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Tonificare

Addome piatto: miraggio o possibilità?

Una delle richieste più frequenti che mi vengono poste, da uomini e donne indifferentemente, riguarda quali esercizi eseguire e come mangiare per ottenere il "famigerato" ADDOME PIATTO. Facciamo un pò di chiarezza sui vari aspetti che interessano questo argomento.   La genetica Partiamo da un (amaro) presupposto: la predisposizione genetica è fondamentale! Ci sono soggetti che, pur mangiando di tutto ed in maniera sregolata, mantengono un addome completamente piatto anche senza alcun allenamento; altri, nonostante una dieta attenta e rigorosa e lunghe e snervanti sessioni di allenamento faticano immensamente per ottenerlo (spesso non riuscendoci nemmeno del tutto) ed al primo minimo sgarro regrediscono alla velocità della luce. Prendiamo atto della nostra genetica, non per rassegnarci ma viceversa per rimboccarci le maniche e conoscere meglio il nostro "nemico" e sapere come affrontarlo!   Morfologia Collegata a quanto appena detto, c'è la nostra morfologia: conoscerla ci aiuterà a capire come lavorare per ottenere il massimo risultato! Avrete sentito sicuramente parlare di aspetto ginoide (o "a pera") o androide ("a mela"): nel primo, più tipicamente femminile, l'accumulo di grasso avviene prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo (fianchi e glutei, con una accentuata struttura del bacino rispetto alle spalle); nei soggetti androidi (quasi tutti i maschietti ma anche tante donne) si avrà invece un accumulo di grasso proprio intorno all'addome e spesso con una pericolosa componente di "grasso viscerale", di cui parlerò più avanti. Esistono chiaramente tante situazioni intermedie tra questi due estremi, ma individuare la propria morfologia è essenziale per indirizzare nel modo migliore il proprio programma di allenamento. I soggetti ginoidi non avranno infatti grosse difficoltà a ridurre la circonferenza dell'addome seguendo una corretta alimentazione e un mix di allenamento cardiovascolare e di muscolazione (semmai avranno parecchie difficoltà in più a ridurre fianchi, cosce e glutei, ma questa è un'altra storia), mentre per i soggetti androidi la questione si complica un pò. In questo caso, fermo restando una corretta alimentazione, bisognerà concentrarsi prevalentemente sull'aumento della massa magra in particolar modo sulla parte superiore del corpo: concentrarsi perciò sui grandi gruppi muscolari del tronco quali pettorali e dorsali, senza ovviamente tralasciare tutti gli altri, ed associare a questo lavoro ipertrofico anche un frequente lavoro cardiovascolare alternando sessioni più lunghe e a bassa/media intensità (con lo scopo di attaccare selettivamente i grassi) ad altre più brevi ed intense per stimolare il sistema aerobico e stressare l'organismo inducendolo a compensare nei giorni seguenti con un notevole incremento del metabolismo a riposo. Qest'ultima raccomandazione è molto utile anche per prevenire problemi di natura cardiovascolare ai quali i soggetti androidi sono maggiormente predisposti.   Alimentazione Cosa mangiare?! Intanto permettemi un piccolo "sfogo": se non appartenete alla categoria di quei pochi miracolati che si ritrovano un addome piatto per grazia genetica ricevuta e senza alcun merito sportivo o comportamentale, dovete prendere atto che l'addome piatto e definito rappresenta una sorta di vetta estetica, un optimum, il massimo raggiungibile, la perfezione! E la perfezione richiede, appunto, uno stile di vita perfetto! Non pretendete perciò di avere il massimo risultato se non siete per primi disposti a dare il massimo, in termini di alimentazione, allenamento e stile di vita in generale: lo sgarro una tantum non è un crimine (ci mancherebbe!) ma può bastare per compromettere il raggiungimento dell'obiettivo! Detto questo, i consigli per l'alimentazione sono quelli che avrete sentito tante volte (almeno da me!): mangiate poco e spesso; eliminate il più possibile i grassi; riducete i carboidrati, dimenticandoveli proprio dopo le 16 e 30; privilegiate le proteine, la verdura e la frutta (possibilmente lontana dai pasti e ottima come spuntino intermedio a metà mattinata e metà pomeriggio); infine non dimenticate di bere almeno 2,5 litri d'acqua al giorno per depurarvi e stimolare la diuresi!   Esercizi E gli ESERCIZI per l'addome piatto? In primis occorre specificare per l'ennesima volta che la "pancetta" poco ha a che vedere con la muscolatura addominale, in quanto è dovuta a un accumulo di adipe che non dipende dal tono della muscolatura sottostante e che lì si forma solo per un discorso di predisposizione morfologica. Men che mai ha senso la suddivisione tra addominali alti e bassi, dato che il muscolo retto dell'addome è unico e abbraccia tutta la zona che dalla pelvi arriva alle prime coste. Perciò ribadisco come il primo passo per sfoggiare un addome da sogno sia quello di eliminare l'odiosa pancetta attraverso: un corretto regime alimentare; un incremento generale della massa muscolare con conseguente accelerazione del metabolismo basale; la giusta dose di attività cardiovascolare bruciagrassi. Ciò detto, ecco poi alcuni utili consigli su come allenare la muscolatura addominale per ottenere il massimo risultato: quando allenate l'addome, non servono serie lunghissime ma cercate di trovare quegli esercizi che vi consentano di arrivare all'esaurimento delle forze intorno alle 20/25 ripetizioni, eventualmente aiutandovi con dei carichi aggiuntivi come i dischi del bilancere nel crunch, oppure eseguendo gli stessi crunch zavorrati in posizione eretta con l'ausilio della fune o dei cavi; allenate anche gli obliqui dell'addome, sempre con lo stesso concetto delle serie corte e intense, in quanto la loro azione "tirante" contribuisce ad appiattire il ventre; allenate il muscolo trasverso dell'addome: forse il consiglio più importante è proprio questo, in quanto si tratta di un muscolo profondo che ha il compito di contenere i visceri e che proprio per questo, se rinforzato, aiuta ancor più degli obliqui a tirare in dentro il ventre. Si allena efficacemente con esercizi isometrici o isotonici a corpo libero tipici della CORE STABILITY ma anche con l'ausilio di FITBALL o di TRX ed ha oltretutto enormi effetti benefici sulla prevenzione degli infortuni, sul miglioramento della postura e sul trattamento di sintomatologie dolorose della colonna vertebrale!   Grasso viscerale Avevo promesso che ci sarei tornato ed era giusto farlo perchè spesso il problema non dipende da accumuli adiposi superficiali quanto invece dalla presenza di notevoli depositi di grasso intorno agli organi interni, e qui la cosa si fa un pò più seria. Questa problematica si presenta maggiormente, manco a dirlo, nei soggetti di tipo androide e può essere facilmente riscontrata con una analisi bioimpedenziometrica. In questi casi bisognerà agire più per un discorso di prevenzione e di salute che non per mere questioni estetiche, in quanto è una condizione predisponente a varie problematiche di natura cardiovascolare. Ancor più urgente sarà perciò iniziare a seguire una dieta equilibrata e soprattutto un regime di allenamento aerobico continuativo per riportare il grasso viscerale entro dei valori normali. Giulio Bellini

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La forza elastica e l’uso degli elastici in alle...

