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Allenamento a Casa con Manubri: Braccia & Spal...

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare di braccia e spalle a casa con due manubri. In tutti gli esercizi assicurati che la posizione delle scapole sia corretta per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo allenato espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Addominali Scolpiti: come allenarli al meglio

Scopri in questo video una prospettiva diversa per quanto riguarda l'allenamento degli addominali per avere migliori risultati in un contesto di maggiore auto-consapevolezza. La cosa fondamentale è essere consapevoli che allenarli in maniera diretta non permette di bruciare il grasso che li ricopre quindi scoprirai che il modo migliore per allenarli consiste: - fase 1: esercizi multiarticolari - fase 2 : tutte le varianti di plank - fase 3: eventualmente, ma non lo consiglio, crunch Infatti gli addominali e la zona centrale del corpo a livello muscolare nascono per stabilizzare quindi è fondamentale allenarli per questa funzione.

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Foam Roller, oggetto d'arredamento o strument...

“Ok, ho visto su tante riviste e su video di youtube questi strani cilindri pieni di bozzi su cui la gente si sdraia e si struscia e ne ho sentito dire meraviglie, quindi ne ho acquistato uno. Non ho idea di come usarlo o cosa faccia ma il ragazzo nella mia palestra ha detto che dovevo assolutamente averne uno, e così ho fatto. Tra l’altro fa anche la sua bella figura come oggetto da arredamento appoggiato in piedi nell'angolo della mia camera da letto ...” Questa descrizione vi ricorda qualcosa? Allora vi vengo in soccorso e cerco di spiegare in maniera molto semplice cosa è questo oggetto e perchè può essere davvero molto utile. Il “Foam Roling” è una tecnica di auto massaggio basata sul concetto di rilascio miofasciale, una forma di terapia che aiuta appunto a rilassare i muscoli contratti allungandoli attraverso un vero e proprio rotolamento (“rolling”, appunto) del nostro corpo avanti e indietro. Scorrendo con la zona interessata sul foam roller, andiamo a lavorare sui cosiddetti “Trigger Points”e andiamo inoltre a stimolare la circolazione sanguigna e linfatica, velocizzando il processo di “restauro”di tessuto sano. I Trigger Points sono delle zone di muscolatura o fascia dense e dolorose alla palpazione, dei punti che vertono verso una condizione di continua contrazione patologica. Il dolore, molto acuto e fastidioso, in genere si focalizza in un punto, detto appunto trigger, ma può coinvolgere zone limitrofe, precise per ogni muscolo, come dolore riferito.   Se si riesce a mettere da parte il dolore che potresti provare mentre lo utilizzi, il gioco è fatto! In poche parole, è un automassaggio che sa essere molto efficace proprio perché sei tu ad averne il controllo, perchè sai esattamente dove fa male e dove c’è bisogno di maggiore attenzione. La tecnica di foam rolling è adatta a molte parti del corpo. A partire dal gastrocnemio (polpaccio) fino al gran dorsale, passando per piriforme, adduttori, TFL (tensore della fascia lata) quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, muscoli della colonna vertebrale. In sostanza, puoi usarlo praticamente su qualsiasi parte del tuo corpo, purché tu sia in grado di arrivarci. Ma che cos'è effettivamente questo oggetto ? Un Foam Roller misura tipicamente tra i 30-90 cm di lunghezza e circa 15 di diametro. Sono disponibili in vari colori, forme e dimensioni. Alcuni sono più lisci e altri invece così nodosi e ricchi di scanalature e bozzi che sembrano usciti da una staza delle torture medievali. Potete fidarvi, chi ne ha già usato uno capisce benissimo cosa intendo.. Chi presenta una muscolatura molto contratta e numerosi”trigger points” dovrebbe infatti iniziare con Foam Roller un pò più morbido. Come lo utilizzo nello specifico? Restando sottinteso che il modo migliore di utilizzare questo (come qualunque altro) attrezzo sia sotto la supervisione di un tecnico qualificato, un utilizzo “standard”è il seguente:  si posiziona il rullo sotto la parte del corpo che si desidera rilassare e si inizia a ruotare scorrendo con il corpo in avanti e indietro. Laddove si trovi un'area particolarmente sensibile o dolorosa,è opportuno mantenere più a lungo la pressione su quel “punto di innesco”, anche per 30-60 secondi, per poi tornare a rollare di nuovo. Come intuibile, più frequentemente viene utilizzato, meglio manterrà i tuoi muscoli e meno doloroso risulterà all’utilizzo.. E ora aspettiamo le vostre foto, vogliamo vedere le smorfie che fate mentre scoprite i vostri “trigger point”! :-D

