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Tonificare

Esecuzione Squat con bilanciere e manubri per rass...

In questo video ti mostro l'esecuzione dello squat, esercizio multiarticolare utilissimo per rassodare i glutei e rafforzare le gambe. Lo vedremo nelle due versioni, con bilanciere e con manubri. Mi raccomando fai attenzione ad avere un movimento corretto, come mostrato nel mio video. Evita inoltre di eseguirlo alla smith machine, come visto nel mio video precedente, visto che non riusciresti a seguire i movimenti fisiologici del tuo corpo.

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A proposito di bicipiti femorali

Sono una lettrice di PT Online e vorrei news per allenare bene i muscoli posteriori della coscia. Il mio Trainer mi fa fare, da terra, decine di sollevamenti delle gambe a corpo libero... Ok, ma a patto che tu li faccia con cavigliere pesanti o con elastici “impegnativi”. Sennò ci vorranno anni.   A fine workout-gambe vorrei aggiungere un esercizio per migliorare la qualità dei bicipiti femorali. Quale mi consigli? Per cominciare, ti consiglierei di andare alla leg-curl e fare un paio di stripping-set a fine seduta.   Ho visto usare macchine per adduttori e abduttori in superserie. È vero che così possono dare più risultati? Un qualche barlume d’utilità c'è. Aggiungi il tutto (cioè la superserie interno ed esterno coscia) a metà workout, come un buon sorbetto dopo le portate del pesce.   Quando faccio lo Squat devo per forza fermarmi a metà, con le cosce parallele al terreno, o posso scendere più in basso per allenare meglio femorali e glutei? Se lo squat che stai facendo è pesante (e questo va bene ogni tanto per aumentare la forza), fermati con le cosce parallele al terreno. Se invece stai utilizzando un carico più abbordabile, ma soprattutto se le tue ginocchia sono solide, puoi arrivare quasi a sederti sui polpacci. A quel punto puoi non aggiungere il leg-curl: i tuoi bicipiti femorali saranno già a pezzi.   Il miglior esercizio per ottenere bicipiti femorali d'acciaio? Perché da quello che vedo anche le ragazze guardano il nostro “lato B”. Nell'ordine: stacco da terra gambe tese su rialzo, stacco con manubri pesanti (sì, meglio che col bilanciere) e poi stacco bilanciere ma... Se i frequentatori delle palestre si mettessero di buona lena a fare bene serie e serie di squat, in giro si vedrebbero “coppie di femorali e glutei” da far invidia al Carnevale di Rio. Purtroppo lo squat a metà (figurati quello totale) non vuole farlo più nessuno. Lo evitano con la scusa dei problemi alle ginocchia e/o si siedono comodamente sulla leg-press d’ultima generazione. Tutte bugie.   Cosa inserisco nella mia routine dopo squat, leg-curl e stacco per coinvolgere bene i femorali? Gli affondi frontali con sovraccarico su step sono eccellenti. Puoi impugnare due manubri, tenere un bilanciere leggero sulle spalle o, in alternativa, allenarti al multipower. Dai un’occhiata agli atleti che fanno i balzi sulle piste (cento,duecento, quattrocentometristi) e vedrai bicipiti femorali e glutei pazzeschi.   Di solito alleno i quadricipiti e trascuro i femorali, perché ho poco tempo. Se il tuo workout è troppo lungo, comincia sempre ad allenare i bicipiti femorali e poi passa ai quadricipiti. Guardando cosce e glutei di lato, si capisce se uno non allena i muscoli posteriori. E l'effetto è pessimo.   Basta "elettrostimolare" per tenere in tono i femorali? In caso di impossibilità ad allenarti, l’elettrostimolazione mantiene alto (relativamente, ndr) il tono muscolare di un distretto. Ma se vuoi muscoli veri, non puoi evitare squat, leg-curl e affondi. E stacchi, in primis. Roby Romano

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Donne e ghisa: un connubio perfetto!

