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Fitness

I benefici dell'esercizio fisico legato alla ...

Negli ultimi anni si è sempre più sentito parlare di FITNESS, ma cosa significa questa parola. Fitness secondo la definizione dell' EHFA (European Healt &Fitness Association) "E' uno stato dinamico di benessere fisico, psicologico e sociale, risultante alla pratica di un'attività motoria adeguata alle capacità, possibilità ed esigenze di ciascun indviduo che assume la responsabilità della propia salute." Ma quale sono i benefici dell'esercizio fisico legati alla fitness? (ne elenco qualcuno). - innesca in modo profondo l'attività metabolica dell'organismo; - diminuisce il colesterolo "cattivo" a vantaggio di quello buono; - riduce il rischio di diabete in età matura (migliora l'efficenza dell'insulina); - favorisce il riequilibrio della pressione arteriosa; - consuma calorie favorendo il controllo del peso, molto utile se si vuole dimagrire; - riduce lo stress; - riduce il rischio di infarto (frequenza cardiaca più bassa); - è il miglior rimedio contro l'osteoporosi; - protegge e rinforza ossa e articolazioni,cartilagini; - produce nuova massa muscolare, aumentando massa magra nell'organismo; - riduce i dolori vertebrali e le lombaggini; - rilassa attraverso l'autoproduzione di endorfine cerebrali; - protegge dal cancro al colon e da numerosi altri tipi di cancro; - previene la stitichezza; - aumenta la secrezione di ormoni utili (testosterone, Gh) - migliora la qualita del sonno; - fa sudare, e quindi eliminare scorie metaboliche; Nessun farmaco ha tutti questi effetti positivi... Su questo "argomento" ho discusso la tesi in scienze motorie anni fa, se impostato bene l'esercizio fisico ha enormi benefici, dove possiamo allenarci? In palestra, a casa, all'aperto ecc.... Allora buon allenamento!

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Allenarsi con la frequenza cardiaca

Rilevare la FC in allenamento è fondamentale per sapere con quanta intensità ci stiamo allenando e per stabilire se il lavoro che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati. Durante tutte le nostre attività sportive l'intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardiache : più il battito è accelerato, più intenso sarà l'allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l'organismo mette in atto. Le zone cardiache sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima (FC max): Zona 1 50-60% FC max (zona di attivazione muscolare o riscaldamento) Zona 2 60-70% FC max (zona di fondo lento,il "fiatone"ancora non c'è) Zona 3 70-80% FC max (zona di corsa a ritmo medio,che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere per le lunghe distanze) Zona 4 80-90% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare sessioni medio-corte) Zona 5 90-100% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare ripetute,sforzi brevi) A seconda della zona cardiaca in cui ci stiamo allenando potremo fare un allenamento aerobico (zone 1-2-3) o anaerobico (zone 4-5). Lavorando in regime aerobico viene ottimizzato il consumo di grassi a scopo energetico mentre lavorando in regime anaerobico vengono consumati principalmente i glucidi (zuccheri) per fornire l'apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto all'allenamento aerobico.  Per misurare la propria FC max ci sono due modi : una misurazione teorica e una misurazione reale. Teoricamente si può calcolare la propria FC max tramite un semplice cacolo matematico : per gli uomini FC max= 220-età per le donne FC max=226-età Ad esempio,teoricamente,la Fc max di un uomo di 35 anni sarà 220-35=185 bpm,invece per una donna della stessa età sarà 226-35=191 bpm. Per avere una misurazione reale della propria Fc max invece ci sono diversi modi : uno di questi è effettuare il test di Cooper misurando la propria FC alla fine dei 12 minuti. Nei circuit training e nella corsa con i cambi di ritmo si oscilla tra le cinque zone creando un mix perfetto per dimagrire bruciandi i grassi anche nelle ore successive all'allenamento,cosa che non si verifica quando ci si allena solo nella zone aerobiche (zona 1-2-3),in questo caso l'effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo.

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L'allenamento "restando a casa"

In questo periodo di "isolamento forzato" è importante riservare del tempo da dedicare al nostro benessere psico-fisico,sia per svagare un attimo la mente e produrre endorfine, sia per non perdere i miglioramenti acquisiti durante l'anno con i nostri allenamenti. Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio). Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su Ios che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile.  Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci.  La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,tre esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe. Questo tipo di allenamento lo consiglio ha chi ha un grado di allenamento medio-alto,ai neofiti consiglio di effettuare due esercizi per gruppo muscolare abbassando leggermente i tempi di lavoro e alzando i tempi di recupero.    ESEMPIO DI CIRCUITO PER SOGGETTI ALLENATI Plank Crunch Crunch inverso Piegamenti sulle braccia (da effettuare sulle ginocchia se si ha difficoltà a effettuare il piegamento completo) Curl Bicipiti con manubri (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni) Alzate Laterali (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni)  Squat Isometrico Affondi Camminati Sali/Scendi (da effettuare su un'altezza di almeno 50-60 cm)   TEMPO DI LAVORO : 40" TEMPO DI RECUPERO : 15" RECUPERO A FINE GIRO : 1' NUMERO DI GIRI : 3   SVOLGIMENTO : Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di plank. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch e continueremo in questo modo fino al Sali / Scendi. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dalla plank e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile. Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento.   

