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Forza

Aumentare Massa Muscolare: Devo Fare un Ciclo di F...

Scopri in questo video se per aumentare la massa muscolare devi fare un ciclo di forza anche a casa per i miglior risultati strutturando quindi il tuo allenamento secondo una certa periodizzazione. Il mio suggerimento è di evitare il ciclo di forza per un discorso di efficacia, divertimento e sicurezza poiché puoi semplicemente aumentare i carichi nel corso del tempo del 5% ogni due settimane in maniera molto più sostenibile. In questo modo puoi avere i migliori risultati senza complicarti la vita con la consapevolezza che massa e forza non sono necessariamente direttamente correlate. Come sempre migliora la connessione mente muscolo e il tempo sotto tensione perché sia il corpo a guidare con il pompaggio muscolare. Tecnica e postura non devono mai essere sporcate.

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Scheda Palestra: se aumento la massa, aumento anch...

Scopri in questo video nell’ambito scheda palestra per quanto riguarda l’autoconsapevolezza se aumentando la massa muscolare automaticamente aumenta anche la forza muscolare. Le due variabili non sono necessariamente direttamente correlate in maniera lineare per cui puoi aumentare la massa muscolare senza passare da un ciclo di forza che risulta troppo spesso non piacevole. Infatti la forza stessa dipende da tante variabili e non necessariamente solo dalla massa. Il consiglio quindi è di aumentare piano piano i carichi nel lungo periodo che comunque rappresentano soltanto un mezzo riducendo le ripetizioni con pause leggermente più lunghe.

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Aumentare Massa Muscolare: perchè il peso è un m...

Scopri in questo video perché il peso è un mezzo e non il fine per aumentare la massa muscolare nell’ambito autoconsapevolezza anche a casa. I muscoli non ragionano in termini di peso ed esercizi ma solo in termini di contrazione e pompaggio muscolare. Quindi non conta quello che fai ma solo quello che senti in termini di sensazioni muscolari. Massimizza il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo per i migliori risultati.

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Tabella Forza 3 Giorni

TABELLA ALLENAMENTO 3 GIORNI A SETTIMANA PROGRAMMA DI FORZA   GIORNO 1  SQUAT 5X5 80% DEL MASSIMALE PANCA PIANA 5X5 80%  DEL MASSIMALE  PARALLELE BUSTO IN AVANTI 3XMAX STACCHI 5X5 80% DEL MASSIMALE TRAZIONI 3XMAX   GIORNO 2  MILITARY PRESS 5X5 80% DEL MASSIMALE FRENCH PRESS EZ 4X6 80% DEL MASSIMALE CURL BILANCIERE DRITTO IN PIEDI 4X6 80% DEL MASSIMALE SCROLLATE MANUBRI 3X6 80% DEL MASSIMALE LEG CURL SDRAIATO 4X6 80% DEL MASSIMALE   GIORNO 3  PRESSA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA PIANA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI PANCA DECLINATA BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE REMATORE BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE LAT MACHINE DIETRO 4X6 80% DEL MASSIMALE   ADDOME: 2 VOLTE A SETTIMANA CIRCUITO CON 30 SEC DI RECUPERO: HYPEREXTENSION 3X15 - CRUNCH 3X20 - GINOCCHIA AL PETTO ALLE PARALLELE 3X15 - INCLINAZIONI LATERALI CON DISCO 3X20 x LATO RECUPERI: TRA SERIE 2 MINUTI , ESERCIZI 4 MINUTI , GRUPPI MUSCOLARI 5 MIN PRIMA DI EFFETTUARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDARSI PER BENE CON 2/3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI. UTILIZZARE QUESTO PROGRAMMA PER 6/8 SETTIMANE, APPUNTARE I KG USATI E CERCARE DI AUMENTARE 2/5 KG A SETTIMANA

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Esercizi Gambe: Stacco Rumeno con Manubri

Per prima cosa seleziona un carico in termini di manubri che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. I piedi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Inizia l’esercizio abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Fermati con i manubri all’altezza di metà tibia. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre i manubri il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere il più possibile i glutei senza però iper-estendere la schiena.