Tra le leggende metropolitane del fitness quella che continua ad essere sempre in voga è relativa al binomio donne e pesi. Molte persone infatti tendono ancora a pensare che una donna che si allena con i pesi possa diventare più simile all'uomo come corporatura. Fandonie! In palestra siamo abituati a vedere uomini con carichi notevoli e donne con mini pesi mossi a vanvera con ripetizioni veloci e insensate senza far lavorare la muscolatura come si dovrebbe. La parola ipertrofia alle donne fa venire l´orticaria quasi si parlasse di una malattia. Solite dicerie che i pesi ingrossano e che ci si mette in forma con una semplice corsetta e qualche goccia di sudore buttata. Altra eresia! E´ inutile pensare che fare ore e ore di aerobica o di tapis roulant, o correre sotto il sole a 40 gradi col k-way faccia perdere il grasso. La strada è una sola: allenamento duro e intenso con i pesi e alimentazione sana ed equilibrata coadiuvata da un giusto riposo. Una delle ragioni per cui una donna non potrà mai avere un grado ipertrofico uguale a quello dell'uomo è il testosterone. Il testosterone è uno dei maggiori ormoni androgeni che, generato dalle cellule interstiziali di Leydig del testicolo, favorisce sia il processo di spermatogenesi che la comparsa dei segni caratteristici di ciascun sesso. Solitamente gli uomini producono livelli di Testosterone più alti (circa 10 volte in più delle donne) e livelli di estrogeni più bassi. Anche se sia il testosterone che gli estrogeni sono Anabolici (fanno si che le unità più piccole costruiscono unità più grandi nel corpo) il testosterone è il principale responsabile per l´incremento dell´ipertrofia del tessuto muscolare. Certo, alcune donne hanno livelli di androgeni più alti del normale e perciò tendono ad aumentare la massa muscolare più della donna nella media. Questa è una caratteristica genetica ma per avere risultati importanti a livello ipertrofico è richiesto un altrettanto lavoro importante in sede di allenamento almeno dieci volte superiore a quello dell´uomo. Qualunque donna può aumentare la forza e la massa muscolare. Un buon programma di allenamento può aumentare la massa muscolare e il ritmo metabolico. Per la salute complessiva e il controllo del peso, l´allenamento con i pesi è un elemento necessario del programma di allenamento di una donna. E´ importante ricordare che allenarsi troppo è controproducente poichè il cortisolo viene rilasciato in situazione di forte stress, regimi alimentari troppo restrittivi e allenamenti eccessivi. Si manifesta specialmente quando si vuol ridurre la massa grassa e risultato è esattamente l´opposto, perché così facendo il corpo si protegge rilasciando cortisolo, impedendo la perdita di grasso. Si rischia di perdere massa magra non riuscendo ad evitare la ritenzione idrica. Quindi bisogna tenere sempre presente che l´equilibrio in una donna è molto delicato. Ottimizzare la gestione alimentazione e allenamento, riducendo il tempo del workout, lavorando con una buona intensità e creando un leggero deficit calorico per migliorare lentamente e costantemente evitando il classico yo-yo con il ritorno in poco tempo della massa grassa in tutta la sua totalità e a volte con gli interessi. Avere una muscolatura tonica e rassodata non vuol dire muscoli grandi ma semplicemente una muscolatura forte, tonica e in forma. Un parametro importante per lo sviluppo di un allenamento femminile è stabilire a che biotipo appartiene il soggetto. L´importanza deriva dal fatto che vi sono sostanziali differenze anatomiche, strutturali, endocrine e metaboliche tra i vari biotipi. Tali differenze portano in primis ad una distribuzione e localizzazione differente del tessuto adiposo, ma soprattutto ad una diversa risposta all´allenamento. La corretta individuazione del biotipo è il primo passo per una corretta personalizzazione del programma di lavoro.   I biotipi sono tre: Ginoide è il biotipo predominante nel mondo femminile Androide presente in piccola parte Armonioso Il termine ginoide intende indica una distribuzione del grasso prevalentemente nella parte inferiore del corpo, androide in quella superiore e Armonioso vede una distribuzione omogenea. Questa distinzione a monte fa si che la scheda di allenamento sia la più precisa possibile sia in termini d´intensità che di volume di pesi utilizzati. Anche con il passare degli anni questa teoria trova notevoli conferme. La perdita muscolare degli anziani contribuisce molto all´osteoporosi che colpisce le donne dopo la menopausa. Le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e meno densità ossea. I muscoli comincino a deteriorarsi, il grasso si accumula più velocemente e le ossa cominciano a perdere la loro densità. La prevenzione è l´unica possibilità per rallentare questo processo. Le attività che usano un carico aumentano la densità muscolare.  Diversi studi hanno dimostrato che le donne che rimangono attive per tutta la loro vita hanno una maggiore densità ossea e cominciano a perdere materiale osseo molto più tardi. E´ stato inoltre dimostrato che l´allenamento con i pesi può ridurre e a volte compensare la perdita ossea nelle donne pre e post-menopausali. In definitiva per la prevenzione ottimale dell´osteoporosi le donne dovrebbero cominciare a praticare un qualche tipologia di allenamento con i pesi intorno ai 20 anni. Comunque non è mai troppo tardi per cominciare, perché l´età è un numero e la propria forma fisica la si può migliorare anche in fasce superiori alle normali credenze. Il consiglio principale per le donne che vogliono migliorare la propria forma fisica è affidarsi a professionisti che abbiano ben chiaro questo concetto e poi tanto impegno e pazienza perché con il duro lavoro i risultati arrivano sempre. Daniele Introna

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E' strano (riflessioni sull'allenamento ...

