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Tonificare

Cellulite, come combatterla nel Fitness!

Cos’è la cellulite? La cellulite “estetica”, più precisamente chiamata PEFS (Pannicolopatia Edemato-Fibro Scheletrica), o anche Liposclerosi, indica un’alterazione del sistema venoso-linfatico, con un rallentamento del flusso sanguigno (ritorno venoso), ed una ritenzione liquida da parte dei tessuti. Inoltre, la cellulite presenta solitamente un'alterazione del tessuto sottocutaneo che è ricco di cellule adipose (questa condizione è probabile, ma non sempre la cellulite ha stretta correlazione con il tessuto adiposo), ovvero, non sempre la cellulite attacca le persone con un'elevata composizione corporea composta da massa grassa. Tutte le alterazioni di tipo ormonale (vedi estrogeni) e vascolare, spesso accomunate ad una vita sedentaria e/o stressata, un’alimentazione scorretta e ancor di più un’idratazione non sufficiente, possono essere le cause scatenanti della formazione di cellulite! Solitamente nella cellulite le cellule adipose tendono ad ipertrofizzarsi e vanno ad occupare gli spazi intracellulari, dove si va a creare un accumulo di liquidi, che perlopiù sono i prodotti derivanti dai processi biochimici. E’ un fenomeno-patologia che interessa in modo particolare il sesso femminile (circa 80-90% della popolazione), e in parte molto minore anche gli uomini. Questo problema inizia a sorgere durante la fase adolescenziale, nella maggior parte dei casi, eziologicamente dovuto ai cambiamenti ormonali. Il termine pannicolopatia, sta ad indicare una patologia del pannicolo adiposo sottocutaneo; l’edema, invece, indica l’accumulo di liquidi nel tessuto adiposo e il loro “persistente ristagno”, mentre i fenomeni di cosiddetta “delimitazione dell’edema” vengono chiamati: fibrosclerotici. La cellulite ha 3 classi di crescita, in cui viene suddivisa: Edematosa; Fibrosa; Sclerotica. Prima si forma l’edema, poi la fibrosi ed infine si crea una sclerosi; ovvero in primo luogo si ipertrofizzano gli adipociti, poi si crea l’edema (accumulo di liquidi) nel tessuto adiposo, o meglio tra lo spazio intercellulare degli adipociti (cellulite edematosa), poi si “indurisce” il connettivo, creandosi appunto la fibrosi (cellulite fibrotica), ed infine nascono sul tessuto connettivo  indurito dei noduli, che danno vita alla terza ed ultima fase, detta sclerosi (o cellulite molle).   Come combatterla e sconfiggerla nel Fitness? Per combattere in modo efficace la cellulite, occorre comprendere oltre una buona conoscenza strutturale-anatomica, anche la sua “fisiologia” durante degli sforzi fisici, e valutare con attenzione e accuratezza le modalità di trattamento in palestra. Oltre i soliti clichè e stereotipi già dibattuti ampiamente da anni, es. non fumare, bere molta acqua, alimentazione sana ed equilibrata ecc ecc… che sono giusti ed importantissimi per combatterla, sia chiaro: noi vogliamo fare una riflessione sul trattamento di questo fenomeno nel campo wellness-fitness, andando a cercare di capire fino in fondo tutti i parametri che vanno ad incidere su un allenamento per la cellulite. I macro-problemi sono fondamentalmente due! Il primo più meccanico, mentre il secondo più epatico-ormonale.   Attenzione agli urti! Gli urti con il terreno, di intensità importanti e ripetuti, come la corsa, i balzi, la corda, e quant’altro portano dei problemi, e non delle soluzioni alla “battaglia contro la cellulite”; infatti con impatti di questo genere si creano delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose, che possono andare a peggiorare la situazione. Oltre a creare una forte produzione di acido lattico.   La regolazione del PH! In più, oltre agli impatti occorre prestare una notevole attenzione, ai lavori che ci portano ad ottenere una forte produzione di lattato, che essendo acido va ad alterare il nostro PH (rapporto acido-basico), che si trova tra i 7,3 e 7,4, fondamentalmente neutro, appena più alcalinizzato che acidificato; infatti una forte produzione di acido lattico può andare ad enfatizzare una situazione di cellulite.   Proposta: Allenate i soggetti in un range che sia di resistenza o di forza, evitando l’ipertofia il più possibile; questo in una fase iniziale, una volta che i problemi sono risolti o in via di risoluzione, potremmo allora incominciare ad inserire altri “protocolli”, con le rispettive attenzioni, cautele e soprattutto progressività del caso. In una fase di condizionamento o ri-condizionamento cominciare con allenamenti a basse intensità e senza la presenza di forti impatti col terreno (es. camminata sì, corsa no), per poi passare ad una fase preparatoria alla forza con carichi che non devono superare le 6 ripetizioni, ed infine cercare una forza che si avvicini sempre più al sub-massimale, successivamente anche massimale, con le cautele e prevenzioni del caso (vedi certificato medico agonista); chiaramente in soggetti che non presentano queste predisposizioni, es. “la signora Pina”, non porteremo mai i carichi ad esaurimento, e cercheremo un lavoro meno intenso, ma senza andare nel range ipertrofico. E’ molto importante una corretta e periodica monitorizzazione, e per farlo ci si può e deve affidare alle tecnologie a disposizione, in modo particolare: BIA (per avere dei dati tricompartimentali del soggetto in questione, soprattutto vanno analizzate l’acqua totale e quella intra ed extracellulare), il test del lattato (per controllare che il soggetto da noi allenato non produca troppo lattato). Ultimo e non ultimo, ricordarsi che la pelle a “buccia d’arancia”, manifestazione estetica della cellulite, solitamente va a localizzarsi sempre nelle stesse zone (glutei, cosce…) e quindi per poterla combattere non dobbiamo andare a creare infiammazione eccessiva in quelle determinate zone, soprattutto nelle prime fasi dell’allenamento, ma cercare un aumento della massa muscolare generale nel corpo, non commettendo l’errore più comune: banalizzare l’allenamento femminile circoscrivendolo solamente alle zone di gambe e glutei!   A cura di, Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro

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Zumba... o sala attrezzi?