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Esercizi Gambe: Stacco Rumeno con Bilanciere

Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. I piedi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Inizia l’esercizio abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Fermati con il bilanciere all’altezza di metà tibia. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre il bilanciere il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere il più possibile i glutei senza però iper-estendere la schiena.

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"Grip Strength": l'importanza di av...

Quello della “grip strength” (o forza di presa) è un aspetto spesso troppo sottovalutato nell’ambiente sportivo. Eppure - se ci pensate - avere mani e polsi forti è fondamentale per la maggior parte degli esercizi di sollevamento, trazione, spinta e persino lancio previsti da molte discipline sportive. Che vi alleniate con bilanceri o manubri, kettlebell, anelli ma anche a corpo libero, una buona grip strength può fare la differenza tra una prestazione “così così” ed una prestazione “di livello”. E, che ci crediate o meno, la forza della vostra presa non dipende solamente dalla forza dei muscoli di mani, polsi e avambracci ma è altrettanto influenzata dalla mobilità dell’articolazione. Facciamo un passo indietro e analizziamo brevemente l’anatomia del carpo (il polso, appunto). Essa collega avambraccio (ulna e radio) e mano (le 4 ossa del carpo - la prima fila di ossa - e le 4 del metacarpo - la seconda fila di ossa che si articolano con le dita). Tutte queste ossa formano numerose articolazioni, stabilizzate da vari legamenti e attraversate da tantissimi muscoli e tendini, che consentono sia al polso che alla mano un gran numero di movimenti su tanti piani differenti: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione e opposizione (nel caso del pollice). A causa della poca importanza che spesso viene data a questa articolazione, insieme al suo essere effettivamente più “esile” se confrontata con altre del nostro corpo, gli infortuni che interessano quest’area sono piuttosto comuni. Possono essere infortuni da trauma diretto, da distorsione e persino infiammazioni o lesioni da usura. Tuttavia è possibile prevenire l’insorgere di queste problematiche e allo stesso tempo migliorare la prestazione sportiva laddove la forza della presa sia determinante, semplicemente seguendo degli accorgimenti. Tanto per cominciare, e sembra quasi stupido sottolinearlo, riscaldatevi! Non sempre un riscaldamento standard prende in considerazione i muscoli del polso, e questo è un male! Eseguite movimenti di flessione/estensione, circonduzioni, adduzione/abduzione e allungamenti controllati e predisponete tendini e muscoli del polso per gli esercizi più stressanti che andranno ad eseguire nella “main part” dell’allenamento! In secondo luogo, prevedete spesso degli esercizi di rinforzo specifici per questi muscoli! Possono essere utili i seguenti movimenti: flessioni (curl) del polso con manubrio (per chi è molto debole in questa zona va benissimo anche flettere ripetutamente senza alcun peso, forzando un pò il movimento); flessioni dei polsi tenendo un bilancere dietro la schiena (curl inverso); flessione laterale radiale/ulnare con il braccio appoggiato su un superficie piana, ricercando la massima ampiezza di movimento; opposizione ripetuta e forzata del police, tenendo il braccio flesso ad angolo retto lungo il fianco e col palmo della mano rivolto verso il basso, riportando ogni volta il pollice disteso verso l’esterno; rullata dei polsi: tenendo con le braccia distese davanti a se una barra o un bastone al centro della quale pende una corda con all’estremità bassa un piccolo peso o un disco del bilancere, cercate di arrotolare la corda intorno alla barra flettendo alternativamente il polso destro ed il sinistro per poi riportarla alla posizione iniziale con movimenti opposti. Terzo e ultimo consiglio, potete prendere in considerazione di utilizzare, quando necessario, delle fasce per i polsi che offrano un minimo di sostegno durante i movimenti più stressanti e impegnativi. Ma attenzione, l’utilizzo di queste fasce non deve assolutamente sostituirsi al rinforzo specifico e al lavoro di mobilità che sono la vera ricetta magica per avere una presa davvero... di ferro!        

