Filtra: 

Tonificare

Addominali, tra mito e realtà

Il muscolo addominale è uno dei gruppi muscolari che riscuotono più successo tra le file degli appassionati del fitness, e il suo allenamento, talvolta maniacale e per certi versi addirittura circense, lo induce ad accollarsi una serie di miti e leggende. L'addominale come tutti gli altri suoi fratelli è un muscolo, come tale non può opporsi alle leggi che lo governano. Come un giudice supremo, la Fisiologia umana decide quello che lui può fare o non può fare, come farlo e quando farlo, le facoltà che gli sono state donate sono la possibilità di contrarsi oppure non essere contratto. La contrazione muscolare è la caratteristica principale di cui è dotato un muscolo, essa però è gestita dal sistema nervoso che tramite una serie di processi determina l'attivazione finale delle fibrille muscolari generando movimento. La non attivazione muscolare quindi non genera movimento, il movimento controllato e gestito dal sistema nervoso è dato dalla co attivazione di più muscoli che provocano un dato gesto e la non attivazione di muscoli antagonisti, ovvero muscoli che si sarebbero opposti nell'esecuzione di tale gesto. Sulla base di questo concetto è facile dedurre che qualsiasi esercizio facciamo in palestra, che sia rivolto al muscolo addominale o per esempio al muscolo pettorale, fa sì che questo possa contrarsi. Non esistono esercizi che contraggono diversamente da altri, esiste però la possibilità di attivare in maniera efficace rispettando la biomeccanica (la fisica meccanica del corpo umano) qualsiasi muscolo. Per "contrarre in maniera efficace" intendo... far sì che il maggior numero di fibre muscolari vengono attivate rispetto al numero totale che possiede. Senza entrare nel dettaglio dell'anatomia muscolare è ormai assodato che non esiste la differenziazione tra addominali alti e bassi (basti leggere un qualsiasi libro di anatomia per maggiori dettagli), per avere una contrazione massima di questo muscolo però bisogna far si che entrambi i capi articolari da cui nasce si avvicinino tra loro eseguendo le ripetizioni in espirazione. Uno degli esercizi consigliati è il crunch doppio, esso fa sì che origine e inserzione muscolare (coste e pube) si avvicinino in maniera da accorciare il più possibile il ventre muscolare, espirando in contrazione si andrà cosi ad esplicare una delle sue funzioni principali (muscolo espiratore) in modo da attivarlo in maniera totale. Anche lavori di tenuta utilizzando palloni o elementi di instabilità possono essere utili in quanto l'addominale ha un ruolo di stabilizzatore del tronco. Attenti invece nell'esecuzione di certi esercizi che prevedono l'attivazione degli arti inferiori in quanto potrebbe rivelarsi eccessivo il ruolo motore dell'ileo – psoas, muscolo che molte volte può causare lombalgie. Quante volte a settimana? Anche questa è una bella domanda e la risposta lo è altrettanto. Un eccessivo tono addominale può indurre problematiche legate alla respirazione alla postura e agli organi interni, inoltre non aumenta il consumo lipidico del tessuto sottocutaneo in sede locale, non viene favorito il dimagrimento ergo la pancia non cala facendo gli addominali. Per avere addominali scolpiti svolgete una giusta attività aerobica abbinata ad un allenamento personalizzato con i pesi e una dieta bilanciata.

Continua...

Esercizi con Elastici: Bicipiti e Tricipiti

Scopri in questo video come allenare efficacemente le braccia a casa con un elastico (loop band). Per aumentare la massa muscolare questi esercizi sono perfetti e ti permettono, mantenendo le pause brevi, di avere un'ottima intensità con conseguente efficacia di allenamento. Usando l'elastico il muscolo è sotto tensione per un tempo maggiore e questo vuol dire maggior efficienza nell'allenare bicipiti e tricipiti. Come sempre, stai anche attento alla respirazione espirando quando il muscolo si contrae e inspirando quando si rilassa.

