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Tonificare

7 Esercizi per la Schiena a Corpo Libero

In questo video scoprirai 7 esercizi per la schiena a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa per aumentare la massa muscolare.Inizieremo con l’Inverted Row effettuando un movimento tipo rematore per colpire al meglio i dorsali e la parte alta della schiena quindi vedrai anche la variante dove i piedi saranno rialzati per aumentare l’arco di movimento. Quindi passeremo allo Scapola Push che ti permetterà di allenare al meglio la parte alta della schiena mantenendo una postura simile a quella del push up senza però flettere le braccia. Questo esercizio ti aiuterà anche ad aumentare la tua consapevolezza per quanto riguarda le scapole in tutti i movimenti di spinta e tirata.Nel Downward to cobra eseguirai anche un movimento tipico dello Yoga per colpire al meglio la schiena anche se questo esercizio si può considerare total body.Passiamo quindi al Reverse Snow Angel per dove la zona centrale del corpo sarà contratta per mantenere la postura e il movimento delle braccia ti permetterà di allenare la parte alta della schiena.Nel caso del Superman la postura sarà la stessa vista in precedenza con un movimento di gambe e braccia leggermente diverso. Nel Dolphin Kick andrai ad effettuare una ipertensione della zona lombare ma sempre entro i limiti dettati dal tuo grado di flessibilità Infine le trazioni come ultimo esercizio: scapole retratte per la massima efficacia e contrazione ed evita il cheating, ossia il fatto di dondolarti per aiutarti nel momento.

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Barbell training Vs Cardio training

Non credevo fosse un argomento sul quale tornare ad insistere con le raccomandazioni, ma dopo anni molte persone continuano a passare ore ed ore sul tapis roulant credendo di conseguire chissà quali risultati. Si dimagrisce? Beh, a forza di consumare scarpe da ginnastica prima o poi sì, ma scordatevi tonicità e mantenimento dei risultati! La chiave del successo sta nel ridurre il tempo, aumentando semmai l'intensità e abbinando l'attività aerobica all'allenamento in sala pesi. Se avete la pazienza di osservare come un personal trainer si allena in palestra, potrete notare che l'allenamento si svolge prevalentemente in sala pesi. E vi siete mai chiesti il perché? L'allenamento con i pesi potenzia la muscolatura, aumentando il metabolismo basale e, di conseguenza, i consumi a riposo. Tante sono le tipologie di allenamento che possono garantire questi risultati ed uno in particolare è l'H.I.R.T. (high intensity resistance training) che alterna attività aerobica e allenamento con i pesi con l'obiettivo di creare un maggior consumo di ossigeno al termine dell'esercizio (EPOC). Tra i benefici dell'H.I.R.T. vi sono l'aumento della forza e della resistenza muscolare, un miglioramento della coordinazione motoria, della circolazione, dell'apparato muscolare e scheletrico. Da sfatare, dunque, la leggenda che “i pesi ingrossano”; alle donne che vogliono usare solo pesi da 2 kg dico sempre che non servono a nulla. Per ottenere un fisico tonico occorre usare carichi più alti, abbinando attività cardiovascolare ed esercizi funzionali a corpo libero che migliorano la flessibilità. Un allenamento H.I.R.T. tipo potrebbe essere il seguente: 20 Squat Jumps 15m Bear Crawl 20 Pushups 20 Dumbbell Squats 20 Plank Row 15 Tire flips 10 Burpees (da ripetere 3 volte) Naturalmente l'indicazione di cui sopra è a mero titolo esemplificativo. Ogni allenamento va sapientemente modulato in funzione delle proprie capacità ed il Personal Trainer è l'unico professionista che possa aiutarvi e seguirvi in questa attività.

