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Tonificare

Come allenarsi a casa

In questo video ti spiegherò come allenarsi a casa. Iscriversi in palestra può essere costoso e gli eventuali spostamenti possono essere un problema se hai poco tempo a disposizione. Tuttavia, questo non deve rappresentare un ostacolo al raggiungimento del tuo obiettivo di forma fisica. Nel video ti illustrerò i concetti base di un allenamento fatto in casa che è allo stesso tempo veloce, sicuro ed efficace.

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I glutei: esercizi utili... ed inutili

Tra i vari esercizi, quanto incidono gli affondi nello sviluppo dei glutei? Parecchio! Gli affondi (se veramente affondati...) rappresentano una variante dello squat su una gamba ma sono più dinamici. Il movimento dell'affondo frontale richiede l'intervento del gluteo in stabilizzazione, un po' come accade per gli addominali che lavorano in qualsiasi altro esercizio. Niente affondo, niente gluteo perfetto. Vero che pur non allenandoli i glutei si possono comunque tenere in forma camminando? Vero (quasi) il contrario. Su gambe e glutei ci camminiamo sopra, perciò meglio predisporsi a una faticaccia immane per metterli al top. Morale: bisogna dare una workout-intensity assoluta perché è arduo farli crescere.   Non ho mai allenato i glutei, ma eseguo molte serie col leg-press. E' corretto? Se introducessi lo squat totale ti passerei l'opzione, ma coi soli leg-press la scelta è bocciata. Il leg-press agisce bene sul quadricipite, meno sul gluteo.   Può essere sufficiente il mezzo squat con carichi pesanti per allenare i glutei? Parzialmente. Sarebbe più adatto lo squat totale, anche con carichi leggeri. Intendo proprio il "sedersi sui polpacci", ma raramente ho visto in palestra degli squat così ben eseguiti.   Nello sviluppo dei glutei si può prendere in considerazione anche l'attrezzo per gli abduttori? L'Abductor-Machine può essere utile per lo stimolare la parte laterale esterna del grande gluteo ed è un'ottima "stabilizzatrice" del bacino. Ma si tratta sempre di un elemento di contorno, tienilo presente...   C'è rapporto tra la muscolarizzazione dei femorali e la forma dei glutei? Un gluteo non sostenuto da un femorale potente tende a cadere. Mi riferisco alla necessità di potenziare quell'area dei posteriori della coscia che si attacca al basso gluteo. Suggerirei il reinserimento della 'Standing Leg Curl', attrezzo fantastico, quasi abbandonato in tante palestre.   Ho visto nella mia palestra una macchina che si chiama "Gluteus Machine". Può essere una buona soluzione per rinforzare i glutei? Lo è soprattutto per la parte alta del gluteo, quella adiacente la bassa schiena. Entrambe sono soggette a contrazione isometrica nell'estensione all'indietro della gamba, perciò entrambe sono costrette ad acquistare "tono". C'è un trucco: bisogna eseguire i movimenti in super-slow.   C'è differenza nell'affondo frontale col piede sul pavimento o su uno step? La versione sullo step coinvolge più la parte posteriore della coscia che quella anteriore. Anche il gluteo è direttamente posto sotto stress.   Ho visto fare gli affondi laterali con un bilanciere quasi scarico. Si tratta di un esercizio consigliabile per migliorare cosce e glutei? L'esercizio è buono e lavora sulla forma del gluteo ma purtroppo sollecita spaventosamente l'area esterna dell'articolazione del ginocchio. Se però le rotule sono ok, eseguilo pure e ne troverai beneficio.   Un esercizio su tutti per il gluteo escludendone ogni altro? Squat. Totale. Senza dubbio. Roby Romano

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Allenamento al femminile: alleniamo i glutei!

Dalla notte dei tempi, un po’ per inesperienza, un po’ per disinformazione, un po’ per paure infondate, la routine tipica di un allenamento al femminile è composto da: 10-15 minuti di bike o tapis-roulant, 2/3 serie da 20 ripetizioni alla macchina per gli adduttori, altrettante alla macchina per gli abduttori, 4 serie da 25 ripetizioni alla macchina per i glutei, 1/2 serie da 20 ripetizioni alla pressa per le gambe, 3 serie da 15 ripetizioni di crunch, altri 15 minuti di bike o tapis-roulant. L’idea è sempre quella di poter ottenere glutei alti e sodi, un buon tono muscolare all’interno e all’esterno coscia, eliminare inestetismi come la cellulite o ritenzione idrica e, ovviamente, dimagrire. Se siete riuscite ad ottenere tutto questo grazie al sopracitato allenamento, continuate pure, altrimenti proseguite nella lettura e capirete il perché forse siete ferme sempre allo stesso punto e i risultati tardano ad arrivare. Il muscolo grande gluteo è uno dei muscoli esterni dell’anca ed è innervato dal nervo gluteo infe­riore (L5-S2). Agisce estendendo e ruotando la­teralmente il femore; prendendo punto fisso sul femore, estende il bacino contribuendo al man­tenimento della stazione eretta e alla locomozione. È il più superficia­le e il più sviluppato dei muscoli della regione glutea. Origina dalla parte posteriore del labbro esterno della cresta iliaca, dalla linea glutea posteriore e dalla su­perficie dell'osso dell'anca compresa tra queste due linee, dal legamento sacroiliaco posteriore, dalla fascia lombodorsale, dalla cresta laterale dell’osso sacro e del coccige, dal legamento sacrotu­beroso e dalla fascia del muscolo medio gluteo. Da questa estesa linea di attacco, le fibre mu­scolari convergono verso il ramo laterale della linea aspra del femore (tuberosità glutea), dove vanno a inserirsi. I fasci più superficiali, inol­tre, si portano sulla porzione laterale della fa­scia lata. Il muscolo grande gluteo è compreso tra la fascia glutea e i tegumenti della natica, su­perficialmente, e i muscoli medio gluteo, pirami­dale, gemelli, otturatorio interno e quadrato del femore, situati profondamente. Come si evince dall’anatomia funzionale, il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del nostro corpo, quindi sensibile a stimoli ad alta intensità: sfatiamo la paura delle gambe grosse, le vostre gambe, a parità di volume, perdendo “ciccia” saranno più belle e più toniche NON PIU’ GROSSE! L’esercizio fondamentale per ottenere il massimo dei risultati è lo squat (uno dei movimenti più naturali che esista… provate ad osservare dei bambini di 1 anno come si accosciano e quante cose fanno in posizione “squat”), seguono gli affondi e gli stacchi a gambe tese. Non servono dunque un alto numero di serie ed un alto numero di ripetizioni per avere cosce e glutei sodi e belli, ma carichi e ripetizioni adeguate alla forza e alle caratteristiche anatomo-funzionali delle vostre gambe e glutei. Non abbiate paura di utilizzare carichi elevati, utilizzate il centimetro per misurare la circonferenza delle vostre gambe e lo specchio per giudicarne la qualità: i sovraccarichi utilizzati adeguatamente cambieranno la vostra vita e il vostro aspetto! Francesco Moschillo

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Ecco la rivoluzione: col TRX niente pesi, siamo so...

