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Tonificare

Esercizi con Elastici: Bicipiti e Tricipiti

Scopri in questo video come allenare efficacemente le braccia a casa con un elastico (loop band). Per aumentare la massa muscolare questi esercizi sono perfetti e ti permettono, mantenendo le pause brevi, di avere un'ottima intensità con conseguente efficacia di allenamento. Usando l'elastico il muscolo è sotto tensione per un tempo maggiore e questo vuol dire maggior efficienza nell'allenare bicipiti e tricipiti. Come sempre, stai anche attento alla respirazione espirando quando il muscolo si contrae e inspirando quando si rilassa.

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Il futuro degli addominali: Il Core-Stability Part...

L’innovazione comprende anche il settore del benessere e del fitness; di conseguenza continuare ad allenarsi nel modo classico risulta essere, non solo controproducente e non stimolante, ma soprattutto inutile. Inutile anche perché le nostre esigenze motorie sono cambiate rispetto a 20 anni fa; ormai la maggior parte delle persone ha mal di schiena o dolori muscolari dovuti al nostro stile di vita. Questo articolo vi aiuterà a innovare il vostro allenamento rendendolo più efficace e realmente utile. Già abbiamo poco tempo per pensare al nostro benessere, facciamo in modo che sia tempo ottimizzato.   Dagli addominali al Core Quando alleniamo gli addominali siamo portati a pensare a singoli movimenti, a concentrarci su un unico muscolo con la credenza di dover sentire bruciare quel preciso distretto muscolare. Ecco quindi che ci si ritrova a fare 50, 100 crunch e magari a rimanere meravigliati di non aver sentito nessun dolore. Anzi non è infrequente che, chi si allena in questo modo, possa avvertire piccoli dolori fastidiosi alla zona lombare (bassa schiena) e magari smettere di andare in palestra perché: “Non si sa mai, e se poi mi blocco?” Questa visione tradizionale ormai è stata superata dal concetto di lavoro Funzionale, globale, anche nell’ambito del rafforzamento degli addominali. Si è passati da una visone singola ad una integrata e quindi dai muscoli addominali al Core.   Con il termine Core si indica il complesso Lombi-Pelvi-Anca, composto da ben 29 muscoli intimamente connessi. Il Core (“nucleo-centro”) rappresenta proprio il nucleo, la zona centrale del nostro corpo. È quella zona in cui le forze delle catene cinetiche superiori si incontrano con quelle inferiori; è una sorta di chiave di volta degli archi romani. Data tale importanza appare ovvio come l’allenamento singolo sugli addominali sia superato rispetto all’allenamento integrato e globale di tutti i muscoli del Core. Infatti eseguendo gli esercizi che più avanti verranno indicati si riesce ad attivare tutti i 29 muscoli che compongono il Core. “Seguendo questi esercizi allenerete 29 muscoli contemporaneamente, un bel risparmio  di tempo.”   Benefici di un'ottimale stabilizzazione di questa regione miglior controllo posturale; prevenzione dal mal di schiena ed altre forme come lombo sciatalgia, ecc. permette alle catene cinetiche inferiori e superiori di connettersi in modo ottimale; ad avere un eccellente meccanismo protettivo della colonna; fornisce stabilità a tutto il corpo. A breve verrà inserita la seconda parte con un elenco di esercizi specifici. Luca Peronaci   Vorrei vedere un buon libro sull'allenamento del Core

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Attività fisica dopo un intervento di Mastoplasti...

