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Tonificare

Allenamento al femminile 1 - Una proposta

Dopo la pausa estiva con relativi bagordi, a settembre si ritorna in Palestra. Se proveniamo da una prolungata inattività (cioè siamo deallenati) e non vogliamo arrischiarci ad accusare forti dolori post-allenamento (dovuti ai DOMS), ecco una proposta di allenamento a circuito soft. I circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il primo mese di ripresa Palestra. Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Decubito Laterale Elevare Gamba Tesa 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Estensioni Tricipiti Manubrio 8 7) Croci Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Leg Extension 8 9) Crunch 12 5) Rematore Manubrio 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1) Adductor 12 6) Crunch 12 Rip.   2   3   4 volte 2)Crunch 12 7) Abductor 12 3) Lat Machine Avanti 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Leg Extension 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Croci Panca Piana 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Crunch 12 6) Dorsal 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Hyperestension 12 7) Crunch 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: La ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione:   1^ Settimana: 2 volte; 2^ Settimana: 3 volte; 3^ Settimana: 2 volte; 4^ Settimana: 4 volte;   Il prossimo articolo sarà dedicato alla prosecuzione di questo schema per il secondo mese di Palestra. Buon Allenamento.

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Ritenzione Idrica: come procedere

La ritenzione idrica è la predisposizione di un soggetto ad accumulare liquidi (o soluti) negli spazi extracellulari del corpo. Colpisce maggiormente i soggetti femminili rispetto a quelli maschili. Il ristagno di questi liquidi tende a localizzarsi soprattutto negli arti inferiori e si va spesso a sovrapporre al tessuto adiposo. Spesso la ritenzione idrica viene confusa con l’accumulo adiposo, ma tale dubbio si risolve tramite BIA. A parte il fatto che il tessuto adiposo è pressoché anidro (povero di acqua), la ritenzione ha a che fare con i liquidi e/o soluti che si insinuano negli spazi extracellulari del corpo. Ovviamente per i medici essa rappresenta un segno premonitore di invecchiamento precoce del soggetto. La sua origine è multifattoriale e può essere causata da vari problemi quali: surrenalici; renali; cardiaci; venosi; linfatici; ecc.   Può anche essere favorita o aggravata da incongrua attività fisica e/o da errata alimentazione; come in questo caso: Soggetto Femminile (distribuzione del grasso di tipo Ginoide); Età: 30 Anni; Altezza: 1.68 Mt; Peso : 61 Kg; Attività: Casalinga; BMI: 21,6 (Normopeso) BPM a riposo: 72 Obiettivo: Dimagrire Cosce Frequenza Allenante: 4 volte la Settimana (quasi esclusivamente cardio). Il Soggetto in esame in Palestra effettua cardio sfruttando i simulatori aerobici (tapis roulant- stepper, glide, ecc) con range di frequenza cardiaca determinata con la classica formuletta: (220 - età) x 60-70% della FCMAX. Purtroppo tale allenamento le scatena cortisolo (ormone dello stress - surrenalico), il quale smonta le proteine muscolari i cui soluti in esse contenuti invadono gli spazi extracellulari aggravando la ritenzione idrica. Questo quadro è ulteriormente aggravato dal Soggetto che ha repentinamente ridotto l’apporto dei carboidrati (pane, pasta, frutta) nella dieta; il risultato è che ha “addormentato” la tiroide, la quale ha prodotto i suoi effettivbloccando il dimagrimento e la mobilizzazione del grasso corporeo. Cosa fare? Innanzitutto occorre affidarsi ad un PT esperto in tali problematiche (meglio se Laureato in Scienze Motorie) che possibilmente lavori in sinergia con un Dietologo; quest’ultimo si occuperà della parte alimentare e dell’eventuale integrazione.   Nello Iaccarino

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Donne e sala pesi, i miti da sfatare

Purtroppo, a volte, la tecnologia e le false credenze popolari portano a fobie collettive che si ripercuotono con effetto boomerang creando malumori non giustificati. Una di queste è quella che se le donne si allenano con carichi in sala pesi mettono a repentaglio la propria linea, sviluppando massa muscolare. Questa preoccupazione è del tutto infondata, per diverse ragioni.   La prima è che le donne, avendo pochissimo testosterone, non potranno mai avere uno sviluppo muscolare pari a quello dell’uomo. La seconda è che per sviluppare massa muscolare occorre un’alimentazione mirata a tale obiettivo (ipercalorica e iperproteica) in modo da dare la possibilità al corpo di avere le risorse per poterla sviluppare. La terza è che in qualunque caso, per accrescere la propria massa muscolare bisogna lavorare su determinate percentuali di carico (tra il 70 e l’80%) del massimale. Invece, al contrario, l’attività con i pesi è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo in quanto un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale e quindi un maggior dispendio calorico anche a riposo. In poche parole più i muscoli sono tonici e più il nostro corpo brucia calorie. Anche per questo motivo non ci si deve preoccupare se inizialmente ci si sente un po’ più “gonfi” e se i jeans stringono un po’ di più. Sarà un effetto limitato nel tempo perché il processo di tonificazione è più rapido del processo di dimagrimento. In conclusione, per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti di allenamento al lavoro in sala pesi per le ragioni sopra citate ma ancora più importante è curare l’alimentazione a tavola, ma qui la palla passa a dietologi e nutrizionisti…   Andrea Buttè