Dove c’è gusto non c’è perdenza, dicevano i nostri nonni. Tuttavia, se scegliamo l’attività da svolgere in relazione ad un obiettivo specifico, le cose cambiano. Ad esempio: Obiettivo - dimagrimento o tonificazione generale Lo Zumba è un’attività di gruppo, globale, prevalentemente aerobica (con flash anaerobici) quindi, a livello metabolico, il soggetto mediamente allenato utilizza  quasi esclusivamente grassi (i principianti utilizzano all’inizio più carboidrati che grassi). Quanti? Come stima possiamo dire che, a parte casi particolari, un soggetto allenato brucia dalle 400 Kcal/h alle 720 Kcal/h e cioè dai 48 gr agli 80 gr di grassi/h.   Inoltre, lo Zumba allena il motore (sistema cardio - vascolare e respiratorio) e produce i relativi adattamenti epigenetici (cuore grande, diminuzione metabolismo basale post workout, ecc). Ovviamente il dimagrimento passa per un’alimentazione ipocalorica personalizzata ed impostata da  dietologi o nutrizionisti. La Sala Attrezzi è utilizzata per svolgere attività individuali. Ogni soggetto può allenarsi in modo globale o segmentario (cioè a circuito, utilizzando simulatori aerobici, in modalità mista, solo pesi e/o isotoniche senza cardio). Se in Sala Attrezzi si usa solo cardio, l’impegno metabolico è simile alla Zumba.   Obiettivo - aumento massa muscolare generale o segmentaria Lo Zumba, ovviamente, non stimola l’aumento della massa muscolare, mentre fare pesi sì, se si soddisfano i seguenti requisiti: prevalenza, all’interno del muscolo striato, di fibre di tipo IIb e IIA ; buona o ottima produzione di testosterone e gh endogeno; bassa produzione di cortisolo; attività anabolica endogena superiore a quella catabolica; ottima funzionalità epatica e renale; sufficiente assunzione di proteine alimentari dalla dieta (almeno 1,5 gr/pro/Kg peso corporeo); utilizzazione ottimale di carboidrati e grassi; allenamento intenso (come volume e/o intensità) opportunamente ciclizzato e/o periodizzato; ecc...  Se lo Zumba allena il motore, i pesi allenano la carrozzeria. L’impegno metabolico in Sala Attrezzi è prevalentemente a carico dei carboidrati. Anche i pesi producono adattamenti epigenetici (cuore piccolo, aumento metabolismo basale pre e post work out).   Se un soggetto con pancetta e prevalenza di fibre IA vuole dimagrire l’addome, hai voglia a fare Zumba, lo aiuterà poco; come pure coloro che hanno cattiva regolazione insulinica o passato da fondista o da maratoneti o fanno i camerieri d’albergo, avranno grossissime difficoltà a mettere massa muscolare in Sala Attrezzi.   Gusti a parte, in relazione al proprio obiettivo si può scegliere l’uno o l’altro, entrambi hanno vantaggi e svantaggi. Nello Iaccarino

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Braccia cadenti... o scolpite? Gli esercizi per to...

Braccia cadenti? Vediamone motivi e "parziali" soluzioni. Abbiamo deciso di affrontare questo argomento in quanto una delle richieste che ci pervengono dal popolo femminile è di poter risolvere il problema legato all'effetto "tendina" nella parte posteriore del braccio. "Il soggetto" in questione è la pelle in eccesso localizzata sul tricipite, pelle priva di tono ed elasticità che ad ogni movimento… non resta certo ferma e compatta. La causa è un accumulo di adipe eccessivo, conseguente sia all'invecchiamento che a una rapida perdita di peso. La zona coinvolta è l'interno braccia che mostra un evidente discesa della cute ma anche della muscolatura interessata. Andiamo a conoscere meglio questa sezione muscolare del braccio, denominata tricipite brachiale, e vediamo come possiamo aiutare le nostre allieve per poter tamponare/migliorare questo effetto, cercando di tonificare/ipertrofizzare al meglio ogni sezione del tricipite.   Conosciamo meglio il muscolo interessato, il Tricipite Brachiale E' costituito da tre ventri muscolari (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che originano in punti diversi e terminano in un unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. Il tricipite è il principale mu­scolo che estende l’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, adduce l'omero.   Esercizi più efficaci per allenarlo Ecco quali sono gli esercizi piu efficaci per allenare il tricipite brachiale (video), con sovraccarichi o a corpo libero. PUSH UP A TERRA - Distenditi a pancia in giù; posiziona le mani più vicine rispetto alla larghezza delle spalle e tieni i pollici vicino il petto. Solleva il corpo da terra e supportarlo con le mani e le punte dei piedi Abbassa il corpo il più possibile senza toccare a terra e poi salì fino a quando le braccia non sono distese. Se la difficoltà è troppo elevata sarà sufficiente appoggiare le ginocchia a terra. FRENCH PRESS con bilanciere - Supini sulla panca, con la schiena ben aderente alla base d'appoggio, impugnare il bilanciere con passo stretto e con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, braccia perpendicolari alla panca e avambraccio flesso in modo da consentire al bilanciere di sfiorare la parte alta del naso o la fronte. Da questa posizione portare in alto l'avambraccio sino alla completa distensione. Ritornare lentamente alla posizione di partenza. PUSH DOWN ai cavi - Dalla stazione eretta, con le piante dei piedi leggermente divaricate, impugnare l'apposita barra estendendo l'avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale. Nella fase eccentrica l'impugnatura raggiunge l'altezza della parte alta dello sterno. DIP o distensioni tra le panche - Occorre disporre due panche fra loro parallele. Su una saranno posti in appoggio gli arti inferiori a livello dell'articolazione tibiotarsica, sull'altra i palmi delle mani, ruotati in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione ed una estensione che consente al corpo di salire e scendere fra le panche. Se la difficoltà è troppo elevata sarà sufficiente appoggiare i piedi a terra mantenendo il busto allineato durante la flesso/estensione delle braccia. A questo punto... non ci resta che augurarvi buon allenamento! Vincenzo Borrelli