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Consiglio n 5 - Se ti distrai coi pesi ti farai ma...

Il massimo dello spettacolo della distrazione è vedere in palestra una persona che parla al telefono e allo stesso tempo muove velocemente un attrezzo con un bel peso sopra. Il caos è in agguato ma il fitnessista non lo sa. Salire su un tappeto che si muove con la testa girata all'indietro per continuare a chiacchierare, o mollare di colpo una macchina per rispondere su whatsapp e stare quindi col corpo in palestra ma con la testa su un altro pianeta, è il connubio perfetto per rischiare grosso. Ammettiamo pure che le vie da percorrere in palestra siano due: allenarsi e divertirsi. Come suol dirsi da esperto in gestione dello sport: “Ogni attività presuppone una gioco e agonismo. Ora, entrambe le caratteristiche meritano rispetto e non devono mancare, ma non bisogna dimenticare che la palestra è il regno del ferro e quando nello sport il gioco si mischia all'agonismo, salvo non ci si stia impegnando a freccette, farsi male è questione di un nanosecondo. Il fattore distrazione, tra l'altro, non è neanche arginato dalle nuove tecnologie dell'allenamento, che prevedono addirittura la navigazione sui social mentre si corre. A ognuno il suo, ma meglio tornare all'antico: copriamo quello schermo tutto pieno di led col nostro asciugamano ed entriamo a gamba tesa nell'allenamento con la playlist adatta all'impegno. Per distrarsi, aspetteremo la fine delle operazioni.

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Consiglio n. 1 - Se non vuoi allenarti non farlo

Se andando in palestra sentite che le motivazioni calano... il calo può arrivare da due fronti: psicologico o fisico. Sul fronte fisico, basta che verifichiate i carichi che sollevate di solito: se non spingete pesi più consistenti di quelli di vostra zia, siete sovrallenati, perciò fermatevi una settimana. Se invece in palestra proprio non avete voglia d'andarci, allora è il cervello che vuole staccare. Mollate senza autocondannarvi. Ci si chiederà poi se è opportuno fare la cosiddetta fase “di scarico”, cioè allenarsi per un po' a ritmo blando. Ritengo che le fasi di scarico siano una perdita di tempo, perciò se non ve la sentite non allenatevi e basta: spingerete di più al prossimo workout e aggiungerete i benefici di uno stop dal training per muscoli e tendini che potranno rigenerarsi. L'inserimento di uno stop, dovuto o voluto, determinerà poi il criterio con cui si riapriranno le 'danze'. Come dovremo riallenarci? Alla ripresa ci andremo pesante o leggero? Ebbene, dovremo concentrarci più sul "volume" dell'allenamento che sul peso utilizzato. Perciò, eseguiremo le solite serie con un numero di ripetizioni alto (20-25), utilizzando pesi-piuma per riaquistare subito tono senza correr rischi. E poi: quando piazzare questa fase di stacco dalla palestra? In teoria ci si può dimenticare del borsone-palestra nel mezzo dell'estate e nelle feste "comandate”. Per quelli che invece stanno per andare in vacanza ma hanno nascosto il borsone in macchina per eccesso di passione, allenarsi senza smettere mai sarà sempre un piacere. Piacere concesso a dispetto di chi fa uno stop.

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Quanto bisogna aspettare dopo aver mangiato per sv...