L’estate è il periodo più bello dell’anno; tutti vogliono essere in forma e si impegnano al massimo per non mancare all’appuntamento della prova costume. In palestra vedo persone di tutte le età (soprattutto donne) che passano ore sui simulatori aerobici o eseguendo schede di allenamento che includono esercizi con ripetizioni medio/alte (da 20 ripetizioni in su), allo scopo di dimagrire o tonificare. Spesso questi soggetti abbinano anche un'improvvisa alimentazione ipocalorica. E’ vero che l’esercizio aerobico impegna massivamente l’apparato cardio-vascolare e respiratorio ed ha indubbiamente i suoi benefici se confinato ad esigenze specifiche non legate al dimagrimento ed alla tonificazione. Questo modus operandi mi lascia perplesso per i seguenti motivi: ore e ore di esercizio aerobico eleva il metabolismo basale limitatamente alla sua durata; in termini di consumo calorico e di grassi il risultato è scarso; l’esercizio aerobico attiva prevalentemente le fibre rosse ad impegno ossidativo (grassi), ma condiziona nel tempo la massa muscolare rendendola più piccola; di conseguenza essa abbasserà il metabolismo basale e, quindi, a riposo si consumerà di meno; l’esercizio aerobico protratto porterà massa muscolare più piccola (metabolismo basale ridotto), ma aumenterà la massa magra (a carico degli organi interni) portando, le conseguenze del punto 2; massa muscolare ridotta significa anche più carico sul sistema scheletrico con conseguente maggior predisposizione ai processi infiammatori e degenerativi a carico di ossa ed articolazioni; per gli uomini minore produzione di testosterone endogeno (la sua stimolazione tramite esercizio è legata all’anaerobico grazie all’attivazione delle fibre di tipo II); maggiore produzione di radicali liberi esacerbata da eventuale alimentazione acida; minore tonificazione (l’ipertono lo crea il carico, non il contrario); nei soggetti over 50, già naturalmente subiscono la sarcopenia, quindi l’esercizio aerobico protratto non farà altro che peggiorare tale quadro. Su questi soggetti l’esercizio aerobico produrrà benefici cardio-vascolari e respiratori, ma li renderà più lenti e più deboli (soprattutto ai sovrappeso e obesi). Tutto ciò per me è strano!   Nello Iaccarino

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Tartaruga... a tempo di record!

Alleno gli addominali tutti i giorni, cinque serie per gli alti e cinque per i bassi, con carichi importanti, ma non vedo risultati. Dove sbaglio? Le componenti che intervengono nello sviluppo degli addominali sono tre: come mangi; come corri (e se corri); come ti alleni (addome compreso). Comincia a curare meglio i primi due fattori. Il segreto è nei dettagli.   Qual è l’esercizio migliore per tirare a lucido il six-pack? Il buon vecchio crunch, da che mondo è mondo, resta al vertice della mia classifica immaginaria. Dall’immaginario arriverai diritto alla realtà: una bella tartaruga. Per accelerare i tempi vai anche d'inversi (crunch).   Per allenare la zona degli obliqui, di solito utilizzo la macchina per le torsioni che c’è in palestra, caricandola al massimo. È una buona soluzione? Buona se vuoi ritrovarti con la schiena a pezzi. Le torsioni che esegui sono troppo violente per risultare un buon trattamento per l’addome perché per “frenare” lo slancio dell'attrezzo ti ritrovi a torcere la colonna vertebrale. Così facendo, i tuoi desiderati obliqui resteranno molli come un budino.   È vero che se per allenare il six-pack sollevo carichi molto pesanti, rischio di rovinarmi la schiena e di ridurre i benefici dei movimenti del workout? Se vuoi curare l'addome, lascia perdere i carichi pesanti: meglio il corpo libero. In palestra vedo caricare l’immenso, tutti i giorni. Ma così facendo rischi soltanto di fare lavorare la colonna. Niente balistica nell'eseguire gli esercizi, addominali in primis.   Se mi posiziono lateralmente sulla panca per le iperestensioni, posso allenare meglio i muscoli obliqui? Esercizio che non promuovo, ma che nemmeno boccio. L’importante, è evitare di concentrarsi troppo sugli obliqui, perché non appena mollerai in palestra, ti ritroverai coi fianchi volumizzati. Il peggio del peggio. Ho notato che addominali troppo sviluppati creano qualche problema estetico. Alcuni bodybuilder, visti di lato, mi sembra che  abbiano la pancia! La caccia alla tartaruga a volte porta a catturare un ippopotamo. Se pompi come un ossesso e ti concentri solo sui pesi in aggiunta a un sit-up ti ritroverai presto in quello stato.   I crunch classici mi annoiano. Posso adottare la tecnica del crunch-inverso appeso alla sbarra? In palestra ho visto un personal trainer che lo insegnava a un allievo. È una tecnica che consiglio, quella che in palestra chiamo “arrotolamento gambe semi-flesse”: porta a un coinvolgimento pazzesco di tutta l’area addominale. Se riesci a farlo super-lento, con le gambe in stop nella fase alta, il lavoro sarà davvero straordinario.   Gli elettrostimolatori sono utili per tirar fuori addominali perfetti? Valutali come un’opportunità in più, da cogliere quando hai bisogno di mantenere un addome decente ma non ti puoi allenare perché sei fermo a causa di un infortunio.   Gli esercizi per gli addominali su fit-ball sono utili? Mi pare che vadano forte. La necessità del corpo di “stabilizzare” (visto l’equilibrio che devi mantenere sulla palla, che non è stabile), è già una buona condizione per sollecitare gli addominali. Non è solo una moda: opzione promossa.     Per allenare gli addominali, faccio così: mi stendo a pancia in su sopra un tappetino, poi sollevo le gambe di venti centimetri, facendole oscillare come nel film Rocky (afferro un appoggio dietro). Può servire o è solo show?   Il film è Rocky IV, per la precisione. Indubbiamente se lo proponi in palestra lo spettacolo è assicurato. Anche l'effetto non è malvagio ma occhio alla schiena. Roby Romano