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L'importanza della Core Stability in un progr...

La maggior parte dei programmi d'allenamento che propongo ai miei clienti, sia in ambito riabilitativo e/o preventivo che in ambito sportivo e di preparazione atletica, prevedono una parte dedicata alla cosiddetta "Core Stability" (video). Ma di cosa di tratta? Vediamo intanto che cosa si intende per "Core": con questo termine (che letteralmente significa "centro") si indica la muscolatura profonda del tronco e nello specifico quel complesso di muscoli costituito da trasverso dell'addome, obliqui dell'addome, diaframma, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, multifido, paravertebrali, muscoli interspinosi, muscoli intertrasversari e muscoli trasverso-spinali. Parliamo perciò di muscoli che negli sportivi vengono altamente sollecitati da movimenti quali cambi di direzione, frenate improvvise, atterraggi in equilibrio precario dopo fasi aeree, e che anche per chi non pratica attività sportive, per varie ragioni, spesso perdono tono e forza e soprattutto non godono del pieno controllo da parte del nostro sistema neuromuscolare.   In effetti lavorare su alcuni di questi muscoli non è semplice in quanto molto piccoli, profondi e difficili da contrarre selettivamente durante le classiche esercitazioni. Per andare quindi a lavorare in modo specifico su questi muscoli occorre stimolare la ricerca del controllo motorio. Oltretutto è stato scientificamente provato come un defict nel controllo e nella stabilità del CORE sia un fattore predisponente a numerose patologie, quali lombalgia, ernie e protusioni discali, pubalgia, sindrome della benderella ileotibiale, tendiniti e condropatie del ginocchio, sindromi dolorose della pelvi o delle anche.  Si tratta perciò di una sorta di "corsetto" anatomico la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo durante movimenti semplici e/o complessi, di consentire una corretta respirazione, di migliorare la postura spesso compromessa da atteggiamenti quotidiani errati. Di conseguenza un corretto protocollo di Core Stability porta evidenti miglioramenti della funzionalità respiratoria, della postura ed in generale, riduce le sintomatologie dolorose soprattutto nel tratto lombare, apporta benefici estetici in quanto (grazie in particolare al rafforzamento del trasverso dell'addome, il muscolo che svolge un lavoro di contenimento dei visceri) aiuta ad appiattire il ventre ed, infine, per tutti gli atleti è di rilevante importanza nella prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva. Come si può allenare questo importante distretto muscolare? Si possono effettuare una serie pressocché infinita di esercizi, tanto a corpo libero quanto, per chi possiede un maggiore controllo motorio, con attrezzi quali fitball, bosu, tavolette propriocettive e affini, TRX e Pilates Reformer. I più classici esercizi (video) sono rappresentati da stabilizzazioni frontali e laterali, elevazioni del bacino, esercizi di slancio alternato braccio e gamba opposti in quadrupedia o in appoggio monopodalico, esercizi statici e/o dinamici al TRX Suspension Training e così via. Se inserita in un contesto di allenamento adeguato, la Core Stability può perciò rivelarsi una pratica molto divertente e stimolante, oltre che di grande utilità sia a livello preventivo che di miglioramento della performance sportiva!   Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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Pedana vibrante: sono davvero "good vibration...