Molti corrono nella pausa pranzo oppure dopo il lavoro, chi preferisce alzarsi al mattino presto, oppure chi fa allenamento dopo la cena. È possibile fare attività fisica dopo un pasto? Bisogna andare a correre alla fine dei processi di digestione quindi circa due ore dopo il pranzo oppure si può andare subito? Stomaco pieno o stomaco vuoto? Questo è il "dilemma"… In base alla mia esperienza personale, dico che bisogna correre almeno 2/3 ore dopo i pasti, in modo da non ostacolare i processi digestivi. Bisogna anche capire quanto e cosa si mangia prima della corsa: non si dovrebbe mai fare pasti abbondanti o consumare cibi pesanti, e logicamente non vabene nemmeno l’opposto, ovvero digiunare prima dell’attività. Un piccolo spuntino un’ora prima dell’allenamento, con il giusto equilibrio di carboidrati e proteine sarebbe il top! In conclusione non va bene correre dopo mangiato a stomaco pieno, e nemmeno a stomaco vuoto. Difatti, nel primo caso si interferisce con i processi di digestione,  e nel secondo non avremo energie necessarie per l’allenamento. Se come tanti corri nella pausa pranzo non è bene farlo dopo un pasto “completo”,  perché come già detto in questi momenti lo scopo principale del corpo è “digerire” (processo complesso e delicato al contrario di quanto pensiamo), il corpo infatti non è in grado di “irrorare” correttamente i muscoli, perché una grande quantità di sangue sarà utilizzata a livello “addominale” per i compiti digestivi. Correre subito dopo pranzo quindi rende poco “produttivo” l’allenamento e può contribuire ad aumentare il rischio infortuni, e problemi digestivi. Bisogna fare un leggero spuntino, magari the e qualche fetta biscottata. Molto dipende anche dal tipo di allenamento che dobbiamo svolgere. Finito l’allenamento bisogna fare un pasto sostanzioso, in modo da recuperare e ripristinare l’equilibrio glucidico ed idro-salino. Bisogna anche dire che  la cosiddetta “ora di pranzo” rappresenta il momento migliore per allenamenti intensi... difatti il potenziale delle perfomance durante l'orario 13-15 è il massimo! Perché? Semplice... il corpo non è stanco  per le attività dell'intero giorno, le riserve energetiche sono cariche e viene percepito meno lo sforzo. Si tratta davvero del momento migliore per allenarsi.

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Le tipologie nello stretching

Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità, ci sono anche diversi tipi di stretching. Gli allungamenti possono essere sia dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non implicano alcun movimento). Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica e gli allungamenti statici agiscono sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa parte). Stretching balistico Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l'azione riflessa dello stretching. Stretching passivo Lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo. Ad esempio, portare in alto la gamba e tenerla su con la mano. La divaricata è un esempio di allungamento passivo (in questo caso il pavimento è l' "attrezzo" che usi per mantenere la tua posizione distesa). Lo stretching rilassato, lento è utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una lesione. Ovviamente, dovresti consultare il tuo medico prima per vedere se puoi tentare di allungare i muscoli lesionati. Lo stretching rilassato va molto bene anche come "defaticamento" dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento.. Stretching isometrico Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati L'uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching. I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico sono applicare resistenza manualmente ai propri arti, far applicare resistenza ad un partner, o usare un attrezzo come una parete (o il pavimento) che dia resistenza. Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l'alluce per non far flettere il piede mentre usi i muscoli del polpaccio per provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita dei piedi. Un esempio dell'uso di un partner per dare resistenza è un partner che ti tiene la gamba in alto mentre tu tenti di forzarla giù a terra. Un esempio dell'uso della parete per dare resistenza è il noto "spingi il muro", allungamento del polpaccio nel quale tenti attivamente di spostare la parete (anche se sai che non puoi farlo). Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita. Queste persone sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo molto di più. Kurz consiglia vivamente di far precedere gli allungamenti isometrici di un muscolo da un allenamento dinamico d'irrobustimento per il muscolo da allungare. Una sessione completa di stretching isometrico chiede molto ai muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta più di una volta al giorno per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente, non più di una volta ogni 36 ore). Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è come segue: Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato. Quindi, tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza immobile, come il pavimento o un partner). Infine, rilassare il muscolo per almeno 20 secondi. Alcune persone sembrano consigliare di tenere la contrazione isometrica per più di 15 secondi, ma secondo SynerStretch (la videocassetta), la ricerca ha mostrato che non è necessario. Quindi potresti rendere più veloce la tua sequenza di stretching. stretching PNF Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo  e stretching isometrico in modo da raggiungere la flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF è improprio. Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometriconelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento. Lo stretching PNF solitamente richiede l'assistenza di un partner per fornire la resistenza per la contrazione isometrica e poi più tardi portare passivamente l'articolazione attraverso la maggiore gamma di movimento. Può essere svolto, comunque, senza un partner, anche se è di solito più efficace con l'assistenza di un partner. La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento isometrici dell'agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi rilassati. Alcune tecniche PNF utilizzano anche la contrazione isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti dei muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, è importante notare che si dovrebbe far riposare il muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. Le tecniche stretching PNF più comuni sono: la trattieni-rilassa Questa tecnica è detta anche contrai-rilassax. Dopo aver fatto un iniziale allungamento passivo, il muscolo in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi, quindi viene fatto rilassare velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto immediatamente ad un allungamento passivo che allunga il muscolo persino oltre l'allungamento passivo iniziale. Questo allungamento passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo viene poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. la trattieni-rilassa-contrai Questa tecnica viene chiamata anche contrai-rilassa-contrai, e contrai-rilassa-contrai-antagonista (o CRAC). Consiste nello svolgere due contrazioni isometriche: prima degli agonisti, poi, degli antagonisti. La prima parte è simile alla trattieni-rilassa nella quale, dopo aver fatto un allungamento passivo iniziale, il muscolo allungato viene contratto isometricamente per 7-15 secondi. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo antagonista effettua immediatamente una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. la trattieni-rilassa-dondola Questa tecnica (e una tecnica simile chiamata la trattieni-rilassa-fai rimbalzare) in realtà prevede l'uso di allungamenti dinamici o balistici insieme ad allungamenti statici ed isometrici. È molto rischioso, e viene usata con successo solo dai più abili degli atleti e dei danzatori che hanno raggiunto un livello alto di controllo sul riflesso dell'allungamento del muscolo. È simile alla tecnica trattieni-rilassa tranne che un allungamento dinamico o balistico viene impiegato al posto dell'allungamento passivo finale. Nota che nella trattieni-rilassa-contrai, non c'è allungamento passivo finale. Viene sostituito dalla contrai-antagonista, tramite inibizione reciproca, fa rilassare ed allungare ulteriormente il muscolo sottoposto ad allungamento passivo iniziale. Poiché non c'è allungamento passivo finale, questa tecnica PNF è considerata una delle tecniche PNF più sicure (è meno probabile che si verifichi una lacerazione del tessuto muscolare). Ad alcune persone piace rendere questa tecnica persino più intensa aggiungendo un allungamento passivo finale dopo la seconda contrazione isometrica. Anche se questo può dare una maggiore flessibilità, aumenta anche la probabilità di lesione. Ancora più rischiose sono le tecniche dinamica e balistica dello stretching PNF come la trattieni-rilassa-dondola, e la trattieni-rilassa-fai rimbalzare. Se non sei un ballerino o atleta professionista, probabilmente non hai nessun interesse a provare una di queste tecniche (la probabilità di lesione è decisamente troppo grande). Persino i professionisti non dovrebbero provare queste tecniche senza la guida di un allenatore professionista o consulente esperto. Queste due tecniche hanno il potenziale maggiore per rapidi aumenti di flessibilità, ma solo se fatte da persone con un livello abbastanza alto di controllo dell'azione riflessa dello stretching nei muscoli sotto stretching. Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF è sconsigliato a bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita (per le stesse ragioni. Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF aiuta ad irrobustire i muscoli contratti e quindi va bene per aumentare la flessibilità attiva e la flessibilità passiva. Inoltre, così come lo stretching isometrico, lo stretching PNF è molto pesante e non dovrebbe essere svolto da un determinato gruppo muscolare più di una volta al giorno (preferibilmente, non più di una volta in 36 ore). La procedura iniziale consigliata per lo stretching PNF è di effettuare la tecnica PNF desiderata 3-5 volte per un determinato gruppo muscolare (riposando 20 secondi prima di ogni ripetizione). Ad ogni modo, HFLTA cita uno studio del 1987 i cui risultati suggeriscono che 3-5 ripetizioni di una tecnica PNF per un determinato gruppo muscolare non sono necessariamente più efficaci della tecnica svolta una volta sola. Quindi, per diminuire la durata dello stretching che fai di solito (senza ridurre la sua efficacia), HFLTA consiglia di svolgere solo una tecnica PNF per gruppo muscolare allungato per una determinata sessione di stretching. Come funziona lo stretching PNF Ricorda che durante un allungamento isometrico, quando il muscolo svolge la contrazione isometrica è rilassata, conserva la sua capacità di allungarsi oltre la sua lunghezza massima iniziale Ebbene, PNF cerca di approfittare subito di questa maggiore gamma di movimento sottoponendo immediatamente il muscolo contratto ad un allungamento passivo. La contrazione isometrica del muscolo allungato realizza diverse cose: Come spiegato prima (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico), aiuta ad allenare i recettori dell'allungamento del fuso muscolare per favorire immediatamente una maggiore lunghezza del muscolo. L'intensa contrazione del muscolo, e il fatto che sia conservata per un periodo di tempo, serve ad affaticare molte the fibre a contrazione rapida dei muscoli in contrazione (vedi sezione Fibre muscolari rapide e lente). Questo rende più difficile per le fibre muscolari affaticate contrarsi in resistenza ad un allungamento successivo. La tensione generata dalla contrazione aziona l'organo del tendine del Golgi (vedi sezione Propriocettori), che inibisce la contrazione del muscolo tramite la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento). La contrazione volontaria durante un allungamento aumenta la tensione sul muscolo, azionando gli organi del tendine del Golgi ancora di più dell'allungamento da solo. Quindi, quando la contrazione volontaria si ferma, il muscolo è ancora più inibito dal contrarsi contro un allungamento successivo. Le tecniche dello stretching PNF traggono vantaggio dall'improvvisa "vulnerabilità" dei muscoli e la sua maggiore gamma di movimento usando il periodo di tempo che segue immediatamente la contrazione isometrica per allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi a questa nuova, maggiore, gamma di lunghezza del muscolo. Questo è ciò che l'allungamento passivo finale (o in alcuni casi, dinamico) realizza