Continua...

Il futuro degli addominali: Il Core-Stability Part...

L’innovazione comprende anche il settore del benessere e del fitness; di conseguenza continuare ad allenarsi nel modo classico risulta essere, non solo controproducente e non stimolante, ma soprattutto inutile. Inutile anche perché le nostre esigenze motorie sono cambiate rispetto a 20 anni fa; ormai la maggior parte delle persone ha mal di schiena o dolori muscolari dovuti al nostro stile di vita. Questo articolo vi aiuterà a innovare il vostro allenamento rendendolo più efficace e realmente utile. Già abbiamo poco tempo per pensare al nostro benessere, facciamo in modo che sia tempo ottimizzato.   Dagli addominali al Core Quando alleniamo gli addominali siamo portati a pensare a singoli movimenti, a concentrarci su un unico muscolo con la credenza di dover sentire bruciare quel preciso distretto muscolare. Ecco quindi che ci si ritrova a fare 50, 100 crunch e magari a rimanere meravigliati di non aver sentito nessun dolore. Anzi non è infrequente che, chi si allena in questo modo, possa avvertire piccoli dolori fastidiosi alla zona lombare (bassa schiena) e magari smettere di andare in palestra perché: “Non si sa mai, e se poi mi blocco?” Questa visione tradizionale ormai è stata superata dal concetto di lavoro Funzionale, globale, anche nell’ambito del rafforzamento degli addominali. Si è passati da una visone singola ad una integrata e quindi dai muscoli addominali al Core.   Con il termine Core si indica il complesso Lombi-Pelvi-Anca, composto da ben 29 muscoli intimamente connessi. Il Core (“nucleo-centro”) rappresenta proprio il nucleo, la zona centrale del nostro corpo. È quella zona in cui le forze delle catene cinetiche superiori si incontrano con quelle inferiori; è una sorta di chiave di volta degli archi romani. Data tale importanza appare ovvio come l’allenamento singolo sugli addominali sia superato rispetto all’allenamento integrato e globale di tutti i muscoli del Core. Infatti eseguendo gli esercizi che più avanti verranno indicati si riesce ad attivare tutti i 29 muscoli che compongono il Core. “Seguendo questi esercizi allenerete 29 muscoli contemporaneamente, un bel risparmio  di tempo.”   Benefici di un'ottimale stabilizzazione di questa regione miglior controllo posturale; prevenzione dal mal di schiena ed altre forme come lombo sciatalgia, ecc. permette alle catene cinetiche inferiori e superiori di connettersi in modo ottimale; ad avere un eccellente meccanismo protettivo della colonna; fornisce stabilità a tutto il corpo. A breve verrà inserita la seconda parte con un elenco di esercizi specifici. Luca Peronaci   Vorrei vedere un buon libro sull'allenamento del Core

Continua...

Attività fisica dopo un intervento di Mastoplasti...

