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Allenamento: perché scegliere il sistema CST/TACF...

(guarda Video) Il sistema CST/TACFIT, sviluppato da Scott Sonnon e dal suo staff, è diventato attuale in Italia solo da pochi anni ma la sua indiscutibile validità lo ha reso un punto di riferimento per molte realtà che si sono adattate o che sono nate per renderlo il principale metodo d'allenamento adottato. In questo articolo non voglio analizzare nel dettaglio il sistema, dovrei scrivere per pagine e pagine, ma vorrei spiegare a coloro che non lo conoscono o che lo guardano con scetticismo, perchè il CST (Circular Strenght Training) e il suo derivato TACFIT (Tactical Fitness) sono davvero la scelta definitiva da fare.   Ecco 5 motivi 1) "Fa stare meglio" Con il suo programma di mobilità articolare "INTUFLOW", il benessere della persona è garantito. Nessuno, e lo ripeto nessuno, dei miei assistiti che hanno cominciato a praticarlo mi hanno riferito di NON aver avuto vantaggio nel farlo. Anzi, la totalità ha ammesso notevoli miglioramenti per quanto riguarda il benessere generale, alcuni addirittura sostengono che la loro vita sia profondamente cambiata a livello fisico, e di conseguenza anche il benessere generale. 2) "Funziona" In tutte le persone che ho assistito con il sistema CST/TACFIT, ho notato un notevole incremento di forza, resistenza aerobica, coordinazione, forza esplosiva e, last but not least, un'incremento incredibile della forza di volontà! Qualcuno mi ha raccontato che dopo essersi allenato per 2 mesi con il CST è tornato sulla panca piana per sfizio, aggiungendo notevolmente carico a quelli che erano i carichi precedenti, e che per altro per un lungo periodo erano rimasti invariati. La stessa cosa posso confermarla in prima persona. 3) "E' vario" Se si pensa che con il solo programma TACFIT si possono affrontare 108 microcicli da 4 gg. per un totale di 432 gg. significa che ci si può allenare per 36 mesi senza ripetere mai lo stesso microciclo per 2 volte. Se a questo aggiungiamo i circuiti CST con i clubbells e i programmi speciali, la varietà è illimitata. 4) "E' in continua evoluzione" Il sistema CST, a differenza di molti altri sistemi chiusi, è in continua evoluzione. I continui feedback che arrivano da tutti i coaches sparsi per il mondo, fanno si che il sistema si possa evolvere e migliorare di continuo, per dare all'utente finale sempre e soltanto il prodotto migliore attualmente reperibile. 5) "E' veloce" Un'allenamento CST/TACFIT impiega poco tempo: tra mobilità, programma e compensazione finale, vanno via al massimo 60', ma la maggior parte dei programmi si possono superare tranquillamente in 45'. Quindi và incontro anche a quelle persone che non hanno ore e ore disponibili da dedicare all'allenamento, ma che non vogliono nemmeno rinunciare al risultato, e che risultato!   Quindi a chi pensa che ho scritto un sacco di castronerie consiglio: PROVALO! a chi è scettico su quello che ho scritto dico: PROVALO! a chi pensa che non potrà mai funzionare come un'allenamento classico dico: PROVALO! a chi ha poco tempo dico: PROVALO! a chi in palestra non ha mai ottenuto risultati concreti e benessere consiglio: PROVALO! a chi ha rinunciato alla palestra perchè si annoiava dico: PROVALO!  

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Heavy Duty: isometriche e negative super-massimali

Continuiamo a mettere in pratica il metodo Heavy Duty con altre tecniche di intensità, ovvero le contrazioni isometriche e le negative super-massimali. Prima un breve riepilogo ai tipi di contrazione muscolare e al grafico di Hill (per i principianti consiglio un approfondimento). Le contrazioni muscolari sono distinte in dinamiche (isotoniche, isocinetiche, pliometriche, auxotoniche) e statiche (isometriche). Le contrazioni isotoniche si dividono in due fasi: concentrica (sollevamento del peso con relativo accorciamento muscolare) ed eccentrica (abbassamento del peso con relativo allungamento muscolare). Le contrazioni isometriche invece si ottengono quando il muscolo si contrae per opporsi alla resistenza ma non modifica la sua lunghezza, quindi senza spostare il carico mantendendolo fermo in una dato range di movimento. In pratica, per il grafico di Hill, possiamo confermare che il massimo della forza viene espresso con le contrazioni eccentriche, seguite dalle isometriche e per ultimo le concentriche. Ma adesso vediamo Mike come ci consiglia di sfruttare il tutto nel suo classico stile Heavy Duty. Isometriche Gli esercizi in cui si può applicare questa tecnica sono la parte finale dei leg-extension, leg curl, aperture laterali, pectoral-machine, trazioni, curl bicipiti e calf. Le isometriche si possono utilizzare in diversi modi: durante la serie stessa, quindi il classico TUT (time under tension) di 4.2.4, dove il numero 2 sta appunto ad indicare 2 secondi di tensione isometrica; alla fine della classica serie da 6-10 rip., nel punto di maggior contrazione muscolare, con durata per la parte superiore di 8-12 secondi e per quella inferiore di 15-30 secondi; saltando la classica serie da 6-10 rip. e applicando direttamente le isometriche con un peso maggiore del massimale (dato  che le isometriche permettono di poter resistere a pesi maggiori), rimanendo nella posizione di contrazione massima sempre per 8-12 secondi parte superiore e 15-30 secondi parte inferiore.   Negative super-massimali Ritornando al grafico di Hill, le negative ci consentono di cedere ad un carico maggiore del massimale. Nell'articolo precedente avevo già parlato delle negative, utilizzate alla fine di una serie dopo le 2 forzate, ma adesso le applicheremo in maniera diversa. Saltando la classica serie di 6-10 ripetizioni, utilizzare direttamente un carico del 25%-40% più pesante del massimale e cedere ad esso per circa 10 secondi, il tutto per 5-6 volte, facendosi sempre assistere da qualcuno. Le negative sono considerate da sempre la parte più importante per la crescita muscolare, quindi porre sempre attenzione a cedere lentamente al carico provocando incursioni alla membrana muscolare con conseguente supercompensazione di massa e forza. ATTENZIONE: le isometriche e negative super-massimali vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Ricordate sempre che più si aumenta l'intensità delle monoserie e maggior recupero dovete dare al muscolo e all'organismo, quindi 18-21 giorni in questo caso non sono assolutamente un'eresia... anzi!!! Have a good workout!

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Kettlebell, tutto quel che bisogna sapere

L’uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa magra condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo a riposo facendogli bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso. Il Kettlebell è il miglior attrezzo isolato per l’allenamento di tutto il corpo. Sempre parlando di attrezzo isolato (ovvero di un allenamento che non ha bisogno di utilizzare altri mezzi per produrre risultati), nonostante i 300 anni di studi ed evoluzione nel campo delle metodologie d’allenamento, io credo che il Kettlebell sia il miglior attrezzo mai inventato sino ad oggi per: l’allenamento di potenza resistente; la perdita di massa grassa; migliorare la resistenza agli infortuni; imparare ad utilizzare la forza di mezzo; effettuare un allenamento funzionale che prevede l’utilizzo del corpo in tutta la sua complessità motoria; disegnare il nostro corpo; preparare gli atleti d’elite alle competizioni migliori della loro carriera.

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Kettlebell

Per anni gli atleti russi hanno usato gli antichi kettlebell come arma segreta per lo sviluppo muscolare estremo. Grazie alla capacità incredibile dei kettlebell di incrementare la prestazione fisica, questi superuomini sovietici hanno massacrato tantissime volte i loro avversari, dimostrando potenza pura e forza esplosiva disumane. Ora l’allenamento con i kettlebell sta riscontrando enorme successo anche nelle forze armate americane e tra gli atleti occidentali, oltre che tra un numero sempre maggiore di semplici appassionati di fitness. Vuoi dimagrire? Vuoi aumentare la massa muscolare? Vuoi essere flessibile e resistente allo stesso tempo? Vuoi un cuore come una pompa idraulica? Vuoi essere migliore? Un solo attrezzo ti permette di ottenere tutto questo...   Il kettlebell russo E per le donne? L’uso dei Kettlebells si adatta benissimo anche alle esigenze e agli obiettivi delle ragazze e delle donne. Infatti l’allenamento con i Kettlebells permette sia di raggiungere un elevato stato di forma generale (mantenendo in maniera ottimale il peso forma) che di incrementare la forza, quindi la tonicità muscolare, senza aumentare la massa muscolare. Inoltre ricordiamoci sempre che per mezzo del Kettlebell è possibile allenare qualsiasi distretto corporeo e nella maniera più opportuna in relazione all’obiettivo. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto, tonico e proporzionato. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza essere voluminosi… e tali obiettivi sono proprio caratteristici dell’allenamento con l’utilizzo del kettlebell.        Missione essere migliore tra i migliori.            