Nel mondo del fitness, o della palestra in generale, le mode sono all’ordine del giorno, ma qui siamo di fronte ad una grossa invenzione dei Soldati degli Usa, evidentemente annoiati dalle armi, hanno preferito dedicarsi ad altro…ed ecco qui che con il materiare procurato fra le loro attrezzature, specialmente cercando fra gli elementi che compongono il paracadute hanno sperimentato e creato il TRX! Il TRX (video) è uno strumento che non utilizza macchinari isotonici o i pesi classici della palestra vecchio stampo, bensì sfrutta il peso del corpo per allenare forza, elasticità e soprattutto equilibrio. La novità che ha permesso al TRX di essere famoso nel mondo è la praticità d’uso: perché basta poter usufruire di un soffitto (oppure una porta con apposito fissaggio) o di un albero cui agganciare i moschettoni ed il gioco è fatto! Le componenti del TRX non sono altro che corde di diversa lunghezza che permettono al soggetto di sfruttare il proprio peso corporeo e la forza di gravità per eseguire gli esercizi, i quali a loro volta risultano originali rispetto ai classici movimenti degli allenamenti più comuni. Il TRX necessita solamente di un supporto stabile dove esser agganciato per iniziare da subito l’allenamento: viene considerato un total body training, in quanto interessa tutti i muscoli del corpo: dalle braccia alle gambe, l’addome, la fascia lombare, i glutei e non solo, perché vengono coinvolti anche in modo valido i muscoli stabilizzatori che spesso si trascurano con l’allenamento stereotipato della sala pesi. Col TRX ci si muove (quindi ci si allena) in sospensione, è divertente ed efficace! Il TRX è ormai conosciuto ed apprezzato dovunque, da poco è stato proposto anche il TRX RIP TRAINER (video): ossia un altro strumento per l’allenamento funzionale! Questa volta però non si sta “sospesi” ma tendenzialmente con i piedi a terra e si impugna il RIP, ossia il bastone alla cui estremità (o anche ad entrambe) è attaccata una corda elastica (con 3 gradi di resistenza) e si eseguono movimenti di ogni genere per coinvolgere tutti i muscoli del corpo, lavorando soprattutto sull’esplosività del gesto tecnico! Le fasce muscolari delle braccia e delle spalle sono molto sollecitati, fra i numerosi sport che possono giovare di questo allenamento c’è il tennis, l’hockey, la canoa, il rafting e molti altri.   Allenamento funzionale col TRX ed il TRX RIP TRAINER L’allenamento funzionale viene considerato un tipo di training innovativo, che permette di svincolarsi dalla monotonia della sala pesi, ma ci si mette in gioco con un esercizio fisico divertente, stimolante e sempre nuovo. Inoltre spesso ci si allena all’aperto, dove capita e quando si vuole! Il TRX ed il TRX RIP TRAINER hanno proprio questa peculiarità, con il loro utilizzo siamo in grado di praticare attività fisica in totale libertà, e la loro versatilità è illimitata: TRX ed il TRX RIP TRAINER rendono il corpo pronto e allenato ad ogni situazione quotidiana ed evitano quei fastidiosi incidenti che chiunque fa attività fisica conosce purtroppo molto bene. Mal di schiena, dolori articolari, stiramenti: niente di tutto ciò se si esegue un corretto training con questi strumenti, anzi grazie ad essi si moltiplicano le capacità condizionali del soggetto che può migliorare la performance in diverse discipline. Il workout viene definito “multiplanar”: gli esercizi vengono svolti sul piano orizzontale, frontale e sagittale, senza dimenticare di restare in sospensione. (Usando il TRX si appoggiano uno o entrambe i piedi a terra e si impugnano con le mani le apposite maniglie, ma a volte l’esercizio prevede il contrario, e cioè: piedi agganciati al TRX e mani a terra!)   Il  TRX ed il TRX RIP TRAINER sono in grado di conferire dinamicità all’allenamento in quanto possono essere assemblati e poi smontati a fine seduta in pochi secondi (semplici da trasportare), consentendo di creare persino un percorso di “circuit training”. La praticità del TRX è innegabile, così come la sua efficacia. L’intera fascia muscolare dell’addome e lombare ottengono grandi benefici, soprattutto dal punto di vista posturale. Il core lavora in modo eccezionale. PER UN ALLENAMENTO EFFICACE, SICURO E CHE DIA IL RISULTATO MIGLIORE AFFIDATEVI SEMPRE AD UN TRAINER QUALIFICATO. Sono a disposizione per qualsiasi curiosità sull’utilizzo o sull’acquisto di TRX e di TRX RIP TRAINER originali.   Dario Giuberi

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Luoghi comuni da sfatare sull'elettrostimolaz...

L'elettrostimolatore può sostituire l'attività in palestra come sembrano farci credere alcuni spot televisivi? No, vediamo perché. Le contrazioni muscolari indotte dall'elettrostimolazione attraverso gli elettrodi applicati, sono utili per dare tono al muscolo, possono integrarsi con l'allenamento in palestra propriamente detto, ma non sostituirlo. I motivi fisiologici sono molteplici, ma in evidenza c'è la stimolazione che risulta superficiale. Dal punto di vista pratico invece, si evidenzia come l'allenamento indotto dall'elettrostimolazione sia parziale al solo distretto muscolare trattato, escludendo dunque i benefici di un lavoro naturale, dunque sinergico di più muscoli, tipico degli allenamenti con carichi liberi e, in minor misura, con le macchine isotoniche.   Dunque gli elettrostimolatori sono inutili? No, hanno certamente valenza in applicazioni anche mediche, che non sta all'autore di questo articolo trattare ma è bene essere chiari sul fatto che da soli non inducono dimagrimento o aumento della massa muscolare magra. Quanto riportato rappresenta una libera opinione e non ha intenzione di avere valenza di sentenza. Nè tantomeno si vuole indurre persone a cui sia stato prescritto o consigliato a desistere da tale pratica, ovviamente. Roberto Razza