La costante pratica del fitness, abbinata ad un corretto regime alimentare, è uno strumento più che efficace per garantire sia un buono stato di salute che l’efficienza fisica, ma anche per ottenere un aspetto estetico migliore. Nonostante ciò, per correggere particolari inestetismi, sempre più persone, si rivolgono ad un chirurgo estetico. Nel caso del sesso femminile, tra gli interventi più frequenti c’è la Mastoplastica Additiva. Per chi non sapesse cosa sia, lo scopo di questo intervento è quello di donare più volume e tonicità al seno, tramite l’inserimento di una protesi con l'obiettivo di riempire un seno troppo piccolo, o che ha perso volume e tono a seguito di una gravidanza ed allattamento, o solo con una dieta dimagrante prolungata. Ma arriviamo al dunque…   Quando si può riprendere l’attività fisicà dopo tale intervento? E soprattutto come? Gli specialisti del settore, consigliano la ripresa dell’attività fisica dopo 3 - 4 settimane dall’intervento. In primis è importante evitare l’utilizzo di grossi carichi e fare attenzione a quelli che sono i punti più delicati da allenare, ossia i pettorali ed i deltoidi. Con la parte inferiore del corpo si può ripredere l’allenamento senza alcun problema, evitando tutti quegli esercizi che prevedano l’utilizzo delle braccia anche solo per il semplice sostegno (lo Squat ad esempio).   In alcuni casi, per evitare il pericolo di spostamento delle protesi, si può consigliare di non eseguire più esercizi specifici per i pettorali (questo aspetto varia a seconda della tecnica di intervento, con protesi sotto il muscolo pettorale o con protesi sopra il pettorale). Sicuramente è molto più sicuro selezionare movimenti composti, come ad esempio le distensioni, anziché esercizi quali le croci o la pectoral machine, che sono esercizi di isolamento.   Volendo proporre l’esecuzione di movimenti quali le distensioni, evitare di esagerare con il carico e soprattutto di effettuare il movimento con un’escursione ridotta, così da escludere il massimo allungamento del muscolo.   Il mio consiglio inoltre, è sempre quello di affidarvi ad esperti del settore quali Personal Trainer qualificati, meglio se Laureati in Scienze Motorie. Dario Pirozzi

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Cellulite: cause e rimedi

Non entrerò nel dettaglio, per quanto riguarda la cellulite, ma analizzerò quali sono le principali cause che la possono provocare e vi darò dei consigli su come prevenirla e cercare di limitarne i danni. La cellulite è una condizione fisica che colpisce nella maggior parte dei casi le donne, per motivi legati al piano ormonale, ma la si può riscontrare certe volte anche in soggetti di sesso maschile. Essa in sintesi non è altro che una situazione non fisiologica derivata da un malfunzionamento, che può essere in certi casi patologico (ma molto comunemente non patologico), della micro-circolazione. Infatti quando si parla di cellulite siamo quasi sempre in presenza di stati edematosi a livello dell'ipoderma. Quindi la cosa più importante da fare quando vi trovate di fronte a un problema di questo tipo e ancor più importante per prevenirne la comparsa, è ripristinare l'equilibrio del sistema venoso e linfatico e ridurre al minimo la ritenzione dei liquidi, soprattutto negli arti inferiori. Per riuscirci possiamo agire per via metabolica, quindi attraverso l'alimentazione e per via meccanica, perciò tramite l'esercizio fisico. L'alimentazione, per ovviare a questo problema, deve essere tendenzialmente basica, quindi vanno preferiti cibi a derivazione naturale e a basso indice glicemico, quali frutta e verdura a cibi molto raffinati e ad alto indice glicemico come per esempio la pasta, il pane, la pizza o i dolciumi. Oltre a importanti capacità tampone, la frutta e la verdura favoriscono anche l'idratazione dell'organismo che in questi casi risulta essere insufficiente. Dopo aver ripristinato il ph organico attraverso il consumo di cibi ad alto tenore basificante e aver idratato l'organismo servendosi di frutta, verdura e acqua, è necessario assicurarsi che il livello degli zuccheri nel sangue rimanga pressoché costante e rispetti le principali esigenze fisiologiche, assunzione moderata di carboidrati a colazione e pressoché nulla la sera. L'aspetto meccanico invece riveste un ruolo fondamentale in quanto attraverso l'utilizzo della muscolatura è possibile migliorare l'efficienza del sistema circolatorio. In particolar modo, il muscolo del polpaccio attraverso le sue contrazioni lavora come se fosse una pompa, favorendo il ritorno del sangue dal basso verso l'alto. Per far sì che esso esplichi al meglio la sua funzione, dobbiamo cercare di favorirne l'azione di pompa, attraverso esercizi di mobilizzazione specifici e stimolazioni meccaniche sulla volta plantare. Anche l'allenamento aerobico riveste un ruolo fondamentale in quanto deve essere sempre presente nel programma di allenamento e deve rispettare determinate caratteristiche, l'afflusso sanguigno deve rimanere costante (meglio la camminata della cyclette) ed è importante evitare che l'acidità nei tessuti aumenti di troppo sotto sforzo (eccesso di acido lattico). Gli stessi parametri vanno rispettati quando si eseguono esercizi con i sovraccarichi con l'obiettivo di migliorare l'ipertrofia muscolare, un allenamento ipertrofico infatti non deve anch'esso essere troppo lattacido in quanto una produzione eccessiva di tale elemento favorisce l'insorgere di stati infiammatori e quindi un aumento vertiginoso di ritenzione idrica (oltre a non essere “terapeutico” è addirittura controproducente). Possono essere altre le cause e probabilmente altri i modi di poter lavorare, va sempre comunque analizzato ogni caso specifico in maniera dettagliata e razionale per poter cosi stabilire un piano di azione personalizzato ed efficace. Giorgio Mimini