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Stretching Braccia

In questo video scoprirai tanti esercizi semplici ma efficaci per lo stretching delle braccia. Ti consiglio di guardarli bene e di provarli e sono sicuro che ne potrai trarre grandi vantaggi e benefici. Il suggerimento è di inserire questi esercii nell'allenamento delle braccia tra una serie e l'altra in quelle che io chiamo pause attive.Puoi fare questi esercizi di strecthing anche alla fine di ogni allenamento delle braccia. Per quanto riguarda l'allenamento stesso, ti rimando al mio Metodo Butterfly:

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Allenamento al femminile 2 - Una proposta

Per coloro che si sono iscritte in Palestra ed hanno concluso la serie di circuiti proposti nel precedente articolo, di seguito vi elenco una naturale prosecuzione degli stessi. Ancora una volta ricordo che i circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il secondo mese di Palestra: Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Affondi Laterali Corpo Libero 20 Rip.   1   2   3 volte 2) French Press Manubrio 8 7) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Squat Corpo Libero 30 9) Leg Raise 12 5) Lat Machine Avanti 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1 Adductor 12 6) Doppio Crunch 12 Rip.   1   2   3 volte 2) Crunch 12 7) Abductor 12 3) Pulley 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Affondi Frontali Corpo Libero 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Chest Press 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Doppio Crunch 12 6) Upper Back 12 Rip.   1   2   3 volte 2) Hyperestension 12 7) Leg Raise 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Piana 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: la ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione: 1^ Settimana: 1 volta; 2^ Settimana: 2 volte; 3^ Settimana: 1 volta; 4^ Settimana: 3 volte.   Buon Allenamento!

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Esercizi per dimagrire per donne

In questo video scopriamo tanti esercizi utili ed efficaci per dimagrire e migliorare la forma fisica. Si possono eseguire a casa oppure in palestra con pochissimi attrezzi e a corpo libero. Il suggerimento, considerato comunque che è necessario tenere conto delle differenze individuali è di eseguirli non più di 2/3 volte a settimana con adeguato riposo perché il corpo possa recuperare adeguatamente.

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Allenamento Glutei per le Donne

In questo video vediamo alcuni semplici esercizi per dimagrire per donne che puoi svolgere tranquillamente a casa o in palestra. Le donne in genere tendono a voler allenare la parte bassa del corpo, che rende il loro aspetto più gradevole.In questo caso vedremo esercizi molto importanti come lo squat e altri che magari non hai mai visto o eseguito come il calcio posteriore. Altri gruppi muscolari come gli addominali saranno contratti durante tutto il workout quindi non è obbligatorio allenarli. Detto questo se propor desideri allenarli vedremo il plank, molto utile per questo scopo.Come sempre occhio alla respirazione e all'arco di movimento.

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Esercizi bonus per tonificare la parte alta

Noi donne non amiamo allenare la parte alta, ma nel corso dei miei anni di allenamento ho iniziato ad apprezzare questa parte del corpo. Allenare la parte alta aiuta a riattivare la circolazione e migliorare i progressi anche nella parte bassa, per questo è importante inserire nella nostra settimana di allenamento almeno un allenamento per la parte alta. Oltre a questo da armonia al corpo e, soprattutto in estate, ci vediamo meglio quando indossiamo magliette a mezze maniche o canottiere. Per ottenere risultati ottimali, assicurati di controllare il movimento, la respirazione e la tua postura. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Struttura dell’allenamento Occorrente: tappetino e manubri di peso medio Tipo di workout: Bonus   Parti del corpo coinvolte: spalle, tricipiti, bicipiti, schiena e petto. Aumento del tono muscolare e della massa magra per la parte alta del corpo. Dopo aver fatto riscaldamento , scegliendo un warm-up di questa playlist >> playlist warm-up  , iniziamo con un esercizio per le spalle, seguito da uno per la schiena, poi bicipiti ed infine gli ultimi due esercizi a terra per tricipiti e petto. Faremo cinque esercizi per 1 min. l’uno Allenamento Bonus parte alta shoulder press bent-over row   bicep curl tricep extension flat press Ricorda di fare dello stretching scegliendo una delle routine di questa playlist >> playlist stretching

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Quali sono i migliori esercizi per far lievitare u...

Ad onor del vero, l'eccesso d'allenamento coi pesi potrebbe addirittura ridurlo il seno (mi sfugge il motivo per cui molti trainer si ostinino a far spingere le ragazze sulla panca), ma certi accorgimenti, nonché combinazioni di sessioni con sovraccarichi e movimenti di riassetto posturale, potranno far aumentare, anche se a livello ottico, l'imponenza del seno. Ad esempio, le croci su panca piana, il pullover, ed alcune estensioni braccia dietro il corpo con aiuto (“Dips” alla Easy Power Station) che coinvolgono la parte muscolare sottostante al seno, sono un'ottima soluzione poiché, contrariamente a quando spesso si sostenga, è la parte media e medio bassa del seno che va sollecitata. Il concetto è che insistendo con esercizi per la parte alta, finiremmo col ridurre la quantità di tessuto adiposo che invece dovrà restare intatta ma 'sostenuta' dalla parte muscolare sottostante. In quest'ottica, il rafforzamento della parte sottostante al seno con movimenti di apertura e non di spinta in avanti è il segreto per costruirsi una sorta di 'protesi naturale'. Se a questo allenamento mirato coi pesi si aggiunge una seduta di nuoto ogni tanto (soprattutto dorso) ed esercizi per la postura e per il rafforzamento dei deltoidi posteriori il risultato sarà interessante.