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Addominali e mal di schiena

La funzione dei muscoli addominali, oltre al contenimento delle pelvi, è quella di intervenire nell’espirazione, nella stabilizzazione della colonna vertebrale in stazione eretta e nell’espletamento di alcune. Da un punto di vista puramente estetico, invece, contribuiscono a modellare il “giro vita”. L’allenamento della muscolatura addominale riveste un ruolo particolarmente importante, non certo per un fatto puramente estetico, ma perché tale muscolatura permette un miglioramento generalizzato del funzionamento dell’organismo. Questo miglioramento viene apprezzato, soprattutto, quando si riprende l’allenamento dopo un lungo periodo d’inattività. I principali esercizi eseguiti per la tonificazione ed il potenziamento della muscolatura addominale, prevedono che il bacino si avvicini al torace. Tale azione può essere effettuata, ad esempio, dalla posizione di decubito supino (distesi con le spalle a terra) sollevando il tronco, oppure sollevando gli arti inferiori. Quando questi esercizi vengono effettuati mantenendo gli arti tesi, non è raro che si possa avvertire un certo fastidio, localizzato nella regione lombare della schiena. L’insorgenza di un tale risentimento è dovuta principalmente al fatto che in questo movimento interviene, oltre ai muscoli costituenti la parete addominale (retto dell’addome, obliqui interno ed esterno), anche un particolare muscolo poliarticolare che collega la colonna vertebrale al femore: l’ileopsoas . Anatomicamente, il muscolo ileopsoas si compone di due porzioni: il muscolo grande psoas ed il muscolo iliaco. Il muscolo grande psoas origina, con una parte superficiale, dai corpi della dodicesima vertebra toracica e dalle prima, seconda, terza e quarta vertebra lombare nonché, con diramazioni più profonde, dai processi trasversi di tutte le vertebre lombari. I vari fasci muscolari, lateralmente ai corpi vertebrali, si riuniscono quindi in un robusto corpo muscolare che discende fino al femore inserendosi, assieme al muscolo iliaco, sul piccolo trocantere. Il muscolo iliaco origina dalla superficie interna della fossa iliaca e, a sua volta, fondendosi con il muscolo psoas, si inserisce sul piccolo trocantere. A causa dell’origine situata molto in alto, il muscolo ileopsoas è senza dubbio uno dei più importanti muscoli poliarticolari. Quando si contrae, esso risulta non soltanto il più potente flessore della coscia a livello dell’articolazione dell’anca, ma anche un potente muscolo iperlordotizzante per il tratto lombare della colonna vertebrale. Inoltre, l’ ileopsoas è il muscolo che viene maggiormente sollecitato nella deambulazione, nella corsa e nel salto, in quanto, partendo da una situazione di estensione, deve portare in avanti ed in alto l’arto portante. Il muscolo ileopsoas è sollecitato anche quando il soggetto da supino (disteso schiena a terra), mantenendo gli arti inferiori in estensione, solleva il busto o gli arti stessi. Consiglio pratico Per evitare questa forma di fastidiosa lombalgia è estremamente utile escludere l’intervento dell’ileopsoas quando si vogliono tonificare o potenziare i muscoli addominali. Per far ciò è sufficiente iniziare l’esercizio, piegando gli arti inferiori appoggiando quindi la pianta dei piedi a terra. Questo atteggiamento a raccolta non interferisce sul lavoro degli addominali, in quanto quest’ultimi non hanno alcuna inserzione sugli arti inferiori. Viceversa, l’esclusione del muscolo Ileopsoas rende ancora più selettivo ed efficace il lavoro per la muscolatura della parete addominale.

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Dolore post allenamento, cause e rimedi

