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Tonificare

Circuito Full Body - una proposta

Una proposta di Circuit Training altamente tonificante full body può essere di questo tipo: per principianti: lat machine avanti   - 1  serie da 8 ripetizioni; pulley   - 1 serie da 12 ripetizioni;                  distensioni manubri panca piana   - 1 serie da 8 ripetizioni; sollevamenti laterali manubri   - 1 serie da 20 ripetizioni; leg extension   - 1 serie da 8 ripetizioni; leg press   - 1 serie da 20 ripetizioni; step (freq. 70 – 80% Fc Max)   - 1 da 1’. (Circuito in sequenza senza riposo da ripetere 3 volte). Stretching   per  avanzati: trazioni alla sbarra   - 1 serie da 8 ripetizioni; stacco   - 1 serie da 12 ripetizioni; distensioni panca piana   - 1 serie da 8 ripetizioni; frenh press kambered  - 1 serie da 8 ripetizioni; squat bilanciere   - 1 serie da 12 ripetizioni; affondi frontali manubri   - 1 serie da 12 ripetizioni. (Circuito in sequenza senza riposo da ripetere 2 volte). Stretching Nello Iaccarino

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Gli elastici... ottimi e versatili per l'alle...

Consentono di eseguire una vastissima gamma di esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo. La caratteristica principale degli elastici è quella di creare una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine del gesto in fase concentrica (di accorciamento del muscolo) e al contrario in fase eccentrica (di allungamento del muscolo), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione, come di massima apertura articolare nel caso di una estensione e viceversa. Grazie a queste caratteristiche possono avere una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente. Svolgono un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alla ripetitività di gesti tecnici specifici che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.). Per identificare l’entità del CARICO applicato e quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica (metodo pratico e tangibile), che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale. In ogni caso il carico può essere graduato utilizzando elastici di resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.   Vantaggi semplicità dell’attrezzatura richiesta e facili da trasportare; utilizzabili ovunque (casa, palestra, hotel, parco, ufficio); possibilità di un lavoro muscolare anche localizzato; utili per la riabilitazione neuro-muscolare post-traumatica e la preparazione fisica relativa a gesti tecnici specifici.   Limiti non sono adatti per lo sviluppo della forza rapida in quanto la tensione muscolare è minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare e massima alla fine; per lo stesso motivo, nell'allenamento della forza massima, forza generale, forza resistente e ipertrofia è necessario un lavoro integrativo negli angoli articolari ove il carico risulta poco impegnativo. Vincenzo Borrelli

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Addominali: fisiologia ed allenamento

Con l'avvicinarsi dell'estate va sempre più di moda il fenomeno della "corsa agli addominali". Dopo essere stati trascurati (da molti) per tutto l'inverno, in questo periodo vengono riportati all'attenzione del soggetto per riuscire ad ottenere quello che in gergo viene chiamato "fisico da spiaggia", ovvero un fisico asciutto e slanciato, in cui gli addominali sono ben visibili! Ma prima di analizzare come e perchè allenare l'addome, parto facendo chiarezza su un punto molto importante!!! Non esistono addominali nè bassi, nè alti, nè medi. Fatta questa dovuta precisazione passiamo ad analizzare, in primo luogo, la fisiologia dell'addome. I distretti principali che compongono la parete addominale sono: retti addominali; obliqui; trasverso; quadrato dei lombi. Il retto addominale origina dall'inserzione dello sterno e finisce con un inserzione a livello del pube. Tutti i movimenti che servono per l'allenamento del retto addominale sono da attribuire solo ed esclusivamente all'articolazione lombo-sacrale, quindi avere una buona mobilità di quest'articolazione, è di chiara importanza.   Effetto six-pack Come far vedere i "quadrettini" che sono sfoggiati spesso e volentieri su riviste del settore, pubblicità e quant'altro? Intanto partiamo con il dare un nome a questi "quadrettini": Epigastri. Se la risposta più ovvia è "allenare gli addominali" la risposta non è tanto scontata!! Infatti oltre ad un buon allenamento localizzato alla regione addominale bisognerà anche seguire uno stretto regime alimentare per eliminare il tessuto adiposo che lo ricopre (eventualmente). Importante: èimpossibile sentire lavorare SOLO una parte dell'addome, essendo un unico muscolo lavora sempre e comunque per intero, se si sentiranno parti più sviluppate delle altre (in genere la parte più vicina allo sterno rispetto a quella vicino al pube) bisognerà allenare la mobilità dell'articolazione sopra citata, non disperate! Noi ci occuperemo della parte riguardante l'allenamento, l'alimentazione lasciamola a chi di dovere.   Allenamento, vero o falso? Per prima cosa rimarchiamo da dove iniziano e dove finiscono gli addominali: Sterno -> Pube. Ho voluto rimarcare questa cosa per mettere un primo paletto all'allenamento: tutti, e dico tutti, gli esercizi per addominali, fatti con l'utilizzo delle gambe, non servono a nulla!!! L'addome non ha alcune inserzione a livello del femore, perciò qualsiasi esercizio sarà solo ed esclusivamente a carico dell'Ileo-Psoas, muscolo che da la "falsa sensazione" di lavoro addominale.   Esercizi consigliati: crunch, crunch inverso, elevazione delle spine iliache alle parallele (con movimento dell'articolazione Lombo-Sacrale e non delle gambe). Torsioni con bastone: qui aprirei una grossa parentesi, ma il mio consiglio è quello di farle sempre SENZA PESI AGGIUNTIVI, stando SEDUTI cosi da poter bloccare l'articolazione del ginocchio e della caviglia, il movimento dev'essere veloce e non in piena escursione articolare, il tipico movimenti "spezzafiato". Marco Ruozi

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Combattere la cellulite, ecco i consigli

La cellulite, molte donne, si chiedono come è possibile eliminarla, ci sarà un rimedio? La cellulite è un problema di circolazione e di ritenzione idrica, di infiammazione del tessuto sottocutaneo. La causa principale è l’azione degli estrogeni, per fare circolare il sangue è necessario fare molto movimento, camminare molto, fare esercizi mirati per cosce e glutei, ed alzare il metabolismo per bruciare più grassi. Gli indumenti molto attillati non andrebbero indossati per non compromettere la circolazione.   Alimentazione: mangiare 5 pasti al giorno ogni 3 ore in modo sano e regolare, consumare molta frutta e verdura; preferire cibi integrali; limitare il sale e tutti gli alimenti che provocano ritenzione idrica. Fumo, caffè, the, cioccolato e alcool; mangiare alimenti ricchi di ferro che aiutano la circolazione; mangiare pesce; carni bianche; alimenti che contengono Vitamine A-C-E; frutti rossi; ridurre i grassi; ridurre gli zuccheri; bere molta acqua; assumere un integratore multivitaminico/minerale. Attività fisica regolare (almeno 30-40 minuti al giorno). Alcuni esercizi per eliminare la cellulite: squat 3x10 1 minuto di riposo; leg press 3x10 1 minuto di riposo; adductor machine 3x10 1 minuto di riposo; abduzioni delle gambe o sollevamenti laterali 3x10 1 minuto di riposo; affondi 3x10 1 minuto di riposo; glutei in quadrupedia 3x10 1 minuto di riposo; nuoto stile rana; danza latinoamericana; la bicicletta; circuiti aerobici; dormire almeno 8 ore a notte. Tutte le attività cardiovascolari che non bloccano la circolazione e che l'intensità dell'esercizio non provochi massiccia produzione di acido lattico e microlesioni muscolari. Franco Larocca