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In dolce attesa (4° mese di gravidanza). Che tipo...

Per guadagnare tempo con le mie allieve-future-mamme punto sempre ad eseguire lo stesso allenamento che si riprenderà a fare nell'immediato post-gravidanza. Questo per evitare l'impatto psicologico e rendere i muscoli più propriocettivi (e quindi più reattivi) dopo il parto. In buona sostanza, bisogna mettere subito in memoria certi movimenti per ripartire, poi, più veloci. Primo tra tutti, il distretto dorsali-schiena dovrà essere messo 'in tono' con gli esercizi previsti (trazioni dall'alto o dal davanti ma senza pressioni sull'addome) e con molto stretching alla fine. Il rafforzamento, poi, di gambe e glutei, sarà essenziale per prepararci al sostegno del peso in più. Il plan ideale è un tris di sedute che prevedano: a) una sessione cardio (per mantenere sotto controllo il peso); b) una sessione coi pesi (per mantenere il tono muscolare di gambe e schiena, che saranno sollecitate dal sovraccarico-pancione); c) una sessione di nuoto per decontrarre in acqua i muscoli tesi. La sessione cardio sarà caratterizzata da una durata complessiva di 45 minuti alternando tre attrezzi diversi. Un esempio: 15 minuti di bike, 15 minuti di ellittica, 15 minuti di tappeto con pulsazioni al 60-65% della FCMAX. La sessione coi pesi sarà un circuito Total Body (45 minuti complessivi) che prevederà tutto il corpo con alternanza di esercizi coi pesi e altri con macchine cardiofitness. Un esempio: 5 minuti di bike, cinque serie di trazioni per la schiena, poi ancora cinque cardio e così via. La sessione nuoto prevederà sempre 45 minuti con movimenti lenti e controllati privilegiando lo stile dorso.

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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I 4 tools per l'home fitness che non devono m...

Nell'ordine i 4 'Pilastri' sono:  a) tappetino professionale che delimiti l'area d'azione con un colore il più possibile 'motivante'; b) set di pesetti e un bilanciere di plastica (per evitare ruggini e/o rischi negli eventuali impatti sul corpo); c) step con base innalzabile caratterizzato da 'grip' perfetto; d) swiss-ball (o fit-ball) super-versatile da utilizzarsi anche come panca per l'esecuzione d'esercizi con bilanciere e pesetti. Budget: duecento euro o poco più. a) il tappetino ha un valore 'psicologico': delimita con chiarezza il nostro campo d'azione e segnala a noi stessi che vogliamo fare sul serio. Eseguire gli esercizi sul pavimento, su una coperta o quant'altro a portata di mano, è apprezzabile ma non 'motiva a fare' come lo spostamento delle suppellettili che precede il posizionamento del tappetino davanti a noi; b) il set di pesetti e bilanciere di plastica caricabile/scaricabile, serve ad aumentare l'intensità degli esercizi che eseguiremo. In realtà è possibile fare i movimenti a carico naturale (solo col peso del corpo), ma per certi meccanismi meglio trovarsi con una resistenza maggiore. Un esempio: se vogliamo tonificare le spalle o i muscoli dorsali dobbiamo disporre di pesi, anche minimi. Se alziamo lateralmente le braccia a corpo libero, provocheremo il primo effetto dopo un millennio. c) lo step è un attrezzo super-versatile e consente non solo innumerevoli posizioni per l'allenamento degli arti inferiori, ma è utilissimo se si vuol svolgere un'attività cardio (salire e scendere dallo step tiene alta la frequenza cardiaca). Inoltre, consente anche l'esecuzione dei push-up facilitati (se appoggiati con le mani) e, all'estremo opposto, di quelli più difficili, con i piedi appoggiati su; d) la swiss-ball o fit-ball ha un'utilità essenziale come base d'appoggio se si è seduti, perchè a differenza della panca tradizionale, essendo leggermente instabile fa lavorare non solo i muscoli chiamati in causa nell'esercizio (per esempio le braccia quando eseguiamo il curl) ma anche quelli stabilizzatori. Inoltre, consente l'esecuzione di esercizi eccellenti sia per l'addome che per la bassa schiena.