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Heavy Duty in pratica

Iniziamo ad esplorare il sistema Heavy Duty mettendo in pratica le tecniche con cui Mike si allenava e faceva allenare i suoi clienti, creando appunto uno dei migliori sistemi per crescere Natural. Iniziamo con due classiche tecniche per atleti intermedi: pre-esaurimento; forzate e negative. Pre-esaurimento Solitamente si tende ad identificare il pre-esaurimento come tecnica rappresentativa di Heavy Duty. Niente di più sbagliato! Mike Mentzer stesso la consiglia come primo approccio alla monoserie, per poi passare a quello che chiameremo Heavy Duty Advanced... In cosa consiste esattamente? Quando si esegue un esercizio multiarticolare, sfruttiamo la sinergia muscolare per opporci alla resistenza. Esempio classico è la panca piana, esercizio che viene identificato come base per il petto, ma lavorano in sinergia anche spalle (porzione anteriore) e tricipiti. Essendo questi muscoli più piccoli rispetto ai pettorali, si stancheranno prima, non permettendo quindi al pettorale di arrivare a cedimento e quindi limitandone la crescita. Qui entra in gioco il pre-esaurimento, ovvero pre-esaurire un determinato muscolo utilizzando un esercizio monoarticolare. Ritornando alla nostra panca piana, per isolare il pettorale useremo le croci con manubri, esercizio complementare che andrà a far lavorare ad esaurimento solo il pettorale e subito dopo, quindi niente pausa, effettueremo la nostra serie di panca piana, dove alla fine il pettorale avrà lavorato a cedimento completo. Riporto alcuni esempi di coppie di esercizi da poter utilizzare: pettorali: croci + panca; dorsali: pull-over + trazioni inverse; quadricipiti: leg-extension + squat; spalle: alzate laterali + lento avanti. Forzate e negative A volte, dopo essere arrivati a cedimento con una serie da 6-10 ripetizioni, possiamo aggiungere delle ripetizioni forzate seguite da ripetizioni negative. forzate: essendo arrivati a cedimento concentrico, non siete più in grado di eseguire un'ulteriore ripetizione da soli. Facendovi aiutare da uno spotter (compagno di allenamento o personal trainer che vi segue) quel tanto che basta invece, sarete in grado di completare almeno altre 2 ripetizioni in più, aumentando così l'intensità della monoserie.    negative: dopo le 2 forzate sicuramente non avrete la forza di sollevare ulteriormente il peso, ma di cedere ad esso sicuramente (il perchè lo spiegherò nel prossimo articolo), quindi sfruttando appunto la porzione negativa del movimento, si cede lentamente ad esso per almeno 4-6 secondi, il tutto per 2 volte, facendosi sempre aiutare da uno spotter il cui compito sarà solo di aiutarvi a riposizionare il peso nella parte iniziale del movimento. Esempio pratico di pre-esaurimento seguito da due forzate e due negative:   Dorsali: Pull-over 6-10 rip. seguito immediatamente da Lat-Machine Inversa 6-10 rip. seguito immediatamente da 2 forzate + 2 negative; Attenzione: le forzate e le negative vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Have a good workout!!!

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Massa: ecco cos'è l'Heavy Duty

Heavy Duty è la metodica di allenamento ideata da Micheal John Mentzer, conosciuto meglio come Mike Mentzer, culturista degli anni '80, tragicamente scomparso il 10-06-2001. Mike sviluppò un metodo che si contrapponeva con il Volume Training utilizzato dalla maggior parte dei culturisti di allora come Arnold Schwarzenegger e Serge Nubret. Portando avanti le teorie di Arthur Jones, sosteneva che bisognava allenarsi di meno ma più intensamente e che quindi si ci allenava in maniera sbagliata. Intensità è esattamente la parola chiave, diminuendo contemporaneamente il volume e la frequenza delle sedute, riducendo la possibilità di poter andare in sovrallenamento. Heavy Duty consiste nell'eseguire una sola serie per esercizio fino al cedimento concentrico, ovvero fino a quando non è possibile completare nessun'altra ripetizione anche sforzandosi di effettuarla. Infatti una sola serie è tutto quello di cui si ha bisogno per innescare il processo di crescita muscolare, ovvero l'ipertrofia, in quanto la seconda-terza serie è controproducente e rallenta addirittura la capacità di recupero. Quindi i punti base dell'Heavy Duty sono i seguenti: una serie portata a cedimento concentrico e a volte oltre (questo concetto lo approfondiremo prossimamente...); tempo di esecuzione di ogni singola ripetizione: 4 secondi fase eccentrica, 2 secondi fase isometrica, 4 secondi fase concentrica; questo per evitare lo slancio che diminuisce l'effetto della contrazione muscolare ma anche per evitare infortuni alle articolazioni e tessuto connettivo; 2-5 esercizi per seduta, 1-2 per muscolo; frequenza tra ogni seduta di almeno 4 giorni fino ad arrivare anche a 7-10 giorni; range di ripetizioni tra le 6 e le 10 in linea generale, ma si può provare un range più alto per la parte inferiore, circa 10-15 rip.; durata di ogni work-out  massimo 30 minuti; non effettuare nessun tipo di allenamento oltre il bodybuilding, nemmeno cardio; aumento della forza ad ogni seduta, o con progressione singola (aumento del carico) o con progressione doppia (aumento delle ripetizioni); Non date retta a chi dice che è un metodo per dopati o pericoloso: niente di più falso!!! Se siete abituati a svolgere le classiche 3-4 serie per esercizio e almeno 3-4 esercizi per gruppo muscolare con una media di 4-5 volte a settimana per almeno 2 ore senza esprimere un minimo di intensità, rimarrete perplessi nel leggere tutto ciò ma vi posso assicurare che appena entrerete nell'ottica di allenamento Heavy Duty vi accorgerete come il Volume Training sia non solo poco produttivo, ma anche dannoso per l'organismo in quanto aumenta il rischio di infortunio e porta velocemente al sovrallenamento. Il consiglio di Mike è di prendervi almeno 2-3 settimane di recupero totale se venite dall'alto volume e iniziare la prima scheda Heavy Duty applicando la tecnica del Pre-Esaurimento... ma tutto questo prossimamente!!! Se volete approfondire l'argomento e sopratutto applicarlo consiglio vivamente l'acquisto dei suoi libri in lingua italiana: Heavy Duty, Heavy Duty 2: Mind and Body, Heavy Duty Journal. Esistono altri libri meno conosciuti ma solo in lingua inglese: The wisdom of Mike Mentzer, HIT: The Mike Mentzer Way, Muscles in minutes. E come direbbe Mike... "have a good workout"!!!

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Storia ed evoluzione del Kettlebell Training

Il Kettlebell, il cui nome originale russo è Girya, era uno strumento per l’allenamento di uso corrente verso la fine del 1800, in concomitanza con la nascita e lo sviluppo della Cultura Fisica, e nel periodo in cui culminava la popolarità dei vari strongmen e lottatori del tempo. Attrezzi simili si vedono anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto, mentre in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di rinforzo muscolare. In virtù del fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura, sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento dei kettlebells. Non si trattava tanto di sfoggiare una imponente forza massimale, piuttosto nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili utilizzando kettlebell di varia misura. Nei primi anni ’80, il ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport”, ovvero il sollevamento delle girye come “Sport Ufficiale Etnico Delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Sebbene il Girewoy Sport fosse già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle Girye fosse di pratica comune presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, per la prima volta si organizzarono delle competizioni ufficiali dove i partecipanti potevano ricevere in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo. Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate: il Jerk a 2 kettlebell per il massimo numero di ripetizioni; lo Snatch a un kettlebell per massimo di ripetizioni con un braccio e poi con l’altro non stop. Per i teenagers e per le donne è contemplato solamente lo snatch con il kettlebell da 16kg, mentre per gli atleti maschili junior, senior e master è prevista l’esecuzione del jerk, seguita ad un’ora di distanza dallo snatch; tutto ciò con con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti). Sino a tre anni fa non esistevano limiti di tempo, per cui i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, anche fino a 70-80 ripetizioni. Età moderna Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero usati sempre più raramente. Ciònonostante nell’impero austro-ungarico, nella Russia zarista ed in quella sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica, con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al classico bilanciere, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.    Kettlebells e fitness  Il fitness ricerca l’ottenimento simultaneo dei vantaggi derivanti dall’allenamento con i pesi e dall’attività cardiovascolare, unitamente ad un buon sviluppo della flessibilità e ad una composizione corporea ottimale. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo! L’allenamento con carico fisso ad alte ripetizioni, con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30 cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Kettlebell e preparazione fisica Negli anni ’50, Peary Reader, il primo editore della rivista Ironman, codificò un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti da Reader furono strabilianti, al punto che lo stesso Jhon Grimek, venutone a conoscenza,integrò il sistema nei suoi allenamenti. Gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells. Basta infatti pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone, tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells. Un ulteriore campo d’azione dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare contemporaneamente forza, resistenza e reattività, qualità necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Il mondo della preparazione fisica si sta rendendo conto di come l’allenamento settoriale sia caratterizzato da grossi limiti, e sta finalmente dando il giusto riconoscimento alla superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari. Allenatori di fama mondiale, quali Peary Reader, Bob Hoffman e Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, in quanto il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Immaginiamo di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distensione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, il tutto eseguito per serie multiple. Si tratterebbe di una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua. Immaginiamo ora l’esecuzione del Clean & Press: tutti gli esercizi sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate. In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuromuscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Il nostro corpo non è un insieme disordinato di singoli muscoli che lavorano separatamente! Una preparazione fisica di base impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può avvalersi di solamente 3 o 4 esercizi per tutto il programma. Kettlebell training: caratteristiche Nelle arti marziali, il baricentro corporeo è lasciato libero ed è utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare. In qualsiasi attività di sollevamento pesi, al contrario, il baricentro è bloccato, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie. In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un’azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella o al dare un calcio circolare. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente. Nel sollevamento pesi classico, per esercizi quali lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato. Sollevare in slancio una Gyria da 32 kg richiede un allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto preciso. Una simile alzata, soprattutto se unilaterale, è tutt’altro che facile, e solo la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro e corretto allineamento corporeo, consente di applicare la forza nella giusta maniera. Acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che dovrebbe essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza. La potenza è nulla senza il controllo, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre. Tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, ecc; ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, coloro che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. Il metodo utile per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia a livelli estremamente complessi, quali ad esempio applicarsi negli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica. Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare praticamente, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente alla resistenza. Prima di cimentarsi in un serio programma di kettlebell training è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire dal peso più leggero. Un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può essere estremamente arduo per chiunque. Di conseguenza è bene dimenticare il proprio massimale in panca piana e di cominciare con una girya leggera!!!