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5 buoni motivi per utilizzare gli elastici

Ciao a tutti, oggi vorrei parlarvi di un attrezzo che può essere molto comodo, economico e permette di allenarsi ovunque: gli elastici. Sono facilmente reperibili ed inoltre permettono di eseguire esercizi per tutti i muscoli del corpo.   5 buoni motivi per utilizzarli Hanno un ingombro e peso quasi nulli, possono essere trasportati facilmente in una piccola borsa; rapidamente consentono di aumentare il carico o cambiare esercizio. In commercio ne esistono diversi tipi con gradi di tensione diversa, personalmente io utilizzo quelli con moschettoni che consentono di poter variare rapidamente ed in sicurezza il grado di intensità degli esercizi; gli elastici ti consentono di poter allenare tutto il corpo facilmente senza perdite di tempo dovuto al cambio macchinari o al dover caricare pesi sono perfetti per il lavoro a circuito in cui non sono previsti tempi di recupero; creano una tensione progressiva che, da una fase iniziale minima, aumenta man mano che gli elastici si estendono si tratta di contrazioni muscolari auxotoniche. Nella pratica usando un elastico si produce una tensione che aumenta sempre più lungo l'arco del movimento, cioè più si tira l'elastico più la tensione aumenta, ciò che non accade con i pesi, anzi vi sono esercizi per i quali alla fine del movimento il carico si annulla (es. curl per i bicipiti). Personalmente cerco di far eseguire esercizi con gli elastici combinandoli con quelli con i pesi ed a corpo libero facendo lavorare la muscolatura con diversi tipi di contrazione muscolare. Possono svolger un ruolo interessante nella prevenzione e nella riabilitazione dagli infortuni ed essere di aiuto per lavorare sulla flessibilità e l'allungamento muscolare.   Per cui il mio consiglio è quello di inserirli tra le vostre attrezzature cosi da poterli utilizzare per variare i vostri workout per i vostri esercizi a casa, al parco  e se avete bisogno di qualche consiglio non esitate a venirmi a trovare sul mio sito. Buon allenamento a tutti! Gianluca Scuotto   Vorrei vedere dei buoni elastici

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Dimagrire senza diventare muscolosa, è possibile?

Questa è la domanda più consueta che le donne si allenano in palestra mi rivolgono: "come posso incentivare la riduzione della massa grassa senza però aumentare la dimensione del muscolo?".  Questa richiesta è tipica di ogni appassionata di fitness… fortunatamente sì, è possibile ridurre la pliche sottocutanea lasciando “inalterata” la massa magra e cioè il muscolo, purché vengano presi in considerazione alcuni parametri. Innanzitutto, l’allenamento che si dovrà effettuare deve essere di media/lunga durata, quindi con tempi non inferiori ai 30 minuti, e l’intensità del training deve mantenersi tra i valori del 50-65-75% BPM della frequenza cardiaca massima (FCM).   I metodi di allenamento migliori sono: circuit training, cardio training, funzionale, training cardio intervallato. Il tutto con la raccomandazione di mantenere sempre il nostro cuore nel range richiesto, monitorandolo assolutamente mediante un cardiofrequenzimetro!   In questo regime di intensità, il nostro carburante energetico, deputato all’azione motoria continuativa, sarà - dopo almeno 20 minuti - fornito proprio dalle riserve accumulatesi nel nostro corpo chiamate (so che state per dire “orrore!”) cellule di adipe sottocutanea. Questo tipo di training, ripetuto dalle due alle quattro volte a settimana e associato ad una corretta alimentazione, aiuterà a ridurre le misure di adipe allocate intorno ai nostri muscoli. Per capire se il nostro impegno sta fornendo segnali positivi, basterà guardarsi allo specchio! Misurandosi, poi, con il classico metro da sarta, potremo notare che avremo qualche centimetro in meno e che la pelle, al tatto, risulta più sottile.   Per effettuare delle misurazioni più dettagliate, e cioè per avere un controllo in termini di centimetrie delle circonferenze delle parti muscolari interessate e delle plicometrie in specifici siti del corpo, possiamo valutare l’effettiva riduzione della massa grassa sottocutanea attraverso, appunto, la misurazione della pliche. L’esame plicometrico è un metodo di misurazione della percentuale di grasso corporeo molto semplice e attendibile per valutare periodicamente la percentuale di grasso sottocutaneo. La rilevazione, da effettuare un apposito strumento chiamato plicometro simile ad una pinza da meccanico con una scala graduata, ci permette di avere una misura precisa della percentuale di grasso corporeo.   Con il costante monitoraggio dei valori sopra citati e con la valutazione a dei dati ottenuti, ovvero centimetri e plicometrie, il Personal Trainer potrà rettificare, modificare e quantificare ogni specifico valore del vostro allenamento e del controllo alimentare!   Attenzione! Non mi stancherò mai di ripeterlo: allenamenti inappropriati, troppo blandi o eccessivamente intensi, regimi alimentari disequilibrati o, al contrario, eccessi alimentari, portano invece a spiacevoli risultati e, a volte a vere problematiche fisico e psico-fisiche! Il fai da te quando si parla di allenamento, misurazioni, alimentazione e pianificazione degli obiettivi allenanti, non è mai opportuno! A presto! Sandro Castellana

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Esercizi di isolamento e basse ripetizioni: perch...