La costante pratica del fitness, abbinata ad un corretto regime alimentare, è uno strumento più che efficace per garantire sia un buono stato di salute che l’efficienza fisica, ma anche per ottenere un aspetto estetico migliore. Nonostante ciò, per correggere particolari inestetismi, sempre più persone, si rivolgono ad un chirurgo estetico. Nel caso del sesso femminile, tra gli interventi più frequenti c’è la Mastoplastica Additiva. Per chi non sapesse cosa sia, lo scopo di questo intervento è quello di donare più volume e tonicità al seno, tramite l’inserimento di una protesi con l'obiettivo di riempire un seno troppo piccolo, o che ha perso volume e tono a seguito di una gravidanza ed allattamento, o solo con una dieta dimagrante prolungata. Ma arriviamo al dunque…   Quando si può riprendere l’attività fisicà dopo tale intervento? E soprattutto come? Gli specialisti del settore, consigliano la ripresa dell’attività fisica dopo 3 - 4 settimane dall’intervento. In primis è importante evitare l’utilizzo di grossi carichi e fare attenzione a quelli che sono i punti più delicati da allenare, ossia i pettorali ed i deltoidi. Con la parte inferiore del corpo si può ripredere l’allenamento senza alcun problema, evitando tutti quegli esercizi che prevedano l’utilizzo delle braccia anche solo per il semplice sostegno (lo Squat ad esempio).   In alcuni casi, per evitare il pericolo di spostamento delle protesi, si può consigliare di non eseguire più esercizi specifici per i pettorali (questo aspetto varia a seconda della tecnica di intervento, con protesi sotto il muscolo pettorale o con protesi sopra il pettorale). Sicuramente è molto più sicuro selezionare movimenti composti, come ad esempio le distensioni, anziché esercizi quali le croci o la pectoral machine, che sono esercizi di isolamento.   Volendo proporre l’esecuzione di movimenti quali le distensioni, evitare di esagerare con il carico e soprattutto di effettuare il movimento con un’escursione ridotta, così da escludere il massimo allungamento del muscolo.   Il mio consiglio inoltre, è sempre quello di affidarvi ad esperti del settore quali Personal Trainer qualificati, meglio se Laureati in Scienze Motorie. Dario Pirozzi

Continua...

Cellulite: cause e rimedi

Non entrerò nel dettaglio, per quanto riguarda la cellulite, ma analizzerò quali sono le principali cause che la possono provocare e vi darò dei consigli su come prevenirla e cercare di limitarne i danni. La cellulite è una condizione fisica che colpisce nella maggior parte dei casi le donne, per motivi legati al piano ormonale, ma la si può riscontrare certe volte anche in soggetti di sesso maschile. Essa in sintesi non è altro che una situazione non fisiologica derivata da un malfunzionamento, che può essere in certi casi patologico (ma molto comunemente non patologico), della micro-circolazione. Infatti quando si parla di cellulite siamo quasi sempre in presenza di stati edematosi a livello dell'ipoderma. Quindi la cosa più importante da fare quando vi trovate di fronte a un problema di questo tipo e ancor più importante per prevenirne la comparsa, è ripristinare l'equilibrio del sistema venoso e linfatico e ridurre al minimo la ritenzione dei liquidi, soprattutto negli arti inferiori. Per riuscirci possiamo agire per via metabolica, quindi attraverso l'alimentazione e per via meccanica, perciò tramite l'esercizio fisico. L'alimentazione, per ovviare a questo problema, deve essere tendenzialmente basica, quindi vanno preferiti cibi a derivazione naturale e a basso indice glicemico, quali frutta e verdura a cibi molto raffinati e ad alto indice glicemico come per esempio la pasta, il pane, la pizza o i dolciumi. Oltre a importanti capacità tampone, la frutta e la verdura favoriscono anche l'idratazione dell'organismo che in questi casi risulta essere insufficiente. Dopo aver ripristinato il ph organico attraverso il consumo di cibi ad alto tenore basificante e aver idratato l'organismo servendosi di frutta, verdura e acqua, è necessario assicurarsi che il livello degli zuccheri nel sangue rimanga pressoché costante e rispetti le principali esigenze fisiologiche, assunzione moderata di carboidrati a colazione e pressoché nulla la sera. L'aspetto meccanico invece riveste un ruolo fondamentale in quanto attraverso l'utilizzo della muscolatura è possibile migliorare l'efficienza del sistema circolatorio. In particolar modo, il muscolo del polpaccio attraverso le sue contrazioni lavora come se fosse una pompa, favorendo il ritorno del sangue dal basso verso l'alto. Per far sì che esso esplichi al meglio la sua funzione, dobbiamo cercare di favorirne l'azione di pompa, attraverso esercizi di mobilizzazione specifici e stimolazioni meccaniche sulla volta plantare. Anche l'allenamento aerobico riveste un ruolo fondamentale in quanto deve essere sempre presente nel programma di allenamento e deve rispettare determinate caratteristiche, l'afflusso sanguigno deve rimanere costante (meglio la camminata della cyclette) ed è importante evitare che l'acidità nei tessuti aumenti di troppo sotto sforzo (eccesso di acido lattico). Gli stessi parametri vanno rispettati quando si eseguono esercizi con i sovraccarichi con l'obiettivo di migliorare l'ipertrofia muscolare, un allenamento ipertrofico infatti non deve anch'esso essere troppo lattacido in quanto una produzione eccessiva di tale elemento favorisce l'insorgere di stati infiammatori e quindi un aumento vertiginoso di ritenzione idrica (oltre a non essere “terapeutico” è addirittura controproducente). Possono essere altre le cause e probabilmente altri i modi di poter lavorare, va sempre comunque analizzato ogni caso specifico in maniera dettagliata e razionale per poter cosi stabilire un piano di azione personalizzato ed efficace. Giorgio Mimini