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Allenamento Forza: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la forza per aumentare la massa muscolare della schiena. Per prima cosa calcoliamo indirettamente e in tutta sicurezza il massimale. Per allenare la forza useremo un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Trova un peso in ogni esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Quel peso rappresenta il 75% del massimale. Se ad esempio sollevi 75 kg per 10 ripetizioni, il massimale in quell’esercizio sarà di 100 kg. Quindi calcolerai l’80% e il 90%, ossia 80 kg e 90 kg e userai in termini di peso una via di mezzo, ossia 85 kg.Iniziamo con le trazioni a presa stretta: scapole retratte per la massima efficacia. Movimento lento e controllato espirando quando contrai i dorsali e inspirando nell’altra fase. Assicurati di avere la forza necessaria senza compensare con le gambe.Come secondo esercizio eseguirai il rematore a T. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve filologiche. Porti il bilanciere verso il petto espirando e inspirando nell’altra fase. Infine eseguiremo il rematore con bilanciere nel quale valgono gli stessi principi visti per il rematore a t. Attendo che polsi e avambraccio siano in linea.

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Allenamento Forza: Pettorali

Scopri in questo video come allenare la forza per quanto riguarda i pettorali. Utilizzerai un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Per calcolare il massimale indirettamente in tutta sicurezza troverai in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Questo peso rappresenta il 75% del massimale. Quindi se ad esempio sollevi 75 kg alla panca piana per 10 ripetizioni, il tuo massimale alla panca piana è di 100 kg.Quindi calcoli l’80% e il 90% del massimale, ossia 80 kg e 90 kg e nell’allenamento della forza userai un peso intorno agli 85 kg.Ecco gli esercizi:- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l’articolazione della spalle. Espira quando contrai i pettorali estendendo le braccia ed inspira nell’altra fase. Movimento lento e controllato;- dips: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i pettorali. Eseguilo soltanto se hai la forza necessaria per una corretta esecuzione. Se sei avanzato, puoi utilizzare una cintura con un disco;- chest press: per utilizzare un peso maggiore solo se hai ancora la forza necessaria.

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Stabilire il corretto carico di lavoro con il meto...

Uno dei quesiti "storici" che chiunque metta piede in una palestra, in un box o in un campo di allenamento si troverà prima o poi ad affrontare è: "qual'è il giusto carico con cui devo lavorare per raggiungere i miei obiettivi?" Come possiamo sapere se il peso che stiamo sollevando è corretto? E ancora, siamo in grado di quantificare quanto un carico sbagliato (eccessivo o troppo leggero) possa influire negativamente sui nostri risultati?  Ovviamente l'argomento è molto ampio e offre svariati punti di vista,ma oggi vorrei soffermarmi su un particolare metodo (scientificamente validato) che ci semplifica notevolmente le cose, a patto di potersi avvalere di alcuni strumenti tecnologicamente molto avanzati come dei sensori dotati di accelerometro. Facendola breve, qualunque sia il tuo sport e qualunque sia la metodologia applicata dal tuo trainer, la domanda principale che tutti noi ci poniamo davanti ad un nuovo esercizio è: quanto peso e quante ripetizioni? Come abbiamo già visto in passati articoli, i carichi andrebbero sempre espressi in percentuale della RM (Ripetizione Massimale, il massimo carico che siamo in grado di vincere con una ripetizione di un dato movimento): questo ci aiuta anche a capire come allenarci in funzione del nostro obiettivo. Mi spiego meglio: eseguire un esercizio con un carico superiore all' 80% di 1RM ci permetterà di allenare la forza assoluta, percentuali di carico diverse ci permetteranno di allenare altre funzioni muscolari quali la forza resistente, l'ipertrofia, la forza esplosiva o la potenza e così via. Ora che sappiamo quanto i carichi possano influenzare i risultati, la questione è: come possiamo sapere quale è il peso giusto? Qui entra in gioco il Velocity Based Training: analizzando la velocità con cui si esegue il movimento siamo facilmente in grado di capire se il peso è giusto o no. Prendo in prestito le tabelle utilizzate dal sito thisisbeast.com, dato che il sensore Beast è proprio lo strumento che personalmente utilizzo per queste valutazioni.   Questa Tabella collega la velocità con cui si vince la resistenza (sia essa una sbarra da tirare, un bilancere o un manubrio da sollevare e così via) con la percentuale di carico rispetto alla RM e mostra come il variare di questo rapporto incida sulle differenti componenti della forza che andremo ad allenare. Da qui capiamo perchè il Metodo VBT è il modo più immediato per capire se si sta sollevando il carico corretto. Se il sensore che utilizziamo ci da informazioni in tempo reale sulla velocità delle nostre ripetizioni, potremo facilmente stabilire se sia necessario diminuire o aumentare il carico per lavorare al 100% sul nostro obiettivo! Senza questo tipo di informazione, per trovare i giusti carichi di lavoro occorrerebbe certamente più tempo e fatica. Senza contare, come possiamo evincere dalla prossima tabella, che la domanda seguente sarà poi: e quanto devo modificare il carico? Come faccio a trovarlo immediatamente senza dover aggiungere serie e serie di prova?   Come vedete carichi e velocità sono legati da un rapporto diretto che richiederebbe l'uso di calcoli e numeri che probabilmente risulterebbero noiosi e impossibili da effettuare volta per volta senza l'aiuto della tecnologia! (Per chi fosse interessato a queste equazioni, assolutamente validate scientificamente, vi rimando al seguente link) Affidandoci a strumenti tecnologicamente avanzati come apputo questi sensori indossabili e/o applicabili ai carichi possiamo assicurarci misurazioni empiriche oggettive, senza affidarci esclusivamente a opinioni e suggerimenti che a volte potrebbero portarci, sia chiaro in buona fede, fuori strada.