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Lo sviluppo della core stability

Quello che può essere un limite nella capacità di prestazione può essere conseguenza di un inadeguato sviluppo della core stability. Questo equilibrio funzionale è di fondamentale importanza per preservare la colonna vertebrale e zona pelvica da lesioni che potrebbero portare ad un infortunio.   Ma cos’è il Core? Il concetto di core stability è definito da Anders e Bergmark come un modello di interazione dell’intero sistema muscolo-scheletrico. Il risultato funzionale di un’ottimale Core Stability è la capacità di avere un adeguato controllo motorio mantenendo una corretta postura della zona lombare e pelvica, distretti muscolari estremamente delicati in qualsiasi sport. I muscoli maggiormente interessati sono: Obliquo interno; Trasverso dell’addome; Multifido; Trasverso spinale lombale.   Il sistema di movimento è invece formato da: retto dell’addome; obliquo esterno; erettore spinale; quadrato dei lombi; adduttori; quadricipite; ischio-crurali; grande gluteo. Per raggiungere una stabilità funzionale è necessario tenere presente degli equilibri su tutte le strutture muscolari elencate. Un semplice squilibrio di un muscolo può inficiare inevitabilmente l’equilibrio dell’intera struttura diminuendo la capacità di prestazione fino ad arrivare in certi casi a favorire traumi e quindi infortuni.                                                                                                                                                                     L’allenamento del core (video) deve iniziare innanzitutto con la valutazione della capacità del soggetto di mantenere il controllo del complesso muscolare lombo-pelvico evitando di contrarre eccessivamente il trasverso dell’addome, non eseguire esercizi in apnea, non modificare la posizione del bacino.   La progressione Inizialmente si parte in posizione supina poi prona, carponi seduto e in piedi. Esistono dei livelli di difficoltà, possiamo utilizzarli come test di valutazione ma anche come esercizi. Stabilito il livello di carico di lavoro che si può sopportare si potrà preparare un programma progressivo di allenamento, fino ad arrivare ad eseguire esercizi più impegnativi. Eseguire questa valutazione prima di intraprendere una pratica sportiva può essere molto di aiuto per prevenire lesioni ai muscoli interessati. Resto a vostra disposizione per qualsiasi chiarimento. Antonio Germano   Vorrei vedere un buon libro sull'allenamento del Core

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Esercizi con Elastici: Pettorali

In questo video vediamo 3 esercizi per pettorali da eseguire con gli elastici. Contrariamente a quanto si possa pensare, possono essere un ottimo stimolo per il muscolo ed è possibile fare dei veri e propri work out utilizzando appunto solo loop bands. Vedremo le croci e le distensioni alla panca, ma se non ne sei in possesso puoi farli anche in piedi, come ti accenno nel video. In seguito passiamo alle flessioni, e infine se hai una barra per trazioni facciamo le croci utilizzando appunto la barra come sostegno. Mi raccomando focalizzati sul sentire lavorare principalmente i pettorali, con in parte altri piccoli gruppi muscolari come i tricipiti. Pause brevi in puro stile Metodo Butterfly

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Fitness al femminile: modellare addome, gambe e gl...

Nel corso della mia esperienza ho riscontrato che in genere, per le donne che entrano per la prima volta in palestra, il grasso rappresenta il più acerrimo nemico. Localizzato quasi sempre nei punti più critici: addome, gambe e glutei.   Addominali Va subito sottilineato che gli addominali devono essere allenati come tutti i gruppi muscolari, poiché la loro visibilità dipende non tanto da ossessivi allenamenti quotidiani (spesso controproducenti) quanto dall’assottigliamento del tessuto adiposo mediante un regime alimentare adeguato. Si consiglia di non utilizzare sovraccarichi che potrebbero ispessire eccessivamente l’addome e conseguentemente il punto-vita; meglio lavorare sulle alte ripetizioni.   Esempio esercizi crunch su swiss ball; 3 serie da 30  ripetizioni; crunch inverso su panca; 3 serie da 30 ripetizioni; addominali in isometria posizione prona; un minuto.   Gambe e glutei Prima di affrontare l‘argomento relativo ad un efficace training per gambe e glutei non posso non soffermarmi sul problema cellulite. La cellulite e il risultato di un’alterazione anatomo-funzionale che si sviluppa a partire dal tessuto ipodermico, per poi coinvolgere anche il tessuto sovrastante stante, l’epidermide, causando la tanto odiata “buccia d’arancia” . Esempio esercizi squat alla smit machine; 3 serie da 12 ripetizioni. estensioni glutei; 4 serie da 25 ripetizioni; affondi sul posto; 3 serie da 15 ripetizioni. Dopo aver fatto un monitoraggio a tutto campo di quelli che sono gli inestetismi a livello di questi distretti muscolari, il consiglio che deriva dall‘esperienza è quello di non demonizzare i pesi. I pesi sono un mezzo importante per raggiungere una tonicità adeguata; selezionando carichi consistenti che consentano esecuzioni biomeccanicamente perfette: il lavoro (anche a tavola) ed il tempo porteranno a risultati insperati! Mimmo D'Elia

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Alleniamo i Dorsali!

Scheda Allenamento tonificazione dorsali per soggetto di sesso maschile valida 1 mese Iª  Settimana (Frequenza Trisettimanale) Allenamento A   Serie Ripetizioni Recupero Good Morning bilanciere 5 12 1' Pulley  Basso 5 5 1' Trazioni Sbarra* 5 5 1' Stretching     - * Se si effettuano > 5 ripetizioni, usare cintura con sovraccarico   Allenamento B        Iperestensioni 4 12 30” Rematore Manubrio (s.s.1) 4 12 per lato - Lat Machine Avanti  (s.s.2) 4 12 - Stretching     -   Allenamento C Iperestensioni   3 20 30" Rematore Poliercolina 3 20 per lato 1' Lat Machine Avanti 3 20 1' Stretching          IIª Settimana: aggiungere 1 serie agli allenamenti; IIIª Settimana: come Iª; IVª  Settimana: togliere 1 serie agli allenamenti o il 10/20% del carico.   N.B. Scheda proposta su Soggetto Maschile con almeno 6 mesi di esperienza Palestra e propone schema 2:1. Le sedute allenamenti, per essere fattibili, devono essere svolte in contesto tranquillo e non affollato; se ci sono esercizi la cui esecuzione non è chiara o nota, avvalersi dell’Istruttore. Infine è buona norma abbinare allenamento ed alimentazione specifica. Nello Iaccarino

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I 5 Tibetani

I cinque Tibetani sono una serie di semplici esercizi, noti anche come i cinque rituali di ringiovanimento, in cui è racchiuso il segreto per migliorare la propria efficienza fisica e mentale. Un potente mezzo derivato dalla tradizione dello yoga tibetano, per rinvigorire i sensi, potenziare l'energia vitale, eliminare i blocchi energetici ed innescare un processo di profonda trasformazione spirituale.