La forza elastica è una forza direttamente proporzionale alla forza applicata per il suo allungamento da una posizione di partenza a riposo; la forza elastica si oppone alla deformazione quindi, ne segue che, man mano che si aumenta la tensione aumenta anche l'intensità che occorre per l'allungamento della molla. La forza ha un carico progressivo. F= KΔx= K( x-x0 ) ponendo x0 =  0  ne segue che F=  Kx si è notato che la forza F, che serve per l'allungamento della molla (la variazione di lunghezza ΔX), ha direzione e verso  direttamente proporzionali  a Δx. x rappresenta l'allungamento della molla dalla sua posizione di partenza (x0 ), segue che la forza  varia al variare di x . La K è una costante di proporzionalità ed è chiamata costante elastica; maggiore è il valore  di k maggiore sarà la rigidità o resistenza della molla. quando la forza viene fatta variare di un tratto Δx  la molla, essendo una forza direttamente proporzionale, essa avrà una forza  Fm =-KΔx,  cioè si avrà una forza opposta direttamente proporzionale alla forza applicata, essa viene chiamata forza elastica. Motivi per cui usare gli elastici Praticità e comodità di trasporto essendo leggeri e di facile utilizzo; Rapido cambio di carico e tensione grazie alle varie intensità vendute in commercio; Consentono di allenare tutto il corpo; Creano una tensione progressiva (contrazioni auxotoniche); Lavora tutti i tipi di contrazione muscolare grazie alla sue proprietà (eccentrica, concentrica e isometrica); Svolgono un ruolo nel campo della riabilitazione e nella prevenzione degli infortuni, allenando la flessibilità e l'allungamento muscolare; Ottime nel potenziamento muscolare e negli esercizi di forza esplosiva elastica; Ottimi per il miglioramento della rapidità.   Conclusioni L'allenamento con gli elastici comporta il miglioramento della contrazione muscolare grazie alle sue proprietà fisiche. Essa lavora sui diversi tipi di contrazione, contemporaneamente, senza provocare punti morti tra la fase concentrica ed eccentrica, durante l'esecuzione degli esercizi perché sempre in tensione senza perdita di energia. L’uso degli elastici ha inoltre alcuni parametri che non sempre possono rivelarsi utili ed efficaci; sia nel campo della riabilitazione funzionale, sia nel campo della preparazione atletica. Sono due in particolar modo le caratteristiche che rendono le contrazioni auxotoniche non sempre adeguate: il carico progressivo e l’assenza di “fasi di stasi”, che possono comportare a movimenti di rimbalzo (balistici). Infatti, il carico progressivo può essere controindicato soprattutto nel recupero da infortuni, perché i carichi che vanno ad aumentare quando aumenta il range of motion (ROM) - vedi infortuni all’LCA (legamento crociato anteriore) e non solo - possono essere rischiosi;  per quanto riguarda i movimenti balistici, spesso e volentieri, sia nello sport che soprattutto nel fitness, si rilevano inutili, e a volte dannosi. Quindi come ogni strumentazione dell’allenamento ha i suoi pro e i suoi contro; l’importante per i personal trainers e preparatori atletici è sapere quando è il caso di utilizzarli, in quali modalità  e quando invece sarebbe più opportuno farne a meno, ed utilizzare altri mezzi per l’allenamento.   A cura di, Gabriele  Grassadonia Eugenio Di Maro

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Allenamento per perder peso nel modo corretto