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Genetica, anabolizzanti ed esercizio fisico

  La crescita dei muscoli è una ricerca che interessa numerose branche della scienza, da quelle mediche alla genetica, endocrinologia e biologia molecolare per lo studio e la risoluzione delle malattie come le distrofie, fino alle scienze del movimento come la chinesiologia, la biomeccanica e la metodologia dell'allenamento. Avere muscoli sviluppati significa essere forti, e questo è l'obiettivo di molti atleti per migliorare la performance sportiva, così come è lo scopo di persone normali che vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico. La motivazione di natura estetica porta milioni di persone a frequentare palestre e svolgere allenamenti con i pesi, utilizzando diverse attrezzature e metodologie, consumando quantità di cibo a volte eccessivo, assumendo sostanze spesso inutili come integratori, erbe, pro-ormoni, fino ad arrivare a pericolose sostanze come gli steroidi anabolizzanti, ormoni tiroidei, diuretici, doping chimico. Ma davvero un tipo di allenamento o un farmaco anabolizzante possono modificare la struttura muscolare incrementando il numero di miofibrille? In diverse pubblicazioni scientifiche è scritto che con l'esercizio fisico si aumentano il numero delle miofibrille con incremento del diametro e quindi della forza, mentre uno studioso di fine ‘800, B. Morpurgo, dopo lunghi e approfonditi studi dimostrò che l'ingrossamento funzionale dei muscoli volontari è determinato dall'aumento del sarcoplasma senza incremento di miofibrille, geneticamente determinate.   Questo concetto, a distanza di anni, dopo prove e sperimentazioni sul campo sembra il più probabile e reale; a sostegno di questa tesi c'è quella genetica che per un caso è venuta fuori in modo evidente. Nel giugno 2004 è apparso un articolo nella prestigiosa rivista New England Journal of Medicine (vol. 350, n.26, pagg. 2682-2688) in cui si descrive la mutazione del gene che modifica l'espressione della proteina miostatina in un bambino di 5 anni, che presenta uno sviluppo abnorme della muscolatura scheletrica con una riduzione della massa adiposa. La mutazione in questione impedisce la sintesi di miostatina nei muscoli dell'individuo che ne è affetto. L'assenza di miostatina appare l'unica causa responsabile di sviluppo muscolare riscontrato in questo bambino considerando che sia il testosterone che l'IGF-1 non sono presenti dalle analisi effettuate. La mutazione di questo gene provoca l'aumento del calibro delle miofibre muscolari; in questo bimbo le fibre muscolari e la forza contrattile sono uguali a quelle ottenute da un adulto che si sottopone a un allenamento costante. Scoprire che la massa muscolare può essere indotta molto prima dell'età adulta e senza esercizio fisico pone determinate considerazioni: la crescita dei muscoli scheletrici può essere regolata dalla miostatina senza l'influenza degli ormoni anabolizzanti come il testosterone che vengono prodotti in seguito al completo sviluppo degli organi genitali. Inoltre, il calibro della muscolatura può essere ottenuto senza allenamento muscolare, ma inattivando la miostatina. Altro fattore di grande interesse è la riduzione della massa adiposa. La mutazione genetica riscontrata in questo bambino è dovuta all'assenza di entrambi gli alleli (le due copie del gene ereditate una dal padre e una dalla madre) della miostatina; in individui con una riduzione parziale della miostatina (mutazione di un solo allele) si determinerà uno sviluppo muscolare particolarmente accentuato, come accade in atleti o individui dotati di una forza superiore al normale. I livelli circolanti di miostatina contribuiscono in modo essenziale alla predisposizione genetica per sviluppare massa muscolare e adiposa, regolandone il metabolismo. Come agisce la miostatina sulle cellule muscolari? La miostatina è prodotta soprattutto dalle cellule muscolari e una volta secreta è mantenuta inattiva da un inibitore, la follistatina. Quindi, i livelli di follistatina determinano l'attività biologica della miostatina. Nel topo, alti livelli di follistatina determinano ipertrofia muscolare; al contrario, la sua inattivazione produce un difettoso sviluppo muscolare. L'azione contrapposta tra miostatina e follistatina regola lo sviluppo muscolare mediante il controllo della rigenerazione muscolare indotto dalle cellule satelliti e staminali muscolari. Questi rigeneratori sono reclutati dalle fibre muscolari in seguito a uno sforzo come potrebbe essere un esercizio fisico intenso, o a seguito di un danno dovuto alla degenerazione delle miofibre, come avviene in alcune malattie neuro muscolari (distrofie). Le cellule satelliti non attivate hanno livelli più alti di miostatina e bassi livelli di follistatina. In seguito a stimoli rigenerativi le cellule satelliti producono maggior quantità di follistatina, riducendo i livelli di miostatina, con conseguente aumento dei calibri muscolari interessati. La farmacologia sta studiando delle vie chimiche che possano incrementare la follistatina a scopi di rigenerazione muscolare per combattere le malattie muscolari come le distrofie, e la perdita di massa muscolare che si riscontra nell'età avanzata o per l'insorgenza di tumori.   Risultati promettenti sono stati ottenuti con l'IGF-1 e con le cellule staminali muscolari (mesangioblasti). Ora, in attesa di ulteriori sviluppi della ricerca nel campo della follistatina, l'utilizzo delle somatomedine (IGF 1-2) dovrebbe essere circoscritto al campo medico come nel caso delle malattie neuro motorie o a quelle di scarso sviluppo in età puberale, mentre un utilizzo per scopi sportivi,incrementare la massa muscolare,non solo pone dei problemi di tipo etico ma anche di salute. E' necessario fare una premessa relativa al funzionamento degli ormoni: sono dei messaggeri chimici che esplicano la loro azione solo a livello delle cellule bersaglio, le quali dotate di specifici recettori le riconoscono e interagiscono;questi recettori a seconda della classe di ormoni si possono trovare sulla membrana cellulare,nel citoplasma o,per gli ormoni steroidei nel nucleo. Gli ormoni steroidei derivano tutti dal colesterolo via pregnenolone, il comando di formazione di sintesi proteica avviene con meccanismo di trascrizione. Gli anabolizzanti sono una classe di sostanze chimiche simili al testosterone per struttura molecolare con l'obiettivo di amplificare l'effetto anabolico (sintesi proteica) e ridurre al minimo l'effetto androgenico (mascolinizzante). La formazione di queste proteine avviene in base alle necessità del corpo e del periodo di vita in cui questo si trova. Quindi, un aumento del GH e del Testosterone sono utili e necessari durante la pubertà per aumentare i parametri ossei e muscolari e differenziare le tipologie tra maschio e femmina; in questo periodo di vita l'aumento di questi ormoni non solo è auspicabile ma necessario. La natura, nel corso di millenni di evoluzione, ha programmato la presenza di ormoni in quantità e per periodi ben precisi per gli scopi di cui sopra, quindi innalzare la quantità di sostanze ormonali con il Testosterone esogeno o con altri composti chimici significa denaturare il corso programmato dello sviluppo umano. E' quindi un non senso aumentare i livelli di Testosterone in tarda età attraverso i farmaci perché gli obiettivi di questo ormone non sono essenziali come durante l'adolescenza per la crescita e la successiva maturità sessuale quindi per la procreazione; anzi l'effetto può essere negativo considerando che la trasformazione di questo ormone in diidrotestosterone (composto molto androgeno) ha tra i molteplici organi bersaglio la prostata accentuandone il rischio di tumore. Innalzare i livelli del testosterone con l'utilizzo degli steroidi risulta quindi inutile e pericoloso, mentre la stessa cosa, in modo naturale e senza modificare equilibri delicati e autoregolati, si può ottenere attraverso un costante, logico allenamento con i pesi. In questo modo il corpo deve fare fronte a una nuova esigenza costruire proteine muscolari che servono a riparare quelle che si usurano per l'allenamento e incrementarne i diametri per far fronte alle nuove esigenze. Bisogna evidenziare che la produzione degli ormoni si riduce nel tempo per mancanza di necessità, una delle prime manifestazione fisiologiche che si riscontrano nel corpo con il passare degli anni e l'avanzare dell'età è la riduzione di massa magra, le proteine muscolari, quindi un serio e costante allenamento con i pesi potrebbe essere un meccanismo di richiesta ormonale endogena di GH e Testosterone; se si comprende questo meccanismo naturale si evita di assumere steroidi e sostanze chimiche. Bisogna inoltre considerare che gli ormoni steroidei potrebbero non essere efficaci per gli scopi proposti come lo sviluppo muscolare in quanto per poter agire queste sostanze devono trovare i recettori cellulari a loro corrispondenti e la risposta biologica indotta dalla molecola ormonale è proporzionale al numero di recettori specifici. Una volta che l'ormone ha saturato i recettori si raggiunge il massimo di reazione, ulteriori quantità di ormone non ha effetto. Qui entra in azione la genetica che potrebbe essere favorevole (numerosi recettori cellulari alla molecola ormonale) o, come per la maggior parte dei casi, contraria. Infatti se i genitori o quantomeno i nonni non hanno trasmesso potenziali genetici per la formazione di proteine muscolari gli steroidi che devono dare il comando cellulare di trascrizione genetica possono o non entrare nella cellula, (assenza di recettori specifici) o entrarne pochi (scarsa presenza di recettori) con una debole risposta cellulare; l'agente ormonale che non viene utilizzato resta in circolo per essere eliminato dagli organi adibiti, fegato e reni, oltre a dare un segnale a feedback a livello ipotalamico di eccesso di sostanze ormonali e una susseguente diminuzione di sostanza endogena. Un eccesso di ormoni potrebbe anche causare il fenomeno della "down-regulation", cioè una rapida riduzione dei recettori per internalizzazione del complesso ormone-recettore con meccanismo endocitotico (clatrino dipendente). La teoria genetica spiega perché nella maggioranza dei casi atleti di colore riescono a costruire fisici molto muscolosi, la modificazione strutturale dei geni è stata costruita in centinaia di anni, decine di generazioni, per una continua sollecitazione del corpo a duri lavori muscolari dovuti allo stato di schiavitù che queste popolazioni hanno dovuto subire. In questo modo la necessità di avere muscoli più forti ha indotto i geni adibiti alla costruzione di proteine muscolari a sviluppare la struttura nucleare, il DNA, la conformazione enzimatica e recettoriale più efficiente per questi obiettivi. Una considerazione, gli atleti che hanno subito gravi patologie, spesso culminati con la morte, per uso di steroidi sono per la maggior parte di razza bianca, forse una predisposizione genetica a una migliore recettorialità steroidea e quindi a una più efficiente utilizzazione rende minori i rischi dell'assunzione esogena di ormoni da parte della popolazione di colore. I costi economici (acquisto dei farmaci) sono molto alti e i pericoli non mancano, a volte sono molto insidiosi come potrebbe accadere con il GH e le Somatomedine, IGF-1-2, in quanto molte cellule tumorali hanno gli stessi recettori usati dall'IGF quindi potrebbero innescare, accelerandone, lo sviluppo e la propagazione della malattia. Se è ipotizzabile che l'azione degli steroidi non ha effetto sulla crescita delle fibre muscolari ma aumenta la quantità di liquidi intracellulari, di glicogeno, di creatinfosfato (Cp), e di altre sostanze presenti nel sarcoplasma (mitocondri), oltre a un incremento della quantità di sangue che migliora l'effetto di vascolarizzazione (pompa steroidea) insomma gonfia i muscoli senza modificarne la struttura di base allora è spiegabile come molta gente che ha usato steroidi per tempi più o meno lunghi non ha ottenuto risultati importanti o comunque circoscritti al periodo di utilizzo degli steroidi. In periodi di assunzione steroidea è necessario incrementare l'introito calorico, arrivando anche ad assumere 4/5 mila al giorno. La situazione metabolica diventa disastrosa in quanto a un iniziale aumento di massa muscolare, per i fattori sopra descritti, segue un aumento di tessuto adiposo e si determina un paradosso, ex culturisti che diventano nel tempo in sovrappeso a volte obesi, insomma sempre al limite tra corpo muscoloso e corpo adiposo. A questo và aggiunto che i culturisti oltre a mangiare enormi quantità di cibo insieme agli anabolizzanti devono utilizzare diverse strategie allo scopo di regolare i flussi di acqua nell'organismo, con i diuretici o con il preciso dosaggio dell'acqua e sale per coinvolgere alcuni ormoni come l'aldosterone che ha il compito di trattenere il sodio e quindi i liquidi che saranno scaricati, attraverso precise dinamiche metaboliche, il giorno prima della gara. Lo sviluppo muscolare riguarda fondamentalmente l'allenamento con i pesi, al riguardo molti metodi di esercizio sono stati ideati, ciascuno con le sue regole, teorie e meccanismi di azione alcuni su fondamento scientifico (pochi) altri su ipotesi inverosimili. Considerando che la contrazione muscolare segue delle precise regole di neurofisiologia e di biochimica, oltre a i fattori genetici sopraesposti, i metodi di lavoro validi sono pochi, ma comunque è importante sottolineare che esasperare i muscoli con carichi eccessivi, allenamenti ravvicinati e continuati per lunghi periodi potrebbero innescare una accelerazione nel processo di invecchiamento cellulare per accresciuta azione del telomero, la parte terminale dei cromosomi, una zona in cui una parola TTAGGG (le basi che formano il nucleotide) senza nessuna utilità ai fini della costruzione della proteina, ripetuta circa 2000 volte, impedisce, durante la duplicazione del DNA, di perdere parti di testo importanti e che quindi permette la copiatura integrale del cromosoma. Questa zona, il telomero appunto, a ogni duplicazione si accorcia di alcune lettere (nel nostro organismo i telomeri si accorciano di circa 31 lettere all'anno), l'accorciamento è dunque direttamente proporzionale alle duplicazioni del DNA; quando una cellula è molto stimolata invecchia precocemente perché il telomero si accorcia a tal punto che innesca un meccanismo di non replicazione, funge da orologio biologico, non permettendo altre duplicazioni e quindi la morte della cellula; solo le cellule germinali e quelle tumorali non subiscono questo processo in quanto in esse agisce un enzima, la telomerasi, che ripara i telomeri riallungando le estremità. Questo potrebbe spiegare perché atleti di elevato valore agonistico che si sono sottoposti a lunghi ed estenuanti allenamenti subiscono un precoce invecchiamento e una caduta del sistema immunitario fattore quest'ultimo legato a un eccessivo utilizzo, da parte dell'organismo, dell’ormone anti stress cortisolo.