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Esercizi a casa: allenarsi a corpo libero (bodywei...

Per chi ha scelto di allenarsi con il functional training ed è alle prime armi con l'esercizio fisico, può iniziare a farlo allenandosi a corpo libero (bodyweight). Ci sono molti esercizi a casa che si possono fare  sfruttando il peso del proprio corpo e la forza di gravità per migliorare l'aspetto fisico, ma anche la performance fisico-atletica. Infatti l'allenarsi a corpo libero è praticabile da tutti sia dai più allenati che dai non.   A chi è rivolto il Bodyweight? Gli esercizi a casa a corpo libero possono essere svolti da tutti, ma in particolare il bodyweight è indicato:  ai sedentari, le persone in sovrappeso e le donne in gravidanza consentendo di intervenire in modo efficace anche rispetto a eventuali stati dolorosi a carico della colonna vertebrale causati da una postura poco corretta; ai più giovani, dato che l'utilizzo del proprio corpo, come resistenza, rende l'allenamento più sicuro e lo svolgimento dinamico non compromette la possibilità di sfruttare il fertile periodo di sviluppo delle capacità coordinative e condizionali; agli sportivi di ogni disciplina come ottimo allenamento da integrare nel percorso della preparazione atletica; nei lavori di recupero funzionale come valido supporto.   Principali esercizi a casa eseguiti a corpo libero Arti superiori Plank Push up Hindu push up   Arti inferiori Squat Squat pistol Lunge   Total body Burpee Con questi pochi esercizi a casa eseguiti a corpo libero si ha la possibilità di allenare tutto il  corpo cominciando a ritrovare la forma fisica perduta o semplicemente restare in forma! Se leggendo questo articolo ti è venuta voglia di iniziare subito ad allenarti cosa aspetti, potrai allenarti con me con tantissimi workout da fare a corpo libero per poi mano a mano incrementare il carico utilizzando vari attrezzi! Rossella Bellotti

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Il futuro degli Addominali: il Core-Stability Part...

(Leggi "Il futuro degli Addominali: Il Core-Stability Parte 1")   Core-Stability Con il termine Core-Stability si intendono tutti quegli esercizi che hanno come finalità il rafforzamento e la stabilizzazione della regione centrale del nostro corpo. Sono esercizi che vanno eseguiti con una notevole concentrazione sia perché i muscoli coinvolti sono tantissimi sia perché la maggior parte degli esercizi prevedono movimenti asimmetrici o in appoggio instabile. Per evitare di incorrere in errori è sempre bene consultare un personal trainer, almeno all’inizio, per individuare la corretta progressione dell’allenamento. Il nostro obiettivo è quello di tonificare la zona addominale, per qualsivoglia obiettivo, sia esso posturale od estetico, e per far ciò adoperiamo allenamenti innovativi come il Core-Stability. Se si presentasse la necessità di aumentare l’intensità di carico dell’esercizio, adopereremo la metodica che si basa sulla capacità coordinativa, ovvero l’intensità dell’esercizio (carico interno) aumenterà con il cambiamento dei piani d’appoggio. Questo vuol dire che non si faranno serie lunghissime ma la progressione degli esercizi prevederà: stabilità in terra; stabilità seduti; stabilità su fitball; stabilità tavoletta propriocettiva. In conclusione il Core-Stability prevede di utilizzare esercizi globali e di aumentare la difficoltà d’esecuzione variando la superficie d’appoggio del corpo, di modo da mettere sempre in difficoltà i muscoli senza aggiungere sovraccarichi (pesi, manubri, ecc..).   Di seguito vengo proposti alcuni esercizi che si possono anche eseguire a casa. 1.   Sdraiato a terra espiri e contrai addominali. 2.   Posizione quadrupedica, appoggi su mani e ginocchia: Sollevi un solo braccio. Sollevi le braccia alternando destra sinistra. Sollevi il braccio destro e distendi indietro la gamba sinistra Sollevi braccia e gamba opposta.   3.   Ponte a terra: Supina con gambe piegate e piedi appoggiati a terra sollevi il bacino contraendo gambe e glutei. Possibili varianti: elevazione bacino usando solo una gamba; elevazione bacino flettendo la gamba al petto   4.   Isometria in posizione prona. Con il corpo disteso a pancia in giù fai forza sui gomiti e sulle punte dei piedi ed elevi il corpo mantenendolo testo e disteso. Possibili varianti: Mantenere la posizione elevando un arto e quindi rimanendo su tre appoggi: due gomiti ed un piede 5.   Isometria sulla fitball.   Rischi di uno scarso allenamento del Core-Stability. I maggiori rischi che si possono correre non allenandosi secondo la metodica del Core-Stability sono: Inadeguata stabilità della colonna Peggioramento della postura Iperlordosi Ipercifosi dorsale Anteroposizione della spalla con probabile comparsa della sindrome della spalla dolorosa Lombo sciatalgia Mal di schiena Tutte queste situazioni, qui solo accennate, risultano essere tra di loro concatenate, ciò porta alla possibilità che un rischio inneschi l’altro fino ad arrivare ad un punto in cui il complesso posturale del corpo risulta essere bloccato e fortemente sotto stress. Contattami subito per avere una scheda di Core-Stability per iniziare oggi stesso. Tutto  in omaggio. Luca Peronaci 