IL DOLORE POST ALLENAMENTO, ACIDO LATTICO? L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, più comunemente chiamato con l'acronimo DOMS (Delayed onset muscle soreness) è un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare. Cause La causa del DOMS, sia a livello medico che popolare, è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli; tuttavia l'acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto, e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro di poco tempo. Recenti ricerche attribuiscono la causa dell'insorgenza del DOMS a micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari cosiddette "eccentriche". Comunemente questo fenomeno si verifica in soggetti generalmente non allenati (nello specifico non allenati a questo genere di movimenti), che effettuano sforzi di resistenza alla contrazione del muscolo: ciò si verifica -ad esempio- piegando le ginocchia nell'atterrare dopo un salto (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo quadricipite), o anche durante dei semplici piegamenti sulle braccia, per la precisione mentre si scende verso il basso (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo tricipite). Tuttavia, i DOMS colpiscono quotidianamente anche i body builder allenati, che considerano il fenomeno come una conferma dell'efficacia del lavoro svolto. Occorre infatti distinguere tra i dolori avvertiti dal principiante (fastidiosi e davvero dolorosi, che sono spesso micro-strappi) dai veri DOMS di chi pratica una costante attività di bodybuilding. In quest ultimo caso i DOMS sono descritti da chi ne è colpito, come un leggero inturgidimento del muscolo allenato, per nulla doloroso. Nei body builder allenati secondo tabella strutturata, i DOMS si accompagnano a volte da un effetto di PUMPING (è un sintomo del glicogeno muscolare che riempie il muscolo svuotato proprio di glicogeno durante l'allenamento). Decorso e cura La durata dei DOMS è correlata con il processo di ricostruzione muscolare (compensazione). Muscoli piccoli come i bicipiti possono compensare in pochissimi giorni, gruppi muscolari importanti come dorso o gambe, compensano in molti giorni (in un bodybuilder in gara si puo' arrivare anche a 10-15). Perciò i DOMS di norma scompaiono entro 2 o 3 giorni dall'attività fisica, ma possono perdurare anche fino a 6 o 7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine proprio tra il secondo ed il terzo giorno successivo all'allenamento; durante il decorso, essi si ripresentano ogni qualvolta i muscoli interessati devono nuovamente porre resistenza alla contrazione: per questo, anche nello scendere banalmente delle scale (resistenza alla contrazione del quadricipite), potrebbero palesarsi i caratteristici fastidi o dolori locali ai muscoli interessati. Continuare con l'allenamento dei muscoli indolenziti può causare un prolungamento dei sintomi; secondo alcuni è dunque consigliabile non allenarsi in presenza del DOMS o comunque allenare solo i muscoli non soggetti. In attività fisica orientata alla costruzione della massa muscolare secondo tabella ad alta intensità, non si allena il muscolo prima che siano terminati i DOMS, segno dell' avvenuta compensazione (andando oltre questo periodo si parla di supercompensazione) per evitare di bloccare il processo di crescita muscolare. Per alleviare i sintomi si è spesso consigliato di effettuare Stretching sebbene vi siano tesi che ne sostengono la negatività (e d'altronde è difficile vedere un bodybuilder fare stretching, l'allungamento eccessivo del muscolo provocherebbe stiramenti). È stato dimostrato, infatti, che la stessa attività di stretching muscolare può causare il DOMS. Un rimedio meno discusso riguarda praticare l'idroterapia alternando getti di acqua calda a getti di acqua fredda sulla parte interessata. In realtà, essendo i DOMS paradossalmente graditi da chi fa attività sportiva regolare, non si cercherà affatto di curarli! Tuttavia, vi possono essere dei microstrappi o degli indolenzimenti dovuti ad un over-training (sovra-allenamento rispetto alle proprie potenzialità) che genereranno dolori muscolari ben oltre ai classici DOMS. In questo caso un rimedio diffuso sono gli impacchi di ghiaccio. INTEGRAZIONE ALIMENTARE I DOMS sono correlati con il processo di crescita muscolare. È opportuno capire quali sono i fattori principali della crescita: 1. allenamento 2. 8 ore di sonno per favorire la produzione di ormone della crescita 3. Alimentazione 4. compensazione e supercompensazione (sufficiente intervallo tra gli allenamenti dedicati al muscolo) Ai fini della corretta gestione dei DOMS, prendiamo in considerazione specifica il punto 3 "alimentazione". Sebbene la dieta possa variare in base al tipo di allenamento che vuole supportare, è dimostrata l'efficacia di in un regime di alimentazione completa (nel bodybuilding è importante non andare mai in negativo con il bilancio proteico per non innescare processi di cannibalismo\catabolismo muscolare). Anche le diete più complete necessitano di un'integrazione. Ai fini dei DOMS si tiene conto che nel processo di ricostruzione occorre un apporto continuo di amminoacidi essenziali (valina, leucina, isoleucina) e di alcuni altri amminoacidi come la glutammina che agevolando la ricostruzione accelerano il processo di smaltimento dei DOMS, ovvero li rendono più leggeri. L'importanza di questa integrazione deriva dalla difficile introduzione degli amminoacidi attraverso gli alimenti, a volte perché la dieta è povera di queste sostanze, altre volte perché occorrerebbe mangiare più volte al giorno quantità di cibo non tollerabili per ottenere pochi grammi di amminoacidi.

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Allenamento Bicipiti in Superserie a Casa con Elas...

Scopri in questo video un allenamento in superserie per i bicipiti a casa per aumentare la massa muscolare efficacemente in poco spazio con elastici, manubri e bilancieri sempre nell’ambito autoconsapevolezza. Come sempre postura e tecnica impeccabili massimizzando il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo allenando contemporaneamente anche la consapevolezza muscolare. Movimento lento e controllato con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione enfatizzando la supinazione per i migliori risultati. Presa non troppo stretta per evitare che intervengano in maniera troppo importante gli avambracci. Inspira nella fase concentrica ed inspira in quella eccentrica che è quella più efficace da eseguire lentamente.

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Aumentare Massa Muscolare: Meglio i Pesi o gli Ela...