Numerosi studiosi di svariate nazionalità (i primi in assoluto sono stati i russi con Nazarov negli anni '60) hanno analizzato negli ultimi 30 anni gli effetti delle vibrazioni sul corpo umano, riuscendo ad evidenziare la loro grande potenzialità sia nel campo della medicina fisioterapica-riabilitativa che nell'ambito sportivo e del fitness generale. Da questi studi teorici si passò alla costruzione delle attuali pedane vibranti, a seguito di numerosi studi di ingegneria, biomeccanica ed elettronica, tra i quali va senz'altro sottolineato il lavoro apportato dal Dott. Carmelo Bosco, personaggio di spicco nel campo della preparazione atletica. Le prime piattaforme vibranti vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, permettendo così agli astronauti, con un utilizzo minimo di soli 10 minuti al giorno, di rimanere in orbita ben 420 giorni senza l'insorgere di problematiche muscolari ed osteo-articolari dovute all'assenza di gravità, problematiche che invece si sono presentate negli astronauti americani rimasti in orbita per lassi di tempo anche molto inferiori.   Consigli e controindicazioni I principi e la tecnologia su cui si basano rendono le pedane vibranti totalmente differenti da altri macchinari quali gli elettrostimolatori o da altre forme di ginnastica o terapia passiva: questi ultimi escludono IL MOTORE DEL NOSTRO CORPO, ossia il SISTEMA NERVOSO, mentre le WBV (whole body vibrations) non solo non lo escludono, ma anzi lo allenano stimolando delle RISPOSTE MUSCOLARI CONTRATTILI RIFLESSE che sono alla base dell' allenamento vibratorio! P { margin-bottom: 0.21cm; } Va però fatta una precisazione fondamentale: iniziamo dicendo che l'Allenamento Vibratorio darà i migliori risultati se affiancato alle altre forme tradizionali di allenamento. Ma soprattutto non credete alle pubblicità che descrivono la pedana vibrante come la soluzione a tutti i problemi e sappiate che se usata in modo sbagliato (e spesso anche in tv vengono effettuate dimostrazioni completamente sballate!) oltre a non darvi alcun beneficio risulterà estremamente dannosa per l'organismo! In primis, NO AGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI SEDUTI SULLA PEDANA! Le vibrazioni arriverebbero direttamente al coccige e al sacro e verrebbero totalmente assorbite dalla colonna e non dai muscoli! Così come è errato posizionarsi in piedi sulla pedana con le gambe tese perchè le vibrazioni arriverebbero addirittura alla testa! E' essenziale CONTROLLARE LA POSTURA per evitare vibrazioni dannose, per questo essere assistiti da un Trainer specializzato è fondamentale! Esistono poi una serie di CONTROINDICAZIONI PERMANENTI O TRANSITORIE che il Trainer dovrà illustrarvi prima di iniziare qualunque programma di allenamento vibratorio per assicurasi che non rientriate in questi casi limite! P { margin-bottom: 0.21cm; } Benefici Detto questo, vediamo invece quali sono i benefici del WBV. Oltre ad allenare come detto il Sistema NeuroMuscolare attraverso l'allenamento dei meccanocettori (recettori muscolari e articolari che comunicano al Sistema Nervoso gli spostamenti del corpo nello spazio), le vibrazioni hanno effetti sulla PRODUZIONE ORMONALE provocando un innalzamento dei livelli di GH e Testosterone e un abbassamento del Cortisolo (effetto lipolitico!), oltre che un miglioramento del VO2 e quindi della Capacità Aerobica. Importantissimi sono i benefici nel campo della PROPRIOCETTIVITA' che rendono la pedana vibrante molto utile nella riabilitazione di caviglia e ginocchio e per i soggetti che hanno problemi di circolazione rallentata, edema, ritenzione idrica, cellulite e altri problemi di microcircolazione. e ancora: le vibrazioni stimolano il riflesso miotatico e perciò facilitano l'allungamento muscolare, aiutano moltissimo nel riequilibrio muscolare tra arto destro e sinistro e infine, aumentando la circolazione sanguigna nei tessuti, sono molto utili nel trattamento di patologie muscolari come infiammazioni o lesioni (anche la temutissima pubalgia!) Quali sono i parametri che determinano gli effetti allenanti delle WHV? AMPIEZZA DELLA VIBRAZIONE: fino ad un massimo ideale di 8 mm, maggiore è l'ampiezza e maggiori saranno gli effetti sull'ipertrofia e la tonicità. FREQUENZA DELLA VIBRAZIONE: ossia quante vibrazioni avvengono al secondo. L'ideale è allenarsi sempre in un range che va dalle 20 alle 40 Hz per evitare effetti di RISONANZA DEGLI ORGANI INTERNI (avete presente quando con una forte vibrazione sonora si crepa un vetro o un bicchiere? Ecco, parliamo della stessa cosa!). ACCELERAZIONE DEL MOVIMENTO: quanto velocemente accelera la pedana, calcolabile in multipli di G (costante di accelerazione gravitazionale) e che deve arrivare ad un picco massimo di 5 G. DURATA DELLA VIBRAZIONE: consiglio sempre una durata massima di 2 minuti per serie di esercizi! Quindi, riassumendo, un allenamento mirato (e soprattutto consapevole!!) effettuato su pedana vibrante può portare i seguenti benefici: miglioramento delle capacità fisiche in generale; maggiore forza esplosiva; aumento della tonicità, rassodamento e definizione muscolare; migliore circolazione sanguigna e capacità di ossigenazione dei tessuti; aumento dell'azione linfodrenante; netta attenuazione degli inestetismi della cellulite; aumento del metabolismo; miglioramento di flessibilità muscolare, mobilità articolare e coordinazione; ottimizzazione dei livelli ormonali; prevenzione dell'Osteoporosi grazie all'aumento della densità ossea; ringiovanimento del collagene; miglioramento delle funzioni digestive, compresa l'assunzione e la distribuzione delle sostanze nutritive ai tessuti; riduzione dello stress. Giulio Bellini

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Sua maestà lo Squat!