Una delle richieste più frequenti che solitamente sono poste in palestra è come riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare.    Iniziamo con lo sfatare una delle convinzioni più diffuse fra la gente, secondo cui per dimagrire occorre fare esclusivamente attività aerobica (es. correre, andare in bici…); pur riconoscendo il ruolo centrale svolto dall’attività aerobica, va sottolineato come anche l’attività anaerobica (esercizi con i pesi o con le macchine isotoniche) sia necessaria ed indispensabile, perché favorendo l’aumento del tono muscolare, consentirà a sua volta l’aumento del metabolismo e quindi garantirà un maggior consumo di calorie anche in periodi di inattività. A tale proposito sono state condotte numerose ricerche sia in Italia che all’estero, che dimostrano come persone allenate con attività sia aerobica che con esercizi contro resistenza, ottengano maggiori risultati in termini di perdita di peso e di migliorìe dal punto di vista estetico, rispetto a  persone allenate con la sola attività aerobica.    In riferimento alla combinazione di esercizi di tipo aerobico con esercizi con i pesi, spesso ci si domanda quale sia meglio eseguire per primi…   La risposta sta nell’utilizzo della fonte energetica che il corpo umano fa in relazione all’esercizio: se mi alleno prima con i pesi utilizzerò il glicogeno (come fonte energetica primaria), successivamente con l’esercizio aerobico avrò meno zuccheri da bruciare, quindi andrò prima ad intaccare i grassi.    Una seconda ragione che sostiene l’utilità di svolgere per primi gli esercizi con i pesi risiede nel fatto che terminata la loro sessione di allenamento ci si sente stanchi, la concentrazione diminuisce ed è più facile distrarsi e farsi male. E’ molto più facile incorrere in piccoli incidenti agli attrezzi che con il lavoro aerobico!    Chiarito il concetto che un programma di dimagrimento deve prevedere prima una parte di tonificazione (preceduto da un buon riscaldamento!) con l’utilizzo di pesi, elastici, macchine isotoniche, e una seconda parte di esercizi di tipo aerobico (tappeto, bici…), vediamoli nel dettaglio.    Per quanto riguarda il lavoro di tonificazione è meglio prediligere esercizi base e ad alta sinergia che chiamino in causa più muscoli contemporaneamente.  La letteratura odierna sottolinea come l’esercizio fisico stimoli il rilascio dei grassi in tutto il corpo (la perdita del grasso non è localizzata), indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta esercitando (è uno dei motivi per cui le schede di allenamento dovrebbero prevedere esercizi per tutto il corpo); tuttavia studi recenti dimostrano come i soggetti allenati con esercizi mirati per perdere grasso in zone definite, effettivamente diminuiscano maggiormente il grasso in quelle parti.  Quale sia la ragione del dimagrimento localizzato è attualmente oggetto di ulteriori studi e ricerche. A mio parere un programma efficace dovrebbe contenere esercizi per tutte le parti del corpo, con movimenti mirati sulle zone muscolari di maggior interesse.    Per il sesso femminile è consigliabile eseguire per primi gli esercizi sulla parte inferiore e solo successivamente gli esercizi per la parte superiore (variante: alternare un esercizio per la parte inferiore con un esercizio per la parte superiore); così facendo si ha un’azione benefica e stimolante sul sistema circolatorio che consente una maggiore mobilizzazione dei liquidi in eccesso con effetto drenante.    Altro punto fondamentale è cercare di aumentare il volume di lavoro di settimana in settimana per continuare l’adattamento indotto dall’allenamento. Questo può avvenire aumentando o il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (senza superare le 20! limite oltre al quale si può incorrere a lungo andare ad infiammazioni di tipo articolare), o il numero delle serie, o il numero degli esercizi, o i giorni di allenamento (video).    Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è molto importante che sia impostato in base alla frequenza cardiaca (n° di battiti cardiaci al minuto) del soggetto: in relazione alla frequenza cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche; per perdere massa grassa, e quindi bruciare i grassi, è necessario allenarsi ad un’intensità pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.    La frequenza cardiaca massima si può calcolare tramite la formula di Cooper:    Fc max = 220 – età (in anni)    Ad esempio un soggetto di 30 anni che vuole perdere peso dovrà effettuare l’esercizio aerobico (tappeto, bici…) a 135 battiti al minuto, infatti:    Fc max = 220 – 30 = 190 bpm 70% di 190 = 133 bpm    Tale intensità dovrà mantenerla per almeno 35 – 40’ (tempo stimato per la mobilizzazione dei grassi da parte del nostro organismo). Al termine delle sessioni di allenamento è consigliabile eseguire esercizi di stretching sulle parti del corpo che hanno lavorato.  Luca Berti Rigo

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Cellulite, come combatterla nel Fitness!

Cos’è la cellulite? La cellulite “estetica”, più precisamente chiamata PEFS (Pannicolopatia Edemato-Fibro Scheletrica), o anche Liposclerosi, indica un’alterazione del sistema venoso-linfatico, con un rallentamento del flusso sanguigno (ritorno venoso), ed una ritenzione liquida da parte dei tessuti. Inoltre, la cellulite presenta solitamente un'alterazione del tessuto sottocutaneo che è ricco di cellule adipose (questa condizione è probabile, ma non sempre la cellulite ha stretta correlazione con il tessuto adiposo), ovvero, non sempre la cellulite attacca le persone con un'elevata composizione corporea composta da massa grassa. Tutte le alterazioni di tipo ormonale (vedi estrogeni) e vascolare, spesso accomunate ad una vita sedentaria e/o stressata, un’alimentazione scorretta e ancor di più un’idratazione non sufficiente, possono essere le cause scatenanti della formazione di cellulite! Solitamente nella cellulite le cellule adipose tendono ad ipertrofizzarsi e vanno ad occupare gli spazi intracellulari, dove si va a creare un accumulo di liquidi, che perlopiù sono i prodotti derivanti dai processi biochimici. E’ un fenomeno-patologia che interessa in modo particolare il sesso femminile (circa 80-90% della popolazione), e in parte molto minore anche gli uomini. Questo problema inizia a sorgere durante la fase adolescenziale, nella maggior parte dei casi, eziologicamente dovuto ai cambiamenti ormonali. Il termine pannicolopatia, sta ad indicare una patologia del pannicolo adiposo sottocutaneo; l’edema, invece, indica l’accumulo di liquidi nel tessuto adiposo e il loro “persistente ristagno”, mentre i fenomeni di cosiddetta “delimitazione dell’edema” vengono chiamati: fibrosclerotici. La cellulite ha 3 classi di crescita, in cui viene suddivisa: Edematosa; Fibrosa; Sclerotica. Prima si forma l’edema, poi la fibrosi ed infine si crea una sclerosi; ovvero in primo luogo si ipertrofizzano gli adipociti, poi si crea l’edema (accumulo di liquidi) nel tessuto adiposo, o meglio tra lo spazio intercellulare degli adipociti (cellulite edematosa), poi si “indurisce” il connettivo, creandosi appunto la fibrosi (cellulite fibrotica), ed infine nascono sul tessuto connettivo  indurito dei noduli, che danno vita alla terza ed ultima fase, detta sclerosi (o cellulite molle).   Come combatterla e sconfiggerla nel Fitness? Per combattere in modo efficace la cellulite, occorre comprendere oltre una buona conoscenza strutturale-anatomica, anche la sua “fisiologia” durante degli sforzi fisici, e valutare con attenzione e accuratezza le modalità di trattamento in palestra. Oltre i soliti clichè e stereotipi già dibattuti ampiamente da anni, es. non fumare, bere molta acqua, alimentazione sana ed equilibrata ecc ecc… che sono giusti ed importantissimi per combatterla, sia chiaro: noi vogliamo fare una riflessione sul trattamento di questo fenomeno nel campo wellness-fitness, andando a cercare di capire fino in fondo tutti i parametri che vanno ad incidere su un allenamento per la cellulite. I macro-problemi sono fondamentalmente due! Il primo più meccanico, mentre il secondo più epatico-ormonale.   Attenzione agli urti! Gli urti con il terreno, di intensità importanti e ripetuti, come la corsa, i balzi, la corda, e quant’altro portano dei problemi, e non delle soluzioni alla “battaglia contro la cellulite”; infatti con impatti di questo genere si creano delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose, che possono andare a peggiorare la situazione. Oltre a creare una forte produzione di acido lattico.   La regolazione del PH! In più, oltre agli impatti occorre prestare una notevole attenzione, ai lavori che ci portano ad ottenere una forte produzione di lattato, che essendo acido va ad alterare il nostro PH (rapporto acido-basico), che si trova tra i 7,3 e 7,4, fondamentalmente neutro, appena più alcalinizzato che acidificato; infatti una forte produzione di acido lattico può andare ad enfatizzare una situazione di cellulite.   Proposta: Allenate i soggetti in un range che sia di resistenza o di forza, evitando l’ipertofia il più possibile; questo in una fase iniziale, una volta che i problemi sono risolti o in via di risoluzione, potremmo allora incominciare ad inserire altri “protocolli”, con le rispettive attenzioni, cautele e soprattutto progressività del caso. In una fase di condizionamento o ri-condizionamento cominciare con allenamenti a basse intensità e senza la presenza di forti impatti col terreno (es. camminata sì, corsa no), per poi passare ad una fase preparatoria alla forza con carichi che non devono superare le 6 ripetizioni, ed infine cercare una forza che si avvicini sempre più al sub-massimale, successivamente anche massimale, con le cautele e prevenzioni del caso (vedi certificato medico agonista); chiaramente in soggetti che non presentano queste predisposizioni, es. “la signora Pina”, non porteremo mai i carichi ad esaurimento, e cercheremo un lavoro meno intenso, ma senza andare nel range ipertrofico. E’ molto importante una corretta e periodica monitorizzazione, e per farlo ci si può e deve affidare alle tecnologie a disposizione, in modo particolare: BIA (per avere dei dati tricompartimentali del soggetto in questione, soprattutto vanno analizzate l’acqua totale e quella intra ed extracellulare), il test del lattato (per controllare che il soggetto da noi allenato non produca troppo lattato). Ultimo e non ultimo, ricordarsi che la pelle a “buccia d’arancia”, manifestazione estetica della cellulite, solitamente va a localizzarsi sempre nelle stesse zone (glutei, cosce…) e quindi per poterla combattere non dobbiamo andare a creare infiammazione eccessiva in quelle determinate zone, soprattutto nelle prime fasi dell’allenamento, ma cercare un aumento della massa muscolare generale nel corpo, non commettendo l’errore più comune: banalizzare l’allenamento femminile circoscrivendolo solamente alle zone di gambe e glutei!   A cura di, Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro

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Zumba... o sala attrezzi?

Dove c’è gusto non c’è perdenza, dicevano i nostri nonni. Tuttavia, se scegliamo l’attività da svolgere in relazione ad un obiettivo specifico, le cose cambiano. Ad esempio: Obiettivo - dimagrimento o tonificazione generale Lo Zumba è un’attività di gruppo, globale, prevalentemente aerobica (con flash anaerobici) quindi, a livello metabolico, il soggetto mediamente allenato utilizza  quasi esclusivamente grassi (i principianti utilizzano all’inizio più carboidrati che grassi). Quanti? Come stima possiamo dire che, a parte casi particolari, un soggetto allenato brucia dalle 400 Kcal/h alle 720 Kcal/h e cioè dai 48 gr agli 80 gr di grassi/h.   Inoltre, lo Zumba allena il motore (sistema cardio - vascolare e respiratorio) e produce i relativi adattamenti epigenetici (cuore grande, diminuzione metabolismo basale post workout, ecc). Ovviamente il dimagrimento passa per un’alimentazione ipocalorica personalizzata ed impostata da  dietologi o nutrizionisti. La Sala Attrezzi è utilizzata per svolgere attività individuali. Ogni soggetto può allenarsi in modo globale o segmentario (cioè a circuito, utilizzando simulatori aerobici, in modalità mista, solo pesi e/o isotoniche senza cardio). Se in Sala Attrezzi si usa solo cardio, l’impegno metabolico è simile alla Zumba.   Obiettivo - aumento massa muscolare generale o segmentaria Lo Zumba, ovviamente, non stimola l’aumento della massa muscolare, mentre fare pesi sì, se si soddisfano i seguenti requisiti: prevalenza, all’interno del muscolo striato, di fibre di tipo IIb e IIA ; buona o ottima produzione di testosterone e gh endogeno; bassa produzione di cortisolo; attività anabolica endogena superiore a quella catabolica; ottima funzionalità epatica e renale; sufficiente assunzione di proteine alimentari dalla dieta (almeno 1,5 gr/pro/Kg peso corporeo); utilizzazione ottimale di carboidrati e grassi; allenamento intenso (come volume e/o intensità) opportunamente ciclizzato e/o periodizzato; ecc...  Se lo Zumba allena il motore, i pesi allenano la carrozzeria. L’impegno metabolico in Sala Attrezzi è prevalentemente a carico dei carboidrati. Anche i pesi producono adattamenti epigenetici (cuore piccolo, aumento metabolismo basale pre e post work out).   Se un soggetto con pancetta e prevalenza di fibre IA vuole dimagrire l’addome, hai voglia a fare Zumba, lo aiuterà poco; come pure coloro che hanno cattiva regolazione insulinica o passato da fondista o da maratoneti o fanno i camerieri d’albergo, avranno grossissime difficoltà a mettere massa muscolare in Sala Attrezzi.   Gusti a parte, in relazione al proprio obiettivo si può scegliere l’uno o l’altro, entrambi hanno vantaggi e svantaggi. Nello Iaccarino

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Braccia cadenti... o scolpite? Gli esercizi per to...