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Allenamento delle braccia: dubbi e certezze

Non riesco a far crescere i bicipiti, perché ho le braccia esili. Che strada posso intraprendere per avere qualche speranza? L’esercizio che isola al meglio il bicipite è la panca scott o qualsiasi appoggio inclinato di pari comodità (se sei bravo anche col curl sospeso, ndr). Se utilizzi il bilanciere sagomato (EZ bar) con un movimento lento e controllato, imbrocchi la “traversa” giusta che ti porterà a destinazione. Molti top-bodybuilders optano per il manubrio che concede più varianti.   Un braccio imponente è dato soprattutto dalla massa del tricipite, è vero? Tricipite = tre capi; bicipite = due capi. Non avrai mai un braccio notevole con un tricipite poco sviluppato. Tuttavia il tricipite cresce grazie alle “bastonate” sulla bench press, più che con un allenamento diretto.   Basta fare esercizi poli-articolari per la massa del braccio? Esempio: se faccio la panca pesante posso non allenare poi il tricipite? Se alleni il tricipite con cura sperando che cresca senza fare mai la panca piana, stai sbagliando di grosso. Dai tutto sulla bench press, poi rifinisci con qualche cavo o manubrio e sarai cotto a puntino.   Può essere utile l’allenamento dell’avambraccio appoggiato sul bordo della panca con un bilanciere muovendo i polsi? La risposta che mi sovviene è un “mah” rotondo e sincero. Ho visto farlo a tennisti di un circolo amatoriale vent’anni fa, con risultati pessimi. Gli avambracci, tali erano e tali rimanevano, salvo congestione momentanea. Si rinforzano con l'allenamento duro, specie nel dorso.   È possibile arrivare a 55 cm di circonferenza braccio come Schwarzenegger al top della forma? Con gli “aiuti” (che condanniamo con tutta la nostra forza) sì. Sennò misurandone la circonferenza con su il cappotto.   Il curl per il bicipite è meglio farlo con il gomito sull’interno coscia o col braccio quasi appeso? Se appoggi il braccio sull’interno coscia contrai di più il basso-bicipite. Se fai il curl in sospensione, l’azione si sposta anche sulla parte alta, con una possibilità in più di “far volume”. Quando farai il doppio bicipite allo specchio vedrai la differenza.   Ho visto fare distensioni su panca piana con un peso ragguardevole. La particolarità era una presa molto stretta. È consigliabile? L’unico problema può essere la “tenuta” dei polsi. Ci vuole molta forza e molta sicurezza, ma l’esercizio è devastante per il tricipite, specie se lo fai a fine routine. Con il pre-stancaggio il tricipite sarà costretto a crescere a dismisura. Lo consiglio quando la massa del braccio è latitante e quando un trattamento shock è l’unica “cura”.   Quando si esegue il curl in piedi, meglio il bilanciere rettilineo o quello sagomato? Se hai i polsi“deboli” usa quello sagomato, ma se sei un gladiatore puoi utilizzare quando vuoi, o anche sempre, quello rettilineo. Il curl in piedi col bilanciere olimpionico, che di suo è già pesante, è una sensazione da battaglia.   La french press sulla panca piana col bilanciere sagomato è un buon esercizio per la massa dei tricipiti? Non è buono ma eccellente. Ogni tanto però va eliminato, perché è anche un eccellente spacca-gomiti.   È vero che il curl coi manubri o col bilanciere si può fare con la mano messa al contrario? Intendo, con la mano in pronazione (e cioè col palmo in basso)? Si può e si deve fare ogni tanto perché dà uno stimolo diverso al bicipite. Lavora l’area del brachiale, che inizia dall’avambraccio e va a inserirsi tra bicipite e tricipite, aumentando la massa complessiva di un braccio d’acciaio, specie se visto dal lato. Roby Romano

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Campione di definizione!