Continua...

Lo sviluppo della core stability

Quello che può essere un limite nella capacità di prestazione può essere conseguenza di un inadeguato sviluppo della core stability. Questo equilibrio funzionale è di fondamentale importanza per preservare la colonna vertebrale e zona pelvica da lesioni che potrebbero portare ad un infortunio.   Ma cos’è il Core? Il concetto di core stability è definito da Anders e Bergmark come un modello di interazione dell’intero sistema muscolo-scheletrico. Il risultato funzionale di un’ottimale Core Stability è la capacità di avere un adeguato controllo motorio mantenendo una corretta postura della zona lombare e pelvica, distretti muscolari estremamente delicati in qualsiasi sport. I muscoli maggiormente interessati sono: Obliquo interno; Trasverso dell’addome; Multifido; Trasverso spinale lombale.   Il sistema di movimento è invece formato da: retto dell’addome; obliquo esterno; erettore spinale; quadrato dei lombi; adduttori; quadricipite; ischio-crurali; grande gluteo. Per raggiungere una stabilità funzionale è necessario tenere presente degli equilibri su tutte le strutture muscolari elencate. Un semplice squilibrio di un muscolo può inficiare inevitabilmente l’equilibrio dell’intera struttura diminuendo la capacità di prestazione fino ad arrivare in certi casi a favorire traumi e quindi infortuni.                                                                                                                                                                     L’allenamento del core (video) deve iniziare innanzitutto con la valutazione della capacità del soggetto di mantenere il controllo del complesso muscolare lombo-pelvico evitando di contrarre eccessivamente il trasverso dell’addome, non eseguire esercizi in apnea, non modificare la posizione del bacino.   La progressione Inizialmente si parte in posizione supina poi prona, carponi seduto e in piedi. Esistono dei livelli di difficoltà, possiamo utilizzarli come test di valutazione ma anche come esercizi. Stabilito il livello di carico di lavoro che si può sopportare si potrà preparare un programma progressivo di allenamento, fino ad arrivare ad eseguire esercizi più impegnativi. Eseguire questa valutazione prima di intraprendere una pratica sportiva può essere molto di aiuto per prevenire lesioni ai muscoli interessati. Resto a vostra disposizione per qualsiasi chiarimento. Antonio Germano   Vorrei vedere un buon libro sull'allenamento del Core

Continua...

Esercizi con Elastici: Pettorali

In questo video vediamo 3 esercizi per pettorali da eseguire con gli elastici. Contrariamente a quanto si possa pensare, possono essere un ottimo stimolo per il muscolo ed è possibile fare dei veri e propri work out utilizzando appunto solo loop bands. Vedremo le croci e le distensioni alla panca, ma se non ne sei in possesso puoi farli anche in piedi, come ti accenno nel video. In seguito passiamo alle flessioni, e infine se hai una barra per trazioni facciamo le croci utilizzando appunto la barra come sostegno. Mi raccomando focalizzati sul sentire lavorare principalmente i pettorali, con in parte altri piccoli gruppi muscolari come i tricipiti. Pause brevi in puro stile Metodo Butterfly

Continua...

