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Tonificare

Quante volte allenarsi ogni settimana?

In questo breve articolo ti illustrerò la strategia per massimizzare i tuoi risultati allenandoti il numero giusto di volte alla settimana. Per prima cosa è importante capire che il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Quello che capita infatti spesso, se non sempre, è che ci si focalizzi sull’allenamento senza considerare invece il riposo tra una sessione e l’altra. Perchè il riposo è importante? Perchè il corpo ha bisogno di assorbire lo stress indotto dall’allenamento dando quindi vita a miglioramenti metabolici, muscolari etc. Detto in altri termini, è a riposo che il muscolo cresce, non quando ti alleni. Puoi quindi sollevare tutte la ghisa che vuoi ma se non lasci al tuo corpo il tempo di controbilanciare l’allenamento, difficilmente vedrai risultati.  Il riposo diventa importante anche per il sistema nervoso che ha così modo di riprendersi dopo lo stress dell’allenamento.    Vediamo quindi quanto dovresti allenarti ogni settimana Ovviamente vi sono parecchie variabili da tenere in considerazione. Ecco le più importanti: età: maggiore è l’età, maggiori saranno i tempi di riposo richiesti; genetica: questo devi scoprirlo con l’esperienza. C’è che recupera più velocemente e chi più lentamente; muscolo allenato: muscoli grandi (petto, schiena e gambe) richiedono tempi di recupero maggiori; riposo notturno: una della variabili più importanti se non la più importante in assoluto. E’ durante la notte che, ad esempio, il tuo organismo rilascia Gh (ormone della crescita) permettendo una ricostruzione dei tessuti danneggiati; alimentazione: variabile fondamentale per massimizzare i risultati in palestra. Inutile allenarsi efficacemente se poi la nutrizione di base è lasciata la caso. I principi di base sono: colazione sana ed abbondante, mangiare ogni 3 ore, evitare gli zuccheri semplici, prediligere i carboidrati complessi, avere un buon apporto di proteine per ricostruire i muscoli danneggiati durante l’allenamento e ingerire grassi Omega 3.   Ecco quindi i consigli Per ciò che riguarda l’allenamento con i pesi, suggerisco di non allenarsi più di 3 volte alla settimana. Ogni sessione non durerà più di 60 minuti. Focus sull ‘intensità e sugli esercizi composti (squat, stacco, panca piana e trazioni). Per ciò che riguarda l’allenamento aerobico, ti consiglio anche qui di non andare oltre le 3 sessioni settimanali da non più di 30 minuti l’una. Utilizza il cardiofrequenzimetro (video) e prediligi l’HIIT (High Intensity Interval Training) ossia sessioni nelle quali l’intensità vari senza rimanere costanza. Questo significa maggiore efficacia. In generale se non sei uno sportivo o un agonista, compatibilmente con la tua vita privata e lavorativa, non andare oltre le 4/5 sessioni settimanali. Ricorda: il riposo è fondamentale! Luca Grisendi   Vorrei vedere un prodotto a base di Omega 3  

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Sicura di sapere cosa sia il CrossFit Training?

Non esiste solo l'allenamento in palestra o in piscina, esiste anche l'allenamento all'APERTO! Non esiste solo la camminata, la corsa, il Nordic Walking, il ciclismo o la Mountain Bike, esiste anche l'allenamento chiamato CrossFit (video)! E' una disciplina che mira a mescolare esercizi diversi, tratti dalle attività sportive più differenti, allo scopo di sfruttarne tutti i vantaggi. Il nome stesso spiega già parte del suo contenuto: la traduzione italiana di “cross” è incrocio, mescolanza, mentre “fit” è l’abbreviazione di fitness, ovvero le diverse attività fisiche pensate per il benessere e la salute psico-fisica, e "training" è l'equivalente di allenamento. Tutti gli esercizi e i gesti tecnici di Crossfit Training sono presi in gran parte dalla ginnastica, dall’atletica, dal sollevamento pesi, ma in realtà possono ispirarsi a ogni sorta di movimento, perchè il suo scopo è quello di coinvolgere il MAGGIOR NUMERO DI GRUPPI MUSCOLARI attraverso movimenti che siano attinenti a quelli compiuti nella vita quotidiana. Crossfit Training, quindi si sviluppa su una gamma infinita di MOVIMENTI FUNZIONALI. Non porta a specializzarsi in nessuna attività particolare, ma apre ad una capacità globale, che può identificarsi con tutti gli sport. Gli allenamenti funzionali di questa disciplina sono pensati e strutturati per essere applicati in modo universale, modulabili e adattabili a qualsiasi livello di abilità, a prescindere dalle esperienze personali e dall’età. Sono proprio la filosofia e i princìpi su cui si basa, che fanno del Crossfit Training una DISCIPLINA SPECIALE ed INNOVATIVA. Sul piano pratico la specialità del Crossfit Training, come già accennato precedentemente, sta nella scelta dei movimenti cosiddetti FUNZIONALI, che mimano quelli della vita quotidiana. Un mix di esercizi opportunamente scelti e calibrati, costituiscono, quindi il metodo Crossfit Training, capace di sviluppare Forza, Resistenza, Flessibilità e migliorare le condizioni fisiche come Agilità, Coordinazione ed Equilibrio, oltre a quella Posturale. Quindi questo fantastico allenamento ti permetterà di uscire dalla solita routine, noia ed abbandono finale dell'attività fisica. Ora valuta tu, se quello che stai facendo TI SODDISFA o meno, altrimenti ... CAMBIA. ADESSO PUOI. iPersonalTrainer™ Vincenzo Borrelli

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Come snellire cosce e glutei

  In questo articolo ti spiegherò come snellire definitivamente cosce e glutei. In questo modo non dovrai più preoccuparti in futuro di perdere qualche chilo in eccesso nè di fare diete estreme e malsane. Per prima cosa il tuo obiettivo deve essere quello di perdere grasso e non peso generico. Inoltre molto spesso ciò che devi eliminare per avere cosce e glutei sodi è la ritenzione idrica della quale queste sono le cause:   scarso apporto di acqua: bevi almeno 40 ml di acqua per kg di peso corporeo;   acidità nel corpo: se il tuo ph corporeo è troppo basso, le tossine si accumulano nel corpo causando ritenzione idrica che è una risposta del corpo per eliminare questi prodotti di scarto. Per ovviare a questo: bevi a sufficienza (video); aggiungi alla dieta tè verde, senza zuccheri, drenante; consuma molta frutta e verdura.   Questi ultimi sono cibi che alcalinizzano il tuo corpo, favorendo un ph più sano e fisiologico. Inoltre, aumenta il più possibile il tuo movimento quotidiano: i muscoli contraendosi, permettono il deflusso delle tossine accumulate. Ecco cosa puoi fare: fare le scale invece di prendere l’ascensore; andare a fare la spesa a piedi; utilizzare la macchina il meno possibile; prediligere la bicicletta.   Inoltre, questi di seguito sono i migliori esercizi per tonificare la zona glutei e cosce: squat: definito il re degli esercizi permette di aumentare la massa magra di cosce e glutei favorendo allo stesso tempo l’espulsione dei liquidi e dei prodotti di scarto ritenuti nel tuo corpo; stacco: molto efficace per l’intero corpo, proprio come lo squat; affondi: efficaci per tonificare cosce e glutei. Sono perfetti per favorire la funzione dei muscoli nell’espellere le tossine accumulate in eccesso.   Inoltre aggiungi anche un pò di attività cardio: 3 sessioni settimanali da 30 minuti l’una. Utilizza il cardiofrequenzimetro (video) per essere sicuro di allenarti all’interno del tuo range sicuro ed efficace di allenamento. Per maggiori informazioni, non esitare a contattarmi! Luca Grisendi

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Vai con il Fitness Ball!