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HST Hypertrophy Specific Training (2° parte)

...(vedi 1° parte)... Programmazione degli esercizi Un esempio di routine per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra gli allenamenti) può essere: squat / stacco da terra / leg press; leg curl / stacchi a gambe tese; distensioni panca inclinata / parallele; trazioni alla sbarra / rematore; alzate posteriori per le spalle / alzate laterali / distensioni /scrollate; curl manubri; spinte presa stretta tricipiti /estensioni; sollevamento sulle punte dei piedi; crunch addominale / crunch inverso. Potete scegliere di fare uno o l’altro degli esercizi messi a fianco o alternarli nel workout successivo (ad esempio lo squat il lunedi e lo stacco da terra il mercoledi). Potete anche eseguirli con una suddivisione parte alta/bassa in giorni diversi (in questo caso vi dovete allenare 6 volte a settimana). La routine è varia e vi da abbastanza scelta negli esercizi e nella programmazione dei giorni di allenamento. Quando scegliete gli esercizi ricordatevi di non inserire troppi esercizi di isolamento e cercate di non allenarvi per piu’ di 60 minuti. Se così fosse state perdendo tempo a guardare la culona di turno sullo step (perdita di tempo in questo caso giustificata) o avete inserito troppi esercizi accessori. Nell’esempio di routine che vi ho messo in alto potete ad esempio togliere gli esercizi delle spalle bicipiti e tricipiti in quanto lavorano gia’ negli esercizi base. Chi viene come me da un metodo breve come il BIIO System infatti non sara’ psicologicamente pronto per una split routine ricca di esercizi. Basta scegliere gli esercizi in maniera produttiva e razionale senza esaurirsi troppo. Fate le cose semplici!!! Una volta scelti gli esercizi dovrete trovare i carichi massimali per i 15s, 10s e i 5s. Massimale che non sono l’1RM ma il peso che ci consente di arrivare al numero di ripetizioni prefissato (15, 10, 5) a cedimento. Potete testare gli esercizi del 15s tutti il lunedi, quelli del 10s il mercoledi e quelli del 5s il venerdi prima di iniziare il vero e proprio ciclo hst. Ci vuole una settimana extra e non e’ facile soprattutto per i novellini di questo allenamento calcolarli, anche perche’ entrano in gioco tanti fattori come lo stress, l’alimentazione, il sonno, ecc. che possono subentrare nella settimana di test. Una volta trovati i carichi per tutti gli esercizi (che saranno quelli che userete nell’ultimo giorno di allenamento di ogni mesociclo) inseriteli in un diario di allenamento. Poi dovrete sottrarre carico dal 15-10 e 5s per determinare i pesi che userete per avvicinarvi a quelli rm dell’ultima seduta. Per poterlo fare dovete calcolare il decremento di carico per ogni esercizio; per esempio se il carico per 5 ripetizioni massimali di un certo esercizio e’ 160 lbs allora il carico decrementato ( c.ca 5%) per questo esercizio e’ 0,05x160 lbs = 8 lbs , quindi 152 lbs sara’ il peso da utilizzare nella quinta seduta di quel mesociclo a 5s. sottraete altre 8 lbs a 152 lbs (144 lbs) e troverete il peso da utilizzare alla quarta seduta, e cosi’ via fino ad arrivare alla prima seduta con 120 lbs. Per avere le idee piu’ chiare vi riporto qui di seguito uno schema di progressione prendendo come esempio un massimale per 15s di 120 lbs uno di 140 lbs per le 10s e 160 lbs per le 5s. Mesociclo 15s wo 1(lunedi) 80 lbss wo 2(mercoledi) 88 lbs wo 3(venerdi) 96 lbs wo 4(lunedi) 104 lbs wo 5(mercoledi) 112 lbs wo 6(venerdi) 120 lbs Mesociclo 10s wo 1(lunedi) 100 lbss wo 2(mercoledi) 108 lbs wo 3(venerdi) 116 lbs wo 4(lunedi) 124 lbs wo 5(mercoledi) 132 lbs wo 6(venerdi) 140 lbs Mesociclo 5s wo 1(lunedi) 120 lbss wo 2(mercoledi) 128 lbs wo 3(venerdi) 136 lbs wo 4(lunedi) 144 lbs wo 5(mercoledi) 152 lbs wo 6(venerdi) 160 lbs Scelta del volume di allenamento Sappiamo tutti (o quasi) che il volume puo’ essere considerato il numero delle ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero delle serie eseguite; e’ quindi direttamente proporzionale alla quantita’ totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.   Vediamo cosa succede prendendo alcuni esempi dei vari mesocicli hst:   1 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 1, 10, 10 rip 5s, 1, 5, 5 rip In questo caso l’atleta sceglie un volume totale di 15/10/5 ripetizioni. Qui vediamo che il volume scende nel corso del ciclo.   2 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 2, 10, 10-20 rip 5s, 3, 5-5-5, 15 rip Qui il volume aumenta dal 15 s al 10 s ma poi diminuisce quando arriva al 5s.   3 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 4, 5-5-5-5, 20 rip In questo esempio ha lasciato una serie nel 15s; come nell’esempio 3 il ciclo 10 s prevede 20 rip ma questa volta suddivide in 3 serie e lasciando il volume invariato nelle 5s.   4 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 6, 5-5-4-3-2-1, 20 rip Lo stesso ragionamento puo’ essere utilizzato come vediamo in tabella per il 5s. In questo caso l’ atleta e’ stato costretto a fermarsi poco prima delle 5 ripetizioni nella terza serie per evitare l’incapacita’ muscolare a causa della fatica. Questo approccio ha permesso all’atleta di raggiungere il livello di volume desiderato evitando pero’ l’incapacita’ muscolare dovuta alla fatica. Dovete scoprire da soli cosa e’ meglio per voi, in ogni caso Aumentate il volume se: non siete mai doloranti; non siete mai stanchi; non state crescendo. Mantenete il volume se: avete pochi dolori; non avete perso la motivazione di allenarvi e dormite abbastanza bene; siete piu’ “pieni”. Diminuite il volume se: avete dolori muscolari/articolari; siete stanchi e irritabili; non dormite bene; la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.  