Sono in leggero sovrappeso, voglio definirmi ma proprio non riesco ad appassionarmi al cardiofitness: un’alternativa? In teoria riesci a definirti quando nei meccanismi del workout riescono ad entrare grosse quantità di ossigeno. E' la stessa ragione per cui le attività cardio sono un “must”. Se il sovrappeso è minimo, tuttavia, basta controllare la dieta e allenarsi in modo duro, con tempi di recupero ridotti al minimo. Anche senza bisogno di correre.   Perché alcuni miei compagni in palestra hanno una definizione eccezionale anche se a tavola divorano qualsiasi cosa? È genetica: al primo posto c’è Madre Natura. Al secondo l’alimentazione e, last-but-not-least, parecchio in coda, l’allenamento. Sorpreso? E la dieta per tutti non esiste.   Un trucco per rendere più efficaci gli esercizi per gli addominali evidenziandoli? Rallenta al massimo i movimenti, cerca di contrarre il muscolo che stai allenando nel suo punto di accorciamento massimo. Un esempio? Quando fai i crunch e ti ritrovi col busto sollevato, fermati un attimo, visualizza il six-pack che si contrae e scendi lentamente: la "separazione muscolare" (nel tempo) è assicurata.   Voglio mettere su un corpo di qualità: meglio allenarsi con le macchine o con i pesi liberi? Vai di pesi liberi. Esercizi poli-articolari come squat, stacchi da terra e bench press, rappresentano il massimo della vita per uno sportivo perché rendono più attivo il metabolismo. E la definizione non sarà più un miraggio. Strano a dirsi ma diventano più impressivi i quadricipiti con lo squat che con il leg-extension.   Per migliorare la definizione muscolare posso aumentare la velocità delle ripetizioni? Neanche per sogno.   Voglio dare una svolta alla qualità dei muscoli: posso alternare gli esercizi di pesistica con il cardiofitness? Non è il massimo per la massa, lo è per la qualità. Ma le teorie spesso si vanificano con la realtà dei fatti.   Un trucco per migliorare la definizione dei muscoli delle gambe? Squat totale (meglio se con brevi recuperi tra una serie e la successiva) magari in stripping. Una volta ogni tanto, però, sennò occorrerà la bombola d'ossigeno.   Per definire il six pack è meglio allenarlo tutti i giorni oppure curare l’alimentazione? Entrambe le cose. Ma se devi scegliere, meglio la seconda.   Per una maggior definizione muscolare allenando in super-serie gambe e pettorali con squat alternati al pullover avrò dei risultati? Sì. Perché metti in pratica il cosiddetto allenamento PHA: alternando il training della parte superiore del corpo con quello della zona inferiore, favorisci lo scambio dei flussi di sangue che così trasportano più ossigeno rispetto a un workout normale. Il risultato? Un'attivazione metabolica migliore.   Ho un buon livello di definizione muscolare, ma proprio non riesco a mettere su massa: perché? Nella vita nessuno si accontenta, è proprio vero. Chi ha un metabolismo a mille è condannato a inerpicarsi su una salita durissima: quella che porta allo sviluppo della massa. Ma non c'è vittoria senza sofferenza.   Ho notato che la pectoral machine può essere un alleato decisivo per il training della parte interna dei pettorali, che così acquistano più impressività. Meglio usare carichi pesanti o leggeri? La pectoral machine riprende parzialmente il movimento dei cavi incrociati: più a lungo mantieni la chiusura, migliore sarà il lavoro a carico dell’area interna dei pettorali. Prova con un range di ripetizioni tra le 15 e le 25. E ricorda di eseguire gli esercizi complementari sempre con carichi medio-pesanti, o addirittura leggeri. Roby Romano

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Esercizi per Addominali (home training)

In questo video ti mostro 4 semplice esercizi per addominali che puoi eseguire tranquillamente a casa se sei in possesso di una fitball, di una panca o anche solo di un semplice tappetino. Mi raccomando tieni sempre in considerazione il fatto che gli addominali sono fatti in cucina prima che in palestra. Quindi cerca di curare l'alimentazione prima di preoccuparti di quale esercizio sia il più efficace. Una volta che l'alimentazione è perfetta, puoi eseguire questi semplici esercizi per addominali 3-4 volte a settimana a seconda del tipo di allenamento che stai seguendo.

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Pilates, cosa lo differenzia dal Fitness "cla...