Che cos’è il Fitness Ball? Il Fitness Ball è un programma d'allenamento attuato attraverso, e su, una palla gigante in PVC, gonfiata all'interno con aria, su cui i soggetti si siedono, si distendono, si contraggono, si rilassano annullando il loro peso corporeo che spesso è un ostacolo all'attività stessa. Siamo consapevoli che l'assetto posturale più utilizzato dall'uomo è sempre stata la posizione seduta. Si rimane seduti durante gran parte della giornata, in ufficio, in aereo, in treno, in automobile, mentre si mangia, guardando la televisione, davanti al computer.  “Grazie” ad una vita moderna che agevola la comodità e soprattutto le attività da svolgere seduti, si è assistito ad un aumento dell'indebolimento delle zone coinvolte in questa posizione con conseguenti manifestazioni di dolori. Le zone maggiormente esposte e coinvolte sono appunto la schiena, le spalle ed il collo e tutte le articolazioni che non essendo più sollecitate adeguatamente, si avviano ad un veloce processo di indebolimento fisiologico. Algie vertebrali e lombalgie sono all'ordine del giorno ed è più che naturale la richiesta di tantissime persone, di attivare un programma specifico per questo tipo di problematica. Il Fitness Ball, è veramente in grado di guarire dal dolore ma, anche di allenare la muscolatura interessata, rafforzandola ulteriormente evitando con ciò futuri dolori e contratture. I chinesiologi e fisiologi riconoscono ormai da un ventennio a questa parte l'estrema utilità di questo, per alcuni versi, miracoloso attrezzo di lavoro. Pensate che con esso, curano e riabilitano ernie discali, ridonando la mobilità articolare perduta dalle zone interessate all'intervento. E’ una disciplina a cui può avvicinarsi chiunque, sia i più giovani, per migliorarsi ed educarsi allo star bene; che i meno giovani, per potenziarsi e rieducarsi al movimento. Questa disciplina oltre ad essere un ottima cura fisioterapica è anche una divertentissima ed originale ginnastica aerobico/acrobatica.  Nella nostra struttura il pallone viene anche utilizzato dai bambini che frequentano i corsi di arti marziali; con esso infatti si avvicinano alla conoscenza del proprio corpo con più armonia, divertimento ed in totale sicurezza; particolarità queste da non sottovalutare per la formazione psicologica e fisica del bambino. Alcune strutture ospedaliere italiane, accorgendosi del valore di questa disciplina, l'hanno adottata per "curare" bambini handicappati, poliomielitici e down. Col pallone gigante si può fare di tutto e creare delle vere e proprie lezioni specifiche per qualsiasi tipo di finalità: recupero della forma fisica, stretching statico ed isometrico, potenziamento muscolare per la forza e definizione fisica di altissimo livello, tonificazione, sviluppo dell'equilibrio, esplosività, riabilitazione pre e post operatoria, elasticizzazione del rachide, agilità e pre-acrobatica per vari tipi di sport. “Il movimento, è una medicina per creare cambiamenti fisici, emotivi e mentali di una persona” Francesco Basilicata

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Tonificare con l'allenamento PHA (Peripheral ...

Originariamente inventato dall'americano Bob Gajda Mr America 1966, questo allenamento incontra oggi numerosi plausi da parte dei frequentatori di centri fitness e palestre, specialmente nel mondo del fitness al femminile, per il fatto che è, oltre che intenso, anche molto vario e divertente e non legato alle classiche serie 3x10 3x12 ecc per molti noiose. Nel corso del tempo è stato più volte modificato ed adattato, ma ancora oggi viene strutturato fedelmente nella sua più importante peculiarità; ovvero eseguire a circuito alternativamente esercizi per la parte alta e bassa del corpo, da qui il suo nome, acronimo inglese di Peripheral Hearth Action. I benefici che apporta sono molteplici da un miglioramento della resistenza ad un'ottima tonificazione muscolare una grande quantità di calorie bruciate ma soprattutto un notevole miglioramento delle capacità cardiovascolari a seguito della continua e repentina ridistribuzione del flusso ematico dalla parte bassa alla alta del corpo e viceversa. In effetti l'unica vera pompa di cui dispone il nostro corpo è il cuore ed in zone periferiche come i piedi e le gambe dove non esistono vere e proprie pompe ma strutture muscolari che assolvono a questo compito, la soletta di lejars e il triangolo della volta nel piede, nelle gambe il polpaccio detto pompa del tricipite, la bandella soleo gemellare detta pompa poplitea, ed il vasto mediale che assolve la funzione di pompa del quadricipite, occorrono opportuni stimoli affinché il ritorno venoso venga garantito in modo ottimale per evitare ristagni che possono portare a complicazioni come ad esempio le vene varicose. Negli arti inferiori esistono anche una serie di valvole che se opportunamente stimolate aiutano anch'esse questa importante funzione.   Come impostare una corretta scheda di allenamento con protocollo PHA Lo schema prevede; dopo un'iniziale riscaldamento su una macchina cardio a piacere, di scegliere 4/6 coppie di esercizi da compiere a circuito non stop per 2/4 volte a seconda del grado di allenamento, intervallando ad ogni coppia, dopo l'ultima "passata", un recupero di 1 o 2 minuti che, in soggetti allenati, può anche essere effettuato in maniera attiva sempre con attrezzature cardio come su macchie come tapis roulant, bike, ellittica. Deve essere effettuato il defaticamento a fine sessione.   Un esempio pratico Riscaldamento bike 10 min   Esercizio Serie ripetizioni note Squat 1x12   Lat machine avanti 1x12 Ripetere la coppia 3 volte no stop Recupero 2 min   o glidex 2 min Affondi camminando 1x12 per gamba   Lento avanti 1x12 Ripetere la coppia 3 volte no stop Recupero 2 min   o tappeto 2 min Leg curl 1x12   Chest press 1x12 Ripetere la coppia 3 volte no stop   Riposo 2 min   o bike 2 min Leg extension 1x12   Rematore busto flesso 1x12 Ripetere la coppia 3 volte no stop Riposo 2 min   o tappeto 2 min Defaticamento bike 10 minuti. Come si può notare le coppie degli esercizi cono composte da esercizi alternati per la parte alta e la bassa del corpo, questo per garantire appunto la capillarizzazione che il programma prevede. Una combinazione di esercizi errata potrebbe essere lat machine avanti - military press, esercizi che mantengono la perfusione sanguigna solo nella parte superiore del fisico. Come per tutti gli allenamenti nel tempo occorre aumentare l'intensità per far sì che ci siano sempre nuovi condizionamenti e nuovi stimoli che non ci pongano in situazioni di stallo. Un buon sistema può essere quello di iniziare con due sole ripetute per coppia di esercizi ed un recupero passivo per poi aumentare le ripetute stesso ed in seguito effettuare il recupero attivo. Buon allenamento! Giorgio Morachioli  

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Mantenere glutei e gambe sempre in forma

Per ottenere un bel sederino e sgonfiare le gambe sfoggiando al meglio il nuovo costume, bisogna prendere in mano la situazione.  Ma attenzione! Non si tratta di dimagrire, il lato B e le gambe ideali devono essere toniche e formose. Quindi si deve cercare di trasformare il grasso in muscolo grazie ad una buona alimentazione e ad esercizi ginnici mirati. La cosa da evitare è la sedentarietà, che ci fa passare dalla sedia dell’ufficio al sedile dell’auto ed infine al divano. Per fare moto quotidianamente e ridurre così il rischio di appesantire il lato B e diminuire il gonfiore delle gambe si può camminare cercando di: spostarsi il più possibile a piedi, spingendo sulle gambe ed allungando il passo; prendere le scale, salire i gradini a due a due, una volta velocemente ed una volta lentamente, rinunciando definitivamente agli ascensori; stringere le natiche, preparando da mangiare, durante i viaggi in autobus, sotto la doccia, contrarre i glutei il più spesso possibile, tenendosi ben dritte e mantenendo la posizione. Oltre a questi piccoli consigli, l’ideale potrebbe essere una camminata in spiaggia. Camminare dentro l'acqua, dai 30 ai 45 min (con l'acqua che arrivi all'altezza delle ginocchia) tonifica i muscoli, massaggia e diminuisce la ritenzione idrica.  Al termine della passeggiata potresti effettuare 20/25 piegamenti sulle gambe (squat) a corpo libero contraendo il gluteo ogni volta che ci si riporta in stazione eretta... il tutto ripetuto per 3 volte. Quando? Magari un giorno sì e un giorno no, questo per dare al nostro fisico il giusto tempo di recupero volto a raccogliere i frutti e i benefici del lavoro effetuato in precedenza.  Ma ricorda... la costanza e la regolitá garantiscono il risultato.

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Attività aerobica, prima o dopo l’allenamento c...

Se nella vostra seduta di allenamento volete integrare la sessione con i pesi e l’attività aerobica (escludendo l’adeguata e sempre indispensabile fase di riscaldamento), come personal trainer posso dire che la soluzione raccomandabile è la seguente: prima attività con i pesi e poi l’attività aerobica. Questo perchè l’utilizzo dei grassi come substrato energetico è inversamente proporzionale alle scorte di glicogeno; tanto più limitate saranno queste scorte, tanto maggiore sarà il consumo di acidi grassi; infatti l’allenamento con i pesi diminuisce le riserve di glicogeno a livello muscolare (ricordate però che l’attività aerobica non è l'attività migliore per dimagrire, ma per allenare e migliorare il proprio sistema cardiopolmonare). Oltre a ciò l’attività aerobica prolungata diminuisce i livelli di GH ed aumenta quelli di cortisolo pertanto se protratta per un certo periodo (oltre i 30-40 minuti, purchè ad una percentuale precisa del proprio Vo2max) l’attività cardiovascolare promuove l’utilizzo dei lipidi come combustibile aumentando i livelli plasmatici di acidi grassi liberi. Un elevato livello di acidi grassi liberi nel sangue attenua la secrezione di GH (ormone anabolico) e promuove la sintesi del suo inibitore ipotalamico la somatostatina, in questo modo il vostro allenamento con i pesi avrebbe effetti decisamente minori.   Un ulteriore motivazione è che gli esercizi a forte impegno neuromuscolare vanno effettuati all’inizio della seduta, in condizioni di “freschezza atletica”;  gli esercizi con i pesi liberi, in particolar modo quelli a corpo libero, richiedono un grosso impegno di coordinazione  per mantenere la corretta tecnica di esecuzione durante il movimento. Per questi motivi come personal trainer vi dico che è preferibile far precedere alla seduta di aerobica l’allenamento con i pesi e non viceversa. Francesco Siviero

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Training Funzionale, novità o ritorno alle origin...