Braccia cadenti? Vediamone motivi e "parziali" soluzioni. Abbiamo deciso di affrontare questo argomento in quanto una delle richieste che ci pervengono dal popolo femminile è di poter risolvere il problema legato all'effetto "tendina" nella parte posteriore del braccio. "Il soggetto" in questione è la pelle in eccesso localizzata sul tricipite, pelle priva di tono ed elasticità che ad ogni movimento… non resta certo ferma e compatta. La causa è un accumulo di adipe eccessivo, conseguente sia all'invecchiamento che a una rapida perdita di peso. La zona coinvolta è l'interno braccia che mostra un evidente discesa della cute ma anche della muscolatura interessata. Andiamo a conoscere meglio questa sezione muscolare del braccio, denominata tricipite brachiale, e vediamo come possiamo aiutare le nostre allieve per poter tamponare/migliorare questo effetto, cercando di tonificare/ipertrofizzare al meglio ogni sezione del tricipite.   Conosciamo meglio il muscolo interessato, il Tricipite Brachiale E' costituito da tre ventri muscolari (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che originano in punti diversi e terminano in un unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. Il tricipite è il principale mu­scolo che estende l’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, adduce l'omero.   Esercizi più efficaci per allenarlo Ecco quali sono gli esercizi piu efficaci per allenare il tricipite brachiale (video), con sovraccarichi o a corpo libero. PUSH UP A TERRA - Distenditi a pancia in giù; posiziona le mani più vicine rispetto alla larghezza delle spalle e tieni i pollici vicino il petto. Solleva il corpo da terra e supportarlo con le mani e le punte dei piedi Abbassa il corpo il più possibile senza toccare a terra e poi salì fino a quando le braccia non sono distese. Se la difficoltà è troppo elevata sarà sufficiente appoggiare le ginocchia a terra. FRENCH PRESS con bilanciere - Supini sulla panca, con la schiena ben aderente alla base d'appoggio, impugnare il bilanciere con passo stretto e con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, braccia perpendicolari alla panca e avambraccio flesso in modo da consentire al bilanciere di sfiorare la parte alta del naso o la fronte. Da questa posizione portare in alto l'avambraccio sino alla completa distensione. Ritornare lentamente alla posizione di partenza. PUSH DOWN ai cavi - Dalla stazione eretta, con le piante dei piedi leggermente divaricate, impugnare l'apposita barra estendendo l'avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale. Nella fase eccentrica l'impugnatura raggiunge l'altezza della parte alta dello sterno. DIP o distensioni tra le panche - Occorre disporre due panche fra loro parallele. Su una saranno posti in appoggio gli arti inferiori a livello dell'articolazione tibiotarsica, sull'altra i palmi delle mani, ruotati in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione ed una estensione che consente al corpo di salire e scendere fra le panche. Se la difficoltà è troppo elevata sarà sufficiente appoggiare i piedi a terra mantenendo il busto allineato durante la flesso/estensione delle braccia. A questo punto... non ci resta che augurarvi buon allenamento! Vincenzo Borrelli

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L'importanza della Core Stability in un progr...

La maggior parte dei programmi d'allenamento che propongo ai miei clienti, sia in ambito riabilitativo e/o preventivo che in ambito sportivo e di preparazione atletica, prevedono una parte dedicata alla cosiddetta "Core Stability" (video). Ma di cosa di tratta? Vediamo intanto che cosa si intende per "Core": con questo termine (che letteralmente significa "centro") si indica la muscolatura profonda del tronco e nello specifico quel complesso di muscoli costituito da trasverso dell'addome, obliqui dell'addome, diaframma, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, multifido, paravertebrali, muscoli interspinosi, muscoli intertrasversari e muscoli trasverso-spinali. Parliamo perciò di muscoli che negli sportivi vengono altamente sollecitati da movimenti quali cambi di direzione, frenate improvvise, atterraggi in equilibrio precario dopo fasi aeree, e che anche per chi non pratica attività sportive, per varie ragioni, spesso perdono tono e forza e soprattutto non godono del pieno controllo da parte del nostro sistema neuromuscolare.   In effetti lavorare su alcuni di questi muscoli non è semplice in quanto molto piccoli, profondi e difficili da contrarre selettivamente durante le classiche esercitazioni. Per andare quindi a lavorare in modo specifico su questi muscoli occorre stimolare la ricerca del controllo motorio. Oltretutto è stato scientificamente provato come un defict nel controllo e nella stabilità del CORE sia un fattore predisponente a numerose patologie, quali lombalgia, ernie e protusioni discali, pubalgia, sindrome della benderella ileotibiale, tendiniti e condropatie del ginocchio, sindromi dolorose della pelvi o delle anche.  Si tratta perciò di una sorta di "corsetto" anatomico la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo durante movimenti semplici e/o complessi, di consentire una corretta respirazione, di migliorare la postura spesso compromessa da atteggiamenti quotidiani errati. Di conseguenza un corretto protocollo di Core Stability porta evidenti miglioramenti della funzionalità respiratoria, della postura ed in generale, riduce le sintomatologie dolorose soprattutto nel tratto lombare, apporta benefici estetici in quanto (grazie in particolare al rafforzamento del trasverso dell'addome, il muscolo che svolge un lavoro di contenimento dei visceri) aiuta ad appiattire il ventre ed, infine, per tutti gli atleti è di rilevante importanza nella prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva. Come si può allenare questo importante distretto muscolare? Si possono effettuare una serie pressocché infinita di esercizi, tanto a corpo libero quanto, per chi possiede un maggiore controllo motorio, con attrezzi quali fitball, bosu, tavolette propriocettive e affini, TRX e Pilates Reformer. I più classici esercizi (video) sono rappresentati da stabilizzazioni frontali e laterali, elevazioni del bacino, esercizi di slancio alternato braccio e gamba opposti in quadrupedia o in appoggio monopodalico, esercizi statici e/o dinamici al TRX Suspension Training e così via. Se inserita in un contesto di allenamento adeguato, la Core Stability può perciò rivelarsi una pratica molto divertente e stimolante, oltre che di grande utilità sia a livello preventivo che di miglioramento della performance sportiva!   Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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Pedana vibrante: sono davvero "good vibration...