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Esercizi Glutei: Dirty Dog

Posizionati su un tappetino con le braccia completamente estese e le gambe flesse a livello delle ginocchia a 90°. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’articolazione dell’anca con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio del gluteo medio espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i risultati. Attento anche a non iper estendere la schiena coinvolgendo in maniera non corretta la zona lombare .

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Esercizi Total Body a Corpo Libero: Jumping Jack

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’articolazione dell’anca e delle spalle con le braccia completamente estese e le gambe leggermente flesse a livello delle ginocchia. Assicurati che il movimento sia coordinato e alternato. Il peso a livello dei piedi graverà in maniera più importante sulle punte rispetto ai talloni. Attento a mantenere un buon equilibrio con una respirazione regolare. Esegui un numero di serie e ripetizioni che rispetti il tuo grado di allenamento e resistenza.

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Esercizi Glutei: Ponte

Sei a terra con la schiena appoggiata al tappetino e le ginocchia flesse a 90°. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’estendere l’articolazione dell’anca con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei glutei espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca senza però iper estendere la schiena coinvolgendo in maniera non corretta la zona lombare. Massima enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Quando sei in estensione, puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare la contrazione.  

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Esercizi Schiena & Spalle: Croci inverse con e...

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per una buona postura e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole retratte. Seleziona un elastico in termini di resistenza che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Le braccia sono completamente estese. Esegui l’esercizio in maniera lenta e controllata allenando a livello muscolare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena per quanto riguarda la cuffia dei rotatori. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Eseguendo anche una leggera extra rotazione, come detto colpiremo anche la cuffia dei rotatori. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione e sul lavoro delle scapole per i migliori risultati.

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Plank: l'esercizio addominale che fa lavorare...

Il plank o tavola è un esercizio eccellente per allenare tutto il corpo e scolpire la zona addominale del corpo.  Per ottenere i risultati desiderati è indispensabile eseguire in modo corretto l'esercizio.  Per prima cosa è bene posizionarsi con gli avambracci, stendere le gambe, facendo attenzione a stringere tra loro i malleoli dei piedi e tenendo in tensione la muscolatura del pavimento pelvico. Per eseguire il plank immagina che il tuo ombelico vada contro il soffitto, respirando in modo continuo e rapido: questo ti permetterà di tenere stabile la colonna vertebrale e tonificare maggiormente la muscolatura, contraendo i glutei. 

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7' luca's Workout

7' luca's Workout è il primo di una serie di video-lezioni di tonificazione all'interno di un programma di allenamento completo, che ti permetterà di modellare e scolpire il tuo corpo in soli 7 minuti. Vuoi allenarti in modo Efficace, ma hai poco tempo? 7 Minute Luca's Workout è il nuovo sistema di allenamento creato da Luca Ruggeri Personal Trainer, che ti permetterà di trasformare il tuo corpo dedicando solo 7 minuti!Segui gli esercizi e i suggerimenti del video per avere:1) muscoli più forti;2) il corpo modellato;3) il metabolismo accelerato.

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Aumentare Massa Muscolare: Addominali

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare degli addominali. In tutti gli esercizi assicurati di respirare correttamente espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase. Il movimento dovrà essere sempre lento e controllato con un ampio arco. In alcuni esercizi assicurati di avere la forza necessaria senza compensare in maniera non corretta con dei movimenti corporei non adatti all’esercizio.Ecco quindi gli esercizi:- ab rollout con bilanciere ez;- leg raise;- reverse frunce in sospensione;- wood chop;- plank.

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Esercizi a Corpo Libero Total Body a Casa

In questo video ti mostro un allenamento molto efficace costituito da esercizi a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Si tratta di esercizi che alleneranno la componente aerobica e ti permetteranno di migliorare la forma fisica. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli al meglio espirando quando contrai i muscoli.Eccoli:- Cheerleader Jack- Cross Jack- Jump Squat- Face Down Jack- Jumping Jack

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Come improvvisare Allenamento in Palestra: Addomin...