Si sente sempre più spesso parlare di training funzionale, ma che cosa si intende per funzionale? L'allenamento funzionale (o functional training) è un allenamento che si sviluppa con movimenti simili, in termini di meccanica e coordinazione, a quelli che il nostro corpo compie quotidianamente. I punti cardine di un lavoro funzionale sono la postura, la stabilità, la flessibilità, la forza, la coordinazione, la concentrazione e la corretta respirazione. Per rendere un corpo “funzionale” bisogna lavorare su ognuna delle capacità sopra indicate senza tralasciarne nessuna; mancandone anche una soltanto si perderebbe l'equilibrio desiderato. Le origini di questo tipo di allenamento risalgono sino all'antica Grecia, venendo progressivamente sostituito nel tempo dall'allenamento tradizionale suddiviso per singolo muscolo. Negli ultimi anni, invece, questa antica pratica sta riconquistando gli sportivi. Quale disciplina scegliere per un simile allenamento? Il miglior attrezzo per questo tipo di allenamento è il nostro corpo ed è da qui che bisogna cominciare; in un secondo tempo si possono invece utilizzare attrezzi specifici come il TRX suspension training, kettlebell, clubell, kinesis, GTS gravity training system, Arkè, bilancieri, sacchi, palla medica, ecc... La scelta è ampia, ma attenzione: è necessario che l'allenamento praticato con uno di questi attrezzi sia davvero funzionale. Qualcuno potrebbe chiedersi cosa abbia di funzionale un curl per i bicipiti fatto con le kettlebell(video). Nulla, è solo tendenza. Anatomicamente parlando quando si lavora su di un solo muscolo si perde il concetto di funzionalità, anche perchè il cardine importante del funzionale è il lavoro multiarticolare. Un esercizio funzionale per eccellenza, ad esempio, è lo strappo (esercizio fondamentale del sollevamento pesi) che va tuttavia eseguito nell'ambito di uno specifico piano di allenamento e senza esagerazioni. Ed è sulla base delle caratteristiche specifiche del nostro corpo unitamente al livello di allenamento raggiunto che dobbiamo scegliere come iniziare il nostro allenamento funzionale. Come ogni allenamento bisogna iniziare e proseguire per gradi, da movimenti semplici per giungere man mano ad altri più specifici e complessi. Come per ogni allenamento anche in questo caso è fondamentale l'assistenza e la guida di un professionista del settore.

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TRX suspension training... e ti alleni con il tuo ...

Il TRX (suspension training) è un nuovo attrezzo nato per allenarsi in maniera del tutto funzionale ma senza l’uso di macchine o pesi, progettato da un Navy Seal (quelli che hanno catturato Bin Laden) e giunto a noi, come tutte le novità, dagli Usa dove sta spopolando ormai da anni, soprattutto tra coloro che non hanno molto tempo da dedicare all’allenamento o che non amano allenarsi al chiuso di una palestra.  La versatilità è la sua prima caratteristica, è infatti trasportabile all’ interno di un piccolo sacchetto (complessivamente non pesa più di 1 kg), e si può agganciare ovunque (in ogni posto che abbia una altezza minima di 1,72 cm, quindi anche su una qualunque porta di casa o di hotel, ramo di un albero o palo della luce). Si compone di due cinghie di nylon che si possono regolare in lunghezza (a secondo e della parte del corpo da allenare), di un moschettone e di due maniglie in cui inserire le mani o i piedi in base all’esercizio da fare. Il punto di forza del trx è che si può passare da un esercizio all’altro in meno di 5 secondi dando la possibilità di creare un allenamento a circuito e di avere un’ ottimo coinvolgimento anche a livello cardiovascolare. Permette di allenare la forza, aumentare l’equilibrio di tutto il corpo e  la stabilità di ogni singola articolazione, migliorare l’agilità in ogni disciplina sportiva, ma anche garantire la giusta flessibilità muscolare migliorando quindi anche la postura. L’intensità dell’esercizio eseguito al trx (e di conseguenza il carico) è determinata dal peso corporeo del soggetto che si allena e dall’angolo a cui si decide di lavorare (principio del pendolo e principio del vettore) permettendo in questo modo di creare un training personalizzato adatto sia al principiante, che al soggetto da riabilitare o l’atleta professionista; esiste infatti una libreria di oltre 300 esercizi (video), ma la creatività e l’immaginazione non pongono limiti al suo utilizzo. Proprio per questo il modo migliore e più proficuo per utilizzarlo è sotto la guida di un personal trainer certificato ed esperto nel suo utilizzo. La frase "make your body your machine" racchiude in sé tutta l’essenza di una allenamento fatto con il trx.   Francesco Siviero

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Allenamento post parto con pesi

La ripresa dell’attività fisica dopo il parto deve essere particolarmente lenta poiché la donna, in questo periodo, è facilmente affaticabile e produce una quantità maggiore di acido lattico. Infatti l’allattamento sarebbe meglio farlo prima di allenarsi, perché l’acido lattico si trova nel latte materno 90’ dopo aver svolto attività fisica. La muscolatura addominale post parto è ipotonica per cui consiglio di non sovraccaricarla con allenamenti troppo intensi, ma graduali. Quindi il punto di partenza di ogni mamma dopo aver affrontato una gravidanza è a grandi linee questo: Modificazioni anatomo fisiologiche in corso Peso corporeo elevato rispetto a prima della gravidanza Postura scorretta Depressione Fretta di voler tornare in forma La neo mamma dovrà per parecchio tempo tenere il bimbo in braccio, spostarlo, vestirlo, addormentarlo e dovrà avere forza nelle braccia. Nel programma di allenamento si dovrà inserire dell’attività aerobica per ricondizionare l’apparato cardiocircolatorio e quello respiratorio per intraprendere un percorso volto al dimagrimento. La “SCHEDA TIPO” sarà quindi molto simile a quella di un principiante con particolare attenzione agli addominali (come abbiamo visto), alle sollecitazioni articolari intense, e all’intensità troppo elevata. La frequenza di 2/3 volte alla settimana sarà idonea, con 2/3 serie per esercizio, e 12/15 ripetizioni sugli esercizi di potenziamento, con un recupero libero di circa 1’/2’. L’attività cardio sarà circa di 10’ all’inizio (utilizzandola anche come forma di riscaldamento) e alla fine dell'allenamento. Fondamentale rimane a fine allenamento una parte dedicata allo stretching utilizzando delle auto posture Mezieres, che hanno lo scopo di allentare le tensioni muscolari, e ridare la lunghezza originale ai muscoli.

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Functional training (parte 3°)

Perchè è molto “coreografico”? Le caratteristiche discusse negli articoli precedenti vi forniscono sicuramente un quadro della situazione ben preciso sulla natura di questa pratica di allenamento, di cui avrete sicuramente intuito le caratteristiche “di facciata” (originale, divertente ed efficace). Occhio però…non tutti possono sfruttare a pieno le potenzialità del functional! Molti trainer ignorano questo concetto, progionieri del proprio ego e delle “mode”, e propongono esercizi di difficile realizzazione, senza alcuna programmazione e senza un minimo di esercitazioni propedeutiche, ipnotizzando il cliente con la loro funambolicità…mettendo però poi in grave difficoltà, imbarazzo e in condizioni di scarsa sicurezza il cliente! Non tutti hanno una buona mobilità articolare,”la base del functional”, ed alcuni sottovalutano questa caratteristica bypassando questa basilare tappa! Un passo indietro, un pò di pazienza e un paio di lezioni in più sulla mobilità saranno sicuramente utili ad aprocciare nel migliore dei modi nel mondo del funzionale.   Ciao! (vedi parte 1°) 

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Functional training (parte 2°)