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Come aumentare i carichi

In questo video scopriamo come aumentare i carichi nell'ambito dei tuoi allenamenti al fine di migliorare l'aumento della massa muscolare e della forza. Come saprai io considero il peso come un mezzo e non come un fine: ossia dovremmo considerare i pesi come strumenti che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo, e non come un traguardo di per sè- insomma ha poco senso vantarsi di poter sollevare X kg alla panca piana se questo non ci aiuta con il nostro obiettivo.Nel video ti fornisco un semplice consiglio per capire di quanto e soprattutto quanto aumentare i carichi al fine di migliorare i tuoi sforzi ottimizzando i tempi e senza rischiare di compromettere la sicurezza.

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Allenamento forza: come calcolare il massimale

In questo video parliamo dell'allenamento per la forza e della sua relazione con l'ipertrofia. Inoltre vedremo come calcolare il massimale senza dover per forza farlo di persona con il rischio di farsi male. Chi ha mai seguito un tipo di periodizzazione nel proprio allenamento quasi sicuramente ha attraversato la fase della forza. A meno che però non si decida di intraprendere la strada del power lifting, allenarsi per la forza in se non porta benefici diretti sull'ipertrofia, ossia sull'aumento della massa muscolare.Quello che andiamo a fare infatti è migliorare la risposta nervosa e quindi la capacità del corpo di 'arruolare' fibre muscolari per compiere un tipo di movimento. Per questo spesso si vedono persone che sembrano riuscire a sollevare pesi notevoli nonostante non abbiano una grande massa muscolare.Nel video vedremo anche una formula teorica che aiuta a capire quanto è il nostro massimale, senza rischiare di farci del male. Il metodo classico consiste nello svolgere una ripetizione col massimo peso possibile. Con la formula, possiamo capire quando potrebbe essere questo peso senza però mettere a repentaglio la sicurezza.

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Forza Muscolare

In questo video parliamo di forza, intesa come la capacità del corpo di compiere azioni e sforzi come il sollevamento pesi. Se ti è mai capitato di vedere una persona non molto muscolosa ma che riusciva a esercitare una buona forza, avrai capito che non sempre ipertrofia e forza vanno insieme.Infatti due persone possono avere la stessa massa muscolare, ma se la prima è più efficiente a reclutare le fibre muscolari a livello neuronale, allora eserciterà più forza. Ovviamente questo aspetto non è controllabile direttamente, ma solo attraverso un allenamento specifico.Nel video vedremo anche le 6 variabili che influenzano la forza, tra cui gli ormoni e il sesso.