Numerosi studiosi di svariate nazionalità (i primi in assoluto sono stati i russi con Nazarov negli anni '60) hanno analizzato negli ultimi 30 anni gli effetti delle vibrazioni sul corpo umano, riuscendo ad evidenziare la loro grande potenzialità sia nel campo della medicina fisioterapica-riabilitativa che nell'ambito sportivo e del fitness generale. Da questi studi teorici si passò alla costruzione delle attuali pedane vibranti, a seguito di numerosi studi di ingegneria, biomeccanica ed elettronica, tra i quali va senz'altro sottolineato il lavoro apportato dal Dott. Carmelo Bosco, personaggio di spicco nel campo della preparazione atletica. Le prime piattaforme vibranti vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, permettendo così agli astronauti, con un utilizzo minimo di soli 10 minuti al giorno, di rimanere in orbita ben 420 giorni senza l'insorgere di problematiche muscolari ed osteo-articolari dovute all'assenza di gravità, problematiche che invece si sono presentate negli astronauti americani rimasti in orbita per lassi di tempo anche molto inferiori.   Consigli e controindicazioni I principi e la tecnologia su cui si basano rendono le pedane vibranti totalmente differenti da altri macchinari quali gli elettrostimolatori o da altre forme di ginnastica o terapia passiva: questi ultimi escludono IL MOTORE DEL NOSTRO CORPO, ossia il SISTEMA NERVOSO, mentre le WBV (whole body vibrations) non solo non lo escludono, ma anzi lo allenano stimolando delle RISPOSTE MUSCOLARI CONTRATTILI RIFLESSE che sono alla base dell' allenamento vibratorio! P { margin-bottom: 0.21cm; } Va però fatta una precisazione fondamentale: iniziamo dicendo che l'Allenamento Vibratorio darà i migliori risultati se affiancato alle altre forme tradizionali di allenamento. Ma soprattutto non credete alle pubblicità che descrivono la pedana vibrante come la soluzione a tutti i problemi e sappiate che se usata in modo sbagliato (e spesso anche in tv vengono effettuate dimostrazioni completamente sballate!) oltre a non darvi alcun beneficio risulterà estremamente dannosa per l'organismo! In primis, NO AGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI SEDUTI SULLA PEDANA! Le vibrazioni arriverebbero direttamente al coccige e al sacro e verrebbero totalmente assorbite dalla colonna e non dai muscoli! Così come è errato posizionarsi in piedi sulla pedana con le gambe tese perchè le vibrazioni arriverebbero addirittura alla testa! E' essenziale CONTROLLARE LA POSTURA per evitare vibrazioni dannose, per questo essere assistiti da un Trainer specializzato è fondamentale! Esistono poi una serie di CONTROINDICAZIONI PERMANENTI O TRANSITORIE che il Trainer dovrà illustrarvi prima di iniziare qualunque programma di allenamento vibratorio per assicurasi che non rientriate in questi casi limite! P { margin-bottom: 0.21cm; } Benefici Detto questo, vediamo invece quali sono i benefici del WBV. Oltre ad allenare come detto il Sistema NeuroMuscolare attraverso l'allenamento dei meccanocettori (recettori muscolari e articolari che comunicano al Sistema Nervoso gli spostamenti del corpo nello spazio), le vibrazioni hanno effetti sulla PRODUZIONE ORMONALE provocando un innalzamento dei livelli di GH e Testosterone e un abbassamento del Cortisolo (effetto lipolitico!), oltre che un miglioramento del VO2 e quindi della Capacità Aerobica. Importantissimi sono i benefici nel campo della PROPRIOCETTIVITA' che rendono la pedana vibrante molto utile nella riabilitazione di caviglia e ginocchio e per i soggetti che hanno problemi di circolazione rallentata, edema, ritenzione idrica, cellulite e altri problemi di microcircolazione. e ancora: le vibrazioni stimolano il riflesso miotatico e perciò facilitano l'allungamento muscolare, aiutano moltissimo nel riequilibrio muscolare tra arto destro e sinistro e infine, aumentando la circolazione sanguigna nei tessuti, sono molto utili nel trattamento di patologie muscolari come infiammazioni o lesioni (anche la temutissima pubalgia!) Quali sono i parametri che determinano gli effetti allenanti delle WHV? AMPIEZZA DELLA VIBRAZIONE: fino ad un massimo ideale di 8 mm, maggiore è l'ampiezza e maggiori saranno gli effetti sull'ipertrofia e la tonicità. FREQUENZA DELLA VIBRAZIONE: ossia quante vibrazioni avvengono al secondo. L'ideale è allenarsi sempre in un range che va dalle 20 alle 40 Hz per evitare effetti di RISONANZA DEGLI ORGANI INTERNI (avete presente quando con una forte vibrazione sonora si crepa un vetro o un bicchiere? Ecco, parliamo della stessa cosa!). ACCELERAZIONE DEL MOVIMENTO: quanto velocemente accelera la pedana, calcolabile in multipli di G (costante di accelerazione gravitazionale) e che deve arrivare ad un picco massimo di 5 G. DURATA DELLA VIBRAZIONE: consiglio sempre una durata massima di 2 minuti per serie di esercizi! Quindi, riassumendo, un allenamento mirato (e soprattutto consapevole!!) effettuato su pedana vibrante può portare i seguenti benefici: miglioramento delle capacità fisiche in generale; maggiore forza esplosiva; aumento della tonicità, rassodamento e definizione muscolare; migliore circolazione sanguigna e capacità di ossigenazione dei tessuti; aumento dell'azione linfodrenante; netta attenuazione degli inestetismi della cellulite; aumento del metabolismo; miglioramento di flessibilità muscolare, mobilità articolare e coordinazione; ottimizzazione dei livelli ormonali; prevenzione dell'Osteoporosi grazie all'aumento della densità ossea; ringiovanimento del collagene; miglioramento delle funzioni digestive, compresa l'assunzione e la distribuzione delle sostanze nutritive ai tessuti; riduzione dello stress. Giulio Bellini

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Sua maestà lo Squat!

P { margin-bottom: 0.21cm; } Per quanto evitato come la peste da molti e demonizzato come se fosse l'esercizio più dannoso del mondo da tanti altri, lo squat è senza dubbio il principe degli esercizi di muscolazione. Esso sollecita infatti gran parte del sistema muscolare e risulta eccellente anche nello stimolare il sistema cardiovascolare, permettendo di acquisire una buona espansione toracica e di migliorare conseguentemente la capacità respiratoria. P { margin-bottom: 0.21cm; } P { margin-bottom: 0.21cm; } Si tratta probabilmente del miglior esercizio in assoluto per sviluppare la sagoma dei glutei (capito donne?!) e negli uomini esso comporta inoltre un INNALZAMENTO DEI LIVELLI DI GH (ormone della crescita) del quale beneficerà tutto il corpo favorendo la crescita muscolare anche nella sua porzione superiore. Questo non significa che lo squat sia un esercizio adatto a tutti. Soprattutto nella sua versione "originale", ossia con il bilancere sulle spalle, è assolutamente sconsigliato a chiunque presenti delle patologie a carico della colonna quali ernie o protusioni (in particolare nel tratto lombo-sacrale) o problematiche consistenti a carico delle ginocchia. P { margin-bottom: 0.21cm; } Nella corretta esecuzione, bisogna inoltre tenere conto delle caratteristiche morfologiche e della mobilità articolare dell'atleta in base alle quali possono variare alcuni aspetti dello squat: un brevilineo (arti corti e busto lungo) non sarà costretto ad inclinare eccessivamente il busto in avanti; un longilineo (arti lunghi e busto corto) dovrà farlo per evitare che le ginocchia vengano proiettate in avanti oltre la punta dei piedi subendo così un'eccessiva tensione. In questo assume molta importanza anche la mobilità delle caviglie e del bacino, tanto che in soggetti con elevatà flessibilità della caviglie è consigliabile ad esempio utilizzare dei piccoli rialzi sotto ai talloni al fine di evitare un'eccessiva inclinazione del busto, riportando così una parte dello sforzo sui quadricipiti. Esistono numerose varianti dello Squat: eseguito alla Multipower, eseguito con manubri, con manubrio tenuto tra le gambe, con bilancere in avanti, a gambe divaricate, sedendosi per pochi secondi su una panca e risollevandosi (box squat), ecc.., tutte più o meno utili a seconda dei casi. Ritengo personalmente la sua versione "classica" la migliore per sviluppare correttamente quadricipiti, glutei, blocco degli adduttori, muscoli erettori della colonna, addominali ed ischiocrurali. In conclusione, perdete un pò di tempo per acquisire la giusta tecnica d'esecuzione dello Squat, vi assicuro che ne varrà la pena! Giulio Bellini 