(vedi parte 1°) Perchè è divertente? Direi che la prima caratteristica di un allenamento funzionale è la variabilità degli esercizi, praticamente infiniti, uno diverso dall’altro e ognuno con caratteristiche ben precise percepibili direttamente dal cliente. Con l’allenamento funzionale si impara a “sentire il movimento” ed adattare il proprio corpo per una corretta esecuzione, una vera e propria “accademia della motorietà”, chiaramente non fine a se stesse, ma mirate al raggiungimento dell’obiettivo pianificato dal trainer. La seconda caratteristica è sicuramente l’utilizzo di “attrezzatura non convenzionale”, che chiaramente non hanno nulla a che fare con macchinari isotonici, elemento utile ad aumentare la difficoltà (e il carico) e ampliare ancor di più la vasta gamma di pratiche di allenamento. La terza caratteristica è il ritmo della seduta di allenamento. Nulla a che vedere con il tradizionale allenamento in sala pesi o con le interminabili sessioni al “tappeto” a velocità costante! Questo, e la risposta fisiologica indotta da questo tipo di allenamento, permettono inoltre di ridurre i tempi della singola seduta con notevoli vantaggi per le persone particolarmente impegnate con il lavoro e/o la famiglia con poco tempo da dedicare all’attività fisica. La quarta e utlima caratteristica, secondo me la più importante, è la possibilità di scelta della location dell’allenamento (video) e, se lo si desidera, del compagno/a di sessione! Con il functional ci si può allenare ovunque e con chiunque, non ci sono pesanti attezzature da trasportare ne grandi spazi necessari per svolgere l’allenamento! Facile, comodo e “funzionale”!   (vedi parte 3°)

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Programma tonificante e rassodante al femminile

L’obiettivo di tutte le donne è quello di avere un corpo tonico e sodo per essere più belle e sensuali ma i classici approcci che si sentono solitamente in giro si rivelano il più delle volte inefficaci, stancanti se non addirittura controproducenti. Ma allora come fare per raggiungere questo obiettivo evitando approcci strani e strampalati o i rimedi drastici dell’ultimo minuto? Chi propone soluzioni fantasiose o rimedi miracolosi il più delle volte non ha neppure le minime competenze necessarie quando si tratta di aver a che fare col corpo umano e lo fa semplicemente per far scalpore e attirare il maggior numero di persone possibili. Per far chiarezza su tutti questi aspetti abbiamo quindi pensato di riunire un insieme di consigli generali, efficaci e testati, per renderli fruibili a tutti. Quel che troverai di seguito nasce dalla nostra esperienza decennale nel settore del Fitness e del Benessere ed è stato messo a punto e provato sul campo proprio per farti raggiungere i tuoi obiettivi in maniera sicura ed efficace nel tempo. Ricordati che quasi sempre i metodi migliori rimangono quelli che all’apparenza sembrano i più semplici e che le basi per avere un fisico tonico e in forma sono sempre le stesse da anni; una buona alimentazione, il giusto allenamento ed una integrazione mirata. Questo approccio si è sempre rivelato efficace e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente ed in maniera efficace e duratura. Avere un buon tono muscolare per una donna non significa certo “mettere muscoli” come erroneamente credono molte ragazze che praticano attività sportiva, ma semplicemente essere più sode e toniche migliorando quindi il metabolismo che brucerà più calorie anche a riposo permettendoci di restare più asciutte ed avere una forma invidiabile tutto l’anno. La muscolatura del corpo mantiene infatti attivo il metabolismo generale facendoti bruciare più calorie, migliora la tonicità dei tessuti e della pelle ed inoltre il consumo di alimenti proteici dona un senso di sazietà decisamente più elevato rispetto a carboidrati e grassi. Questo programma è quindi indicato a chi ricerca una forma fisica ideale rassodando e snellendo tutto il corpo.   Consigli alimentari L'importanza della prima colazione - l’esperienza dimostra che le persone che consumano regolarmente una buona colazione a basso contenuto di grassi, con una moderata quantità di carboidrati e un po’ di proteine tendono ad essere più energiche durante la giornata e a rimanere più in forma rispetto a chi non la fà. Aumenta il consumo di proteine - spesso le donne introducono poche proteine rispetto ai loro fabbisogni. Ricordati che questo nutriente ha delle importanti funzioni che possono rivelarsi molto utili nel mantenere una buona tonicità. Cerca di inserire una piccola porzione di carni magre, pesce, tonno, bresaola, uova o formaggi magri durante i pasti principali oppure utilizza un integratore proteico per arricchire gli spuntini della giornata o la colazione.  I benefici degli spuntini - non limitarti a consumare i canonici 3 pasti, ma dedica attenzione anche a 2 corretti spuntini, ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio. Scegliere accuratamente gli snack da utilizzare può avere molti benefici in quanto ti assicurerà di assumere le quantità raccomandate di vitamine, minerali, fibre e proteine. Inoltre spezzare la giornata con piccoli spuntini aiuta a non arrivare troppo affamati ai pasti principali rischiando di mangiare eccessivamente rovinando i benefici dell’esercizio fisico. Omega-3 amici dei muscoli - per il rassodamento e la tonicità dei muscoli e della pelle mangia più spesso pesci ricchi in omega 3 (salmone, sardine, sgombri), tuorlo d'uovo, carni bianche (pollo senza pelle, coniglio, vitello) e frutta secca, oppure integra la tua alimentazione con un prodotto a base di Omega-3 concentrati e distillati molecolarmente. Impara a cucinare di più - per avere una alimentazione equilibrata e che ti aiuti a mantenerti in forma cerca di cucinare più spesso alimenti sani limitando al massimo piatti già pronti o preconfezionati.   Consigli generali              Stress e cortisolo. Uno dei principali nemici della tonicità muscolare è un ormone chiamato Cortisolo, il quale viene prodotto in quantità elevata soprattutto nelle situazioni di forte stress. Cerca quindi di mantenere uno stile di vita meno frenetico e stressante, dedicando qualche minuto della giornata a piccole pause dove poterti rilassare in una zona tranquilla socchiudendo gli occhi oppure ascoltando musica. Mantieniti attiva. Utilizza piccole accortezze per rendere la tua giornata più dinamica, questo ti aiuterà a tenere viva la muscolatura del corpo e a rassodarti anche lontano dell’attività fisica. Ad esempio potresti iniziare a parcheggiare la macchina un poco più lontano del solito, fare più spesso le scale rinunciando all’ascensore o utilizzare la bicicletta come mezzo di trasporto. Alcool nemico dei muscoli. L’uso di alcolici oltre ad affaticare fegato e reni e a farti ingrassare ha anche un effetto negativo sugli allenamenti in quanto tende ad abbassare i livelli di certi ormoni e a inibire i processi di sintesi proteica (processo tramite il quale il fisico migliora la tonicità muscolare). Chiaramente non sarà il bicchiere di vino consumato saltuariamente a portare questi effetti dannosi ma la regolarità nella sua assunzione. Riposa adeguatamente. Il sonno regolare aiuta il fisico a mantenere i suoi ritmi naturali, ad alzarti meno stressata e ad affrontare la giornata con più energia. Cerca di non fare sempre le ore piccole ma concedi al fisico il giusto recupero dall’attività fisica e lavorativa.   Consigli sportivi e trattamenti I pesi ti aiutano a rassodare. Le attività isotoniche (pesi e macchine) aiutano il fisico a restare in forma in maniera molto più efficace rispetto alle attività aerobiche o ai corsi di sala. Questo perché andiamo a lavorare con del sovraccarico e obblighiamo quindi la muscolatura a reagire diventando più forte. Sfatiamo il falso mito che i pesi fanno diventare “grosse” e muscolose le donne, questo è un evento decisamente raro per il semplice motivo che il gentil sesso non avrà mai la produzione ormonale di un uomo e quindi aumentare i muscoli è decisamente difficoltoso. Viceversa si otterrà un ottimo miglioramento in termini di composizione corporea (cioè il rapporto fra magro e grasso) a favore del primo e quindi una silhouette migliore. Esercizi multiarticolari. Se ti alleni in palestra cerca di prediligere esercizi che muovano più muscolatura contemporaneamente (come lo Squat o la Pressa per le gambe e i pesi liberi per la parte superiore del corpo) in maniera tale che con un solo movimento potrai allenare più muscoli contemporaneamente. Risparmierai tempo e otterrai risultati migliori. Allenamento in casa. Se proprio non riesci a ritagliarti un po’ di tempo per la palestra puoi sempre eseguire alcuni esercizi a corpo libero anche a casa tua sfruttando il peso corporeo. Ad esempio degli affondi su una gamba, dei piegamenti sulle braccia e degli esercizi per la postura si possono eseguire tranquillamente anche fra le mura domestiche e ti aiuteranno sicuramente a restare più informa. Pedana vibrante, un aiuto in più. Se hai la possibilità di poter utilizzare macchinari professionali seguita da personale qualificato potresti inserire un paio di sedute settimanali con la pedana vibrante. Chiaramente non stiamo parlando delle false promesse e dei risultati magici che millantano le pubblicità televisive, però sarà un sicuro ed efficace aiuto se abbinato a un buon programma di allenamento.   Gli integratori indicati per rassodarti con successo Il pacchetto studiato dai nostri esperti appositamente per questo programma è sviluppato in modo tale da raggiungere la massima efficacia e velocità di azione in maniera sana e naturale. Infatti l’abbinamento di questi prodotti ai consigli che ti abbiamo dato ti permetterà di migliorare il tono muscolare, l’elasticità della pelle e il rapporto fra muscoli e grasso del tuo corpo. Ogni prodotto a te proposto è di estrema qualità ed efficacia, ma la sinergia che si crea con l’abbinamento intelligente di questi integratori, amplifica incredibilmente l’azione dimagrante che si viene a creare, garantendoti risultati eccezionali.     SOJA PROTEIN Molto spesso l’alimentazione femminile è troppo povera di proteine e questo produrrà un impoverimento organico generale. Il fisico tenderà infatti ad abbassare il metabolismo basale facendoci bruciare meno calorie, portando a una diminuzione del tono muscolare e ad un successivo aumento di grasso corporeo. Le proteine della Soja sono una scelta ideale per la donna da utilizzare come spuntino leggero e saziante, per spezzare la giornata con un gradevole shaker. Molto digeribili e prive di lattosio risultano adatte anche in caso di soggetti intolleranti, eliminando eventuali problemi di gonfiori o ritenzione idrica. Sono inoltre una fonte naturale di Isoflavoni i quali presentano una struttura simile agli estrogeni (i principali ormoni femminili) e ne mimano anche le azioni fisiologiche risultando particolarmente utili per le donne che desiderano assicurarsi un corretto e regolare equilibrio ormonale. Hanno anche dimostrato, in numerosi studi clinici, di avere effetti preventivi anticancerogeni, un effetto protettivo contro la perdita di massa ossea (osteoporosi) e risultano fondamentali per mantenere soda e tonica la muscolatura.   Cosa fa SOJA PROTEIN Ricche di Fitoestrogeni. Stimolano il metabolismo e donano un ottimo senso di sazietà. Migliorano il tono muscolare dando un effetto rassodante. Gradevoli spezzafame da utilizzare per arricchire la colazione oppure negli spuntini di metà mattina e pomeriggio.   C.L.A. Il C.L.A. o Acido Linoleico Coniugato è un acido grasso particolare (della serie omega 6) cheha la capacità di migliorare il tono muscolare e al tempo stesso di ridurre il grasso corporeo. Produce in pratica un effetto di “ricomposizione” corporea agendo su questi due fattori in maniera contemporanea. Studi recenti pare abbiano correlato il C.L.A. anche a un miglioramento delle funzioni del sistema immunitario, del sistema cardiocircolatorio e della salute delle ossa.   Cosa fa il C.L.A. Migliora il rapporto massa magra/grasso corporeo. Molto utile anche per la salute ed il benessere apportando acidi grassi benefici. Benefici sulle funzionalità del sistema immunitario. Ottimizza l’ossidazione dei grassi e la diminuzione delle dimensioni degli adipociti. Altissima qualità garantita dal marchio Tonalin.   Creme rassodanti con Fosfatidilcolina Crema ad azione rimodellante potenziata con Fosfatidilcolina, molecola estratta dalla soia e già utilizzata nei trattamenti estetici come la mesoterapia. E’ prodotto assolutamente naturale ad azione rimodellante e snellente che attacca i grassi accumulati nelle zone testarde e produce un evidente beneficio anche a carico della pelle sovrastante rendendola più vellutata e liscia.   Cosa fa la crema  (es: Iodase deep impact) Azione rassodante e tonificante. Migliora elasticità della pelle e dei tessuti. Elimina la ritenzione idrica localizzata migliorando la microcircolazione.