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Gli... immancabili: la Bench Press

Dopo aver parlato nei mesi scorsi di esercizi fondamentali come lo Squat e le Trazioni alla sbarra, oggi voglio soffermarmi su un altro di quegli esercizi che mai dovrebbero mancare nella programmazione di un allenamento degno di tale nome: la "Bench Press", ovvero le distensioni su panca con bilancere. Questa la descrizione dell'esercizio nella sua forma più "classica": distesi su una panca orizzontale, con i glutei a contatto della panca ed i piedi a terra, bisogna impugnare il bilancere con le mani in pronazione poste ad una larghezza superiore a quella della spalle, inspirare e portare il bilancere fino al torace con un movimento controllato; da qui distendere le braccia espirando alla fine dello sforzo.   Si tratta probabilmente del miglior esercizio in assoluto per il grande pettorale nel suo insieme, ma sollecita in maniera significativa anche il piccolo pettorale, il tricipite, il deltoide anteriore, il coraco-brachiale ed i dentati. Esistono innumerevoli varianti di questo esercizio, vediamone le principali:  - lo stesso movimento può essere eseguito alla Multipower, con traiettoria guidata (e per questo a mio avviso anche molto meno efficace)  - i soggetti che presentano sintomatologie dolorose al tratto lombare possono eseguire l'esercizio tenendo le gambe sollevate. In questo modo il tratto lombare aderirà maggiormente alla panca e sarà possibile un maggior isolamento del muscolo pettorale, perdendo però qualcosa in termini di equilibrio e stabilità  - viceversa, è possibile eseguire il movimento accentuando l'inarcamento lombare alla maniera dei powerlifter (atleti di sollevamento pesi), consentendo così il sollevamento di carichi maggiori e stimolando anche la porzione inferiore del pettorale, in grado di erogare una grande quantità di forza. Questa esecuzione richiede però una notevole prudenza al fine di proteggere il tratto lombare da eventuali infortuni  - eseguendo la distensione con i gomiti aderenti al corpo e le mani piu vicine, si concentrerà il lavoro sui fasci anteriori del deltoide e sui tricipiti (ancor di più invertendo l'impugnatura)  - è possibile variare la posizione delle mani, avvicinandole per sollecitare maggiormente la porzione centrale del petto o distanziandole per concentrarsi ancora di più sulla sua parte esterna   - ancora, è possibile variare la traiettoria del bilancere abbassandolo all'altezza dello sterno per coinvolgere maggiormente i fasci clavicolari del pettorale, al centro del muscolo per coinvolgere i suoi fasci mediani e sul bordo inferiore della gabbia toracica per coinvolgere i fasci inferiori  - le distensioni possono essere eseguite con i manubri anzichè con il bilancere  - si può infine variare l'inclinazione della panca, coinvolgendo maggiormente i fasci clavicolari ed il deltoide all'aumentare dell'inclinazione e coinvolgendo viceversa i fasci inferiori del muscolo in caso di esecuzione su panca declinata.   Esercizio fondamentale, quindi. Ma con diversi accorgimenti necessari per prevenire infortuni di vario genere. In primis, si cosiglia sempre l'esecuzione con la presenza di un partner di allenameno che possa all'occorrenza assisterci. In secondo luogo, per ottenere la massima sicurezza consiglio di chiudere sempre la presa sul bilancere posizionando i pollici in opposizione con le altre dita. L'ultimo e forse più importante consiglio è quello di tenere sempre in considerazione le caratteristiche morfologiche individuali e in particolare la lunghezza delle braccia e lo spessore della gabbia toracica. Vediamo come: - più le braccia, e in particolare gli avambracci, sono lunghe, maggiore sarà lo stiramento del grande pettorale al termine della discesa del bilancere, esponendo il muscolo al rischio di lesione. E' per questo che a soggetti longilinei (ossia con arti proporzionalmete più lunghi) suggerisco spesso di non eseguire il movimento alla massima escursione - viceversa, più il torace sarà voluminoso, minore sarà lo stiramento del muscolo durante la discesa del bilancere e minori saranno i rischi di lesione. Per questo i soggetti brevilinei con un buon spessore toracico possono spesso arrivare, con un buon allenamento, a sollevare carichi molto elevati.