Quando ci si allena in palestra, molto spesso, se ne vedo di cotte e di crude quando si osservano alcune schede di allenamento. Vedere svolgere ripetizioni basse - spesso non più di 3 o 4 - con carichi estremamente ELEVATI su esercizi di ISOLAMENTO (come alzate laterali o distensioni dietro la nuca) è un grave errore in cui molti Trainer incorrono, spesso anche scientemente e con il solo obiettivo di vendere “fumo” ai propri clienti. Il loro intento è di dimostrare loro quanto siano diventati “forti a basso prezzo”  (a basso prezzo perché non richiedono tecnica o sforzo didattico da parte dell’istruttore per essere insegnati) facendogli fare inutili, e pericolose, serie al limite con esercizi monoarticolari, in cui l’unico muscolo a lavorare dovrebbe essere, appunto, quello “isolato”. E’ importante quindi ricordarvi come l’intento di questi esercizi di isolamento (o monoarticolari) è SOLO e SOLTANTO quello di migliorare alcuni dettagli e di isolare il muscolo in questione dopo che lo stesso ha lavorato in lungo e largo sugli esercizi FONDAMENTALI (o MULTICARTICOLARI) e che dovrebbero essere usati solo e soltanto come “rifinitura” al termine del workout.   C’è poco da fare: le FONDAMENTA per lo sviluppo della FORZA in TUTTE le sue forme e del miglioramento delle performance assolute sono gli esercizi in cui i muscoli lavorano in sinergia, impegnando buona parte del corpo intermini di coordinazione, concentrazione e impegno neuromuscolare e dando un effetto notevole sull’intero organismo, dal momento che incrementano la produzione endogena di ormoni anabolici come GH e Testosterone (cosa che i monoarticolari non fanno):  parliamo quindi di squat, stacchi, bench press su varie inclinazioni, trazioni alla sbarra, lento avanti o dietro, girate al petto. Provate ora a paragonare un QUALSIASI esercizio di questi con, ad esempio, della alzate laterali o un kick down per i tricipiti: appare ben chiaro come nei primi potrete usare molto più carico, mentre nei secondi non arriverete mai a carichi assoluti elevati e, tra l’altro, vi rendereste subito conto di come risulterebbe inutile aumentarli sporcandone l’esecuzione: verrebbe meno proprio quel concetto si isolamento muscolare che dovremmo ottenere facendoli.  Alessandro Gravina

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Allenamenti Outdoor: come tenersi in forma all...

Come restare tonici in qualsiasi periodo dell’anno per tutti coloro che amano le attività Outdoor a contatto con la natura. Qualche indicazione qualora tu riuscissi a “spendere” qualche giorno di vacanza o qualche week-end al sole in questo periodo di fine estate! Ricorda però che l’improvvisazione, soprattutto per i meno esperti, potrebbe arrecare danni, in particolare nella gestione dell’intensità o del carico allenante (ossia frequenza del cuore e carichi di lavoro), rischiando in più di farti sentire molto affaticato e senza portare a risultati tangibili. Poi, non dimenticare che ogni allenamento si costruisce associando il concetto di intensità a momenti di recupero.   Fase 1 Aerobica: alza il battito! 
È più facile replicare le attività che normalmente svolgi nella vita di tutti i giorni o in palestra: una buona camminata a passo veloce è un’attività molto valida che può essere svolta in ogni località! Se sei al mare e la spiaggia è di pura sabbia, prova a camminare in acqua con le ginocchia completamente immerse. Per intensificare l’attività, prova poi ad alzare le ginocchia al petto ad ogni passo, oppure alterna la camminata frontale a quella all’indietro. Ecco un esercizio piuttosto semplice da eseguire in serie: 10 passi frontali, 10 passi all’indietro, 10 passi sul lato destro e 10 passi sul lato sinistro. Da ripetete per 4/6 volte. Poi stretching! Qualche indicazione di massima: tempo minimo di attività aerobica: 20/30/40 minuti, a seconda del livello soggettivo; frequenza: 2/4 volte alla settimana; intensità dello sforzo: se hai un cardiofrequenzimetro, controlla il tuo battito e rimani nel range 50-75-80% della FTM = frequenza teorico massima. Se non lo utilizzi, quando fai attività all’aperto, dopo 15 minuti chiediti: in questo preciso istante, riuscirei a parlare con tranquillità? Se si, vuol dire che l’attività è sotto controllo dello sforzo cardio/aerobico. Altrimenti, significa che lo sforzo fisico è troppo grande, per cui devi rallentare, respirare, controllare e riprendere dopo che la respirazione si è normalizzata; idratazione: non deve mai venire meno, bere acqua e, per gli sforzi molto prolungati, reintegrarsi con bibite idrosaline. Ogni attività motoria deve rispettare tre fasi: riscaldamento = warm-up; fase di allenamento specifico = main-part e defaticamento = cool-down. Ecco come calcolare le proporzioni sul tempo totale ad esempio, di un’ora: riscaldamento 10 minuti; fase centrale allenante 30/40; defaticamento 10 minuti.   Se sei amante della corsa, indossa abbigliamento tecnico e corri lungomare, tenendo d’occhio l’orologio: controlla il tempo di andata e ritorno, che deve essere complessivamente non superiore ai 30 minuti. Se ti senti troppo affaticata, intervalla la corsa con una camminata veloce e, quando avrai normalizzato la respirazione, riprendi la corsa. Se preferisci il nuoto, stabilisci a priori qual è il tempo che normalmente nuoti in piscina: l’indicazione è fondamentale perché dovrai quantificare e dividere i tempi, ovvero nuoto in piscina 30 minuti, al mare dovrò gestire 15 minuti verso il largo e 15 minuti per tornare a riva. Se conosci i diversi stili del nuoto, inizia sempre con lo stile per te più semplice, poi inserisci nella parte centrale dell’allenamento gli stili più difficile e pesanti, quindi ritorna con lo stile più semplice. Se sei munito di bicicletta, niente di meglio per godersi il paesaggio. Anche qui, il tempo deve essere sempre diviso tra andata e ritorno, porta sempre con te dell’acqua (eventualmente con sciolto all’interno un integratore idro-salino) e, se decidi di affrontare molti chilometri, portati della frutta (ottime le banane). La sabbia offre un “terreno” assai congeniale per il training. Avrai sicuramente una corda per fare dei saltelli: usala! Con lo sguardo rivolto al mare, inizia a saltare per 5/10 minuti, intervallando i saltelli con dei classici piegamenti per le braccia che ti aiuteranno a “pompare” il torace. Se sei molto esperto, crea un breve circuit training di saltelli con la corda + piegamenti braccia per torace + crunch per gli addominali, in tre serie progressive così costituite: 10 saltelli + 10 piegamenti + 10 crunch addome. Nella seconda serie, porta il numero di ripetizioni a 15 e, nella terza, arriva a 20. Scelti i giorni da dedicare ad un’attività aerobica (Fase I), dedicane almeno altri uno o due ad un’attività di tonificazione. Quindi, organizza la tua postazione di allenamento utilizzando semplicemente le cose che hai nella sacca da mare, come asciugamani, libri, bottiglie d’acqua…   Fase 2 Tonìficati: ma sul lettino! Gli esercizi più semplici ed efficaci puoi farli proprio sotto l’ombrellone e con le cose che hai con te. Organizza un circuit training con 4 o 5 postazioni, ognuna specifica per allenare un’area muscolare. Dopo 10/15 ripetizioni di fila, devi passare velocemente alla stazione successiva, senza pausa. Ripeti il circuito per almeno 3 volte. Un buon metodo di allenamento può essere quello di aumentare il numero dei circuiti ad ogni seduta di allenamento. È un training molto valido che può soddisfare anche I più esperti! Postazione addome: supino sul lettino esegui con le gambe verticali verso l’alto delle semplice sforbiciate
. Postazione gambe: seduta sul lettino con le gambe divaricate, esegui distensioni e piegamenti delle gambe (squat) fino ad arrivare con i glutei che sfiorano la tela del lettino. Per uno squat più intenso, fuori dal lettino esegui l’esercizio con il carico della borsa a doppio manico con all’interno il libro o una bottiglia
. Postazione torace: appoggia le mani a terra, 15 cm più larghe rispetto alla linea delle spalle, ed effettua piegamenti ed estensioni sulle braccia con le ginocchia appoggiate sulla sabbia
. Postazione braccia: con la bottiglia piena d’acqua, esegui piegamenti ed estensioni delle braccia per sollecitare i bicipiti e i tricipiti
. Postazione recupero: sdraiata supina sul lettino, con le gambe piegate e i piedi appoggiati sulla tela del lettino, porta le mani all’addome, controllando inspirazione e espirazione Stesse regole post allenamento, idratazione e stretching.   Fase 3 Stretching: allunga, guarda il mare e… respira! 
Dopo ogni attività è fondamentale lo stretching, per tutte le aree muscolari e in particolare per l’area lombare, cosce posteriori e anteriori, spalle e torace. Come ultimo esercizio per il recupero totale, sdraiati a terra in posizione supina, con le gambe piegate, appoggiando i piedi a terra in una posizione naturale, e porta le mani sull’area addominale. Quindi, con molta naturalezza, esegui delle semplici respirazioni finché la fatica non si sarà completamente dissolta. Dalla posizione supina, gradualmente riportati seduta e, con lo sguardo verso il mare, continua ad eseguire inspirazioni ed espirazioni profonde, odorando l’aria del mare, ascoltando lo sciabordio dell’acqua e il rumore del vento che ti accarezza la pelle. Cerca di percepire e assaporare la sensazione di benessere e di relax. A questo punto, sei pronta per iniziare la tua giornata, piena di energia, entusiasmo e positività! Buon allenamento! Sandro Castellana