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HST Hypertrophy Specific Training (1°parte)

L’HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING (HST) sviluppato da Bryan Haycock è un sistema di allenamento con i pesi, precisamente una split per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana della durata di 45-60 minuti, basato sulla ricerca scentifica che sta aiutando molte persone a fare dei guadagni meravigliosi giorno dopo giorno senza andare facilmente in stallo. Ci sono molti programmi di allenamento con i pesi in giro, alcuni di essi si affidano alla fatica muscolare, altri all’aumento del volume. Altri ancora ad un mix delle due combinazioni. Sfortunatamente molti di questi programmi non si basano su dati scientifici, ma sull’osservazione di atleti d’elite. Il mio obiettivo è quello di spiegare i principi dell’HST e mostrare come si crea un ciclo di questo metodo di allenamento fantastico e funzionale. Quando costruite il vostro ciclo HST, dovete scegliere gli esercizi in base a quelli che vi consigliero’ (ovviamente i migliori, i piu’ produttivi, quelli che non fanno perdere solo tempo in palestra) e determinare un livello di volume di allenamento appropriato per voi, in quanto la questione del volume da utilizzare e’ una delle cose piu’ complesse nel regno del body-building. Tramite i principi generali del metodo quali la Frequenza, il Carico meccanico, la Progressione e il Decondizionamento strategico capirete dai risultati che non state aumentando solo di forza ma anche di preziosa massa muscolare che ultimamente era rimasta solo un desiderio lontano nei vostri sogni . Principi generali dell’HST L’ HST è un insieme di principi che indirizza il sollevamento pesi verso una nuova crescita muscolare senza cadere nei plateau che piegano gli atleti che usano altri programmi generici. La maggior parte di questi programmi si affida alla fatica muscolare ovvero all’allenamento fino all’incapacità muscolare, in parole povere il carico e’ sollevato fino a che non lo si riesce piu’ a sollevare. Altri programmi si affidano all’aumento del volume e’ cioe’ la quantita’ di serie e ripetizioni effettuate durante un allenamento. Molti di questi programmi non si basano su dati scentifici o sulla ricerca, ma sull’osservazione di pochi atleti d’elite. L’HST, al contrario, sviluppato da Bryan Haycock, ha alle spalle diversi studi scentifici! I principi piu’ importanti del metodo sono: Frequenza, Carico meccanico, Progressione e Decondizionamento Strategico.  Frequenza: i muscoli che vengono caricati 3 volte a settimana, lavorano cioe’ in un ambiente di carico cronico e non acuto (alta intensita’ una volta a settimana o piu’?!?!) proposto da altri metodi. Carico meccanico e Progressione: gli allenamenti saranno impostati con delle % di carico progressive e costanti (dal 75% al 100% del max per 15,10 e 5s) ; quindi si avra’ cedimento muscolare solo nella sesta e ultima sessione di ogni mesociclo. useremo quindi carichi non sempre pesanti che altrimenti, una split routine come quella proposta da haycock manderebbe in brevissimo tempo l’atleta (natural) in over-training. L’HST e’ composto da un macrociclo di 8 settimane .Ogni mesociclo di 2 settimane ha delle ripetizioni specifiche da seguire. I range consigliati sono cosi’ chiamati:15s, 10s, 5s, con un quarto mesociclo che puo’ prevedere serie negative (eccentriche) o l’uso di altre 5s o serie a scalare. Come abbiamo gia’ accennato i carichi dovrebbero progredire di allenamento in allenamento nel corso di ogni mesociclo. I carichi utilizzati nel 15s preparano il corpo ai carichi successivi piu’ pesanti, sviluppano la forza dei tendini, fanno insomma da ricondizionamento. I carichi utilizzati nel 10s sono ottimi per l’ipertrofia ma sono anche un ibrido tra i 15s e i 5s che oltre all’ipertofia sviluppano anche la forza . La ciliegina sulla torta prima del decondizionamento sono secondo me piu’ che le serie a scalare, le ripetizioni negative che stimolano l’ipertrofia ancora di piu’ tramite l’allungamento con sovraccarico dei muscoli. Decondizionamento strategico: e’ il periodo di scarico che prevede 9-16 di non allenamento per decondizionare i muscoli dai carichi che avete sollevato nelle 6-8 settimane precedenti. infatti incrementando costantemente il carico meccanico sui muscoli alla fine raggiungerete un punto in cui non potete aggiungere altro carico.e’ qui che entra in gioco il ds che dopo 7 giorni circa ripara i muscoli dal danno inflitto fino all’ultimo allenamento. ...continua... (vedi 2°parte)

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Che BIIO ci benedica!