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Memoria Muscolare, cos'è?

Immaginate che vi state allenando da più di 1 anno e durante questo periodo, con molti sforzi, avete raggiunto risultati significativi in ​​termini di massa e forza muscolare. Ma nel corso del tempo, per qualche motivo, infortunio, vacanze ecc interrompete l'allenamento. Senza allenamento il corpo ha cominciato a perdere gradualmente i risultati raggiunti. Tutto l'allenamento svolto in un'anno è stato vano?  La pausa di due anni dagli allenamenti soggettivamente, comporta la perdita di circa il 50% di massa muscolare e di Potenza Cardiovascolare. Se mai tornerete ad allenarvi, ripartirete da zero? La risposta è no! Sapete cosa significa?   Quando vi allenate per aumentate la massa muscolare, nel vostro corpo si  producono diversi nuclei cellulari, che aiutano nello sviluppo del tessuto muscolare. Quando smettete di allenarvi perderete massa gradualmente, ma i nuclei cellulari si manterranno. Questo significa che nel caso voi smetteste di allenarvi, sarà piu facile recuperare la massa perduta.   PAUSA PER UNA SETTIMANA  Perdita di forza muscolare: Fino a 6% Perdita di resistenza aerobica: 3% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER DUE SETTIMANE Perdita di forza muscolare: Fino a 12% Perdita di resistenza aerobica: 7% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER UN MESE  Perdita di forza muscolare: Oltre il 17,5% Perdita di resistenza aerobica: 9% Tempo di adattamento: tre settimane   PAUSA PER DUE MESI  Perdita di forza muscolare: Oltre il 35% Perdita di resistenza aerobica: 18% Tempo di adattamento: sei settimane     PAUSA PER DUE ANNI >>   Perdita di forza muscolare: Sopra il 50% Perdita di resistenza aerobica: 50% Tempo di adattamento: dodici settimane

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Allenarsi è una cosa seria: l’importanza del ma...

Raggiungere un obiettivo, in qualsiasi ambito, deve partite da solide basi. In palestra, e più in particolare in sala pesi, la conoscenza del proprio massimale è assolutamente fondamentale. La ripetizione massimale (RM) sta ad indicare, semplicemente, il peso che ognuno di noi è in grado di sollevare una sola volta, senza aiuti esterni, in un determinato esercizio. Io personalmente tendo sempre a calcolarlo in ogni singolo esercizio effettuato in sala pesi dai miei clienti, in modo da avere un quadro completo e il più preciso possibile dello sportivo che mi trovo davanti. Il massimale non è solamente un dato che ci permette di conoscere la nostra massima capacità di carico, ma se usato correttamente sarà la base della programmazione dell’allenamento. Infatti, quando prepariamo una scheda di allenamento, a seconda della forza su cui vogliamo allenarci (Forza Resistente, Forza Sub Massimale Forza Ipertrofica, Forza Resistente), dobbiamo lavorare con specifiche percentuali del massimale per avere degli ottimi risultati. Ad esempio, se vogliamo migliorare la nostra Forza Ipertrofica, e quindi far crescere la nostra massa muscolare, dobbiamo lavorare tra il 70 e l’80 % del massimale effettuando dalle 8 alle 10 ripetizioni. Questo vuol dire che andremo ad utilizzare un carico di lavoro tale da farci arrivare all’ultima ripetizione notevolmente affaticati. Ed è in questo momento che bisogna “spingersi oltre”, ossia provare ad effettuare, nonostante l’affaticamento, quella “ripetizione in più”, l’ultima ripetizione, quel gesto che segna un nuovo piccolo miglioramento e che ci spinge ad andare avanti.   Praticamente, se ipotizziamo che il nostro massimale nelle distensioni su panca piana con bilanciere (pettorali) sia 100 kg, per lavorare sulla forza ipertrofica dovremo lavorare con carichi di 70 – 80 kg effettuando più serie tra le 8 e le 10 ripetizioni. Io personalmente consiglio sempre al cliente di effettuare anche una serie con 12 ripetizioni (al 65% del massimale) in modo da sollecitare anche le fibre rosse che stiamo allenando.   Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 4 RIPETIZIONI: 12 -10 -10 -8 % CARICO: 65% - 70% - 70 % - 75 % del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’15’’ – 1’30”   Se invece il nostro obiettivo principale è quello di avere un corpo tonico e asciutto dobbiamo lavorare con carichi di lavoro più bassi, compresi tra il 60 e 65% del massimale (Forza Resistente) effettuando però un numero più alto di ripetizioni (tra le 12 e le 15). Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 3 RIPETIZIONI: 15 -12 -12 % CARICO: 60% - 65%- 65 %  del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’– 1’15”   In conclusione, come potete dedurre anche voi, allenarsi è una cosa seria, che richiede impegno, sacrificio, passione e cura dei dettagli. Per arrivare a questo (e quindi per raggiungere gli obiettivi prefissati) è bene affidarsi a professionisti seri che abbiamo tutte queste qualità e che riescano a trasmettervele.   Andrea Buttè