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Glutei sempre in forma... in palestra!

Un argomento di grande interessere che tocca da vicino in questo periodo dell’anno, ed a mio avviso in tutte le stagioni, è come avere glutei perfetti ovvero glutei che vincono la forza di gravità. Invito tutte le lettrici e tutti i lettori per alzata di mano a voler glutei perfetti ed in forma! Partiamo da un po' di anatomia del gluteo. Il gluteo è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che va ad inserirsi sul femore. È composto da tre ventri muscolari, piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. Risulta essere il maggiore responsabile delle seguenti azioni: alzarsi in piedi dalla sedia, nella camminata in salita, nel salire le scale. Il gluteo è uno dei muscoli più forti del nostro corpo, ragione per cui, la scelta degli esercizi, la loro intensità, la quantità di serie e di ripetizioni, devono essere pianificate bene, con scrupolo e da una “mano” esperta, dopo un’accurata analisi dello stato di forma della persona, di una precisa analisi posturale e dell’attuale grado di allenamento. Studiamo insieme quali possono essere i migliori esercizi per allenare i glutei in modo perfetto!   Affondi frontali Impugna due manubri, uno per mano ed esegui un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra, piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Un’importante precauzione nell’esecuzione di questo esercizio è di concentrare la spinta sul tallone del piede anteriore e, soprattutto, che durante il movimento il ginocchio del piede anteriore non superi l’alluce. Mi raccomando, il seguente esercizio deve essere svolto in modo alternato per entrambe le gambe ovvero gamba destra e poi gamba sinistra. Agli affondi frontali esistono delle variabili importanti per “sollecitare” le diverse fascie muscolari e sono: afffondi posteriori; affondi in avanzamento; affondi laterali.   Stacchi a gambe tese La posizione di partenza vede la persona in piedi con la colonna vertebrale e le anche flesse in avanti. Il bilanciere è attaccato alle tibie, appoggiato a terra  e distanziato di circa 20-25 cm dal pavimento. La distanza tra i piedi è molto vicina alla distanza tra le spalle. Le spalle si trovano qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Le braccia tese scendono immediatamente all'esterno delle gambe. Le ginocchia sono completamente estese o poco meno e di conseguenza tibia e perone sono perfettamente verticali o quasi. L'esecuzione consiste nell'estensione contemporanea di anche e colonna vertebrale. Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto vicino al corpo grazie ad un'estensione della spalla. La posizione finale vede l’allieva con la schiena nella sua posizione di forza, le anche addotte e le ginocchia con lo stesso grado di flessione che avevano in partenza.   Per allenare alla perfezione i glutei, come per ogni programma o processo di allenamento, ricordo alle nostre lettrici e ad i nostri lettori, che l’improvvisazione non porta al successo allenante, ne tantomeno la stesura di programmi generali e cioè non “cuciti” su misura che rispettino i seguenti punti cardine; età, costituzione, morfologia, grado di allenamento e, soprattutto, tempi specifici da dedicare al training settimanale.   Resto a vostra disposizione per crearvi il vostro miglior programma allenante! Sandro Castellana

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Functional Training, in cosa consiste?

Capita sempre più di frequente di vedere nelle nostre palestre, ma anche all'aperto o nella comodità della propria casa atleti di ogni livello allenarsi con sistemi innovativi, con il cosiddetto sistema di allenamento noto come FUNCTIONAL TRAINING.   In cosa consiste? E' un allenamento in genere ad elevato ritmo, ma ci si adegua ovviamente al livello di condizione fisica dell'atleta, composto da salti, trazioni, flessioni a corpo libero o utilizzando pesi liberi come bilancieri e manubri o dispositivi per l'allenamento in sospensione, tirando funi e muovendo attrezzi instabili per coinvolgere un grande numero di distretti muscolari contemporaneamente. Si ottiene così un grande dispendio energetico, dunque si dimagrisce (i più attenti potranno allenarsi con un cardiofrequenzimetro per avere un immediato e preciso report cardiovascolare), si migliora la coordinazione motoria (come diceva un famoso spot pubblicitario "la potenza è nulla senza controllo") e si ottiene anche un ottima risposta a livello di potenziamento muscolare. Non più esclusivamente macchine isotoniche dunque nei nostri programmi di allenamento, che pur restando validissime e sicure condizionano il movimento e proprio per questo non sempre garantiscono la normale libertà di esecuzione del gesto (che risulta appunto "veicolato"). Ad ogni modo, prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è necessario consultare il proprio medico e mai improvvisare. Ottima idea è farsi seguire da un preparato personal trainer singolarmente o partecipando ad una mini-class. Non sembra essere una buona idea partecipare a classi troppo numerose dove si rischia di non essere seguiti a dovere tenendo conto appunto di movimenti relativamente complessi, da fare certamente sotto la supervisione di un professionista Roberto Razza

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Allenamento: pausa estiva sì... o pausa estiva no...