Scopri in questo video per quanto riguarda aumentare la massa muscolare a casa o in palestra che sia meglio utilizzare i pesi o gli elastici nell’ambito scheda palestra sempre con il pompaggio muscolare che ti guida per migliorare la connessione mente muscolo ed il tempo sotto tensione. Rimando come sempre alla metafora di Rocky quattro che ti spiega la prospettiva del muscolo che non sa quello che fai quindi conta primariamente quello che senti per quanto riguarda la consapevolezza muscolare. La postura deve essere precisa con enfasi anche sulla fase eccentrica. Sperimenta i vari esercizi e ascoltandoti trova ciò che funziona meglio per te.

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Allenamento a Casa: Tutta l'Attrezzatura Che ...

Scopri in questo video tutta l’attrezzatura per allenarti a casa per aumentare la massa muscolare efficacemente nel corso degli anni sempre nell’ambito metodo Butterfly con focus sul pompaggio muscolare perché contano primariamente le sensazioni mentre quello che fai è solo un mezzo per dare al muscolo lo stimolo perché cresca a riposo. Inizialmente puoi partire con una panca con schienale reclinabile, due manubri, un bilanciere ed un elastico aggiungendo eventualmente il resto nel corso del tempo se sei realmente motivato e hai il budget e lo spazio a disposizione a casa. Prendi soltanto i carichi necessari senza esagerare perché il peso viene sempre dopo rispetto a ciò che senti a livello muscolare. Assicurati come sempre in tutte gli esercizi che la tecnica sia impeccabile.

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Addominali Scolpiti: Perché Non Allenarli Come gl...

Scopri in questo video perché per quanto riguarda gli addominali scolpiti per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa nell’ambito metodo Butterfly non devi allenarli come gli altri gruppi muscolari. Si tratta infatti primariamente di genetica e alimentazione per ridurre la percentuale di grasso quindi indirettamente li alleni con tutti gli esercizi multi articolari per la stabilizzazione che è la loro funzione principale. Quindi l’obiettivo non è aumentarne l’ipertrofia in maniera importante quanto piuttosto bruciare il grasso in eccesso perché si vedano.

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Aumentare Massa Muscolare: i 7 Migliori Esercizi a...

In questo video scopriamo i sette migliori esercizi a corpo libero per aumentare la massa muscolare efficacemente nell’ambito metodo Butterfly anche a casa in poco spazio ovviamente senza attrezzatura con il pompaggio muscolare che ti guida in termini di sensazioni muscolari. Mi raccomando assicurati in tutti gli esercizi che la tecnica sia impeccabile e che tu abbia la forza muscolare necessaria per non sbagliare sempre con la zona centrale del corpo a livello degli addominali contratta per un’ottima postura. Espira nella fase concentrica ed inspira in quella eccentrica che è quella più efficace per dare al muscolo lo stimolo perché cresca a riposo nei giorni successivi. Movimento lento e controllato massimizzando il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo sempre con enfasi sulla consapevolezza muscolare. Conta sempre primariamente quello che sente quindi scoprirai che anche a corpo libero puoi avere ottimi risultati.

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Trazioni: presa larga o stretta?

Scopri in questo video qual è la migliore variante di trazioni per aumentare la massa muscolare della schiena anche a casa in poco spazio sempre nell'ambito Metodo Butterfly con il pompaggio muscolare che ti guida per i migliori risultati espirando nella fase di concentrica di contrazione che dura 2 secondi ed inspirando nella fase eccentrica da eseguire lentamente poiché risulta essere quella più efficace. Assicurati che tecnica e postura siano impeccabili con le scapole addotte e depresse per i migliori risultati.