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Programma anticellulite

Ecco per te un aiuto concreto per combattere uno dei più diffusi problemi estetici dell’universo femminile… la cellulite. Ma cos’è la cellulite? Questo termine è nato per rappresentare un particolare disturbo che interessa l’ipoderma, cioè il tessuto di natura prevalentemente adiposa che si trova subito sotto il derma. Lo sviluppo della cellulite è causato dal ristagno di liquidi nei tessuti dovuto in primo luogo da una cattiva circolazione sanguigna e linfatica. Questa condizione di stasi di liquidi provoca l’accumulo di sostanza di scarto le quali si depositano nell’ipoderma provocando pressioni e alterazioni strutturali dei tessuti circostanti dando origine al tipico aspetto della pelle a buccia d’arancia. La cellulite è una vera e propria malattia del tessuto connettivo, essa si sviluppa in varie forme e stadi di avanzamento e può colpire strati più superficiali o più profondi della pelle provocando alterazioni percepibili al tatto e a occhio nudo. Lo sviluppo di queste alterazioni cutanee sono spesso causati da molteplici fattori come la poca attività fisica, alimentazione scorretta, cattive abitudini e stile di vita sedentario. La cellulite si può prevenire e curare rispettando alcune semplici ma efficaci indicazioni.  Ricordati cara amica, che la natura offre fin dall’antichità mezzi efficaci per curare e migliorare l’aspetto e il benessere del nostro corpo, l’integrazione alimentare moderna può essere di grande aiuto come in questo caso, offrendo prodotti eccezionali capaci di prevenire e contrastare efficacemente cellulite e ristagno di liquidi. Qui di seguito troverai alcune semplici ma efficaci idee per aiutarti a raggiungere i risultati che desideri.   Consigli alimentari Scegli cibi naturali - Prediligi alimenti semplici come quelli che la natura ci offre ricchi di vitamine e minerali, frutta e verdura prime fra tutti. Ti consigliamo di cucinare i tuoi cibi senza grassi prediligendo cotture alla griglia, al vapore, al forno. Evitando quindi olii, burro e margarina in cottura. Comunque ricorda che un cucchiaio di olio a crudo per condire i tuoi cibi è invece estremamente salutare. Limita i latticini - Latte e formaggi ti consigliamo di assumerli in piccole dosi a causa della ritenzione idrica che provocano a causa del lattosio in essi contenuto. Tieni sempre presente che la ritenzione idrica è una delle cause primarie di insorgenza della cellulite. Evita sale e cibi contenente glutammato - Anche per gli alimenti che contengono sale, glutammato e molti conservanti, il rischio di aumentare la ritenzione idrica è quasi inevitabile. Quindi cercate di eliminarle o comunque ridurre al minimo il loro utilizzo. Bevi di più - Cerca di bere 1,5/2 litri di acqua naturale al giorno, preferibilmente l’ontano dai pasti. Ciò permette oltre che a depurare l’organismo ed eliminare le scorie accumulate, di ridurre la ritenzione idrica (perché più bevi, più dreni) e di idratare la tua pelle. Sì agli antiossidanti -  Una porzione a colazione di frutti come: mirtilli, lamponi, fragole, ribes, ananas, kiwi, sono piacevolmente salutari grazie al contenuto di sostanze preziose come alcune vitamine, antiossidanti, polifenoli, antocianodine e bioflavonoidi, le quali permettono di migliorare il microcircolo e favorire il ritorno venoso grazie all’effetto tonico sui capillari, così da ridurre stati edematosi e ristagno di liquidi.   Consigli generali Riduci le cattive abitudini - Una per tutte elimina il fumo, il tabagismo oltre ad essere causa di molte patologie, incide negativamente sul benessere della tua pelle aumentando i processi di invecchiamento e promuovendo gli accumuli di sostanze nocive causati da una peggior ossigenazione dei tessuti e in generale da una cattiva circolazione periferica. Ciò diventa importante causa della formazione di cellulite. Rinuncia ai tacchi alti - I bei tacci alti, che fanno guadagnare centimetri e slanciano la gamba, per contro peggiorano la circolazione periferica e il ritorno venoso, provocando gambe gonfie e pesanti e accumulo di liquidi ai piedi e alle caviglie. Di conseguenza il peggioramento della cellulite è inevitabile. Non rimanere per ore seduta e ferma- Se fai un lavoro di ufficio o simili dove sei costretta a rimanere molto seduta cerca di concederti qualche piccola pausa in più, non per mangiucchiare qualcosa, ma per fare un po’ di movimento e riattivare la circolazione anche farti qualche rampa di scale diventa una buona idea per smuovere positivamente gli arti inferiori. Gambe in alto, ottima idea - Alla sera e quando si riesce verso metà giornata, è buona abitudine stendersi a terra e allungare le gambe su di una parete in modo da formare quasi un angolo di 90° tra busto e arti inferiori, ciò permette di far refluire efficacemente i liquidi accumulati. Mantieni tale posizione per 7-8 minuti, ciò donerà un incredibile n incredibile senso di leggerezza alle tue gambe.   Consigli - sport e trattamenti Fai attività fisica 3 volte a settimana - Allenarti con attività prevalentemente aerobica a media intensità per almeno 50 minuti permette di attivare efficacemente i processi lipolitici che stanno alla base di un valido programma anticellulite. Cammina in salita - Ottima idea una camminata a buona andatura in salita cercando di mantenere un passo lungo per poco meno di un'oretta. Ciò permette oltre che migliorare la circolazione, di tonificare i tuoi muscoli e di ridurre il tessuto adiposo stretto collega della cellulite. Massaggi sempre utili - Manipolazioni specifiche nelle zone critiche, permettono un naturale miglioramento del microcircolo promuovendo l’eliminazione del ristagno di liquidi e l’eliminazione di tossine causa di infiammazione dei tessuti e quindi di vari inestetismi cutanei. Cure estetiche - Come ultrasuoni, cavitazione, pressoterapia, ecc… effettuate in centri abilitati e da personale qualificato, possono realmente al miglioramento degli inestetismi cutanei. Vibrazioni efficaci - Eccezionali risultati sul miglioramento della circolazione, sul dimagrimento e sul tono muscolare, li potrai ottenere con 2 sedute settimanali con la pedana vibrante. Attenzione però solo macchinari di estrema qualità adoperati insieme a personale qualificato, permettono di raggiungere i benefici che ricerchi.