P { margin-bottom: 0.21cm; } Per quanto evitato come la peste da molti e demonizzato come se fosse l'esercizio più dannoso del mondo da tanti altri, lo squat è senza dubbio il principe degli esercizi di muscolazione. Esso sollecita infatti gran parte del sistema muscolare e risulta eccellente anche nello stimolare il sistema cardiovascolare, permettendo di acquisire una buona espansione toracica e di migliorare conseguentemente la capacità respiratoria. P { margin-bottom: 0.21cm; } P { margin-bottom: 0.21cm; } Si tratta probabilmente del miglior esercizio in assoluto per sviluppare la sagoma dei glutei (capito donne?!) e negli uomini esso comporta inoltre un INNALZAMENTO DEI LIVELLI DI GH (ormone della crescita) del quale beneficerà tutto il corpo favorendo la crescita muscolare anche nella sua porzione superiore. Questo non significa che lo squat sia un esercizio adatto a tutti. Soprattutto nella sua versione "originale", ossia con il bilancere sulle spalle, è assolutamente sconsigliato a chiunque presenti delle patologie a carico della colonna quali ernie o protusioni (in particolare nel tratto lombo-sacrale) o problematiche consistenti a carico delle ginocchia. P { margin-bottom: 0.21cm; } Nella corretta esecuzione, bisogna inoltre tenere conto delle caratteristiche morfologiche e della mobilità articolare dell'atleta in base alle quali possono variare alcuni aspetti dello squat: un brevilineo (arti corti e busto lungo) non sarà costretto ad inclinare eccessivamente il busto in avanti; un longilineo (arti lunghi e busto corto) dovrà farlo per evitare che le ginocchia vengano proiettate in avanti oltre la punta dei piedi subendo così un'eccessiva tensione. In questo assume molta importanza anche la mobilità delle caviglie e del bacino, tanto che in soggetti con elevatà flessibilità della caviglie è consigliabile ad esempio utilizzare dei piccoli rialzi sotto ai talloni al fine di evitare un'eccessiva inclinazione del busto, riportando così una parte dello sforzo sui quadricipiti. Esistono numerose varianti dello Squat: eseguito alla Multipower, eseguito con manubri, con manubrio tenuto tra le gambe, con bilancere in avanti, a gambe divaricate, sedendosi per pochi secondi su una panca e risollevandosi (box squat), ecc.., tutte più o meno utili a seconda dei casi. Ritengo personalmente la sua versione "classica" la migliore per sviluppare correttamente quadricipiti, glutei, blocco degli adduttori, muscoli erettori della colonna, addominali ed ischiocrurali. In conclusione, perdete un pò di tempo per acquisire la giusta tecnica d'esecuzione dello Squat, vi assicuro che ne varrà la pena! Giulio Bellini 

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La pancetta e quei 100.000 addominali al giorno!

Sarò breve e conciso. In tanti si stupiscono nel non vedere risultati significativi in termini di pancetta e "punto vita" nonostante le lunghissime serie di crunch (flessioni addominali) eseguite quotidianamente in palestra. Con gli esercizi per l'addome - qualunque di essi! - non facciamo altro che tonificare la muscolatura addominale (e non è mica poco!) ma di certo non eliminiamo lo strato di grasso che si trova al di sopra di essa e che non ci permette di esporla con soddisfazione... Ricordatevi che il GRASSO NON SI TRASFORMA IN MUSCOLO! Quindi sappiate che il migliore allenamento per eliminare la pancetta si fa A TAVOLA! Giulio Bellini 

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Fitness al femminile, la paranoia delle gambe che ...

Dedicato alle donne che temono di ritrovarsi con gambe o braccia da culturista dopo due soli allenamenti (per di più con carichi minimi): NON PUO' ACCADERE! Se gli uomini, tra l'altro molto più predisposti all'aumento della massa muscolare per una questione ormonale, faticano tantissimo per ottenerla ed impiegano molto tempo nonostante allenamenti durissimi e frequenti, come potete pensare che dopo una settimana di allenamento (ma anche un mese e, spesso, un anno!) con pesetti da 1 o 2 kg o di squat con la bacchetta le vostre cosce o braccia possano gonfiarsi a dismisura?! Ottenendo così risultati che, con allenamenti completamente differenti, tanti uomini non riescono ad ottenere se non in anni di fatiche?! Mettetevi comode e allenatevi serenamente, per l'ipertrofia occorre un allenamento specifico che probabilmente, se non espressamente richiesto da voi, nessuno vi proporrà mai! Giulio Bellini

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Addominali alti e bassi? Solo una leggenda metropo...

Complice un bombardamento mediatico fatto di pubblicità ingannevoli su prodotti e nuovi attrezzi che promettono di tonificare in breve tempo i fantomatici addominali alti e bassi, una delle domande che più spesso mi vengono rivolte è: "come mai riesco a tonificare l'addome alto mentre sull'addome basso rimane sempre un po' di pancetta?" Facciamo chiarezza. Il RETTO DELL'ADDOME è un muscolo unico impossibile da isolare se non nella sua interezza, quindi quando eseguite un qualunque tipo di crunch o di diverso esercizio per l'addome starete stimolando sia il quadrante inferiore che il superiore! E' possibile al massimo variare l'intensità di carico tra la porzione superiore e quella inferiore, ma parliamo davvero di piccolissime differenze e non di divisioni nette! Veniamo al discorso PANCETTA... Se sulla zona dell'addome basso è presente uno strato di adipe difficile da eliminare non è certo per colpa degli addominali! Per una questione prevalentemente genetica quello è un punto di accumulo del tessuto adiposo. La migliore ginnastica per eliminarla si fa a tavola!! Controllate l'alimentazione, fate attività cardiovascolare e aumentate la massa magra, questa è l'unica formula magica per sconfiggere la pancetta! Giulio Bellini

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Esercizi di pilates-hundred

nel video gianluca trainer ci illustra un esercizio di pilates in diverse versioni dal principiante - intermedio - avanzato The Hundred - Esercizi Pilates OBIETTIVI: coordinazione tra respirazione e movimento. Riscaldamento iniziale. Rafforzamento isometrico dei muscoli addominali. PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI: flessori del collo, retti addominali, ileopsoas, quadricipiti, muscolatura delle braccia COME SI ESEGUE: sdraiati supini, le braccia stese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti a terra. Il capo sollevato, gli arti inferiori stesi a 45°. Alzate ed abbassate gli arti superiori mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con un rapido movimento di "galleggiamento" ( Solamente le braccia si devono muovere, tronco e gambe dovrebbero rimanere immobili. Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti. Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred - il cento),

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Metodologia di allenamento: Time Ladder