In questo articolo non parlero’ di cosa e’ il metodo Biio di Claudio Tozzi (basta andare ormai su internet e trovare di tutto, dagli studi scientifici sulla validita’del metodo, ai riconoscimenti della medicina, alle stupidaggini, soprattutto di coloro che l’hanno provato 2 mesi o anche piu’ ma come si dice dalle mie parti fatto “all’acqua di rosa” e cioe’ senza rispettare i principi del metodo, personalizzandolo senza una logica o aiutati dal finto istruttore di turno magari ex pizzaiolo) ma di come a me e a tanti miei allievi ci sta insegnando ad avere splendide soddisfazioni nel mondo del natural BodyBuilding.   Ma andiamo a noi, una piccola premessa. Quali sono i criteri per valutare se un metodo funziona??? Be tantissimi…in primis i risultati….si! possiamo avere studi innumerevoli, grafici fantastici, numeri, tabelle, foto di tipi super massicci…ma se non funziona “su di noi” non funziona. Attenzione se non funziona su di noi non vuol dire che non funzioni su qualcun’altro. Alcuni metodi finanziano gli studi, altri usano il nuovo campione bombardone come sponsor...le idee per chi non è all’altezza di valutare bene o alle prime armi (o manubri) saranno piu’ che confuse. Per poter valutare un metodo bisogna applicarlo con criterio alla lettera, almeno inizialmente, per poi chi ne ha le competenze o con l’aiuto di un esperto adattarlo a sé e testarlo. Solo allora dopo aver applicato alla regola tutti i principi bisogna capire se c’e’ qualcosa che non va. E’ stato il metodo? L’alimentazione o gli integratori? Forse ho riposato poco? sono troppo stressato? ho raggiunto il mio limite genetico?innumerevoli sono i quesiti che sopraggiungeranno se qualcosa non funziona. L’errore piu’ comune e’ di abbandonare tal metodo per testarne subito altri... magari piu’ nuovi, piu’ alla moda. Premettiamo che qualunque metodo all’inizio per un principiante funziona... lo shock muscolare che avviene nei primissimi tempi fa contenti tutti... ma lo stallo e’ dietro il varco. Ma allora cosa bisogna fare??? Come vi ho accennato prima in primis rispettare il metodo in tutte le sue sfumature. Non fare cambiamenti repentini a livello alimentare (se siete in grado). Non cambiare troppo spesso dosaggi e tipi di integratori (idem). Gestire lo stress, ovvio che non e’ possibile gestirlo totalmente ma tenerlo a bada e limitarlo evita di farvi alzare eccessivamente il cortisolo e mangiare i vostri risultati. Restare pazienti, i risultati con il tempo sono sempre piu’ lenti una volta raggiunta una certa maturità di allenamento. I fattori sono tanti e variabili ma se l’allenamento  per esempio sta andando bene e cioé siete contenti dei vostri carichi che salgono ma la la massa muscolare no, e’ probabile che il problema sta nell’alimentazione o altro piuttosto che dare subito la sentenza che il metodo non ha funzionato!!   Da tempo difendo il metodo Biio perche’ l’ho seguito scrupolosamente dall’inizio alla fine per anni e anni (passando da nemmeno 65 kg a circa 90 kg in 4-5 anni senza grasso osceno tipico da body builder classico in fase di massa). Iniziai ad applicarlo da solo grazie al libro “la Scienza Del Natural Bodybuilding” e successivamente lo perfezionai diventando Personal Trainer N.B.B.F. (la scuola che insegna il metodo biio..l’alimentazione e l’integrazione da supporto per raggiungere al meglio i risultati). Solo dopo aver appreso le conoscenze necessarie a far il metodo “mio” allora ho iniziato a personalizzarlo in base ai miei obbiettivi. Mai trascurato il diario di allenamento, fonte preziosa di dati sull’allenamento da svolgere, i pesi utilizzati, lo stato d’animo di quel giorno,le esecuzioni se erano state precise o meno... ogni dubbio che mi ponevo era motivo di insonnia, non vedevo l’ora di parlarne con Claudio Tozzi e lo staff  che ne sapeva piu’ di me, chiarendo a poco a poco tutti i dubbi o di partecipare al successivo master di perfezionamento. Non me ne voglia Claudio ma anch’io stesso ho provato altri metodi per testarli, per studiarli, per curiosita’ ma soprattutto per confermare che quello che avevo fatto (parlo sempre del Biio) era il migliore. Ed e’ cosi che sono tornato sui miei passi piu’ contento di prima, in quanto avevo provato altro ed ero sempre piu’ convinto della validita’ del metodo. La pratica, la passione, la pazienza, la voglia di migliorarsi, lo studio, il confronto con altri sono gli ingredienti giusti per andare avanti..non siamo come molti ci etichettano “una setta”, ma una grande famiglia. Tramite social network mandiamo messaggi di “salute”, consigli e studi su tutto cio’ che riguarda il nostro fantastico mondo del natural body building, consigli tra di noi tecnici e a chi ne ha bisogno pronti ad affrontare la melma che c’e’ in giro e a lottare per un qualcosa per cui ne vale la pena.

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Ruolo della genetica nel bodybuilding

Vi siete appena iscritti con un amico in palestra. L'istruttore vi da la prima scheda, uguale per entrambi, ma vi accorgete col passare del tempo che c'è qualcosa che non quadra... Mentre voi avete avuto mediocri risultati, il vostro amico invece è cresciuto parecchio. Eppure vi allenate assieme, con lo stesso schema di serie/ripetizioni/recupero/frequenza e a questo punto la domanda nasce spontanea, perchè? Perchè molto probabilmente il vostro amico ha quello che fà la differenza: è geneticamente portato a mettere su massa muscolare. I motivi per cui la genetica conta parecchio nel bodybuilding sono molteplici, evidenziati da Stuart McRobert nel libro che ha rivoluzionato il bodybuilding natural: Brawn. Analizziamoli uno per uno:   1) Tipo morfologico possiamo distinguere 3 tipi di somatotipo: Mesomorfo: aspetto muscoloso, poco grasso e ossatura robusta; Endomorfo: aspetto tondeggiante con molto adipe; Ectomorfo: aspetto magro, struttura ossea lunga e muscolatura poco svulippata. Come si può notare un mesomorfo avrà più probabilità di crescita di un ecto-endomorfo.   2) Inserzioni muscolari I muscoli permettono il movimento grazie alle loro inserzioni sui capi ossei. Esse prendono il nome di origine e inserzione. L'origine del muscolo non varia molto, mentre l'inserzione è quella che cambia molto da soggetto a soggetto, facendo appunto la differenza in ambito di leva articolare, permettendo una maggiore facilità nel sollevare un peso.   3) Efficienza neuro-muscolari E' la capacità di attivare le fibre muscolari grazie ai segnali provenienti dal Sistema Nervoso Centrale (SNC). Più questa efficienza è grande, maggior numero di fibre muscolari si riesce a reclutare e maggiore sarà il carico sollevato.   4) Lunghezza del ventre muscolare Il muscolo è composto dal ventre muscolare e dai tendini, che si inseriscono nelle ossa. Più il ventre è grande, più i tendini saranno corti, con conseguente possibilità di crescita. Se invece il ventre è piccolo e tendini lunghi, si avrà minor possibilità di crescita.   5) Tipo e quantità di fibre muscolari il muscolo è composto da 3 diversi tipi di fibre: bianche, intermedie e rosse. Le bianche hanno maggior potenziale di crescita, in quanto più grosse e forti rispetto alle intermedi e rosse, più resisetnti ma meno forti. Quindi se un soggetto nasce con una quantità di fibre bianche sarà predisposto maggiormente alla crescita rispetto a un soggetto con fibre rosse. A questo punto, prendiamo un soggetto che presenti tutte e 5 le caratteristiche sopra riportate e avremo sicuramente il campione!!! Purtroppo la maggior parte delle persone non nasce con tutte e 5 le cratteristiche, limitando appunto il potenziale di crescita. Da qui nasce appunto il concetto di Hardgainer, ovvero "duro a crescere", ma di questo ne parleremo prossimamente..

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Gli affondi, il cammino del guerriero

Per modificare ogni singola fibra muscolare il nostro corpo deve ricevere dall'esterno uno stimolo intenso, deve lottare contro una forza più grande di lui,  deve riuscire a contrastarla, e solo una volta vinta, tramite la buona pratica del riposo può far nascere il guerriero che è in ognuno di noi. La strada è lunga e gli ostacoli sono molti ma solo con la costanza e la fiducia nel raggiungimento dei nostri obiettivi la riusciremo a percorrere fino in fondo… come? Con due manubri o un bilancere sulle spalle… :) L'Affondo (the Lunge) è un esercizio che viene utilizzato per rafforzare i muscoli quadricipiti, i glutei e infine non meno importanti "i muscoli posteriori della coscia" quindi semitendinoso, semimebranoso e bicipite femorale. Eseguito dopo una sessione di squat è assolutamente devastante per il nostro corpo, ma sono le cose peggiori, le cose che ci fanno andare oltre i nostri limiti, che sono più grandi di noi, che ci fanno combattere e vincere e far diventare dei veri guerrieri! Questo esercizio sollecita molto le articolazioni e i tendini quindi deve essere eseguito in maniera corretta. Iniziate anche a carico neutro (corpo libero) e poi proseguite in maniera graduale ad aumentare il peso, consiglio ad ogni modo la supervisione di un istruttore mentre lo si esegue. Rispetto all'affondo sul posto preferisco, se si ha lo spazio di fare la vera e propria "camminata del guerriero", vedrete che la fatica e il sudore vi ripagheranno in termini di forza, resistenza e massa! Esecuzione: piedi larghezza spalle facciamo un passo in avanti atterrando con il tallone, il ginocchio deve essere a 90 gradi e dietro la punta del piede, (mi raccomando controllate che la schiena sia dritta), il movimento è continuato finchè il ginocchio posteriore non sfiora il suolo, si ritorna poi nella posizione di partenza e si continua il cammino… consiglio sempre 10 passi minimo. E' un ottimo esercizio insieme allo squat per tonificare gambe e soprattutto glutei, mi raccomando sempre a fine allenamento tanto stretching altrimenti il giorno dopo, se si è fatto un esercizio molto intenso, non riusciremo a scendere nemmeno dal letto! Guerrieri afferrate il ferro e cominciate a guadagnarvi la vostra meta... è li davanti a voi... mancano 10 passi!

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Allenamento e recupero: il riposo dei leoni!

C'è una parola che non si sente mai dire in palestra... RIPOSO! Cerchiamo un po di sfatare falsi miti e soprattutto illusioni che portano solamente a fare del male al nostro corpo. Partiamo col dire che il riposo è fondamentale, geneticamente siamo portati da millenni per sopportare un lavoro o una "lotta" dall'esterno, quindi di sovraccaricare il nostro corpo ma anche di riposare per ricostruire le fibre muscolari che abbiamo distrutto con l'allenamento. Ed è proprio da questo punto che inizia la "supercompensazione", un principio molto importante che fa si che il nostro corpo tramite il famigerato riposo possa ricostruire i muscoli e diventare più forte di prima, rispondendo proprio agli stimoli esterni. Quindi i 4 o 5 giorni di allenamento non servono ad altro che ad avere un peggioramento di questa situazione, un aumento del cortisolo e del catabolismo, e una diminuzione del muscolo dovuto proprio al continuo deterioramento delle fibre muscolari. Quindi diminuzione della forza, diminuzione del muscolo, aumento del cortisolo devastante per il corpo e diminuzione del testosterone. Tutti abbiamo l'idea che se ci alleniamo di più e più intensamente facciamo meglio ma la realtà è ben diversa, prendiamo ad esempio l'uomo primitivo che aveva gli stessi nostri geni... cacciava, magari per 2 o 3 giorni di fila e poi tornava al villaggio e riposava a volte anche per 5 o 6 giorni, mangiando la carne che aveva cacciato. Solo in questo modo poteva riprendere le sue forze e tornare a cacciare ancora meglio di prima! Consiglio a tutti quindi di allenarsi da veri leoni ma di riposare altrettanto, lo so che magari penserete... "pero sto pagando un abbonamento... perdo una settimana"! I risultati sono i vostri e anche la salute quindi perché ogni tanto non ascoltare il proprio corpo che vi dice di fermarvi? Sono stati scritti molti articoli a riguardo e ci sono degli studi scientifici dietro, non sempre la verità è quella che sembra... purtroppo ci viene nascosta da molto marketing, da integratori miracolosi e dagli "dei dell'olimpo" super dopati! Loro sì che recuperano subito... hanno una farmacia nel corpo! Il "natural" invece può raggiungere dei risultati strabilianti mettendoci più tempo senza ombra di dubbio ma con una soddisfazione maggiore. Raggiungete i vostri obiettivi in modo sano e ruggite come leoni quando siete al limite mentre alzate il ferro!