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Tonificazione cosce e glutei

Gli esercizi che sono illustrati nelle righe successive, vogliono essere un mezzo di conoscenza in più per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi desiderati. In questo articolo ho  voluto proporvi alcuni esercizi di tonificazione di cosce e glutei tanto utili al gentil sesso ma che posso dare un tocco in più anche ai maschietti…. Ho voluto inserire vari esercizi che possono essere fatti sia in palestra, sia nella comodità di casa vostra. Corretta alimentazione, integrazione mirata e un buon allenamento, sono la squadra vincente per raggiungere i risultati voluti. Buon allenamento a tutti! La metodologia Gli esercizi che seguiranno possono essere eseguiti sia col metodo classico in serie di ripetizione oppure con il metodo delle super serie o ancora in circuito il quale può essere di 2 tipi puramente isotonico oppure isotonico aerobico alternato.   Le tecniche Serie di ripetizioni L’allenamento sarà composto da 6-10 esercizi che comprendano le varie aree muscolari interessate, e si eseguiranno per ogni esercizio 2 - 3 serie da 10-15 ripetizioni alternate da una pausa di 45’’ – 1 minuto Questa è una buona tecnica per migliorare la tonificazione. - ESEMPIO - squat con bilancere: 1 serie da 15 ripetizioni recupero 1 min 1 serie da 12 ripetizioni recupero 1 min (aumento un po’ il carico) 1 serie da 10 ripetizioni recupero 1 min (aumento ancora un po’ il carico)  affondi frontali con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni recupero 1 min  abduttori a terra su un fianco: 3 serie da 15 ripetizioni x gamba recupero 45’’ (con cavigliere)  aduttori al cavo o con elastico: 3 serie da 15 ripetizioni recupero 45’’ 1/2 stacchi a gambe tese: 3 serie da 12 ripetizioni recupero 1 min  ponte per i glutei: 3 serie da 12 ripetizioni recupero 45’’ (utilizza un peso)  slanci a gattoni: 3 serie da 12 ripetizioni recupero 45’’ Super serie Questa tecnica prevede di eseguire 2 esercizi di seguito, recuperando solo alla fine della serie del secondo esercizio. Per poi ripetere la super serie ancora una o due volte. Questa è una buona combinazione per aumentare l’intensità di allenamento - ESEMPIO - 1° super serie  squat con bilancere: 15 ripetizioni in super serie  ponte per i glutei: 12 ripetizioni recupero 45’’ (utilizza un peso)   n.b. recupera 1 minuto alla fine della super serie ripeti il tutto altre 2 volte 2° super serie  affondi frontali con manubri: 15 ripetizioni in super serie 1/2 stacchi a gambe tese: 12 ripetizioni   n.b. recupera 1 minuto alla fine della super serie ripeti il tutto altre 2 volte 3° super serie  adduttori al cavo o elastico: 15 ripetizioni in super serie  abduttori al cavo o con elastico: 15 ripetizioni   n.b. recupera 1 minuto alla fine della super serie ripeti il tutto altre 2 volte. Circuito isotonico Si tratta di eseguire più esercizi (4-6 esercizi) in sequenza senza recuperare, si farà la pausa di recupero solo alla fine dell’ultimo esercizo del circuito, per poi ripetere la sequenza di esercizi ancora una o due volte.  Questa tecnica oltre a tonificare permette di aumentare notevolmente il consumo calorico durante l’allenamento. - ESEMPIO - squat con bilancere: 15 ripetizioni +  abduttori a terra su un fianco: 15 ripetizioni (con cavigliere) +  aduttori al cavo o con elastico: 15 ripetizioni +  affondi frontali con manubri: 12 ripetizioni + 1/2 stacchi a gambe tese: 12 ripetizioni +  ponte per i glutei: 12 ripetizioni (utilizza un peso) +  slanci a gattoni: 12 ripetizioni n.b alla fine dell’ultimo esercizio recupera 2 minuti e ripeti il circuito altre 2 volte. Circuito isotonico-aerobico La tecnica consiste nel eseguire da uno fino a tre esercizi isotonici per poi eseguire un esercizio aerobico (step, cyclette, tapisroulant, ecc…), questa volta senza recupero per tutti i giri di circuito indicati. Si recupererà solo alla fine, per poi passare ad un altro circuito isotonico-aerobico con esercizi diversi. Questa tecnica oltre a migliorare la tonificazione è ottima per stimolare il dimagrimento. - ESEMPIO - 1° circuito squat con bilancere: 15 ripetizioni +  ponte per i glutei: 12 ripetizioni (utilizza un peso) + Aerobico (step, cyclette, tapisroulant): 4 minuti   n.b. ripeti i tre esercizi in sequenza per 3 volte senza recuperare. 2° circuito  affondi con manubri: 15 ripetizioni +  slanci a gattoni: 12 ripetizioni (utilizza le cavigliere) + Aerobico (step, cyclette, tapisroulant): 4 minuti   n.b. ripeti i tre esercizi in sequenza per 3 volte senza recuperare. 3° circuito squat sumo: 15 ripetizioni +  abduttori al cavo o elastico: 12 ripetizioni + adduttori al cavo o elastico: 12 ripetizioni + Aerobico (step, cyclette, tapisroulant): 4 minuti   n.b. ripeti i tre esercizi in sequenza per 3 volte senza recuperare Descrizione esercizi - Abduttori a terra su un fianco: Sdraiati a terra su di un fianco, abdurre (allontanare) dal basso verso l’alto l’arto inferiore da quello sottostante, mantenendolo completamente disteso con il piede a martello e la punta rivolta leggermente verso il basso Nota: per aumentare la tensione si possono utilizzare delle cavigliere Benefici: tonificazione esterno coscia e glutei - Abduttori al cavo o con elastico: stando in piedi appoggiandosi con le mani ad un punto fisso, slanciare lateralmente la gamba tesa, avendo cura di mantenere la punta del piede a martello Nota: l’utilizzo dei cavi permette un sovraccarico continuo, mentre l’utilizzo degli elastici crea un sovraccarico progressivo durante l’esecuzione dell’esercizio Benefici: tonificazione esterno coscia e glutei - Adduttori al cavo o con elastico: stando in piedi appoggiandosi con le mani ad un punto fisso, slanciare dall’esterno verso l’interno l’arto inferiore Nota: l’utilizzo dei cavi permette un sovraccarico continuo, mentre l’utilizzo degli elastici crea un sovraccarico progressivo durante l’esecuzione dell’esercizio Benefici: tonificazione interno coscia. - Affondi frontali con o senza manubri: stando in piedi e partendo dalla posizione a piedi pari, portare avanti una gamba piegandola il più possibile, ritornare a piedi pari e ripetere con l’altra gamba alternando così per il numero di ripetizioni richieste. Nota: avere cura quando si porta una delle due gambe avanti, che durante la fase di flessione il ginocchio non superi la punta del piede, questo per non sviluppare un eccessivo carico articolare nel ginocchio. Nota2: durante l’esercizio cercare sempre di mantenere il busto eretto, per non sovraccaricare la zona lombare. Benefici: tonificazione cosce e glutei. - Affondi laterali con manubri: stando in piedi e partendo dalla posizione a piedi pari, con una gamba fare un passo laterale piegandola per quanto sia possibile, ritornare a piedi pari e ripetere con l’altra gamba alternando così per il numero di ripetizioni richieste. Nota: durante l’esercizio cercare sempre di mantenere il busto eretto, per non sovraccaricare la zona lombare. Benefici: tonificazione cosce e glutei. - Aperture laterali per glutei e abduttori: Stando in posizione quadrupedica, slanciare lateralmente la gamba mantenendola in posizione flessa Nota: quando si arriva nel punto di massima contrazione cioè quando la coscia è quasi parallela al terreno, soffermarsi per 2-3 secondi per poi ritornare lentamente al punto di partenza. Nota2: per aumentare la tensione si possono utilizzare delle cavigliere Benefici: tonificazione esterno coscia e glutei. - Glutei al cavo o con elastico: stando in piedi appoggiandosi con le mani ad un punto fisso, slanciare posteriormente verso l’arto inferiore, cercando di focalizzare lo sforzo sul gluteo Nota: durante l’esercizio cercare sempre di mantenere il busto eretto, per non sovraccaricare la zona lombare. Nota2: durante lo slancio dell’arto inferiore all’indietro, effettuare un extrarotazione (una rotazione verso l’esterno) della gamba per così aumentare la contrazione massimo sul gluteo Benefici: tonificazione glutei. - Glutei alla panca: appoggiando il tronco prono su di una panchetta, e tenendo dalla vita in giù gli arti inferiori fuori da essa, mantenendo le gambe piegate effettuare una flessione delle coscie sul bacino cioè portiamo le gambe dal basso verso l’alto contraendo al massimo i glutei. Benefici: tonificazione glutei. - Glutei a terra su di un fianco: stando a terra su di un fianco con la gamba superiore partendo dalla posizione di gamba piegata, arrivare a quella di gamba estesa cioè allunghiamo la gamba in avanti e leggermente verso l’alto Benefici: tonificazione glutei. - 1/2 stacchi a gambe tese: partendo da in piedi, mantenendo le gambe distese flettere il busto in avanti avendo cura durante la discesa verso il basso di far scorrere il bilancere vicino alle gambe. Arrivare fino al punto di sentire tensione e un leggero bruciore alle coscie posteriori. Nota. Cercare durante la discesa di mantenere sempre il busto dritto, senza ingobbirsi Benifici: tonificazione cosce posteriori. - Ponte per glutei: Sdraiati supini a terra con le gambe piegate e le braccia poste lateralmente. Spingere il bacino verso l’alto contraendo il più possibile i glutei Nota: giunti all’altezza massima contraendo i glutei soffermarsi in tale posizione per 2 secondi per poi ridiscendere verso il basso Nota2:per aumentare la tensione è possibile appoggiare un peso sul bacino. - Ponte ad una gamba: come il ponte per glutei però mantenendo una gamba distesa leggermente verso l’alto. Nota: ripetere prima con una gamba e poi con l’altra. - Slanci gamba in dietro per glutei a gattoni: partendo dalla posizione di quadrupedia mantenendo la gamba piegataspingerla come un calcio verso l’alto, contraendo il più possibile il gluteo interessato. Ripetere con la gamba opposta Nota: per aumentare la tensione utilizzare delle cavigliere Benefici: tonificazione glutei. - Slanci in dietro a gamba tesa: partendo dalla posizione di quadrupedia slanciare in dietro una gamba portandola parallela al terreno. Ripetere con la gamba opposta Nota: per aumentare la tensione utilizzare delle cavigliere Benefici: tonificazione glutei. - Squat con bilancere: stando in piedi tenendo un bilancere tra la nuca e le spalle, scendere verso il basso piegando le gambe, mantenendo il busto eretto e la testa dritta con lo sguardo rivolto in avanti. La distanza fra i piedi deve essere circa quanto la larghezza delle spalle. Benefici: tonificazione cosce e glutei. - Squat sumo: E’ come lo squat normale ma la distanza fra i piedi è decisamente più ampia e le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’esterno. Nota: durante la risalita contrarre il più possibile i glutei Benefici: tonificazione cosce (specifico interno cosce) e glutei.