Arrivati al fatidico solstizio d'estate le palestre si svuotano e la frase più ricorrente è sempre quella "mi fermo e riprendo a settembre, intanto vado a correre" oppure "quando ritorno a settembre proseguo con questa scheda (magari avanzata, follia!). Cerchiamo allora di capire il perchè di questa "transumanza estiva". L'utente medio di un centro fitness è convinto che allenarsi sia una questione riservata alla stagione fredda e se anche interrompe per qualche mese nulla accadrà. La verità è ben diversa e qui entra in scena il personal trainer o istruttore che ha il dovere di fare informazione su come si comporta il nostro organismo e perchè è importante dare uno stimolo allenante continuo. Dopo poche settimane di stop, anche se si va a correre, la massa magra così faticosamente conquistata inizia ad andarsene, e il motivo è semplice: mancando lo stimolo allenante con SOVRACCARICHI il nostro organismo non ritiene necessario mantenere quel muscolo che costa energia ed inizia quindi a 'demolirlo' lentamente mentre il metabolismo tende a rallentare. Teniamo inoltre presente che in estate c'è una prevalenza di ormoni anabolici (GH e testosterone) che sono anche ormoni lipolitici, cioè aiutano a metabolizzare e ossidare gli acidi grassi a scopo energetico. Da queste riflessioni possiamo quindi comprendere come sia assurdo fermarsi proprio nei mesi migliori per allenarsi anche a scopo dimagrante. Se prorpio il nostro cliente non ne vuole sapere di frequentare il centro fitness o studio, possiamo allenarlo all'aperto utilizzando per esempio ketllebells, Trx, aquabags, medball, rope, sanbag ecc, oppure semplicemnte con il bodyweight, cioè a corpo libero. Se non fa personal training gli potrete preparare una scheda con gli stessi princìpi da eseguire a casa o in vacanza, dopo avergli spiegato come eseguire in totale sicurezza tutti gli esercizi. Diego Pegoraro

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Pronti per la prova costume?

Questo post è tratto da un articolo pubblicato sulla rivista pocket di maggio, frutto di una piacevole chiacchierata con Valeria Prestisimone. Tutti alla rincorsa della forma fisica perfetta, l’estate si avvicina e con essa la temuta o desiderata prova costume. La bilancia inesorabile e crudele dice sempre la verità, non sbaglia (quasi) mai e quindi ecco la dieta last minute, la seduta in palestra tutti i giorni, i massaggi con tutte le creme e i rimedi possibili. Ma la verità è che si cerca la pozione magica per perdere peso ed avere tono. A Napoli c’è chi si propone una soluzione ideale per chi vive un idiosincrasia con la palestra. Viene proposto così l’allenamento outdoor, all’aperto e nei parchi (Virgiliano, Floridiana, Pontile di Bagnoli) dove Francesco Siviero personal trainer napoletano, ha studiato una formula vincente: “propongo una rivisitazione degli ormai famosi bootcamp - allenamenti che si ispirano agli addestramenti militari - per gruppi di 6/8 persone, una valida alternativa alla ormai collaudata formula del personal training che esercito da anni, con allenamenti one to one dove presto la massima attenzione alla persona”. Una speranza allora c’è. E alla domanda “come possiamo dimagrire, magari velocemente?” La risposta è chiara “i muscoli si nutrono di zuccheri e grassi e quindi una buona massa muscolare permette di avere un maggior consumo del grasso corporeo, quindi più muscoli si hanno più energia si spende anche stando a riposo. E se siete dell’idea 2a giugno mangerò di meno e tornerò in forma prestissimo", attenzione perché un’alimentazione insufficiente porta ad un rapido calo del peso corporeo a carico principalmente di acqua e muscoli con il risultato che si perde sì peso ma si rischia di diventare flaccidi. Lungi da voi. Mangiare il giusto senza saltare i pasti, e fare una abbondante colazione, con anche delle proteine (video), aiuta moltissimo. E se pensate di fare solo sedute di addominali e glutei per avere la “tartaruga “ e un fondoschiena brasiliano, ricordate che il dimagrimento localizzato è un puro miraggio; addome, glutei e cosce (soprattutto nelle donne) sono zone in cui si accumula grasso. Sono zone di deposito. Per poter dimagrire bisogna lavorare su tutti i distretti corporei affinchè si possa attingere anche da quelle zone. E’ inutile e in certi casi controproducente fare interminabili serie di crunch, o slanci posteriori. Come suggerisce Francesco Siviero la “tartaruga “ si fa a tavola (bisogna avere una bassa percentuale di grasso corporeo)  mentre, il sedere a mandolino, con esercizi mirati quali squat, affondi e stacchi. Decidere di voler tornare in forma e affidarsi a personale qualificato e trainer esperti aiuta ad ottenere risultati in maniera più veloce e più incisiva, e se proprio “la tartaruga” non si presenta vorrà dire che vi accontenterete anche di un addome ben scolpito e di bicipiti tonici. Francesco Siviero

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Crunch o non crunch? Ma soprattutto... come farlo...