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Home-workout senza attrezzi: “4” per tenersi i...

Sull'home-fitness ci sono teorie contrastanti. Come pure sul trend 'Calistenico', che per semplificare è il buon vecchio corpo libero. La mia opinione è che se non si è decisamente motivati, dopo pochi giorni, settimane al massimo, questa scelta (o via) viene abbandonata. Perciò, l'approdo finale è un buon personal trainer o... una buona palestra. Per restare in tema la parola d'ordine è: 'Flessioni ed estensioni'. L'esercizio UNO è la flessione gambe a corpo libero (squat senza se e senza ma). Coinvolge tutto il corpo, soprattutto la parte inferiore (gambe, glutei). Con le braccia distese in avanti o in alto per enfatizzare lo sforzo, piedi alla larghezza spalle, leggermente aperti, si scende lentamente utilizzando il solo peso del corpo. Effettuare 5 serie max-reps con pause di 60 secondi tra le serie. Chiusura primo quadro. L'esercizio DUE è il push-up (estensione braccia). In ogni salsa. Coinvolgerà anch'esso tutto il corpo ma ovviamente la parte superiore in prevalenza (petto e spalle). Con le braccia estese, mani alla larghezza delle spalle, piedi appoggiati e irrigiditi con pari distanza punte-spalle, eseguire 5 serie max-reps scendendo lentamente e risalendo esplosivi più che mai. Pause di 90 secondi tra le serie. Questa l'esecuzione standard, ma basta guardarsi in giro e di variazioni sul tema ne troveremo a iosa. Chiusura secondo quadro. L'esercizio TRE è l'estensione del busto che lavora dorsali, spalle e bassa schiena. Proni, con i piedi fissati ad un appoggio ancorato al terreno (armadio, termosifone, libreria, letto...), mani dietro la nuca, con le dita morbide e non irrigidite per non forzare sul collo, sollevare le spalle di circa 10 cm da terra, fermandosi per un secondo ad ogni sollevamento. Eseguire 5 serie max-reps con pause di 60 secondi. Fine terzo quadro. L'esercizio QUATTRO è la flessione del busto (crunch) cioè l'esatto contrario del movimento precedente: in questo caso, la posizione è supina, le mani sono dietro la nuca, dita morbide. Obbligo di sollevarci con sola la forza degli addominali senza un briciolo di balistica. Con i piedi fissati ad un appoggio ancorato, ma anche senza ancoraggio per andare sul difficile, solleviamo il busto ed eseguiamo 5 serie max-reps con discesa tre volte più lenta della risalita. Pausa minima tra le serie. Chiusura delle operazioni calisteniche in... libero corpo. Quest'allenamento-home, mette perciò insieme due flessioni e due estensioni e può svolgersi tre/quattro volte a settimana per chi non vuole perdere tempo in palestra. L'augurio è che nel giro di due-tre mesi ci si porti verso un buon condizionamento muscolare. Occhio, però, all'automotivazione: se dura, è già un successo.

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Esercizi a casa: fitball come sceglierla e i suoi ...