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da eseguire in palestra nel caso tu abbia a disposizione solo panca piana, bilanciere e dischi perché il resto dell’attrezzatura è impegnato nell’orario di punta.In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai.Ecco gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare la forza dell’intera zona centrale del corpo;- otis up: utilizza due dischi per rendere l’esercizio più intenso ed efficace per colpire al meglio il retto dell’addome;- russian twist: allene in particolar modo gli obliqui e gli addominali nella loro interezza per quando riguarda la stabilizzazione durante il movimento;- push plank: per allenare in contrazione isometrica la zona centrale del corpo aggiungendo un movimento simile al push up;- weighted crunch: utilizzi un disco per rendere l’esercizio più intenso;- hay bailer: esercizio diverso dal solito per allenare gli obliqui.

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Core Training... in 6 esercizi

Per ottenere un addome tonico e scolpito occorre lavorare sia sulla muscolatura superficiale che quella profonda. Abbinando esercizi di pilates ad esercizi funzionali si possono ottenere incredibili risultati. Scolpisci anche tu il tuo addome utilizzando i 6 esercizi che ho studiato apposta per te in questo incredibile circuito. Rispettando la fisiologia della muscolatura dell'addome, la respirazione utilizzata nel pilates ed il controllo del movimento vedrai il tuo corpo modellarsi in pochissimo tempo. E' ARRIVATO IL MOMENTO DI TRASFORMARE IL TUO CORPO!!!  

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Allenamento Gambe a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per le gambe da eseguire a casa per aumentare la massa muscolare. Farai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di espirare quando contrai i muscoli.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: il bilanciere sarà appoggiato sulla parte alta del trapezio e il movimento sarà composto dallo spostamento del bacino all’indietro e dalla flessione delle ginocchia. Il peso graverà principalmente sui talloni e le ginocchia non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi;- goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- farmer squat: in questo caso il peso è ai lati con le braccia completamente estese;- suo squat: peso centrale con i piedi leggermente più distanti per colpire in maniera più importante la porzione interna delle cosce;- step con manubri: in questo caso lavoreranno in maniera più importante i glutei;- calf raises con bilanciere: flessione plantare delle caviglie per allenare i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Allenamento Addominali a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da poter eseguire tranquillamente anche a casa per la massima efficacia. In tutti gli esercizi espira quando contrai gli addominali. Vedremo 7 esercizi molto intensi che alleneranno gli addominali sia in termini di contrazione vera e propria, sia in termini di contrazione isometrica per stabilizzare la zona centrale del corpo.In questo modo potrai allenare al meglio il core, ossia la zona centrale del corpo in termini muscolari.Ecco gli esercizi:- ab rollout: in questo caso eseguito con il bilanciere per allenare al meglio il core in termini di forza e resistenza;- otis up: eseguilo con un buon arco di movimento con due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome, espirando quando contrai gli addominali;- stability ball rollouts: esercizio di stabilizzazione molto intenso per allenare il core mi termini di forza e resistenza;- russian twist: alleniamo sia gli addominali in termini di stabilizzazione sia gli obliqui eseguendo il movimento con il manubrio;- revercse crunch con fit ball: colpiamo la parte superiore del corpo in termini di stabilità a livello di pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti e gli addominali sia in termini di stabilità sia per il movimento di riverse crunch nel portare le gambe verso il petto;- riverse + lift: composto da due movimenti per la massima efficacia;- pike plank: inseriamo un movimento tripico dello yoga per rendere il classico plank più efficace.

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17 Esercizi Addominali a Corpo Libero

Scopri in questo video 17 esercizi per gli addominali a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione de retto dell’addome, degli obliqui espirando quando contrai il muscolo.Ecco gli esercizi:- ab rollout: eseguito o con il bilanciere o con l’ab wheel (http://goo.gl/imoQ7C), ottimo per allenare la forza del core;- hip lift e reverse crunch: composto da due movimenti per allenare al meglio gli addominali nella loro interezza;- reverse crunch con fit ball: la zona superiore del corpo stabilizzerà mentre gli addominali, oltre a stabilizzare, permetteranno il movimento di reverse crunch;- sit up: con un ampio arco di movimento per allenare il retto dell’addome;- stabilito ball rollouts: molto duro per allenare gli addominali in termini di forza e resistenza;- crunch: vedrai alcune varianti nelle quali ti focalizzerai sulla contrazione del retto dell’addome espirando quando lo contrai;- mountain clinker & hill clinker: ottimi per allenare il core e la parte superiore del corpo in termini di stabilità;- plank: vedrai alcune varianti e tutte alleneranno la forza e la resistenza della zona centrale del corpo.