Completiamo il sistema di lavoro ladder con la sua terza ed ultima variante: il TIME LADDER. Com'è possibile incrementare ulteriormente il volume allenante del ladder? Semplice:applicando al Ladder il concetto di tempo di lavoro! In pratica applichiamo a ciò che abbiamo gia fatto con le ripetizioni un tempo di esecuzione, incrementandolo gradualmente e costantemente per mini-gap. Un esempio pratico per capire come funziona il Time Ladder è quello che segue con lo swing: 30" swing dx; 30" swing sx; 30" swing a due mani; 1' recupero; 1' swing dx; 1' swing sx; 1' swing a due mani; 1'30" recupero; 1'30" swing dx; 1'30" swing sx; 1'30" swing a due mani; 2' recupero A questo punto è sempre possibile ripetere lo schema per quante volte necessario. In questo esempio ho usato come unità temporale di riferimento i 30", ma volendo è possibile utilizzare unità inferiori (15") o superiori (1'). E' importante notare che l'esposizione all'allungamento del tempo di prestazione rimane graduale e contenuto, e ciò che conta è che questo schema di allenamento permette di costruire una potenza resistente di base che non potrebbe esser sollecitata meglio con qualsiasi altro sistema. Non solo, sviluppa anche una grande capacità aerobica rientrando nei lavori specifici di resistenza alla forza e in base al modo di esecuzione rientra nell'ambito della tonificazione. Le sue applicazioni toccano una ampia quantità di esercizi. Nella preparazione ai diversi sport questo sistema si rivela assai efficacie per acquisire un controllo continuo dell'equilibrio e della propria percezione in stato di massimo affaticamento. Questo allenamento è uno step evoluto del ladder, lo consiglio a chi ha gia padronanza dei movimenti con kettlebell o bilancieri.   Luca Berti Rigo Vorrei vedere dei buoni Kettlebell

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Metodologie di allenamento: Ladder

Con questo articolo andrò ad analizzare i vari metodi di training che possono essere utilizzati durante una sessione di allenamento. Una metodologia di base molto efficace nel campo Kettlebell / cross-fit è sicuramente il Ladder. Il Ladder si applica con un'unità di 5/6 ripetizioni per il primo minuto, al quale fa seguito un secondo minuto con 10/12 ripetizioni, ed un terzo minuto da 15/18 ripetizioni, per poi ricominciare con un minuto da 5/6 ripetizioni e cosi via. Richiede un adattamento adeguato, e quindi deve essere applicato, nelle prime sessioni, con estrema pazienza, ma si tratta di un sistema ad alto rendimento, dove le sessioni diventano sempre piu gestibili sia da un punto di vista sia fisico che psicologico.  Il Ladder rappresenta la preparazione base per poter poi affrontare con maggior profitto sistemi di allenamento più complessi. Attraverso l'utilizzo di pesi non troppo elevati, sviluppa la resistenza alla forza, la tonicità, la massa muscolare e aumenta la capacità aerobica totale, attraverso i suoi tempi di recupero sempre piu ridotti. In termini pratici, possiamo rappresentarlo con l'esecuzione del Clean&Press con due Kettlebell:   1° minuto - 5 movimenti Clean&Press; 2° minuto - 10 movimenti Clean&Press; 3° minuto - 15 movimenti Clean&Press; 4° minuto - 5 movimenti Clean&Press; 5° minuto - 10 movimenti Clean&Press; 6° minuto - 15 movimenti Clean&Press In questo pratico esempio otteniamo l'esecuzione di 60 ripetizioni in 6 minuti di lavoro. Il recupero è dato dal tempo che trascorre dalla fine dell'esecuzione dei movimenti prefissati all'inizio del nuovo periodo di lavoro. Il circuito è da ripetere per 3 serie e può esser utilizzato per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari.

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Donna uguale sesso debole? È tutto da vedere…

Quello del sesso debole è un mito da sfatare perché la donna, se seriamente convinta e seguita da un buon trainer o preparatore fisico, è più pratica dell'uomo, e non appena verifica i risultati in termini di benessere e forma fisica, rivela subito grande tenacità, un'ottima sopportazione dei volumi di lavoro e resistenza alla fatica. Per aver conferma di ciò che affermiamo basta prendere da esempio le squadre agonistiche, dove le donne seguono gli stessi protocolli d'allenamento degli uomini, e dove spesso si verificano casi in cui la squadra femminile e maschile si allenano insieme. In palestra invece cosa avviene? Purtroppo gli allenamenti femminili sono impostati più sulla fantascienza che sulle caratteristiche fisiologiche della donna. Se un occhio esterno infatti frequenta una palestra noterà sicuramente che uomini e donne si allenano in modo diverso e che vi sono schede d'allenamento rosa per le donne, e azzurre per gli uomini. Vediamo uomini allenarsi con grossi carichi facendo poche ripetizioni, e donne che si allenano con pesi leggerissimi, con un numero infinito di ripetizioni eseguite in modo veloce e senza controllo. L'allenamento femminile è considerato spesso come una costola dell'allenamento dell'uomo, un allenamento di serie B anche da alcuni addetti ai lavori: insomma una situazione gestita con "sufficienza" e non sempre con il dovuto livello di professionalità che istruttori e trainer dovrebbero sempre dare. Una delle credenze più comuni nella donna è che l’allenamento con utilizzo di pesi sia solo per l’uomo e provochi, non solo un aumento della forza e della resistenza, ma anche un aumento di volume muscolare e che possa quindi portare ad assumere un aspetto più maschile. Sia nell’uomo che nella donna i muscoli allenati con sovraccarichi aumenteranno le dimensioni di ciascuna delle fibre di cui essi sono composti, ma questo fenomeno è molto meno pronunciato nelle donne. Nonostante le differenze anatomiche e fisiologiche che intercorrono tra uomo e donna, l’allenamento con sovraccarico é capace di produrre benefici in entrambi i sessi; infatti l’aumento della percentuale di massa magra, l’aumento della forza e dell’integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei determinano una efficienza maggiore grasso corporeo dell’organismo ed una maggiore resistenza agli stress fisici. Un programma di allenamento adeguatamente impostato induce infatti ad una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo ed allo stesso tempo un aumento della massa magra; queste due modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui non si ha nessuna o solo una lieve variazione del peso corporeo. Alcuni studi hanno evidenziato che nelle donne questo tipo di allenamento determina una maggior riduzione della massa grassa rispetto all’uomo, mentre si registra, a differenza di quanto avviene nel maschio, solo un minimo incremento della massa muscolare; anche perché l’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dal testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo rispetto la donna. Ricordiamo anche che la massa magra, avendo una maggiore densità, a parità di peso occupa uno spazio cinque volte minore del grasso; quindi, con una maggiore percentuale di muscolo si potrà ottenere un corpo più asciutto, atletico e perchè no, anche più definito. L'unica cosa sul quale porre un'adeguata attenzione è che l'allenamento ipertrofico può indurre alla produzione di lattato, che, sulla donna, potrebbe favorire l'insorgenza o l'aumento della cellulite. Infatti, questo sposta le teorie ancora più in là, affermando che un lavoro di FORZA (non su tutte le donne, ma su soggetti prettamente androidi), con carichi ancor più elevati e basse ripetizioni (che superino i 30 secondi di esecuzione) possono essere la soluzione per raggiungere i vostri risultati! Questo comporterà un maggior stimolo ormonale, nessun incremento significativo, maggior forza e/o forza resistente, nessuna produzione di lattato… solo una risposta maggiore sul corpo! Ovviamente un programma di forza dovrà rispettare precisi parametri e programmazioni, tenendo conto del proprio somatotipo, della propria conformazione e dello stato articolare/muscolare che si verifica. Basterebbe anche un solo allenamento di FORZA a settimana (in associazione ad un functional training) sui fondamentali… e le cose DONNE, POTREBBERO CAMBIARE! Vincenzo Borrelli