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Massa: il Cosgrove Workout

"Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto"  Sir. Charles Scott Sherrington (Nobel 1932 )   Questa metodologia d’allenamento, porta il nome del suo inventore Alwin Cosgrove, proprietario della Results Fitness di Santa Clarita, California (Usa). Mr. Cosgrove è considerato un vero e proprio scienziato dei muscoli, fama guadagnata grazie alla sua eccezionale meticolosità, la sua palestra raccoglie all'anno dati su oltre 20.800 sessioni di allenamento, analizzati uno ad uno con la finalità di creare una metodologia d’allenamento volta allo sviluppo e crescita muscolare non solo validata dai risultati empirici ma convalidata e sostenuta da basi scientifiche. È qui che riprendiamo la citazione riportata in testa all’articolo secondo la quale: "Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto" Questa citazione non è altro che la base su cui si erge la legge dell’innervazione reciproca di Sir Charles Scott Sherrington (Nobel 1932), ciò significa, in breve, che durante l’esecuzione di un esercizio per il petto, i muscoli opposti a questi e cioè i muscoli dorsali sono costretti a rilassarsi. Tutta questa ricerca ha portato coach Cosgrove alla progettazione di una tabella total body che permette di scolpire il vostro corpo in poco tempo e tramite tre sedute settimanali. La scelta del total body non è casuale ma fatta seguendo la teoria scientifica secondo la quale, eseguendo una scheda d’allenamento a più split la sintesi delle proteine muscolari rimane ad alti livelli per 48 ore prima di tornare ai livelli normali, mentre allenando tutto il corpo tre volte alla settimana lo stimolo di crescita dura più delle 48 ore stimate. Per rendere l’allenamento il più intenso possibile Cosgrove inserisce nel programma la tecnica d’intensità “split set”  o “serie alternate” (oltre a far risparmiare tempo, questa tecnica permette all’atleta di recuperare di più fra una serie e l’altra di un esercizio “X” ma senza arrivare al recupero completo) che permette l’allenamento di coppie d’esercizi per gruppi muscolari opposti (altra legge scientificamente provata, allenare muscolo agonista ed antagonista porta ad un maggior incremento di massa e forza). Passiamo ad un esempio pratico di split set inserito in una tabella ibrida per massa e forza: ALLENAMENTO A Tecnica Esercizio S x R Rec. SPLIT Distensioni panca piana con bilancere 5 x 5 1.00 SET Rematore con bilancere 5 x 5 2.00 SPLIT  Chest press 4 x 8 0.30 SET Lat machine avanti 4 x 8 1.00   L’allenamento sarà quindi svolto a coppie d’esercizi che in questo caso saranno: distensioni panca piana con bilancere + rematore con bilancere (la prima) e chest press + lat machine avanti (la seconda). Prendiamo l’esecuzione della prima coppia, affronteremo la prima serie di distensioni in panca piana con bilancere con un carico pari al 5RM, faremo una pausa di un minuto e partiremo con la prima serie di rematore con bilancere (sempre caricato con un peso pari al 5RM) effettueremo ora un riposo di due minuti prima di tornare sulla panca; affronteremo tutte le altre serie senza mai scalare il carico, eseguendo quindi  il tutto con tecnica “mantieni peso (M.P.)”. Per essere certi che l’allenamento è stato produttivo dobbiamo contare tutte le reps. svolte per ogni esercizio; a questo punto se la somma non raggiunge i 15 varrà dire che il carico utilizzato è troppo alto (lo ridurremo l’allenamento successivo e non lo incrementeremo fino a che non avremo completato le 5 serie da 5 ripetizioni). Ci accingeremo ora ad effettuare il 4 x 8 con le stesse modalità e le uniche differenze saranno che le reps. totali di un esercizio (caricato con un 8RM corretto) darà somma pari a 30 e che i recuperi fra le serie minori di quelli della coppia precedente. Come già detto il Cosgrove Training è composto da tre sedute total body dove tutto il corpo sarà allenato tramite l’esecuzione di esercizi base, la particolarità sta nella manipolazione di serie e ripetizioni, queste infatti variano nelle tre sedute d’allenamento. Gli esercizi sono da ripetere in ogni workout ma variando serie, ripetizioni e recuperi  basandosi sulla tabella riportata di seguito.    Workout Serie Ripetizioni Pausa Lunedì 4 5 1’.30” Mercoledì 2 15 0.30” Venerdì 3 10 1’.00”   Vediamo ora il risultato della ricerca di Mr. Alwin espresso nella tabella d’allenamento “COSGROVE TRAINING”:   Sequenza Esercizio 1 STACCHI DA TERRA A PRESA LARGA 2A REMATORE CON BILANCERE 2B DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3A TRAZIONI ALLA LAT MACHINE A PRESA LARGA 3B PIKE SU FITBALL NOTE FINALI: per l'esercizio 1 bisogna completare tutte le serie prima di passare al successivo. Gli esercizi in coppia (2A e 2B, 3A e 3B) sono da effettuare come serie alternate (o “Split-Set”) fermandosi dopo ciascuna serie per il tempo di recupero che viene indicato. Ovviamente per quanto riguarda serie, ripetizioni e recupero si fa riferimento alla tabella stilata da Alwin Cosgrove  sopra riportata.

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Periodizzazione di un anno d'allenamento

Come ormai ben chiaro a tutti, nel bodybuilding e nel fitness, per raggiungere risultati concreti tutto deve essere pianificato a lungo termine. Vedo e sento spesso di periodizzazioni assurde e senza senso, alcune troppo lunghe, altre troppo corte ma la cosa più assurda è che quasi tutte queste pianificazioni d’allenamento, stilate dall’esperto di turno, non seguono un ordine preciso di step. Vi propongo ora la tipologia di periodizzazione d’allenamento che negli anni ha dato maggior risultati a me e ai miei clienti, darò un riferimento di programma d’allenamento ad ogni macrociclo ma questo non è assoluto, è solo un mio parere. Si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto, lo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza.   Settembre TOTAL BODY 4 settimane Ottobre  SUPER-SET + STRIPPING 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Novembre PIRAMIDALE (15)-(12)-10-8-6-4-(2) 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Dicembre 5 x 5 + 4 x 8 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Gennaio 5 x 5 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Febbraio 5-4-3-2-1 // 8-6-4-4-6-8 // 9 x 1 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Marzo TRI – SET // AGONISTA-ANTAGONISTA 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Aprile 3 x 5 + EDT 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Maggio 10 x 10 STILE G.V.T. 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Giugno TRI-SET DOPPIO ad ESAURIMENTO 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Luglio  8 x 8 STILE V.GIRONDA 4 settimane Agosto SCARICO COMPLETO 4 settimane

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Specchietto riassuntivo: massa, forza, potenza...

Nel numero di FLEX di Dicembre 2009 ho trovato questo specchietto molto interessante che fornisce tutte le nozioni che servono all’atleta per svolgere un allenamento altamente produttivo qualsiasi siano le sue esigenze. Gli autori dell’articolo erano il grande Jim Stoppani e Brad McCray; vi riporto pari pari la tabella stilata da questi due grandi professionisti e sono sicuro che potrà fare chiarezza a molti. OBIETTIVO RIP VELOCITA’ % 1RM FIBRE PAUSE MASSA 8-12 Bassa 70-80 Rapide 1-2 minuti FORZA 3-6 Media 85-100 Rapide 3-4 minuti POTENZA 3-8 Alta 0-80 Rapide 2-3 minuti RESISTENZA 12-30 Media 50-70 Lente >1 minuto DEFINIZIONE 6-30 Media 50-85 Lente e Rapide 30 secondi   L’articolo riportava inoltre il seguente studio:   “Uno studio di 6 settimane della University of Sydney indica che le ripetizioni veloci (massimo 1 secondo per la fase positiva ed altrettanto per la fase negativa) sviluppano al massimo la forza muscolare, mentre le ripetizioni lente (3 secondi per la fase positiva e 3 per la negativa) producono il massimo incremento di massa muscolare”. Ringraziando gli autori dell’articolo e la rivista FLEX vi auguro un buon allenamento!!!

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Ipertrofia e allenamento, il terremoto nel muscolo...