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What Women Want

Il tono muscolare in sostanza è uno stato persistente di lieve contrazione percepibile anche a riposo. Un aumentata capacita contrattile specifica, dona un aspetto piu fitness, migliorando sia l’aspetto puramente estetico che la capacita fisica prestazionale in generale. Donando maggior sicurezza in se stessi e di conseguenza apportando positività alla propria vita sociale. Numerosi studi hanno evidenziato come negli allenamenti di breve durata, ma con una alta intensità, ci sia un indiscutibile effetto positivo, sia sulla tonificazione che sul utilizzo dei grassi come fonte energetica, con relativo aumento del metabolismo basale. Dal punto di vista metabolico, il muscolo è più attivo del tessuto adiposo ed uno dei principali risultati dell’allenamento con sovraccarico è l’aumento della massa muscolare, che provoca un corrispondente aumento nel dispendio energetico a riposo, cioè del metabolismo basale e di conseguenza indirizza verso un dimagrimento ‘a parità di introito calorico’. Concretamente un cambiamento significativo e immediatamente percepibile dal pubblico femminile che accende da sempre dibattiti e la minor comprimibilità del muscolo specifico. Prendendo come esempio la coscia in un soggetto femminile, a parità di volume, con un aumentata tonicità, indossare un jeans, che fino a prima dello stato piu tonico fasciava comprimendo in parte la gamba, adesso risulta difficoltoso. Questo non è unicamente indice di aumento di massa muscolare, ma di un aumentata tonicità e di conseguenza una minor comprimibilità.  La donna manca dell’assetto ormonale atto a provocare una risposta significativa di aumento di massa muscolare, il suo livello di testosterone “ormone determinante per lo sviluppo muscolare” è 10-30 volte inferiore a quello dell’uomo e di conseguenza la sua azione anabolizzante è molto ridotta. Alla luce di quanto scritto fin qui, possiamo parlare di pratica in palestra… Vi è una soglia di intensità al di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento è nullo, questo dato va personalizzato nel caso specifico con il proprio Personal trainer. In linea di massima sarebbe meglio distribuire la seduta allenante su di un circuito particolarmente incline a sollecitare alcuni punti specifici ” cosce in generale, interno gamba, glutei, tricipiti” con metodo di sovraccarico, senza paura degli aumenti di forza con grossi carichi. Per i sempre più frequenti problemi di ristagno dei liquidi nella parte inferiore del corpo è consigliabile a metà della seduta eseguire per qualche minuto una postura ‘sdraiata, supina con le gambe alte in appoggio” e rovesciare l’ordine di esecuzione degli esercizi , iniziando con il distretti corporei inferiori, per progredire salendo verso l’alto. Proporre al termine della seduta l’esecuzione di alcuni minuti di blanda attività aerobica, utile al fine di smaltire l’eccesso di acido lattico. In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l’elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi. A maggior ragione quindi, postura e tecnica esecutiva dovranno essere curate fin nei più minimi dettagli, soprattutto in questo genere di seduta allenante

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Trazioni: Cosa Fare Se Non Riesci a Eseguirle

Scopri in questo video per quanto riguarda gli esercizi per la schiena cosa fare se non riesci ad eseguire le trazioni per aumentare la massa muscolare dei dorsali anche a casa con una barra per trazioni in poco spazio. Come prima cosa assicurati che il focus sia sul pompaggio muscolare in termini di contrazione così che sia il corpo a guidare il tutto per i migliori risultati. Nella prima fase aumenta la tua forza muscolare eseguendo come il rematore con bilanciere ed il rematore a T quindi nella seconda fase puoi eseguire solo la fase negativa magari con un elastico. Infine puoi iniziare ad eseguirle in maniera completa solo però con tecnica impeccabile e postura corretta per i migliori risultati enfatizzando il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo.

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Manubri Regolabili: Ne Vale la Pena?

Scopri in questo video se vale la pena allenarsi con i manubri regolabili per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa di tutto il corpo sempre nell’ambito metodo Butterfly dove il carico utilizzato è un mezzo. Come sempre il fine ultimo è dare al muscolo il giusto stimolo perché cresca con focus sul pompaggio muscolare. Questi tipi di manubri sono ottimi per allenarsi a casa per fare piramidali e dropset in poco spazio in tutta comodità senza perdere tempo ad aggiungere e togliere dischi. Puoi quindi optare per questo strumento nel momento in cui sei realmente motivato e sai già che ti allenerai per sempre visto l’investimento d effettuare. Ovviamente poi trovi già online tutti i miei video per quanto riguarda l’allenamento di ogni gruppo muscolare con questi manubri.

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Allenamento a Casa con 130€ in poco spazio

Scopri in questo video come allenarsi a casa in poco spazio per aumentare la massa muscolare di tutto il corpo spendendo non più di 130€ con la massima efficacia sempre nell’ambito autoconsapevolezza così che sia il corpo a guidare. Assicurati che la passione sia presente così che il tutto possa durare nel corso degli anni in un contesto divertente e sostenibile per sempre con il pompaggio muscolare che ti permette di sentire se quello che fai è efficace. La connessione mente muscolo ed il tempo sotto tensione sono due variabili vitali per l’efficacia dei tuoi allenamenti. Quando non usi la panca, puoi metterla da parte in meno di 1 mq e l’elastico ti permette di eseguire tanti esercizi anche per la postura. Con questo piccolo investimento puoi iniziare ad allenarti a casa divertendoti per vedere i primi risultati.

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Allenamento Tricipiti e Bicipiti con 1 Bilanciere ...

Scopri in questo video un allenamento per bicipiti e tricipiti a casa con un bilanciere per aumentare la massa muscolare in poco spazio nell’ambito metodo Butterfly in un contesto in cui il pompaggio muscolare rappresenta il fine ultimo. Assicurati che l’esecuzione sia impeccabile con il focus sulla contrazione dei muscoli enfatizzando la fase negativa per migliori risultati allenando anche la connessione mente muscolo. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase. Movimento lento e controllato con una presa non troppo stretta per evitare che intervengano gli avambracci.

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