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Cellulite: attività fisica e consigli utili

Cos'è la Cellulite La Cellulite è un problema che affligge moltissime donne (8 su 10) ed anche uomini seppure in misura minore (4 su 10), infatti interessa oltre la metà della popolazione. Il termine corretto per denominarla da un punto di vista medico è "Dermo-ipodermo-panniculopatia-edemato-fibro-sclerotica" che sta ad indicare un alterazione localizzata nel derma e nell' ipoderma (gli strati sottostanti la cute) con le seguenti caratteristiche: pannicolo adiposo - da cui panniculopatia, il suffisso finale "patia" ci indica che questa è una patologia; caratteristiche edematose - ovvero accumulo di liquidi fuori dalle cellule, la famosa ritenzione idrica; fibrosi - aumento del tessuto connettivo che indurisce quello adiposo, "buccia d'arancia"; sclerosi - avviene formazione di tessuto cicatriziale, caratterizza la forma avanzata della patologia; Una delle conseguenze è una tossicosi progressiva dei tessuti per un'alterazione del microcircolo, soprattutto in zona trocanterica (fianchi-glutei-cosce); quindi i vasi sanguigni non sono in grado di portare ossigeno ai tessuti, nè di ripulirli da sostanze tossiche.   Le cause Più che di cause bisognerebbe parlare di "concause" visto che la patologia è multifattoriale, cioè causata da numerosi fattori che agiscono in sinergia tra loro predisponendo alla cellulite. Essenzialmente si possono riconoscere 3 classi di fattori scatenanti suddivisi in: fattori primari: ereditarietà o fattori genetico-costituzionali; fattori secondari: fattori ormonali - ciclo mestruale, gravidanza, sconvolgimento ormonale adolescenziale, sono situazioni aggravanti la cellulite per una maggiore produzione di ormoni estrogeni responsabili di accumulo adiposo localizzato, ritenzione idrica, aumento dell'appetito, ecc..; fattori comportamentali: sono fattori che possono favorire o aggravare uno stato cellulitico. Sono dovuti essenzialmente ad uno stile di vita malsano ed all'adozione di abitudini sbagliate - nutrizione sbilanciata, sedentarietà, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici, caffè ed altri stimolanti, dimagrimento troppo rapido, una postura scorretta, utilizzare abbigliamento troppo aderente, scarpe strette con tacco alto, ecc..; I Fattori comportamentali sono quelli modificabili e sui quali possiamo (dobbiamo) agire per prevenire uno stato cellulitico agli stadi iniziali o per migliorarne uno già in atto.   Il giusto allenamento Iniziamo col dire che l'adozione di uno stile di vita salutare ed attivo è necessario per prevenire o migliorare la cellulite, questo vuol dire agire sui fattori comportamentali in maniera giusta ed assimilarli come sane abitudini quotidiane nel tempo. Per quanto riguarda l'attività fisica c'è da dire che se svolta ad intensità troppo elevata è fortemente sconsigliata, in quanto porta alla formazione di acido lattico; questo metabolita è un forte alleato della cellulite poichè essendo una tossina produce effetti negativi sulla circolazione e sull'ossigenazione dei tessuti. Fatta questa piccola premessa vi propongo di seguito una mia proposta allenante praticabile in palestra o anche in casa se avete un minimo di attrezzatura disponibile. La seguente proposta è totalmente generalizzata in quanto non tiene conto delle caratteristiche personali di ogni soggetto, sarà quindi compito di un personal trainer "qualificato" effettuare la valutazione morfo-funzionale individuale e stilarvi un programma ad hoc come un abito cucito su misura per la vostra persona. Ma passiamo all'azione! Circuito con metodica PHA (o cuore-periferico): Riscaldamento x 5' con esercizi di mobilità articolare e leggero stretching total body; Camminata su treadmill x 10' al 60-70% della FcMax (frequenza cardiaca massima) secondo Cooper; Squat corpo libero x 20 reps; reverse crunch x 12/15 reps; easy push-up x 10 reps; (ripetere 2-3 volte prima di passare a..) Ellittica x 5' al 60-70% della FcMax; Affondi walking (quelli in camminata progressiva) x 10 reps/arto; crunch con torsione (alternando gomito/ginocchio controlaterale) x 10reps/arto; Rowing leggermete inclinati al TRX x 10 reps; (ripetere 2-3 volte prima di passare a..) Bike recline (in foto) x 10' al 60-70% della FcMax; stretching globale in sequenza tipo Souchard x 8-10' Potete alternare il soprastante circuito a sedute di Cardio training della durata di 30' - 40' in range aerobico, ovvero ad una FcMax del 60-70% (ottima la camminata con pendenza e la bike reclinata); l'attività aerobica porta numerosi benefici sia a livello cardiocircolatorio che respiratorio nonchè di drenaggio dei liquidi in eccesso. Tra le numerose attività collettive che potrete praticare nei fitness clubs, palestre o