Tra le attività di maggior rilievo degli ultimi anni, il Metodo Pilates è un sistema di allenamento sviluppato nel 1920 da (ma guarda un po') Joseph Pilates e si pone come principale obiettivo il miglioramento della fluidità dei movimenti e della forza di tutta la muscolatura del corpo, senza però creare un eccesso di massa muscolare; si tratta perciò di un sistema in netta antitesi con il bodybuilding tradizionale e con le classiche lezioni di fitness.   Tale metodo non è solo esercizio fisico, ma anche un importante lavoro di coordinazione fisica e mentale, svolto a corpo libero o con piccoli e grandi attrezzi studiati appositamente e sotto la supervisione di un trainer altamente specializzato.   I principi su cui si basa questo metodo sono diversi, e denotano la differenza tra il Pilates e gli allenamenti di muscolazione e cardiofitness più conosciuti: massima concentrazione ed attenzione nell' eseguire gli esercizi, ad ogni singolo movimento e a tutte le parti del corpo; controllo non solo del movimento specifico che si sta eseguendo, ma anche della postura, della posizione di capo, arti, bacino e perfino dita dei piedi; stabilizzazione del baricentro attraverso specifici esercizi che coinvolgono le regioni addominale, lombare e dorsale; rafforzamento del "centro del corpo", ossia di tutta la muscolatura del tronco (Core Stability); fluidità dei movimenti, sviluppata attraverso un controllo armonioso dei singoli segmenti corporei; precisione nell’esecuzione dei movimenti ottenuta attraverso il giusto bilanciamento tra tono muscolare e flessibilità dei differenti distretti corporei; coordinazione tra respirazione e movimenti effettuati.   Il Metodo offre numerosi benefici, tra cui: il miglioramento della forza e del tono muscolare senza un eccessivo incremento della massa muscolare (ipertrofia); un grande miglioramento della postura; una maggiore fluidità dei movimenti; un grande lavoro preventivo riguardo l'incidenza del mal di schiena e delle altre patologie della colona vertebrale, grazie al grande potenziamento dei muscoli della zona centrale del corpo; un importante effetto riabilitativo per gli squilibri dell'apparato locomotore grazie al recupero di una buona mobilità articolare e della flessibilità dei muscoli maggiormente retratti; una diminuzione dello stress ed una piacevole sensazione di benessere.   Il Pilates può essere praticato sia individualmente (soluzione che preferisco vista la grande attenzione che il trainer deve porre sui singoli movimenti effettuati dall'atleta) che in gruppo con l'ausilio di attrezzi quali swissball, elastici, bosu ma anche con altri più specifici del metodo quali Reformer, Cadillac, Chair e molti altri!     Giulio Bellini

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Quanto allenare gli addominali

per eliminare la pancia è sufficiente allenare l’addome anche una sola o massimo due volte a settimana, il resto andrà fatto in cucina, infatti per avere un bell’addome definito l’alimentazione è quello che davvero farà la differenza. Concentrati sull’alimentazione più che su quale esercizio addominale fare o quante volte allenarti. Personalmente ti consiglio di seguire una vera e propria dieta, imponiti delle regole alimentari e non mangiare a caso. Ogni macronutriente deve essere assunto nei momenti giusti e nelle giuste combinazioni.

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Estetica o funzionalità?

Buona giornata a tutti i lettori, oggi parlerò di estetica e funzione del corpo. C’è chi cura la propria immagine dedicandosi completamente all’aspetto estetico tralasciando ciò che "fa bene", ed invece dall’altro lato c’è chi cura l’aspetto funzionale del corpo fregandosene di quello estetico. Qual è l’atteggiamento positivo? Secondo le mie convinzioni, che porto avanti da anni, è giusto mantenere in equilibrio entrambi gli aspetti spostandosi leggermente di più sull’aspetto funzionale. Perché dico questo? L’aspetto estetico motiva l’atleta a "spingere" e a continuare, quindi è importante non tralasciarlo. Faccio un esempio: un corridore che si allena giorno dopo giorno, sacrificando se stesso; si guarda allo specchio e si vede smagrito, denutrito, oppure il troppo stress gli ha fatto accumulare dell’adipe sulla zona ombelicale. Beh, secondo voi il morale di quest’atleta come sarà? Basso, decisamente basso. Quindi sarà ora di lavorare sui muscoli, senza esasperare massa e potenza, ma il giusto tocco per le armonie del corpo. D’altro canto l’aspetto funzionale è alla base della nostra vita, tutto ciò che facciamo ha bisogno di essere sostenuto da un corpo funzionale e sano nel tempo. Ma per funzionale cosa si intende? Un allenamento funzionale è un allenamento intelligente, cioè mirato all’assetto posturale, propriocettivo, così come alla mobilità, elasticità, forza e potenza. Insomma tanti fattori che vengono spesso tralasciati. La prima cosa che ho detto che è un allenamento intelligente, con questo voglio dire che ognuno di noi ha un assetto posturale ben diverso. Di conseguenza  bisogna lavorare in modo differente. Ad esempio, un pugile presenta un atteggiamento piuttosto cifotico con spalle in avanti e dorso incurvato. sarebbe corretto in questo caso fargli fare panca piana a più non posso? No, no e ancora no. Io mirerei piuttosto a tonificare in "accorciamento" la zona centrale della schiena in modo da tirare indietro le scapole, ed allungherei la fascia pettorale tramite tecniche avanzate quali pnf ecc. Insomma credo di avervi fatto capire il mio allenamento intelligente funzionale personalizzato cosa voglia dire. Un consiglio per voi: l’aspetto estetico va via prima di quello interiore. Tuttavia si sta verificando il contrario in questi ultimi anni, cioè atleti estremamente belli e possenti lamentano dolori, contratture, lesioni, e via discorrendo. Secondo voi come mai? Tralasciano troppo ciò che "fa bene". Per questo con tutto il cuore dico lasciate che l’aspetto esteriore vi lasci prima di quello interiore. Se siete belli dentro tranquilli sarete  belli fuori. Ernesto Avagliano

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Six pack: domande e risposte sull'allenamento...