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Esecuzione Squat con bilanciere e manubri per rass...

In questo video ti mostro l'esecuzione dello squat, esercizio multiarticolare utilissimo per rassodare i glutei e rafforzare le gambe. Lo vedremo nelle due versioni, con bilanciere e con manubri. Mi raccomando fai attenzione ad avere un movimento corretto, come mostrato nel mio video. Evita inoltre di eseguirlo alla smith machine, come visto nel mio video precedente, visto che non riusciresti a seguire i movimenti fisiologici del tuo corpo.

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A proposito di bicipiti femorali

Sono una lettrice di PT Online e vorrei news per allenare bene i muscoli posteriori della coscia. Il mio Trainer mi fa fare, da terra, decine di sollevamenti delle gambe a corpo libero... Ok, ma a patto che tu li faccia con cavigliere pesanti o con elastici “impegnativi”. Sennò ci vorranno anni.   A fine workout-gambe vorrei aggiungere un esercizio per migliorare la qualità dei bicipiti femorali. Quale mi consigli? Per cominciare, ti consiglierei di andare alla leg-curl e fare un paio di stripping-set a fine seduta.   Ho visto usare macchine per adduttori e abduttori in superserie. È vero che così possono dare più risultati? Un qualche barlume d’utilità c'è. Aggiungi il tutto (cioè la superserie interno ed esterno coscia) a metà workout, come un buon sorbetto dopo le portate del pesce.   Quando faccio lo Squat devo per forza fermarmi a metà, con le cosce parallele al terreno, o posso scendere più in basso per allenare meglio femorali e glutei? Se lo squat che stai facendo è pesante (e questo va bene ogni tanto per aumentare la forza), fermati con le cosce parallele al terreno. Se invece stai utilizzando un carico più abbordabile, ma soprattutto se le tue ginocchia sono solide, puoi arrivare quasi a sederti sui polpacci. A quel punto puoi non aggiungere il leg-curl: i tuoi bicipiti femorali saranno già a pezzi.   Il miglior esercizio per ottenere bicipiti femorali d'acciaio? Perché da quello che vedo anche le ragazze guardano il nostro “lato B”. Nell'ordine: stacco da terra gambe tese su rialzo, stacco con manubri pesanti (sì, meglio che col bilanciere) e poi stacco bilanciere ma... Se i frequentatori delle palestre si mettessero di buona lena a fare bene serie e serie di squat, in giro si vedrebbero “coppie di femorali e glutei” da far invidia al Carnevale di Rio. Purtroppo lo squat a metà (figurati quello totale) non vuole farlo più nessuno. Lo evitano con la scusa dei problemi alle ginocchia e/o si siedono comodamente sulla leg-press d’ultima generazione. Tutte bugie.   Cosa inserisco nella mia routine dopo squat, leg-curl e stacco per coinvolgere bene i femorali? Gli affondi frontali con sovraccarico su step sono eccellenti. Puoi impugnare due manubri, tenere un bilanciere leggero sulle spalle o, in alternativa, allenarti al multipower. Dai un’occhiata agli atleti che fanno i balzi sulle piste (cento,duecento, quattrocentometristi) e vedrai bicipiti femorali e glutei pazzeschi.   Di solito alleno i quadricipiti e trascuro i femorali, perché ho poco tempo. Se il tuo workout è troppo lungo, comincia sempre ad allenare i bicipiti femorali e poi passa ai quadricipiti. Guardando cosce e glutei di lato, si capisce se uno non allena i muscoli posteriori. E l'effetto è pessimo.   Basta "elettrostimolare" per tenere in tono i femorali? In caso di impossibilità ad allenarti, l’elettrostimolazione mantiene alto (relativamente, ndr) il tono muscolare di un distretto. Ma se vuoi muscoli veri, non puoi evitare squat, leg-curl e affondi. E stacchi, in primis. Roby Romano

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