Partiamo dal presupposto che gli addominali, così genericamente denominati da tutti, sono in qualche modo i muscoli oggetto del desiderio per la maggior parte degli uomini e delle donne, ragion per cui sono i muscoli che insieme a glutei (per le donne stesse) e petto (per gli uomini) più sollecitati in una seduta di allenamento in palestra. Ma allenare un muscolo vuol dire conoscere la sua struttura e la sua funzione in primis, poi conoscere il metodo adeguato di allenamento del muscolo stesso. Partiamo da un po' di semplice anatomia: i muscoli "addominali" sono costituiti dall'insieme di muscolo retto dell'addome, obliqui interno ed esterno e muscolo trasverso dell'addome. Il muscolo retto dell'addome origina sulla superficie superiore del pube (nei pressi della sinfisi pubica) e ha inserzione sulle superfici inferiori dei processi cartillaginei delle coste 5-7 e nella parte bassa dello sterno (pr. Xifoideo); la sua azione è quella di abbassare le coste, flettere la colonna e comprimere l'addome. Il muscolo obliquo esterno ha origine sui margini esterni ed inferiori delle coste 5-12 e ha inserzione sulle guaine del muscolo stesso che vanno dalla linea alba (fascia di fibre collagene) alla cresta iliaca; le sue funzioni sono quelle di compressione dell'addome, di flessione, flessione laterale e torsione della colonna. Il muscolo obliquo interno origina sulla fascia toracodorsale e sulla cresta iliaca, e ha inserzione sulle superfici inferiori dell coste 9-12, cartillagini costali 8-10, linea alba, pube. Le sue funzioni sono le stesse valide per il muscolo obliquo esterno. Il muscolo trasverso origina dalla fascia toracodorsale, cresta iliaca e dalle cartillagini delle coste 6-12, mentre ha inserzione sulla linea alba e sul pube; la sua funzione è quella di compressione dell'addome.  Istologicamente i muscoli addominali sono del tutto simili agli altri muscoli del nostro corpo, ragion per cui la prima ipotesi da scartare in un allenamento sono serie infinite di addominali (100-200 e oltre). Capito ciò abbiamo eliminato il primo elemento tabù che da anni affolla le nostre palestre, ma soprattutto le nostre menti! Fare 100, 200 addominali di fila non porterà la "tartaruga" in vista. Piuttosto facciamo caso a come alleniamo gli altri distretti muscolari in base alle esigenze: Forza? Grandi carichi, poche ripetizioni, tanto recupero. Resistenza? Poco carico, tante ripetizioni, recupero minore. Riflettendo su ciò, perchè non applicare gli stessi principi per i muscoli addominali? Ciò che ci porta a pensare di fare 100-200 ripetizioni è dovuto al fatto che i muscoli addominali hanno una elevata resistenza alla fatica, ma ciò non deve portarci lontano da quelli che sono i nostri obiettivi. Fareste 100-200 piegamenti sulle braccia?? In un programma da body builder semi professionista, i muscoli addominali sono la parte più "trascurata" in quanto non sono gli esercizi per essi stessi a portar via il grasso dall'addome, ma una dieta corretta, una certa quantità di moto e la concentrazione sui distretti muscolari più grandi a fare questo lavoro. Per i "maniaci" degli esercizi per l'addome il consiglio è quello di far riferimento alla tabella di marcia per gli altri distretti muscolari dunque; ora qui sorge un'altra domanda: lavorare con il classico Crunch va bene per tutti? Fondamentalmente si, ma occhio perchè allenare male gli addominali con il crunch può portare l'attenzione su altri muscoli che svolgono una funzione simile, e cioè FLETTERE IL BUSTO. Flettere il busto e abbassare le coste non è la stessa cosa! La flessione del busto è a cura di due muscoli quasi sconosciuti alle nostre orecchie: il MUSCOLO ILEO-PSOAS  e il MUSCOLO RETTO DEL FEMORE. Per cui lavorare con un crunch in modo sbagliato ci porta ad ottenere non più l'abbassamento delle coste, ma la flessione del busto con conseguente lavoro non più degli addominali, ma degli altri due muscoli appena menzionati... problema: meglio rompersi la schiena lavorando male o accettare la realtà lavorando bene? Mario Silvestri

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Non voglio diventare troppo muscolosa

Quando inizio un percorso di personal training con una donna, una delle prime cose, forse la prima, che mi viene fatta notare, è il desiderio di non diventare troppo muscolosa. Voglio quindi precisare che la donna che si allena con i pesi si tonifica, perde la massa grassa in favore della massa magra, si modella e davanti allo specchio si trova più attraente, dimagrita, e può rimettere quei jeans tanto carini ma diventati troppo stretti e abbondanti in fondo all’armadio. Il mito della donna che si allena in palestra con i pesi e che diventa “grossa”, nasce dalla poca e spesso cattiva informazione che ruota intorno al mondo del body building: la sola parola evoca immagini di gare del genere Mr. e Ms. Olympia, in cui i partecipanti, uomini e donne, esibiscono fisici enormi deformati da sostanze dopanti. Queste donne non sono più “donne”; assumono sostanze anabolizzanti, testosterone, ormoni della crescita, diuretici e chi più ne ha più ne metta. Tali sostanze producono nelle signore effetti collaterali molto poco femminili, quali voce rauca, crescita dei peli sul viso, mascella squadrata, muscoli enormi, più grossi di quelli dei loro mariti. Allenandosi in modo giusto, in modo naturale, i MUSCOLI, quelli grossi davvero, non riescono a guadagnarseli nemmeno gli uomini, a parte rari casi di predisposizione genetica. Quindi gentili signore, se volete braccia toniche, glutei sodi e recuperare quel paio di jeans, non abbiate timore: l’allenamento con i pesi è quello che fa per voi.   Silvio Porro

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La paura delle donne per la muscolazione

La prima cosa che una donna sottolinea parlando con l'istruttore di una palestra, è che il suo obiettivo è dimagrire, tonificare, rassodare ma senza "... assolutamente mettere tanta massa muscolare". Vediamo ora di chiarire alcuni punti: l'ipertrofia (ossia l'aumento di massa muscolare), volendo, è un processo assolutamente reversibile (secondo il "principio dell'uso e del non uso"); il gonfiore che si percepisce a fine allenamento, non è dovuto alla crescita muscolare ma a un edema fisiologico causato dall'infiammazione muscolare provocata dall'allenamento stesso. Il fenomeno è, oltretutto, temporaneo e necessario; l'ipertrofia è controllata principalmente dal testosterone, ormone che, tra le altre cose, aumenta la dimensione dei miociti (le cellule muscolari). Nella donna, tale ormone è prodotto in una quantità pari a 1/50 rispetto a quella maschile e, oltretutto, la maggior parte di tale produzione è convertita in estrogeni da un enzima chiamato aromatasi. Detto ciò, possiamo facilmente intuire quanto sia arduo provocare una consistente ipertrofia in una donna. Basti pensare anche all'enorme differenza che c'è tra i soggetti femminili e quelli maschili nel Natural Body Building: Appare evidente che avere il timore di lavorare con carichi importanti (e quindi allenanti) risulti privo di senso. Anche il gentil sesso dovrebbe, quindi, cercare di aumentare i pesi da sollevare anziché, come spessissimo succede, continuare a utilizzare quei buffi manubri colorati che poco hanno a che vedere con un work out serio. Fabrizio Figus

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Gli esercizi più efficaci per l'addome? Quan...

Iniziamo dicendo che l'addome è un muscolo che si adatta facilmente al lavoro e recupera anche velocemente, indi per cui necessita di tanta costanza e varietà di esecuzione. Inoltre potrebbe risultare piccolo a cospetto delle nostre grandi sezioni, ma non dimentichiamoci che è costituito da più componenti muscolari, quali il trasverso (parte più interna e profonda dell'addome), il retto e gli obliqui, e ognuna di queste ha bisogno di esercizi differenti. Ma questo non basta... in primis bisogna sfatare uno dei tanti miti, cioè quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito. In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito. L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, la quale contribuisce a formare un vero e proprio "corsetto naturale". L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione; al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale. Ora ritornando alla parte operativa potremmo sottolineare che il muscolo che garantisce la famosa "schacchiera" è il retto dell'addome. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale... ma ricordiamo che è un muscolo unico, non esistono addominali bassi e alti. Ogni esercizio comporta sì uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto dell'addome in toto. Dunque a priori, per tutelare schiena e migliorare la postura vi consigliamo di svolgere in ogni allenamento un esercizio di stabilizzazione/isometrico come il plank per il traverso, uno di chiusura come il crunch (sollevamento del busto) per lavorare più "a Nord" del retto e un crunch inverso (sollevamento delle gambe - video) per lavorare più "a Sud" dello stesso, oppure un'esercizio che preveda la chiusura contemporanea del busto e degli arti inferiori; infine delle torsioni, così da coinvolgere gli obliqui e il quadrato dei lombi. Ovviamente ogni volta sarebbe ideale rompere lo schema attraverso esercizi o angoli di lavoro differenti.   Conclusione Se la genetica è dalla vostra vi consigliamo di trattare tali muscoli come se fossero "petto e dorso", ovvero utilizzando carichi e resistenze più importanti, in quanto si avrà la possibilità di evidenziarli ancor di più. Se il grasso superfluo accumulato nel giro vita ci nasconde gli addominali invece, sarebbe ideale integrare tali esercizi in un'allenamento metabolico, dove in zona "brucia grassi" si predilige un lavoro prettamente a corpo libero o con l'ausilio di basse resistenze. Le frasi idiomatiche lasciamole quindi alle riviste commerciali e ai gossip, e mettiamoci in testa che il segreto per ottenere un addome piatto è l'alimentazione; seguono poi a ruota l'attività fisica, lo stile di vita e la propria postura. Vincenzo Borrelli

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Glutei alti e sodi... come?

Ormai siamo invasi dalle mille trovate pubblicitarie che ci propongono collant "push up", jeans push up, scarpe tonificanti, creme di ogni tipo... da considerarsi miracolose per rassodare e tenere su i glutei? Ma apriamo gli occhi! Per avere glutei sodi ed alti c'è un unica soluzione efficace... allenarli! Avere un fondoschiena tonico è il desiderio di molte donne, non è un risultato che si ottiene in poco tempo e per riuscirci è necessario curare sia l'alimentazione che l'allenamento, trascurare uno o l'altro aspetto significherà non ottenere ciò che si desidera. Una dieta dimagrante senza esercizio fisico ridurrà il volume dei glutei ma non vi darà tono, viceversa l'esercizio fisico da solo non basterà a ridurne il volume e a modellarlo senza una dieta equilibrata. Inoltre sono da fare 2 considerazioni importanti: la conformazione di base dei glutei è il frutto di caratteri ereditari e della propria costituzione fisica per cui è possibile migliorarne l'aspetto senza però pensare di stravolgere completamente le forme; il gluteo è uno dei muscoli più forti del nostro corpo (grande, medio e piccolo gluteo) ed ha bisogno di intense sollecitazioni! Il primo errore che si fa quando si allenano i glutei è allenarli con serie infinite di slanci in tutte le posizioni possibili e immaginabili! Secondo errore: evitare in maniera assoluta esercizi fondamentali tipo squat e affondi sagittali... perché "fanno ingrossare le gambe". Non è così. Guardate le vostre gambe e misurate la circonferenza, adesso provate ad immaginare la stessa circonferenza... ma con meno ciccia! Risultato: gambe più belle e di conseguenza glutei sodi!  Lia Nunziante 

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Circuito Full Body - una proposta

Una proposta di Circuit Training altamente tonificante full body può essere di questo tipo: per principianti: lat machine avanti   - 1  serie da 8 ripetizioni; pulley   - 1 serie da 12 ripetizioni;                  distensioni manubri panca piana   - 1 serie da 8 ripetizioni; sollevamenti laterali manubri   - 1 serie da 20 ripetizioni; leg extension   - 1 serie da 8 ripetizioni; leg press   - 1 serie da 20 ripetizioni; step (freq. 70 – 80% Fc Max)   - 1 da 1’. (Circuito in sequenza senza riposo da ripetere 3 volte). Stretching   per  avanzati: trazioni alla sbarra   - 1 serie da 8 ripetizioni; stacco   - 1 serie da 12 ripetizioni; distensioni panca piana   - 1 serie da 8 ripetizioni; frenh press kambered  - 1 serie da 8 ripetizioni; squat bilanciere   - 1 serie da 12 ripetizioni; affondi frontali manubri   - 1 serie da 12 ripetizioni. (Circuito in sequenza senza riposo da ripetere 2 volte). Stretching Nello Iaccarino

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Gli elastici... ottimi e versatili per l'alle...

Consentono di eseguire una vastissima gamma di esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo. La caratteristica principale degli elastici è quella di creare una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine del gesto in fase concentrica (di accorciamento del muscolo) e al contrario in fase eccentrica (di allungamento del muscolo), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione, come di massima apertura articolare nel caso di una estensione e viceversa. Grazie a queste caratteristiche possono avere una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente. Svolgono un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alla ripetitività di gesti tecnici specifici che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.). Per identificare l’entità del CARICO applicato e quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica (metodo pratico e tangibile), che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale. In ogni caso il carico può essere graduato utilizzando elastici di resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.   Vantaggi semplicità dell’attrezzatura richiesta e facili da trasportare; utilizzabili ovunque (casa, palestra, hotel, parco, ufficio); possibilità di un lavoro muscolare anche localizzato; utili per la riabilitazione neuro-muscolare post-traumatica e la preparazione fisica relativa a gesti tecnici specifici.   Limiti non sono adatti per lo sviluppo della forza rapida in quanto la tensione muscolare è minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare e massima alla fine; per lo stesso motivo, nell'allenamento della forza massima, forza generale, forza resistente e ipertrofia è necessario un lavoro integrativo negli angoli articolari ove il carico risulta poco impegnativo. Vincenzo Borrelli

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