È vero che addominali forti non possono prescindere da lombari allenati? Sì. Se l’addome è tonico ma la parte bassa della schiena è come un budino attorno alla colonna vertebrale, la situazione vista da dietro è imbarazzante, perché sembri in forma a metà. Non solo: avere lombari deboli significa essere più soggetti a danni posturali e mal di schiena. Oltre ad avere una minore resistenza ed efficienza in tutte le attività sportive.   Tra dieta e training, a cosa devo stare più attento per avere un addome scolpito? Mi tirerò addosso critiche, ma fa parte del gioco. Nessun dubbio: la dieta è decisamente più decisiva.   Perché il mio compagno d’allenamento ha un addome scolpitissimo pur mangiando un sacco di schifezze? Non riesco a sopportare l’onta di avere la pancia pur allenando gli addominali tutti i santi giorni. Sposta la sfida su un altro territorio. Tutti quelli che sono stati baciati dalla “genetica” per il loro addome favoloso, hanno qualche altro punto debole. Ti sembrerà strano, quasi un destino di compensazione, eppure è così. Attacca il tuo amico sul fronte pettorali: molto spesso il loro punto debole è quello.   Tra tutti gli esercizi per l’addome, quale elimineresti con la matita rossa? Il sollevamento delle gambe fatto da supino e a “slancio” su panca piana o inclinata. Questo è del tutto inutile. Soprattutto perché nessuno riesce a farlo bene: quasi tutti inarcano la schiena e usano i flessori dell’anca.   PER DARE INTENSITÀ MASSIMALE AGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI, è vero che si può applicare la tecnica “stripping” cioè una serie dopo l’altra senza pause diminuendo progressivamente il peso? Lo “stripping” funziona ed ecco come va fatto. Supponiamo che tu sia alla “abdominal crunch” (la macchina che oppone resistenza mentre tu spingi le spalle in avanti da seduto, ndr) e che parta con una serie piuttosto pesante, diciamo 50-55 kg di sovraccarico, arrivando al massimo numero di ripetizioni. Fatta la prima serie, ti fai dare una mano per scalare a 40-45 kg e riparti senza fermarti. Poi, fai ancora una serie allo sfinimento. Ma non è finita. Scali a 30-35 kg e procedi fino a quando non ce la fai proprio più.   Il mio Trainer dice che per scolpire l’addome devo fare molte serie. È vero? Gli addominali vanno allenati intensamente affinché rispondano alle sollecitazioni ma attento: oltre alla quantità degli esercizi punta sulla qualità.   Con le super-serie gli addominali si scolpiscono di più? Se tutti facessero bene la “serie normale” ti assicuro che alla “serie super” (diversi esercizi, da fare uno dopo l’altro senza pause) ci penserebbero in pochi.   C'è una tecnica per potenziare e definire il six-pack in tempi record? L’effetto scolpito si ottiene con il tempo. Tempo inteso come durata nei mesi, non come numero di minuti del singolo workout. Il “six-pack” in sei giorni non è di questo mondo.   Qual'è l'esercizio per gli addominali migliore in assoluto? Col beneficio del dubbio, il sollevamento delle gambe tese appeso a una sbarra. Inesorabilmente lenta la salita (delle gambe), altrettanto lenta la discesa. Conosci un certo Jury Chechi? Hai vagamente presente quanto è scolpito il suo six-pack? Roby Romano

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Addominali alti... e addominali bassi

Le palestre sono piene di leggende, da programmi miracolosi per perdere peso a strane dicerie sull'acido lattico, ma ci sono muscoli del nostro corpo avvolti da un vero e proprio alone mitologico: gli addominali bassi.   
Qual è l’esercizio migliore per allenare gli addominali bassi? 
Non esiste un esercizio migliore perché, udite udite, non esistono gli addominali bassi. 
Vi avranno proposto spesso serie di esercizi per addominali alti e bassi ma, anatomicamente parlando, esiste un unico muscolo: il retto dell’addome, che ha origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce nella sinfisi pubica.   La parete addominale può essere divisa principalmente in due parti: la parte frontale costituita da un solo muscolo (il retto dell'addome) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli (obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell'addome). 