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La pancetta e quei 100.000 addominali al giorno!

Sarò breve e conciso. In tanti si stupiscono nel non vedere risultati significativi in termini di pancetta e "punto vita" nonostante le lunghissime serie di crunch (flessioni addominali) eseguite quotidianamente in palestra. Con gli esercizi per l'addome - qualunque di essi! - non facciamo altro che tonificare la muscolatura addominale (e non è mica poco!) ma di certo non eliminiamo lo strato di grasso che si trova al di sopra di essa e che non ci permette di esporla con soddisfazione... Ricordatevi che il GRASSO NON SI TRASFORMA IN MUSCOLO! Quindi sappiate che il migliore allenamento per eliminare la pancetta si fa A TAVOLA! Giulio Bellini 

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Fitness al femminile, la paranoia delle gambe che ...

Dedicato alle donne che temono di ritrovarsi con gambe o braccia da culturista dopo due soli allenamenti (per di più con carichi minimi): NON PUO' ACCADERE! Se gli uomini, tra l'altro molto più predisposti all'aumento della massa muscolare per una questione ormonale, faticano tantissimo per ottenerla ed impiegano molto tempo nonostante allenamenti durissimi e frequenti, come potete pensare che dopo una settimana di allenamento (ma anche un mese e, spesso, un anno!) con pesetti da 1 o 2 kg o di squat con la bacchetta le vostre cosce o braccia possano gonfiarsi a dismisura?! Ottenendo così risultati che, con allenamenti completamente differenti, tanti uomini non riescono ad ottenere se non in anni di fatiche?! Mettetevi comode e allenatevi serenamente, per l'ipertrofia occorre un allenamento specifico che probabilmente, se non espressamente richiesto da voi, nessuno vi proporrà mai! Giulio Bellini

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Addominali alti e bassi? Solo una leggenda metropo...

Complice un bombardamento mediatico fatto di pubblicità ingannevoli su prodotti e nuovi attrezzi che promettono di tonificare in breve tempo i fantomatici addominali alti e bassi, una delle domande che più spesso mi vengono rivolte è: "come mai riesco a tonificare l'addome alto mentre sull'addome basso rimane sempre un po' di pancetta?" Facciamo chiarezza. Il RETTO DELL'ADDOME è un muscolo unico impossibile da isolare se non nella sua interezza, quindi quando eseguite un qualunque tipo di crunch o di diverso esercizio per l'addome starete stimolando sia il quadrante inferiore che il superiore! E' possibile al massimo variare l'intensità di carico tra la porzione superiore e quella inferiore, ma parliamo davvero di piccolissime differenze e non di divisioni nette! Veniamo al discorso PANCETTA... Se sulla zona dell'addome basso è presente uno strato di adipe difficile da eliminare non è certo per colpa degli addominali! Per una questione prevalentemente genetica quello è un punto di accumulo del tessuto adiposo. La migliore ginnastica per eliminarla si fa a tavola!! Controllate l'alimentazione, fate attività cardiovascolare e aumentate la massa magra, questa è l'unica formula magica per sconfiggere la pancetta! Giulio Bellini

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Esercizi di pilates-hundred

nel video gianluca trainer ci illustra un esercizio di pilates in diverse versioni dal principiante - intermedio - avanzato The Hundred - Esercizi Pilates OBIETTIVI: coordinazione tra respirazione e movimento. Riscaldamento iniziale. Rafforzamento isometrico dei muscoli addominali. PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI: flessori del collo, retti addominali, ileopsoas, quadricipiti, muscolatura delle braccia COME SI ESEGUE: sdraiati supini, le braccia stese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti a terra. Il capo sollevato, gli arti inferiori stesi a 45°. Alzate ed abbassate gli arti superiori mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con un rapido movimento di "galleggiamento" ( Solamente le braccia si devono muovere, tronco e gambe dovrebbero rimanere immobili. Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti. Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred - il cento),

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Metodologia di allenamento: Time Ladder

Completiamo il sistema di lavoro ladder con la sua terza ed ultima variante: il TIME LADDER. Com'è possibile incrementare ulteriormente il volume allenante del ladder? Semplice:applicando al Ladder il concetto di tempo di lavoro! In pratica applichiamo a ciò che abbiamo gia fatto con le ripetizioni un tempo di esecuzione, incrementandolo gradualmente e costantemente per mini-gap. Un esempio pratico per capire come funziona il Time Ladder è quello che segue con lo swing: 30" swing dx; 30" swing sx; 30" swing a due mani; 1' recupero; 1' swing dx; 1' swing sx; 1' swing a due mani; 1'30" recupero; 1'30" swing dx; 1'30" swing sx; 1'30" swing a due mani; 2' recupero A questo punto è sempre possibile ripetere lo schema per quante volte necessario. In questo esempio ho usato come unità temporale di riferimento i 30", ma volendo è possibile utilizzare unità inferiori (15") o superiori (1'). E' importante notare che l'esposizione all'allungamento del tempo di prestazione rimane graduale e contenuto, e ciò che conta è che questo schema di allenamento permette di costruire una potenza resistente di base che non potrebbe esser sollecitata meglio con qualsiasi altro sistema. Non solo, sviluppa anche una grande capacità aerobica rientrando nei lavori specifici di resistenza alla forza e in base al modo di esecuzione rientra nell'ambito della tonificazione. Le sue applicazioni toccano una ampia quantità di esercizi. Nella preparazione ai diversi sport questo sistema si rivela assai efficacie per acquisire un controllo continuo dell'equilibrio e della propria percezione in stato di massimo affaticamento. Questo allenamento è uno step evoluto del ladder, lo consiglio a chi ha gia padronanza dei movimenti con kettlebell o bilancieri.   Luca Berti Rigo Vorrei vedere dei buoni Kettlebell