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Circuiti "Peripheral Heart Action"

Conosciamo meglio il PHA, una tecnica poco usata ma che apporta notevoli benefici al nostro sistema cardiocircolatorio.     Una variante piuttosto interessante ma altrettanto trascurata dell’allenamento a circuito è il PHA o Pheripheral heart action. Questa tecnica fu introdotta da Chuck Cocker e perfezionata da Bob Gajda, mito del fitness statunitense ed è soprattutto utile per il miglioramento dello stato cardiovascolare del soggetto allenato pur presentando caratteristiche del classico circuit training. Consiste nell’eseguire una classica stazione cardio e subito dopo una coppia o una serie di esercizi, con ripetizioni che possono variare da 8 a 20 e recupero ridotto o nullo, andando a interessare distretti muscolari il più lontano possibile tra loro per poi tornare nuovamente ad un’altra stazione cardio. Il numero di blocchi di esercizi da inserire è variabile e dipende dallo stato di allenamento del soggetto, di solito si resta intorno a 4 o 6 in modo da avere una durata complessiva dell’allenamento che non superi i 60 minuti. Ma vediamo un esempio di scheda in PHA in modo da comprendere meglio di cosa parliamo: I vantaggi di questo tipo di allenamento si hanno soprattutto a livello cardiovascolare dove si nota un miglioramento della gittata sistolica ed una regolarizzazione della pressione arteriosa. L’aumento di tali capacità porta come conseguenza una migliore ossigenazione dei tessuti ed una ottimizzazione dell’utilizzo dell’acido lattico limitandone lo stoccaggio nei tessuti e nel sangue. Viste le sue peculiarità, sarebbe interessante proporre questa tecnica a due tipologie di soggetti: donne che hanno problemi di cellulite, proprio per il fatto che essa apporta un notevole miglioramento della circolazione e l’irrorazione dei tessuti; tutti coloro che riprendono l’attività fisica dopo un periodo di pausa, magari come la pausa estiva, per gli indubbi benefici che questa tecnica apporta al nostro sistema cardiovascolare.   Non sarebbe invece applicabile su soggetti che si avvicinano all’allenamento con i pesi in quanto richiede un periodo di ricondizionamento che consenta di riadattare il fisico allo stress prodotto da questo tipo di allenamento sul nostro corpo. Anche se lo stesso Chuck Coker afferma che il PHA è adatto a chiunque, faccio notare che tra una stazione aerobica e l’altra, eseguendo il blocco degli esercizi con le macchine isotoniche o a corpo libero, potrebbero verificarsi innalzamenti della frequenza cardiaca anche fino a 160 battiti, cosa che potrebbe non essere tollerata da tutti i soggetti. Evitare di caricare troppo peso sulle macchine isotoniche quindi potrebbe essere un valido accorgimento per evitare di innalzare troppo la frequenza cardiaca, soprattutto per chi esegue per la prima volta questo tipo di allenamento.

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Macchine isotoniche: quelle utili e quelle commerc...

Premetto che sono un'amante del lavoro funzionale e dei pesi liberi, uso e faccio usare pochissimo le macchine isotoniche ma capisco che in una palestra hanno una loro importanza. Le macchine isotoniche sono da decenni la colonna portante in ogni palestra. Ve ne sono per tutti i gusti: pettorali, gambe, dorsali, spalle, adduttori, abduttori, glutei e chi più ne ha più ne metta!  Le più famose attualmente in commercio in Italia sono quelle di Panatta sport e del leader mondiale Technogym. La loro evoluzione è continua per adattarsi alle sempre nuove esigenze della clientela e alle nuove teorie sulla biomeccanica.    Ma sono davvero tutte efficaci? La risposta è ni!   Mi permetto intanto di fare una distinzione. Le macchine isotoniche, a mio modestissimo parere, possono essere efficaci o commerciali. Le prime sono macchine che si sono affermate nel tempo con poche modifiche dal progetto originale e che hanno davvero un'effetto allenante importare su un determinato gruppo/gruppi muscolari. Le seconde invece esistono perchè vengono richieste esplicitamente nei sondaggi, da parte del pubblico, soprattutto femminile. Quale istruttore o addetto alle vendite non si è mai sentito chiedere durante la prima visita di una potenziale cliente "e la macchina per i glutei dov'è?". E' evidente che l'avere o no quella macchina può determinare la chiusura dell'abbonamento o meno!   Ma prendiamo in esame da più vicino due macchine che a mio avviso sono estremamente commerciali: la già citata gluteus machine, e la abductor machine, quella che cioè allenerebbe "l'esterno coscia" e in genere è posizionata vicina alla sua gemella adductor machine, che invece si occupa dell'interno coscia. Forse non sapete che sull'esterno coscia in realtà di muscoli ve ne sono pochi: parzialmente il vasto mediale del quadricipite, che però estende la gamba e non la abduce, e il tensore della facia lata, muscolo piccolo, che come dice la stessa parola.... tende la fascia lata, ma abduce solo in minima parte! E allora quali muscoli si allenano con la abductor machine? Grande, piccolo e medio gluteo; piriforme, otturatore interno, che sono i reali abduttori della coscia... e dove si trovano? Detto in modo semplice e schietto: nelle chiappe, si proprio quello che noi chiamiamo gluteo, è in realtà un groviglio di muscoli, coperti dal grande gluteo, che sono i muscoli abduttori. Quindi se vogliamo ridurre tutto al semplicismo, l'abductor machine allena i glutei in solo una delle loro azioni, l'abduzione, mentre la gluteus machine è vero che allena i glutei ma solo in un altra delle loro azioni, l'estensione della coscia sul bacino.   Beh, mi direte...allora va bene!! Va bene sì, se non fosse che proprio queste macchine sembrano la soluzione al "sedere alla brasiliana" quando in realtà ci sono esercizi a corpo libero, con i pesi liberi e esercizi funzionali che allenano i glutei in maniera decisamente migliore, riducendo i tempi ed aumentando i risultati.   Dunque signore e signorine, è inutile che passiate ore ed ore su queste macchine, chiacchierando e leggendo, prendete in mano della sana ghisa e cominciate con affondi, squat liberi, swing con Kettlebells, ecc. Il vostro sedere e l'occhio maschile vi ringrazierà ;-))   Ecco una lista di macchine che a mio avviso hanno una seria efficacia: Leg Press Leg Extension Adductor machine Leg Curl Lat Machine Pulley Machine Pectoral Machine   Quelle assolutamente commerciali invece sono: Abductor machine Gluteus machine Shoulder Press Abdominal machine   In conclusione, se volete usare le macchine isotoniche fatelo, ma utilizzatele con parsimonia, a completamento di un'allenamento basato su esercizi a corpo libero, con pesi liberi, o funzionali. BUON ALLENAMENTO A TUTTI!!!