Fitness al femminile: modellare addome, gambe e gl...

Nel corso della mia esperienza ho riscontrato che in genere, per le donne che entrano per la prima volta in palestra, il grasso rappresenta il più acerrimo nemico. Localizzato quasi sempre nei punti più critici: addome, gambe e glutei.   Addominali Va subito sottilineato che gli addominali devono essere allenati come tutti i gruppi muscolari, poiché la loro visibilità dipende non tanto da ossessivi allenamenti quotidiani (spesso controproducenti) quanto dall’assottigliamento del tessuto adiposo mediante un regime alimentare adeguato. Si consiglia di non utilizzare sovraccarichi che potrebbero ispessire eccessivamente l’addome e conseguentemente il punto-vita; meglio lavorare sulle alte ripetizioni.   Esempio esercizi crunch su swiss ball; 3 serie da 30  ripetizioni; crunch inverso su panca; 3 serie da 30 ripetizioni; addominali in isometria posizione prona; un minuto.   Gambe e glutei Prima di affrontare l‘argomento relativo ad un efficace training per gambe e glutei non posso non soffermarmi sul problema cellulite. La cellulite e il risultato di un’alterazione anatomo-funzionale che si sviluppa a partire dal tessuto ipodermico, per poi coinvolgere anche il tessuto sovrastante stante, l’epidermide, causando la tanto odiata “buccia d’arancia” . Esempio esercizi squat alla smit machine; 3 serie da 12 ripetizioni. estensioni glutei; 4 serie da 25 ripetizioni; affondi sul posto; 3 serie da 15 ripetizioni. Dopo aver fatto un monitoraggio a tutto campo di quelli che sono gli inestetismi a livello di questi distretti muscolari, il consiglio che deriva dall‘esperienza è quello di non demonizzare i pesi. I pesi sono un mezzo importante per raggiungere una tonicità adeguata; selezionando carichi consistenti che consentano esecuzioni biomeccanicamente perfette: il lavoro (anche a tavola) ed il tempo porteranno a risultati insperati! Mimmo D'Elia

Continua...

Alleniamo i Dorsali!

Scheda Allenamento tonificazione dorsali per soggetto di sesso maschile valida 1 mese Iª  Settimana (Frequenza Trisettimanale) Allenamento A   Serie Ripetizioni Recupero Good Morning bilanciere 5 12 1' Pulley  Basso 5 5 1' Trazioni Sbarra* 5 5 1' Stretching     - * Se si effettuano > 5 ripetizioni, usare cintura con sovraccarico   Allenamento B        Iperestensioni 4 12 30” Rematore Manubrio (s.s.1) 4 12 per lato - Lat Machine Avanti  (s.s.2) 4 12 - Stretching     -   Allenamento C Iperestensioni   3 20 30" Rematore Poliercolina 3 20 per lato 1' Lat Machine Avanti 3 20 1' Stretching          IIª Settimana: aggiungere 1 serie agli allenamenti; IIIª Settimana: come Iª; IVª  Settimana: togliere 1 serie agli allenamenti o il 10/20% del carico.   N.B. Scheda proposta su Soggetto Maschile con almeno 6 mesi di esperienza Palestra e propone schema 2:1. Le sedute allenamenti, per essere fattibili, devono essere svolte in contesto tranquillo e non affollato; se ci sono esercizi la cui esecuzione non è chiara o nota, avvalersi dell’Istruttore. Infine è buona norma abbinare allenamento ed alimentazione specifica. Nello Iaccarino

Continua...

I 5 Tibetani

I cinque Tibetani sono una serie di semplici esercizi, noti anche come i cinque rituali di ringiovanimento, in cui è racchiuso il segreto per migliorare la propria efficienza fisica e mentale. Un potente mezzo derivato dalla tradizione dello yoga tibetano, per rinvigorire i sensi, potenziare l'energia vitale, eliminare i blocchi energetici ed innescare un processo di profonda trasformazione spirituale.

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd