nel quotidiano, ovvero gesti funzionali (la combinazione di equilibrio, coordinazione e forza funzionale). E' molto importante capire subito un piccolo concetto: i muscoli sono volti al movimento e le ossa alla protezione degli organi al loro interno.   Come allenarli? Per quanto riguarda la parte muscolare è necessario creare una condizione di sovraccarico, ovvero chiedere al nostro corpo di eseguire un gesto con un'intensità maggiore a quella da lui già applicabile. Mentre per la parte ossea è utile migliorare la flessibilità articolare, aumentando sempre più i gradi di movimento di un'articolazione (R.O.M. - Range Of Motion). Quindi se uniamo i due aspetti, otteniamo: MAX FORZA MUSCOLARE in ogni GRADO DI MOVIMENTO = FORZA FUNZIONALE ovvero MAX FUNZIONALITA' DEL NOSTRO CORPO (capacità di eseguire qualsiasi gesto fisico). Questo è l'OBIETTIVO FISICO che ognuno di noi si dovrebbe prefiggere e cercare di raggiungere sempre! CAMBIA. ADESSO PUOI.  iPersonalTrainer™ Vincenzo Borrelli

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Anatomia di un Campione

Questo  articolo è  dedicato ai Campioni  ed alle Campionesse che ho avuto nella mia Palestra ed ai Campioni che ho conosciuto nella  mia vita.     Un Campione è una persona che non conosci.   I Campioni sono necessariamente dei  talenti  genetici e,nel  Body–Building e nel Powerlifting, essenzialmente hanno una struttura spiccatamente mesomorfa. Dal  punto di vista  caratteriale, essendo estremamente motivati, riescono (nel Body – Building) a sopportare  diete estreme come, per esempio, quelle chetogeniche. Questi  Atleti  riescono a  stabilire  meravigliose connessioni  mente – muscolo. Per i  Body–Builder  l’alimentazione è fondamentale e, per loro la pasta è solo una  fonte di carboidrati e non un alimento per riempire lo stomaco o per sedare un  malumore. I Powerlifter, invece,riescono a sopportare cicli di allenamento tali da cumulare in un mese centinaia di tonnellate. La loro altissima coordinazione neuro-muscolare consente loro di imprimere formidabili accelerazioni al bilanciere.(La velocità che si imprime al bilanciere è maggiore di 1 m/s).Un talento genetico per diventare Campione deve avere 2 ingredienti fondamentali: l’occasione e le conoscenze tecniche necessarie alla sua specialità.   In caso contrario rimarrebbe un superdotato nella sua cerchia di conoscenti. Accanto a queste  considerazioni bisogna aggiungere che essi, spesso, devono sopportare le amenità dei mediocri riguardo al doping. I Campioni non rubano anabolizzanti alla nonnina malata e non sprecano tempo a parlare e/o lamentarsi se i risultati non arrivano. Solo i  mediocri pensano che un ciuccio, anabolizzandolo, possa diventare un nobile destriero o che una 500, solo per avere 4 ruote, possa diventare una Ferrari. Essi non devono ascoltare i ragli degli  asini, giacchè questi non vanno in Paradiso, ma rimangono sulla terra.   I Campioni devono sopportare le persone piene di certezze che fondano la loro vita sui dogmi; sanno benissimo che i loro successi sportivi sono frutto di allenamenti e/o diete massacranti. Sanno che devono fare l’abbonamento tutto l’anno in palestra e non dal pizzaiolo o al pub all’angolo. Sanno che devono allenarsi tutto l’anno, non come i mediocri  che  pensano che il loro corpo  sia un vestito da tirar fuori dall’armadio prima dell’estate (per qualche mese senza tanto soffrire) e poi riporlo nelle feste di Natale, a Carnevale,a Pasqua, ecc.     I Campioni  si allenano sempre ed in silenzio (non da  ottobre a maggio nella migliore delle ipotesi ), senza inventare scuse a se stessi e agli altri  perché non hanno tempo,fa troppo freddo,fa troppo caldo, soffrono di pressione bassa ,di pressione alta,la loro influenza non è un’agonia,non è un’obbligo abbuffarsi alle comunioni,cresime, matrimoni, onomastici, compleanni, nelle feste natalizie, in quelle pasquali, a carnevale, o perché devono uscire al sabato sera per abbuffarsi di pizza o per galleggiare nell’alcool, ecc. Sanno che devono alimentarsi correttamente ed allenarsi duramente senza sconti e non mangiare da Gulliver ed allenarsi da Pollicino. Il destino di un Campione sarà sempre quello di  essere criticato dai mediocri solo perché è sfuggito alla cosiddetta “ norma” o  semplicemente perchè è un incidente genetico. Un Campione sa che in gara è sempre meglio essere la coda della balena  che la testa della sardina o che è meglio essere il basso dei giganti che il più alto dei nani; sa che deve allenarsi( e soffrire ) perché  in una qualsiasi parte d’Italia o del mondo un altro si sta allenando per farti un c…o così. Per essere vincente deve avere l’occhio della Tigre e non il pannolino rinforzato. Sa che, se ha  paura, psicologicamente muore tutti i giorni e l'avversario te la legge negli occhi. Il vero Campione non bara e rispetta l'avversario,non lo deride o denigra se perde e,se tocca a Lui bere l'amaro calice della sconfitta il Campione non colpevolizza il Giudice o la scorrettezza dell'avversario o che questi ha truccato la gara. Un Campione sa che  il suo nome rimarrà  nella storia di quello sport,perché in quel contesto storico è  stato il migliore (non è stato un corollario alla gara)ed un giorno potrà raccontarlo ai suoi figli. Infine bisogna ricordare a tutti che, se un Campione è nato nella vostra  città, non è merito vostro; l’unica cosa che dovete fare è rispettarlo e non denigrarlo (tanto con la critica non lo farete mai sprofondare nell’universo dei mediocri) .      Infine  ricordare che un  Campione è e sarà sempre un Campione. Nello Iaccarino

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