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Kettlebell, tutto quel che bisogna sapere

L’uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa magra condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo a riposo facendogli bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso. Il Kettlebell è il miglior attrezzo isolato per l’allenamento di tutto il corpo. Sempre parlando di attrezzo isolato (ovvero di un allenamento che non ha bisogno di utilizzare altri mezzi per produrre risultati), nonostante i 300 anni di studi ed evoluzione nel campo delle metodologie d’allenamento, io credo che il Kettlebell sia il miglior attrezzo mai inventato sino ad oggi per: l’allenamento di potenza resistente; la perdita di massa grassa; migliorare la resistenza agli infortuni; imparare ad utilizzare la forza di mezzo; effettuare un allenamento funzionale che prevede l’utilizzo del corpo in tutta la sua complessità motoria; disegnare il nostro corpo; preparare gli atleti d’elite alle competizioni migliori della loro carriera.

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L'allenamento funzionale

L’allenamento funzionale veniva usato originariamente in campo riabilitativo, con lo scopo di permettere ai pazienti di riappropriarsi dei movimenti quotidiani dopo un infortunio o un’operazione. Ma la sua efficacia è indubbia per tutti. E’ un allenamento in grado di rendere le persone capaci di affrontare ed effettuare qualsiasi movimento nella vita di tutti i giorni, senza conseguenze alla salute. Che sia la necessità di sollevare pesi, ad esempio un vaso di fiori, o uno scatolone di un trasloco senza avere mal di schiena (in questo caso l’allenamento funzionale sarebbe improntato sulla forza) o anche prendere in braccio il proprio figlio senza poi avere tendiniti e problemi articolari (in questo sarebbe utile un allenamento con caratteristiche di forza moderata ed endurance perché il bambino viene sollevato più volte durante il giorno). Nel caso degli atleti, poi, il functional training è importantissimo per ottimizzare le proprie performance: runner (endurance); boxeur (velocità); ginnasta (forza e stabilità). L’allenamento funzionale si basa su movimenti multiarticolari sui 3 piani: sagittale, frontale, trasversale. *Grazie all’ausilio di Kettlebell, TRX, funi, bulgarian bag, anelli, palla medica e bilancieri posso costruire workout complessi e diversificati che si adattano alle esigenze di ogni persona. I circuiti fatti con kettlebell, fitball e ogni tipo di attrezzatura funzionale portano tutta una serie di possibili benefici che andiamo a elencare nella tabella sottostante (questa metodo di allenamento "estremo" prende il nome di functional training-allenamento funzionale). Diminuzione della percentuale di grasso corporeo; miglioramento del tono muscolare; innalzamento della Soglia anaerobica; aumento della gittata sistolica; regolarizzazione della pressione arteriosa; maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità di apprendimento dei circuiti; più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta; minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero; introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato; ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo; libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l'allenamento, ecc. In sintesi Se vuoi vivere bene la tua salute e la tua forma fisica l'allenamento funzionale (functional training) è quello che fa per te. E' la chiave fondamentale per il benessere!  E ricorda... “le barriere dei sogni sembrano insormontabili finché qualcuno le scavalca. Poi smettono di essere barriere”.

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Gravidanza e attività fisica

La gravidanza è un traguardo importante nella vita di una donna che va vissuto con serenità ed un corretto stile di vita. Ecco quali  cambiamenti comporta nell'organismo: aumenta il tasso metabolico del 10-25%; in 20 settimane aumenta del 40% la gittata cardiaca, ossia la quantità di sangue pompata dal cuore ogni minuto. Questo incremento inizia già nelle prime settimane di gravidanza; il volume ematico totale passa dai circa 5 litri precedenti la gravidanza a circa 7 o 8 litri al termine della stessa; la frequenza cardiaca inizia già a salire sin dalla quarta settimana dal concepimento e continua ad aumentare durante il resto della gravidanza. Alla fine del nono mese la frequenza cardiaca aumenterà mediamente del 10%. Nei casi in cui la gestazione non costituisce un rischio per la salute  della donna e per il feto (ovvero quando non insorgono patologie o complicazioni legate alla gravidanza) l’attività fisica non è in genere sconsigliata, anzi! È importante, tuttavia, evitare esercizi fortemente lattacidi (come il sollevamento pesi) o allenamenti che comportino uno sforzo fisico sostenuto e ciò per non incorrere in ipossia fetale. Bando agli sport che comportano un contatto fisico traumatico o violento (boxe, karate, ecc.). Durante l'attività fisica è bene controllare che la frequenza cardiaca non superi la soglia del 50-65% della FCmax. Suddividiamo le donne in gravidanza in due categorie: quelle sedentarie, che non hanno mai fatto attività fisica, e quelle che praticavano attività fisica  già prima della gravidanza. Quanto alle sedentarie è consigliabile iniziare scegliendo attività più morbide come il nuoto, lo yoga o anche le passeggiate, preferibilmente sotto la guida di un personal trainer e cercando di mantenere bassa la frequenza cardiaca, mediamente attorno al 50% della FCmax. Nel secondo trimestre di gravidanza la futura mamma che si è avviata all'attività fisica nei modi suggeriti può passare anche ad attività di tonificazione, purchè questa venga eseguita correttamente, evitando di sollevare pesi eccessivi. Mal di schiena o mal di spalla nei mesi  successivi al parto conseguono spesso ad una mancata preparazione fisica adeguata durante i precedenti nove mesi di gestazione. Le donne che già prima della gravidanza praticavano regolarmente attività fisica troveranno sicuramente giovamento nel proseguire l'allenamento durante la gestazione. Sconsigliato interromperlo, salvo naturalmente quando l'interruzione sia dettata dalla necessità di tutelare la salute della donna o del feto per l'insorgere di patologie o complicazioni legate alla gravidanza; durante la gestazione l'allenamento va sempre modulato in base alla propria condizione fisica. Portare la frequenza cardiaca attorno al 60-65% della FCmax. L'affaticamento fisico, comunque, ci dice sempre quando è il momento di fermarsi: non trascuriamo mai questo importantissimo segnale. Trascorso il quarto mese di gestazione è consigliabile variare l'allenamento, giusto per non annoiarsi e dare  perciò al nostro corpo nuovi stimoli senza affaticarlo troppo. Probabilmente nel corso della gravidanza potrebbero insorgere problemi di circolazione; il miglior modo per riattivarla è camminare, magari in piscina o al mare in quanto questo tipo di attività aiuta a drenare le gambe e ad alleggerirle. Ecco allora un elenco di attività che, dall'alto della mia esperienza professionale sento di consigliare alle donne in gravidanza che intendono (e possono, ovviamente) continuare l'attività fisica. Tutto ciò a patto che lo sport, e in generale ogni attività, non sia sconsigliato dal proprio medico per ragioni di salute o per l'insorgere di complicazioni connesse alla gravidanza. attività cardiovascolare:  camminare sul tappeto o utilizzare la sincro per far lavorare braccia e corpo (sempre tenendo la frequenza cardiaca sotto i limiti sopra indicati); tonificazione con l’uso di elastici, il kinesis o piccoli pesetti, soprattutto riguardo alla parte superiore del corpo, quella che si dovrà preparare per sostenere in braccio il bebè; tonificazione del pavimento pelvico che tende al rilassamento muscolare durante e dopo la gravidanza; mobilità articolare, principalmente per preparare la colonna vertebrale ai cambiamenti che verranno e mantenere la mobilità del bacino; lavorare molto sulla postura: il baricentro della donna in gravidanza si modifica, quindi il lavoro posturale è importantissimo; lavorare anche sulla respirazione: lo yoga, ad esempio, prepara molto bene corpo e mente per il momento del parto; piscina: nuotare ma anche camminare o correre in acqua o praticare lezioni di acquagym, sempre senza esagerare. In acqua peraltro diminuisce il carico sulla colonna vertebrale. In tutto ciò non devono mai mancare buon senso ed il supporto di un professionista del settore dal momento che avventurarsi in allenamenti fai da te durante la gravidanza potrebbe risultare piuttosto rischioso per la propria salute o compromettere addirittura la sopravvivenza del feto. E dopo la gravidanza? Di questo parleremo più avanti…

Continua...

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