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7 Esercizi per la Schiena a Corpo Libero

In questo video scoprirai 7 esercizi per la schiena a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa per aumentare la massa muscolare.Inizieremo con l’Inverted Row effettuando un movimento tipo rematore per colpire al meglio i dorsali e la parte alta della schiena quindi vedrai anche la variante dove i piedi saranno rialzati per aumentare l’arco di movimento. Quindi passeremo allo Scapola Push che ti permetterà di allenare al meglio la parte alta della schiena mantenendo una postura simile a quella del push up senza però flettere le braccia. Questo esercizio ti aiuterà anche ad aumentare la tua consapevolezza per quanto riguarda le scapole in tutti i movimenti di spinta e tirata.Nel Downward to cobra eseguirai anche un movimento tipico dello Yoga per colpire al meglio la schiena anche se questo esercizio si può considerare total body.Passiamo quindi al Reverse Snow Angel per dove la zona centrale del corpo sarà contratta per mantenere la postura e il movimento delle braccia ti permetterà di allenare la parte alta della schiena.Nel caso del Superman la postura sarà la stessa vista in precedenza con un movimento di gambe e braccia leggermente diverso. Nel Dolphin Kick andrai ad effettuare una ipertensione della zona lombare ma sempre entro i limiti dettati dal tuo grado di flessibilità Infine le trazioni come ultimo esercizio: scapole retratte per la massima efficacia e contrazione ed evita il cheating, ossia il fatto di dondolarti per aiutarti nel momento.

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Barbell training Vs Cardio training

Non credevo fosse un argomento sul quale tornare ad insistere con le raccomandazioni, ma dopo anni molte persone continuano a passare ore ed ore sul tapis roulant credendo di conseguire chissà quali risultati. Si dimagrisce? Beh, a forza di consumare scarpe da ginnastica prima o poi sì, ma scordatevi tonicità e mantenimento dei risultati! La chiave del successo sta nel ridurre il tempo, aumentando semmai l'intensità e abbinando l'attività aerobica all'allenamento in sala pesi. Se avete la pazienza di osservare come un personal trainer si allena in palestra, potrete notare che l'allenamento si svolge prevalentemente in sala pesi. E vi siete mai chiesti il perché? L'allenamento con i pesi potenzia la muscolatura, aumentando il metabolismo basale e, di conseguenza, i consumi a riposo. Tante sono le tipologie di allenamento che possono garantire questi risultati ed uno in particolare è l'H.I.R.T. (high intensity resistance training) che alterna attività aerobica e allenamento con i pesi con l'obiettivo di creare un maggior consumo di ossigeno al termine dell'esercizio (EPOC). Tra i benefici dell'H.I.R.T. vi sono l'aumento della forza e della resistenza muscolare, un miglioramento della coordinazione motoria, della circolazione, dell'apparato muscolare e scheletrico. Da sfatare, dunque, la leggenda che “i pesi ingrossano”; alle donne che vogliono usare solo pesi da 2 kg dico sempre che non servono a nulla. Per ottenere un fisico tonico occorre usare carichi più alti, abbinando attività cardiovascolare ed esercizi funzionali a corpo libero che migliorano la flessibilità. Un allenamento H.I.R.T. tipo potrebbe essere il seguente: 20 Squat Jumps 15m Bear Crawl 20 Pushups 20 Dumbbell Squats 20 Plank Row 15 Tire flips 10 Burpees (da ripetere 3 volte) Naturalmente l'indicazione di cui sopra è a mero titolo esemplificativo. Ogni allenamento va sapientemente modulato in funzione delle proprie capacità ed il Personal Trainer è l'unico professionista che possa aiutarvi e seguirvi in questa attività.

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