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Stacco per Principianti

Lo Stacco (o Deadlift) rappresenta, nel Powerlifting, il terzo esercizio di gara dopo lo Squat e Panca (o Bench Press). E’ l’unico esercizio del Powerlifting che parte subito con una fase svantaggiosa. E’una sfida dell’essere umano alla gravità, quella forza inesorabile che ci inchioda a terra. Esso consiste nel sollevare il bilanciere da terra (o dalla pedana) sino all’inguine. E’ un esercizio sistemico, perché tutto il corpo è impegnato nell’alzata. In Palestra esso è formidabile per ottenere il tono e/o l’ipertrofia delle grandi masse muscolari del corpo. Le Donne possono trarre eccezionali benefici eseguendolo in quanto attiva in maniera massiva i glutei e la parte superiore degli arti inferiori. Lo stacco generalmente viene eseguito o in stile convenzionale (tipo Pesista) o in stile rumeno. La scelta di uno stile varia in funzione dell’obiettivo o delle misure antropometriche del soggetto. Chi sceglie di inserirlo nella sua routine d’allenamento, preliminarmente, deve essere esente da dimorfismi o patologie importanti della colonna vertebrale. Coloro che ambiscono all’agonismo consiglio di focalizzare la loro attenzione e concentrare gli sforzi sul gesto tecnico da eseguire. L’allenamento dello Stacco è diverso come impostazione rispetto all’allenamento del Body-Building; infatti i Powerlifter devono concentrarsi sul carico e sulla tecnica di alzata, mentre i  Body-Builder  devono avere la “mente nel muscolo”. Per  Principianti si possono intendere soggetti che generalmente sollevano come massimale fino a  1,5 volte del loro peso corporeo. Questi devono concentrarsi sulla ricerca ossessiva del gesto tecnico (sempre) e sulla ottimale velocità di sollevamento. L’Allenamento dello Stacco è durissimo e bisogna evitare al massimo l'Overtraining ed  il Detraining o allenarsi con % di carico alte per periodi prolungati. Ai Neofiti consiglio di esercitarsi con bilanciere lungo (almeno 2 mt.) e soprattutto con dischi regolamentari (45 cm di diametro) per evitare l’attacco al bilanciere in condizione più “stirata”. Limitare l’uso di ganci e usare scarpette a tacco basso o delle “pianelle”. L’apprendimento della  corretta tecnica deve passare preferibilmente attraverso Tecnici del Settore. I Principianti  devono evitare di concentrarsi sul carico e di provare massimali frequentemente (questo lo  fanno i Principianti “sborroni”). Le tecniche di allenamento da preferire agli inizi, banalmente, possono essere: Korte; Korte modificato; Piramidale a base stretta.   Nello Iaccarino

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