Nella piccola guida di esercizi a casa abbiamo parlato di come potersi allenare con noi e di quali attrezzi utilizzare. In questo articolo vorrei parlare della swissball o fitball. La Fitball o swissball è una palla in PVC piena d’aria dal diametro e dalla circonferenza variabile compresa tra i 55 e i 75 cm, adatta ad un allenamento globale di tipo neuro-muscolare che fa lavorare l’individuo quasi in assenza di gravità, migliorando la postura generale, tonificando i muscoli, prevenendo i disturbi articolari, modellando il corpo e migliorando l’equilibrio. Come scegliere il diametro della fitball I diametri della palla sono variabili; per scegliere il diametro della fitball bisogna prendere come punto di riferimento la propria altezza; quello più corretto è quello che permette di sedere sulla palla formando un angolo retto tra cosce e gambe. Indicativamente si può fare riferimento a questa tabella: Diametro fitball Altezza 45 cm <165 cm 55 cm 65 -175 cm 65 cm 175-185 cm 75 cm >185 cm Una cosa importante è che la fitball deve essere ben gonfia e la superficie sulla quale si posa non deve essere scivolosa.Adoperando questo attrezzo si attiveranno costantemente i recettori propriocettivi dell’organismo, che faranno contrarre tutti i muscoli necessari e utili a compensare tutte le variazioni del corpo nello spazio mantenendolo perciò sempre perfettamente in  equilibrio. I benefici che si hanno con l’utilizzo della fitball I benefici che si possono ottenere allenandosi con la fitball sono diversi: miglior postura; miglior equilibrio; tonificazione di tutti i muscoli del corpo anche con l’aiuto di manubri o elastici; benefici alla colonna vertebrale; aiuta a perfezionare il baricentro; potenziamento del Core. Gli esercizi a casa che si possono fare con la fitball sono svariati, qui di seguito ci sarà un allenamento per gambe, glutei e addominali che potete eseguire con la fitball e le cavigliere : 1) dimple creator (gamba destra)2) sumo squat & woodchop (dx -sx)3) dimple creator (gamba sinistra)4) hip rise + hamstring curl Per l’esecuzione degli esercizi e per le modalità dell’allenamento cliccate sul video sottostante! Buon allenamento ;)   Vai sul mio canale Youtube e puoi vedere altri workout in cui puoi utilizzare la fitball.

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Fitness funzionale e circuit training la super com...

L’allenamento a circuito,  più comunemente chiamato Circuit training, è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale, che preferisco, assieme agli allenamenti HIIT e TABATA . In questo articolo voglio parlarti del circuit training per poterti allenare nel migliore dei modi con questo metodo di allenamento. Il circuit training ti farà scoprire un nuovo modo di allenarti  Mi sono innamorata del fitness funzionale talmente tanto che ho deciso di diventare  un’istruttrice di Functional training e ormai lo sono da tempo. Ho trovato il mio stile di allenamento. Quando ho iniziato ad allenarmi cosi non pensavo quanto 15-20min al giorno potessero cambiare la mia vita e mi sono ricreduta già dopo un mese, quando ho iniziato a vedere i primi risultati! Provare nuovi metodi di allenamento mi permette di variare sempre workout, in questo modo posso darti maggiori scelte e allenarti nei modi migliori per raggiungere i tuoi risultati. Prima di farti conoscere i benefici e come funziona l’allenamento a circuito, puoi subito scaricare il programma di 4 settimane da svolgere in modo costante per raggiungere i tuoi risultati e provare subito adallenarti insieme a me con l’allenamento a circuito: FIT BODY ONE Il circuit training è composto da diversi esercizi, a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi,  da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte. Questo metodo di allenamento, fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Negli anni seguenti l’allenamento a circuito si affermò in molti settori, dagli ambienti scolastici a quelli militari, sportivi e riabilitativi. L’allenamento a circuito aiuta a raggiungere diversi obiettivi come: migliorare e potenziare la muscolatura in generale, rendendo il corpo tonico e snello; allenare tutto il corpo per renderlo armonico; migliorare e sviluppare la forza e la resistenza; ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo. Il circuit training e il metodo HIIT sono tutti e due ottimi per rinforzare, tonificare, migliorare il ritmo cardiovascolare e la muscolatura in genere. Ti chiederai allora che differenza c’è tra i due metodi? Differenza tra circuit training e HIIT l’allenamento a circuito, come hai letto prima, non prevede pause tra un esercizio e l’altro, inoltre si eseguono esercizi mirati ad una singola parte del corpo; con l’allenamento HIIT, si eseguono esercizi che coinvolgono tutto il corpo, intervallati tra loro da una piccola pausa. Cosa aspetti? Se non hai mai provato nessuno dei due tipi di allenamento non perdere tempo e  provali subito! Allenamento HIIT  Allenamento a circuito FIT BODY ONE Spero che questo articolo possa averti chiarito di più sui metodi di allenamento funzionale e se hai delle domande... contattami pure. 

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Esercizi per glutei con interno ed esterno coscia ...