L’azione principale del retto addominale è laflessione del tronco sul bacino, per allenarlo non serve praticare esercizi fantascientifici perché il retto dell’addome si contrae isometricamente (la contrazione isometrica si esercita contro una resistenza fissa e senza variazioni degli angoli di lavoro, come quando si spinge un muro con una mano). Quando si eseguono ad esempio gli addominali alla panca inclinata, il retto dell’addome si contrae accorciandosi, dopodiché rimane contratto per stabilizzare il tronco, per completare il movimento si contraggono il retto del femore e l’ileo-psoas (che spesso sono la causa del mal di schiena).   Come si eliminano la "pancetta" e le "maniglie dell'amore"? Non tutti possono con la stessa facilità, fatevene una ragione: Madre Natura non ha distribuito equamente l'adipe.
 In primis è necessario un doveroso distinguo tra muscolo addominale e adiacenti depositi adiposi.   Nello specifico si possono fare 2000 crunch in una seduta di allenamento e poi eccedere con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una "rotondità" pronunciata, ovvero i muscoli ci sono ma non si vedono perché "offuscati" dalla pancetta.   La “pancetta” e le "maniglie dell'amore" possono avere diverse origini, oltre ad essere l'effetto di un'alimentazione scorretta, possono essere causati da fattori come iperlordosi (provocata da un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, spesso presente nelle donne), gravidanze o fattori genetici. Per eliminare le famigerate maniglie dell'amore e la pancetta, i consigli da seguire sono: un'alimentazione sana ed equilibrata (senza eccessi di grassi); tanto esercizio fisico. Il segreto per avere una "tartaruga in vista" è la dieta.   Gli esercizi per gli addominali da soli non bastano, o meglio, come detto, i muscoli si sviluppano ma restano sotto lo strato di ciccia.   Buon Allenamento! Fabio Pierini

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Addominali: stop ai luoghi comuni!

Esistono esercizi più efficaci per l'addome? Quante ripetizioni dobbiamo fare? Con che frequenza? Iniziamo dicendo che l'addome è un muscolo che si adatta facilmente al lavoro, e recupera anche velocemente, indi per cui necessita di tanta costanza e varietà di esecuzione. Inoltre potrebbe risultare piccolo a cospetto delle nostre grandi sezioni, ma non dimentichiamoci che è costituito da più componenti muscolari, quali il trasverso (parte più interna e profonda dell'addome), il retto e gli obliqui, e ognuna di queste ha bisogno di esercizi differenti. Ma questo non basta... in primis bisogna sfatare uno dei tanti miti, cioè quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito. In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito. L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, la quale contribuisce a formare un vero e proprio "corsetto naturale".  L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione; al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale. Ora ritornando alla parte operativa potremmo sottolineare che il muscolo che garantisce la famosa "schacchiera" è il retto dell'addome. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale... MA RICORDIAMO CHE È UN MUSCOLO UNICO! NON ESISTONO addominali bassi e alti. Ogni esercizio comporta sì uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto dell'addome in toto. Dunque a priori, per tutelare schiena e migliorare la postura vi consigliamo di svolgere in ogni allenamento un esercizio di stabilizzazione/isometrico come il PLANK (video) per il traverso, uno di chiusura come il CRUNCH (sollevamento del busto) per lavorare più "a Nord" del retto e un CRUNCH INVERSO (sollevamento delle gambe) per lavorare più "a Sud" dello stesso, oppure un'esercizio che preveda la chiusura contemporanea del busto e degli arti inferiori; infine delle torsioni, così da coinvolgere gli obliqui e il quadrato dei lombi. Ovviamente ogni volta sarebbe ideale rompere lo schema attraverso esercizi o angoli di lavoro differenti. In conclusione, se la genetica è dalla vostra vi consigliamo di trattare tali muscoli come se fossero "petto e dorso", ovvero utilizzando carichi e resistenze più importanti, in quanto si avrà la possibilità di evidenziarli ancor di più. Se il grasso superfluo accumulato nel giro vita ci nasconde gli addominali invece, sarebbe ideale integrare tali esercizi in un'allenamento metabolico, dove in zona "brucia grassi" si predilige un lavoro prettamente a corpo libero o con l'ausilio di basse resistenze. Le frasi idiomatiche lasciamole quindi alle riviste commerciali e ai gossip, e mettiamoci in testa che, il segreto per ottenere un addome piatto è l'ALIMENTAZIONE; seguono poi a ruota l'attività fisica, lo stile di vita e la propria postura. Vincenzo Borrelli

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Dimagrire la pancia con AB wheel

In questo articolo ti mostro un ottimo attrezzo per dimagrire la pancia e quindi allenare bene tutta la fascia addominale. Stò parlando dell’ AB wheel, una sorta di ruota con manci che ti permette tramite un movimento di scivolamento di esercitare l’addome in modo molto efficace . Ho appena fatto un video per darti un’idea di come funziona e quali esercizi per dimagrire la pancia puoi fare con questo particolare attrezzo che ritengo anche molto divertente.

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