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Squat al femminile

Benefici dello squat Lo squat, per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. E' fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall'allenamento con i pesi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucierete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie).   Evitare di strafare Molti ragazzi appena iscritti in palestra, intimoriti dai consigli degli altri utenti o peggio ancora dallo stesso istruttore, evitano lo squat come la peste. Dopo aver utilizzato esclusivamente macchine isotoniche per qualche mese, sviluppano una discreta forza nelle cosce e nei glutei e decidono pertanto di includere anche lo squat nel loro programma di allenamento. Se questi ragazzi possiedono una sufficiente mobilità articolare per eseguirlo correttamente iniziano dopo poco tempo ad utilizzare carichi importanti grazie alla forza muscolare sviluppata con le macchine isotoniche. Purtroppo in questi casi, a differenza delle gambe, la regione lombare si trova spesso impreparata a sopportare le sollecitazioni imposte dal carico. In una tale situazione il rischio di infortuni aumenta vertiginosamente. Anche la situazione opposta (schiena forte e ginocchia deboli) è piuttosto frequente ma meno pericolosa della precedente, in quanto la debolezza di ginocchia ed arti inferiori è chiaramente percepibile e porta ad una spontanea limitazione del carico. All'inizio degli allenamenti occorre quindi aumentare progressivamente i carichi di lavoro, senza esagerare. Mimmo D'elia Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/squat1.html

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Allenamento a circuito, cos'è?

Le teorie su questa tipologia di allenamento sono tante, dalle più insensate alle più scientifiche, oggi vi propongo di soffermarci un secondo su questo metodo di allenamento e approfondire meglio il suo funzionamento.   Cos'è l'attività a circuito? Come si può capire dalla parola "circuito" il cliente/atleta ha un preciso "percorso" da eseguire prima di riposarsi, una meta da raggiungere (es. giri di pista di un maratoneta). Quindi è un'attività che ha l'unico scopo di portare a termine il percorso stabilito.   A chi viene proposta l'attività a circuito? A differenza di altri tipi di allenamento, questo tipo di attività può essere proposta a TUTTI, femmine/maschi, anziani/giovani. Ovviamente la difficoltà del percorso dovrà variare a seconda del tipo di clientela che abbiamo di fronte (uso il plurale perchè le attività a circuito sono proponibili anche a gruppi di più persone).   Come si imposta questo tipo di attività? Le metodiche possono essere tantissime, io mi soffermo sulle principali: tempo e ripetizioni. Tempo: il circuito prevede, per ogni stazione, un certo numero di secondi (30",40"...) nei quali si dovranno eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, cercando di mantenere sempre una discreta esecuzione di essi. Passato il tempo stabilito, bisognerà spostarsi nella stazione successiva senza pause. Ripetizioni: la metodica è simile a quella descritta sopra, con la differenza che, al posto dei secondi, i protagonisti principali saranno il numero di colpi (ripetizioni) che bisognerà dare per ogni stazione.   Quali parti del corpo si possono allenare e come? L'attività a circuito è impostata dal Trainer, quindi a lui il compito di stabilire quali e quante parti del corpo andare a stimolare, si può allenare una sola parte del corpo, cosi come tutte le parti del corpo. In entrambi i casi avremo gli opportuni vantaggi; allenando una sola parte a circuito si avrà un'elevata intensità di allenamento, quindi un più rapido sfinimento muscolare, un tipo di allenamento adatto se si ha poco tempo o se si vuole variare la propria scheda. Il sangue è concentrato all'interno del muscolo scelto e resta li, andando a consumare tutti gli zuccheri presenti all'interno di esso, fino al suo sfinimento. Al contrario, se alleniamo più parti del corpo (o TUTTE le parti del corpo) avremo un passaggio graduale del sangue nei vari distretti muscolari, aumentando la vascolarizzazione dei tessuti. Chiaramente con questo secondo tipo di allenamento ci vorrà più tempo per sfinire tutti i distretti muscolari.   Cosa si usa per eseguire questo tipo di attività? Si possono usare sia attrezzi isotonici oppure attrezzi funzionali, come nel caso del CrossFitt o di altre discipline che utilizzano solo esercizi a corpo libero. Marco Ruozi

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Cellulite: cosa fare per contrastarla

Il problema più diffuso nel mondo femminile dal punto di vista estetico è sicuramente la cellulite, ma che cosa è la cellulite? E' grasso sottocutaneo che  la rende difficile da combattere ma nello stesso tempo meno direttamente coinvolta nei processi metabolici. Questo è un vantaggio in termini di impatto sulla salute, ma è uno svantaggio perchè rende la cellulite meno sensibile agli interventi dietetici. La cellulite rappresenta una fonte di disagio psicologico, che logora la psiche di molte donne, questo accade sopratutto quando la cellulite permane nonostante gli sforzi fatti per perdere peso, cosi, non vedendo alcun risultato positivo, ci si può lasciare andare completamente diventando del tutto sedentari.   Allora cosa bisogna fare per combattere in modo definitivo la Cellulite? Prima di tutto mettetevi in movimento, fate scorrere il sangue nelle vostre vene e nelle vostre arterie, riattivate quei muscoli che sono li per essere usati, non dovete perdere peso troppo rapidamente, in questo caso perdereste anche muscoli e, con il cedimento dei tessuti, la cellulite peggiorerebbe nettamente. E' essenziale potenziare i muscoli in particolare cosce, glutei e addome, la strategia migliore però non si fonda sugli esercizi normalmente consigliati per bruciare calorie, come la corsa o altre attività AEROBICHE. Il grasso depositato nel sottocute, infatti, difficilmente verrà usato per produrre l'energia richiesta in questo tipo di attività. Occorre qualcosa di più specifico e mirato, come per esempio l'allenamento con i pesi, in questo caso l'obiettivo è proprio quello di aumentare la massa muscolare e favorire il flusso sanguigno. Molto importante è infine anche l'alimentazione, che deve essere ricca di acqua, verdure, proteine di buona qualità e grassi benefici, ma povera di calorie, zuccheri, carboidrati raffinati e grassi saturi. (Bibliografia di riferimento dal libro del Dott. Filippo Ongaro " Mangiare ci fa belli".) Laudato Nicola

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Tonificare: arti inferiori al femminile

Questa proposta di allenamento super-abbreviata deve essere effettuata saltuariamente e non a mesi consecutivi per non stressare eccessivamente gli arti inferiori. Essa deve essere effettuata preferibilmente in condizioni di ipoglicemia o, meglio, al mattino a digiuno. Al termine dell’allenamento occorrerebbe integrare con bevande o integratori basati su miscele di carboidrati e proteine.   Tabella allenamento (valida per 1 mese) Periodo:  saltuario; Obiettivo:  forte tonificazione.                                                    Serie Rip. Tempo Carico Riposo Leg Press  5 12     1' Tapis Roulant  2       30'' Affondi frontali manubri  5 12 per lato 30'' veloci   1' Stretching                 Note: Il carico sulle ripetizioni deve essere tale che la dodicesima ripetizione della singola serie sia l’ultima possibile. Il Tapis Roulant deve essere effettuato al 75/85 % della  FCMax (Frequenza Cardiaca Massima).       Avvertenze - Scheda non praticabila da donne con: Cellulite; teleangectasie (capillari); varici; problemi cardiovascolari; patologie a carico delle articolazioni del ginocchio e/o del mortaio tibio-astragalico.

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Perché fare pilates?

Ciao a tutti, oggi parliamo di pilates una disciplina davvero utile e funzionale. Infatti personalmente cerco di inserirne sempre delle sessioni con i miei clienti, anche nei miei programmi di trasformazione corporea. Il metodo Pilates è infatti un sistema di allenamento completo che permette il coinvolgimento di tutto il corpo.   Gli esercizi praticati durante le lezioni di Pilates, infatti, piuttosto che far lavorare singolarmente i principali gruppi di muscoli, stimolano ed allenano anche i muscoli più deboli ed i muscoli profondi meno utilizzati. Per tali ragioni, praticando il metodo Pilates è possibile ottenere un corpo perfettamente tonico ed invidiabile. Fare pilates Il metodo Pilates è un allenamento che può essere praticato da tutti, senza alcuna difficoltà ed indifferentemente dall’età o dal sesso. A differenza di altri sport, in cui i traguardi sono "esterni" come un risultato o un tempo cronometrico, nel pilates gli obiettivi sono prima di tutto interiori. I benefici per chi pratica regolarmente il Pilates sono molti, fra questi i più importanti sono sicuramente l’aumento della fiducia in se stessi, l’appagante sensazione di benessere fisico ed il miglioramento della postura. Tanti benefici grazie al pilates Di benefici se ne aggiungono poi altri, non indifferenti, che dipendono ovviamente dalla costanza nell’eseguire gli esercizi di Pilates, ma che avranno un’ascendenza positiva sia sul piano fisico che mentale. Ecco alcuni buoni motivi per praticare il Pilates: maggiore equilibrio, in quanto, migliorando la percezione interiore del corpo e quindi la consapevolezza e padronanza anche del sistema muscolare, si è in grado di esercitare un controllo anche sui movimenti; la capacità di rilassamento e concentrazione poiché con gli esercizi i livelli di stress si abbassano e l’adrenalina che circola nel corpo si riduce; migliora  la digestione, infatti, il lavoro dei muscoli dello stomaco inciderà positivamente nel processo digestivo stimolandone l’azione come un massaggio; la respirazione controllata, aumentando l’assunzione di ossigeno nel corpo, e quindi in circolo, lo rende più efficiente ed efficace sia a livello fisico che mentale. In quanto la fonte di energia introdotta è naturale aumenterà anche l'allenamento di tutta la muscolatura respiratoria; la circolazione sanguigna sarà ottimale poiché migliorerà il flusso di sangue e di conseguenza i nutrienti in circolo nel corpo; il sistema immunitario sarà rafforzato ed in grado di opporsi più facilmente agli attacchi esterni, preservando e garantendo più salute al fisico. Infatti, secondo le statistiche, chi pratica discipline come lo yoga ed il pilates aumenta la sua longevità e benessere; il fisico sarà tonico e scolpito e questi risultati saranno duraturi nel tempo. Il corpo sarà più sano ma anche più in forma; la fluidità dei movimenti migliorerà grazie ad un core ben saldo, stabile e allenato. Oltre alla forza ed alla coordinazione, infatti, il metodo Pilates mira anche alla fluidità e scioltezza nei movimenti; migliorerà la flessibilità e la postura. In sintesi, il metodo Pilates è un sistema di allenamento completo e nuovo in quanto mira, non solo alla tonicità del muscolo, ma anche alla dolcezza e fluidità dei movimenti del corpo che risulterà bello ed elegante. Bisogna che gli esercizi agiscano soprattutto sul coordinamento fisico e mentale, e che si alleni costantemente la connessione tra mente e corpo . La concentrazione nell’eseguire gli esercizi, il controllo e la precisione dei movimenti, la corretta respirazione durante l'esecuzione, sono alcuni dei principi basilari nella tecnica. Con il metodo Pilates, il corpo ne guadagna in salute ma anche in bellezza ed i benefici sono visibili e duraturi nel tempo. Altro vantaggio è che non servono necessariamente macchinari costosi ma lo si può praticare comodamente a casa. Ovviamente il mio consiglio è sempre quello di farsi seguire da un istruttore certificato, inizialmente in maniera costante poi, una volta acquisita una buona tecnica e percezione del proprio corpo, potrete praticarlo in perfetta autonomia (a casa al parco o dove preferite) migliorando di sessione in sessione il vostro corpo. Quindi vi auguro "buon pilates", e ricordate di allenare sempre corpo, anima e mente. Vi ricordo di seguirmi sempre sul mio canale youtube! Sportivi saluti!     Gianluca Scuotto

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Allenarsi con la corda

Come molti sanno, soprattutto per perdere il peso in eccesso, ci vuole durante l'allenamento una parte di "cardio" ed il restante di esercizi mirati nelle zone dove l'adipe è più concentrato. Detto questo, un ottimo allenamento definito cardio per eccellenza è saltare la corda. Questo tipo di allenamento richiede ottima coordinazione tra arti superiori ed inferiori, esso deve essere svolto esclusivamente da persone senza alcuna patologia infiammatoria a carico di tendini e/o muscoli degli arti inferiori o superiori, oppure da persone in grande sovrappeso, vista l'entità di carico creato agli arti durante ogni salto di essa. Per eseguire questo tipo di allenamento basta appunto una semplice corda, che sia essa in cotone, cuoio oppure gomma dura. Inizialmente ci si troverà un po' impacciati nell'eseguire anche due soli salti di essa, ma con un minimo di pratica si arriverà a saltarla per decine di minuti di fila. Per prima cosa bisogna procurarsi una corda della propria misura, che si ottiene prendendo le due estremità di essa con le mani, pestandola con uno dei due piedi e tendendola verso l'alto, le mani devono arrivare a livello delle ascelle. Una volta trovata la propria corda non resta che iniziare, inizialmente con dei balzi a piedi uniti, alternando poi a saltare più di una volta su un solo piede e poi l'altro. Appena si ottiene una buona padronanza di rotazione della corda e di salto si può passare a salti più complessi come l'incrocio, cioè durante lo stacco dei piedi uniti da terra si porta la mano destra verso sinistra e la sinistra verso destra, cosi da creare un incrocio. Esistono molte varianti di salto, consiglio di guardare alcuni video in rete per rendersi conto meglio dei vari movimenti. Il salto della corda è molto utilizzato in discipline come la boxe dove ottenere un ottima resistenza è un imperativo essenziale per svolgere tale disciplina, ciò non toglie che possa essere utilizzata anche nel vostro riscaldamento di tutti i giorni. Infatti bastano appena cinque minuti consecutivi, per ottenere un buon riscaldamento generale del vostro corpo ed eseguire poi il resto del vostro allenamento. Questo tipo di allenamento al contrario di quanto si possa pensare, porta ad allenare anche il retto addominale vista la contrazione di tipo isometrico che viene a crearsi nel retto addominale per far si che la corda abbia una rotazione sufficente a girare continuamente. A questo punto non resta che esercitarvi e non demordere mai! Carlo Galasso

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Allenamento con i pesi e ritmo metabolico di base

Il ritmo metabolico di base è il numero di calorie usate dal corpo a riposo e rappresenta più o meno il 70% del dispendio energetico totale del corpo. L'attività AEROBICA brucia calorie durante l'attività stessa e solo una piccola quantità dopo, il suo effetto sul ritmo metabolico è minimo. Inoltre, (questa cosa è importanttissima) i periodi prolungati di attività AEROBICA possono diminuire il ritmo metabolico attraverso la perdita di massa muscolare. Invece, un buon programma di allenamento con i pesi può aumentare la massa muscolare e per questo anche il ritmo del metabolismo come ormai è stato dimostrato da numerossissimi studi. Quindi per la salute complessiva e per il controllo del peso, l'allenamento con i pesi è necessario nel programma di allenamenti di tutti; ma io direi sopratutto per le DONNE che ancora sono radicate a concetti di allenamento solo di tipo AEROBICO per dimagrire. Sveglia siamo nel 2014! Questi preconcetti sono stati sconfessati dalla scienza già da diversi anni! Nicola Laudato  

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Esercizi per Addominali

Gli esercizi per addominali che andremo a vedere ti permettono di tonificare la zona addominale partendo dal presupposto che la tua percentuale di grasso corporeo sia già bassa (al di sotto del 15% almeno). Se infatti questa percentuale è al di sopra, pur allenandoti duramente, difficilmente vedrai risultati.  Gli esercizi per addominali si suddividono in 3 categorie: Crunch; Sit-up; Sollevamento Gambe. Ti propongo quindi qui di seguito gli esercizi più importanti che se eseguiti su base regolare, ti aiuteranno a raggiungere risultati degni di nota.   Ecco i miei suggerimenti: Non superare le 3 sessioni settimanali di allenamento per ciò che riguarda gli addominali. In questo modo permetti a questo gruppo muscolare di recuperare adeguatamente. Il riposo è infatti fondamentale per ottenere degli ottimi risultati; mantieni alta l’intensità durante l’allenamento, ossia mantieni brevi le pause fra una serie e l’altra di addominali. In questo modo gli addominali riceveranno uno stimolo molto potente per crescere e tonificarsi; assicurati di variare su base regolare l’allenamento, ossia non eseguire sempre gli stessi esercizi nella stessa sequenza ma varia per evitare che il tuo corpo si adatti. Appena vedi che i risultati si stabilizzano, varia l’allenamento intervenendo su queste variabili: numero serie; numero ripetizioni; tipo di esercizi: numero della pause e durata; sequenza degli esercizi.  - In questo modo non appena il corpo si adatterà ad un tipo di stimolo, tu gliene fornirai subito un altro per garantire un miglioramento costante. focalizzati sull’alimentazione in modo che sia perfetta ed impeccabile la maggior parte del tempo; se segui la Paleodieta, sei sicuro di non sbagliare. evita quanto più possibile di stare seduto a lungo poichè questa posizione determina un aumento del deposito di grasso a livello addominale. Cerca quindi di lavorare in piedi e/o di alzarti ogni ora e fare una breve passeggiata giusto per coadiuvare un aumento del metabolismo; riduci al minimo lo stress poiché questo determina il rilascio da parte del corpo di un ormone chiamato “cortisolo” che determina un aumento del deposito di grasso a livello addominale.    Prima categoria - crunch 1°ESERCIZIO - CRUNCH A TERRA Nella posizione iniziale dell’esercizio sei sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati a terra con le piante di ogni singolo piede perfettamente aderente al terreno. Le gambe devono rimanere ferme per tutta la durata dell’esercizio. All’inizio dell’esecuzione, la testa è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere posizionate lungo i fianchi, incrociate sul tuo petto, ai lati della testa in corrispondenza della fronte a livello delle tempie oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse e le braccia piegate.   ESECUZIONE - Esegui una flessione della colonna in modo che la parte superiore della schiena si syacchi da terra mentre la parte inferiore rimarrà aderente per tutta la durata dell’esercizio. Di fatto si stacca da terra soltanto la parte della schiena in corrispondenza della scapole. La distanza che separa mente e sterno (centro del petto) deve rimanere quanto più possibile costante durante l’intera esecuzione dell’esercizio.  Espira quando contrai gli addominali ed inspira quando ritorni con la schiena completamente aderente a terra. L’arco di movimento è ridotto poiché, come detto, stacchi da terra soltanto la parte superiore della schiena e non quella inferiore. Attento a non piegare il collo e a non sforzarlo durante il crunch. Il lavoro è a carico degli addominali.    VARIANTE - Per “colpire” anche gli addominali obliqui puoi eseguire la fase concentrica dell’esercizio (nella quale fletti la colonna contraendo gli addominali) torcendo il busto verso il lato destro (per gli obliqui del lato sinistro) e verso il lato sinistro (per gli obliqui del lato destro) in maniera alternata.  MUSCOLI COINVOLTI - Retto Addominale, Obliqui esterni, Obliqui Interni   2°ESERCIZIO - CRUNCH INVERSO ALLA SBARRA Nella posizione di partenza sei sospeso mentre impugni la sbarra da trazioni con le spalle totalmente flesse e abdotte ed i gomiti estesi. La schiena è estesa e le anche possono essere estese (nella variante biarticolare) o flesse a 90° (variante monoarticolare) mentre le ginocchia possono essere estese (variante più difficile) oppure flesse (variante più facile).    ESECUZIONE - Esegui una flessione completa delle anche (in caso tu esegua la variante biarticolare) seguita da una flessione del tratto lombodorsale della colonna vertebrale (in caso si voglia eseguire la variante monoarticolare, l’esercizio inizia con quest’azione) stando attento a non oscillare eccessivamente.  RICORDA - L’angolo di tutte le articolazioni non utilizzate durante l’esercizio deve rimanere invariato.  MUSCOLI ALLENATI - Retto addominale, Obliqui esterni, Obliqui interni, Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve, Sartorio, Pettineo   3°ESERCIZIO - CRUNCH INVERSO ALLE PARALLELE Nella posizione iniziale del movimento sei sospeso alle parallele con i gomiti e gli avambracci appoggiati su di esse. Il busto ed il collo sono immobili, la schiena estesa, le anche possono essere estese (variante biarticolare) o flesse a 90° (variante monoarticolare) mentre le ginocchia possono essere estese (variante più difficile) oppure flesse (variante più facile). L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione completa  delle anche (solo nella variante biarticolare) seguita da una flessione del tratto lombodorsale della colonna (nella variante monoarticolare questa è l’unico movimento eseguito). RICORDA - L’angolo di tutte le articolazioni non utilizzate durante l’esercizio deve rimanere invariato.  MUSCOLI COINVOLTI - Retto addominale, Obliqui Esterni, Obliqui Interni, Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve, Sartorio, Pettineo SECONDA CATEGORIA: SIT UP 4°ESERCIZIO - SIT UP Nella posizione di partenza sei sdraiato su una panca orizzontale o reclinata (così che la testa sia in basso e le gambe in alto) e i piedi sono bloccati negli appositi fermi. La colonna vertebrale è estesa e le anche possono essere sia flesse con ginocchia altrettanto flesse o estese con ginocchia altrettanto estese. Le ginocchia ti permettono di rimanere “ancorato” alla panca, senza scivolare. Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate davanti al petto, sollevate con le mani appoggiate alla fronte in corrispondenza delle tempie oppure con le spalle flesse e i gomiti estesi. Puoi anche impugnare dischi o manubri per aumentare la difficoltà dell’esercizio.    ESECUZIONE - Fletti la colonna e le anche fin dove consentito dalla tua mobilità facendo attenzione a non variare l’angolo scelto per le ginocchia e la distanza tra mento e sterno (centro del petto). L’esecuzione a gambe tese rende più difficile la flessione delle anche ma non incide sul lavoro dei muscoli addominali.  RICORDA - L’angolo delle ginocchia non deve subire modifiche per tutta la durata dell’esecuzione dell’esercizio. La fase eccentrica/negativa deve essere completa per consentire l’allungamento dei muscoli addominali. Come detto,la distanza tra mento e sterno (centro del petto) non deve mai subire sostanziali modifiche.    MUSCOLI COINVOLTI - Retto Addominale,Obliqui esterni,Obliqui interni  Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve, Sartorio, Pettineo.   TERZA CATEGORIA: SOLLEVAMENTO GAMBE 5°ESERCIZIO - SOLLEVAMENTO GAMBE ALLA SBARRA Nella posizione di partenza sei sospeso mentre impugni la sbarra da trazioni con le spalle totalmente flesse e abdotte ed i gomiti estesi. La schiena è estesa così come anche le anche e le ginocchia.  ESECUZIONE - Esegui una flessione completa delle anche e delle ginocchia senza modificare la posizione della schiena e riducendo il più possibile l’oscillazione del corpo. RICORDA - Diversamente dal crunch inverso alla sbarra, questo non è un esercizio per gli addominali i quali lavorano in contrazione isometrica (ossia senza allungamento né accorciamento) per stabilizzare il movimento. MUSCOLI COINVOLTI - Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve,Sartorio, Pettineo. 6°ESERCIZIO - SOLLEVAMENTO GAMBE ALLE PARALLELE Nella posizione di partenza sei sospeso alle parallele con i gomiti e gli avambracci appoggiati su di esse mentre le mani stringono le parallele stesse per garantire stabilità. Il busto ed il collo sono immobili, la schiena è nella sua posizione di forza, le anche e le ginocchia sono estese e le caviglie sono in flessione plantare.  ESECUZIONE - Esegui una flessione completa delle anche senza modificare la posizione della schiena.  RICORDA - Diversamente dal crunch inverso alle parallele, questo non è un esercizio per gli addominali i quali lavorano in contrazione isometrica (ossia senza allungamento né accorciamento) per stabilizzare il movimento. 7°ESERCIZIO - SOLLEVAMENTO GAMBE SU PANCA Nella posizione di partenza sei sdraiato supino su una panca piana o inclinata con le mani che afferrano la panca stessa dietro la stessa per garantirti stabilità. La schiena è nella sua posizione di forza e dovrà rimanervi per tutta la durata dell’esercizio. Le anche sono estese così come le ginocchia mentre le caviglie sono in flessione plantare. L’esecuzione consiste nel flettere completamente le anche evitando di flettere le ginocchia e la coonna vertebrale.  RICORDA - A differenza del crunch inverso, questo non è un esercizio per gli addominali i quali lavorano solamente in contrazione isometrica (ossia senza allungamento né accorciamento) per stabilizzare il movimento.  Luca Grisendi

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Gambe toniche e snelle? Ecco come procedere

Gambe e glutei sono parti del corpo alle quale l'universo femminile dedica tante attenzioni e cure quanto al viso, la parte curata per eccellenza. Anzi, spesso accade che ragazze e donne che rifuggono dal trucco si preoccupino e si impegnino con assiduità per conservare o raggiungere tonicità e forme esteticamente gradevoli della parte inferiore del corpo. Allo stesso modo, variazioni nelle dimensioni o l'insorgere di inestetismi di una certa rilevanza in queste zone, possono preoccupare a tal punto da spingere una donna che mai aveva praticato in precedenza un'attività sportiva ad iscriversi in palestra per la prima volta. La richiesta che, l'istruttore o Personal Trainer, si sente rivolgere nella stra-grande maggioranza dei casi è quella di: "rassodare gambe e glutei".  Tale richiesta va accolta ma, fondamentale per una programmazione di successo, tenendo conto di quelle caratteristiche fisiologiche, biotipologiche e patologiche che contraddistinguono la donna. Diversamente, non solo il piano di lavoro è destinato a fallire, ma può risultare addirittura controproducente. Anzitutto è importante sottolineare che il "punto chiave" per il raggiungimento dell'obbiettivo finale è il periodo di lavoro iniziale. Sbagliato questo è molto difficile "correggere in corso d'opera" e, anche se non impossibile, comporta un inutile dispendio di tempo, energie e motivazione. E' proprio qui purtroppo che spesso si commette l'errore più comune: per assecondare le aspettative della cliente si comincia subito con programmi di tonificazione. Niente di più sbagliato! Facciamo un passo indietro. Esaminiamo brevemente il biotipo costituzionale femminile d'eccellenza, il GINOIDE, ovvero il quel fisico che si'indentifica a forma di "pera", le cui caratteristiche principali sono: distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo accanto ad una accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle; predominanza del grasso al di sotto della linea ombelico-disco L4-L5 rappresenta in media il 54% del grasso totale della donna; ipolipolitici (bruciano poco grasso); iperinsulinemici (data da comportamenti alimentari restrittivi/errati a favore dei zuccheri semplici); eccessiva attività del sistema parasimpatico con conseguente rallentamento metabolico.     In conclusione Se la genetica è dalla vostra, basterà semplicemente eseguire con una buona tecnica i 4 esercizi fondamentali per garantirsi il successo: SQUAT; AFFONDO (a seconda della direzione attiveremo diverse zone della gamba/gluteo); STEP UP; STACCO A GAMBE TESE (meglio se assistite). Se la nostra struttura è GINOIDE invece, solo un professionista saprà dopo accurate verifiche, come meglio stimolare e migliorare le vostre gambe, tenendo conto dell'alimentazione/idratazione, degli esercizi, dell'intensità e del carico con il quale eseguirli. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Il seno si può alzare con un allenamento mirato?

La risposta reale è no, ma evidenziarne le forme attraverso un "nuovo" atteggiamento posturale SI! Il problema dunque ha un'origine piuttosto "lontana". La maggior parte delle donne infatti assume una postura errata, generata da fattori di diversa entità, a partire dal seno troppo prosperoso all'errato atteggiamento del corpo che la propria quotidianità ci porta ad assumere. Non solo, ma anche fattori interni come la psiche incidono sul proprio aspetto, in quanto "bassi" stati d'animo, episodi emotivi, o semplicemente caratteri eccessivamente introversi possono per protezione generare una chiusura delle spalle, del tratto cervicale e dorsale... causando inevitabilmente anche il "crollo" del proprio seno.   Quindi, chiunque si rispecchi in questa problematica, (anche maschile) cosa potrebbe fare per migliorare? Allentare tutti i muscoli intraruotatori della parte superiore, allungando principalmente deltoide anteriore, piccolo e grande pettorale. Tonificare (accorciare) i muscoli della parte superiore della schiena, quali trapezio, romboide e deltoide posteriore, in modo da "aprire" il cingolo-scapolo-omerale; Migliorare l'elasticità muscolare e la flessibilità articolare. Cosa otteniamo? Un RIEQUILIBRIO POSTURALE, l'equivalente di un "riassetto" generale del nostro corpo, ovvero una riduzione della cifosi dorsale, un'apertura delle spalle, una maggiore fisiologicità della schiena e, perché no, un riacquisto di centimetri in altezza. In conclusione, attraverso il supporto e la manualità di un professionista potremmo dire basta alle spalle chiuse e intraruotate (classico di modelle/i, persone inattive, anziane, molto magre e longilinee), ottenendo così un atteggiamento "impettito" e a SPALLE "APERTE". Ecco che allora (per le donne)... si noterà anche un seno più alto e otticamente prosperoso. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Come mettersi in forma in casa propria

Giustamente i dubbi sono tanti per chi, alle prime armi, vuole di punto in bianco allestire una "palestra" in casa.  Ci si può rimettere in forma con l’attività fisica tra le mura domestiche? È meglio affidarsi a un personal trainer? Bisogna acquistare tanti attrezzi e spendere una fortuna? Quanto spazio serve? Le risposte sono nell’ordine: sì, certamente, no, poco. Ecco cosa serve: due manubri con differenti pesi un tappetino e, per l’allenamento cardiovascolare, si può partire dallo step, non troppo costoso, fino a dotarsi di attrezzi progressivamente più cari quali la bici da camera (bike) o il tapis roulant. Oggi poi una serie di attrezzi funzionali quali il trx, i kettlebells, acqua bags, swiss ball ed elastici consentono con pochi soldi di completare l’attrezzatura avendo a disposizione (con pochissimo ingombro di spazio) tutto ciò che serve per allenarsi in maniera completa ed efficace.  Sentirsi in forma presuppone un apparato cardiovascolare efficiente, una massa grassa nei limiti di norma, un apparato muscolare con livelli di forza e resistenza accettabili e una mobilità articolare adeguata, ma per ottenere tutto ciò non basta applicarsi in una serie di esercizi: serve uno stile di vita corretto che si basi sulla giusta quantità di moto, su una alimentazione equilibrata, che abolisca il fumo, riduca l’alcol, che preveda un numero adeguato di ore di sonno e, infine, che riesca a tenere sotto controllo gli stress quotidiani. Essere "fit", in forma, è una scelta di vita, e non solo una scelta di attrezzi e di esercizi che un personal trainer preparato e qualificato possono consigliare. Francesco Siviero   Vorrei vedere dei buoni attrezzi per l'Home Training

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Cosa fare in caso di cellulite

E' appurato che la cellulite non è grasso ma fondamentalmente un problema circolatorio che blocca l’utilizzo degli acidi grassi, dovuto ad una stasi venosa che comprime i capillari che trasudano plasma. La conseguenza è un’infiammazione del tessuto adiposo con formazione di fibrosi del tessuto sottocutaneo. Come allenarsi quando sussiste questo inestetismo? Io sostengo che, come sempre, non bisogna generalizzare. E’ infatti importante aver chiara la situazione, lo stadio della cellulite, la quantità, la tipologia di fisico della persona e lo stile di vita. Innanzi tutto eliminare tutti quelli che sono i fattori contingenti che la fanno insorgere ed aggravano, dall’alimentazione scorretta alla mancanza di movimento, fumo ecc. Il secondo fattore di cui tener presente è la predisposizione genetica e i fattori ormonali o l’assunzione di farmaci. Una donna androide (a mela) con cellulite, dalla mia esperienza, non ha il problema dalla cellulite ma del grasso. Una riduzione calorica è sufficiente, basta eliminare le porcherie, e dell’attività fisica anche aspecifica da miglioramenti notevoli sull’inestetismo.   Le cose si complicano quando abbiamo a che fare con una donna ginoide (pera). Ridurre le quantità di cibo e muoversi non è più sufficiente. L’alimentazione deve essere idonea, la riduzione di calorie specie se smodata fa più danni che altro, si svuota il seno ed il viso diventa più scarno ma le gambe poco o nulla, risultati non giustificati dallo sforzo profuso. L’alimentazione, ove necessiti, deve tener conto di una leggera riduzione calorica e di un bilanciamento che consenta un miglioramento circolatorio e contrasti tutti i fattori di rischio cellulite.   L’attività fisica da svolgere deve essere valutata a seconda del tipo di inestetismo (cellulite molle o compatta), dall’età del soggetto, dagli stili di vita e dal grado di allenamento, non ultima dalla risposta ormonale ad esso. Si utilizzano attività cardiovascolari, di sovraccarico, stretching, mobilità e lavori propiocettivi. La difficoltà sta nell’abbinare al meglio queste attività, in tipologia e quantità, poiché il risultato ottimale è dato dal giusto mix di esse e non è uguale per tutte.   Sandro Zen  

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I Kettlebells sono davvero efficaci?

Conosciamo meglio questo attrezzo La kettlebell è l’attrezzo da allenamento più antico della storia, la prima citazione, dal nome “girya”, si può trovare già in un dizionario russo nel 1702. Ma la sua orgine è ancora piú remota, in quanto veniva giá utilizzata in forme rudimentali nell’epoca degli antichi egizi. Utilizzata da sempre per le preparazioni fisiche delle forze armate sovietiche e americane, oltre all'utilizzo nelle arti marziali e negli sport da combattimento con lo scopo di migliorarne gesti e prestazioni. Esistono anche competizioni agonistiche di kettlebell (in questo caso si chiamano Girevoy), che si dividono in 3 specialitá: Strappo ad 1 braccio (snatch); Distensione a 2 braccia (jerk); Slancio a 2 braccia (long cycle). Da qualche anno la Kettlebell approda nel mondo del fitness con un successo strepitoso, per le sue caratteristiche strutturali e per la sua incredibile versatilità.   Portata in occidente da Pavel Tsatsouline ha subito raccolto un vasto gradimento nel pubblico. Un attrezzo che occupa pochissimo spazio e che ci garantisce "la palestra in una mano". Alcuni hanno gridato al miracolo, altri sono rimasti scettici...   Ora, a cosa serve? E’ un attrezzo davvero completo per tutto il corpo, in grado di lavorare su lunghe catene muscolari, bruciare grassi, migliorare la forza, la resistenza e la mobilitá articolare. L’esercizio base, sul quale verte il concetto balistico dell’attrezzo stesso è chiamato SWING (video), che mira sull’attivazione sinergica di grande gluteo, bicipite femorale e quadricipite, il tutto con la funzione propulsiva della catena estensoria dell'anca.  Le kettlebell e il loro utilizzo riescono a garantirci un’attivazione metabolica a dir poco incredibile, consentendoci di bruciare in 30 minuti dalle 500 alle 700kcal (facilitando quindi il dimagrimento). Specifici esercizi permettono inoltre di rinforzare la parete addominale e la bassa schiena, altri invece, migliorano la mobilitá delle anche e delle spalle.  Quindi,  COSA SI PUÓ OTTENERE CON I KETTLEBELLS? Dimagrimento, Forza, Restistenza, Ipertrofia?  La risposta in realtà è molto semplice, TUTTO E NIENTE. Non è l'attrezzo che vi migliora ma i principi con cui userete lo strumento stesso. Per cui, onde evitare infortuni ed inefficacia, affidatevi ad una persona che sia preparata sulla materia, che ci si alleni (per garantirvi una maggior percezione) e che sia certificata. Allora vi basteranno solo qualche kettlebells di varie dimensioni o peso, e potrete raggiungere vari obbiettivi a seconda della vostre esigenze. CAMBIA. ADESSO PUOI. Vincenzo Borrelli   Vorrei vedere dei Kettlebell di qualità

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Fitness al femminile: ottenere risultati sfatando ...

Quante donne che frequentano la palestra possono realmente affermare di aver ottenuto risultati soddisfacenti, considerate le numerose ore passate all’interno della stessa? E quante fra queste si sentono motivate a continuare perché si divertono? Se con la prima domanda sono riuscito ad effettuare una bella scrematura sul numeroso gruppo di donne frequentatrici dell’ambiente fitness, con la seconda sono sicuro di aver portato ad un numero prossimo allo zero. Ma vediamo perché.   Quali sono i passi fondamentali per poter finalmente dare un senso alla nostra attività mirata? Innanzitutto è fondamentale rivolgersi ad un PERSONAL TRAINER competente che, oltre a saper distinguere con precisione ciò che è utile fare da ciò che è una perdita di tempo, è in grado di monitorare e di tenere sotto controllo tutti i miglioramenti, settimana dopo settimana, nonché di darti utili consigli alimentari evitando così inutili sprechi di tempo e di fatica. Ma arriviamo al sodo, all’aspetto puramente pratico. Uno degli obiettivi primari, sia che vogliate dimagrire (e perciò perdere massa grassa) o che vogliate diminuire la vostra ritenzione idrica, è quello di aumentare la vostra massa magra che accelerando il vostro metabolismo basale e migliorando la vostra circolazione sanguigna e linfatica permetterà un consumo più elevato di grasso anche a riposo e una diminuzione della cellulite visibile; ma come fare? Leviamoci dalla testa quegli infiniti allenamenti fatti di macchine per adduttori e abduttori tanto amati dalle donne quanto particolarmente inefficaci per i nostri obiettivi e tutti quegli esercizi da “casa di riposo” con pesetti quasi nulli, ma che sono particolarmente utili se mentre eseguiamo l’esercizio dobbiamo raccontare l’ultima notizia di gossip su Belen Rodriguez all’amica che ci sta vicina! Ciò che serve sono allenamenti più brevi e intensi, fatti di esercizi fondamentali mirati; parlo di affondi, squat (entrambi importantissimi per cosce e glutei) ed esercizi a corpo libero da poter eseguire da soli o a coppie che rendono la seduta di allenamento dinamica e divertente. Rendiamo la seduta d’allenamento breve, intensa, movimentata e mai ripetitiva; i risultati arriveranno senza patemi d’animo e sarete voi stessi a dire: “Ho ottenuto risultati soddisfacenti e voglio continuare perché mi diverto!”. Ed ora gente, al lavoro!!! Matteo Brusa

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Per tutte le donne in dolce attesa... possiamo all...

In gravidanza l’attività fisica, può essere intrapresa o proseguita tranquillamente ad eccezione di particolari condizioni di non idoneità o qualora si verifichino complicazioni mediche.   Benefici dell'esercizio fisico I benefici apportati dall’allenamento durante la gravidanza sono molteplici, partendo innanzitutto dal mantenimento di una buona condizione psicofisica. Segue la diminuzione di vene varicose, diminuisce le situazioni di sofferenza, come il mal di schiena, e crea una buona resistenza muscolare sia per il parto che per il post parto. Aiuta inoltre ad aumentare stabilizzazione articolare e a minimizzare l’eventuale eccessivo accumulo di grasso. Per poter allenare una donna in gravidanza, bisogna in primis conoscere i vari cambiamenti anatomici e fisiologici della gestante. Partiamo dall’aumento di peso corporeo che si aggira da un minimo di 10-11 kg dei quali la maggior parte si accumulano negli ultimi due trimestri, non mancherà quindi un aumentato senso dell’ appetito a causa della rimozione di nutrienti da parte del feto e per cause ormonali. Se non si cercherà di controllare o gestire queste voglie, l’aumento di peso potrà raggiungere anche i 30 kg ed oltre. Il metabolismo della donna in gravidanza aumenta di circa il 15% a causa di varie secrezioni ormonali. Queste variazioni fanno si che la donna abbia spesso caldo, e una temperatura corporea sopra la media. Bisognerà quindi mantenere la frequenza cardiaca massimale tra il 60-65%. Le donne gravide avranno inoltre un abbassamento glicemico perché producendo più insulina si accorcia il tempo in cui il glucosio rimane nel sangue, quindi è importante che una donna incinta consumi uno spuntino a base di carboidrati circa 90 min prima di fare esercizio fisico. Seguiranno anche cambiamenti gastrointestinali e urinari, cambiamenti cardiovascolari con un aumento del volume ematico (del sangue) di circa il 30%, oltre a cambiamenti respiratori, dove si verifica un aumento della richiesta di ossigeno, bisogna quindi evitare allenamenti ad alta intensità, perché esiste uno squilibrio tra anidride carbonica ed ossigeno e questo potrà causare una iperventilazione. Infine a causa della crescita del feto e della placenta si assiste anche ad un cambiamento scheletrico. L’aumento a livello addominale porta l’accentuazione della curva lombare, a questa modificazione si associa l’allungamento dei muscoli addominali ed il loro indebolimento. L’aumento del seno invece provoca un’accentuazione più o meno marcata della cifosi dorsale. Esercizi di resistenza e di allineamento sono quindi consigliati per evitare lo sviluppo di una cattiva postura, che potrà protrarsi nel tempo anche dopo il parto. È importante sapere che a causa dell’aumento della secrezione di un ormone chiamato relaxina le articolazioni della gestante risultano decisamente più lasse, assicurarsi quindi che tutti i movimenti con i pesi siano eseguiti lentamente, evitando esercizi pluriarticolari affinchè diminuiscano il rischio di spiacevoli conseguenze. Nei primi tre mesi non vi sono controindicazioni nell’eseguire esercizi partendo dalla posizione supina, a differenza del secondo trimestre dove bisognerà evitarli ,al fine di limitare il flusso del sangue al cuore per il peso del feto. Si effettueranno inoltre esercizi per rinforzare il pavimento pelvico per diminuire i problemi di incontinenza urinaria. Sono ammesse sedute aerobiche fino i 35-40 min, e si può allenare qualsiasi muscolo del tronco e degli arti, l’importante è allenarsi con moderazione ed in piena sicurezza.   Post gravidanza Avvenuto il parto prende il via la seconda fase ovvero il recupero della forma fisica, ma anche psicologica. Non mancheranno infatti piccole alterazioni dell’umore, a causa della trasformazione e della conseguente perdita di una figura snella ed attraente, oppure per la sensazione di non essere più una persona libera o dal fatto che possa verificarsi la perdita della propria identità con la conseguente necessità di costruirne una nuova da donna a donna-mamma. Sarà quindi importante rimettersi subito nelle giuste condizioni per affrontare meglio il periodo post nascituro, applicando un graduale e corretto recupero dei tessuti e delle condizioni scheletrico posturali della neo mamma. Si devono aspettare almeno 14 giorni se il parto è avvenuto in modo naturale, circa un mesetto se il parto è stato fatto con taglio cesareo. Per quanto riguarda il rapporto allattamento-allenamento si consiglia per comodità di allattare prima del work-out o diversamente 90 minuti post esercizio. A ridosso dell’allenamento può verificarsi il rifiuto al latte da parte del nascituro per causa di un possibile aumento dell’acidità, fermo restando che un esercizio moderato non aumenta il livello di acido lattico, ne il volume del latte ne del ph. Per cui forza DONNE... cariche e motivate, affrontate nelle migliori condizioni il parto e rimettetevi subito in forma dopo l'evento più emozionante della vostra vita! CAMBIA. ADESSO PUOI. iPersonalTrainer™ Vincenzo Borrelli

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Tonifica il tuo corpo in 5 semplici passi!

Se sei intenzionato a tonificare il tuo corpo in maniera efficace, veloce e definitiva, troverai in questo articolo informazioni utili che ti suggerisco di mettere in pratica da subito. Vedrai risultati incredibili e ti sorprenderai della facilità con la quale raggiungerai l’obiettivo, chiedendoti perché non hai iniziato prima. Se vuoi avere un corpo più tonico, due sono gli obiettivi da conseguire: ridurre la percentuale di grasso corporeo; aumentare la tua massa muscolare in maniera proporzionata, Nel fare questo, il tuo aspetto cambierà radicalmente. E’ importante che entrambi i risultati vengano raggiunti. Se infatti perdi peso senza aumentare la massa magra, ti ritroveresti con un corpo flaccido e non molto bello esteticamente. Mentre se aumenti solo la massa magra senza ridurre il grasso corporeo, avresti un corpo assolutamente non definito. Ossia con una scarsa separazione fra i muscoli visibile ad occhio nudo. Ribadisco qui che il tuo obiettivo deve essere ridurre la tua percentuale di grasso corporeo e non genericamente il peso. Sarebbe deleterio perdere della massa magra e se non controlli cosa stai bruciando, il rischio è alto. Per controllare che la perdita peso sia dovuta alla riduzione della massa grassa, puoi utilizzare un impedenziometro (video).   Ecco cosa fare quindi 4 sessioni settimanali di allenamento: 2 di attività aerobica (cyclette, tapis roulant, corsa..etc). Utilizza sempre il cardiofrequenzimetro e prediligi un allenamento nel quale l’intensità vari senza rimanere costante. In tal modo otterrai migliori risultati. Sessioni da non più di 30 minuti. 2 sessioni settimanali di attività anaerobica (pesi): così facendo contribuisci alla costruzione della massa magra che ti da benefici sia per quanto riguarda il metabolismo e conseguente riduzione della massa grassa, sia in termini estetici. Prediligi allenamenti con esercizi composti che coinvolgono grandi gruppi muscolari (petto, gambe e schiena) perchè sono quelli più efficaci per tutto il corpo per aumentare la massa muscolare favorendo allo stesso tempo la riduzione del grasso corporeo. In questo caso sessioni da 50 minuti e non di più.  In entrambi i casi la variabile più importante è l’intensità, ossia quanto “lavoro” compi nell’unità di tempo. Quindi nel caso della 4 sessioni, mantieni il focus sul tuo obiettivo e non distrarti. Nel caso dell’allenamento con i pesi mantieni le pause il più breve possibile così da avere anche un buon condizionamento aerobico.   Per ciò che riguarda l’alimentazione, ecco i princìpi cardine Assicurati bere una sufficiente quantità di acqua ogni giorno: almeno 40 ml per kg di peso corporeo, ogni giorno. In tal modo aiuti il tuo corpo a bruciare i grassi in eccesso. Assicurati un ottimale apporto di frutta e verdura che controbilancino l’acidità di cibi come pasta, pane, carne e pesce. Frutta e verdura hanno un effetto alcalinizzante che aiuta il tuo corpo a mantenere un corretto ph, garantendoti salute e forma fisica. Mangia ogni 3 ore: in tal modo il tuo corpo non ha motivo di accumulare grasso e può permettersi il lusso di bruciare il grasso in eccesso. Prima di iniziare questo percorso ti suggerisco di avere chiaro in mente qual è il tuo obiettivo. Questo deve essere il più preciso possibile per garantirti il successo. Luca Grisendi

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