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Metodologie di allenamento: Ladder

Con questo articolo andrò ad analizzare i vari metodi di training che possono essere utilizzati durante una sessione di allenamento. Una metodologia di base molto efficace nel campo Kettlebell / cross-fit è sicuramente il Ladder. Il Ladder si applica con un'unità di 5/6 ripetizioni per il primo minuto, al quale fa seguito un secondo minuto con 10/12 ripetizioni, ed un terzo minuto da 15/18 ripetizioni, per poi ricominciare con un minuto da 5/6 ripetizioni e cosi via. Richiede un adattamento adeguato, e quindi deve essere applicato, nelle prime sessioni, con estrema pazienza, ma si tratta di un sistema ad alto rendimento, dove le sessioni diventano sempre piu gestibili sia da un punto di vista sia fisico che psicologico.  Il Ladder rappresenta la preparazione base per poter poi affrontare con maggior profitto sistemi di allenamento più complessi. Attraverso l'utilizzo di pesi non troppo elevati, sviluppa la resistenza alla forza, la tonicità, la massa muscolare e aumenta la capacità aerobica totale, attraverso i suoi tempi di recupero sempre piu ridotti. In termini pratici, possiamo rappresentarlo con l'esecuzione del Clean&Press con due Kettlebell:   1° minuto - 5 movimenti Clean&Press; 2° minuto - 10 movimenti Clean&Press; 3° minuto - 15 movimenti Clean&Press; 4° minuto - 5 movimenti Clean&Press; 5° minuto - 10 movimenti Clean&Press; 6° minuto - 15 movimenti Clean&Press In questo pratico esempio otteniamo l'esecuzione di 60 ripetizioni in 6 minuti di lavoro. Il recupero è dato dal tempo che trascorre dalla fine dell'esecuzione dei movimenti prefissati all'inizio del nuovo periodo di lavoro. Il circuito è da ripetere per 3 serie e può esser utilizzato per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari.

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Donna uguale sesso debole? È tutto da vedere…

Quello del sesso debole è un mito da sfatare perché la donna, se seriamente convinta e seguita da un buon trainer o preparatore fisico, è più pratica dell'uomo, e non appena verifica i risultati in termini di benessere e forma fisica, rivela subito grande tenacità, un'ottima sopportazione dei volumi di lavoro e resistenza alla fatica. Per aver conferma di ciò che affermiamo basta prendere da esempio le squadre agonistiche, dove le donne seguono gli stessi protocolli d'allenamento degli uomini, e dove spesso si verificano casi in cui la squadra femminile e maschile si allenano insieme. In palestra invece cosa avviene? Purtroppo gli allenamenti femminili sono impostati più sulla fantascienza che sulle caratteristiche fisiologiche della donna. Se un occhio esterno infatti frequenta una palestra noterà sicuramente che uomini e donne si allenano in modo diverso e che vi sono schede d'allenamento rosa per le donne, e azzurre per gli uomini. Vediamo uomini allenarsi con grossi carichi facendo poche ripetizioni, e donne che si allenano con pesi leggerissimi, con un numero infinito di ripetizioni eseguite in modo veloce e senza controllo. L'allenamento femminile è considerato spesso come una costola dell'allenamento dell'uomo, un allenamento di serie B anche da alcuni addetti ai lavori: insomma una situazione gestita con "sufficienza" e non sempre con il dovuto livello di professionalità che istruttori e trainer dovrebbero sempre dare. Una delle credenze più comuni nella donna è che l’allenamento con utilizzo di pesi sia solo per l’uomo e provochi, non solo un aumento della forza e della resistenza, ma anche un aumento di volume muscolare e che possa quindi portare ad assumere un aspetto più maschile. Sia nell’uomo che nella donna i muscoli allenati con sovraccarichi aumenteranno le dimensioni di ciascuna delle fibre di cui essi sono composti, ma questo fenomeno è molto meno pronunciato nelle donne. Nonostante le differenze anatomiche e fisiologiche che intercorrono tra uomo e donna, l’allenamento con sovraccarico é capace di produrre benefici in entrambi i sessi; infatti l’aumento della percentuale di massa magra, l’aumento della forza e dell’integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei determinano una efficienza maggiore grasso corporeo dell’organismo ed una maggiore resistenza agli stress fisici. Un programma di allenamento adeguatamente impostato induce infatti ad una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo ed allo stesso tempo un aumento della massa magra; queste due modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui non si ha nessuna o solo una lieve variazione del peso corporeo. Alcuni studi hanno evidenziato che nelle donne questo tipo di allenamento determina una maggior riduzione della massa grassa rispetto all’uomo, mentre si registra, a differenza di quanto avviene nel maschio, solo un minimo incremento della massa muscolare; anche perché l’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dal testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo rispetto la donna. Ricordiamo anche che la massa magra, avendo una maggiore densità, a parità di peso occupa uno spazio cinque volte minore del grasso; quindi, con una maggiore percentuale di muscolo si potrà ottenere un corpo più asciutto, atletico e perchè no, anche più definito. L'unica cosa sul quale porre un'adeguata attenzione è che l'allenamento ipertrofico può indurre alla produzione di lattato, che, sulla donna, potrebbe favorire l'insorgenza o l'aumento della cellulite. Infatti, questo sposta le teorie ancora più in là, affermando che un lavoro di FORZA (non su tutte le donne, ma su soggetti prettamente androidi), con carichi ancor più elevati e basse ripetizioni (che superino i 30 secondi di esecuzione) possono essere la soluzione per raggiungere i vostri risultati! Questo comporterà un maggior stimolo ormonale, nessun incremento significativo, maggior forza e/o forza resistente, nessuna produzione di lattato… solo una risposta maggiore sul corpo! Ovviamente un programma di forza dovrà rispettare precisi parametri e programmazioni, tenendo conto del proprio somatotipo, della propria conformazione e dello stato articolare/muscolare che si verifica. Basterebbe anche un solo allenamento di FORZA a settimana (in associazione ad un functional training) sui fondamentali… e le cose DONNE, POTREBBERO CAMBIARE! Vincenzo Borrelli

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