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Addominali, tra mito e realtà

Il muscolo addominale è uno dei gruppi muscolari che riscuotono più successo tra le file degli appassionati del fitness, e il suo allenamento, talvolta maniacale e per certi versi addirittura circense, lo induce ad accollarsi una serie di miti e leggende. L'addominale come tutti gli altri suoi fratelli è un muscolo, come tale non può opporsi alle leggi che lo governano. Come un giudice supremo, la Fisiologia umana decide quello che lui può fare o non può fare, come farlo e quando farlo, le facoltà che gli sono state donate sono la possibilità di contrarsi oppure non essere contratto. La contrazione muscolare è la caratteristica principale di cui è dotato un muscolo, essa però è gestita dal sistema nervoso che tramite una serie di processi determina l'attivazione finale delle fibrille muscolari generando movimento. La non attivazione muscolare quindi non genera movimento, il movimento controllato e gestito dal sistema nervoso è dato dalla co attivazione di più muscoli che provocano un dato gesto e la non attivazione di muscoli antagonisti, ovvero muscoli che si sarebbero opposti nell'esecuzione di tale gesto. Sulla base di questo concetto è facile dedurre che qualsiasi esercizio facciamo in palestra, che sia rivolto al muscolo addominale o per esempio al muscolo pettorale, fa sì che questo possa contrarsi. Non esistono esercizi che contraggono diversamente da altri, esiste però la possibilità di attivare in maniera efficace rispettando la biomeccanica (la fisica meccanica del corpo umano) qualsiasi muscolo. Per "contrarre in maniera efficace" intendo... far sì che il maggior numero di fibre muscolari vengono attivate rispetto al numero totale che possiede. Senza entrare nel dettaglio dell'anatomia muscolare è ormai assodato che non esiste la differenziazione tra addominali alti e bassi (basti leggere un qualsiasi libro di anatomia per maggiori dettagli), per avere una contrazione massima di questo muscolo però bisogna far si che entrambi i capi articolari da cui nasce si avvicinino tra loro eseguendo le ripetizioni in espirazione. Uno degli esercizi consigliati è il crunch doppio, esso fa sì che origine e inserzione muscolare (coste e pube) si avvicinino in maniera da accorciare il più possibile il ventre muscolare, espirando in contrazione si andrà cosi ad esplicare una delle sue funzioni principali (muscolo espiratore) in modo da attivarlo in maniera totale. Anche lavori di tenuta utilizzando palloni o elementi di instabilità possono essere utili in quanto l'addominale ha un ruolo di stabilizzatore del tronco. Attenti invece nell'esecuzione di certi esercizi che prevedono l'attivazione degli arti inferiori in quanto potrebbe rivelarsi eccessivo il ruolo motore dell'ileo – psoas, muscolo che molte volte può causare lombalgie. Quante volte a settimana? Anche questa è una bella domanda e la risposta lo è altrettanto. Un eccessivo tono addominale può indurre problematiche legate alla respirazione alla postura e agli organi interni, inoltre non aumenta il consumo lipidico del tessuto sottocutaneo in sede locale, non viene favorito il dimagrimento ergo la pancia non cala facendo gli addominali. Per avere addominali scolpiti svolgete una giusta attività aerobica abbinata ad un allenamento personalizzato con i pesi e una dieta bilanciata.

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