Esercizi per glutei con interno ed esterno coscia – GAG 04 In questo allenamento GAG, a circuito a ripetizioni, utilizziamo gli elastici per allenare in modo intenso gambe e glutei.   Non preoccuparti, se non hai gli elastici, potrai eseguire lo stesso questo allenamento a corpo libero o megliocon delle cavigliere per mantenere sempre un’alta intensità. Durante l’allenamento cambieremo intensità degli elastici useremo un’intensità bassa, media e alta, ma se tu hai solo un tipo di elastico usa sempre lo stesso cercando di dare il massimo. I primi esercizi saranno di riscaldamento, utilizzeremo una bassa intensità, per poi crescere con gli altri esercizi. Sentirai allenare e bruciare i muscoli di gambe e  glutei, mentre, anche se non faremo esercizi direttiper gli addominali, saranno in ogni caso coinvolti per permetterci di mantenere l’equilibrio durante gli esercizi.   Quando alleno gambe e glutei,  mi piace usare gli elastici perché posso lavorare con diverse intensità e mi piace sentire bruciare il muscolo, vuol dire che mi sto impegnando e mi sto allenando per bene. Proprio perché gli allenamenti che propongo durano poco, sono molto intensi e quindi dobbiamo dare il max in questi 15-20 min. Sentirai bruciare le gambe e i glutei, ma non mollare hai solo questo tempo a disposizione non sprecarlo. Ovviamente devi sentire il tuo corpo e allenarti al tuo livello, ma cerca sempre di spingere un po’ di più in ogni allenamento. Oltre a questo allenamento per gambe e gllutei, puoi inserire nella tua settimana di allenamento, un’altro allenamento GAG molto più intenso di 40 min. , con esercizi a corpo libero : GAG  glutei, addominali e gambe – 40 min Pronta per cominciare l’allenamento? Fai un po’ di riscaldamento e cominciamo !

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Pancia piatta: allenamento a casa HIIT Tabata - Fu...

Mi piace usare il  metodo Tabata come in questo vecchio workout : FUSION 01   In questo Tabata Fusion 04 ci concentriamo sul Core, snellendo pancia e fianchi e aiutando a rinforzare i muscoli dell’addome e della schiena per migliorare la postura ed evitare continui mal di schiena dovuti, anche, a dei muscoli poco tonici. Mi piace eseguire esercizi combinati  perché permettono di fare un lavoro completo coinvolgendo diversi muscoli in un unico esercizio e aumentare cosi l’intensità. L’allenamento comprenderà esercizi a corpo libero e con dei pesi, io uso la sandbag, se non ce l’hai puoi usare dei manubri, cerca però di usare un peso un po’ più alto rispetto al solito per intensificare di più l’allenamento. Dai il massimo durante questo Tabata e fai più ripetizioni possibili nei 20sec di lavoro. Gli allenamenti ad alta intensità come questo Tabata e, maggior parte dei miei workout, sono corti, ma intensi facendo si che ilmetabolismo rimanga a livelli alti anche dopo aver finito l’allenamento, quindi tu continuerai a bruciare calorie anche quando ti stai riposando. Ecco perché con solo 15-20min al giorno costanti otterrai fantastici risultati. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! Ross 

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Allenamento al femminile 1 - Una proposta

Dopo la pausa estiva con relativi bagordi, a settembre si ritorna in Palestra. Se proveniamo da una prolungata inattività (cioè siamo deallenati) e non vogliamo arrischiarci ad accusare forti dolori post-allenamento (dovuti ai DOMS), ecco una proposta di allenamento a circuito soft. I circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il primo mese di ripresa Palestra. Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Decubito Laterale Elevare Gamba Tesa 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Estensioni Tricipiti Manubrio 8 7) Croci Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Leg Extension 8 9) Crunch 12 5) Rematore Manubrio 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1) Adductor 12 6) Crunch 12 Rip.   2   3   4 volte 2)Crunch 12 7) Abductor 12 3) Lat Machine Avanti 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Leg Extension 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Croci Panca Piana 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Crunch 12 6) Dorsal 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Hyperestension 12 7) Crunch 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: La ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione:   1^ Settimana: 2 volte; 2^ Settimana: 3 volte; 3^ Settimana: 2 volte; 4^ Settimana: 4 volte;   Il prossimo articolo sarà dedicato alla prosecuzione di questo schema per il secondo mese di Palestra. Buon Allenamento.

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