qualsivoglia centro sportivo di seguito mi limiterò ad elencare quelle (a mio parere) adatte nel prevenire o migliorare la Cellulite e quelle "meno adatte" perchè intense a livello degli arti inferiori:   Adatte: Acquagym ed attività acquatiche in generale (in acqua avviene uno scarico gravitazionale del peso corporeo, incidendo meno sugli arti inferiori e la colonna, migliora la circolazione sanguigna, ha effetto di un massaggio, c'è un lavoro completo, ecc.. consiglio anche le passeggiate sul bagnasciuga e quelle nell'acqua bassa quando siete al mare, queste favoriscono la riattivazione della circolazione nelle gambe); Walking: l'allenamento di gruppo sui tappeti simula la camminata in salita (meglio se praticata con scarpe dalla suola bassa e morbida per la migliore stimolazione plantare), ha un ottimo effetto drenante e lipolitico nonchè migliora le capacità cardiocircolatorie e respiratorie; Pilates e fitness olistico: ottimi per il recupero posturale, lavorano sulla respirazione, propriocettività e mobilità articolare, abbinando stretching globale e localizzato. Non per ultimo riducono fortemente i livelli di stress e migliorano la stitichezza cronica (una postura errata, una respirazione non fisiologica, difficoltà ad "andare di corpo" ed alti livelli di stress sono tutti fattori predisponenti alla Cellulite). Lavoro in sala attrezzi: in stile funzionale, circuit training, anche bodybuilding purchè sotto la supervisione di un istruttore qualificato o meglio di un personal trainer esperto; (es: il lavoro proposto sopra in modalità circuito).   Meno adatte:  Spinning, Aerobica e Step high impact (quella Low impact o mista vanno bene), le routine "Squat ed Affondi" del Pump, Corsi di tonificazione che vi comportano bruciori intensi della muscolatura degli arti inferiori. Consigli utili             Per combattere la Cellulite sarà necessario associare ad un adeguato programma di attività fisica regolare un regime nutrizionale altrettanto adeguato e regolare, di seguito vi fornisco un piccolo elenco di consigli utili da mettere in pratica: mangiare tanta frutta e verdura per il loro contenuto di antiossidanti e fibre (alleati contro la cellulite); bere tanta acqua per facilitare l'eliminazione delle tossine e combattere la ritenzione idrica; eliminare il sale dalla dieta, quello presente negli alimenti già consente di soddisfarre il fabbisogno giornaliero; evitare di eccedere con bevende alcoliche e stimolanti come il caffè; No al Fumo! basta con queste sigarette! non ne posso più.. oltre a causare tutti i mali di questo mondo il fumo è un potente vasocostrittore del microcircolo, quindi peggiora la circolazione sanguigna e l'ossigenazione ai tessuti;  facilità l'accumulo di sostanze tossiche nel tessuto adiposo già ammalato dalla patologia. Ottimi come trattamenti estetici i massaggi che consentono una riattivazione della circolazione negli arti inferiori come il "Linfodrenaggio" ed il "massaggio plantare".     Conclusioni      Concludendo, sappiate  che questi consigli che vi ho fornito non porteranno a grandi risultati se presi singolarmente e se non seguiti con regolarità; al contrario se uniti e coltivati giorno per giorno, con costanza e regolarità, facendoli diventare parte delle vostre abitudini di vita, SICURAMENTE porteranno ad un netto miglioramento della situazione, ed in alcuni casi, a risolvere totalmente il problema.   p.s: buttate nel cestino quelle dannate sigarette che, come dice spesso una persona a me tanto cara,  "non stai fumando una sigaretta ma ti stai fumando la vita!". Ed io aggiungerei "anche i soldini" ;-) Sportivi saluti a tutti dal vostro personal trainer! Diego Ciamillo

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Il Metodo Butterfly

In questo video ti spiegherò il mio nuovo sistema di allenamento chiamato Butterfly (cioè farfalla dall'inglese). Il concetto è molto semplice: ridurre il peso, aumentare le ripetizioni e in questo modo aumentare l'efficacia eliminando allo stesso tempo il rischio di infortuni. L'ho già testato su vari miei clienti e sono rimasti molto soddisfatti, sia per i risultati che per il sistema stesso che risulta anche divertente. Per maggiori informazioni, puoi sempre contattarmi

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Come allenarsi a casa

In questo video ti spiegherò come allenarsi a casa. Iscriversi in palestra può essere costoso e gli eventuali spostamenti possono essere un problema se hai poco tempo a disposizione. Tuttavia, questo non deve rappresentare un ostacolo al raggiungimento del tuo obiettivo di forma fisica. Nel video ti illustrerò i concetti base di un allenamento fatto in casa che è allo stesso tempo veloce, sicuro ed efficace.

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