Le domande che molto spesso ci vengono poste come professionisti riguardano la frequenza e l'intensità degli allenamenti. Tra quelle più comuni ci sono domande come: "Devo allenare gli addominali tutti i giorni?" oppure "Mi consigli di allenarmi tutti i giorni?"  Bene, tralasciando per il momento i dettagli della cosidetta periodizzazione, vorrei affrontare il discorso in modo semplicistico, dando la possibilità a tutti di capire cosa avviene nel muscolo durante e dopo un'allenamento.   Ricordiamo i tre componenti fondamentali per ottenere un risultato: l'allenamento, che serve a demolire il muscolo; il riposo, il tempo che serve per ricostruirlo; l'alimentazione, cioè i mattoni e l'energia per ricostruirlo. Detto così può voler dire tutto e niente. Più che altro è quello che avrete letto su mille giornali, blog o siti specializzati, che magari vi hanno ulteriormente confusi con parolone come "supercompensazione", "macrociclo" o "periodizzazione", tutti termini conosciuti ad appassionati accaniti e addetti ai lavori, ma per coloro che semplicemente vogliono stare in forma è arabo!  Pertanto cercherò di fare un'esempio semplice che spesso uso con i miei clienti per rendere bene l'idea, quello del TERREMOTO. Consideriamo il muscolo come una grande città, con case, strade e condutture (le nostre fibre muscolari). Consideriamo ora che un terremoto più o meno grave (il nostro allenamento) si abbatta su questa città, distruggendola in base all'intensità (l'intensità del nostro allenamento). Per ovviare ai danni ci vuole tempo, se si abbattesse un nuovo terremoto il giorno dopo non avremmo tempo di ricostruire. Dunque è importante avere il tempo necessario per rimuovere i detriti (ore immediatamente successive all'allenamento) e per ricostruire la città (i giorni seguenti all'allenamento). Non solo, ma ci vogliono anche camion di mattoni e operai per farlo (l'alimentazione). Solo così la ricostruiremmo meglio e più bella di prima (il nostro miglioramento). Se ora un'altro terremoto si abbatte sulla nostra città il ciclo si ripete, ma se ciò si verifica troppo presto, ad esempio quando stiamo rimuovendo i detriti, non avremmo la possibilità di ricostruirla in tempo e dunque, in parole semplici, non avremmo un miglioramento! Riassumendo 1) Una maggiore intensità di allenamento costringerà il nostro corpo ad un maggiore miglioramento!  2) Durante l'allenamento il muscolo non migliora, si distrugge!  3) Durante il riposo il muscolo si ricostruisce e si migliora! 4) Un mancato riposo danneggia il muscolo e inibisce il miglioramento! 5) Se non fornite i mattoni e forza lavoro (alimentazione) le vostre case (fibre muscolari) non potranno essere ricostruite!  P.S.: gli addominali sono muscoli, le regole valgono anche per loro!

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Squat, così si fa!

Generalità Lo Squat, dall'inglese “to squat” cioé accosciarsi, è per l'appunto nient'altro che un'accosciata (figg). Si tratta sicuramente dell'esercizio più importante che si possa eseguire in allenamento, probabilmente il più faticoso, forse il più temuto. Temuto dagli uomini perché convinti possa procurare dolori di ogni tipo a schiena e ginocchia, e dalle donne per il suo fantomatico potere mascolinizzante. Peccato, perché si tratta non solo del miglior esercizio si possa immaginare per cosce, glutei e polpacci, ma anche del miglior esercizio per la salute generale di tutto il corpo. Questo perché nella sua esecuzione intervengono, secondariamente ma in maniera sinergica, quasi tutti gli altri gruppi muscolari. La schiena dovrà essere stabilizzata da addominali, lombari e paravertebrali, la coordinazione tra i vari distretti muscolari serà stimolata dall'inizio alla fine del movimento, ed equilibro e postura saranno obbligati a lavorare in maniera impeccabile. Se così non fosse ci ritroveremmo col sedere a terra alla fine di ogni movimento di Squat. Per questo, a patto di eseguirlo correttamente e senza carichi eccessivi, questo esercizio migliorerà il rapporto conflittuale che ogni persona ha con la propria schiena. Sarà come rieducare il nostro corpo ad un movimento primordiale, l'accosciamento, che è ad esempio tipico dei bambini. Un bambino piccolo, per raccogliere un giocattolo da terra, si flette sulle ginocchia e si alza col movimento inverso. Questo perché costretto dal peso della sua testa, che è in proporzione al proprio corpo, molto grande, ad evitare di chinarsi in avanti per non cadere viso a terra. Noi adulti abbiamo perso questa necessità e quindi costringiamo, per risparmiare energia, il nostro apparato locomotore a movimenti improbabili e a lungo andare deleteri. Come ad esempio rimanere con le gambe tese, e flettere il busto verso terra, sovraccaricando le vertebre lombari; in questa maniera anche semplicemente raccogliere una penna da terra, sarà stressante per la nostra schiena. Bisogna poi considerare tutti quegli effetti benefici su metabolismo e produzione ormonale, tipici degli esercizi che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni in uno stesso gesto atletico. Semplificando: lo Squat stimola la produzione ormonale di testosterone ed ormone della crescita (GH); questi inducono un aumento della massa muscolare (in particolare degli arti inferiori, e poi del resto del corpo; la massa magra, essendo un tessuto metabolicamente molto attivo, tende ad accellerare il metabolismo anche a riposo; un metabolismo accelerato favorisce il dimagrimento. Semplice! Ora, una piccola precisazione per le donne, che al solo leggere le parole testosterone e massa muscolare saranno sobbalzate sulla sedia. La fisiologia normale di una donna non permette picchi ormonali tali da trasformare il proprio corpo in un ammasso di muscoli. Le immagini di donne super muscolose che si vedono spesso nelle riviste, si riferiscono sempre ad atlete nella cui preparazione fisica è contemplato il doping. La massa muscolare che riuscirete a metter su grazie allo squat, non vi sformerà affatto, ma al contrario vi aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso. E la massa magra è molto meno voluminosa della massa grassa. Ed inoltre favorisce il mantenimento di un'adeguata densità ossea, allontanando il rischio di osteoporosi e fratture. Tecnica La tecnica descritta qui di seguito fa riferimento allo Squat “standard”, che si intende libero (senza ausilio di macchinari) e con l'utilizzo di un bilanciere (o un manico di scopa). Posiziona il bilanciere sulla parte centrale del trapezio, quindi tra la linea delle spalle ed il collo; Le mani, palmi in avanti e ad ampiezza comoda, mantengono il bilanciere in posizione, lasciandolo però sempre in appoggio sul trapezio; Sistema i piedi in posizione leggermente divaricata e ad un'ampiezza di poco superiore a quella delle spalle. Importante comunque è che questa posizione sia per te la più naturale e confortevole possibile. Ora sei pronto a partire; Contrai leggermente l'addome, inspira, trattieni il respiro e comincia a scendere flettendo le ginocchia, e portando il bacino un po' indietro (retroversione). Devi sostanzialmente fingere di volerti sedere su di una sedia (occhio che la sedia non c'è!) ed arrivare alla posizione “seduta”, ossia con le cosce all'incirca parallele al pavimento. A questo punto devi tornare nella stazione eretta, cioè al punto di partenza. Sempre addome contratto, concentra la tua attenzione su coscie e glutei e torna su estendendo le ginocchia. Nel farlo comincia ad espirare quando sei a metà strada, cioè quasi a fine movimento. NB: la respirazione nello squat è particolare, ed è un'eccezione alla regola che vuole che si eviti di entrare in apnea durante l'esecuzione di un esercizio. In questo caso però l'apnea diventa necessaria per dare sostegno alla colonna vertebrale grazie all'aumentata pressione intraddominale.   Consigli Tieni sempre ben piantato a terra tutto il piede. Se ad un certo punto, nel passaggio tra discesa e risalita (fase eccentrica e concentrica) il tallone tende a sollevarsi, non ti preoccupare. Vorrà dire che inizialmente la corsa del tuo squat sarà un po' limitata, quindi scenderai fino al punto in cui senti il tallone che comincia a perdere contatto col terreno, ed è lì che comincerai a risalirai. Il tuo squat migliorerà col tempo integrando delle sedute di stretching che allunghino i muscoli del polpaccio, così da aumentare l'escursione articolare della caviglia (tibiotarsica). Meglio portare un po' di pazienza che adottare soluzioni di comodo come la temibile tavoletta sotto i talloni, che aggira il problema senza risolverlo ed aumenta enormemente lo stress a carico delle ginocchia.  Se sei alle prime armi utilizza un manico di scopa, o tieni semplicemente le mani sui fianchi, e comincia ad esercitarti. Evita macchine guidate come il Multipower; spesso infatti viene fatto utilizzare proprio ai principianti per insegnare il movimento di base. In realtà non t'insegnerà nulla. Anzi il tuo apparato locomotore si abituerà a fare semplicemente su e giù, tra l'altro lungo una traiettoria verticale assolutamente innaturale, senza utilizzare le proprie capacità coordinative e il senso dell'equilibrio. Il Multipower lascialo utilizzare a chi è già abbastanza preparato e vuole utilizzare grandi pesi in sicurezza. Il busto dovrebbe rimanere idealmente verticale, chinati in avanti quel po' che basta per rimanere in equilibrio. La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche, di solito è sufficiente contrarre l'addome perché questo avvenga. Lo squat è un movimento naturalissimo per il tuo corpo... te lo sei semplicemente dimenticato. Non c'è nulla di male a richiedere l'aiuto di un Personal Trainer, anche solo per una o due lezioni interamente dedicate a questo esercizio. Anzi, noi di PTOnline te lo consigliamo assolutamente! In gamba! 

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